Правильное питание как начать правильно питаться: Как начать правильно питаться для похудения и здоровья: советы от letbefit.ru

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

---

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

---

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

---

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

---

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

---

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

---

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

---

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

---

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
• Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать
• Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий!

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2.

Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5.

Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

• Программа для похудения в животе: план тренировок на 3 дня
• Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса (для новичков и продвинутых)
• Тренировка для похудения живота полностью стоя (без прыжков, планок и скручиваний)

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

 Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Добавление большего количества овощей в свой рацион — отличный способ начать есть здоровую пищу. Александр Спатари/Getty images

• Чтобы начать правильно питаться, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать правильно питаться, может быть полезно составить план, который включает в себя недельный план здорового питания.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Тем не менее, у каждого есть свои уникальные потребности в здоровье, поэтому важно поговорить с врачом о том, какая диета подходит именно вам.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и источниками белка, полезна для большинства людей. Мы разбили основы здорового питания, чтобы помочь вам начать.

1. Ешьте больше фруктов и овощей 

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

• Клетчатка , которая облегчает запоры и способствует пищеварению.
• Магний , поддерживающий здоровье костей.
• Калий , который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
• Витамин А защищает от инфекций и сохраняет здоровье кожи и глаз.
• Витамин С , который способствует усвоению железа и сохраняет кожу и десны здоровыми.

Употребление в пищу фруктов и овощей может снизить риск заболевания. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съедать по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

 

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, на одном персике, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, специализирующаяся на похудении и лечебном питании. Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ чашки до одной чашки.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты включают все ядра пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как: 

• Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы В
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, содержащее витамины группы В, полезные жиры и витамин Е

Белое или очищенное зерно подвергается процессу, при котором удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но с потерей клетчатки и витаминов группы В, говорит Миллер. Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и приносят больше пользы для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2020 году, показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых ими в день зерен была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Коричневый рис
• Киноа
• Овес

3. Ограничьте обработанные пищевые продукты Обогащение и консервирование этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов включают:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пирожные
• Колбасные изделия, такие как мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из рафинированных зерен и соусов с высоким содержанием натрия или сахара

7, обычно добавляют соль, сахар и консерванты к обработанным продуктам, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье, например, увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два больших 2019Европейские исследования обнаружили связь между ультрапереработанными продуктами, такими как сладкие хлопья и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы, такие как:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Фасованные продукты технически обработаны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них, говорит Кесслер. Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практика контроля порций 

Контроль порций – это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.

Порции неправильного размера могут отрицательно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии, говорит Миллер.

Шаянн Гал/Инсайдер

Практика контроля порций требует внимательности к тому, что вы едите и в каких количествах, говорит Миллер. Понимание размеров порций также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов.

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция. Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, раздуваются при приготовлении. На этикетке указано, предназначен ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте заранее разложить еду в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или корыта. «Если вы когда-нибудь будете брать мороженое из ванны, скорее всего, вы съедите больше рекомендуемого размера порции», — говорит Миллер. «Свободное употребление ложки из ванны может привести к потреблению в два-три раза больше рекомендуемого размера порции».
• Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но при этом содержат много калорий. Большинство ореховых этикеток предлагают порцию от одной до двух унций, что составляет около 30 миндальных орехов.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Весь сироп, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют жир, сахар и калории в ваш напиток. Если вы жаждете такого напитка, выберите наименьший доступный размер.

5.

Ешьте больше полезных жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все виды жиров одинаковы, и некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. Кесслер говорит, что насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенный жир обычно является жидким при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Ненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, с меньшей вероятностью столкнулись с ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Трансжиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор их использование было прекращено в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют питательной ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Жирные кислоты омега-3, разновидность ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбе, льняном семени и растительных маслах, таких как масло канолы. Омега-3 помогают составлять компоненты клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общие рекомендации по ежедневному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам 1,1 грамма АЛК в день — тип омега-3 жирных кислот, который в основном встречается в растительных маслах.

6. Создайте план 

План питания поможет вам добиться успеха. Кесслер говорит, что это может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белков и злаков, способ их приготовления и время употребления. Вот некоторые способы составить план здорового питания: 9.0003

• Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда, и приготовьте, нарезав овощи и разделив порции. Наличие готовых продуктов поможет вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приемов пищи . Это может предложить вам визуальное представление о том, как создать здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ зерна.
• Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные для здоровья продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам добраться до чего-нибудь полезного, когда вы перекусываете.

Планы здорового питания индивидуальны, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Советы инсайдеров 

Полноценное питание может снизить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить свою тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

• 5 научно обоснованных преимуществ витамина B12 и способы получения его в достаточном количестве интервальное голодание работает? Исследования не дали однозначного ответа на вопрос о долгосрочных последствиях
• Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана питания по средиземноморской диете, рекомендованного зарегистрированным диетологом
• 6 научно обоснованных преимуществ черники, по мнению диетологов 

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Здоровье Питание BI-графика
Подробнее…

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите есть здоровую пищу, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много переработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

В целом, здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровой массе тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, если вы разборчивы в еде, вам может быть сложно есть разнообразную пищу.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы пробуете пищу, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра помогает чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макронутриентов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в пределах определенного макродиапазона, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и раннюю смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть вашего потребления калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежими и замороженными фруктами и овощами
• источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
• источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
• питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

• Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой: крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

  Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

  Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

  Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

  Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

  Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

  Работа с медицинским персоналом, например, с зарегистрированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

  Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

  Советы по здоровому питанию в реальном мире

  Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

  • Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
  • Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
  • Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
  • Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс, а не совершенство, является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
  • «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
  • Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
  • Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть сытную, питательную пищу, а не съесть как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
  • Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
  • Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
  • Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

  Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

  Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион.