В наклоне девушки: Тяга в наклоне — 64 фото

Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

Как правильно делать тягу штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне входит в золотую тройку упражнений для спины. Каждый уважающий себя бодибилдер, работающий на массу, обязательно включает её в свою тренировочную программу. Вот только не стоит думать, что накачать спину с помощью тяги штанги к животу – это просто. Техника её выполнения сложна, имеет множество хитростей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги со штангой на спину существует немало. О восьми популярных и не очень, о базовых и изолированных вариантах этого упражнения, о их плюсах и минусах, и пойдет речь  далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Подтягивания или тяга штанги?
• Какие мышцы в тяге со штангой работают?
• Техника выполнения штанги к поясу в наклоне
• 4 совета по выполнению тяги в наклоне
• Тяга в наклоне для девушки
• Варианты выполнения тяги штанги в наклоне
• Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Подтягивания или тяга штанги?

Для начала я хочу развеять туман недопонимания, клубящийся в головах у многих посетителей тренажерных залов касательно тренировок спины. Кто бы, что ни утверждал, но выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Тяга штанги в наклоне – это правильное, нужное, по-настоящему базовое упражнение. Она развивает силовой потенциал всего тела, делает спину реально мощной и проработанной. Но вот шире ей не добавляет. Увы…

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и тому подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине). Поэтому, львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать этим упражнениям, именно они делают её шире.

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

Конечно, тяги со штангой нужно обязательно делать, ибо у таких упражнений есть масса своих преимуществ. Однако, занимаясь натуральным бодибилдингом, стоит очень взвешенно расставлять приоритеты. Хотите сделать спину шире – подтягивайтесь до посинения! Хотите сделать толще и мощнее – делайте, как можно больше тяг.

Вывод: тяга в наклоне со штангой – это действительно классное упражнение для спины. Но в плане придания ей ширины, подтягиваниям она проигрывает.

Какие мышцы в тяге со штангой работают?

Тягу штанги к животу называют упражнением для спины, хотя потенциал его намного шире. В этом упражнении работают вот такие мышцы:

• Средний отдел широчайших
• Ромбовидные, круглые мышцы спины
• Бицепсы рук, предплечья
• Средний отдел трапеций
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничный отдел спины
• Бицепсы бедер

Глядя на этот внушительный список становится ясно, что в перемещении штанги принимает участие огромное количество крупных и мелких мышц. Широчайшие выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги, нагрузка на них сравнительно небольшая.

Анатомия тяги штанги в наклоне

В тяге штанги к поясу работают мышцы всего тела

Благодаря большой и слаженной работе мышечного ансамбля и сравнительно небольшой траектории перемещения снаряда, в упражнении можно использовать серьезные рабочие веса. Сопоставимые, с весом тела самого атлета. Поэтому, анаболический отклик от выполнения тяги очень высокий. По уровню повышения тестостерона, тяга к животу сопоставима с приседаниями и становой тягой.

Вывод: тяга штанги в наклоне – это прежде всего упражнение для набора общей мышечной массы всего тела. И, лишь во-вторую очередь, упражнение для спины.

Техника тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняемся корпус и тянем её к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

Шаг 1. Берём штангу с подставок средним прямым хватом, ноги устанавливаем чуть шире плеч и наклоняем корпус до угла в 45°. Делаем прогиб в поясницу и немного сгибаем колени. Смотрим перед собой, голову вверх не задираем. Руки расслаблены. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и удерживая изначальный наклон корпуса тянем штангу к самому низу живота исключительно за счёт широчайших. Достигну верхней точки, делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и сильно сводим лопатки.

Шаг 3. Выдыхаем. Медленно и подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение, стараясь растянуть широчайшие в нижней точке траектории.

тяга штанги в наклоне видео

Примечание: эффективность выполнения тяги штанги к поясу полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° станет невозможно, угол с каждым повторением будет увеличиваться, а нагрузка на широчайшие снижаться. Проще говоря, чтобы прокачать спину по максимуму и сделать её толще, в свой комплекс тренировки необходимо включить упражнение для разгибателей, например, наклоны со штангой. Либо гиперэкстензию с весом.

