Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа на – Методические рекомендации | ВФСК ГТО
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.
Нормативы подтягивания на низкой перекладине
По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?
Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.
- Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
- Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола. Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.
Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.
Действия проводятся в следующем порядке:
- занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
- Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
- Присесть, взявшись за перекладину;
- Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
- Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
- Разогнуть руки для принятия висячего положения;
- Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
- Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
- На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
- Делать нужное количество повторов.
Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.
Упражнение можно выполнять по-разному:
- чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
- для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.
Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.
Какую нагрузку получают мышцы?
Участвовать в этом упражнении приходится:
- Мышцам предплечий и спины;
- Бицепсам;
- Мышцам плечевого пояса.
Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.
По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:
- при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
- для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
- при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.
При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.
Типичные ошибки
Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:
- не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
- должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
- подбородок должен подниматься над перекладиной;
- руки должны сгибаться одновременно.
Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения
Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно — выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.
Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.
Польза упражнения
Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.
Виды подтягиваний на перекладине
Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.
Подтягивание на высокой перекладине
Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Подтягивание с разной шириной хвата
Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.
Техника подтягиваний на перекладине
- Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
- Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Как улучшить личный результат?
Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.
Укрепление кистей и предплечий
Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.
Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.
Чистота техники выполнения
Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.
Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.
Разнообразие техники выполнения
Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.
Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.
Кроссфит комплексы с подтягиваниями
| Infernal Duo | Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения. |
| Amatika | Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов. |
| Hurricane | Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов. |
| Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Низкая перекладина для подтягивания из виса лежа
ОписаниеНизкая перекладина (турник) для подтягивания из виса лежа
Для сдачи спортивного норматива «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине» необходимо купить снаряд «Низкая перекладина для подтягивания из виса лежа».
Данный норматив сдается участниками I-IХ ступеней (выборочно).
Упражнение выполняется из положения вис лежа лицом вверх (хват сверху, положение рук — на ширине плеч), при этом голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию (прогибы исключены), стопы вместе. Допустим упор пятками в опору (высота опоры не более 4 см).
Характеристики:
- материал: металл (стойки: профильная труба 30*30 мм, перекладина d=32 мм)
- высота перекладины от пола: регулируемая, 2 уровня (90 см и 110 см)
- расстояние между стойками, мм: 1000
- снаряд окрашен методом порошкового напыления
- цвет: в ассортименте (уточняйте при заказе. При отсутствии указаний покупателем на конкретный цвет, производитель оставляет за собой право покрасить изделие в любой цвет на свое усмотрение.)
- упаковка: ПЭ пленка
- производство: Россия.
Короткие сроки изготовления.
Производитель Спорт-Эллада.
Цена указана за 1 штуку, включает НДС (20%).
Вы можете приобрести любое количество единиц товара.
Более подробно об условиях работы и ценообразовании смотрите в разделе О КОМПАНИИ-УСЛОВИЯ РАБОТЫ.
Вся представленная на сайте информация, касающаяся технических характеристик, наличия на складе, стоимости товаров носит информационный характер, и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437(2) Гражданского кодекса РФ.
Производитель оставляет за собой право без уведомления потребителя вносить изменения в конструкцию изделий, не ухудшающие их потребительские свойства.
Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа
Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа – это очень простое и вместе с тем достаточное эффективное упражнение, позволяющее улучшить состояние мышечного массива спины и рук. Чтобы выполнять его, вам не нужны никакие тренажеры или обучение технике выполнения вместе с тренером, что делает данное упражнение очень удобным для новичков. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа развивает такие мышцы, как:
- Широчайшая, большая круглая и ромбовидная мышцы спины. Они выполняют основную часть работы по подтягиванию тела к перекладине.
- Бицепс сгибает руки в локтевых суставах, а трицепс отвечает за их стабилизацию.
Общее описание упражнения и техника выполнения
Чтобы выполнять подтягивания на низкой перекладине из виса лежа, вам нужна собственно сама перекладина. Также, понятное дело, нужно разучить в общих чертах технику выполнения упражнения, чтобы оно имело максимальный эффект.
