Подтягивания как научиться: Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Содержание

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Написано

173 статей

Учимся подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Подтягивание – одно из самых сложных, высококлассных упражнений с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и помогает избавиться от лишних килограммов.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время выполнения подтягивания на турнике работают сразу несколько групп мышц:

Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные.
Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
Мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс, предплечье, дельты.
Все мышцы кора.

Преимущества подтягиваний

Эффективность

Подтягивания на перекладине воздействуют на большое количество мышц верхнего массива тела. Включая упражнение в программу высокоинтенсивных тренировок, затрачивается большое количество энергии, а значит улучшаются обменные процессы и сжигаются лишние калории. Увеличивается мышечная масса, укрепляются мышц рук, спины и пресса.

При быстром темпе, хоть это и довольно сложно – подтягивания на турнике станут отличной кардионагрузкой, которая укрепит сердце и нормализует артериальное давление. Чтобы облегчить и разнообразить занятие, сделай подтягивания частью кардиотренировки.

Безопасность и польза для здоровья

В отличие от упражнений со штангой, если соблюдать правильную технику выполнения, шанс получить травму во время подтягиваний на перекладине минимален. Работа с собственным весом не оказывает осевую нагрузку на позвоночник, наоборот, снимает напряжение и усталость. Упражнение на турнике рекомендуется выполнять в первую очередь людям с сидячим образом жизни.

Доступность

Для выполнения упражнения не требуется замысловатых тренажеров. Практически в любом дворе есть перекладины, на которых можно заниматься в любое время. Организовать спортзал с минимум инвентаря легко и в домашних условиях. Компактные недорогие модели турников для подтягиваний дома можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Как правильно установить турник для подтягиваний дома?

Чтобы подтягивания дома были максимально эффективными и приносили пользу важно правильно установить турник:

Высота перекладины должна быть такой, чтобы с трудом дотягиваться до неё на цыпочках или умножьте свой рост на 1,28.
Расстояние между турником и потолком – не менее 32-35 см.

Несомненно, человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Как правильно подтягиваться?

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями – изучим технику выполнения классического подтягивания.

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.

По типу хвата:

прямой – ладони направлены от себя;
обратный – ладони смотрят на спортсмена;
разнохват – одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;
нейтральный – ладони смотрят друг на друга.

По ширине хвата:

широкий – руки располагаются шире плечевых суставов;
узкий – руки находятся близко друг к другу;
средний – руки на ширине плеч.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике.

Пример выполнения подтягивания прямым широким хватом

Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.

Трудности, с которыми может столкнуться новичок

1. Избыточный вес

Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний – лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение.

2. Слабая физическая подготовка

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание – просто не хватит сил, также это травмоопасно.

Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов можно самостоятельно или вместе с профессиональным тренером Денисом Гусевым и его авторской программой «Тело чемпиона».

3. Неправильная техника выполнения

Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.

Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника – чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы – чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.

Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
Принимаем исходное положение – удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
Возвращаемся в исходное положение.
Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием – уровень сложности зависит от высоты расположения колец – чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение.

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу. Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч и после этого возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с дополнительным весом на руки – тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исходное положение – стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.
Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание – движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
Исходное положение – встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.
Вис на турнике

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.

В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям?

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно – так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины.

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах – поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания.

Уверены – у тебя все получится!

Каким хватом легче подтягиваться, если ты новичок?

Оптимальный хват для новичка, чтобы научиться подтягиваться на турнике – прямой (классический) хват на ширине плеч. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук и минимизирует возможность травмирования.

Нужно ли разгибать руки во время выполнения подтягивания на турнике?

Нет. Полное выпрямление рук препятствует росту мышц и увеличивает риск травмирования.

Можно ли научиться подтягиваться за неделю?

Все зависит от опыта и физической подготовки. Как правило, у новичков это занимает около 6-9 недель и 3-5 недель — у тех, кто когда-то уже выполнял упражнение на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике эффективная программа для начинающих

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

укрепить суставы и связки;

поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными.

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.

Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.

Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Подтягивания на турнике [ править | править код ]

• турник
• тренажер для подтягиваний

атлетический пояс, к которому крепится блин

• узкий хват (больше работает бицес)
• широкий хват (больше работает спина)
• с использованием жгутов
• на низкой перекладине

эффективно для развития мышц спины и рук

612 раз — 70-летний Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи (1994 г. )

Подтягивания — это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом, предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к вертикальным тягам

Как научиться подтягиваться (видео) [ править | править код ]

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

Подводящие упражнения:

подтягивание на низкой перекладине,
подтягивания в неполную амплитуду,
подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
подтягивания с использованием жгутов

Техника подтягиваний [ править | править код ]

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

Подтягивания с отягощением [ править | править код ]

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания — программа тренировок для дома [ править | править код ]

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Полезные свойства подтягиваний [ править | править код ]

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Большой бицепс [ править | править код ]

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины [ править | править код ]

Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка [ править | править код ]

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины.

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи [ править | править код ]

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Жесткий хват [ править | править код ]

Другой спорный момент в подтягиваниях — это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

«Раскачка» [ править | править код ]

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

На чем подтягиваться [ править | править код ]

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона. Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

Веса тела и подтягивания [ править | править код ]

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Время [ править | править код ]

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Как подтягиваться дома без турника

Как научиться подтягиваться и привести себя в форму, не выходя из дома? Расскажем все, что вам нужно знать о подтягиваниях дома без турника.

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Чем полезно полезно подтягивание для вашего организма? Это упражнение помогает проработать большое количество мышц: грудь, плечевой пояс, спину, пресс, бицепс и трицепс.

Также тренировки с подтягиванием помогают улучшить осанку и сниимать напряжение с позвоночника.

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Разминка. Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. Выполняя подтягивания, у вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. Во время верхнего хвата кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, во время обратного — внутренней. Использование разных хватов помогает изменять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Правильное положение тела. Основное во время подтягиваний — правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи не должны подниматься.

Скорость движений. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться вверху на несколько секунд и только потом вернуться в исходное положение. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что при подтягивании вы должны делать вдох, при опускании — выдох. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если при подтягивании одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, то возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм для суставов. Советуем следить за расположением своего тела и распределением нагрузки во время тренировки.

Упражнения для подтягивания дома без турника

После того, как вы изучили правила для подтягиваний, можно приступить к практике. Мы нашли для вас несколько упражнений, которые помогут вам подтягиваться дома без турника или перекладины.

Подтягивание с дверным проемом

Первый способ — подтягивание у дверного проема. Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Что нужно сделать:

Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны.
Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы могли туловищем откинуться назад. Помните, что чем дальше вы уведете тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.
Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Следующий способ — подтягивание у дверного проема с полотенцем.

Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад. Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, бицепса, предплечья и так далее.

Что нужно сделать:

Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль.
Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.
Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание со стулом и палкой

Чтобы подтягиваться без перекладины этим способом, вам понадобится два крепких стула и прямая палка (метла, штырь или так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину.

Что нужно сделать:

Поставьте параллельно два стула так, чтобы положить на них палку, как на картинке.
Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.
Когда вы будете уверены в надежности вашей стойки, начните выполнять подтягивания.

Учтите, что для этого способа не стоит брать стулья с колесиками. Их сложно зафиксировать на одном месте, поэтому они будут расходиться и мешать вам подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для следующего способа подтягивания без турника вернемся к полотенцу и дверному проему.

Что нужно сделать:

Завяжите концы полотенцы в узел с обеих сторон.
Затем закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее.
Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.
Выполняйте подтягивания в таком положении.

Минусы подтягивания дома без турника

Без турника или перекладины возможно подтягиваться дома. Это поможет укрепить руки и спину без дополнительной помощи, используя только нагрузку вашего собственного веса.

