Уроки медитации для начинающих: Главная страница

Уроки медитации (медитация для начинающих). Уроки 4-6. Хара и безопасность

Продолжаем наши уроки медитации для начинающих. Мы их собрали в наборы по три урока, чтобы легче было читать и меньше перескакивать. Заметим, что наши медитации бесплатны и не требуют от вас ничего. Точнее, требуют ничего. Шутка.

Требуют пустоту и присутствие.

 

Урок 4. Наблюдение, самонаблюдение, Хара, внимание в Хару, расслабление

Итак. Подведём небольшой итог. Мы сели в удобную позу и обеспечили себе час безмолвного наблюдения. Мы сидим и возвращаем себя в здесь и сейчас, помогая себе в этом некоторыми техниками. Может быть, мы даже поделали динамические медитации, сели и сидим. А может быть, мы уже так натренировались, что просто усевшись, начинаем сразу входить в нашу спокойную собранность и присутствие. Тело «оседает», мысли полностью замирают, внутри всё утихомиривается, мы понемногу понижаем ритмы и частоту дыхания. Безмолвно и расслабленно наблюдаем за собой, создавая всё большую паузу и отстраняясь от всего тобой, что считали собой (переходим за свои пределы и обнаруживаем свою бесконечность, того себя, которого никогда не знали).

Во многих системах люди не дошли до феномена центрирования, называемого Харой (Хара, Хара-центр). Или не используют его. Но кажется, что это основное состояние и здесь лежит главный ключ к бесконечности. Центрирование тонких тел ведёт к открытию Хара-центра, который до этого не находился нигде (его в прямом смысле нет в тонких телах). Это центр-источник и центр-океан. Центр равновесия. Из него мы вышли и в него уходим, он является бесконечным источником нас и нашей связью с бесконечным океаном снаружи. Можно сказать, что это окно для нашей связи с бесконечным Существованием. Физическая его проекция — примерный центр тяжести тела, где-то в районе от лобка до пупка, в каждом случае индивидуально.

Открытие Хары сопровождается некоторыми эффектами на физическом и тонком уровнях (типа, прохлады, потока по ногам, ощущения укоренённости, центрированности, своего места, уверенности, собранности). Можно и не придавать им значения, если чувствительности пока не хватает. Суть в том, чтобы перенести эту открытость в обычную жизнь. Открытость чакр и чистота тонких тел — ничто по сравнению с открытой Харой. С чакрами мы можем увлечься чем-нибудь или использовать их для усиления своих омрачений (это по-буддийски, по-христиански — «бесов», отрицательных состояний, качеств и чувств). Открытая Хара даст нам в фундамент целую планету, даст расслабленность и отстранённость, ясность и силу. В состоянии Хары нас невозможно сдвинуть чуждыми идеями и приманками, в состоянии Хары действие всех омрачений видно и фактически, это единственно верное медитативное состояние, техника безопасности для всяких занятий неведомым. Его стоит переносить в жизнь. А отнюдь не оболваненность, заторможенность, экзальтацию, пофигизм или медлительность.

В предыдущем уроке, мы работали с дыханием — состоянием между выдохом и вдохом. В этот момент мы максимально расслабленны. Тело выдохнуло и есть маленькая пауза, когда ему не нужно и не хочется вдыхать, оно расслабленно. Наблюдение за собой в эти моменты может дать ещё один ключ — к истинной расслабленности. Это не расслабленность тела, не расслабленность ума, не расслабленность эмоций и психики, даже не расслабленность кармических и космических связей. Хотя, эти расслабленности тоже будут увеличиваться вслед за физической, если мы сознательно им следуем и применяем ключ. Настоящая расслабленность — состояние души, не стремящейся ничего захватить и удерживать, не стремящейся к напряжениям, пребывающей в просто бытии, в своей бесконечности, в самой себе. Все остальные расслабленности ведут к этой.

Ключи к расслабленности лежат, также, в самореализации, в исчерпании того, в чём тянет проявить свои таланты, в проживании жизни тотально, исследуя и пробуя всё, но максимально, так, чтобы не повторяться и не возвращаться.

Так вот, собранное замедление себя, обозначенное в предыдущих пунктах, даёт нам, в итоге, не заторможенность, а ясность и быстроту. И вот как: через расслабление и терпеливое наблюдение всего того груза, который мы несём в подсознании (в бессознательном, в неосознаваемом). Во многом, как побочная практика (не во время медитаций) здесь помогут проработки. Чем меньше мы несём груза, тем больше у нас ресурса. Тем более мы в состоянии отстраниться от того, что несём, тем более в нас пустоты. И тем более замирают мысли с ощущениями. То есть, процесс сам себя подталкивает.

А чем больше расслабленности, отстранённости и пустоты, тем больше наши тонкие тела центрируются и в какой-то момент открывается Хара. Конечно, она ещё тысячу раз закроется. Но правильно медитируя, мы никуда мимо неё не денемся. Уверенность без самоуверенности, фундаментальность без упёртости, сила без насилия, ясность без вмешательства и пронзания — вот примерно так можно описывать её качества.

Если этого с первого раза нет, не отчаиваемся. Продолжаем наблюдать за собой и возвращать себя от всяких попыток следования мыслям, анализа, фиксации. Продолжаем расслабляться и отпускать, центрируясь и отстраняясь. Самая частая ловушка — то в нас, что хочет остаться хозяином, вдруг начинает генерацию контента, идей, мыслей, великих дел, бизнес-планов и прочего. Хочется прервать медитацию и начать всё записывать. Конечно, так можно работать, только не засчитываем это время в наш час и медитируем потом. Очень многие так впустую высиживают многочасовые ретриты (затворы) Випассаны.

Итого: наша цель здесь — собранное безмолвное наблюдение, центрированность. Перенесение состояний расслабленности (не вялости!) и открытости в обычную жизнь.

 

Урок 5. Техника безопасности, заземление

Мы упомянули технику безопасности. Про неё тоже часто и повсеместно забывают. А следовать ей нужно обязательно. Во-первых, нас так ничто и никто не захватит своими идеями, не увлечёт с пути, а во-вторых, мы в прямом смысле этого слова не попадём в дурку. Не станем юродивым или вечно улыбающимся человеком-оладушком.

Чем больше мы медитируем, тем меньше у нас границ, выше наша чувствительность и тем большие горизонты перед нами открываются. Мы легко можем увлечься разными ловушками в виде образов, картин, неведомых чувств или чудесных способностей. Если мы ничем не «якоримся», то такое увлечение приводит к полной захваченности нас этими образами, которые трансформируются в голоса и навязчивые идеи. Причём, далёкие от адекватной реальности. В тонких мирах очень много ирреального, что без отсутствия критичности (которую даёт якорь) будет восприниматься абсолютной истиной. Надо ли говорить, что на практике такое состояние называется «шизофрения» (и аналогичными терминами). И очень большая часть пациентов стационаров — те, кто каким-то случайным образом увеличил свою чувствительность, но не смог обеспечить безопасность.

Пока мы не достигли некоего уровня пустоты и отстранённости, внутренней чистоты и свободы от собственных блокировок, травм, комплексов, напряжений, омрачений, негативных установок и убеждений, мы тем или иным образом будем цеплять и ощущать разные тонкие состояния. Мы имеем тонкие тела, соответствующие всем тонким мирам. И каждое наше тело, очищаясь, лучше начинает улавливать сигналы, картины и образы этих миров. Мы неизбежно куда-нибудь вляпаемся. А миры, как и наш, не населены дружественным народом — паразитов и халявщиков там в квинтиллионы и квинтиллиарды раз больше. Без якоря мы станем бесплатным обедом, нас унесут (не зря же в практике иногда говорится, что «его черти забрали», имея ввиду, что хозяин витает где-то в иных мирах, а через его тело и психику живут всякие паразиты, раздувая его личные негативные качества типа гордыни, чванства, мстительности, похоти, злобы или зависти).

Конечно, тонкие миры и тела — суть метафоры для обозначения эмоций, чувств, идей, фантазий, кармы и более тонких и практически никак современной цивилизацией не описываемых и не затрагиваемых вещей. Однако, это никак не мешает понимать ту идею, которая стоит за метафорой. В следующем веке или в следующем тысячелетии будут другие метафоры. В этом веке, но в других направлениях изучения сознания и человека, есть другая терминология. И она тоже нужна и должна иметь место быть.

Далее. Без техники безопасности вместе с нами будут получать энергию и наши омрачения (в христианском православном обществе этому есть прекрасная метафора «бесы»: бесы гордыни, чванства, алчности, подлости, мстительности, похоти, зависти, злобы, ненависти, гнева, жадности, стяжательства, властности, честолюбия, уныния, эгоизма и так далее). Если мы не следуем технике безопасности, мы кормим бесов. Своими действиями и собой. И они постепенно захватывают власть над нами. Мы всё более и более укрепляемся в каких-то перечисленных состояниях и качествах, это становится нашим образом жизни, а потом дело заходит совсем далеко.

Ещё. Без техники безопасности будет «некуда уходить» всему тому, что мы наблюдаем в процессе медитации. Образно говоря, неплохо всё то, что мы видим внутренним взором «прогонять» через потоки заземления и отпускать.

Да, безопасность — это заземление. Тоже образно состоящее из земного плотного и космического тонкого потоков, на пересечении которых находимся мы. Эти потоки омывают наши тела, якорят нас и уносят всё ненужное и избыточное. Эти же потоки дают нам состояние лёгкости и парения при определённых условиях, которые упоминаются в уроках (открытая Хара, расслабленность, созерцание).

Проблемы верхнего потока

, перекрытие его — экзальтированность, «улёт», эгрегоры (коллективное бессознательное), чуждые идеи, захваченность чем-нибудь, вампиризм (как социально бытовой, так и разных паразитов тонкого мира, как бы они ни выражались на физическом уровне) и так далее. Всегда есть кто-то, кто захочет воспользоваться нашим верхним потоком, потому что он даёт вдохновение, лёгкость, полёт и интерес.

Проблемы нижнего потока — неприязнь и ненависть к своему роду, родственникам и близким. Особенно, к матери и отцу. Эта ненависть рубит наши корни. Конечно, наши родители — это те, кто по неведению и нехватке ресурса нанесли нам в детстве очень много травм. Однако, это не повод держать в себе ненависть по отношению к ним. Отношения прорабатываются. Обиды отпускаются. Боль прощается. Это может и не привести к тому, что мы снова станем с ними общаться и жить дружно в одном гнезде — у них тоже свои травмы и инерция психики. Главное — не держать зла. А отношения проявлять адекватно обстоятельствам. Злость и прочий негатив подсекают нижний поток, сползающей с нас массе проблемного некуда деваться и она застревает в нас, что ведёт к проблемам.

Как работать с обидами и прочим? Есть техники прощения, заземления, очищения и проработки. Читаем ссылки, практикуем. Перед каждой медитацией кратковременно практикуем заземление. Находя образ дерева и входя в него, осознавая свои верхний и нижний потоки. А потом переключаясь на саму медитацию. В жизни же, постоянно отслеживаем верхний поток, чтобы туда никто не «садился», прощаем всех, кого можно. Прощение — суть отпускания, отпускание ведёт к расслаблению, а расслабление — к феномену открытой Хары (о чём выше).

Итого: учимся заземляться, центрироваться, укореняться — это даст нам необходимую технику безопасности для работы с тонким и неведомым, для медитации. Это гарантирует, что мы не заболеем психически.

 

Урок 6. Созерцание, присутствие здесь и сейчас, разотождествление

Состояния собранного созерцания, полученные в медитации, помогут нам в обычной жизни. Понемногу превратив её всю в практику. В состоянии открытости, расслабленности, центрированности (заземления) и собранности мы видим, как мы выбираем отождествиться, вовлечься во что-то — в цепочки размышлений, в сожаления, в фантазии, в прошлое или будущее, в бессмысленное или осмысленное. Мы видим свой выбор. Этому можно посвятить час медитации, а можно — весь день.

Здесь мы идём ещё глубже и дальше — сначала мы отстранились от себя и стали наблюдать свои мысли, потом отстранились от мыслей и стали наблюдать эмоции, потом — состояния всё тоньше, а потом мы наблюдаем, как мы выбираем то или иное, как мы выбираем начать мыслить, начать чувствовать, начать мечтать или воспринимать идею, начать вовлекаться во что-то.

Здесь существует тоже своего рода пауза или промежуток. Когда мы наблюдаем свои выборы, мы можем начать наблюдать себя. Того, кто выбирает то или иное. Если мы делаем это в жизни, то по сравнению с медитативным часом, у нас просто больше ситуаций. Когда мы наблюдаем себя (а не мысль «я»), того Некто, кто стоит за выборами, мы абсолютно не мешаемся себе действовать. Действует ум и он прекрасно с действиями справляется. Состояние же созерцания никак ему не мешает, потому что с ним не пересекается.

Также, мы можем перенести в обычную жизнь состояние паузы, отстранённость, расслабленность и безмолвное самонаблюдение. Да и все остальные плоды нашей медитации. Действовать и жить это нисколько не мешает, во многом, даже, помогая. Изменяя качество жизни. И помогая нам всё более разотождествляться с тем или этим. Наша жизнь — это воплощение наших внутренних желаний. Сталкиваясь с людьми и ситуациями, мы видим себя, мы видим свои выборы, мы видим, как мы реагируем, потому что в нас есть те или иные качества. Наблюдая всё это и отстраняясь ещё больше, мы отпускаем всякие качества, выборы и желания. В итоге, остаётся только бесконечность, пустота и наша индивидуальность. Нечто, не передаваемое словами и ощущениями, находящееся в запредельности.

Кстати, именно таким образом медитация помогает проработкам (как и проработки ранее помогали медитации) — ясное видение своей жизни, чувствительность и ясное видение своих выборов прекрасно дают горы материала для проработок.

Итак, что получается? Смотрим. Мы наблюдаем, как мы отождествляем себя с «я», потом это «я» делает выборы удерживать те или иные качества, которое оно считает собой. Сообразно обстоятельствам, личности, характеру, воспитанию, убеждениям, установкам, травмам и так далее. Затем эти качества выбирают те или иные обстоятельства, состояния или действия. Выбирают желания. Эти качества и желания выбирают те или иные мысли, эмоциональные состояния, чувства (да, мы видим, что мысли просто берутся из общего окружения по нашим шаблонам-триггерам), которые привлекаются на наши состояния и качества. На что-то, что мы не сделали или не пережили, на наши желания. Большая и увлекательная получилась луковица, не правда ли? Так и разотождествляемся, слой за слоем, углубляя уровень абстракции и замечая всё более тонкие и далёкие аналогии.

Видимо, здесь заканчиваются уроки для начинающих. Далее, чуть обсудим ловушки и вспомогательный материал. А потом перейдём к урокам для заканчивающих.

Итого: переносим в жизнь всё, что смогли постичь в медитации — собранность, расслабленность, отстранённость, открытость, силу, заземление и так далее.

 

Ярослав Лазарев

 

Все уроки

• Урок 1. Место, время, поза, антураж, регулярность
• Урок 2. Необходимость концентрации
• Урок 3. Собранность, отстранённость, дыхательные практики
• Урок 4. Наблюдение, самонаблюдение, Хара, внимание в Хару, расслабление
• Урок 5. Техника безопасности, заземление
• Урок 6. Созерцание, присутствие здесь и сейчас, разотождествление
• Урок 7. Ловушки, эффекты, переживания, мусор подсознания
• Урок 8. Волшебные способности
• Урок 9. Дополнения, сайт, теги
• Урок 10. Музыка для медитаций
• Урок 11. Истинная цель медитации

Медитация для начинающих 7 🌿 Практика медитации для Андроид

Практики медитации на дыхание и осознанности для начинающих c уроками на русском языке. Не знаете, как медитировать правильно и с чего начать, и хотите научиться? Скачивайте приложение и курс “Медитация для начинающих 7” и научитесь медитировать бесплатно.

🌿 7 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ. 7 МИНУТ В ДЕНЬ. ПРОЩЕ НЕКУДА! 🌿

Я бы хотел, чтобы медитацией занимались в каждой семье и в каждом доме. Поэтому сейчас вы можете скачать приложение и самостоятельно пройти весь базовый курс «7 Минут Медитации» бесплатно.

🌿 ПРЕИМУЩЕСТВА УРОКОВ В ПРИЛОЖЕНИИ И КУРСЕ «МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 7» 🌿

1. Возможность пройти весь базовый курс БЕСПЛАТНО.

2. МИНИМУМ ЗАТРАТ ПО ВРЕМЕНИ: все, что от вас потребуется для того, чтобы научиться медитировать — это 7 минут на практическое занятие в день.

3. ПРОСТОЕ И ПРАКТИЧНОЕ обучение для всех и каждого: только простые, но эффективные техники, практики и упражнения медитации (на дыхание) и осознанности на каждый день. Новичок? Не проблема.

4. ЦЕЛОСТНАЯ КАРТИНА (программа) основ медитации и осознанности: уроки даются последовательно и в итоге образуют единую систему.

5. Приложение и курс полностью НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ, созданные специально для русскоязычной аудитории.

6. Возможность слушать аудио записи в приложении БЕЗ ИНТЕРНЕТА и необходимости быть онлайн (ваш собственный портативный учитель медитации).

7. Понятное и доступное сопровождение инструктором в каждой медитации ГОЛОСОМ и словами (нет необходимости читать и запоминать инструкции).

8. Самостоятельное обучение В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ в комфорте вашего дома.

🌿 УРОКИ В ПРИЛОЖЕНИИ И КУРСЕ «МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 7» 🌿

Введение: ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?

1. ПЬЯНАЯ ОБЕЗЬЯНКА: Учимся медитировать. Место, время (утром, днем, вечером или перед сном на ночь) и поза для практики медитации. Как правильно медитировать? Первое практическое занятие. Почему «пьяная обезьянка»?

2. ЯМА НА ДОРОГЕ: Как мы падаем в ямы на дороге. Отсутствие осознанности. Техника сосредоточенного внимания на объекте. Дыхание как якорь в медитации.

3. СИДЯ НА ОБОЧИНЕ: Одна из главных ошибок в медитации. Эффективная техника работы с мыслями.

4. ПРОСТО НАЧНИ СНАЧАЛА: Секрет медитации — техника «Просто начни сначала».

5. СПОКОЙСТВИЕ ОКЕАНА: Взращиваем спокойствие океана. Техника пометок. Отвечаем осознанно, не реагируем машинально.

6. СИЛА НАМЕРЕНИЯ: «Мы становимся тем, о чем думаем». Сила намерения в практике и жизни.

7. САМАЯ СИЛЬНАЯ ПРАКТИКА: Самая мощная практика (после 6 лет изучения медитации). Плюс закрепляем все техники курса.

8. Урок с ежедневной медитацией на дыхание НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

🌿 ДЛЯ КОГО БЫЛИ СОЗДАНЫ ПРИЛОЖЕНИЕ И КУРС “МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 7”? 🌿

Это приложение и курс с уроками на русском языке для тех, кто:

🌱 не знает, что такое практики медитации и осознанности, но хочет попробовать (с возможностью пройти весь базовый курс бесплатно)
🌱 не знает, как медитировать, и хочет научиться медитировать «правильно»
🌱 просто хочет углубить свою практику медитации (возможно, посмотреть на нее под другим углом).

Уроки в приложении для всех и каждого: для женщин и мужчин (кто-то занимается всей семьей вместе с детьми). По урокам можно заниматься в любое время в домашних условиях: утром, днем, вечером (перед сном на ночь).

🌿 ЗАЧЕМ МЕДИТИРОВАТЬ? ПОЛЬЗА ПРАКТИК МЕДИТАЦИИ И ОСОЗНАННОСТИ 🌿

Научно доказано, что медитация (и естественное более медленное дыхание):

🌱 помогают справляться со стрессом, тревожностью, депрессией и паническими атаками (способствуют спокойствию ума и эмоциональному спокойствию)
🌱 способствуют релаксации, расслаблению и общему успокоению
🌱 способствуют улучшению фокуса, внимания и концентрации
🌱 благоприятно сказываются на общем состоянии здоровья, энергии и бодрости в течение дня.

🌿 МЕДИТАЦИЯ И СОН 🌿

Медитация для глубокого и здорового сна. Медитация на ночь перед сном помогает справиться с бессонницей, быстрее уснуть и увеличивает вероятность качественного ночного сна.

Практикуйте и будьте счастливы.

Лев Соловьев
@yogashkola

Уроки медитации. Медитация для начинающих в домашних условиях Уроки медитации рф дада

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих

Задавались ли вы вопросом, насколько вам интересно жить? Что заставляет вас почувствовать, что вы живёте? Большое количество людей в современном мире очень часто испытывают недостаток сил, внутреннее опустошение, депрессивные состояния, неудовлетворенность собой. Все мы хотим обрести счастье, но обретают счастье очень немногие. Мы можем искусственно вызвать состояние счастье с помощью внешних вещей, но они не дают нам подлинного счастья и свободы от тягот.

Но есть практичный способ обретения счастья в современном мире, не отказываясь от внешних вещей, друзей, имущества. Мы можем научиться осознавать свои мысли и поступки, развить умение смотреть непредвзято на себя, окружающих людей и вещи, что позволяет избавить восприятие от иллюзий и ожиданий, привнося в нашу жизнь упорядоченность чувств и мыслей, гармонию и удовлетворение.

Медитация – одна из древних техник позволяющих очистить сознание и тело от помрачений, привязанностей и инстинктивных привычек.

Практикуя, методы медитации мы успокаиваем и сосредотачиваем ум. Спокойный ум видит ясно вещи внутри и снаружи и позволяет не поддаваться им, не зависеть от них. Мы лучше понимаем мир и других людей, учимся быть счастливыми, когда угодно и где угодно, даже в трудных и неприятных ситуациях. Практика медитации позволяет освободить себя от таких состояний как неудовлетворенность, гнев, тревожность и постепенно осознавать природу вещей.

Происхождение медитации

Первые упоминания о возникновении медитации относятся к времени более 2500 лет назад в далёкой Индии арийский принц Сидхартха Гаутама в безконечно долгих исканиях нашёл Путь, который приводит живых существ к состоянию счастья. Под Деревом Бодхи в Бодхгае он в совершенстве постиг истинную природу реальности, и методом к достижению этого состояния была медитация. С того времени методика выполнения медитации передавалась, как устно, так и письменно по длинной цепи от учителя к его ученикам – и дошла до нас в неискаженной форме.

Существует большое многообразие медитативных техник и разные пути к медитации. Невозможно научить медитации, и задача начинающего практика освоить правила и способы медитации, которые приведут к состоянию гармонии отношений между внутренним и внешним миром.

Видео о медитации для начинающих с Андреем Верба

Медитация в группе

Найти в себе силы заниматься дома медитацией может не каждый. Собираясь с другими людьми для практики медитации, мы вдохновляем участников своими усилиями, регулярные уроки медитации позволяют реже отвлекаться и лучше концентрироваться. Занимаясь практикой медитации в группе, мы можем ощутить, насколько она сильная и для большинства людей поддержка группы единомышленников помогает вновь и вновь приходить на медитацию, а затем и сосредоточиться, в неподвижном положении.

