Тебе надо отдохнуть прямо сейчас упади и как начни лежать: Тебе надо отдохнуть! Прямо сейчас упади и как начни лежать!: gollashkino — LiveJournal

Содержание

Тебе надо отдохнуть! Прямо сейчас упади и как начни лежать!: gollashkino — LiveJournal

Женская мечта: хочется приходить с работы домой, а там мужик семь блюд наготовил и лежит на кровати голенький, ждет.

Боже, есть же женское счастье у кого то не работать пять дней в неделю. Смекалкой тут выкроила аж четыре дня выходных и радости как будто в лотерею денежную выиграла. Усилилась моя лотерея еще погодой практически летней. А когда в Голлашкино выходной и сразу тебе бац с утра, и 20 градусов, то вся страна, товарищи, едет на море. Хоть они будут друг на дружке лежать, но дайте им морского воздуха и песочку под жопку. Пираты все таки морские в прошлом, гены не задушишь. Мы решили сразу в пучину не кидаться, то есть в Схевенинген в первый день не ехать, где будет вся южная часть Голландии в этот день, да и амстердамские тоже едут сюда же, как ни крути это самый лучший променад в стране.
Поехали тогда в Роканье, это к провинции Зееланд поближе. Заодно и на тюльпановые поля заедем посмотреть. Как же я люблю первые дни когда тепло тепло, но тепло такое еще тревожное: ветерок неожиданно дунет и начинаешь сразу глазами куртку шарить.

Пошли по дюнам прогуляться и тут раз, и такое… „расстреляны в декабре 1944го года”..  4 мая Голландия отмечала День Погибших во второй мировой войне, ну и в последнее время в связи с афганскими событиями прикрепили фразу „и в остальных военных событиях”. В этот день в 8 часов — две минуты тишины, когда останавливаются все люди, поезда..  


А вчера праздновали сразу два праздника — Вознесение (под него и дали выходной) и День Освобождения Голландии от немецкой оккупации (несколько лет назад это был тоже выходной день, но правительство решило, что нехрен тут больше кайфовать, давайте работайте, и отменили его), но праздник остался, многие голландцы берут в этот день выходной, не у всех как у правительства память отшибло. Вчера, конечно, были замечательные гуляния по всей стране, концерты во всех городах, фестивали, где главной темой было слово „СВОБОДА”.

Вот так выглядит пляж с утра.. мы как на другой планете высадились..

Приходит новый русский в лабораторию на фабрику по производству косметики. Находит главного технолога и просит синтезировать запах лошади.

— А зачем вам это? — недоумевает технолог.

— Видите ли, — говорит новый русский, — тёща моя на вид как лошадь, а запах нужен, чтобы на бойню без проблем приняли.


Голландцы удивительный народ, вот будет хоть какая возможность окунуться в воду, они в нее все равно залезут. Вода вчера была 14 градусов, но купались целый день. А голландские дети будут купаться по ходу и вместе со льдинами, у них свой температурный режим ей богу, и родители вообще не парятся по этому поводу, начиная с того самого момента, когда новороженным детям даже шапки не надевают, могут надеть для красоты какую клевую типа панамки, а уж зимнюю шапку так их по моему и в продаже даже нет.



А сегодня все по серьезному. 26 градусов и солнце на всю макушку!

Буду вести репортаж из Схевенинген. Как же я люблю море! Но в воду не полезу.

Ахахааа… увидела сегодня на фейсбуке старую фотку, это когда Дебошир нас всех втравила на валиках лежать.. ааахаххааа… Ой, маманечка, не ругай же меня шо влюбилася так рано…


Бедная моя мурзичка, смотрю на эти пальцы, убитые теннисом, ноги у теннисисток по количеству мозолей ничем не лучше чем у балерин, те же три мозоли на каждом пальце. Ступня при каждом выпаде уходит вперед и пальцы как при креш-тесте в стену входят.


Всех с пятницей и чтобы это… то самое… побольше энергии! а то ж фригидные — они только в постели фригидные, а запросы у них как у всех.

Читать «Я не такая» — Стриж Елена — Страница 4

– Точно?

– Да посмотри на него, он у тебя вечно измотан, какие ему еще интрижки. А план возьми и напиши, в пятницу проверю.

