Учимся медитировать: Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать

Содержание

Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать

Сергей Капличный

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:

Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.

Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Как начать медитировать? Медитации для начинающих в домашних условиях

Медитация с каждым годом становится всё популярнее. Ее эффективность уже оценили многие успешные люди. Регулярные занятия дают настолько впечатляющие результаты, что медитативные техники активно начинают внедрять в медицинских и детских образовательных учреждениях. Эффекты, которые дает практика, доступны каждому даже в домашних условиях, и вы можете убедиться в этом лично. Рассказываем, как проводить сеансы медитации дома, и делимся советами для начинающих: они помогут избежать частых ошибок.

Учимся медитировать в 3 шага

Выбор места и времени

Найдите в домашней обстановке удобное место для занятий. От него зависит, как быстро вы сможете научиться медитации, поэтому оцените выбранное самостоятельно место по 3 условиям:

Удаленность от источников шума. Начинающим лучше медитировать там, где не слышно звуков телевизора, шума стройки или посторонних разговоров. Найти такое место в домашних условиях удается не каждому. Можно медитировать на кухне, в ванной, даже в холле.
Отвлекающие факторы. Как заниматься медитацией дома, если к вам в любой момент могут подойти члены семьи и отвлечь? Никак, сконцентрироваться вряд ли получится. Поэтому заранее попросите домашних оставить вас в покое на время проведения медитации.
Чистый воздух. Важное условие во время занятий — концентрировать внимание на дыхании. Поэтому если в помещении мало кислорода, не начинайте сеанс, пока не проветрите комнату.

В стандартных условиях лучшее время для медитации, особенно в самом начале ее освоения, — утро и вечер. В обеденные часы окружающий мир максимально активен, поэтому влиться в медитативный ритм непросто. Но если возможность уединиться в домашней обстановке появляется у вас именно в полдень, не упускайте ее.

Помимо места и времени, медитация для начинающих в домашних условиях предполагает тщательный подход к выбору одежды для занятий. Важно, чтобы вещи на вас были легкими, свободными, не сковывали движений.

Правильная поза

Любые уроки медитации для начинающих, не важно, в домашних условиях или в специальной школе, содержат информацию о том, как научиться выбирать правильную позу. У большинства людей медитативные сеансы ассоциируются с позой лотоса. Но выбирать именно такое положение — необязательное условие. Начинающему могут больше подойти другие позы. В медитациях со светом поза открытая, руки и ноги не скрещены.

Для тех, кто решил самостоятельно пройти обучение медитации в домашних условиях, мы рекомендуем сесть в удобном для вас положении, руки находятся на коленях, развернуты ладонями вверх. Когда вы медитируете со светом, нет необходимости смыкать большой и указательный пальцы.

Другие техники предлагают для начинающих медитировать следующие позы:

Поза сукхасана (по-турецки). В таком положении спина остается в тонусе, при этом в теле нет напряжения. Начиная домашний сеанс, подложите под ягодицы сложенное одеяло или подушку, но не мягкую. Важное условие: ваше положение должно быть устойчивым. Руки должны покоиться на коленях или на бедрах с повернутыми вверх ладонями. Желательно соединить большой и указательный пальцы, чтобы получился символический круг, а остальные держать выпрямленными.
Сидя на краешке стула. Эта поза подойдет тем начинающим, кому неудобна предыдущая. Выберите стул с твердым сидением и сядьте на его краешек. Ноги держите ровно, не закидывая одну на другую. Руки — в таком же положении, как описано выше.

Техника для начала освоения практики

Если вы много слышали о том, что такое медитация и какие преимущества она дает, но не знали, как научиться медитировать, предлагаем простую и эффективную технику для начинающих. Вот пошаговые инструкции, которые можно использовать в домашних условиях:

Подготовьте всё, что нужно для медитации. Приглушите свет. Отключите мобильный.
Займите выбранное положение.
Следите за тем, чтобы спина была ровной. Расслабьте лицо.
Поставьте таймер. Начинающим медитаторам лучше посвящать домашним сеансам не более 5 минут в день.
Закройте глаза. Держите их закрытыми на протяжении всей медитации.
5 раз глубоко вдохните и выдохните. Обязательное условие: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
Теперь дышите естественно, включите расслабляющую музыку.
Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Попробуйте ощутить каждую часть тела, начиная с макушки головы и заканчивая стопами. Если в каких-то частях чувствуете напряжение, постарайтесь их расслабить.
Представьте, как со всех сторон из пространства вас начинает наполнять свет. Вы, как губка, впитываете его, насыщаетесь им.
Далее ощутите тело в целом. Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом оно расслабляется всё больше и больше.
Снова сосредоточьтесь на дыхании, направив внимание на кончик носа и ноздри.
Попробуйте вести счет дыханию. На вдохе начинаем считать про себя: «Один», на выдохе — «два». И так — до 30.
Закончив со счетом, продолжайте концентрироваться на дыхании. Пусть ум во время медитации полностью расслабится.
Услышали сигнал таймера? Почувствуйте свое тело и каждую его часть снова.
Медленно откройте глаза. Начинайте вставать, выждав 1–2 минуты.

Эта техника идеальна для занятий в домашних условиях: не придется переживать о том, как начать заниматься медитацией, если дома полно дел. Достаточно выделить для сеансов всего 10 минут в день. При этом техника очень эффективна: вы заметите результат уже через неделю ежедневной домашней практики.

Частые ошибки новичков: как их избежать

Медитация для новичков часто становится процессом, в ходе которого они прилагают большие усилия для достижения успеха. Но при выполнении медитативных техник в любых условиях, тем более в домашних, важно уметь расслабляться. Поэтому начинающим рекомендуется не стараться изо всех сил: отбросьте напряжение и просто наблюдайте.

Полностью отключить мысли не получится ни в домашней, ни в какой другой обстановке. Поэтому не ставьте себе условие заблокировать их — наблюдайте как бы со стороны.

Нередко от медитации ждут чего-то конкретного: спрашивают, как научиться медитировать с таким условием, чтобы найти новую работу или наладить домашнюю атмосферу. Это еще одна частая ошибка начинающих. Во время занятий следует просто наслаждаться состоянием своего сознания, а не ожидать чего-то конкретного. Каждому практика приносит что-то своё.

Помните: умение медитировать — навык. Его можно натренировать со временем в домашних условиях, а если записаться на занятия медитацией для начинающих, процесс пойдет чуть быстрее. В любом случае главное — продолжать, даже если кажется, что результатов нет. Не сдавайтесь, и всё получится!

Учимся медитировать

Подготовка к медитации

Перед тем как начать медитацию, чтобы получить от нее максимум пользы, полезно вспомнить о следующих пунктах:

1. Расслабьтесь

Сделайте подготовительное упражнение «Напряжение и расслабление», которое поможет вам расслабиться:

Вдохните через нос, один короткий и один длинный вдох (двойной вдох).
Напрягите все тело до легкой вибрации в мышцах.
Задержите дыхание и удерживайте напряжение примерно на 3 секунды.
Выдохните через рот, сделав короткий и затем длинный выдохи (двойной выдох).
С выдохом отпустите напряжение.
Повторите от 3 до 5 раз.

Так-же можете почитать про «5 простых способов расслабиться»

2. Помолитесь

Начните медитацию с молитвы. Это поможет вам сонастроиться и помнить о цели медитации! Таким образом вы приглашаете Божественное или ваше Высшее Я, чтобы помочь вам в практике медитации.

3. Сидите спокойно

Даже небольшое движение тела посылает энергию в мышцы. Цель йоги — втянуть эту энергию внутрь и вверх, в мозг. Таким образом, любое физическое движение во время медитации будет мешать вашей попытке медитировать.

Чтобы удержать себя от суетливости, постарайтесь думать о своём теле как о скале — твёрдой и неподвижной. Постарайтесь не двигаться в течение первых пяти минут медитации, и вы обнаружите, что ваше тело естественно согласится стать спокойным.

Чем дольше вы будете сидеть спокойно, тем быстрее будет успокаиваться физическое и душевное беспокойство. Стакан грязной воды, если его не тревожить, со временем станет прозрачным. То же самое касается и нас!

4. Смотрите наверх

Ваши глаза должны быть закрыты и неподвижны, взгляд закрытых глаз приподнят чуть выше горизонта, как будто вы смотрите на точку, которая находится на расстоянии вытянутой вперед руки и на высоте вашей макушки.

Очень важно, чтобы ваш взгляд мягко поднимался к этой точке на протяжении всей практики. Это намагнитит ваш духовный глаз и привлечет энергию к высшему спинномозговому центру, месту духовного пробуждения в теле.

Как долго медитировать

Это полностью зависит от вас. Для начинающих 5-15 минут в день достаточно, но по мере того, как вы станете более опытными и введете медитацию в привычку, от 30 минут до полутора часов, вы получите гораздо больше пользы. Вы даже можете делать это дважды в день, если хотите!

Основные правила о том, сколько времени медитировать.

Где медитировать

По возможности, найдите место, которое будете использовать исключительно для медитации. Со временем оно будет насыщено духовными вибрациями. Достаточно маленькой комнаты, уголка спальни или даже кладовки, при условии, что она хорошо проветривается.

Все, что вам может понадобится, это стул или небольшая подушка для сидения, и, по желанию, небольшой алтарь. Медитируйте лицом на восток, если это возможно. Также, если есть возможность, положите на пол шерстяное или шелковое одеяло, чтобы изолировать ваше тело от тонких магнитных токов земли.

Правильная поза для медитации

Помимо сидения на стуле с прямой спиной, есть и другие способы, которые подходят для медитации. Вы можете сидеть на полу в любой из нескольких поз: со скрещенными ногами, в позе полулотоса или в позе полного лотоса.

Однако, важны две вещи: ваш позвоночник должен быть прямым, и вы должны быть в состоянии полностью расслабиться, не сутулясь.

Более подробно о том как подобрать позу для медитации можно почитать тут — Как удобно сидеть во время медитации

Как медитировать

Ниже приведена очень простая техника медитации, которую можно освоить за пять минут.

1. Дышите ровно

Медленно вдохните считая до восьми. Задержите дыхание еще на восемь счетов, затем медленно выдохните на восемь счетов. Не останавливаясь, вдохните еще раз — задержите дыхание — выдохните, каждый раз на счет восемь.

Это упражнение называется «Дыханием на равный счёт или треугольным дыханием». Повторите упражнение от трех до шести раз.

Вы можете варьировать количество в зависимости от объема легких, но всегда держите его равным во время вдоха, задержки и выдоха. Завершите свою практику глубоким вдохом, а затем полным выдохом.

2. Техника концентрации Хонг-Со

Теперь ждите следующего вдоха, который придет сам по себе. Когда это произойдет, мысленно произнесите Хонг. На этот раз не задерживайте дыхание, а выдыхайте естественным образом. При этом мысленно произнесите Со.

