В тренажерке девушки: 5 типов девушек, которые можно встретить в тренажерном зале!
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
Содержание:
- График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
- Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
- Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
- Разминка перед тренировкой
- Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю
График тренировок в тренажёрном зале для девушек
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, особенно важно правильно настроить программу тренировок, чтобы добиться максимального эффекта и избежать возможных травм. Лучшим выбором будет программа, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, которую вы будете посещать 3 раза в неделю.
Конечно, не всегда удобно придерживаться жесткого расписания, особенно если у вас разнообразный график работы или нестандартный режим дня. В этом случае, более удобной и эффективной будет программа, которая позволит вам выполнять упражнения на все группы мышц на каждой тренировке. Это поможет избежать проблемы, когда вы пропустите одну из тренировок на неделе и в итоге не потренируете ноги или спину за целых 7 дней.
К тому же, особенно важно учитывать физические особенности женского организма, в том числе и во время менструации. В этот период женщины часто сталкиваются с болями и дискомфортом, поэтому походы в тренажёрный зал могут стать настоящим испытанием. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений на все группы мышц, то сможете избежать проблем с определенными зонами тела, не нагружая их слишком сильно.
В итоге, самое главное — не забывать про удовольствие от тренировок и настраиваться на результат. Заниматься спортом должно быть интересно и приятно, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с программой тренировок и выбирать то, что больше всего подходит именно вам. И не забывайте, что шутки — это тоже отличный способ расслабиться и настроиться на нужный лад, даже когда речь идет о спортивных тренировках!
Статьи по теме:
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т.д.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Приседания – 15 раз
>>> Техника приседаний
2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
4 Подтягивания – максимальное количество раз
или
Тяга верхнего блока – 12 раз
5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
СРЕДА
1 Тяга штанги к поясу – 15 раз
2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
5 «Книжка» на пресс – 20 раз
ПЯТНИЦА
1 Становая тяга – 15 раз
или
Румынская становая тяга – 15 раз
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка.
Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.
Почему так важно понимать, что тренировки в зале могут привести к набору жира, а не только мышц? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело становится более голодным, поэтому вы можете начать есть больше, чем обычно. Для худеньких девушек это может не представлять серьезной проблемы, но если у вас уже есть излишний вес, то обильное питание может только усугубить ситуацию.
И да, мы все знаем, что мышцы – это хорошо, но что делать, если вес тела растет слишком быстро? Не волнуйтесь, вы не испортите свою фигуру. Виноватым в этом случае будет жир, а не мышцы. Поэтому не забывайте следить за своим рационом и употреблять необходимое количество белка, чтобы помочь своему телу строить мышцы, а не жир.
Кроме того, не стоит забывать, что программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной, чтобы избежать привыкания тела к одному и тому же типу нагрузки. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки для достижения желаемых результатов и избежать ненужного набора веса и объемов, вызванного жиром.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц
Разминка перед тренировкой для девушек
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.
Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю
Программа тренировок на три дня в зале для девушек – таблица Excel
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Не нужно бросаться с головой в тренировки и заниматься каждый день, это может привести к перенапряжению и травмам, особенно у начинающих.
Важно понимать, что каждый человек индивидуален, и программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена под ваши потребности и цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужна кардио-нагрузка, а если вы хотите набрать мышечную массу, то нужны силовые упражнения.
Также не забывайте о правильном питании. Никакие тренировки не помогут, если вы будете есть только гамбургеры и картошку фри.
Теперь давайте немного повеселимся. Вы готовы? Если вы не можете поднять гантели, то поднимайте бутылки с водой, например. Если вы не можете сделать отжимания, то делайте «отскоки» от стены. Главное, чтобы вы двигались и делали что-то для своего тела.
Ну что, вы готовы начать свой путь к здоровому образу жизни? Помните, что главное — это не скорость, а настойчивость и постоянство. Удачи на тренировках, вы молодцы!
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий
Читайте нас в
Новости
Тренировка в фитнес клубе (Фото: Hollie Adams/Getty Images)
Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной.