«Внутренний туризм в Центральной России – Золотое кольцо». Вот что увидела Ирина, как только открыла свой почтовый ящик. В других ящиках она не замечала подобной рекламы. Кто-то назойливо запихивал ей эти буклеты. Она не привыкла ругаться, да и что это даст, почтовый ящик постоянно был завален, то бесплатными газетами, то рекламой супермаркетов. А теперь еще и эта соблазнительная поездка по стране.

– А может все же взять и поехать, всего-то десять дней.

Но она знала, что это нереально, не до этого, может, ближе к осени, а пока есть время, надо закончить с прототипом слухового аппарата.

– Хочешь послушать, что написала Лариса?

После того как Ирина сходила к ней в гости, та внесла поправки в ее план. Она не стала возмущаться, что-то совпало с ее личными желаниями, но Ирина их тогда проигнорировала, а что-то даже шокировало.

– Интересно послушать, давай, выкладывай.

Юра вытянулся на кресле, потянулся, что-то захрустело в спине.

– Ты как старик.

– Давай, я весь во внимании.

– Ладно, но только не смейся, это не я писала, а Лариса, – Юра хихикнул. – Ты обещал.

Он кивнул головой, но глаза продолжали смеяться.

– Ну, в общем, так, что я писала, ты знаешь, а вот дальше. Отдохнуть в Таиланде и сходить на массаж.

– Нормально, съездим.

– Глупый, массаж надо понимать не такой, а…

– Ха… – раздался громкий смех Юры.

– Ты же обещал.

– Молчу.

– Массаж в Таиланде, в общем, его делают особый. Дальше позагорать без ничего.

– Это?

– Без ничего, значит без ничего, что тут не понятно. Я продолжаю. Завести любовника.

– Аморально!

– Молчи, это поправки. Дальше переспать с одним, а лучше с двумя. Дальше…

Ирина даже покраснела, перечитывая все пункты, что внесла в ее жизненный план Лариса. А после, видя, что ее муж с трудом сдерживается от смеха, продолжила. Все, что было дополнено, касалось развлечений: театры, кино, тусовки и магазины.

– А в этом что-то есть, – философски сказал Юра, когда она закончила.

– Может оно и так, но ты обещал поехать отдохнуть. Нам опять подбросили буклет про автобусный тур по России. Давай осенью, на август запланируем.

– Постараюсь, ты же знаешь.

– Тебе надо отдохнуть. Прямо сейчас упади и начни лежать!

Да, Ирина все знала, он и так все выходные сидит и пыхтит над своей диссертацией, а тут еще законы поменялись, теперь надо проверять на плагиат. А это так много времени отнимает. Она вздохнула, запихала подальше план на полку и ушла в зал.

4

– Человек на 80% состоит из воды. Если у человека нет мечты и желаний, и цели в жизни, то он всего лишь вертикальная лужа.

– Вы это серьезно?

– Да, – ответила Ирина и внимательно посмотрела на Игоря. – У вас есть потенциал, но вы ленивы, сосредоточьтесь на работе.

Ирина не любила отчитывать сотрудников лаборатории, но задержка в настройке чипов ее не устраивала, а программист только один, вот и приходилось использовать кнут и пряник одновременно.

Уже был изготовлен основной блок управления, он пока был массивным, но главное – инженер сделал его управляемым, а это позволяло использовать слуховой аппарат для человека любого возраста. Ирине нравилось использовать прототип, она могла слышать то, что другие не могли. Теперь, поворачивая голову как антенну, без напряжения можно было вырвать конкретный разговор из большой толпы.

– Ир.

– Да.

– У меня к тебе серьезный разговор.

Лариса позвонила в перерыве между пар.

– Я сейчас занята, что-то срочное?

– Слушай, у него точно есть любовница, точно.

– Ты опять за свое.

– У него есть, я в этом уверенна, понимаешь, есть.

– У меня сейчас лекция, давай часа через два.

– Хорошо, но знаешь, что я хочу ему на день рождения подарить?

– Что?

Аудитория гудела, студенты рассаживались по местам, Ирина посмотрела на часы, осталась минута.

– Я подарю ему проститутку.

– Что? – Ирине показалось, что все услышали, что прозвучало из телефона.

– Да, да. Именно проститутку, чтобы он с ней наигрался и забыл про любовницу.

– Сошла с ума. Ты же не знаешь, есть ли она у него или нет. Вот сумасшедшая девчонка. Ладно, я заскочу вечером, и все расскажешь. Мне некогда. Пока.

Как только отключился телефон, Лариса вскочила и побежала на кухню.

– Есть, есть, – повторяла она вслух. – Точно есть. Козел, ездит к ней. А я, как же я?

Она уже как неделю металась в своих подозрениях, но ничего не могла поделать. У нее не было фактов, но женское чутье Ларисы еще ни разу не подводило.

– А что делать? – спрашивала себя она. – Ну позанимается сексом, и что потом? Подумает, что ему все дозволено, и я согласилась с его играми. Он опять убежит к ней. Нет, нет, только не это.

Лариса привыкла к дому, к мужу, у них дочка. Что тогда потом? Иногда ей хотелось с ним поругаться, но не знала как, поскольку кроме подозрения ничего не имела. И все же Лариса верила в свою догадку про любовницу мужа, вот и решилась на такой неординарный подарок.

– А что дальше? Ведь не могу же я ему подсовывать каждый раз в постель девочек. Это временная мера, надо постоянный контроль.

Лариса помнила, как тетя Алла рассказывала ее маме, а она краем уха слушала их разговор. Сама тетя Алла толстая женщина, но она оказалась умной, и когда муж явно загулял на стороне и даже хотел уже уйти из семьи, она решилась. Что конкретно сделала тетя Алла, Лариса не знала, но она подружилась с любовницей и стала приглашать как подружку к себе домой на чай, а после на праздники. Может, в душе она и злилась на нее, но любовница была под контролем, а муж под колпаком. Брак сохранился, и даже через несколько лет тетя Алла родила, и теперь у них все нормально. Как говорила мама, дядя Илья перебесился.

– А что если?

Лариса не договорила, налила горячего чаю и тут же выпила его, не успев даже размешать сахар.

– А что если ему сделать мою любовницу. Тогда никуда он не убежит, будет рядышком.

Ларисе не свойственно было ревновать, считала, что это недостойно и глупо. Ревность – это страх, хотя именно этого она испугалась.

– Наконец-то ты пришла. Я вся извелась. Заходи. Я вот что подумала, а если у него все же она есть.

– Ты за старое? – Ирина сняла туфли, потянулась и, чмокнув подружку в щечку, как у себя дома пошла на кухню, налила стакан воды и с удовольствием выпила его.

– Тебе хорошо говорить, твой ни на кого не смотрит, он стойкий.

– Откуда ты знаешь? Уже проверяла?

– Да нет. Ему не до нас, не до баб, он у тебя книжный червяк. Без обид. Пойдем, я все тебе расскажу. Кстати, как тебе мой Олег?

– А что с ним случилось?

– Ничего. Я спрашиваю, как он тебе.

– Красавчик, если ты это имеешь в виду.

– И все?

– Что ты хочешь услышать? Общительный, элегантный, опрятный, подтянутый, что еще?

– Да нет, так просто.

– Не дури, выбрось свои догадки из головы. Значит, в командировке?

– Да, позавчера уехал. Идем.

Они зашли в зал. Он больше похож на комнату султана, мягкие кресла, диван, множество подушечек, гобелен на стене, ковер и розовые шторы. Тут как в сказке, можно снять пиджак, зарыться среди подушечек, а если прохладно, натянуть плед и, попивая чай, просто поболтать. Ирина любила приходить к Ларисе в гости, та как хозяйка все приготовит, а она, вытянув ноги, просто наслаждалась тишиной и спокойствием. Почему, интересно, так? У кого-то дом весь напряжен, сразу с порога это чувствуешь. А у других наоборот, словно детские сны, такой спокойный и теплый.

– Ну как тебе моя идея?

Спросила Лариса, поставив на столик большой поднос с фруктами и ароматным чаем. Ирина не успела ничего подумать, просто посчитала ее шуткой.

Как быстро заснуть: 26 советов, как победить бессонницу

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна: до 30% взрослых сообщают о кратковременных проблемах со сном. Но если вы не спали по ночам, задаваясь вопросом, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только разочаровывает — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше затруднить засыпание в будущем и привести к более длительному засыпанию. Итак, как вы можете остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать несколько zzz? Что делать, когда не можешь уснуть?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это метод, который фокусируется на расслаблении мышц, дыхании и ментальной визуализации. Вот как быстро заснуть военным методом.

  1. Ложись на кровать.
  2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем расслабьте их, делая глубокие успокаивающие вдохи.
  3. Повторяйте этот процесс вниз по телу, пока не почувствуете себя свободно.
  4. Очисти свой разум. Затем представьте себе расслабляющий сценарий, например, мирно лежащего в каноэ на спокойном озере или мягко покачивающегося взад-вперед в абсолютно темной комнате.
  5. Если это не сработает, повторите про себя «не думай» в течение 10 секунд и повторите попытку.

Военный метод работает лучше, чем больше вы практикуетесь, так что не сдавайтесь, если у вас возникли проблемы с очисткой ума сразу. Со временем эта техника должна помочь вам засыпать все меньше и меньше времени.

2. Используйте метод 4-7-8

С помощью метода 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства беспокойства. Вот как уснуть быстрее с помощью метода 4-7-8.

  1. Лежа в постели, расслабьте язык и положите его на нёбо.
  2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
  3. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
  4. Задержите дыхание на семь секунд.
  5. Выдохните в течение восьми секунд.
  6. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Исследования подтверждают, что пранаяма может ослабить тревогу и привести вас в состояние спокойствия, что поможет вам быстрее заснуть.

3. Старайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для быстрого засыпания на самом деле заключается в попытке бодрствовать. Незапланированная бессонная ночь не идеальна, но если вы будете бодрствовать, беспокоясь о своем сне, это не сделает вас сонливее. Звучит нелогично, но попытка бодрствовать может уменьшить ваше беспокойство по поводу попыток заснуть.

Старайтесь не проверять телефон и не включать яркое освещение, когда пытаетесь это сделать. Вместо этого попробуйте:

  • Питьевая вода
  • Чтение книги при окружающем освещении
  • Заставьте себя держать глаза открытыми (в вашей темной спальне)

Поскольку засыпание является непроизвольным процессом, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку. чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от своих технологий

С распространением современных технологий серфинг в Интернете перед сном является скорее данностью, чем вопросом. Несмотря на то, что отключить технику может быть сложно, взгляд на экран перед сном может негативно повлиять на качество сна и даже нарушить его цикл.

Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет, и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть на сено. Конечно, слишком долгое использование гаджетов также может вызвать недосыпание.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час до сна, рассмотрите вместо этого отказ от техники. Попробуйте сократить экранное время:

  • Прослушивание музыки
  • Включение успокаивающего подкаста
  • Воспроизведение аудиокниги 

Если вы не можете оторваться от экрана ночью, просмотрите настройки своего устройства, чтобы узнать, есть ли ночной режим. Обычно это делает цвета экрана более теплыми, уменьшая влияние синего света на сон.

5. Не волнуйтесь, если вы не заснете сразу

Возможно ли вообще заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на переключение выключателя.

Вместо этого начните успокаиваться примерно за час до сна. Медленно создайте благоприятную для сна обстановку в спальне:

  • Приглушите свет
  • Расслабьте свое тело
  • Понизьте температуру в спальне
  • Воспроизведите окружающий шум

6. Попробуйте аутогенную тренировку

создан Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром.

Основанная на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта. Вот как быстро заснуть с помощью аутогенной тренировки:

  1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
  2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», затем «Я совершенно спокоен» не менее шести раз.
  3. Повторяйте эту мантру для разных частей тела, таких как ноги, живот, лоб и сердце.
  4. Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
  5. Повторяйте описанные выше шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не уснули) и насладиться состоянием спокойствия.

По данным Министерства по делам ветеранов США (VA), аутогенная тренировка хорошо изучена, чтобы помочь облегчить многие физические и эмоциональные проблемы, включая тревогу. Это делает его хорошей стратегией, чтобы быстрее заснуть.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника релаксации, которую вы можете выполнять перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнося осознанность и намерение в каждую часть своего тела.

  1. Лягте в расслабленной и удобной позе.
  2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока не почувствуете полное расслабление.
  3. Двигайтесь вниз к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем переходить к правой стороне тела.
  4. Как только вы почувствуете, что правая сторона тела расслаблена, начните фокусироваться на левой стороне тела.
  5. Через 10-20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

Сканирование тела похоже на военный метод. Обе стратегии сосредотачиваются на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь очень медленно по всему телу, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы добраться до кончиков ступней.

