Подтягивание лежа на низкой перекладине – Ошибка 404 – Запрашиваемая страница на сайте отсутствует.

Содержание

Подтягивание на низкой перекладине — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

В ходе его выполнения работают бицепсы, мышцы предплечий, спины и задней стороны плечевого пояса. Кроме того, поскольку тело располагается практически в горизонтальном положении, над жестким удержанием позы планки приходится интенсивно работать мышцам поясницы, ягодиц и задней группе мышц бедер. Даже брюшному прессу приходится впрягаться в работу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и не позволить ему чрезмерно прогибаться. В целом подтягивание на низкой перекладине выполнять легче, чем на высокой, потому что приходится поднимать меньший вес, чем вес вашего тела.

Замена для дома: В домашних условиях можно использовать любой шест, который размещается на двух рядом стоящих стульях.

Подтягивания на низкой перекладине имеют несколько преимуществ по сравнению с тягой штанги в наклоне. Во-первых, подтягивания на низкой перекладине без отягощений не требуют такой гибкости задней группы мышц бедер и такой сильной поясницы, какие требуются для того, чтобы, согнувшись, тянуть тяжелую штангу. Во-вторых, подтягивания на низкой перекладине позволяют быстро регулировать угол наклона тела и положение ног, чтобы облегчить или затруднить выполнение упражнения. Работая со штангой, вам пришлось бы добавлять или убирать диски. В-третьих, подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям. И чем лучше вы подтягиваетесь, тем лучше будете отжиматься. Подтягивания на низкой перекладине первое упражнение в этой книге, для выполнения которого требуется гимнастическое снаряжение. Как подсказывает само название, вам нужна перекладина. Это может быть турник с регулируемой высотой перекладины или подвесные ремни, которые можно прикрепить к двери, к стене, к потолку, к столбу, к дереву к чему угодно. Впрочем, если не хотите тратить деньги на снаряжение, в доме всегда найдется то, на чем можно подтянуться. Далее приведены лишь некоторые альтернативные варианты.

  • Залезьте под крепкий стол и ухватитесь руками за боковые края. Можно также перекинуть через стол длинное скрученное полотенце и держаться за свисающие концы.
  • Если нет аналога горизонтальной перекладины, можно обхватить двумя руками вертикальный шест или тонкий ствол, держа его как бейсбольную биту. Метод обертывания полотенцем здесь тоже работает.
  • Возьмитесь руками за дверные косяки (или двумя руками за один из косяков).
  • Держитесь руками за сиденья двух крепких стульев (в идеале они должны находиться на уровне тазобедренных суставов).
  • Положите прочную швабру на два стула или на другие две опоры одинаковой высоты. Она послужит вам перекладиной.

Прогрессирование подтягивания на низкой перекладине

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

Подвесной мост

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Подвесной мост[править | править код]

Подвесной мост

Это упражнение задает основу для всех последующих прогрессий, обучая вас правильно начинать выполнение из позы полого тела. По возможности используйте хват «замок»- четыре пальца обхватывают перекладину сверху а большой палец — снизу При этом старайтесь обхватить большим пальцем указательный и/или средний палец. Слегка подогните запястья так, чтобы мизинцы скользили по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент вворачивающий плечевую кость в лунку сустава. Если перекладина слишком толстая для такого типа хвата, обхватите ее всеми пятью пальцами сверху и большим пальцем придавите указательный.

Положение ног: Ноги сведены. Хотя формально это уменьшает площадь опоры, вам будет легче мобилизовать мышечный корсет для стабилизации позвоночника с небольшим прогибанием в пояснице.

Техника выполнения подвесного моста

Исходное положение

  • Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»
  • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
  • Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.
  • Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Удерживайте подвесной мост некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.
  • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги.
  • Еще более легкий вариант: Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.
  • Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя подвесной мост в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Постелен-но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами.
  • Еще более сложный вариант: Приподнимите ноги на степ-платформу и выполняйте подвесной мост с приподнятыми ногами.
  • Самый сложный вариант: Выполняйте подвесной мост на одной ноге. Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола (а). Дальнейшее усложнение подвесной мост на одной руке. В исходном положении плечи расположены точно под перекладиной (ширина хвата равна ширине плеч). Для лучшего равновесия ноги тоже разведите на ширину плеч. Затем отпустите одну руку (б). Чувствуете себя достаточно уверенно? Тогда приподнимите еще и разноименную с неработающей рукой ногу (в).

Подтягивание на низкой перекладине[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям, поэтому чередование этих упражнений в суперсете является хорошей идеей. При выполнении подтягиваний на низкой перекладине предплечья нужно держать по возможности вертикально. Это позволит избежать травм локтевых суставов. Подтягиваться на низкой перекладине нужно не реже (по числу подходов и повторений), чем отжиматься. Если у вас проблемы с плечевыми суставами или вы увлекаетесь выполнением жима штанги лежа, пренебрегая тягой штанги, то подтягивания на низкой перекладине следует выполнять вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания, для исправления структурного дисбаланса.

Есть много видов хвата перекладины. Нормальным мы будем считать прямой хват когда ладони расположены на ширине плеч. Можно разводить руки шире, если хотите сильнее нагрузить верх спины и задние мышцы плечевого пояса, или располагать их ближе, если хотите проработать предплечья и бицепсы. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или внешние края двух стульев одинаковой высоты, пользуйтесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Использование подвесных ремней позволяет поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение

  • Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»
  • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
  • Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.
  • Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.
  • Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.
  • Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги.
  • Еще более легкий вариант: Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.
  • Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя подтягивания в наклоне. Встаньте, держась за шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. Это позволяет менять угол наклона тела, просто переступая ногами вперед или назад. Отклонитесь назад, выпрямляя руки. Это исходное положение. Теперь подтягивайтесь, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Постелен-но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами.
  • Еще более сложный вариант: Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола.
  • Самый сложный вариант: Уменьшите угол наклона тела и выполняйте подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно.

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

При выполнении таких подтягиваний на рабочую руку приходится около 70 процентов нагрузки. Одним из вариантов является неравномерное подтягивание. Одной рукой, рабочей, держитесь за перекладину а другой, вспомогательной, — за концы полотенца, переброшенного через перекладину Чем ниже относительно перекладины вы держитесь за полотенце, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает рабочей. Мне нравится этот вариант еще и потому что он развивает силу хвата вспомогательной руки, подвергая большей нагрузке мышцы большого пальца и ладони.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

Исходное положение

  • Возьмитесь за перекладину рабочей рукой точно над плечом.
  • Перебросьте полотенце через перекладину и возьмитесь за его концы вспомогательной рукой.
  • Прямые ноги поднимите на степ-платформу
  • Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.
  • Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.
  • Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя ноги.
  • Еще более легкий вариант: Усильте эффект рычага, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.
  • Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону чтобы на рабочую руку легла львиная доля нагрузки. Выполните все повторения на одной рабочей руке, а потом поменяйте руки.
  • Еще более сложный вариант: Выполняя упражнение «Подтягивание лучника» постепенно уменьшайте число пальцев, которыми держитесь за перекладину вспомогательной рукой, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.
  • Самый сложный вариант: Выполняя данное подтягивание, держите одну ногу на весу и, напрягая ягодичные мышцы, следите за тем, чтобы таз был параллелен полу Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер опорной ноги.

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке

Если при выполнении таких подтягиваний ваши мышцы поясницы, бедер и брюшной пресс не будут работать синхронно, вы начнете крутиться и вертеться на перекладине, словно на дискотеке 70-х. Вот почему Техника выполнения этого упражнения, в отличие от упражнений предыдущих уровней, нужно начинать с согнутыми ногами (стопы точно под коленями, голени расположены вертикально), иначе задача будет просто неподъемной. Полезно также для равновесия тянуть нерабочую руку вверх мимо перекладины.