Хонг-Со — это древняя санскритская мантра (мантра — это слово, слог или группа слогов, которые могут передавать духовную силу, если произносятся правильно, часто с повторением). Оно означает «Я есмь Он» или «Я есмь Дух». Попытайтесь почувствовать, что ваше дыхание само беззвучно издает звуки Хонг и Со.

Не пытайтесь контролировать свое дыхание. Просто наблюдайте, как оно естественным образом втекает и вытекает.

Вначале вы, возможно, будете осознавать, в основном, физическое проявление процесса дыхания, когда ваша диафрагма и грудная клетка расширяются и сжимаются.

Однако по мере того, как ваше дыхание становится спокойнее, старайтесь осознавать его поток в ноздрях, а затем постепенно переносите свое осознание все выше и выше по носовому проходу.

С закрытыми глазами направьте свой взгляд вверх, к точке между бровей внутри лба. Сосредоточьтесь там. Это место духовного сознания в теле, также называемое духовным оком, или центром Христа. Со временем попытайтесь ощутить поток дыхания рядом с духовным оком во лбу.

На протяжении всей практики держите пристальный взгляд в точке между бровей. Не позволяйте своим глазам следить за движением дыхания. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, мягко верните его к осознанию дыхания и мантры.

Более подробно о технике медитации Хонг-Со.

3. Сидите в тишине

Завершите свою практику Хонг-Со, вдохнув один раз через нос, затем выдохнув три раза через рот, а затем забудьте о дыхании.

Сосредоточьтесь глубоко в точке между бровями. Сохраняйте ум сосредоточенным, а энергию усвоенной. Погрузитесь в покой, порожденный вашей практикой.

Продолжайте сидеть в тишине хотя-бы пять минут. Завершите молитвой к Божественному, предлагая себя свету Бога.

Учимся медитировать: внутренний монолог. | Йога с объяснениями

Вот, сижу я в удобной позе и с прямой спиной. Спина болит, а в голове мысли разные, начиная от «А красиво ли я смотрюсь со стороны? » и заканчивая списком продуктов, которые надо докупить в холодильник.

Или наоборот, я тщательно стараюсь не думать, Ага, о белом слоне*. Или наоборот, использую старый добрый аутотренинг: я медитирую, я медитирую, медитирую я! И подгядываю в щелочку между веками, чтобы узнать, сколько там ещё осталось из запланированных пятнадцати минут.

Да ну его нафиг, пойду лучше Дзен почитаю!

Знакомая ситуация?

Да, когда-то мои медитации так и заканчивались. Пока я не поняла главное: не надо сопротивляться мыслям, которые приходят в голову. Но и не надо за них цепляться.

Зацепиться за мысль, это значит продолжить её логически или образно, Например, вы уловили из кухни запах хлеба и мыль понеслась:

— Так, пахнет хлебом, значит, купили свежий, а молоко и яйца не забыли? На завтрак надо яичницу приготовить или омлет, а что на обед? Что есть в холодильнике?

И так далее.

Это пример запуска мысленного монолога, или мыслемешалки, как её ещё называют. Чтобы её остановить надо позволить мысли пройти сквозь сознание и закончить её. «Пахнет хлебом» и все.

Мы не анализируем происходящее вокруг или возникающее в нашей голове, а даём этому проплыть сквозь сознание.

Буквально через доли секунды к нам придёт следующая мысль. Но она будет про что-то другое.

И вот эта пауза между двумя мыслями и есть остановка внутреннего монолога. Со временем паузы между мыслями будут все дольше, и вы сможете осознанно контролировать процесс.

О других способах научиться медитировать я напишу в ближайших постах.

Как всегда, жду ваших вопросов в комментариях.

*про белого слона:

Постаревший махараджа вызывает к себе Гуру-йоги и спрашивает его:

— Ты живёшь у же много лет, но полон сил и здоровья. Тебя помнил ещё мой дед. Скажи мне, о праведный, как мне быстро вернуть молодость и силу? А если не скажешь, прикажу своим воинам раззорить твой ашрам!

— О, это совсем просто, о великий! Надо только сесть с закатом у окна и подставить свое лицо луне. Но запомни, ни в коем случае ты не должен ни разу за ночь подумать о своём белом боевом слоне!

Учимся медитировать. Практическое пособие.

Конечно опасен. И не только ложный путь, но и правильный/верный путь не менее опасен чем ложный ибо любая медитация ( в той или иной степени ) направлена на пробуждение в чёловеке энергии кундалини, а этот процесс в руках того кто не имеет представление о том как себя вести с подобными явлениями — приведёт либо к сумашествию, либо к смерти, вы всё верно под метили:)

Боль в спине это отсутствие привычки у тела человека сохранять вертикальное положение. Эту привычку нужно вырабатывать и развивать, примерно так же как развивают мышцы атлеты на тренировках. Через какое-то время регулярных занятий мышцы привыкают к этому положению и всё проходит. Тело перестаёт посылать сигналы беспокойства и ум человека, как следствие, начинает меньше отвлекаться от поставленных перед ним задачь. Любая медитативная практика являет собой процесс наблюдения, сосредоточения и концентрации… А если у индивидуума в голове постоянно свербит мысль; ой, как не удобно… ой, щаз бы пожрать:)) о какой концентрации может идти речь? Вот как раз подобные состояния и являются самообманон которому подверженны все окружающие без исключения.

Теперь о пещерах и монашестве:)) — Если конкретно Вы, в этой конкретной жизни настроены получить просветление и прознать таким образом истинную природу бытия, тогда да… без учителя, монашества и пещеры будет сложно. Но это высокая планка. Это действительно очень высокая планка и большинство просто не успеет в рамках одной жизни успеть всё. Что им прикажете делать? Сидеть с грустной миной в пыли и думать о том что «не судьба»?

Ну и последнее… В качестве аналогии, возьмём ум человека как представление поля. Обычного поля, заросшего сорняками. Мы хотим сделать из этого поля сад, как вам идея? Волшебный сад, где будет место самым прекрасным и полезным растениям. Сад в котором мы будем находить умиротворение. С чего начнём окультуривать? Правильно, надо выполоть сорняки:) С человеческим умом примерно похожая идея — для того что бы выполоть сорняки не нужен мастер, достаточно обычного садовника который знаком с технологией. А вот когда почва (благодатная) будет очищена, приходит время для мастеров — именно они учат нас как правило выращивать плоды медитаций:)

Онлайн-медитация для начинающих: где смотреть | Vogue Ukraine

Онлайн-медитации помогают дистанцироваться – и от людей, и от потока собственных мыслей. Неоценимо в период, когда все душевные силы брошены на борьбу со стрессом. Используем время на карантине с пользой — и учимся медитировать онлайн.

Текст: Елена Булыгина

Тренд Кремниевой долины, доступная медитация, появился вслед за модой на осознанное отношение к своему телу, когда безумно популярными стали приложения и устройства вроде «умных» браслетов и весов, позволяющие контролировать свое питание, вес, потребление воды и физическую активность. Сейчас у Apple есть целая платформа, которая отслеживает не только эти показатели, но и состояние здоровья. Таким образом, разработчики побуждают людей взять под контроль процессы, происходящие в их физическом теле. А с ментальным помогают разобраться приложения и сервисы для медитации. Они присылают ежедневные короткие инструкции, помогающие управлять потоком своих мыслей, успокаиваться, подавлять стресс, концентрировать внимание и входить в состояние потока.

Гипнолог Дмитрий Домбровский говорит: когда человек медитирует, падает нейронная активность левого, логико-вербального полушария, а правого, наоборот, растет. И если в этот момент сделать электроэнцефалограмму, то будет видно: мозг отдыхает, словно во сне. Новые медитации по-настоящему доступны: не надо садиться в позу лотоса и зажигать благовония – достаточно загрузить приложение в iPhone или зайти на сайт вроде whil.com или getsomeheadspace.com.

«Мы помогаем добиться здорового и стабильного состояния ума с помощью медитации, или, как ее еще называют, практики осознания. Она позволяет отвлечься от житейской суеты и разгрузить голову. Если вас мучают мысли, вы хотели бы успокоиться и думать четко, то неплохо начать с этого» – я смотрю вступительное видео с Энди Паддикомбом, одним из создателей системы доступной медитации Headspace (getsomeheadspace.com). Он выглядит расслабленно и уверенно, говорит с «округлым» бристольским акцентом, но главное для меня в данный момент – его совершенно обычная клетчатая рубашка и отсутствие загадочных интонаций в голосе. На всякие культы личностей и налет мистики я всегда реагирую одинаково: если это занятие йогой – покидаю студию, если книга – тут же ее закрываю.

Поскольку мой внутренний детектор молчит, я решаюсь начать пробный десятидневный курс, тем более что на сайте предлагают скачать приложение в iPhone. Такой формат мне привычен и понятен. У меня «синдром беспокойной головы»: это когда мысли не останавливаются ни на минуту, а внимание постоянно рассеивается, – и я понимаю, насколько выгодным для меня было бы спокойствие.

Первый курс, Take 10, рассчитан на 10 дней – по 10 минут каждое занятие. После него можно выбрать продолжение из десятка более длинных программ. Они нацелены на конкретные области жизни – творчество, фокусировку внимания, борьбу со стрессом, отношения. Их уже нужно оплачивать, но приложение работает как абонемент в фитнес-клуб, когда платишь не за конкретную программу, а за период. Поэтому, оплачивая его на месяц ($14,99), год ($7,99/мес.) или навсегда ($399,95), можно получить доступ сразу ко всем. В каждой программе – видео с Энди, который дает советы и комментарии на протяжении всего курса, много наглядной анимации и, конечно же, беджи достижений и статистика – от количества сеансов до числа людей, медитирующих прямо сейчас.

Прикладной и утилитарный подход к духовным практикам – одна из форм большого движения, набравшего обороты в Кремниевой долине. Чед-Менг Тан, один из ветеранов Google, разработал курс «Поиск внутри себя». Тан преподает осознанность: его последователи учатся управлять собственными эмоциями, а попутно становятся более эффективными работниками. Количество прошедших курс сегодня исчисляется тысячами, лист ожидания на него – сотнями, а места в группе кончаются через пару часов после анонса во внутренней рассылке компании. Количество программ и тренингов Google, где прибегают к разным медитативным упражнениям, перевалило за десяток. Это такая же важная часть корпоративной политики, как тренажерные залы в офисах, органическая еда в столовой, визиты массажистов и мастеров маникюра. Если они повышают продуктивность, то почему бы не добавить к ним тренинги по осознанию, успокоению и установке эмоциональных связей?

Домбровский говорит, что этот подход на самом деле не нов. Ежедневные медитации среди учеников, студентов и даже рабочих General Motors еще в 1980-е годы внедряли ученые Готвальд и Ховальд, авторы знаменитой книги «Медитация. Помоги себе сам». Исследователи пришли к выводу, что они улучшают не только успеваемость студентов и производительность рабочих, но и укрепляют здоровье: у тех, кто медитировал, количество дней, проведенных на больничном, значительно сократилось.