Это совсем не означает, что все, кто хочет начать заниматься медитацией должны обязательно практиковать ее в группе или что практиковать нужно только в группе. Все люди разные, некоторые могут заметить, что лучше сосредотачиваются, когда применяют техники медитации в домашних условиях.

Занятия медитацией в домашних условиях

Стоит начать – и становится ясно, что самостоятельные занятия кратчайший путь к самопознанию.

Доступ к внутреннему потенциалу одинаков для всех – бедных и богатых, старых и молодых, женщин и мужчин и не зависит от интеллектуальных познаний. Главным условием эффективной практики медитации является целеустремленность и регулярная практика.

Техники медитации очень просты для изучения и освоения. Для их освоения, возможно, посмотреть основы медитации для начинающих в видео формате в этом разделе. Ускорить прогресс на пути самопознания поможет, выполняя правила медитации для начинающих

С чего начать занятия медитацией дома

Отнеситесь с особым вниманием к месту, где вы планируете занятия медитацией. Найдите дома спокойное место. Сделайте его как можно более удобным и приятным. Создайте не большой алтарь, на котором вы сможете поставить образы, которые вас вдохновляют, восковые свечи, благовония и книги. Постарайтесь заниматься каждый день в одном и том же месте.

Время

Желательно медитировать в одно и тоже время каждый день, чтобы практика стала для вас привычной. Разумеется, сначала вам будет трудно прийти к нужному состоянию, но практика медитации, как и любые другие упражнения, требует упорной и настойчивой практики. Можно привести хороший пример с бегом по утрам, который тоже поначалу дается нелегко. Но если бег и вообще большинство видов спорта — это упражнения для физического тела, то медитация — практика для ума и души.

Занятия медитацией утром помогут настроить свой ум, успокоить свои мысли перед грядущим днем, почувствовать наполненность энергией и сосредоточиться.

Практика медитации перед сном изменит отрицательные негативные состояния, накопленные в течение дня, принесёт расслабление уму, даст глубокое успокоение.

Приступая к занятиям медитацией вам необходимо выбрать удобное для вас положение тела, что позволит максимально эффективно выработать качества необходимые для медитации и приведёт тело, в естественное состояние, избавляя от напряжения и дискомфорта. Перед началом медитации рекомендуем выполнить раскрепощающий комплекс по хатха-йоге чтобы расслабить мышцы и суставы это позволит на какое-то время полностью сосредоточится на медитации.

Поза для медитации

Лучшая из поз для медитации начинающим — положение со скрещенными ногами — полулотос (ардхападмасана), сидхасана или «по-турецки». Независимо от выбранной позы спина должна быть ровной, а тело находится в состоянии покоя, и не доставлять неудобства в течение урока медитации. Использование подушки для медитации позволит позвоночнику выпрямиться, а ноги и стопы долго не будут затекать.

Виды медитации

Для того чтобы начать овладевать искусством медитации существуют простые и эффективные практики медитации для начинающих, которые можно использовать ежедневно.

Методика концентрации на дыхании.

Дышите спокойно и ровно, постарайтесь сосредоточить свое внимание на дыхании так, чтобы ни на что больше не отвлекаться. Прислушайтесь к своим ощущениям как в физическом, так и, если получается, тонком теле, старайтесь наблюдать каждый вдох и выдох на всём его протяжении. Затем постарайтесь не переключать свое внимание на другие мысли в вашем уме, не реагируйте неприятием, тревогой, возбуждением или привязанностью к какой-то мысли, образу или чувству, которые возникают в вас. Можно просто замечать их существование, но постоянно возвращайте внимание к дыханию. В результате, это поможет расслабиться и привести в порядок своё состояние. Благодаря медитации на дыхании вы перейдёте к иному типу восприятия более простому и в то же время глубокому. Переход на новую ступень сознания пойдёт на пользу вашему здоровью, настроит нервную систему, улучшит сон и эмоциональное состояние.

Медитация на звуке

Повторение мантры — это одна из методик сосредоточить свое внимание. Вы можете подобрать мантру, которая больше всего вам нравится, или, можно придумать простую фразу, которая будет настраивать вас на успешный день и медитировать с ней по утрам. Определенная фраза помогает не распыляться на лишние мысли и сосредоточиться.

Лучшая медитация

Самый распространенный и лучший способ медитации для начинающих- визуализация- тратака. Сосредоточившись на образе пламени свечи, вы не будете задумываться, а поможете сознанию расслабиться и получить полезные эффекты по восстановлению и очищению зрения. Можно представлять перед собой разные абстрактные образы или то, что вас успокоит. Такая техника медитации также способствует и развитию воображения, способность мыслить образами.

Завершение медитации

Очень важно, чтобы переход от практик медитации к обычной деятельности был плавным. Постарайтесь не включаться в суету жизни, хотя бы несколько минут. Освежите в памяти побудительный мотив или цель выполнения медитации и твёрдо решите в течение дня напоминать себе о важности соблюдения целей для изменения и улучшения качества жизни.

Препятствия в медитации

Путь самосовершенствования подобен подъёму в гору: на этом Пути вам могут встретиться препятствия, а практика медитации порой даваться с трудом. Причина сложностей у начинающих, которые возникают в процессе медитации, чаще всего заключается в том, что наше сознание по началу противится очищению и норовит свернуть на прежний путь к привычным мыслям. Постепенно вы сможете осознать, что даже столь простая практика будет является важным шагом на Пути к духовному развитию. По мере освоения и прогресса в практике медитацией вы пошагово будете продвигаться от одного этапа очищения ума к другому

Те усилия, что мы прилагаем, стремясь добиться концентрации, умиротворения ума имеют большое значение. Мы можем получать результаты, в этой практике живя обычной жизнью. Нужно познакомиться с техникой медитации для начинающих и внести её в свою жизнь. Развить желание медитировать, мы сможем размышлениями, узнавая о пользе, медитации которая развивает внимательность и осознанность. Находя свой серединный путь, вы постепенно стараетесь его придерживаться, и ваша жизнь начинает меняться в лучшую сторону.

Урок №2

Итак, продолжим. Теперь поговорим о времени для медитации и о музыке.

Итак, давайте поговорим о времени. По рассуждениям специалистов, лучшее время для медитации – это утро. Вы можете проверить это самостоятельно. Попробуйте медитировать в разное время дня и, скорее всего, большинство из вас также решит для себя, что утренняя медитация наиболее подходит для него, она наиболее продуктивна.

Часто говорят, что медитация – отличное упражнение, практикующим все нравится, но не хватает времени: очень много забот дел и на это упражнение просто нет времени. На самом деле, для того, чтобы выполнить утреннее упражнение, все, что вам нужно – это завести будильник на десять минут раньше. Если кто-то встает без будильника, то просто встать на десять минут раньше.

Те люди, которые говорят, что они очень загружены и у них нет времени на медитацию, не совсем честны. Конечно же, время у них есть. Просто они не считают эти упражнения чем-то ценным для себя. Приоритеты расставлены иначе. Поэтому здесь предлагается сделать эксперимент и уделить десять минут времени на вашу утреннюю медитацию.

Идем дальше. Медитация днем: у нее есть свои особенности. Чаще всего они связаны с тем, что медитация в это время проходит в «неудобной» обстановке. Это связано с тем, что вы находитесь либо на работе, либо в машине, либо даже дома, но выделить более-менее долгое время на эту медитацию у вас не получается, потому что день в разгаре. И все же у этой медитации есть свои преимущества.

Если вы все-таки находите пять или десять минут времени в середине дня для этого упражнения, то большинство из вас почувствует, что к концу дня вы устаете уже меньше, потому что вы разрешили себе, разрешили своему уму в середине дня взять паузу. Вы разрешили самому себе выполнить медитативное упражнение. Попробуйте это сделать днем. Вы можете взять очень короткий промежуток времени, может быть даже две или три минуты. И посмотрите на результаты. Прислушайтесь к ощущениям.

Попробуйте . Перед сном, пока вы находитесь в положении лежа, выполните упражнение. И сделайте свои выводы: насколько здоровым был сон, какое состояние у вас утром, что изменилось.

Теперь о музыке. необязательна. Она очень помогает тем, кто только начинает заниматься практикой, потому что уж так устроен наш ум, что он привык отвлекаться на различные раздражители, в том числе и на звуковые. Поэтому, пока вы выполняете упражнение, которое потребует от вас высокой концентрации внимания, ваш ум будет отвлекаться на любые звуки, которые происходят вокруг, будь-то капли, скрипы, шумы или шорох – любые звуки. Они будут мешать правильно выполнить вам упражнение.

Поэтому для того, чтобы все помехи, весь шум превратить в однородную массу и нужна музыка. Музыка поможет вам убрать звуковые раздражители. В будущем вы поймете, что она вовсе необязательна для того, чтобы заниматься медитацией.

Какую музыку для медитации выбрать? Выбирайте то, что вам ближе. Может подойти классическая музыка или это может так называемое направление New Age. Кому-то более близки мантры, а кому-то понравится слушать звуки природы. Вы можете выбрать любое направление из музыки с одним лишь условием: постарайтесь, чтобы в этой музыке не было понятных вам слов. Иначе смысл слов незаметно для вас также будет вас отвлекать от упражнения.

Теперь о длительности музыки. Если вы можете выделить пять минут вашего времени и не более, то позаботьтесь о том, чтобы ваш трек был около пяти минут. Окончание музыки поможет понять, что ваше упражнение закончено. Вы не выйдете за рамки запланированного времени. Если кто-то может выделить десять минут, опять же – ваш трек должен быть около десяти минут, чтобы вам не заводить будильник. Ваша музыка и будет вашим таймером во время упражнения.

Друзья, заходите к нам в любое время дня и ночи!

Сайт всегда рад видеть вас своим гостем!

Чувствуйте себя как дома!

Интересное

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мысли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство, раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

Как научиться медитативной технике самостоятельно? Медитация для начинающих в домашних условиях совсем не затруднительна. Для этого требуется желание и правильная подготовка к процессу. Используя практику медитации, можно подавлять тревогу, улучшить самочувствие, избавиться от стрессов и неврозов.

При регулярных занятиях поправляется здоровье, повышается самооценка, уходит депрессия, открываются скрытые таланты. В отдельных случаях техника медитации позволяет пересмотреть взгляд на окружающий мир и по-новому оценить свое место в нем.

Медитативную практику применяют для лечения высокого артериального давления, нервной системы, головной боли. Это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Для начала занятий по медитации необходимо совершить несколько подготовительных шагов. И об этих шагах мы расскажем ниже.

Для получения эффекта от занятий выбирайте регулярное время для проведения медитации. Не так уж важно, день или вечер, главное, чтобы было соблюдено правило уединения. Поговорите с близкими людьми, чтобы они вас не отвлекали в это время, так как резкое вмешательство в процесс вызывает малоприятные реакции, а иногда шок.

Практиковать медитативные техники не стоит сразу после обеда. Обильная пища помешает сосредоточиться, к тому же будет клонить в сон.

Не забывайте о соответствующей атмосфере. Настроиться на нужный лад помогут свечи, благовония, спокойный музыкальный фон. Если музыка вас отвлекает, то лучше всего практиковаться в тишине. Можно оформить домашний уголок для медитации. Пусть там будут живые цветы, красивые картины с пейзажами святых мест, в общем, все, что вдохновляет и успокаивает.

Нужный настрой придаст физическая разминка. Гимнастика, танцы, создадут идеальное начало для медитации. Не помешает контрастный душ и свежая одежда.

Совершенной позой для практики считается «падмасана» (лотоса), но начинающим довольно сложно в нее правильно сесть. Для новичков удобнее будет в позе «сукхасана», ноги в ней скрещены по-турецки. Спина обязательно должна быть прямой и расслабленной.

Для принятия нужного положения лучше всего обеспечить себя подушкой обычной жесткости, набитую природным материалом. Ладони на коленях, глаза прикрыты. Голову нужно держать прямо, слегка наклонив подбородок. В принятой позе важно не испытывать дискомфорт, напряжение.

Начинать практиковать медитацию можно с пяти минут в день, постепенно увеличивая временной период. Когда поймаете нужное состояние, считать время уже не придется.

Техника медитации для начинающих

Сущностью процесса медитации является обретение чистого сознания без мешающих мыслей и внутренних размышлений. На начальном этапе будут возникать сложности, так как в состоянии без каких-либо раздумий начинает морить сон.

Медитация для начинающих в домашних условиях при регулярном выполнении освобождает сознание от ненужной шелухи и раздражителей извне. Со временем эффект от практики будет как от полноценного отдыха.

Первая ступень медитации — расслабление . Сделайте акцент на напряженных участках тела, прочувствуйте их. Тело, находящееся в напряжение, блокирует движение открытой энергии. Пусть тело захватит лавина расслабления, от ступней до грудины. Не забывайте про мышцы лица, они не должны быть зажаты. Расслабить лицо можно широко улыбнувшись себе в мыслях, так уйдет сердитое выражение и мышечные зажимы.

Вторая ступень — сосредоточение . Для успешной практики мыслительную деятельность следует свести к минимуму или вообще прекратить. Мысли приходит спонтанно, на первых порах не старайтесь резко избавиться от них. Молчание сознания наступит постепенно и только с практикой.

Третья ступень — медитация . Существует множество способов медитации, начинающим практиковать, подойдет техника концентрации дыхания. В первое время мысли утекают от объекта, сосредоточиться довольно сложно. Продолжайте созерцать дыхание, избегая посторонних размышлений. К примеру, ощущайте, как воздух идет через легкие и выходит обратно.

Вдыхайте чистый кислород, а выдыхайте грязную сажу. С опытом придет ощущение бесконечного покоя. С каждым выдохом вы будете избавляться от проблем и тревог внешнего мира. Вдохните любовь Вселенной, выдохните печаль и разочарование.

Не контролируйте дыхание, а примите позицию стороннего наблюдателя. На первых занятиях мысли будут отвлекать от процесса, не волнуйтесь, а спокойно продолжайте концентрироваться. Приходящие раздумья отпускайте, не развивайте их. Попробуйте на несколько мгновений задержать дыхание, но если это не приносит неприятных ощущений.

Выходить из медитативного состояния следует постепенно, сделав глубокий вдох и выдох. Не нужно резко открывать глаза и менять положение тела. Медленно поднимите веки, разомните плечи.

Помните, на первых порах организм будет давать сигналы сопротивления. Но если медитация была проведена правильно, возникнет чувство покоя, блаженства и удовлетворения. При этом нужно понимать, что добиться ощутимого эффекта от занятий можно только при систематической практике.

Видео: медитация для начинающих

Медитация становится всё более популярной год от года. Многие успешные люди оценили эффективность этой практики для внутреннего роста и саморазвития. В этой статье я дам советы начинающим, как правильно медитировать дома.

Для чего нужно медитировать

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

• В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
• Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
• Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
• Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
• И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

• Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
• Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
• Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

1. Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

• Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
• Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
• Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
• Заведите таймер на 10 или 15 минут.
• Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
• Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
• Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
• Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
• Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
• Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
• Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
• Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
• Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
• Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
• После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
• Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
• Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

• Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
• Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
• Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
• Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

Бесплатный курс по медитации для начинающих Игоря Будникова

«Медитация — простая и эффективная практика для каждого, кто хочет изменить свою жизнь!» Игорь Будников.

Добрый день, дорогие друзья!

В последнее время я получаю все больше писем от вас с просьбой рассказать, как начать медитровать или порекомендовать хороший бесплатный курс по медитации для начинающих. В своих статьях я уже много писала о пользе медитации, видах медитации, подробно описывала различные техники, вы можете с ними ознакомиться в разделе «медитация» этого блога. Там собрано очень много практической информации, достаточной чтобы начать практику.

Но я согласна с вами, что это не самый легкий способ. Потому что нужно все делать самостоятельно. Изучать информацию, выбирать для себя наиболее приемлимые техники, пробовать, анализировать эффективность и так далее. Именно поэтому сегодня я бы хотела порекомендовать вам готовый простой и эффективный бесплатный курс по медитации «Спокойствие ума за 15 минут в день» Игоря Будникова.

Этот курс уже прошли более 30000 человек и оставили очень позитивные и хорошие отзывы. Многие из участников с его помощью смогли интегрировать медитацию в свою жизни и ощутить благотворный эффект практики на своем опыте.

Игорь Будников — автор бесплатного курса по медитации для начинающих  и других более продвинутых программ по саморазвитию и медитации, сертифицированный преподаватель йоги и пранаямы. Также вместе со своей девушкой Наташей они регулярно проводят авторские семинары и ретриты «Перезагрузка» по всему миру.

Игорь обучался медитации в монастырях и медитационных центрах Тайланда, Малайзии и Индонезии. В своих тренингах он старается совмещать глубину традиционных практик с доступностью изложения,  уделяя особое внимание практичности и применимости знаний в повседневной жизни.

Данный курс по медитации состоит из семи уроков, которые вы будете получать ежедневно на свою электронную почту. Каждый урок состоит из небольшого видео обращения Игоря Будникова с практическими рекомендациями по данному уроку и 10-15-минутного аудио файла непосредственно с медитацией.

Также в каждом уроке вы будете получать дневник медитации, в котором после занятия вы будете оценивать свое эмоциональное и физическое состояние до и после медитации в течении всей недели. Дневник медитации поможет вам лучше себя дисциплинировать и отслеживать изменения своего состояния, эффекта от практики.

На первом уроке курса помимо выполнения практической части — медитации, вы получите информацию о том, что нужно для того, чтобы начать медитировать, в какое время лучше заниматься, как правильно сидеть, как следует дышать, практические советы для эффективного прохождения всех семи занятий курса.

Второй урок посвящен отслеживанию физических ощущений в теле. Вы научитесь лучше чувствовать свое тело, более внимательно относиться к его сигналам и потребностям, снимать напряжение и усталость.

Из третьего урока вы узнаете, что же такое медитация и для чего она нужна, как научится правильно медитировать, какие результаты следует ожидать от регулярных занятий, как интегрировать медитацию в повседневную жизнь и многое другое.

Четвертое занятие посвящено эмоциям. Можем ли мы осознанно влиять на свои эмоции? Как отслеживать эмоции и работать с ними во время медитации и в реальной жизни вы узнаете из этого урока.

На последних трех занятиях рассматриваются основные ошибки, проблемы, затруднения в медитации, возникающие у новичков и, даются рекомендации, как не допускать их в своей практике. Ведь именно по причине этих ошибок многие бросают медитацию на начальном этапе.

«Спокойствие ума за 15 минут в день»  — это полноценный курс по медитации для начинающих, который содержит необходимую теоретическую и практическую часть, чтобы получить представление о том, что такое медитация и освоить простые, но от этого не менее эффективные техники медитации, которые вы можете выполнять ежедневно и уже получать ощутимую пользу от практики.

Если вам интересен этот курс и вы уже приняли решение о его прохождении, вы можете зарегестрироваться здесь.

ПРОЙТИ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС ПО МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы еще сомневаетесь, то можете посмотреть видео презентацию данного курса в исполнении самого Игоря Будникова. Я думаю, увидев и услышав его лично, вам будет легко принять решение.

Более подробно о Игоре Будникове, его опыте, деятельности, ретритах и тренингах вы можете узнать из его авторского блога www.welcomebackhome.ru.

Я уверена, что у вас все получится! Отличной вам практики!

С искренней симпатией, Олеся.

Популярные статьи

Уроки медитации рф базовый уровень. Медитация для начинающих в домашних условиях. Видео о медитации для начинающих с Андреем Верба

Только в своей глубокой медитации я познаю кем я в действительности являюсь
Шри Чинмой

ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ

То, что важно для развития самоконтроля – это медитация . Поэтому многие задаются вопросом, как научиться правильно медитировать. Где взять уроки медитации для начинающих или познакомиться с техникой медитации для начинающих, чего начать новичку? Я надеюсь эта статья во многом ответит на ваши вопросы. Медитация – сначала это просто концентрация на чем-либо, затем происходит расширение и это становится чем-то более значительным.

Я занимаюсь медитацией уже больше 25 лет, поэтому могу говорить о том, какой эффект она способна принести. Это отличный способ поддержания внутреннего покоя, гармонии, уверенности в себе. Она помогает решить все наши внутренние и автоматически внешние проблемы, лучше понимать себя. Это приводит к повышению динамизма, продуктивности, способности не останавливаться на пути к целям.

7 важных моментов, как научиться медитировать дома

Когда вы начнете заниматься, может показаться, что медитация – это очень сложно, что она может получаться только у буддистских монахов. Но с практикой мы понимаем, что настоящая медитация совершается не нами, а нашим внутренним «Я», нашей душой. И когда приходит такая спонтанная медитация, становится легко. Но в пути к самому себе есть подъемы и спады. Если не получается, просто нужно не сдаваться и продолжать. И потом мы поймем, что результаты стоили потраченных усилий. И это не просто какие-то непонятные усилия, это борьба с нашими несовершенствами, и победы над собой – самые радостные победы.

Поэтому просто важно просто практиковаться. Конечно, мне самому далеко до идеала, однако я ощущаю огромный положительный эффект, важен прогресс. Чтобы сегодня мы становились лучше, чем были вчера. Вы заметите разницу, если сравните состояние в те дни, когда медитировали хорошо и когда пропускали занятия.

1 -е – примите решение

Человека устроен так, что наилучший результат он получает только тогда, когда полностью осознает свои действия, когда понимает, к чему он стремится. Поэтому постановка целей очень важна для достижения результата.

Что касается медитации, то тут необязательно очень много думать о целях, вам просто нужно принять решение о том, что будете ею заниматься. Можно представить, что этот инструмент позволит вам решить множество проблем и стать лучше. Важно осознать, зачем вам это надо – только тогда будет получен действительно хороший результат.

Если смотреть на отдаленные цели – они действительно грандиозные – настоящее счастье и исполнение смысла своей жизни. Такой результат даст медитация именно потому, что медитация на духовное сердце и душу ведет нас к единству с нашим высшим «Я». А наше высшее «Я» едино с Творцом всего, а уж Он то знает, как сделать нас счастливыми.

2 е – место и время

Место желательно иметь, где вас никто не будет отвлекать. Если есть возможность, выберите уголок, где вы сможете сделать постоянное место для медитации. Сделайте его уютным, чистым и красивым, чтобы вам нравилось приходить сюда.

Если у вас нет возможности иметь его постоянным из за вашего окружения, создавайте его для медитации, потом разбирайте. Хотя опыт показывает, что со временем даже те, кто вас не понимает по началу, потом начинают принимать, а потом даже уважать. Сначала кто-то может критиковать вас, подшучивать над вами. Но потом те же люди, видя вашу настойчивость и постоянство, начинают верить в вас, вдохновляться вашим примером и даже что-то меняют в своих жизнях. Когда мы поступаем правильно, это вдохновляет других поступать правильно.

Что касается времени, самое лучшее – это раннее утро, до 7 утра, когда природа тиха и спокойна. Лучше начинать день с медитации, а не с анализа снов и мыслей о предстоящем дне. Лучше выбрать определенное время и стараться его придерживаться. Это поможет бороться с ленью и неохотой.

3 -е – частота занятий

Начинающие часто спрашивают о том, как часто нужно заниматься. Это зависит от устремления. Начать можно с 5-15 минут рано утром. Если у вас достаточно устремления, медитируйте вечером, после работы или перед сном (в этом случае нужно больше медитировать на покой, чтобы нормально заснуть), можно так же выбрать 5 минут в обеденном перерыве и вновь получить свежие силы и вдохновение от своего внутреннего источника.

Классически лучше прийти к схеме — 30 минут утром, 10-20 минут вечером, 5-7 минут днем. Обязательно ли соблюдать это правило? Конечно, нет. Все зависит от восприимчивости. Но иногда нужно заставлять себя делать определенный минимум, даже если заниматься не хочется. Например -15 мин утром и 10 минут вечером. Если мы больны, есть не хочется, но мы все равно едим, чтобы физическое могло жить. В такие дни нужно просто приходить на свое место и стараться концентрироваться, просто засечь время.

Я рекомендуют вам начать с 5-10 минут один раз в день. Даже такой частоты на начальном этапе хватит, чтобы почувствовать результат. Позанимайтесь хотя бы неделю и увидите. Затем попробуйте медитировать дважды в день, а также увеличивать время медитации. Вы сможете принять окончательное решение только после практики. Но время медитации нужно увеличивать очень и очень постепенно. И конечно, лучше медитировать с душой 10 мин, чем час бороться с мыслями или думать о чем-то постороннем.

Иногда можно медитировать дополнительно, если вам нужно принять какое-то важное решение или успокоиться после какой-то стрессовой ситуации. Это необязательно выполнять дома. Но делать это в публичном месте стоит так, чтобы не привлекать к себе лишнего внимания.

Конечно, нет и речи о том, что заниматься нужно стараться каждый день, без пропусков, пусть в отдельные дни и без энтузиазма. Невежество нашей природы очень бдительное и проворное, оно только и ждет, чтобы подкинуть нам какое-нибудь искушение и стащить нас в нашем прогрессе к исходной точке.

4 -е – окончательная подготовка

Теперь более подробно рассмотрим подготовку. Всегда, особенно утром, важно быть бодрым. Потому душ очень поможет. Или, по крайней мере, нужно умыться. Потом стоит одеть чистую и светлую одежду, которая используется только для медитации. Ощущение чистоты в физическом очень важно, и об этом стоит помнить.

Часы перед собой ставить необязательно. Когда есть вдохновение, время летит незаметно. Но чтобы отработать свой минимум и не отвлекаться, поглядывая на часы, можно пользоваться таймером. Утром, когда я иногда бываю сонным, я ставлю таймер по времени на пол медитации. Сигнал приводит нас в себя, если мы вдруг погружаемся в сонливое состояние, и хоть вторую часть у нас будет шанс медитировать нормально:).

5 — е – поза и начало медитации

Перейдем к практике. Займите удобное положение. В классике это поза лотоса. Однако, это сложное положение. Поэтому более практично сидеть просто скрестив ноги на подушке. Можно также прекрасно медитировать сидя на стуле. Важно держать тело расслабленным, без зажимов, но в то же время не забывать о том, что позвоночник должен быть прямым. Не сгибайте спину, даже если будет все болеть и ныть. Можно расслабить иногда спину на минутку, но стоит помнить о том, что лучшая медитация проходит, когда мы сидим с прямой спиной и полностью сознательны.

6 — е – как правильно медитировать для начинающих

Теперь подробнее поговорим о практике медитации для начинающих. Способов медитации для начинающих существует много. Я предложу здесь один из многих. Я занимаюсь по системе Шри Чинмоя, и он учит медитировать на духовное сердце. Потому упражнения так или иначе связаны с концентрацией на духовное сердце.

Итак, в качестве техники медитации для начинающих, можно следовать таким шагам:

1. Можно использовать медитативную музыку. Но необязательно. На начальном этапе это особенно помогает. Могу порекомендовать флейтовую музыку для медитации в исполнении Шри Чинмоя.
2. Глаза лучше держать на половину открытыми;
3. Перед началом практики можно несколько раз произнести мантру «Ом». Этот звук очищает пространство;
4. Глубоко вдохнуть;
5. Сделать медленный выдох;
6. Продолжить дыхательный процесс, концентрируя внимание на вдохах и выдохах;
7. Следить за тем, чтобы разум оставался чистым;
8. Вдыхаем покой и выдыхаем беспокойство;
9. Вдыхаем энергию и выдыхаем печаль;
10. Вдыхаем радость и выдыхаем грусть;
11. Сконцентрируемся на пламени свечи, представим, как она горит внутри нашего духовного сердца.
12. Представьте, что внутри вашего сердца распускается роза лепесток за лепестком, и вы становитесь красотой и чистотой розы.

• Если у вас есть настоящий просветленный Учитель, можно использовать для концентрации и медитации его фотографию. Но это должен быть настоящий просветленный учитель, в которого вы безгранично верите, а не какой-то инструктор, который медитировал хоть всю свою жизнь. Учитель не обязательно должен быть в физическом, его сознание присутствует в этом мире вечно, даже если он ушел с земного плана очень давно.

Это довольно простые медитации для начинающих, и делая такие упражнения на первых порах, можно получить свой первый опыт.

7 — е – старайтесь совершать прогресс. Как узнать, получается ли медитация?

Нет какого-то конечного результата, который позволит сказать, что вы уже освоили медитацию. Сегодняшняя достижение — это лишь отправная точка для нового старта. Старайтесь прогрессировать. Можно по мере увеличения восприимчивости можно увеличивать время медитации. Хотя я медитирую 25 лет, сейчас для меня минимум 30 минут утром, 5 минут днем и 10 минут вечером.

Хотя общее время практики получается больше, особенно утром, так как я использую пение одухотворенных песен, чтение вдохновляющих книг, музыку, иногда видео. Хотя это минимум. Если есть вдохновение, я могу медитировать час в безмолвии. Но нет смысла искусственно увеличивать время для медитации значительным образом, хотя можно и пробовать, все познается экспериментальным путем.

Как узнать, что медитация получается? Это необязательно должны быть какие-то необычные опыты (хотя такое тоже иногда бывает). Это совсем не главное. Более важно то, что вы ощущаете после практики (хотя это можно чувствовать и в процессе практики). Кто-то занимается медитацией ради развития оккультных, необычных способностей. Но это не то, что принесет нам радость. Если вы чувствуете покой, радость, вдохновение, энергию, у вас появился энтузиазм делать что-то, стать кем-то, более лучшим человеком, то ваша медитация была правильной. Хотя во время практики вам может казаться, что практически ничего не происходит.

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мысли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство, раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

Как научиться медитативной технике самостоятельно? Медитация для начинающих в домашних условиях совсем не затруднительна. Для этого требуется желание и правильная подготовка к процессу. Используя практику медитации, можно подавлять тревогу, улучшить самочувствие, избавиться от стрессов и неврозов.

При регулярных занятиях поправляется здоровье, повышается самооценка, уходит депрессия, открываются скрытые таланты. В отдельных случаях техника медитации позволяет пересмотреть взгляд на окружающий мир и по-новому оценить свое место в нем.

Медитативную практику применяют для лечения высокого артериального давления, нервной системы, головной боли. Это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Для начала занятий по медитации необходимо совершить несколько подготовительных шагов. И об этих шагах мы расскажем ниже.

Для получения эффекта от занятий выбирайте регулярное время для проведения медитации. Не так уж важно, день или вечер, главное, чтобы было соблюдено правило уединения. Поговорите с близкими людьми, чтобы они вас не отвлекали в это время, так как резкое вмешательство в процесс вызывает малоприятные реакции, а иногда шок.

Практиковать медитативные техники не стоит сразу после обеда. Обильная пища помешает сосредоточиться, к тому же будет клонить в сон.

Не забывайте о соответствующей атмосфере. Настроиться на нужный лад помогут свечи, благовония, спокойный музыкальный фон. Если музыка вас отвлекает, то лучше всего практиковаться в тишине. Можно оформить домашний уголок для медитации. Пусть там будут живые цветы, красивые картины с пейзажами святых мест, в общем, все, что вдохновляет и успокаивает.

Нужный настрой придаст физическая разминка. Гимнастика, танцы, создадут идеальное начало для медитации. Не помешает контрастный душ и свежая одежда.

Совершенной позой для практики считается «падмасана» (лотоса), но начинающим довольно сложно в нее правильно сесть. Для новичков удобнее будет в позе «сукхасана», ноги в ней скрещены по-турецки. Спина обязательно должна быть прямой и расслабленной.

Для принятия нужного положения лучше всего обеспечить себя подушкой обычной жесткости, набитую природным материалом. Ладони на коленях, глаза прикрыты. Голову нужно держать прямо, слегка наклонив подбородок. В принятой позе важно не испытывать дискомфорт, напряжение.

Начинать практиковать медитацию можно с пяти минут в день, постепенно увеличивая временной период. Когда поймаете нужное состояние, считать время уже не придется.

Техника медитации для начинающих

Сущностью процесса медитации является обретение чистого сознания без мешающих мыслей и внутренних размышлений. На начальном этапе будут возникать сложности, так как в состоянии без каких-либо раздумий начинает морить сон.

Медитация для начинающих в домашних условиях при регулярном выполнении освобождает сознание от ненужной шелухи и раздражителей извне. Со временем эффект от практики будет как от полноценного отдыха.

Первая ступень медитации — расслабление . Сделайте акцент на напряженных участках тела, прочувствуйте их. Тело, находящееся в напряжение, блокирует движение открытой энергии. Пусть тело захватит лавина расслабления, от ступней до грудины. Не забывайте про мышцы лица, они не должны быть зажаты. Расслабить лицо можно широко улыбнувшись себе в мыслях, так уйдет сердитое выражение и мышечные зажимы.

Вторая ступень — сосредоточение . Для успешной практики мыслительную деятельность следует свести к минимуму или вообще прекратить. Мысли приходит спонтанно, на первых порах не старайтесь резко избавиться от них. Молчание сознания наступит постепенно и только с практикой.

Третья ступень — медитация . Существует множество способов медитации, начинающим практиковать, подойдет техника концентрации дыхания. В первое время мысли утекают от объекта, сосредоточиться довольно сложно. Продолжайте созерцать дыхание, избегая посторонних размышлений. К примеру, ощущайте, как воздух идет через легкие и выходит обратно.

Вдыхайте чистый кислород, а выдыхайте грязную сажу. С опытом придет ощущение бесконечного покоя. С каждым выдохом вы будете избавляться от проблем и тревог внешнего мира. Вдохните любовь Вселенной, выдохните печаль и разочарование.

Не контролируйте дыхание, а примите позицию стороннего наблюдателя. На первых занятиях мысли будут отвлекать от процесса, не волнуйтесь, а спокойно продолжайте концентрироваться. Приходящие раздумья отпускайте, не развивайте их. Попробуйте на несколько мгновений задержать дыхание, но если это не приносит неприятных ощущений.

Выходить из медитативного состояния следует постепенно, сделав глубокий вдох и выдох. Не нужно резко открывать глаза и менять положение тела. Медленно поднимите веки, разомните плечи.

Помните, на первых порах организм будет давать сигналы сопротивления. Но если медитация была проведена правильно, возникнет чувство покоя, блаженства и удовлетворения. При этом нужно понимать, что добиться ощутимого эффекта от занятий можно только при систематической практике.

Видео: медитация для начинающих

С чего начать медитировать? Уроки практической медитации Ошо для начинающих. Как медитировать дома: советы для начинающих

Что дает медитация? Медитация в домашних условиях. Правила медитации с помощью мантр и рун.

Сегодня восточные практики стали очень популярными в нашей стране. Большое количество молодых, а также зрелых людей знакомятся с подобными учениями и благодаря им кардинально меняют свою жизнь. К таким вот чудо-практикам относится и медитация. Но что мы знаем о ней? Как научиться медитировать? Почему медитация считается столь полезной для человечества?

• Специалисты в восточных практиках называют медитацией комплекс упражнений, знаний и навыков, позволяющих полностью расслабить тело и разум.
• С помощью медитации человек способен отпустить все земное, отрешиться от социальных, а также финансовых проблем и всецело сконцентрироваться на своем духовном состоянии.
• Медитация закаляет тело, дух и ум человека.
• Только в минуты полного расслабления человек способен максимально отдохнуть и почерпнуть новые силы из самого же себя, природы, космоса.
• Всего несколько минут медитации можно приравнять к часам сна.
• В то же время в минуты нахождения в подобном трансе концентрация всех жизненных сил находится на пределе, что позволяет мозгу работать на неприродном уровне и решать даже самые сложные задачи, неподвластные никому.
• Во время медитации человек учится очищать свой разум, отставлять на задний план все насущные заботы и всецело концентрироваться лишь на своей духовной составляющей.

Поклонники медитации утверждают, что их любимый ритуал способен на очень многое:

• Дисциплинировать.
• Просвещать.
• Привести к полному осознанию себя и всего окружающего.
• Помочь жить согласно со своим собственным ритмом, а не гнаться за тем ритмом, который задает социум.
• Избавить от суеты.
• Обострить все чувства и научить отделять свои собственные желания от желания других.
• Наполнять зарядом бодрости и вдохновения.
• Сформировать внутренний стержень согласно с собственными моральными понятиями, а не с понятиями общества.
• Раскрыть творческие данные, заложенные природой.
• Очистить разум и тело от всего ненужного, подготовить платформу для чего-то масштабного.
• Вернуть себе самого себя.

Существует несколько видов медитаций:

1. Медитация сосредоточения или випассана — медитационная практика, основанная на умиротворенном созерцании всего окружающего, а также восприятии внешних звуков.
2. Дыхательная медитация — расслабление, наступающее в момент абсолютной концентрации человека на своем дыхании.
3. Медитация при ходьбе — сложный вид медитации, предназначенный для профессионалов, основанный на фокусировке всего внимания на теле и ощущениях идущего человека.
4. Медитация опустошения — практика расслабления, при которой человек целиком отстраняется от своих мыслей, переживаний и чувств.
5. Трансцендентальная медитация — техника, в процессе выполнения которой человек произносит особые слова и фразы на санскрите (мантры).

Как правильно медитировать: 5 ступеней

Конечно, идеальным вариантом считается учение у профессионалов, тем более, что сегодня практически в каждом городе нашей страны существует школа медитации. Правда, не всегда учителя в таких школах обладают должным уровнем знаний и практик. Но, тем не менее, азам медитации даже не совсем опытные теоретики смогут научить — главное начать, а затем можно уже заниматься самостоятельно. Для новичков в данной сфере специально разработаны 5 ступеней, позволяющих научиться правильно медитировать:

1. Выбор времени для медитации .
2. Выбор места для проведения процедуры . Оптимальным вариантом для новичков является тихое, уютное место, без посторонних звуков. Со временем можно будет расслабляться даже в самом шумном и многолюдном месте. Очень хорошо влияет на процедуру вхождения в транс звук текущей воды — это может быть домашний фонтанчик, аквариум или просто тихая струя воды из-под крана. Также можно задействовать монотонную, плавную, тихую музыку. Специалисты не рекомендуют новичкам медитировать в спальне, так как в процессе расслабления человек может заснуть, ощутив себя в, предназначенной для сна, обстановке.
3. Выбор правильной позы . Профессионалы зачастую останавливают свой выбор на позе «Лотоса». Новичкам не стоит по первой принимать подобную позу, так как с непривычки ноги затекут, и вместо расслабления получится лишь дискомфорт. Оптимальными позами для начинающих считаются «полулотос» (ноги, сложенные по-турецки), сидя на стуле или лежа на полу с раскинутыми руками и ногами. Какая бы поза не была выбрана, основной ее задачей является полное расслабление тела. Спина должна быть ровной, но не напряженной — такое положение позволит дышать спокойно, ровно и на полные легкие.
4. Абсолютное расслабление тела . Чтобы войти в транс, необходимо целиком расслабить все мышцы. Полному расслаблению способствует правильно выбранная, удобная поза. Не стоит также забывать и о лице — все его мышцы должны находиться в состоянии покоя. Профессионалы чаще всего используют для медитации «Улыбку Будды» — выражение лица, на котором наблюдается еле заметная полуулыбка, символизирующая счастье и отталкивающая весь негатив. Для того чтобы научиться слегка улыбаться в расслабленном состоянии, необходимо пройти длинный путь.
5. Концентрация внимания на дыхании или чтении мантры . Конечная ступень медитации заключается в закрытии глаз и сосредоточении всех мыслей на дыхании или мантрах. В процессе медитации разум может отвлекаться на посторонние предметы и рассуждения — в такой ситуации необходимо попросту возвращать его к точке концентрации.

Сколько времени нужно медитировать и сколько раз в день?

Время и продолжительность медитации

• Учителя восточных практик рекомендуют новичкам медитировать два раза в день — утром и вечером.
• Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на целый день, задаться необходимыми целями, а также настроиться на положительный лад.
• Оптимальным временем для медитации утром считается момент восхода солнца.
• Конечно, многих такое время может напугать, особенно в летнее время, однако единожды попрактиковавшись, человек уже вряд ли сможет отказаться от этого.
• Вечером медитация крайне важна для того, чтобы расслабиться, снять дневное напряжение, проанализировать все содеянное и подготовиться ко сну.
• Новичкам стоит начать медитировать всего лишь с пары минут — постепенно этот интервал рекомендуется увеличивать.
• Желательно всю первую неделю погружаться в транс на 2 минуты, а через неделю увеличить данное время еще на 2 минуты — и так с каждой неделей добавлять по несколько минут.
• Не стоит отчаиваться, если сразу не получится столь долго находиться в состоянии полного расслабления — профессионализм приходит с опытом.
• Со временем можно будет научиться медитировать около получаса в любом месте, в любое время суток.

Как научиться правильно и начать медитировать в домашних условиях новичкам, женщине: советы

Вот несколько правил и советов, которые смогут помочь на первых порах обучения искусству медитации:

• Начинаем медитировать с коротких сеансов продолжительностью от двух до пяти минут. Со временем длительность медитаций можно будет увеличивать вплоть до одного часа и больше — все будет зависеть от потребностей мозга и тела.
• Лучшим временем для медитации утром являются первые минуты после пробуждения. Если сразу после сна разум еще спит и про медитацию он попросту забывает, можно сделать себе памятку, которая напомнит о необходимости провести расслабляющий ритуал.
• Не стоит зацикливаться на том, как начать медитировать — все пойдет само собой — стоит лишь стартовать.
• Во время медитации рекомендуется слушать свое тело — оно сообщит о том, как оно себя чувствует, и что нового с ним происходит.
• Для того чтобы войти в транс необходимо сконцентрировать все свое внимание на вдохах и выдохах — можно как бы проследить весь путь, который проходит воздух изо рта до легких и обратно.
• Не стоит беспокоиться по поводу посторонних мыслей. Дело в том, что все мы люди, и нас в любом случае будут посещать те или иные мысли. Пусть они будут — не стоит попросту на них зацикливаться.
• Поймав себя на моменте размышления над чем-либо во время медитации, желательно вернуться обратно к дыханию.
• Не стоит раздражаться по поводу мыслей. Мысли — это хорошо. Наличие в нашей голове размышлений говорит о том, что наш мозг живет и функционирует нормально. Потому, отвлекшись на какую-либо мысль, можно попросту ей улыбнуться и продолжить свой путь к очищению.
• Порой стоит побыть наедине со своей мыслью. Если уже размышление всплыло в подсознании, не стоит его сразу гнать — можно какое-то время за ним понаблюдать, но не вникать в него.
• Во время медитации нужно стремиться познать себя и начать себя безгранично любить. Не стоит критиковать себя за что-то, обижаться на себя, в чем-то себя винить — лучше понять, почему так произошло, и простить себя.
• Очень важно физическое познание себя. Со временем можно мысленно исследовать все свое тело, часть за частью. За один сеанс желательно скрупулезно прочувствовать лишь один орган — на следующем сеансе можно приступить к другому органу.
• Заниматься медитацией необходимо регулярно. Единичные сеансы расслабления никогда не дадут должного результата — нужно договориться с самим собой выполнять занятия каждый день.
• Медитировать можно не только в стенах собственного дома — со временем можно будет научиться расслабляться даже среди толпы людей или во время движения (ходьбы).
• Единомышленники в помощь. Познавать восточные практики вместе с близкими людьми намного легче, чем самому — взаимная ответственность станет залогом отсутствия пропусков занятий.
• Помощь профессионалов. Если первые сеансы не дали должного результата, или медитировать одному попросту скучно, можно обратиться в одно из многочисленных сообществ, практикующих медитацию.
• Закончить процесс медитации желательно молчанием и улыбкой.

Как правильно медитировать лежа?

• Медитация лежа ничем не отличается от медитации сидя в любой из расслабляющих поз.
• Правда, профессионалы не советуют начинать медитировать в позе лежа, так как существуют риски засыпания.
• Кроме того, нежелательно для медитации лежа выбирать спальню и кровать — тогда сон точно будет обеспечен.
• Поза медитации лежа в восточных практиках называется Шавасана.
• Для того, чтобы правильно принять лежачую позу, необходимо ноги разместить на ширине плеч, а руки — вдоль тела, ладонями вверх.

Как правильно медитировать под мантры?

• Мантры — это особые слова и выражения на санскрите.
• Чем примечательны мантры во время медитации для наших людей, так это тем, что мы не понимаем их значения, и во время их прочтения у нас в мозгу не возникает никаких ассоциаций и сюжетов.
• Мантры бывают духовными и материальными.
• Материальные мантры необходимо произносить для того, чтобы добиться каких-то материальных благ.
• Духовные же мантры чаще всего произносят люди, ищущие себя, или старики на закате лет.
• Другими словами, духовные мантры рекомендуется зачитывать лишь тем, кого не интересует материальный мир.
• Чаще всего от медитирующих людей можно услышать следующие слова на санскрите: «Ом», «Со хам», «Кришна» и т.д.
• Мантра «Ом» не подходит семейным людям, так как она является мантрой отречения от всего материального.
• Чарующее действие на медитирующих людей оказывает мантра «Со хам». В переводе с санскрита она означает «Я есть». Такое утверждение подходит любому человеку. Оно позволяет познать себя и подружиться с самим собой.
• Мантра «Кришна», естественно, ассоциируется с именем одного из индийских божеств. Считается, что произношение такой мантры создает вокруг человека некий защитный ореол.
• При чтении мантр необходимо первый слог произносить на вдохе, а второй — на выдохе.
• Если в конце сеанса человек попросту уснет, ничего страшного в этом нет — сон будет продолжением процедуры релаксации.
• Произносить мантры необходимо определенное количество раз либо в рамках определенного временного отрезка.
• Во время чтения мантр можно использовать четки — каждая бусина будет отвечать одному произношению. Таким образом, можно не считать, сколько слов было сказано — один круг четок равен 108 произнесенным словам.
• Для медитации под мантры можно выбирать любую из известных поз.
• В нашей стране довольно остро стоит вопрос о том, стоит ли использовать мантры во время медитации, ведь на самом деле их можно считать индуистскими молитвами.
• Обращаясь в молитвах к другим богам, христиане зачастую испытывают дискомфорт и отторжение. Хотя на самом деле, данную процедуру сложно назвать неким ритуалом или обрядом. Потому выбор остается за самими людьми.

Как правильно медитировать на руны?