Хотя вы должны стараться свести к минимуму вращение тела, чтобы таз и плечевой пояс оставались параллельны полу совсем избежать вращения едва ли удастся. Допустимо несколько поворачивать плечо и бедро с нерабочей стороны вверх и в сторону рабочей руки по диагонали. При этом плечо и бедро должны двигаться синхронно, чтобы не допускать скручивания в области поясницы.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине на одной руке

Исходное положение

  • Обхватите перекладину рабочей рукой хватом «замок» Вторую руку тяните к потолку.
  • Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей.
  • Для большей устойчивости разведите ноги шире плеч.
  • Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.
  • Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.
  • Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу подтягивания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы подняться в исходное положение, помогайте себе второй рукой.
  • Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические подтягивания, удерживая верхнее (или нижнее) положение некоторое время.
  • Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания в наклоне. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест, дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Уменьшайте площадь опоры, постепенно сводя ноги, пока они не соприкоснутся.
  • Еще более сложный вариант: Оторвите одну ногу (одноименную с рабочей рукой) от пола и напрягите ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз был параллелен полу
  • Самый сложный вариант: Увеличьте относительную нагрузку, полностью выпрямив ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах. Но его выполнение можно еще больше усложнить, если поднять ноги на степ-платформу. Если вы способны справиться со столь трудным упражнением, вашей исключительной силе можно только позавидовать.

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине[править | править код]

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Одним из серьезных недостатков занятий без отягощений является то, что они не позволяют тренировать взрывную силу тяги, как это можно делать со свободными отягощениями или на тренажерах. Олимпийские виды тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, а также махи гирями позволяют быстро переносить усилие из нижней половины тела в верхнюю, резко выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, и при этом тянуть вес руками. Данную проблему позволяют решить плиометрические подтягивания. Начинайте выполнять упражнение с согнутыми ногами, чтобы ступни упирались в пол точно под коленями. Кроме того, перед каждым взрывным подтягиванием выдерживайте 5-секундную паузу в нижнем положении, чтобы не нарушать технику Впоследствии вы сможете выполнять это упражнение без пауз.

Техника выполнения плиометрического подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение

  • Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»
  • Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей.
  • Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.
  • Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 5 секунд и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.
  • Затем быстро опуститесь в исходное положение и тут же как можно быстрее снова подтягивайтесь в верхнее положение. В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью разогнуты в тазобедренных суставах.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Выдерживайте 5-секундную паузу не в верхнем, а в более легком, нижнем положении на полностью вытянутых руках.
  • Еще более легкий вариант: Выполняйте плиометрические подтягивания в наклоне. Этот метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.
  • Самый легкий вариант: Соедините подтягивания с прыжками из приседа в единое упражнение для ускорения обмена веществ во всем теле. Когда вы помогаете себе ногами, становится легче подтягиваться и выполнять более взрывные движения. Этот метод эффективнее всего работает с подвесными ремнями, прикрепленными к стене. Приседайте до полного выпрямления рук, а затем подпрыгивайте и одновременно подтягивайтесь на руках. Оторвавшись от пола, мягко приземлитесь в нижнее положение приседания и повторяйте.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Если держитесь руками за перекладину или параллельные брусья, то в верхней точке подъема на мгновение отпускайте руки, а когда взлет сменится падением, снова хватайтесь. Для того чтобы усложнить выполнение, можно хлопать в ладоши или менять в полете ширину хвата, чередуя широкий, нормальный и узкий хват или используя смешанный хват (когда одна рука держит перекладину прямым хватом, а вторая обратным).
  • Еще более сложный вариант: Выпрямите ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах.
  • Самый сложный вариант: Уменьшите угол наклона тела и выполняйте плиометрические подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно.

Мостик на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на пол, держа их близко к корпусу Теперь, отжимаясь на локтях, постарайтесь оторвать тело от пола и изометрически удерживать эту позу некоторое время. Если хотите, можете также качаться вверх и вниз. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы полностью разогнете ноги в тазобедренных суставах. С полностью выпрямленными ногами выполнить это упражнение будет значительно труднее.

Подтягивание на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на две степ-платформы равной высоты. Можете подложить под локти коврики, полотенца или подушки, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы располагались точно под коленями, и полностью разогните их в тазобедренных суставах так, чтобы корпус был прямой. Не прогибайте поясницу

В ходе всего упражнения тело образует одну прямую линию от головы до коленей. Отжимайтесь на локтях, сводя лопатки и выпячивая грудь. Поднявшись как можно выше (можете пока не приподнимать плечи), сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Подтягивание на одной руке с поворотом корпуса[править | править код]

Выполните стандартное подтягивание на одной руке (а), на стадии подъема целясь нерабочей рукой в потолок. Опускаясь, поверните верхнюю часть корпуса (но не поясницу) и тянитесь нерабочей рукой вниз (б). Важно, чтобы плечевая кость рабочей руки оставалась в лунке сустава. Проследите также за тем, чтобы плечи и бедра двигались как одно целое, не допуская скручивания в пояснице.

Подтягивание скалолаза[править | править код]

Это наиболее продвинутая форма подтягиваний, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить выполнение упражнения, переместите вспомогательную руку к локтю рабочей руки, потом к бицепсу и, наконец, к плечу.

Горизонтальное подтягивание «Паук»[править | править код]

Еще один способ перенести большую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног При выполнении этих подтягиваний вы, поднимаясь на низкой перекладине, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью
разгибая поднятую ногу и в верхнем положении вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку Выполняйте все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

sportwiki.to

Подтягивания на низкой перекладине | Тело в форме

Тренировка мышцы спины сразу же ассоциируется с тягой штанги в наклоне. А что же делать тем, кому это упражнение противопоказано в связи с проблемами со спиной или просто тем кто занимается в домашних условиях? Выход есть — это подтягивания на низкой перекладине. И чтобы добиться максимального эффекта это упражнение нужно выполнять правильно.

Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.

Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.

Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.

Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.

Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем.

Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.

А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.

Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание  при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.

Также по теме:

upgradebody.ru

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ? — Школа Силового Бокса

РАСПРЕДЕЛЯЕМ НАГРУЗКУ НА МЫШЦЫ

Горизонтальные подтягивания иначе называют австралийскими. Их выполнение способствует развитию аналогичных мышечных групп, как и при выполнении классических подтягиваний. Комплексно можно задействовать: широкие мышцы, расположенные на спине, и бицепсы.

Основную нагрузку во время манипуляций допустимо перемещать, заставляя работать в большей степени ту или иную мышечную группу. Для этого меняют хват и ширину постановки верхних конечностей. Если руки поставить достаточно широко, то нагрузка будет ложиться на спину, а работа бицепсов будет осуществляться в меньшей мере. Когда необходимо подкачать бицепсы, подтягивания на низкой перекладине следует выполнять с узкой постановкой рук. Хват средней ширины дает возможность спортсмену равномерно задействовать верхние конечности, спину.

Когда выполняются австралийские подтягивания, спортсмен может менять хват, за счет этого варьировать степень напряжения функционирующих мышц. Прямой хват позволяет максимально нагрузить спину. Хват снизу или обратный вариант хвата обеспечивает большее вовлечение в процесс бицепсов.

При желании атлета проработать широчайшие спинные мышцы, ему нужно будет подтягиваться на нижней перекладине с прямым, но широким хватом. Когда цель занятия связана с развитием бицепсов, необходимо использовать узкую постановку верхних конечностей (ладони должны быть развернуты в направлении кверху). Для удобства выполнения упражнения каждый человек в индивидуальном порядке может подобрать расстояние между руками.

ОПТИМАЛЬНАЯ ВЫСОТА ТУРНИКА

Подтягивания на низкой перекладине могут производиться без соблюдения четко зафиксированной высоты перекладины. Находясь в висе лежа (при этом верхние конечности выпрямлены), спортсмен не должен прикасаться к поверхности лопатками. Если занятие проводить на высокой перекладине, упражнение не потребует от спортсмена слишком много физических усилий. В большей мере вес всего тела придется на нижние конечности.

Для более серьезной тренировки на вис спортсмен должен расположить турник таким образом, чтобы туловище почти касалось земли. В процессе необходимо соблюдать расстояние между поверхностью и спиной. Оно должно составлять примерно 10 см.

Новичкам лучше делать австралийские подтягивания, используя турник, расположенный немного выше. За счет этого удастся освоиться, привыкнуть к технике упражнения и благоприятно воздействовать на мышцы. При условии, что горизонтальные подтягивания осуществляют в рамках сдачи нормативов, высота турника четко фиксируется. Она равняется 0,9 м (1-3 ступень) или 1,1 м (6-9 ступень).

В спортзале можно задействовать машину Смита, что максимально комфортно для спортсмена. Хотя тренажер часто используют для выполнения приседаний, в данном случае он тоже подойдет. На тренажере очень просто регулировать высоту перекладины.

ТЕХНОЛОГИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться такой последовательности действий:

  1. Найти перекладину определенной высоты.
  2. Когда задействуют тренажер Смита, гриф помещают на требуемом уровне.
  3. К турнику подходят максимально близко.
  4. Берутся за него верхними конечностями и приседают.
  5. Действие выполняется, пока подбородок будет располагаться над перекладиной.
  6. Нужно шагнуть вперед так, чтобы весь корпус от груди стал прямым.
  7. Нельзя прогибаться, все тело должно образовать прямую линию.
  8. После этого руки разгибают, спортсмен лежа принимает положение виса.
  9. Чтобы ступни не скользили, должна соблюдаться устойчивость.

Далее подтянитесь, сгибая руки в локтях. На уровне груди корпус почти прикасается к перекладине, подбородок располагается над турником. Туловище должно быть абсолютно ровным во время выполнения движений. Делая вдох, необходимо разогнуть руки, контролируя себя, нужно опуститься. Такие действия повторяют.

Описанное упражнение за каждый подход можно проводить от 10 до 12 раз. Минимальное количество подходов равно 3. В процессе занятия все действия выполняют с медленной скоростью, нельзя делать резких движений.

Привыкнув, мышцы на спине и руках станут натренированными. Только в этом случае можно производить более сложные классические действия. Их спортсмен теперь будет выполнять намного проще, поскольку он знаком с базовыми манипуляциями, обладает крепкими связками и подготовленной мускулатурой.

Чтобы развить мышечные группы на спине, применяют рычажную тягу, тягу блока за голову или тягу Т-грифа. Благотворно повлияет на бицепсы сгибание верхних конечностей на скамье Скотта.

Рассмотренное упражнение просто в исполнении, позволяет достичь хороших результатов при систематических тренировках. Эффект достигается быстро, если правильно освоена техника выполнения, спортсмен придерживается правил.

myboxing-club.ru

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника, советы

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняют и как самостоятельное упражнение, и при подготовке к традиционным подтягиваниям, которые отличаются высокой степенью сложности. Благодаря этому виду упражнений удастся разогреть мышечную ткань, суставы, позволить им безболезненно переносить высокие нагрузки. Это очень выгодно для начинающих спортсменов, а опытных атлетов упражнение привлекает возможностью «добить» бицепс и группы мышц на спине после основного занятия.

Распределяем нагрузку на мышцы

Горизонтальные подтягивания иначе называют австралийскими. Их выполнение способствует развитию аналогичных мышечных групп, как и при выполнении классических подтягиваний. Комплексно можно задействовать: широкие мышцы, расположенные на спине, и бицепсы.

Основную нагрузку во время манипуляций допустимо перемещать, заставляя работать в большей степени ту или иную мышечную группу. Для этого меняют хват и ширину постановки верхних конечностей. Если руки поставить достаточно широко, то нагрузка будет ложиться на спину, а работа бицепсов будет осуществляться в меньшей мере. Когда необходимо подкачать бицепсы, подтягивания на низкой перекладине следует выполнять с узкой постановкой рук. Хват средней ширины дает возможность спортсмену равномерно задействовать верхние конечности, спину.

Когда выполняются австралийские подтягивания, спортсмен может менять хват, за счет этого варьировать степень напряжения функционирующих мышц. Прямой хват позволяет максимально нагрузить спину. Хват снизу или обратный вариант хвата обеспечивает большее вовлечение в процесс бицепсов.