Для начала стоит заняться установкой перекладины. Высота ее должна примерно соответствовать уровню вашего солнечного сплетения. Именно в этом случае выполнение упражнения будет максимально эффективным. При более высоком расположении перекладины упражнение будет слишком легким. Если же, наоборот, перекладина установлена слишком низко, то подтягиваться на ней будет не очень удобно. Если же у вас нет возможности самостоятельно регулировать высоту перекладины, постарайтесь найти планку или трубу оптимальной высоты.
Возьмитесь за перекладину хватом такой ширины, чтобы в верхней точке подъема предплечья были перпендикулярны перекладине. Хват должен быть прямой, большой палец закрыт в замок. Ступни уприте в какую-нибудь поверхность. Здесь важно знать: чем дальше от перекладины стоят ноги и, соответственно, меньше угол между телом и землей, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому угол наклона стоит выбирать в зависимости от вашего уровня тренированности. Удерживайте ягодицы и пресс напряженными, чтобы тело было абсолютно прямым. Изолированными усилиями мышц спины подтяните тело к перекладине и коснитесь ее грудью. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, максимально сведите лопатки, а после этого подчеркнуто медленным движением возвратитесь в исходную позицию.
Типы подтягиваний
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа имеет несколько модификаций. Если вы хотите сделать больший акцент на самый низ широчайших мышц, выполняйте упражнение обратным хватом. Если же в вашем случае отстающей мышечной группой являются бицепсы, попробуйте перекинуть через перекладину полотенце и взяться за его концы обратным хватом. По ходу подъема слегка разводите концы полотенца в стороны.
Подтягивания для тех, кто хочет научиться подтягиваться
Если ваша цель – научиться подтягиваться, вам помогут в этом подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись. Выполняются они так – вместо того, чтобы держать тело ровно, вы сгибаете таз, чтобы он пришелся как раз под перекладину. В итоге получится что-то вроде облегченного варианта подтягиваний. При необходимости вы даже можете слегка помогать ногами, чтобы пройти самый сложный для вас участок упражнения. Как только вы хорошенько освоите такую технику подтягиваний и они у вас будут легко получаться, попробуйте постепенно перейти на классические подтягивания.
fb.ru
Технологическая карта урока 81 Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа
Технологическая карта урока 81
Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа
урока
Обучающие и развивающие компоненты,
задания и упражнения
Деятельность
учителя
Деятельность
учащихся
Формы
совзаимо-действия
Универсальные
учебные действия
Виды контроля
1
2
3
4
5
6
7
I. Организационный момент
Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала
Проводит построение в шеренгу. Проверяет готовность учащихся к уроку, озвучивает тему и цель урока; создает эмоциональный настрой на изучение нового материала
Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока
Фронтальная
Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются
о школе; правильно идентифицируют себя с позицией школьника
Устный опрос
II. Актуализация знаний
Выполнить строевые организующие команды.
Выполнить бег с воспроизведением задания.
Упражнения для восстановления дыхания.
Перестроение в две колонны.
Даёт команды: «Становись!», «Разойдись!» несколько раз. Затем: «Налево в обход шагом марш!», «Бегом марш!».
Формулирует задание:
по команде «Спиной вперед марш!» выполнить бег спиной (10 с), после чего: «Лицом вперед марш!». (Выполнить 2 раза.)
Проводит дыхательные упражнения.
Дает команды: «Через центр марш!», «В колонны становись!».
Выполняют команды.
Выполняют задания. После бега переходят на ходьбу.
Выполняют упражнения.
Проходят через центр и перестраиваются в 2 колонны.
Фронтальная.
Фронтальная.
Личностные: проявляют дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей; умеют управлять эмоциями при общении со сверстниками и взрослыми.
Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений; осуществляют итоговый и пошаговый контроль; адекватно воспринимают оценку учителя.
Коммуникативные: используют речь
для регуляции своего действия; взаимодействуют со сверстниками в совместной деятельности; контролируют действие партнера
Выполнение действий по инструкции.
Разминка для развития гибкости с элементами акробатики (см.Приложение)
Формулирует задание, обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет контроль
Выполняют упражнения
Фронтальная
Осуществление самоконтроля по образцу
Разминка для развития гибкости с элементами акробатики
1) Стойка на лопатках.