8. Примите теплую ванну или душ

Теплая ванночка давно известна как средство после долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают вам заснуть на 36% быстрее?

Причина этого может заключаться в том, что понижение температуры помогает сигнализировать вашему телу, что пора хорошо выспаться. Хотя мы все ненавидим ощущение выхода из теплой ванны или душа, этот удар прохладного воздуха может помочь вам лучше спать.

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, окунитесь в ванну, чтобы хорошенько расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Прогрессивная мышечная релаксация

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных частях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако при прогрессивной мышечной релаксации вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

  1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
  2. Зажмурьте глаза, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на том, как ваши веки опускаются на глаза.
  3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на взаимодействии каждой мышцы лица.
  4. Повторите этот процесс для остальной части тела, двигаясь через группы мышц плеч, рук, живота и ног, прежде чем закончить у ног.
  5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитация перед сном

Исследования показали, что медитация может быть действенным средством преодоления бессонницы. Потратив время на медитацию перед сном, вы сможете очистить свой разум от дневных стрессов и сосредоточиться на настоящем моменте. Используйте описанный ниже метод для медитации перед сном.

  1. Сядьте или лягте в удобное положение.
  2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах.
  3. Очисти свой разум от мыслей. Если вы чувствуете вторжение мыслей, оттолкните их, переориентировав дыхание.
  4. Начните медитировать всего с пяти минут, постепенно увеличивая продолжительность медитации, если вам удобно.

Если у вас есть проблемы с медитацией, существует множество доступных медитаций с гидом, которые помогут вам практиковать осознанность и быстрее заснуть.

11. Практика воображения

Воображение — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном. Чтобы попрактиковаться в воображении, представьте мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь нарисовать его в уме, вплоть до мельчайших деталей. Вы можете представить себе такие сцены, как:

  • Прогулка по пляжу
  • Плавание в океане
  • Лежа у журчащего ручья 
  • Наблюдение за закатом

способствует релаксации и приводит вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до приема пищи

Хотя кофеин может быть лучшим средством, чтобы поднять вас с постели, он также является основной причиной того, что вы не можете уснуть. Итак, за сколько времени перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно ложитесь спать около 22:00, вам, вероятно, следует допивать последнюю чашку до 16:00.

Остерегайтесь неожиданных источников кофеина, таких как: 9

  • Мороженое со вкусом кофе или шоколада
  • Горячий шоколад
  • Некоторые виды выпечки много. Чтобы выпить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, такой как успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы удовлетворить свою тягу, не жертвуя сном.

    13. Создайте ритуал перед сном

    Создание последовательного режима отхода ко сну может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда нужно успокоиться перед сном. Ваш распорядок перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном, лежание в предпочитаемой вами позе для сна (независимо от того, спите вы на животе, спине или боку) или принятие ночной ванны — важно, рутина работает на вас.

    Ваш режим сна должен соответствовать вашим предпочтениям в отношении ухода за собой. Не существует какой-то определенной процедуры перед сном, которая работает для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.

    14. Держите термостат на низком уровне

    Вам когда-нибудь казалось, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой среде обеспечит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

    Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В то время как днем ​​может быть слишком холодно для комфорта, ваша внутренняя температура падает ночью как внутренний сигнал, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную обстановку для более качественного сна.

    15. Приглушите свет светящимся светом

    Свет является важным сигналом, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» ему находиться. подайте вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
    Использование приглушающего света, такого как Casper Glow Light, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начните медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в своем темном уютном убежище.

    Магазин Casper Glow Light

    16. Займитесь йогой перед сном

    Если в конце дня вы чувствуете себя беспокойно, немного успокаивающей йоги может помочь вашему телу восстановиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и спать дольше.

    Йога — отличный способ расслабить разум и тело, поощряя глубокое дыхание и расслабление мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать несколько ззз.

    17. Наденьте носки

    Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете, почему, возможно, вы буквально мерзнете. Исследования показали, что, когда ваши ноги мерзнут, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы они не заснули.

    Надев пару носков перед сном, вы согреете ноги и вызовете расширение кровеносных сосудов в ногах, посылая в мозг сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

    18. Прогуляйтесь

    Не можете спокойно сидеть ночью? Попробуйте прогуляться (вроде). Хотя это может показаться нелогичным, вставая ночью и переезжая в другое место дома на несколько минут, вы перезагружаете свой мозг, и вы не лежите в постели, беспокойно ожидая передышки.