• Руны — это довольно сложный магический предмет.
• Руны представляют собой особые знаки, нанесенные на камень или дерево.
• В древние времена с помощью рун осуществляли колдовство маги и чародеи.
• Многие экстрасенсы и по сей день пользуются этими волшебными камушками для своих обрядов и ритуалов.
• Руническая медитация является способом очищения человеческого сознания для познания тайн рун.
• Проводить медитацию на руны необходимо в тихом, укромном месте.
• Лучшей позой для данного вида медитации является поза сидя на стуле со спинкой.
• Чаще всего в процессе рунической медитации используется зажженная свеча — огонь, являясь олицетворением одной из самых сильных стихий, поможет быстрее войти в транс.
• Для одной церемонии желательно использовать лишь одну руну — начинать стоит с познания руны Феу (Феху), руны добра.
• В последнюю очередь необходимо ознакомиться с руной Дагас или руной Судьбы.
• В процессе медитации также могут понадобиться чистый лист бумаги и ручка или карандаш — с помощью них позже можно будет записать все свои мысли и ощущения.

Как медитировать на руны?

Алгоритм рунической медитации:

• Зажигаем свечу.
• Концентрируем все свое внимание на пламени огня.
• Закрываем глаза и мысленно оказываемся в излюбленном месте, где можно остаться наедине со своими мыслями и расслабиться.
• Когда разум успокоится, и в голове затихнет хоровод мыслей, представляем себе руну.
• Если руна возникла перед глазами, проговариваем ее название и просим ее открыться нам.
• Стараемся не примешивать к образу руны свои собственные чувства и эмоции — все ощущения должны исходить из нее самой.
• Созерцаем, слушаем и ощущаем все то, что будет приоткрывать нам руна.
• Почувствовав, что руна уже все продемонстрировала, открываем глаза и возвращаемся в окружающий мир.
• Используем листик и ручку для фиксирования всего, того, что показала руна — это могут быть слова, предложения, события, ощущения, звуки.

Стоит также отметить, что работа с рунами может удастся не сразу — к ней нужно долго и настойчиво идти. Также стоит предупредить, что не все руны являются лишь отожествлением чего-то светлого и хорошего — существуют очень опасные руны, способные навредить человеку, потому прежде, чем браться за столь сложное дело, необходимо максимально к нему подготовиться.

Подводя итоги статьи, хочется отметить, что медитация — процесс весьма полезный и нужный. Однако незнание всех тонкостей, а также желание попробовать что-нибудь новенькое могут привести к необратимым процессам (неправильное использование рун или мантр). Именно потому желательно делать все под руководством знающих, проверенных практиков, а не шарлатанов.

Что такое медитация: Видео

Как научиться медитировать: Видео

Медитация для начинающих: Видео

Все больше современных людей стремятся изучать древние традиции и знания, включая энергопрактику, которая особенно актуальна в последнее время. Именно поэтому многие ищут ответы на подобные вопросы: для чего медитация, как практиковать эти знания, и зачем она вообще нужна людям?

Что такое медитация?

Под понятием медитация подразумевается процесс, при помощи которого человек может перейти в состояние транса, но для этого используются специальные методики. То есть происходит переход из внешнего мира, исчезают раздражители, очищается разум и ненужные мысли, ощущается полное успокоение. К тому же мы живем сейчас в непростое время, поэтому такая практика становится просто необходимостью, так как мы практически лишены полноценного отдыха.

Что происходит во время медитаций?

Когда мы находимся в процессе медитации, наш разум очищен, мы не отвлекаемся на жизненные мелочи. Находясь в подобном состоянии, вы можете получить ответы на все вопросы, которые вас интересуют. Ведь все они скрываются глубоко в вашем подсознании, вы просто не обращаете внимания на все подсказки из-за современного темпа и влияния окружающих. Такое состояние можно всегда использовать для отдыха и восстановления сил. Если провести в медитации всего 15 минут, то отдых будет настолько эффективным, что его можно сравнить с несколькими часами сна.

Во время медитации вы ощущаете свое тело совсем другим, меняется дыхание, время течет по-другому. Именно эти ощущения называются медитацией, во время этого процесса активно работает Кундалини. Можно сказать, что во время медитации вы находитесь в состоянии, которое находится между сном и бодрствованием. Оно находится на одном уровне со звуком, когда сознание человека погружается в тайное.

Какие техники используют для медитации?

Сегодня можно найти много настоящих мастеров, которые обучают медитации своих учеников, используя определенное количество техник для этой практики. Ниже мы рассмотрим саму суть медитации, а каждый самостоятельно выберет технику, которая ему больше подходит.

Что же такое медитация? Это вход в трансовое состояние, либо что-то близкое ему. Человек переходит в состояние полного покоя, отключается от любых мыслей, которые его отвлекают. Безусловно, отключиться полностью от мирского очень трудно, поэтому этого достигают только единицы. Чтобы добиться такого состояния у некоторых учеников уходят годы интенсивных тренировок. Однако даже небольшое снижение потока мыслей способно принести человеку поразительные результаты.

Медитировать – это размышление на уровне времени, которое находится между мирами – нашим и космическим, и для этого тратится много энергии. И если вы будете больше думать о медитации, тем большее время она вам откроет, погружая ваш разум в опыт жизни. Если человек смотрит в медитацию, то он чувствует энергию и размышляет по этому поводу. Медитация – это практика, работающая со звуком тела.

По сути, медитация – это диалог человека с подсознанием. Открывая медитацию, вы попадаете совсем в другой мир, который находится внутри нас. Медитация – это некий баланс между энергиями. Относительно техник медитации, то их не много. Они бывают активными и пассивными.

Виды медитаций

• Пассивная медитация – это процесс погружения в транс, используя статичные позиции, то есть позицию Йоги, позу Лотоса, либо в положении стоя или лежа. В данном случае используются техники отвлечения или самовнушения. Довольно часто в подобных случаях понадобятся любые отвлекающие предметы, это может быть зеркало, маятник, свеча или что-то другое. Еще для этого используют внутренний диалог или Манометры.
• Активная медитация – это процесс погружения в транс с помощью постоянного повторения специальных физических упражнений или посредством физического напряжения, после чего происходит блокировка мыслительного процесса человека. В итоге он погружается в транс. Такую технику очень часто практикуют мастера боевых искусств, а иногда применяют ее на тренировках.

Медитации используют для разных целей. Например, с ее помощью ищут ответы на многие интересующие вопросы, занимаются своим оздоровлением, борются со старыми недугами. Медитация помогает людям стать более уверенными в себе, красивыми, стильными, в жизни. Ниже будут приведены несколько техник медитации, при помощи которых вы определитесь с самым приемлемым вариантом.

Процесс медитации

Заранее поставьте таймер или будильник, достаточно 15-20 минут, меньшее время нежелательно. Дальше определитесь с действием, которое будет вам не в тягость, оно должно быть легким, без особых усилий. Выполняйте данное упражнение по несколько раз, сосредотачиваясь на том, что вы сейчас делаете.

В это время обязательно следите за своим дыханием, оно должно оставаться ровным. Нужно знать, что правильное дыхание помогает ускорить эффект медитации. И когда вы почувствуете резкую усталость, то никогда не отвлекайтесь на нее, все также продолжайте ваши действия, думайте о них и не уделяйте внимание тому, что начала чувствоваться усталость.

Через некоторое время ваша усталость пройдет, а новые ощущения будут более приятными, все ваши движения станут легкими и плавными. И если вы не дождались такого эффекта, а будильник уже прозвенел, то остановитесь и просто отдохните, хороший вариант поспать. В это время ваш мозг будет сконцентрирован на действии, которое было запрограммировано ранее, поэтому во время отдыха он будет думать о чем-то одном.

Пассивная медитация

Подобных техник существует очень много, ниже представлены самые простые и легкие из них. Перед тем, как проводить эту технику, нужно подобрать для себя самое удобное положение, например, вы можете стоять, лежать или сидеть, а потом закрыть глаза. Именно в таком положении вам необходимо по максимуму очистить сознание от навязчивых мыслей и полностью успокоиться. Далее представьте себе, что вы в нашем мире, но совсем в другом месте, это не ваша комната, а какая-то незнакомая.

Далее представьте, что посредине комнаты стоит лестница, она ведет вниз. Оглянитесь по сторонам, мысленно пройдите несколько уровней в своем сознании. После каждого пройденного уровня вы станете более расслабленным, умиротворенным и спокойным. Идите по ступеням, пока не дойдете до самого низа, именно там вы ощутите себя в состоянии глубокого транса. Именно в этот момент должен зазвонить будильник, не обращайте на него внимания, медленно выходите из трансового состояния и забирайте вместе с ним все положительные эмоции и чувства, которые были у вас там.

Еще можно воспользоваться для медитации другим методом

Начинается процесс медитации с медленной специальной музыки, лучший вариант – медитативная музыка. Выбирают ее по своему вкусу, диски с такой музыкой продаются в специализированных магазинах. Самый лучший вариант – это звуки природы, например, пение птиц, морской прибой, шум ручья и другие.

Относительно процесса подготовки к медитации, то он состоит в том, чтобы максимально расслабиться. Самое трудно будет с глазами, именно они хуже поддаются расслаблению. Поэтому многие мастера советуют во время медитации зажечь толстую свечу, ее пламя и тепло помогут расслабиться глазам и сконцентрироваться на маленьком огне.
Для этих действий нужно выбрать уединенное, тихое место, где не будут мешать посторонние люди, звуки. Очень важно позаботиться о том, чтобы во время проведения медитации вас не тревожили домочадцы и животные. Место для проведения этой техники должно быть тихим и спокойным, а одежда свободной и удобной, чтобы она не сковывала движений и не отвлекала внимание. Идеальный вариант этого – свободный спортивный костюм. Освещение в комнате должно быть приглушенным, поэтому лучше задернуть шторы, можно оставить включенным настольный светильник. Следующий важный атрибут – это ароматические палочки, которые создают в помещении расслабленную комфортную обстановку. В большинстве случаев для этого используют ароматические палочки с запахом розы, иланг-иланг, сандала, жасмина. И если сделать все правильно, то вы сможете войти в состояние медитации просто и быстро.

Ваши действия

Во время медитации мысленно представляйте что-то приятное и прекрасное, например, теплое море, сад с яркими чудными цветами, приятное воспоминание из детства. Вначале вам будет трудно отключиться от навязчивых мыслей, но в этом поможет спокойная музыка, спокойное дыхание. Мысленно представьте, как вас окутывает теплый весенний ветер, на кожу падают теплые капли золотого дождя. Вы дышите чистым воздухом после дождя, в котором есть аромат весенних цветов. С каждым новым вдохом вы получаете большой поток энергии, он равномерно и медленно заполняет ваше тело, наполняя кислородом каждую клеточку, все это несет вам радость и . Все плохое, что было у вас, уходит, усталость, боль все это исчезает, вы растворяетесь в дожде, аромате цветом и умиротворении. И если вам удалось войти в такое состояние, то успешно прошли первую ступень медитации.

Можете практиковаться далее, пробуйте улыбаться изнутри. Конечно, сделать это довольно трудно, так как внутренняя улыбка подобна лучику света, который неожиданно появляется из-за туч. Но, если вы будете находиться в состоянии покоя и полного расслабления, то такое реально получить. Если вы хотя бы раз испытаете подобное состояние внутренней улыбки, то запомните его надолго. Вам захочется еще раз его испытать, а потом снова и снова.

На третьем этапе медитации происходит процесс полета. Здесь вы ощутите максимальную легкость тела и просветленность ума, поэтому испытываете чувства парения или полета над землей, а потом и полета в космос. Те, кому удавалось дойти до этого, испытывали чудесное состояние свободы, обретали внутренний мир и свое я.

Семь положительных качеств медитации

• Медитация поможет обрести . После того, как вы получили высшее я, вы открываете миру свое сердце, вы целое с ним.
• Медитация помогает людям отвлечься от современной и бессмысленной суеты, от работы, конфликтов и мирских проблем. Вы откроете свой внутренний мир, свою душу, почувствуете тонкую связь с божественной силой.

• Медитация приносит пользу здоровью человека, поддерживает в тонусе ум и тело, убирает стрессы, благотворно влияет на сердце, помогает снизить кровяное давление.
• С помощью медитации вы увидите настоящие жизненные ценности, избавитесь от зависимости к вещам и облегчите свою жизнь, ведь многие наши проблемы искусственные
• Вы освободитесь из плена прошлых ошибок, начнете ценить жизнь, каждое мгновение и своих близких людей, их заботу.
• Медитация научит вас видеть людей такими, какие они на самом деле, вместе с недостатками. Вы почувствуете родство со всеми людьми, полюбите их всем сердцем.
• С помощью медитации вы сможете найти массу ответов на самые главные жизненные вопросы. К вам придет озарение, а жизнь наполнится радостью.

Практикуя медитацию, ваше тело и душа полностью отдохнут. Вы сможете познать духовный мир, который находится в подсознании. Умение медитировать пойдет вам только на пользу и не помешает, таким образом, вы сможете следить за своим здоровьем, найдете ответы на вопросы, которые вас терзали изнутри, глубоко в душе. Не ленитесь, найдите в день всего 30 минут для полноценного отдыха, совершенствуйте себя, это принесет лично вам только пользу.

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Медитация – это наблюдение. Но наблюдение, которое не подразумевает какие-то действия. А наблюдение без усилий, без напряжения, которое происходит само. Ты наблюдаешь за своими мыслями в голове, эмоциями, состояниями, за своим телом. Ты не вовлекаешься в это, не принимаешь в этом участие, даешь всему быть.

Тут нет какой-то потери или напряга. Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

Поза сидя — самый легкий и удобный способ практики медитации.

Техника концентрации на дыхании

1. При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.
2. Глаза закрываются . Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.
3. Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись. Поймай это ощущение удовольствия от процесса.
4. Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом — это и есть твоя практика медитации.
5. Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

Ошибки и иллюзии

• Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.
• Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
• Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
• Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения. Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно . Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Не борись с мыслями во время процесса

Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им. Бесполезно сопротивляться мыслям. Это все равно, что плыть против течения в океане .

Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи. Только вот правда ли все это?

Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.

Поэтому во время медитации не борются с мыслями . За ними наблюдают.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Медитация – это полная релаксация . Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.

Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это .

Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове. Ты полностью расслаблен.

Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео . Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Медитировать можно в любом месте и при любом событии , где бы ты ни находился.

Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах. Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет .

Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе. Даже когда ты ешь или идешь куда-то.

Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.

Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть. Можешь медитировать в маршрутке.

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

Зачем нужна медитация людям :

Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики. Вот что дает медитация.

У меня часто бывало так, что во время медитации светил в глаза зеленый свет. Еще было ясное ощущение того, что все эти мышцы, ноги, руки и все тело — это не мое. Словно я нахожусь в каком-то инородном чужом теле. Это было реальное и настоящее чувство. Это надо прочувствовать, никакими словами это не описать. Пища вам для размышления.

Делай это когда захочется, без всяких надо

Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно. Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

Ты медитируешь тогда, когда хочется. Без всяких надо. Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями. Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

Полюби сам процесс, не делай это на время

Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это. А все потому что они не знают как медитировать правильно.

Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени. Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

Медитируй столько, сколько считаешь нужным. Продолжительность не важна.

Полюби сам процесс .

Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

Видео «Практическое руководство»

Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе. Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером. Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

В данной статье речь пойдет о том, как правильно медитировать дома, особенно для начинающих, о пользе медитации, а также подробное описание шагов подготовки к медитативной практике, эффективных позах и техниках, разбор ошибок новичков во время всего действа.

Медитативная практика представляет собой управление психическими процессами либо пассивно, при помощи концентрации на внутренних ощущениях, либо активно — силой воли. Медитация является частью оздоровительных и духовно-религиозных практик, предполагающая работу с психикой, основанную на наблюдениях за внутренними процессами.

Учимся медитировать с пользой

Человек — существо с беспорядочным образом жизни, такими являются и его мысли, как следствие, возникает физический дискомфорт. Внутренние конфликты накапливаются, но не решаются, хаотичная умственная деятельность не позволяет расслабиться и освободить разум. В подобные моменты медитация спасает ситуацию с эмоциональным и физическим здоровьем человека.

Наша деятельность привязана к двум целям — избавиться от страданий и получить удовольствие. Но в стремлении достичь желаемого, человек сводит себя с ума, получая в сухом остатке нервные срывы, непрерывные болезни, следующие одна за другой, беспорядочность, апатия. Да, в какой-то момент мы ловим себя на мысли, что живем не так, как нам хотелось бы жить, но скоропостижно забываем о подобных идеях, потому что эту мысль сменила уже другая, третья, пятая десятая. А требовалось только лишь сосредоточиться и разобраться в себе, сконцентрироваться.

Проведите эксперимент дома . Сядьте на 10 минут, куда угодно, и сконцентрируйтесь на своем дыхании, попробуйте освободить мысли. Не получится. Мысли о дыхании уходят в сторону мирских проблем, размышлений о будущем и прошлом, о своем положении в обществе и т.д. Но вы все сделали правильно, вы начали. Появилась совсем маленькая доля спокойствия, с каждой минутой мысли приходили в порядок, тело расслабилось. Это шаг. Как и в любом пути, останавливаться нельзя, есть смысл продолжить подобные практики и все же заинтересоваться, узнать, как правильно медитировать дома начинающему, выполнимая ли это задача, освоить базовые техники медитации для начинающих.

Сложно ввести медитацию в свой “сумасшедший” ритм из-за большого количества времени, которое необходимо на изучение и осуществление сеансов, но это необходимо, в первую очередь, вашей психике. В противном же случае жизнь завершится весьма быстро, но процесс “до” будет схож с агонией.

Ещё без некоторых умений и стараний в медитации не получится погрузиться в . Но это уже совсем другая история.

Итак, что же подталкивает людей медитировать в домашних условиях? Правильно, колоссальная польза для тела и духа.

Чем полезна медитация

• Помощь в лечении депрессии
• Хроническая усталость
• Поиски спокойствия, умения контролировать эмоции
• Определение себя в жизни
• Польза для организма
• Развитие внутренних способностей (проницательность, интуиция, уверенность)
• Устранение психологических блоков, внутренних конфликтов

Отдельные параметры пользы медитации для мозга и организма человека:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Восстановление мозговых клеток
• Повышение выносливости иммунной системы
• Снижение беспокойства
• Снижение уровня стресса
• Восстановление сна
• Развитие чувственного восприятия
• Способность понимать и систематизировать свои мысли, слушать себя

Некоторые научные факты о медитации и её воздействии на организм практикующего медитацию в видео ниже.

Шаги к правильной медитации

Процесс медитации, на начальных этапах, может показаться весьма сложным, но, со временем, погружения в состояние легкого транса становятся всё легче, а задача начинает казаться все более выполнимой. Желаемого и, некоего, быстрого (время-понятие относительное) результата можно достичь лишь при грамотной подготовке. В общем-то, как и во всем.

1. Первый шаг медитации — определение целей

Без осознания не будет действий, нет действия — нет прогресса. Человеку должно поставить перед собой определенные мотивы, ради которых он медитирует. Во всем должен быть смысл. Если решение принято, то и цель должна быть четко обозначена у вас в голове, цель нужно ощущать всем своим существом, иначе это будет лишь просто опытом. Да, медитация без ориентиров возможна, она, безусловно, пойдет на пользу организму и общего состояния, но, не ощутив смысл, результаты будут размытые, пространственные. В человеке природой заложена программа по достижению желаемого, поэтому, при намеченной цели, инстинкты выстроят вам пути решения поставленных задач, тогда все пойдет по наитию.

2. Поиск максимально комфортного времени и обстановки

Логично, что концентрация требует тишины, спокойствия и уюта. В случае, если ваш дом соответствует этим требованиям, то выбор очевиден. В иной ситуации, сеансы медитации возможны на природе, где вас никто не потревожит: уединенное место в лесопарках, беседки (в тех же лесопарковых зонах), безопасный участок леса, двор частного дома; также можно использовать свободную комнату с хорошей шумоизоляцией, если есть возможность, опять же.

Самое подходящее время для медитативных практик- утром и ночью, перед сном, достаточно будет уделить практике 10-20 минут, далее, по необходимости, повышать время. Важно, время повторных сеансов меняться не должно, организму сложно постоянно перестраиваться, соответственно практики будут даваться сложней.

3. Упражнения

Непосредственно перед сеансом необходимо выполнить физическую разминку- сделать 5 самых простых асан из йоги (на каждую асану по 1 минуте), чтобы в дальнейшем тело чувствовало себя комфортно в неподвижной позе в достаточно долгий промежуток времени. Также асаны благоприятно влияют на психику и общее физическое состояние, поэтому медитация будет проходить более легко, даже с первых минут.

4. Последние приготовления

Рекомендуется вести отчет по времени каждого входа в медитативное состояние, так вы будете прослеживать прогресс. Для этого вам понадобится таймер. Стоит отметить, что с тематической музыкой вам будет легче погружаться, ее медленный, умеренный темп и мантры, которые обычно мелодично воспроизводят наряду с инструментами, запрограммируют ваши мысли в нужном направлении, таким образом быстрее достигается концентрация. Важно! Помещение должно проветриваться, свежий воздух способствует высвобождению негативной энергии, обеспечивает комфорт.

С опытом приходит и мастерство. Со временем медитация станет возможной и в людных местах: на улице, в парке, в машине или общественном транспорте. Если это представляется возможным, то достаточно будет принять комфортную для вас позу, чтобы тело было расслабленным, сосредоточиться и начать сеанс медитации.

Как правильно медитировать дома начинающим

Дом — это самое комфортное пространство для практики. Однако, необходимо учитывать критерии правильного положения тела, чтобы получать пользу а не вред от медитации:

* Макушка направлена вверх;

* Подбородок опущен;

* Спина обязательно должна быть ровной, можно выполнять упражнения у стены, для поддержания позвоночника;

* Непосредственно перед медитацией необходимо развернуть плечи, разминая спину.

Более того, каждая позиция положения кистей при медитации (мудра) отвечает за состояние человека, его жизненные аспекты, концентрируя мысль на поставленной цели:

1. Жизненная энергия

Большой палец, безымянный и мизинец образуют кольцо, указательный и средний пальцы направлены горизонтально.

2. Знания

Ладони смотрят вверх, указательный и большой пальцы моменты в круг, остальные пальцы свободны.

3. Умиротворение

Ладони смотрят вверх, но при этом находятся на уровне живота, одна ладонь лежит на другой, кончики больших пальцев сомкнуты.

4. Сила

Большой, средний и безымянный пальцы образуют кольцо, указательный и мизинец смотрят вперед.

Правильная медитация для начинающих. Техника «Огненная дорожка»

Вы уже готовы к медитативной практике? Начнём с двух простых техник, которые хорошо осваиваются новичками.

Для быстрого достижения концентрации предлагается техника “Огненная дорожка”.

Ее пошаговое выполнение

1. Все мысли и внимание переносятся на расстояние между макушкой,назовем ее точкой А, и копчиком- точка B (основная концентрация должна быть направлена на точки A и B).

2. Представляем пламенный шар.

3. Делаем глубокий вдох, представляем как шар скатывается вниз по позвоночнику к точке B.

5. Играем с шаром,повторяя упражнение до тех пор,пока мысли не придут в состояние покоя.

Как только вы научитесь без особых усилий контролировать мысли, можно будет отказаться от подобного метода. Медитация предполагает направление ваших мыслей в подсознание, нежели просто концентрацию на предмете.

Процесс медитации начинается с дыхания, в правильном подходе оно должно быть стабильным, так как оно отвечает за спокойствие и равновесие.

У новичков редко получается сразу установить правильный, ровный цикл дыхания, но все приходит со знаниями и опытом, поэтому важно набраться терпения, работать над собой.

Правильное дыхание при медитации «Огненная дорожка»

1. Стабильность;

2. Индивидуально заданный цикл;

3. Чувственное прохождение дыхания совместно с энергией по всему телу.

Соблюдайте медитативные ступени (этапы прогресса сознания во время сеанса):

* Легкость и свобода тела- оптимальное расположение ракушки, подбородка и спины во время сеанса

* Удержание темы- концентрация внимания на определенной мысли или предмете;

* Реализация- опыт, полученный от медитативной практики;

* Осознание- выход человека из состояния медитации. Полученные эмоции нужно постараться зафиксировать в сознании и сохранить их до следующей практики;

* Последствие от осознания.

В итоге пройдете три чувственных этапа:

* Удовлетворение;

* Понимание собственного я;

* Отсутствие какой-либо мысли.

Еще 1 вариант короткой медитации для начинающих буквально на 1 минуту.

Медитация на сон для начинающих

Практику нужно выполнять вечером, непосредственно перед сном.

1. Для этой техники, как и для всех других, нужно принять максимально комфортную позу, мышцы должны быть в расслабленном состоянии. Абстрагируйтесь от внешних шумов, включите успокаивающую музыку, сосредоточьтесь на подсознании.
2. Закройте глаза. Спроецируйте в голове место, где вы чувствуете умиротворение и спокойствие.
3. Обратите внимание на дыхание, оно должно быть стабильным, цикличным.
4. В разуме будут возникать мысли о проблемах и задачах из вне, постарайтесь не засорять на этом внимание и отключиться от них.
5. Спустя 10-20 минут, можно будет плавно выходить из медитативного состояния.

Итог подобной практики: полное расслабление, как физически, так и эмоционально. Как правило, после сеанса, сон крепкий, здоровый, а утром человек чувствует неожиданный прилив сил.

Другие техники медитации для начинающих

Техник медитации много, если пытаться перепробовать хотя бы часть из них, то есть вероятность потратить время и не найти ничего подходящего, того, что нужно именно вам. Поэтому здесь изложены универсальные методы медитации, которыми пользуются многие новички, также несколько советов при выборе нужной техники.

Существуют динамичные и статические методы медитации. Новичкам, как правило, сложно сконцентрироваться в движении, поэтому динамичная практика подходит людям, уже умеющим правильно входить в медитативное состояние и следить за стабильностью дыхания. Для начинающего подойдет статический метод, в нем меньше сложных действий, соответственно легче расслабиться.

Статическая техника расходится на внутреннюю и внешнюю (еще не путаетесь?).

Внутренний способ предполагает направление мыслей на процессы, касаемых непосредственно объекта медитации (эмоциональные, ментальные или физические). Это может быть наблюдение за мыслями, либо акцент на дыхании или же концентрация на чувствах.

Внешняя техника сосредоточена на объекте окружающей среды, способствующие процессу медитации: мантры, четки, аромат масел, огонь, исходящий их свечей. В этом случае, человек полагается на органы чувств, в соответствии с тем, какой из каналов восприятия у него более развит.

Несколько

внутренних техник медитации

1. Живот

Общепринятый способ. Фокусировка на циркуляцию воздуха в животе. Внутреннее наблюдением процесса вдоха и выдоха.

2. Трехчастная практика дыхания

Йога медитация. Упражнение на глубокую работу с дыханием. Наполнение кислородом легкие,прохождение его через живот, как при вакууме, далее расширение района грудной клетки, далее плавно поднимаем ребра, а вместе с ними и ключицы. Выдох происходит в обратно пропорционально.

3. Дыхание пламени. Кундалини

Импульсивное дыхание через нос. Выдох через рот, шумно с применением мула-бандха (сжатие и разжатие ануса, но в нашем случае, сжатие при шумном выдохе), вдох с расслабленным.

Упражнения с дыханием в преимуществе используются начинающими. Подобного рода техники нужно выполнять свободно, без усилий и счёта, в противном случае ваш разум будет непрерывно отвлекаться на посторонние вещи,здесь главное сразу же переключать его внимание на предмет медитации. Спустя время, вы почувствуете, что тело становится более расслабленным,а дыхание медленным и ровным.

4. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Возвращение любви. Буддизм

Техника построена на осознанности ощущений, расширяйте доброту лично к себе. Программируйте чувства, задавая вопросы себе: «Могу ли я быть» (счастливым, любимым, здоровым и т.д.). Сохраните эти мысли.

5. Тихая благодарность. Визуализация. Буддизм

Воссоздание мысленно перед собой лицо человека, к которому вы испытываете чувство великой благодарности, скажите ему, все так же мысленно, «Спасибо». Проделайте это еще с 4-мя людьми.

6. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Буддизм

Визуализируйте мысленно перед собой любимого и уважаемого вами человека, сконцентрируйтесь на его личности и направьте на него любящую доброту, подберите слова для этого человека. Если в вас проявится чувство счастья, удержите его.

7. Аналитическая. Рушен — самовопрашение. Дзогчен, тибетский буддизм

Примите комфортную для вас позу, войдите в транс с вопросом «Кто я есть?», исследуйте вопрос существования людей, как и зачем происходит тот или иной процесс у мире.

8. Осознанность. Открытое наблюдение. Буддизм

Тут важна секундная концентрация на любых, возникающих у вас, мыслях. Позвольте потоку промчаться через вашу голову, не заостряйте свое внимание ни на одной из них.

9. Внимание. Открытое наблюдение. Буддизм

Сохраняйте сосредоточенность на мыслях, изучайте их, анализируйте, ощущайте любые ментальные процессы, которые не оставляют вас в покое.

Йога позы медитации для начинающих

1. Сукхасана

Эта йога поза медитации проста в выполнении, отличный вариант для новичков. Поза подойдет также для людей со слабым здоровьем и проблемами с суставами в ногах.

Техника: примите положение сидя, скрестив ноги. Найдите устойчивое и комфортное для себя позицию. Прислушивайтесь к внутренним процессам, сконцентрируйтесь на ощущениях.

Позвоночник должен быть, насколько это возможно, более прямым, макушка смотрит вверх, подбородок немного опущен, появится ощущение натянутости в районе задней стороны шеи, копчик направлен во внутрь. Поза естественная, без сильных нарушений изгибов поясницы и спины.

Чтобы не ощущать дискомфорт, можно приложить под копчик подушку, таким образом вы не повредите суставы, под колени, для удобства расположения, тоже можно положить валик или же, опять же,подушку.

Руки положить на колени ладонями вверх, либо выполнить мудру, соединив большой и указательный пальцы в кольцо.

2. Ваджрасана

Техника: медитация производится, стоя на коленях, касаясь взъемами стоп пола. Далее опустите нижнюю часть тела на пятки, мыски ступней должны быть скрещены. Спина должна быть ровной, грудь расправлена. Плечи опущены и отведены назад, макушка вытянута вверх, подбородок смотрит вниз. Копчик нужно подвернуть во внутрь. Руки лежат на коленях ладонями вверх.

3. Сидя на стуле

Техника: медитация проводится сидя на стуле, не прислоняясь к спинке спиной. Позвоночник должен быть прямой и вытянутый, плечи отведены вниз, а за тем назад, соответственно расправлена грудная клетка. Макушка вытянута вверх, подбородок к низу. Руки лежат на коленях, ноги расставлены параллельно.

Ошибки начинающих в медитации

Медитация является очень сложной практикой и не всегда получается добиться должного результата за короткий промежуток времени, это логично. Человек совершает какую-либо ошибку во время сеанса, программирует себя ложными установками, впитывает неправильную информацию и в итоге разочаровывается в методике, в дальнейшем относится к подобному со скептицизмом. Чтобы убрать риск неудач, перечислим ряд популярных ошибок:

1. Неоправданные надежды

Если ваши мысли будут крутиться вокруг результата, ожидание, непрерывные проверки этого самого результата, то ваша цель будет уходить все дальше. Вы не даете вашему разуму успокоиться, нет концентрации, есть лишь перманентная тревога. Переживаете вы, как следствие переживает все внутри вас, медитация будет лишь пустой тратой времени. Научитесь ждать, обретите покой, результат сам к вам придет.

2. Чрезмерно частая работа над сознанием

Старания- всегда являются плюсом в человеческом характере, но стоит приложить чуть больше усилий, чем требуется, наше тело, мозг, подсознание входят в состояние напряжения, отсюда и нет результатов, а только больше нервных срывов. Медитация предполагает полное расслабление, концентрацию на систематизации мыслей, стоит сосредоточить внимание на предмете мотивации.

3. Продолжительность медитации

Оптимальное время медитации на первых этапах- 20 минут. Не стоит заставлять себя “продержаться дольше”, это всегда чревато стрессом, хоть мы этому и не придаем значение.

4. Позы медитации

Постарайтесь принять максимально комфортное для себя положение. Не выдумывайте ничего сверхъестественного и сложного. Занятия йогой также начинаются с весьма простых поз. Еще раз — ВСЁ ПРИХОДИТ С ОПЫТОМ. А неудобная позиция навредит вам физически и не принесет никакого расслабления.

5. Гордыня

Запомните одно: вы ничего не знаете о медитации, никогда полной информацией владеть не будете, никто не будет. Так что развивайтесь во все и постигайте новые знания, стремитесь к совершенству, которое не имеет границ.

«Знать, что не знаешь, есть высшее знание. Не знать, считая, что знаешь — болезнь » (с) Лао Цзинь

6. Искусственное удержание счастья

Усилия вечно сохранять состояние радости- голый путь. Это отбирает жизненную энергию. Проявляет истинные эмоции. Медитация создана для того, чтобы исцелить здоровье ментальное и физическое, ее цель- сделать человека лучше, а ваша цель- стремиться к знаниям, набирать опыт.

Вот и всё. И помните…

Медитация — это состояние расслабления, полной концентрации на спокойствии и внутренних чувств. Не пытайтесь с первого раза сделать сложные упражнения, создайте для себя комфорт, а не новую проблему. Освободив себя, вы очистите свою жизнь, мысли, тело от токсичного опыта и впечатлений.

Помните об ошибках начинающих в медитации, когда начнёте свой путь!

Надеемся, что вы нашли ответ на вопрос «Как правильно медитировать дома для начинающих?».
Делитесь мнением в комментариях.

Медитация очень полезна для человека, помогает расслабиться, снять нервное перенапряжение и обрести спокойствие и уверенность в себе. Научиться медитировать можно в домашних условиях самостоятельно. Для достижения медитативного состояния потребуется практика и время. Спустя определенный промежуток времени можно набраться опыта и медитировать в любом удобном месте.

Как начать медитировать дома

При знакомстве с медитацией сразу возникает вопрос о том, как начать правильно заниматься при отсутствии опыта и помощи со стороны. В результате новички, самостоятельно изучающие азы медитации сталкиваются с некоторыми препятствиями. Эти причины не позволяют начать медитацию, при этом имея теоретические знания.

Основанием для этого может послужить:

• нехватка времени и отсутствие места для медитации;
• стремление к правильному и безошибочному достижению цели;
• размышления о том, что что-то не так и требуются какие-то изменения.

Время для проведения медитаций

Некоторые люди не могут начать медитировать из-за своей уверенности в том, что на это нет времени. Но, как оказывается время для данных занятий можно выделить даже при очень загруженном графике. Определив для себя важность медитации можно выбрать временной промежуток для ее проведения.

Самым оптимальным вариантом для таких тренировок будет утро и вечер, для начала достаточно 15 – 20 минут. Утренний комплекс упражнений поможет сосредоточиться и собраться с мыслями на грядущий день. Вечером такие занятия позволяют расслабиться и привести себя в норму.

Проводить медитации следует ежедневно, что будет способствовать привыканию. Вначале будет нелегко войти в нужное состояние, но со временем практические навыки позволят достичь желаемого результата.

Место для занятий

Заниматься медитацией лучше в том помещении, в котором никто не побеспокоит. Любой уютный уголок в доме подойдет для таких личных занятий. Предпочтительно медитировать в одном месте, но если такой возможности нет, можно как выходит.

Спустя время, когда освоив это искусство, появиться умение заниматься практикой в людном месте. Это является одной из ступеней мастерства когда, получается, сосредоточиться в людном и шумном пространстве.

Стремление сразу выполнять правильно

Человек в любых начинаниях обдумывает все возможные решения, чтобы все получилось. Часто знакомство с медитацией откладывается на потом, в связи с уверенностью, что еще мало знаний. Но начинать будет лучше с малыми познаниями, а в процессе учения совершенствовать свои навыки.

Многие считают, что перед началом изучения искусства медитации очень важно что-то поменять в личной жизни. Некоторые думают о том, что нужно бросить работу, оставить семью или стать отшельником. Такое встречается не редко, хотя частично это правда. По традиции йоги уединялись и посвящали себя духовному миру медитации. Немногие готовы пойти на это, для основного количества людей готовых заняться медитацией это может оказаться преградой.

Медитация в домашних условиях

Проводить ежедневные медитации рекомендуется в одном месте и в одно и то же время, тем самым поддерживая режим дня. Одним из условий успешного результата практики является стабильность.
Перед началом занятий желательно проветрить помещение, можно принять душ. В месте для медитации должен быть порядок, чтобы ничто не создавало дополнительных преград.

Немаловажным в этом процессе считается выбор позы, которая может быть разной, необязательно позиция лотоса, главное чтобы было комфортно и помогло расслабиться. Ровная спина при упражнениях поможет правильно дышать. В начале, если держать спину ровно сложно, то можно опереться на спинку стула. Ноги просто ставятся на пол, а руки положить на колени и постараться расслабиться.

Некоторые медитируют с музыкой или зажигают ароматическую палочку, тем самым успокаивая себя.

Медитировать можно, сконцентрировавшись на дыхании. Требуется сфокусироваться на дыхании, дышать глубоко и не спеша. Прислушавшись к своим ощущениям, нужно сконцентрировать внимание на них и на дыхании. Так в это время не будет возможности думать о разных вещах, что поможет расслабиться и привести свое сознание в порядок. Это и является главной сутью медитации.

Сосредоточить внимание возможно при повторении разных фраз про себя. Для этого не требуется обязательно проговаривать мантры, можно придумать любую фразу, которая будет настраивать на успех. Это поможет сосредоточиться и расслабиться при медитации.

Для занятий медитации также используют метод визуализации. Нужно включить воображение и представить различные образы, которые будут успокаивать. Сосредоточившись, например, на образе морского берега, можно расслабиться и не думать о посторонних вещах.

Самое главное в медитации не ждать быстрого и положительного результата. Эффект не может появиться на следующий день. Данные занятия можно сопоставить с тренировками спортсменов, только упражнения делаются для ума, а не для тела. Спортивные успехи не бывают мгновенными, требуется время и терпение. Так и процесс медитации нуждается в практике.
Не нужно заострять внимание на мысли о том, чтобы не думать о чем-то во время сеанса. Так как это может стать навязчивой идеей, которая будет постоянно в голове. Самое важное постараться расслабиться.
Анализ своих ощущений до и после занятий поможет лучше разобраться в личном сознании.

Перед сеансом медитации и после не следует плотно кушать. Вечерние сеансы желательно делать за два часа до сна.

Самое основное в процессе медитации, чтобы данные занятия не являлись принуждающими, в случае, когда нет возможности сконцентрироваться, то можно уменьшить длительность сеанса.

В настоящее время люди часто подвергаются стрессовым ситуациям и нервному перенапряжению. С помощью медитации дома можно обрести гармонию в своем сознании и улучшить настроение.

Уроки медитации для начинающих

Медитация способна помочь установить гармонию, достичь покоя, повысить энергетические запасы, улучшить сон, нормализовать обмен веществ. Во время медитации уходят посторонние мысли, которые в обычное время непрерывно атакуют наше сознание. При этом просыпается высшее «я», которое помогает всем системам тела и духа встать на свои места:

Изучить теорию медитации может каждый. Но перейти от теории к медитативной практике получается далеко не у всех.

Уроки медитации с нуля

Как начать заниматься медитацией, не имея практического опыта? Прежде всего нужно иметь терпение и упорство, а также осознавать важность этого занятия для своего благополучия. Изгоните все сомнения в том, что у вас получится достигнуть результата. Научиться ей может абсолютно любой человек независимо от возраста и состояния здоровья.

Подготовка к медитации

Выбор места

Для тех, кто имеет большой опыт в медитации нет необходимости выбирать место, позу, как-то специально готовиться. Они медитируют в самом шумном месте, в движении, во время выполнения монотонной работы. Но при первых уроках медитации начинающим необходимо обеспечить возможность полного уединения и покоя. Нужно постараться закончить все дела, чтобы вас не терзала необходимость вскочить и бежать куда-то.

Выберите место, в котором у вас будет возможность некоторое время побыть в тишине. Температура и общая атмосфера в нем должна быть приятной. Создайте условия, в которых вы могли бы занять расслабленную позу.

Выбор позы

Одна из самых распространенных поз для начинающих – сидя на небольшой подушке на полу спиной к стене. Но можно и просто сесть на стул. Важно, чтобы позвоночник были прямым, но в то же время вам было достаточно удобно. Опытные люди медитируют на коврике, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно медитировать и лежа, но для начинающих существует большой риск уснуть, не добившись нужного эффекта:

Перед медитацией рекомендуется проделать несколько гимнастических упражнений, направленных на расслабление мышц. За 2 – 3 часа до начала занятия нельзя плотно кушать, иначе вся энергия, необходимая для достижения цели направится в желудок. В то же время не следует начинать занятие испытывая голод – это чувство будет сильно отвлекать.

Начало медитации

Итак, вы нашли спокойное место и заняли удобную позу. Теперь постарайтесь расслабить мышцы, дышите плавно и сосредоточьтесь на чем-то одном – молитве, мантре, своем дыхании, противоположной стене, пламени свечи. Старайтесь не думать об объекте медитации, а просто отрешенно его разглядывать. Почти тут же вы почувствуете, что в голову начинают лезть привычные мысли. Не нужно стараться изгнать их, это только вызовет лишнее напряжение. Просто созерцайте эти мысли словно со стороны.

Не давайте вовлечь себя в цепочку внутреннего диалога, старайтесь легким усилием воли вернуть себя к объекту медитации. Со временем мысли будут приходить все реже и сознание окунется в благословенную тишину. Чтобы этого достигнуть придется практиковаться день за днем, но даже без достижения внутренней тишины спокойное созерцание возникающих мыслей поможет избавиться от внутреннего негатива, убрать из жизни такие разрушительные чувства как гнев, злость, зависть, ревность, и впустить на их место светлые и позитивные эмоции.

Что еще надо знать про медитацию

Осознайте, что медитация – это не средство достижения какой-то цели, это процесс благоприятный сам по себе, даже если длиться всего лишь несколько секунд. Медитировать следует по возможности регулярно, отводя на это хотя бы 5 минут, со временем продлевая процесс на столько, на сколько будет комфортно вам самим.

Описанный способ медитации является самым основным и обобщенным, но есть множество различных практик, позволяющих погружаться в свой внутренний мир более легко и глубоко. Например, можно медитировать на звуки, изображения, тактильные ощущения. Есть способы медитации, когда человек совершает определенные движения и сосредотачивается на этом. Некоторые из практик можно использовать одновременно.

Причина в том, что все люди по-разному воспринимают зрительную, звуковую, осязательную информацию и погружаться в нужное состояние им помогают разные объекты. После постижения основ желательно попробовать разные техники и выбрать для себя оптимальные.

Выход из медитации

Выход из медитации обязательно должен быть плавным. Посидите пару минут спокойно, ощущая, как суетные мысли постепенно заполняют отдохнувший разум. Не торопитесь вставать и браться за дела. Пусть переход к обычной жизни не будет слишком резок.

Запомнив ощущение внутреннего покоя, возникающее при медитации, можно использовать его в жизни, даже в стрессовых ситуациях сохраняя трезвое сознание и отражая негативные эмоции тех, кто не умеет владеть собой и своей жизнью. Медитация позволяет сосредоточиться на том, что действительно важно для каждого человека – создать возможность реализации огромного внутреннего потенциала, который скрыт в каждом из нас.

Поставьте вашу оценку этой статье:

Loading…

Медитация для начинающих — классы медитации для начинающих

Практика медитации, основанная на осознанности, для начинающих

Не знаете, как начать медитировать? Для новичков существует множество курсов и классов, предназначенных для обучения основным практикам и теориям. Многие из них, но не все, представят внимательность к дыханию как свою главную медитацию для начинающих. Но хотя внимательность к дыханию — это основная практика медитации, она определенно не единственная.

Когда вы начнете изучать предмет, вы обнаружите, что медитация имеет множество других оттенков, включая осознанность физических ощущений, пение, созерцание, практику мантр, медитацию при ходьбе, практику осознания и тому подобное. Вводные занятия могут помочь вам начать работу.

Какой общий знаменатель объединяет эти вкусы? Присутствие. Практика медитации — это научиться осознавать, что происходит в настоящий момент, и поддерживать это понимание независимо от склонности ума блуждать.Ум от природы творческий; одним из проявлений этого является его способность цепляться за ошибочные мысли, которые легко вызывают мечтания и отвлечения, и бегать с ними. Благодаря нашей практике мы узнаем, что можем осознавать эти отвлекающие факторы и, тем не менее, оставаться в них. Мы можем выбрать , а не работать с ними, а посидеть с ними какое-то время.

Множество преимуществ связано с медитацией, если вы можете найти технику, которая вдохновляет вас регулярно заниматься. Некоторые методы обязательно подходят лучше, чем другие.Можно сказать, что лучшая медитация для новичков — это та, которая чувствует себя как дома. Благодаря регулярной практике эта медитация естественным образом разовьет вашу способность оставаться в настоящем и осознавать.

Классы медитации для эпохи социального дистанцирования

В «нормальные» времена вы могли бы включить «уроки медитации осознанности рядом со мной» в свою поисковую систему и бинго! у вас сразу же будет выбор места, обзоров и веб-сайтов для просмотра. Действительно, бесплатные уроки медитации и курсы осознанности для начинающих часто предлагаются в общественных местах, в местах отправления культа и т.п.Но на момент написания Covid-19 заставил людей искать онлайн-альтернативы групповым занятиям медитацией осознанности.

Здесь снова у вас есть выбор, но не обязательно «либо / или»; это может быть «и / и». Есть две широкие категории онлайн-медитации: групповые практики в определенное время и записанные медитации, которым вы можете следовать в удобное для вас время. Во второй категории популярны управляемые медитации осознанности для начинающих, потому что они исключают из практики догадки и могут использоваться в любое время и в любом месте, где вы можете спокойно устроиться на несколько минут, от дома до рабочего места или в углу улицы. сад.

С другой стороны, присоединение к активному сообществу, которое проводит регулярные онлайн-сессии, может дать вам чувство товарищества, которое вдохновляет и поддерживает регулярную практику. А иногда присутствие товарищей по медитации и наставников является реальным преимуществом, особенно если у вас есть вопросы о медитации или вы просто хотите сравнить записи.

Что вам следует искать?

Не все виртуальные классы медитации одинаковы. Прежде чем отправиться на поиски базового онлайн-курса медитации, может быть полезно задать себе несколько предварительных вопросов.Почему меня интересует медитация? Что я надеюсь получить от этого? Сколько времени я могу выделить каждый день или неделю для изучения и практики медитации?

Затем ознакомьтесь с различными предлагаемыми формами медитации. В то время как некоторые из более эзотерических вариаций лучше всего практиковать под непосредственным руководством высококвалифицированного учителя, при наличии действенных инструкций многие виды медитации вполне подойдут новичкам и быстро приводят к положительным результатам после того, как налажена регулярная практика.Ничто не мешает вам попробовать несколько видов и посмотреть, какой из них вам подходит.

Если вам интересно узнать, насколько далеко может вас продвинуть медитация, мы настоятельно рекомендуем вам найти структурированный класс, который углубляется по мере усвоения каждого уровня. Именно с учетом этого мы разработали нашу программу Mindworks Journey. Он разработан, чтобы дать вам очень прочную основу для более глубокого познания медитации и разума на каждом уровне. Он сосредоточен на двух основных медитативных практиках: внимательности и осознанности.Вы выбираете, сколько времени вы можете посвятить управляемой практике, а также дополнительным чтениям и мысленным беседам, и продвигаетесь вперед по девяти уровням в своем собственном ритме.

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему всемирному сообществу.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников. Чтобы в полной мере передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

5 лучших онлайн-курсов медитации для начинающих

Медитация может быть немного сложной, особенно если вы новичок в ней.Такие вопросы, как «Как мне сложить ноги?» как дышать? » как мне сесть, чтобы не заснуть нога? » пройти через ум человека, которому еще предстоит пройти долгий путь в своей практике медитации. Но, к счастью для вас, этот курс призван напомнить вам обо всех мелочах, которые вы, возможно, забыли на занятиях йогой.

Этот 6-часовой курс для начинающих медитирующих — отличный способ напомнить себе обо всем, чему вы научились на уроке. Поскольку из-за карантина все остаются дома, этот курс может помочь вам пересмотреть все, что вы узнали на уроке йоги, а также некоторые новые советы.

Познакомьтесь с инструктором

Познакомьтесь с Рольфом Совиком. Работая клиническим психологом в частном порядке, Рольф Совик также является духовным руководителем и президентом Гималайского института. Начав свою практику еще в 1972 году, он смог изучать йогу в таких странах, как Непал, Индия и США. А к 1987 году он стал пандитом в гималайской традиции.

Его награды за пределами области йоги включают несколько степеней в области восточных исследований, музыки, клинической психологии и философии.Он также является автором, написавшим Двигаясь внутрь , и соавтором Йога: овладение основами .

Четыре раздела, которые помогут вам учиться

Весь курс разделен на четыре раздела, каждый из которых помогает вам разобраться в различных аспектах медитации. Все это представлено в виде сборника аудио, видео и различных материалов для чтения, которые помогут вам поправиться. Первый раздел действует как введение в общий курс, поскольку он рассказывает вам все об удивительном мире медитации.Также будут рассмотрены различные основы медитации и способы мотивировать себя медитировать чаще. Второй раздел больше посвящен расслаблению мышц, дыханию и методам снятия стресса.

Раздел 3 продолжает и больше фокусируется на мантрах и на том, как они поддерживают ум и процесс медитации. Раздел 4 является наиболее интересным, поскольку он помогает получить внутреннюю перспективу. Разделенный на три части, этот раздел учит вас, как узнать больше о себе и принести мир своему внутреннему «я».

Сводка

• Время на курс: 6+ часов
• Секций: 4
• Доступ к курсу: без ограничений
• По завершении: Сертификат
• Инструктор: Рольф Совик
• Содержание курса: видео, аудио и документы
• На основе веб-браузера: да
• Цена: $ 149 (возможны изменения)

Медитация для начинающих… Без пуха!

Майкл Хетерингтон (BHlthSci) — целитель, терапевт в области медицины разума и тела, специалист по иглоукалыванию китайской медицины, учитель и йог тхэквондо.

Он помогает людям, испытывающим сомнения, беспокойство и замешательство, приводит их к ясности, сосредоточенности и уверенности.

Майкл выступал на темы, связанные с энергетической медициной, энергетической психологией и китайской медициной на многочисленных мероприятиях и фестивалях по всему миру, включая Балийский фестиваль духа в Индонезии и Omega Institute в Нью-Йорке вместе с доктором Доктором.Сью Мортер, доктор Дэвид Файнштейн и Донна Иден.

Он родом из Брисбена, Австралия, и теперь его можно встретить прыгающим между семинарами и мероприятиями в Австралии, Таиланде, Бали и Германии.

Майкл имеет степень бакалавра медицинских наук Университета Чарльза Стерта, высокий диплом по акупунктуре Австралийского института прикладных наук и сертификат учителя йоги от Байронского центра йоги. Он преподает йогу с 2008 года и преподавал восточную медицину в Австралийском институте прикладных наук с 2014 по 2015 год.

Когда ему было чуть больше двадцати, он страдал от регулярных мигреней, депрессии и хронических болей в пояснице, которые он преодолел в основном с помощью практики йоги, релаксации и медитации.

Майкла всегда привлекала восточная философия, и именно этот интерес в юном возрасте привлек его к учениям и практикам йоги, боевых искусств и китайской медицины. После поездки в Китай в течение года для преподавания английского языка, он вернулся в Австралию в 2004 году, чтобы начать изучать китайскую медицину, лечебный массаж и практиковать йогу Оки-до (японская форма йоги, разработанная доктором Дж.Масахиро Оки) под руководством Питера Мастерс.

Вдохновленный учениями многих, он узнал, что беззаботный и заботливый подход к жизни служит лучше всего.

Другие интересы Майкла включают танцы под звездами, путешествия, времяпрепровождение на природе и чаепитие.

Обучение медитации детей и начинающих

Взрослые в коммуне Дзэн, в которой я вырос, какое-то время были психами, но они блестяще подходили к обучению детей коммуны медитации.Не было ничего систематического или запланированного в том, как дети получают уроки осознанности. Тем не менее, все мы, дети-коммуны к семи годам, могли медитировать в течение получаса, знали японские песнопения, этикет дзэндо и могли выполнять полную форму из тайцзи-цюань — и даже считали все это забавой, как развлечением. игра.

Я организовал эти неформальные уроки вместе в последовательность, основываясь на том, что работало для меня в детстве, и на том, что я вижу, работает для других. Следующая серия игр и упражнений на осознанность основана на полученных мной уроках.Работа над этим все еще продолжается, и я приветствую любые размышления читателей, особенно тех, кто работает с разными возрастными группами, о том, как это улучшить.

По моему опыту, совет новичку «следить за дыханием» слишком абстрактен. Таким образом, эта программа переходит от вещей, которые мы непосредственно воспринимаем грубыми чувствами, таких как слух, прикосновение и вкус, к более тонким вещам, таким как дыхание. Это закладывает основу для перехода от осознания дыхания к осознанию более эфемерных эмоциональных и мыслительных процессов.Следующие действия выполняются в группе (размер не имеет значения). Эта версия написана для 11-13-летней аудитории государственных школ, поэтому я сохранил язык простым и без ссылки на буддийские медитативные традиции, из которых взяты упражнения.

Внимательность к слуху: конкурс «Сколько звуков»

1. Хорошо, все, закройте глаза и в течение одной минуты прислушайтесь к как можно большему количеству звуков. [Проходит минута.] Открой глаза. Не разговаривая, запишите все, что слышали.У кого больше десяти звуков? Больше двадцати? [Человек с самым большим списком читает свои вслух.]
2. Давай сделаем это снова. Закройте глаза и в течение одной минуты прислушайтесь к как можно большему количеству звуков. [Проходит минута.] Открой глаза. Опять же, запишите все, что вы слышали. У кого из вас второй список длиннее первого? [Все будут.] Кто-нибудь хочет прочитать свой список?
3. Урок: Замечательно. Внимательность похожа на мышцу: чем больше вы ее тренируете, тем сильнее она становится.Вам удалось улучшить свою способность воспринимать звуки всего за ОДНУ минуту. Разве это не потрясающе ?! И, знаете, эта мышца внимания — это та же самая мышца, которая выполняет тяжелую работу по учебе, решению математических задач, написанию статьи по английскому и так далее. Итак, если вы регулярно занимаетесь медитацией, вы обнаружите, что можете поддерживать свое внимание во время учебы на более длительные периоды и с более высоким качеством.

Внимательность к дегустации: медитация с изюмом

Дайте всем по два изюма.Я использую золотой изюм, чтобы он был немного экзотичнее. Можно использовать миску с изюмом и ложку, чтобы слишком много грязных пальцев не попало в миску.

1. Мы только что обратили внимание на уши, а теперь перейдем ко рту. Я хочу, чтобы вы жевали изюм как можно медленнее, в течение как минимум трех минут. Ладно, приступим — пока не кладите изюм в рот! Медленно возьмите в пальцы один изюм. Посмотрите внимательно, на цвет, как свет попадает на складки.Почувствуйте давление пальцев на липкую кожу. Закройте глаза, очень медленно внесите изюм в рот и начните жевать и ощутить его там.
   Обычно студенты потратят около четырех минут на изюм. Вы можете понять, когда остановиться, посмотрев, сколько людей все еще двигает челюстями.
   Хорошо, проглоти изюм, если еще не успел. Итак, какие впечатления у вас остались от изюма? [В зависимости от размера группы вы можете ходить по кругу или попросить детей поднять руки.] Кстати, угадайте, как долго вы, ребята, жевали изюм? Одна минута? Два? Неа! Вы жевали его ЧЕТЫРЕ минуты!
   Дети будут в восторге.

2. Давай сделаем это снова. На этот раз я хочу, чтобы вы думали о своем уме как о микроскопе, и я хочу, чтобы вы увидели, насколько мощный микроскоп может увеличить ваш опыт поедания изюма. Жуя изюм, постарайтесь добраться до мельчайших частиц ощущений. Я хочу, чтобы вы были подобны ученому, ищущему хоть малейший опыт пережевывания изюма.
   Возьмите второй изюм в пальцы, снова глядя на цвет, текстуру. Поднесите осознание ко рту: вы чувствуете, как ваш рот готовится к сладкому? Я просто почувствовал, как слюнки текут. Закройте глаза и поднесите изюм ко рту.
   Обычно студенты едят изюм быстрее во второй раз, но это все равно займет несколько минут.
   Хорошо, проглоти изюм, если еще не успел. Кто-нибудь хотел бы поделиться своим мельчайшим впечатлением от изюминки?

3. Урок: разве не удивительно, что такая простая вещь, как пережевывание одного-единственного изюма, может открыть целый мир ощущений? Я хочу, чтобы вы вспомнили, когда в последний раз ели, скажем, шарик вашего любимого мороженого.Кто-нибудь подскажет, какой у вас любимый вид мороженого: (шоколадное, ванильное и т. Д.). Большой.
   Итак, вот вы с шариком мороженого, и первый укус, разве он не такой замечательный? Он просто взрывается во рту, вся эта сладость, холод и тает. Но тогда подумайте о последнем кусочке мороженого. Вы уже знаете о мороженом?
   Каким-то образом, когда вы рылись в мороженом, ваше внимание было отвлечено. Может быть, вы смотрели телевизор или разговаривали с кем-то.Первоначальный всплеск ощущений от первой ложки мороженого уменьшился до такой степени, что мы даже не осознаем мороженое.
   Что ж, это кое-что говорит о том, как мы испытываем удовольствие. И что происходит в более важных вещах в жизни, так это то, что мы должны продолжать увеличивать количество приятных впечатлений, чтобы достичь такого же кайфа. Так что в следующий раз, когда мы возьмем мороженое, мы можем получить мороженое, а через некоторое время мы можем получить целый банановый сплит с сочащимся шоколадом, M&M и тремя шариками мороженого.Я думаю, вы видели, как взрослые делали это, например: они могли начать с каноэ, а через несколько лет это была моторная лодка, а через несколько лет — целая яхта.
   Ну, угадайте, что? Если вы привнесете осознанность в свой опыт, вы сможете насладиться последним кусочком мороженого так же, как и первым. Таким образом, вы можете упростить свою жизнь: вам не понадобится целый банановый ломтик, чтобы получить такой же кайф от мороженого, если вы полностью помните об удовольствии, которое может доставить одна мерная ложка. На самом деле, держу пари, вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, более насыщенными от этой одной мерной ложки, если вы будете есть ее полностью осознанно, чем если бы вы съели целиком банановую порцию бездумно.
   Итак, это означает, что внимательность может помочь нам регулировать наше потребление не только едой, но и видеоиграми, фильмами или всем, что мы часто потребляем для удовольствия. Это помогает нам быть более здоровыми и сбалансированными в потреблении.
   Примечание: неизменно кому-то в группе не понравится изюм, и это может быть использовано в качестве точки различия между простым переживанием вкуса изюма и умственной активностью неприязни и оценки изюма.

Внимательность к движению I: ладони вместе

Попросите учащихся разделиться на пары и сесть лицом друг к другу.Каждому понадобится лист бумаги и пишущий инструмент.

В этом упражнении мы собираемся привлечь внимание к движению. Один из вас сделает простое движение и устно доложит обо всех ощущениях от этого движения. Другой человек в вашей паре будет секретарем, записывая то, что вы говорите. Движение, которое мы собираемся сделать, — это перевести руки из положения, лежащего на коленях, в положение, сложенное ладонями вместе, перед грудью. Учитель должен продемонстрировать и озвучить: Я чувствую тепло ладоней на коленях (секретарь может записать «тепло ладоней на коленях»).Теперь я чувствую, как сокращаются мои бицепсы. Я чувствую прохладный воздух под ладонями, поднимая их в воздух. …. Я чувствую, как мои пальцы соединяются…. Двигайтесь очень медленно, чтобы почувствовать как можно больше ощущений.

Обычно активность занимает 10 минут. Кто хотел бы читать дневник движения своего партнера? Кто-то читает. Кто-нибудь еще хотел бы поделиться? Хорошо, давай поменяемся ролями. Другой человек является секретарем, и вы можете быть человеком, выполняющим движение. Снова поделитесь.

Осознанность движения II: медитация при ходьбе

Попросите учеников выстроиться в очередь за вами, учителем, и очень медленно пройдитесь по комнате по кругу. Без обуви ученики могут более чувствительно ощущать пол и ноги. Учитель направляет, задавая вопросы: «Какая часть стопы отрывается от пола последней? Какая часть стопы первой касается пола? Вы чувствуете, как пальцы на ногах раздвигаются, когда вы переносите на ногу больший вес? » Активность 8-10 минут.

ПЕРЕРЫВ Студентам нужно будет потянуться, поболтать, высвободить немного энергии. Хорошее время пообедать. Некоторые, естественно, будут внимательно следить за едой во время обеда.

Внимательность к телу: полное расслабление и снятие стресса

С возвращением, все. Итак, мы привлекли внимание к звуку, затем к вкусу, а затем к движению наших рук, соединяющихся вместе. Теперь мы собираемся сосредоточить внимание на наших телах и сознательно расслабить каждую часть тела, снимая накопившийся стресс и напряжение.Наш разум неотделим от нашего тела: когда наш ум напряжен и полон скачущих мыслей, наши тела становятся напряженными и напряженными. Точно так же, когда мы расслабляем тело, это посылает уму сигнал расслабиться, замедлиться. По мере того, как ваше тело расслабляется, вы обнаружите, что ваш ум также смягчается и расслабляется. Итак, каждый находит себе место на полу и ложится на спину. На этом этапе не нужно общаться с друзьями, не нужно ни с кем разговаривать. Пожалуйста, уважайте друг друга, не трогая и не тыкая.Лягте, положив руки и ноги на пол.

Ладони рук обращены вверх к потолку. Позвольте ступням упасть в стороны, позволяя всему телу просто упасть на пол. Закройте глаза и рот и сосредоточьтесь на своем теле. Почувствуйте контакт своего тела с полом, твердость, холод, тепло — все, что вы чувствуете.

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете делать большие или маленькие части тела, т.е.е. вся ступня по сравнению с пальцами, стопой, лодыжкой.

Сосредоточьтесь на ступнях и сознательно расслабьте все мышцы. Дайте ступням упасть в стороны без каких-либо усилий. Полностью избавьтесь от любого напряжения, почувствуйте, как мышцы становятся мягкими и расслабленными. Теперь пощупайте мышцы икры, снимая напряжение или напряжение, позволяя мышцам стать мягкими и расслабленными. Позвольте всей вашей голове просто упасть на пол, очень тяжелой, очень мягкой, тающей в полу. Голос учителя должен смягчиться, стать ритмичным в обучении.

На самом деле существует множество методов релаксации. Один из них — это способ самовнушения: «Мои ступни расслабляются, ступни расслабляются, ступни расслабляются». Если вы знакомы с техникой из занятий йогой, просто используйте ее. Все будет работать!

Переместитесь к коленям, бедрам, ягодицам, тазу, спине, животу, груди, опустите одну руку к руке, а затем вниз по другой, плечам, шее, затылку, области вокруг рта, щекам, области вокруг глаза, макушка, вся голова.Минимум 15 минут полного расслабления.

Теперь позвольте вашему сознанию распространиться по всему вашему телу, позволяя всему полностью расслабиться, тяжелому, мягкому, падению на пол.

Помолчи еще несколько минут, позволяя детям побыть в их телах. Большинство засыпает, и это нормально.

А теперь давайте снова разбудим наши тела, осторожно двигая пальцами. Не нужно разговаривать или взаимодействовать с друзьями, просто оставайтесь внутри себя. Осторожно пошевелив пальцами ног.Медленно двигайте головой из стороны в сторону. Теперь медленно перевернитесь на левый бок. Отдохните там, просто почувствовав, насколько вы спокойны и расслаблены. Теперь медленно сядьте. Пожалуйста, уважайте других, не взаимодействуя с ними, просто оставайтесь внутри себя. Попросите помощника учителя осторожно разбудить тех, кто заснул.

А теперь сядьте, закройте глаза и ощутите все свое тело, насколько оно расслаблено.

Учитель должен говорить мягко, быть очень тихим, сидя в той же позе, что и натурщица для детей.Перейти к следующему занятию.

Осознанность дыхания

Почувствуйте свое тело, почувствуйте, как ваша ягодица касается пола, ваши лодыжки касаются пола и голени. Почувствуйте руки на коленях. Позвольте вашей осознанности быть во всем вашем теле, просто переходя от ощущения к ощущению. Сделайте это несколько минут.

А теперь перенесите свое сознание в область живота, почувствуйте, как оно двигается, когда вы дышите. …

Перенос осознавания в грудь, чувствуя, как она поднимается и опускается, когда вы дышите.Не нужно контролировать дыхание. Просто позвольте этому прийти и уйти, как будет. Иногда дыхание будет долгим, иногда коротким, иногда глубоким, иногда поверхностным. Просто оставь это и наблюдай…

Перемещение вашего ощущения к задней части глотки, ощущение, что воздух проходит там, очень мягкий и нежный

Перенос сознания на заднюю часть носа, ощущение воздуха, входящего и выходящего, теплого и прохладного, входящего и выходящего….

Перенести свое сознание внутрь ноздрей, чувствуя, как воздух входит и выходит, теплый и прохладный….

Перенесите свое сознание на кончик носа, почувствуйте любые ощущения, которые там есть. Ваш ум подобен микроскопу, увеличивающему малейшие ощущения, обнаруживающему атом ощущения …

Теперь наблюдайте за всем своим дыханием, позволяя вашему вниманию направиться туда, куда вы хотите вдохнуть: нос, горло, грудь, живот, просто позволяя вниманию быть вместе с дыханием, очень мягко, очень нежно, очень легко, очень тихий….

Большинство детей будут полностью поглощены этим, по крайней мере, на пять-десять минут.Некоторые дети естественным образом отвлекаются и начинают оглядываться. Чтобы позволить тем, кто действительно поглощен этим, побыть с этим как можно дольше, наберитесь терпения и постарайтесь, чтобы время шло как можно дольше, возможно, десять минут. Для тех, у кого глаза открыты, вы можете просто улыбнуться им и указать, что они должны хранить молчание (знак пальцем к губам), что убедит их, что они не в беде, а должны уважать других. Когда критическая масса детей нарушит их концентрацию, закройте медитацию следующим образом:

Держа глаза закрытыми, обратите внимание на ладони, ощупывая их там.Медленно поднимите их и почувствуйте движение, сводя ладони вместе перед грудью, ощущая все ощущения, как мы это делали раньше. А теперь снова опусти руки на колени. Откройте глаза, чтобы смотреть прямо перед собой. Сделайте хороший глубокий вдох. А теперь полностью открой глаза.

Широко улыбнитесь ученикам и осмотрите комнату. Учитель должен оставаться спокойным и расслабленным, соответствуя энергетике комнаты.

Всем молодцы. Угадай, сколько минут ты следил за своим дыханием? Два? Три? Неа! Ты делал это целых ДЕСЯТЬ минут !!

Рекомендации для преподавателей

Что касается истинных новичков, я обнаружил, что чем больше демонстрирует учитель, тем лучше результаты.Например, при демонстрации внимательности к объединению ладоней в упражнение, виды опыта, которые вы отмечаете, будут образцом для учащихся:

Тепло ладоней на коленях
Сокращение бицепса
Прохладный воздух под ладонями

Неизбежно, это будут вещи, которые студенты перечисляют, когда они это делают. Но, если вы будете более подробны в своих замечаниях, это приведет их к более творческой детализации в их:

Мои пальцы разъединяются, чувствуя, как влага между ними остывает
Подергивание безымянного пальца левой руки
Волны сокращения мышц плеча

Тем не менее, учащимся потребуется больше поддержки, чтобы они смогли найти свой собственный опыт и посмотреть, смогут ли они придумать что-то уникальное, о чем вы не сказали.

На последней обучающей сессии я попытался сделать вещи более гоночными, чтобы увидеть, кто сделает это медленнее всего (дети, кажется, поняли шутку). «Посмотрим, кто двигает руками медленнее всего…»

Варианты этой серии успешно работали с подростками в Малайзии, детьми в Сингапуре, молодыми людьми из Кореи, студентами университетов и совсем недавно с учениками седьмого и восьмого классов в сельских районах Массачусетса.

Внимательность для невозмутимости и эмоционального интеллекта: короткий разговор

Хорошая работа всем.Мы перешли от настройки внимания на звуки, на вкус, на ощущение движения, на все наше тело, а затем на дыхание. Бьюсь об заклад, вы никогда не думали об этом, но дыхание — это особенная часть нашего существа. Вот почему. Как вы знаете, с нашим телом есть вещи, которые мы можем контролировать, и вещи, которые мы не можем контролировать. Например, мы можем управлять движением пальцев, но не можем контролировать биение сердца. Сердце забьется само собой. Но в нашем теле есть несколько вещей, которые являются автоматическими и в некоторой степени находятся под нашим контролем.Подумайте, например, о моргании. Вы моргаете, даже не задумываясь об этом. Каким-то образом ваше тело автоматически настроено на регулярное моргание, чтобы ваши глазные яблоки оставались влажными. Но вы также можете контролировать свое моргание. Если я скажу «моргни пять раз быстрее», ты сможешь это сделать, верно? Дыхание похоже на моргание: большую часть времени мы дышим, даже не задумываясь об этом. И в то же время, если я скажу вам: «Сделайте глубокий вдох», вы можете делать это осознанно.

