У меня депрессия что мне делать: Не до шуток: как побороть депрессию

История одной депрессии. Как помочь себе, и почему об этом нужно говорить — Личный опыт на vc.ru

Привет, меня зовут Алина. Я PR-менеджер в IT, преподаватель в вузе, в 2021 году стала кандидатом социологических наук. В том же году мне диагностировали тревожную депрессию. Каминг-аут — сложный путь для меня, но надеюсь, что это поможет кому-то с похожей проблемой. Потому что депрессия в России — это непросто.

35 101 просмотров

В России, помимо двух известных проблем, есть еще две — стигматизация и отрицание психологических расстройств. Кажется, что они взаимоисключающие, но на практике ты сталкиваешься и с тем, и с другим. Поэтому многие люди предпочитают скрывать.

Мой каминг-аут вызван социальной ответственностью: чем больше люди информированы о научном взгляде на депрессию, тем лояльнее будет становиться общественное мнение, и к депрессии начнут относиться, как к такому же заболеванию как проблемам с ЖКТ, сердцем и т.д. Если бы в моей жизни не появились люди, которые делятся своими историями, принимают и помогают пройти путь выздоровления, уровень моей жизни до сих пор оставлял бы желать лучшего.

Личная история

Сколько себя помню, я была очень тревожным человеком: сильно переживала любые негативные события, постоянно прокручивала в голове диалоги и лучшие сценарии, которым не суждено реализоваться. Когда ты испытываешь тревогу и/или фрустрацию практически по любому поводу, сложно понять, что другие люди воспринимают те же обстоятельства иначе. Тебе кажется, что все так живут.

В детстве я росла в неполной семье, как и многие в России. Взрослые в моем окружении не видели во мне ребенка и возлагали непосильную для такого возраста эмоциональную ответственность за слова и действия. Это сильно размыло мои личные границы и вынудило всегда «быть хорошей». Я научилась считывать эмоции по микровыражениям лица и действовать так, чтобы всем вокруг было хорошо. Конечно, случались срывы, и их никто не понимал: я же была практически идеальным ребенком — училась на «отлично», никогда не просила помощи, всегда всё понимала без лишних слов.

Постоянная тревожность выросла из тотальной личной ответственности за свою жизнь. Рядом никогда не было взрослого, который бы помогал справляться с трудностями. Все это отразилось и на взрослой жизни: я не чувствовала себя в безопасности и постоянно решала чужие проблемы.

Я была у обычных психологов, поглощала видео на ютубе об отношениях и пыталась понять, что со мной не так. Новая информация была получена, но тревожность не ушла, стало даже хуже: ведь теперь я знала базу, но все равно была недостаточно хороша в своем понимании.

Потом в моей жизни случился курс рациональности от ребят из «Кочерги». Первые занятия стали для меня сеансом терапии, потому что я не думала, что можно ТАК думать и действовать. Я захотела повышать качество своей жизни и получила для этого отличные инструменты. Но хоть рациональность и помогает примирить эмоции с разумом, физиологическую проблему она решить не может, только облегчить симптомы.

Через год я защитила диссертацию и прекрасный человек, который был рядом, убедил меня, что от консультации с хорошим психотерапевтом мне точно не станет хуже. Знаете, почему он это предложил? Когда я дорабатывала диссертацию, я допустила речевую ошибку во введении, и работу в таком виде выложили на сайт. И я боялась рассказать об этом научному руководителю так сильно, что почти не спала 3 дня, а если засыпала — просыпалась в холодном поту. И это лишь один пример. Сейчас мне кажется это невозможным, но тогда это была моя реальность.

После консультации и поставленного диагноза «тревожно-депрессивный эпизод средней степени» у меня случилось дикое отрицание. Я хотела убедить себя, что врач ошибся и мне просто грустно. Хорошо, что здравый смысл победил и я начала принимать препараты. Через несколько месяцев я нашла специалиста по КПТ и закрепила результат. Вспоминая свои реакции, мне хочется обнять ту прошлую меня и сказать, что все будет хорошо.

Я делюсь своей историей не для того, чтобы кто-то пожалел. Я переписывала этот текст десятки раз, сокращала и старалась оставить только факты. Я боялась выкладывать эту статью. Честно говоря, боюсь и сейчас. Но я хочу показать, наперекор Сплину, что выход есть. И я расскажу вам то, что пригодится на этом пути, а остальное загуглите.

Что такое депрессия: научный взгляд «на пальцах»

Депрессия и ее разновидности — это официально признанные болезни. Если совсем просто: ваш мозг не может испытывать радость, разучился, и ему плохо. Физиологически это связано с функциональным нарушением выработки серотонина.