    Если вы все еще пытаетесь заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс. Просто старайтесь, чтобы ночная прогулка длилась от пяти до десяти минут, стараясь не делать ничего раздражающего, например, включать яркий свет или издавать громкие звуки.

    19. Используйте утяжеленное одеяло

    Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве прессотерапии для создания успокаивающего эффекта и стимулирования высвобождения серотонина в мозге. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как одеяло оказывает достаточное давление при таком весе, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

    Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно скажет вам спасибо за это.

    Купите утяжеленное одеяло

    20. Выключите часы

    Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, глядя на часы, вы можете еще больше усугубить беспокойство по поводу сна. Попробуйте выключить часы или перевернуть их, чтобы не видеть время ночью.

    Чтобы блокировать все источники света и отвлекающие факторы, положите телефон лицевой стороной вниз и наденьте маску для сна. Таким образом, у вас не будет искушения проверить время или заняться поздним веб-серфингом.

    21. Подумайте о добавках мелатонина

    Если вы чувствуете, что все остальное не помогло, добавки мелатонина — это вариант, который может помочь вам заснуть. Мелатонин — это гормон, который помогает вашему телу подготовиться ко сну. Прием добавок мелатонина перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

    Мелатонин также является прекрасной альтернативой снотворному. Однако, если вы подумываете о добавках мелатонина, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот вариант.

    22. Попробуйте новую позу для сна

    Мы все испытали на себе, как трудно заснуть, когда вам неудобно. Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время сменить позу для сна.

    Например, спящие на боку могут испытывать дискомфорт, если они не поддерживаются должным образом. Если вы обычно спите на боку и ворочаетесь, чтобы устроиться поудобнее, попробуйте спать на спине.

    23. Воспроизведение расслабляющих звуков

    Расслабляющие звуки, такие как белый шум, могут помочь беспокойно спящим устроиться в постели и быстрее заснуть. Эти звуки не только помогают заглушить другие отвлекающие факторы, такие как оживленная улица, но и помогают расслабиться.

    • Белый шум — это окружающий шум, в котором звуки равномерно распределены по звуковому спектру.
    • Розовый шум — окружающий шум, в котором низкочастотные звуки более заметны, чем высокочастотные.
    • Коричневый шум — окружающий шум, который имеет только низкочастотный звук.

    Звуковая машина или воспроизведение окружающих звуков с телефона могут помочь вам быстро заснуть. К популярным расслабляющим звукам для сна относятся:

    • Звуки дождя
    • Инструментальная музыка
    • Управляемая медитация

    Существует множество вариантов, сочетающих различные популярные расслабляющие звуки, которые помогут вам уснуть. Попробуйте этот вариант на канале сна Casper, который сочетает в себе расслабляющую музыку, управляемую медитацию и другие окружающие звуки, которые помогут вам уснуть.

    24. Гигиена сна

    Гигиена сна — это набор привычек, которые вы практикуете в течение дня, чтобы лучше спать ночью. Общие привычки гигиены сна включают:

    • Лежать в постели, только если вы спите (без прокрутки на телефоне!)
    • Отказ от дневного сна
    • Вставать с постели, как только вы просыпаетесь утром кровати, если у вас проблемы с засыпанием
    • Соблюдение строгого режима сна

    Чтобы соблюдать надлежащую гигиену сна, начните с того, что ваша кровать ассоциируется только со сном. Вместо того, чтобы ложиться спать и смотреть телевизор, попробуйте уютно устроиться на диване, пока не придет время спать.

    25. Делайте достаточно упражнений в течение дня

    Если вы постоянно лежите без сна ночью, это может быть признаком того, что вам нужно тратить больше энергии в течение дня. Первоначальные исследования подтверждают идею о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь вам лучше спать по ночам.

    Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно полностью тренироваться в тренажерном зале. Простые перемены, такие как короткая прогулка по утрам, могут помочь вам лучше спать. Тем не менее, занятия спортом перед сном могут помешать вам уснуть. Убедитесь, что вы тренируетесь более чем за 90 минут до сна, чтобы быстрее заснуть.

    26. Увеличьте воздействие солнечного света

    Больше солнечного света или яркого света в течение дня также поможет вам быстрее заснуть ночью. Исследования показывают, что яркий свет может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм, благодаря которому ваше тело решает, что пора засыпать и просыпаться.