Однако есть серьезный недостаток. В таких упражнениях без турника или перекладины не задействована нижняя часть тела. Нагрузки собственного веса недостаточно, чтобы укрепить ноги.

Поэтому низ будет не успевать за верхом. Из-за этого ваше тело будет развиваться непропорционально.

Для качественных и эффективных тренировок все равно нужен турник. С его помощью можно равномерно распределять нагрузку и следить за правильным выполнением подтягиваний.

Если после упражнений на полотенце и стульях вы будете готовы повысить качество тренировки, то наш салон спортивных тренажеров всегда может предложить вам большой ассортимент турников. Ждем вас!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале.

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

Как научиться много раз подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом. Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный.

Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях.

Как правильно подтягиваться

Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается.

Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений.

“Псевдоподтягивания”

Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя.

Виды подтягиваний

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т. д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для подтягиваний – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья), но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, отжимания от пола и обратные от скамьи.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
Выйдите в вис, согните колени.
С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам восстановиться.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
Большая масса тела, особенно жировая.
Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

День 2

День 3

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
Учитесь правильной технике подтягивания.
Используйте классические тяговые движения.
Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневная прогрессия подтягиваний

Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

Но что делать, если вы еще не умеете подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по получению первой тяги – как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первые подтягивания, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

В рамках нашей серии силовых тренировок 101 мы даем вам точный план, которому вы должны следовать, чтобы сделать свое первое полное подтягивание:

Советы о том, как начать подтягиваться.
Уровень 1. Тренировка подтягиваний: тяга гантелей в наклоне
Уровень 2. Тренировка подтягиваний: обратная тяга собственного веса
Тренировка подтягиваний уровня 3: подтягивания с помощником
Уровень 4. Тренировка подтягиваний: захваты сверху и висы на перекладине
Тренировка подтягиваний уровня 5: негативные подтягивания
Уровень 6: первое подтягивание или подтягивание
Уровень 7: продвинутые подтягивания

Если вы уже умеете подтягиваться (вау!), вы можете прочитать нашу статью о правильной технике подтягивания, хотя здесь мы рассмотрим много того же материала.

Давайте сделаем это.

Советы о том, как начать подтягиваться

В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессии, которую мы используем с нашими клиентами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание) -вверх).

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиваниям, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.

Учтите следующие три момента, когда пытаетесь впервые подтянуться или подтянуться:

#1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы выполнить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиваниям, начните с контроля диеты.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам сбросить вес:

Безуспешно пытались похудеть в прошлом? Я слышу вас, похудеть очень сложно. Узнайте почему в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» для глубокого погружения в тему. У нас также есть 5 правил похудения, которые помогут вам начать.
Не знаете, как выглядит правильная диета? Ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию, чтобы получить полный урок о правильном питании.
Хотите знать, могут ли палео, кето или веганство помочь вам похудеть? Они могут. Прочтите наше руководство по подбору идеальной диеты (для вас).
В приведенных выше руководствах я утверждаю, что похудение сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Не знаете, сколько калорий вам нужно? Ознакомьтесь с нашим руководством по расчету суточной потребности в калориях.

#2) СДЕЛАЙТЕ ПРИОРИТЕТНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ «ТЯГИ». Многие люди делают все остальные упражнения перед упражнениями на спину, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего – в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете свое первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.

#3) Прогрессия, которую мы намечаем, представляет собой путь, который работает для большинства людей , но НЕ требует доведения до Т.

Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда повышать их, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать выполнить полную тягу, ИБП раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.

Это более медленный метод прогрессии, при котором некоторые люди захотят сделать меньше повторений и быстрее перейти на следующий уровень — это нормально.

Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений в определенном упражнении. Если вы хотите пройти ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как только сможете, выполняя 3 подхода по 5 повторений. Ты бух.

Хотите, чтобы кто-нибудь составил для вас индивидуальный план выполнения ваших первых подтягиваний? Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1 сделает именно это, плюс ваш тренер может просматривать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свою тренировку правильно и безопасно.

Уровень 1. Тренировка подтягиваний: тяга гантелей в наклоне

Мы собираемся начать с тяг гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с нуля.

Тренировка подтягиваний 1-го уровня :

Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений каждой рукой (или столько, сколько сможете)
Отдых для 2-минутного перерыва
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 сета

С каким весом вы должны начать?

Все, что позволяет вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем вы снова выполните тяги гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки в:

Понедельник
Среда
Пятница

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

Как только вы научитесь поднимать гантель весом 10 кг или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — например, перейдите на 35- или 40-фунтовые (18 кг) гантели.

Нужна помощь в разработке собственной программы тренировок? У меня есть два варианта для вас.

Во-первых, зайдите на страницу «Создайте собственную программу тренировок» и испачкайте руки. Наше руководство поможет вам составить программу упражнений для всего тела за 10 простых шагов.

Во-вторых, тренер Nerd Fitness Coach сделает всю тяжелую работу за вас (не совсем так, вам все равно придется что-то поднимать), заставив вас составить для вас индивидуальную программу тренировок:

Уровень 2 Тяга- Тренировка вверх: тяга с перевернутым весом

Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний — они задействуют те же мышцы и заставляют вас поднимать собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: Вы также можете вносить коррективы.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ :

Вы можете следовать остальной части этой тренировки как часть нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам от полного новичка в тренажерном зале до прогрессирующего крутого подтягивателя!

В спортзале найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Чем выше гриф, тем легче начинать упражнение:

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускать гриф ниже:

Вот целый пост о тягах с перевернутым весом .

Вот как выполнять тягу с перевернутым весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

Установите штангу на такой высоте, чтобы вам было сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
Напрягите ягодицы и держите пресс напряженным, а корпус прямым на протяжении всего упражнения.
Потяните лопатки вниз и назад друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
Сосредоточьтесь на ТЯГЕ руками.
Тяните до тех пор, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, уменьшите высоту штанги, чтобы усложнить упражнение.

Если вам нужно упростить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол:

Образец программы тренировки уровня 2:

Понедельник – 3 подхода по 8 повторений в тяге с собственным весом сверху

Среда – 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом снизу (руки поменяны местами)

Пятница – 3 подхода по 8 повторений тяги веса тела сверху

(А затем пойти тайно, прямо, тайно на следующей неделе)

Как только вы начнете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на Уровень 3. :

Здесь у вас есть 4 дорожки:

1) Купите перекладину для дверной коробки, повесьте на них пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте свой кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Выполняйте тяги в перевернутом положении между парой стульев, как мы объясняем в разделе «Как делать подтягивания без перекладины»:
4) Поднимитесь на уровень 3 и продвигайтесь вперед с осторожностью .
Если у вас проблемы с гребками, вы не уверены, что делаете их правильно, или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой тренировок 1 на 1.
Эта программа помогла одинокой маме Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренироваться с гимнастическими кольцами и стойками на руках!
Тренировка подтягиваний уровня 3: подтягивания с помощником
Хорошо! Пришло время перейти к НАСТОЯЩИМ подтягиваниям! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, так как он не дает полного ощущения подтягивания, но это, безусловно, лучше, чем ничего.
Вместо этого я рекомендую использовать один из следующих вариантов:
#1) Подтягивания со стулом с помощью

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.
Вы также можете использовать коробку или предмет аналогичного размера для того же результата:
сила или разнообразный пакет для легкого прогресса.
Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.
#3) Подтягивания с партнером:
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.
Вот как выполнять подтягивания с помощью:
Напрягите ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
Держите лопатки сведенными позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на том, чтобы ТЯГАТЬ гриф вниз руками.
Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, стоя обеими ногами на стуле, переключитесь только на одну ногу.
Если вы используете ленту для упражнений, попробуйте взять несколько лент с разным натяжением, чтобы вы могли уменьшать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
Как только вы сможете выполнять 3 подхода по 8 повторений с помощью, пора переходить на уровень 4.
Для справки: тренер Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с помощью:
Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы они смогли впервые подтянуться в нашей онлайн-программе обучения. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой вы будете следовать каждый день, у нас есть вы!
Наконец, тренировка, включающая подтягивания Уровня 3
Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
Среда — Тяга с перевернутым весом тела — 3 подхода по 8 повторений
Пятница – Подтягивания с помощью – 3 подхода по 8 повторений
Это поможет вам перейти на уровень 4.
Тренировка подтягивания уровня 4: захваты сверху и висы на перекладине
Итак, мы начали отлично! Мы работаем над тяговыми мышцами и вспомогательными вариациями, но реальное подтягивание может ощущаться за мили (или километры) от нас.
Черт возьми, даже просто держаться за перекладину может быть проблемой без посторонней помощи.
Что нам теперь делать?
Как насчет того, чтобы поработать над тем, чтобы держаться за перекладину!?!
Прежде чем мы приступим к выполнению полной амплитуды подтягиваний или подтягиваний без посторонней помощи, очень полезно быть сильным и уверенным в выполнении частей движения без посторонней помощи.
Здесь на помощь приходят захваты сверху и висы на перекладине!
#1) Верхнее положение — это именно то, на что это похоже — мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10). Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягиваний (ладони обращены к вам), чем подтягивания.
Это определенно то, что вы хотите сначала сделать с помощью. Затем мы будем работать над переносом большего веса — понемногу в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не будем удерживать себя без посторонней помощи в верхней точке.
Использование ленты является хорошим вариантом для подтягиваний с помощью, но в этом случае лучше использовать коробку, скамейку или другой прочный предмет.
Это позволит вам легче переносить вес на руки.
Тем не менее, если для этого упражнения у вас есть только резинка, то все в порядке! Старайтесь использовать все более и более тонкие бинты, немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку бинт не будет растягиваться так сильно).
#2) На другой стороне движения у нас есть Bar Hang …и звучит примерно так же!
Чтобы выполнить вис на перекладине:
Возьмите перекладину ладонями к себе или от себя. Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями от себя. Любое направление поможет укрепить вашу хватку.
Как и в случае с удержанием сверху, вам нужно начать с посторонней помощи, а затем перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.
Чтобы еще больше усилить это упражнение: после того, как вы повиснете без посторонней помощи, отведите плечи вниз от ушей.
Вот так:
И так:
Это небольшое движение СЛОЖНО (и вы даже можете практиковать его с помощью), но если вы станете сильнее, ваши плечи будут в еще лучшем положении для вашего первого подтягивания. остановить.
Попробуем повиснуть на перекладине (с помощью или без помощи) на общее время от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время можно разбить на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны довести его до одного полного подхода.
Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение?
#1) Для удержаний сверху делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы делаете все возможное! Напрягите мышцы и перенесите как можно больший вес на руки!
Со всеми этими усилиями вы захотите дать себе от 30 секунд до минуты отдыха между ними. Я знаю, что это звучит много для всего 5 секунд работы, но если вы работали достаточно усердно, вам это понадобится!
#2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это упражнение за как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Двигайтесь от посторонней помощи к без посторонней помощи, с отведенными вниз плечами.
Если вам нужно сделать перерыв во время виса на перекладине, отдохните достаточно, чтобы следующая задержка была продуктивной.
Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировок 4-го уровня:
Понедельник:
Удержание верхнего положения (с помощью или без помощи) – 4 подхода по 5 секунд
Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (с посторонней помощью или без посторонней помощи) – 30 секунд общего времени
Среда:
Удержание сверху (с помощью или без помощи) – 4 подхода по 5–10 секунд
Тяга с собственным весом – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (с посторонней помощью или без посторонней помощи) – общее время от 30 до 60 секунд
Пятница –
Удержание сверху (с помощью или без помощи) – 4 подхода по 5 секунд
Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (с посторонней помощью или без посторонней помощи) – общее время 30 секунд
Когда вы сможете выполнять захваты сверху и висы на перекладине без посторонней помощи, тогда пора переходить на следующий уровень!!!
УРОВЕНЬ 4.
5 ПОДТЯГИВАНИЯ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)
Что это??? Секретные скрытые упражнения?
Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок, тем более, что все действительно набирает обороты.
Готовы к этому?
