Способы избавления от депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Содержание

25 простых способов избавиться от депрессивных мыслей

27 сентября 2017 Жизнь

Позволяя депрессивным мыслям завладеть собой, вы загоняете себя в бесконечную пучину печали. Поэтому нужно избавляться от них как можно скорее.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Люди, страдающие депрессией, скованы собственными отрицательными эмоциями, мыслями, сомнениями и предрассудками. Эти рамки давят настолько сильно, что человек не может здраво оценить ситуацию и прислушаться к мнению других людей.

Борьба с депрессией требует больших усилий. Однако и самые, казалось бы, простые действия помогут справиться с этой проблемой.

1. Медитируйте

Доказано, что медитация стимулирует выработку серотонина и норадреналина. Низкий уровень этих двух важных нейротрансмиттеров приводит к чувству печали. Регулярная медитация помогает усмирить негативные мысли, увидеть красоту окружающего мира и почувствовать себя бодрым и живым.

Начните практиковать медитацию по одной минуте в день утром и перед сном. По желанию время можно увеличить.

2. Общайтесь с друзьями

Даже если вы не в силах ни с кем разговаривать, заставьте себя это сделать. Изоляция от общества только укрепит ваше депрессивное состояние. Друзья смогут поднять вам настроение и зарядить вас энергией.

3. Занимайтесь спортом

Спорт повышает уровень эндорфинов — гормона радости и счастья. Регулярные тренировки помогут справиться не только с депрессией, но и с другими болезнями. Спорт укрепляет организм, восстанавливает давление, снижает риск заболеваний сердца.

Учёные советуют заниматься умеренными физическими нагрузками, например ходьбой, по 30–60 минут 3–4 раза в неделю.

4. Правильно питайтесь

Состояние здоровья может напрямую влиять на наши мысли и эмоции. Болезнь забирает энергию и ухудшает настроение. Правильное питание — это ключ к хорошему здоровью.

Питайтесь сбалансированно. Организм должен получать все необходимые ему витамины.

5. Читайте мотивирующие книги

Постоянное саморазвитие очень важно для каждого человека. А знания мы в основном получаем из книг.

В последнее время стали популярны мотивирующие книги. Они рассказывают о том, как мыслить позитивно, учат самоанализу и помогают справиться со многими проблемами. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

6. Поговорите с психиатром

Помочь справиться с депрессией может квалифицированный психиатр. Он выслушает вас и подскажет, как начать мыслить позитивно.

Также существуют группы поддержки, где люди делятся друг с другом своим опытом. В одиночку бороться с депрессией намного тяжелее. А ещё это отличная возможность завести новые знакомства.

7. Принимайте участие в общественной жизни

Не сидите в четырёх стенах. Посещайте общественные мероприятия, общайтесь с людьми. Хорошее настроение окружающих заразительно. Это даст вам необходимый заряд энергии и избавит от негативных мыслей.

8. Заведите дневник благодарностей

Каждый вечер записывайте все хорошие события, которые произошли с вами за день. Подробно опишите, почему эти события делают вас счастливее. Перечислите, за что вы благодарны этому дню.

Этот способ снизит уровень стресса и успокоит вас перед сном.

9. Ставьте перед собой три цели на грядущий день

Планирование помогает сосредоточиться на конкретной задаче, которую вы хотите выполнить до конца дня. Когда вы достигаете какой-то цели, настроение улучшается, а вы обретаете уверенность в своих силах. Вы и не заметите, как маленькие шажки приведут вас к большим результатам.

10. Слушайте энергичную музыку

Музыка обладает удивительной способностью влиять на наше эмоциональное состояние. Поэтому не нужно усугублять ситуацию, слушая депрессивные песни о несчастной любви.

11. Чаще смейтесь

Всем известно, что смех продлевает жизнь. Во время смеха мозг вырабатывает дофамин — гормон радости и удовольствия. Поэтому чем чаще мы смеёмся, тем счастливее становимся.

Начните утро с улыбки, тогда весь день вы будете чувствовать себя намного лучше.

12. Сядьте на семидневную ментальную диету

Чтобы избавиться от депрессивных мыслей, нужно перепрограммировать своё мышление. Для этого в течение одной недели работайте над его изменением.

Как только вы почувствуете, что погружаетесь в негативные мысли, переключайтесь на что-то хорошее. Вспомните о том, что доставляет вам удовольствие. Станьте хозяином своих мыслей.

13. Отпустите старые обиды

Злиться — это всё равно что выпить яд и ждать, что умрёт другой человек.

Будда

Когда мы зацикливаемся на обидах, в нас копится негативная энергия. Злость отражается на нашем состоянии, а не на других людях.

14. Простите других

Нерешённые проблемы, как и старые обиды, являются источником депрессивного состояния. Забыть о мелких проступках довольно легко. А вот простить человека за что-то действительно плохое под силу не всем. Это требует душевных сил и самообладания.

Но если вы не сможете простить кого-то, это чувство будет глодать вас многие годы и не давать спокойно жить.

15. Помогайте людям

Доказано, что мы испытываем удовольствие, оказывая помощь другим людям. В этот момент, как и во время смеха, вырабатывается дофамин. Делая добро, мы получаем позитивные эмоции и избавляемся от чувства пустоты и ненужности.

16. Чаще находитесь на солнце

На солнце в организме вырабатывается витамин D, который принимает участие во всех жизненно важных процессах. Он также поднимает настроение.

17. Окружите себя теми, кто будет вас поддерживать

Будьте с теми, кому неберазлична ваша жизнь. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя с ними комфортно и уверенно. Оградите себя от тех, кто тянет вас вниз.

18. Анализируйте свои негативные мысли

Неуверенность в себе и депрессивные мысли ведут к ощущению бесполезности и никчёмности. Попробуйте записать то, что вас беспокоит. Затем выясните, какие из этих мыслей и утверждений действительно справедливы.

19. Высыпайтесь

Конечно, во взрослой жизни не всегда удаётся спать по восемь часов в сутки. Однако нездоровый сон и бессонница усугубляют депрессивное состояние.

