Техника медитации для начинающих: Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

• дзэн медитация,
• медитация на мантру,
• медитация осознанности,
• медитация на дыхание,
• медитация на пламя свечи, или тратака,
• медитация на звук,
• курс Випассана,
• медитация цигун,
• даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

Положительные аспекты медитации:

• улучшение физического и психического состояния,
• наполнение организма новой энергией,
• обретение спокойствия ума,
• обучение концентрации,
• изменение мышления, его положительная направленность,
• осознание жизни и видение её новым взглядом,
• помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике. Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале. Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

• Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
• Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
• Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
• Цели жизни становятся яснее
  . Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

Самопознание и медитация

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания. Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого. Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации. Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

• Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации. Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

• Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить. Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

• Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь. Это оно и есть «осознание осознания».

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым. Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

Техники медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной технике посвящаю целую статью.

Сегодня Вас ждет материал в другом формате: в одном месте я решила собрать множество лучших техник. Описания не такие подробные, но достаточные, чтобы понять суть. Если какая-то из техник Вас заинтересует, Вы сможете пройти по ссылке и посмотреть статью с ее подробным описанием.

Перед тем, как перейти к техникам, кратко напомню, что такое медитация.

Медитация – это практика, которая помогает научиться лучше управлять собственным вниманием. Внешне это выглядит очень просто, на первый взгляд, даже примитивно. Человек полностью фиксирует свое внимание на чем-либо: на свечке прямо перед собой, на каком-то звуке, собственном дыхании и т.д. Внимание при такой фиксации в какой-то момент неминуемо начнет уплывать и рассеиваться. Практикующий спокойно и терпеливо замечает каждое свое отвлечение и возвращает себя к объекту медитации.

Такая внешне простая практика на самом деле обладает бесконечной глубиной. Вот только некоторые эффекты, которых можно достичь при регулярном выполнении медитации: глубокое спокойствие, расслабление, очищение ума от бесконечной мыслемешалки (утомляющих мыслей), лучшее понимание себя, развитие способности управлять своими эмоциями, увеличение эффективности в повседневных делах, повышение собранности, концентрированности, развитие способности достигать своих целей быстро и легко. И это далеко не полный перечень возможностей медитации!
Вероятно, у Вас возник вопрос: как такая простая техника может оказать столь мощное влияние? Для того, чтобы получить ответ, рекомендую к прочтению следующие статьи:

Я написала, что предлагаемые техники идеально подходят для начинающих, но на самом деле они отлично подходят также и для практикующих долго и регулярно.

На этом мои предварительные замечания заканчиваются. Переходим к описанию техник медитации.

1. Медитативная техника с концентрацией на дыхании

Суть этой техники медитации заключается в том, что Вы концентрируете внимание на дыхании. Понаблюдав за своим дыханием, Вы обнаружите, что с ним связано бесчисленное количество разнообразных ощущений: можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка и живот расширяются, а на выдохе уменьшаются в размерах. Можно ощутить, как прохладный воздух на вдохе поступает в носовую полость, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Можно сфокусироваться на ритме дыхания. Можно почувствовать движение воздуха в бронхах.

Масса наших собственных ощущений в обычной жизни остается «за кадром»: мы не осознаем многое из того, что происходит внутри. Во время медитативной практики на передний план выступает как раз то, на что обычно мы не обращаем внимания. В случае с медитацией на дыхании на передний план выступают ощущения, связанные с дыхательным процессом.

Подробнее о технике медитации с концентрацией на дыхании читайте здесь.
Также рекомендую вот эту статью. В ней подробно написано о том, как дыхание связано с эмоциями, и как при помощи простых дыхательных техник можно снять внутреннее напряжение и расслабиться. Описанные в статье техники можно встроить в медитативную практику.

2. Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях

Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?

Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение. Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе. Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих. Для начала лучше поучиться фиксировать свое внимание на приятных или нейтральных ощущениях).

Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение. Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела». Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.

Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные. Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные. Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.

Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.

Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.

3. Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете

Здесь все просто. Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы. Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.

Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления. В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям. Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами.

На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности. Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.

Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.

Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).

Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить». Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли.

После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.

После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.

Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете. Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются.

Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают.
Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени. Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.

Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!

4. Медитативная техника с концентрацией внимания на звуке

Суть этой медитативной техники очень проста. Прислушайтесь к окружающим звукам. Вокруг могут присутствовать отчетливые звуки и еле заметные, громкие и тихие. Полной тишины никогда не бывает. Одни звуки сменяются другими.

Обычно мы включаем внутренний фильтр, не замечая большую часть звуков, которые до нас доносятся. На время медитации превратитесь в одни большие уши. Просто замечайте, осознавайте все, что слышите.

5. Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности». Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив. Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

6. Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны.
Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

7. Медитативная техника «Осознание собственного внимания»

Объектом медитации можно сделать даже собственное внимание. Эта техника медитации особенно хорошо подходит в ситуации, когда внимание скачет, и концентрироваться на каком-то одном объекте сложно.

Начните наблюдать, где именно в данный момент находится Ваше внимание. Может быть, оно направлено на какую-то мысль. Или Вы разглядываете что-то перед собой. Или Вы слышите звуки, или переключились на физические ощущения. Что бы ни происходило, просто осознавайте, что в данный момент находится в поле Вашего внимания.

Вы обнаружите, как внимание может скакать от объекта к объекту: промелькнула мысль, потом появилась еще одна, всплыла эмоция, взгляд зацепился за что-то, и так далее до бесконечности.

В буддизме внимание сравнивают с бешеной обезьяной, которая постоянно мечется из стороны в сторону. Регулярная практика осознавания своего внимания делает его (внимание) более управляемым. Обезьяна становится существенно спокойнее.

На этом у меня все. Своими вопросами и мыслями делитесь в комментариях.

Медитация для начинающих: с чего начать медитировать, техники медитации для новичков

Медитация для новичков

Оказалось, что в практике медитации нет секретных техник и медитировать способен каждый. Достаточно вспомнить случай, когда в дороге вы внимательно следили за проносившимися деревьями и крышами домов. Или как в самолете всматривались в иллюминатор и наблюдали за неспешно проплывающими облаками.

Можно вспомнить немало таких ситуаций, когда все окружающее вдруг переставало существовать и вы погружались в себя, где нет места тревогам. Не было мыслей ни о ком и ни о чем, не было прошлого и будущего — вы просто находитесь в моменте здесь и сейчас. Это и есть медитация на самом деле.

Для чего нужно медитировать?

В этой статье мы хотим приоткрыть завесу таинственности и показать как на самом деле проста и эффективна медитация для начинающих и как и для чего заниматься медитацией правильно.

Многие делят свою жизнь на «до» и «после» медитации, замечая как кардинально изменилось ее осознание и видение под новым углом. Ведь говорят, что мы — это наши мысли. И чем позитивнее и ярче мысли, чем сильнее мы чувствуем единение с окружающим нас миром, тем полнее и счастливее мы себя ощущаем.

Любой может начать заниматься медитацией. Главное следовать технике и регулярно выполнять упражнения. Только тогда вы способны ощутить всю пользу от занятий для ума и тела.

Факты, которые доказали эффективность практики медитации:

• увеличение количества серого вещества в структуре головного мозга, которые отвечают за обучение, память, а также сострадание, самоанализ и самоосознание;
• сохранение серого вещества в процессе старения. Более подробно об этом мы писали в статье «Как медитация влияет на мозг человека«;
• эффективно справляется с депрессией, паническими атаками и постоянным стрессом — лучше всяких антидепрессантов;
• ваш мозг будет способен обрабатывать большое количество информации, не теряя при этом уровень концентрации;
• ваша творческое начало проявляется сильнее. Известно, что в процессе могут прийти самые полезные и удивительные идеи по созданию чего-то нового и грандиозного.

С чего начать медитировать?

Если объяснять понятие медитация для новичков на примере компьютера, то процесс медитирования напоминает перезагрузку компьютерной системы. Ваш мозг освобождается от раздражителей из внешней среды и концентрируется на конкретной мысли.

Начиная практику медитации, необходимо освоить базовую технику выполнения и соблюдать определенные условия и состояния сознания. Каждый элемент практики важен: подготовка, место, время дня, настрой. И будьте готовы, что с первого раза сделать все правильно не получиться. И это нормально.

Поэтому начните медитацию для начинающих в домашних условиях, где спокойно и никто не сможет вам помешать. Простой способ начать медитировать — это начать с наблюдения за дыханием.

Техники медитации для начинающих

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует много техник медитации для начинающих — так как же научиться медитировать?

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация заключается в сосредоточении на одной точке. Она может сопровождатся концентрацией на дыхании, повторением одного слова или мантры, наблюдением за пламенем свечи, прослушиванием повторяющегося гонга или подсчетом бусин на четках мала. Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может начать медитировать всего по несколько минут в день и постепенно увеличивать продолжительность практики.

Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к своему дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если можно так ее назвать. Затем со временем улучшается ваше внимание, концентрация и объем внимания, в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Советуем также попробовать медитацию перед сном для начинающих как средство от бессонницы и стресса.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, в то время как они дрейфуют в уме. Чтобы войти в медитативное состояние, нужно быть пассивным наблюдателем мыслей, а не пытаться заставить их исчезнуть Намерение не в том, чтобы погружаться дальше в мысли или судить их. Мы просто осознаем каждую мысль как ментальную ноту, которая возникает и исчезает, образуя успокаивающую мелодию души.

С помощью медитации осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных моделях, выявить их определенную закономерность. Со временем вы сможете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой также развивается внутреннее равновесие.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. И лучший способ прийти к успеху — просто начать практиковать.

Видео медитации для начинающих

4 / 5 ( 7 голосов )

Техника медитации для начинающих — полная инструкция

Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Советы по позе и осанке в медитации одинаковы для разных типов практики. Подробно о позе для медитации я писал здесь: как выбрать позу для медитации.

Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

 

3 основных вида медитации

Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.

1. Медитация с сосредоточением внимания

Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.

По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.

В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.

2. Медитация осознанного наблюдения

В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.

Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.

Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.

Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.

3. Расслабленное присутствие

Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.

На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.

Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.

Итак переходим к описанию различных техник медитации.

Буддийская медитация дзен или дзадзен

Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).

Техника дзадзен

Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.

Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.

Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.

1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.

2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.

Подходит ли вам техника медитации дзадзен?

Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.

 

Техника медитации Випассана

Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.

Как практиковать

Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.

В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.

Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.

Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.

В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.

На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.

Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.

Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».

Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.

Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».

Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.

Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.

Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.

Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.

В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).

Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.

Подходит ли Вам випассана?

Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.

Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.

Читайте статью о Випассане: Что такое Випассана — простая техника выполнения дома

Метта Медитация (Медитация любящей доброты)

Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».

Как практиковать

Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.

Рекомендуется строить прогресс в медитации следующим образом:

— сам практикующий

— близкий человек

— «нейтральный» человек

— человек с которым трудные отношения

— все люди

— вся Вселенная

Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.

Подходит ли вам эта медитация?

Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.

Медитация на мантре Ом

Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.

Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя.  Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.

Как практиковать

Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.

Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.

Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.

Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая  позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.

Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.

Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:

— ом

— ом намах шивая

— ом мане падме хум

— рама

Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.

По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.

Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?

Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.

 

Техники йогической медитации

В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.

Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.

Подробнее о йоге читайте здесь: Что такое йога самыми простыми словами

Техника йогической медитации

Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.

Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на  эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.

Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.

Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.

Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».

Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:

— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте

— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями

— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием

— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)

— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает

— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством

— Сосредоточьтесь  на идее, что Вселенной не существует

— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах

Подходит ли вам йогическая медитация?

Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.

Заключение

Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 простые техники медитации для начинающих

Мы счастливы, когда у нас все получается так, как мы хотим. Радость от происходящего заставляет нас функционировать активнее, но мы на наших занятиях никогда не занимаемся прокачкой эмоций. Это практика, которая не приносит успеха. Все коуч – марафоны базируются на эмоциональном самоедстве.

С чувствами так же работают психологи. Как результат такого эмоционального шока – депрессия.

Методика Топология сознания помогает открыть в себе осознанность. Так мы перестаем реагировать болезненно, импульсивно, нервно. Появляется спокойствие, рационализм и адекватность.

Предлагаем вам попробовать три основных упражнения для начинающих. Они дают понимание того, как нужно правильно медитировать, входить в это состояние.

Медитация на осознание своего тела

Упражнения для начинающих предполагают медитацию в положении сидя. Со временем вы научитесь использовать эти техники в любой позе.

Расслабьте руки и ноги. Спину держите ровной.

Дышите естественно. Глаза в процессе выполнения упражнения можно держать закрытыми.

Сконцентрируйтесь на своем теле.

Направляйте свет на каждую его часть, прислушайтесь к ощущениям, почувствуйте, как оно расслабляется.

Обратите внимание на дыхание. Концентрируйтесь на вдохах и выдохах.

Вам будет казаться, будто вы в вакууме. Происходит полное абстрагирование от внешних раздражителей.

Главное в данной технике — концентрироваться на своих чувствах, ощущениях.

Медитация на звук

В медитациях мы используем музыку. Слушаем ее и расслабляемся.

Мы уже рассказывали на наших лекциях о том, как нужно правильно медитировать.

В любом случае от того, насколько глубоко вы погружаетесь в себя, зависит результат сеанса. Дело не в точном соблюдении указаний, а в стремлении к отсутствию реакции на внешние раздражители.
Цель же этого упражнения для медитации — осознание окружающих звуков.

Займите правильное положение: держите спину ровной, расслабьте мышцы.

Осознайте свое тело, ощущения в нем.

Направьте внимание на дыхание. Вы должны дышать естественно.

Позвольте слуху воспринимать окружающие звуки, но не старайтесь излишне сосредотачиваться на них.

Если при медитации возникают посторонние мысли, начинающие часто прилагают много усилий, чтобы заблокировать их. Это не совсем правильно. В данном случае, вы возвращаетесь от внешних мыслей к самому себе. Направляете мыслительный процесс от рутинного, бытового — к духовному.

Медитация на эмоции

Ученики часто спрашивают, можно ли медитировать будучи расстроенными, или наоборот, излишне радостными.

Эта техника медитации для начинающих помогает научиться работать со своими эмоциями. Данный прием не поможет полностью избавиться, например, от чувства гнева.

Но после регулярных занятий в момент, когда кто-то или что-то вас разозлит, вы уже не будете стараться выплеснуть злость или подавить ее. Вы осознаете свое состояние и легко справитесь с гневом.

Займите правильное положение, перед тем как приступать к упражнению.

Прислушайтесь к своему телу.

Сконцентрируйтесь на дыхании.

Осознайте, что вы находитесь в текущем моменте, здесь и сейчас.

Направьте внимание на свои эмоции.

Если в этот момент вы не чувствуете ничего особенного, вспомните какой-нибудь взволновавший вас случай из прошлого и направьте свет на эту ситуацию.

Понаблюдайте, как чувства отражаются в вашем теле.

Постарайтесь осознать мысль, которая стала причиной возникновения такого эмоционального состояния.

Начинающим рекомендуется уделять упражнениям 10 минут дважды в день. Вы сами вправе решить, можно ли медитировать дольше, но по результатам наших исследований, это нецелесообразно на начальном этапе.

Вы должны понимать, что медитация — не универсальное средство от любой проблемы. Но регулярное выполнение перечисленных приемов и упражнений помогает принять себя, начать жить более осознанной и полноценной жизнью.

Поделиться:

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Медитация для начинающих. Техника медитации.

У каждого есть свой способ расслабиться и утихомирить расшатанные за день нервы. Кто-то читает, кто-то вяжет, вышивает крестиком, или просто лежит на диване. Медитация считается универсальным способом расслабления и умиротворения, который подходит всем. Давайте научимся отрываться от реальности и предаваться сказочному забвению при помощи медитации. Для начинающих потребуется определенное терпение, однако вскоре вы почувствуете эффект и полюбите медитировать.

Так что же такое медитация? Этот процесс подразумевает длительное размышление о каком-то предмете, или явлении, с полной концентрацией внимания исключительно на этом предмете.  Так же это попытка человека прекратить мыслительный процесс, абстрагирование от окружающей суеты. Это «перезагрузка» человеческого процессора – мозга. И самой главной сложностью является остановка внутреннего диалога, который ведется в нашем сознании с самим собой, даже если мы этого не осознаем.

Техника медитации для начинающих

Самое важное – сохранять регулярность, время медитации и место. У вас дома должен быть хорошо освещенный, чистый уголочек тишины и покоя. Во время медитации вас ничто не должно отвлекать, потому медитировать лучше всего одному, полностью расслабившись и отгородившись от жизненной суеты.

Самое эффективное время для медитации – раннее утро, или закат. В начале и конце дня аура вашего окружения наполнена природной силой¸ которая ждет когда ее впитают. Медитировать лучше всего глядя на север или восток, приняв всем известную позу лотоса. В этом положении спина и шея ровные, нет нагрузки на позвоночник, исчезает ощущение дискомфорта. Научитесь дышать животом, это насытит мозг кислородом, и выровняет дыхание в целом. Дышать нужно равномерно: 3-4 секунды на вдох, и столько же на выдох

Техника медитации — очень проста. Главное, с самого начала не старайтесь заставить себя сконцентрироваться на чем-то определенном, это подразумевает усилие над мозгом, и медитация не состоится. Пускай ваш разум и фантазия попрыгают по разным местам, в итоге все равно остановятся на чем-то определенном. Хоть блокировать фантазию и разум не стоит, но следует отдать предпочтение одной из двух точек концентрации силы. Людям, чья деятельность связана с интеллектуальной работой, желательно фокусироваться на точке между бровей, в то время как более эмоциональным людям следует обратить внимание на сердце. Менять однажды выбранную фокусную точку нельзя.

Для повышения концентрации и ускорения стабильности внимания разума рекомендуется произносить мантру. Если вы не присмотрели себе мантру среди существующих – можно использовать универсальную Ом. Произносите ее мысленно, но если начали чувствовать сонливость – произносите в слух. Только в унисоне вибрации мантры и мысли вы сможете полностью отдаться медитации.

По ощущениям медитация для начинающих похожа на осознанный сон. Мысли, заботы и внутренний голос покидают вас, разум чист, как при глубоком сне. Вы не ощущаете под собой пола, вы полностью расслаблены. Но, тем не менее, вы осознаете себя.

Даже регулярная получасовая медитация научит вас смотреть на жизнь более сдержанно, спокойней относиться ко внешним раздражителям, и легче переживать стрессовые ситуации. Медитация для начинающих – наиболее сильный энергетик для разума  и внутреннего мира. Во время этого занятия в тело человека поступает духовная сила (ци), которая благосклонно влияет на сознание, нервную систему, да и тело в целом. Медитация открывает путь к интуиции, и безмятежности. Стабильно пользуясь этой восточной техникой вы достигнете умиротворения.

Автор: Никита Лисицкий

7 техник медитации для начинающих

5. Медитация любящей доброты

Мы все могли бы использовать любящую доброту, также известную как медитация Метта, прямо сейчас. Медитация любящей доброты уходит корнями в воспитание сострадания. Мы сидим и пробуждаем доброту не только к себе, но и к своим друзьям и семье, и даже ко всему миру. Как объясняет Хедспейс, сострадание к другим начинается с сострадания к себе. «Это отличный способ повысить радость и любовь к себе и другим, а также научиться прощать и исцелять», — говорит Шмуклер.

Попробуйте медитацию любящей доброты, напишите себе мантру сострадания, например: «Да буду я счастлив и свободен». Сядьте в удобную позу для медитации с закрытыми глазами и произнесите эту мантру вслух. Затем направьте его на кого-то, кто вам дорог. Визуализируйте их и измените местоимение, чтобы отразить их, например: «Пусть они будут счастливы и свободны». Наконец, поделитесь состраданием к миру, сказав: «Пусть все существа будут счастливы и свободны». Вы можете делать свои мантры такими длинными, короткими или сколь угодно большим количеством строк.

6. Медитация треугольника

Мы часто представляем медитацию как спокойный ум, наполненный только безмятежными звуками океана. Хотя это звучит неплохо, для большинства это нереалистичная цель. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то идеалистическому, вы можете использовать счет и дыхание для достижения расслабляющих эффектов. По словам преподобного Ручифера, мастера-учителя Рейки и основателя Reiki Bondage, одна из простейших медитаций, которым она обучает, называется медитацией треугольника.

«Визуализируйте четыре счета вдоха вверх по стороне треугольника вверх, пауза, четыре счета дыхания вниз по стороне треугольника на выдохе, а затем четыре счета для завершения треугольника, когда весь воздух будет выпущен из легких. , «Говорит Руцифер.Продолжайте визуализацию столько, сколько вам нравится.

7. Медитация при ходьбе

По словам тренера по метафизике и учителя Рейки Мэгги Мэй Уилсон, медитация — это «акт знакомства с нашими мыслями и чувствами для повышения качества нашего человеческого опыта». Похоже, что все мы могли бы извлечь выгоду из заказов на домоседы. В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку с социальным дистанцированием, превратите ее в медитацию при ходьбе. Медитация основана на внимательности, что означает полное присутствие в данный момент.Иногда, когда мы прогуливаемся, наши мысли отвлекаются на стресс и страхи. Медитация при ходьбе просит вас сосредоточиться на всех пяти чувствах и вашем окружении. Почувствуйте, как ваша ступня медленно касается земли. Услышьте щетину листьев. Обратите внимание на скорость своего дыхания. «Ходьба — лучший способ заземлить себя, если вы чувствуете себя тяжелым из-за чего-то», — говорит Уилсон.

Думайте о медитации при ходьбе как об использовании легких физических упражнений для избавления от неприятных мыслей. «Тело становится зависимым от эмоций осуждения, гнева и страха, потому что чем больше мы думаем об этих мыслях, тем больше гормонов стресса мы производим», — рассказывает Уилсон Allure .Движение может помочь удерживать наш ум в настоящем и медитативном, а не зацикливаться на заботах. «Развлекайтесь, слушайте музыку, которая буквально заставит вас танцевать», — советует она. «Шанс буквально никто не смотрит».

---

Узнайте больше о психическом здоровье:

---

Теперь посмотрите, как Лили Рейнхарт пробует девять вещей, которых она никогда раньше не делала:

Не забывайте следить за Allure в Instagram и Twitter.

5 простых техник медитации для начинающих (и как узнать, с чего начать) — Buddhaimonia

Много лет назад медитация и практика внимательности изменили мою жизнь так, как я никогда не мог себе представить.

Я не говорю о повышении производительности, способности зарабатывать больше денег в моем бизнесе или какой-то изменяющей сознание эволюции. Это все, что мы преследуем в надежде накормить свое эго, чтобы решить «настоящую» проблему — мы чувствуем «пустоту» внутри себя и думаем, что нам нужно что-то, чтобы «заполнить ее».

То, что осознанность и медитация сделали для меня , было:

• Научи меня, как подружиться с самим собой и справиться с внутренним диалогом, который нас сбивает
• Покажи мне, как более умело справляться с проблемами повседневной жизни, включая мои когда-то тяжелый стресс и тревога
• Дайте мне возможность проникнуться глубоким чувством радости через развитие чувства благодарности и признательности за жизнь
• И войти в контакт с основным чувством покоя, которое выходит за рамки приливов и отливов повседневной жизни .

Внимательность — это первая форма медитации, с которой я предлагаю кому-то начать, потому что это самая фундаментальная из медитативных практик и ее легко освоить (хотя и не всегда легко практиковать, особенно в начале).

В основном, это просто то, что мы становимся более осведомленными, более присутствующими в нашей повседневной жизни. Однако, когда она выполняется с чувством сосредоточенности в ритуальной манере, любая дискурсивная практика внимательности может стать глубоко питательной формой медитации.

С осознанностью вы можете делать все, что угодно. И именно потому, что вы можете делать что угодно в осознанности, именно те вещи, которые мы делаем чаще всего, каждый день, составляют основные практики осознанности: дыхание, ходьба, еда и все остальное, что связано с телом.

Однако это еще не все. Эти базовые упражнения также являются одними из лучших техник внимательности и медитации для начинающих. Они просты, понятны и относительно легки в освоении, и у каждого есть свое уникальное свойство, что означает, что существует практика, которая подходит практически каждому типу новичков.

Есть разные способы вступить на «путь» или путь практики внимательности. Каждый из нас привносит в практику свой собственный жизненный опыт, причуды и предпочтения, и это влияет на то, для какой практики мы лучше подходим.

Помимо знакомства с каждой практикой медитации и внимательности, я буду объяснять определенные преимущества, которыми обладает каждая практика, и почему вы можете особенно подходить для этой конкретной практики больше, чем для другой.

В конечном счете, я советую развивать свою практику так, чтобы каждая из этих практик внимательности стала частью вашей повседневной жизни.Однако вначале нужно с чего-то начинать.

Когда вы только начинаете, обычно есть четыре упражнения больше, чем все, на чем вы должны сосредоточиться (плюс дополнительное пятое, о котором я упомяну в конце). Мой совет? Выберите один и придерживайтесь его в течение недели или двух.

Осознайте, что значит быть внимательным. Это самое главное в начале. Получите чувство практики и привыкните к практике внимательности в целом, по крайней мере, до некоторой степени.Как только вы это сделаете, вы сможете перейти ко второй практике внимательности и так далее.

Вы быстро заметите, что, сохраняя простоту и сосредотачиваясь на нескольких основных повседневных делах, вы быстрее и эффективнее привнесете осознанность и практику медитации в свою жизнь.

Вот пять отличных техник медитации для начинающих всех мастей:

5 простых техник медитации для начинающих (и как узнать, с чего начать)

3 простых метода медитации для начинающих | Цифровой Детокс

12 окт. 3 Простые техники медитации для начинающих

Отправлено в 19:46 в внимательности Бет Крейн

Медитация и внимательность стали модными словами за последние несколько лет.Тем не менее, в них нет ничего нового, поскольку они составляют неотъемлемую часть многих религиозных практик и верований. Практиковать медитацию означает прилагать внутренние усилия для тренировки ума или сосредоточения на чувстве сознания и присутствия, не взаимодействуя с мимолетными мыслями. Регулярно практикуя медитацию, вы усваиваете привычки своего ума, позволяя лучше понять свое общее благополучие. Это в дополнение к множеству других преимуществ, связанных со здоровьем, включая снижение стресса и беспокойства и улучшение способности расслабляться.

Для новичка мир медитации может показаться устрашающим. С ним связано множество различных форм и техник, поэтому сложно понять, с чего начать! Мы хотим упростить вещи и поделиться техниками медитации осознанности для начинающих, которые мы все можем попробовать внедрить в свою повседневную жизнь. Сейчас как никогда важно выделить время, чтобы сосредоточиться на своем благополучии в цифровом мире, где наш разум сталкивается с постоянным притоком информации. Вот почему, как специалисты по цифровой детоксикации, методы медитации и осознанности занимают видное место на наших ретритах и ​​семинарах.

Простые техники медитации для начинающих

# 1 Запишитесь на занятия йогой

Когда вы только начинаете заниматься медитацией осознанности, это может немного сбить с толку. Что вы должны чувствовать, когда медитируете? Как вы наблюдаете мысли, не реагируя на них? Вот почему стоит начать с практики управляемой медитации осознанности, такой как йога. И не волнуйтесь, большинство курсов для начинающих не требуют от вас быть опытным йогом! Есть также много видео с инструкциями и онлайн-ресурсов, если вы предпочитаете попробовать медитацию дома.Проще говоря, учитель поможет вам сосредоточиться на своем дыхании и расслабить различные участки тела, избавившись от лишних мыслей. Вы будете удивлены, увидев ясность ума и чувство внутреннего спокойствия.

# 2 Испытайте себя месяц медитации осознанности

Теперь вы знаете, что чувствует ваше тело и разум во время практики медитации, и вы будете лучше подготовлены, чтобы начать медитировать в одиночку. Для овладения медитацией обязательно нужно время, поэтому поставьте себе задачу медитировать по 5 минут каждое утро или вечер в течение месяца.

Как вы медитируете дома, когда вас так много отвлекает? В начале каждого сеанса мини-медиации начинайте с цифровой детоксикации. Найдите тихое и удобное место, где можно посидеть или полежать, и выбросьте все цифровые устройства. По мере увеличения концентрации внимания смартфоны особенно отвлекают, и недавние исследования показывают, что треть получаемых нами уведомлений на самом деле ухудшает наше настроение! Поместите телефон в другую комнату, чтобы лучше сфокусироваться.

Когда вы найдете спокойное место для практики, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, как учитель показал вам.Наблюдайте, как ощущаются ваши ребра, грудь, плечи и живот при вдохе и выдохе. Каждый раз, когда ваш разум блуждает и вкрадываются мысли, переместите свое внимание на дыхание и ощущения вашего тела. Физически расслабьте все части тела, начиная с пальцев ног и поднимаясь вверх. Когда вы закончите, разбудите каждую часть своего тела в том же порядке, в котором вы их расслабляли. Попробуйте осторожно пошевелить или встряхнуть, а затем медленно откройте глаза.

# 3 Медленно увеличивайте свою практику медитации

По завершении месяца медитации осознанности попробуйте увеличить количество времени, которое вы практикуете каждый день.Спросите себя, какое время дня лучше всего подходит для вас — утро или вечер? По мере того, как вы становитесь более уверенными и менее склонны отвлекаться, попробуйте практиковать медитацию в общественных местах. Одна из замечательных особенностей медитации осознанности заключается в том, что вы можете практиковать ее где угодно, будь то на скамейке в парке во время обеденного перерыва или во время дальнего перелета.

В нашем мире, который работает круглосуточно и без выходных, где наши умы постоянно питаются информацией, важно найти время, чтобы дать им отдых. Итак, выключите свои устройства и дайте разуму и телу возможность подзарядиться.

Резюме

Название статьи

3 простые техники медитации для начинающих

Описание

Хотите знать, как начать медитировать? Прочтите наши супер простые советы для начинающих по медитации осознанности.

Автор

Редакционная коллегия

Имя издателя

Пора выйти из системы

Логотип издателя

15 быстрых техник медитации для начинающих

В этой статье Dr.Ирен Коп делится поддерживающими инструкциями и техниками медитации для новичков.

Методы медитации для начинающих: первые шаги

Кембриджский словарь определяет медитацию как акт сосредоточения вашего внимания только на чем-то одном, либо как религиозную деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным. Я преподаю нейрофизиологическую медитацию более двадцати пяти лет и признаю, что у меня очень практичный подход к медитации, основанный на оздоровлении. Если это помогает вам расслабиться и почувствовать себя лучше, вы медитируете … и нет, я не говорю об использовании внешних помощников!

Если серьезно, медитация:

• не нужно делать просто сидя.
• не нужно выполнять часами подряд.
• не должно быть сложным.

Медитация — это сосредоточение позитивного внимания на настоящем моменте, а не на прошлых неудачах или будущих заботах. Медитация может выполняться в любое время и в любом месте… всего за секунды или минуты. Это даже может быть весело! Медитация также может быть связана с расширением вашего сознания и ваших отношений со Вселенной.

А начинать нужно где-то. Вы не готовы закончить колледж, как только пойдете в детский сад.Если вы готовы изучить 15 быстрых и простых, проверенных техник медитации для начинающих и опытных практиков, чтобы успокоить болтовню обезьяньего разума и развить привычку к медитации на всю жизнь, читайте дальше.

дюйм за дюймом, все в порядке

Предупреждение … Ваше новое намерение будет саботировано вашим подсознанием, потому что оно боится перемен.

Чтобы лететь под радаром вашего бессознательного и минимизировать возможность отклонения от своих медитативных устремлений, Род Хейрстон рекомендует следующие руководства:

Сделайте медитацию настолько простой и удобной, насколько это возможно.

Так как в этом вся суть этой статьи, мы подготовили для вас эту статью!

Сделайте это как можно более приятным.

У вас больше шансов продолжить занятие, которое вам нравится. Выбирайте занятия и техники медитации, которые вам нравятся, а не плывите против течения в надежде, что вам это понравится.

Для тихой медитации выберите спокойное и успокаивающее место… безопасное место, где вас никто не побеспокоит.

Подружитесь с кем-нибудь, чтобы привлечь вас к ответственности. Бесплатное приложение для медитации Insight Timer позволяет вам общаться с друзьями, чтобы вы могли видеть, чем занимаются друг друга. На Insight Timer также есть более 7000 групп, чтобы вы могли общаться с единомышленниками.

Начните с маленьких шагов до такой степени, что вы почувствуете, что почти ничего не делаете.

Это самое главное! Если вы начнете с медитации хотя бы 15 или 30 минут, в вашем подсознании зазвонит сигнал тревоги.Чем выше срабатывает тревога, тем выше потенциальный саботаж — настраивать себя на провал. Прежде чем вы это узнаете, вы, скорее всего, упадете с фургона для медитации.

Вот почему я включил упражнения, на выполнение которых уходит меньше минуты. И все следующие упражнения занимают менее 5 минут, чтобы ваши будильники оставались как можно тише. Выбирайте одно упражнение каждый день и делайте только его, даже если у вас есть время и желание делать больше. Когда вы выполнили эти упражнения, Insight Timer позволяет вам выбирать медитации в зависимости от времени.Выбирайте из 5-минутного раздела на две недели, затем на 10 минут и так далее. Прежде чем вы это узнаете, привычка медитировать укоренится в вас.

Подробнее: Изучите десять одноминутных практик медитации, чтобы начать или усилить ритуал.

Когда вы добьетесь успеха, вы сможете все больше и больше увеличивать продолжительность практики медитации без сопротивления со стороны подсознания.

Дополнительным преимуществом является то, что вы скоро почувствуете себя лучше — физически, эмоционально и умственно — так что вы будете готовы перейти на следующий уровень медитации и расширить свое сознание, если захотите.

15 техник медитации для начинающих: осознание, дыхание и визуализация

Осведомленность: действия вызывают чувства

Первый шаг к любым изменениям — осознание своих старых привычек и моделей поведения, которые больше не служат вам. Как утверждает доктор Джо Диспенза, ваши привычки и поведение определяют, какими будут ваши мысли и эмоции.

Действия действительно говорят громче, чем слова… особенно для вашего подсознания, которое запускает шоу стресса. Если ваша поза расслаблена, вы расслаблены.Если ваши мышцы расслаблены, значит, вы расслаблены. В большинстве случаев вы, вероятно, даже не замечаете своей позы. Если да, то вы еще не осознали, что в вашей власти изменить это и изменить свои эмоции.

Давайте поработаем с некоторыми упражнениями на осознанность, чтобы показать вам силу вашей физиологии в воздействии на ваши эмоции:

1. Осанка. Попробуйте разные позы, чтобы увидеть, как они вызывают у вас чувство

упражнение:

• Плечи подняты и сгорблены, кулаки сжаты, лицо сердито
• Стоит прямо, высокий, плечи опущены, подбородок вверх, улыбается, руки расслаблены

2.Улыбка!

упражнение:

Если вы чувствуете себя подавленным, улыбнитесь. При необходимости поместите карандаш между зубами. Помимо смеха над собой, выжимание изо рта улыбки, даже если вы не в настроении, на самом деле поднимет вам настроение, послав сообщение в мозг о том, что вы счастливы.

Подробнее: Узнайте, как улучшить свое здоровье и благополучие с помощью медитации внутренней улыбки.

3. Зевать и растягиваться

Даже если вы не чувствуете усталости, делайте движения огромного зевота.Вы сообщите своему телу и мозгу, что пора расслабиться.

4. Встряхните!

Как и остальные наши двоюродные братья-животные, мы созданы, чтобы избавиться от остаточного напряжения после стрессовых переживаний.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш разум отводит кровь от ваших рук и ног к большим мышцам вашего тела, чтобы подготовиться к бежать или сражаться. По вашей системе также циркулирует адреналин в поисках действий.

Встряхивание всего тела или даже рук и ног помогает вернуть в них кровь и расслабить мышцы.И самое интересное то, что существует , так что способов сделать это разными способами! А еще лучше танцуйте и встряхивайте попой под любимую веселую мелодию. Это задействует больше вашего тела и отвлекает ваш разум на позитивные мысли.

Подробнее: Узнайте больше о способах задействовать релаксационную реакцию для регулирования стресса.

Дыхание жизни

Для многих дисциплин это начало любой медитативной практики. И не зря! Когда вы действительно расслаблены, вы используете свою мощную диафрагму и полностью наполняете легкие, чтобы ваш разум и тело получали весь кислород, необходимый для эффективной работы.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы делаете быстрые неглубокие вдохи. Он заполняет только верхнюю часть легких и задействует так называемые вспомогательные дыхательные мышцы. Это хорошо в краткосрочной перспективе, потому что позволяет бороться или бежать за свою жизнь. Однако эти мышцы также являются вашими стрессовыми мышцами. Если напряжение мышц продолжается в течение долгого времени без отдыха, у вас могут развиться головные боли, приступы тревоги, спазмы диафрагмы и многое другое.

Что еще хуже, эта поза становится привычкой, которая увековечивает ваше чувство стресса в неприятном цикле.(См. №1). Следовательно, даже если у вас есть возможность расслабиться, вы не можете ( это явление также называется тревожностью, вызванной релаксацией).

Прелесть следующих дыхательных упражнений заключается в том, что многие из них можно выполнять практически где угодно, даже если вы находитесь в состоянии активного стресса, например, при написании экзамена.

5. Животное дыхание

Положите одну руку на пупок, а другую — на грудину. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы сначала расширился живот, а затем грудь.Сначала у вас могут быть проблемы. И когда вам это удастся, ваши нижние ребра могут даже почувствовать дискомфорт, потому что мышцы там не используются!

6. Дыхание до счета

Это упражнение обманчиво простое, но эффективное, потому что вам нужно сосредоточиться на счетах.

Начните с вдоха на счет до 3, а затем на выдох на счет до 3. Повторите 3 раза. Затем вдохните на счет 3 и выдохните на счет 4. Повторите 3 раза. Вдохните на счет до 3, затем выдохните на счет до 5.Повторить 3 раза. Вдохните на счет 3, затем выдохните на счет 6. Повторите 3 раза.

Когда вы впервые начинаете, вам может быть сложнее оставить дыхание в конце, поскольку счет становится длиннее. Это станет легче, если вы научитесь эффективно дышать. Дополнительным преимуществом является то, что ваш разум начинает ассоциировать более длительные выдохи с расслаблением, помогая вам избавиться от привычки тела, испытывающего стресс. Более продолжительный выдох также изменяет химический состав крови и сигнализирует мозгу о том, что пора отдохнуть и расслабиться.

7. Коробка, дышащая как вальс

В последнем упражнении мы начали восстанавливать ваши дыхательные мышцы, которые некоторое время не использовались должным образом. Это еще один вариант счета, поскольку вы продолжаете прорабатывать диафрагму и другие дыхательные мышцы, расширяете емкость легких и внимательно сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от болтовни обезьяньего разума.

Глубоко вдохните на счет до 3 — задержите на счет до трех — выдохните на счет 3-6 — задержите на счет до трех.Повторите это 3-4 раза.

Это особенно эффективно, если вы чувствуете стресс, тревогу или подавленность. Он посылает в ваш мозг мощный сигнал, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и успокоить разум. Примечание: если вы впервые почувствуете головокружение, вернитесь к нормальному дыханию на короткое время. По мере того, как вы восстанавливаете свои правильные дыхательные мышцы, вы можете постепенно удлинять части цикла вдоха и выдоха.

8. Один длинный медленный выдох

Это один из самых быстрых и простых способов расслабить свой разум и тело.Ключ в том, что для этого, вероятно, сначала потребуется немного попрактиковаться с другими дыхательными упражнениями. По мере того, как вы восстанавливаете свое тело до здоровой формы дыхания, вы также восстанавливаете свой разум, который означает, что долгие медленные выдохи означают, что пора расслабиться.

Подробнее: Узнайте, как работают дыхательные упражнения при тревоге.

Сила разума: визуализация

Ранее мы говорили о том, как состояние вашего тела влияет на ваши эмоции и мысли, даже неосознанно.И я показал вам, как использовать силу вашей физиологии для улучшения своего психического состояния и эмоций.

Замечательно то, что вы также можете использовать свое воображение и творческие способности, чтобы заставить свое подсознание расслабиться. Есть бесконечное количество способов сделать это, поэтому я выбрал для вас несколько простых эффективных упражнений.

9. Играйте с энергетическим шаром

Потрите ладони вместе. Почувствуйте ощущение покалывания и жара в ладонях.

Теперь разведите руки в стороны, ладони по-прежнему обращены друг к другу, и играйте с ощущением энергетической связи, двигая руки все ближе и дальше друг к другу.Обратите внимание на то, как связь становится еще сильнее, когда вы разводите ладони дальше друг от друга. Если это помогает, представьте себе шар энергии и света между ладонями, который становится больше по мере того, как вы разводите ладони дальше друг от друга.

Выполняйте это упражнение всего на одну минуту, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и расслабить болтовню обезьяньих мыслей.

10. Успокойте глаза

Потрите ладони друг о друга до покалывания. Затем разделите и аккуратно положите их на закрытые глаза примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение с глаз.Теперь сосредоточьтесь на своем лице с закрытыми глазами.

Почувствуйте, как мышцы лба под пальцами разглаживаются. Почувствуйте, как ваши глазные мышцы под ладонями смягчаются. Осторожно положите кончик языка на нёбо так, чтобы передние зубы были немного разведены. Визуализируйте зевоту, чтобы ваша челюсть отвисла, а задняя часть дыхательных путей открылась. Опустите плечи.

11. Визуализация самовнушения

И снова мы используем силу вашего разума, чтобы приказать вашему телу расслабиться, на этот раз перенаправляя кровь в конечности.Когда вы находитесь в режиме выживания, ваша кровь быстро направляется к основным группам мышц, так что вы готовы сражаться или бежать. Вот почему вам может казаться, что ваши руки и ноги мерзнут, когда вы находитесь в состоянии стресса. Следовательно, кровь, возвращающаяся в эти области, является признаком отдыха и расслабления.

Сосредоточьте внимание на руках, лежащих у вас на коленях. Визуализируйте, как ваши руки обернуты теплыми мягкими полотенцами (или в теплой ванне), и почувствуйте, как они становятся комфортно теплее. Когда ваши руки нагреваются, они также становятся тяжелее после расслабления.Скажите себе: «Мои руки теплые и тяжелые».

Затем сконцентрируйте свое внимание на ногах. Визуализируйте, что они завернуты в мягкие теплые полотенца. И почувствуйте, как ваши ноги становятся комфортно теплее. Когда ноги становятся теплее, они становятся тяжелее и тяжелее. Скажите себе: «Мои ноги теплые и тяжелые».

Когда вы приказываете своему разуму отвести кровь обратно к вашим рукам и ногам, ваш разум получает сообщение о том, что вы должны расслабиться. Выполняйте это упражнение всего 1-2 минуты, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, расслабить физиологию и успокоить разум.

12. Энергия внимательности

Сосредоточьте внимание на ладонях, лежащих у вас на коленях. Почувствуйте, как в ладонях накапливается энергия покалывания, но не растирайте их друг о друга. Теперь почувствуйте, как энергия покалывания охватывает ваши руки, поднимаясь вверх по предплечьям и рукам.

Затем сконцентрируйте свое внимание на подошвах ног. Почувствуйте, как энергия и покалывание накапливаются в подошвах. Теперь позвольте ему охватить ваши ступни и двигаться вверх по ногам.

Медитация активной осознанности

Истинные признания … если бы вы могли выиграть медаль за худшую болтовню обезьяньих умов, у меня была бы золотая медаль! Чтобы успокоить бесконечный цикл болтовни и беспокойства внутреннего критика, я использовал активную медитацию в моем собственном путешествии к миру и благополучию.

Прелесть этого стиля в том, что вы используете свой сознательный фокус, чтобы отвлечь бессознательное от прошлого или будущего. Он может быть очень коротким, легким, удобным и приятным, чтобы он отвечал всем критериям эффективного формирования привычки.

Попробуйте следующие активные формы медитации и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя за очень короткое время.

13. Упражнение на внимательность «Три вещи»

Это упражнение легко и весело делать где угодно и когда угодно.Мне нравится использовать его, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, когда я иду купаться в лесу или гуляю у воды. Для начала просто скажите себе:

• Я слышу 3 вещи…. например дети смеются
• Я вижу 3 вещи…. например птицы летают
• 3 вещи, которые я чувствую снаружи… например, прохладный ветерок на моем лице
• 3 вещи, которые я чувствую внутри, это…. например Я голоден
• 3 вещи, которые я чувствую, это… например, приготовление пищи
• 3 вещи, которые я пробую… например,еда, которую я ем (можно использовать текстуру для внутренних ощущений)

Это мой помощник, когда я хочу сосредоточиться и заземлить себя или даже просто активно оценить мои любимые места для медитации.

Подробнее: Вы также можете попробовать аналогичную технику заземления 54321, которая является еще одной простой техникой медитации для начинающих.

14. ПОМОГИТЕ своему беспокойству по поводу выступления с помощью этого процесса экстренной помощи:

Следующее упражнение требует немного больше усилий и руководства для изучения, и оно полностью окупает затраты энергии!

Активная медитация Healing Energy Light Process (HELP) является модификацией методик Brain Gym и работы доктораФред Галло. Это быстрый и эффективный способ избавиться от беспокойства по поводу производительности или других эмоций, таких как гнев, вина, стыд или депрессия. Это даже может помочь уменьшить физическую боль и усталость.

Вы можете делать это в любое время стоя, сидя или даже лежа. Перед собеседованием, экзаменом или перед выходом на сцену. Я даже научил этому высококлассных спортсменов, чтобы помочь им сконцентрироваться и сконцентрироваться перед тем, как выиграть золотые медали.

Попробуйте эту 4-минутную версию медитации для снятия тревоги SOS.

Если у вас возникли проблемы с физической позой, отправьте мне сообщение через таймер Insight Timer, и я буду рад помочь вам найти альтернативный вариант, который подойдет вам. Когда вы научитесь выполнять это упражнение самостоятельно, вы сможете сделать это за минуту или меньше.

Когда вы выработаете привычку медитировать ежедневно и увеличите продолжительность медитации, вы можете попробовать эту 11-минутную версию.

15. Притормози!

Когда вы в стрессе и спешите, вы посылаете в свой мозг сигналы тревоги.Итак, в следующий раз, когда вы опоздаете на очень важную встречу, притормозите и дайте понять, что вы расслаблены и все в порядке. В то же время повторите мантру вроде: «Замедлить тело — успокоить разум». Или вы можете добавить упражнение на внимательность «3 вещи» из пункта 13.

Выполнив все эти 15 упражнений, вы на правильном пути к выработке здоровой медитативной привычки.

Заключение: следите за длинной игрой

Чтобы выработать привычку на всю жизнь, важно идти медленно и получать удовольствие от путешествия.Исследование доктора Филлиппы Лалли показало, что это может занять от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности деятельности. Что-то вроде питья стакана воды во время еды займет гораздо меньше времени, чем медитация.

Можно с уверенностью сказать, что вам может потребоваться систематическая практика в течение 6-7 месяцев, прежде чем вы почувствуете, что медитатор. Хорошая новость в том, что ее исследование также показало, что если вы упадете с повозки, это не повлияет на ваши результаты. Просто прыгай и продолжай!

Выполнив упражнения, описанные в этой статье, выберите 5-минутную медитацию из Insight Timer в течение двух недель, затем 10-минутную и так далее.К тому времени, когда вы будете готовы медитировать более 30 минут за раз, вы завершите более трех месяцев медитации — и вы почувствуете, что это самая естественная вещь в мире.

Я хотел бы получить известие от вас! Пожалуйста, дайте мне знать, есть ли у вас другие быстрые простые инструменты и техники медитации для начинающих, которые помогли вам войти в медитационную колею.

Лучшие техники медитации для начинающих

Я рад поделиться с вами этим гостевым постом о лучших техниках медитации для начинающих сегодня от блоггера по медитации Чарли из Kenshо̄ Way.У Чарли есть несколько отличных советов для людей, начинающих свою практику медитации, подкрепленных его медитационным путешествием. Если вас интересует медитация (, поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы ), я настоятельно рекомендую вам посетить его сайт, чтобы найти больше техник медитации, ресурсы для медитации, сценарии управляемой медитации и советы по улучшите свою медитацию.

Познакомьтесь с Чарли из Kenshо̄ Way

Привет, я Чарли. Я пишу контент в Kenshо̄ Way чуть меньше двух лет.Это не моя постоянная работа (как бы хотелось). По «торговле» я интернет-маркетолог! Не очень духовно, я могу здесь сказать, но моя мотивация начать блог на тему медитации была связана с тем, что я чувствовал себя намного лучше, когда я медитировал регулярно , а не только в течение 10-20 минут день я отправлял в сторону для медитации, но и в течение всего дня, независимо от того, работал ли я или общался с другими. Надеюсь, мой блог может вдохновить других сделать то же самое.

Лучшие техники медитации для начинающих

Медитация — это духовный инструмент, изменяющий жизнь, который может помочь вам расслабиться, почувствовать себя более позитивно и в целом улучшить общее чувство благополучия.Это невероятная привычка, которая действительно может изменить вашу жизнь. Это стало настоящей тенденцией в западном мире за последние несколько лет, и преимущества медитации хвалят все, от неврологов до звезд спорта и гуру новой эры .
Но простое осознание того, насколько велико, не обязательно облегчает использование в качестве регулярной практики.

Для новичков обучение медитации может показаться сложной задачей. Практика ежедневной медитации может быть сложной, как и ежедневная пробежка или занятия в тренажерном зале.Точно так же оттачивание ваших медитативных навыков может во многом напоминать процесс изучения нового инструмента, языка или вообще любое усилие, которое требует вашей сосредоточенности, преданности делу и неоднократной практики. Короче говоря, это требует определенной мотивации и силы воли, чтобы продолжать, но, прежде всего, это требует непредвзятости и готовности учиться.

Когда вы впервые начинаете практику медитации, вы вполне можете разочароваться, но помните, , что вы не одиноки . Многие опытные медитаторы потратили свои десять минут, тихо думая о том, что купить на ужин, вместо того, чтобы по-настоящему ощутить спокойствие ума.Иногда может показаться, что вычеркивать каждое утро из своего списка просто еще одну рутинную работу или задачу. Если это то, что вы испытываете, не сдавайтесь!

Читайте дальше, чтобы узнать о различных техниках, которые могут помочь вам придерживаться практики, если вы только начинаете.

Выбор правильного времени суток

Найдите подходящее время дня для себя и своего расписания, чтобы заняться регулярной медитацией. Настоятельно рекомендуется, если вы можете освободить для него место утром.Утро часто бывает тихим, когда другие люди еще спят, вы можете начать свой день с правильной ноты , и, что наиболее важно, дело сделано!

Следует иметь в виду, что медитация — это снижение стресса, поэтому, если вы уже беспокоитесь о том, как ее вписать, вы можете взглянуть на это! Иногда может показаться невозможным выделить всего десять минут, но вы удивитесь, насколько полезны эти десять минут для вас.

Создайте Vibe

Это совершенно необязательно, но некоторые люди могут счесть полезным энергетически очистить пространство перед медитацией, зажег свечу или благовония .Не имеет значения, где вы медитируете, главное, чтобы там было как можно тише и не отвлекали.

Устраивайтесь поудобнее

Найдите удобное положение для сидения. Это может быть стул, пол или диван. Лучше всего, если вы сядете прямо, спиной к чему-нибудь, для поддержки . Это означает, что вы будете сохранять правильную осанку во всем.

Лучше не ложиться, когда вы впервые начинаете медитировать, так как вы можете просто заснуть.Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно и осознанно, в идеале, когда ноги не скрещены, а ступни стоят на полу. Вам, конечно, не нужно принимать форму лотоса или принимать какие-либо позы, которые вас отвлекают.

Самостоятельная регистрация

Когда вы приступите к медитации, проверьте свои физические чувства и эмоциональное состояние и посмотрите, как ваше тело чувствует себя на всех уровнях. У вас болит и болит? Ваш ум занят? Тревожный? Устала? Скучающий? В панике? Не думайте, что вы не можете медитировать, пока не почувствуете себя спокойным; это побеждает всю точку зрения. Все, что вы чувствуете и что вы приносите на сеанс, на 100% нормально .

Нормальное дыхание

Для новичка может быть очень заманчиво осознавать свое дыхание и напрягаться. Помните, что вы дышите весь день, не осознавая этого. Просто настройтесь на то, где происходит подъем и спад вашего дыхания. Вы чувствуете дыхание в животе или в груди? Постарайтесь аккуратно сосредоточить внимание на вдохах и следить за ними на выдохе.Не беспокойтесь о своем дыхании; пусть будет естественно. Просто обратите внимание на качество своего дыхания и настройтесь на его ритм . Дыхание служит отличным средоточием для начинающих медитирующих.

Наблюдайте за своими мыслями

Это одна из самых важных вещей, которые нужно помнить, когда вы впервые начинаете медитировать. Вы наблюдаете за своим разумом , вы не пытаетесь остановить свои мысли и не осуждаете их. Вы просто смотрите на них как наблюдатель.

Если хотите, представьте себя сидящим на краю берега и наблюдающим, как волны текут по песку. Вы не судите о волнах и не попадаете в ловушку того, куда они идут или что они означают; вы просто смотрите их.

Вы также можете представить свои мысли как машины, проезжающие по оживленному шоссе, где вы сидите на обочине дороги без осуждения . Эта техника так важна, потому что без нее мы можем вечно следовать хаотическому пути наших мыслей.Медитация учит нас отстраняться от ума и подключаться к тишине, которая скрывается за всеми этими занятыми мыслями, когда мы наблюдаем их.

Верните свой разум

Ваш разум начнет блуждать почти сразу; это совершенно нормально и случается со всеми. Все, что вам нужно делать, это замечать, когда это происходит, наблюдать за этим, а затем снова сосредотачиваться на дыхании. Если тебе нужно делать это каждую секунду, ничего страшного. Со временем вы улучшите свою концентрацию . Важно осознавать, когда вы были отвлечены, и просто тренировать свой ум возвращаться к дыханию снова и снова.

Будьте добры к себе

Занимайтесь медитацией с любовью к себе. Вам может казаться, что вы делаете что-то неправильно, или, возможно, у вас бывают хорошие и плохие дни. Вы можете чувствовать беспокойство и дискомфорт или испытывать беспокойство и разочарование. Все это нормально и меняется изо дня в день.

Медитация не обязательно означает ежедневное улучшение концентрации и ясности. Вы, конечно, станете лучше, но вы можете испытать дни, когда ваш ум более занят, и дни, когда вы чувствуете, что действительно прикоснулись к чему-то внутри себя.Суть в том, что это ваша индивидуальная практика; вы можете решить любить себя , путешествуя по миру медитации.

Попробуйте разные техники медитации

Подумайте о том, чтобы попробовать различные техники медитации, такие как пение мантр, включение осознанности в свой день или медитации с визуализацией. Возможно, вас заинтересуют медитации в стиле бинауральных ритмов, которые включают специальные звуковые частоты, чтобы привести вас в расслабленное состояние, например, в программе Holysync; прочтите наш полный обзор, чтобы узнать больше.

Медитация — прекрасное дополнение к жизни любого человека, но она требует приверженности, усилий и большой практики. Главное — расслабиться, плыть по течению и получать удовольствие.

Спасибо, Чарли!

Надеюсь, вам понравился этот гостевой пост Чарли из Кеншоуэя, и вы узнали несколько новых техник медитации, которые можно попробовать или применить в своей практике. Обязательно посетите его веб-сайт, чтобы получить больше советов и ресурсов по медитации!

Дополнительные методы и ресурсы медитации

В дополнение к очень полезной статье Чарли, вот несколько дополнительных чтений по медитации и техники медитации, которые помогут вам начать работу.

Статьи о медитации в поисках счастья

Рекомендуемая литература

Если вы предпочитаете прочитать (или послушать) книгу о медитации и внимательности, я настоятельно рекомендую «Торопитесь и медитируйте» Дэвида Мичи. Дэвид Мичи объясняет преимущества медитации с простой и понятной научной точки зрения. Дэвид также научит вас различным инструментам медитации, чтобы начать работу.

Это также относительно короткая книга — 192 страницы или четыре часа 40 минут, так что у тех, кто утверждает, что у них нет времени учиться, больше нет оправдания! Как объясняется в заголовке, эта книга — ваш стартовый набор для медитации!

Hurry Up and Meditate от Дэвида Мичи доступен в мягкой обложке, на аудио-компакт-диске, в электронной книге на Kindle или БЕСПЛАТНО на Audible при регистрации учетной записи.

Техника медитации: освобождение от ловушек разума

Вчера я изучил новую технику мини-внимательности / медитации, которой хочу с вами поделиться. Это разновидность техники снятия крючка. До вчерашнего дня я не слышал о термине «ловушка для разума», и у меня определенно есть несколько вещей, которые мне нужно отцепить, так что я нахожу это действительно полезным.

Во-первых, что такое ловушка для разума?

Захват ума — это когда вы попадаете в ловушку круга, споря с самим собой — ваш мозг застревает на конкретной бесполезной мысли.Возможно, вы знаете, что продолжаете повторять эту историю, и это бесполезно, но вы просто не можете заставить ее высвободиться.

Крючки для разума могут быть простыми или очень глубокими. Чтобы помочь объяснить, я воспользуюсь простым объяснением, как это было мне объяснено. Допустим, вам не нравится готовить ужин в конце дня. Вернувшись домой, вы можете думать про себя: « Аргх, снова готовим! Мысль о том, чтобы сделать это, меня утомляет. Все, что я хочу сделать, это сесть и прижать свою кошку, но мне нужно приготовить ужин, потому что дети голодны, а мой муж будет дома с минуты на минуту.Я знаю, что мне нужно приготовить ужин, но я действительно не хочу. ”Видите крючок? Вы застряли на мысли, что не хотите готовить ужин.

Unhooking the Mind Steps

Хорошо, значит, вы определили один из своих крючков. Как выйти из этого бесконечного цикла? Выполните следующие шаги и объясните, как использовать эту технику мини-медитации для отцепления. Вы можете выполнить все это упражнение всего за 1 минуту или потратить 10 минут на выполнение каждого шага.

1. Найдите момент, чтобы определить, что вы на самом деле чувствуете . Вы в стрессе? Перегруженный? Тревожный? Сердитый? Расстроенный? Раздраженный? Устала? Печальный? Напугана? Загляните в историю и определите, какие эмоции скрываются за вашим крючком?
2. Обратите внимание на эту эмоцию. Если вы в стрессе, скажите себе: «Я в стрессе». Признайте свои чувства такими, какие они есть. Не осуждайте себя за это; просто чувствую это.
3. Настройтесь на свое тело. Начните вращать плечами, потянитесь из стороны в сторону, поставьте пальцы ног, катите лодыжки.Просто двигайся. Обратите внимание на то, как приятно растягиваться и двигаться. Кто-нибудь занимается йогой? 😏
4. Примите меры. Действие может быть чем угодно: начать готовить ужин, выпить чашку чая, поговорить с друзьями или семьей вокруг вас. Все, что возвращает вас в реальность после приятного момента растяжения.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете сейчас. Помог ли этот момент внимательности? Как ты себя сейчас чувствуешь? Вы более расслаблены? Ваш ум более спокойный? Ты спокойнее? Более энергичный? Как ваше тело чувствует себя после растяжки и движения?

Как часто нужно практиковать отцепление?

Пора добавить этот инструмент для снятия крючка в свой набор инструментов для счастья! Начиная, определите конкретную ловушку, на которой, как вы знаете, застряли, и которую хотите отпустить.Возьмите наш кулинарный пример выше: всякий раз, когда вы приходите домой до того, как приступите к приготовлению обеда, и мысли страха приходят вам в голову, практикуйте эту технику отцепления. Перед началом занятий рекомендуется практиковать эту технику мини-медитации, по крайней мере, один раз в день. Сделайте заметку, чтобы каждый день, в любое время суток находить время, подключаться и снимать с крючка.

Однако вы можете практиковать эту технику медитации с расцеплением так часто, как захотите. Этот инструмент был рекомендован мне как тактика, чтобы справиться с приступами паники, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным в течение дня, вы можете практиковать его больше, пока это не станет вашей второй натурой.

После использования в течение нескольких недель вы должны начать замечать, что ваш крючок рассасывается. Как только вы это заметите, пора переходить к следующему крючку😊.

Какие техники медитации наиболее полезны и используются? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

5 простых и базовых техник медитации для начинающих

Нет сомнений в том, что медитация полезна для вас. Зная, что это легкая часть, но как это сделать и с чего начать? Если вы новичок в медитации, она может быть немного подавляющей.Мысль о том, чтобы сидеть в полной тишине и «думать о вещах», может устрашать. Не волнуйтесь, научиться медитировать не должно быть проблемой, мы здесь, чтобы помочь. С нашим кратким описанием пяти лучших техник медитации для начинающих.

Преимущества медитации

Спросите любого, кто много лет медитировал, что ему в этом нравится, и он, скорее всего, ответит, что это первое, на что они могут рассчитывать, чтобы чувствовать себя хорошо.

Вот лишь некоторые из доказанных преимуществ:

• Регулирует и уравновешивает ваше настроение, улучшает настроение и снижает стресс, тревогу и депрессию.
• Способствует более глубокому и более спокойному ночному сну.
• Создает связь и интуицию с собой и божественным.
• Повышенное чувство любви и сострадания к себе и другим.
• Улучшение системы кровообращения и сердечно-сосудистой системы
• Способность утихомирить негативную «болтовню мыслей» , также известную как «обезьяний разум» (1), чтобы вы могли проникнуться глубоким чувством внутреннего мира.
• Улучшенный фокус (2) , память и познавательная способность.
• Замедляет процесс старения
• Укрепляет иммунную (3) систему, поддерживает и улучшает психическое, эмоциональное и физическое исцеление.
• И многие-многие другие!

Медитация помогает обнаружить настоящий момент

Хотели бы вы почувствовать большую ясность, меньше беспокойства и улучшенное чувство благополучия? Это найдено в настоящий момент.Когда вы медитируете, вы, по сути, используете старинную технику, чтобы очистить свой ум. Техника, которая позволяет вам расслабиться и почувствовать себя настоящим и умиротворенным.

Медитация помогает успокоить разум, обрести душевный покой и повысить энергию. Это помогает вам развить чувство сострадания, любви и прощения. Вы перестаете беспокоиться о прошлом или будущем и начинаете более мирно относиться к тому, что есть. Способен жить настоящим моментом.

Медитацию можно делать где угодно, когда угодно и в любой форме.Ваши глаза могут быть закрытыми или открытыми, вы можете сидеть, стоять, ходить или лежать. Вы можете слушать музыку или заниматься медитацией. В своей практике вы можете медитировать с пением, мантрой или четками мала.

Каждый может это сделать, и каждый может извлечь из этого выгоду.

Основные группы медитации Техники

Техника медитации с сосредоточенным вниманием

В медитации сосредоточенного внимания вы концентрируете свое внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Вы можете направить свое внимание на объект, дыхание, слово или фразу, голос проводника или просто обратить внимание на настоящий момент.

Если вы похожи на большинство новичков, этот метод может показаться более легким, чем попытки полностью очистить свой разум или вообще ни на чем не сосредотачиваться. Чтобы узнать больше о том, о чем вам следует думать и на чем сосредоточиться во время медитации, прочтите нашу подробную статью здесь.

Медитация открытого мониторинга Техника

Стиль медитации «Открытый мониторинг» часто используется более опытными медитаторами (хотя это может делать каждый).Этот стиль основан на внимании, которое ранее культивировалось в практике сосредоточенного внимания.

Этот стиль способствует осознанию всех аспектов ваших мыслей, тела и окружающей среды. Включая процесс отсутствия реакции на ход ваших мыслей или следования им.

«Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Осознанное дыхание — мой якорь ». — Thich Nhat Hanh

Как выбрать правильную технику медитации для начинающих

Сначала давайте проясним: здесь нет правильного или неправильного выбора. Важно делать то, что работает для вас, и пробовать тот метод, который вам больше всего подходит, который кажется вам подходящим. Мы настоятельно рекомендуем вам быть открытыми и любопытными по поводу своего выбора.

Когда вы открыты, вы не увязнете в попытках заставить что-то работать на вас, это просто неправильно. Такая осведомленность может помочь вам преодолеть любые препятствия, которые могут возникнуть при первом запуске.

Помните, что все новое для вас поначалу будет немного неловко и выходит за рамки вашей зоны комфорта.Это совершенно нормально, просто подождите немного.

Вы можете обнаружить, что пользуетесь преимуществами в течение нескольких дней, но имейте в виду, что самые большие преимущества со временем будут развиваться. Но самое главное, чтобы вы оставались последовательными и не сдавались!

Как долго медитировать для начинающих

Вы можете начать всего за две минуты, а оттуда продвигаться дальше. Это покажется легким, и это отличное начало! Делайте это в течение нескольких дней, и если все пройдет хорошо, увеличьте число до 5, затем до 7, затем до 10 и т. Д.

Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас. Чем больше вы будете это делать, тем легче будет вам это делать.

Когда вы только начинаете сидеть спокойно, даже несколько минут может показаться вечностью, поэтому не оказывайте на себя слишком сильного давления. Одна из моих самых любимых цитат об обучении медитации принадлежит мастеру-учителю, Джеку Корнфилду, автору книг «Медитация для начинающих» и «Путь с сердцем» (также фигурирующих в нашем списке лучших книг по медитации для практикующих любого уровня):

Чтобы уравновесить и сосредоточить ум, нужны доброта и терпение.Наблюдать за своими мыслями — это как дрессировать щенка. Вы говорите «останься», но после нескольких вдохов щенок уходит. Вернитесь, аккуратно поднимите и верните ». — Джек Корнфилд

Нет спешки, будьте добры и сострадательны к себе, с ежедневной практикой вы добьетесь этого. Есть также много полезных инструментов, таких как наушники, которые могут поддержать вас, когда вы улучшите свою практику. Если вы хотите узнать больше, прочитайте наше руководство по лучшим наборам подушек для медитации здесь.

Когда следует медитировать

Медитацию можно делать где угодно и когда угодно! Однако вам нужно будет выделить для этого время и место. Большинство новичков обнаружат, что сделать медитацию частью утреннего распорядка дня — это самый простой способ сохранить повседневную практику. Список вдохновляющих утренних медитаций, идеально подходящих для начинающих, можно найти в нашей статье здесь.

5 простых техник медитации для начинающих

1. Медитация на осознанное дыхание

Это одна из самых популярных форм медитации и одна из самых простых техник медитации для начинающих. Это также обычно первый тип медитации, который я предлагаю тем, кто только начинает заниматься.

По своей сути внимательность — это исследование способности полностью присутствовать. Зная, где вы находитесь и что делаете. Наблюдать, чрезмерно реагировать на то, что происходит вокруг вас в любой момент.

Проще говоря, вы просто замечаете, вы никуда не пытаетесь добраться. Вы ничего не пытаетесь сделать. Внимательность (4) привносит непредвзятое осознание того, что вы в настоящее время переживаете через свои чувства, разум, мысли и эмоции.

Внимательность непостоянна и может быть чем угодно, что вы хотите привнести в осознанность и присутствие. Это можно практиковать при ходьбе, дыхании, еде или во всем, что связано с телом или чувствами.

Если делать это регулярно и сосредоточенно, это может быть глубоко исцеляющей и питательной формой медитации.

Как это позволяет вам просто быть.

Как начать медитацию осознанности

1. Выделите немного времени и места в свой день. Для доступа к навыкам внимательности не нужно никакого специального оборудования, но вам нужно выделить время для практики. Вы можете делать это в любое время дня, однако многие люди считают утро идеальным первым делом.

2. Найдите тихое место , где вас не побеспокоят или где будет меньше всего отвлекающих факторов.

3. Затем найдите удобное положение сидя устойчивое, твердое и удобное . Вы можете сидеть на стуле, подушке или скамейке для медитации, но постарайтесь сесть прямо и поддерживать это положение, не будучи слишком жестким.

Если вы используете подушку, удобно скрестите ноги перед собой. Если вы сидите на стуле, сядьте к краю так, чтобы ступни ног были на полу.

4. Глубоко вдохните и выдохните через нос. Осторожно закройте глаза, расслабьте плечи и смягчите руки.

5. Присутствуйте в данный момент. Осознайте свое дыхание и наблюдайте настоящий момент, как он есть. Не пытайтесь контролировать свое дыхание или мысли, просто наблюдайте и позвольте своему телу и разуму успокоиться естественным образом.

Помните, что практика внимательности не заключается в том, чтобы полностью очистить свой ум от мыслей или попытаться достичь состояния глубокого дзэн. Просто обращать внимание на настоящий момент и наблюдать без осуждения.

6. Признайте свои мысли и отмените любое суждение. Знайте, что что-то произойдет, просто отметьте их, а затем дайте им пройти. Поймите, что это нормально, не беспокойтесь, что вы делаете что-то не так. Будьте добры к своему блуждающему уму.

7. Продолжайте дышать . Внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.

Вот и все! Осознанность — это элементарная и простая вещь, хотя это не всегда легко, когда вы впервые учитесь. Вот почему это называется практикой. Что при постоянном использовании, вам станет легче в течение недели или двух.

2. Медитация при ходьбе

Это еще одно легкое упражнение по медитации для начинающих, основанное на принципах внимательности, простое в освоении и выполнении.Это хорошо для новичков или для тех, кому трудно спокойно сидеть.

Это также может быть мостом к обычной практике сидячей медитации. При регулярном использовании медитация при ходьбе может дать вам ощущение более глубокой связи с миром по мере того, как вы продвигаетесь в повседневной жизни.

• Так же, как описано в медитации сидя выше, медитацию при ходьбе (5) лучше всего начинать в тихом и умиротворяющем месте и времени.
• Начните ходить в естественном темпе.
• Обратите внимание на свое дыхание , обратите внимание, как ваши шаги касаются земли.
• Почувствуйте, как ваша ступня коснется земли, почувствуйте, как она скатывается вверх, поднимая пальцы ног при шаге.
• Настройтесь на свое тело, и каждый раз, когда ваш разум начинает блуждать, перенаправляйте свои мысли на дыхание и шаги.

3. Медитации с гидом

Управляемые медитации — это еще одна форма целенаправленной стилевой практики, ставшая популярной в последние годы.На это есть несколько причин.

Во-первых, управляемая медитация — отличное место для начинающих. Во-вторых, эта техника также хорошо работает для тех, кто борется с тревогой или не может сидеть спокойно более нескольких минут за раз.

Управляемую медитацию может проводить другой человек, например, в классе, или через запись или приложение. Это легко сделать, и это может быть очень полезно для мотивации новичка придерживаться своей новой практики.

Это особенно хорошо, если вы хотите сделать медитацию повседневной привычкой.Так легко сбиться с пути!

У многих медитаций с гидом есть тема, которую вы можете использовать для сосредоточения на конкретном результате. Например, улучшение сна, исцеление, балансировка ваших чакр, проявление или поиск своей цели в жизни.

Если вам интересно изучить практику управляемой медитации, посмотрите этот список от Purpose Fairy.

4. Медитация любящей доброты (метта)

Медитации любящей доброты, также известной как метта, учил Будда, и во многих отношениях она сама по себе является духовным путем.Это все о раскрытии сердца и развитии четырех качеств любви : дружелюбия ( метта, ), сострадания ( каруна, ), благодарной радости ( мудита, ) и невозмутимости ( упеккха, ) к себе и другим. .

Это основополагающая практика: чем больше вы ею занимаетесь, тем больше открывается мир и соединяет вас с другими живыми существами так, как мало что может сделать. Метта также была тщательно изучена (6) на предмет ее многочисленных доказанных преимуществ.

Как выполнять медитацию метта (любящая доброта)

Metta прост в использовании и может быть настроен и адаптирован к вашим предпочтениям. Общая идея состоит в том, что, сидя, вы соединяетесь со своим сердцем и отправляете любящие мысли себе и другим.

Для этого рекомендуется начать с повторения мантры снова и снова. Может быть полезно сначала представить себе счастливый момент, который вы пережили. Затем, прежде чем начать, вызовите любовные чувства, связанные с этим счастливым моментом.

Типичная мантра, которую может использовать новичок:

«Пусть они будут здоровы. Пусть они будут счастливы.

Да будут они здоровы. Да будут они в мире.

Да будут они свободны от боли и страданий ».

Успокойтесь, вдохните и откройте свое сердце и направьте свою любовь и доброжелательность на:

• Первый: себя
• Второй: Тот, кто проявил к вам заботу или доброту
• Третий: Друг или член семьи
• Четвертый: Кто-то нейтральный, к которому вы не испытываете никаких чувств
• Пятый: Человек, который вам активно не нравится
• Шестое: Все живые существа на планете

Для начала:

1.Сядьте в удобное положение , сделайте глубокий вдох и выдох.

2. Создайте соединение и удерживайте в уме образ человека.

3. Попади в свое сердце. Вызывайте чувства доброй воли и любви, повторяя свою мантру.

4. Послать любовь. Представьте, что вы посылаете эти чувства вовне, к человеку.

5. Передайте свои чувства . Представьте, что любовь распространяется на следующего человека и так далее.

Чем чаще вы практикуете метту, тем больше радости, счастья и связи вы будете регулярно ощущать.

5. Медитация бинауральных ритмов

Этот стиль медитации — относительно новая разработка и может быть полезной техникой для новичков. Поскольку он разработан, чтобы быстро погрузить вас в глубокое медитативное состояние. Так же, как повторение мантры, это дает вашему уму возможность расслабиться и сосредоточиться.

Медитация замедляет электрические импульсы в вашем мозгу, позволяя вам мыслить яснее.

Бинауральные ритмы (7) предназначены для того, чтобы помочь вам добиться этого, воспроизводя две слегка разные частоты звука в каждом ухе. Эти уникальные тона помогают вашему мозгу замедлиться, естественным образом подбирая звуки, которые он слышит.

Когда ваш мозг замедляется, вы можете глубже, быстрее и легче достичь медитативного состояния .

Важно отметить, что бинауральные ритмы работают только при воспроизведении в стерео, вы должны носить наушники, чтобы получить преимущества.

Чтобы узнать все об использовании наушников для медитации и о том, почему они так хороши, особенно для начинающих, прочитайте нашу статью здесь.

В конце концов…

Независимо от того, какой метод вы выберете, при условии, что вы выберете тот, который лучше всего вам подходит. Вы сможете заметить преимущества ежедневной практики медитации в течение короткого периода времени.

Мы надеемся, что эти простые и простые техники медитации для начинающих помогут вам на пути к более осознанной жизни. Неизвестно, куда приведет вас ваша практика. Но нет никаких сомнений в том, что жить более мирной жизнью — это жизненно важный шаг на пути к тому, чтобы жить более гармоничной жизнью. Не говоря уже о большем покое, счастье и свободе.

Намасте!

Вам также может понравиться:

9 удивительных медитаций с управляемой осознанностью для начинающих

21 из лучших книг по медитации для начинающих и продвинутых искателей дзен

Семь лучших наборов подушек для медитации

Не забудьте сохранить этот список простых техник медитации для начинающих на Pinterest!

В некоторых рекомендуемых продуктах могут использоваться партнерские ссылки.В частности, как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Это вам ничего не будет стоить и не повысит цены. Это не влияет на наши отзывы, которые максимально беспристрастны.

Простая техника медитации для начинающих

Я могу получить комиссию, если вы купите что-то упомянутое в этом посте. Подробнее здесь.

Вы медитируете? Широко признано, что медитация — отличный способ уменьшить стресс, улучшить концентрацию внимания и восстановить внутренний баланс.Я знаю, что многие люди хотели бы , чтобы иметь возможность медитировать, но им трудно начать. Наши мысли блуждают, мы нервничаем и не знаем, что с собой делать.

В наш век цифровых технологий это всего лишь на труднее , потому что теперь наш мозг действует по-другому. Мы проводим меньше времени, глядя в космос, наблюдая за облаками, замедляющимися и просто присутствуя. У меня есть простая техника медитации для начинающих, которая, я думаю, будет вам очень полезна. Это помогло мне недавно вернуться к практике медитации, так как я тоже немного заржавел.Я считаю, что использование визуализации действительно помогает мне.

Простая техника медитации для начинающих

1. Найдите тихое место и лягте на спину. Поставив ступни на пол, согните ноги в коленях и позвольте им удобно прижаться друг к другу.

2. Установите таймер на время, в течение которого вы будете медитировать. Я рекомендую сначала начать с 2 минут, а затем увеличивать, когда вы почувствуете себя более комфортно и ваша способность сосредоточиться возрастет. Обычно я занимаюсь 10-минутными тренировками и работаю до 15 — но это не гонка.Не торопитесь и просто выберите то, что кажется вам наиболее выполнимым.

3. Положите руки на живот, расслабьте тело и прислушайтесь к своему дыханию. Не делайте ничего, чтобы контролировать свое дыхание — просто наблюдайте.

4. Теперь представьте немного визуализации. На выдохе представьте себе океанскую волну, разбивающуюся о песок. На вдохе вы увидите, как он катится обратно в море. С каждым вдохом и выдохом наблюдайте, как волны входят и выходят — звук вашего дыхания является саундтреком к этим волнам, входящим и выходящим, и задает темп.

5. Если ваш ум блуждает, вернитесь к звуку своего дыхания и изображениям волн. Опять же, не пытайтесь каким-либо образом изменить свое дыхание — просто сопоставьте движение волн со звуком своего дыхания.

Вы можете обнаружить, что формы волн меняются в течение сеанса медитации. Я часто начинаю с более мощных волн, разбивающихся о берег (дыхание тяжелее), и заканчиваю чем-то более похожим на волны озера, едва плещущиеся о берег, так как мое дыхание успокаивается, и я становлюсь более расслабленным.Это не цель, просто нужно наблюдать.

Когда мне кажется, что я изо всех сил стараюсь выполнять упражнения, я на мгновение представляю себе пляж — цвет песка, есть ли на нем растения или деревья, как выглядят солнце и облака, и как солнце будет ощущаться на моей коже. Я снова слышу волны, когда дышу, и снова втягиваюсь в них.

Чтобы сделать шаг вперед, вы можете использовать эту визуализацию, чтобы объединить мысли, которые приходят в голову, и отпустить их. Когда я думаю о чем-то негативном, я позволяю этому трансформироваться в моем мысленном взоре во что-то, что волна может выплевывать на берег — избавляясь от этого. По какой-то причине я часто оставляю старые изношенные походные ботинки и ржавые жестяные банки на песке, пытаясь избавиться от бремени, которое приходит мне в голову. Боль в шее может появиться как кусок старой арматуры, и боль утихает, когда я отпускаю его.

Точно так же, когда я думаю о желании, надежде или позитивной мысли, приходящей мне в голову, я даю ему образ, что-то, что волна сметает с песка, отступая в бескрайнее море. Когда я придаю этим мыслям образ и действие, это способ признать их, признать, хочу я их в своей жизни или нет, и двигаться дальше.

Еще один способ использовать волны и дыхание для медитации — это представить себя в виде кусочка водорослей или листа, плывущих по волнам — входящим и выдыхающим вместе с дыханием. Наблюдение за своим движением по течению помогает мне еще больше расслабить все мое тело, поскольку я представляю себе ощущения «плыть по течению», слушая свое дыхание.Это глубоко расслабляет.

Не стесняйтесь экспериментировать с тем, что подходит для ваших визуализаций, делая упражнение своим собственным.