Вывод: техника выполнения тяга штанги в наклоне непроста. Чтобы его делать с нормальным весом нужны сильные мышцы-разгибатели спины.

4 совета по выполнению тяги в наклоне

Из техники выполнения упражнения становится понятно, что, как и любое многосуставное движение, тяга штанги в наклоне имеет свои правила и нюансы.  Делать правильно тягу стоя не просто, но и не так сложно, как кажется. Особенно, если использовать вот эти советы:

1. Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что коль мы держим штангу руками, маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере.

Эффективность тренировки спины с лямками сразу повышается

Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

2. Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И, одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

3. Использовать средний хват

При выполнении тяги штанги в наклоне, направленной на развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях – это скорее экзотика и довольно опасная, ибо такая постановка рук только перегружает лучезапястные суставы.

4. Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

Вывод: делать тягу к поясу правильно – задача непростая, но при правильной технике выполнения, отдача от неё будет огромной.

Тяга в наклоне для девушки

Тяга штанги к животу – безусловно классное упражнение для набора массы тела. Вот только, не каждая девушка, пришедшая в зал, мечтает о наборе мышечной массы. Большинство представительниц прекрасного пола хотят получить от силового тренинга нечто иное – спортивное, подтянутое тело, а, что касаемо спины, то их интересует не ширина, а форма и детализация. Особенно верх спины.

Тяга в Смите для девушки 

Ситуация следующая: тяга в наклоне для девушки станет идеальным упражнением, если нужно добавить общей массы тела. Если же цель иная, я рекомендую женщинам, качать спину в машине Смита. Это упражнение занимает заслуженное, 3-е место моего рейтинга и является лучшей разновидностью тяги в плане придания ей формы и рельефа.

Вывод: делать женщинам тягу к поясу со штангой можно, но для большинства все же лучше подойдет аналог этого упражнения, выполняемый в тренажере Смита.

Варианты выполнения тяги штанги в наклоне

Вся предыдущая часть статьи была посвящена классической версии тяги штанги к животу, хотя есть у этого упражнения для спины множество вариантов выполнения. О некоторых вы знаете, про другие слыхали, однако, будут в моем рейтинге и такие вариации, которые станут для вас в новинку. Поехали…

Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

• Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
• Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
• В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе

тяга штанги обратным хватом техника:

Примечание: большая нагрузка на кисти, локти и бицепсы – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. А сам, Дориан Ятс, автор обратной тяги со штангой, вошел в историю бодибилдинга еще и как обладатель многочисленных травм. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшую к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов, работа по принципу пирамиды, идеальная техника исполнения и перчатки с фиксатором кисти.

Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших. Однако, риск получения травмы связок бицепса при его выполнении очень высок.

Тяга штанги в Смите

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. Тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

В машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом, в любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

Примечание: читинг(забрасывания штанги наверх усилием тела), который так любят использовать новички в тренажерном зале, в тяге со штангой в наклоне бесполезен. И даже вреден, широчайшие мышцы просто не успевают включаться в работу, зато нагрузка на поясницу становится пиковой. Получение травмы в этом случае – лишь вопрос времени. А вот, читинг в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – другое дело. Так можно безопасно прокачать широчайшие, выйти за рамки привычной нагрузки и добавить еще 2-3 дополнительных повтора.

У тяги со штангой в Смите есть одна редкая вариация исполнения – тяга одной рукой. Хотя, говоря по правде, это совершенно иное упражнение, более похожее на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Тяга в Смите одной рукой

Подобные односторонние модификации обычных упражнений очень любят профессионалы, поскольку так можно уравнять в развитии правую и левые стороны тела, и дополнительно взбодрить мышцы непривычной нагрузкой. Кроме того, тяга штанги в Смите одной рукой – это идеальное упражнение для прокачки широчайших при наличии травм поясничного отдела.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу. Тяга штанги в Смите – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

Тяга штанги в наклоне узким хватом

Я уверен, что при работе на массу, в этом упражнении стоит использовать средний хват. Правда, есть и другие мнения на это счет, поэтому среди многообразия выполнения тяги к животу есть разновидность, называемая тягой штанги в наклоне узким хватом.