Таким образом, дыхание может быть связующим звеном между нашим телом и разумом.Фактически, наше дыхание часто отражает наше душевное состояние. Когда вы боитесь, ваше дыхание становится прерывистым и затрудненным и остается в области груди. Когда вы удивитесь, вы сделаете быстрый и резкий вдох в область горла. Но поймите следующее: вы можете использовать свое дыхание, чтобы контролировать свое состояние. Проведем эксперимент. Я хочу, чтобы все положили одну руку на живот, а другую на грудь. Теперь сделайте медленный вдох, сначала позволяя животу-руке подняться, а затем втягивая воздух в грудь, позволяя вашей грудной руке подняться.Хороший. Теперь медленно выдохните, позволяя опустить грудную руку, а затем опустить живот. Обратите внимание на то, что вы чувствуете: спокойный, расслабленный, спокойный. Вот почему, когда дети злятся, учитель может сказать: «Помедленнее, я хочу, чтобы вы сделали три глубоких вдоха». Это действительно работает: три глубоких вдоха успокаивают наш разум.

И это одна из причин, по которой в медитации мы используем дыхание как якорь для нашего внимания. Мы можем обращать внимание на все: на звук, на вкус изюма, на тело.Но внимание к дыханию оказывает невероятно глубокое влияние на ум, придавая ему спокойствие и ясность.

Теперь есть еще один прыжок из дыхания, который может сделать наше внимание, и это то, что наше внимание может стать внимательным к нашим собственным психическим состояниям, эмоциям и мыслям. Если мы практикуем наблюдение за своим дыханием, со временем наше внимание становится действительно сильным. Помните, как на второй минуте прослушивания звуков вы слышали больше звуков? Было ли это потому, что внезапно стало слышно больше звуков? Нет.Это потому, что ваше внимание стало сильнее, и вы стали воспринимать больше звуков. Таким же образом, обладая сильной мускулатурой внимательности, мы становимся более восприимчивыми к нашим собственным мыслям и эмоциям.

Осознанность в повседневной жизни: домашнее задание

Внимательность — это инструмент, который можно везде носить с собой. Это не тяжело. Это недорого. И вы можете использовать его практически в любой ситуации. Допустим, вы находитесь в машине и ждете, когда мама или папа заправят машину.Чем занимается большинство из вас? Вынуть сотовый телефон и позвонить, или, может быть, отправить небольшое сообщение другу? Может, ты включишь радио и возишься с ним? По сути, большинство из нас будет делать что угодно, кроме как сидеть и молчать, присутствуя с нашим ближайшим окружением. Мы жаждем стимуляции и ненавидим скуку. Но это прекрасная возможность попробовать что-то другое. Пока вы ждете, пока мама или папа наполнят бак, закройте глаза и поиграйте в игру, выясняя, сколько звуков вы можете услышать.Вы слышите бульканье газа, идущего в машину? Звуковой сигнал машины, когда кредитная карта одобрена. Распечатывается квитанция.

Итак, вот вам домашнее задание: найдите одно обычное занятие или момент и используйте этот момент, чтобы полностью осознавать, что происходит. Может, ждет, пока кто-нибудь заправит машину бензином. Или, может быть, это надевание носков. Вы можете надевать носки, уделяя особое внимание ощущению ткани на коже, давлению, пальцам, ногтям на ногах, царапающим внутреннюю поверхность и так далее.Что касается меня, я часто практикую осознанность, мыть волосы шампунем и чистить зубы. Так что это твоя домашняя работа, и я обещаю, что она не будет оценена.

Завершение с любовью

Мы закончим одним коротким заданием. Я бы хотел, чтобы вы подумали о том, что у вас есть, что вам действительно небезразлично. Может быть, это ваши любимые брюки, бейсбольная рукавица или книга, которую вы читали много раз. Если бы я попросил вас описать мне эту вещь, вы бы рассказали мне все до последней детали, верно? Например, эти штаны, которые я ношу.Это моя любимая пара. Я могу рассказать вам о маленьких нитках здесь, где собака поставила лапы и немного порвала их. Внизу откручивается резьба. Эти штаны на 1% состоят из лайкры, поэтому я не могу их сушить. Я знаю, что если я надену их три раза, не мыть, колени немного потеряют форму, но если я снова их погладлю, колени вернутся в норму. Крошечный след от ручки, который я не могу стереть.

Дело в том, что на то, что мы любим и о чем заботимся, мы обращаем внимание.И очень часто то, на что мы обращаем внимание, мы любим. Например, в доме моей бабушки есть картина, которую я раньше считал довольно уродливой. Что ж, мне приходилось проходить мимо этой картины последние десять лет, и, поскольку я видел ее так много, я действительно испытываю небольшую привязанность к этой картине. Однажды я читал об известном средневековом художнике, который обучал своих студентов-художников, заставляя их рисовать разлагающуюся рыбу в течение трех дней. Вы должны увидеть эти рисунки: они просто потрясающие.Противно, но потрясающе. Один из художников написал в своем дневнике, что, хотя его сначала оттолкнула гниющая рыба, после трех дней рисования он пришел посмотреть, что она прекрасна. И это было без охлаждения! Итак, любовь и внимание — две стороны одной медали.

Этим утром мы многое сделали с нашим вниманием, узнали о нем, сделали его сильнее. А теперь мы закончим, сказав немного любви, это обратная сторона медали. Закройте глаза и сосредоточьтесь на себе.Примите удобное расслабленное положение. Если хочешь, можно лечь. Просто устройтесь поудобнее.

Мы будем тихо повторять в уме три фразы:

Пусть я буду счастлив.

Да буду я мирным.

Да буду я свободен от вреда.

Учитель повторяет эти три фразы не менее 3-4 раз. Полезно добавить некоторые рекомендации, например:

«Я искренне и искренне желаю: пусть я буду счастлив …»

«От всей души желаю: пусть я буду счастлив…»

«Со всеми своими добрыми намерениями я надеюсь, что: пусть я буду счастлив…»
«Помня, что я хороший человек, полный доброты, ума, юмора, щедрости, я желаю себе: пусть я буду счастлив…»

Теперь, не открывая глаз, подумайте о человеке справа от вас.«Человек справа от меня, знаю ли я тебя хорошо или мало ли, я искренне и искренне желаю тебе:« Желаю тебе счастья. Будьте спокойны. Будьте свободны от вреда. Так же, как я желаю себе этого, я желаю тебе… «Да будет ты…» Сделайте 3–4 раза.

Теперь, не открывая глаз, подумайте о человеке слева от вас: «Человек слева от меня, хорошо ли я вас знаю…» Сделайте 3-4 раза.

Теперь, думая о наших учителях, которые находятся здесь с нами сегодня, со всей заботой и вниманием, которые они нам уделяют: «Дорогой учитель, я желаю тебе….

Думая обо всех наших одноклассниках здесь, в этой комнате… фраза может измениться на «Пусть МЫ ВСЕ будут счастливы…»

Наконец, давайте подумаем обо всей школе. У всех здесь есть радости и печали, проблемы и успехи. Дети, которые приходят сюда, преданные и добрые учителя, люди, которые готовят нам еду и кормят нас, дворники, которые убирают коридоры и лопатой снег сегодня, секретари, администраторы, все в нашей школе, все хорошие люди, давайте пожелаем всем: «Пусть мы все будем счастливы….”

Когда закончите, пусть будет тишина.

Ладно, откройте глаза и сядьте. Замечательно, все очень хорошо.

И тогда учитель может закрыть с:

Вы были такой замечательной группой, с которой можно было работать. Спасибо за ваши искренние усилия. Я искренне желаю каждому из присутствующих здесь: «Будьте счастливы…» — последнее слово учителя, подарив детям доброту.

Несколько слов о дисциплине. : Очень важный момент, касающийся дисциплины: если ученик не в порядке, хихикает, сутулится или постоянно держит глаза открытыми, это нормально.По моему опыту, из-за характера этих действий ругань или суровость неуместны.

Студенты открывают глаза, потому что им неудобно. В этом случае, просто улыбнувшись им, а затем сделав знак закрыть глаза, они убедятся, что с вами они в безопасности. Или я обнаружил, что просто кладя руку им на плечо, они успокаиваются.

10 недель бесплатных экскурсий

В 2015 году, не имея предварительной практики медитации, я решил пройти курс медитации в форме 10-дневного безмолвного ретрита по Випассане.Люди предупреждали меня, что это было очень агрессивное начало сидячей практики, но я настаивал, потому что думал, что это даст мне основу для медитативного будущего.

Это были очень трудные 10 дней, и эти люди были правы. Десятидневный тихий ретрит — не путь к медитации для новичков. Хотя я бы сделал это снова, я вижу преимущества от начала практики до , переходя, скажем, в многодневный курс с дюжиной или около того часов медитации в день.

Итак, я решил создать то, что мне хотелось бы иметь до того, как я проведу ретрит по Випассане: бесплатный учебник для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, с чего начать.Это 10-недельная подборка различных видов медитации с описаниями и бесплатными треками, которые можно попробовать дома.

Это позволяет каждому понять, какие методы лучше всего подходят им.

Пуристы могут сказать, что это размывает цель отдельной, глубокой медитативной практики — и это может быть правдой. Но для многих из нас начать новую привычку сложно, потому что мы редко знаем как или , где начинается .

Итак, в случае с новичком в медитации я хотел открыть путь к нескольким различным типам, всем медитативным техникам, которые я использовал и продолжаю использовать в своей практике.

Когда я проводил ретрит по Випассане, я не осознавал, что мне «не положено» очищать свой ум от всех мыслей. Я все время предполагал, что делаю это неправильно, потому что у меня возникали всевозможные мысли. Если бы я участвовал в медитации заранее, я бы знал, что мысли всегда возникают, но главное — наблюдать за ними и мягко возвращаться к практике медитации. Не отбрасывать все мысли и достигать пустого ума.

За время, прошедшее с момента переживания Випассаны, я использовал медитацию как инструмент, чтобы удерживать меня на плаву и удерживать меня в настоящем.В самые тяжелые месяцы моей жизни это стало источником комфорта. Медитация стала передышкой от боли и тем, что подняло меня.

Конечно, медитация не задумывалась как утешение для современного мира.

Древняя духовная практика, разработанная, чтобы позволить глубокое исследование разума, которое в конечном итоге может привести к сильному сдвигу в нашем состоянии бытия. В наши дни многие практики медитации полностью удаляют основную духовность, вместо этого сосредотачиваясь на пользе для мозга, особенно мозга, который был перенастроен на травмы из-за жизненных событий.

«Медитация — это универсальное слово для бесчисленных разновидностей созерцательной практики, точно так же, как спорт относится к широкому спектру спортивных способностей. И для пятен, и для медитации конечные результаты зависят от того, что вы на самом деле делаете ».

— Измененные черты характера: наука показывает, как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

Лучший способ стимулировать новые изменения — сделать их доступными, а затем позволить людям дисциплинировать свои приложения до тех пор, пока практика не станет привычкой.

• 10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих
  • НЕДЕЛЯ 1, медитация Метта (любящая доброта)
  • НЕДЕЛЯ 2, медитация сканирования тела
  • НЕДЕЛЯ 3, медитация осознанного дыхания
  • НЕДЕЛЯ 4, медитация осознанного дыхания
  • НЕДЕЛЯ 5, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 6, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (Медитация на утином яйце)
  • НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью
  • НЕДЕЛЯ 10: Дзен, осознанность дыхания
  • Нейробиология медитации и способы медитации

10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих

Фото Криса Энси

Я не специалист в медитации и не учитель.Однако я умею объединять разрозненных людей, чтобы исследовать что-то новое. Будь то суп, тако с коровьими головами или свистки (для более ранних читателей!), Большая часть моей карьеры основана на моем энтузиазме, который я каким-то образом передаю моим замечательным читателям.

Поскольку многие читатели юридических кочевников тоже медитируют, у меня возникла чудесная мысль о том, что все мы медитируем вместе. Раньше я сравнивал глобальную поддержку этого путешествия с огнями на карте, мигающими из разных мест.Этот 10-недельный курс медитации для начинающих позволяет всем нам вместе исследовать мозг, моргая в унисон.

Если вы начинаете с медитации, обратите внимание, что каждый из нижеприведенных треков ориентирован, и инструкции проведут вас через 20 минут или около того. Для получения дополнительной информации о том, как медитировать, перейдите по ссылкам внизу этого сообщения.

---

НЕДЕЛЯ 1, Медитация Метта (любящая доброта)

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

В первую неделю я выбрал метта-медитацию. Метта на пали означает любящая доброта и относится к безусловной мудрой любви. Исключительная любовь, к которой не привязаны никакие условия.

Выбор был прост: медитация начинается с нас самих, затем по спирали распространяется на друзей, семью и, в конечном итоге, на все живые существа.

У Метты нет обруча, через который можно прыгнуть — все это заслуживают. Он не ждет ничего взамен.

Итак.

Это трек Тары Брач, написавшей Radical Acceptance — очень важную книгу для перфекционистов.Я один из них, и, начав с любящей доброты по отношению к себе, мы начинаем с метты.

Метта требует сосредоточения, тогда как Випассана включает осознание постоянного изменения — осознание без постоянной зацикленности на нем. Випассана (курс, который я прошел, и практика, которую я продолжаю) добавила промежутка между мной и моими реакциями. Метта, напротив, больше похожа на глубокую сосредоточенность на изначальной, сострадательной любви.

Дополнительная литература о любящей доброте и принятии

Радикальное принятие, Тара Брач.

---

НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Для нашей второй групповой медитации мы перешли от метты первой недели (любящей доброты) к простому сканированию тела. Во время утечки спинномозговой жидкости я чувствую сильную боль, но также чувство дистанции от своего тела. И, конечно же, эмоционально я снова привязан к желаемому результату ходьбы.

Войдите в сканирование тела.

Во-первых, это делается лежа — так что для этой медитации мы все готовы.

Но также это глубокое, ежеминутное исследование того, что испытывает тело. Все мы несем стресс в теле, но, хотя мы можем чувствовать боль в результате этого напряжения, мы не обязательно знаем, где он находится.

С осознанием и открытым принятием того, что вы чувствуете во время сканирования на микроуровне, цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит на этом минутном уровне, помогая озвучить, где находится боль и что она говорит.

Я обнаружил, что, следуя этим медитациям, у меня появляется чувство освобождения, расслабления и спокойствия.

В то время как метта заставляла нас привлекать внимание ко всем существам и вещам, сканирование тела переводит этот фокус на само тело, начиная с левой ступни и заканчивая макушкой головы.

На этой неделе я выбрал сокращенное 30-минутное сканирование, но через несколько недель поделюсь 45-минутным сканированием. Я лично начал делать медитации по сканированию тела после того, как прочитал книгу Джона Кабата-Зинна «Полная жизнь в катастрофе» и прочитал о его программе снижения стресса, основанной на осознанности.

Для новых читателей, больше информации о том, почему я выбрал эту книгу и другие книги, которые могут помочь при хронической боли, можно найти в моем посте здесь.

Как ни странно, когда я впервые услышал эту медитацию, я еще не прошел курс Випассаны. Я написал другу по электронной почте: «Я пробовал медитацию, но мне кажется, что со звуком что-то не так — все эти периоды тишины были? Значит, я просто не беспокоился? » Конечно, теперь я знаю, что тишина — это КОГДА ВЫ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ МЕДИТАЦИИ.

Все это так, это практика, не обязательно что-то интуитивное или естественное.

Джон Кабат-Зинн о медитации сканирования тела:

«Сканирование тела подходит не всем, и не всегда это медитация, которую выбирают даже те, кто ее любит.Но это чрезвычайно полезно и полезно время от времени знать и практиковать, какими бы ни были ваши обстоятельства или условия. Если вы думаете о своем теле как о музыкальном инструменте, сканирование тела — это способ его настройки. Если вы думаете об этом как о вселенной, сканирование тела — это способ узнать это. Если вы думаете о своем теле как о доме, сканирование тела — это способ распахнуть все окна и двери и позволить свежему воздуху осознания очистить их ».

Дополнительная литература о внимательности и боли

Жизнь в полной катастрофе: использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням, Джон Кабат-Зинн (Предисловие Тич Нхат Хана)

Я взял это, исследуя храмы Анкора, хотя я никогда не писал об этом в этом блоге

---

НЕДЕЛЯ 3, Медитация осознанного дыхания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ

Осознанность дыхания — это успокаивающая практика, которая успокаивает ум и способствует концентрации.Випассана считается медитацией прозрения, посредством которой через практику постоянного пристального внимания к ощущениям «человек в конечном итоге видит истинную природу существования».

На курсе Випассаны, который я посетил, первые дни были посвящены медитации на дыхание, и только на четвертый день мы перешли в саму Випассану. Обоснование, как нам сказали, было в том, что нужно сначала развить спокойствие и концентрацию, а затем перейти к пониманию и осознанию большего.

Традиционные медитации с осознанностью дыхания называются Анапанасати. Это простой термин: перевод — это внимательность ( сати ) к дыханию ( пана ). Цель состоит в том, чтобы использовать само дыхание КАК фокус, когда наш ум блуждает. В треке прошлой недели основное внимание уделялось определенным частям / ощущениям в теле. Напротив, это все физические ощущения от дыхания.

Я выбрал среднюю дыхательную дорожку на этой неделе, так как она начинается со сканирования тела и переходит в некоторую дыхательную работу. На следующей неделе трек будет посвящен дыханию с помощью традиционной медитации Анапанасати .Обычно они длятся час, но я постараюсь найти более короткий.

Как и в случае с другими медитациями, которые мы выполняли, вкладывая меньше энергии в стрессоры, беспокойства или боль во время медитации, мы помогаем нашему разуму уравновесить. При регулярной практике осознанного дыхания, в конце концов, возвращение к сосредоточению на балансе становится более привычным и распространяется на другие аспекты нашей жизни.

---

НЕДЕЛЯ 4, Медитация осознанного дыхания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Как я упоминал на прошлой неделе, мы делаем еще одну медитацию осознанного дыхания.Многие из них занимают больше часа, но я выбрал этот 26-минутный, потому что он фокусируется на четырех этапах, которые я выучил, когда меня впервые научили его практиковать.

Он открывается с привлечения внимания к физическому состоянию дыхания, подсчета (1) сначала наших выдохов, а затем (2) наших вдохов. Когда ум блуждает — что, конечно, будет — мы снова начинаем с дыхания 1. После этого мы (3) сосредотачиваемся на дыхании, но без счета, чтобы поддерживать темп. Вместо этого просто замечая непрерывность вдоха и выдоха, бесконечность ощущений в потоке.И, наконец, мы (4) уточняем детали дыхания, особенно вокруг ноздрей.

Как и на прошлой неделе, основное внимание уделяется дыханию как средству успокоения ума.

---

НЕДЕЛЯ 5, Медитация самосострадания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Следующие две недели наших групповых медитаций будут сосредоточены на сострадании к себе.

Я рекомендовал работу Кристин Нефф в своем посте о том, как справиться с хронической болью, так как я нашел ее работу особенно полезной, поскольку она связана с болью и прогрессом.Ее книга о Самосострадании тоже помогла многим читателям, так как я получил немало писем от людей, которые выполняли более длительные программы медитации, основанные на ее работе.

На пятой неделе мы собираемся сделать сканирование тела с состраданием. В отличие от сканирования Кабат-Зинн, сделанного несколькими неделями ранее, эта медитация начинается с макушки головы (а не с левой ноги) и основана на практиках самосострадания.

Что это значит?

Пер Нефф, это умение «относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который испытывал трудности.Идея сострадания в целом (ко всем, а не только к себе) требует понимания страдания и чувства доброты и понимания взамен, желания хотеть сделать эти обстоятельства немного лучше.

Это подразумевает тихое принятие хрупкого состояния человека. А сострадание к себе — это просто сострадание, обращенное внутрь себя, направленное на нас самих.

Что это не так? Сострадание к себе — это НЕ жалость к себе, самоуважение или потакание своим слабостям.

Вместо погони за чувством собственного достоинства, которое, как отмечает Нефф, может превратиться в нарциссизм быстрее, чем нам хотелось бы, нам всем лучше сосредоточиться на смягчении самообвинений.Чтобы сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо, потому что нам нужно быть лучше других (ловушки чрезмерной самооценки), мы также открываем дверь для циклов ненависти к себе.

Альтернатива, говорит Нефф, — развить сострадание к себе. Чтобы «быть добрыми к себе, жизнь идет наперекосяк или мы замечаем в себе что-то, что нам не нравится, вместо того, чтобы быть холодными или резко самокритичными». Практика самосострадания признает недостатки, присущие просто БЫТЬ человеку, и сосредотачивается на том, чтобы соединить нас с другими, когда мы спотыкаемся, вместо того, чтобы изолировать себя в ловушке осуждения.

1. Сострадание к себе (не самооценка)
2. Общая человечность (не изоляция)
3. Внимательность (не чрезмерная идентификация / навязчивое мышление)

Да, внимательность наш старый друг! Как и в случае с каждой из практик медитации законных кочевников, которые мы делали до сих пор, сострадание к себе также включает внимательность. Важно распознавать, принимать без осуждения и наблюдать болезненные аспекты жизни, когда они возникают от момента к моменту. Вместо того, чтобы делать то, что делают многие из нас, и подавлять боль (или, для некоторых, доводить ее до великолепных масштабов для публичной драмы), мы используем СБАЛАНСИРОВАННЫЙ подход к отрицательным эмоциям, чтобы они не подавлялись и не преувеличивались.

(В моем случае я человек, который подавляет чувства, а не человек с эпическим кризисом, поэтому эта практика — и медитация в целом — помогла мне достичь состояния большей невозмутимости.)

Исследование, проведенное в книге Неффа (ниже), демонстрирует, что сострадание к себе уменьшает депрессию, снимает стресс, может помочь облегчить мышление, лежащее в основе беспорядочного питания, и уменьшить хроническую боль. В то же время он увеличивает счастье, оптимизм, надежду, здоровое поведение и иммунную функцию.

Кроме того, практика сострадания к себе или любящей доброты не только помогает нам делать других людей счастливее, но и делает нас счастливее. Согласно статье 2020 года о медитации и ее влиянии на мозг,

«Любящая доброта также укрепляет связи между цепями мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой — зоной, критически важной для управления поведением», — пишет Дэвидсон в своей авторитетной книге 2017 года по нейробиологии медитации Altered Traits , которую он в соавторстве с Дэниелом Гоулманом.«И чем сильнее усиливается связь между этими областями, тем более альтруистичным становится человек после тренировки по медитации сострадания».

Управляемые медитации Нефф более случайны, почти как друг, ведущий вас. Не для каждого сеанса, но хороший контраст с анапанасати на прошлой неделе.

Дополнительная литература о сострадании к себе

Начни там, где ты находишься: Руководство к сострадательной жизни, Пема Чодрон
Самосострадание: доказанная сила доброты к себе, Кристин Нефф
Осознанный путь к самосостраданию: освобождение от деструктивных мыслей и эмоций Кристофер К.Гермер (автор трека 6-й недели, ниже

---

НЕДЕЛЯ 6, Медитации самосострадания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ.

НЕДЕЛЯ 6! Как и было обещано, медитация на этой неделе — еще один медитативный подход к самосостраданию. Крис Гермер вместе с Кристин Нефф из трека прошлой недели стал соучредителем курса «Внимательное самосострадание». Это 8-недельный курс, построенный на принципах, которые я обсуждал в посте на прошлой неделе: относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который испытывал трудности.

Это будет вторая из трех недель, посвященных этой теме, в первую очередь потому, что многие из вас писали мне на протяжении многих лет, делясь своими историями, как я делился своими. И в этих историях и в моих рассказах есть одна очень похожая нить: тенденция быть УЖАСНО жестко по отношению к себе, даже когда мы делаем все, что в наших силах. И склонность проталкиваться, вместо того, чтобы придавать своему телу немного больше грации.

Итак, я трачу три недели на сострадание к себе, потому что решил, что оно нам всем действительно нужно.🙃

На следующей неделе будет медитация более широкого масштаба, прекрасная комбинация трека любящей доброты из нашей первой недели и медитации сострадания «к себе» из трека этой недели.

---

НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Это наша последняя из трех недель, посвященных самосостраданию. Сначала было сострадательное сканирование тела. Затем — глубоко личная метта для нас самих. В заключение я выбрал трек, который концентрируется на сострадании к себе и другим, сплетаясь вместе на прошлой неделе.

Это успокаивающая, тихая медитация, направленная на то, чтобы послать кому-то конкретный дар сострадания, а также гарантировать, что мы отправим его нашим телам и душам.

---

НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (Медитация на утином яйце)

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ

После перерыва я рад снова найти нас вместе на 8 неделе групповых медитаций. Мои цели на этих занятиях — создать пространство для людей, которые могут заниматься медитацией, сознательно связываясь с другими людьми по всему миру, и дать обзор различных типов медитации, чтобы помочь сузить круг вопросов, которые лучше всего подходят для каждого читателя.

Продолжаем курс этой недели, который представляет собой управляемую дзен-медитацию с мягкой мазью, основанную на дзэн-медитации «Мягкое и утиное яйцо».

Изначально эта практика была обучена мастером дзэн Хакуином (1685-1768), чтобы напоминать телу о необходимости расслабиться и исцелить. Хакуин изучил медитацию Нансо, когда заболел, и был отправлен в горы недалеко от Киото, чтобы найти отшельника по имени Хакуйо в надежде найти лекарство от своей болезни. Хакуё научил Хакуина интроспективной медитации. Медитация привлекает наши духовные глаза, используя их для достижения гармонии между телом и разумом.Масляная мазь в форме яйца начинается с макушки, затем медленно тает до наших ног, а вместе с ними — и наши страдания, печаль и боль.

«Пещера тигра» Тревора Леггетта о медитации Нансо Уран Хоу:

«Если ученик обнаруживает в своей медитации, что четыре великих элемента находятся вне гармонии, а тело и ум утомлены, он должен проснуться и провести эту медитацию. Пусть он визуализирует нанесенную на макушку своей головы эту небесную мазь Со размером примерно с утиное яйцо, чистой по цвету и аромату.Дайте ему почувствовать, как его изысканная сущность и аромат тают и фильтруются через его голову, его поток проникает вниз, медленно покидая плечи и локти, стороны груди и внутри груди, легкие, печень, желудок и внутренние органы, спину. и позвоночник и тазобедренные кости. Все старые недуги, спайки и боли в пяти органах и шести вспомогательных органах следуют за умом вниз. Слышен звук, как будто течет вода. Просачиваясь через все тело, поток мягко спускается по ногам, останавливаясь на подошвах.”

Как только мазь наполняет все тело (как показано выше), мы визуализируем, как расплавленная жидкость течет через кончики пальцев рук и ног, медленно затопляя все вокруг, пока не станет похожей на озеро, достигающее высоты пупка. Достигнув этого уровня, он продолжает циркулировать по телу и разуму, помогая исцелить.

НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ

На 9 неделе я делюсь другой версией трека с прошлой недели.

Медитация на девятой неделе «Утиное яйцо» называется медитацией с лечебной мазью и проводится Джулианом Дайзаном Скиннером из Zenways в Лондоне. Постоянная читательница узнала трек с прошлой недели из своего курса Zenways и любезно предоставила нам версию с руководством своего учителя, чтобы мы вместе медитировали.

Мне это так нравится, что мне пришлось поделиться этим здесь.

Мы изучили несколько различных типов медитативных практик, и текущие недели сосредоточены на Дзэн, используя практики медитации и осознанности, направленные на развитие понимания реальности и того, кем мы являемся на самом деле.В дзен это называется кэнсё — буквально видеть или ощущать свою истинную природу, независимо от убеждений или представлений.

«Нет дзэн без кэнсё; полное кэнсё — это то, что известно как сатори, пробуждение дзэн. Это осознание можно сравнить с поиском неиссякаемого сокровища, поскольку оно означает пробуждение всего потенциала для переживания самого опыта ».

— Кеншо: Сердце Дзен, Томас Клири

Мне очень нравится эта медитация с лечебной мазью, с успокаивающим голосом и руководством по задействованию парасимпатической нервной системы и расслаблению тела и разума, приглашая ее открыться для исцеления.

Дополнительная литература об обучении дзен и медитации

Разум дзэн, разум новичка: неформальные беседы о дзэн-медитации, Сюнрю Судзуки
Тренинг дзен: методы и философия, Кацуки Сэкида (Руководство по дзадзэн, практике сидячей медитации и авторитетное изложение пути дзэн)
Кэнсё: Сердце дзен, Томас Клири
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер (рассказавший об этой медитации)
Как Риндзай Дзен пришел в Америку (статья)
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер

---

НЕДЕЛЯ 10: Дзен, осознанность дыхания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ

Поскольку многие из вас любили медитацию с лечебной мазью на прошлой неделе, я собираюсь провести последнюю неделю в дзен.

Во-первых: в нескольких письмах спрашивали, как справиться с разочарованием, вызванным постоянной потерей места или внимания. Это процесс мягкого возвращения к медитации снова и снова, без осуждения или разочарования, который помогает тренировать мозг. Ответ для меня действительно вопрос сострадательной дисциплины в сочетании со знанием того, что мозг приспосабливается и становится менее шумным с течением времени.

На этой неделе мы возвращаемся к дыханию.

В отличие от более раннего анапанасати недели 4 (осознанное дыхание), основанного на системе медитации Випассана, эта неделя является японской практикой Риндзай Дзэн.

Согласно Джулиану Дайзану Скиннеру из Zenways, «традиция Риндзай Дзэн насчитывает 2500 лет и имеет традицию обучения медитации для благополучия и понимания как в монастырской среде, так и за ее пределами».

В этой 25-минутной практике мы осознаем свое дыхание из нижней части живота, а затем используем счет, чтобы идти в ногу, позволяя любым мыслям или чувствам возникать и исчезать. Теряя концентрацию, мы возвращаемся к дыханию — без осуждения! — и снова начинаем считать.Простой, но эффективный.

---

Нейробиология медитации и способы медитации

“ Медитативное осознание снижает напряжение и лечит тело. Медитация успокаивает ум и мягко открывает сердце. Это дух. Это помогает нам научиться жить более полно в реальности настоящего, видите ли вы более ясно людей, с которыми мы живем в мире, в котором мы живем ».

Хотя в центре внимания этих медитаций не нейробиология, интересно понять, как медитация может изменить наши мозговые волны.Если вас интересует короткий видеоролик о том, «как» это влияет на мозг, см. Ниже:

А для тех действительно новичков, некоторые основы здесь:

Надеюсь, вам понравился курс!
-Джоди

Отдых в кампусе бывшего СССР | Медитация для начинающих

Медитация для начинающих

Современные исследователи сейчас изучают, дает ли последовательная практика медитации долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно на коврике, стуле или подушке.
2. Закройте глаза. В положении лежа рекомендуется использовать подушки для глаз или маски.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.

   Обратите внимание на движения вашего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность.

   Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

Медитация для начинающих (Как начать медитировать)

Эта статья от члена команды Национальной федерации Тейлора

Пора научиться медитировать!

Осознанность — это практически суперсила, поэтому мы поручаем веселые медитативные задания нашим клиентам онлайн-коучинга один на один.

Программа фитнес-коучинга Nerd меняет жизни людей. Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по медитации для начинающих. :

Найди тихое место. Тогда приступим.

Почему медитация важна?

Раньше я не шутил, когда сказал, что медитация — это практически суперсила.

Думайте об этой сверхдержаве, как о силе Mystique Людей Икс, но только для вашего разума.

Вместо возможности изменить свою внешность, чтобы справиться с проблемами в любой конкретной ситуации, медитация позволяет вам изменить свой разум, чтобы победить день.

Почему это важно?

Потому что иногда может казаться, что у нас есть собственный разум:

• Когда мы едем на работу и кто-то тупит, мы злимся. Похоже, у нас нет выбора в этом вопросе — мы просто ЗЛОЕМ.
• Когда друг говорит глупость, мы закатываем глаза.
• Когда говорят что-то остроумное и умное, мы смеемся.

Нет обсуждения, нет Совета Элронда, чтобы решить, как вы должны чувствовать и ответить .

Так работает наш мозг.

Даниэль Канеман в знаменитой книге Thinking Fast and Slow предложил думать о мышлении двумя способами.

1. Система 1: Быстрое мышление — автоматическое, частое, эмоциональное, подсознательное.
2. Система 2: Медленное мышление — обдумывание, усилие, нечасто, логично, осознанно.

Система 1 отвечает за большую часть того, что вы делаете каждый день. Это быстрое мышление делает так много от вашего имени , что вы можете даже не осознавать этого.

Система 2 не сработает, пока вам не будет поручено что-то вроде решения загадки, заполнения налоговой формы или неестественно быстрой ходьбы.

Другой социальный психолог, Джонатан Хайдт, описывает эти системы другой метафорой: всадник на слоне.

В Гипотеза счастья он объясняет, что выбрал эту метафору, чтобы продемонстрировать силу слона (быстрое мышление) и бессилие всадника (медленное мышление). В то время как всадник может чувствовать, что все контролирует, на вершине слона с царством в руке, это действительно слон, который управляет вещами.

Что такое медитация?

Медитация — это просто практика обучения тому, как обращать внимание.

Это не волшебство.

Это не культ или религия.

Медитация — это просто умственное упражнение для укрепления ума.

Это умственное упражнение становится все более необходимым в современном мире.

Оказывается, в любой момент времени почти половина из нас погружена в мысли, не связанные с тем, что перед нами. А когда мы мысленно блуждаем, мы значительно менее счастливы. ^[1]

Как объясняет Матье Рикар в своем выступлении на TED, когда нейробиологи смотрели на его мозг во время медитации, он «зашкаливал» за мозговой активностью, связанной со счастьем, состраданием и альтруизмом.

В конце концов, разве мы все не гонимся за счастьем?

Вот почему мы проводим так много времени с «мышлением» в нашей программе онлайн-коучинга один на один. Конечно, мы помогаем людям похудеть и стать сильнее, но мы также даем забавные «побочные квесты», чтобы помочь с внимательностью, благодарностью и общим благополучием.

Фитнес-тренер Nerd поможет вам прийти в форму, а также улучшить ваше психическое состояние. Узнайте больше здесь!

Как вы медитируете? Как долго следует медитировать новичкам?

Для начала выберите время дня, которое вы можете регулярно обозначать как время для медитации.

Это должно быть время, когда вы сможете найти тихое место, не отвлекаясь и не отвлекаясь.

Новичку не нужно долго медитировать. Всего пять минут в день — отличное место для начала.

Слишком много? Попробуйте ДВЕ минуты.

Важной частью является формирование повседневной привычки. Мы можем увеличить частоту в будущем.

Практика медитации, которую я собираюсь описать для вас ниже, является базовой практикой внимательности. Есть много разных стилей медитации, но каждый тип медитации направлен на развитие внимания и осознанности или обучение быть в настоящем моменте, не цепляясь за него. ^[2]

Обязательно установите таймер перед тем, как начать. Время имеет тенденцию замедляться, когда вы находитесь в глубокой медитации, поэтому, когда вы только начинаете, это может показаться как 10 минут … но это было всего лишь 5.

Тут на первых порах поможет таймер.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ЗДЕСЬ КАК МЕДИТАТЬ :

1. Найдите место для сидения, при котором ваша спина будет в вертикальном положении. Сидеть со скрещенными ногами необязательно, но при желании можно.Также хорошо подойдет стул или сидение у стены. Не стесняйтесь подкладывать подушку под ягодицы, чтобы улучшить осанку и сделать себя более комфортно. Цель — поза, которая поможет вам сохранять бдительность, но при этом будет комфортной. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами.
2. В начале сделайте несколько глубоких медленных вдохов, чтобы собрать концентрацию. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие до краев. Затем медленно выдохните. Во время этого процесса внимательно следите за своим дыханием.
3. После нескольких вдохов или когда вы почувствуете, что ваша концентрация стабилизировалась, начните дышать естественно. Обратите внимание на дыхание в определенной точке, чаще всего с подъемом и опусканием грудной клетки, через ноздри или живот. Не заставляйте это. Не заостряйте внимание на этом. Просто позвольте своему дыханию входить и уходить естественно, следуя за ним по мере его естественного раскрытия.
4. Когда вы задумались, просто верните внимание к дыханию. Возвращение вашего внимания к дыханию — центральная часть процесса. Думайте об этом, как о повторении упражнения.Каждый раз, когда вы делаете это, вы переключаете свой мозг — ничем не отличается от повторения в силовой тренировке. Так что не чувствуйте себя виноватым и не ругайте себя. Вы не можете контролировать, когда отвлекаетесь. Но затем волшебным образом каждый раз, когда вы понимаете, что отвлекаетесь и «просыпаетесь» — в этот момент просто возвращайтесь к дыханию!

Именно с этого мы рекомендуем начать большинство новичков — широкую и базовую практику концентрации на дыхании. Подумайте об этом так же, как если бы вы научились приседать, начав с грифа перед добавлением веса.

Три приложения для медитации, с которыми некоторые в Team Nerd Fitness добились успеха:

1. Свободное пространство
2. Спокойствие
3. Пробуждение

Эти программы помогут вам приступить к простой практике внимательности.

Вот еще кое-что, что следует учитывать при начале работы:

Новичкам часто бывает трудно осознавать, когда возникают мысли, и они замечают, что думали, только после того, как погрузились в мысли на несколько минут.

Это нормально!

Когда вы заметите это, просто вернитесь к своему дыханию.

И последнее, о чем следует подумать, — это медитации с гидом, когда чей-то голос направляет и направляет вас через практику осознанности.

Управляемая медитация отлично подходит для любой медитативной практики (начинающей, средней или продвинутой), и, конечно, когда ум особенно беспокоен.

Вот 5 ресурсов, которые могут помочь в управляемой медитации:

1. Центр исследования осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе — Простая и эффективная практика, основанная на осознанности.
2. Медитации с гидом в Университете Огайо — попробуйте разные стили.
3. Центр внимательности Калифорнийского университета в Сан-Диего — список длинных и коротких медитаций с гидом.
4. Сборник, в основном аудиозаписи осознанности и медитаций с гидом.
5. Фанатам Доктора Кто может понравиться «Расслабление для людей» Далека, хотя я не могу комментировать его эффективность:

Каковы преимущества медитации?

Суперсила медитации — это способность быть на экране выбора персонажа в любой ситуации в любой момент времени.

Видите ли, из-за того, как работает наш мозг, может быть трудно осуществлять определенный уровень контроля в нашей жизни — от нашей реакции на социальное взаимодействие до изменения фундаментальных аспектов нашей жизни.

Когда что-то происходит, мы просто реагируем.

Это Система 1 .

Когда к вам подходит симпатичная девушка или парень, или когда какая-то машина подрезает вас в пробке, не происходит осознанного обсуждения. Неудивительно, что мы часто расстраиваемся из-за наших реакций постфактум.

Представьте себе способность воспроизводить события и всегда действовать спокойно и собранно, обеспечивая наилучший ответ, который вы можете предложить. Вот в чем вам может помочь медитация.

Я не говорю об управлении эмоциями или подавлении мысли.

Это не «безмятежность сейчас, безумие позже».

Речь идет не о том, чтобы справляться с вещами ПОСЛЕ того, как вы разозлились или грустили, а о способности действительно изменить как то, что вы чувствуете, так и то, как вы реагируете.

Это настоящая сила.

Нейробиолог Джилл Болт Тейлор использует гнев в качестве примера в своем замечательном выступлении на TED :

В своей речи доктор Тейлор объясняет, что физиологический ответ на гнев может длиться только 90 секунд.

Тем не менее, как люди, мы можем оставаться в гневе ВСЕГДА.

Почему?

Мы делаем это с самими собой, переосмысливая мысль и повторяя физиологическую реакцию снова и снова.Если вы когда-нибудь злились и позволяли этому гноиться, чувствуя себя злее и злее после, вы знаете, о чем она говорит.

Как объясняет доктор Тейлор, у всех нас есть сверхдержава, но большинство из нас отказываются от нее.

Или, как она выражается, мы отказываемся от нашей нейросхемы:

«Мы — нейросхемы. Ваша нейросхема — это ВАША нейросхема, и у вас нет возможности стимулировать и запускать мою нейросхему без моего разрешения.Ты не разозлишь меня, пока я не нажму на спусковой крючок, чтобы ты набросился на мою нервную систему и стимулировал ее. Если я дам вам силу стимулировать мою нейросхему, значит, я передал вам свою силу. И я отдаю тебе свою силу, тогда я становлюсь уязвимым для тебя… »

Это полезно не только для повседневного общения, но и для больших изменений в жизни — например, улучшения диеты или, наконец, выработки привычки к упражнениям.

С помощью медитации вы можете научиться сосредотачивать свое внимание там, где вы выбираете .Когда вы начнете практику, вы начнете более сознательно замечать свои мысли и чувства и отпустите те, которые вам не нужны. Вы начнете перековывать персонажа по вашему выбору.

Это может иметь реальные физиологические преимущества.

Хотя очевидно, что вокруг осознанности существует некоторая шумиха (только в США эта отрасль оценивается в миллиард долларов), есть некоторые свидетельства того, что медитация дает «скромные преимущества» при определенных условиях. ^[3]

Дэн Харрис (Dan Harris) отлично справляется с описанием некоторых преимуществ медитации:

Медитация может помочь:

• Уменьшить стресс.Исследования показали, что практика медитации может помочь пользователям снизить уровень стресса. Хотя, честно говоря, это не влияет на уровень кортизола, нашего основного гормона стресса. ^[4] Тем не менее, способность повторно сосредоточиться может помочь вам взглянуть на стрессовую ситуацию свежим взглядом.
• Снимает депрессию. Когда мы находимся в стрессе, мы выделяем воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые могут привести к депрессии. Практика медитации может помочь ограничить выброс цитокинов, снижая риск депрессии. ^[5]
• Управляйте болью. Наше восприятие боли связано с нашим душевным состоянием. ^[6] Учитывая это, вполне логично, что практика медитации может помочь облегчить определенные виды боли. ^[7]

Плюс, Росомаха медитирует, поэтому внимательность может помочь вам смириться с тем фактом, что вы были созданы, чтобы быть бездумной, бездушной машиной для убийства. ^[8]

Или… помочь вам успокоиться после того, как ваш рейс задерживается на час.Такая же разница.

Как часто вам следует медитировать?

Теперь, когда вы знаете, как медитировать, вам нужно понять еще одну вещь.

Вы должны тренировать эту силу как мускул.

Даже если у вас хороший день или хорошая неделя в тренажерном зале, вам нужно заниматься этим месяцами и месяцами, а затем оставаться в нем, чтобы жить с пользой на всю жизнь.

Мы делаем то же самое с практикой медитации.

Не отличается от приседания с постепенным увеличением веса, вы тренируете свой мозг, чтобы стать сильнее.

Как и приседания, вы не увидите значительных преимуществ после одной тренировки. Вместо этого вы выйдете на новый уровень после недель и месяцев постоянства.

Точно так же, как регулярное приседание наращивает мышцы, медитация буквально накапливает серое вещество в вашем мозгу. ^[9] Достаточно скоро тот «автоматический режим», о котором мы говорили, тоже начнет меняться (буквально перестраивая ваш мозг). ^[10]

Подобно тому, как продукты в магазине будут постепенно становиться легче после силовой тренировки, поэтому вы постепенно заметите преимущества медитации.

Итак, как часто нужно медитировать новичку?

Ежедневно, если возможно.

Сейчас об этом может показаться пугающим, но, как и в случае с диетой и физическими упражнениями, когда привычка сформирована, вы даже не заметите:

• Как только вы станете тем, кто регулярно ходит в спортзал, это то, кем вы являетесь сейчас.
• Как только вы станете тем, кто медитирует по пять минут в день, вы именно этим и занимаетесь.

Начало практики медитации (следующие шаги)

Все мы знаем историю Люка Скайуокера не потому, что в нем была эта сила и он решил уйти от нее, а потому, что он ухватился за возможность понять Силу.

Не будь джедаем, который отказывается от своего потенциала.

В детстве я всегда думал, что в комиксах все наоборот — суперсила нашла супергероя (я смотрю на тебя, Человек-паук), а не наоборот.

Что, если бы у всех нас был потенциал для развития нашей силы, а это возможно только у настоящих супергероев? Вот это было бы круто.

Вот что позволяет нам делать медитация.

Медитация не только укрепляет ваше здоровье различными способами, но, что более важно, помогает нам наслаждаться здесь и сейчас. Вы могли бы назвать это любовью к игре или наслаждением процессом.

Вот почему t сегодня мы даем задание на медитацию:

• Придерживайтесь медитации каждый день в течение двух недель подряд (используя приложение, веб-сайт или управляемую медитацию, если хотите).
• Это может быть всего пять минут. Или две минуты.

Важная часть — выработка новой привычки.

Тогда, может быть, мы все вместе начнем гнуть ложки:

Я думаю, что это подходит для этой статьи.

Прежде чем я вас отпущу, если вы хотите продолжить свое путешествие с Nerd Fitness , повышая уровень своей жизни, у меня есть три отличных варианта для этого.

ЗДЕСЬ СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕХАТЬ ДАЛЕЕ !

# 1) Наша программа онлайн-коучинга 1 на 1: программа коучинга для занятых людей, которая помогает им похудеть, стать сильнее и повысить уровень своей жизни!

Мы верим в важность осознанности и поручаем нашим клиентам забавные «побочные квесты» медитации, чтобы помочь выстроить практику.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Мало того, что присоединиться можно бесплатно, мы также предоставим вам множество бесплатных вкусностей, когда вы зарегистрируетесь:

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Теперь ваша очередь:

Какие вопросы у вас есть о медитации?

Какие у вас впечатления?

Борьба?

Победа?

-Тэйлор

PS: Не забудьте прочитать A Nerd’s Guide to Mindfulness , чтобы узнать больше советов и уловок о том, как жить здесь и сейчас.