У меня депресняк что делать: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

почему истощение — это не личная, а организационная проблема — Карьера на vc.ru

И её решение в руках руководителя, а не работника. Материал издания Reminder.

26 840 просмотров

Damir Kopezhanov / Unsplash

Проблема профессионального выгорания актуальна уже много лет, но в последнее время она резко обострилась. Почему мы выгораем все чаще и как этого избежать? Постепенно у специалистов начинает вырисовываться ответ на этот вопрос.

Кто виноват в том, что мы выгораем

Традиционный ответ — мы сами. Не смогли сбалансировать работу и отдых, оказались недостаточно компетентными, не сумели адаптироваться, поддались прокрастинации. Объяснения могут варьироваться, но суть не меняется — это всегда наша ошибка, за которую мы расплачиваемся потерей мотивации и продуктивности.

Но если это наша вина, не странно ли, что по симптоматике выгорание похоже не на фрустрацию (разочарование из-за неспособности добиться желаемого), а на депрессию? Причем похоже настолько, что некоторые специалисты даже считают это состояние вариантом депрессивного расстройства.

Психолог Ирвин Шонфельд обследовал 5000 выгоревших учителей и выявил у 90% симптомы клинической депрессии: апатию, подавленность и ощущение беспомощности. Другие исследователи обнаружили, что симптомы выгорания и депрессии обычно усугубляются параллельно: чем сильнее выгорание, тем глубже депрессия.

Как отмечает клинический психолог Натали Датилло, выгорание часто сопровождается типично депрессивным ощущением собственного бессилия: людям кажется, что, несмотря на все старания, они не могут ничего изменить в жизни.

Швейцарский эксперт Ренцо Бьянки даже предлагает в The Atlantic такой тест: когда вы сталкиваетесь с психологической проблемой на работе, спросите себя, можете ли вы устранить стрессовый фактор? Если ответ «да», значит, это еще не выгорание. Но если вы сознаете, что вам не под силу изменить ситуацию и остается лишь пассивно ждать негативных последствий, значит, вы начали выгорать.

Почему в состоянии выгорания мы ведем себя так, будто столкнулись с непреодолимым внешним препятствием? Потому что так оно и есть. Чтобы в этом убедиться, достаточно взглянуть на шесть главных причин выгорания, которые выделяет профессор психологии Калифорнийского университета Кристина Маслах:

1. Чрезмерные нагрузки и жесткие дедлайны.
2. Отсутствие контроля над процессом работы и полномочий для принятия решений в сочетании с повышенными требованиями к результату.
3. Недостаток профессионального признания.
4. Токсичная рабочая среда: неуважение и дискриминация, конфликты в коллективе.
5. Фаворитизм: незаслуженные привилегии для отдельных сотрудников.
6. Однообразная и неинтересная работа.
   

Очевидно, что почти все эти факторы связаны не с личными ошибками, завышенными амбициями или просчетами в тайм-менеджменте. Снизить нагрузки, умерить требования, отменить жесткие дедлайны, не загружать работой сверхурочно, разрешить сменить рабочее место, помочь подобрать более удобный график и поощрять за достижения и инициативу — от кого это зависит?

Кто остановит выгорание

Психолог Адам Грант считает, что есть три ключа к решению проблемы выгорания: адекватные требования, оптимальный контроль и необходимая поддержка. И все три — в руках руководителей.

Исследования тоже четко показывают, что выгорание — это организационная проблема. А за организацию рабочего процесса отвечает руководство. Но боссы — не злые гении в этой истории. Возможно, они не всегда могут организовать работу так, чтобы исключить выгорание. Тем не менее они могут попытаться исправить ситуацию.

По данным McKinsey, руководители компаний в последнее время активно внедряют специальные программы по улучшению психического здоровья сотрудников, приглашают коучей и психологов, организуют классы йоги, проводят тренинги по стрессоустойчивости, семинары по сбалансированному питанию и развитию позитивного мышления. Но, как показывают исследования, эти меры часто не дают желаемого эффекта. И на то есть как минимум две причины.

Первая — индивидуальная. Эксперты по организации рабочего процесса Ю Цзе Хенг и Кира Шабрам в статье в Harvard Business Review напоминают, что выгорание бывает трех типов. И то, что полезно в одном случае, может быть неэффективно или даже вредно в другом.

Чтобы справиться с выгоранием, нужно прежде всего определить, какой из личных ресурсов исчерпан и нуждается в восстановлении.

