Все о медитации для начинающих дома: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

С возрастом все наши системы замедляются, а в особенности наша способность резво мыслить, быстро принимать решения и быть в бодром состоянии духа с самого утра.

Именно медитация может помочь в этом случае. К сожалению, старшее поколение в нашей части мира не привычно к подобным вещам и часто относится к ним с большой долей скептицизма.

© Depositphotos

Что такое медитация? Это набор некоторых физических и ментальных упражнений, которые направлены на повышение концентрации и расслабление. Также лучшие практики медитации способствуют очищению ума от ненужной информации, которая мешает заснуть или портит настроение.

© Depositphotos

Особенно полезна утренняя медитация для женщин, ведь мы более эмоциональны и склонны принимать всё близко к сердцу. Утренняя медитация настраивает на спокойное восприятие всех тех неприятных неожиданностей, которые могут случиться на протяжении дня.

© Depositphotos

Мы расскажем о самых простых техниках медитации, которые легко освоить пожилым людям, до этого незнакомым с подобным способом релаксации.

© Depositphotos

Техники медитации для новичков

1. Сосредоточенность на дыхательном цикле
   Прелесть этой медитации в том, что тебе ничего не нужно придумывать. Всё, что необходимо, — это прислушиваться к собственному дыханию. Оно циклично, а потому концентрация на этом процессе умиротворяет.
   © Depositphotos

   Постарайся представить, как кислород наполняет твои легкие, насыщает энергией и жизнью каждую клеточку твоего тела.

2. Наблюдение за мыслями
   Мы часто не можем остановить хаотичный ход наших мыслей. Из-за этого постоянно существуем в напряжении, не можем доделать ни одно дело до конца. Конечно же, это служит источником еще большего стресса.

   © Depositphotos

   Попробуй не развивать внутренний диалог, а просто занять наблюдательную позицию. Поверь, твой ум сам расставит всё по полочкам, как только ты оставишь его в покое, прекратив бесконечные метания и суматошное стремление решить все вопросы одновременно.

3. Тактильная релаксация
   Она хороша для людей, которым очень сложно отстраниться от реальности и отвлечься от бесконечной череды проблем, падающих на плечи.

   © Depositphotos

   Суть тактильной релаксации в том, чтобы взять в руки какой-то предмет (многие используют четки) и сосредоточить всё свое внимание на нём. Медленно перебирай его в руках и думай только о нём. Можно при этом произносить мантру или молитву, однако это совсем не обязательно.

4. Концентрация внимания на предмете или явлении
   Осознанное наслаждение красотами природы всегда помогает очистить разум от лишнего. Выбери что-то близкое по духу твоей натуре: горение свечи, фонтан с водой, движение облаков или закат солнца.
   © Depositphotos

   Совсем необязательно искать подходящее место и время: ты можешь представить любимое явление или процесс в любую минуту.

   © Depositphotos

   Лично мне нравится представлять, как ветер пересыпает песок где-то в пустыне. Вид огромных песчаных барханов успокаивает и расслабляет.

Почему медитировать стоит именно утром? На самом деле польза медитации не имеет особой связи с временем суток. Однако после медитации наблюдается приятный прилив сил, который особенно полезен и нужен именно в самом начале дня.

Поделиться

Как начать медитировать?

Мы все были там: часы бьют полночь, а наши мысли мчатся так, как будто мы только что вошли в офис с первой чашкой кофе. Спать? Никогда о ней не слышал, если не считать нескольких коротких минут сна между метаниями и ворочаниями.

Этот сценарий слишком обычен для многих. Невероятно сложно успокоить скачущий ум после целого дня работы, воспитания детей и выполнения других обязанностей, не говоря уже о попытках пережить пандемию. Хорошей новостью является то, что вы можете научить свой ум успокаиваться, чтобы вы могли правильно отдыхать ночью, улучшать концентрацию на работе и снимать стресс — и все это с помощью практики медитации.

«В мире, который все больше строится на лжи, необходимость установить непогрешимый внутренний GPS имеет первостепенное значение для безопасности и здравомыслия», — говорит Келли Моррис, учитель медитации и основатель The Infinity Call. «Медитация может дать вам мгновенную перезагрузку, необходимую для последовательного и изящного движения вперед».

Что такое медитация?

«Медитация — это практика намеренного пробуждения к нашим мыслям, чувствам и телесным ощущениям в ментальном пространстве соблюдения и принятия», — говорит Андреа Парсонс, M.S.W., L.C.S.W., психотерапевт, практикующий как в частной, так и в одной из крупнейших в стране ОПЗ. «Медитация просит нас быть наблюдателями своих мыслей, чувств и телесных ощущений, а не критиковать их».

Ежедневная практика медитации позволяет нам прояснить, что мы переживаем, направляя наше внимание на наш внутренний мир, говорит Парсонс. Многих из нас учили отбрасывать или отвергать определенные эмоции или мысли, что создает отделение от самого себя. Практика медитации помогает нам восстановить связь с собой.

Поскольку медитация включает в себя сосредоточение ума внутри себя и наблюдение за своими мыслями, практика дает ряд психологических и физических преимуществ, таких как улучшение нашей способности решать проблемы и снижение уровня гормонов стресса в организме. И вам не нужно часами сидеть со скрещенными ногами, чтобы воспользоваться преимуществами.

d3sign//Getty Images

Польза медитации

Всего несколько минут медитации в день могут сильно повлиять на ваше здоровье. «Медитация — это бесконечный источник преимуществ и наград, от улучшения сна до уменьшения одиночества и улучшения состояния кожи», — говорит Моррис.

Медитация улучшает нашу способность решать проблемы.

Наши способности решать проблемы могут ухудшиться, когда наш разум отвлекается или мы устали, но медитация может помочь сосредоточить внимание и насторожиться. «Медитация держит нас в курсе того, что происходит в данный момент», — говорит Парсонс. «Это позволяет нам более эффективно реагировать на окружающую среду по сравнению с тем, когда наш разум воспроизводит прошлое или предвидит какую-то будущую потерю».

Медитация снижает стресс.

Когда мы испытываем стресс, наш организм активирует реакцию на стресс, при которой нервная система выделяет поток гормонов стресса, включая адреналин и кортизол. «Активация — это когда мы замечаем физиологическую реакцию в нашем организме в результате выброса гормонов стресса, такую ​​как учащенное сердцебиение, потные ладони, расстройство желудка», — объясняет Парсонс. «Мы часто активируем реакцию на стресс из-за катастрофических мыслей или повторения прошлого расстройства». По ее словам, люди, которые регулярно медитируют, могут избежать активации реакции на стресс, добавив, что медитация помогает нам оставаться в настоящем.

Медитация может даже помочь укрепить иммунную систему.

«Участники исследования, которые относились к нежелательным мыслям и чувствам непредвзято, а не боролись с ними, показали большую активацию в области положительных эмоций своего мозга», — говорит Парсон. «Эти участники также произвели больше антител при вакцинации против гриппа по сравнению с другими участниками».

Не существует «правильного» способа медитировать.

Многим не рекомендуется медитировать, потому что они считают, что их нужно учить или что они делают это неправильно. «Способов медитировать столько же, сколько людей в мире», — говорит Моррис. «Подобно пресловутой снежинке, все немного отличаются своими потребностями, взглядами и способностями. Таким образом, нет единственного, «правильного» способа медитировать».

Распространенные заблуждения о медитации включают в себя то, что это слишком сложно, скучно, таинственно, эгоистично и относится только к восточным культурам, говорит Моррис. Но это не так. Существует бесконечное количество способов медитировать, от начинающих до продвинутых практик. Шесть основных категорий медитации: медитация осознанности, сосредоточенная медитация, духовная медитация, медитация мантры и Трансцендентальная медитация (ТМ):

• Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своих мыслях и наблюдение за ними без осуждения.
• Сосредоточенная медитация — это когда вы концентрируетесь, используя любое из пяти чувств, например, дышите или смотрите на пламя свечи.
• Духовная медитация используется в религиях, когда участники размышляют о более глубокой связи или цели.
• Мантра-медитация — это когда вы повторяете мантру снова и снова, например «Ом».
• Трансцендентальная медитация строится на основе медитации с мантрами, в которой участник получает специальную мантру от инструктора ТМ.
• Медитация в движении включает в себя движение тела каким-либо способом, который приносит покой, например, цигун, ходьба или йога.

