С чего начать медитацию: Как начать заниматься медитацией? И зачем? — Meduza

Содержание

Как начать медитировать. Несколько рекомендаций

Содержание

Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки

В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек — сразу маленький и немощный. А гора — гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса.

Даже в семье с десятью детьми.

В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т. д.

Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беспокойный ум найдёт отговорку.

Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.

Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.

Что такое медитация

Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.

А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».

Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.

До 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.

Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.

Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. — 12 секунд, в 2013г. — 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.

Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте. Без отвлечений. И случается само. Медитацией нельзя заниматься.

Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.

Практика концентрации — это начальная станция. Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».

Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).

Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.

Как сохранить интерес: мотивация к практике

Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики — сильная мотивация.

Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.

Заправляемся на пути:

1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.

Ключ к определению своего вида топлива — честность. Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно.

А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.

Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.

Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.

Моё топливо — вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.

Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.

2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации — процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.

«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».

Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».

В грустные моменты перечитывайте.

3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.

Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.

А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.

Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).

Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции.

Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».

4. Учитесь у мастеров

Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.

Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.

На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.

Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.

Практика сосредоточения — это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.

Так тренируется внимательность.

Пусть мой дед — бдительность неотлучно приглядывает за избалованным ребёнком — моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.
Миларепа

Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.

Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.

Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.

Как организовать практику медитации дома

Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода — формирование привычки.
Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное — начать и поддерживать мотивацию.
Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помодоро.
Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека — это закономерность. У двоих одновременно — редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.

Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.

Выводы

Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.
Ницше

Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.

Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.

Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.

Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.

Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!

И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!

с чего начать практику. Утренняя медитация, поза для медитации

В «Йога-сутрах» Патанджали, восьмиступенчатой системе йоги, медитативные практики начинаются только с пятой ступени. Пратьяхара, контроль над органами чувств, является первой ступенью, которая открывает нам дверь для удивительного созерцания своего внутреннего мира. Следующей ступенью является Дхарана. Это уже непосредственно сама концентрация.

Мы выбираем объект, на котором хотели бы концентрироваться, и сужаем своё сознание, подобно лучу лазера, настолько, чтобы всё внимание было сосредоточено только на этом объекте. Как ни странно, но в современном мире большинство людей практикуют Дхарану. Только чаще всего это Дхарана с негативным посылом. Когда человека что-либо раздражает или просто присутствует в жизни какой-то деструктивный фактор, который имеет большой личное значение, то человек может буквально сутками думать только об этом. В особо тяжёлых случаях — даже не есть и не спать. Это яркий пример глубокой Дхараны — концентрации на объекте.

Когда достигнуто совершенство в Дхаране, она плавно перетекает в Дхьяну — медитацию. Это уже высшая форма медитации. В процессе Дхьяны практик полностью сливается с объектом своей медитации и становится с ним одним целым, уже не разделяя себя и объект своей медитации. Именно в состоянии Дхьяны полностью реализуется принцип «о чём ты думаешь, тем ты и становишься». Именно поэтому следует внимательно следить за своими мыслями, а самое главное, за объектами, на которых мы концентрируемся. Если человек регулярно осуждает кого-то, критикует, то он тем самым совершает типичную Дхарану, концентрацию на объекте, которая может привести к тому, что человек начнёт перенимать качества того, кого он критикует. Поэтому концентрировать своё внимание в повседневной жизни следует исключительно на позитивных вещах, а негативные попросту игнорировать по мере возможности. Достижение совершенства в Дхьяне приводит человека к состоянию Самадхи. Самадхи — это растворение индивидуального сознания в сознании космическом. Таков путь освоения медитации, описанный мудрецом Патанджали. Прежде чем осваивать медитативные практики, йогину, согласно Патанджали, следует освоить нравственные дисциплины Яму и Нияму, а затем добиться определённого успеха в практике асан и пранаяме. Почему именно такая последовательность?

Всё объясняется логически. Практика йоги даёт человеку энергию, и если он не освоит нравственную дисциплину, то может пойти по демоническому пути развития. И, таким образом, причинит вред как себе, так и окружающему миру. И это касается не только медитации: никому не рекомендуется практиковать йогу без освоения нравственных принципов. Что же касается освоения асан и пранаям, как это ни странно, но для успешной практики медитации нужно обладать подготовленным физическим телом, так как высидеть час-другой (а именно столько длится серьёзная техника медитации) в медитативной асане с прямой спиной — это задача не из лёгких. И чтобы с этой задачей справиться, следует очистить энергетические каналы в теле и добиться определённого уровня физической подготовки. И лишь после этого можно осваивать медитативные практики.