Популярными занятия Чед-Менга Тана стали не так давно, и то лишь благодаря тому, что он подал привычные всем медитации в новой привлекательной обертке «эмоционального интеллекта», позволяющего человеку осознавать свои эмоции, а с их помощью – расти интеллектуально и управлять другими людьми. Разбираться в эмоциях – не самая сильная сторона инженеров, но они быстро сообразили, что это помогает делать карьеру.

В принципе с медитацией я знакома давно, но на нее никогда нет ни настроя, ни времени. Поэтому от первого бесплатного видео из Take 10 я не жду ничего сенсационного. Слушаю, как Энди сравнивает сознание человека с озером, в которое бросают камни. Эта метафора мне близка. И я понимаю, что короткий и лаконичный Headspace точно встраивается в мою занятую и суматошную жизнь. А еще – органично продолжает ряд привычных для меня упражнений: десятиминутные занятия йогой с видеоинструктором, интенсивные интервальные тренировки 7 Minute Workout, которые я делаю со специальным приложением, и получасовые пробежки.

В ходе каждого урока тренер рассказывает, как будут проходить упражнения, что мне надо делать, о чем думать, и часто – какой будет моя первая реакция («Вам, наверное, захочется прекратить через пару минут»). Я покорно выполняю, тем более что первые пять занятий от меня требуется не так уж много: расслабленно сидеть (небольшой валик под спину не возбраняется), держать взгляд спокойно, но не отрешенно, глубоко дышать, ощущать вес тела, концентрироваться на внутренних ощущениях, переключать фокус с потока мыслей и спокойно входить в него обратно. А еще – пытаться вычленить новое чувство, которое появляется после десяти минут времени, потраченных исключительно на себя.

Иногда я мысленно отвлекаюсь на запланированные дела, иногда невыносимо хочется в «Твиттер». «Дышите и перефокусируйтесь», – говорит Энди. Он бывший буддийский монах, цирковой артист и «доктор по медитациям». Энди доказал пользу своих практик для экономистов и консультантов, раздавленных кризисом 2008 года, а в 2010-м помогал прояснять мысли Ричу Пирсону, управляющему рекламным агентством. Через пару лет из их совместных медитаций вырос проект Headspace.

На одном из занятий тренер говорит, что искоренить и контролировать негативные мысли, тревожность и стресс не получится, как не получится контролировать поток автомобилей на восьмиполосном шоссе. Смысл наших тренировок заключается в том, чтобы изменить отношение к этому потоку.

Медитация меняет на уровне нейронов человеческую реакцию на стресс

К третьему дню медитаций я замечаю, что уже не отвлекаюсь так, как вначале. И допускаю, что молчаливое созерцание и погружение в себя – действительно еще один ресурс, которым можно заправлять организм. Только, в отличие от кофе и энергетических напитков, противопоказаний к нему нет. Ученые Бостонского университета доказали, что после трех с половиной часов медитативных тренировок снижается реакция на изображения, которые провоцируют эмоции. И самое интересное: медитация меняет на уровне нейронов человеческую реакцию на стресс.

В современной Кремниевой долине практически нет места духовным практикам. Медитация здесь – скорее тренировка для мозга. Поэтому древние буддийские практики трансформируют так, чтобы вписать их в культуру, построенную на информации и ориентированную на результат. Среди поклонников Headspace – Гвинет Пэлтроу, Эмма Уотсон, Дэвид Линч, 50 Cent и Лина Данэм, которая медитирует с девяти лет.

После «экватора», когда минует пять занятий, программа велит мне применять навыки в жизни: не пытаться контролировать мысли, а менять свое к ним отношение. На этом тренер делает особый акцент в конце каждого урока. Ощущения примерно такие же, как в детстве на коньках, когда уже умеешь стоять и ездить, не держась за бортик катка, но любой поворот или ускорение сбивают с ног. И к шестому занятию прогресс замедляется.

Сейчас я должна обращать особое внимание на ощущения в теле и на то, что происходит, если я пытаюсь изменить или убрать напряжение. В конце предыдущего урока Энди заметил, что некоторые занятия будут даваться сложнее, но я упрямая и решила, что ко мне это не относится. Тем более что половину курса я уже успешно прошла. Привычно сажусь на диван с наушниками и начинаю глубоко дышать. Отмечаю, что паузы между указаниями Энди стали длиннее. На третьей минуте я закрываю глаза: начинается привычная фаза «распознавания тела и окружающих звуков». Энди напоминает, как мягко перемещать фокус внимания, если он сбивается, но к этому моменту мой мозг уже генерирует список дел на сегодня. Он идет сплошным, непробиваемым потоком, а я даже не заметила, как это произошло. Поставив занятие на паузу, подышав, я возвращаюсь к уроку – и снова теряю внимание за несколько секунд до того, как тренер напоминает, что нужно быть собранной.

Я столкнулась, пожалуй, с первым серьезным ментальным блоком: как только требовалось глубоко сконцентрироваться и отметить какие-то ощущения в теле, «сканируя» его сверху донизу, фокус куда-то уходил, в голове возникали обложки дисков группы Enigma, а ехидный внутренний голос начинал рассказывать анекдоты о хиппи. Видимо, мое скептическое отношение к разным духовным гуру и слепому применению восточных практик проросло глубже, чем мне казалось.

Между четвертым и пятым занятиями показывали мультик о том, что к спокойствию и нужному состоянию нельзя прийти, усиленно преодолевая себя, – как невозможно заставить себя насильно заснуть. Вместо того чтобы вспомнить о мультике, не мучиться и попробовать на следующий день, я «дожала» последние три минуты занятия и чувствовала себя довольно паршиво: ну в самом деле, какие могут быть ежедневные свершения, если я не могу просто усидеть и пяти минут? Но мне пришло в голову вернуться на пару занятий назад, и когда я посмотрела мультик снова, что-то в моей голове сдвинулось. До конца курса проблем больше не возникало.

Уже на десятый день я поняла, что имел в виду Энди, когда говорил, как может измениться качество жизни за 10 минут в день

В какой-то момент медитации стали частью моего утреннего ритуала, а в дни, когда занятие провести не получалось, я ощущала, что чего-то недостает. Уже на десятый день я поняла, что имел в виду Энди, когда говорил, как может измениться качество жизни за 10 минут в день. Между мной, моими эмоциями и постоянными, непрекращающимися попытками обрабатывать несколько потоков информации одновременно образовалась дистанция. Это помогает мне не тратить на них лишнюю энергию и силы. Поэтому я записалась на следующий курс Take 15, оплатив абонемент в «тренажерный зал для головы».

Я почти перестала терять терпение и выходить из себя. Обладай я этими инструментами год назад, я бы провела переговоры о продаже своего стартапа куда более успешно, не выгорела бы эмоционально и, скорее всего, запомнила бы из прошлой осени намного больше.

Приложение постоянно обновляется. Уроки можно проходить и без Интернета, сохраняя их в телефон, регулировать время сеанса, а еще есть SOS-раздел с двухминутными упражнениями для тех, кому требуется неотложная ментальная помощь.

Помогают создать настроение

Как правильно медитировать дома для начинающих? Правила медитации

Мнение

10 января 2021

Альберт Шарафутдинов
Автор-эксперт

Правила хорошей медитации сформулировал Альберт Шарафутдинов, основатель платформы для обучения гибким навыкам Scholé.

Как навести порядок в хаосе мыслей, чтобы жизнь стала более счастливой? Избавляясь от гнетущей тревожности, человек восполняет жизненную энергию. Помогает в этом mindfulness — теория и практика осознанности, прямой путь к внутреннему спокойствию, гармонии, обрести которую можно с помощью медитации.

Медитация — упражнение, направленное на изменение сознания, достижение позитивных эмоциональных состояний с помощью ежедневных систематических действий. Эти действия изменяют и развивают человека, учат его принимать любой опыт, даже самый горький.

У многих сложилось впечатление, что медитация — это что-то мистическое, предназначенное исключительно для переживания блаженства, поиска абсолюта или растворения «я». Но сегодня медитативные практики осознанности упакованы в доступные формы и свободны от религиозной и философской составляющих (хотя иногда их хочется так романтизировать). Чтобы начать медитировать, не нужно становиться буддистом, носить восточную одежду и зажигать благовония.

Медитации практикуют для уменьшения тревоги, депрессии, боли и борьбы со стрессом. Это занятие, доступное для людей всех культур и систем ценностей.

Выделите для занятий постоянное место. Постарайтесь найти тихое, уединенное помещение со спокойной атмосферой. Если вас вдохновляют какие-либо предметы (картины, фотографии, статуэтки), окружите себя ими. Это позволит выработать «условный рефлекс».

Со временем достаточно будет находиться в привычной обстановке, и нужный настрой появится сам собой.

Проветрите помещение – свежий воздух помогает думать, открываться новому.
Поэкспериментируйте с освещенностью. Яркий свет или темнота оказывают разное влияние на состояние ума. Поймите, какой из них вам ближе.
Снимите ремень, часы, неудобные носки. Одежда должна быть свободной, не стеснять в движениях.
Постарайтесь осознать, что происходит прямо сейчас, чем именно вы занимаетесь и что хотели бы получить в итоге.

Хорошее время для медитации – раннее утро, оно задает тон всему дню. Альтернативный вариант – часы перед сном, когда практика помогает очистить сознание от накопленного за день.
Не медитируйте после еды или на голодный желудок. Чувства перенасыщения или голода сильно отвлекают.
Постарайтесь связать практику с ежедневным действием, например, с чисткой зубов. Тогда медитация станет привычной процедурой.
Начинайте с одной 10-20-минутной сессии в день. Постепенно, в течение года, переходите к двум таким сессиям ежедневно. Доверяйте себе, опирайтесь на собственные ощущения: не слишком коротко, но и не утомительно долго.

Идеально, если по окончании сессии вы хотели бы ее продолжить, а не говорили себе: «Наконец-то это закончилось!»

Важное требование к позе – баланс расслабленности и собранности. Как этого достичь?

Попробуйте разнообразные позы лежа, сидя и стоя. Найдите то положение, в котором позвоночник выпрямлен без излишнего напряжения.
Если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.
Голове должно быть удобно, она не должна откидываться назад или свисать вперед.
Руки можно положить на колени, ладонями вниз или вверх.

Хороший вариант для новичков – медитировать, сидя на стуле. Ступни плотно поставьте на пол, сохраняйте угол 90 градусов между голенями и бедрами, это обеспечит нормальное кровообращение.