2) Опускание и поднимание прямых ног в стойке на лопатках. И. п. – лежа на спине, руки внизу. 1 – поднимая прямые ноги, перевести их за голову до касания пола; 2 – руки под спину, ноги вверх в стойку; 3 – опустить прямые ноги за голову до касания пола, руки на пол; 4 – стойка на лопатках, руки под спину; 5 – ноги за голову, руки на пол; 6 – стойка на лопатках, руки под спину; 7 – ноги за голову до касания, руки на пол; 8 – перевести ноги в и. п.
3) Опускание на живот через упор. И. п. – о. с. 1 – упор согнувшись; 2 – шаг левой рукой далеко вперед, ноги не сгибать; 3 – шаг правой рукой – упор лежа; 4 – лечь на живот; 5–8 – то же сначала.
4) Опускание на живот падением в упор лёжа. И. п. – о. с. 1–2 – отводя ногу назад и высоко поднимая ее, наклониться вперед, падая в упор лежа, сгибая руки, нога высоко назад; 3–4 – приставляя ногу, лечь на живот.
5) «Лодочка». И. п. – лежа на животе, руки внизу. 1–2 – согнув ноги, взяться за голеностопы; 3–4 – прогнуться максимально, высоко поднимая плечи и стопы; держать «лодочку»; 5–6 – опустить плечи и ноги на пол; 7 – и. п.
6) Перекаты в положении «лодочка». И. п. – лежа на животе, руки внизу. 1 – согнув ноги, взяться за голеностопы; 2 – прогнуться максимально, высоко поднимая плечи и стопы; 3 – качнувшись вперед, перекатиться на грудь; 4 – перекат на живот; 5 – перекат на грудь; 6 – перекат на живот; 7 – лечь на живот; 8 – и. п.
7) Перекаты на грудь с колен. И. п. – стоя на коленях. 1 – максимально прогнуться, подав живот вперед, плечи отклонив назад, руки внизу чуть согнуты; 2– перекатиться на живот и грудь, максимально прогибаясь, руками опираться о пол; 3 – лечь на живот; 4 – вернуться в и. п.
8) «Мост». И. п. – лежа на спине, руки вверху. 1 – согнуть руки и ноги, поставив их в упор; 2 – выпрямляя руки и ноги, подняться в «мост»; 3–6 – «мост»; 7 – лечь на спину; 8 – и. п.
9) «Мост»-шаги. И. п. – лежа на спине, руки вверху. 1 – согнуть руки и ноги, поставив их в упор; 2 – подняться в «мост»; 3 – шаг рукой; 4 – шаг другой рукой; 5 – шаг ногой; 6 – шаг другой ногой; 7 – лечь на спину; 8 – и. п.
III. Изучение нового материала
Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа.
Подвижная игра «Коньки-горбунки» (см. Приложение 2 к технологической карте урока 79)
Проводит тестирование.
Напоминает правила и проводит игру. Обеспечивает мотивацию выполнения, создаёт эмоциональный настрой
Подтягиваются на перекладине.
Участвуют в игре
Индивидуальная.
Фронтальная
Регулятивные: осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь
на показ движений учителем.
Коммуникативные: используют речь
для регуляции своего действия; взаимодействуют со сверстниками в совместной деятельности; контролируют действие партнера
Выполнение действий по инструкции
Подвижная игра «Коньки-горбунки»
Содержание игры. Выставляется полоса препятствий, которую необходимо преодолевать всевозможными способами (перепрыгивая с места на место или через предметы). По числу участников (из которых формируются две команды) берется определенное количество мячей. Каждый участник, согнувшийся в поясе, должен положить на спину мяч и, придерживая его руками, остаться в полусогнутом состоянии. «коньки-горбунки» из двух команд начинают по сигналу учителя скачки по полосе препятствий. Побеждает команда, которая первой закончит скачки, не потеряв при этом свои мячики.
IV. Первич-ное осмысление и закрепление
Упражнения для развития силовых качеств (см. Приложение 3
к технологической карте урока 80)
Формулирует задание, осуществляет индивидуальный контроль
Выполняют упражнения
Фронтальная
Регулятивные: действуют с учетом выделенных учителем ориентиров; адекватно воспринимают оценку учителя
Выполнение действий по инструкции
Упражнения для развития силовых качеств
1. Отжимания в упоре лежа (10–15 раз).
2. Подъем туловища из положения «лежа на спине» (15–20 раз).
3. Поднимание прямых ног до касания стены из положения «лежа на спине головой к стене» (10–15 раз).
4. Приседания на одной ноге с опорой рукой о планку гимнастической стенки (5 + 5).
V. Итоги урока.
Рефлексия
Обобщить полученные на уроке сведения
Проводит беседу
по вопросам:
– Какие упражнения для развития гибкости вы знаете?
– Какие ещё подвижные игры можно было включить в сегодняшний урок?
Отвечают
на вопросы.
Определяют свое эмоциональное состояние на уроке
Фронтальная
Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.
Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала
Оценивание учащихся за работу на уроке
infourok.ru
Подтягивания на низкой перекладине
Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.ru):
— Можно. Это упражнение называется «подтягивания на низкой перекладине». Оно не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Обрати внимание на некоторые технические тонкости.
1). Перекладина
Установи ее на уровне солнечного сплетения — это оптимальная высота. Если перекладина будет расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе слишком легким либо слишком неудобным.
2). Таз
Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть вытянуты в прямую линию. В противном случае ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц бедер.
3). Ступни
Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем проще упражнение.
4). Хват
Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.
5).
Еще один важный маркер правильной техники. Старайся на каждом повторе касаться перекладины нижней частью груди. Если касания не произошло, повтор не засчитывается!
6). Лопатки
Главный показатель правильного выполнения подтягивания на перекладине. Если в нижней точке ты их разводишь, а в верхней они сильно сведены — все верно.
ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы спины, бицепсы, средняя часть трапеций.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение более амплитудно по сравнению с подтягиваниями широким хватом, благодаря чему широчайшие нагружаются несколько больше. В традиционном подтягивании широким хватом больше достается мышцам середины спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, отчетливо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве временной замены подтягиваниям широким хватом, когда последние наскучат.
ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ
РАБОТАЮТ: предплечья, бицепсы, широчайшие.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это намного более сложный вариант подтягивания на перекладине. Нестабильная «подвеска» в виде скользкого полотенца усложняет хват и увеличивает нагрузку на бицепсы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь свернутое в трубочку полотенце через перекладину и, взявшись за его концы, прими исходное положение. Подтянись, разводя концы полотенец в стороны. Вернись в исходное положение и повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: когда подтягивания широким и обратным хватом больше не будут казаться серьезным испытанием.
mhealth.ru
«Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа»
Технологическая карта урока
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (тестирование)
Уточнить представления о выполнении подтягивания из виса лежа; провести тестирование; совершенствовать самостоятельное проведение упражнений зарядки
Тип урока
Решение частных задач
Планируемые
образовательные
результаты
Предметные (объем освоения и уровень владения компетенциями):
научатся: в доступной форме объяснять правила выполнения двигательных действий, анализировать и находить ошибки; регулировать напряжённость физической нагрузки во время занятий;
получат возможность научиться: измерять индивидуальные показатели развития основных физических качеств; оказывать посильную помощь и поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий.
Метапредметные (компоненты культурно-компетентностного опыта/приобретенная компетентность):
познавательные – овладеют способностью оценивать свои достижения, отвечать на вопросы, соотносить изученные понятия с примерами из реальной жизни;
коммуникативные – выражают готовность слушать собеседника и вести диалог; овладевают диалогической формой речи, способностью вступать в речевое общение, умением пользоваться учебником;
регулятивные – овладевают способностью понимать учебную задачу урока и стремятся ее выполнять.
Личностные: принятие и освоение социальной роли обучающегося; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения; развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях
Методы и формы обучения
Объяснительно-иллюстративный; индивидуальная, фронтальная
Образовательные
ресурсы
Гимнастические перекладины; бубен
Организационная структура урока
Этапыурока
Обучающие и развивающие компоненты,
задания и упражнения
Деятельность
учителя
Деятельность
учащихся
Формы
совзаимо-действия
Универсальные
учебные действия
Виды
контроля
1
2
3
4
5
6
7
I. Организационный момент
Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала
Проводит построение в шеренгу. Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока;
создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета
Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока
Фронтальная
Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе; стремятся хорошо учиться и сориентированы на участие в делах школы; правильно идентифицируют себя с позицией школьника
Устный опрос
II. Актуализация знаний
Ходьба по кругу под бубен с выполнением задания.
Выполнение бега.
Дыхательные упражнения (см. приложение 1)
Даёт команды: «Равняйсь! Смирно! На первый – второй рассчитайсь!».
Объясняет, что ходьба по кругу выполняется под удары бубна. Каждый удар – это шаг. Первые номера идут с правой ноги, вторые – с левой.
Движение в противоположную сторону: первые –
с левой ноги, вторые – с правой. Даёт команду: «Бегом марш!» (бег 2 мин). Затем «Шагом марш!».
Проводит дыхательные упражнения во время ходьбы
Выполняют расчет. Выполняют ходьбу по кругу с воспроизведением задания.
Выполняют бег в медленном темпе.
Переходят на ходьбу.
Выполняют упражнения
Фронтальная.
Фронтальная.
Фронтальная
Познавательные:
общеучебные – извлекают необходимую информацию из рассказа учителя;
логические – дополняют и расширяют име-ющиеся знания и представления о новом изучаемом предмете.
Личностные: осознают свои возможности в учении; способны адекватно судить
о причинах своего успеха или неуспеха
в учении, связывая успехи с усилиями, трудолюбием.
Регулятивные: умеют оценивать правильность выполнения действий на уровне адекватной ретроспективной оценки
Выполнение действий по инструкции.
Осуществление самоконтроля по образцу
Продолжение табл.
12
3
4
5
6
7
III. Изучение нового материала
Обучение поворотам прыжком направо и налево.
Комплекс упражнений зарядки.
Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа
Объясняет, как выполняются повороты прыжком (по 10 раз в каждую сторону), четко фиксируя конечное положение. Контролирует выполнение задания.
Проводит перестроение в две шеренги. Объясняет, что упражнения зарядки каждый придумает самостоятельно и будет выполнять по очереди. Проводит зарядку, обеспечивает мотивацию выполнения, отмечает степень вовлеченности учащихся в работу.
Формулирует задание; обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль
Перестраиваются
в 2 шеренги. Выполняют упражнение.
Выполняют упражнения зарядки, по очереди показывают упражнения.
Выполняют задание
Фронтальная.
Индивидуальная, фронтальная.
Индивидуальная
Познавательные:
общеучебные – осознанно строят речевое высказывание в устной форме о развитии координации различными способами;
логические – осуществляют поиск необходимой информации.
Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности; задают вопросы; контролируют действия партнера; обмениваются мнениями, слушают друг друга, строят понятные речевые высказывания.
Регулятивные: принимают инструкцию педагога и четко следуют ей; осуществляют итоговый и пошаговый контроль, ориентируясь на показ движений учителем
Выполнение действий по инструкции.
Сравнение результата с образцом
IV. Первич-ное осмысление и закрепление
Игра малой подвижности «Назови число»
(см. Приложение 2)
Формулирует задание; создает эмоциональный настрой, обеспечивает мотивацию выполнения
Участвуют в игре
Фронтальная
Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений и в процессе участия в игре
Выполнение действий по инструкции
Окончание табл.
12
3
4
5
6
7
V. Итоги урока.
Рефлексия
Обобщить полученные на уроке сведения
Проводит беседу
по вопросам:
– Развитию каких физических качеств способствует подтягивание из виса лёжа?
– По какому принципу осуществляется подбор упражнений утренней зарядки?
Отвечают на вопросы.
Определяют свое эмоциональное состояние на уроке
Фронтальная
Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.
Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала
Оценивание учащихся за работу на уроке
infourok.ru