Другие виды медитации включают медитацию в звуковой ванне, визуализацию, медитацию випассаны, медитацию чакр и многое-многое другое. Вы захотите ознакомиться с различными методами, а затем начать с того, который кажется вам наиболее удобным и доступным. Поскольку медитация настолько индивидуальна, вы обязательно найдете то, что работает!

Тиина и Гейр//Getty Images

О чем следует думать во время медитации?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым практиком, ваш разум будет только блуждать, говорит Моррис. «У большинства людей разум приучен к дискурсивности с рождения. Нормально думать о пяти или шести мыслях одновременно и даже получать за это вознаграждение — обычно говорят «многозадачность», — объясняет она. «Тем не менее, однонаправленная концентрация делает мозг счастливым».

Новичков часто раздражает тенденция ума блуждать во время медитации. Это потому, что они предполагают, что ум должен быть «молчаливым», когда они «успешно» медитируют. «Это просто неправда, и это мешает многим людям исследовать практику медитации, которая способна улучшить их жизнь на всех уровнях», — говорит Моррис.

В конце концов, когда вы медитируете, будут возникать мысли, но главное не пытаться заставить их замолчать. Вместо этого просто наблюдайте за ними. «Медитирующие, как и все остальные, вынуждены думать так, как решает Армия Мыслей. Мы не отвечаем за это», — объясняет Моррис. «Со временем медитирующий осознает, что он не думает, что его мысли на самом деле думают о нем. Обычно мы не выбираем свои мысли, хотя нам может казаться, что мы это делаем. Полезно помнить, что медитация — это не попытка «не думать»».

Когда (не если!) разум выходит из-под контроля, Парсонс рекомендует мягко вернуть его обратно дыханием или привлечь внимание к какой-либо фокусной точке, такой как свеча или звук. Моррис добавляет, что ощущение тела или земли под вами также может помочь вам сосредоточиться.

Как начать практику медитации

Как и все остальное, медитация требует практики. «Я обнаружил, что большинство людей прочитают статью о медитации и попытаются сесть с самыми лучшими намерениями, но это продлится не более нескольких минут», — говорит Моррис.

«Чтобы максимизировать вероятность продолжения медитации, я рекомендую начинать с трех минут утром или вечером», — объясняет Парсон. Если у вас есть травма в анамнезе, Парсонс рекомендует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, поскольку медитация может усугубить симптомы у выживших. «Постепенно увеличивайте количество минут медитации. Подобно тому, как спортсмен или музыкант достигают своего уровня мастерства после многих лет практики, нам нужно постепенно наращивать практику медитации», — говорит она.

Моррис рекомендует уделять медитации от 10 до 20 минут в день. «Если вы найдете удобное сидячее положение, то сможете просидеть от 10 до 20 минут. Именно содержимое ума заставляет людей вскакивать и решать, что 10 или 20 минут — это слишком долго», — говорит она. «Новички, которые хотят изучить возможности медитации, могут воспользоваться этим простым руководством: проснуться, пойти в ванную, сесть. Не проверяйте свою электронную почту, текстовые сообщения, личные сообщения, страницы в социальных сетях, новости или что-либо еще. Просто проснитесь и сядьте прямо перед тем, как день возьмет свое».

Tetra Images//Getty Images

Ресурсы для медитации для начинающих

Существует множество ресурсов для помощи в медитации дома, включая подушки для медитации и инструменты, помогающие сосредоточиться, такие как четки Mala от Mala Collective. Парсонс рекомендует обращаться к инструкторам, таким как мастер дзен Тик Нат Хан, дзен-священник ангел Киодо Уильямс, Джек Корнфилд, доктор философии, Джон Кабат-Зинн, доктор философии, и Тара Брач, доктор философии. «У каждого практикующего есть свой уникальный подход, поэтому просмотр нескольких ресурсов может помочь вам найти наиболее подходящий для вас», — говорит она, добавляя, что медитации есть на всех сайтах.

Связанная история

• Используйте эти приложения для медитации, чтобы успокоить свою тревогу

Вы также можете загрузить приложение Insight Timer. «Я уважаю их стремление предложить более 30 000 бесплатных медитаций», — говорит Парсонс. «Я также рекомендую приложение Liberate Meditation, которое представляет собой приложение на основе подписки, созданное чернокожими, коренными и цветными людьми и для них». Другие приложения для медитации включают Calm, Headspace и Mindvalley.

Парсонс говорит, что вы можете ссылаться даже на подкасты. «Я рекомендую 10% Happier от Дэна Харриса, который предлагает бесплатное руководство по здравомыслию в связи с коронавирусом», — говорит она. «Я также думаю, что подкаст The Rubin Mindfulness Meditation — это уникальная форма медитации, в которой меняющиеся учителя направляют медитацию, сосредоточенную на художественных работах».

Если вы ищете более конкретное обучение, ознакомьтесь с занятиями Морриса на The Infinity Call. «Зов бесконечности — это заземляющая виртуальная медитативная практика, посвященная исцелению жизни всех тех, кто идентифицирует себя как женщину во всем мире, путем воссоединения их и их личности с Землей», — говорит она. Наконец, вы всегда можете попробовать групповые медитации, в студии или лично. «Это, как правило, помогает людям оставаться более сосредоточенными по сравнению с медитацией в одиночестве», — говорит Парсонс. Прежде чем планировать занятие, проверьте, открыта ли ближайшая к вам студия.

Ваша практика медитации будет уникальной для вас. Как бы вы ни выращивали его, знайте, что у вас достаточно ресурсов, поддержки и рекомендаций, чтобы начать. Имейте в виду, что начать заниматься медитацией может быть сложно, но психологические и физические преимущества стоят того, чтобы продолжать ее.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом виде.

СЛЕДУЙТЕ ЗА ПРЕДОТВРАЩЕНИЕМ В INSTAGRAM

Никол Натале

Заместитель редактора

В настоящее время Николь работает помощником редактора в Prevention.com. , и образ жизни. Ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Good Housekeeping, Woman’s Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health и других изданиях. Когда Николь не пишет, она любит пробовать новые классы тренировок, тестировать последнюю маску для лица и путешествовать. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье, благополучии и образе жизни.

3 медитации для детей и всей семьи

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, учителем, тетей, дедушкой, няней или проводите время с детьми любого возраста, попробуйте эти три практики, чтобы познакомить детей с медитацией и осознанностью.

Медитация, йога и другие практики осознанности стали более популярными и полезными, чем когда-либо. Исследования показали, что обучение детей практикам внимательности может развить у учащихся внимательность, уважение к одноклассникам, самоконтроль и сочувствие, одновременно уменьшая стресс, гиперактивное поведение, симптомы СДВГ и депрессию.

Тем не менее, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья , медитируют только 1,6% детей в США.

Предоставление детям инструментов, которые помогут им бороться с негативными мыслями и поведением, обрести уверенность в себе, сосредоточиться и относиться к другим и к себе с уважением и признательностью, — это подарок, который они будут иметь до конца своей жизни.

Член палаты представителей США Тим Райан учредил программу Skills for Life в школах Огайо для обучения детей младшего школьного возраста глубокому дыханию, медитации и другим навыкам решения проблем. Они обнаружили, что эти практики помогли детям сбалансировать свои эмоции, сократить издевательства и повысить осведомленность, и как ученики, так и учителя в восторге от программы.

Еще одно исследование , проведенное в объединенном школьном округе Сан-Франциско с участием более 3000 учащихся, выявило резкое улучшение общей успеваемости, в том числе резкое повышение результатов тестов по математике у учащихся, которые практиковали медитацию осознанности и «тихое время». В одной суровой средней школе, где количество перестрелок, драк и отстранений от занятий было самым высоким в Сан-Франциско, когда «тихое время» было включено в учебную программу, количество отстранений от занятий снизилось на 45 процентов, посещаемость выросла, а оценки значительно улучшились.

Являетесь ли вы родителем, учителем, тетей, дедушкой, няней или проводите время с детьми любого возраста, попробуйте эти три практики, чтобы познакомить детей с медитацией и осознанностью.

1. Воздушный шар

Эта управляемая медитация привносит визуальный компонент в очень простое упражнение по глубокому дыханию. Вы можете делать это стоя или сидя.

1. Расслабьте тело и начните делать глубокие вдохи и медленные выдохи через нос.
2. Начните делать медленный глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом, как будто вы пытаетесь надуть большой воздушный шар. Максимально растяните живот.
3. Медленно выпустите воздух из баллона (через нос), выдыхая животом.
4. Поощряйте своих детей чувствовать, что все их тело расслабляется каждый раз, когда они выдыхают, каждый раз, когда воздух медленно выпускается из воздушного шара. Вы даже можете издать «шипящий» звук, чтобы побудить его еще больше замедлить выдох: «Как будто вы выпускаете воздух из воздушного шара».
5. Продолжайте в течение нескольких минут.

Если ребенок, которого вы обучаете, младше, вы можете добавить в упражнение немного больше деталей и веселья, чтобы заинтересовать его. Маленьким детям, особенно в возрасте до 6 лет, нравится дополнительное движение, когда они учатся осознавать свое дыхание. Предложите им встать в расслабленной позе и выполнить следующие шаги:

1. Попросите их подумать о своем любимом цвете и представить себе гигантский воздушный шар этого цвета.
2. Затем пусть они сделают медленный глубокий вдох через нос, наполняя живот воздухом, как если бы они пытались надуть гигантский воздушный шар [их любимого цвета]. Как вариант, вы также можете попросить их раскинуть руки и поднять их над головой, чтобы изобразить расширение и большой воздушный шар.
3. Когда их воздушный шар полностью наполнится, попросите их задержать дыхание в верхней точке, а затем вы можете «лопнуть воздушный шар» для них (указывая пальцем на живот), и они могут упасть вниз на выдохе.

Этот, скорее всего, вызовет смех и осознание своего дыхания.

2. Следуй за лидером

Эта медитация лучше всего подходит для детей от 5 лет. Попросите ребенка представить своего лучшего друга или брата или сестру — кого-то, с кем он делает все, или кого-то, на кого он равняется. Затем спросите их, кто из них (ваш ребенок или их лучший друг) обычно ведет. Обычно все решает один друг — тот, кто в большей степени является лидером; другой — друг, который обычно следует за лидером. Спросите их, кто они.

Если они лидеры, вы можете попросить их представить себя дыханием. Если они являются последователями, вы можете попросить их представить себя в качестве ума. Для этого примера я представлю, что они выбрали своего старшего брата своим лучшим другом, а старший брат — лидер.

Скажите что-то вроде: «Значит, ты и твой старший брат все делаете вместе. Давайте представим, что ваше дыхание и ваш разум тоже являются лучшими друзьями. И что ты такой же, как разум — последователь, а твой старший брат такой же, как дыхание — лидер». Затем следуйте инструкциям ниже, чтобы провести их через медитацию.

1. Сядьте удобно и закройте глаза.
2. Направьте все свое внимание на дыхание и замедлите его, делая глубокие вдохи и медленные выдохи.
3. Пусть разум следует за дыханием — несмотря ни на что. Представьте себя своим умом, который следует за вашим старшим братом, вашим дыханием. Постарайтесь сфокусировать свой ум на дыхании и следить за вдохом и выдохом дыхания.
4. Считайте количество вдохов в конце каждого выдоха. Не позволяйте своему разуму считать до окончания выдоха. Ум всегда хочет прыгнуть вперед, но не позволяйте ему. Позвольте ему оставаться сосредоточенным на том, чтобы быть последователем.
5. Медленно считайте до 10, всегда в конце каждого выдоха, продолжая позволять разуму следовать за дыханием.

3. Управляемая релаксация

Эта практика отлично подходит для детей (и взрослых) всех возрастов, независимо от того, испытывают ли они проблемы со сном, находятся в состоянии стресса, больны и лежат в постели или капризничают. Он основан на технике прогрессивной мышечной релаксации, разработанной доктором Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Он используется для снятия напряжения, когда люди находятся в ситуации, в которой им трудно расслабиться. Помогите своим детям с помощью следующих шагов:

1. Сядьте или лягте удобно и закройте глаза. Вы можете использовать подушки или одеяла, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.
2. Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов и выдохов, когда начнете расслабляться.
3. Перенесите все свое внимание на правую ногу, отмечая ее ощущения. Сожмите правую ступню, сжав в кулак всю правую ступню и все пять пальцев на ногах; напрягите его и крепко сожмите. Удерживайте это напряжение в течение двух глубоких вдохов.
4. Затем резко ослабьте напряжение в правой ноге. Полностью расслабьтесь и обратите внимание на снятие напряжения. Вы можете почувствовать покалывание в стопе.
5. Сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше…
6. Перенесите внимание на левую ногу.