Правила медитации для начинающих в домашних условиях: Техника медитации для начинающих в домашних условиях

Техника медитации для начинающих в домашних условиях

Всех приветствую, уважаемые читатели! Тема, которую я хотел бы осветить сегодня, – техника медитации для начинающих в домашних условиях. Статья будет полезна как тем, кто только начинает постигать основы медитации, так и тем, кто уже уверенно шагает по этому пути. Начинающие получат базу, на которой им будет проще выстраивать свою личную практику, а продвинутые медитирующие, возможно, почерпнут для себя нечто новое, что поможет им сделать занятия более эффективными.

Содержание статьи

• Зачем нужно медитировать?
• Когда лучше заниматься медитацией дома — перед сном или утром?
• Способы медитации для начинающих для успокоения ума
  • Пение мантр
  • Медитация в движении
  • Осознанное дыхание
  • Метта-бхавана
  • Медитация по веданте
  • Випассана
• Есть ли особенности в медитации для мужчин и женщин?
• С чего начать медитацию?
• Как правильно заниматься медитацией в домашних условиях?
• Как сделать медитацию своей привычкой?
• Напутствие

Зачем нужно медитировать?

Основная цель практики – вывести нас за пределы ограниченного ума в сферу чистого сознания. Это высшее духовное устремление медитирующего. Но на пути к этой цели по мере самопознания и самораскрытия практик попутно испытывает на себе массу положительных эффектов от медитации. Один из них — это познакомиться поближе со своим умом. На физическом уровне это: укрепление иммунитета, нормализация артериального давления, избавление от болей, улучшение качества сна, снятие перенапряжения и т. д. На уровне психики медитативные техники учат справляться с эмоциями, бороться со страхами, тревогами и апатией, обеспечивают слаженную работу мозговых полушарий, улучшают память и концентрацию. Развивается интуиция, просыпается тяга к созиданию, обостряется восприятие, но самое главное – человек начинает более осознанно проживать свою жизнь.

Когда лучше заниматься медитацией дома — перед сном или утром?

Преимущества практики дома в том, что вы можете заняться медитацией в любое подходящее для вас время. Оптимально медитировать, конечно, ранним утром до восхода солнца. Ум свеж и спокоен, он еще не успел включиться в привычный ритм жизни. Утренняя практика задаст продуктивный настрой на весь день. Однако для многих медитирующих – приверженцев «совиного» образа жизни – это может быть слишком сложно. Если вы не привыкли к ранним подъемам, то для вас медитация скорее всего обернется клеванием носом и мучительной борьбой со сном. Здесь смотрите по ощущениям. Для кого-то проще медитировать перед отходом ко сну. Главное, не практикуйте там, где спите, чтобы мозг не воспринял медитацию как сигнал к засыпанию.

Занятия вечером отлично расслабляют, приводят в порядок разрозненные впечатления прошедшего дня и способствуют более качественному ночному отдыху.

Способы медитации для начинающих для успокоения ума

Медитировать в домашних условиях можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических техник, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т. д. Это все может прийти само собой, по карме, которая выделена каждому из нас. Медитация же имеет несколько иную цель.

Пение мантр

Моя основная медитативная техника – это медитация на звуки мантры. Само слово «мантра» складывается из двух санскритских слов: «манас» – «ум», «трайа» – «освобождение». С помощью мантры мы освобождаем ум от земных ограничений и вырываемся в сферу Абсолюта. Мантры обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Последний способ считается наиболее сложным: всецело сосредоточиться на произнесении мантры под силу лишь нетренированному уму, поэтому начинающим я бы рекомендовал начинать практику с повторения сакральных звуков вслух. Самыми сильными универсальными мантрами считаются Ом и Маха-мантра. Для подсчета количества произнесений лучше обзавестись четками.

Если очень сложно самостоятельно сконцентрироваться в домашних условиях, то можно включать записи мантр и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях (гаятри мантры, дыхательные техники, медитация осознанности) лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничто не отвлекало.

Медитация в движении

Те, кто находит сидячие практики слишком утомительными, могут попробовать технику осознанной ходьбы. Ее желательно выполнять где-нибудь в уединенном и тихом месте на лоне природы. В условиях города идеально подойдет парк. Выберите место для практики, сосредоточьтесь и начинайте делать шаг за шагом с полным осознанием. Ваше внимание должно быть целиком приковано к процессу ходьбы: поднятие и опускание ноги, работа мышц и суставов, контакт подошвы с землей, смена точки опоры – каждый нюанс фиксируется в сознании. Руки во время практики необходимо держать впереди себя, правая ладонь лежит на левой.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание – отличная техника для начинающих, которая может выступать как подготовительный этап к медитации либо как самостоятельная практика. Примите удобную асану, прикройте глаза и расслабьте тело сверху вниз и затем в обратную сторону. Уделяйте особое внимание его перенапряженным участкам. После того как полностью расслабитесь, начинайте следить за дыханием. Не пытайтесь контролировать процесс, будьте сторонним наблюдателем. Ощущайте, как на вдохе воздушный поток наполняет легкие, а на выдохе покидает ваше тело. Медитируйте таким образом в течение 10-15 минут.

Метта-бхавана

Метта-бхавана (с санкр. «взращивание любящей доброты») – техника гармонизации сердечной чакры и открытия в себе источника божественной любви. Как правило, практику выполняют в 6 этапов. Мы начинаем с того, что настраиваемся на эмоциональный план. Вызовите в памяти образ, который возбуждает в вас искреннее чувство любви. Это может быть образ матери, ребенка или домашнего питомца. Уловив это теплое чувство, переходим к первому этапу и направляем любовь на самого себя. Побудьте какое-то время в этом состоянии любви и полного принятия. Затем направляем любовь близкому человеку. Далее мысленно посылаем любовь человеку, которого знаете не так хорошо, знакомому с работы или почтальону, например. После этого наполните сердце любовью к тому, кто для вас неприятен. Теперь подарите свою любовь всем четырем объектам медитации. На последнем этапе распространите свою любовь на весь мир.

Медитация по веданте

Суть этой техники в углубленном самосозерцании и воспитании осознанности по отношению к себе. На первый взгляд она кажется незамысловатой, но на деле осуществить ее не так-то просто. Хорошая новость в том, что здесь нам не придется подолгу сидеть в медитативной асане. Техника выполняется следующим образом: в течение дня вы отслеживаете все, что происходит у вас в уме. Каждый раз, когда ловите себя на зарождающейся мысли, например, «я голоден» или «мне нравится этот фильм», спрашивайте себя: «Кому адресован этот вопрос? Кто голоден? Кому понравился фильм? Кто прямо сейчас спрашивает об этом? И кого он спрашивает?” Попытки ответить на эти вопросы сами по себе выбивают ум из привычной колеи и заставляют по-новому взглянуть на себя и на окружающую действительность.

Випассана

Смысл Випассаны в том, чтобы освободиться от иллюзий ума и начать видеть мир таким, какой он есть, его непостоянную природу. Техника включает в себя два этапа: сосредоточение на дыхании и осознавание своих внутренних процессов. Сначала просто наблюдайте за вдохами и выдохами: отслеживайте, как надувается и опускается живот, чувствуйте темп и ритм дыхательных циклов. Затем переходите ко второй стадии: отслеживание содержимого ума. Осознавайте любые мысли, образы и ощущения, которые всплывают в вашем сознании. Не гоните их прочь, не погружайтесь в них, просто принимайте и рассматривайте как бы со стороны.

Есть ли особенности в медитации для мужчин и женщин?

В самой технике медитации никаких различий не будет. Но вот реакция на те мысли и ощущения, которые будут всплывать по ходу занятия, у медитирующих может разниться в зависимости от пола. Женщины как существа более чувствительные, возможно, будут более эмоционально переживать ментальную чистку. Однако, чем сильнее мы погружаемся в глубинные слои нашего существа, тем больше обнаруживаем, что на уровне души никаких различий между полами попросту нет. Сама душа не имеет пола. Пол – это условность, необходимая для существования в физическом мире, но не имеющая значения в духовном. На более глубоком уровне практики мы начинаем воспринимать реальность за пределами человеческих ограничений.

С чего начать медитацию?

Перед тем как начать практику в домашних условиях, необходимо уделить время легкой разминке. Это необходимо для того, чтобы снять мышечное напряжение и активизировать циркуляцию энергии. Кроме того, асаны помогут переместить фокус внимания внутрь, на дыхание и ощущения тела. 10-15 минут разминки перед занятием станут залогом того, что вы спокойно высидите следующие 10-15 минут в неподвижности. В качестве разминочных упражнений прекрасно подойдут асаны йоги. Собственно, с этой целью асаны изначально и задумывались – как средство подготовки тела к долгому сидению в медитативной позе. Ниже я привел в качестве примера некоторые позы йоги для начинающих, которые хорошо разомнут тело перед практикой:

1. Вирабхадрасана III. Встаньте прямо, поднимите правую ногу и вытяните ее назад. Вытянутая нога параллельна полу. Руки сложены в жест «намасте» перед грудью либо вытянуты вперед. Побудьте в этом положении 3-5 циклов дыхания, а затем выполните упражнение на другую ногу.
2. Навасана. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. На вдохе оторвите ноги от земли на допустимую для вас высоту и вытяните руки вперед. Старайтесь сохранять спину прямой, не отклоняйтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Удерживайте позу в течение 3-5 дыхательных циклов.
3. Баласана. Сядьте на колени и вытянитесь вперед, уложите лоб на пол и тянитесь всем телом к ладоням, вытягивая мышцы спины.

Используйте в своем разминочном комплексе эти асаны или любые другие, которые вам нравятся.

Как правильно заниматься медитацией в домашних условиях?

Чтобы с самого начала быть уверенным в том, что вы занимаетесь медитацией правильно и используете подходящую для вас технику, лучше начинать практиковать под надзором инструктора. Но если возможности брать уроки медитации пока нет, то не беда. Научиться медитировать можно и самостоятельно при условии соблюдения некоторых правил:

1. Обстановка. Перед медитацией в домашних условиях желательно принять душ и проветрить помещение. Также намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. То есть если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т. д. – это создаст дополнительные препятствия в практике. Внешний беспорядок, как правило, отражает беспорядок внутренний. Поэтому поддержание чистоты будет способствовать развитию гуны благости и лучшей концентрации внимания, а также снимет сонливость. Если есть желание, вы можете обставить помещение для медитации по своему вкусу. Зажгите свечи, зашторьте окна. Включать музыку нежелательно – это все-таки внешний стимул, который будет отвлекать, особенно тех, кто только начинает медитировать. По своему усмотрению можете зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал или любое другое, которое вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и успокаивает ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны. В общем, добавьте в атмосферу комнаты все то, что поможет вхождению в медитативное состояние. Но главное правило таково, что место, где вы планируете заниматься, должно быть чистым.
2. Уединение и тишина. Еще один важный пункт. Убедитесь, что во время практики никто и ничто не потревожит. Попросите родных, жен, мужей и детей не беспокоить вас следующие полчаса. Домашних животных также следует убрать из комнаты на время практики. Шум электронных устройств, яркий свет, резкие запахи – все раздражители сведите к минимуму.
3. Удобная медитативная поза. Вам должно быть комфортно провести в ней какое-то время в абсолютной неподвижности. Это может быть Сиддхасана, Сукхасана, Ваджрасана или, например, Падмасана, если позволяет гибкость. Если ни одна из традиционных медитативных поз вам пока не под силу, можете заниматься, сидя на стуле. Научиться правильно сидеть в асанах для медитации вам поможет мануал лучших поз для медитации. Правильная и удобная поза – залог хорошей, сосредоточенной практики.

Как сделать медитацию своей привычкой?

Вот некоторые советы, которые помогут начинающим сделать домашнюю практику своим каждодневным ритуалом:

1. Медитируйте в одно и то же время. Бывает, что некоторые люди не могут стабильно заниматься медитацией ввиду того, что они думают, что у них нет времени. На самом деле время можно выделить, даже имея очень плотный график. Ведь у нас не стоит вопрос о том, что мы не успеваем спать, умываться, чистить зубы и удовлетворять другие свои насущные потребности. Мы всегда находим возможность для этого за исключением редких случаев. Медитация – это такая же важная вещь, как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена, и мы не ощущаем в ней острую необходимость сразу. Но так же, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается. Проанализируйте свой рабочий график, отметьте в какое время дня вы более-менее свободны и зафиксируйте в мозгу, что это самое время вы, не взирая ни на что, будете ежедневно посвящать практике. Постепенно, возможно, через сопротивление ума, который будет увиливать и искать отговорки, медитация станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, и вы уже и представить себе не сможете, как жили без нее раньше.
2. Начинайте с малого. Это ошибка многих начинающих практиков – бросаться в омут с головой и замахиваться на 30 минут или даже на час медитации без предварительной подготовки. При таком раскладе энтузиазм сойдет на нет очень быстро. Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Всему свое время, по мере прогресса в занятиях вы естественным образом придете и к часовой и к полуторачасовой медитации. Но пока вы начинающий практик, лучше начать с 10-15 минут в день, чтобы не перегореть. Не гонитесь за продолжительностью занятий, главное – качество.
3. Найдите единомышленников и медитируйте вместе. Во-первых, коллективная медитация создает особую благостную атмосферу, которая сама по себе располагает к практике. А во-вторых, регулярное общение с единомышленниками, обсуждение результатов и обмен опытом будут поддерживать мотивацию и вдохновлять на занятия.
4. Определитесь, для чего вам это нужно. Главный вопрос, который должен задать себе начинающий практик: «Зачем мне медитировать?» Хорошенько поразмыслите и будьте честны с самим собой. Потому что когда вы знаете зачем, то все остальное – лишь детали. Если есть железная мотивация, тогда найдутся и время, и место, и энергия.

Напутствие

Теория без практики теряет смысл. Можно прочесть десятки статей и книг по технике медитации, но так и не научиться медитировать. Все тонкости и нюансы постигаются уже в процессе занятий, неважно, в домашних условиях или под руководством учителя. Поэтому единственное, что я могу посоветовать, – практиковать как можно больше. Только так можно добиться успеха не только в медитации, но и в любом другом деле.

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.

Подписаться на телеграм

видеоуроки для занятий в домашних условиях

Начинать практиковать лучше, конечно, с хорошим преподавателем. Он подберет для вас нужный комплекс асан (позы в йоге), пранаямы (техники дыхания) и медитации. Расскажет все о чакрах, потоках энергии и йоговском образе жизни. Хотя, на самом деле, заниматься Кундалини Йогой можно и самому в домашних условиях. Нужно лишь знать некоторые особенности этого направления и правила. О них мы вас сегодня и расскажем.

7 причин начать заниматься Кундалини Йогой

Чем она так хороша? Почему все больше людей в мире начинают практиковать это направление? Мы выделили семь основных причин:

1. Во время занятий Кундалини Йогой человек получает все, что ему нужно. Она работает сразу и с физическим телом, и с его тонким телом, отвечающим за эмоции и чувства. Сначала идет хорошая физическая нагрузка, после нее — качественное и оздоравливающее расслабление. А во время медитации, неотъемлемой части этого вида йоги, успокаивается ум. Он приходит в нейтральное состояние, из которого, кстати, лучше всего действовать и принимать решения. Многие практикующие, и я в том числе, говорят, что лучшие идеи и нужные ответы пришли к ним как раз во время медитаций.
2. Это направление еще называют йогой осознанности. Она дает человеку возможность разобраться в своих чувствах и управлять эмоциями. То есть стать более нейтральным, осознанным.
3. Она помогает освободиться от лишних переживаний и мыслей. Жизнь в городе со всеми ее особенностями, большой уровень стресса и серьезные нагрузки на работе — одни из главных причин, по которым люди приходят в Кундалини Йогу. Она помогает человеку плавно и эффективно выйти из тяжелых эмоциональных состояний, делает психику более устойчивой, возвращает вкус к жизни и дарит легкость.
4. Секрет этого вида йоги кроется в самом названии. Кундалини — название энергии, сосредоточенной в основании позвоночника. И во время занятий человек как раз и пробуждает ее, высвобождает. Иными словами: поднимает энергию вверх по позвоночнику, по основным семи чакрам. А для чего нам нужна энергия? Конечно, для того, чтобы добиваться своих целей, найти свое предназначение, жить полноценно, счастливо.
5. Эффект от практики наступает быстрее, чем в других видах йоги. То, что достигается с помощью Кундалини всего за несколько лет, в хатха-йоге, например, занимает 22 года.
6. Многие практикующие вдруг открывают в себе новые таланты. Кто-то начинает шить модную одежду, кто-то писать книги, петь, рисовать. Меняются привычки в еде, образе жизни. Люди, которые годами жили одиноко и несчастно, начинают обретать друзей, мало того — создают семьи! Это очень творческий вид йоги, помогающий человеку по новому взглянуть на свою жизнь и изменить ее в лучшую сторону.
7. Но это не таблетка счастья. Предстоит большая работа над собой, дисциплина, так необходимые современному человеку. Только совершенствуясь, он может добиться результатов. И Кундалини Йога в этом – хороший помощник, обладающий множеством эффективных, даже волшебных инструментов.

Особенности Кундалини Йоги

Несмотря на то, что она является одним из самых популярных направлений в мире, последователи «классической» йоги с сомнением и даже опаской посматривают в сторону «кундалинщиков». Причина одна: они выглядят очень странно! Белые одежды, тюрбаны, все эти мантры и долгие медитации…

Мне и самой так казалось, когда я только начала заниматься Кундалини. Но позже поняла: это не странности. Это важные особенности данного вида йоги, которые легко объяснимы и необходимы для эффективной практики. Давайте в них разберемся.

Тюрбаны и шапочки

Если вы придете на класс, то увидите людей в шапочках или в тюрбанах. И многим они даже к лицу. Но это не дань моде и не «входной билет» на Кундалини. Все очень просто: головные уборы во время занятий прикрывают макушку и не дают энергии «утечь». Многие замечают, что в шапочках проще сконцентрироваться на практике, достичь медитативного состояния и, в целом, получить больший эффект от занятия. Но носить ли тюрбаны — это только ваш выбор.

Белые одежды

Йоги Бхаджан, мастер Кундалини Йоги, который и открыл это секретное индийское учение Западу, советовал заниматься в белой хлопковой одежде. Хлопок наиболее экологичен, дает телу дышать. А белый — это цвет чистоты, включающий в себя все остальные цвета. Одежда из натурального хлопка белого цвета способна расширить ауру. Вы можете провести такой эксперимент: если очень устали, подавлены, оденьтесь в белое — и вы почувствуете разницу. Человек в белой одежде словно излучает энергию! Да и на самом деле это так.

Бороды у мужчин

Бородачи нынче в моде. Но мужчины-кундалинщики носят бороды уже давно. И лишь с практической целью: дело в том, что в области подбородка у мужчин находится центр, чувствительный к лунной энергии. А она отвечает за перепады настроения, эмоции. Для женщин это естественно, но мужчинам такие состояния ни к чему. Вот они и отращивают бороды, которые обеспечивают им эмоциональную стабильность и уверенность.

Пение мантр

Каждое занятие открывается с пения мантр и им же заканчивается (см. наш видеоурок Кундалини Йоги в домашних условиях). Для начинающих довольно не просто запомнить и даже выговорить: Он(г) Намо Гуру Дэйв Намо. То ли дело привычное «Ом». Но уже через несколько занятий, поверьте, вы сможете петь легко и непринужденно. Главное, не стесняйтесь! Пойте, если это нравится и приносит радость. Уверяю, никто к вам и прислушиваться не станет — сами пока стесняются.

Каждое занятие открывается с пения мантр и им же заканчивается. Фото: pixabay.com

Мантр в Кундалини очень много, и каждая имеет свой смысл. Если в общем: то все они работают на открытие сердце, достижения благостного состояния внутри и единения с миром. Их произносят также во время медитации и даже с некоторыми упражнениями.

А еще петь мантры — это очень полезно: во время их проговаривания язык воздействует на рефлекторные точки на верхнем нёбе, которые в свою очередь стимулируют гипофиз. А он, как известно, отвечает за выработку гормонов, необходимых для нормальной работы организма и обмен веществ.

А еще петь мантры — это очень полезно. Фото: pixabay.comМантр в Кундалини очень много, и каждая имеет свой смысл. Фото: pixabay.com

Как проходят занятия Кундалини Йоги

1. Все занятия, как я уже сказала, начинаются с пения мантр. Сначала идет инициирующая и защитная (смотрите их в разделе «Основные мантры»). Первая открывает пространство класса, настраивает на практику. Вторая говорит о том, что все происходящее «здесь и сейчас» будет безопасно и эффективно. Эти мантры поются три раза.
2. Затем идет Крия. Так называется комплекс упражнений в Кундалини Йоге, которые даются в строгой последовательности и с определенным временем выполнения. В крие ничего менять не надо — делаем все по описанию. Их тысячи, этих комплексов: каждый найдет нужные для себя. Есть крии на гибкость позвоночника и суставов, для здоровья печени и почек, для лимфатической системы и гипофиза, на высвобождение энергии и усиление ауры. Есть специальные крии для женщин, беременных, для детей и тех людей, кто борется с зависимостью.
3. После всех упражнений обязательно делаем шавасану — это поза расслабления. Она очень важна в йоге. Во время шавасаны закрепляется результат от выполненных асан, организм отдыхает и полностью расслабляется. Минимальное время выполнения: 7 минут. Главное требование: не двигаться. Лайфхак для вас! Если вы не выспались и в ближайшее время отдохнуть не получится, достаточно лечь в шавасану. После нее вы почувствуете, что стало легче и вернулись силы.
4. Затем идет медитация. Она может длиться от 3 минут до 11, 22, 31 и 62 минуты. И даже два с половиной часа. Но новичкам, тем более в домашних условиях, лучше начинать с трех минут. Медитации могут сопровождаться мантрами и пранаямами.
5. Завершается класс также пением мантр. Заключительная звучит так: долгое «Сааат» и короткое «Нам». И так — три раза (смотрите наш видеурок).

Есть крии на гибкость позвоночника и суставов, для здоровья печени и почек, для лимфатической системы и гипофиза, на высвобождение энергии и усиление ауры/ Фото: chevanon-photography, pexels.comПосле всех упражнений обязательно делаем шавасану. Фото: chevanon-photography, pexels.com

Основные мантры

1. Инициирующая:

Он(г) Намо

Гуру Дэв Намо
2. Защитная:

Ад Гуре Наме

Джугад Гуре Наме

Сат Гуре Наме

Сири Гуру Дэве Наме

3. Заключительная:

Сааат Нам

Во время шавасаны закрепляется результат от выполненных асан. Фото: lucas-pezeta, pexels.com

Основные мудры

Это основные мудры (объяснение терминов смотрите в «Словарике «КП»). Они пригодятся новичкам для занятий Кундалини Йогой в домашних условиях.

Гьян Мудра

Самая распространенная. Совмещаем кончики большого и указательного пальцев. Эта мудра воздействует на знания и способности, она дает чувствительность и спокойствие.

Молитвенная мудра

Соединяем ладони рук, фалангами больших пальцев упираемся в центр груди. Позитивная сторона тела (правая, или мужская) и негативная (левая, или женская) таким образом нейтрализуются. Как правило, эту мудру используют перед началом выполнения крийи для того, чтобы сконцентрироваться.

Замок Медведя

Для выполнения этой мудры помещаем левую руку на уровне груди ладонью наружу, а правую – ладонью к груди. Захватываем пальцами одной руки пальцы другой, чтобы образовался кулак. Замыкаем мудру большими пальцами. Замок Медведя стимулирует сердце и усиливает концентрацию.

Словарик «КП»

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

Каждая чакра является центром сознания. Фото: pixabay.com

Комплекс упражнений Кундалини-йоги

Предлагаю вам очень хороший комплекс. Он подходит для новичков, и его можно делать самим дома (если что-то будет не понятно, смотрите наш видеоурок). Эта крия позволяет вернуть гибкость позвоночнику. А, как известно, о молодости человека можно судить по его гибкости. Благодаря этим упражнениям активно разрабатываются все 26 позвонков, и вы почувствуете большой приток энергии.

1 упражнение. Прогибы позвоночника

Остаемся в простой позе. Беремся обеими руками за лодыжки и начинаем прогибы позвоночника. Вдох — раскрываем грудную клетку, подаем ее вперед. С выдохом прогибаем спину назад. Голову старайтесь держать на одном уровне. Выполняем это упражнение 26 раз. Именно столько нужно делать новичкам. Те, кто давно занимается, делают 108 раз. В завершении остаемся в центральном положении, делаем вдох . С выдохом расслабляемся. Отдыхаем 1 минуту.

2 упражнение. Прогибы позвоночника в позе Алмаза (Ваджрасана)

Теперь садимся на пятки. Руки лежат на бедрах. И мы снова делаем прогибы позвоночника. Со вдохом подаем позвоночник вперед. На выдохе — назад. Следите также за головой, чтобы она была на одном уровне. Повторяем упражнение 26 раз. После чего в центральном положении мы делаем глубокий вдох — и плавный выдох. Отдыхаем две минуты.

3 упражнение. Повороты корпусом

Садимся в простую позу. Кладем руки на плечи. Большие пальцы находятся за спиной, остальные впереди. Локти параллельные полу. С вдохом мы скручиваемся влево, с выдохом вправо. Повторяем 26 раз. Никаких резких движения. Делаем все плавно. В завершении — вдох в центральном положении. И выдох. Отдыхаем 1 минуту.

4 упражнение. «Качели» с Замком медведя

Остаемся в простой позе.

Сплетаем пальцы в Замок Медведя на уровне сердечного центра. И мы начинаем поднимать и опускать локти, как качели. Дышим глубоко — в такт с движением локтей. Повторяем 26 раз. Затем делаем вдох-выдох. И на задержке дыхания растягиваем замок так, будто пытаемся разомкнуть руки. Отдыхаем 30 секунд. Если ваши ноги устали, вы можете встряхнуть их.

5 упражнение. Прогибы верхней части позвоночника

И мы снова садимся в простую позу. Беремся руками за колени. И не сгибая локтей, начинаем выполнять прогибы верхней части позвоночника. Идем вперед — это вдох, назад — выдох. Повторяем 26 раз. И после отдыхаем 1 минуту.

6 упражнение. Подъемы плеч

Остаемся в простой позе. Делаем вдох и поднимаем оба плеча к ушам, с выдохом — опускаем вниз. Это упражнение делаем две минуты. После чего делаем вдох — плечи при этом подняты вверх. Задерживаем дыхание. И делаем выдох. Расслабляемся.

7 упражнение. Вращение головой

В этой же позе начинаем вращение головой. 5 раз — вправо, затем 5 раз — влево. Следите за тем, чтобы не было резких движений, вращаем головой очень медленно. По завершению делаем глубокий вдох — и плавный выдох.

8 упражнение. Мулабандха с Замком Медведя

И снова сплетаем пальцы в замок Медведя — теперь уже на уровне горла. Мы будем выполнять мулабандху. Это корневой замок, во время которого сжимаются мышцы промежности. Итак, руки на уровне горла: мы делаем вдох, на задержке дыхание — мулабандха, выдох — снова мулабандха. Затем поднимаем руки над головой в Замке Медведя: вдох — на задержке дыхания делаем мулабандху, выдох — и снова мулабандха. И повторяем этот цикл еще два раза.

9 упражнение. Сат Крия

Мы будем делать это упражнение с использованием мантры Сат Нам. Итак, садимся на пятки. Соединяем ладони, переплетаем все пальцы кроме указательных. Они смотрят вверх. И с такой мудрой мы вытягиваем руки над головой, касаясь ими ушей. Начинаем четко повторять Сат Нам. На «Сат» мы втягиваем пупок, будто пытаясь соединить его с позвоночником.

На «Нам» расслабляем живот. Выполняем три минуты. Новичкам можно и полторы минуты. В завершении делаем вдох, мулабандху. Тянемся макушкой вверх. И — мягкий плавный выдох. Расслабляем руки.

10 упражнение. Шавасана

Ложимся на спину, руки — вдоль тела. Ладони повернуты вверх. И в течение 15 минут не двигаемся. Из шавасаны выходим медленно и плавно.

10 простых советов по медитации для начинающих – Настоящий Цитрус

Моя сумка

Извините, этого товара больше нет на складе.

В настоящее время ваша сумка пуста.

Вы $40.00 от бесплатной доставки!

---

Общий: $0.00

26 августа 2016 г.

Есть много веских причин, чтобы начать включать медитацию в свою повседневную жизнь. Это простая практика, которая использовалась на протяжении тысячелетий для улучшения общего состояния здоровья, и результаты не лгут.

Доказано, что медитация способствует не только физическому здоровью (снижение артериального давления, уменьшение головной боли, укрепление иммунной системы, повышение уровня энергии), но и психическому здоровью (эмоциональная стабильность, снижение стресса, повышение креативности, ясность ума).

Всего несколько минут медитации в день — это все, что вам нужно, чтобы начать получать пользу. Никогда раньше не пробовали медитировать? Вот десять советов для новичков!

10 советов по медитации для начинающих

1. Начните с малого.
   Установите таймер только на две минуты. Да всего два! Это может показаться таким простым, но это отличный способ начать. После того, как вы будете практиковать всего две минуты в день в течение недели, увеличьте время еще на две минуты. Скоро вы сможете успокаивать свой разум на 10 минут каждый день, без проблем!
2. Попробуйте приложение для медитации.
   Для новичков можно загрузить бесплатные приложения, предлагающие управляемую медитацию. Приложение, которое стоит немного денег, но получило много похвал, — это Headspace. У них даже есть наука, подтверждающая важность медитации!
3. Выберите правильное время.
   Хорошей идеей будет медитировать первым делом с утра или непосредственно перед сном. Это гарантирует, что вы не потеряете счет этого времени в течение дня, а также либо начнете с умиротворенной энергии, либо успокоите свой разум непосредственно перед сном.
4. Найдите хорошее место.
   Здесь не обязательно должно быть абсолютно тихо, но выбор тихого и удобного места поможет вам в вашей практике. Это может быть в вашей спальне с закрытой дверью или на улице в парке, где вы можете дышать свежим воздухом.
5. Сядьте удобно.
   Вам не нужно сгибаться, как йог, или сидеть с прямой спиной. Сядьте так, как вам удобно, или даже лягте на спину. Суть в том, чтобы найти удобное положение, в котором можно расслабиться, не засыпая!
6. Не бойтесь сделать что-то неправильно.
   Сначала вы можете подумать, что существуют определенные правильные и неправильные способы практиковать медитацию. Это просто неправда! Не существует идеального способа сделать это. Сосредоточьтесь на своем счастье, а не на правильности.
7. Считайте свои вдохи.
   Это один из самых простых способов сохранять присутствие мыслей. Медленно вдохните и считайте до одного, делая первый вдох глубоко в легкие. На выдохе считайте два, повторяйте до десяти, а затем снова начинайте с одного.
8. Поймите, что ваш разум будет блуждать, и вернитесь к моменту.
   Медитация — это очищение ума и жизнь в настоящем моменте. Это может быть трудно делать в течение длительного периода времени, и ум неизбежно будет блуждать. Когда вы заметите, что начинаете думать о других вещах, просто снова начните считать вдохи и сознательно верните свой разум в настоящее.
9. Будьте прощающими и любящими.
   Помните, что ваша медитация не может быть идеальной каждый день. У вас могут возникнуть проблемы с регулировкой в ​​первые несколько раз, и это нормально! Важнее продолжать практиковаться, так как дальше будет легче. Если вы чувствуете разочарование, вытесните эту эмоцию с любовью и прощением, а затем двигайтесь вперед.
10. Будьте благодарны и улыбайтесь!
    Когда вы закончите свою практику, подумайте обо всем, за что вы благодарны в своей жизни, и о том, как вы провели эти две минуты. Улыбнитесь, что вы сделали большой шаг на пути к менее напряженной и более счастливой жизни!

Вы пробовали медитировать? Что помогло вам включить медитацию в вашу повседневную жизнь?

[Источник: Бабаута, Лео. Медитация для начинающих: 20 практических советов по пониманию разума. Дзен-привычки.]
[Источник: Искусство жизни. 8 советов, как начать медитацию. ArtofLiving.org.]

Советы по медитации для начинающих | Fit&Well

С помощью этих советов по медитации для начинающих вы сможете преодолеть распространенные проблемы и использовать медитацию осознанности, чтобы заботиться о своем разуме и теле. Вам не нужно оборудование, так что вы можете сесть, закрыть глаза и провести несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании, теле и уме.

Если вы учились медитировать , есть большая вероятность, что вы заметили что-то во время сеанса и задумались, как подступиться к этому во время медитации. Сонливость, зуд и отвлекающие факторы являются обычным явлением, но могут раздражать, когда вы сидите в тишине.

Многие люди пытаются медитировать, но не могут очистить свой разум и считают, что медитация не для них. Другие замечают, что на поверхность всплывают трудные мысли или эмоции, и этот дискомфорт мешает снова медитировать.

Но под некоторым руководством вы сможете справиться с этими трудностями, опираясь на свою практику осознанности и обрести чувство легкости в своем уме. Мы поговорили с Евой Льюис Прието (открывается в новой вкладке), с Направлением медитации по адресу Headspace (открывается в новой вкладке), чтобы найти лучшие советы по медитации для начинающих, чтобы вы могли начать.

Директор по медитации в Headspace

Ева – директор по медитации и сертифицированный преподаватель осознанности, работает в Headspace с 2013 года. Она регулярно проводит живые сеансы медитации и увлечена обучением людей преимуществам медитации и внимательности, особенно в отношении снижения стресса и устойчивости. и сострадание к себе.

1. Вам не нужно очищать свой разум

Вероятно, это одно из самых больших заблуждений, когда дело доходит до медитации; это ощущение, что, чтобы быть хорошим медитирующим, вы должны перестать думать и очистить ум. На самом деле, в медитации мы учимся глубже понимать, как наши мысли, эмоции, чувства и поведение могут влиять на нас.

Попытка очистить разум или перестать думать практически невозможна, потому что все, что в итоге происходит, это то, что вы начинаете думать о том, что не думаете, а затем разочаровываетесь. На самом деле это может усилить беспокойство в уме. Я живу в Лос-Анджелесе, где пробки ужасные, и это изображение может быть очень полезным, потому что каждый может отождествить себя с сидением в пробке.

Это может быть неприятно. Это может раздражать. Вы хотите пройти мимо людей. И это немного похоже на наши отношения с нашими мыслями. Некоторые нам нравятся, в некоторых мы хотим больше участвовать, некоторые кажутся трудными; то же самое с нашими эмоциями, то же самое с нашими чувствами. Таким образом, вместо того, чтобы бросаться в поток и пытаться остановиться, оттолкнуть или убежать, на самом деле речь идет о том, чтобы отступить и наблюдать.

Настоящий навык осознанности заключается в том, чтобы замечать, что вы отвлечены, и замечать, что вы захвачены сильной эмоцией. Итак, если ум действительно занят в один день, сегодня он просто много думает. Если [вы] можете просто сделать шаг назад, сделать глубокий вдох и сделать паузу на мгновение, даже всего на несколько секунд, это действительно может повлиять на то, как [вы] будете двигаться вперед.

Для тех, кто борется с занятым умом, вы не одиноки — я медитирую много-много лет, и иногда я все еще борюсь с занятым умом. Даже если вам приходится возвращать ум каждую секунду, это момент осознания. Вы замечаете, что отвлекаетесь. Ты возвращаешься.

2. Сядьте удобно

(Изображение предоставлено Getty Images)

Классическая поза лотоса восходит к этим древним практикам, которые существовали тысячи лет, когда монахи и монахини практиковали медитацию по несколько часов в день. Эта поза не дает вам упасть [если вы заснете].

На самом деле это не предназначено для расслабления. Так что речь идет о том, что наиболее удобно и что вы предпочитаете. Самое главное — это показать; если вы хотите сидеть в кресле, прекрасно. Если вы хотите лечь, прекрасно. Хотите посидеть на подушке для медитации? Большой.

Одна вещь, которую следует сказать о сидении на подушке или небольшой скамье для медитации: важно, чтобы ваши бедра были выше колен, потому что в противном случае вы можете начать сутулиться, и это оказывает давление на нижнюю часть спины.

3. Распознавайте трудные мысли

Вы определенно будете испытывать тяжелые эмоции или тяжелые чувства [иногда]. Если вы пойдете на терапевтическую сессию, терапевт захочет выяснить, что вызывает у вас стресс, тревогу, депрессию, что бы это ни было. Итак, есть это исследование, это прозрение, которое также является частью практики медитации.

Если что-то кажется очень ошеломляющим и вы действительно боретесь, вы можете открыть глаза. Если они у вас закрыты, вы можете просто отпустить это. Если вы [используете] управляемый сеанс, возможно, сделайте глоток воды, соединитесь со своим физическим окружением и заметьте, что вы сидите, находитесь в комнате и с вами все в порядке.

И, может быть, просто назвать то, что [вы чувствуете], например: «Я вижу тебя, тревога. Я чувствую тебя, тревога. И, конечно, если этого станет слишком много, я просто скажу «стоп». В экстремальных обстоятельствах, когда может возникнуть очень серьезная проблема с психическим здоровьем, обязательно поговорите с врачом.

Мы будем испытывать множество эмоций — одни приятные, другие очень неприятные — и отношения между нашими мыслями и нашими эмоциями, очевидно, очень взаимосвязаны. Я думаю, что очень легко обвинять, стыдить, критиковать и осуждать за то, что мы чувствуем то, что чувствуем. Поэтому, насколько это возможно, [старайтесь] быть добрым к себе; есть причина, по которой ты чувствуешь себя таким, какой ты есть.

Если мы чувствуем, скажем, гнев, у нас возникают мысли о том, что нас злит, и это только подпитывает гнев. Итак, я рассматриваю медитацию осознанности как это пространство, эту паузу, которая фактически может сказать: подожди мгновение. Это также помогает нам лучше понять, почему мы так себя чувствуем.

4. Отрегулируйте осанку, чтобы бороться с сонливостью

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вам не нужно закрывать глаза во время медитации, но большинство людей закрывают глаза, потому что вокруг вас могут быть другие отвлекающие факторы. Когда тело останавливается, вы закрываете глаза, делаете паузу, и тело говорит: «О, я знаю, что здесь делать, спать». Так что сонливость случается очень, очень часто, и это происходит уже тысячи лет.

Вы можете кое-что попробовать. Осанка — одна из них. Если вам нравится лечь и помедитировать, потому что жизнь занята, и [у вас] не часто есть возможность сделать паузу таким образом, вероятно, больше шансов, что вы заснете, потому что будете отдыхать. И есть успокаивающий голос, [который заставляет ваши] глаза опускаться.

Итак, если это начинает происходить, и ваша голова кивает, вы можете двигаться, открывать глаза и, возможно, глотнуть воды. В зависимости от погоды, приоткройте окно [и] вдохните свежий воздух. Если это продолжается, попробуйте медитировать с открытыми глазами, но не вовлекайте активно все свое окружение, примите более бодрствующую позу и сидите. в кресле в хорошей светлой комнате.

5. Ничего страшного, если вы отвлечетесь

Если что-то вызывает у нас дискомфорт, мы хотим, чтобы это прекратилось. Или, если нам что-то нравится, мы хотим большего; мы хотим удержать его. Один из моих учителей описал это как катание на волне страстного желания. Она сказала посмотреть, сможете ли вы просто сидеть с ним — если он будет так отвлекать, чесаться или шевелиться. Но причина этого в том, что это может начать помогать нам в [любой] ситуации.

Допустим, вы участвуете в сложном разговоре или имеете дело с чем-то, что может потребовать от вас оставаться в этой ситуации. Вы не можете просто убежать от него. Так что напрягать эту мышцу и, так сказать, оседлать волну тяги может быть действительно полезным упражнением, потому что жизнь не всегда удобна. Но если это настолько сильно отвлекает, что действительно уводит вас от практики, конечно, делайте то, что вам нужно.

То же самое, если вы начинаете испытывать сильную боль и дискомфорт. Вот почему сидение на стуле для начала может быть полезным, потому что мы привыкли сидеть на стуле. Некоторые люди будут медитировать, используя подушку или скамью, но сидение в позе, к которой вы не привыкли, может означать, что вы столкнулись с конфликтом. Итак, еще раз, измените свою позу, если вам нужно.

Я постоянно слышу от родителей: «Утром я не могу медитировать, я собираю детей в школу». Может быть, вместо этого попробовать 15 минут перед сном и выкроить это время. Это ваше время. В жизни не всегда все происходит так, как ожидалось, поэтому мы можем практиковаться с мелкими вещами, которые идут не по плану, — перестраиваться, переоценивать и двигаться вперед. Это, вероятно, самый большой урок, который я усвоил в ходе своей практики и тренировок.

Посмотреть 10-минутную медитацию на любовь к себе от Headspace

Если вы хотите применить на практике эти советы по медитации для начинающих, вы можете нажать кнопку воспроизведения на 10-минутной медитации на любовь к себе от Headspace. сам.

Тема, объединяющая советы Евы по медитации для начинающих, — это принятие. Ваш разум не всегда будет чувствовать себя готовым к медитации, ваше тело может хотеть, чтобы вы уснули, или люди вокруг вас могут мешать вам сосредоточиться; это нормально и не означает, что у вас плохой сеанс.