Что делать в тренажерном зале в первый день
Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале
adv.rbc.ru
Что делать в тренажерном зале в первый день
Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.
Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы.
В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.
После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.
1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно.
2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений.
3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.
Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд.
Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.
4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений.
5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.
Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.
Общие рекомендации по тренировкам
На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.
Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.
При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку.
Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры.
Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии.
Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.
«Посмотрите на этого ублюдка»: женщины, разоблачающие домогательства в спортзале на TikTok | Фитнес
Женщины уже давно проявляют повышенную бдительность в отношении нежелательного мужского внимания в спортзале. Но до появления смартфонов чувство, на которое они смотрели, было скорее чувством, чем уверенностью.
Теперь ловля предполагаемых преступников в действии стала отдельным видом спорта на TikTok: женщины тайно оставляют свои телефоны для записи, а затем смотрят полученное видео, чтобы увидеть, кто смотрел на их зад, пока они выполняли приседания.
В приложении безжалостный хэштег «извращенцы из спортзала» набрал более 1,9 млн просмотров, а видеоролики показывают, как мужчины пытаются флиртовать с женщинами или знакомятся с ними, которые просто хотят беззаботно отработать свои сеты.
Джина Лав — один из таких детективов TikTok. Она ходит в спортзал по крайней мере четыре раза в неделю, потому что выброс эндорфинов, который дает хорошая становая тяга, противодействует ежедневному жизненному стрессу.
«Посмотрите, как этот подонок подошел к моему личному пузырю, выполняя [румынскую становую тягу]», — написала Лав в подписи к встрече, которую она разместила в TikTok, которая набрала более 50 000 лайков. «Тренажерный зал был практически пуст, и было так много уголков, и он выбрал этот». В клипе мужчина стоит прямо позади Лав, когда она поднимает гантели, прежде чем решить уйти.
Разрешить контент TikTok?
Эта статья содержит контент, предоставленный TikTok. Мы просим вашего разрешения, прежде чем что-либо загружать, поскольку они могут использовать файлы cookie и другие технологии. Чтобы просмотреть этот контент, нажмите «Разрешить и продолжить» .
«Я бы сказал, что в 15% случаев, когда я тренируюсь, у меня мурашки по коже», — сказала The Guardian 29-летняя Лав, которая живет в Атланте. Обычно это проявляется в том, что мужчина смотрит на нее «неудобно долго». «Это похоже на то, что они пытаются раздеть вас в своих головах», — сказала Лав.
Кто-то может сказать, что неуместные взгляды или жуткие комментарии являются такой же особенностью женского тренажерного зала, как сломанное оборудование для тренировок или толпа. Одно исследование 2021 года показало, что 76% женщин чувствуют себя некомфортно, занимаясь спортом на публике из-за домогательств. В другом опросе от Run Repeat 56% женщин сообщили, что сталкивались с домогательствами во время тренировок.
Любовь иногда уходит из спортзала, когда слишком много пялиться. «Это заставляет меня чувствовать отвращение, тревогу, и срабатывает мой инстинкт выживания», — сказала она. «Обычно я сокращаю свою тренировку, потому что не могу снова чувствовать себя комфортно с этим человеком вокруг меня». Любовь обменивается историями с друзьями: одна недавно рассказала ей, что мужчина пытался тайком записать ее во время тренировки.
Комментарии к ее видео и другим видео, опубликованным женщинами с похожим опытом, вызывают разные реакции. Некоторые комментаторы согласны с тем, что спортзалы кажутся хищными пространствами. Но другие отвергают жалобы женщин как чрезмерную реакцию.
«Это не твое личное пространство», — написал один человек в ответ на клип Лав. «Что за личный пузырь в общественном спортзале?» — спросил другой.
Джоуи Сволл — тренер-мужчина и TikToker, который называет себя «генеральным директором позитивного тренажерного зала». Он часто публикует эти видео с комментариями об этикете в тренажерном зале, либо реабилитируя так называемую «подлость», либо подтверждая чувства измотанной женщины перед своими 6 миллионами подписчиков в TikTok.
В прошлом месяце инфлюенсер по имени Джессика Фернандес опубликовала видео из тренажерного зала, на котором мужчина смотрит в ее сторону, пока она тренируется. «Я ненавижу это, я ненавижу, когда есть чудаки», — сказала она себе под нос в клипе. «Дикие, дикие, дикие, чертовски дикие». Затем мужчина спросил ее, нужна ли ей помощь с весом, и она отказалась.
Суолл ответила на ее видео, написав: «Женщины подвергаются преследованиям в спортзалах, и это нужно остановить, но вы не одна из них. Акт доброты или взгляд не делает вас жертвой». Видео понравилось более 812 000 раз, и Фернандес в конечном итоге извинилась за свой пост. Сволл и Фернандес не ответили на запросы о комментариях.
Почему мужчины не могут заниматься своими делами в спортзале? Наталья Мельман Петржела, историк и автор новой книги «Здоровая нация: достижения и боли американской одержимости физическими упражнениями», говорит, что спортзалы долгое время были гендерно-ориентированными пространствами. Исторически сложилось так, что существовали отдельные мужские и женские спортивные залы, или в клубах здоровья устраивались преднамеренные «женские дни».
«Когда я слышу о мужчинах, глазеющих на женщин или приставающих к ним в тренажерном зале, я часто вспоминаю, как на протяжении десятилетий женские упражнения считались чем-то вроде сексуального зрелища, — говорит Петржела.
В июне 1972 года, например, в Нью-Йорке прошел первый мини-марафон, который транслировался по телевидению и был организован чулочно-носочным брендом L’eggs. Playboy Bunnies стояли у стартовой линии гонки. «Из видеозаписи видно, что некоторые зрители-мужчины смотрели на спортсменок, а не подбадривали их», — сказал Петржела. Несмотря на то, что вторая волна феминизма 1970-х и 80-х поощряла женщин записываться на занятия в массовом порядке, ночные ведущие постоянно шутили, наблюдая за тем, как одетые в спандекс личности, такие как Дебби Дрейк или Джейн Фонда, вращаются по телевизору ради чего-то «кроме упражнений». ».
В 1980-х годах, после того как совместные занятия в спортзалах стали нормой, обозреватели писали статьи о том, что спортзалы стали «новыми барами для одиноких». Эта концепция легла в основу романтической комедии 1985 года «Идеально», в которой Джон Траволта играет репортера, который влюбляется в вечное потливый тренер по здоровью, которого играет Джейми Ли Кертис.
Большинство сегодняшних спортзалов работают совместно, и идея вернуться к женским тренировочным залам остается спорной. В прошлом году Верховный суд Коннектикута постановил, что эти районы нарушают закон штата, запрещающий дискриминацию по признаку пола. Несмотря на это, некоторые секции тренажерного зала, как правило, неофициально разделены по половому признаку.
«Женщины преобладают в студиях и на кардиотренажерах, в то время как мужчины непропорционально часто посещают тренажерный зал», — сказала Петржела. «Но бум популярности женской тяжелой атлетики и, следовательно, ее большее присутствие в той части тренажерного зала, которая традиционно была более мужской, означает, что, вероятно, есть больше случаев этих нежелательных достижений».
Это означает, что такие женщины, как Лав, которые находят столько удовольствия в тренировках, должны договариваться со своим чувством безопасности каждый раз, когда они хотят отправиться в спортзал. «Такое поведение мужчин побуждает меня тренироваться как можно раньше, как правило, когда открывается спортзал», — сказала она. «Я обычно хожу с подругой, потому что крипы более робкие, когда вместе две девушки. Стараюсь держать свою одежду инкогнито: толстовку оверсайз и шляпу. Печально, что девушки не могут чувствовать себя комфортно в том, что им нравится, чтобы тренироваться, не подвергаясь притеснениям».
Плакат Girls Gym — Etsy Turkey
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