Увы, слово «депрессия» часто используют, когда описывают грусть. Испытывать грусть и негативные эмоции нормально: так реагирует ваша психика на что-то плохое и реально произошедшее.

Быть в настоящей депрессии тоже нормально с социальной точки зрения, но в этом случае вам нужен не грустный дэнс в компании друзей, а помощь профессионалов. Поэтому если вы поругались с партнером или что-то произошло на работе, не называйте такие переживания «депрессией»: это обесценивает проблему людей с депрессией-заболеванием. Погрустите, проживите эмоции и двигайтесь дальше.

Если состояние грусти и тревоги становится перманентным, не связано напрямую ни с чем вовне и длится более двух недель, — это не норма с физиологической точки зрения.

Чтобы диагностировать депрессию, нужна консультация с дипломированным врачом — психотерапевтом или психиатром. Иногда ваши симптомы могут быть вызваны и неврологическими проблемами, а значит помогать в этом случае будет невролог. Диагностировать депрессию самостоятельно не стоит, вы можете только отметить симптомы перед обращением к специалисту.

Виды депрессии

Есть много видов этого заболевания, друг от друга они отличаются тяжестью. В этой статье я рассказываю о состояниях средней тяжести, с которым сталкиваются многие люди, но не понимают, что это депрессия. Тяжелые состояния типа шизофрении или биполярного расстройства имеют выраженные симптомы, очень заметные окружающим.

Человек с депрессивным эпизодом средней тяжести выглядит позитивным, активным и вы вряд ли заподозрите у него проблему. В момент наиболее яркого проявления депрессии внешне я стала максимально веселой и компанейской. Почему? Сложно сказать. Боишься, что твое истинное состояние отпугнет людей, в поддержке которых ты так нуждаешься. Боишься, что осудят или посмеются, если скажешь правду. Думаешь, что ты что-то не так делаешь или недостаточно стараешься, раз у тебя всё плохо.

Сейчас распространена тревожная депрессия или тревожно-депрессивный эпизод. Пандемия и события после 24 февраля прошлого года для многих сработали как катализаторы. Тревога и депрессия всегда находятся очень близко. Чаще всего тревожность перетекает в депрессию, если у вас нет инструментов для ее преодоления (а они есть). При этом не всякое плохое настроение и переживание значит, что вам нужна профессиональная помощь.

Но в России чаще обратная проблема: люди игнорируют серьезные симптомы. Как и я. Невозможно почувствовать так, как чувствует другой человек, и ты экстраполируешь — решаешь, что все испытывают такие же эмоции и так живут.

Я уверена, что наш мир стал бы гораздо лучше, если бы больше людей занялись своим психологическим здоровьем.

Что относится к симптомам тревожной депрессии

— Апатия. Лежать на диване один день — норм. Когда много дней, а желания и энергии что-то делать не появляется, — не норм.

— Руминация. Постоянные тревожные мысли, которые крутятся в голове бесконечно в течение дня или не дают быстро уснуть. Если вы постоянно вспоминаете свой факап в 5-м классе, проворачиваете его по кругу, не можете остановиться и, например, вас пробирает холодный пот, помните: так не у всех, это можно и нужно пофиксить.

— Учащенное сердцебиение без повода. Вас не преследует маньяк и вы не бежите марафон. Эти состояния регулярно повторяются.

— Панические атаки. Это сочетание физических и ментальных симптомов: учащенное сердцебиение, экзистенциальный страх, гипервентиляция.

— Частые мысли о смерти. До погружения в тему мне казалось, что многие люди размышляют о смерти. Это не так. Если вы делаете это несколько раз в неделю, это не нормальная работа мозга.

— Суицидальные мысли. Это крайнее выражение размышлений о смерти. При этом вы можете не предпринимать физических попыток.

— Неспособность радоваться и испытывать яркие эмоции. Наслаждаться даже незначительными событиями жизни — нормально для мозга. Если раньше вас что-то радовало, а теперь нет — это может быть симптомом. Если вы получаете удовольствие только от очень ярких событий, а обычная жизнь не приносит никаких положительных эмоций — это тоже не норм, ваш мозг не вырабатывает достаточное количество серотонина.

Если один или несколько симптомов длятся более двух недель, стоит обратиться к врачу.

Кто находится в группе риска

— Генетическая предрасположенность. Если в роду были люди с диагностированным заболеванием или были очевидные симптомы.