    Чтобы воспользоваться этим преимуществом, выходите на улицу на пару минут каждый день и держите свою спальню темной по вечерам. Это имитирует восход и закат, поэтому ваше тело знает, что пора спать, как только вы начинаете приглушать свет.

    Если вы по-прежнему не можете заснуть после всех этих советов, рассмотрите возможность консультации со специалистом по сну. Таким образом, они могут правильно диагностировать причину, будь то хроническая бессонница или любое другое расстройство сна.

    Настройтесь на успех

    Хороший ночной сон творит с вами чудеса как умственно, так и физически. Но если вы просыпаетесь и думаете, как быстро заснуть, тревога, которая срабатывает, может на самом деле еще больше затруднить получение некоторых ззз.

    Делаете ли вы прогрессивную мышечную релаксацию или начинаете приглушать свет после ужина, настройте себя на отличный ночной сон с помощью мягкого и поддерживающего матраса для сна вашей мечты.

    Часто задаваемые вопросы

    Как заснуть за 5 минут?

    корпус шины, начиная с лица и спускаясь вниз, пока вы делаете глубокие вдохи. Когда вы расслабите все свое тело, представьте расслабляющую сцену, например, лежащую в каноэ на спокойном озере, и засните.

    Как заснуть за 2 минуты?

    Дыхательное упражнение 4–7–8 выполняется всего за пару минут и помогает быстрее заснуть. Для этого упражнения вдыхайте через нос в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте по мере необходимости, пока не заснете.

    Как заснуть за 5 секунд?

    Не существует быстрого способа заснуть в течение нескольких секунд, но с долгосрочными привычками для улучшения гигиены сна со временем засыпание должно становиться легче.

    Как мой ребенок может быстро заснуть?

    Создание режима сна и соблюдение его — ключ к тому, чтобы помочь вашему ребенку быстро заснуть.

    20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

    • Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

    Узнайте больше о нашем процессе проверки.

    CE DSJ 06.08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены. Пожалуйста ознакомтесь. Спасибо.

    Хороший сон невероятно важен.

    Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

    Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

    Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

    Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

    Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

    Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

    Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

    Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела.

    Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

    Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

    Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

    У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

    Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

    Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

    Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

    Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

    Вот шаги:

    1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
    2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
    3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
    4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
    5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
    6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

    Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

    Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

    В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

    Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

    Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

    Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

    Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

    Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

    Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

    В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

    Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

    Выйдите из дома и подвергайте свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

    Интернет-магазин плотных штор.

    Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

    Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

    Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

    Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

    Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

    Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

    Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

    Просыпаться посреди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

    Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

    Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

    Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

    Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

    Из-за плохого ночного сна люди, страдающие бессонницей, склонны к сонливости в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

    Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

    Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

    В исследовании с участием 440 студентов колледжа самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 9 часов).вечера) (22).

    Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

    Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

    Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

    Чтобы выяснить, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

    Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному сну.

    Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

    На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

    Это верно в тех случаях, когда диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

    Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

    Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

    Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

    Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

    Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

    Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

    Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

    Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

    Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

    Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

    Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

    Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

    Активность:

    • бег
    • походы
    • езда на велосипеде
    • теннис

    Удобный матрас и постельное белье могут оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

    Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

    Качество подушки также имеет решающее значение.

    Это может повлиять на:

    • изгиб шеи
    • температуру
    • комфорт

    Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

    Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

    Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

    Пробные товары

    Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

    • утяжеленные одеяла
    • матрацы средней жесткости
    • ортопедические подушки

    Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

    Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам процесс засыпания и продолжительного сна (48, 49, 50).

    Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

    Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

    Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

    Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

    Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

    Приобретите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

    Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

    Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

    Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

    • лаванду
    • дамасскую розу
    • мяту перечную

    Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

    Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

    Рассеиватель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

    Интернет-магазин эфирных масел.

    Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

    Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

    Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

    Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

    Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

    Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

    Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

    • шоколад
    • кофе
    • газированные напитки
    • энергетические напитки

    Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

    Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

    Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

    Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

    Есть три основных положения для сна:

    • спина
    • живот
    • бок

    Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

    Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

    Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

    Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).).

    Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

    Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

    Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

    Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

    Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

    Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

    Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

    Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

    В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься с помощью образов (73).

    Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

    Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

    Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

    Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

    Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

    • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
    • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
    • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, которое обычно составляет около 8–9 часов вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
    • L теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами.