Выход депрессия: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Книга «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач»

• Книги
  • Художественная литература
  • Нехудожественная литература
  • Детская литература
  • Литература на иностранных языках
  • Путешествия. Хобби. Досуг
  • Книги по искусству
  • Биографии. Мемуары. Публицистика
  • Комиксы. Манга. Графические романы
  • Журналы
  • Печать по требованию
  • Книги с автографом
  • Книги в подарок
  • «Москва» рекомендует

  • Авторы • Серии • Издательства • Жанр

• Электронные книги
  • Русская классика
  • Детективы
  • Экономика
  • Журналы
  • Пособия
  • История
  • Политика
  • Биографии и мемуары
  • Публицистика
• Aудиокниги
  • Электронные аудиокниги
  • CD – диски
• Коллекционные издания
  • Зарубежная проза и поэзия
  • Русская проза и поэзия
  • Детская литература
  • История
  • Искусство
  • Энциклопедии
  • Кулинария. Виноделие
  • Религия, теология
  • Все тематики
• Антикварные книги
  • Детская литература
  • Собрания сочинений
  • Искусство
  • История России до 1917 года
  • Художественная литература. Зарубежная
  • Художественная литература. Русская
  • Все тематики
  • Предварительный заказ
  • Прием книг на комиссию
• Подарки
  • Книги в подарок
  • Авторские работы
  • Бизнес-подарки
  • Литературные подарки
  • Миниатюрные издания
  • Подарки детям
  • Подарочные ручки
  • Открытки
  • Календари
  • Все тематики подарков
  • Подарочные сертификаты
  • Подарочные наборы
  • Идеи подарков
• Канцтовары
  • Аксессуары делового человека
  • Необычная канцелярия
  • Бумажно-беловые принадлежности
  • Письменные принадлежности
  • Мелкоофисный товар
  • Для художников
• Услуги
  • Бонусная программа
  • Подарочные сертификаты
  • Доставка по всему миру
  • Корпоративное обслуживание
  • Vip-обслуживание
  • Услуги антикварно-букинистического отдела
  • Подбор и оформление подарков
  • Изготовление эксклюзивных изданий
  • Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Иллюстрации

Депрессия в серебряном возрасте: как помочь и как подготовиться

Выход на пенсию может казаться последним рубежом, за которым лишь неминуемое. От таких мыслей и перспектив — только тоска и уныние. Вместе с психологом рассказываем о возрастной депрессии и о том, как ее избежать

Планы на будущее

«Серебряный» возраст — это, конечно, эвфемизм. Ни в одной классификации этого понятия нет. Так красиво окрестили пенсионеров и пожилых людей всех возрастов, чтобы разорвать ассоциации со старостью и «выходом в тираж». А заодно объединить три возраста, как их видит Всемирная организация здравоохранения, под одним названием. Итак, по классификации ВОЗ, с 60 лет и до 74 продолжается пожилой возраст, с 75 до 90 — старческий, а все, кто старше 90 лет, считаются долгожителями.

Чем старше становится человек, тем чаще ему приходится расставаться с близкими людьми по естественными причинам. Жизнелюбия не добавляет, когда, перефразируя известный сериал, «каждый разговор начинается с фразы «Угадай, кто вчера умер». Социальный контекст — друзья, родственники, коллеги, все с кем связывала жизнь, — становится менее плотным. Ряды редеют и становится гораздо меньше возможностей для встреч, общения, дружеских посиделок. Свободного времени же, наоборот, становится гораздо больше. У детей, если они есть, тоже свои заботы и дела, и они не всегда готовы к общению.

Кроме того, выход на пенсию в социальном плане становится как бы последним переходом из одного состояния в другое — на школьном выпускном поздравляют с вступлением во взрослую жизнь, потом первая работа, возможно, свадьба, дети. Но после выхода на пенсию других таких переходов уже не намечается, и осознание того, что человек вступает в так неудачно названный «период дожития», может отразиться на настроении или даже психическом состоянии.