20. Посвящайте время любимым занятиям

Делайте то, что вам нравилось раньше: сходите в кино, поплавайте в бассейне, покатайтесь на каруселях. Конечно, в депрессивном состоянии сложно радоваться жизни. Вам нужно заново научиться этому. Сначала, возможно, даже придётся заставлять себя. Но со временем вы снова будете испытывать прежнее наслаждение от хобби и увлечений.

21. Искорените перфекционизм

Перфекционизм провоцирует постоянный стресс и ведёт к отчаянию, неуверенности в себе, ментальному истощению, бессоннице и проблемам со здоровьем.

В жизни нет ничего идеального. Недостатки есть у всего и у всех. Радуйтесь тому, что у вас есть. Если вас что-то не устраивает, исправьте это, но не доводите до крайностей.

22. Посвятите время себе

Вырвитесь из привычной среды. Проведите выходные в незнакомом месте. Отдохните, побудьте немного наедине с собой, очистите свой разум от ненужных мыслей. Это отличное время, чтобы попробовать в деле советы из этой статьи.

23. Будьте открыты всему новому

Займитесь чем-то абсолютно новым для вас. Посетите неизвестное место. Для этого даже не нужно никуда уезжать. Наверняка в вашем городе есть какой-нибудь музей или галерея, где вы ни разу не были. Почитайте книгу, займитесь волонтёрством, начните изучать иностранный язык.

24. Гуляйте на природе

Природа обладает удивительной силой, способной залечить наши душевные раны. Чистый свежий воздух, пение птиц, шелест листьев и прекрасный пейзаж. Тишина и спокойствие. Есть только настоящий момент и никаких забот. А если пойти на прогулку с любимым человеком, то счастью вообще не будет предела.

25. Не сдавайтесь

Сдаться может каждый. А вот бороться и радоваться жизни гораздо сложнее. Любой человек сталкивается с трудностями и переживаниями. Если вы научитесь их преодолевать, вам всё будет по плечу.

Жизнь одна. Не тратьте её на печаль и негатив.

МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ

Существует множество способов самостоятельного выхода человеком из депрессивного состояния. Рассмотрим этот вопрос более подробно, изучив нижеперечисленные рекомендации и применив их в своей жизни.

1. Поддерживайте здоровые отношения

Поддержка со стороны людей, которые любят и заботятся о Вас, является важной частью процесса восстановления. Поделитесь с людьми, которым Вы доверяете, своими переживаниями, и скажите им, что Вы были бы признательны за понимание и сочувствие с их стороны. Близким будет довольно тяжело помочь Вам, если Вы будете скрытны, а многое, что Вы будете делать, будет казаться им странным и необъяснимым. Если же они будут в курсе вашей проблемы, это поможет им относиться к вам снисходительнее, и они будут целенаправленно поддерживать Вас.

Честно расскажите близким о тех приступах раздражительности, которые в последнее время так часто преследуют Вас. Попросите их не обижаться, если свое раздражение вы направите против них, объяснив, что в этом нет ничего личного, просто Вам нужно какое-то время, чтобы взять под контроль свои эмоции.

Быть может, Вам стоит договориться, что, испытав раздражение, Вы будете выходить в другую комнату, а Ваш собеседник не будет Вам мешать побыть какое-то время в одиночестве?

Найдите хорошего психолога, ему Вы сможете доверить все свои мысли и переживания, и он научит Вас, как правильно пережить этот период Вашей жизни. Если у Вас нет возможности обратиться к психологу, то подумайте, с кем из друзей или близких Вы могли бы поговорить совершенно откровенно о своих чувствах. Бывает так, что человек, находящийся в депрессии, хочет найти выход из создавшегося тупика, но просто не видит его. А в доверительном разговоре он может получить информацию, которая изменит ход его мыслей, и выход станет очевидным.

Вы должны понять, что во время депрессии Вы должны максимально ограничить общение с людьми, чьи взгляды на жизнь бывают преимущественно пессимистичными. Даже если у кого-то просто плохое настроение, не стоит сегодня вступать в диалог с этим человеком. Держитесь подальше от негативно настроенных людей, пока Ваше настроение не станет более устойчивым.

И наоборот, старайтесь как можно больше времени проводить в обществе оптимистично настроенных людей, рядом с которыми Вы будете чувствовать себя особенно комфортно. Разговаривайте с людьми, которые видят мир в позитивном ключе, просите их поделиться своим видением каких-то проблем, идеями, мировоззрением и подходом к жизни. Большинство из них будут более чем счастливы поделиться с вами тем, что помогает им сохранить оптимистический настрой. А Вы слушайте и учитесь у них!

2. Измените свое поведение

Чтобы вернуться к прежней жизни, необходимо перестать делать то, что Вы делаете сейчас. Вы должны изменить свое поведение, и только тогда изменится Ваше настроение.

3. Найдите себе занятие

Старайтесь избегать праздности. Занятость является лучшим способом предотвращения негативных мыслей, которые в течение дня могут приходить в Вашу голову. Для человека, находящегося в депрессии, может быть очень тяжелым первый шаг к тому, чтобы найти себе какое-то занятие, ведь для депрессии характерна потеря интереса ко всему. Но сделать это необходимо, если Вы решили помочь себе выйти из депрессии.

Найдите для себя какое-нибудь хобби и постарайтесь узнать как можно больше о том, что Вас заинтересовало. Погрузитесь в любимое дело целиком, посвящая ему все свое свободное время.
Распишите весь свой день, составив график выполнения необходимых дел. Делайте это каждый день, выполняя запланированное в обязательном порядке. Расширяйте круг задач, как только будете чувствовать себя хоть немного лучше. И совсем неважно, рабочий день у вас завтра или выходной – каждый день должен быть расписан так, чтобы не оставалось ни одной минуты, когда Вы могли бы почувствовать себя опустошенной и бесполезной.