При желании атлета проработать широчайшие спинные мышцы, ему нужно будет подтягиваться на нижней перекладине с прямым, но широким хватом. Когда цель занятия связана с развитием бицепсов, необходимо использовать узкую постановку верхних конечностей (ладони должны быть развернуты в направлении кверху). Для удобства выполнения упражнения каждый человек в индивидуальном порядке может подобрать расстояние между руками.

Оптимальная высота турника

Подтягивания на низкой перекладине могут производиться без соблюдения четко зафиксированной высоты перекладины. Находясь в висе лежа (при этом верхние конечности выпрямлены), спортсмен не должен прикасаться к поверхности лопатками. Если занятие проводить на высокой перекладине, упражнение не потребует от спортсмена слишком много физических усилий. В большей мере вес всего тела придется на нижние конечности.

Для более серьезной тренировки на вис спортсмен должен расположить турник таким образом, чтобы туловище почти касалось земли. В процессе необходимо соблюдать расстояние между поверхностью и спиной. Оно должно составлять примерно 10 см.

Новичкам лучше делать австралийские подтягивания, используя турник, расположенный немного выше. За счет этого удастся освоиться, привыкнуть к технике упражнения и благоприятно воздействовать на мышцы. При условии, что горизонтальные подтягивания осуществляют в рамках сдачи нормативов, высота турника четко фиксируется. Она равняется 0,9 м (1-3 ступень) или 1,1 м (6-9 ступень).

В спортзале можно задействовать машину Смита, что максимально комфортно для спортсмена. Хотя тренажер часто используют для выполнения приседаний, в данном случае он тоже подойдет. На тренажере очень просто регулировать высоту перекладины.

Технология выполнения

Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться такой последовательности действий:

  1. Найти перекладину определенной высоты.
  2. Когда задействуют тренажер Смита, гриф помещают на требуемом уровне.
  3. К турнику подходят максимально близко.
  4. Берутся за него верхними конечностями и приседают.
  5. Действие выполняется, пока подбородок будет располагаться над перекладиной.
  6. Нужно шагнуть вперед так, чтобы весь корпус от груди стал прямым.
  7. Нельзя прогибаться, все тело должно образовать прямую линию.
  8. После этого руки разгибают, спортсмен лежа принимает положение виса.
  9. Чтобы ступни не скользили, должна соблюдаться устойчивость.

Далее подтянитесь, сгибая руки в локтях. На уровне груди корпус почти прикасается к перекладине, подбородок располагается над турником. Туловище должно быть абсолютно ровным во время выполнения движений. Делая вдох, необходимо разогнуть руки, контролируя себя, нужно опуститься. Такие действия повторяют.

Описанное упражнение за каждый подход можно проводить от 10 до 12 раз. Минимальное количество подходов равно 3. В процессе занятия все действия выполняют с медленной скоростью, нельзя делать резких движений.

Привыкнув, мышцы на спине и руках станут натренированными. Только в этом случае можно производить более сложные классические действия. Их спортсмен теперь будет выполнять намного проще, поскольку он знаком с базовыми манипуляциями, обладает крепкими связками и подготовленной мускулатурой.

Чтобы развить мышечные группы на спине, применяют рычажную тягу, тягу блока за голову или тягу Т-грифа. Благотворно повлияет на бицепсы сгибание верхних конечностей на скамье Скотта.

Рассмотренное упражнение просто в исполнении, позволяет достичь хороших результатов при систематических тренировках. Эффект достигается быстро, если правильно освоена техника выполнения, спортсмен придерживается правил.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Поделиться статьей:


09.08.2016
4095

your-revolution1905.ru

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине

23 Августа, 2018


Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной перекладине, которая может устанавливаться на шведскую стенку на высоту в соответствии с ростом сдающего. Тестируемый держится руками за перекладину и висит в положении лёжа, смотрит наверх. Важный момент, при выполнении – корпус, ноги и голова находятся на одной линии, следует избегать провисания таза вниз. Руки ставятся на ширине плеч. Норма гто разрешает использовать упор для пяток, высота которого не больше 4 см.


Гриф перекладину располагают на высоте 90 см от пола для I – IX ступеней гто.


Тестируемый занимает исходное положение:


  • Руки ставит на гриф, хват “сверху”;


  • Садится род гриф на корточки;


  • Держится подбородок за гриф


  • В таком положении рук и головы выставляет ноги вперед шагом и выпрямляет корпус.


  • Под ноги участника может быть поставлена опора.


  • Участник выпрямляет руки. Это исходное положение для сдачи норматива.


В таком положении тестируемый выполняет подтягивания, подбородок должен пересекать гриф перекладины в верхней точке. После этого опускается вниз, фиксирует вис на 1 сек и продолжает подтягивания.


Допускается разведение локтей не больше, чем на 45 град.


Судья оценивает правильность выполнения норматива и засчитывается число верно выполненных подтягиваний.


Когда подтягивание считается выполненным неверно:


  • Рывок вместо равномерного подъёма туловища;


  • Прогиб спины, провисание таза;


  • В верхней точке подбородок не достаёт до грифа перекладины;


  • Не фиксируется вис на 1 сек.

sogto.ru

Подтягивания на низкой перекладине. Австралийские подтягивания.

Это одно из самых недооцененных упражнений! И зря! Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) — это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.

Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.

Исходное положение

Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.

Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд. Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности. Тело и ноги находятся на одной линии.

Подтягивания на низкой перекладине, техника выполнения

Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.

Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты подтягиваний на низкой перекладине

Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.

Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.

Подтягиваться можно на брусьях, например, так.

Горизонтальные подтягивания на брусьях.Горизонтальные подтягивания на брусьях.

Перекаты на турнике. Горизонтальные подтягивания в стороны.
Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)
Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)
Подтягивания на турнике широким хватом к груди
Негативные подтягивания на одной руке
Косые подтягивания
Подтягивания широким хватом за голову

Полезные статьи о подтягиваниях

Как подтягиваться на турнике
Схема подтягиваний на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
Как увеличить рекорд в подтягиваниях

Нужны готовые фитнес-программы?

Чтобы узнать подробности и сделать заказ, кликните по изображению. По всем представленным курсам есть обязательная поддержка. Все возникшие вопросы Вы можете задать на емейл dumgym@gmail.com.

ggym.ru

ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА

Технологическая карта урока для 4 классов
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (тестирование)

Цели деятельности учителя

Уточнить представления о выполнении подтягивания из виса лежа; провести тестирование; совершенствовать самостоятельное проведение упражнений зарядки

Тип урока

Решение частных задач

Планируемые
образовательные
результаты

Предметные (объем освоения и уровень владения компетенциями):

научатся: в доступной форме объяснять правила выполнения двигательных действий, анализировать и находить ошибки; регулировать напряжённость физической нагрузки во время занятий;

получат возможность научиться: измерять индивидуальные показатели развития основных физических качеств; оказывать посильную помощь и поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий.

Метапредметные (компоненты культурно-компетентностного опыта/приобретенная компетентность):

познавательные – овладеют способностью оценивать свои достижения, отвечать на вопросы, соотносить изученные понятия с примерами из реальной жизни;

коммуникативные – выражают готовность слушать собеседника и вести диалог; овладевают диалогической формой речи, способностью вступать в речевое общение, умением пользоваться учебником;

регулятивные – овладевают способностью понимать учебную задачу урока и стремятся ее выполнять.

Личностные: принятие и освоение социальной роли обучающегося; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения; развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях

Методы и формы обучения

Объяснительно-иллюстративный; индивидуальная, фронтальная

Образовательные
ресурсы

Гимнастические перекладины; бубен

Этапы
урока

Обучающие и развивающие компоненты,
задания и упражнения

Деятельность
учителя

Деятельность
учащихся

Формы

совзаимо-действия

Универсальные
учебные действия

Виды
контроля

1

2

3

4

5

6

7

I. Организационный момент

Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала

Проводит построение в шеренгу. Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока;

создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета

Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе; стремятся хорошо учиться и сориентированы на участие в делах школы; правильно идентифицируют себя с позицией школьника

Устный опрос

II. Актуализация знаний

Ходьба по кругу под бубен с выполнением задания.

