Самостоятельно научиться медитировать: Как научиться медитировать: инструкция для новичков

Как научиться медитировать: инструкция для новичков

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое медитация и для чего она нужна человеку. Сегодня мы расскажем вам, как научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях. Освоим основные этапы медитации, разберем правила, которые необходимо соблюдать, научимся создавать правильный настрой.

Подготовка: с чего начать

К каждому сеансу медитации нужно готовиться, особенно новичкам. Через пару лет, когда наберетесь практического опыта, вы сможете медитировать практически в любом месте: в очереди на почте, в переполненном автобусе, на рабочем совещании. А пока вам нужно создать идеальные условия для ментальной работы.

Выберите место, в котором вам будет удобно сидеть в течение 10–20 минут. Лучше всего подойдет мягкое кресло или диван. Позаботьтесь о том, чтобы на протяжении всего сеанса вас ничто не отвлекало. Попросите домочадцев вести себя потише, отправьте кота в другую комнату, поставьте телефон на беззвучный режим. Важно, чтобы посторонние звуки не мешали вам сосредоточиться.

Комната, в которой вы собираетесь заниматься, должна быть просторной и чистой. Медитировать в захламленном пространстве очень тяжело, даже если вы делаете это с закрытыми глазами. Поэтому перед тем как приступить, наведите порядок.

Хорошенько проветрите помещение. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Имейте в виду, что во время медитации все процессы в организме замедляются и температура тела снижается на 0,1-0,2 градуса.

Еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

1. Между приемом пищи и сеансом медитации должно пройти 1–2 часа. На полный желудок медитировать не рекомендуется, в состоянии сильного голода делать это тоже не надо. Лучший вариант – слегка перекусить за час до практики.
2. Перед медитацией постарайтесь исключить занятия, возбуждающе действующие на нервную систему. Иначе вам будет очень сложно расслабиться и сосредоточиться.
3. Если над вами висят срочные нерешенные дела, лучше сначала разберитесь с ними, а потом уже приступайте к медитации.
   Иначе они будут перетягивать внимание на себя.

Читайте также нашу статью о том, какие бывают виды медитации.

Правила: что нужно знать

Чтобы занятия медитацией проходили легко и непринужденно, нужно знать несколько важных правил:

1. Занимайтесь регулярно. Лучше медитировать по пять минут каждый день, чем полчаса один раз в неделю. Многократное повторение действий сопровождается формированием в мозге новых нейронных связей. С каждым разом вам будет все легче входить в состояние медитации.
2. Не насилуйте себя.  Медитация не терпит никакого давления и насилия над собой. Если вдруг у вас что-то не будет получаться в процессе, не ругайте себя и не занимайтесь через силу. Отвлекитесь на время, а потом пробуйте снова.
3. Не ждите быстрых результатов. На самом деле положительные результаты будут практически сразу. Только поначалу они будут вам незаметны. Ощутимый эффект вы почувствуете где-то через две недели регулярных занятий. Повысится общий эмоциональный фон, снизится уровень тревоги, улучшится концентрация внимания.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов.Начинайте медитировать по 10 минут и с каждым разом добавляйте по 1–2 минуте. Для удобства можете использовать таймер. Он поможет регулировать продолжительность сеанса и будет будить вас, если вы вдруг уснете.
5. Пробуйте разные техники. Не зацикливайтесь на каком-то одном методе. Если процесс идет со скрипом, начните перебирать доступные техники медитации, пока не найдете ту, которая вам максимально подойдет.
6. Проводите сеансы медитации каждый день в одно и то же время. Мозг будет заранее настраиваться на нужную волну и легче входить в сосредоточенное состояние.
7. Используйте музыку или голосовое сопровождение. Но при условии, что вам так комфортнее. Выбирайте спокойные мелодии, которые не будут действовать на вас возбуждающе.
8. Медитируйте в темноте. Тогда ваше внимание не будет цепляться за зрительные стимулы. Но имейте в виду, что в темноте выше риск уснуть.

Основные этапы медитации

Существует множество разновидностей медитации. Они отличаются целями, техникой выполнения, вспомогательными инструментами. Но основа у них одна. Это три этапа, через которые человек проходит в процессе.

Расслабление

Каждый сеанс медитации начинается с релаксации. Человек принимает удобную позу – сидя или лежа – и начинает сканировать тело внутренним взором.

Сначала руки, потом ноги, спину, брюшную полость. Места, где ощущается напряжение, нужно сознательно расслабить. Для этого можно использовать образные ассоциации.

Например, представить, как рука становится жидкой и свободно растекается по поверхности (вспомните картину Сальвадора Дали “Постоянство памяти”). Или как в ноге возникает чувство свинцовой тяжести, тянущей ее вниз.

До тех пор, пока тело не будет полностью расслабленным, к следующему этапу переходить не стоит. Сначала убедитесь, что все мышечные зажимы сняты.

Очищение сознания от мыслей

Теперь вам предстоит сосредоточиться на очищении ума. Ваша цель – достичь состояния абсолютного безмыслия. Для этого каждую возникающую мысль нужно “ловить” и прогонять из сознания.

Первое время у вас будет плохо получаться. Непрерывный поток мыслей будет уносить в заоблачные дали. Но вы не расстраивайтесь и не прекращайте попыток. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться и выработать новую привычку.

Можете снова призвать на помощь образное мышление. Представьте свое сознание в виде окружности, пустой внутри. Мысли, которые беспокоят вас в процессе, появляются внутри этой окружности. Каждую мысль мягко выталкивайте за пределы границ и сразу переносите фокус внимания обратно внутрь.

Сосредоточенное наблюдение

Между вторым и третьим этапом не бывает четкой границы. Во многих техниках они объединены. Избавляться от назойливых мыслей проще, поместив фокус внимания на что-то. В процессе освоения медитации вы поймете, как вам удобнее: сначала очистить ум, а потом уже перейти к наблюдению, или выполнять эти действия одновременно.

Объектом для наблюдения может быть собственное дыхание, какой-то зрительный образ, мантра и т. п. Разные техники предполагают разные стимулы. Мы предлагаем для начала попробовать три варианта, чтобы понять, какой вам больше всего подходит.

• Объект перед глазами

Если вы медитируете сидя, сфокусируйтесь на небольшом объекте напротив вас чуть выше уровня глаз. Это может быть выключатель, дверная ручка, розетка и т. п. Удерживайте свой взгляд на нем настолько долго, насколько сможете. Когда ваш взор затуманится, а глаза устанут, медленно опустите веки и продолжите наблюдать за предметом уже в своем сознании. Постарайтесь воссоздать его во всех деталях.

• Дыхание

Второй способ – сконцентрироваться на дыхании. Начните медленно и глубоко дышать. Положите руку на живот, чтобы контролировать глубину вдоха. Наблюдайте за тем, как воздух сначала проходит через нос, затем попадает в трахею и наполняет легкие. Прочувствуйте состояние свежести, которое вам дарит каждый вдох. Можете считать вдохи и выдохи, чтобы было проще сконцентрироваться.

• Голосовые инструкции

Многие новички предпочитают медитировать под запись с голосовыми инструкциями. Приятный спокойный голос говорит, что нужно делать, и помогает сосредоточиться. В интернете можно найти множество подобных видео- и аудиозаписей. Правда, этот способ по-своему коварен. Привыкнув все время медитировать с посторонней помощью, вам будет сложнее потом делать это самостоятельно.

Выход из медитации

Выходить из медитации нужно мягко и аккуратно. Если вы сделаете это слишком резко, то можете потом чувствовать себя разбитым.

В конце практики пошевелите пальцами, сожмите несколько раз руки в кулаки. Плавно откройте глаза. Если вы медитировали лежа, проведите несколько минут в сидячем положении и только потом вставайте.

Что делать, если не получается

Обычно этот вопрос возникает у начинающих во время первых сеансов медитации. Сознание их не слушается, мысли мелькают в голове, зажимы в теле не разжимаются. Основная ошибка этих людей в том, что они неправильно понимают суть медитации.

Медитация – это не только состояние сосредоточенного пустого ума, но и сам процесс работы над ним. А потому, когда вы совершаете все действия, описанные выше, вы уже медитируете. Даже если вам не удается пока достичь состояния безмыслия и полностью расслабить тело.

Так уж устроен наш ум, что для подтверждения эффективности своих действий ему нужно видеть результат. Приучайте себя к мысли, что эффект от медитации есть даже в том случае, когда результат еще вам не заметен. И то, что вы пытаетесь делать, пока у вас “не получается медитировать”, это и есть практика, которая приводит вас к прогрессу.

А если вам нужны доказательства прогресса, начните вести дневник медитации. Каждый раз записывайте, как прошла практика, удалось ли вам полностью расслабиться и остановить мысли, с какими трудностями вам пришлось столкнуться.

Также отслеживайте изменения, которые будут происходить в вашей жизни благодаря медитации. Если вам удастся повысить стрессоустойчивость, научиться справляться с негативными эмоциями и в целом повысить удовлетворенность жизнью, можете считать это огромным успехом.

Если самостоятельное освоение техник медитации вызвало у вас проблемы, загляните в нашу подборку лучших курсов по медитации. В ней собрано более 15 эффективных обучающих программ.

Заключение

Теперь вы знаете, как научиться правильно медитировать, и сможете освоить этот навык дома самостоятельно.

Медитация без преувеличения способна изменить жизнь каждого, кто всерьез увлечется ей. Не упускайте уникальную возможность стать более осознанным, стрессоустойчивым, внимательным, эмоционально стабильным.

До новых встреч!

Как самостоятельно научиться медитировать дома

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Быт

Польза медитации доказана научно – она позволяет оздоровлять человека физически и психически, и для этого совсем необязательно вникать в философский и религиозный аспект данных тренировок. С другой стороны это помогает лучше понять их предназначение. Многим интересно узнать, как новичкам научиться медитировать в домашних условиях, и об этом расскажут люди, имеющие многолетний опыт медитативной практики.

Что собой представляет медитация

Дословно, медитация – состояние, при котором полностью приостановлены все мыслительные процессы. На смену им приходит созерцание, подразумевающее спокойное понимание своей сущности среди тишины, не стесненной какими-либо границами времени. При этом человек находится в сознании, здравом уме, и память его ясна.

Данное понятие издавна было тесно связано с различными религиозными практиками, цель которых – постижение собственной личности, как частицы Единого Бога, а также своего места в мироздании. Только полностью испытав столь ошеломительные и несравнимые ни с чем ощущения единожды, можно понять, что такое медитация.

Сегодня она может использоваться любым человеком с разным вероисповеданием, как впрочем, и без него, главное, чтобы он хотел сохранить в себе спокойное, гармоничное восприятие реальности.

Есть множество причин, по которым люди медитируют, и все они являются фактами, доказанными исследованиями и временем:

• благодаря занятиям, улучшается мозговая деятельность и качество логического мышления, способствующего обучаемости и усилению памяти;
• медитация – отличный метод борьбы со стрессом и депрессивными состояниями, это, своего рода, антидепрессант, который не имеет противопоказаний и побочных эффектов;
• для многих медитативные сеансы – возможность почерпнуть из земной ноосферы новые идеи в области науки и творчества;
• регулярные занятия учат концентрации внимания, по причине увеличения борозд и извилин мозговой коры – результатом становится повышение умственных способностей и возможность всегда принимать единственно правильное решение;
• на физиологическом уровне занятия не только снимают мышечное и психическое напряжение, но восстанавливают нормальный ритм сердца, стабилизируют кровяное давление, устраняют проблемы со сном;
• данная практика важна еще и потому, что она не дает стареть человеческому мозгу, фактически, обновляя его ткани.

Но самое удивительное, что ежедневные медитативные сеансы не только повышают качество жизни, но и делают человека чутким эмпатом, понимающим чувства окружающих людей и других живых существ. Это, прежде всего, высокое сознание, способное к состраданию и жертвенности, что, собственно, и должно являться человеческой сущностью.

Для того чтобы научиться достигать медитативного чувствования, можно использовать разные виды практик, и, в то же время, это может быть физическая или психическая нагрузка в нестандартном варианте. То есть, когда человек настолько увлечен своим занятием, что не замечает происходящих вокруг него событий. Скорее, это спонтанное проявление внутреннего молчания на фоне поглощения интересной деятельностью. Но поговорим о том, как можно вызвать пребывание в таком трансцендентном положении направленно.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Желание гармонизировать свою жизнь, найти для себя пространство для отдыха тела и души – это естественная потребность человеческой натуры, и для этого идеально подходит практика сосредоточения и созерцания.

Но прежде следует изучить основы медитации дома для начинающих:

• надо определиться с местом, где никто не помешает медитировать в течение 20-25 минут;
• для сосредоточения можно применять предметы, которые помогают расслабиться при тактильном контакте – четки, округлые камешки;
• для создания благоприятной атмосферы используется приятная негромкая музыка, но при желании можно проводить сеанс в тишине;
• возможно, на первых порах некоторым понадобится темная повязка для глаз и беруши, чтобы достичь ощущения полной уединенности;
• существуют разные положения, в которых проводится занятие, и необходимо выбрать для себя наиболее удобное;
• поскольку созерцание – неотъемлемая часть практики, достичь нужного умонастроения можно, следя за тем, как горит свеча, течет вода в домашнем фонтанчике, а также, рассматривая красочные мандалы, геометрические и трансцендентные картины.

Одним из самых важных требований, непосредственно, связанным с эффективностью медитации, является прямой позвоночник при общем, расслабленном состоянии. Кроме того потребуется освоить один из способов правильного дыхания.

Начиная занятия, желательно осуществлять их дважды в день – в утреннее и вечернее время.

Конечно, лучше обучаться проведению практики у опытного инструктора, но при соблюдении основных правил, все же, есть возможность освоить азы психотерапии. Подробные разъяснения в отношении вышеописанных требований помогут самостоятельно научиться новичкам грамотно медитировать.

Выбираем время и место для занятий

Если вы приняли решение внести полезные и нужные изменения в свой жизненный ритм и заняться медитированием, в первую очередь, следует подумать о том, чтобы найти для себя достаточно уединенное место, в котором вы будете чувствовать себя спокойно и комфортно.