4. Делайте приятные для себя вещи

Бывают минуты, когда Вы убеждаете себя, что не заслуживаете ничего, чем могли бы насладиться. В качестве противоядия этому опустошающему чувству должны послужить Ваши немедленные действия: надо делать то, что могло бы доставить Вам удовольствие.

Одно удовольствие в день – это Ваша программа-минимум!

Как и все остальное, начинайте с малого. Одна приятная вещь в день, такая как просмотр любимой комедии или чтение смешной книги, может дать Вам заряд веселья хотя бы на некоторое время.

Планируйте позитивные события в своей жизни. Запишите в свой график приглашение подруги на праздничный обед, поход в кино или на прогулку с друзьями. Постепенно увеличивайте количество приятных для Вас событий и дел. Вы и сами не заметите, как начнете испытывать радость все чаще и чаще.

5. Помогайте другим

Это один из лучших способов выйти из депрессии. Помогая другим людям, которые попали в беду и нуждаются в чьей-то поддержке, Вы легче переживете свои трудности. Необходимость думать об испытывающих серьезные проблемы людях поможет Вам меньше концентрироваться на своих ощущениях, что особенно полезно, если Вы чересчур склонны к самоанализу и самобичеванию.

Только не переусердствуйте. Если Вы почувствуете, что участие в благотворительной деятельности заставляет Вас чувствовать себя исчерпанной, то это может служить знаком, что Вы еще пока не готовы помогать другим.

Это не означает, что Вы не сможете помогать другим; это означает, что Вам пока надо позаботиться в первую очередь о себе.

6. Измените отрицательные стереотипы мышления

Понимание важности преодоления негативного мышления — очень важный аспект работы с депрессией. Для подавленного состояния характерна предвзятость обработки информации. Речь идет о тенденции к самостоятельному выбору искаженной и резко отрицательной точки зрения на любой раздражитель, что только еще больше укрепляет депрессию.

7. Измените свое мышление

Вам необходимо изменить свою привычку мыслить негативно и создать такой шаблон мышления, который поддержит вашу самооценку и повысит уверенность в себе. Конечно, лучше всего было бы почитать об этом в соответствующей литературе или поговорить со знающими людьми. Но есть некоторые вещи, которые помогут Вам взглянуть на многое другими глазами, если Вы будете держать их в голове:

Признайте, что депрессия пройдет. Это может быть очень трудным шагом, но это очень важно, потому что это признание поможет Вам начать изгнание мыслей о безнадежности вашего положения.
Перечислите все свои достоинства. Когда Вы в депрессии, легко занизить свои положительные качества. Возьмите лист бумаги и запишите на него все, что вспомните о себе хорошего. Включите в список достижения прошлого и надежды на будущее. Если Вы не можете ничего вспомнить, попросите человека, который Вам особенно близок, написать для Вас начало этого списка. Принятие самой себя является важной частью восстановления от депрессии, поэтому Вы должны признать, что в Вас есть очень много хорошего, так же как признать и то, что никто и ничто не может быть совершенным. Это поможет Вам прекратить осуждать себя более жестко, чем кто бы то ни было другой.
Принимать решения – очень мало, надо еще и начинать действовать. Опять же, хоть это может быть и очень тяжело во время депрессии, но это является жизненно важным в преодолении чувства беспомощности. Начните с малого: примите решение встать с постели – и встаньте; позовите в гости друзей, наведите порядок на кухне – все это приблизит Вас к исцелению.

Как только Вы начнете действовать и выполнять задуманное, каждое ваше действие станет вашим достижением.
Попробуйте систематизировать свои мысли. Запишите разные мысли – все, какие придут Вам на ум. Могу ли я предполагать, что случится самое худшее? Могу ли я осуждать себя за то, что случилось что-то плохое? Могу ли я обращать внимание только на свои слабости, забывая о сильных сторонах? Очень полезно при этом распределять свои мысли по двум колонкам – в одну колонку записывать только негативные мысли, в другую вписывая мысли рациональные.
Анализируйте те случаи, когда Вам удалось реагировать на проблему конструктивно, не испытывая при этом гнев, страх или чувство бессилия. Воссоздайте и запишите последовательность своих мыслей, создавая тем самым для себя шаблон, по которому Вы научитесь мыслить позитивно, не следуя в будущем депрессивной модели поведения.

8. Ищите хорошее в своей жизни

Используйте следующее упражнение, чтобы научиться воспринимать жизнь более позитивно. Сядьте поудобнее, включите любимую музыку и начинайте думать о том хорошем, что было в вашей жизни. Можно взять бумагу и записывать каждое событие, каждую значимую для вас вещь — все, что принесло вам радостные воспоминания. Возвращайтесь к этому списку вновь и вновь, каждый раз стараясь пополнить его новыми пунктами.

Сначала это может быть совсем немного – например, «мой дом» или «мой супруг». Но со временем этот список будет расти, как только вы начнете больше замечать все радостные стороны жизни. Вы научитесь отсекать неприятные воспоминания и мысли о несчастьях, отдав предпочтение мыслям о хорошем.

9. Другие возможности

Не стоит ограничиваться какими-то определенными методами борьбы с депрессией. Старайтесь использовать любую возможность для исцеления.

Музыка является одной из форм самопомощи, ведь она, как известно, способна сильно влиять на наше настроение. Выбирайте музыку, которая поднимает вам настроение. Не поддавайтесь искушению поплакать под грустную мелодию; перейдите на более ритмичную, бодрую музыку и даже попробуйте подпеть или потанцевать. Плохое настроение как рукой снимет!
Арт-терапия является еще одной распространенной альтернативной практикой лечения депрессии. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите стихи – переносите свои чувства на холст или бумагу, выплескивая их из потайных уголков своей души. Такое самовыражение помогает избавиться от душевной боли.
Уход за домашними питомцами тоже может помочь. Общество домашних животных помогает предотвратить чувство изоляции; они не судят нас за наши ошибки и всегда готовы поделиться своей безграничной любовью. Даже если у вас нет собственного питомца, Вы можете попытаться подружиться с соседской кошкой или с собакой своей подруги, регулярно проводя с ними часть свободного времени.

10. Идите вперед

Найдите собственные пути к эмоциональной целостности. Есть много способов, чтобы найти выход из депрессии, и есть много информации на эту тему, которая может помочь Вам. Тем не менее, самое главное, что Вы должны сделать – это заглянуть глубоко внутрь себя и найти то, что действительно будет работать для Вас. Именно поэтому полезно вести дневник процесса Вашего восстановления, который поможет определить наилучший подход к решению Вашей проблемы.

Согласитесь с тем, что депрессия может вернуться. Освобождение от нее – сложный и порой долгий процесс, и Вы должны понимать это. Будьте готовы не пропустить предупредительные сигналы и принять конструктивные меры для борьбы с депрессией еще до ее возвращения. Важно не опускать руки; вашей целью должно стать минимизирование воздействия депрессии и её длительности.

Поговорите с другими людьми, которые тоже испытывают депрессию. Теперь, когда Вы научились держать свою депрессию под контролем, Вы можете помочь другим работать со своим состоянием. Постарайтесь их убедить, что то, что они испытывают, можно научиться изменять в лучшую сторону, и что есть свет в конце даже самого темного туннеля. Помогая, вы сможете быстрее исцелиться сами.

Можно испытывать только уважение к тем людям, которые упорно идут по пути избавления от депрессии. Они проявляют настоящее мужество, чтобы выбраться из тьмы. И они действительно достойны того, чтобы дальше жить счастливо!

Автор: Павленко С.Н.

10 естественных средств от депрессии [одобрено терапевтом] — Talkspace

Депрессия — это распространенное, но хорошо поддающееся лечению состояние психического здоровья. Согласно недавнему Национальному исследованию употребления наркотиков и здоровья (NSDUH), эпизод тяжелой депрессии — это то, что за последний год пережили около 17 миллионов взрослых. Если вы испытываете депрессию и вам нужна помощь, вам очень важно знать… — это для вас.

Для лечения депрессии у взрослых и подростков вы также должны знать, что доступно больше вариантов, чем терапия и лекарства. Некоторые люди могут понять, как лечить депрессию без лекарств. Хотя и терапия, и лекарства от депрессии могут быть очень эффективными, существует также множество альтернативных методов лечения депрессии, о которых вам, возможно, будет интересно узнать.

Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких естественных способах лечения депрессии, которые одновременно эффективны и просты в применении.

1. Упражнения

Хотя трудно определить точные причины депрессии, хорошо известно, что физические упражнения улучшают настроение. Более того, это то, что вы можете делать где угодно. Одна из лучших частей тренировки по улучшению симптомов депрессии заключается в том, что вы можете делать все, что вам нравится. Ходьба, танцы, абонемент в тренажерный зал или поездка на велосипеде — все это отличные варианты. Исследования показывают, что стимуляция сердечного ритма приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью. Старайтесь хотя бы 30 минут в день заниматься умеренными физическими упражнениями, чтобы увидеть наилучшие результаты.

2. Светотерапия

Светотерапия при депрессии – это захватывающая альтернатива естественному лечению депрессии. Было показано, что у людей, живущих с сезонным аффективным расстройством (САР), воздействие света увеличивает выработку серотонина. Это важное химическое вещество в вашем мозгу связано с регуляцией настроения.

Если вы не можете выйти на улицу, чтобы получить естественный витамин D, подумайте о покупке лайтбокса или козырька, который вы можете использовать примерно полчаса в день, чтобы потенциально облегчить симптомы депрессии, имитируя солнечный свет.

3. Здоровое питание

Общеизвестно, что питание связано с настроением. Если вы то, что вы едите, потребление большого количества сахара, обработанных пищевых продуктов и других нездоровых продуктов определенно может усугубить ваши симптомы депрессии. Независимо от того, испытываете ли вы депрессию на работе или дома, не требуется много времени, чтобы изменить свой рацион, чтобы улучшить настроение.

Сократите потребление сахара : Исследования показали, что сахар вызывает депрессию. Употребление меньшего количества сладостей может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение.
Получайте достаточно витамина B : Исследования показывают четкую связь между дефицитом витамина B и депрессией. Витамин В важен для производства дофамина и серотонина. Вы можете получить его из природных источников, таких как сыр, молоко и темно-зеленые листовые овощи.
Увеличьте потребление магния : Как и витамин B, магний также необходим для производства серотонина. Большинство людей не получают достаточного количества магния, но его нетрудно найти. Вы можете получать суточную дозу либо с помощью пищевых добавок, либо с помощью таких продуктов, как цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.
Избегайте или ограничьте потребление алкоголя : Хотя многие люди употребляют алкоголь как способ декомпрессии или расслабления, было доказано, что он на самом деле увеличивает тревогу и депрессию.

4. Медитация

Медитация — это древнее искусство, которое, как было доказано, приносит невероятную пользу при различных психических состояниях, включая тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и, да, депрессию.

Умение успокаивать свой разум и сосредотачиваться на дыхании с помощью медитации осознанности может оказать существенное влияние на ваше настроение и способность справляться с депрессией. Кроме того, исследования показали многообещающие перспективы когнитивной терапии, основанной на осознанности, для предотвращения рецидивов депрессивных эпизодов.

5. Высыпайтесь

Нарушения сна и депрессия были связаны во многих исследованиях. На самом деле они настолько распространены, что нарушения сна считаются основным симптомом депрессии. Если вы приложите усилия, чтобы составить график здорового сна и придерживаться его, это может улучшить ваши симптомы депрессии, а также оказать положительное влияние на другие сферы жизни.

6. Йога

Йога, зародившаяся в Древней Индии, является признанным типом альтернативной медицины, в которой используются практики ума и тела для улучшения психического и физического благополучия. Хотя исследования ограничены, обзор 23 исследований показал, что занятия йогой действительно эффективны для уменьшения симптомов депрессии и управления ими. Кроме того, йога — отличный способ улучшить гибкость, силу и устойчивость.

7.

Принимайте пищевые добавки

Существует множество естественных средств от депрессии, но добавки и лечебные травы могут оказаться для вас простым средством. Как и в случае любых новых витаминов, пищевых добавок или лекарств, отпускаемых по рецепту, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать что-либо новое.

Женьшень

Женьшень — это растительное лекарственное средство, которое тысячелетиями использовалось в восточно-китайской медицине. Его использование в традиционной китайской медицине связано с улучшением энергии, ясностью ума и снижением стресса. Необходимо провести дополнительные исследования, но некоторые люди считают, что растительное лекарственное средство из женьшеня может компенсировать нехватку энергии и проблемы с мотивацией, которые характерны для людей с депрессией.

Зверобой

Если у вас диагностирована легкая или умеренная депрессия, зверобой может помочь. Считается, что трава помогает улучшить чувство грусти, чрезмерного беспокойства и плохого сна. Недиагностированную депрессию может быть трудно лечить, подумайте о том, чтобы узнать, как поставить диагноз депрессии.

Однако следует отметить несколько важных предостережений, в том числе повышение светочувствительности и потенциальное взаимодействие с лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта (OTC). Обязательно поговорите со своим врачом, особенно если вы уже принимаете рецептурный антидепрессант. Также обратите внимание, что зверобой может быть неэффективен при лечении серьезных форм депрессии. Необходимы дополнительные исследования.

Лаванда

Лаванда ассоциируется с расслаблением и способностью уменьшать тревогу. Обзор многочисленных исследований показывает, что это, вероятно, влияет на улучшение сна и, возможно, снижение беспокойства. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить убедительную связь между депрессией и лавандой. Тем не менее, улучшение сна может быть полезным при естественном лечении депрессии.

Ромашка

Исследования показали, что ромашка может облегчить симптомы депрессии. Хотя это захватывающий первый шаг, необходимо провести дополнительные исследования. Известно относительно немного негативных последствий употребления ромашки (кроме возможной сонливости), так что наслаждайтесь этим чаем сколько хотите.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

В некоторых обзорах было показано, что 5-HTP является потенциально эффективной терапией депрессии. Считается, что он полезен для улучшения и повышения уровня серотонина в мозге. Обратите внимание, что необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении серотонинового синдрома, который может быть связан с избыточным потреблением 5-HTP.

S-аденозилметионин (SAMe)

Эта синтетическая форма встречающегося в организме химического вещества была исследована в ходе испытаний и рассмотрена для определения эффективности при лечении депрессии. Хотя существенных различий между SAMe и плацебо обнаружено не было, было установлено, что некоторые распространенные антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, обладают примерно такой же эффективностью, что и SAMe. Кроме того, было обнаружено, что он дает лучшие результаты, чем плацебо, при смешивании с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС).

8. Ведите дневник

Ведение дневника — это эффективный метод, который часто используется в определенных видах терапии, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), популярная форма терапии при лечении депрессии. Запись своих мыслей не только помогает вам обрабатывать и разделять их в мозгу, но также может быть полезным способом поддержать терапию между сеансами и дать понимание вашему врачу или терапевту.

9. Проводите время на природе

Исследования, проведенные Американской психологической ассоциацией (АПА), продолжают расширять наше понимание того, как связаны природа и настроение. Продолжают находить доказательства, подтверждающие, что природа оказывает множество преимуществ как на наше физическое здоровье, так и на наше психологическое благополучие. Исследования показали не только когнитивные преимущества, но и эмоциональные преимущества, связанные с природой и уменьшением симптомов депрессии.

«Природа может дать целебный бальзам, и именно поэтому многие отправились в путешествие на автофургоне во время пандемии. Выход на природу может помочь перенастроить наш разум, чтобы мы оставались в настоящем моменте».

Терапевт Talkspace Кармен Смит, LCSW, DD

10. Альтернативное исцеление

Альтернативные методы лечения, такие как массаж, звуковые ванны, пение и другие, приобрели популярность как способы концентрации ума и тела. Скорее всего, будут продолжены дополнительные исследования, но если вы ищете естественные способы помочь при депрессии, возможно, стоит рассмотреть любой из этих методов в дополнение к вашей личной или онлайн-терапии. Для людей, встречающихся с кем-то, страдающим депрессией, эти альтернативные методы лечения также являются возможной идеей для установления связи или свидания.

«Я живу в той части страны, где распространены натуральные средства — Седона, Аризона. Здесь депрессию можно классифицировать как низкочастотную вибрацию нашего тела, поэтому цель состоит в том, чтобы повысить вибрацию. Звуковые чаши, камертоны, пение, медитация и парилки используются, чтобы помочь людям изменить свое сознание». – Терапевт Talkspace доктор Кармен Смит LCSW DD

Терапевт Talkspace Кармен Смит, LCSW, DD

Когда обращаться за лечением депрессии

Целостные, натуральные средства от депрессии всегда могут быть чем-то, что вы можете рассмотреть, но важно иметь в виду, что из-за отсутствия исследований этих натуральных средств, можно рассмотреть основанные на доказательствах методы лечения и лечения. Депрессия может и обычно ухудшается со временем без лечения, будь то медикаментозное лечение, такое как отпускаемые по рецепту лекарства, или естественное лечение депрессии.

Если вы испытываете симптомы депрессии, которые длятся более двух недель, и если они мешают вашей повседневной деятельности, возможно, вам потребуется обратиться за помощью.

Если у вас возникают мысли о причинении себе вреда или самоубийстве, вам следует немедленно обратиться за помощью. Линия спасения от самоубийств (1-800-273-TALK) всегда доступна.