Это . . . передняя планка!
Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений на стабилизацию средней части тела) — отличное упражнение, если вам трудно удержаться в верхней стойке или в висе на перекладине.
Если вы еще не ощутили это на предыдущих тренировках по подтягиванию – ваш средний центр тоже должен быть задействован!
Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем живот и ягодицы, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как 9.0009 облучение мышц .
Кроме того, что этот крутой «трюк» звучит так, как будто Фантастическая четверка столкнулась в космосе, он помогает задействовать близлежащие мышцы живота, в том числе большие мышцы спины, которые подтягивают нас вверх!
Вы можете сами увидеть иррадиацию мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то. Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!
Если необходимо, добавьте несколько передних планок ближе к концу тренировки.
Вы даже можете начать на коленях:
Постарайтесь удержать от 30 секунд до одной минуты общего времени.
Хорошо, вернемся к нашему регулярному программированию!
Тренировка подтягиваний 5-го уровня: негативные подтягивания
Ладно! Теперь мы ОПАСНО близки к тому, чтобы сделать наше первое подтягивание!
Большой шаг на этом уровне — отрицательное подтягивание:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху
Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень избыточный вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнять шаги 1-3.
Однако, как только у вас появится приличная сила спины (которую вы получили на Уровнях 1, 2 и 3), выполнение негативных упражнений — отличный способ развить силу рук и спины.
У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:
Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститесь обратно. Название игры — «под контролем».
Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно ПОД КОНТРОЛЕМ.
Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение уничтожило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью – Считать до «трех Миссисипи» во время движения – хороший темп.
Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:
Понедельник:
Негативные подтягивания – 4 подхода по 1 повторению
Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 30 секунд
Среда:
Удержание сверху (без посторонней помощи) – 4 подхода по 5-10 секунд
Тяга с собственным весом – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 60 секунд
Пятница:
Негативные подтягивания – 4 подхода по 1 повторению
Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 30 секунд
Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении… вы готовы к подтягиванию.
Как вы увидите выше, мы даем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вам нужна хорошая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, эти упражнения идеально подойдут.
В качестве альтернативы, мы можем сделать всю тяжелую работу за вас (ну, не ВСЕ тяжелую работу) – мы создадим специальную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро заходить в приложение NF Coaching и выполнять тренировки прописал тренер!
Уровень 6 – Первое подтягивание или подтягивание
О, МАЛЬЧИК! Мой дорогой бунтарь, пришло время для…
На данный момент у вас есть два варианта:
Подтягивание — это когда вы берете перекладину обратным хватом ладонями к себе.
Многие находят подтягивания немного проще, чем…
Подтягивание — это когда вы берете перекладину ладонями от себя. Так как это руководство по подтягиванию…
КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВОЕ:
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/IwlDSQx5u3A?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч лицом от вас.
Старт из мертвого виса.
Задействуйте плечи, потяните их вниз и назад друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
Напрягите живот, подтяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
Небольшая пауза, крикнуть «Я чемпион!»
Опуститесь все назад в мертвое висение.
Обо всем этом и многом другом мы рассказываем в нашей статье «Как правильно подтягиваться», но вышеизложенное поможет вам начать
В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также того, как далеко вы продвинулись в этих прогрессиях, вы можете начать с нескольких подтягиваний.
На этом этапе вы можете стать настоящим героем тренажерного зала, выполняя тренировку в тренажерном зале со следующими движениями для «тяговых» упражнений:
Еженедельное расписание рутинного уровня 6:
Понедельник:
Подтягивания – 4 подхода по 1-2 повторения (перейдите к следующему упражнению, если не можете выполнить ни одного повторения)
Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 60 секунд
Среда:
Негативные подтягивания – 4 подхода по 1 повторению
Тяга с собственным весом – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 60 секунд
Пятница:
Подтягивания – 4 подхода по 1-2 повторения (перейдите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений
Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 60 секунд
Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания. Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы делаете подтягивания с правильной техникой. Почти все делают их неправильно, с плохой формой.
Хотите убедиться, что у вас правильная техника подтягиваний? Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео о ваших подтягиваниях непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, в которой вы будете делать подходы из 10 подтягиваний в кратчайшие сроки!
Уровень 7 – Продвинутые подтягивания
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас есть несколько вариантов:
ВАРИАНТ #A: Продолжайте станьте лучше, делая больше повторений – 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 15 повторений, 4 подхода по 20 повторений и т. д.
ВАРИАНТ #B: Начните делать другие типы подтягиваний.
Вот некоторые продвинутые подтягивания, которые вы можете попробовать:
#1) ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ (возьмите перекладину ДВУМЯ руками):
#3) БОКА В БОК Потягивания
#4) Кольцевые подтягивания
#5) Потягивания полотенце (отлично подходит для прочности сцепления)

