Вредных привычек не имею: Вредные Привычки в Резюме: Примеры по Профессиям [Сокращенно]

Вредные Привычки в Резюме: Примеры по Профессиям [Сокращенно]

Идеальных людей не бывает – слабости есть у каждого. Об этом следует помнить, когда делаешь отклик на вакансию. Желая предстать перед работодателем в выгодном свете, многие переусердствуют. Иногда стоит разбавить образ «сверхчеловека» без вредных привычек в резюме и указать несколько отрицательных черт. Но делать это нужно с умом: так, чтобы рекрутер смог интерпретировать недостатки как достоинства.

Что такое привычки: полезные и вредные

Привычки – это вторая натура. Мы их не замечаем, выполняем на автомате. Например, чистим зубы по утрам, проверяем, закрыта ли дверь перед выходом из дома, пьем только английский чай. Однако не всегда такое поведение несет положительную окраску, особенно с точки зрения пользы для работы.

Отсутствие вредных привычек в резюме не гарантирует работодателю, что кандидат действительно ими не обладает. А вот пара слов о «плохих» пристрастиях, уже говорит о склонности человека к самоанализу, пониманию собственных недостатков, честности и открытости.

Желая показать себя с лучшей стороны, соискатели в резюме пишут не имею вредных привычек. Под этой формулировкой подразумевается, что кандидат не злоупотребляет алкоголем и не курит. Но это самые очевидные недостатки. Есть масса других, о которых вы даже не подозреваете, и, возможно, будете удивлены, обнаружив их у себя. Например:

• неумение отказывать;
• вспыльчивость;
• медлительность;
• неусидчивость;
• привычка щелкать пальцами;
• болтливость;
• прокрастинация;
• постоянные опоздания;
• употребление нецензурной лексики;
• интернет-зависимость;
• привычка есть за компьютером.

Большинство из перечисленных слабостей можно описать таким образом, чтобы работодатель увидел в них пользу для своего бизнеса.

Какие вредные привычки нельзя упоминать в резюме

Специалисты в области управления персоналом рекомендуют максимально правдиво рассказывать о себе в анкете. Но вряд ли фраза «много курю, ругаюсь матом и люблю выпить» добавить кандидату профессионализма и вызовет расположение HR-менеджера.

Вредные привычки, о которых не нужно писать в резюме

Привычка	Последствия для работодателя
Лень	Работник не пытается выполнить поставленные задачи, просто «убивает» время.
Проявления агрессии	В коллективе постоянно будут возникать конфликты, возможно, с рукоприкладством.
Обидчивость	Человек трудно сходится с другими людьми, не может работать в команде, формирует тягостную атмосферу в коллективе.
Раздражение по любому поводу	Будет трудно найти общий язык, подобрать напарника, ввести в команду
Ложь	Для получения личной выгоды сотрудник может приукрашивать результаты работы, подтасовывать факты. Ему нельзя доверить ответственную задачу.
Обсуждение людей	Такой человек может быть источником конфликтных ситуаций, что отрицательно сказывается на общем результате работы производства, компании.

В этот же список можно включить вредные привычки, связанные с пренебрежением личной гигиеной. Например, грызть ногти, редко ходить в душ или чрезмерно пользоваться парфюмом. Они раздражают окружающих и сводят на «нет» шансы устроиться на хорошую работу.

А теперь о том, что уже скорее относится к болезням: скрыть такие пагубные привычки, как алкоголизм, курение или наркоманию не удастся. С ними необходимо бороться, причем радикально.

Если вы курите, задумайтесь о том, чтобы бросить это пристрастие. Во многих компаниях сегодня введены прогрессивные штрафы для курильщиков. Это неслучайно: на перекуры уходит до 60 минут рабочего времени, а, значит, снижается КПД сотрудника.

Пожалуй, единственное исключение, когда человек с пристрастием к сигаретам не будет смущать работодателя – если компания, в которую кандидат планирует попасть, занимается производством или дистрибуцией табака.

Что написать в резюме о вредных привычках представителям разных профессий

В красивых, «правильных» шаблонах резюме не предусмотрен блок «Недостатки». Казалось бы, можно и ничего не писать на эту тему. Но вы должны знать, как ответить на вопрос о вредных привычках, потому что на собеседовании или на тестировании вас могут об этом спросить. Причем этот вопрос с подвохом: по ответу работодатель будет решать, насколько адекватно претендент оценивает себя. При желании любой недостаток можно представить в выгодном свете.

Например

Если вы претендуете на должность торгового представителя, укажите в резюме чрезмерную общительность. Так вы «убьете сразу двух зайцев»: обозначите наличие вредной привычки и продемонстрируете свое преимущество перед другими кандидатами. Ведь торговому представителю необходимо вести длительные переговоры с клиентами.

Как вредные привычки могут считаться «положительными»? Что еще, кроме склонности к разговорам, можно написать в своем резюме? На самом деле, отрицательных манер насчитывается около сотни. И каждый третий из них будет плюсом в определенной сфере.

Примеры вредных привычек человека для резюме по профессиям со знаком «+»

Пристрастие к сладкому	Кондитер
Малоподвижный образ жизни	Архивариус
Шопоголизм	Стилист
Привычка долго разговаривать по телефону	Оператор call-центра
Несоблюдение режима дня	Сторож
Игромания	Тестировщик игр

Если работодатель поставил задачу рассказать о своих недостатках, описывайте их применительно к своей специальности. Рассмотрим несколько примеров, как вредные привычки способны благоприятствовать или, по крайней мере, не навредить приему на работу.

Продавец-кассир. Хороший продажник любую свою манеру должен уметь «выкрутить» в нужную сторону. Если вы хотите работать менеджером или консультантом, укажите в резюме в качестве вредных привычек чрезмерную болтливость, педантичность или малоподвижный образ жизни.

Юрист. Профессионалы, специализирующиеся в разных областях права, могут в качестве отрицательных привычек указать неправильное питание или употребление пищи перед сном. Напрямую они на работу не влияют и звучат для данного направления деятельности безобидно. А вот ложь или склонность к интригам наверняка помешает продвижению по карьерной лестнице.

Строитель. Пожалуй, это единственная профессия, где очевидные вредные привычки могут принести пользу. Например, прорабы или начальники строительного участка в 80% случаев употребляют ненормативную лексику. Да и курение в мужском коллективе, где все работают физически, часто не воспринимается как недостаток. А вот о лени, пассивности и медлительности лучше не упоминать.

Руководитель. Отбор на должности менеджеров проводится с особой тщательностью. Учитываются не только профессиональные навыки и компетенции, но и личные качества, характер соискателя. Если вы хотите руководить коллективом, на вопрос о своих вредных привычках и недостатках можно ответить следующее:

• чрезмерная требовательность к себе и окружающим;
• привычка говорить правду в глаза;
• неспособность расслабляться;
• перфекционизм;
• склонность к риску.

Неспособность расставлять приоритеты, эгоизм, трусость и неумение управлять временем станут преградой на пути к работе мечты, равно как и клептомания или хроническая дезорганизация.

Заключение

Прежде чем формировать список вредных привычек для резюме, следует основательно обдумать ответ. Если в вакансии этот пункт не значится в списке требований к отклику, то лучше его опустить. Но, если вы хотите сработать на опережение, можно сказать пару слов о недостатках в разделе «О себе». Сокращенно, сильно углубляться в данную тему не стоит.

При формулировании ответа опирайтесь на специфику будущей деятельности и особенности корпоративной культуры, принятой в компании. По возможности узнайте у действующих сотрудников, что категорически не приветствуется в коллективе. Сегодня найти нужного человека несложно: достаточно открыть любую социальную сеть и сделать поиск по хэштегу или названию предприятия.

Как избавиться от вредных привычек?

Есть такая мудрая французская пословица: «Посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Привычка – первооснова счастливой жизни. Поэтому стоит внимательно отнестись к своим привычкам, точнее, к их воспитанию. Это, конечно, не мгновенный процесс, так что будто терпеливыми! Но совершенно точно вы скоро увидите результаты, благодаря которым сможете стать счастливей. То, что вошло в привычку, больше не требует волевых усилий – ведь каждое движение доведено до автоматизма, дается легко, даже если требует физических или умственных усилий. По мнению великого американского театрального режиссера Роберта Уилсона, мозг – эта та же мышца, которую можно бесконечно тренировать, и он доводит игру в своих спектаклях до совершенного механизма, машинерии. Благодаря привычке тренировать силу воли артистов… Однажды режиссер на заре своей карьеры спросил у одной балерины, как ей удается сложное фуэте, на что та ответила:«Понятия не имею. Я знаю, как это делать только в том момент, когда я это делаю». Примерно то же самое сказал Чарли Чаплин, когда одна из поклонниц спросила его, как артисту удается сложный фокус в любимом ею фильме. «Я это делаю сорок лет к ряду, поэтому сам не знаю, как».

Словом, привычка, действительно, формирует характер, и, следовательно, и судьбу. И если вы хотите видеть себя счастливым человеком, выбирайте полезные привычки. Но если не получилось (родители, обстоятельства, не тот круг общения и т.д.), что делать? Выход есть! Давайте только сформулируем цель не в негативом ключе: Как избавиться от вредных привычек, а в позитивном: Как заменить вредные привычки на полезные. Уверяем, у вас получится!

Вместо кофе пить воду. Если кофе стало вашей страстью, и вы выпиваете более двух чашек в день, пора пересмотреть эту привычку. Кофеин в маленьких дозах полезен, но в больших может нанести вред здоровью. Вам кажется, что кофе возвращает вас к жизни в течение дня и наполняет энергией, однако это обманчивое впечатление. То, что вы принимаете за усталость, на самом деле может оказаться недостатком воды в организме. Когда женщине не хватает влаги – всего лишь на 1 процент от оптимального уровня – она чувствует себя уставшей, несобранной и грустной.  
По иронии судьбы, ваша нездоровая привычка к кофеину, который известен своими диуретическими свойствами, провоцирует потерю жидкости. Поэтому просто выпейте вместо привычного кофе стакан воды, и через какое-то время вы почувствуете прилив энергии.

Меняем конфеты на сухофрукты, орешки, батончики мюсли

Привычку перекусывать шоколадкой или конфетками – злоупотребление сладким может нарушить обмен веществ, вызвать на коже неприятные высыпания, привести к лишнему весу, — замените на перекусы сухофруктами, орешками, батончиками мюсли, соблюдайте диету. Приток сахара к крови вызывает мгновенный приток энергии, которой хватает ненадолго, ее сменяет апатия и усталость. Кроме того, шоколадная зависимость требует постоянной дозы сахара. Замена привычных сладостей на сухофрукты укрепит ваше здоровье, в них содержится уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Это полезно и для работы мозга, и для метаболизма.

Меняем сигареты на массаж рук

Сейчас вопрос «Как избавиться от вредных привычек?», особенно от курения, все больше занимает умы не только психологов, но и исследователей. В Университете Майями проводилось исследование – курильщики, мечтающие избавиться от этой вредной привычки, делали трижды в день самомассаж мочек ушей или массировали точки между большим и указательным пальцами руки в течение двух минут. Польза самомассажа несомненна – он помогает в большинстве случаев, когда руки тянулись к сигарете. Цель эксперимента была достигнута – курильщики выкуривали на несколько сигарет в день меньше. А потом и вовсе избавлялись от этой привычки. Самомассаж помогает успокоиться, замедляет сердцебиение при волнении, а массирование глаз и висков помогает справиться с усталостью и улучшить концентрацию внимания

Меняем привычную белую посуду на цветную. Для тех, кто следит за своим весом, цвет посуды тоже должен иметь значение. Привычные белые тарелки замените на посуду черного, синего и сиреневого цветов. Доказано: эти цвета снижают аппетит, но не вызывают агрессии.

