Способы медитации для начинающих: Как правильно медитировать дома — лучшие техники медитации для новичков

Виды медитации для начинающих с подробным описанием

Категории

Начинающим практику медитации полезно знать, какие бывают типы упражнений. Ведь существует несколько сотен видов медитативных техник и способов их выполнения. Изучив различные методы, можно определиться, какой из них больше подходит в вашем случае и дает лучший результат.

Цель медитации

Медитируя, мы воздействуем на свою духовную сферу и через нее — на физическое тело. Независимо от выбранного способа результат при регулярных занятиях будет одинаков. Начинающий практиковать достигает уравновешенности, его здоровье, как физическое, так и психическое, приходит в норму. Максимальный эффект наступает, когда человек научится полностью очищать сознание с целью находить правильные решения.

Виды медитации

• Акцентирующие внимание. Медитирующий должен сконцентрироваться на определенном объекте. В работе нашего института мы используем многогранники — это самый эффективный способ. Цель этого действия — приучить сознание сосредотачиваться на конкретной пространственной фигуре. Выстраивая вокруг себя различные многогранники мы преобразовываем собственную энего-информационную структуру.
• Отрешенные. Эти виды расслабления подразумевают, что человек позволяет мыслям появляться и пропадать, не задерживая на них внимание и не давая эмоциональных оценок.

Методы медитации

Впервые медитировать начали в буддизме, поэтому основные медитативные методы и способы имеют буддистское происхождение. К ним относятся дзен, випассана и осознанность.

Медитативные техники также опираются на традиции йоги. Это такие типы практики, как тратака, кундалини, тантра и другие.

В Китае используют особые техники, придерживаясь традиционного учения о Дао с целью присоединиться к этой божественной энергии. Виды практики для начинающих в даосизме касаются медленного глубокого дыхания и созерцания мыслей.

Медитации со светом — новое направление, направленное на развитие сознания. Основой техник является работа с многогранниками, собственной информационной матрицей для более глубокого понимания себя, а также всего устройства Вселенной.

Способы медитации

Современные способы адаптированы для начинающих и называются управляемыми. Они делятся на разновидности:

• традиционные — записи с пошаговой инструкцией;
• релаксации — помогают достичь глубокого расслабления, часто в сопровождении музыки или звуков природы;
• визуализации — основаны на концентрации внимания на определенном объекте;
• аффирмации — ключевые фразы, помогающие настроиться на нужный лад.

В отличие от обычных методов управляемые просты в исполнении и универсальны. Они подходят начинающим любого возраста, для них не требуется долгая подготовка, а результаты заметны уже в первый месяц регулярных занятий.

Поделиться:

людей, которые уже поменяли свою жизнь

• Сегодня была очень интересная и приятная медитация с ВИП

  Я почувствовала качественную составляющую своей Души. Я назвала это состояние «Принцесска». Ассоциация с мультфильмами Уолта Дисней, там все героини такие красивые, воздушные, плавно двигающиеся, пушистые как буд то на ощупь) вот как то так же я ощутила и свою Душу. И все колючки мое Эго выстроил…

  Читать полностью

• Наталья, да!!! Огромное Вам спасибо за то,что Вы делаете!

  Наталья, да!!! Все прислали! Огромное Вам спасибо за то,что Вы делаете! Я медитирую дома, сама. Если честно, очень бы хотелось побывать на живой медитации. От ваших уроков в восторге, посмотрела все 7. И теперь и приложения хочу и кристаллы и все что есть… У меня уже есть первые положительные и…

  Читать полностью

• У меня ранее был страх водить машину

  Друзья, хочу поделится. У меня ранее был страх водить машину, этому страху уже 10 лет, все началось с того, что один раз, когда я была за рулём, мне выстрелили в стекло задней двери. С тех пор я не садилась за руль, любая мысль о вождении вызывала панику. Спасибо медитациям!!!! Я снова села за ру…

  Читать полностью

• Отзыв о программе ЛАЙТ у Елены Власовой от Дарьи Караваевой

  Начала кураторство ЛАЙТ с Еленой Власовой, так как в самом начале своего пути медитаций. Удивительно, что курс оправдался тут же, в этот же день. Я произвела правильные действия и финансовая потеря предыдущего месяца оказалась нейтрализованной. Я гармонизировала свои уровни сознания — и стала …

  Читать полностью

• Отзыв о встрече второй половинки от Алисы Вязовой

  Я нашла себя парня по технологиям, тригональной бипирамиде, задавала намерение найти именно своего мужчину, единственный критерий поставила, чтобы был рядом, не где-то далеко. Живем вместе, встречаемся 1,5 года, медитирую практически 2 года. Все хорошо, вскрываются разные заморочки, блоки, нев.

  ..

  Читать полностью

• Отзыв от Валерии Суворовой

  Я медитирую почти 3 года (из них 2 года регулярно). Но после первой же (ПЕРВОЙ!!!) групповой медитации с Вениамином Ивановичем произошла смена реальности 1) Через 3 дня после медитации и установки 1 приложения я рассталась с человеком, с которым мы встречались 6 лет и собирались пожениться. От…

  Читать полностью

• Отзыв от Ольги Молчановой о лекции «Деньги»

  «Вчера сходила к Наташе на ЛЕКЦИЮ про ДЕНЬГИ. Я была уже несколько раз на этой лекции, смотрела медитации на деньги, но каждый раз информация раскрывается по-новому, появляется более глубокое понимание всего, что Наташа и другие ведущие говорят. Раньше я слушала про деньги, думала, это не моё….

  Читать полностью

• Отзыв от Екатерины Числовой

  Екатерина проходит программу «ЛАЙТ» у Натальи Репиной. Помимо всего у участников открывается умение применять технологии здесь и сейчас и сразу получать результаты! Отзыв: «У меня ситуация была вчера рабочая, решила поделиться. Третий день сижу на работе, нет продаж, магазин мебели-это нормал…

  Читать полностью

• Отзыв от участницы ведущей Тамаре Лошмановой

  Доброе утро, если не смотрели лекцию Тамары из серии кристаллы про слияние всех уровней сознания, посмотрите это волшебство не описать. Такое блаженство, такие ощущения — это надо всем!

  Читать полностью

• Отзыв от Танечки Косковой

  Отзыв от Танечки Косковой Всем привет) Медитирую второй месяц по программе «Саморазвития». В медитации ничего не вижу (картинок) — но чувствую наполненность и легкость после. А в жизни происходит все своим образом — ощущение — что я знала как поступать, как делать и как к чему иду, именн.

  ..

  Читать полностью

• Отзыв от Марины Бушмакиной

  Хочу поделиться своими изменениями. Медитирую я 4 месяца и за это время моя жизнь полностью поменялась в лучшую сторону. Я не чувствовала удовольствия от жизни и самое главное я не понимала по какому пути мне нужно идти. Я думала, что вроде бы все отлично, но была полная жопа. Я уволилась с…

  Читать полностью

• Отзыв от Дмитрия Савранчука

  Институт ТС это ТОП технология !!!!! Это механизм от которого мозги включаются капитально!!!! Нейронные сети начинают воплощаться в пространстве !!! Благодаря Сензарным знакам медитировать стало гораздо легче. Интеграция топологии в реальность необходима вообще каждому человеку , не важно до к…

  Читать полностью

• Отзыв СПП-Здоровье от Екатерины Лядовой

  У меня сын сильно заикался, в 3, 4 года практически говорить не мог. Улучшения начались во время первого курса СПП-Здоровья. Делала себе и ему. Осознала причину. Работала именно над собой и по мере развития моего сознания причина стала отступать. Регулярные сеансы СПП поддерживали результат. Прош…

  Читать полностью

• Отзыв от Дианы Жуковой

  Сегодня на своей работе решила поэкспериментировать с пространством и продажами. Таких продаж у нас ещё не было в обычный день! Перевыполнили 2 месячных плана по некоторым позициям товара. Перевыполнили дневной план по выручке. И плюсом ещё у меня и у девочки, которая со мной работала — про…

  Читать полностью

• Отзыв от Кирилла Шерстнева

  О топологии Вставал только другой вопрос — когда я приходил в какое-то духовное течение, мне рассказывали определенные вещи, давали информацию, но я смотрел на то, а как живет сам «духовный лидер», какой жизнью. .. В 24 года я общался с женщиной-космоэнергетом, она рассказала мне про тонкие …

  Читать полностью

• Отзыв от Алины Вильдановой

  Курс Богини. Всем привет. Меня не было в чате почти месяц. Но я сама постоянно занималась. И хочу написать вам отчет. После интенсива на СПП и медитаций я: 1. Скорректировала своё питание. 2. Полностью исключила молочную продукцию из употребления. 3. Полностью исключила алкоголь, хотя ран…

  Читать полностью

• Отзыв от Винеры Юровой

  Хочу тоже поделиться…У моего брата была проблема с оформлением земли. Прямо отчаянное положение…Купил больше 10 лет назад как землю под сад-огород, в 2х шагах дома ИЖС. Поставил дом, занялся оформлением, а ГОРОД не пропускает. Даже через суд ничего не мог сделать. Суд переносился бесчисленное…

  Читать полностью

• Отзыв от Дмитрия Савранчука

  Я начал всё больше и больше принимать правила игры. Я понял, что живу в удивительной системе мироздания, в которой всё создано оптимально для моего расцвета. Деньги это оптимальная единица исчисления, которая создана для нас по любви к себе :) Раньше я считал, что жизнь и мир это что-то не…

  Читать полностью

• Три года медитаций

  Когда у меня спрашивают: «Сколько нужно медитировать, чтобы наступили изменения? Я отвечаю: «Три года». Людей пугает эта цифра, они могут уйти, а через три года приходят, у них ничего не изменилось и опять тот же вопрос) Но как меняется жизнь у тех, кто решил начать и медитирует уже больше тре…

  Читать полностью

• Отзыв-отчет от участницы с курса Богинь. Эмоциональные качели

  Доброе утро, отчет за 5 неделю: 1.Медитировала каждый день по программе, два раза в медитациях засыпала, к концу недели было такое блаженное состояние, и начала осознавать, что счастье, оно здесь и сейчас, прямо кайфовала от происходящего в моменте, это так круто, когда не ждёшь чего — то. .. п…

  Читать полностью

Получить медитацию бесплатно

Получить медитацию

Медитация для начинающих

На определенном этапе для любого начинающего заниматься йогой или давно практикующего встаёт вопрос что же такое медитация? Ответ на этот вопрос достаточно прост, но в тоже время и достаточно сложен. Медитация содержит в себе очень много техник. Эти техники, как правило, описаны в различных школах йоги, школах китайских традиций, славянских текстах. Понятие аналогичное медитации так или иначе присутствует практически во всех религиях.

В различных традиционных духовных учениях конечной целью медитации является полное освобождение. В некоторых традициях, например христианской, монахи уходили далеко в монастыри и неустанно молились, для того чтобы достичь определенного состояния отождествления себя и Создателя, мира в целом.

В Китае существует понятие динамической медитации, когда монах выполняет движение, например в стиле Цигун или даже воинских техник, которые получили широкое распространение на территории Китая в начале 16 и в конце 17 веков.

Определите цель медитации

Хочется напомнить, что цель может быть у всех совершенно разная. Скорее всего, вы читаете эту статью, потому что хотите просто успокоить свои эмоции, расслабиться и ощутить некоторую легкость, радость и свободу в голове и теле. Возможно, немного освободиться от навязчивых мыслей, которые так или иначе заполняют голову или которые накопились в голове в течение долгого рабочего дня. Возможно вы хотите сбросить с себя груз накопившихся за день проблем, ну или просто отвлечься, не используя различных допингов и закрепить полученный навык.

Техники медитации для начинающих могут быть также направлены на различные цели, такие как медитация перед сном, для восстановления энергии, для исцеления всего тела, для очистки от негатива, для любви, богатства, для отношений, для успокоения и т.д.

Наверняка многие из вас читали статьи об известных людях, каждый из которых так или иначе советуют применять и практиковать медитацию ежедневно хотя бы по 10 минут, что позволит улучшить вашу способность мыслить ясно, быстро и чётко принимать решения. Вам также захотелось научиться медитации? В этой статье мы попробуем разобрать основные техники медитации для начинающих, а также для тех кто уже обладает некоторыми знаниями по вопросам медитации в йоге.

Медитация в йоге для начинающих

Попробуем обратиться к первоначальным источникам, для того чтобы разобраться что такое медитация, как научиться медитировать, и как правильно измерять свой прогресс. За многие тысячелетия методика медитации уже была сформирована таким образом, чтобы по ней можно было двигаться как по готовой инструкции ОТ и ДО, каждый раз открывая для себя новый и новый этап к вашему внутреннему миру.

Ниже представлена таблица, где обозначены 8 ступеней йоги согласно древнему тексту «Йога-сутры».

В качестве практики медитации для начинающих достаточно будет дойте скорее всего до четвертого или пятого пункта, который называют отвлечение чувств, это будет сделать непросто, но в тоже время результат вам скорее всего очень понравится.

8 звеньев йоги по Патанджали:

1. Яма — внешняя дисциплина.
2. Нияма — внутренняя дисциплина.
3. Асана — правильная поза.
4. Пранаяма — контроль жизненной силы.
5. Пратъяхара — отвлечение чувств.
6. Дхарана — истинная концентрация.
7. Дхьяна — истинная медитация.
8. Самадхи — объединение с
   суперсознательным.

Яма и Нияма — внешняя и внутренняя дисциплина в йоге

Скорее всего многие начинающие йоги слышали про принципы ямы и ниямы, об этом можно написать достаточно большую статью, но мы не будем в данном случае вдаваться глубоко, а лишь пройдем по основам принципов ямы и ниямы, и разберемся для чего же они всё-таки нужны. Итак, принципы Ямы структурируют нашу внешнюю жизнь, Нияма — внутреннюю. Структурированная, гармоничная внешняя и внутренняя жизнь приводит к тому, что у нас освобождается энергия, которую мы можем направить в более продуктивное русло, в данном случае в медитацию.

Упорядочение внешней стороны жизни (Яма) приводит к более глубокому миропониманию, а внутренняя сторона жизни (Нияма) позволяет проникнуть гораздо глубже в собственные мысли, настроиться на достижение успеха, выстроить правильное отношение к окружающему миру.

Также стоит отметить, что написанное ниже, не предназначается для использования в социуме. Основное предназначение принципов Ямы и Ниямы направлено на ваши внутренние установки.

Яма: основы внешней дисциплины:

• ахимса: отказ от насилия
• сатья: не лгать
• астея: не воровать
• брахмачарья: отказ от невоздержанности
  (умеренность в сексе)
• апариграха: не проявлять жадности

Нияма: основы внутренней дисциплины:

• шауна: чистота тела и ума
• сантоша: удовлетворенность при всех обстоятельствах
• тапас: самодисциплина
• свадхьяя: самоисследование
• шивара-пранидхана: желание достичь Высшего «Я» и принятие Божественного в себе

Как видите, очень важно, чтобы вас ничто не беспокоило и ничто не мучило ваши мысли, тогда процесс медитации будет проходить гораздо легче, и вы сможете уйти гораздо глубже и пожать плоды гораздо раньше.

Асаны для подготовке тела к медитации

Если вы начинающий в плане медитации, то, скорее всего, у вас возникнет вопрос: «А зачем мне практиковать асаны, и заниматься физической нагрузкой, если я и так могу сразу сесть в позу, и начать медитировать». Всё просто: асаны нужны чтобы подготовить ваше тело к пребыванию в спокойном и расслабленном состоянии, способствующем более глубокой и осознанной медитации. Не зря говорят, что в здоровом теле живет здоровый дух. Задача асаны — тренировать способность удобно, прямо и устойчиво сидеть, не двигаясь в течение долгого времени, не прерывая процесс сосредоточения.

Поговорим немного об асанах. Асаны, если выражаться языком начинающих, то это позы в йоге, или, как некоторые говорят — упражнения. Асаны имеют множество последовательностей, при правильном выполнении которых Вы можете заниматься йогой без опасности для вашего здоровья. Практика будет наиболее эффективной, если вы будете соблюдать эти последовательности.

Сурья намаскар — комплекс для начинающих при подготовке к медитации

Говоря о последовательностях, мы подразумеваем скорее всего хатха-йогу. Именно это направление йоги славится своими тщательно построенными последовательностями. В каждой последовательности прорабатывается определённая область нашего организма таким образом, чтобы урегулировать потоки энергии и потоки питательных веществ внутри данной области.

Как выбрать место для медитации

При выборе места для медитации стоит отбросить различные красивые картинки, которые вы видели в интернете, на которых кто-то в красивой позе сидит на склоне горы, или у шумного ручья и всё в таком духе. Это нужно сделать потому, что если вы пока ещё начинающий в медитации, то все эти факторы будут лишь отвлекать вас от самого медитативного процесса. Поэтому лучше всего выбрать такое место, где будет минимум отвлекающих факторов, где всё вам будет очень хорошо знакомо, и где вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и расслабленно. Возможно, это будет пустая комната в вашем доме, где ничто не сможет вас отвлечь от процесса медитации.

Пранаяма — дыхательные техники

Следующим шагом на пути к медитации являются дыхательные практики. В йоге существует несколько техник дыхания, все они как правило преподносятся в процессе практики хатха-йоги. Другими словами они называются пранаямы. Существуют как динамические способы дыхания так и различные задержки. Ваша задача подобрать именно ту технику для себя, которая поможет вам наиболее эффективно очистить ваш ум. Именно в этом состоит задача процесса дыхательных техник. Очистка ума посредством пранаям, успокоение эмоций, это и есть следующий Шаг к медитации.

Уходя глубже, мы можем сказать, что пранаяма — это техника контроля жизненных сил. Пранаяма это гораздо больше чем просто дыхание. Пранаяма работает на психофизическом уровне и контролирует нашу жизненную силу, и как следствие, наш ум.

В качестве средства для освоения медитации для начинающих можно привести пример 2 типов дыхательных техник.

Дыхание капалабхати или дыхание огня

Дыхание капалабхати представляет собой ритмичное дыхание, в процессе которого на активном выдохе мы втягиваем живот, вдох происходит естественным образом, когда мы расслабляем мышцы живота. В процессе дыхания капалабхати происходит активное насыщение организма кислородом. Повторяйте резкий выдох и затем естественный вдох на расслаблении в течение 30-60 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Полное йоговское дыхание

Если выражаться в аспекте медитации для начинающих, то это просто глубокие размеренные вдохи и выдохи. Проделайте данные упражнения от 20 до 30 раз. Дыхание просиходит следующим образом — вдох начинается от живота, мы немного надуваем живот. затем воздух наполняет легкие, приподнимается грудная клетка и слегка ключицы. Выдох идет сверху вниз — опускается грудная клетка, живот втягивается чуть внутрь. Это дыхание делается медленно и размеренно. Более подробно о полном йоговском дыхании можно прочитать в этой статье.

Отвлечение чувств

Итак, когда вы уже можете сидеть достаточно долго, держа спину прямой, не уставая и не двигаясь, когда вы проделали все дыхательные техники по несколько раз и чувствуете себя достаточно расслабленным, то вы можете переходить к следующему этапу.

Существует два основных метода, при помощи которых можно проделать отвлечение чувств. Это концентрация внимания внутри себя и перенос внимания вовнутрь, либо концентрация на выбранном внешним предмете, которые часто выполняют в виде техники тратака.

Перенос внимания внутрь своего тела

На этапе отвлечения чувств попробуйте переместить ваш взор внутрь собственного тела, для начала вы можете вниманием пройтись от кончиков ног до самой макушки, просмотрев все участки вашего тела, понаблюдав за ними, расслабить области, где чувствуется напряжение. Затем попробуйте понаблюдать за тем, что находится внутри вашего тела, какие мысли обитают у вас в голове. Постарайтесь не анализировать, а просто наблюдать за тем, что происходит. Попробуйте осознать и почувствовать свое тело, как бы увидеть его изнутри. То же самое можно сделать собственными мыслями, прибегнув к визуализации, представляя как мысли в виде облаков летают в вашей голове и ветер вашего дыхания сдувает их прочь.

Тратака и концентрация на внешних предметах

А можете выбрать любой внешний предмет и попробовать остановить свой взгляд на нём, каждый раз наблюдая за мыслями, которые образуются в голове, и стараясь вновь и вновь переводить внимание на предмет, который вы выбрали, не отвлекаясь. Эта работа кажется довольно лёгкой, на самом деле довольно сложная. В качестве вспомогательного элемента можно считать цифры от 1 и до бесконечности, либо от 1 до 20 несколько раз. Каждый раз в случае, если вы сбиваетесь со счёта или если ваше внимание уходит, вам стоит начать концентрацию с начала. Со временем длительность момента, когда вы будете ощущать концентрацию на выбранном вами предмете будет возрастать, сила вашей концентрации также будет возрастать. В реальной жизни это очень помогает в делах. Еще один способ, который призван облегчить задачу концентрации на внешнем предмете, является техника тратака. Выражаясь простыми словами, тратака это та же самая концентрация на внешнем предмете, но предметом в данном случае предстаёт свеча, горящая в темном помещении.

Медитация и пратьяхара

Для начинающих практиковать медитацию вполне хватит методов описанных выше. Но может быть такое, что вы освоили уже всё то что было написано ранее, и хотите двигаться дальше, в сторону глубинной медитации. В этом случае следующим этапом, когда вы уже освоили концентрацию, когда вы же можете достаточно долго удерживать внимание внутри и освободиться от своих мыслей, вы можете попробовать пребывать в этом состоянии, переместив свое внимание на позвоночник, проходя вниманием с самого низа позвоночника до самого верха. В какой-то момент вам захочется остановиться, мысли исчезнут, и вы почувствуете то самое чувство пустоты и свободы, за которым вы пришли в медитацию. Пратьяхара происходит, когда мы полностью отключаем все чувства. Происходит полное перенаправление энергии чувств и трансформация ее в высшую энергию.

Пратьяхара наступает тогда, когда у сознания пропадает отождествление себя с самим собой, со своим телом, со своей индивидуальностью, со своими чувствами. И только тогда она может просочиться сквозь узкое пространство ограничений, отбросить все лишнее. В качестве метафоры можно привести пример, когда вам нужно пройти через бетонную стену сквозь маленькое отверстие. Осознавая себя такими, какие вы есть, вы не сможете пройти через это отверстие, но лишь отбросив все лишнее ваша душа может просочиться внутрь, в безграничную пустоту и блаженство Вселенной.

Свами Шри Юктешвар в своей книге «Святая Наука» (The Holy Science) рассказывает, что Вселенная содержит в себе семь сфер:

1. Бхурлока — сфера грубой материи.
2. Бхуварлока — сфера тонкой материи, сфера
   электрических явлений.
3. Сварлока — сфера магнитной поляризации и аур, или различных видов электричества.
4. Махарлоки — сфера магнитов (магнитных вихрей), или атомов.
5. Джаналока — сфера Духовного Познания, сознания Христа или Кришны.
6. Таполока — сфера Аум — Святого Духа; сфера Космического Разума.
7. Сапгьялока — сфера Вечной Сущности — Саш, сфера Бога.

Медитируя, йог отходит от материального мира Бхурлоки, который нам хорошо известен. Отступая от материального творения, он входит во вторую сферу, Бхуварлоку, сферу позвоночника и его тонких электрических импульсов.

Выводы

В этой статье мы постарались кратко описать вопросы медитации для начинающих, показать и рассказать что же это такое, куда это ведет, и привести несколько основных источников и техник медитации. Каждый вправе подобрать для себя тот способ и ту методику, которая подойдёт лучше именно ему. У каждого будет своя цель медитации. Если Вы только начинаете свой путь в медитации, то скорее всего и лучше не вдаваться глубоко в суть истории, а просто для себя понять какая у вас цель и какая практика нравится больше. Самый главный помощник в медитации — страстное желание получить тот самый результат, который вы хотите.

В целом, медитация и ее цели это достаточно эгоистический процесс, и делается в первую очередь для себя. Не ждите от медитации каких-либо выгод, сверхспособностей и подобных вещей. Максимум что можно получить от медитации, особенно если вы начинающий, это более гармоничное внутреннее состояние, более полное понимание себя, мира, и как следствие вы сможете излучать в мир больше светлой и доброй энергии, таким образом делая окружающий вас мир немного лучше.

 

 

 

 

 

9 советов по медитации для начинающих, которые помогут вам практиковать

Оздоровление

Оммм. Если вы вы большой поклонник оздоровительных процедур, скорее всего, вы подумали о том, чтобы добавить медитацию в свой список полезных привычек . Звучит так приятно сесть, закрыть глаза и успокоить свой разум. Но когда вы на самом деле попробуете, именно тогда вы можете начать чувствовать разочарование из-за своих кружащихся мыслей и отсутствия так называемого «внутреннего покоя» — вот почему ключевым моментом является следование нескольким советам по медитации для начинающих.

«Медитация — это акт сосредоточения ума на одной вещи за раз, чтобы вызвать чувство спокойствия, расслабления и улучшить внимание и осознанность», — говорит д-р Джулия Коган, PsyD, медицинский психолог и специалист по стрессу, Bustle. Но из-за того, что вести напряженную жизнь — обычное дело, когда вы постоянно делаете миллион дел одновременно и у вас есть бесконечный список дел, — она говорит, что может быть сложно резко измениться и сосредоточиться во время медитации.

Тем не менее, это полностью стоит всех мучений роста, через которые вы можете пройти, разрабатывая программу медитации или пробуя ее в первый раз. Практика осознанности долгое время была основным продуктом в мире велнеса по уважительной причине: она предлагает множество преимуществ, несмотря на то, что она очень проста. «Доказано, что медитация снижает уровень стресса, улучшает сон, повышает внимание и концентрацию, а также повышает продуктивность», — говорит Коган. Она рекомендует экспериментировать с различными типами медитации и быть последовательным, пока это не станет более естественным. Прочтите девять советов по медитации для начинающих, если вы хотите попробовать.

1

Медитируйте в удобном месте

Shutterstock

Это поможет найти тихое, уютное место для медитации — желательно такое, куда вы можете возвращаться каждый день, — говорит Джой Рейнс, тренер по осознанности. и автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Подтяните подушку, кушетку или стул и назначьте их своей «зоной для медитации».

После того, как вы устроитесь, Рейнс предлагает постепенно сбрасывать любое физическое напряжение, которое вы можете чувствовать, сохраняя при этом бдительность ума. Это может помочь сидеть прямо, не будучи слишком застыл, чтобы настроить себя на медитацию, не вздремнув случайно.

Тем не менее, лежать тоже можно. И если вам случится заснуть, так тому и быть — Коган говорит, что важно только то, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно.

2

Устраните все отвлекающие факторы

Хотя вы не всегда сможете найти идеальную среду для медитации, рекомендуется удалить как можно больше отвлекающих факторов. Закройте свой ноутбук, отключите звук телефона и наденьте удобную одежду, если можете. Уютная одежда, которую не нужно царапать, дергать или подгонять, облегчит концентрацию, говорит лицензированный консультант по психическому здоровью Келси Бейтс, LMCH.

3

Обратите внимание на свое дыхание

Shutterstock

Рейнс предлагает выбрать «якорь», к которому вы будете возвращаться, когда будете учиться медитировать. «Якорь — это нейтральный объект, на котором можно сосредоточиться, который не стимулирует ваш ум», — говорит она. Это может быть ваше дыхание, слово, которое вы повторяете про себя, умиротворяющий саундтрек или предмет, который вы можете держать, например, кристалл или камень. «Каждый раз, когда ваши мысли блуждают, а у новичков это может происходить каждую секунду или две, аккуратно перефокусируйтесь на свой якорь», — говорит Рейнс.

4

Пусть мысли плывут по течению

Если в голове кипит работа, и вас постоянно посещают назойливые мысли о том, что съесть на ужин, о длинном списке дел или о той неловкой фразе, которую вы сказали во втором классе, — это совершенно нормально (и нормально). Пусть все приходит и уходит, не напрягаясь.

«Цель медитации не в том, чтобы подавить мысли и чувства, — говорит Рейнс, а в том, чтобы просто замечать их, когда они проходят мимо. Когда эти мысли появляются в вашей голове, постарайтесь представить каждую из них как проплывающее облако или лодку, плывущую по реке. «Позвольте этому пройти без осуждения, а затем снова сосредоточьтесь на своем якоре», — говорит она.

И помните: акт перефокусировки — это весь смысл медитации. «Именно эта сознательная реакция имеет большое значение для снижения стресса, повышения концентрации внимания и улучшения как вашего физического, так и эмоционального благополучия», — говорит Рейнс.

5

Медитируйте, занимаясь любимым делом

Shutterstock

Не можете привыкнуть сидеть спокойно? Не беспокойся. «Вы можете предпочесть медитировать, занимаясь чем-то другим, например, прогуливаясь, тренируясь, готовя или едя», — говорит тренер по мышлению Шеннон Кайзер. В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку или поужинаете, попрактикуйтесь в том, чтобы присутствовать в этот момент, — говорит она Bustle. «Это медиация в действии, и она может помочь вам увидеть, что медиация заключается не в том, чтобы отключиться от жизни, а в том, чтобы пробудиться к настоящему моменту и погрузиться в жизнь».

Чтобы медитировать во время ходьбы, лицензированный клинический психолог доктор Холли Шифф рекомендует прогуливаться в удобном темпе, сосредотачивая внимание на окружающей обстановке и ощущениях в теле во время движения. «Ощущение совсем другое, когда вы на самом деле обращаете внимание на то, что происходит вокруг вас во время прогулки, а не на все мысли, крутящиеся в вашем уме», — говорит она.

6

Слушайте приложение для медитации

Если вы боретесь с тишиной или ненавидите оставаться наедине со своими мыслями, попробуйте послушать управляемую медитацию. «Использование таких приложений, как Calm, или загрузка устных медитаций могут быть очень полезными», — говорит Кайзер. Другим вариантом является Headspace, который предлагает подход, удобный для новичков, или Simple Habit, который полон коротких медитаций, поэтому вы не будете перегружены.

7

Keep It Short & Sweet

Shutterstock

Говоря о перегрузке, не думайте, что вам нужно погрузиться в часовую или даже 30-минутную медитацию прямо у ворот. . «Начните всего с пяти минут в день и постепенно увеличивайте», — говорит доктор Эми Роббинс, лицензированный клинический психолог и директор отдела психического здоровья в BIÂN в Чикаго. «Если один раз в день кажется слишком много, начните с нескольких раз в неделю».

Роббинс говорит, что медитация заключается в том, чтобы настроить себя на успех, не торопясь. «Если хочешь, добавляй по одной минуте каждый день», — говорит она суматохе. Или просто сделайте это коротким и приятным, чтобы у вас было больше шансов вернуться и попробовать еще раз.

8

Будьте последовательны

Когда дело доходит до привыкания к медитации, продолжительность вашей практики не так важна, как постоянство. Вот почему Рейнс предлагает запланировать время для медитации, чтобы вы привыкли к ней и могли сделать ее частью своей рутины.

Коган говорит, что было бы правильно включить медитацию в свой утренний распорядок или попробовать ее прямо перед сном, так как это время дня меньше всего отвлекает. Чем проще и доступнее вы это сделаете, тем лучше.

9

Сделайте это своим

Shutterstock

Хотя медитация иногда может показаться трудной, помните, что нет правильного или неправильного подхода к ней, говорит доктор Ренетта Уивер, лицензированный клинический социальный работник и тренер по неврологии. Главное — быть добрым к себе, пока вы выясняете, что работает, а что нет, и строите исходя из этого.

«Медитация — это личная практика, — говорит Уивер. Так что не стесняйтесь медитировать на кушетке во время прогулки в течение пяти минут или целого часа. Пока это помогает вам чувствовать себя немного более расслабленным, сосредоточенным и присутствующим, у вас будет отличное начало.

Ссылки на исследования:

Hoge, EA. (2013.) Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревогу и реакцию на стресс. Дж. Клин Психиатрия. doi: 10.4088/JCP.12m08083.

Паско, штат Мэриленд. (2017.) Внимательность опосредует физиологические маркеры стресса: систематический обзор и метаанализ. J Psychiatr Res. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.08.004.

Руш, Х. (2019). Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Энн Н.Ю. Академия наук. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/

Шиба, К. (2015). Связь между практикой медитации и производительностью труда: перекрестное исследование. ПЛОС Один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449168/

Эксперты:

Д-р Юлия Коган, психотерапевт, медицинский психолог и специалист по стрессу

Джой Рейнс, тренер по осознанности и автор

900 02 Келси Бейтс, LMCH, лицензированный консультант по психическому здоровью

Шеннон Кайзер , коуч по вопросам мышления

Доктор Холли Шифф, лицензированный клинический психолог

Доктор Эми Роббинс, лицензированный клинический психолог

Доктор Ренетта Уивер, лицензированный клинический социальный работник и тренер по нейробиологии

7 шагов медитации для начинающих

Медитация — это простая практика, которую можно внедрить в свой распорядок дня и недели. Это специальное время, чтобы дать вашему мозгу передохнуть, очистить и отфильтровать ваши мысли и чувства, а также восстановить концентрацию.

Одна из причин, по которой некоторые люди не медитируют, заключается в том, что они просто не знают, с чего начать. Медитация не должна быть сложной или длительной.

Чаще всего быстрые сеансы медитации могут принести столько же пользы, сколько и более длительные. Таким образом, легко начать сеанс медитации, как только вы узнаете, как начать.

Связанный: 5 причин, почему вам необходимо регулярно подзаряжаться

7 шагов к практике медитации

я -отражение, важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в пространстве. Медитацию лучше всего практиковать в тихой обстановке с ограниченным количеством отвлекающих факторов.

Если вы живете с семьей или друзьями, сделайте все возможное, чтобы найти тихое место. Вы можете рассмотреть возможность использования наушников, чтобы блокировать внешний шум. Ваша спальня и машина — это удобные места, которые вы можете использовать, поскольку вы можете закрыть дверь и отделить себя от других.

Медитацию также можно выполнять во время прогулки, если вы изо всех сил пытаетесь найти тихое место. Пребывание на природе может принести душевное спокойствие, и вы получите пользу от свежего воздуха.

2. Попробуйте управляемую медитацию

Во время управляемых медитаций вы получаете инструкции о том, что делать, например, когда расслаблять определенные мышцы тела и когда делать глубокие вдохи. Итак, если вы все еще не знаете, что делать, управляемая медитация может помочь вам освоиться в практике.

Существует множество различных приложений для управляемой медитации и бесплатных ресурсов, которые вы можете протестировать и использовать где угодно. Кроме того, существуют специальные медитации, которые решают различные проблемы, такие как сеансы концентрации, расслабления и сна, среди других концентраций.

3. Не останавливайтесь, когда становится тяжело

Когда вы учитесь медитировать, ваш разум часто блуждает. В конце концов, медитация бросает вызов вашему умственному сосредоточению и учит вас, как присутствовать в данный момент и возвращать свое внимание, когда оно все же отклоняется.

Вы можете обнаружить, что после первого или второго сеанса вы все еще не можете полностью сосредоточиться на своем дыхании или можете обнаружить переполнение эмоций. Это нормально.

Медитация требует практики. Дайте себе некоторую свободу действий, чтобы найти свою форму и справиться с эмоциями и беспокойством.

Когда вы обнаружите, что теряете концентрацию или испытываете определенные эмоции, сделайте глубокий вдох и снова сосредоточьтесь. По мере накопления опыта в практике это будет становиться легче.

4. Начните с малого

Вам не нужно сразу же погружаться в ежедневную медитацию и длительные сеансы, даже если это может быть полезно. Медитация два-три дня в неделю в течение как минимум десяти минут может быть отличным способом начать работу, не чувствуя себя обязанным добавлять ее в свое ежедневное расписание.

Так же, как вам нужно найти правильное место, найти правильное время, которое вам подходит, а затем увеличить количество сеансов и их продолжительность, как вам удобнее.

5. Попробуйте групповую медитацию, чтобы выработать привычку

Если вы все еще не уверены, стоит ли начинать, участие в групповой медитации может помочь вам освоить основы. Вы сможете общаться с другими людьми, которые либо хотят внедрить медитацию в свою рутину, либо с теми, кто медитирует годами. Кроме того, участие в группе может мотивировать вас медитировать и выстраивать рутину с практикой.

6. Располагайтесь поудобнее

Сидеть со скрещенными ногами — не единственный способ медитации. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно во время медитации, будь то сидя, стоя, лежа или идя.

Есть несколько поз для медитации, которые вы можете попробовать со временем, и нет ни одной позы, которая была бы абсолютно лучшей. Потратьте время, чтобы выяснить, что работает лучше всего для вас.