— Эндокринные патологии и заболевания ЦНС. Это про физиологию, вы ни при чем. Вообще, вы никогда ни при чем, как если у вас грыжа в спине. Это важно помнить.

— Серьезное травмирующее событие (потеря близких, развод, безработица, детские травмы и т.п.).

— Особенности личности. Депрессиям часто подвержены перфекционисты, люди с синдромом самозванца, трудоголики, люди с низкой самооценкой, высокочувствительные люди.

— Из неочевидного, но логичного — люди, проживающие в холодных регионах. Нехватка витамина D влияет как на физическое, так и на психологическое состояние. Кстати, прием витамина D в дозах до 5000 МЕ ежедневно является профилактическим и рекомендован всем россиянам без исключения. Зимой — особенно.

Почему мы все немного в группе риска

Выше я кратко писала о своем пути, но многие внешние обстоятельства влияют на нас всех. Просто кто-то выиграл в генетическую лотерею и справился, а кто-то нет. И в этом никто не виноват.

По большей части мы дети «холодного» поколения, в свою очередь, воспитанного еще более травматизированным предыдущим поколением, которое так и не научилось переживать, передавать и выражать свою любовь — ни тактильно, ни словесно. Нас недолюбили, недотискали, недообнимали в детстве, мы растем, мало что зная о привязанности, постоянно испытываем тревогу и, чтобы отделаться от нее, мы анестезируем свое тело, отчуждаемся от него, игнорируем сигналы, которые оно нам посылает.

Татьяна Салахиева-Талал, клинический психолог

Как лечить депрессию: антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия

Назначают вместе: фарма помогает на физиологическом уровне, а КПТ закрепляет результат за счет создания новых нейронных связей реагирования на негативные события.

Как работают антидепрессанты?

«Чинят» сбои в работе нейромедиаторов (это вещества, передающие сигнал между нервными и мышечными клетками и способные положительно влиять на настроение и самочувствие).

Во многих случаях депрессия — следствие нарушения выработки серотонина или способности организма его усваивать. Гормон должен усиливать контакты между нейронами, поэтому антидепрессанты не поднимают настроение мгновенно, как, например, любимая еда, а начинают действовать в среднем через две недели приема.

Наиболее современные и легко переносимые антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Позволяют повышать уровень серотонина в синапсах, уменьшают обратный захват серотонина в мозге.

Если вам назначили антидепрессанты, пить алкоголь не рекомендуется, особенно в первые 3 месяца. Именно в этот период отслеживается эффект конкретных препаратов, а алкоголь сведет ваши старания к нулю.

Побочки от антидепрессантов есть, из наиболее распространенного — тошнота, головокружение, нарушение стула, повышение тревожности. Не обязательно, что они будут, и точно не будут все вместе, проявления индивидуальны. Проходят в течение 2-х недель. Если не прошли, препарат меняют. Мне повезло с первого раза. Для борьбы симптомами типа повышенной тревожности назначают транквилизаторы (у меня это был Атаракс, его часто назначают и неврологи).

По последним исследованиям прием препаратов в течение года после достижения состояния ремиссии и параллельная КПТ позволяют максимально снизить вероятность рецидива в будущем. Мой курс начался в октябре 2021, ремиссия наступила где-то в марте 2022. Если меня не накроет новый эпизод, в марте этого года я перестану пить фарму: в течение 1,5 месяцев доза будет снижаться, чтобы не было ярко выраженного синдрома отмены.

Немного грустное уточнение: не всем антидепрессанты помогают. Иногда требуется много времени на подбор, а иногда мозг оказывается не восприимчив. Хорошая новость, что процент таких случаев довольно низок и ученые продолжают проводить исследования, чтобы решить проблему окончательно.

Что такое КПТ

Антидепрессанты не решат всех ваших проблем. Если принять, что депрессия — болезнь, то механизм действия становится интуитивно понятен. Представьте, что вы сломали ногу. Врач накладывает вам гипс, прописывает лекарства. Но после заживления кости, вам требуется физическая активность, чтобы восстановиться до конца. Если у вас проблемы с сердцем, то помимо медикаментов вам нужно изменить образ жизни и питание. И так далее. С депрессией то же самое.

Когнитивно-поведенческая терапия относится к самому научно доказанному методу работы с психологическими расстройствами на данный момент. Она буквально «учит» мозг иначе воспринимать и реагировать на события, которые раньше вызывали тревожность и апатию. Терапия требует хорошего специалиста и огромной личной работы. Но это того стоит.

Если интересно узнать больше о КПТ, почитайте дополнительно. Может, в другой статьей я поделюсь, какие упражнения помогают мне больше всего.

Лично я не отрицаю эффективность гештальт-терапии и классического подхода, основанного на травмирующих событиях. Потому что я начинала работу до диагноза именно с них. Если качество вашей жизни улучшается, то используйте этот инструмент и дальше.

Личный опыт приема антидепрессантов и применения КПТ

Мой папа до сих пор представляет, что препараты действуют на меня примерно как наркотики, и переживает:) Но, увы, волшебной и одновременно законной таблетки от депрессии нет.

У меня не было эйфории, ощущения, что выключатель радости резко включился. Мой психотерапевт говорит, что это хорошая реакция организма. Иначе стоит подумать о замене препаратов.

Я стала нормально засыпать. Если я допускаю ошибку — это больше не конец света и повод неделю переживать до тошноты (буквально). Моя психика стала более стабильной, мои переживания стали выносимыми. Особенно это я ощутила после 24 февраля прошлого года, не знаю, как бы я справилась психологически, если бы не терапия.

Я не знаю, поймет ли кто-то ценность этого состояния, я от души желаю всем с ним не сталкиваться. Внутри это выглядит так, что ты не знаешь, куда себя деть: хочется кричать, убегать, отвлекаться на что угодно, искать спасения в алкоголе или адреналине и т. д. Потом становится еще хуже, потому что ты слишком долго играешь роль, а она не помогает. И тогда ты чувствуешь тотальную безысходность, ненужность, ничтожность.

Так вот: комплексная терапия привела меня в ту точку, где я помню, что так бывает, но внутренне уже не понимаю, не чувствую. Для меня это просто вау-эффект.

«Ты что, дура?!..», «Ты там на своих сеансах не переслушала лишнего?..» и другое общественное мнение

Это примеры из личного опыта. Еще иногда я вижу «говорящие» взгляды: в них страх, неодобрение, жалость. Но есть и прекрасные реакции (интерес к проблеме, принятие, поддержка), я стараюсь концентроваться на них.

Широкому кругу людей я сказала, что у меня депрессия и я принимаю препараты, лишь через полгода. Максимально публичный каминг-аут совершен на конференции Summer Merge, где у меня был доклад. К этому моменту я почувствовала себя сильнее, стабильнее и мне хотелось помочь кому-то еще. Но страшно говорить до сих пор, потому что «прилетает» периодически что-то негативное или саркастичное. Ты будто даешь возможность кому-то не очень доброму любую конфликтную ситуацию поворачивать в «а, ну с тобой все понятно». Такой глупый буллинг, но справляться все равно сложно, проще скрывать.

Стигматизация и обесценивание — два столпа этой проблемы. Но от того, что вы делаете вид, что этого нет, или обесцениваете, проблема не уйдет. Хотя в детстве меня дразнили за ношение очков, а теперь очки — это модно. Надеюсь, что через 10 лет лечение депрессии станет нормальным, а люди с психологическими проблемами не будут бояться сказать о них.

Главное, не объяснять депрессией любую грусть: испытывать негатив по конкретной причине — хорошо, это закаляет психику. Просто следите за состоянием, как за любой другой системой организма.

Как помочь близкому в депрессии

Если вы не верите депрессию или не понимаете ее, почитайте сайт ВОЗ. Если это вас не убеждает и вы пытаетесь доказать человеку, что он все придумал, отойдите в сторону. Вы можете сделать хуже.

Стоп-фразы

— «Выше нос»

— «Да какие у тебя проблемы, не инвалид же / вот дети в Африке голодают и т. п.»

— «Тебе просто нужно взбодриться»

— «Не раскисай»

— «Да не парься ты»

— «Жизнь прекрасна, просто не зацикливайся на проблемах»

Хорошая помощь — принять и быть рядом. Сказать это вслух человеку. Вот так просто и сложно одновременно.

Если вы сами испытываете депрессию, не судите близких строго.

Часто они очень переживают и пытаются помочь, как могут. Особенно тяжело это дается старшим родственникам. Не отталкивайте их, попробуйте объяснить, как сейчас можно вас поддержать. И не скрывайте эмоций, разрешаю вам быть немножко плохими. А то, знаете, как в сюжете из Холодного сердца: сначала «не открывай, храни секрет, будь хорошей девочкой для всех», а потом так накопилось, что все нафиг заморозила и пошла «полярной сиять звездой». Не надо так. Противостояние тоже утомляет: так разочаруешься сам в себе, что погрузишься в депрессию еще глубже.

Еще один путь — не посвящать бабушек и дедушек в проблему. Я сделала так. Рассказывать всем — не обязательная часть программы, но важно говорить хоть кому-то: точно психотерапевту и, может, эмпатичному другу.

Отдельно про истерики. Это всегда результат непонятого и невысказанного, а не потому что человек хочет «вынести мозг». Если у близкого признаки депрессии и он «истерит», не спешите проявлять негативные эмоции в ответ: выслушайте, обнимите, дайте понять, что вы понимаете и рядом. Если нет внутреннего ресурса, скажите это через рот: для человека с психологическим расстройством нет ничего хуже неопределенности и ощущения брошенности один на один с проблемой.

И последнее — вы не можете помочь человеку, который не признает проблему и не хочет помочь себе сам.

Вы можете дать информацию, делиться личным опытом, если он есть. Потому что решить проблему только за счет препаратов не получится, нужно желание самого человека заниматься ментальным состоянием, а это всегда страшно. А еще это большой внутренний труд.

Мотивационное послание

Если у тебя депрессия, помни, что ты должен бороться. Твоя жизнь — дар, и ее качество обязано быть высоким, ты достоин этого. Ты достаточно хорош, ты нормальный человек и профессионал. Только позволь помочь себе другим и помоги сам. И ты обязательно справишься. Ты будешь счастливым. Обещаю.

У меня есть телеграм-канал, в который я не очень часто, но пишу. Там можно узнать что-то подробнее и задать вопрос. Если вам откликнулась моя статья, подписывайтесь.

Я в депрессии: 9 способов справиться с депрессией

Почему у меня депрессия?

Чувство грусти может быстро приходить и уходить, но когда вы в депрессии, эти негативные чувства упорно сохраняются. Симптомы депрессии, такие как безнадежность, усталость, отсутствие аппетита и снижение интереса к учебе, работе или хобби, могут возникать по разным причинам. Ваш генетический состав может сделать вас более восприимчивым к депрессии, но стрессовые жизненные события, такие как развод, потеря работы или прошлые травмы, часто играют определенную роль. Злоупотребление психоактивными веществами и одиночество также могут способствовать чувству депрессии.

Если вы в депрессии, знайте, что вы далеко не одиноки. Исследования показывают, что около 280 миллионов человек в мире страдают депрессией. Это может повлиять на вашу работу, социальную жизнь и даже на ваше физическое здоровье. В тяжелых случаях для выздоровления может потребоваться профессиональное лечение. Но есть также ряд шагов, которые вы можете попробовать сами, чтобы поднять себе настроение и улучшить самочувствие.

Что делать, если вы чувствуете себя подавленным Совет 1: Поговорите с кем-нибудь

Простой разговор с кем-то, кто заботится о вас, имеет решающее значение для преодоления чувства депрессии. Знайте, что протягивание не является признаком слабости и не сделает вас обузой. Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исправлять; им просто нужно слушать, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Обратитесь к людям, которым вы доверяете. Поговорите с близким другом или членом семьи о том, через что вы проходите. Личное общение лучше всего подходит для поднятия настроения, поэтому, если возможно, запланируйте личную беседу.

Положитесь на технологии, когда это необходимо. Когда вы чувствуете себя истощенным, вам может быть сложнее мотивировать проводить время с друзьями и семьей лично. Тем не менее, вам может быть проще оставаться на связи по видео, телефону или тексту.

Расставьте приоритеты в предоставлении и получении поддержки. Посещение группы поддержки для людей с депрессией может дать возможность получить утешение от других, которые испытывают аналогичные проблемы, и предложить свою поддержку взамен. Вы сможете обмениваться историями и получать советы от других людей в группе, которые понимают, через что вы сейчас проходите.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Совет 2: Двигайтесь

Вероятно, это последнее, что вам хочется делать прямо сейчас, но активность, даже в течение короткого периода, является одним из самых эффективных способов повышения твое настроение. На самом деле, регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и антидепрессанты для облегчения депрессии. И вам не нужно посещать дорогой тренажерный зал или оздоровительный клуб, чтобы воспользоваться преимуществами.

• Совершите короткую 15-минутную прогулку, чтобы поднять себе настроение на несколько часов.
• Велосипед, бег трусцой или прогулка по парку или другому зеленому пространству.
• Танцуй под любимую музыку.
• Поиграйте с собакой или детьми.
• Попробуйте очные или онлайн-занятия по аэробике, интервальным тренировкам или пилатесу.
• Создайте простой домашний тренажерный зал, используя эспандеры, бутылки с водой или вес собственного тела.
• Потянитесь или попрактикуйтесь в простых позах йоги.

[ Прочтите: Польза упражнения 9 для психического здоровья0054 ]

Совет 3. Переформулируйте негативные мысли

Хотя внешние факторы, такие как изоляция, финансовые проблемы или опасения за свое здоровье, могут способствовать депрессии, то же самое может делать и образ вашего мышления. Но есть способы взглянуть на вашу ситуацию более реалистично и обнадеживающе.

1. Обратите внимание, когда у вас возникают негативные мысли  например, «Я никогда не смогу выплатить ипотеку и потеряю свой дом» или «Все думают, что я неудачник».
2. Бросьте вызов мысли  , спросив себя: «Знаю ли я это наверняка?» или «Что бы я сказал близкому другу, у которого была такая же мысль?»
3. Измените мышление  на более полезное мышление. «Я могу пересмотреть ипотечные платежи с банком» или «У меня уже были плохие времена. Я могу сделать это снова».

Совет 4. Найдите надежду и удовлетворение внутри

Вполне естественно обвинять жизненные обстоятельства в своих чувствах, особенно в эти трудные времена. Но есть способы найти удовлетворение внутри, независимо от вашей ситуации.

Будь другом самому себе. Вместо того, чтобы пересказывать прошлые ошибки, сосредотачиваться на негативных аспектах своей жизни или размышлять о наихудших сценариях, поговорите с собой добрее и реалистичнее — так, как вы ожидаете от заботливого друга.

Похлопайте себя по спине. Найдите минутку, чтобы признать свою роль в успехах, которых вы достигли в жизни, и отдайте себе должное.

Измените свои утренние мысли. Перед тем, как лечь спать, запишите что-нибудь позитивное, что вы сможете прочитать, как только проснетесь утром, — надежду на предстоящий день или то, за что вы благодарны.

Совет 5.

Сделайте свой день осознаннее

Осознанность — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте и принятия его без осуждения. Это может уберечь вас от беспокойства о будущем или сожалений о прошлом.

Послушайте любимую песню.  Сядьте где-нибудь поудобнее и полностью сосредоточьтесь на музыке, даже если это песня, которую вы уже слышали тысячу раз. Позвольте себе присутствовать в данный момент.

Попробуйте заняться осознанной работой.  Выполняйте работу по дому, например, мойте посуду, полностью сосредоточившись на ней. Обратите внимание на то, как вещи ощущаются, пахнут или звучат, и всякий раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте его к задаче.

Медитировать.  Медитация осознанного дыхания от HelpGuide может помочь вам использовать силу своего дыхания, чтобы заземлиться в настоящий момент и обрести внутреннее спокойствие.

Совет 6. Выразите благодарность

Когда вы в депрессии, все в жизни может показаться безрадостным и безнадежным. Но даже в самые темные дни обычно можно найти что-то, за что вы можете быть благодарны, — например, красоту заката, ощущение ветра на лице или телефонный звонок от друга. Признание благодарности даже за самые маленькие вещи в жизни может дать вам возможность отдохнуть от негативного мышления и вселить надежду в ваш день.

• Сделайте глубокий вдох и подумайте о том, за что вы благодарны: о своих детях, о своем доме, о своем питомце или даже об улыбке незнакомца, например.
• Перед тем, как выключить свет ночью, найдите минутку, чтобы записать что-то, что сделало вас благодарным сегодня. Сосредоточьтесь на нем, когда засыпаете.
• Попробуйте медитацию «Благодарность в трудные времена» от HelpGuide, которая поможет вам обрести более благодарное мышление, даже когда вы чувствуете себя подавленным или в отчаянии.

[ Прочтите: Благодарность: польза и как ее применять ]

Совет 7.

Наслаждайтесь простыми источниками радости

Вы не можете просто заставить себя выйти из депрессии или заставить себя чувствовать себя счастливее, но есть вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы найти радость, поднять себе настроение и снять стресс.

• Слушайте вдохновляющую музыку, смотрите забавные видео онлайн или скачивайте эпизоды любимого ситкома.
• Попробуйте провести время на природе — прогуляйтесь по парку или найдите новую пешеходную тропу.
• Помогите другу или соседу с поручением. Помощь другим может быть столь же полезной для вас, как и для них.
• Посетите урок онлайн или лично, прослушайте лекцию или посетите музей.
• Займитесь новым хобби, научитесь играть на музыкальном инструменте или напишите свои мемуары — все, что приносит вам чувство радости и удовлетворения.

Совет 8. Получайте ежедневную дозу солнечного света

Когда вы плохо себя чувствуете, у вас может возникнуть соблазн закрыть жалюзи и самоизолироваться в помещении. Однако солнечный свет помогает повысить уровень серотонина и улучшить внешний вид. Поэтому важно стараться подвергать себя воздействию солнечных лучей не менее 15 минут в день. Это особенно важно зимой, когда сокращенный световой день может серьезно сказаться на вашем настроении.

• Прогуляйтесь в обеденное время, выпейте утренний кофе на свежем воздухе или проведите время на свежем воздухе, занимаясь спортом или работая во дворе.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
• Покрасьте стены в более светлые тона или используйте лампы, имитирующие дневной свет.
• Если вы живете там, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

Совет 9. Не игнорируйте мысли о самоубийстве

Депрессия является основным фактором риска самоубийства. Если из-за глубокого отчаяния и безнадежности, сопровождающих депрессию, самоубийство кажется единственным способом избежать боли, обратитесь за помощью.

Хотя сейчас ваши проблемы могут показаться непреодолимыми и постоянными, со временем вы почувствуете себя лучше, особенно если вам помогут. Есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, протяните руку!

Прочитайте Вы чувствуете себя склонным к суициду?, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств в США по телефону 1-800-273-8255, найдите телефонную линию помощи в своей стране по адресу Befrienders Worldwide или воспользуйтесь Справочником международных горячих линий по вопросам психического здоровья HelpGuide.

Последнее обновление или проверка: 24 февраля 2023 г.

Как почувствовать себя лучше при депрессии: 10 способов

Наряду с обычными методами лечения депрессии, вы можете предпринять некоторые действия, чтобы почувствовать себя лучше в данный момент.

Когда вы живете с депрессией, вам может казаться, что вы никогда не почувствуете себя лучше. Отчасти это связано с тем, что вещи, которые вы раньше любили делать, больше не привлекают вас.

У вас также разный уровень энергии, поэтому работы по дому накапливаются. В некоторые дни даже встать с постели или принять душ может быть слишком тяжело.

«Я говорю клиентам, что депрессия похожа на мокрое, колючее, шерстяное одеяло, которое лежит поверх любых подлинных эмоций, которые они должны испытывать, и препятствует доступу к этим эмоциям», — объясняет Лиза Андерсон, лицензированный клинический социальный работник в Arbor Wellness в Нэшвилл. «У депрессии есть свойство «застрять», когда она кажется непродуктивной и застывшей».

В результате идея о том, что вы можете чувствовать себя лучше, кажется недостижимой, особенно с учетом того, что традиционные методы лечения депрессии, такие как разговорная терапия или лекарства, могут занять некоторое время, прежде чем вы почувствуете, что они работают.

Но это не значит, что нет маленьких шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать чувствовать себя лучше. Вот что вы можете сделать:

«В условиях депрессии легко пренебрегать собой, поэтому мы должны помнить, что все мы заслуживаем хорошего отношения к себе», — говорит Нима Фахимиан, доктор медицинских наук, психиатр и доцент Калифорнийского университета в Риверсайде.

И вот тут-то и начинается забота о себе.

«Создание убежища дома, в котором чувствуешь себя в безопасности, время, проведенное в ванне, чтобы просто расслабиться — все это отличные примеры заботы о себе», — говорит он.

Этот распорядок не должен быть сложным и даже не требует от вас многого сделать за один день, если вы не готовы к этому.

Но, составляя небольшой список дел, которые нужно делать каждый день, даже если вам не так нравятся эти занятия, как раньше, вам будет легче делать несколько дел каждый день, включая некоторые самостоятельное лечение.

«Сделать вещи как можно более предсказуемыми означает, что вам не нужно принимать решения», — говорит Анусри Гупта, LPC, лицензированный профессиональный консультант и сертифицированный терапевт по десенсибилизации и повторной обработке движений глаз (EMDR) в Hope Heals Therapy в Техасе.

Преимущество рутины: она помогает вам достигать небольших успехов с меньшими затратами энергии, а затем, по словам Гупты, вы можете отмечать эти достижения, даже если они были небольшими.

«Простые вещи, которые мы считаем само собой разумеющимися в нашей повседневной жизни, не так просты, когда вы испытываете депрессию», — говорит Гупта.

Если вы ругаете себя за то, что не делаете так много или не чувствуете себя так, как другие люди, в конечном итоге вы только ухудшите свое самочувствие.

«С депрессией справиться непросто, — говорит Гупта, — поэтому, если вы заметили, что в депрессии вы тратите больше денег или балуетесь едой, простите себя и начните следующий день как новую возможность».

Подробнее о сострадании к себе при депрессии читайте здесь.

Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что естественный солнечный свет может помочь улучшить ваше настроение, потому что он помогает увеличить выработку мозгом гормона серотонина, который иногда называют «химическим веществом счастья». Серотонин улучшает настроение и помогает людям чувствовать себя спокойнее и сосредоточеннее.

Солнечный свет также помогает организму вырабатывать витамин D — важное питательное вещество, необходимое для нормального функционирования организма. Низкий уровень витамина D также был связан с более высоким риском депрессии, и обзор 2010 года предполагает, что он может помочь облегчить симптомы депрессии.

«Упражнения могут быть чрезвычайно полезными», — говорит Мелисса Шепард, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр, психотерапевт и доцент Медицинской школы Джона Хопкинса. «Это не обязательно должна быть интенсивная или длительная тренировка — поможет все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений».

Например, вы можете попробовать прогуляться по кварталу, сделать растяжку или заняться легкой йогой.

«Депрессия может нарушить ваш график сна, и вы можете обнаружить, что спите слишком много или слишком мало», — объясняет Саманта Кингма, лицензированный брачный и семейный терапевт в Rest and Renew Therapy.

Итак, попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это поможет убедиться, что вы получаете достаточно (но и не слишком много).

Ищете советы, которые помогут вам лучше спать? Здесь вы можете прочитать о некоторых научно обоснованных способах улучшения сна.

Легко застрять, просматривая ленты социальных сетей, но исследование 2018 года предполагает сильную корреляцию между депрессией, тревогой и потреблением социальных сетей.

Другое исследование 2018 года предполагает, что ограничение использования социальных сетей может облегчить чувство депрессии и одиночества.

Вот почему Kingma рекомендует ограничить время работы с этими приложениями, делать перерывы на несколько дней или даже полностью удалять приложения социальных сетей с телефона, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете после того, как не пользуетесь ими.

«Если вы замечаете симптомы депрессии, прокрутка социальных сетей вполне может усугубить ситуацию», — говорит она.

Предпочитаете ли вы рисовать, рисовать, писать или играть на музыкальном инструменте, творческий подход может помочь вам почувствовать себя немного лучше прямо сейчас.

«Арт-терапия обладает большим потенциалом для лечения психических заболеваний, — объясняет Фахимиан. «Занятия искусством — на самом деле любым искусством — стимулируют мозг несколькими различными способами, способствуют расслаблению в состоянии потока и могут вызывать эмоции удовлетворения и достижения».

«Депрессия часто приводит к изоляции, — говорит Фахимян, — поэтому важно не забывать об отношениях с любимым человеком».

Итак, если друг или член семьи просит провести с вами время, подумайте о том, чтобы принять их приглашение. На самом деле, вы можете подумать о том, чтобы открыться им и рассказать им о том, что вы чувствуете и какой поддержки вы хотите от них.

Если вы не чувствуете, что у вас есть друг или член семьи, которому вы можете доверять, подумайте о том, чтобы обратиться в группы поддержки или онлайн-консультации. Это может быть способом встретиться и поделиться своим опытом с другими людьми, которые переживают нечто подобное.

К сожалению, депрессию нельзя просто так «избавить» — и быстрого решения нет. Хотя все эти советы могут помочь уменьшить ваши симптомы, если вы боретесь большую часть дней и не чувствуете никаких улучшений, вам может быть полезно обратиться к специалисту, который может адекватно лечить вашу депрессию.

Если вы не знаете, с чего начать поиск терапевта, посетите страницу ресурса «Найти терапевта» Psych Central.

Специалист по психическому здоровью разработает уникальный план лечения вашей депрессии, который может включать:

Психотерапия

Психотерапия, также известная как разговорная терапия, обычно включает встречи с терапевтом один раз в неделю для сеансов. Общие терапевтические методы, используемые в терапии, могут включать:

• когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
• терапию принятия и приверженности (ACT)
• межличностную терапию (IPT)

Хотите узнать больше о начале терапии? Ресурс Psych Central «Как найти поддержку в области психического здоровья» может помочь.

Лекарства

В зависимости от степени тяжести депрессии вам могут прописать антидепрессанты, которые помогут справиться с симптомами.

Общие антидепрессанты включают:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН)
• атипичные антидепрессанты

9000 4 Жить с депрессией непросто, и важно помнить, что независимо от того, как вы себя чувствуете, , это не твоя вина.