• Умственное и эмоциональное истощение. В этом случае программы и курсы по самооптимизации могут только усилить напряжение и чувство вины. Полезные рекомендации часто воспринимаются как дополнительная нагрузка и подтверждение того, что вы не смогли справиться с проблемой самостоятельно. Чтобы восстановить внутренние ресурсы, эксперты советуют замедлиться и позаботиться о себе. Тут помогут короткие перерывы в рабочий день — на медитацию, прогулку, перекус или сон.
• Социальное отчуждение на работе. В этом случае медитация и другие занятия, предполагающие сосредоточенность на себе, могут только усугубить состояние. Поэтому полезны как раз коллективные курсы, на которых можно больше сблизиться с коллегами. Когда человек, страдающий от эмоционального отчуждения, переключается на решение чужих проблем (даже просто тратит несколько минут в день на обсуждение опасений и пожеланий других людей), уровень выгорания снижается.
• Потеря веры в свою эффективность. В этом случае необходимы занятия, способствующие восстановлению самооценки. Эксперт по позитивному самоощущению на работе Мэнди О’Нил советует попробовать начать новый проект, не имеющий отношения к работе. Например, заняться фотографией или выработать привычку бегать по утрам. Главное — почувствовать себя снова хозяином положения.
  

Вторая проблема — системная. ВОЗ определяет выгорание как следствие длительного стресса на рабочем месте. Но что его создает? Когда в 1970-е впервые появился сам термин «выгорание», считалось, что ему подвержены в основном врачи, психологи, преподаватели и социальные работники, то есть люди, которые по долгу службы часто сталкиваются с человеческими проблемами и страданиями. Затем стало понятно, что выгореть можно в любой профессии.

В последнее время в усилении стресса часто винят резкий переход на удаленную работу и связанное с этим нарушение привычного режима труда и отдыха. Две трети сотрудников Amazon, Microsoft, Google и Facebook заявили в ходе опроса, что чувствуют себя более измотанными из-за необходимости адаптироваться к новому рабочему ритму. На эмоциональное истощение жалуются и 42% россиян. Но эпидемия выгорания началась задолго до пандемии коронавируса. Уже в 2018 году от него страдали 23% американских работников.

На самом деле выгорание — это не проклятие определенных профессий и не следствие внешних обстоятельств, считает автор BuzzFeed News Энн Хелен Петерсен. Это закономерный продукт современной культуры переработок, которая стала нормой во всех отраслях по всему миру. Мы все, сотрудники и руководители, оказались заложниками этой модели эффективности.

Работники считают естественным брать на себя чрезмерные нагрузки. А руководители считают естественным перегружать их работой. Из-за этого рано или поздно у каждого из нас развивается то, что Петерсен называет «параличом повседневных дел».

Мы просто не можем справиться со всеми этими задачами одновременно, даже если способны решить каждую по отдельности. Их количество нас парализует. Вот откуда ощущение бессилия, беспомощности и апатии. Мы, конечно, можем взять отпуск или выходной. Можем отвлечься на йогу или получить эмоциональную поддержку от друзей в обеденный перерыв. Но это временный компромисс.

Чтобы решить проблему выгорания по-настоящему, нам всем нужно осознать, что профессиональный стресс — не просто неизбежное зло. Он стал для нас чем-то вроде показателя эффективности. И пока нам кажется, что сжигать себя на работе — значит быть эффективным, мы будем выгорать.

Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.

Другие материалы на Reminder:

• Техника падающей стрелы: как перестать тревожиться из-за ерунды.
  
• Почему стоит следить за пульсом в состоянии покоя. Исследования показывают, что это важный предиктор заболеваний сердца.
  
• Путь менеджера: как кайфовать, когда сложно. Конспект выступления Руслана Лобачева из Miro на митапе Reminder.

Что такое зимняя депрессия и как с ней бороться

Зимой люди часто ощущают плохое настроение, апатию, сонливость и повышенный аппетит — это проявления сезонного аффективного расстройства, или же зимней депрессии. «Газета.Ru» разбиралась в том, какие признаки имеет зимняя депрессия и как с ней бороться.

Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны. Это проявления зимней депрессии, которую специалисты рассматривают как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой, а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.

«Магнитная буря? А я думала, это старость!»

На погодные катаклизмы негативно может реагировать даже здоровый организм. О том, что современная…

19 ноября 11:13

По-научному специалисты называют ее сезонным аффективным расстройством (САР).

Ученые выделяют семь симптомов этого расстройства. Один из них — это эмоциональные нарушения: сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки. Другой — когнитивные нарушения: затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности.

Также критериями являются усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам.

Остальные три критерия — это повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, что ведет к набору лишних килограммов; сниженный иммунитет, повышающий частоту простудных и иных заболеваний; избегание социальных контактов, сниженная потребность в общении, желание сидеть дома. Зимой, в сильные морозы, может также повышаться метеочувствительность , которой люди подвержены в любой сезон.

Впрочем, как пишут специалисты Научного центра психического здоровья РАМН, исследующие данную проблему под руководством доктора Владимира Медведева, для постановки диагноза «сезонная депрессия» необходимо, чтобы депрессивные приступы повторялись в течение трех лет в один и тот же сезон и точно так же проходили с наступлением следующего сезона.

Мерзнешь – проверь щитовидку

Ученые выяснили, почему люди с нарушениями функции щитовидной железы более чувствительны…

17 сентября 14:16

От этого состояния гораздо чаще страдают женщины, чем мужчины, по крайней мере в выборке испытуемых, страдающих от САР, которую изучали исследователи, были 76 женщин и 21 мужчина. Наблюдающийся у большинства комплекс симптомов включал «повышение аппетита с влечением к сладкой и другой богатой углеводами пище, нарастание массы тела, увеличение продолжительности сна и дневную сонливость при отсутствии чувства отдыха». В то же время встречались и атипичные формы САР, при которых аппетит и сон были снижены, а масса тела падала. Причем эти атипичные формы представляли собой наиболее тяжелые формы депрессии.

Основными причинами зимней депрессии специалисты считают гормональные изменения под влиянием уменьшения светового дня.

Из-за этого циркадные, суточные, ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение).

Считается, что сезонной депрессии подвержены до 10% людей в популяции, обычно она появляется после 18 лет.

Женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, в силу повышенной эмоциональности.

По данным специалистов Белорусского государственного медицинского университета, исследующих данную проблему у студентов-медиков, САР наблюдалось у 16% девушек и еще у 23% отмечалась слабая (субсиндромальная) форма его проявления. Среди студентов мужского пола только у 6% отмечалась слабая форма САР. Интересно, что зимняя депрессия была больше выражена у студентов, живущих в общежитии, чем у студентов, живущих дома.

Невылеченная депрессия — потерянная жизнь

Депрессивные расстройства — одна из основных причин инвалидности и фактор, повышающий риск развития…

07 ноября 11:46

Влияние типа личности на предрасположенность к сезонным колебаниям настроения недавно исследовали польские специалисты из Института прикладной психологии в Кракове. Они утверждают, что зимняя депрессия больше характерна для женщин. Этому состоянию способствует больший невротизм личности, а также качество, которое психологи называют избеганием вреда. Имеется в виду тип личности, который избегает опасностей и неприятных ситуаций и в ответ на угрозу предпочитает вести себя пассивно. Чаще от зимней депрессии страдают менее социально активные личности, интроверты.

Самый главный вопрос — как бороться с зимней депрессией?

По мнению большинства специалистов, российских и зарубежных, лучше всего в ее лечении помогает свет.

Светотерапию можно проводить в клиниках, в специальных боксах, в которых пациентов облучают светом видимого спектра высокой интенсивности.

Но можно бороться с зимней депрессией и самостоятельно. Для этого специалисты дают несколько советов.

Больше времени проводить на улице, даже в пасмурную погоду. Даже при отсутствии солнца уровень освещения на улице выше, чем в помещении.

Питаться сбалансированно. Следует потреблять больше сложных углеводов и сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах, особенно С, А и D.

Полезны овощи и фрукты красного цвета (курага, красный перец, свекла), содержащие питательные вещества, помогающие преодолеть депрессию. Для повышения уровня серотонина поможет темный шоколад.

Находить время для физической активности. Заниматься физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, но лучше больше.

Вести активную социальную жизнь, поддерживать контакты с людьми, разнообразить повседневные занятия.

Алкоголь как средство борьбы с осенне-зимней хандрой медики настоятельно не рекомендуют.

Это принесет лишь временное улучшение настроения, но не стойкий эффект. А длительное злоупотребление отзовется серьезными проблемами со здоровьем.

Как сказать кому-то «у меня депрессия» и попросить о помощи

Перейти к содержимому

Лорен Крауз

Требуется много сил и мужества, чтобы понять, что вы в депрессии и вам может понадобиться помощь. Как и все остальные, вы заслуживаете сочувствия и заботы, когда плохо себя чувствуете.

Даже когда часть вас знает, что вам нужна помощь, она может чувствовать себя подавленной или напряженной, но не позволяйте этому помешать вам открыться. Говорить о депрессии поначалу может быть тяжело и неловко, но стоит потерпеть, чтобы вы могли начать чувствовать себя лучше.

Вот некоторые вещи, которые могут облегчить разговор о депрессии.

Задайте себе несколько вопросов

Найдите время, чтобы подумать о том, что вы чувствуете и о чем хотели бы поговорить. Если вы нервничаете, запись на бумаге или в телефоне может помочь, когда вы начинаете разговор. Если вам нравится вести дневник, это отличное место для этого.

Спросите себя: 

• Как я себя чувствую и как это влияет на мой день?
• Что изменилось в моем настроении, сне, отношениях и жизни в школе или на работе?
• Какие чувства или мысли продолжают крутиться у меня в голове?
• Как давно я замечаю эти мысли и чувства?

Если вам интересно, является ли что-то признаком депрессии, ознакомьтесь с этим списком и спросите себя, не кажется ли вам что-то знакомым.

Выберите кого-нибудь, кому вы доверяете

Депрессия может заставить вас чувствовать, что ваши трудности не стоят того, чтобы ими делиться, или что их никто не переживет, но можно найти человека, который может поддержать вас, независимо от вашей ситуации. Подумайте о людях в вашем сообществе. Кто будет хорошим слушателем? Кто склонен быть добрым и непредвзятым? Возможные люди:

• Родитель или опекун
• Пожилой член семьи
• Родной брат
• Учитель или профессор
• Школьный консультант или тренер
• Церковный лидер или духовный советник 
• Друг

Если вы не чувствуете себя комфортно ни с одним из вышеперечисленных людей, это нормально. Иногда легче начать с кем-то, кто не является частью вашей жизни. Подумайте о том, чтобы поговорить с обученным равным консультантом в Teen Line. Их можно слушать каждый день с 18:00. до 22:00 ПТ (9вечера. до полуночи по восточному времени). Они могут помочь вам провести мозговой штурм, где найти хорошие ресурсы. Чтобы подключиться, позвоните по номеру 800-852-8336 или отправьте сообщение TEEN на номер 839-863. Если вам нужна помощь прямо сейчас:

• Отправьте сообщение HOME на номер 741-741 для бесплатной конфиденциальной беседы с обученным консультантом в любое время суток.
• Отправьте сообщение или позвоните по номеру 988 или воспользуйтесь функцией чата на сайте 988lifeline.org.
• Если это неотложная медицинская помощь или существует непосредственная опасность причинения вреда, позвоните по номеру 911 и объясните, что вам нужна помощь в связи с кризисом психического здоровья.

План игры Как это может пройти

Если вы сомневаетесь в том, как пойдет разговор, попрактикуйтесь в том, что вы думаете сказать с другом, или запишите это. Не бойтесь говорить вслух о том, что вас беспокоит, например: «Моя мама сойдет с ума». Подумайте, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к такой возможности, например, сказать: «Мама, я боюсь, что ты взбесишься, но мне трудно говорить об этом, поэтому я прошу тебя сначала выслушать меня». Также подумайте, что вы можете сделать, если это произойдет, например, попросить ее выслушать вас, сделать перерыв в разговоре и вернуться к нему позже или поговорить с кем-то еще.

Выберите место и время

Постарайтесь заранее спланировать момент, когда у вас будет место и энергия для искреннего разговора. Подумайте о случаях, когда вы могли открыться в прошлом, например, во время поездки на машине или пешком домой, после ужина или на выходных.

Спросите о помощи

Когда придет время, скажите, что вам нужно, даже если вы не знаете точно, что вам нужно (и это тоже нормально!). Если они преуменьшают ваши чувства как «нормальную» часть взросления, поделитесь конкретными примерами, почему это ненормально для вас. Подчеркните, что вы больше не можете справиться с этим самостоятельно и вам нужна профессиональная поддержка.

Если у вас возникают мысли о самоубийстве, очень важно поделиться ими со взрослым, которому вы можете доверять. Вот руководство о том, как сказать кому-то, что вы думаете о самоубийстве .

Имейте запасной план

Иногда человек, которому вы решите рассказать, не готов помочь вам так, как вам нужно, и заслуживает помощи. Это может быть действительно стрессовым и расстраивающим, но вы не одиноки. Такие вещи случаются. Вы знаете свою ситуацию лучше, чем кто-либо другой. У вас есть два варианта: повторить попытку позже или обратиться к кому-нибудь за поддержкой.

Продолжайте попытки, пока кто-нибудь не поможет

Страх, тревога и депрессия, вероятно, говорят вам не предпринимать эти шаги. Может быть легче игнорировать то, что происходит, но депрессия имеет тенденцию усугубляться, когда вы оставляете ее в покое. Обращение за помощью — одна из самых сильных вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, и ваше будущее «я» скажет вам спасибо. Отмечая эти шаги, помните, что многие люди ведут подобные сражения. Каждый из нас заслуживает того, чтобы его услышали, увидели и поддержали, включая вас.

Назад на целевую страницу

Центр ресурсов поиска

Введите условие поиска ниже

Получить помощь сейчас

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте текстовое сообщение, позвоните или напишите в чат  988 для бесплатной конфиденциальной беседы с обученным консультантом, работающим круглосуточно и без выходных.

Вы также можете связаться с кризисной текстовой линией, отправив текстовое сообщение HOME на номер 741-741.

Если требуется неотложная медицинская помощь или существует непосредственная опасность причинения вреда, позвоните по номеру 911 и объясните, что вам нужна поддержка в связи с кризисом психического здоровья.

Я думаю, что у меня депрессия: вы можете помочь?

Может быть достаточно сложно распознать признаки депрессии у других. Но может показаться еще сложнее, когда вы сами испытываете эти чувства. В конце концов, печаль — это часть жизни, верно?

Печаль действительно «нормальная» и здоровая эмоция. Также совершенно естественно время от времени чувствовать себя несчастным или подавленным. Однако эти чувства также могут быть более серьезными и требуют профессиональной помощи.

Депрессия может затронуть любого человека в любом возрасте. Также важно понимать, что ничего не должно «случаться», чтобы вы испытали это состояние. Фактически, примерно 16 миллионов взрослых страдают депрессией, не сталкиваясь с какими-либо негативными событиями или изменениями в жизни. Вместо этого депрессия может возникать по разным причинам, включая химические вещества мозга, генетику, гормоны, сезонные изменения, стресс, общее состояние здоровья или употребление психоактивных веществ.

Наша команда Compass Mental Health & Wellness может помочь, если у вас есть чувство грусти, которое, кажется, не уходит или начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот несколько признаков того, что у вас может быть депрессия, и способы, которыми мы можем помочь.

Когда это больше, чем грусть

Люди часто пытаются не обращать внимания на негативные эмоции, такие как печаль, как на нормальную часть жизни. Однако вы никогда не должны игнорировать постоянные чувства, особенно если они влияют на вашу работу, отношения и качество жизни.

В отличие от «нормального» чувства грусти, депрессия — это психическое заболевание, требующее профессионального лечения. Одним из наиболее очевидных признаков депрессивного расстройства является продолжительность.

Как мы упоминали выше, чувство грусти часто приходит и уходит. Однако если вы чувствуете подавленность или грусть в течение двух или более недель, это может быть признаком депрессии. Дополнительные симптомы депрессии включают:

• Чувство безнадежности, беспомощности или бесполезности
• Потеря интереса к вещам, которыми вы когда-то наслаждались
• Отказ от других
• Повышенная утомляемость или проблемы со сном
• Потеря интереса к сексу и близости
• Чувство гнева, раздражения, беспокойства, нервозности, напряжения или беспокойства
• Борьба с концентрацией внимания, принятием решений или туманом в голове
• Изменения аппетита
• Перепады настроения и неконтролируемые эмоции

Депрессия также может привести к мыслям о смерти или самоубийстве.

Получите помощь, если у вас депрессия

Хорошей новостью является то, что депрессия хорошо поддается лечению, и первым шагом к получению помощи является признание проблемы и обращение к специалисту.

Наша команда специализируется на диагностике и лечении психических расстройств, таких как депрессия. В рамках нашего подхода мы уделяем время тому, чтобы познакомиться с каждым из людей, находящихся на нашем попечении, чтобы узнать о них больше и разработать индивидуальную стратегию лечения, разработанную специально для их уникальных потребностей.

Хотя депрессия хорошо поддается лечению, не существует универсального подхода. Вместо этого мы полагаемся на различные протоколы, чтобы справиться с вашими симптомами и помочь вам изучить методы, позволяющие справляться с негативными чувствами более здоровым образом. Мы также рассматриваем все аспекты вашей жизни и здоровья, чтобы предоставить комплексные решения, призванные помочь вам достичь оптимального самочувствия.