Выбирать его нужно, руководствуясь следующими критериями:

1. Невзирая на то, что в современной жизни сложно найти пространство с абсолютной тишиной, надо попытаться отыскать более спокойное место, где вас не потревожит звук телевизора, громкая музыка, посторонние шумы, связанные со строительством и ремонтом.
2. Комната для этого подойдет любая, но стоит обратить внимание на то, чтобы в ней был наведен порядок;
3. Помещение должно быть заранее проветренным, поскольку дыхание имеет огромное значение и обеспечивает качество медитации.
4. Никто не должен отвлекать вас от важного дела, и об этом следует заблаговременно договориться с родными.
5. В теплое время занятия вполне можно перенести на природу – если у вас частный дом, для этого подойдет место во дворе, в саду на берегу ручья или пруда.
6. Когда речь заходит о том, как научиться медитировать новичкам, имеет значение и время проведения сеансов. Бесполезно осуществлять релаксацию во время пиков своей биологической активности. Каждый человек имеет динамичные временные отрезки, когда он с легкостью справляется с самыми сложными и трудновыполнимыми делами. В это время бессмысленно настраивать себя на спокойное, а тем более отрешенное состояние.
7. Выбор одежды также может отразиться на результате, поэтому рекомендуется одеваться легко, чтобы не испытывать дискомфорта.

Создание особой атмосферы

Кому-то удобнее медитировать в тишине, но большинство людей предпочитает ненавязчивый фон в виде негромкой, приятной музыки. Для этого используют специальные композиции, как правило, с элементами звуков живой природы – пением птиц, морским прибоем, журчанием ручья, шумом дождя. Подойдут для этого и мантры.

Кроме того, актуальны и другие дополнения:

• Приглушенный свет – использовать верхнее, яркое освещение нежелательно, лучше включить бра с мягким желтым светом. При этом в помещении не должно быть слишком темно.
• Хорошо, если комната оформлена в теплых пастельных, зеленых, фиолетовых или синих тонах. Палитра с преобладанием черных и красных оттенков может мешать развитию трансцендентного состояния.
• Благовония производят расслабляющий эффект, поэтому если на них нет аллергии, приветствуется использование аромалампы, ароматических палочек и свечей. Но переусердствовать в этом тоже нельзя – чересчур густой аромат будет, скорее мешать, чем способствовать релаксации.

Опытные гуру признают положительное воздействие этих вспомогательных компонентов, однако, в отношении музыки у них есть свое мнение. Начинающим музыкальное сопровождение может мешать сосредотачиваться и правильно выполнять дыхательную гимнастику.

Важность правильной позы

Положение, в котором осуществляется практика, должно быть комфортным. Не стоит выбирать сложные асаны, которыми пользуются только продвинутые йоги – для этого нужна хорошая растяжка и определенные навыки.

Для начинающих актуальны более простые и естественные позы:

• Поза «Алмаз». Чтобы ее выполнить, нужно опуститься на колени и сесть на свои пятки. Спина должна быть ровной и прямой, а расслабленные плечи опущены.
• Положение по-турецки. Для этого садятся на небольшую подушку, скрещивая ноги так, чтобы пятки были подтянуты к промежности. Руки держат на коленях или соединяют в нижней части живота. Некоторые используют несложную мудру, соединяя концы указательных и больших пальцев на обеих руках.
• Поза на стуле – наиболее легкое положение, удобное для новичка. Нужно сесть на стул, выпрямить спину, опустить плечи и положить руки на колени, вверх ладонями. Ноги при этом стоят на полу параллельно друг к другу.

Оптимальной позой для выполнения медитации, является лотос или падмасана, но для этого у человека должна быть хорошая растяжка и здоровые суставы. Помимо этого, сидение в таком положении требует определенного уровня выносливости.

Как технически выполняется медитация

Медитация предусматривает несколько этапов, их которых состоит каждое занятие. Рассмотрим, как грамотно начать практику, используя наиболее простую, но действенную технику:

• сначала надо подготовить комнату, проветрив ее и приглушив освещение, любые мобильные устройства необходимо убрать и включить таймер;
• выбранная поза не должна вызывать чувства стеснения и скованности, ведь в таком положении придется провести около 15 минут;
• позвоночник должен быть прямым, подбородок чуть опущенным;
• постепенно расслабляем все лицевые мышцы, глаза можно закрыть;
• сперва делается 5 глубоких вдохов и выдохов, причем набирать воздух нужно носом, а выдыхать ртом;
• нужно постараться ощутить вес своего тела, проконтролировать расслабление разных его частей, находящихся в напряжении, начиная с головы лица, опускаясь вниз к рукам, переходя на живот, спину, ягодицы и дальше вниз;
• при достаточном расслаблении концентрируем внимание на дыхании и считаем вдохи до 30;
• после этого можно не продолжать подсчет, но внимание по-прежнему сосредоточено на дыхательной функции;
• постарайтесь изгнать все другие мысли и наблюдать за своими ощущениями.

По завершению не стоит торопиться выходить из нового состояния – открывать глаза и менять позу нужно медленно. Если даже в первый раз вы не испытали каких-то особых ощущений, не стоит прекращать занятия – преображение обязательно произойдет, если набраться терпения и заниматься постоянно.

Распространенные ошибки

Многие торопятся испытать необычные ощущения и совершают ошибки, препятствующие им освоить медитацию. Самые частые из них:

1. Слишком длительные медитации и излишнее старание, которое не снимает, а увеличивает напряжение;
2. Попытка добиться полного отсутствия мыслей. Делать этого не стоит, нужно лишь привыкнуть наблюдать за ними, как бы, со стороны.
3. Разочарование по поводу результата. У каждого он свой, но добиться чего-то ощутимого нельзя после двух-трех занятий.

Что делать, если не получается медитировать? – болезненный вопрос, волнующий новичков. На самом деле, нет неудачной медитации, каждая попытка – это уже определенный опыт, который приобретает человек, а ежедневно совершенствующаяся техника со временем повысит качество занятий, и сделает результаты более ощутимыми.

Зная основные правила подобной деятельности, не трудно понять, как новичкам научиться медитировать в домашних условиях. При известной степени упорства и терпения данная практика дает потрясающие результаты – чувство уверенности, невосприимчивость к стрессам, ощущение внутреннего стержня, улучшение здоровья и успешность во всех сферах жизни.

Новости МирТесен

• Рейтинг смарт часов 2018.
• Как работать из дома и не сойти с ума

Как медитировать для ясности, интуиции и руководства

Если бы мне нужно было поделиться ОДНИМ ценным советом, способным кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, я бы посоветовал научиться медитировать.

Медитация — один из самых мощных доступных вам инструментов достижения успеха. Даже простая пятиминутная базовая практика медитации осознанности может повысить ясность ума, концентрацию и интуицию, помогая вам сохранять спокойствие в сложных ситуациях и принимать более правильные решения в настоящий момент.

Содержание

1. Что такое медитация?
2. Работает ли медитация?
3. Что происходит во время медитации?
4. Как медитировать: руководство из 4 шагов
5. Как часто нужно медитировать?
6. 4-шаговая медитация для начинающих
7. Советы и техники медитации
8. Обучение эффективной медитации требует практики

легче достигать своих целей в жизни.

Вы также познакомитесь с простой четырехэтапной практикой медитации и другими упражнениями, которые даже новички могут использовать для практики осознанности и более полной жизни в настоящем моменте, чтобы вы могли испытывать больше радости и удовлетворения в повседневной жизни.

Что такое медитация?

Медитация — это практика тренировки вашего ума, чтобы сделать его более спокойным, ясным, сосредоточенным и позитивным, чтобы вы могли видеть себя и мир вокруг себя с большей ясностью и предпринимать осознанные действия, которые помогут вам добиться желаемых результатов в жизни.

Есть много способов научиться медитировать. Самая простая из всех техник медитации — тренировать осознанность или сосредоточиться на своем дыхании и отпускать все мысли по мере их возникновения.

Вы можете сделать медитацию сканирования тела или сосредоточиться на мантре, повторяя вдохновляющее слово или фразу снова и снова. Вы также можете поработать с одним из множества приложений для медитации или с учителями медитации, которые возьмут вас на управляемую медитацию, которая углубит вашу интуицию.

Если вы не увлекаетесь сидячей медитацией, вы можете практиковать «медитацию при ходьбе», которая способствует лучшему осознанию настоящего момента и дает вам более глубокое чувство мирной гармонии и связи с окружающим миром. Или вы можете использовать медитацию любящей доброты (также известную как метта-медитация), чтобы развивать более позитивное мышление, сосредоточившись на развитии сострадания ко всем живым существам.

Любая из этих практик улучшает ваше психическое здоровье, помогая освободить ваш разум от бесконечной болтовни мыслей, которые заставляют вас верить негативным или ограничивающим идеям, которые просто не соответствуют действительности, например, «люди отстой» или « Я неудачник».

Когда вы осознаете иллюзорную природу таких мыслей и научитесь освобождаться от них, вам станет намного легче принимать новые мысли, которые помогут вам совершать более позитивные действия, ведущие к желаемым результатам.

Польза медитации

Вас когда-нибудь что-то настолько раздражало в повседневной жизни, что это мешало вашей работе?

Вы когда-нибудь были настолько напряжены, что не могли спать по ночам и с трудом концентрировались в течение дня?

Вам трудно решать проблемы или принимать важные решения, потому что вы не можете понять, что делать дальше?

Практика медитации осознанности поможет вам преодолеть все эти трудности и многое другое. Научно доказано, что как сидячая медитация, так и медитация при ходьбе улучшают расслабление, уменьшают стресс и улучшают ваше психическое и физическое здоровье и благополучие.

Медитация нейтрализует негативные эмоции, такие как гнев, разочарование или горечь, и позволяет вам мыслить более ясно и непредвзято рассматривать все стороны ситуации, чтобы вы могли принимать более правильные решения в настоящий момент.

Когда вы регулярно практикуете медитацию, она также уменьшает умственное отвлечение и повышает концентрацию внимания, поэтому вы можете быть более продуктивными, испытывая при этом меньше стресса и беспокойства. Это также помогает вам расслабиться и лучше спать ночью, поэтому вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Это может даже сбросить ваши гормоны, способствовать более быстрому заживлению и укрепить вашу иммунную систему.

Некоторые из духовных преимуществ медитации включают более глубокую связь с собой и окружающим миром. Это может увеличить вашу продолжительность жизни, помочь вам открыть свою высшую цель и увеличить радость и удовлетворение, которые вы испытываете в каждый момент.

Причины медитировать

Как сидячая медитация, так и более активные формы, такие как медитация при ходьбе, улучшают ваше психическое здоровье и позволяют лучше осознавать свои мысли и их влияние на текущий момент.

Вот еще несколько причин, чтобы включить практику медитации осознанности в свою еженедельную рутину: 

• Понять и отпустить боль: Если вы боретесь с чувством гнева, горя, горечи или отчаяния, медитация может помочь вам справиться с корень вашей боли и отпустите его власть над вами.
• Снижение уровня стресса: Практики медитации уменьшают тревогу и помогают вам сохранять спокойствие в настоящий момент и принимать решения, которые принесут вам больше пользы.
• Связь лучше: Медитация помогает усилить чувство связи с другими людьми и окружающим миром. Это естественным образом повышает вашу эмпатию и облегчает вам общение с другими.
• Улучшение концентрации: Ежедневная медитация осознанности укрепляет вашу способность отбрасывать отвлекающие мысли и удерживать внимание на текущей задаче, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время.
• Уменьшить болтовню мозга: Ваш мозг — машина, генерирующая мысли! Но не все мысли, которые он порождает, верны. Многие возникают только потому, что могут, а не потому, что отражают реальность. Медитация осознанности облегчает вам концентрацию на мыслях, которые помогут вам получить желаемые результаты в жизни.
• Психическое здоровье: Медитация позволяет вам развить большую невозмутимость и позитивность, что улучшает ваше общее психическое здоровье и позволяет вам развивать более оптимистическое мышление и обнадеживающий взгляд на жизнь.

Виды медитации

Медитацию практикуют тысячи лет. Если вы новичок в обучении медитации, я рекомендую вам изучить несколько вариантов, пока вы не найдете практики медитации осознанности, которые подходят именно вам.

Вот несколько основных медитаций, которые вы можете изучить:  

• Базовая медитация осознанности: Практика сидения и концентрации внимания на своих мыслях.
• Медитация дыхания: Похожа на базовую медитацию внимательности, но использует дыхание в качестве фокуса для осознания.
• Трансцендентальная Медитация: Формальная медитативная практика, включающая молчаливое повторение мантры как способ превзойти мысли и достичь более высокого состояния сознания.
• Управляемые медитации: Проводит участника через визуализацию управляемой медитации, которая может открыть глубокие истины. Управляемые медитации укрепляют вашу интуицию и обеспечивают большую ясность и понимание.
• Медитация при ходьбе: Активные люди могут оценить медитацию при ходьбе, которая включает в себя сознательное сосредоточение на каждом шаге, который вы делаете, и культивирование глубокого осознания на ногах, соединяющегося с землей и энергией мира под нами.
• Медитация Випассана (Традиция Саяджи У Ба Кхин): Эта формальная медитативная практика развивает установку на отсутствие реакции, обучая вас перефокусировать внимание на объективных ощущениях вашего тела в настоящий момент.
• Медитация любящей доброты (Метта-медитация): Этот мгновенный усилитель настроения улучшает ваше чувство сострадания, развивая в мышлении любящую доброту ко всем живым существам, включая вас самих.
• Медитация на чакры: Настраивает вас на различные энергетические центры вашего тела, чтобы высвободить скопившуюся энергию и увеличить поток между чакрами, повышая ментальное осознание и эмоциональный баланс.
• Йога-медитация: Медитация осознанности, основанная на движении, которая включает в себя дыхание и осознанность для достижения большего покоя, равновесия и присутствия в настоящем моменте.
• Медитация сканирования тела: Эта форма медитации осознанности заземляет вас в настоящем моменте и углубляет ваше чувство связи с собственным телом путем сканирования ментального тела и простого наблюдения за возникающими ощущениями.  

Когда дело доходит до медитации, все люди разные. Вы можете обнаружить, что сочетание различных медитативных практик лучше всего дает вам психическое, физическое и эмоциональное благополучие, к которому вы стремитесь.

Работает ли медитация?

Я встречал многих людей, которые сопротивлялись тренировкам осознанности или формированию какой-либо привычки к медитации. Они думают, что медитация звучит «странно», или говорят, что слишком заняты, чтобы научиться этому. Некоторые даже считают, что некоторые формы, такие как управляемая медитация, противоречат их религии.

Правда в том, что та или иная форма медитации существует в каждой религии. Ежедневная молитва, пение и чтение четок — все это формы базовой медитации осознанности. Медитация оказывает такое же влияние на ваше психическое и физическое здоровье, как и на ваше духовное благополучие.

Кроме того, научные исследования без сомнения доказывают, что медитация может оказывать положительное влияние на здоровье и самочувствие человека. Сканирование тела показывает, что буддийские монахи, которые медитировали в течение многих лет, способны сознательно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление и сохранять невозмутимость независимо от того, с каким стрессом они сталкиваются в настоящий момент.

Лично я могу сказать, что некоторые из моих величайших успехов пришли ко мне благодаря моей привычке к медитации, включая титул Куриный бульон для души , который превратился в бренд стоимостью в несколько сотен миллионов долларов.

Если вы заинтересованы в развитии собственной привычки к медитации, я рекомендую вам ознакомиться с различными медитациями, которыми я делюсь в моей аудиопрограмме «Пробуждение силы». Вы также можете продолжить чтение, чтобы изучить одну технику, которую вы можете сразу применить на практике.

Что происходит во время медитации?

Когда вы медитируете, вы сосредотачиваете свое внимание на чем-то одном, и все остальное начинает отпадать. Ваша мысленная болтовня стихает, вы становитесь более сосредоточенным на настоящем моменте и можете получить доступ к своему подсознанию.

Если ваш разум блуждает во время медитации, ничего страшного! Это часть процесса. Смысл медитации осознанности, будь то сидячая медитация или медитация при ходьбе, не в том, чтобы перестать думать, а в том, чтобы лучше осознать свои мысли и их иллюзорную природу, чтобы они ослабили свою власть над вами.

Поэтому, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своем дыхании, или на мантре, или выполняете медитацию сканирования тела, чтобы наблюдать за ощущениями в своем теле, неизбежно будут моменты, когда вы будете отвлекаться и ваш ум будет блуждать. Это нормально. Это должно произойти. Просто заметьте, что вы застряли в своих мыслях, а затем отпустите их и верните свое внимание к тому, на чем вы хотите сосредоточиться.

И помните: медитация — это постоянная практика, а не средство для достижения цели. Суть в том, чтобы просто появляться каждый день, выполнять работу и пожинать плоды культивирования большего осознания своих мыслей и их влияния на вас.

Как медитировать: руководство из 4 шагов

Я потратил десятилетия, совершенствуя свою практику медитации осознанности, и испробовал по крайней мере 20 различных форм медитации, включая 10-дневные ретриты для безмолвной медитации Випассана.

Каждая из техник медитации дает разные результаты. Некоторые успокаивают и сосредотачиваются, в то время как другие заряжают тело энергией. Некоторые культивируют нейтральное мышление или позволяют проявиться большему пониманию и мудрости.

Сегодня я хочу научить вас простой форме медитации, которая объединяет все эти элементы в один. Я называю это «4-шаговой медитацией Бетти Бетхард» и регулярно использую ее на своих тренингах и семинарах с тех пор, как много лет назад научилась ей у своего учителя медитации Бетти.

Я считаю эту технику одним из самых простых способов медитации. Это также очень эффективно.

Вот четыре шага, которые он включает в себя. Я проведу вас через каждый из них, чтобы вы поняли, как он работает, а затем проведу вас через саму медитацию.

1. Подготовьте свое пространство

Чтобы получить максимальную пользу, полезно медитировать, находясь в позитивном психическом и физическом пространстве. Вот как подготовить свое тело, разум и окружающую среду для достижения наилучших результатов: 

Физическая подготовка: Избегайте медитации на полный желудок, при чрезмерной усталости или в тесной одежде. Не медитируйте в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Используйте свое собственное суждение при использовании прописанных лекарств. Возьмите несколько минут, чтобы собраться, чем несколько глубоких вдохов, чтобы начать.

Психическая подготовка: Настройтесь на позитивный или открытый взгляд, слушая вдохновляющую музыку, читая или обсуждая темы, которые воодушевляют и расширяют ваш кругозор. Вы также можете заняться йогой или отправиться на прогулку на природу, чтобы зарядиться позитивным и умиротворенным настроением.

Подготовка окружающей среды: Найдите тихое время, когда вас не будут беспокоить телефон, дверной звонок или другие помехи. Когда вы войдете во внутреннюю тишину, все ваши чувства обострятся, и внезапный шум может стать шоком для вашего организма.

Вы также можете создать у себя дома тихое и красивое место для медитации, наполненное изображениями и предметами, которые вас вдохновляют.

Многие люди предпочитают медитировать, сидя со скрещенными ногами на подушке для медитации на полу. Вы также можете сесть на скамью для медитации или в удобное кресло, поставив ноги на пол. Держите тело прямо, а руки положите на колени или на колени. Представьте, что веревка, привязанная к вашей макушке, тянется прямо к потолку, чтобы ваш позвоночник оставался прямым.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем дышите только через нос, и пусть ваше дыхание станет ровным, ритмичным и расслабленным. Теперь вы готовы начать медитацию.

2. Внимательное повторение

Повторение — это просто практика сосредоточения вашего ума на одной точке. Он очищает умственную паутину и успокаивает ваш активный сознательный ум и является неотъемлемой частью любой практики медитации.

Вы можете выполнять повторение с открытыми или закрытыми глазами, в зависимости от того, как вам удобнее. Если вы используете метод с открытыми глазами, вы можете зафиксировать взгляд на одном объекте, например, на крошечном огоньке или свече в затемненной комнате, на картине, религиозном символе, мандале или слове «Любовь». Или вы можете держать взгляд немного расфокусированным и смотреть дальше кончика носа.

Если вы предпочитаете держать глаза закрытыми, вам может помочь визуализация слова, лица, объекта или символа мысленным взором. Это может быть религиозный символ, мандала, цветок или мирная сцена на природе, например, спокойное озеро. Или вы можете захотеть сосредоточиться на слове, семенной мысли или фразе, которая имеет для вас особое значение, например, «Я есть Любовь» или «Я един со всем сущим».

Какой бы фокус вы ни выбрали, пусть он представляет один из ваших высших духовных идеалов, а не что-то материальное.

Когда вы впервые начнете практиковать повторение, ваш разум, скорее всего, захочет отвлечься. Аккуратно верните его в фокус вашей концентрации. Когда он снова отклонится, верните его снова. Почти все считают, что их ум слишком активен, чтобы поначалу сосредоточиваться на чем-то одном. Но по мере того, как вы продолжаете практиковать, вы обнаружите, что ваша способность дисциплинировать свой ум становится все сильнее.

3. Примите свои мысли

Продолжая практиковать повторение, вы обнаружите, что плавно переходите к восприимчивости. В этот момент вы можете повернуть ладони вверх на коленях, чтобы получить энергию и вклад Вселенной.

Держите тело прямо и расслабленно, открывая себя для более глубокого осознания себя и окружающего мира. Не прилагайте никаких сознательных усилий, чтобы думать о чем-либо — вместо этого освободите свой разум и уделите несколько минут тому, чтобы увидеть, что возникает из различных центров сознания вашего существа.

В вашем сознании могут появиться мысли и мысленные образы. Вы можете «увидеть» изображений и сцен или «услышать» мысленных сообщений. Оставайтесь расслабленным и пассивным, но бдительным, исследуя любые возникающие мысли, а затем отпуская их во вселенную.

Мне полезно представить, что я стою на берегу реки, а мои мысли — это лодки, проплывающие мимо. Всякий раз, когда я ловлю себя на мысли, что меня увлекает одна из моих мыслей, я просто «вылезаю из лодки» и возвращаюсь на берег, чтобы посмотреть, как она плывет мимо меня.

Требуется некоторое время, чтобы развить чувство отстраненности от собственных мыслей и рассматривать их с точки зрения наблюдателя. Но награда в виде умиротворения, спокойствия и проницательности стоит затраченных усилий.

4. Закрыть с миром

В конце вашей практики медитации я призываю вас представить сияющий белый свет, окружающий вас, наполняющий вас и защищающий от негатива. Этот шаг позволяет вам закрыть центры сознания, которые вы открыли во время медитации, а также помогает защитить вас от внешних воздействий, которые могут вызвать у вас стресс или спровоцировать негативную мысль или реакцию с вашей стороны.

Во время этого заключительного шага вашей практики медитации вы можете захотеть применить созданную вами ментальную энергию и внимание, чтобы визуализировать себя, достигающего важной цели, которую вы перед собой поставили.

Вы можете просто представить себя целым и здоровым, или вы можете представить себя достигшим определенной цели в жизни или карьере. Или вы можете повторить позитивную аффирмацию, которая поможет вам увидеть себя как человека, способного достичь ваших целей и мечтаний.

Как часто нужно медитировать?

Ключом к регулярной практике медитации является постоянство. Не так важно, как долго вы медитируете за один раз, важно, как часто вы медитируете. Лучше медитировать по пять минут каждый день, чем медитировать по часу раз в неделю или две.

Вот почему я настоятельно рекомендую вам взять за привычку медитировать каждый день не менее пяти минут. Показывая себя таким образом каждый день, вы будете постоянно развивать большую внимательность и осознавать свои мысли.

Если вы можете, я призываю вас медитировать в одно и то же время каждый день — сначала утром, если возможно, и снова вечером, если можете. Это поможет вам начать утро с большей ясностью и сосредоточенностью, а также позволит избавиться от любого напряжения или стресса, которые могут накопиться в течение дня.

4-ступенчатая медитация для начинающих

Теперь ваша очередь! Посмотрите видео или следуйте приведенным ниже инструкциям по номеру

1.

Обрести покой

Найдите тихое место, где вы можете удобно сесть на коврик, стул или скамью для медитации и не отвлекаться на протяжении всей вашей ежедневной практики. Закройте глаза и сосредоточьтесь на замедлении дыхания.

Сделайте несколько глубоких вдохов и дайте дыханию течь естественным образом. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вас с каждым вдохом и выдохом.

Затем представьте, что чистый белый свет появляется в вашей левой ступне, а затем проходит в вашу ногу и поднимается по левой стороне вашего тела к макушке, затем по правой стороне вашего тела и вниз по другой стороне.

Сделайте это три раза, представляя, как сфера чистого белого света идет от левой ступни вверх по левой стороне вашего тела, через макушку головы, а затем вниз по правой стороне вашего тела. Затем дайте своему уму отдохнуть на мгновение и почувствуйте это чувство расширения внутри себя.

2. Мыслите позитивно

Сосредоточьтесь на вдохновляющем слове или фразе. Это может быть так же просто, как «расслабься» или «со-хам», что является мантрой йоги, которая переводится как «Я есть это». Или это может быть что-то вроде «Я есть любовь» или «Я во вселенной, и вселенная во мне».  

После того, как вы выбрали свою фразу, позвольте эмоциям, которые вы связываете с этим словом или фразой, полностью пройти сквозь вас. Затем повторяйте про себя это слово или фразу снова и снова в течение примерно 3–4 минут. Если ваш ум блуждает, просто отпустите любую мысль, которую вы думали, а затем снова сосредоточьтесь на повторении выбранной мантры.

3. Сосредоточьтесь на Тихом Пространстве Внутри

Перейдите от своей мантры в состояние спокойного, восприимчивого наблюдения. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в своем уме, теле и духе. Отмечайте любые мысли или чувства, возникающие в вашем сознании. Не нужно ни на что реагировать. Просто наблюдайте за тем, что приходит к вам, а затем отпустите это.

4. Визуализируйте

Проведите последние несколько минут, представляя себя окруженным прожектором или сферой белого света. Как будто вы находитесь внутри светящегося пузыря света, который окружает вас и наполняет вас с каждым ударом сердца и каждым вдохом.

Этот свет — непроницаемый щит, защищающий вас от негатива других людей и окружающего мира. У вас есть сострадание к другим, но у них больше нет власти причинять вам свою боль и несчастье. Позвольте этой сфере света охватить вас и полностью защитить.

Наконец, прежде чем вы откроете глаза, я призываю вас визуализировать одну или две большие жизненные цели, которых вы хотите достичь в следующем году или около того.

Как будет выглядеть ваша жизнь после достижения этой цели?

Как вы проведете свой день и как будете чувствовать себя душой и телом?  

Проясните эту визуализацию и по-настоящему погрузитесь в нее, укоренившись в ней. Затем держитесь за эти чувства и свое собственное намерение воплотить это видение в реальность до конца дня.

Если вы будете проходить эту четырехступенчатую медитацию каждый день в течение 45 дней, я гарантирую, что вы увидите огромную разницу в своем мышлении, своей ясности, своей способности сохранять спокойствие и позитивный настрой — и вашей способности появляться в мире как человек, которым вы хотите быть!

Советы и техники для медитации

Вот несколько простых способов развить регулярную практику медитации и сделать ее постоянным и мощным инструментом успеха в вашей жизни: 

• Когда вы практикуете базовую медитацию на дыхании, расширяйте свое осознание, чтобы включить внешние факторы. такие как звуки или физические ощущения, такие как тепло или прохлада на коже. Замечайте эти вещи, не привязываясь к ним.
• Создать процедуру. Медитация более эффективна, когда она происходит примерно в одно и то же время каждый день.
• Начните с малого и продолжайте. Заставьте свою медитацию заниматься чем-то, что легко выполнимо, и вы с гораздо большей вероятностью будете это делать и выработаете привычку к постоянству, которая приведет к мощным устойчивым результатам. Я рекомендую вам поставить перед собой цель уделять 5 минут концентрации на дыхании каждый день в течение следующих нескольких недель, а затем посмотреть, куда вы хотите двигаться дальше.
• Присоединяйтесь к другим, чтобы практиковать медитацию. Если вы из тех, кому полезно учиться в группе и привлекать к ответственности других людей, присоединяйтесь к местной или онлайн-группе медитации. Это отличный способ познакомиться с новыми людьми, которые также сосредоточены на своем самосовершенствовании.
• Сделайте это приятным. Поэтому обязательно изучите различные типы медитации, пока не найдете тот, который работает для вас. Вы также можете слушать бодрящую музыку, окружать себя красивыми предметами или использовать эфирные масла, чтобы улучшить настроение. Вы с большей вероятностью будете медитировать каждый день, если это приносит вам радость.
• Будьте добры к себе. Будут дни, когда вы будете отвлекаться, а ясность и душевный покой не придут к вам легко. Будут времена, когда вы зададитесь вопросом, стоят ли ваши усилия того. Знайте, что это тоже часть практики. Просто признайте, что ваши чувства и переживания реальны, и продолжайте работать. Терпение и последовательность являются ключом к долгосрочному успеху.
• Рассмотрите возможность использования одного из многочисленных приложений для медитации, чтобы сделать вашу практику легкой и доступной в любой момент.

Обучение эффективной медитации требует практики

Просто сосредоточьтесь на улучшении одного сеанса за раз. Важен путь, а не пункт назначения.

Какую бы медитативную практику вы ни решили исследовать дальше — будь то медитация движения, сосредоточения или дыхания — помните, что нет такого понятия, как «сделать это неправильно». Что бы вы ни испытывали, это нормально.

Не ждите, что у вас полностью прояснится ум или вы достигнете просветления за одну ночь. Медитация — это ежедневная дисциплина, но люди, которые практикуют ее годами, получают от нее самые глубокие и изменяющие жизнь преимущества.

Когда вы только начинаете, нескольких минут в день вполне достаточно. Со временем, когда вы заметите положительное влияние, которое она оказывает на вашу жизнь, вы обнаружите, что вам естественно хочется медитировать дольше и еще глубже погрузиться в опыт. Это естественный прогресс. В конце концов, ваша практика медитации станет одной из самых заветных частей вашего дня.

Начните свое медитативное путешествие прямо сейчас

Чтобы помочь вам сделать следующие шаги на пути к большей ясности, прозрению и душевному спокойствию, я создал бесплатно загружаемое руководство по медитации с медитативными упражнениями, которые вы можете использовать для ежедневной практики медитации. это позволяет вам освободиться от отвлекающих факторов и глубже задействовать свою интуицию.

Обучение медитации — это путешествие длиною в жизнь, которое изменит ваше мышление, ваш опыт и ваше чувство связи и принадлежности к окружающему миру. Надеюсь, вам понравится поездка!

Как правильно медитировать: 5 советов, которые сделают вас экспертом прямо сейчас

Не знаете, как медитировать? Наши советы экспертов помогут вам стать профессионалом в медитации! Изучите необходимые навыки и приемы с помощью этого простого руководства.

Дениз Эверхарт

Существует много противоречивой информации о том, как медитировать. Но не волнуйтесь, вот несколько советов о том, как правильно медитировать, чтобы вы могли медитировать как эксперт.

Темы:

• Введение
• Как медитировать инфографика
• Садимся
• Отбросьте любые предвзятые идеи
• Не пытайтесь контролировать разум
• Продолжай дышать
• Учитесь у эксперта
• Бонусный совет от мастера медитации
• Виды медитативных практик

---

Позвольте представиться.

Меня зовут Дениз Эверхарт. Я медитирую почти 50 лет, посещал множество продвинутых программ на протяжении десятилетий и преподавал медитацию в различных качествах более 20 лет. Можно сказать, что я немного эксперт по медитации. Я бы сказал, что я определенно энтузиаст медитации!

У многих слово «медитация» вызывает чувство неудачи и поражения. Довольно часто, когда друзья и родственники слышат, что я медитирую каждый день, их ответы варьируются от «Я никогда не мог усидеть на месте» до «Я пытался однажды, но не мог остановить все свои мысли». А некоторые даже поделились, что пытались учиться самостоятельно, читая книгу, но сдались.

Между неправильными представлениями о медитации и попытками научить себя чему-то, что действительно требует руководства учителей медитации, которые были должным образом обучены, неудивительно, что многие из нас чувствуют, что вообще не могут медитировать. Но я здесь, чтобы сказать вам, что любой, даже вы, можете научиться медитировать!

Для начала ознакомьтесь с этой инфографикой о том, как медитировать

И вот мои пять советов, которые помогут вам начать успешное путешествие в прекрасный мир медитации.

#1 Садимся

Хотя это может показаться очевидным, правильная поза для медитации жизненно важна. Во время медитации всегда рекомендуется сидеть, а не лежать. Это не значит, что вы должны сидеть в позе лотоса. Сядьте со скрещенными ногами или так, чтобы спина оставалась прямой, но расслабленной.

Сидите ли вы на диване, в кресле или на полу, убедитесь, что вы не ложитесь и не откидываетесь назад. Лежание говорит телу, что пора спать, и может привести к глубокому сну, а не к глубокой медитации.

Сидеть с прямой спиной также важно. Тем не менее, чувствовать себя комфортно не менее важно для обеспечения качественного сеанса медитации.

Использование подушки или подушки для медитации под седалищными костями поможет вам держать спину прямо. Но если вы изо всех сил пытаетесь найти удобное положение, нет ничего постыдного в использовании стула. Просто убедитесь, что стул не слишком пушистый и удобный — вы не хотите утонуть в кресле, вы хотите погрузиться в медитацию!

Если вы чувствуете, что ерзаете или отвлекаетесь на боли в теле, позанимайтесь йогой заранее, чтобы снять физическое напряжение. Даже встряхивание рук перед медитацией может помочь . Эти советы помогут вам легче расслабиться в сидячей позе во время медитации.

#2 Отбросьте любые предвзятые представления

Все мы видели в журналах или по телевизору изображения медитирующего человека, сидящего совершенно неподвижно с безмятежной улыбкой на лице. Мы сразу же представляем, что они, должно быть, переживают блаженное состояние просветления, а не реальность, что они просто позируют модели.

Или, возможно, мы слышали, как друг хвастался своим удивительным опытом блаженства во время одного из сеансов медитации. И если мы читали какие-либо книги на эту тему, мы, вероятно, добавили еще больше идей о том, как должна выглядеть и ощущаться медитация.

Когда вы берете все эти концепции с собой, когда садитесь для медитации, неудивительно, что многие чувствуют разочарование и грусть, иногда даже отказываются от стремления к внутреннему миру. Видите ли, мы склонны оценивать любой опыт медитации.

Мы считаем, что «хорошая» медитация должна выглядеть и ощущаться особым образом. И если наша медитация не выглядит и не ощущается как эта предвзятая идея, мы можем не придерживаться ежедневной практики медитации. На самом деле, мы можем подумать, что медитируем «плохо», и остановимся, прежде чем почувствуем много преимуществ. Но если вы сможете отбросить все эти концепции и просто придерживаться их, ваша привычка к медитации со временем принесет потрясающие результаты.

Самое разумное, что можно сделать, это отказаться от любых предвзятых представлений о том, как должна выглядеть и ощущаться медитация. Дайте медитации шанс удивить вас!

#3 Не пытайтесь контролировать разум

Готовы ответить на вопрос с подвохом? Кто здесь думает, что хорошая медитация — это та, в которой у вас нет мыслей?

Если вы подняли руку, вы не одиноки! Медитацию часто приравнивают к тому, чтобы не отвлекаться на наши мысли, которые в противном случае кажутся застрявшими на беговой дорожке без кнопки выключения. Мы ожидаем, что медитация даст нам этот доступ! Но что, если я скажу вам, что нет кнопки выключения? Ну, не совсем так. Это скорее регулятор громкости. И первый секрет доступа к этой ручке регулировки громкости мыслей — просто позволить своим мыслям быть.

Это не значит, что во время медитации мы должны поддерживать «поток мыслей». Мысли приходят и уходят. Точно так же, как наблюдая за течением реки, мы можем наблюдать за своими мыслями, когда они проплывают и уплывают. Это признание того, что мысли являются частью медитации, будет иметь большое значение для улучшения вашего медитативного опыта. Суть здесь в том, чтобы не сопротивляться мыслям, иначе мы просто создаем ментальную суматоху.

Трудно добиться успеха в медитации, когда вы боретесь со своими мыслями!

Вот вам картинка — вы борец сумо, пытающийся уловить только одну мысль, с длинной чередой мыслей, которые, как вы думаете, вам нужно решить! Довольно утомительно, да?!

#4 Продолжайте дышать

Самый большой секрет медитации без усилий заключается в нашем дыхании. Почему то, как мы дышим, влияет на наш опыт медитации? Во-первых, наше дыхание связано с настоящим моментом. Наши мысли могут быть о прошлом и будущем, постоянно колеблясь взад и вперед, но дыхание только в настоящем моменте.

Когда мы используем работу с дыханием (дыхательные упражнения) перед тем, как сесть для медитации, мы можем получить доступ к этой ручке управления громкостью мыслей и начать уменьшать ее все больше и больше. Мысли становятся тише и менее доминирующими, давая нам ту ясность ума, которой мы все жаждем.

В наши дни существует множество дыхательных техник. Наверное, столько же, сколько и техник медитации! Это своего рода джунгли заботы о себе! Если вы хотите изучить несколько техник, вот две из них, которые я рекомендую:

 

 

#5 Учитесь у эксперта

Один из моих самых часто используемых девизов в жизни – защищать свой разум любой ценой. Я научился этой мудрости у своего учителя медитации, мастера медитации, Гурудева Шри Шри Рави Шанкара. Я думаю, любой, кто был свидетелем того, как кто-то теряет рассудок, или видел, что происходит с сознанием после инсульта или болезни Альцгеймера, согласится, что ваш разум — одна из самых ценных вещей в жизни.

Мы должны делать все возможное, чтобы спасти и защитить свой разум, в том числе научиться правильно медитировать у эксперта. Зачем рисковать идти в джунгли в одиночку?

Если вы хотите медитировать как эксперт, учитесь у эксперта! Мы не стремимся научиться танцевать у новичка или новому языку у того, кто может сказать всего несколько слов. Когда дело доходит до медитации, имеет смысл учиться у кого-то, кто был должным образом обучен.

Обучение у сертифицированного учителя настроит вас на успех, чтобы вы могли избежать любых змей в этих пресловутых джунглях! Сертифицированный учитель точно знает, как провести вас через процесс обучения и справиться с любыми трудностями, с которыми вы можете столкнуться при ежедневной практике медитации.

Я лично могу поручиться за инструкторов по медитации, прошедших обучение в Фонде «Искусство Жизни». Серьезная подготовка, чтобы стать сертифицированными инструкторами этих курсов, включает в себя тысячи часов. Если вам нужна техника медитации с мантрами, медитация Сахадж Самадхи, безусловно, лучшая из тех, что я когда-либо пробовал. Для техники дыхательной медитации SKY Breath Meditation феноменальна! Я практикую обе эти техники медитации каждый день в обязательном порядке.

Найдите ближайший к вам класс медитации.

Польза медитации

Даже базовая техника медитации может принести некоторую пользу для вашего психического и физического здоровья. Но когда медитация станет частью вашей повседневной жизни, вы начнете замечать более глубокие преимущества, такие как:

• Большее расслабление
• Больше внимательности
• Снижение стресса
• Меньше беспокойства
• Улучшение настроения
• Больше счастья

Могут ли дети медитировать и получать те же преимущества?

Да! Читать Медитация для детей может помочь с концентрацией внимания, сном и стрессом! Узнать больше.

Дополнительный совет от мастера медитации

По словам Гурудева, «медитация происходит с отношением: «Я ничего не хочу, я ничего не делаю, я ничто». Что на самом деле означает каждое из этих утверждений?

Сказать  «Я ничего не хочу»,  значит отбросить любое желание любого опыта, будь то опыт глубокой медитации или медитация без мыслей, или даже желание чего-то вне медитации — по крайней мере, на время, проведенное в сама медитация. После медитации желания в порядке.

Иметь мысль  «Я ничего не делаю», означает осознать, что медитация происходит не от усилия, а от легкости. Гурудев говорит: «Медитация — это искусство ничего не делать и отпускать».

И то, что часто сбивает людей с толку, «Я ничто», означает отбросить всякое ощущение, что я кто-то. Я «хороший» медитатор. Я «плохой» медитатор. Отбросьте все роли и личности, которые вы носите с собой в течение дня, и просто будьте.

Эти три бесценных ключа к медитации

Типы медитативных практик

Практики медитации осознанности — 

Этот тип медитативной практики пережил недавний всплеск, хотя многим трудно концентрироваться и оставаться в настоящем моменте.

Медитация с гидом 

Медитация с гидом содержит простые, мягкие инструкции, которые помогут вам погрузиться в медитацию. Медитации с гидом сейчас стали обычным явлением и могут стать отличным началом вашего путешествия. Один из способов — внимательно слушать, не сосредотачиваясь на инструкциях. Другой метод заключается в том, чтобы сосредоточиться и визуализировать, когда вы слушаете.

Хотя визуализация может противоречить глубокой медитации, многие новички находят этот метод расслабляющим. Чтобы понять разницу между медитацией и визуализацией, прочитайте нашу статью здесь.

Медитация сканирования тела является примером, когда слушатель не слишком сосредотачивается на словах, при этом уделяя легкое внимание различным частям тела. Узнайте, как выполнять медитацию сканирования тела здесь.

Некоторые из лучших ресурсов для управляемых медитаций приложения для медитации . Проверьте наши здесь. Вы также можете посетить наш канал на YouTube, чтобы узнать о десятках удивительных бесплатных медитаций с гидом.

Неуправляемые медитации

Даже базовые практики медитации осознанности могут быть сложными, особенно для начинающих. Несмотря на то, что тренировка осознанности в основном проводится без руководства, она требует значительных усилий. Многие практикующие медитацию в течение длительного времени обнаруживают, что осознанность возрастает органически.

Медитация при ходьбе легко может стать частью вашей повседневной жизни, когда вы практикуете осознанность, гуляя на природе или по улицам города. Если вам повезет, у вас также может быть доступ к лабиринту для медитации при ходьбе, например, в ретритном центре «Искусство жизни».

Практика медитации мантры- 

Медитация мантры может показаться пугающей, но на самом деле ее легче практиковать, чем многие думают. Сахадж самадхи хорошо известен тем, что позволяет легко погрузиться в глубокую медитацию.

Медитационные практики, основанные на дыхании- 

Использование дыхания в качестве инструмента для медитации оказывается одновременно простым и очень эффективным. Все мы знаем об успокаивающем эффекте нескольких глубоких вдохов. Но есть путь к более глубокой медитации, когда дыхание используется особым образом, например, в Медитации Дыхания НЕБО.

Что делает медитацию полезной?

Помните внутренний мир и то, казалось бы, неуловимое состояние блаженства, о котором я упоминал ранее? Что ж, хорошая техника медитации должна направить вас на путь к этим переживаниям, но лучшее место, где их можно найти, — это ваша повседневная жизнь после медитации.

Если вы не испытываете увеличения радости и других положительных эффектов вне медитации, возможно, вам нужна новая техника.

Если вы ищете практику медитации, выходящую за рамки простой управляемой медитации, и хотите испытать:

• Повышенный оптимизм

• Снижение стресса на 56 %

• Большая умственная сосредоточенность

• Здоровое кровяное давление

• Улучшенный иммунитет

• Улучшенный глубокий сон

• Улучшение межличностных отношений

• Уменьшение тревоги и депрессии

…тогда рекомендую выучить Медитация дыхания неба.