См. каталожные номера

Великая депрессия. Национальный институт психического здоровья (NIMH).
Национальное обследование употребления наркотиков и здоровья (NSDUH) за 2020 г., выпуски
Основные моменты Национального исследования по употреблению наркотиков и здоровью 2020 года. САМСА; 2022: 2-3.
Garber C, Blissmer B, Deschenes M et al. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2011;43(7):1334-1359.
Кент С., МакКлюр Л., Кроссон В., Арнетт Д., Уодли В., Сатиакумар Н. Влияние солнечного света на когнитивные функции у участников с депрессией и без депрессии: поперечное исследование REGARDS.
Knüppel A, Shipley M, Llewellyn C, Brunner E. Потребление сахара из сладкой пищи и напитков, распространенное психическое расстройство и депрессия: проспективные результаты исследования Whitehall II.
Миккельсен К., Стояновска Л., Апостолопулос В. Влияние витамина В на депрессию. Курр Мед Хим. 2016;23(38):4317-4337.
Боден Дж., Фергюссон Д. Алкоголь и депрессия. Зависимость. 2011;106(5):906-914.
Куйкен В., Уоррен Ф., Тейлор Р. и др. Эффективность когнитивной терапии, основанной на осознанности, в предотвращении рецидива депрессии.
Нарушения сна как основные симптомы депрессии. Диалоги Clin Neurosci. 2008;10(3):329-336.
Бриджес Л., Шарма М. Эффективность йоги как формы лечения депрессии. Дополнительная альтернативная медицина на основе J Evid.
Нахас Р., Шейх О. Дополнительная и альтернативная медицина для лечения большого депрессивного расстройства.
Куливанд П., Халеги Гадири М., Горджи А. Лаванда и нервная система. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина.
Амстердам Дж.Д., Шульц Дж., Соллер И., Мао Дж.Дж., Рокуэлл К., Ньюберг А.Б. Ромашка (Matricaria recutita) может оказывать антидепрессивное действие на тревожных, депрессивных людей: предварительное исследование.
Апайдин Э., Махер А., Шанман Р. и др. Систематический обзор зверобоя при большом депрессивном расстройстве. Системная редакция 2016; 5(1)
Галиция И., Олдани Л., Макритчи К. и др. S-аденозилметионин (SAMe) при депрессии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров.
Вейр К. Вскормленный природой. Американская психологическая ассоциация. 2020;51(3):50.
Smith C, Armor M, Lee M, Wang L, Hay P. Акупунктура при депрессии.

Резистентная к лечению депрессия: стратегии лечения

Насколько эффективно ваше лечение депрессии? Это немного помогает, но вы все еще не чувствуете, как будто тьма рассеялась? Возможно, вам кажется, что лечение вообще не работает. Если это так, у вас может быть резистентная к лечению депрессия (ТРД), также называемая рефрактерной депрессией.

К сожалению, лечение депрессии не всегда работает. Двум третям людей с депрессией не помогает первый антидепрессант, который они пробуют. До трети не реагируют на несколько попыток лечения.

Но если ваше лечение депрессии не работает, не сдавайтесь. Большинство людей могут взять под контроль резистентную к лечению депрессию. Вам и вашему врачу просто нужно найти правильный подход. Это может включать различные лекарства, терапию и другие методы лечения. Если вы все еще боретесь с депрессией, несмотря на лечение, вот что вам нужно знать.

Признаки резистентной к лечению депрессии

Что такое резистентная к лечению депрессия? Удивительно, но на это может быть трудно ответить. Эксперты до сих пор расходятся во мнениях относительно того, что именно означает этот термин.

Некоторые исследователи определяют его как случай депрессии, который не реагирует на два разных антидепрессанта из разных классов. Другие эксперты говорят, что человеку нужно попробовать по крайней мере четыре различных метода лечения, прежде чем депрессию можно будет действительно считать устойчивой к лечению.

Конечно, для вас точное определение не имеет значения. Вам просто нужно задать себе несколько основных вопросов.

Ваше лечение не помогло вам почувствовать себя лучше?
Ваше лечение немного помогло, но вы все еще не чувствуете себя прежним?
Тяжело ли вам справиться с побочными эффектами ваших лекарств?

Если ответ положительный на любой из этих вопросов, вам необходимо обратиться к врачу. Независимо от того, действительно ли у вас устойчивая к лечению депрессия, вам нужна помощь специалиста.

Некоторые другие признаки включают:

Более частые, тяжелые и продолжительные эпизоды депрессии
Кратковременные моменты улучшения, за которыми следуют симптомы депрессии
Больше беспокойства или тревожного расстройства

Кто подвержен риску развития резистентной к терапии депрессии?

Возможно, вы с большей вероятностью разработаете его по нескольким причинам. Факторы риска для этого состояния включают, если:

Депрессия началась в более раннем возрасте
У вас более частые и повторяющиеся эпизоды депрессии
Эпизоды депрессии длятся дольше
У вас тяжелый случай депрессии
Вы старше по возрасту

Как вы можете получить помощь при устойчивой к лечению депрессии?

Врач первичной медико-санитарной помощи может лечить депрессию. Исследования показывают, что врачи первичной медико-санитарной помощи назначают от 60% до 65% антидепрессантов . Но, возможно, лучше обратиться к специалисту, например к психиатру, если вы подозреваете, что у вас может быть резистентная к лечению депрессия. Также неплохо поработать с терапевтом, например с психологом или социальным работником. Это потому, что лучшее лечение часто представляет собой сочетание медицины и терапии.

Резистентную к лечению депрессию бывает трудно диагностировать. Иногда подобные симптомы могут быть вызваны другими состояниями или проблемами. Поэтому, когда вы встретитесь со своим врачом, он захочет:

Подтвердить ваш диагноз. У некоторых людей с резистентной к лечению депрессией диагностируется только униполярная депрессия. Но это может быть неточным. Если у вас биполярное расстройство, антидепрессанты могут быть менее эффективными, чем при униполярной депрессии. А такие заболевания, как гипотиреоз, могут вызывать симптомы депрессии. Когда ваш диагноз не точен, вам сложнее подобрать правильное лечение.

Когда большое депрессивное расстройство сопровождается другими медицинскими или психическими расстройствами, такими как тревога или расстройства пищевого поведения, депрессию часто труднее лечить. Это особенно верно, если эти другие расстройства не лечатся самостоятельно.

Убедитесь, что вы правильно применяете лекарство. До половины людей, получающих рецептурные лекарства от депрессии, не принимают их в соответствии с рекомендациями. Они пропускают дозы или прекращают их прием из-за побочных эффектов. Некоторые сдаются слишком рано. Чтобы лекарство подействовало, может потребоваться от 4 до 12 недель. Иногда они принимают лекарство в слишком низкой дозе, поэтому оно не работает должным образом.

Проверьте наличие других причин. Другие проблемы, от проблем с щитовидной железой до употребления наркотиков или алкоголя, могут усугубить или вызвать депрессию. То же самое можно сказать и о многих лекарствах, используемых для лечения распространенных заболеваний. Иногда смена лекарств или лечение основного заболевания может помочь справиться с трудноизлечимой депрессией.

Вы можете задаться вопросом, почему некоторым людям так хорошо удается первое лекарство, которое они пробуют, а вам нет. Эксперты не знают наверняка, но мы знаем, что не все депрессии одинаковы для всех. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что людям с особенно тяжелой депрессией или длительной депрессией может быть труднее найти правильное лечение.

Какие лекарства используются для лечения резистентной депрессии?

Различные антидепрессанты действуют по-разному, воздействуя на определенные химические вещества (нейротрансмиттеры), которые передают информацию по цепям мозга, регулирующим настроение. Если ваше нынешнее лекарство не помогает или помогает недостаточно, другие лекарства могут помочь. Существует два основных подхода:

Замена лекарств. Существует ряд различных классов антидепрессантов, включая СИОЗС, например:

Циталопрам (Celexa)
Эсциталопрам (Lexapro)
Флуоксетин (Prozac)
(Paxil)
Sertraline (Zoloft)

и SNRISE, включая

и SNRISLINE

и SNRISEL. Симбалта)

Левомилнаципран (Фетзима)
Венлафаксин (Эффексор)

Новые антидепрессанты, воздействующие на многие различные рецепторы серотонина в головном мозге, включают вилазодон (Вибрид) и вортиоксетин (Тринтелликс, ранее называвшийся Бринтелликс).

Старые классы антидепрессантов включают трициклику, такие как:

Амитриптилин (Elavil)
Doxepin (адапин)
Имипрамин (Tofranil)
Nortriptyline (Aventyl, Pamelor)
Nortriptyline (Aventyl, Pamelor)
Nortriptin Асендин)
Мапротилин (Лудиомил)
Мазиндол (Мазанор)
Миртазапин (Ремерон)

Считается, что некоторые антидепрессанты, такие как бупропион (Веллбутрин) или миртазапин (Ремерон), воздействуют на химические вещества мозга через допамин и норадреналин. механизмы. Их часто комбинируют с другими антидепрессантами, чтобы воспользоваться их комбинированным эффектом.

Другой старый класс антидепрессантов, называемых ингибиторами МАО, влияет на особый фермент внутри клеток мозга, который может усиливать функционирование нескольких различных нейротрансмиттеров. К ним относятся:

Изокарбоксазид (Марплан)
Фенелзин (Нардил)
Селегилин (Эмсам)
Транилципромин (Парнат)

хороший матч. Например, некоторые антидепрессанты могут увеличить риск увеличения веса. Для некоторых это может быть неприемлемым или даже опасным. Но для других — например, для людей, похудевших во время депрессии — это действительно может быть хорошей идеей.

Конечно, одна из вещей, которые может понадобиться вашему доктору, это снять для вас некоторые лекарства, которые вы сейчас принимаете. Если вы долгое время боролись с резистентной к лечению депрессией, возможно, за эти годы у вас накопилось множество различных рецептов. Некоторые из этих препаратов могут не иметь никакой цели. Другие могут взаимодействовать друг с другом или даже ухудшать ваши симптомы.

Когда вы пробуете новый препарат для лечения резистентной депрессии, обязательно дайте ему шанс. Кук говорит, что многие люди, которые думают, что они устойчивы к лечению, потому что они безуспешно пробовали ряд антидепрессантов, могут таковыми не быть. Вместо этого они просто не принимали лекарство достаточно долго, чтобы знать, так или иначе. Побочные эффекты часто являются причиной.

Какие стратегии лечения могут помочь при лечении резистентной депрессии?

Замена лекарств. Существует ряд различных классов антидепрессантов, включая СИОЗС. Другой вариант — перейти с одного препарата на другой того же класса. Человек, которому не помог один СИОЗС, все же может получить пользу от другого.
Добавление лекарства. В других случаях ваш врач может попробовать добавить новое лекарство к антидепрессанту, который вы уже принимаете. Это называется вспомогательной терапией. Это может быть особенно полезно, если ваш текущий препарат частично помогает, но не полностью облегчает ваши симптомы.

Одним из вариантов является добавление второго антидепрессанта из другого класса, что называется комбинированной терапией. Другой подход, называемый аугментационной терапией, добавляет лекарство, которое обычно не используется для лечения депрессии, например нейролептик или противосудорожное средство, такое как литий.

Арипипразол (Abilify), брекспипразол (Rexulti) или кветиапин (Seroquel XR) одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в качестве дополнительной терапии к антидепрессантам для лечения резистентной депрессии.

Оланзапин/флуоксетин (Симбиакс) — это комбинированный препарат, который содержит активные ингредиенты флуоксетина (Прозак) и оланзапина (зипрекса) вместе в одной таблетке и одобрен для неотложного лечения резистентной к лечению депрессии.

Назальный спрей эскетамина (Spravato) можно использовать вместе с пероральным антидепрессантом для лечения депрессии у взрослых, которые пробовали другие антидепрессанты, но не получили от них пользы. Эскетамин не является наркотиком. Это сильный вариант кетамина.

Одним из недостатков этого подхода является то, что чем больше лекарств вы принимаете, тем больше вероятность побочных эффектов или взаимодействия лекарств.

Люди по-разному реагируют на препараты, используемые для лечения резистентной депрессии. То, что работает лучше всего для одного человека, может не иметь никакой пользы для вас. И, к сожалению, вашему врачу трудно заранее знать, какое лекарство или комбинация лекарств будут работать лучше всего. Достижение правильного лечения может потребовать терпения.

Вместо этого ваш врач может решить, что вам не нужно новое лекарство от депрессии. Они могут попросить вас скорректировать дозировку вашего текущего лекарства. Или они могут попросить вас принять другое лекарство, которое обычно не предназначено для депрессии.

Например, ваш врач может назначить кетамин вместе с другими лекарствами от депрессии. Это лекарство работает быстро для борьбы с симптомами депрессии.

Кетамин может влиять на ваше настроение, мыслительный процесс и шаблоны, а также может уменьшать воспаление, связанное с расстройствами настроения. Препарат справляется с депрессией иначе, чем другие методы лечения депрессии. Из-за этого это может быть хорошим вариантом, если у вас резистентная к лечению депрессия.

Существуют ли немедикаментозные варианты лечения резистентной депрессии?

Лекарства — не единственный подход к лечению резистентной депрессии. Некоторые другие методы:

Разговорная терапия. Такие подходы, как когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на конкретных целях и на том, как ваши собственные мысли и поведение способствуют депрессии, могут помочь людям с депрессией. Есть некоторые свидетельства того, что он особенно хорошо работает с резистентной к лечению депрессией.

Если вы пробовали терапию в прошлом, и она не помогла, вы можете попробовать еще раз. Подумайте о встрече с новым терапевтом. Или рассмотреть другой терапевтический подход. Например, если терапия один на один не помогла вам, спросите своего врача, стоит ли попробовать групповую терапию или другой подход.

Терапия принятия и приверженности. Это форма когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает вам вести себя позитивно, когда вредные мысли и эмоции затуманивают ваш разум. Врачи используют эту форму терапии специально для людей, устойчивых к лечению.

Терапия для ваших отношений. Возможно, вы захотите попробовать межличностную психотерапию (которая фокусируется на проблемах в ваших отношениях и на том, как они могут быть связаны с депрессией) или семейную и супружескую терапию (которая может помочь снять стресс и устранить некоторые симптомы депрессии).

Диалектическая поведенческая терапия. Если у вас постоянно возникают мысли о суициде или членовредительстве (вещи, которые могут быть обычными для TRD), эта форма терапии может помочь вам научиться принимать и решать проблемы.

Внимательность. Эта техника помогает вам принимать свои мысли без ярлыков. Вы будете получать эмоции такими, какие они есть, и не будете оценивать их как «хорошие» или «плохие».

Поведенческая активация. С помощью этого метода вы постепенно станете больше заниматься любимыми делами или новыми, которые могут улучшить ваше общее настроение. Это поможет вам чувствовать себя менее изолированным.

Электросудорожная терапия (ЭСТ). ЭСТ обычно используется у людей с серьезной или опасной для жизни депрессией, которая не может быть разрешена другими методами лечения, или при серьезных депрессивных эпизодах, которые не улучшились после нескольких испытаний лекарств. Он использует электрические импульсы для запуска контролируемых припадков в мозгу. Серия процедур ЭСТ (обычно 6-12 в течение нескольких недель) часто может быстро облегчить депрессию. Но для предотвращения рецидива обычно необходима некоторая форма продолжающейся терапии (либо лекарство, либо периодическое «бустерное» лечение ЭСТ).

ВНС (стимуляция блуждающего нерва). Этот подход также используется у людей с серьезной депрессией, не поддающейся другим видам лечения. Как и при ЭСТ, для облегчения симптомов депрессии используется электрическая стимуляция. Разница в том, что устройство хирургическим путем имплантируется в ваше тело. VNS одобрен FDA для длительного лечения хронической депрессии, которая не поддается как минимум двум антидепрессантам. Его эффекты могут проявиться через 9 месяцев, и исследования показали, что значимый ответ возникает только примерно у 1 из 3 человек.

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Это неинвазивный подход. Подобно ЭСТ и ВНС, он использует электрическую стимуляцию для лечения депрессии. В отличие от этих процедур, ТМС имеет мало побочных эффектов. Это может быть лучше для людей с серьезной депрессией, которые умеренно устойчивы к лекарственной терапии. Вы будете проходить лечение амбулаторно 4–5 дней в неделю в течение 4 или более недель. Он считается безопасным, но, по-видимому, не так эффективен, как ЭСТ.

Экспериментальные методы. Эксперты изучают новые методы борьбы с резистентной к лечению депрессией, такие как глубокая стимуляция мозга и МСТ (терапия магнитным припадком). Хотя некоторые исследования были многообещающими, необходимо провести дополнительные исследования. Но если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать их, поговорите со своим врачом о присоединении к клиническому испытанию.

Иногда врач может порекомендовать госпитализацию при резистентной к лечению депрессии. Это может быть лучшим вариантом, если у вас сильная депрессия и вы рискуете навредить себе. Пребывание в больнице также дает вам возможность оправиться от депрессии в безопасной и стабильной обстановке. Вы получите перерыв от некоторых ежедневных стрессов, которые могут способствовать вашему состоянию. Ваши врачи также получат возможность вместе разработать хороший план лечения.

Жизнь с резистентной к лечению депрессией

Поиск правильного лечения может занять некоторое время методом проб и ошибок. Но что бы вы ни делали, не соглашайтесь. Не сдавайтесь и принимайте симптомы депрессии. Вам просто нужно найти правильный для вас.

А пока воспользуйтесь некоторыми из этих советов, которые помогут справиться с симптомами депрессии:

Придерживайтесь своего плана лечения и сеансов терапии, пока ваш врач не скажет вам иначе.
Не пейте и не злоупотребляйте наркотиками.
Выспитесь.
Управляйте уровнем стресса.
Найдите время для упражнений.

Как найти психиатра, который специализируется на лечении резистентной депрессии?

При поиске наилучшего варианта лечения важно работать с нужным специалистом.

РубрикаРазное