Меняем лифт на лестницу. Так вы не только улучшите свое физическое состояние, но и укрепите выносливость, а ваши формы через некоторое время приобретут соблазнительные очертания, если вы всего лишь пару раз в день будете подниматься и спускаться пешком.

Меняем жвачку на яблоко или морковку. Зубы после еды нужно чистить всегда! Но, к сожалению, когда мы на работе, это затруднительно. Поэтому мы все жуем жвачки, но, согласитесь, это не очень красиво! Поэтому лучше заменить жвачку на полезный аналог – морковку или яблоко. Это привычка поможет сохранить зубы здоровыми и красивыми. Съешьте после обеда яблоко или погрызите  морковку — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, они стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.

Видите, все просто! Начните с маленьких шагов, и большие победы не заставят себя ждать! 

Вернуться к списку статей

Резюме Государственный служащий, Москва, 65 000 руб. в месяц

№ 52252189Обновлено вчераБыл(а) вчера в 23:43

---

Показать контакты

Пригласить

Отправить письмо специалисту

Добавить в избранное

Поделиться

---

33 года (родился 10 апреля 1989), высшее образование, не состоит в браке, детей нет

Москва, Новогиреево, готов к командировкам

Гражданство: Россия

Имя, телефон и почта доступны только авторизованным работодателям

Показать контакты

Полная занятость

65 000 ₽

---

Образование

• • Среднее специальное образование

  ГБПОУ «Колледж индустрии гостеприимства и менеджмента№23»

  Специальность: Специалист по Документационному обеспечению управления

• • Высшее образование

  Московский государственный университет приборостроения и информатики

  Факультет: Факультет управления и права

  Специальность: Квалификация Менеджер по Специальности Государственное и муниципальное управление

Обо мне

Профессиональные навыки:

Работа в системе электронного документооборота Дело WEB, умение работать с конфиденциальной информацией, работа с пк и оргтехникой, контроль исполнения поручений, контроль исполнения документов, умение работать с документами, переписка с организациями, умение работать в команде.

Дополнительные сведения:

Личностные характеристики: ответственность, исполнительность, порядочность, коммуникабельность, доброжелательность. Вредных привычек не имею.

Вакцинация от COVID-19

Вакцинирован(а). Есть сертификат

Иностранные языки

• Английский язык — базовый

Похожие резюмеВсе 314 похожих резюме

Обновлено 8 февраля

Государственный служащийз/п не указана

Последнее место

работы

(

11 лет и 1 мес.

)Судебный пристав по обеспечению установленного порядка деятельности судов / Старший подразделенияАпрель 2009 – май 2020

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено 1 февраля

Государственный служащийз/п не указана

Последнее место

работы

(

3 года и 7 мес.

)Делопроизводитель, корреспондентМарт 2019 – октябрь 2022

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено вчера

Государственный гражданский служащий Российской Федерации60 000 ₽

Последнее место

работы

(

4 мес.

)ИнженерДекабрь 2021 – апрель 2022

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено 16 января

Государственный служащий70 000 ₽

Последнее место

работы

(

8 лет и 1 мес.

)Мастер участкаФевраль 2015 – работает сейчас

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено 1 марта

Государственный служащийз/п не указана

Последнее место

работы

(

8 лет и 8 мес.

)Инженер по оперативному планированиюФевраль 2014 – октябрь 2022

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено 26 февраля

Государственный служащий58 000 ₽

Последнее место

работы

(

5 лет и 5 мес.

)ПолицейскийОктябрь 2017 – работает сейчас

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено 21 февраля

Специалист, Инспектор, Государственный служащий, Сотрудник ФГБУ, ФГКУ, ФСО, по надзоруз/п не указана

Последнее место

работы

(

6 лет и 10 мес.

)Государственный инспектор по выявлению нарушений земельного законодательстваМай 2016 – работает сейчас

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено 19 февраля

Государственный служащийз/п не указана

Последнее место

работы

(

10 лет и 11 мес.

)Налоговый инспекторАвгуст 2007 – июль 2018

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено 23 февраля

Государственный служащийз/п не указана

Последнее место

работы

(

2 мес.

)ПреподавательЯнварь 2023 – работает сейчас

Показать контакты

Добавить в избранное

Обновлено 2 февраля

Государственный служащий70 000 ₽

Последнее место

работы

(

2 мес.

)Начальник отдела безопасности населения на транспортеЯнварь 2023 – работает сейчас

Показать контакты

Добавить в избранное

Работа в Москве / Резюме / Государственная служба / Государственная гражданская служба

Смотрите также резюме

• Государственная гражданская служба

• Муниципалитет

Мы используем cookies, чтобы улучшить сайт для вас.  Подробнее

О вредных привычках, которые «растут из семьи»

Главная

Родителям

Как воспитывать ребенка?

О вредных привычках, которые «растут из семьи»

• Теги:
• Рекомендации специалистов
• воспитание в семье
• вредные привычки
• личный пример
• компенсация дефицита
• спорт

У всех есть привычки — вредные и полезные, и все они достаточно устойчивые, недаром существует выражение «Привычка — вторая натура». Как правило, большинство привычек детям передаётся от родителей. И речь идет не о наследственности («В кого он такой»), а об образе жизни семьи.

Как появляются привычки

Привычка – это повторяющаяся форма поведения, которая не требует волевых усилий. Мы часто делаем что-то по привычке/на автомате. Так, определенным образом чистим зубы, начиная с нижних или верхних зубов, держим ложку или кружку, встаем по первому или второму будильнику, ищем выключатель в определенном месте. Мы привычно здороваемся с людьми, завтракаем, предпочитая определенный набор продуктов, ужинаем примерно в одно и то же время.

Трудно пересчитать действия, которые совершаются автоматически. Их привычность осознается только с нарушением «картинки»: закончился чай, кто-то убрал обувь с привычного места, вы сменили подушку или засыпаете в другом месте. Сознание человека тут же ощущает дискомфорт.

Привычка формируется только при систематическом повторении одних и тех же действий: мозг запоминает последовательность и переводит цепочку поступков в бессознательный режим. Таким образом, он экономит ресурсы на повторяющихся действиях. Вы живете по накатанному сценарию, концентрируясь не на бытовых мелочах, а на чем-то важном: мыслях, переживаниях.

Откуда берутся вредные привычки

Полезные привычки формируем мы сами, а вредные появляются неосознанно, их замечают, когда они уже сформированы.

Понятно, что в курящей семье дети будут курить. А там, где приветствуется спиртное, дети в будущем будут так же к нему относиться. Привычка криком выяснять отношения также будет перенята. Вредные привычки родителей обязательно перейдут к детям, даже если они будут использовать двойные стандарты в воспитании, объясняя детям, что так делать не надо.

Людей без вредных привычек в принципе нет. Если вы не курите, не пьете спиртное и не ковыряете в носу (извините), это не значит, что вы идеальный человек. У вас могут быть привычки, оказывающее не очень хорошее воздействие на других людей.

Пример. Мама работает вечером дома, и ей нужна тишина — никто не должен ей мешать. Это просто привычка — не плохая и не хорошая. Но дома маленький ребенок, которому скучно, и он пытается обратить на себя внимание. Жестким поведением мама приучает ребенка не мешать, когда она работает: не входить, не шуметь, не отвлекать, заниматься своими делами. Формируется привычка не мешать взрослым, которая со временем трансформируется в потребность одиночества по вечерам.

Родители много работают, а выходные посвящают домашним делам, потому что так надо. Они так привыкли. От ребенка требуется не мешать взрослым. При этом для подростка «надо» не работает, а привычки полноценно проводить свой досуг у него нет. Зато есть привычка никому не мешать в выходные. И не важно, как он это сделает, закрывшись в комнате или уйдя на весь день из дома.

Привычки могут формироваться как компенсация дефицита. Нехватка внимания и любви часто заедается сладким, а стресс снимается чем-то посерьезнее. Недовольство реальной жизнью часто приводит ребенка в виртуальный мир.

Взрослые, замечая плохие привычки своих детей, предпринимают попытки что-то изменить путем разговоров или упреков. Однако диалог здесь не действует. Невозможно словами изменить то, что формировалось годами и перешло в автоматическое действие. Подросток к тому же не всегда должным образом воспринимает указания — он не слышит то, что для него не является значимым.

Кстати, не обращать внимания на то, что вас не касается и не является важным, — это привычка, которую вы формировали у своего ребенка осознанно. Вот только никто не думал, что отключаться ребенок будет от вас.

Все привычки ребенка растут из семьи. Одни вы формировали осознанно, другие собственным примером, а третьи появились сами путем косвенного воздействия ваших действий и привычек.

Как бороться с вредными привычками

Ответьте на два вопроса:

— в какой момент появились вредные привычки?
— какой вред они наносят сейчас и будут наносить в будущем.

Другими словами, вредная привычка решает какую-то проблему сейчас, но приведет к другим проблемам в будущем.

Если мы попытаемся усилием воли убрать привычку из жизни, то столкнемся с большими сложностями. Привычки нельзя отменить. Их нужно заменить. Подобно тому, как отобрать сломанную трость у нуждающегося человека, заменив ее на новую. Понятно, что сначала он будет к ней привыкать, но потом поймет, что так намного лучше.

Подарите ребенку новую опору в жизни – новые впечатления и эмоции, которые смогут стать потребностью и войдут в жизнь в качестве хорошей привычки.

Попробуйте что-то изменить в своей жизни, привлекая к этому детей. Введите правило делать домашние дела в течение недели, а в выходные отправляться в маленькие путешествия (театр, экскурсии), причем обязательно всей семьей. Готовьте вкусные семейные ужины, займитесь спортом.

Спорт – прекрасная привычка, но ее нужно вырабатывать, как и любую другую.

Каждая новая привычка должна появиться без нравоучений, а как бы сама собой, сначала вместе с детьми или как пример:

• Вам некомфортно заниматься в тренажерном зале одному, правда? Вам нужна помощь.
• У вас вдруг оказалось три билета в театр.
• Вы хотите пойти в кино на мультфильм, но как-то неудобно.
• Вам нужна помощь в покупке платья, так как только близкий человек скажет правду.

Расскажите о своих волнениях и переживаниях. Не бойтесь увидеть недовольство в глазах ребенка. Любая привычка требует времени и терпения. Вредные привычки нужно вытолкнуть из жизни детей хорошими. Как молочный зуб уступает место коренному, выпадая сам, так и вредные привычки должны уйти из жизни, освобождая место чему-то важному и значительному.

Окончательно «победить» вредные привычки можно только путём формирования полезных.

Светлана Садовникова

Фото с сайта 3snet.info

ПРОФОРИЕНТАЦИОННЫЙ ТЕСТ

Данный тест поможет определить, к какому блоку профессий наиболее склонен ребенок. Возраст — 11-16 лет. Тест основан на классификации профессий Е.А. Климова. Задача – выбрать из 5-ти предложенных характеристик ту, которая наиболее точно характеризует ребенка.

Пройти тест

Житель Новосибирска без вредных привычек предложил томичам услуги посредника

09.12.2022 в 10:30 Общество 522

Поделиться

Необычную услугу предложил томичам житель соседнего Новосибирска.  

На платформе Авито появилось предложение — «Свой человек в Новосибирске». Мужчина по имени Андрей предлагает томичам услуги посредника.

«Живу в Новосибирске. Знаю этот город, как свои пять пальцев. Вредных привычек не имею. Если у вас возникло дело в Новосибирске или даже в Новосибирской области , но лететь сюда у вас нету никакого желания ни времени – я к вашим услугам», — говорится в тексте объявления.

Мужчина готов взять на себя хлопоты по отправке посылки, купить необходимую вещь, быть представителем на встрече, встретить или съездить по объявлению. Он также готов  объективно оценить автомобиль, квартиру или дом в Новосибирске, заинтересовавший кого-то из томичей. 

При этом мужчина подчеркивает, что законы РФ он не нарушает, поэтому просит с неадекватными предложениями к нему не обращаться. 

Свое объявление мужчина проиллюстрировал кадром из фильма Михалкова «Свой среди чужих, чужой среди своих».

Читайте также: В Томске стал известен прогноз погоды на январь 2023 года.  

Подписаться

Авторы:

• Елена Белоусова

• вчера

  Стройным шагом: как влезть в весенний тренч

• вчера

  К весне готов: как безболезненно встретить новый сезон

• 31 янв

  «Напишите новую жизнь»: как поправить ментальное здоровье

Что еще почитать

• В Брянске сообщили о громком звуке взрыва возле международного аэропорта

  21034

  Ольга Расулова

• Shot: в квартиру матери «брянского диверсанта» Канахина пришли силовики

  32648

  Ольга Расулова

• Коллега актера-террориста Кирилла Канахина вспомнила его «пухлость»

  Фото 19737

  Ульяна Калашникова

• На месте убийства создателя вакцины «Спутник V» Ботикова нашли следы бурной ночи

  31923

  Станислав Юрьев

• Покинувший Россию актер Назаров отказался спонсировать ВСУ

  24231

  Ольга Расулова

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• В Париже показали фильм о жизни российского Крыма

  Фото 33556

  Крым

  фото: МК в Крыму

• ЗАГС опубликовал подборку фотографий рязанских свадеб февраля

  Фото 18359

  Рязань

  Анастасия Батищева

• Месть за правосудие: почему автомобили прокурора и адвоката вспыхнули в Пскове

  Фото 15552

  Псков

  Екатерина Мазепина

• Не мыло и не соль: чем отмыть старый липкий жир с кухонных шкафчиков за 5 минут

  12879

  Калмыкия

• Аксенов поддержал Пригожина: ЧВК «Вагнер» нужно обеспечить снарядами

  Видео 12030

  Крым

  crimea. mk.ru фото: t.me/Aksenov82

• Режимы стирки, которые лучше не включать. От них нет никакой пользы

  8751

  Калмыкия

В регионах:Ещё материалы

«Вредные привычки» Ф.Лелуша, реж. Тимофей Сополев: _arlekin_ — LiveJournal

У антрепризы есть одно преимущество перед нормальным, настоящим театром и в особенности перед театром экспериментальным, авангардным: поход на спектакль, к примеру, в рамках фестиваля «Территория» — всегда лотерея, невозможно предугадать, увидишь хуйню или шедевр, а когда идешь на антрепризу, абсолютно точно знаешь, что тебе покажут. От этого, правда, ненамного легче, но лично меня, в отличие от некоторых просвещенных товарищей, «Вредные привычки» не шокировали, и если я чувствовал себя в итоге обманутым, то не качеством зрелища определенно. К тому ж и адаптациями пьес Филиппа Лелуша по принципу смешения французского с нижегородским с некоторых пор не удивишь, хотя Шамирову эта процедура с «Игрой в правду» удалась чуточку получше. «Вредные привычки» — поделка грубая, без оглядки на художественный вкус, зато с расчетом, что тупое кривляние, сдобренное дозой примитивного морализаторства — уже и не совсем кривляние и не совсем примитивное, но что-то «сурьезное». А самый распространенный формат для «антрепризной духовности» — пьесы-притчи, где герои попадают в замкнутое пространство, а оно оказывается условным «загробным миром» или временным «промежутком» между жизнью и смертью.

Во «Вредных привычках» трое мужчин в смокингах заперты в КПЗ накануне нового года, один (Сергей Шакуров) за пьянку, другой (Даниил Спиваковский) за курение, третий (Игорь Угольников) — за превышение скорости и вождение без прав. Точнее, каждый из них оскорбил полицейского, и именно это стало причиной для задержания, а «вредные привычки» послужили лишь поводом для внимания полицейских к персонам «нарушителей». Мужчины — будто бы французы, и КПЗ — вроде как парижский, но на то и «адаптация», чтоб все было опознаваемо и доступно. Почти до конца первого акта персонажи немилосердно кривляются друг перед другом, а прежде всего перед публикой, пританцовывая, иногда, подобно роялю из кустов, извлекая из-под тюремного матраса микрофон и припевая нечто приличествующее (на взгляд режиссера) случаю, пытаются шутить на «актуальные» общественные темы, как будто смело, но с оглядкой, старый пьяница, которого изображает Шакуров, постоянно цитирует русских классиков из школьной программы и запевает русские песни из застольного набора, в общем, все как обычно для антрепризной комедии. После антракта включается «сурьез» и «духовность» — да, герои на самом деле не в КПЗ, а в коме, виной тому — их вредные привычки, один допился и упал, повредив голову, другой докурился до сердечного приступа, третий — разбился на машине. Девушка-адвокат, обернувшаяся божественным посланником, пеняет каждому на их несознательное отношение к жизни. Кому-то будет предложен второй шанс в обмен на отказ от «вредных привычек», а кому-то и нет. Однако менять ли возможность пить и курить на «второй шанс» — это еще надо поразмыслить, а желательно вовсе не менять, но все же вернуться к прежнему, привычному состоянию. Тут включается и видеопроекция, а действие окончательно рассыпается, превращаясь уже и не в набор сомнительных скетчей, а просто в разрозненные, едва слепленные бессодержательные сценки.

Сочинений таких, разного уровня — миллион, в том числе и оригинальных русскоязычных, от незавершенной и уродливой, но все-таки отличающейся некоторой живостью «А поутру они проснулись» Шукшина до откровенно графоманского «Зала ожидания» Шапошниковой, сюда же можно добавить самодеятельный опус «Быстрее, чем кролики» от «Квартета И», но в основном пользуют импорт: «За закрытой дверью» Сартра, «Отель двух миров» Шмитта, «Трое на качелях» Лунари и так далее, и так далее. Примечательно, что именно в антрепризе подобный сюжетный ход наиболее востребован, из перечисленных только Лунари и Шукшин (не худшие варианты, что тоже характерно) ставились в репертуарных стационарах, театре им. Пушкина и прежнем театре им. Гоголя соответственно, а остальное — частный бизнес, и немудрено: как правило, число действующих лиц невелико, декорация — одна на все действие, зато — духовность, духовность и еще раз духовность, сегодня же принято зарабатывать на духовности, а не на бездуховности. Перед показом «Отеля двух миров» продюсеры обычно включали фонограмму, напоминающую, что постановка осуществлена «по благословению патриарха», тогда еще Ридигера, а не нынешней старой педофилки. Для продвижения «Вредных привычек» тоже не брезгуют значительными персонами, но патриархов не трогают — пиар-кампания (а независимо друг от друга действующих пресс-секретарей у постановки, кажется, с полдюжины — у семи нянек дите без глазу) строится не на давних заслугах Шакурова, не на поистаскавшейся медийности Угольникова, а на нынешней раскрученности Альбины Джанабаевой, и неважно, что на сцену Джанабаева выходит впервые, это только лучше — для пиара, разумеется, а не для спектакля, но кого волнует качество спектакля.

Однако, если подходить серьезно — Джанабаева, вообще-то, снималась в кино, и не в «Карлосоне» Сарика Андреасяна, а в «Измене», на минуточку, Кирилла Серебренникова (про сам фильм тоже доброго слова не скажешь, но уж во всяком случае от него и не отмахнешься), так что участие в театральном проекте для нее, положа руку на сердце, если это только не спектакль Робера Лепажа (а Тимовей Сополев — ни разу не Лепаж) — шаг вперед и два назад. Тем более в такого сорта спектакле. Необязательно даже на сцену смотреть, чтоб понять, какого сорта: нечто дешевое, вульгарное и претенциозное — достаточно окинуть взглядом продюсершу проекта. Упрекать в не слишком высокого класса актерской работе Альбину Джанабаеву как-то неловко и, я бы сказал, не гуманно, к тому же от нее ничего особенного и не требуется — досталась ей, разумеется, роль того самого «божественного вестника», и пока «вестница» маскируется под адвоката, Джанабаева еще похожа на человека, а когда ей для пущей «божественности» натягивают на лоб что-то вроде диадемы, она уже ни на что не похожа, и по-хорошему следовало бы использовать ее более целевым образом — скажем, в качестве суррогатной матери для детей Галкина с Пугачевой, всяко приличнее, чем со сцены позориться.

Тем не менее именно благодаря Джанабаевой явно в зале вместо Веры Максимовой и Марины Давыдовой сидели Илья Резник, Игорь Николаев с Юлей Проскуряковой и Валерий Меладзе. Положа руку на сердце, любого из них (за исключением Проскуряковой разве что, но включая Максимову и Давыдову), я предпочел бы увидеть по ту сторону рампы вместо Шакурова или Угольникова. Потому что Джанабаева — она и есть Джанабаева. а эти все же как бы актеры. Даниил Спиваковский так часто участвует в антрепризах, что научился потакать ожиданиям публики, заглянувшей по привитой с детства культурной привычке в театр проездом с Курского вокзала на Казанский, и при этом выглядеть ну не совсем постыдно, использовать штампы — но аккуратно, кривляться — но зная хоть какую-то меру и оставаясь в сколь угодно убогом антураже профессионалом. Угольников, в свою очередь, никогда меры не знал, но будучи телевизионным и эстрадным шоуменом, и не должен — он, в этом смысле, почти как Джанабаева. Вот с Шакуровым, конечно, незадача выходит. Причем мне некоторое время довелось его видеть в проекте совершенно иного типа — он участвовал в перформансе «Я и японочка» по неизвестной прозе Генри Миллера. Это произведение почти никто не видел (и не могу сказать, что потеря для мировой цивилизации невосполнимая), осуществилось оно на деньги иностранного шоколадного спонсора и потому вреда никому не принесло, а только на пользу кому-то пошло. Зато во «Вредных привычках» Шакуров халтурит в имитации пьяного бреда настолько беспардонно, что и Джанабаева, и Угольников рядом с ним покажутся образчиками сдержанности. С другой стороны, именно Шакуров, раз пошла такая пьянка, своей безобразной, словно нарочито беспомощной игрой расставляет все в этом мероприятии по своим местам, не позволяя ограничиваться в оценках стандартами сдержанной вежливости — а впрочем, я такой вредной привычки и не имею.

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам достигать поставленных целей. Они ставят под угрозу ваше здоровье — как психическое, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему же мы до сих пор их делаем? И самое главное, можно ли с этим что-то сделать?

Ранее я писал о науке о том, как возникают привычки, поэтому теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир. Как вы можете избавиться от своих плохих привычек и вместо этого придерживаться хороших?

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь тем, что узнал о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя причинами…

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ борьбы со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных трат на походы по магазинам, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем сможете заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые лежат на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно думать, но если вы серьезно настроены на перемены, вам нужно быть честным с самим собой.

Есть ли определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин ваших вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не избавляетесь от вредной привычки, вы заменяете ее.

Все привычки, которые у вас есть прямо сейчас — хорошие или плохие — существуют в вашей жизни не просто так. В некотором смысле такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза является биологической, как в случае с курением или наркотиками. Иногда это эмоционально, как когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — это простой способ справиться со стрессом. Например, грызть ногти, дергать за волосы, постукивать ногой или сжимать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на более мелкие вредные привычки.

Например, открывая почтовый ящик сразу после включения компьютера, вы можете почувствовать связь. В то же время просмотр всех этих электронных писем снижает вашу продуктивность, рассеивает внимание и вызывает стресс. Но это мешает вам чувствовать, что вы «упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят некоторую пользу в вашей жизни, очень трудно просто избавиться от них. (Вот почему простые советы типа «просто прекрати это делать» редко работают.)

Вместо этого вам нужно заменить вредную привычку новой привычкой, дающей аналогичную пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то это плохой план «просто бросить курить», когда это произойдет. Вместо этого вы должны придумать другой способ справиться со стрессом и внедрить это новое поведение вместо сигареты.

Другими словами, вредные привычки связаны с определенными потребностями в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, которое удовлетворяет ту же потребность. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые останутся неудовлетворенными, и вам будет трудно долго придерживаться режима «просто не делайте этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на этот процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. У вас должен быть план заранее, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, которые вызывают вашу вредную привычку. Что вы будете делать, когда вам захочется закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы. ) Что бы это ни было и с чем бы вы ни сталкивались, у вас должен быть план того, что вы будете делать, а не плохая привычка.

Отключите как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, то не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, то выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, сидя на диване, — это берете в руки пульт от телевизора, то спрячьте его в шкафу в другой комнате. Облегчите себе задачу избавления от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошую — усложняет. Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объедините усилия с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь сидеть на диете в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы потерпели неудачу, верно?)

Вместо этого объединитесь с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете держать друг друга подотчетными и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то другой ожидает, что вы будете лучше, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно бросать старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте свой успех. Представьте, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или просыпаетесь рано. Какой бы ни была вредная привычка, от которой вы хотите избавиться, визуализируйте, как вы избавляетесь от нее, улыбаетесь и наслаждаетесь своим успехом. Увидьте, как вы создаете новую личность.

Не нужно быть кем-то другим, нужно просто вернуться к прежнему себе. Так часто мы думаем, что для того, чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что в вас уже есть способность быть кем-то без вредных привычек. На самом деле очень маловероятно, что у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Вам не нужно превращаться в здорового человека, вам просто нужно вернуться к тому, чтобы быть здоровым. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а значит, вы точно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный внутренний диалог. Одна из особенностей борьбы с вредными привычками заключается в том, что легко осуждать себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы спотыкаетесь или совершаете ошибку, легко сказать себе, какой вы отстой. 2

Всякий раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстый и не в форме, но я мог бы быть в форме через несколько месяцев».
• «Я тупой и меня никто не уважает, , но Я работаю над развитием ценного навыка».
• «Я неудачник, , но все иногда терпят неудачу».

План на случай неудачи. Все мы время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб, «Когда вы облажались, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает тебя человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Поэтому вместо того, чтобы корить себя за ошибку, планируйте ее. Мы все сбиваемся с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на правильный путь. Чтобы узнать о нескольких стратегиях, которые помогут вам оправиться после совершения ошибки, прочитайте эту статью.

Куда двигаться дальше

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознания.

Легко запутаться в том, как вы относитесь к своим вредным привычкам. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или провести время, мечтая о том, как бы вы хотели, чтобы все было… но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Вместо этого именно осознание покажет вам, как на самом деле измениться.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что запускает поведение и вызывает его запуск?

Простое отслеживание этих проблем позволит вам больше узнать о поведении и даст множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день возникает ваша вредная привычка. Положите в карман лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда появляется ваша вредная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все баллы и посмотрите, какова ваша сумма.

Поначалу ваша цель не в том, чтобы осуждать себя или чувствовать вину за то, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель состоит в том, чтобы знать, когда это происходит и как часто это происходит. Оберните голову вокруг проблемы, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге избавляются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем у них что-то получается. Вы можете не добиться успеха сразу, но это не значит, что вы не можете добиться его вообще.

P.S. Если вам нужны более практичные идеи о том, как выработать новые привычки (и избавиться от вредных привычек), ознакомьтесь с моей книгой  Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Footnotes

1. Передаю шляпу Лео Бабауте за то, что он изначально говорил о стрессе и скуке, ведущих к вредным привычкам.

2. Скидка Скотту Янгу за то, что он поделился замечательной идеей об использовании слова «но» для преодоления негативного внутреннего диалога.

Как избавиться от вредной привычки

У всех нас есть привычки, от которых мы хотели бы избавиться, и каждую ночь мы произносим одну и ту же напутственную речь: Я лягу спать раньше. Я буду сопротивляться этому печенью. Я перестану грызть ногти. А потом наступает завтра, мы падаем и чувствуем себя хуже, чем плохо. Мы чувствуем себя побежденными и виноватыми, потому что знаем лучше и все еще не можем сопротивляться.

Цикл понятен, потому что мозг не так легко вносит изменения. Но избавиться от нездоровой привычки можно. Это требует намерения, небольшого напряжения и некоторых эффективных методов модификации поведения. Но даже до этого это помогает понять, что происходит в нашем мозгу, с нашими мотивами и с нашим внутренним диалогом.

Мы чувствуем себя вознагражденными за определенные привычки

Хорошие или плохие привычки — это рутина, а рутина, например, принятие душа или поездка на работу, выполняются автоматически и облегчают нашу жизнь. «Мозг не должен слишком много думать», — говорит доктор Стефани Коллиер, директор по обучению в отделении гериатрической психологии в больнице Маклина и преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Плохие привычки немного отличаются, но когда мы пытаемся избавиться от них, мы создаем диссонанс, а мозгу это не нравится, говорит доктор Луана Маркес, доцент психологии Гарвардской медицинской школы. Лимбическая система в мозгу активирует реакцию «бей-беги-или-замри», и наша реакция состоит в том, чтобы избежать этой «угрозы» и вернуться к старому поведению, даже если мы знаем, что это нехорошо для нас.

Часто привычки, которые не приносят нам пользы, все же приятны, поскольку мозг вырабатывает дофамин. Он делает это со всем, что помогает нам как виду выжить, например, с едой или сексом. Избегание изменений квалифицируется как выживание, и мы получаем вознаграждение (хотя и временное), поэтому каждый раз продолжаем возвращаться. «Вот почему это так сложно», — говорит Коллиер.

Поиск причины, по которой вы хотите измениться

Но прежде чем вы попытаетесь изменить привычку, очень важно определить причину, которую вы хотите изменить. Когда причина более личная — вы хотите быть рядом со своими детьми; вы хотите больше путешествовать — у вас есть более сильная мотивация и напоминание, к которому можно вернуться во время борьбы.

После этого вы хотите выяснить свои внутренние и внешние триггеры, а это требует некоторой детективной работы. Когда возникает позыв к вредной привычке, спросите, когда, где и с кем это происходит, и как вы себя чувствуете, будь то грусть, одиночество, депрессия, нервозность. Это процесс смешивания и сопоставления, и он индивидуален для каждого человека, но если вы заранее заметите подсказку, вы сможете поймать себя, говорит Коллиер.

Следующая часть — и иногда самая сложная часть — это изменение вашего поведения. Если ваша слабость — это утренняя булочка по дороге на работу, решение может состоять в том, чтобы изменить свой маршрут. Но окружающую среду не всегда можно изменить, поэтому вам нужно найти замену, например, есть миндаль вместо конфет или замороженный йогурт вместо мороженого. «Не нужно стремиться к совершенству, нужно просто быть немного здоровее», — говорит Коллиер.

Вы также должны избегать мышления по принципу «все или ничего», которое ведет к быстрому выгоранию, и вместо этого делать микрошаги к своей цели, говорит Маркес. Если вы не ложитесь спать до полуночи, но хотите лечь спать в 10, разумная последовательность действий такова: начните с 11:45; на следующую ночь 11:30; следующие 11:15… Это способствует успеху и сводит к минимуму отказ от новой привычки.

Также полезно помнить, что позывы следуют циклу. Сначала они интенсивны, затем ослабевают и обычно проходят примерно через 20 минут. Коллиер предлагает установить таймер и сосредоточиться на том, чтобы «просто пройти через это».

В период ожидания поиск новых ощущений может послужить полезным отвлечением. Вы можете выйти на улицу и почувствовать ветер и запах воздуха. Вы можете сделать что-то физическое. Коллиер также любит использовать горячее и холодное. В крайнем случае, это погружение лица в миску с водой, что может замедлить частоту сердечных сокращений. Но это также может быть кубик льда или горячий душ. «Вы сосредоточены на ощущении, а не на побуждении», — говорит она.

Признайте, что успех — это не прямая линия

Когда вы пытаетесь измениться, будут возникать трудности и неудачи, которые являются частью процесса устойчивых изменений. Проблема в том, что мы сами себе худшие критики, и некоторые люди считают все, кроме полного успеха, полным провалом.

Маркес советует попробовать взглянуть на ситуацию от третьего лица и подумать о том, как бы вы отреагировали на слова друга, который сказал, что один пакетик чипсов испортил всю их диету. Вы были бы добры и обнадеживали, а не критичны, так что относитесь к себе так же. Большая часть борьбы с самокритикой заключается не в том, чтобы рассматривать мысли как факты, а просто мысли. Это требует практики, но суть та же, что и в медитации. Вы относитесь к тому, что приходит вам в голову, как к облакам, признавая их и позволяя им катиться сквозь них. «У всех постоянно искажаются мысли, — говорит Маркес. «Это то, что вы делаете с ними».

Также помогает уменьшить стресс и свести к минимуму чувство неудачи знание того, что цель не в том, чтобы заставить старую привычку исчезнуть, потому что она не исчезнет. Вы просто пытаетесь укрепить новый распорядок, чтобы в конце концов он взял верх, а старая привычка даже не приходит в голову. Но это постоянный процесс, который упрощается с сочувствием к себе, потому что нет способа подготовиться к любой ситуации или предсказать, когда и где может произойти триггер.

«Нельзя подготовиться к жизни, — говорит Коллиер. «Жизнь будет бросать в тебя вещи».

«Плохие привычки», о которых вы даже не подозреваете, и как избавиться от них — ешьте это, а не то

Хотя мы стараемся следить за тем, что мы едим, остаемся активными и ведем в целом здоровый образ жизни, у всех нас есть вредные привычки. Невозможно не делать этого, но есть некоторые виды нездорового поведения, с которыми сталкивались практически все, и доктор Джейкоб Хаскалович, доктор медицинских наук, главный медицинский отдел клиринга, объясняет, что это такое и почему важно прекратить это прямо сейчас. и здоровья окружающих, не пропустите эти Верные признаки того, что у вас уже был COVID .

Shutterstock

Доктор Хаскаловичи говорит: «Нам всем нужно расслабиться, и эксперты говорят нам, что преднамеренное расслабление и конструктивные мечтания на самом деле полезны для нашего настроения и творчества. серфинг, возня с телефоном, прокрутка приложений, покупки или игры, однако вы можете потерять счет времени и упустить возможность по-настоящему присутствовать и быть осознанным в своей жизни.Многие из нас делают это — мы устали или не знаем, что еще Свободное время, но если вы не будете осознанно контролировать свое время, вы можете, так сказать, терять вечер за вечером в эфире. преднамеренные действия, которые задействуют весь ваш разум и тело, что может привести к более глубокому состоянию потока, вовлеченности и удовлетворенности. Если у вас все еще есть проблемы, может помочь напомнить себе, что сердце может биться около 4200 раз в час. , Сколько раз вы хотите провести d эти удары в течение еще одного часа онлайн-серфинга?»

Shutterstock

«После того, как вы усердно работаете за своим столом (или погружены в телевизор или Интернет), может быть сложно напомнить себе, что вы долго сидели неподвижно», — говорит доктор Хаскаловичи. «Хорошая осанка важна, но также очень важно изменить осанку, просто двигаясь. Регулярные перерывы могут помочь вашим мышцам и гибкости, улучшить кровообращение и помочь вам лучше сконцентрироваться. просто встать и потянуться или совершить короткую быструю прогулку, также может предотвратить риски для здоровья от слишком долгого сидения.0 минут, чтобы напомнить вам о том, что пора вставать, и у вас будет отличный старт». Что ж, скажите себе, что еще десять минут работы, еще одна глава книги или еще один сериал… и проходит еще час. Сон может прерываться и по утрам, когда у нас ранние встречи, мы спешим или пытаемся успеть потренироваться до конца дня. Ничто из этого не является плохим само по себе, но если вы не высыпаетесь (от семи до восьми часов для большинства из нас), у вас будет гораздо больше шансов набрать вес, у вас будут проблемы с концентрацией внимания, впасть в депрессию и многое другое. Если вы постоянно сокращаете время сна, вы можете чаще болеть и страдать от долгосрочных последствий, таких как сердечные приступы. Вместо этого защищайте свой сон. Это то, что помогает вам оставаться здоровым, продуктивным и чувствовать себя в стабильном настроении, поэтому это жизненно важно. Спите регулярно в прохладной темной спальне и дайте себе достаточно времени перед сном, чтобы почистить зубы, умыться, увлажнить кожу, помедитировать или заняться другими полезными для здоровья процедурами». 

Shutterstock

Д-р Хаскалович объясняет: «Возможно, это имя не фигурирует в очень многих списках, но встречается часто. Многие из нас просто не замедляются настолько, чтобы слушать окружающих. Вместо этого мы думаем о том, говорите, когда наступает наша очередь говорить, перебиваете, начинаете монологи или одновременно выполняете несколько задач, но не участвуете в разговоре. Вероятно, вы делаете это не специально. Скорее, вы можете следовать шаблону разговора. вы научились, может говорить больше, когда вы нервничаете, или чувствуете, что важно быть доминирующим говорящим.Однако некоторые из этих привычек могут изолировать других и не дают вам наилучших возможностей для обучения, общения, сотрудничества и помочь другому человеку почувствовать себя услышанным.Чтобы разговор был лучше, живее и эффективнее, практикуйте принципы рефлексивного слушания.Сосредоточьтесь на том, что говорит ваш собеседник, перефразируйте его и задавайте вопросы, которые углубляют разговор, а не пытаются переключить его на другой разговор. для ответим вам немедленно».

Shutterstock

Доктор Хаскаловичи говорит: «Мы так часто едим, отвлекаясь или спеша. Во время еды так легко включить шоу или достать телефон, чтобы развлечься. Когда вы едите, не обращая внимания на тарелку, мы делаем несколько вещей. тем не менее, ни один из них не так хорош: 1) Это лишает вас шанса по-настоящему насладиться едой, а это означает, что вы можете не так хорошо наслаждаться своим днем ​​и не сможете поднять себе настроение с помощью разумного выбора еды. рискуете съесть больше, даже не осознавая этого. Многие из нас, даже при умеренных физических нагрузках, набирают около фунта в год, что не кажется большим, пока не пройдет несколько лет. 3) Это повышает вероятность того, что вы будут выбирать быстрые, легкие в употреблении продукты, которые, скорее всего, будут более обработанными, более солеными, жирными и просто не такими идеальными, как случайные сбалансированные приемы пищи. Когда вы хорошо питаетесь, вы получаете много ценных витаминов и минералов, это означает, что вы также будете здоровее и счастливее (если вы боретесь с болью и решите есть мало воспаленной диеты, вы также, вероятно, уменьшите свою боль.) Вывод таков: если бы мы замедлились, хорошо пережевывали и обращали внимание на нашу пищу, мы получали бы больше удовольствия от нее и могли бы также есть меньше, а это означает, что мы набрали бы меньше веса, имеют лучшее сердечно-сосудистое здоровье и более низкий риск диабета, среди прочего. Мы также могли бы чувствовать себя счастливее, научившись по-настоящему наслаждаться едой!»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

«Опять же, мы все делаем это время от времени», — подчеркивает доктор Хаскаловичи. «Мы сбрасываем почту в кучу, швыряем одежду на стул, позволяем нашему списку дел становиться очень длинным и просто не заботимся о мелочах. убирать вещи перед сном, мы чувствовали бы себя более собранными и способными концентрироваться (беспорядок, как обнаружили исследователи, может нарушить нашу концентрацию и заставить нас чувствовать себя более рассеянными и менее способными сосредоточиться на задаче, позволяя таким вещам, как неотвеченные сообщения или счета, идти на пользу). слишком долго может привести к большему усилию и стрессу, чем если бы мы просто позаботились о них в первую очередь.) Иногда мы также позволяем накапливаться эмоциям, сдерживая гнев, негодование, горечь или другие негативные эмоции, которые могут усилить наш стресс и увеличить наши шансы получить сердечный приступ. Вместо этого мы можем найти более здоровые способы «убрать наши эмоции», такие как улучшение общения, установление границ и внимательность».

Хизер Ньюген

Хизер Ньюген имеет двадцатилетний опыт написания статей о здоровье, фитнесе, развлечениях и путешествиях. В настоящее время Хизер работает фрилансером для нескольких публикаций. Подробнее о Хизер

Вредные привычки: как избавиться от них с помощью 8 секретов исследований

Вредные привычки; мы все получили их. Вы знаете, что это такое. Вы знаете, что должны остановиться. Но это тяжело. На самом деле, иногда вы чувствуете себя совершенно бессильным. И ты не сумасшедший…

Исследования Университета Дьюка показывают, что 40 % того, что вы делаете каждый день, — это не решение, а привычка.

Из прекрасной книги Чарльза Дахигга «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»: не фактические решения, а привычки.

Да, почти полдня ты проводишь на автопилоте. И изменить вредные привычки — это не просто «приятно». Исследования показывают, что если вы хотите добиться успеха, привычки действительно имеют значение.

Люди, стремящиеся к карьере, на 53% чаще имеют хорошие привычки.

Через 100 простых секретов успешных людей:

Сравнивая руководителей среднего звена, исследователи обнаружили, что те, чья карьера продолжает развиваться, на 53% чаще придерживаются здоровых привычек, чем те, чья карьера зашла в тупик. – Roberts and Friend 1998

Если мы на автопилоте полдня, мы хотим, чтобы эти рутины были хорошими. Так что же действительно помогает избавиться от вредных привычек? И не очень сложно? Приступим к делу…

 

1) Измените вредную привычку.

Единственное число .

Когда-то нам всем казалось, что наша жизнь – это созвездие вредных привычек. Вы приходите домой с работы, вы измотаны и переходите от одного « я не должен этого делать» к другому.

Вроде все надо менять. А нужно сделать завтра … Нет. Плохо. Неправильный. Не считается.

Делай меньше. Просто сосредоточьтесь на исправлении одной вещи за раз. Когда я разговаривал с автором книги «Сила привычки» Чарльзом Дахиггом, он сказал, что это ключ к устойчивым изменениям. Вот Чарльз:

Если вы пытаетесь трансформировать все сразу, это очень, очень дестабилизирует. В общем, что люди должны делать, так это думать об изменениях как о проекте. Это проект, который требует времени… Сейчас может показаться неприятным, если вы скажете: «Если у вас есть десять привычек, которые вы хотите изменить, это означает, что это займет восемь или девять месяцев». Правда в том, что если это поведение действительно важно, его изменение окажет огромное влияние на вашу жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы навсегда изменить одно поведение. Вы будете пожинать плоды этого в течение следующего десятилетия.

Вам не нужно кардинально менять свою жизнь. Просто убейте одну вредную привычку. Дайте ему месяц, а затем переходите к следующему.

(Чтобы узнать о четырех ритуалах, которые, согласно нейробиологии, сделают вас счастливыми, нажмите здесь.)

Хорошо, вы сосредоточены на одном. Что такое безболезненный способ начать?

 

2) Не останавливайся. Просто посчитай.

Что бы вы ни делали, вам не нужно останавливаться. (Разве это не звучит красиво?) Не пытайтесь уменьшить привычку, уменьшите изменчивость в привычке.

Другими словами, даже не пытайтесь бросить курить; старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет каждый день. Или проверяйте Facebook только свои обычные 90 раз в час.

Это крошечное усилие по самоконтролю может со временем привести к уменьшению вредных привычек , неосознанно .

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Экономист-бихевиорист Говард Рахлин предлагает интересный трюк для преодоления проблемы всегда начинать изменения завтра. Когда вы хотите изменить поведение, стремитесь уменьшить изменчивость вашего поведения, а не само поведение. Он показал, что курильщики, которых просят выкуривать одно и то же количество сигарет каждый день, постепенно снижают общее количество выкуриваемых сигарет, даже когда им прямо говорят не пытаться выкуривать меньше.

Простое внимание к этим цифрам может иметь большое значение. Простой просмотр количества калорий на этикетках перед едой оказался более эффективным для похудения, чем упражнения:

Пользователи этикеток, которые не занимались физическими упражнениями, продемонстрировали несколько большую вероятность потери веса, чем те, кто занимался спортом, но не читал этикетки на продуктах. Кроме того, те, кто только читал этикетки, с большей вероятностью улучшали свои шансы на похудение, добавляя упражнения в свой распорядок дня, а не отказываясь от использования этикеток в пользу упражнений.

Сначала не нужно отказывать себе. Просто замечаю цифры и продолжаю вести себя плохо — но стабильно .

(Чтобы узнать, что, согласно исследованиям Гарварда, сделает вас счастливее и успешнее, нажмите здесь.)

Это несложно. Вам не нужно меняться. Как еще можно победить вредные привычки, не меняя себя вообще ?

 

3) Не меняй себя. Измени свой мир.

Каждый день я загружаю Instagram на свой iPhone и каждый день удаляю Instagram со своего iPhone. Похоже, у меня проблема? Неа. Это отличный способ убедиться Проверяю только раз в день .

Приложение не соблазняет меня проверить его 600 раз. И это боль, чтобы продолжать загружать его. И это большой секрет борьбы с вредными привычками.

Не меняйся сам. Измените свой контекст. Мы вырабатываем привычки из-за «триггеров» в нашем окружении. Удалите триггеры или сделайте их более труднодоступными, и вы с меньшей вероятностью будете участвовать в таком поведении.

Когда я разговаривал с экономистом-бихевиористом Дэном Ариэли, он сказал, что контекст влияет на ваше поведение гораздо, гораздо больше, чем вы думаете. Вот Дэн:

Один из важных уроков социальных наук за последние 40 лет заключается в том, что окружающая среда имеет большое значение. Если вы пойдете в буфет, а буфет организован одним образом, вы съедите одно. Если это организовано по-другому, вы будете есть разные вещи. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но окружающая среда в значительной степени влияет на нас. Из-за этого нам нужно подумать о том, как изменить нашу среду.

Так что уберите от себя соблазнительные вещи. Автор бестселлеров Шон Ахор рекомендует «правило 20 секунд». Сделайте плохие привычки на 20 секунд труднее, и вы с меньшей вероятностью будете ими заниматься. Вот Шон:

Слишком много смотрите телевизор? Просто выньте батарейки из пульта дистанционного управления, создав 20-секундную задержку, и это резко уменьшит количество просмотров телевизора.

Вам пока не нужно менять себя. Измените вещи вокруг себя.

(Чтобы узнать секреты эксперта по поведению ФБР, чтобы понравиться людям, нажмите здесь.)

Довольно просто, правда? Хороший. И давайте так держать. Вам нужно давить на себя и быть требовательным надсмотрщиком, чтобы избавиться от вредных привычек? Неа. Нейронаука говорит, что нужно делать прямо противоположное…

 

4) Остынь, чувак.

Что делает вас более склонным к вредным привычкам? Стресс.

Нейробиолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Алекс Корб говорит, что расслабление помогает вашему мозгу делать правильный выбор. Вот Алекс:

У меня есть друг, который всегда говорит: «Стресс отключает префронтальную кору». Стресс меняет динамику этого разговора. Это ослабляет префронтальную кору. Эта часть вашего мозга не имеет бесконечных ресурсов. Он не может быть вечно бдительным, поэтому, пока он не обращает внимания, ваше полосатое тело говорит: «Пойдем, поедим печенье. Пошли пить пиво». Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс, может помочь усилить контроль префронтальной коры над вашими привычками.

Не давите на себя. Сохраняйте спокойствие, и вы будете вести себя лучше.

(Чтобы узнать, как перестать лениться и делать больше, нажмите здесь.)

Хорошо, до сих пор советы были достаточно простыми. Время для некоторых методов черного пояса. И нам также необходимо исправить некоторые мифы. Как на самом деле избавиться от этих вредных привычек? Это просто: не надо.

 

5) Не избавляйтесь от вредных привычек. Замените их.

По иронии судьбы, исследования показывают, что фраза «Я никогда больше так не сделаю» повышает вероятность того, что вы сделаете это снова.

Чарльз Дахигг написал книгу о привычках. И он говорит, что исследование ясно: вы не можете избавиться от вредных привычек, но вы можете заменить их . Хотите перестать пихать пончики в рот?

Когда почувствуете желание, положите в глазницу немного жевательной резинки без сахара. «Триггер» остается прежним, и вы по-прежнему получаете хорошее вознаграждение, но вы заменяете плохое поведение хорошим.

Из книги «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»:

Мы знаем, что привычку нельзя искоренить — ее нужно заменить. И мы знаем, что привычки наиболее податливы, когда применяется Золотое правило изменения привычек: если мы сохраняем тот же сигнал и ту же награду, можно ввести новую рутину.

Обратите внимание на то, что вызывает ваше плохое поведение, а затем замените свою обычную реакцию новой, которая даст вам другое (но все же приятное) вознаграждение.

(Чтобы узнать секреты профессора Джорджтауна, как экспертно управлять своим временем, нажмите здесь. )

Я слишком просто все это делаю? Не волнуйся — я знаю, что ты облажаешься. Все мы делаем. На самом деле, держу пари, вы знаете, когда вы, скорее всего, облажаетесь. Итак, вот два слова, которые помогут вам не сорваться…

 

6) «Если» и «Тогда»

Планы хороши. А с очень простым можно устоять перед искушением. Когда вы всегда проявляете эту вредную привычку? Например: «Всякий раз, когда я сижу на диване, я без конца сижу в Интернете».

Хорошо, теперь используйте два слова, чтобы составить план:

Если я сяду на диван, то возьму книгу.

Из Девяти вещей, которые успешные люди делают по-другому:

Это называется планированием «если-то», и это действительно эффективный способ помочь вам достичь любой цели. Более сотни исследований, посвященных всему, от диеты и физических упражнений до переговоров и тайм-менеджмента, показали, что решение заранее, когда и где вы будете предпринимать конкретные действия для достижения своей цели (например, «Если сейчас 16:00, то я вернусь любые телефонные звонки, на которые я должен ответить сегодня»), могут удвоить или утроить ваши шансы на успех.

Звучит слишком просто, чтобы быть правдой? Неправильный.

Из девяти вещей, которые успешные люди делают по-другому:

Результаты были поразительными: спустя несколько недель 91 процент тех, кто планировал, по-прежнему регулярно тренировались, по сравнению с 39 процентами тех, кто не планировал! Аналогичные результаты были получены и в отношении других видов поведения, способствующих укреплению здоровья, таких как ежемесячное самообследование молочных желез (100 % планирующих, 53 % непланирующих) и скрининг на рак шейки матки (9).2% планирующих, 60% не планирующих).

Два слова. Большие изменения.

(Чтобы узнать, что, согласно исследованиям Йельского университета, является ленивым путем к прекрасной жизни, нажмите здесь.)

Но что произойдет, если вы все равно все испортите? Не волнуйся, приятель. Я тебя прикрою…

 

7) Прости себя.

Ты облажаешься. И это нормально. Изучая людей, достигших своих целей, Ричард Уайзман понял, что мы должны:

Ожидать время от времени возвращаться к своим старым привычкам. Относитесь к любой неудаче как к временной неудаче, а не как к причине, чтобы полностью сдаться.

Итак, вы говорите, что не собираетесь есть печенье. Затем вы случайно съели печенье. Это не когда диета взорвана.

Диета рушится, когда вы съедаете одно печенье и говорите: «Я сдаюсь» — , а затем съедаете остаток пакета.

Что, согласно науке, мы должны делать, когда теряем самоконтроль или медлим? Прости себя и иди дальше.

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика постоянно связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из главных предикторов депрессии, который истощает как силу «я хочу», так и силу «я хочу». Напротив, самосострадание — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудачи — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Пытаясь сделать что-то, чтобы улучшить свою жизнь, можно споткнуться. Это займет время. Ты учишь.

(Чтобы узнать, как быть более сострадательным к себе, нажмите здесь.)

Итак, мы многое рассмотрели. Давайте подведем итоги и выучим восьмой совет — самый простой и веселый из всех…

 

Подведем итоги

Вот как избавиться от этих ужасных вредных привычек:

• По одной.  Избавляйтесь от одной вредной привычки в месяц, и через год вы будете великолепны.
• Не останавливайся. Просто посчитай. Пока не устраняйте плохое поведение. Во-первых, будьте последовательны в своем ужасе.
• Не изменить тебя. Измени свой мир. Правило 20 секунд. Сделайте так, чтобы вам было сложнее заниматься вредными привычками.
• Расслабься, чувак. Стресс делает плохие вещи заманчивыми. Расслабьтесь, и вы будете вести себя лучше.
• Не устранять. Заменять. Вы не можете избавиться от вредных привычек, но можете заменить их новыми.
• «Если» и «Тогда». Простой план, как победить искушение, поможет вам победить искушение.
• Прости себя. Избивая себя, вы ведете себя хуже. Самосострадание поддерживает вас.

И какой последний совет?

Давление со стороны сверстников — это хорошая вещь, если использовать ее стратегически. Мама хотела, чтобы ты общался с умными детьми в школе, потому что они подавали хороший пример. Мама была права.

На самом деле все просто. Общайтесь с людьми, которыми вы хотите быть. Много откладывать? Проводите больше времени со сверхпродуктивными друзьями. Хотите привести себя в форму? Общайтесь с теми любителями здорового питания в тренажерном зале.

Когда я разговаривал с Карлин Флорой, автором книги Friendfluence: The Surprising Ways Friends Make Us Who We Are, она сказала:

Исследования показывают, что со временем вы развиваете привычки в еде, здоровье и даже карьерные устремления окружающих вас людей. . Если вы находитесь в группе людей, которые ставят перед собой действительно высокие цели, вы обретете такое же чувство серьезности. И наоборот, если вы находитесь в группе друзей, которые не так амбициозны, то вы тоже снизите свои стандарты.

Ладно, хватит болтать. Прямо сейчас отправьте электронное письмо или текстовое сообщение одному из тех друзей, которыми вы хотите быть, и назначьте время, чтобы пообщаться.

Друзья не просто делают нас счастливыми. Они также могут сделать нас лучше.

Присоединяйтесь к более чем 255 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие посты:

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта по поведению из ФБР

Новые нейронауки раскрывают 4 ритуала, которые сделают вас счастливым0003

Вот как можно бросить вредные привычки без силы воли: 4 секрета неврологии Журнал

бестселлер. Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Почему мы делаем то, что делаем? Аристотель говорил, что все, что мы делаем, служит счастью. Мы взвешиваем варианты и выбираем то, что, скорее всего, сделает нас счастливыми…

Мальчик, Аристотель был не прав.

Твой мозг просто так не работает. Сколько раз в день мы на самом деле делаем осознанный, рациональный выбор? Люди попадают в университетские специальности, на работу, в отношения. Довольно редко мы сознательно взвешиваем затраты и выгоды и делаем явный выбор в отношении чего-либо. Мы обычно на автопилоте. Лучший пример? Плохие привычки.

Но что вызывает появление этих вредных привычек? Обычно это тревога. Некоторые уже откликаются: « Но я не беспокоюсь! » (Вероятно, это было сказано с тревогой.) Если вам не нравится слово «тревожность», ладно, назовите его как-нибудь по-другому. Но все мы знаем Зуд . Это беспокойство, которое мешает вам просто сидеть спокойно и безмятежно наслаждаться жизнью, как мастер дзен. Нет, сидеть на месте слишком долго, и это трехсекундный обратный отсчет до ощущения скуки, или FOMO, или «я должен быть продуктивным». Называй это как хочешь. Это всегда что-то другое, что означает, что это всегда одно и то же.

Причина, по которой мы не распознаем Зуд чаще, заключается в том, что примерно через 0,3 секунды после его ощущения мы уже занимаемся самолечением вредных привычек. Проверьте свой телефон. Съешьте немного чипсов. Откладывать. Господи, сделай что-нибудь, чтобы убить это чувство, чтобы мы могли вернуться к автопилоту. И как только вещи были ненормальными достаточно долго, вы больше не знаете, что такое нормально. Гул волнения, сопровождаемый вредными привычками, не ощущается как принуждение — это просто похоже на то, кем вы являетесь.

Плохие привычки — это ракушка на обочине жизни, забрасывающая нас в рекурсивный Аид, созданный нами самими. Мы теряем время, которое могли бы использовать для развлечения или значимых вещей, и часто в процессе делаем свою жизнь хуже. Мы хотели бы бросить вредные привычки, но все мы знаем, как это может быть сложно. Спрятать тело проще. Но почему ни одно из наших решений не работает?

Потому что большинство из них — поверхностные исправления, игнорирующие нейронауку того, как на самом деле функционирует наш мозг. Назовите это уроборосом наших вредных привычек или сансарой самодисциплины, но порочный круг неусвоения уроков, когда дело доходит до вредных привычек, необходимо разорвать. Итак, как мы это делаем?

Внимательность. Когда дело доходит до вредных привычек, осознанность — это волшебная пилюля на уровне пенициллина.

From Unwinding Anxiety:

…мы обнаружили, что тренировка осознанности в пять раз эффективнее, чем ведущее лечение, помогающее людям бросить курить. И курение — самая сложная химическая зависимость, от которой трудно избавиться — да, сложнее, чем от кокаина, алкоголя или героина.

И это работает для всех привычек. Поэтому независимо от того, вовлечены ли вы в полуоскорбительные отношения со своим смартфоном, Doritos или Xbox, осознанность может помочь.

Кто будет нашим проводником? Не я. Я одинокий кошмарный колосс с вредными привычками. (Я никогда не совершаю одну и ту же ошибку дважды. Да, триста или четыреста раз, но никогда дважды. ) Вместо этого мы собираемся обратиться к эксперту из экспертов…

Джуд Брюэр — психиатр и нейробиолог, специализирующийся на зависимостях в Университете Брауна. Медицинская школа. Его книга – Разматывание беспокойства. (Мы также почерпнем некоторые идеи из «Молекулы большего».)

Приступим к делу…

 

Неврология вредных привычек

Вот как это происходит. Жизнь прекрасна. Но тут появляется Зуд. Итак, ваш мозг спрашивает себя: «Что заставляет меня чувствовать себя лучше?»

Проблема в том, что громче всего отвечает не рационально мыслящая часть вашего мозга — префронтальная кора (ПФК). PFC сказал бы: «Свежие овощи, достаточное количество сна и правильное управление своим 401K». Но та часть мозга, которая наиболее жадно поднимала руку в классе, крича учителю «ВЫБЕРИТЕ МЕНЯ!» представляет собой орбитофронтальную кору (ОФК).

OFC похож на большую базу данных о том, что вы сделали и насколько хорошо вы себя чувствовали. Когда вы что-то делали в прошлом, OFC разделяла возникающие чувства на части и присваивала им «кредитную оценку» удовольствия. Таким образом, OFC кричит на PFC, говоря: «МЫ ЧУВСТВУЕМ ЛУЧШЕ, КОГДА ИЗБЕГАЕМ РАБОТЫ, ПРОВЕРЯЕМ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И ЕШЕМ КАРТОФЕЛЬ ФРИ!» Все это происходит в мгновение ока, и вы редко осознаете это.

Теперь дело за нейротрансмиттером дофамином. У людей много неправильных представлений о дофамине. Дело не в удовольствии; речь идет о предсказании и ожидании. Серотонин, окситоцин и эндорфины больше связаны с хорошими чувствами «здесь и сейчас». Дофамин говорит о желании чего-то в будущем.

Теперь ваш ПФК не молчит во время всего этого. Он пищит: «Извините, добрый сэр, но разве мы не старались усердно поступать так, как вы только что упомянули…?» Но PFC не может кричать так громко, как OFC.

К тому же, Зуд тебя немного напрягает. В условиях стресса ваша префронтальная кора работает не очень хорошо. Вот почему использование силы воли так проблематично в борьбе с вредными привычками. Вы полагаетесь на то, что тревога убирает, чтобы бороться с тревогой. Не хороший план.

Но теперь дофамин продвигает дело OFC. Дофамин связан с «желанием», но не обязательно с «приятностью». Вот почему префронтальная кора алкоголика может знать, что еще одна выпивка — это ужасная идея, но все равно выпивать стаканчик. Желание и симпатия — это две отдельные схемы в вашем мозгу, и схема хотения гораздо мощнее.

Итак, дофамин кричит: «Я. ХОТЕТЬ. СЕЙЧАС.» И, приятель, тебе понадобится трубка, учитывая твою глубину. На данный момент вы, вероятно, уже пролистываете Instagram и едите картофель фри. Вы снова на автопилоте. Если вам нравятся фильмы про зомби-апокалипсис, вам повезло. Плохая новость: вы зомби.

Большинство методов избавления от привычек предполагают замену плохой привычки хорошей привычкой. Это может сработать, но далеко не идеальное решение, потому что база данных OFC не обновлялась. Рядом с прокрастинацией по-прежнему стоит большая зеленая галочка. Поэтому, когда вы испытываете стресс, вы вернетесь к своим старым привычкам, как и все мы, бесчисленное количество раз. Какое решение?

Подумайте вот о чем: как часто люди будут ходить на работу, если их работа перестанет им платить? Точно. В конце концов, все дело в награде. Лайфхаки часто фокусируются на том, что запускает ваше поведение, но триггер — самая слабая часть цикла. Измените награду, и вы перестанете делать это.

Но говорить себе: «Мне не нравится то, что мне нравится», кажется, никогда не работает. Почему? Потому что это ваш PFC думает, что он может просто переопределить базу данных OFC. Не произойдет — по крайней мере, не всегда. Так как же ваш слабак PFC может заставить 500-фунтовую гориллу OFC обновить свои записи?

Вам нужно ткнуть ОФК носом в его собственные какашки. Отвратительно, но это не я говорю, это говорит известный доктор медицинских наук и эксперт по зависимостям Джад Брюэр:

… если вы хотите изменить это, вы должны потереть носик орбитофронтальной коры своего мозга о его собственные какашки, чтобы он отчетливо почувствовал, как вонючее это. Так учится ваш мозг. Поведение не меняется, если ценность вознаграждения за это поведение остается прежней.

Мы не собираемся полностью раскрывать «Заводной апельсин», но суть вы поняли. Мышление PFC не работает. Чтобы изменить базу данных удовольствия OFC, мы должны обновить то, как на самом деле вознаграждается любое поведение.0087 чувствует себя .

(Чтобы узнать больше о том, как вести успешную жизнь, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, ответ — осознанность? Да – но еще нет. Сейчас мы должны выяснить, что на самом деле происходит в вашем OFC. Приношу свои извинения Кристоферу Нолану, сначала мы должны спланировать ограбление разума…

 

Карта Поведение

Жизнь создает проблемы, и ваш мозг эволюционировал, чтобы решать проблемы. Есть Триггер (голоден), затем ваш мозг отвечает Поведением (съесть пищу) и Вознаграждением (чувствовать себя лучше). Хорошая работа, Мать-Природа.

Но вредные привычки действуют по той же системе. Триггер (беспокойство), Поведение (Инстаграм и картошка фри), Вознаграждение (Оцепеняющее блаженство). Проблема в том, что большую часть времени вы действуете на автопилоте и даже не замечаете этого процесса, пока ваша жизнь не начнет разваливаться на части.

Выяснение того, что является вашим триггером, может быть полезным. Что приводит к Поведению? Но еще полезнее посмотреть на награду. Спросите себя: « Что я получу от этого? »

Знаю, знаю, спрашивая «Почему я люблю картофель фри?» кажется действительно очевидным. Они приятны на вкус. Но нужно идти глубже. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему то, что вы говорите, что хотите сделать, и то, что вы на самом деле делаете, не совпадает, вот в чем заключается ответ: « Что я получу от этого? »

Это не риторический или осуждающий вопрос. Утверждение, что съев галлон мороженого, заставляет вас чувствовать себя в безопасности, интуитивно понятно. Но теперь, когда мы знаем, что говорит база данных OFC, мы можем использовать это для обновления ее записей.

(Чтобы узнать о ритуале №1, который нужно выполнять каждый день, нажмите здесь.)

Ладно, все это планирование — это здорово, но скоро вы снова потянетесь за телефоном или чипсами. Так как же нам предотвратить это? Легко: не надо.

Уступите. (Да, вы всю жизнь ждали этого разрешения.) Но есть одно предостережение. (Да ладно, ты знал, что будет подвох.)

Когда ты сдаешься, ты должен сделать одну очень важную вещь…

 

Обратить внимание награды за привычку, мы собираемся помочь OFC обновить эти кредитные рейтинги удовольствия. (Я понимаю, что в наши дни все, что требует сосредоточенности, считается олимпийским соревнованием. Старайтесь изо всех сил.)

Поддайтесь дурной привычке, но будьте внимательны. Обратите внимание, как вы себя чувствуете. “ Спасибо. Откладывать дела на потом и есть мороженое — это прекрасно. «Хорошо. Но включи всех чувств. Если бы у вас никогда не было плохих чувств по поводу такого поведения, вы бы не назвали это плохой привычкой. Это жгучее беспокойство, что вы чувствуете, что должны быть продуктивными? Нет, это не исключение. Как насчет этого чувства вины? Тоже не освобожден. Расширьте временную шкалу чувств за пределы непосредственного.

«Вы хотите сказать, что эмоциональная награда за выпитый ящик пива должна включать в себя последующее похмелье и душераздирающий стыд?»

Да, именно это я и говорю.

«О».

Спросите себя еще раз: «Что я от этого получу?» Большая фотография. Чистый результат. Неужели так здорово, когда включают все чувств? Наверное, не так много.

Вы делали это бесчисленное количество раз в прошлом — просто бессознательно. Вы когда-нибудь «просыпались» посреди зон перед телевизором и говорили: «Это шоу не так уж и хорошо», а затем прекращали смотреть его навсегда? Или подумали: «Эти отношения не для меня» и расстались с кем-то? Вы обратили на что-то внимание, поняли, что это не все, о чем говорит ваш OFC, обновили его записи, а затем отказались от этой привычки.

Вы разочаровались в бесчисленном количестве вещей, но вам пришлось отключить автопилот, чтобы проснуться, подать заявление в апелляционный суд OFC и понять: «Это больше не для меня».

Так что остановитесь на секунду, пока вы в середине запоя. Позвольте чувству «это еще не все, что выдумали быть». в полной мере, но в то же время ваш OFC будет по-прежнему настаивать на том, что работало в прошлом. Что вы делаете, когда приходит следующая волна тяги?

 

«Хммм» — ваша новая мантра

Будьте готовы к следующему срабатыванию триггера. И это будет. Бум. Зуд. Мозг начинает спрашивать, что заставляет вас чувствовать себя лучше. OFC проверяет свои записи и выдает ответ, от которого ваш PFC морщится. Дофамин вспыхивает…

ПРИХОДИТ ВОЛНА ОЖИДАНИЯ. БОЕВЫЕ СТАНЦИИ! БОЕВЫЕ СТАНЦИИ!

Перед тем, как вас втянет в дурную привычку притягивающий луч, сделайте глубокий вдох. А теперь то, что вам нужно сделать, это…

Ничего.

Буквально. Ничего не делай. Обычный совет: « Не сиди так! Сделай что-нибудь! » Ну, в стиле Вилли Вонки: ударь то, переверни. « Не делай что-нибудь! Сиди здесь! «Представьте, что вы проиграли Медузе в гляделки. Заморозить.

Хорошо, теперь вы собираетесь действовать, но это действие не будет поглощать пончики, нажимая кнопку «Мне нравится» на фотографиях щенков. Действие заключается в том, чтобы наблюдать за своими чувствами .

Внимательность — это не избавление от мыслей; это меняет ваше отношение к мыслям. Ваши мысли и чувства — это не «вы». Вы решили их иметь? Нет. Они просто выскочили.

«Но я беспокоюсь!»

Вы не беспокоитесь — присутствуют тревожные чувства. Они не вы. Это уведомления смартфона в вашем мозгу. Вы когда-нибудь «просыпались» посреди гнева и понимали: «Что, черт возьми, со мной не так?» Потом вы понимаете, что не выспались прошлой ночью – и гнев ушел? «Вы» не злились, были злые чувства.

Не сопротивляйтесь привычке. Просто наблюдайте за чувством. Это не ты. Видеть это. Не будь им.

Теперь воспользуемся твоей новой мантрой. Это не какая-то нью-эйдж, магическая ерунда. Это просто что-то, чтобы сфокусировать вас. Ваша мантра — «Хмммм». Да, звук любопытства. Потому что любопытство — это именно то, что вам здесь нужно.

Чувство — это не ты, так что ты можешь заинтересоваться им и изучить его, как обезьяна в зоопарке: «Вау, посмотри на этого маленького парня!» Это может быть увлекательным процессом.

Но сейчас это может быть очень тяжело. Дофамин заставляет ваше желание казаться разумным: Я. ХОТЕТЬ. ФРАНЦУЗСКИЙ. ФРИ. Желание извивается, как черная кошка с нарисованной белой полосой, пытающаяся убежать от Пепе ле Пью.

Не сдавайся. Но и не сопротивляйся. Наблюдать. Скажите «Хммм» и поинтересуйтесь. Игривый настрой помогает. Не нойте: «Почему это не остановится?» но спросите: «Вау, этот маленький парень действительно взволнован. Интересно, откуда у него столько энергии?..»

Любопытство идеально подходит для этой цели, потому что в отличие от уступок или сопротивления, оно позволяет вам выйти из петли привычки. Звук пушистый? Вроде не получится? Неправильный. Любопытство — это научно обоснованная замена, использующая те же пути вознаграждения, что и вредные привычки.

From Unwinding Anxiety:

В совокупности эти исследования показывают, что выражение «жажда знаний» на самом деле более чем метафорично. Получение информации следует тем же основным поведенческим путям, что и обучение на основе вознаграждения, и даже имеет буквальное значение вознаграждения в мозгу.

Сила воли болезненна и работает не очень хорошо. Любопытство вознаграждается само по себе. Это экспресс, возвращающий к тому чувству, которое делает детство таким замечательным. Будь игривым ребенком со своим мозгом. У вас могут быть лучшие отношения с ним, и вам даже не нужно тащить его на брачную терапию.

Забавно наблюдать, как твой мозг пытается внушить тебе вредные привычки. Возможность сделать шаг назад и сказать: «О да, это та часть, где мне говорят, что меня может ждать важное сообщение в социальных сетях. Ага. Хорошая попытка.

Желание исчезнет. Но поначалу это наверняка будет , а не . Помните, что это те же пути вознаграждения, которые поддерживали существование нашего вида, те же самые, которые разумно говорят вам избегать бешеных медведей. В данный момент он стал очень убедительным.

Но желание угаснет. Это всегда так. Помните, когда вы чувствовали, что вам абсолютно необходимо купить эту блестящую новую вещь сейчас, но потом вы отвлеклись, и когда вы вернулись к ней… meh . По иронии судьбы, именно здесь вы можете быть благодарны за короткие промежутки внимания. Побуждение исчезнет, ​​даже если это связано с новыми побуждениями.

(Чтобы узнать 4 суровые истины, которые сделают вас лучше, нажмите здесь.)

Хорошо, программное исправление установлено. Пришло время подвести итоги и узнать последний секрет избавления от вредных привычек навсегда…

 

Подведите итоги

Вот как бросить вредные привычки без силы воли:

• Знайте, как работает ваш мозг : Часто ваша префронтальная кора — это ангел на вашем плече, а ваша офтальмологическая кора — этот маленький дьявол. Но если вы используете внимание, чтобы ткнуть OFC носом в его собственные какашки, он может обновить свою базу данных.
• Карта поведения : Спросите: «Что я получу от этого?» Это награда, которую, по мнению вашего OFC, она получит. Теперь мы знаем, что нам нужно опровергнуть.
• Обратите внимание : Уступите, но наблюдайте за своими чувствами. Да, печенье вкусное. Сожаление и боль в животе добавляют вкуса? Обратите внимание на полную стоимость вознаграждения.
• «Хммм» — ваша новая мантра : Вы — это не ваши мысли и чувства. Соблюдайте их. Проявите любопытство. Желание угаснет. (Не закатывай на меня глаза. Будет.)

Так что плохого в хороших новостях? Это требует усилий и времени. У вас были некоторые из этих вредных привычек навсегда, вы ожидаете, что они исчезнут после одной попытки? Стань настоящим.

Запомните это: короткие усилия, много раз. Вы выработали свои вредные привычки через повторение — то же самое и здесь. Но любопытство может сделать его забавным. Вы разочаровывались во многих вещах, много раз. Теперь позвольте себе разочароваться в своих вредных привычках.

В конце концов, единственный способ избавиться от вредной привычки — перестать хотеть эту вещь. Чтобы изменить то, кто вы есть. Чтобы не быть таким человеком, который делает это. Как гласит старая максима:

Следите за своими мыслями. Они становятся словами. Следите за своими словами. Они становятся действиями. Следите за своими действиями. Они становятся привычками. Следите за своими привычками. Они становятся характером. Следите за своим персонажем. Это становится твоей судьбой.

Какое слово там повторилось? «Смотреть.» Все дело во внимании. Выход из автопилота и пробуждение. Время для момента Рипа Ван Винкля, потому что, если вы сами себе злейший враг, вы также и самая худшая жертва.

Как однажды сказал великий философ Феррис Бьюллер: «Жизнь движется довольно быстро. Если вы не остановитесь и не осмотритесь время от времени, вы можете пропустить это».

И гораздо лучше в этой жизни смотреть и учиться, чем пересматривать и сожалеть.

Присоединяйтесь к более чем 345 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие посты:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным

Избавьтесь от вредных привычек

Будучи студентом бакалавриата, вы, вероятно, получали пятерки, несмотря на далеко не идеальные учебные привычки: чтение перед телевизором, зубрежка всю ночь, проверка электронной почты каждые 10 минут во время работы над бумага. Такое поведение, возможно, помогло в колледже, но в аспирантуре требуется более совершенный набор стратегий, говорит профессор психологии Университета Вирджинии Дэниел Уиллингем, доктор философии.

«Если ваша главная цель — хорошо сдать завтрашний тест, и вам все равно, помните ли вы его вообще, зубрежка действительно работает», — говорит он. «Но как только вы поступаете в аспирантуру, это становится вашей карьерой, и зубрежка больше не является адаптивной стратегией».

По мнению преподавателей психологии и других экспертов, вот 10 основных привычек, которые сдерживают аспирантов:

1. Подчеркивание. Поглаживание страниц и выделение отрывков из журнальных статей — популярные, но бесполезные упражнения, когда речь идет о том, чтобы помочь вам запомнить информацию позже, — говорит Уиллингем. Это потому, что они не требуют, чтобы студенты занимались материалом. Вместо этого он предлагает студентам найти более активную стратегию, которая заставит их думать о значении того, что они читают. Это может быть что-то такое же простое, как делать заметки по важным моментам, обрисовывать в общих чертах, как журнальные статьи сочетаются друг с другом, или тратить время после прочтения абзаца, чтобы подумать о том, как он вписывается в общую картину статьи. В Journal of Educational Psychology (Vol. 82, No. 3) исследование, студенты, которые задавались вопросом «почему?» в конце каждого предложения при чтении фактического отрывка об университете значительно чаще запоминали важные моменты, чем студенты, которым просто сказали прочитать отрывок и запомнить его.

2. Зубрежка к экзаменам. Когда вы спите всю ночь, ваши воспоминания об изучаемых понятиях ассоциируются с определенным временем и окружающей средой, что затрудняет их извлечение, говорит Уиллингем. Это плохие новости для школьников, так как большинство тестов не раздают в 2 часа ночи, завернув в банки Red Bull. Есть несколько причин, по которым распределение вашего обучения на семестр является более продолжительным. Во-первых, ваш мозг не создает такой ассоциации, потому что информация поступает и извлекается в разные моменты времени. Претензии Уиллингема подкреплены отчетом 2006 года9.0087 Психологический бюллетень (том 132, № 3) метаанализ 317 экспериментов по изучению интервалов между периодами обучения студентов. Авторы обнаружили, что когда участники учились в два разных момента времени, они вспоминали больший процент материала, чем когда такое же количество времени обучения было почти непрерывным.

3. Нездоровое питание. Из-за нехватки времени и денег аспиранты часто пропускают обед, когда спешат на занятия, или покупают ночные закуски в торговом автомате. Тем не менее, продукты с высоким содержанием жиров и пустых калорий, которые они часто выбирают, не дают энергии, необходимой для эффективной работы, а также могут нанести ущерб мозгу. Исследование в Журнал болезни Альцгеймера (том 14, № 2) связывает потерю памяти с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. А метаанализ 2008 года, посвященный изучению влияния пищи на мозг, опубликованный в Nature Reviews Neuroscience (Vol. 9, No. 7), показал, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, грецких орехах и киви фрукты, улучшить обучение и память.

Чикагский клинический психолог Элисон Миллер, доктор философии, автор книги «Закончи диссертацию раз и навсегда: как преодолеть психологические барьеры, добиться результатов и жить дальше» (APA, 2008), рекомендует включать в рацион свежие фрукты и овощи. свою диету по крайней мере один раз в день и держите под рукой сухофрукты и орехи в качестве альтернативы конфетам и другой нездоровой пище, когда голодает.

4. Многозадачность. Многие студенты гордятся своей способностью выполнять несколько задач одновременно, но многозадачность снижает эффективность, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в Журнале экспериментальной психологии: человеческое восприятие и производительность (том 27, № 4). Каждый раз, когда вы переключаетесь между задачами, требуется дополнительное время, чтобы переключать мыслительные механизмы. Это означает, что когда вы садитесь за работу, закройте программу электронной почты, чтобы она вас не отвлекала. «Если вы спросите любого аспиранта, что он делает в первую очередь, когда садится за учебу, 99% говорят, что проверяют свою электронную почту, а затем вы знаете, что прошел час», — говорит Миллер. Во время учебы вам может даже понадобиться отключить подключение к Интернету и выключить мобильный телефон. — говорит она. при оценке того, насколько хорошо мы что-то понимаем. Вы можете чувствовать себя хорошо знакомыми с теориями социальной психологии, которые вы изучили в классе, после того, как прочитаете свои записи несколько раз, но знакомство не означает, что вы сможете вспомнить материал для теста, Уиллингем говорит: «Чтобы оценить, достаточно ли вы изучили материал, объясните материал кому-то другому или создайте тест для себя», — говорит он. 0003

«Опрашивать друг друга — это первое, что я рекомендую студентам, — говорит Уиллингем. «Это гораздо более реалистичная оценка того, что вы знаете, потому что она заставляет вас проникнуть в голову профессора и подумать о том, что он может спросить о материале».

6. Не заниматься спортом. Пропустить тренировку, чтобы больше учиться, может показаться хорошей идеей, но исследования показывают, что это контрпродуктивно. Упражнения усиливают приток крови к гиппокампу, согласно исследованию Proceedings of the National Academy of Sciences 9.0090 (Том 194, № 13). Другие исследования также показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше справляются с тестами памяти и имеют более низкий уровень стресса. «Я знаю, как сложно поверить, что у вас есть время для упражнений, но любая физическая активность имеет значение», — говорит Миллер. Она предлагает, чтобы учащиеся, закончившие работу в срок, делали 10-минутные перерывы, чтобы побегать или пройтись по кварталу или подняться и спуститься по лестнице.

7. Перфекционизм. Слишком часто, говорит Миллер, аспиранты возлагают на себя слишком высокие ожидания. «Они забывают, что они студенты, и ожидают, что уже должны все знать», — говорит она. Такое отношение может привести к тому, что они упустят важный опыт обучения. В книге «Я-теории: их роль в мотивации, личности и развитии» (Psychology Press, 2000) психолог Стэнфордского университета Кэрол Двек, доктор философии, сообщает, что люди, которые сосредотачиваются на обучении — те, у кого есть то, что она называет установкой на рост, — на самом деле превзойти тех, кто более сосредоточен на производительности и кто чувствует себя достойным только тогда, когда он успешен.

Вот почему профессор психологии Колледжа Рипон Джо Хэтчер, доктор философии, говорит, что студентам, возможно, придется сортировать свои задания. «Проблема, которую я заметил среди аспирантов, заключается в том, что они пытаются читать слишком хорошо или слишком тщательно», — говорит он. «Объем назначенного чтения может быть монументальным, и нужно научиться расставлять приоритеты, что нужно прочитать внимательно, а что нужно просмотреть».

8. Недостаток сна. Многие студенты не ложатся спать допоздна, изучая или работая над бумагой однажды ночью, чтобы обнаружить, что они едва могут работать на следующий день. Фактически, исследования показывают, что сон улучшает способность мозга запоминать информацию. В исследовании 2006 года в Current Biology (Vol. 16, No. 13), исследователи сна Гарвардской медицинской школы обнаружили, что память о недавно выученных парах слов улучшалась, когда участники спали между обучением и тестированием. Они также обнаружили, что наиболее выраженные преимущества сна проявлялись, когда участникам было предложено заполнить информацию о парах слов, представленную непосредственно перед тестированием. Эксперты рекомендуют взрослым стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь и ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.

9. Неэффективное целеполагание. Цели аспирантов часто имеют тенденцию быть «слишком расплывчатыми и расплывчатыми, например, «работать над моей диссертацией» или «разработать это исследование для моей диссертации», — говорит Пол Сильва, доктор философии, автор книги «Как писать много: практическое руководство». Руководство по продуктивному академическому письму» (АПА, 2007). Тем не менее, 30 лет исследований психолога Альберта Бандуры, доктора философии, показывают, что самомотивация лучше всего поддерживается при наличии четкой, долгосрочной цели, которую можно разбить на ряд конкретных, достижимых меньших целей, чтобы направлять усилия на этом пути. . Миллер предлагает учащимся разбивать промежуточные цели, такие как написание обзора литературы, на действия, которые можно выполнить за два часа или меньше, например, чтение журнальной статьи или написание первого черновика подраздела. Она также рекомендует связывать цели с конкретными днями недели. «Знание, когда вы просыпаетесь утром, что вы должны делать в этот день, помогает вам не тратить энергию впустую, пытаясь понять, что вам нужно сделать», — говорит она.

10. Не делать перерывов. Многие аспиранты считают, что не могут взять отпуск, потому что вынуждены готовиться к экзаменам или работать над диссертацией. Но исследования, опубликованные в Journal of Applied Psychology (Vol.