Медитация: с чего начать

Итак, с чего же начать освоение медитативных практик? Во-первых, следует отметить, что, если возник интерес к медитативным практикам, это уже проявление невероятно благой кармы. Сегодня мы живём в таком мире, где йога в большинстве случаев преподносится как исключительно инструмент для достижения здоровья, которое чаще всего используется для, мягко говоря, странных целей. В эпоху тотального невежества столкнуться с адекватными формами саморазвития и, в частности, с адекватной формой йоги — проявление невероятно благой кармы. И, если вам суждено было столкнуться с информацией о том, что йога — это в первую очередь работа со своим внутренним миром, — это уже можно считать невероятной удачей. И в таком случае пренебрегать практикой или знаниями, которые по счастливому стечению кармических причин проявились в вашей жизни, не совсем разумно.

Однако вернемся к вопросу о том, с чего начать освоение медитативных практик. В первую очередь, как уже было сказано выше, для успешной медитации нужна медитативная поза. Оптимальный вариант — это Падмасана, Поза лотоса. Вторым фактором, который является необходимым для медитации, является концентрация. То есть, как уже говорилось выше, опять-таки следуя предписаниям Патанджали, следует освоить Дхарану, прежде чем приступать к самой медитации. В современном мире большинство людей живёт в таком суетливом ритме жизни и имеют такую информационную нагрузку на своё сознание, что им едва ли удается концентрироваться на чём-то более одной-двух минут. Свами Вивекананда очень точно высказался о нашем беспокойном уме, сравнив его с разбушевавшейся пьяной обезьяной, которую покусали скорпионы. Современный человек, живущий в привычном ритме жизни, как правило, даже не осознаёт тот факт, насколько беспокойным является его ум. И лишь когда человек приступает к практике медитации, он понимает, что его ум ему совсем не подчиняется. Поэтому тренировка концентрации — это первое, с чем нужно будет столкнуться начинающему практику. Однако концентрация — это уже больше практика Дхараны. Прежде чем практиковать её, следует освоить Пратьяхару.

Как же практиковать Пратьяхару и что это вообще такое? Пробовали ли вы когда-нибудь читать книгу в комнате, где работает телевизор, идёт громкий разговор или играет радио? В такой ситуации человеку потребуется постоянное усилие воли, чтобы возвращать своё внимание к чтению и тренировать индифферентное отношение к раздражающим факторам — телевизору, радио и т д. Это и есть принцип Пратьяхары — тренировка индифферентного отношения к внешним раздражающим факторам. Далее можно приступать к практике Дхараны — концентрации. Как же развить концентрацию? Для этого есть специальные начальные практики. К примеру, начать можно с практики под названием «Тратака». Фактически она относится к так называемым шаткармам — очистительным действиям.

Но при этом она отлично развивает концентрацию. Суть практики состоит в том, что нужно концентрироваться на объекте. В качестве объекта может выступать свеча, точка или какой-либо образ. Практика обладает очень мощным энергетическим и очистительным эффектом: известны случаи, когда люди избавлялись от алкогольной и табачной зависимости в результате практики концентрации на пламени свечи. Суть практики проста: следует расположить необходимый объект на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Далее концентрируемся на нём в течение 5-10 минут — для начала этого времени будет вполне достаточно. Это может быть концентрация на точке, на пламени свечи или на каком-либо образе, к примеру на образе Будды. Важно добиться буквально лазерной концентрации внимания на выбранном объекте и не позволять своему уму блуждать где-то и думать о постороннем. Это и будет состояние Дхараны, о котором писал Патанджали. Освоив эту практику и добившись хотя бы какой-то власти над своим беспокойным умом, можно попробовать практиковать непосредственно медитацию.

Для чего нужна медитация

Медитация — обретение контроля над умом. Освоение медитации позволяет быть более осознанным и в повседневной жизни. И тот, кто контролирует свой ум, несомненно, живёт более эффективно. Однако практика медитации может принести и более глубинные изменения в процессе трансформации личности. Дело в том, что во время успокоения ума (это происходит, конечно, на уже более высоких уровнях освоения медитации) происходит очищение внутреннего мира, в процессе которого так называемые самскары, отпечатки ума, последствия наших прошлых действий, всплывают на поверхность и ускоряется отработка кармы, в результате чего происходит расширение сознания. Таким образом, медитация — это процесс трансформации нашей личности путём ускоренной отработки кармы и процесса освобождения от омрачений.

Однако медитация будет полезна и для нашей повседневной жизни. Она увеличивает концентрацию, внимательность, сосредоточенность, в какой-то мере улучшает нашу память, повышает уровень осознанности, да и в целом человек становится более гармоничным. Обретение контроля над своим умом — это также обретение контроля над своими эмоциями, а как известно, именно через эмоции происходят максимальные потери энергии. Особенно это касается гнева. Тот, кто научился контролировать свой гнев, может сохранить колоссальные объёмы энергии, и это обязательно скажется на качестве и эффективности жизни: появится энергия на осуществление тех задач, которые до этого казались вообще недостижимыми.

Утренняя медитация

Оптимальное время для медитации — утро. Многим бывает трудно победить свою лень и заставить себя встать пораньше хотя бы на полчаса, чтобы уделить место практике. Но тут можно применить широко известное правило 21-го дня. Существует версия, что формирование привычки длится на протяжении 21-го дня. Поэтому достаточно 21 день совершать одно и то же действие, и оно войдёт в привычку. Не стоит верить на слово — просто попробуйте, и результаты вас, возможно, приятно удивят. Также следует отметить, что для каждого человека «утро» — понятие растяжимое. Поэтому следует уточнить: чем раньше, тем лучше. Самое благостное время для медитации — до восхода солнца. Во-первых, с чисто практической точки зрения: утром все спят, нет никаких шумов (что наиболее актуально, если вы живёте в городе в многоквартирном доме), а во-вторых, есть такое понятие, как «Брахма-мухурта», — это время за полтора часа до восхода солнца, в древних текстах это время описано как идеальное время для духовных практик, и опыт показывает, что медитация (да и любая духовная практика) в период Брахма-мухурты эффективнее в разы. К практике медитации лучше приступить сразу после пробуждения.

Перед этим, конечно, желательно выполнить все утренние очистительные процедуры и принять холодный душ, чтобы не заснуть во время медитации, что бывает нередко. После утренней медитации можно выполнить пранаяму или асаны: их эффект также усилится, поскольку любая йогическая практика — это работа с умом в первую очередь, и если даже во время физических практик ум будет в спокойном и уравновешенном состоянии, то эффект от этих практик будет намного выше. Так, практика асан превращается из простого фитнеса в настоящую практику йоги.

Приглашаем на утренний курс по медитации и пранаяме Андрея Верба:
https://asanaonline.ru/online/pranayama-i-meditatsiya-dlya-nachinayushchikh-10/

Поза для медитации

Как уже сказано выше, во время медитации очень важна устойчивая медитативная поза. Почему так? Дело в том, что в теле человека находятся пять энергетических потоков: апана-ваю, прана-ваю, удана-ваю, самана-ваю и вьяна-ваю. И один из них, который называется «апана-ваю», находится в нижней части тела и движется вниз.

Казалось бы, пусть себе движется, но не всё так просто. Имея нисходящее направление, этот поток энергии «стаскивает» наше сознание вниз, на нижние чакры, и мы начинаем проявлять себя через эти энергетические центры, что, как показывает опыт, ни к чему хорошему, как правило, не приводит. Поэтому, чтобы перекрыть нисходящий поток энергии, следует пережать энергетические каналы. Это и осуществляется путём принятия медитативной асаны. Также медитативная асана позволяет держать спину прямой, что является невероятно важным во время медитации, так как лишь в этом случае возможно адекватное движение энергии в теле. Позвоночник — это физическая проекция центрального энергетического канала сушумны. Адекватное движение энергии в сушумне — это залог не только успешной практики, но и адекватной жизни. Поэтому прямой позвоночник во время медитации или пранаямы — это 50 % успеха вашей практики. В противном случае медитация будет неэффективной. Именно поэтому регулярные занятие хатха-йогой важны, поскольку раскрытие тазобедренных суставов и поддержание должного уровня растяжки в этой области необходимо для того, чтобы безболезненно просидеть в Падмасане хотя бы 30–40 минут. Если пока такое время высидеть не представляется возможным, не стоит загонять себя в крайние аскезы, просто уменьшите время медитации, а лучше выберите более простую медитативную позу.

Поза для медитации для начинающих

В случае если Падмасана пока недоступна, не стоит сразу отказываться от освоения медитативных практик. Следует медитировать в позе Полулотоса или в Ваджрасане. В крайнем случае можно принять просто позу со скрещёнными ногами. Но одновременно с этим следует работать над раскрытием тазобедренных суставов. Для раскрытия тазобедренных суставов можно практиковать такие асаны, как Пашчимотанасана, Гомукхасана, Хануманасана, Самаконасана. Однако развитие тела должно быть гармоничным, поэтому не стоит делать акцент только на тазобедренных суставах — уделяйте время развитию всего тела. Стоит отметить ещё один важный момент: закрепощение тазобедренных суставов — это проблема не только физического уровня. Истоки этой проблемы лежат в энергетическом и кармическом планах бытия конкретного человека. К примеру, как показывает опыт, участники боевых действий чаще всего не могут освоить Падмасану даже в перспективе нескольких лет по понятным причинам. Возможность или невозможность сидеть в Падмасане — это прямое отражение накопленной негативной кармы. Поэтому в первую очередь обратите внимание на свою жизнь: если вы регулярно совершаете неблагие поступки или участвуете в каком-то сомнительном бизнесе или иной деятельности, то с освоением Падмасаны будут серьёзные трудности. Здесь стоит снова напомнить о важности соблюдения Ямы и Ниямы в повседневной жизни. Также на закрепощение тазобедренных суставов влияют такие вещи, как неправильное питание (продукты животного происхождения, сладкое, мучное), отрицательные эмоции (гнев, раздражительность, зависть), зависимость от чувственных наслаждений и вообще любые негативные проявления Муладхары и Свадхистаны. К решению проблемы закрепощения тазобедренных суставов следует подходить комплексно: на уровне физического тела, на уровне энергии и на уровне сознания.

Медитация в Позе лотоса

Как уже говорилось выше, идеальной позой для медитации является Падмасана — Поза лотоса. И это не просто дань моде. В данном положении тела ноги позволяют перекрыть энергетические каналы и развернуть апана-ваю по направлению вверх. Это полностью меняет течение энергии в теле, за счёт чего активизируются высшие энергетические центры, которые как раз и отвечают за качество и эффективность медитации. Можно в точности совершать все предписания той или иной медитативной практики, но если энергия находится в нижних чакрах, то вы, скорее всего, ничего не почувствуете и вскоре откажетесь от практики медитации.

Падмасана является важным аспектом для успешной медитации, однако тут важно соизмерять свои реальные возможности. Если вы реально не можете просидеть в Падмасане больше пяти минут, то следует медитировать в более простой медитативной позе. Поэтому правильной позой для медитации для вас будет именно та поза, в которой вы можете просидеть без сильных болевых ощущений хотя бы двадцать минут. Так как это время — минимум для того, чтобы войти в более-менее серьёзное состояние концентрации. В случае если ноги совсем не сгибаются, можно медитировать сидя на стуле. Главное — держать при этом спину прямой. Лучше практиковать медитацию так, чем не практиковать вовсе. Но вместе с этим рекомендуется регулярно практиковать хатха-йогу и стремиться освоить медитативную асану.

Эффективной практики йоги !

До встречи на занятиях по освоению медитации. Подробности на главной странице asanaonline.ru

Предыдущая Следующая

Все статьи

Поделиться с друзьями

Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter смахните вправо

Руководство: все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Вывод: Вы станете более продуктивными, если будете медитировать, и это всеобъемлющее руководство научит вас этому.

Расчетное время чтения: 11 минут, 16 секунд.

Моя цель в этом руководстве — дать вам все необходимое, чтобы начать практику медитации, чтобы стать более продуктивным. Медитация — простая практика, но на первый взгляд она кажется пугающей. Эта статья фокусируется на медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее самым основным элементам. Моя цель — предоставить простой светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Если вы ищете книгу , чтобы научиться медитировать , я настоятельно рекомендую либо Осознанность на простом английском , либо Настоящее счастье .

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидение на месте и ничегонеделание в течение некоторого времени сделает вас более продуктивным, но это правда. Прежде чем углубляться в то, что делать, стоит рассмотреть, почему вы должны медитировать в первую очередь.

Я соединил пользу, наблюдаемую в неврологических исследованиях, с моими личными наблюдениями за три года медитации (а это 9 лет).0031 немного менее научный). Вот некоторые преимущества медитации:

Медитация имеет великолепный успокаивающий эффект . Исследования показали, что активность ЭЭГ фактически снижается во время медитации. ¹ Медитация также помогает восстановить силы, чтобы у вас было больше энергии в течение дня.
Эта практика увеличивает приток крови к вашему мозгу и, по словам одного нейрофизиолога, «переустанавливает схемы в вашем мозгу». ²
Доказано, что людям, которые медитируют, нужно меньше сна. ³
Медитация замедляет старение вашего мозга и увеличивает количество серого вещества в нем . ⁴ Серое вещество отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь. ⁵
Медитация значительно облегчает концентрацию и достижение потока , ощущения полного погружения и заряженности чем-то. Это также позволяет вам меньше откладывать дела на потом и успевать больше за то же время.
Практика даже показала, что студентов повысили результаты тестов ( на 11% в одном исследовании)! ⁶
Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше понять их и отойти от них, чтобы получить перспективу.

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация — очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена дыхательной медитации, когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. (Представьте себе!)

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от дыхания и вы теряетесь в мыслях, вы просто возвращаете свое внимание к дыханию. И затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвонит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если хотите ее так назвать. Затем со временем улучшается внимание, концентрация и продолжительность концентрации внимания в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Для начала вам понадобятся две вещи, но обе они у вас уже должны быть.

Вам не нужно много для медитации, но у вас должны быть две вещи:

Что-то, на чем можно сидеть. Есть и такие вещи, как стоячая медитация и медитация при ходьбе, но сидячая медитация является наиболее распространенной и лучшей для начала.
Таймер. Поскольку медитация направлена на тренировку вашей «мышцы внимания», необходимость сверяться с часами несколько сводит на нет цель медитации, поскольку она будет постоянно отвлекать ваше внимание от дыхания.

1. Что-то, на чем можно сидеть

Есть три варианта того, на чем можно сидеть во время медитации.

Стул (хорошо, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со спиной)

Стулья отлично подходят, если вы только начинаете медитировать или если у вас проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации. Если вы новичок в медитации, я рекомендую первые несколько раз использовать стул вместо того, чтобы идти и покупать подушку для медитации. Как только вы сделаете медитацию рутинной и освоитесь с ней, я бы порекомендовал купить подушку для медитации; использование стула сначала поможет вам облегчить ваш путь к практике.

Подушка для медитации (дзафу). Я использую свой поверх мягкого коврика, чтобы облегчить нагрузку на ноги.

Подушка для медитации (наиболее распространенная)

Подушка для медитации (названная «дзафу», на фото справа) — самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации. Самое замечательное в подушке для медитации то, что на ней легче всего сидеть в вертикальном положении, что улучшает вашу бдительность и качество медитации (и, следовательно, насколько продуктивно ваше сидение). Со стулом или скамьей для медитации у вас может возникнуть соблазн сгорбиться, что может привести к потере концентрации.

Скамья для медитации (более удобная, чем подушка)

Если вы выше или считаете подушку для медитации слишком неудобной, стоит попробовать скамью для медитации. Это по-прежнему заставит вас сидеть прямо, и у вас не будет желания сгорбиться так сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают большую часть веса, который вы в противном случае приложили бы к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Рекомендация

Я рекомендую вам сесть на стул в первые несколько раз медитации, а затем переключиться на подушку для медитации (дзафу), когда вы почувствуете себя более комфортно в своей практике.

Подушка для медитации поможет вам сохранять бдительность во время медитации, но, скорее всего, у вас дома ее еще нет. Кроме того, вашему телу требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к тому, чтобы сидеть на нем, что вызовет у вас боль, когда вы только начнете. Тем не менее, если вы в относительно хорошей форме и здоровы, я рекомендую использовать подушку для бдительности, которую она вам даст.

Если у вас проблемы с ногами или вы просто ищете что-то более удобное, чем подушка для медитации, я рекомендую использовать скамью. Если у вас есть проблемы со спиной, я рекомендую использовать стул — но будьте осторожны, потому что, хотя стулья более удобны, легче потерять фокус на одном.

Медитация для iPhone.

2. Таймер

Второе, что вам понадобится, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но обязательно выключите его радио, прежде чем начать медитировать. Практически каждый телефон имеет встроенный таймер, а если у вас есть смартфон, скорее всего, для него есть отличное приложение для медитации.

Insight Timer — хороший выбор, и его бесплатная версия доступна для iPhone и Android. Вы даже можете увидеть, кто во всем мире медитирует, когда вы!
Если вы готовы потратить несколько долларов (3,99 доллара США), «Медитация для iPhone» — хороший выбор, и я пользуюсь им. Это очень просто и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий физический таймер для медитации. Когда бесплатное приложение, работающее на вашем телефоне, делает то же самое, лично я не вижу в этом смысла.

Когда я впервые начал медитировать, я был ошеломлен тем, что именно я должен был сделать после того, как сел. Меня особенно смущали две вещи: как я сижу и о чем думаю? Это, по сути, единственные вещи, о которых вам нужно беспокоиться, когда дело доходит до медитации.

Как сидеть

Главное помнить держать спину прямо . Держите спину прямо (если вы сидите на стуле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и сохраняйте вертикальное положение. Это держит вас в тонусе и позволяет легче концентрироваться на дыхании.
Глаза могут быть как закрытыми, так и открытыми. Опять же, цель всей этой «медитации» — проработать мышцу внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше концентрироваться на дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и засыпаете, когда закрываете глаза, попробуйте слегка приоткрыть их и мягко сфокусировать взгляд на пространстве на полу перед вами. Меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю, только если устаю.
Не беспокойтесь о своих руках . Некоторым людям нравится формировать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет большого значения. Обычно я просто кладу руки ладонями вниз на ноги, где мне удобнее.
Скрестите ноги, как хотите. Я обычно скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что это хорошо работает для большинства людей. Если вы хотите сложить ноги, как крендель, вы можете, но если вы используете медитацию для укрепления мышцы внимания, возможно, проще всего будет придерживаться простой позы со скрещенными ногами.
Посмотрите немного вниз , даже если ваши глаза закрыты. Это открывает вашу грудь. Опять же, найдите удобное место — такое, которое держит вас в вертикальном положении и в то же время открывает вашу грудь.
Самое важное, что я могу сказать о том, как сидеть, — это найти позу и позу, которые одновременно удобны и удерживают вас в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации лучше всего подходят мне и большинству моих знакомых, но могут не подойти вам. Самая удобная поза для медитации даст вам так мало бдительности, что вы погрузитесь в сон, а наименее удобная поза будет поддерживать вашу бдительность, но за счет вашего комфорта. Лучший совет, который я могу дать, — попытаться найти место между ними, которое лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете разным вещам вокруг вас, является прожектором, и весь день вы перемещаете его и направляете на разные вещи, обычно не особо задумываясь о том, что делаете это . Когда вы перемещаете его, вы указываете им на все, чему уделяете внимание в своей жизни, от вашего смартфона до разговора, который вы ведете, до отчета, который вы пишете. И большую часть времени вы направляете его более чем на одно дело одновременно. На самом деле, большую часть времени вы делаете. ⁷

Медитация берет этот «прожектор», которым является ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Это все хорошо, но что конкретно вы делаете? Шесть вещей.

Устраивайтесь поудобнее . Откройте таймер на телефоне и примите вертикальную и удобную позу. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сосредоточиться.
Запустите таймер.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом вся суть медитации, и именно это делает медитацию трудной и полезной. На этом третьем шаге закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит через нос. Вы можете сосредоточиться на любом элементе вашего дыхания, который вы хотите — от того, как воздух ощущается, когда он входит и существует в вашем носу, до того, как воздух ощущается, когда вы надуваете и сдуваете легкие, до ощущения под вашим носом, когда вы вдыхаете и наружу, к звуку, который вы издаете, когда дышите. Не форсируйте свое дыхание здесь — просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком много о нем думая.
Не думай. Это сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто перенесите свое внимание и сосредоточьтесь на своем дыхании, не думая о нем и не анализируя его.
Возвращайте внимание к разуму, когда он блуждает. Так и будет. Я медитирую 3-4 года по 30 минут в день, и мой разум до сих пор иногда блуждает. Когда ваш ум блуждает, а он будет, мягко верните свое внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждал. Сначала вы можете не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните свое внимание. Не будьте строги к себе на этом этапе. Просто мягко верните свое внимание.
Снова верните свой разум, когда он блуждает. Когда ваш разум начнет думать, мягко верните внимание только к дыханию. Когда ваш разум начнет думать о том, как скучна медитация, мягко верните свое внимание к дыханию. Когда ваш ум станет беспокойным, снова привлеките внимание. Продолжайте делать это, пока не прозвучит таймер медитации.

Медитация по 10 минут в день бесконечно лучше, чем медитация по 70 минут раз в неделю. Старайтесь медитировать часто (каждый день, если возможно), даже если это просто означает сидеть в течение нескольких минут.
Начните с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я почти гарантирую, что вы будете разочарованы и обескуражены. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать это время только тогда, когда вам удобно. Даже если вы посидите пять минут и обнаружите, что ваш ум все это время блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.
Выберите нежный будильник. Если ваш таймер работает громко и дребезжит, ожидание сигнала будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.
Медитируйте в тихом месте. Отсутствие отвлекающих факторов естественным образом позволит вам лучше концентрироваться и сделает вашу медитацию более продуктивной.
Легче всего потерять внимание на выдохе. Ваш вдох очень отчетлив и на нем легко сосредоточиться, и ум большинства людей блуждает на выдохе (включая меня). Это стоит иметь в виду.
Будьте осторожны с собой , когда ваши мысли блуждают. Легко разочароваться в себе, когда ваши мысли блуждают, но не делайте этого. Ваши медитации будут намного продуктивнее, если вы мягко вернете свое внимание.
Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте считать. Считайте количество вдохов, пока не дойдете до пяти, а затем начните заново. Я использую этот трюк, когда мне трудно сосредоточиться.

Целью этого руководства было дать вам все необходимое для начала практики медитации. Медитация — простая практика, но на первый взгляд она кажется пугающей. Если у вас есть вопросы о дыхательной медитации, оставьте комментарий ниже или напишите мне в Твиттере! В твиттере также есть хэштег #OMCru (онлайн-команда для медитации). Я знаю многих людей, которые подписаны на этот хэштег, поэтому, если вы разместите вопрос о медитации с ним, вы обязательно получите ответ.

Большое спасибо за чтение и удачных размышлений!

Изображение Zafu вверху, автор Роберто Поведа.

Источник: «Состояния и характеристики медитации: исследования ЭЭГ, ВП и нейровизуализации» ↩
Источник: Zen and the Brain book ↩
. Прашант Каул, Джейсон Пассафиум, Р. К. Сарджент и Брюс Ф. О’Хара. Поведенческие и мозговые функции 2010, 6:47 doi: 10.1186/1744-9081-6-47 ↩
Источник: Медитация, связанная с увеличением количества серого вещества в мозгу ↩
Источник: http://en.wikipedia.org/wiki/Grey_matter ↩
Источник: http: 9006 //well.blogs.nytimes.com/2013/04/03/how-meditation-might-boost-your-test-scores/ ↩
Внимание — странный зверь. Наблюдатель за птицами и путешественник будут смотреть на один и тот же лес и видеть совершенно разные вещи. Если вы поговорите с орнитологом и туристом позже в тот же день и спросите их, что они видели, у них обоих будет совершенно другая история для вас, потому что они оба обращали внимание на разные вещи. Наблюдатель за птицами расскажет вам о прекрасных кардиналах и радужных лорикетах, которые привлекли его внимание, а путешественник расскажет о красивых тропах, протянувшихся на многие мили. ↩

14 способов начать (и поддерживать) практику медитации

Лучшее место для этого? Мероприятие Wanderlust 108.

Зузу Перкал

[button url=»https://tv.wanderlust.com/catalog/21-day-meditation-challenge» target=»blank» background=»#82a9de» color=»#ffffff» size=»10″ center= «yes» radius=»0″ icon_color=»#fdfdfd» text_shadow=»0px 0px 0px #ffffff»]Присоединяйтесь к 21-дневной программе медитации![/button]

Медитация требует практики. Это требует самоотверженности, настойчивости, терпения и открытого сердца и разума. Многие из вас наверняка пробовали медитировать. Может быть, вы новичок в медитации, работаете над углублением своей практики или выводом медитации на новый уровень. Поначалу это может быть трудно, но, как и во многих других случаях в жизни, мы получаем то, что отдаем. Вот так:

1) Углубить дыхание

Замедлите дыхание, вдыхая и выдыхая через нос (если это возможно). Потратьте несколько минут, чтобы просто быть. Станьте присутствующим и почувствуйте ощущение своего дыхания. Когда ваш разум блуждает, вы всегда можете слушать и чувствовать свое дыхание. Если вы новичок в медитации, лучше всего начать с концентрации на дыхании в течение всего времени медитации.

2) С открытыми или закрытыми глазами

Если ваши глаза открыты, мягко сфокусируйтесь на одном объекте или точке. Если ваши глаза закрыты, попробуйте посмотреть на чакру третьего глаза (между бровями). Эта точка созерцания может помочь вам сосредоточить внимание внутрь себя. Поэкспериментируйте с обоими глазами, открытыми и закрытыми, и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

3) Тихое место — хорошее место

Хотя медитацию можно проводить в любое время и в любом месте, для начала идеально находиться в тихом месте. Посторонние шумы и отвлекающие факторы могут быстро завладеть вашим вниманием. Найдите место, где вы будете чувствовать себя спокойно и комфортно. В помещении и на открытом воздухе — отличные варианты. Тишина лечит.

4) Устройтесь поудобнее

Супер важно! Ваш ум не может быть ясным и спокойным, если ваше тело не то же самое. Пробуйте разные позы, пока не найдете то, что кажется вам правильным. Попробуйте следующее: сядьте прямо, скрестив ноги и положив ладони на колени. Вы также можете опереться на что-то прочное, если это более удобно. Другой вариант — лечь в шванасану, лежа на спине с вытянутыми ногами и ладонями вверх.

5) Консистенция

Будьте усердны и оставайтесь последовательными в своих медитациях. Практика 10 минут каждый день. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, попробуйте 15 минут, затем 20 и т. д. Выделяйте определенное время каждый день, когда вы можете считать себя ответственным за то, чтобы посвятить медитации. Это 10 минут — я знаю, вы можете успеть!

6) На что обратить внимание

Самая трудная часть медитации — часто занятый ум. Мы созданы для того, чтобы думать. Мы постоянно используем наш мозг, и поэтому сложно просто отключить его во время медитации. Полезно направить свое внимание на что-то конкретное. Попробуйте использовать мантру, мудру, утверждение или слова силы, чтобы успокоить свой ум и сосредоточиться на чем-то постоянном. Вы также можете сосредоточиться на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает, вернитесь к своей фокусной точке.

7) Друзья классные

Пригласите своих друзей и семью присоединиться к вам. Ощущение энергии окружающих вас людей может придать силы, а также поможет вам оставаться последовательным в своей практике. Держите друг друга подотчетными и вдохновляйте друг друга практиковаться каждый день. Поделитесь своим опытом!

8) Быть подотчетным

Пообещайте себе, что вы будете стремиться стать лучше с каждой практикой медитации. Испытайте себя, тренируйтесь каждый день, несколько раз в день, если вы действительно хотите надрать задницу! (Но если вы пропустите день, не корите себя).

9) Самоотражатель

Медитация — это практика, которая позволяет нам направить внимание внутрь себя. Это позволяет нам очистить себя от вещей, которые нам больше не нужны, приносит новую энергию и жизнь в наши тела, разум и дух, а также помогает нам узнать о себе, испытать любовь к себе и моменты размышлений. Это так же просто, как несколько минут каждый день, отведенных только для вас. Цените себя, учитесь, растите и любите.

10) Почувствуйте связь

Откройте себя силам вселенной и силе, которая живет внутри вас. Ладони, обращенные вверх, помогут вам поднять уровень энергии, в то время как ладони вниз дают ощущение надежного заземления.

11) Будут отвлекаться.

Звуки, ощущения и мысли во время медитации могут сильно отвлекать. Старайтесь изо всех сил быть свидетелем этих отвлекающих факторов, а затем позволить им пройти мимо. Пересмотрите свое дыхание, мантру, точку созерцания и т. д.

12) Это все экспериментально.

Потребуется немного экспериментов, чтобы определить лучшее время для медитации. Некоторым йогам нравится медитация ранним утром, пока ум спокоен, в то время как другим нравится послеобеденная передышка или расслабляющая ночная сессия, чтобы успокоиться. Каждый день может быть разным, почувствуйте это и делайте то, что чувствуете себя лучше.

13) Будьте прощающими.

Медитация может быть сложной и требует много-много практики. У всех нас бывают выходные, и, честно говоря, в нашей занятой жизни трудно начать новую рутину. Будут дни, которые легче, чем другие, и дни, когда успокоение ума кажется невозможным. Придерживаться! Очень важно, чтобы мы прощали наши «выходные дни» или моменты стресса и беспокойства, которые влияют на нашу практику медитации.

РубрикаРазное