Медитируя на полу, используйте положение сидя со скрещенными ногами. Подложите подушку или свернутое одеяло под ягодицы, мягкий коврик под стопы. Колени должны находиться ниже бедер: такое положение поможет держать спину прямой почти без усилий.
Используйте «правило треугольника». В правильной позе (сидя) вес распределяется между тремя точками: коленями, которые крепко упираются в пол, и седалищем. Воспользуйтесь высокой подушкой.
Вы должны чувствовать себя расслабленно, тогда легко сохранять неподвижность. Если какие-то части тела напрягаются, то следует изменить положение. Помните, что вам должно быть удобно.

Правильная поза способствует сохранению бдительности, ясности ума и бодрости. В практике медитации нужно стараться избегать сонливости и выработать новую привычку – быть расслабленным и психически собранным одновременно. Со временем вы сможете находиться в этой позе довольно продолжительное время.

Занимайтесь регулярно, стараясь улучшать условия, в которых протекает ваша практика. Но не нужно переносить время медитации или вовсе отказываться от нее, если обстоятельства или обстановка не идеальны. Внешние условия не так уж и важны, поэтому пытайтесь получить максимум из того, что есть. Ну и напоследок – придерживайтесь принципа «практика для жизни, а не жизнь для практики».

Онлайн-приложения для медитации

Insight Timer
Headspace
Calm
Waking Up (by Sam Harris)
Ten Percent Happier

Узнайте больше по тегам:

Альберт Шарафутдинов
Автор-эксперт

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

5 техник медитации для начинающих

Mindworks 101: Узнайте, как начать медитировать

Сохраняйте простоту

Когда приходит время начинать медитировать, все это может показаться немного озадачивающим. В конце концов, существует множество методов, учителей и традиций. С чего начать?

Когда вы только начинаете разрабатывать практику, чем проще подход, тем лучше. Простота — это хорошая новость: вы можете расслабиться и наслаждаться поездкой. Поднимитесь на борт и давайте наметим курс.Вы отправляетесь в величайшее путешествие: понимание того, как работает ваш ум и как работать с ним.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать медитировать:

Держите свои ожидания под контролем

Если бы вы не думали, что медитация может привести к большему благополучию, вы бы не беспокоились. Следите за этими ожиданиями!

Конечно, вы правы. Медитация стоит того, потому что — среди многих доказанных преимуществ для разума и тела — она действительно ведет к большему благополучию.Однако правда в том, что для раскрытия преимуществ требуются определенные усилия, практика и приверженность. Некоторые люди испытывают их почти сразу, в то время как другие считают, что на это нужно время.

Ожидания относительно того, что произойдет, когда вы начнете сидеть, могут стать большим препятствием. Некоторые люди воображают, что они испытают трансцендентные состояния ума, другие ожидают немедленного душевного спокойствия, а третьи верят, что они разовьют сверхъестественные способности, когда откроется их третий глаз.

Здесь, в Mindworks, у нас очень обоснованный, прагматичный подход к медитации. Мы ожидаем, что если вы будете сидеть регулярно, то обнаружите, что медитация приносит пользу вам и, соответственно, окружающим, чего вы даже не ожидали. Мы предлагаем вам отказаться от своих представлений о том, чего вы хотите от практики, и вместо этого в полной мере насладиться исследованием богатства настоящего момента.

Найдите тихое, удобное место и сядьте прямо

Если у вас есть особое место для практики медитации, это замечательно.Если вы этого не сделаете, подойдет любое тихое место.

Будет очень полезно, если вы найдете место для практики, где вы достаточно уверены, что в эти несколько минут вас не побеспокоят. Это может быть ваш специальный уголок для медитации дома, тихая комната на работе или в школе, на улице или в любом другом особенном месте.

Выберите позу для медитации, которая подходит вам. Вам не нужно часами сидеть в идеальной позе лотоса, но вам нужно будет найти позу и сиденье, которые будут устойчивыми в течение выбранного вами периода медитации.Расслабьте плечи и снимите любое напряжение, которое вы замечаете в своем теле, особенно в шее, челюсти и других магнитах физического напряжения, но держите спину прямо. Независимо от того, находитесь ли вы на стуле или на подушке, ваша прямая спина и выравнивание будут поддерживать осознанность и предотвращать сонливость.

Короткий и устойчивый путь — путь к успеху

Новичкам часто не нравится идея сидеть спокойно в течение любого реального времени. Но никто не говорит, что новичкам надо заставлять себя сидеть часами напролет.Фактически, многие мастера медитации полагают, что короткие практические занятия — лучший способ начать. В любом случае, все согласны с тем, что последовательность очень помогает.

Как сказал Лао-цзы, путешествие в тысячу миль начинается с первого шага. Первые несколько раз медитируйте по несколько минут. Вы можете увеличить, когда сочтете нужным. Некоторые практикующие медитируют на короткие сеансы несколько раз в день, в то время как другие не могут обойтись без 45-минутного утреннего сидения.

Ваше дыхание — ваш якорь

Хорошо, вы готовы.Что теперь?

Осознанность, популярная и доступная техника медитации, существующая на протяжении тысячелетий, часто заключается в том, чтобы спокойно сидеть и оставаться в моменте. Мы учимся наблюдать мысли, ощущения и эмоции, которые появляются в потоке разума, мы учимся признавать их и отпускать их. Это медитация: осознание, отсутствие суждений и отпускание здесь и сейчас. Мы часто используем осознание процесса дыхания как якорь для нашего занятого ума и основу для нашей практики медитации.

«Мышление» — это просто движение ума. Не нужно бороться со своими мыслями — просто позвольте им прийти и отпустить. Не судите о своей медитации по тому, сколько вы думаете или как часто вы возвращаетесь к дыханию. Постепенно вы обнаружите, что можете приспособиться ко всему, что приходит в голову.

Медитации с гидом — отличное подспорье в путешествии

Медитации с гидом избавят вас от догадок на этом этапе вашего осознанного путешествия. Курс Mindworks Meditation Fundamentals предлагает управляемые медитации, интеллектуальные беседы известных экспертов по медитации, блоги, созерцание и многое другое.Счастливого пути!

Действия для счастья

Или зарегистрируйтесь, чтобы внести свой вклад

Страна Страна

Выберите countryAfghanistanAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBrazilBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCentral African RepublicChadChileChinaColombiaComorosCongo, Демократическая Республика theCongo, Республика theCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFijiFinlandFranceGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGreeceGrenadaGuatemalaGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHondurasHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, NorthKorea, SouthKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMauritaniaMauritiusMexicoMicronesia, Федеративные Stat эс ofMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMoroccoMozambiqueMyanmar (Бирма) NamibiaNauruNepalNetherlandsNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNorwayOmanOtherPakistanPalauPanamaPapua Нового GuineaParaguayPeruPhilippinesPolandPortugalQatarRomaniaRussiaRwandaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican Город (Святой Престол) VenezuelaVietnamYemenZambiaZimbabwe

Области, представляющие интерес Нажмите, чтобы выбрать Мы можем выслать вам информацию, имеющую отношение к вашим интересам. Почему ты присоединяешься к движению, почему ты присоединяешься к движению

С учетом всех обстоятельств, насколько вы счастливы по шкале от 0 до 10?

Отправляя свои данные, вы доверяете Action for Счастье позаботиться о вашей личной информации и согласиться наша Политика конфиденциальности.

Научитесь медитировать — Шамбала

«Наша жизнь — это бесконечное путешествие… Практика медитации дает средство передвижения по этой дороге». — Чогьям Трунгпа

Практика медитации и обучение играют центральную роль в Шамбале. В более чем 220 центрах по всему миру мы приветствуем всех, кто интересуется медитацией. Хотя основные техники можно найти во многих местах, медитация остается, по сути, устной традицией, и важное значение имеет индивидуальное личное обучение.

Обучение медитации предлагается бесплатно во всех медитационных центрах Шамбалы. Инструкторы Шамбалы — это опытные практики, прошедшие тщательную подготовку, чтобы обеспечивать руководство, поддержку и направление студентам. В наших вводных программах каждый получает основные инструменты для путешествия по пути медитации. Такие программы обычно включают открытые беседы, практику медитации, групповые обсуждения и личные интервью.

Еженедельная практика медитации

Большинство центров бесплатно проводят по крайней мере один сеанс медитации в неделю, открытый для всех.Инструктор по медитации будет помогать новичкам. Мы чередуем периоды сидения (обычно около 20-30 минут на период) с медитацией при ходьбе (10-12 минут), в общей сложности от одного до трех часов, в зависимости от дня и центра. Многие центры медитации Шамбалы включают в расписание время для отдыха и общения.

Научитесь медитировать
Семинары на полдня и на целый день

Эти семинары предлагают систематическое введение в практику медитации.Программы ориентированы на новичков, но оказались чрезвычайно полезными для всех, кто хотел бы освежить или углубить свое понимание.
Найдите ближайшую к вам вводную программу »

Медитация в повседневной жизни
7-недельный вечерний курс

Курс «Медитация в повседневной жизни» разработан, чтобы предоставить участникам вводные инструменты и учения для работы с медитацией в повседневной жизни. С помощью простых инструкций и поддержки практика медитации осознанности может стать частью нашей жизни, принося большую стабильность, силу и ясность.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Обучение Шамбале Уровень I: Искусство быть человеком
Интенсив по выходным

Основанный на традиции, представленной в основополагающей книге Чогьяма Трунгпы « Шамбала, Священный Путь Воина» (см. Рекомендуемые книги ниже), этот интенсив является важным первым шагом для вступления на путь храбрости и мягкости обучения Шамбалы. Искусство быть человеком знакомит с медитацией осознанности и осознанности в светском контексте и лексике.Занимаясь умом, мы мельком видим магию мира без концептуальных фильтров и начинаем открывать базовое добро, которое всегда присутствует.
Найдите ближайшую к вам вводную программу »

Детские программы

Учитывая воплощение видения Шамбалы как просвещенного общества, многие из наших центров предлагают специальные программы для детей, а также для их родителей и расширенных семей. Эти мероприятия включают художественные проекты, рассказывание историй, театр и пьесу и помогают привить чувство внимательности и мягкости через непосредственный опыт.Некоторые центры также предлагают группы «Воспитание как путь».

Шамбала также решительно поддерживает родителей и опекунов, которые хотят применять принципы созерцания в семейной жизни, а также заниматься личной практикой. Уход за детьми во время бесед и специальных программ доступен во многих центрах. Пожалуйста, обратитесь в центр медитации Шамбалы в вашем районе, чтобы узнать больше.

После получения первого наставления в программе или мероприятии Шамбалы любой, кто продолжает путь медитации, приглашается для установления постоянных рабочих отношений с инструктором по медитации.Инструкторы по медитации — это старшие практикующие, прошедшие обширную и тщательную подготовку; они учатся вести других по пути, опираясь не только на классические источники, но и на свой собственный опыт. Результатом являются практические дружеские советы по объединению духовной жизни с занятым, часто беспокойным, повседневным миром.

Принцип Шамбалы (Сакьонг Мипхам)

Принцип Шамбалы предлагает принцип элементарной добродетели как способ решения личных и социальных проблем, с которыми мы сталкиваемся.Уверены ли мы, люди, в основополагающей добродетели человечества, а также самого общества?
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Шамбала: Священный путь воина (Чогьям Трунгпа)

Мечтательная работа, предлагающая современным читателям путь мирного воина. Чогьям Трунгпа раскрывает метод преодоления агрессии и насилия в мире и взращивает просветленное общество.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Править своим миром (Сакьонг Мипхам)

Подход к повседневным эмоциям, решениям и дилеммам в нашей жизни.Сакьонг Мипхам представляет радикально простую идею о том, что размышления о других могут открыть наши сердца и привести к естественному счастью и уверенности.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Превращение разума в союзника (Сакьонг Мипхам)

Как тренировать ум? Сакьонг Мипхам дает точные и практические инструкции о том, как обратить ум к его естественным качествам стабильности, ясности и силы с помощью практик шаматхи (спокойствия) медитации и созерцательной практики.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Миф о свободе (Чогьям Трунгпа)

Трактат об истинном значении свободы. Тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа описывает, как наши привычные модели мышления, поведения и даже духовной практики могут стать цепями, связывающими нас с недовольством и отчаянием.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Мудрость без выхода (Пема Чёдрон)

Сборник бесед для начинающих медитирующих.Пема Чодрон предлагает очень нежное руководство, как подружиться с самим собой и научиться справляться со взлетами и падениями жизни с помощью практики медитации.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности — это практика тренировки ума, которая учит вас замедлять бегающие мысли, отпускать негатив и успокаивать свой разум и тело. Он сочетает в себе медитацию с практикой внимательности, которую можно определить как психическое состояние, которое включает в себя полную сосредоточенность на «настоящем», чтобы вы могли признавать и принимать свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.

Техники могут быть разными, но в целом медитация осознанности включает в себя глубокое дыхание и осознание тела и разума. Практика медитации осознанности не требует реквизита или подготовки (не нужны свечи, эфирные масла или мантры, если они вам не нравятся). Для начала все, что вам нужно, — это удобное место, чтобы сидеть, от трех до пяти минут свободного времени и мышление без суждений.

Как практиковать

Изучить медитацию осознанности достаточно просто, чтобы практиковать ее самостоятельно, но учитель или программа также могут помочь вам начать, особенно если вы практикуете медитацию по определенным причинам здоровья.Вот несколько простых шагов, которые помогут вам начать работу самостоятельно.

Помните, медитация — это практика, поэтому она никогда не бывает идеальной. Вы готовы начать прямо сейчас, как и вы!

Почувствуйте себя комфортно

Найдите тихое и уютное место. Сядьте на стул или на пол, голова, шея и спина прямые, но не жесткие. Также полезно носить удобную свободную одежду, чтобы не отвлекаться.

Но поскольку эту практику можно выполнять где угодно в течение любого времени, дресс-код не требуется.

Рассмотрим таймер

Хотя в этом нет необходимости, таймер (желательно с мягким, нежным будильником) может помочь вам сосредоточиться на медитации и забыть о времени — и устранить любые оправдания, которые у вас есть, чтобы остановиться и заняться чем-то еще.

Поскольку многие люди теряют счет времени во время медитации, это также может гарантировать, что вы не медитируете слишком долго. Не забудьте также дать себе время после медитации, чтобы осознать, где вы находитесь, и постепенно вставать.

Хотя некоторые люди медитируют в течение более длительных сеансов, даже несколько минут каждый день могут иметь значение.Начните с короткого 5-минутного сеанса медитации и увеличивайте количество сеансов на 10-15 минут, пока вам не станет комфортно медитировать по 30 минут за раз.

Сосредоточьтесь на дыхании

Осознавайте свое дыхание, настраиваясь на ощущение воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, когда вы дышите. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, когда воздух входит в ваши ноздри и выходит из них. Обратите внимание на изменение температуры при вдохе и на выдохе.

Обратите внимание на свои мысли

Цель не в том, чтобы остановить ваши мысли, а в том, чтобы чувствовать себя более комфортно, становясь «свидетелем» этих мыслей. Когда мысли приходят в голову, не игнорируйте и не подавляйте их. Просто отметьте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание как якорь. Представьте свои мысли как проплывающие мимо облака; наблюдайте, как они проплывают мимо, когда они перемещаются и меняются. Повторяйте это столько раз, сколько вам нужно, пока вы медитируете.

Сделайте перерыв

Если вы обнаружите, что ваши мысли увлекаются беспокойством, страхом, тревогой или надеждой, без осуждения понаблюдайте, куда направился ваш разум, и просто вернитесь к своему дыханию.Не будьте суровы к себе, если это произойдет; практика возвращения к дыханию и повторного сосредоточения на настоящем — это практика внимательности.

Загрузить приложение

Если у вас возникли проблемы с практикой медитации осознанности самостоятельно, подумайте о том, чтобы загрузить приложение (например, Calm или Headspace), которое предоставляет бесплатные медитации и учит вас различным инструментам, которые помогут вам сосредоточиться в течение дня.

Влияние медитации осознанности

Регулярная практика медитации осознанности приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.Некоторые из них включают:

Снижение стресса : Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), стандартизованный терапевтический подход к медитации осознанности, снижает симптомы стресса у здоровых людей. Также было обнаружено, что эта практика полезна при ряде психических и физических расстройств, включая тревогу, депрессию и хроническую боль.
Пониженная частота пульса : Сердечные заболевания — одна из основных причин смерти в Соединенных Штатах, и исследования показывают, что внимательность может быть полезна для вашего сердца.В одном исследовании участники либо записались в онлайн-программу медитации осознанности, либо были добавлены в список ожидания для традиционного лечения сердечных заболеваний. У тех, кто участвовал в медитации осознанности, частота сердечных сокращений была значительно ниже, и они лучше справились с тестом на сердечно-сосудистую систему.
Повышение иммунитета : Исследования также показывают, что практика внимательности может улучшить сопротивляемость вашего тела болезням. В одном исследовании сравнивалось влияние осознанности и физических упражнений на иммунную функцию.Они обнаружили, что люди, прошедшие восьминедельный курс осознанности, имели больший прирост иммунной функции, чем участники группы упражнений.
Улучшение сна : Исследования также показали, что практика медитации осознанности может улучшить сон и даже быть полезной для лечения определенных нарушений сна. Одно исследование 2019 года показало, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна.

Если сделать медитацию осознанности регулярной практикой, это может привести к более сильным эффектам, но это не обязательно означает, что вам нужно делать это каждый день.Исследования показали, что медитация три-четыре раза в неделю может принести большую пользу — и, согласно исследованиям нейровизуализации, регулярная медитация в течение восьми недель фактически изменяет работу мозга.

Советы, как практиковать внимательность в повседневной жизни

Когда вы практикуете медитацию осознанности, она помогает найти способы привнести осознанность в вашу повседневную жизнь — особенно в те дни, когда жизнь слишком занята, чтобы выделить минутку в одиночестве. Медитация осознанности — это одна из техник, но повседневные занятия и задачи предоставляют множество возможностей для практики осознанности.

Чистка зубов : Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, щетка в руке, а ваша рука движется вверх и вниз.
Мытье посуды : Насладитесь ощущением теплой воды на руках, видом пузырей и звуками ударов посуды по дну раковины.
Стирка : Обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокуса и считайте вдохи, когда складываете белье.
За рулем : Выключите радио или поставьте что-нибудь успокаивающее, например классическую музыку. Представьте, что ваш позвоночник растет в высоту, найдите середину между расслаблением рук и слишком сильной хваткой за руль. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, верните свое внимание туда, где вы и ваша машина находитесь в космосе.
Exercising : Вместо того, чтобы смотреть телевизор на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ваши ноги при движении.
Подготовка детей ко сну : Станьте на один уровень с вашими детьми, смотрите им в глаза, слушайте больше, чем говорите, и наслаждайтесь любым прикосновением.Когда вы расслабитесь, они тоже.

Слово от Verywell

Начало практики медитации осознанности иногда может показаться пугающим, но важно помнить, что даже несколько минут каждый день могут быть полезными. Всего несколько минут присутствия могут принести значительную пользу. Даже если вы не делаете это каждый день, к этой практике можно возвращаться, когда она вам понадобится.

Как медитировать: руководство по медитации для новичков

Перво-наперво: вам не нужно быть сверхпросветленным йогом, чтобы научиться медитировать.Эта практика ума и тела, которая включает в себя множество техник, направленных на развитие сфокусированного, непредвзятого самосознания, более доступна, чем вы думаете. Более того, медитация может даже улучшить ваше здоровье.

В США медитация стала более популярной в последние годы. Чуть более 14% взрослых получили дзен в 2017 году. Это более чем в три раза больше, чем процент тех, кто практиковал медитацию в 2012 году, согласно отчету Национального центра дополнительного и комплексного здоровья за 2018 год (NCCIH).

Эта тенденция отражает растущий научный интерес к медитации. «За последнее десятилетие количество и качество исследований о его потенциальной роли для здоровья и благополучия резко возросло», — говорит д-р Рашми Бисмарк, доктор медицины, магистр здравоохранения, врач, специализирующийся на профилактике здоровья и сертифицированный инструктор по йоге. на территории острова Джерси.

Медитация, уходящая корнями в тысячелетние традиции, в том числе аюрведические практики и буддизм, получает свою современную стойкость отчасти из-за того, что она широко доступна.Грегори Браун, доктор медицины, психиатр, сертифицированный преподаватель йоги и представитель Американской психиатрической ассоциации. «Медитация доступна каждому, независимо от возраста, физического состояния, пола или этнического происхождения», — говорит он.

Прочтите полезное руководство по популярным формам медитации, советы по медитации для начинающих и более подробно изучите потенциальную пользу медитации для здоровья, от улучшения сна до снижения стресса.

Медитация 101: основы для начинающих

Если вы новичок в медитации, возможно, вам более знакома концепция внимательности: осознание мыслей, чувств и ощущений в настоящий момент без оценочных суждений.Вы можете практиковать внимательность практически в любой ситуации — во время завтрака с семьей, во время чистки зубов, во время движения в час пик… Вы уловили идею.

Медитация затрагивает многие из этих мыслей, но, как правило, это более преднамеренное действие — то, что вы делаете в тихой обстановке в течение времени, которое вы отвели для этой цели, согласно NCCIH. Думайте об этом как о форме обучения: вы учитесь постоянно возвращать свое внимание к настоящему, чтобы помочь развить большее чувство сосредоточенного спокойствия и осознанности в повседневной жизни.

Техники медитации многочисленны — одни требуют сидения, другие — лежа, стоя или даже движения. По словам доктора Бисмарка, общая черта заключается в том, что при регулярной практике медитация может помочь снизить склонность мозга к активации симпатической нервной системы, которая управляет реакцией организма «бей или беги» на воспринимаемые факторы стресса или угрозы. Позже в этой статье мы более подробно рассмотрим исследования медитации. Во-первых, расскажу подробнее о различных техниках.

Медитация осознанности

Цель медитации осознанности — практиковать полное пребывание в настоящем. «Речь идет о том, чтобы оставаться на связи со своим присутствием и открываться для получения входящих переживаний или ощущений», — объясняет доктор Бисмарк. Подходы к медитации осознанности различаются — некоторые люди сосредотачиваются на своем дыхании; другие могут выполнить упражнение по сканированию тела, чтобы в данный момент заземлить себя. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя настоящим в духе невозмутимости, не размышляя о прошлом и не размышляя о будущем.По словам доктора Бисмарка, при регулярной практике медитация осознанности может помочь людям лучше осознавать и ценить повседневные переживания, такие как дегустация еды и времяпрепровождение на природе.

Другие виды медитации

Нет идеального способа медитировать. Вот еще несколько широко используемых подходов и приемов.

Медитация концентрации

Медитация концентрации включает тренировку ума, чтобы сосредоточиться на одной точке, такой как мантра (слово или число, имеющее личное значение), образ или физическое ощущение, такое как дыхание.Бисмарк объясняет. Вы также можете попробовать использовать вдохновляющие сообщения от WW’s Thoughtfulls ™ Shine Pop-Open Inspirational Cards. Некоторые люди практикуют медитацию концентрации как прелюдию к медитации осознанности.

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты — это практика концентрации, которая включает в себя мысленное направление доброжелательности к себе и другим, часто путем повторения фразы или вспоминания, которое вызывает чувство связи, сострадания и прощения.Такие мысли могут проявляться в повседневной жизни, чтобы углубить и обогатить отношения, говорит доктор Бисмарк.

Медитация с инструктором

Управляемая медитация — это любая практика медитации, которой руководит другой человек, будь то в группе, один на один или через виртуальный канал, такой как аудиодорожка или подкаст. Сеансы с гидом доступны для различных медитативных дисциплин и могут быть полезны, если вы новичок в медитации и не знаете, с чего начать. Тем не менее, даже опытные практикующие выиграют от управляемой медитации.- говорит Бисмарк. «Преимущество может заключаться в понимании, которое пробуждает в вас большую осведомленность».

Дзен-медитация

Медитация дзэн уходит корнями в буддийские духовные практики, хотя она также популярна в светских кругах. Медитация дзэн часто требует определенной позы: сидеть со скрещенными ногами в позе лотоса или полулотоса, сложив ладони вместе внизу живота, подбородок наклонен вниз, рот закрыт, взгляд свободно направлен вперед. Общая цель — достичь состояния самосознания и понимания, не сосредотачиваясь на какой-либо конкретной мысли или мантре.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация, также известная как ТМ, — это техника, разработанная Махариши Махеш Йоги (1918–2008), духовным наставником, известным своей работой с The Beatles. ТМ сосредоточена на повторяющихся мантрах — словах, звуках или фразах — с целью помочь уму преодолеть поверхностное осознание и обрести «глубокую внутреннюю тишину». Фонд Махариши США, который сертифицирует классы ТМ и инструкторов, рекомендует практиковать по 20 минут дважды в день.

Медитация в движении: йога, тай-чи и цигун

Йога, тай-чи и цигун — все это включает движение с целенаправленным медитативным намерением, — объясняет доктор Бисмарк. Йога — это серия поз и дыхательных упражнений, которые обычно практикуются для увеличения гибкости, физической силы и расслабления; цигун — это многовековая практика, которая сочетает в себе физические движения, работу с дыханием и медитацию, чтобы способствовать исцелению и равновесию; а тай-чи — это родственная форма медитации в движении, а также боевое искусство.По словам доктора Брауна, это может быть хорошей практикой, которую стоит изучить, если вы хотите получить дополнительную дозу внутреннего спокойствия во время тренировок.

Преимущества медитации: что говорит наука

Несмотря на то, что медитация существует на протяжении тысячелетий, она остается активной областью изучения. Согласно статье 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science из-за ограничений ранних исследований, таких как небольшой размер выборки и отсутствие контрольных групп для сравнения, нам все еще необходимо тщательное исследование, чтобы полностью понять потенциальное воздействие медитации на здоровье. .Вот некоторые области, которые исследуют исследователи.

Стресс

Все больше данных подтверждают идею о том, что медитация может оказывать успокаивающее действие на организм, согласно метаанализу 45 рандомизированных контролируемых испытаний 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Psychiatric Research . У разных групп населения регулярная практика посредничества была связана со снижением физиологических маркеров стресса, таких как гормон кортизол.

Беспокойство

В обзоре 47 исследований с участием 3 515 взрослых в 2014 году восемь недель регулярной медитации были связаны с умеренным улучшением симптомов тревоги и депрессии.Полученные данные дополняют результаты метаанализа 36 исследований 2012 года, в котором было высказано предположение, что медитация может быть вариантом лечения симптомов тревоги. Если вы живете в состоянии тревоги или депрессии и хотите попробовать медитацию, доктор Бисмарк предлагает обратиться к своему врачу или терапевту за советом по включению этой практики в ваш общий план лечения.

Режимы питания

Медитация осознанности может быть полезна для управления нездоровым режимом питания, таким как переедание и эмоциональное переедание, говорится в обзоре 14 исследований, проведенном в 2014 году.(В этом анализе результаты были неоднозначными в отношении потенциального воздействия медитации на потерю веса.) Это еще один случай, когда неплохо было бы узнать мнение врача о том, может ли медитация быть полезной для вас, — говорит доктор Бисмарк.

Когнитивная функция

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что медитация может быть полезна для мозга. В небольшом исследовании 2018 года добровольцы, которые слушали 10-минутное упражнение с управляемой медитацией осознанности, после этого лучше справлялись с компьютерными задачами, чем добровольцы, которые слушали 10-минутную научную лекцию.Что касается долгосрочного здоровья мозга, систематический обзор 2014 года, изложенный в The Journal of Alzheimer’s Disease , предполагает, что регулярная медитация может помочь противостоять атрофии серого вещества, связанной с некоторыми нейродегенеративными заболеваниями.

Сон

В небольшом исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2014 году, взрослые с хронической бессонницей, которые практиковали медитацию осознанности, чувствовали себя менее возбужденными перед сном и испытывали меньше минут бодрствования за ночь, чем добровольцы, которые не медитировали.Другое небольшое исследование, в котором участвовали 49 пожилых людей, которые регулярно испытывали проблемы со сном, подтверждает эти выводы: добровольцы, которые следовали 6-недельной программе медитации, увидели более сильное улучшение качества сна и дневную усталость, чем у тех, кто посещал 6-недельные занятия по сну. гигиена.

Боль

В метаанализе исследований 2020 года с участием 6404 добровольцев, принимавших опиоидные препараты от боли, медитация была одним из нескольких методов лечения разума и тела, связанных с умеренным или сильным уменьшением болевых симптомов.(Когнитивно-поведенческая терапия была другим.) Результаты были опубликованы в журнале JAMA Internal Medicine .

Сострадание

Согласно метаанализу 22 исследований 2014 года, практики медитации, разработанные для пробуждения доброй воли, такие как техника любящей доброты, описанная ранее в этой статье, могут усиливать положительные эмоции и заставлять людей испытывать большее сострадание к другим и самим себе.

Как вы медитируете?

Возможностей для обучения медитации предостаточно.Варианты включают личные занятия, ритриты для медитации и приложения для медитации, предлагающие аудиомедитации с гидом. (Популярное приложение Headspace доступно для участников WW в приложении WW.) Не стесняйтесь исследовать и видеть, что находит отклик у вас, — говорит доктор Браун. Цель состоит в том, чтобы найти подход, который вам комфортно практиковать регулярно.

Выучите простое медитативное упражнение

Хотите попробовать медитировать? Доктор Браун рекомендует как начинающим, так и опытным практикующим следующую базовую медитацию:

Выберите положение покоя. Найдите удобную позу, которая позволит вам расслабиться и сосредоточиться. Некоторым нравится сидеть на полу, скрестив ноги; другие предпочитают лечь на кровать или коврик. Все, что кажется вам правильным, подходит для этого упражнения.
Определите временные рамки. Установите таймер обратного отсчета перед тем, как начать, чтобы не тратить время на медитацию, задаваясь вопросом: «Я уже сделал это достаточно долго?» «Даже одной минуты может быть достаточно, чтобы вы почувствовали положительный эффект», — говорит доктор Браун: «Когда я знакомлю людей с этим, после 60 секунд работы с дыханием все говорят мне, что чувствуют себя намного лучше и спокойнее.Не стесняйтесь, если хотите, продолжайте — пять минут, 10 минут или больше.
Обратите внимание на свои чувства. Вы чувствуете беспокойство? Устала? Счастливый? Нейтрально? Нет неправильных ответов; медитация может происходить независимо от вашего состояния ума. Просто наблюдайте за своими чувствами без осуждения и позвольте себе быть с ними в самом начале.
Ускорьте дыхание. Для этого упражнения доктор Браун рекомендует технику, называемую дыханием 4-7-8: вдохните на счет четыре секунды, задержите дыхание на счет до семи и медленно выдохните на счет до восьми.По его словам, это действует как инструмент для фокусировки, который направляет разум в настоящий момент и одновременно успокаивает тело.
Будьте добры к своему разуму. Медитация не в том, чтобы контролировать или подавлять свои мысли; речь идет о тренировке вашего внимания (как мышцы!). Если вас на мгновение отвлекли воспоминания о ссоре, который у вас был на прошлой неделе, или беспокойство о важной рабочей встрече на следующей неделе, не проявляйте строгость к себе. Доктор Браун говорит, что блуждающие мысли — это нормально.Чтобы помочь себе оставаться в настоящем, попробуйте представить эти мысли, проплывающие мимо, как облака в небе.
Закройтесь с благодарностью. Когда ваша сессия медитации подходит к концу, укрепите этот дух сострадания к себе, поблагодарив себя за то, что вы нашли время для медитации. Затем продолжайте этот менталитет до конца дня. Поздравляю, вы только что медитировали!

Результат: вы готовы приступить к медитации?

Если вы хотите начать медитировать, вы готовы! Медитация может быть полезным средством справиться с ежедневным стрессом и чрезмерной стимуляцией беспокойного мира.Некоторые исследования показывают, что это также может принести пользу здоровью в долгосрочной перспективе. Техники медитации различаются — эксперты говорят, что не существует «идеального» способа медитации. Используйте эту свободу и гибкость, чтобы разработать практику медитации, соответствующую вашему образу жизни.

—

Коллин де Беллефондс более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline и другие. Она живет в Париже, где делится круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на прогулках по Сене.

—

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Эллисон Групски, PhD , старшим директором по стратегиям изменения поведения и коучингу в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Руководство по медитации для начинающих

Давайте посмотрим правде в глаза: нам всем нужна небольшая помощь, чтобы почувствовать себя спокойным прямо сейчас.

Стресс 2020 года привел к резкому росту тревожности и депрессии среди американцев в этом году (неудивительно). Хотя некоторые вещи находятся вне нашего контроля, есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы уменьшить напряжение, которое мы чувствуем внутри: научитесь медитировать.

Тара Стайлз, эксперт по здоровью и владелица Strala Yoga, сравнивает медитацию с перезагрузкой компьютера. «Вы перезагружаете свою систему, что-то вроде элемента управления, alt, delete для вашего тела, вашего разума, вашего духа», — объяснила она TMRW, добавив, что это может обеспечить наращивание защиты от стресса.

Гуру йоги Тара Стайлз впервые познакомилась с медитацией ее учителем танцев, когда она была подростком.Кортеси Тара Стайлз

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эту управляемую медитацию в TMRWxTODAY

«Не то чтобы на вас больше ничего не влияло», — сказала она. «Они просто не создают в вас приюта и не разрушают вас настолько, насколько могли бы, если бы вы не привносили это осознание (с помощью медитации) в свой день».

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, некоторые исследования показали, что практика медитации может помочь снизить кровяное давление, тревогу, депрессию и бессонницу.Вот как можно медитировать для начинающих.

Что такое медитация?

Стайлз объясняет медитацию как время, которое вы проводите на связи с самим собой и замечая, что с вами происходит. «Это основной смысл того, что со мной происходит? Что происходит с моими мыслями, чувствами и физическим состоянием? »- сказала она. «Я думаю, что медитация — это просто домашняя база, когда вы слушаете себя и ведете этот разговор, чтобы вы могли знать, что происходит».

Выделите немного времени в течение дня — хотя бы 5 минут — чтобы очистить разум и проверить свое тело.TE YAPR / Getty Images

Стайлз, чья новая книга по уходу за собой «Чистый разум, чистое тело» выходит 29 декабря, сказал, что ее учитель танцев впервые познакомил ее с медитацией, когда она была подростком. «Я подумала:« Это потрясающе, почему никто не показал мне это раньше? »- сказала она. С тех пор она поставила перед собой цель практиковать это самостоятельно, одновременно побуждая других делать то же самое.

«Я действительно верю, что если вы можете дышать, вы можете медитировать», — сказала она, добавив, что многие люди могут сначала отказаться от этого, потому что они думают, что вы должны быть человеком определенного типа, чтобы делать то или это. это требует жесткой позиции.«Если вы можете просто сесть, лечь или встать, соединиться с собой и заметить, что происходит с вами и что происходит с вашим дыханием и телом, тогда вы тоже сможете это сделать».

Как вы медитируете?

«Первое, что нужно сделать, это спросить себя, почему вы хотите медитировать, — сказал Стайлз. Придумайте свою мотивацию. Это может быть что угодно, например, желание меньше нервничать или чувствовать себя более спокойным. Но важно знать свою мотивацию, — сказал Стайлз. «Я думаю, что если вы просто пытаетесь медитировать ради медитации, вы не сделаете этого и вам это надоест.

Новичкам она рекомендует выбрать конкретный момент дня, чтобы медитировать хотя бы пять минут. Может быть, это первое, что нужно сделать утром, пока вы еще в постели и перед тем, как проверять свой телефон (именно тогда Стайлз иногда это делает). Или это может быть после обеда или когда ваш ребенок спит.

Удобная одежда — это всегда здорово, но при необходимости вы можете носить ее даже в рабочей одежде. Что касается обстановки, Стайлз рекомендует тихое место, но оно не должно быть похоже на то, что вы изобразили в листовке для медитации.Если у вас многолюдный дом, вокруг которого бегают люди, вы можете даже запереться в ванной и сесть на пол.

«Сядьте, расслабьте все свое тело, немного покатайтесь, чтобы двигаться, а затем наблюдайте, как ваше дыхание проходит сквозь вас», — сказала она. Когда вы дышите, ваши вдохи должны наполнять вас, чтобы вы не просто двигались вверх, но вам казалось, что вы движетесь во всех направлениях — как большой шар, который расширяется, — сказала она. «Ваш выдох смягчает вас и возвращает внутрь.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете с каждым вдохом.

О чем я должен думать во время медитации?

Когда вы в стрессе, трудно не думать о том, что вас беспокоит. И если вы так сосредоточены на попытках отпустить эти мысли, вам может быть даже труднее очистить свой разум во время медитации. Хотя поначалу это может показаться нелогичным, Стайлз предлагает забыть о попытках отпустить что-либо.

Начните с расслабления с глубокого вдоха. Getty Images

«Я думаю, что самое сложное — это позволить себе немного смягчиться», — сказал Стайлз.Она советует больше сосредотачиваться на том, что вы делаете (дышите), чем на размышлениях. «А потом, если у меня возникнет мысль, ладно, круто, но тогда я предпочитаю просто позволить этой мысли продолжаться».

Где я могу найти медитации с гидом?

Если вы не знаете, с чего начать медитацию, существует множество приложений, подкастов и других средств массовой информации, которые помогут вам. Стайлз сравнил их с тренировочными колесами для медитации — они дадут вам инструменты, чтобы в конечном итоге просто делать это самостоятельно. Вот некоторые из них, которые помогут вам начать:

Headspace — это приложение содержит сотни медитаций с инструктором, включая короткие трехминутные сеансы, которые вы можете втиснуть в свой напряженный день.В нем также есть музыкальные станции, которые помогут вам сосредоточиться во время работы из дома.
Спокойствие — Наряду с управляемыми медитациями для начинающих это приложение также может похвастаться убаюкивающими сказками на ночь, рассказанными такими знаменитостями, как Мэтью МакКонахи и Леона Льюис.
Chopra Медитация и благополучие — это приложение, основанное автором и экспертом по осознанности Дипаком Чопрой, включает в себя управляемые медитации, персонализированное отслеживание, чтобы помочь вам построить свою практику, и персонализированный контент, ориентированный на такие вещи, как отношения, воспитание детей и работа.
Подкаст Mindful Minute — этот подкаст, ведущий преподавателя медитации из Атланты Мерил Арнетт, включает новые еженедельные выпуски, в которых исследуются учения о практике внимательности, за которыми следует управляемая медитация.
The Daily Meditation Podcast — Каждую неделю учитель медитации Мэри Мекли успокаивающе рассказывает вам о новой теме, такой как уверенность, благодарность и т. Д. Каждый день она предлагает новую технику медитации, которая имеет дело с этой темой.
Black Girl In Om — Основанный гидом по медитации и йоге Лорен Эш, этот бренд образа жизни стремится продвигать уход за собой, расширение прав и возможностей и духовное пробуждение специально для цветных женщин.

Если ваш первый опыт медитации не сработал сразу или вам не нравится это делать, Стайлз рекомендует попробовать другой метод, прежде чем полностью отказаться от практики. «Знаете, если вы отравитесь в ресторане, вы не перестанете есть», — сказала она. «Просто не ходи больше в тот ресторан».

То же самое и с медитацией. Найдите то, что работает для вас, а не то, в чем вы должны чувствовать, что пытаетесь преуспеть. Стайлз говорит, что в этом секрет успеха, когда дело касается медитации.

Как медитировать: советы по медитации для начинающих

Медитация практикуется практически в каждом сообществе по всему миру. Даже если вы сейчас этим не занимаетесь, вы, вероятно, знаете, что медитация может положительно повлиять на ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. А кто не приветствовал бы чувство спокойствия, умиротворения и внутренней гармонии, которое поможет вам справиться с трудностями современной жизни?

И все же, несмотря на растущий банк доказательств в его пользу, многие из нас до сих пор не медитируют ни каждый день, ни когда-либо.Скорее всего, это из-за уже загруженного графика и ощущения, что у вас просто нет времени для медитации, или, возможно, вы просто не знаете, с чего начать.

Чтобы помочь вам найти свой дзен, мы поговорили с Сарой Ромоцки, директором по здравоохранению в Headspace и Кориной Полл, сертифицированным тренером по медитации в Heart and Soul Meditation, о том, почему медитация может быть таким мощным инструментом, о преимуществах регулярной медитации. практика и как начать:

Что такое медитация?

Медитация веками практиковалась в многочисленных культурах и религиозных традициях по всему миру, но многие люди медитируют для расслабления и душевного покоя, независимо от религиозных или духовных убеждений.

Медитацию лучше всего описать как технику релаксации, которая фокусирует ваше внимание и поощряет повышенное состояние осознанности, чтобы достичь более внимательного, мысленно ясного и умиротворенного состояния. «Медитация на самом фундаментальном уровне — это качественное время, проведенное со своим внутренним я», — говорит Полл.

LumiNolaGetty Изображений

Преимущества медитации

Исследования продолжаются, но было обнаружено, что медитация имеет значительные преимущества для физического и психического здоровья, воздействуя на стресс, беспокойство, депрессию, боль и улучшая самочувствие и внутренний мир.«Посвящение лишь небольшой части каждого дня уходу за собой может иметь огромное влияние на ваше благополучие, личное развитие, отношения, сон, концентрацию внимания и продуктивность», — говорит Ромоцкий.

К преимуществам регулярной практики медитации относятся:

💙 Снижение стресса

Напряжены и изо всех сил пытаются справиться? В одном исследовании, проведенном в 2014 году с участием более 3500 участников, исследователи обнаружили, что выполнение программы медитации может привести к снижению психологического стресса.

💙 Снижение уровня тревожности

Сообщается, что каждый шестой человек в Великобритании испытывает ту или иную форму беспокойства в течение любой недели, и эти цифры, вероятно, будут выше после пандемии COVID-19. Но хорошая новость — это обзор 36 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года, в котором было обнаружено, что медитативная терапия эффективна в снижении симптомов тревоги.

💙 Повышенная концентрация внимания

Вы постоянно отвлекаетесь в течение дня? Это исследование 2007 года показало, что участники имели лучшую концентрацию внимания после восьминедельного курса медитации — что имеет смысл, учитывая, что медитация требует сосредоточенного внимания.

💙 Более качественный сон

Если вы не можете заснуть или не можете заснуть и часто ворочаетесь всю ночь напролет, вы не одиноки.Считается, что от бессонницы страдает примерно каждый третий житель Великобритании. Если вы относитесь к той четверти британцев, которая работает менее пяти часов в сутки, вам следует подумать о медитации осознанности. Исследование, проведенное в 2015 году среди пожилых людей, показало, что формализованные медитации осознанности помогают решить проблемы со сном.

💙 Пониженное кровяное давление

По данным British Heart Foundation, около 7 миллионов человек в Великобритании живут с недиагностированным высоким кровяным давлением. Исследование 2005 года, опубликованное в Американском журнале кардиологии, показало, что участники, которые следовали программе Трансцендентальной Медитации, значительно снизили кровяное давление, поэтому медитация может спасти вам жизнь!