Выполнение бега.

Дыхательные упражнения (см. приложение 1)

Даёт команды: «Равняйсь! Смирно! На первый – второй рассчитайсь!».

Объясняет, что ходьба по кругу выполняется под удары бубна. Каждый удар – это шаг. Первые номера идут с правой ноги, вторые – с левой.

Движение в противоположную сторону: первые –
с левой ноги, вторые – с правой. Даёт команду: «Бегом марш!» (бег 2 мин). Затем «Шагом марш!».

Проводит дыхательные упражнения во время ходьбы

Выполняют расчет. Выполняют ходьбу по кругу с воспроизведением задания.

Выполняют бег в медленном темпе.

Переходят на ходьбу.

Выполняют упражнения

Фронтальная.

Фронтальная.

Фронтальная

Познавательные:

общеучебные – извлекают необходимую информацию из рассказа учителя;

логические – дополняют и расширяют име-ющиеся знания и представления о новом изучаемом предмете.

Личностные: осознают свои возможности в учении; способны адекватно судить

о причинах своего успеха или неуспеха

в учении, связывая успехи с усилиями, трудолюбием.

Регулятивные: умеют оценивать правильность выполнения действий на уровне адекватной ретроспективной оценки

Выполнение действий по инструкции.

Осуществление самоконтроля по образцу

III. Изучение нового материала

Обучение поворотам прыжком направо и налево.

Комплекс упражнений зарядки.

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Объясняет, как выполняются повороты прыжком (по 10 раз в каждую сторону), четко фиксируя конечное положение. Контролирует выполнение задания.

Проводит перестроение в две шеренги. Объясняет, что упражнения зарядки каждый придумает самостоятельно и будет выполнять по очереди. Проводит зарядку, обеспечивает мотивацию выполнения, отмечает степень вовлеченности учащихся в работу.

Формулирует задание; обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль

Перестраиваются
в 2 шеренги. Выполняют упражнение.

Выполняют упражнения зарядки, по очереди показывают упражнения.

Выполняют задание

Фронтальная.

Индивидуальная, фронтальная.

Индивидуальная

Познавательные:

общеучебные – осознанно строят речевое высказывание в устной форме о развитии координации различными способами;

логические – осуществляют поиск необходимой информации.

Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности; задают вопросы; контролируют действия партнера; обмениваются мнениями, слушают друг друга, строят понятные речевые высказывания.

Регулятивные: принимают инструкцию педагога и четко следуют ей; осуществляют итоговый и пошаговый контроль, ориентируясь на показ движений учителем

Выполнение действий по инструкции.

Сравнение результата с образцом

IV. Первич-ное осмысление и закрепление

Игра малой подвижности «Назови число» (см. Приложение 2)

Формулирует задание; создает эмоциональный настрой, обеспечивает мотивацию выполнения

Участвуют в игре

Фронтальная

Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений и в процессе участия в игре

Выполнение действий по инструкции

V. Итоги урока.
Рефлексия

Обобщить полученные на уроке сведения

Проводит беседу
по вопросам:

– Развитию каких физических качеств способствует подтягивание из виса лёжа?

– По какому принципу осуществляется подбор упражнений утренней зарядки?

Отвечают на вопросы.

Определяют свое эмоциональное состояние на уроке

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.

Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала

Оценивание учащихся за работу на уроке

По сигналу учителя выполнить выдох на 8 счётов (удлинённый выдох). Затем обычный вдох и опять удлинённый выдох.

Повторить комбинацию 6–8 раз.

Участники игры заранее оговаривают: какое из чисел какое действие обозначает. Игроки строятся в шеренгу на расстоянии вытянутых в стороны рук. Если водящий (учитель) говорит «три» – все игроки должны поднять руки вверх; при слове «тринадцать» – руки на пояс; при слове «тридцать» – руки вперед и т. д. (Можно придумать самые разные движения.) Игроки должны быстро выполнить соответствующие движения.

infourok.ru