Людмила Жукова, профессор РГГУ и НИУ ВШЭ, семейный психолог:

«Многое зависит от того, какой образ жизни вел человек и какой образ жизни планирует вести после выхода на пенсию. Если человек в целом был активным, придерживался более-менее здорового образа жизни, то он в пенсионный возраст входит в лучшем состоянии, чем тот, кто всеми этими моментами в своей жизни пренебрегал. Радикально менять свою жизнь в пенсионном возрасте не просто, но и не невозможно. Важно, чтобы эти перемены были не резкими, а относительно плавными, если говорить о введении в свою повседневность элементов здорового образа жизни.

Человеку очень важно чувствовать себя востребованным, и депрессия или субдепрессивные состояния могут быть вызваны ощущением одиночества, невостребованности, ненужности. Очень важно, чтобы человек продолжал вести активный образ жизни.

Многие обращают внимание на то, как отличаются пожилые люди в России от пожилых людей в Европе или, в широком смысле слова, на Западе. Там у людей после пенсии начинается другая жизнь: они становятся активными путешественниками, осваивают какие-то новые сферы деятельности, учат языки и так далее. У нас же до сих пор основная деятельность пенсионеров — забота о внуках. Ситуация в этом меняется, но не быстро и не радикально. Россия по-прежнему отличается в этом от других европейских стран.

Но сейчас есть много программ (например, в столице есть программа «Московское долголетие»), которые позволяют пожилым людям чему-то учиться, заниматься спортом или творчеством, учить языки, овладевать компьютером и так далее. И здорово, если они не пренебрегают этими возможностями».

Депрессия страшнее психиатра

Слово «депрессия» в повседневном языке стало почти синонимично плохому подавленному настроению. Но надо помнить, что плохое настроение приходит и уходит, а депрессия — это диагноз. Как и всякий диагноз, ставить его должен специалист, потому что психическое здоровье — забота медицины не менее серьезная, чем физическое.

Помимо реактивной депрессии, которая является реакцией психики на какое-то внешнее событие — такие депрессии еще называют психогенными, депрессия может возникнуть без каких-либо видимых причин. Такую депрессию называют эндогенной. Причины, разумеется, есть, но они зависят от генетических и биологических факторов.

Людмила Жукова:

«Что касается состояний, которые похожи на депрессию, то заниматься самодиагностикой не надо, это компетенция психиатра. Есть тесты, которые можно самостоятельно пройти для себя или для близкого человека, — тест Бека, например. Они помогут определить степень депрессии, но для правильной интерпретации нужно обращаться к врачу.

Что касается признаков депрессии, то есть достаточно формальные критерии. Международный классификатор болезней (МКБ-10) говорит нам, что пациент находится в депрессии, если он по крайней мере две недели испытывает два из трех симптомов:

• постоянное сниженное настроение,
• утрата интересов и удовольствия от деятельности, которая раньше приносила удовлетворение,
• снижение энергии и усталость после минимальных усилий.

И по крайней мере два из семи вторичных симптомов:

• снижение концентрации внимания,
• чувство вины и никчемности,
• снижение самооценки и неуверенность в себе,
• изменение аппетита и веса,
• нарушение сна,
• пессимистические мысли, погруженность в себя,
• суицидальные мысли или действия.

Симптомы должны быть четко определены, продолжительность их должна быть больше, чем две недели. И в этом смысле, если приступы плохого настроения и подавленности эпизодические — это одна история, если они длятся более двух недель, то это повод обратиться за помощью».

Другими тестами, которые используются для определения депрессии, является шкала Занга и Опросник большой депрессии. Но самооценка депрессии затрудняется еще и тем, что профессиональная диагностика различает несколько вариантов депрессии (это за исключением того, что депрессией не является, но человеку неискушенному в профессиональных тонкостях может казаться тем же) — в МКБ-10 различается полтора десятка депрессивных расстройств.

Кроме такой широкой, но, вероятно, не исчерпывающей дифференциации, диагностика депрессии даже профессионалами затрудняется тем, что пациенты в 43% случаев склонны утаивать симптомы депрессии. Надо сделать небольшое уточнение — исследование, которое дало такие результаты, проводилось в США (точнее, в Калифорнии), и есть основания полагать, что пенсионеры старой закалки в гораздо более высокой степени склонны скрывать симптомы из-за укорененной в этом поколении парадигмы, что со всеми своими душевными проблемами можно справиться самому, что «ныть» стыдно, и в целом из-за недоверия к психиатрии и лекарствам — а в исследовании как раз отмечается, что главные причины сокрытия симптомов — это предполагаемое назначение антидепрессантов и вероятность назначения визитов к психиатру.

Забота, неравнодушие, общение

Очень важно выбрать правильную стратегию, чтобы убедить человека обратиться за помощью. При этом не надо бояться ни психиатра, ни его вопросов. Задача врача состоит в том, чтобы собрать анамнез и на его основе уже делать какие-то выводы. Депрессия в пожилом возрасте может быть связана не только с внешними факторами — скажем, социальными, но и с внутренними.

У депрессии могут быть соматические причины, которых в пожилом возрасте становится по понятным причинам больше: это может быть деменция и болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона; развитию депрессии может способствовать перенесенный инсульт, избыточная функция щитовидной железы, диабет. Ряд лекарств тоже может вызывать вторичную (то есть развивающуюся на фоне других психологических проблем) депрессию: например, бета-блокаторы, которые принимают для снижения пульса и понижения давления, или кортикостероиды, в частности, глюкокортикоиды, которые применяются при ревматизме, ревматоидном артрите, бронхиальной астме и ряде других заболеваний.

Этот список далеко не исчерпывающий, и он призван лишь продемонстрировать, насколько широка вариативность причин депрессии, особенно в пожилом возрасте, когда здоровье в целом уже не столь крепко. Правильное диагностирование с учетом соматических причин важно для последующего лечения.

Депрессия как болезнь известна была еще Гиппократу, однако до сих пор в ее проявлениях есть место научным загадкам. Все же, несмотря на то, что никто не застрахован от ошибок, профессиональный врач лучше справится с диагностикой, чем соседи, тетушки, интернет.

Людмила Жукова:

«Нет волшебной таблетки или способа, который позволит убедить пожилого человека обратиться к врачу. В этой ситуации имеет смысл говорить о том, какие переживания у вас возникают в связи с предполагаемым депрессивным состоянием ваших родителей или бабушек и дедушек, говорить о том, как вы обеспокоены и что это переживание делает с вами.

Но надо иметь ввиду, что если у человека депрессия, то ему действительно очень тяжело даются какие-то движения: для того чтобы оказаться у врача, надо встать, одеться, помыться, чтобы до этого врача дойти. Людям в депрессии очень тяжело что бы то ни было делать. Известно, например, что от депрессии хорошо помогают физические нагрузки, но для того, чтобы заняться спортом, нужно заставить себя встать с постели, выйти из дома, а люди с депрессией часто не могут этого сделать. То есть это «лекарство» оказывается для них недоступно.

Можно сказать точно, чего не надо делать. Не надо говорить человеку, находящемуся в депрессии, «соберись, тряпка», «давай, ты можешь», потому что он не может. Нужно донести до близкого человека, что вы видите и понимаете, насколько ему тяжело, и что, как вам кажется, вы могли бы и хотели бы для этого человека что-то сделать. Можно постараться зайти с этой стороны: рассказать о том, как вам больно видеть близкого человека в таком состоянии. Это не гарантирует стопроцентного успеха, но дает некоторый шанс на то, что удастся с этим справиться.

Нужна поддержка, забота, проявление неравнодушия, общение. При этом понятно, что у всех своя жизнь, и часто бывает так, что нет возможности уделить много времени пожилому родственнику, но следует позаботиться о том, чтобы вокруг него были люди, какой-то круг, который бы оказал пожилому человеку поддержку.

Вот один из способов, с помощью которого я пытаюсь убедить своих клиентов в необходимости обратиться к психиатру по поводу того или иного состояния, скажем, депрессивного. Я говорю, что пытаться самостоятельно справиться с депрессией, — это как пытаться самостоятельно справиться с кариесом. Когда у нас болят зубы, мы не пытаемся вылечить их усилием воли, а идем к специалисту. То же самое мы должны сделать и находясь в депрессивном состоянии».

Предупрежден, значит вооружен

Однако никто из нас не молодеет, и то, что для одних является тревогой за родителей, бабушек и дедушек, которые входят в «серебряный» возраст, для других — ближайшая перспектива.

Людмила Жукова:

«Целиком и полностью подготовиться к наступлению «серебряного» возраста невозможно. Если говорить о себе, то имеет смысл задуматься заранее над тем, чем бы хотелось заняться на пенсии. Освобождается много времени и появляется масса возможностей. Это время для реализации планов, на которые не было времени, когда была работа.

Но не будем забывать о российских реалиях и будем помнить, что возможности отечественных пенсионеров ограничены и мы не можем рекомендовать им отправляться в путешествие, как это делают их ровесники, живущие за рубежом. Те, кто бывал в Европе, наверное, замечали большое число японских старичков и старушек, которые после выхода на пенсию путешествуют. Для большинства российских пожилых людей эта опция закрыта, потому что путешествия — это привилегия, и она не всем доступна.

Но есть разные формы активности, и многими вещами можно заниматься бесплатно. Очень хорошее средство, помогающее от депрессии, и мы его рекомендуем нашим клиентам, — это волонтерство. Найди человека, которому хуже, чем тебе, помоги ему, и тебе самому станет лучше.

Что касается помощи близким, которые вошли в это состояние, нужно запастись терпением. Это не быстрая история. Хотелось бы сказать, что болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому, возможно, стоит заранее обсудить со своими пожилыми родственниками, чем они собираются заняться после выхода на пенсию. Имеет смысл предложить им какие-то варианты активностей, поддержать их инициативу, подбадривать их и уделять внимание по мере возможности: звонить, встречаться, поощрять их деятельность».

5 вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы оказать значимое влияние

За 17 лет моей работы практикующим врачом-психиатром сотни пациентов, страдающих депрессией, прошли через мою дверь. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть депрессивных центров обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

В то время как большое депрессивное расстройство (БДР) — часто биохимически обусловленное и имеющее генетические корни — может быть чрезвычайно трудно поддающимся лечению и часто требует приема психотропных препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины страдающих депрессией показывают улучшение.

Нет быстрого решения, как в « Бум, ты вылечился, и тебя больше никогда не будет одолевать хандра ». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. И то, и другое значительно затрудняет сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить дыры в завесе безжалостной тьмы.

Вместе с депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной машинально повторяет про себя высасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я пытаюсь сделать, никогда не получается » « Как я мог быть таким глупым? » « Я недостоин быть любимым ». Пациент, погруженный в агонию такого рода мыслей, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одну точку — часто в пол.

В такие моменты я подталкиваю: «Вы так застряли на одном видении вещей, что упускаете любой другой возможный взгляд. Буквально. Если вы заставите себя посмотреть вверх, в комнате есть множество объектов, за которыми нужно наблюдать и размышлять: книжный шкаф; светильники: картины; окно, в которое льется солнечный свет… Не то чтобы мой кабинет был таким завораживающим, но вы так много упускаете, когда отказываетесь смотреть». Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы окинуть взглядом всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), а я вбиваю мысль: «Существует множество способов рассмотреть что угодно. Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Есть всегда план Б.

Когда пациент постоянно возвращается к болезненному воспоминанию (скажем, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может ввергнуть его или ее в состояние, близкое к эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, пока ты не «спустился в кроличью нору» и все темные чувства не захлестнули тебя, закрой глаза и отправляйся к счастливому воспоминанию». *Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя удивительным и могущественным. ». Я сказал: «Отлично, иди туда. Давайте вновь переживем этот замечательный опыт».

Когда он описывал подробности того прекрасного дня (лазурно-голубое платье его матери, стояние на сцене с дипломом…), его поза менялась от сгорбленной до павлиньей гордой. Он действительно улыбнулся. Я предложил: «В тот момент, когда вы почувствуете, что соскальзываете обратно к ужасному воспоминанию, которое поглощает вас, сделайте вдох и мгновенно представьте себе выпускной день. Сразитесь с унынием немедленной дозой позитива!»

Депрессивный человек получил докторскую степень по курсу «Искусство и наука ненависти к себе». Когда я спрашиваю: «Как ты себя видишь?» Я получаю ответы типа: « мне скучно ». « Я трус ». « я уродливая ». « Я не умный ». Для говорящего эти чувства являются абсолютными истинами; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, таким образом, предлагающее «комфортный дискомфорт» без выхода. Пока эти уничтожающие убеждения управляют вашим представлением о самом себе, ничего хорошего не может пробиться. Когда я спрашиваю: «Расскажи мне о своих хороших качествах», сначала меня встречает молчание. Затем я слышу остановку: « Я добрый » или « Я забочусь ».

Если пациент застрянет, помогу: «Ты любящая мать». — Ты выживший. «Ты воспитатель» «Ты очень внимателен». «На вас можно положиться»… Пока мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненавидящих себя разговоров». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить его в кошельке как талисман».

Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по дому: наклеить « У меня великолепные глаза » на туалетный столик, разместить « Я надежный ” на холодильнике и так далее… Вы – это то, чем вы «кормите» себя духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, привлекательным человеком».

Когда человек в депрессии, единственное место, где он или она хочет находиться, это постель, желательно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, не говоря уже о планах, выходящих за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным держать себя в руках. Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает депрессию. Я говорю пациентам: «Это уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется делать, — это выходить из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться».

В течение нескольких месяцев я спрашивал *Джину ближе к концу нашего субботнего дневного сеанса: «Что ты будешь делать после того, как уйдешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой стирать». Я начал приказывать ей запланировать что-то конкретное после сеанса. Она стала присоединяться к встречам («Вау, бальные танцы — это весело!»), ходить в ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она выходила за пределы своих четырех стен, тем больше поднималось ее настроение.

Это метод, который я регулярно использую в качестве прививки от голубого. (Я рассказал, что страдаю высокофункциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что можно было бы добавить в календарь, что делает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда думают о будущем веселом событии, а не оглядываются назад на невероятное занятие из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, запланируйте вечеринку — все, что вызовет румянец на щеках и бурчание радости в животе.

Самые большие перемены в моем настроении происходят, когда я начинаю проект, который потенциально может создать что-то хорошее в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызывалась в качестве наставника для малообеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты для написания книги, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Суть в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше никогда не произойдет — вы были там, видели это, делали это.

Итог: Депрессия поддается диагностике и лечению. Нет причин страдать в тишине или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока вот руководство по признакам и симптомам и краткая викторина. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если у вас кризис психического здоровья или кому-то, кого вы любите, угрожает опасность, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту по психическому здоровью. Чтобы помочь вам в поиске, пожалуйста, рассмотрите наш каталог из Ресурсы экстренной психиатрической помощи .

*Имена пациентов изменены

Часто задаваемые вопросы о преодолении депрессии

Какой самый эффективный способ лечения депрессии?

Большинство экспертов в области психического здоровья согласны с тем, что сочетание психотерапии и лекарств является лучшим методом лечения депрессии (также называемой большим депрессивным расстройством и/или клинической депрессией). Также могут быть рекомендованы нейромодуляции, такие как электросудорожная терапия (ЭСТ), стимуляция блуждающего нерва (ВНС) и транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Также могут быть полезны группы поддержки, в которых люди, испытывающие аналогичные трудности, могут общаться и делиться ресурсами. Ваша реакция на лечение зависит от таких факторов, как тяжесть депрессии, ваша мотивация и уровень эмоциональной поддержки, а также доступ к медицинской помощи. Важно понимать, что лекарства не дадут положительных результатов за одну ночь. Лекарствам обычно требуется время, чтобы подействовать в организме. В тяжелых случаях депрессии может потребоваться госпитализация. ¹

Как вы справляетесь с грустью здоровым образом?

В периоды грусти важно общаться с другими людьми для эмоциональной поддержки и заботиться о себе. Это может показаться очевидным, но сон и диета являются важными аспектами психического здоровья и полезными способами снятия стресса. Так и регулярные физические упражнения. Требуется мужество, чтобы сидеть с грустью и принимать свои чувства. ² Но если это не проходит или начинает влиять на повседневную деятельность, важно обратиться за помощью к обученному консультанту. Работа по пониманию причин сильных эмоций посредством самоанализа, образования и профессиональной помощи может быть полезным способом понять их.

Сколько времени нужно, чтобы побороть депрессию?

Бороться с клинической депрессией без профессиональной помощи сложно, так как с течением времени симптомы обычно не исчезают. Может быть полезно узнать о симптомах, причинах и методах лечения депрессии. Гнев, раздражительность и необъяснимые физические симптомы (например, телесные боли, расстройство пищеварения) могут быть симптомами депрессии. Если симптомы сохраняются в течение нескольких недель или мешают вам ходить на работу или в школу, и вам трудно встать с постели, важно обратиться за лечением. Невылеченная депрессия связана с повышенным риском суицида. Попросите своего лечащего врача направить вас к обученному терапевту или обратитесь за помощью в Интернете в авторитетной онлайн-консультационной службе. Если у вас нет медицинской страховки или вы не можете позволить себе терапию, многие поставщики услуг предлагают сниженную плату за свою помощь. Вы также можете попросить в своем районе бесплатное или недорогое лечение для людей, страдающих депрессией.

Является ли депрессия постоянным состоянием?

Клиническая депрессия — серьезное расстройство настроения и одно из наиболее распространенных психических заболеваний в США. Хотя средней продолжительности преодоления депрессии не существует, существуют эффективные методы лечения. Для многих депрессия является хроническим заболеванием, что означает, что симптомы могут сохраняться в течение многих лет. Понимание ваших конкретных триггеров может помочь вам предотвратить самые сложные симптомы. Работа с психиатром и обученным консультантом — один из самых эффективных способов навсегда избавиться от депрессии.

1. Клиника Мэйо. Депрессия. Обновлено 3 февраля 2018 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Борьба с грустью. Последнее обновление: 16 апреля 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
3. Национальный институт психического здоровья. Что такое депрессия? Доступно по адресу https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression#part_6149. Пересмотрено в 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.

Шерри Аматенштейн, LCSW

Шерри Аматенштейн, LCSW, терапевт из Нью-Йорка и автор трех книг, в том числе «Полный консультант по вопросам брака» и «Уроки любви после тяжелых расставаний». Она редактировала антологию How Does that Make You Feel? Истинные признания с обеих сторон терапевтической кушетки и написал для многих изданий, включая New York Magazine, Washington Post, Reader’s Digest и The Observer. Она проводит мастер-классы и семинары по обращению с травмами и другим темам по всему миру.

5 вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы оказать значимое влияние

За 17 лет моей работы практикующим психиатром сотни пациентов, страдающих депрессией, прошли через мою дверь. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть депрессивных центров обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

В то время как большое депрессивное расстройство (БДР) — часто биохимически обусловленное и имеющее генетические корни — может быть чрезвычайно трудно поддающимся лечению и часто требует приема психотропных препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины страдающих депрессией показывают улучшение.

Нет быстрого решения, как в « Бум, ты вылечился, и тебя больше никогда не будет одолевать хандра ». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. И то, и другое значительно затрудняет сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить дыры в завесе безжалостной тьмы.

Вместе с депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной машинально повторяет про себя высасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я пытаюсь сделать, никогда не получается » « Как я мог быть таким глупым? » « Я недостоин быть любимым ». Пациент, погруженный в агонию такого рода мыслей, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одну точку — часто в пол.

В такие моменты я подталкиваю: «Вы так застряли на одном видении вещей, что упускаете любой другой возможный взгляд. Буквально. Если вы заставите себя посмотреть вверх, в комнате есть множество объектов, за которыми нужно наблюдать и размышлять: книжный шкаф; светильники: картины; окно, в которое льется солнечный свет… Не то чтобы мой кабинет был таким завораживающим, но вы так много упускаете, когда отказываетесь смотреть». Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы окинуть взглядом всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), а я вбиваю мысль: «Существует множество способов рассмотреть что угодно. Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Есть всегда план Б.

Когда пациент постоянно возвращается к болезненному воспоминанию (скажем, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может ввергнуть его или ее в состояние, близкое к эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, пока ты не «спустился в кроличью нору» и все темные чувства не захлестнули тебя, закрой глаза и отправляйся к счастливому воспоминанию». *Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя удивительным и могущественным. ». Я сказал: «Отлично, иди туда. Давайте вновь переживем этот замечательный опыт».

Когда он описывал подробности того прекрасного дня (лазурно-голубое платье его матери, стояние на сцене с дипломом…), его поза менялась от сгорбленной до павлиньей гордой. Он действительно улыбнулся. Я предложил: «В тот момент, когда вы почувствуете, что соскальзываете обратно к ужасному воспоминанию, которое поглощает вас, сделайте вдох и мгновенно представьте себе выпускной день. Сразитесь с унынием немедленной дозой позитива!»

Депрессивный человек получил докторскую степень по курсу «Искусство и наука ненависти к себе». Когда я спрашиваю: «Как ты себя видишь?» Я получаю ответы типа: « мне скучно ». « Я трус ». « я уродливая ». « Я не умный ». Для говорящего эти чувства являются абсолютными истинами; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, таким образом, предлагающее «комфортный дискомфорт» без выхода. Пока эти уничтожающие убеждения управляют вашим представлением о самом себе, ничего хорошего не может пробиться. Когда я спрашиваю: «Расскажи мне о своих хороших качествах», сначала меня встречает молчание. Затем я слышу остановку: « Я добрый » или « Я забочусь ».

Если пациент застрянет, помогу: «Ты любящая мать». — Ты выживший. «Ты воспитатель» «Ты очень внимателен». «На вас можно положиться»… Пока мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненавидящих себя разговоров». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить его в кошельке как талисман».

Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по дому: наклеить « У меня великолепные глаза » на туалетный столик, разместить « Я надежный ” на холодильнике и так далее… Вы – это то, чем вы «кормите» себя духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, привлекательным человеком».

Когда человек в депрессии, единственное место, где он или она хочет находиться, это постель, желательно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, не говоря уже о планах, выходящих за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным держать себя в руках. Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает депрессию. Я говорю пациентам: «Это уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется делать, — это выходить из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться».

В течение нескольких месяцев я спрашивал *Джину ближе к концу нашего субботнего дневного сеанса: «Что ты будешь делать после того, как уйдешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой стирать». Я начал приказывать ей запланировать что-то конкретное после сеанса. Она стала присоединяться к встречам («Вау, бальные танцы — это весело!»), ходить в ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она выходила за пределы своих четырех стен, тем больше поднималось ее настроение.

Это метод, который я регулярно использую в качестве прививки от голубого. (Я рассказал, что страдаю высокофункциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что можно было бы добавить в календарь, что делает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда думают о будущем веселом событии, а не оглядываются назад на невероятное занятие из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, запланируйте вечеринку — все, что вызовет румянец на щеках и бурчание радости в животе.

Самые большие перемены в моем настроении происходят, когда я начинаю проект, который потенциально может создать что-то хорошее в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызывалась в качестве наставника для малообеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты для написания книги, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Суть в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше никогда не произойдет — вы были там, видели это, делали это.

Итог: Депрессия поддается диагностике и лечению. Нет причин страдать в тишине или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока вот руководство по признакам и симптомам и краткая викторина. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если у вас кризис психического здоровья или кому-то, кого вы любите, угрожает опасность, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту по психическому здоровью. Чтобы помочь вам в поиске, пожалуйста, рассмотрите наш каталог из Ресурсы экстренной психиатрической помощи .

*Имена пациентов изменены

Часто задаваемые вопросы о преодолении депрессии

Какой самый эффективный способ лечения депрессии?

Большинство экспертов в области психического здоровья согласны с тем, что сочетание психотерапии и лекарств является лучшим методом лечения депрессии (также называемой большим депрессивным расстройством и/или клинической депрессией). Также могут быть рекомендованы нейромодуляции, такие как электросудорожная терапия (ЭСТ), стимуляция блуждающего нерва (ВНС) и транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Также могут быть полезны группы поддержки, в которых люди, испытывающие аналогичные трудности, могут общаться и делиться ресурсами. Ваша реакция на лечение зависит от таких факторов, как тяжесть депрессии, ваша мотивация и уровень эмоциональной поддержки, а также доступ к медицинской помощи. Важно понимать, что лекарства не дадут положительных результатов за одну ночь. Лекарствам обычно требуется время, чтобы подействовать в организме. В тяжелых случаях депрессии может потребоваться госпитализация. ¹

Как вы справляетесь с грустью здоровым образом?

В периоды грусти важно общаться с другими людьми для эмоциональной поддержки и заботиться о себе. Это может показаться очевидным, но сон и диета являются важными аспектами психического здоровья и полезными способами снятия стресса. Так и регулярные физические упражнения. Требуется мужество, чтобы сидеть с грустью и принимать свои чувства. ² Но если это не проходит или начинает влиять на повседневную деятельность, важно обратиться за помощью к обученному консультанту. Работа по пониманию причин сильных эмоций посредством самоанализа, образования и профессиональной помощи может быть полезным способом понять их.

Сколько времени нужно, чтобы побороть депрессию?

Бороться с клинической депрессией без профессиональной помощи сложно, так как с течением времени симптомы обычно не исчезают. Может быть полезно узнать о симптомах, причинах и методах лечения депрессии. Гнев, раздражительность и необъяснимые физические симптомы (например, телесные боли, расстройство пищеварения) могут быть симптомами депрессии. Если симптомы сохраняются в течение нескольких недель или мешают вам ходить на работу или в школу, и вам трудно встать с постели, важно обратиться за лечением. Невылеченная депрессия связана с повышенным риском суицида. Попросите своего лечащего врача направить вас к обученному терапевту или обратитесь за помощью в Интернете в авторитетной онлайн-консультационной службе. Если у вас нет медицинской страховки или вы не можете позволить себе терапию, многие поставщики услуг предлагают сниженную плату за свою помощь. Вы также можете попросить в своем районе бесплатное или недорогое лечение для людей, страдающих депрессией.

Является ли депрессия постоянным состоянием?

Клиническая депрессия — серьезное расстройство настроения и одно из наиболее распространенных психических заболеваний в США. Хотя средней продолжительности преодоления депрессии не существует, существуют эффективные методы лечения. Для многих депрессия является хроническим заболеванием, что означает, что симптомы могут сохраняться в течение многих лет. Понимание ваших конкретных триггеров может помочь вам предотвратить самые сложные симптомы. Работа с психиатром и обученным консультантом — один из самых эффективных способов навсегда избавиться от депрессии.

1. Клиника Мэйо. Депрессия. Обновлено 3 февраля 2018 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Борьба с грустью. Последнее обновление: 16 апреля 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
3. Национальный институт психического здоровья. Что такое депрессия? Доступно по адресу https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression#part_6149. Пересмотрено в 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.

Шерри Аматенштейн, LCSW

Шерри Аматенштейн, LCSW, терапевт из Нью-Йорка и автор трех книг, в том числе «Полный консультант по вопросам брака» и «Уроки любви после тяжелых расставаний».