6 типов медитации

Существует много различных видов медитации, и если вы кое-что о них узнаете, это поможет вам выбрать, какой из них подходит именно вам.Шесть самых популярных типов медитации включают следующие:

1. Медитация осознанности

Осознанность — это тип медитации, основанный на учении Будды, который фокусируется на обращении внимания на настоящий момент, замечая, когда ваш ум блуждает. . «Медитация осознанности замедляется и позволяет осознать все, что происходит внутри и вокруг вас», — говорит Полл.

2. Духовная медитация

Духовная медитация может включать элементы молитвы, но она не обязательно должна быть религиозной.В нетеистических традициях этот тип медитации больше фокусируется на самосознании. «Духовная медитация — это признание вашего внутреннего духа и соединение с ним», — говорит Полл.

3. Медитация движения

Большинство видов медитации побуждают вас оставаться в одном положении на протяжении всей практики, но медитация движения сосредотачивается на теле в движении. «Медитация движения — это осознание того, как вы идете, и ощущение земли, поддерживающей вас в каждый момент», — говорит Полл. «Ощущение привязанности к своему физическому окружению.’

4. Визуализационная медитация

В визуализационной медитации на ум приходит и фокусируется изображение, которое создает определенное чувство или качество. «Визуализационная медитация — это представление себя в мире фантазий, волшебном саду, на вершине горы или возле спокойного озера», — говорит Полл.

5. Медитация с пением

Многие религиозные и духовные движения включают пение и медитацию мантр, сосредотачиваясь на словах и мелодиях для достижения медитативного состояния.«Пение медитации — это повторение определенных слов, которые вызывают резонанс и успокаивают все тело и разум», — говорит Полл.

6. Медитация сфокусированного внимания

«Медитация сфокусированного внимания — это сосредоточение вашего сознания на дыхании, пламени свечи или объекте — и ни на чем другом», — говорит Полл. Сосредоточившись исключительно на текущей задаче, защитники сообщают об улучшении концентрации и обретении чувства присутствия, чего нам часто не хватает в этом беспокойном современном мире.

Мы AreGetty Изображения

Когда лучше всего медитировать?

Выбор вашей собственной практики медитации — это сугубо личное дело.Конечно, лучшее время и место для медитации — это когда и где вам удобно. При этом утром первым делом появляется сильный соперник.

‘Утро — прекрасное время для медитации, так как оно помогает развить привычку к внимательности, избавиться от ощущения затуманенности, настроить день на позитивную ноту и помочь вашему телу и уму почувствовать себя яснее и яснее в предстоящий день. , — предполагает Ромоцкий. «Это также отличный способ подготовиться к тому, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, которые могут возникнуть в течение дня.’

Утро — прекрасное время для медитации, так как оно настраивает день на позитивную ноту и помогает вашему телу и разуму чувствовать себя яснее и яснее в предстоящий день.

Однако утренняя медитация может быть не для всех, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. «Может быть сложно вписать утреннюю медитацию в напряженный образ жизни, который может включать в себя подготовку детей к школе или бежать в душ после того, как сработает будильник», — говорит Ромоцкий.«Вот почему лучше всего включить медитацию в свою жизнь, когда это лучше для вас».

Где лучше всего медитировать?

Теоретически вы можете медитировать абсолютно где угодно, и, как известно, опытные гуру находили внутренний мир в некоторых довольно удаленных местах, но когда вы впервые начинаете учиться медитации, лучше всего не усложнять. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, например диван в спальне или гостиной, и не забудьте выключить телефон.

«Новичкам мы рекомендуем найти тихое место, где мало отвлекающих факторов, удобно устроившись на стуле или на полу, положив руки на колени или колени», — говорит Ромоцкий. «Но, опять же, выбор места для медитации полностью зависит от человека».

Освоив основы, вы можете попробовать медитацию в новых местах, чтобы проверить, вписывается ли она в ваш график:

🔷 Медитация при ходьбе

Если вы привыкли медитировать, обретение внутреннего покоя в движении может быть на удивление успокаивающим.«Ходьба — это фантастика для этого, поскольку во время движения ваше внимание сосредоточено на действии и ощущениях, которые ваше тело испытывает снаружи и вокруг», — говорит Ромоцкий. «Присутствуя в настоящем моменте, вы отстраняетесь от мыслящего ума и испытываете осознанность вместе с телом».

🔷 Медитация на природе

Мир природы — одно из самых простых мест, где можно замедлиться и сосредоточиться на окружающем мире. ты. Если вы можете, посидите какое-то время — например, в лесу или на берегу моря — и сосредоточьтесь на каждом из своих органов чувств, на всем, что вы можете видеть, слышать, обонять, осязать и пробовать на вкус.

🔷 Медитация в ежедневных поездках на работу

Утренняя или вечерняя поездка на работу может показаться не очень подходящей для медитации, но на самом деле она дает определенное время, когда вы можете сосредоточить свое внимание на своем дыхании. Это также может оказаться полезным для сохранения спокойствия в то время, которое часто связано со стрессом.

PeopleImagesGetty Images

Как медитировать: руководство для начинающих

Теперь вы знаете преимущества и виды медитации, приступим! Медитация — это просто сосредоточенное внимание.Часто сеансы представляют собой легкие дыхательные упражнения, которые знакомят вас с основами и фундаментальными техниками внимательности и медитации.

Ромоцкий рекомендует эту простую медитацию, чтобы помочь вам стать более внимательными:

Найдите тихое место: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Не изменяйте и не торопитесь: позвольте ему продолжать в своем собственном ритме и просто наблюдайте за ощущениями подъема и опускания, которые он создает в вашем теле.
Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха: спрашивайте без суждений — длинный он или короткий? Глубоко или неглубоко? Быстро или медленно?
Начните молча считать каждый вдох: «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на следующем вдохе и так далее, до десяти.Затем начните снова с начала, с «единицы».
Если вы заблуждаетесь, не волнуйтесь: это совершенно нормально. Замечайте новые мысли, но затем отпустите их, вернув внимание к дыханию.
Вы сделали это: после того, как вы закончили 10 минут, поздравьте себя, осознавая, что процесс вызывал у вас чувства.

Слишком занят, чтобы медитировать?

Время часто является самым большим препятствием для начала регулярной практики медитации, но спросите себя, действительно ли у вас действительно нет нескольких минут в день, чтобы успокоить свой мчащийся разум.

«У большинства из нас будет три минуты в день, когда мы просматриваем социальные сети, сидим в пробке или едем в поезде», — говорит Ромоцкий. «Попробуйте подумать о моментах, когда вы могли бы использовать это« пустое »время и вместо этого медитировать. Если вы относитесь к медитации как к неотъемлемой части дня, например к чистке зубов, она станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня ».

Попробуйте эти приложения для медитации

Если вы никогда не пробовали это раньше, начало практики медитации может быть немного пугающим, но, к счастью, мир технологий присоединился к бригаде дзен, и есть ряд отличных приложений, которые помогут вам в вашем путешествие.Выберите из нашего обзора лучших приложений, которые нежно проведут вас через каждую медитацию и помогут встроить дзен в вашу повседневную жизнь:

Headspace : простой и понятный подход к осознанности, Headspace предлагает короткие медитации с гидом, поэтому вы можете легко приспособить его к своей жизни.
Calm : медитации с гидом, музыкальные миксы, рассказы о сне, дыхательные упражнения и мастер-классы, которые помогут вам найти свой дзен.
Beeja : предназначенная для опытных медитаторов, Beeja призывает своих пользователей научиться обретать внутренний мир самостоятельно без постоянного руководства.
Aura : медитации с гидом различной продолжительности, а также подборка рассказов, которые помогут вам избежать крысиных бегов.
Buddhify : уникальное приложение для медитации, которое адаптируется к вашей деятельности и вашему текущему настроению, поэтому медитировать в движении легко!
Пробуждение : нейробиолог, философ и автор бестселлеров Сэм Харрис сочетает методы управляемой медитации и осознанности с практической мудростью.

Последнее обновление: 16-04-2021

Ралу Аллерханд Rhalou — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье, фитнесе и благополучии.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

РубрикаРазное

Учимся медитировать: Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать

Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать

Что такое медитация

Для чего это нужно

Первые шаги в медитации

Личный опыт

Ваша первая медитация

Больше теории

На заметку

Как начать медитировать? Медитации для начинающих в домашних условиях

Учимся медитировать в 3 шага

Выбор места и времени

Правильная поза

Техника для начала освоения практики

Частые ошибки новичков: как их избежать

Поделиться:

Учимся медитировать

Подготовка к медитации

1. Расслабьтесь

2. Помолитесь

3. Сидите спокойно

4. Смотрите наверх

Как долго медитировать

Где медитировать

Правильная поза для медитации

Как медитировать

1. Дышите ровно

2. Техника концентрации Хонг-Со

3. Сидите в тишине

Учимся медитировать: внутренний монолог. | Йога с объяснениями

Учимся медитировать. Практическое пособие.

Онлайн-медитация для начинающих: где смотреть | Vogue Ukraine

Как правильно медитировать дома для начинающих? Правила медитации

5 техник медитации для начинающих

Mindworks 101: Узнайте, как начать медитировать

Сохраняйте простоту

Вот 5 советов, которые помогут вам начать медитировать:

Держите свои ожидания под контролем

Найдите тихое, удобное место и сядьте прямо

Короткий и устойчивый путь — путь к успеху

Ваше дыхание — ваш якорь

Действия для счастья

С учетом всех обстоятельств, насколько вы счастливы по шкале от 0 до 10?

Научитесь медитировать — Шамбала

«Наша жизнь — это бесконечное путешествие… Практика медитации дает средство передвижения по этой дороге». — Чогьям Трунгпа

Что такое медитация осознанности?

Что такое медитация осознанности?

Как практиковать

Почувствуйте себя комфортно

Рассмотрим таймер

Сосредоточьтесь на дыхании

Обратите внимание на свои мысли

Сделайте перерыв

Загрузить приложение

Влияние медитации осознанности

Советы, как практиковать внимательность в повседневной жизни

Слово от Verywell

Как медитировать: руководство по медитации для новичков

Руководство по медитации для начинающих

Что такое медитация?

Как вы медитируете?

О чем я должен думать во время медитации?

Где я могу найти медитации с гидом?

Как медитировать: советы по медитации для начинающих

Что такое медитация?

Преимущества медитации

💙 Снижение стресса

💙 Снижение уровня тревожности

💙 Повышенная концентрация внимания

💙 Более качественный сон

💙 Пониженное кровяное давление

6 типов медитации

1. Медитация осознанности

2. Духовная медитация

3. Медитация движения

4. Визуализационная медитация

5. Медитация с пением

6. Медитация сфокусированного внимания

Когда лучше всего медитировать?

Где лучше всего медитировать?