Техника выполнения тяги штанги к поясу узким хватом

Суть упражнения заключается в максимальном сужении хвата, что в итоге дает возможность чуть выше поднять руки к животу и сильнее сократить мышцы спины в верхней точке, добиться их пикового напряжения.

Особенно, верха спины – трапециевидных мышц. Ясное дело, об использовании серьезных рабочих весов в этом упражнении речь не идет, ибо риск повышения травмы лучезапястных суставов при таком положении кистей повысится просто до небес.

Вывод: тяга штанги в наклоне узким хватом имеет право на существование, как и все остальные. Упражнение будет интересно тем, кого интересует изолированная прокачка задних сегментов трапеции и повышение их детализации.

Тяга штанги к груди, она же тяга Пендли

Слова: «к груди» в названии упражнения есть определяющими. Ибо, предыдущие вариации тяг служат чисто для набора массы широчайших мышц, а, тяга штанги к груди направленная на развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Поэтому, техника выполнения этого упражнения имеет четыре важнейших отличия:

• Штанга тянется не к животу, а к груди
• Движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, а не спины
• Локти разводятся максимально широко и выстраиваются в одну линию
• В верхней точке траектории делается сознательная задержка на раз-два

Угол наклона корпуса в такой тяге имеет первоочередное значение. Наклонились низко — нагрузка досталась вечно скучающим задним дельтам, разогнулись – в работу включились мышцы трапеций. В умении удерживать корпус, как можно ближе к полу и кроется отдача от тяги со штангой в наклоне к груди.

Тяга штанги к груди в наклоне. Она же, тяга Пендли

Это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц. Да, количество блинов на штанге придется уменьшить, процентов на 30 от привычного, но, если угол наклона до параллели не выдерживать и постоянно разгибаться, смысл упражнения теряется напрочь.

тяга штанги к груди видео:

Примечание: задние дельты очень хорошо отзываются на многоповторную нагрузку. Следовательно, делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно в диапазоне 12-15 повторений за подход. Звенеть блинами на весь зал и дергать всем телом тяжёлую штангу смысла нет.

Вывод: тяга штанги к груди в разы сложнее остальных упражнений на спину, зато является с её помощью можно быстро накачать задние дельты. Если правильно делать, конечно.

Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Тяга Ривза

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги в наклоне – это тоже упражнение для плечевого пояса, а не для широчайших мышц спины. Но помимо задних дельт в работу в такой тяге активно включаются и средние пучки.

Примечание: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза и основная сложность выполнения. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Тяга штанги одной рукой, она же тяга Медоуза

Крайне редкая разновидность тяги штанги в наклоне, выполняемая одной рукой.  Придумал это упражнение известный британский бодибилдер Джоном Медоузом. Поэтому тагу штанги одной рукой называют по имени создателя тягой Медоуза.

Тяга Т-штанги одной рукой техника

Во многом, такая тяга похоже на тягу гантели стоя одной рукой, только в качестве снаряда выступает гриф штанги, закреплённый одним концом. Стабилизация штанги снимает часть нагрузки с мышц-ассистентов, перенаправляя ее в мышцы спины. Упражнение делают в двух вариантах: а) стоя параллельно с грифом, тогда основная нагрузка уходит в широчайше и б) стоя боком к штанге, в таком случае в работу активно включаются задние дельты.

Вывод: тяга Медоуза – редкий, но весьма эффективный аналог тяги штанги в наклоне, который имеет массу преимуществ.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Без сильных мышц поясницы и разгибателей, делать в этом упражнении просто нечего. Наклон – главный ингредиент тяги, если силы мышц спины недостаточно для удержания корпуса в наклоненном положении, нагрузка с широчайших моментально уходит в трапеции. Поэтому, многие люди не могут получить от этого упражнения на спину реальной отдачи и считают его слишком сложным и тяжелым. Но это не беда, заменить тягу штанги в наклоне довольно просто, это можно сделать с помощью, как гантелей, так и тренажеров. Аналоги тяги штанги к поясу следующие:

Тяга двух гантелей в наклоне

По сути – полный аналог тяги штанги в наклоне по биомеханике выполнения. Хотя тягу двух гантелей упражнением для набора массы тела назвать сложно. Скорее, упражнением для изолированной прокачки середины спины.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

При выполнении такой тяги, можно высоко подтянуть гантели к животу и максимально сильно напрячь широчайше, добившись сильнейшего пикового сокращения мышц. Правда, вес снарядов при этом будет очень небольшим. Тягу двумя гантелями можно выполнять, как прямым, так и обратным хватом. Изменение хвата дает возможность «зацепить» мышцы середины спины и повысить ее детализацию.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Лучший способ заменить тягу штанги в наклоне, взять вместо штанги гантели. Тяга с гантелью нагружает тот же мышечный пласт, что и тяга со штангой, причем с большей траекторией движения и улучшенной ментальной концентрацией.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Сила мышц-ассистентов спины также играет огромное значение в этом упражнении, но поскольку его можно делать с упором о скамью, держать корпус в наклоне становится проще.

Рычажная тяга в тренажере одной рукой

Это упражнение принято недооценивать. Хотя, в плане прокачки спины и придания ей толщины, без нагрузки на поясницу, ему аналогов просто нет. Если вы хотите заменить тягу штанги в наклоне на реально рабочее упражнение – делайте тягу одной рукой в рычажном тренажере.

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Да, это изолированное упражнение, а не базовое, штаге и гантелям оно проигрывает, зато позволяет добавить спине массы за короткий промежуток времени. И что важно, без осевой нагрузки на позвоночник. Недаром, это упражнение периодически включал в свою тренировочную программу сам Дориан Ятс.

Вывод: аналоги тяги штанги к поясу существуют. В зависимости от уровня подготовки и состояния организма можно выбрать способ прокачки спины себе по вкусу.

Послесловие

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Ликбез Спорт и фитнес 15 августа 2020

Техника, основные ошибки и варианты исполнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

• Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
• Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

4.700+ Woman Head Tilt Сток Фото, Ресимлер и Роялти-фри Фото

Фото

• Фото
• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Видео

Видео с наклоном головы для женщин fotograf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Сирала:

Популярный

mutlu афро-американский kadın elleriyle kalp yapıyor — наклон головы женщины stok fotograflar ve resimler

Mutlu Afro-Americalı kadın elleriyle kalp yapıyor

у нее стиль и уверенность! — наклон головы женщины стоковые фото и фотографии

У нее стиль и уверенность!

счастливая расслабленная молодая женщина в толстовке с капюшоном улыбается и позирует с руками в карманах — наклон головы женщины стоковые фото и фотографии

счастливая расслабленная молодая женщина в толстовке с капюшоном улыбается и. .. resimler

Как раз то, что мне нужно было услышать

молодая женщина-руководитель в глубокой задумчивости — изолированная — женщина наклоняет голову stok fotograflar ve resimler

Молодая женщина-руководитель в глубокой задумчивости — изолированная

женский портрет — женщина наклоняет голову stok fotograflar ve resimler

Женский портрет

kadın kıdemli gururla onun ev dışında standlar я — женщина наклон головы stok fotograflar ve resimler

Kadın kıdemli gururla onun ev dışında standları

векторный иллюстративный материал женщины в костюме, которая решила свои проблемы — женщина наклоняет голову стоковые иллюстрации

Векторная иллюстрация материала женщины в костюме, которая решила ее…

Улыбающаяся зрелая домохозяйка — наклон головы женщины фото и изображения

Улыбающаяся зрелая домохозяйка

Женский портрет — наклон головы женщины Исходное фото и изображение

Женский портрет

Созерцательная исполнительница — изолированные — наклон головы женщины фото и фото

Созерцательная женщина-исполнитель — Изолировано

40-летняя латиноамериканка — наклон головы женщины сток фото и фото

Сорок с чем-то латиноамериканская женщина

великолепная и веселая — наклон головы женщины сток фото и просмотр

Olgun kadın mutfakta görüntülü görüşme yapıyor

выстрел в голову женщина конца 40-х годов в семейном доме — наклон головы женщины стоковые фото и фотографии

Выстрел в голову женщины конца 40-х годов в семейном доме

хрупкая женственность — наклон головы женщины стоковые фото и фотографии

Хрупкая женственность

Улыбающаяся зрелая испаноязычная женщина — женщина наклоняет голову

Улыбается зрелая испаноязычная женщина

omuzları sert olan bir kadının arka görünümü — женщина наклоняет голову 9001 6 Omuzları sert olan bir kadının arka görünümü

счастливая женщина проводит время дома — женщина наклоняет голову сток фото и фото

Счастливая женщина проводит время дома

счастливая зрелая испаноязычная женщина (настоящие люди) — женщина наклон головы сток фото и фото

Happy Mature Hispanic Woman (реальные люди)

портрет молодой женщины — наклон головы женщины фото и изображения

Портрет молодой женщины

отпустить. .. — наклон головы женщины сток фото и изменение

Отпустить…

kadın merak — женщина наклон головы стоковые иллюстрации

Кадын

портрет молодой женщины — наклон головы женщины стоковые фотографии и изображения

портрет молодой женщины

улыбающаяся латиноамериканка — наклон головы женщины стоковые фотографии и

улыбающаяся латиноамериканка

omuzları sert olan bir kadının arka görünümü — наклон головы женщины stok fotograflar ve resimler

omuzları sert olan bir kadının arka görünümü

genç ve güzel neşeli kad ın gülümseyerek ve kameraya bakarak mükemmel bir gülümseme ile — наклон головы женщины stok fotoğraflar ve resimler

Genç ve güzel neşeli kadın gülümseyerek ve kameraya bakarak mükemm

сердитая молодая женщина смотрит с поднятой головой — женщина наклоняет голову сток фото и resimler

сердитая молодая женщина смотрит с поднятой головой

у вас тоже может быть шелковистая гладкая кожа — женщина наклоняет голову stok fotoğraflar ve resimler

У вас тоже может быть шелковистая гладкая кожа

все, что мне нужно, это жизнь, наполненная смехом — женщина наклоняет голову stok fotoğraflar ve resimler

Все, что я’ m after это жизнь, наполненная смехом

крупный план смеющейся молодой женщины — наклон головы женщины стоковые фото и изображения

крупный план смеющейся молодой женщины

обеспокоенная зрелая женщина — наклон головы женщины стоковое фото и изменение

заинтересованная зрелая женщина

друзья разговаривают — женщина наклоняет голову stok fotograflar ve resimler

Друзья разговаривают

латиноамериканская сорок с чем-то женщина — женщина наклоняет голову stok fotograflar ve resimler

латиноамериканка сорок с чем-то женщина

лицо, кожа, проблемы, красота, ручное зеркало, обеспокоенное лицо, женщина — женщина наклон головы стоковые иллюстрации

Лицо, кожа, проблемы, красота, ручное зеркало, обеспокоенное лицо, женщина

уверенность в себе естественна для нее — женщина наклон головы стоковые фото и изображения

Уверенность в себе естественна для нее

женский портрет — женщина с наклоном головы фото и фото

Женский портрет

скучающая женщина с короткими светлыми волосами — женщина с наклоном головы фото и фото

скучающая женщина с короткими светлыми волосами

задумчивая женщина в новогодней шапке на белом фоне — женщина с наклоном головы сток Фото и фото

Задумчивая женщина в шляпе Санты на белом фоне0016 Портрет молодой женщины, стоящей в современном офисе рядом с окном

Портрет смеющейся молодой женщины — наклон головы женщины сток фото

Портрет смеющейся молодой женщины simler

Cep телефон mesajı dinlerken tahriş olmuş yaşlı kadın

она готова к этой спа-процедуре — женщина наклоняет голову stok fotoğraflar ve resimler

она готова к этой спа-процедуре

девушка с завораживающими глазами — женщина наклоняет голову stok fotoğraflar ve resimler

Девушка с завораживающими глазами

цветной портрет очаровательной и смеющейся девушки — наклон головы женщины стоковые фото и фотографии

Цветной портрет очаровательной и смеющейся девушки

молодая женщина-повар в фартуке, держащая кухонную утварь на белом — наклон головы женщины стоковые фото resimler

Молодая женщина-шеф-повар в фартуке, держащая кухонную утварь на белом

Испаноязычная зрелая женщина — наклон головы женщины стоковые фото и resimler

Испаноязычная зрелая женщина

Улыбающаяся зрелая латиноамериканка — женщина наклонив голову сток фото ve resimler

Улыбающаяся зрелая латиноамериканская женщина

Уверенная деловая женщина, сидящая за столом — наклон головы женщины стоковые фото и фотографии

Уверенная деловая женщина, сидящая за столом

Зрелая латиноамериканская женщина — наклон головы женщины Фото со стока

Зрелая латиноамериканская женщина

грустная девушка — наклон головы женщины стоковое фото рафлар ve resimler

Грустная девушка

Thinking Young Woman — наклон головы женщины сток фото ve resimler

Thinking Young Woman

olgun i̇spanyol kadın kameraya bakıyor — наклон головы женщины сток фото ve resimler

Olgun İspanyol kadın kameraya bakıyor

привлекательная случайная зрелая женщина — наклон головы женщины стоковые фото и изображения

привлекательная случайная зрелая женщина

грустная девушка — наклон головы женщины стоковое фото и изменение

грустная девушка

красивая женщина — наклон головы женщины сток фотографляр и ресимлер

Beautiful Woman

saç toss — наклон головы женщины стоковые фото и изображения

Saç Toss

милая брюнетка с короткими волосами улыбается в камеру с наклоненной головой — наклон головы женщины стоковые фото и изображения

Прекрасная брюнетка с короткой стрижкой улыбается в камеру с наклоненной головой

обеспокоенная зрелая женщина — женщина наклоняет голову stok fotograflar ve resimler

Обеспокоенная зрелая женщина

/80

Confidence Man анонсировали EP «RE-TILT» и поделились ремиксом «Angry Girl» с CHAI

Поиск

Tame Impala, Totally Enormous Extinct Dinosaurs и другие исполнят ремиксы на песни из «TILT»0016 Confidence Man анонсировали EP с ремиксами под названием «RE-TILT» и поделились первым ремиксом с него.

• ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Confidence Man: тусовщики выкладываются на полную «Tilt» на своем «странном и шатком» втором альбоме

EP будет состоять из ремиксов на песни со второго студийного альбома группы «TILT» и выйдет 30 сентября на лейбле I OH YOU. Чтобы совпасть с объявлением, группа поделилась ремиксом на свою песню «Angry Girl», в которой участвует японская группа CHAI и которая знаменует собой первое сотрудничество между двумя группами.

К песне была добавлена ​​сопровождающая анимация с изображением Люка Рэмси. Смотрите ниже:

Реклама

В заявлении для прессы Confidence Man описали их сотрудничество с CHAI как «сотрудничество, которое имеет больше смысла, чем большинство вещей в мире природы».

«Любовь не обязательно должна быть улицей с двусторонним движением», — говорили они. «Это может быть куча красоток, сталкивающихся на каждом шагу. Что-то вроде того, что у нас здесь».

В своем заявлении CHAI написали: «Эта песня действительно напоминает нам о яростных и обжигающих любовных выступлениях Confidence Man и похожа на мощный энергетический напиток».

Версия CHAI «Angry Girl» присоединяется к шести другим ремиксам на EP. Среди тех, кто внес свой вклад в проект, есть Tame Impala, Totally Enormous Extinct Dinosaurs и Эрол Алкан, которые еще в декабре поделились своей «OOO Rework» сингла группы «Holiday». Полный трек-лист EP доступен ниже.

Confidence Man выпустил «TILT» в апреле 2022 года. Он был включен в список NME самых ожидаемых релизов за этот месяц со следующим текстом: «Если «Уверенная музыка для уверенных людей» 2018 года — взгляд на танцевальную культуру, ее продолжение охватывает ее без оговорок или иронии, великолепно направляя ‘9Влияние рейва и хауса нулевых, а также усиление магнитного присутствия, которое они представили в первом альбоме».