Опция #). Добавьте вес с весом. ремень и сделай подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением:
Лично я больше всего люблю делать в спортзале подтягивания с отягощением; если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Амазоне, и он мне очень понравился. Я пытался проделать всю процедуру «положить гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но угол гири, свисающий со спины, странный. С грузовым поясом вес свисает между ваших ног (это не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте понемногу за раз. В большинстве тренажерных залов есть гири весом 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете чувствовать себя глупо, надев большой грузовой пояс и повесив на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начинать.
Постоянно увеличивайте вес. Я сделаю разминку двумя подходами по 5 подтягиваний без дополнительного веса, а затем сделаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с моим подбородком над перекладиной в каждом повторении), я замечу, что в следующий раз добавлю 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к моему грузовому поясу.
Вот как включить эти упражнения Уровня 6 в свою программу тренировок в тренажерном зале:
Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
Среда – Тяга с весом тела на приподнятых ногах – 3 подхода на максимальное количество повторений
Пятница – Подтягивания широким хватом – 3 подхода с максимальным повторением
(На следующей неделе я чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением
Куда вы пойдете дальше? Как насчет того, чтобы поработать над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (внимание: сверхпродвинутый)!
В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey вас ждет не только приключение, которое подарит вам ваше первое подтягивание, но и то, как именно выполнять классные трюки с собственным весом, такие как подъем силой. Здесь не нужно никаких догадок, просто зайдите в приложение и следите за заданиями и тренировками на день.
Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ, прямо здесь:
Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)
Независимо от того, с чего вы начали, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.
И вы БУДЕТЕ подтягиваться с этим руководством.
Вам не нужно точно следовать приведенной выше последовательности — это всего лишь один путь, по которому вы можете добраться до земли обетованной… где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно слетаются, как лосось Капистрано.
Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний – ее история невероятна:
Или Бронвин, которая сбросила более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/Y_8RgF5dyHg?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут поднять вашу лодку:
разработали силовую программу подтягиваний, основанную на их жизни и целях, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.
#2) Тренируетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!
Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально). У нас даже есть классное приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы вышлем вам наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, зарегистрировавшись в поле ниже. :
Следуйте по пути, который соответствует вашему графику, вашему опыту и вашему уровню комфорта в этом движении – нет ничего постыдного в том, чтобы двигаться медленно и безопасно.
И если вы увлечены подтягиваниями, готовы к негативам и пытаетесь извиваться для первого повторения, не стесняйтесь делать это. Просто будь в безопасности.
Когда ты, наконец, СДЕЛАЕШЬ подтягивания, я хочу узнать об этом первым — напиши мне по адресу [email protected] и расскажи мне об этом!
За восстание,
-Стив
PS: Прочтите три другие наши статьи о подтягиваниях:
Как сделать правильное подтягивание
5 распространенных ошибок при подтягивании
Как подтягиваться без перекладины
PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:
Силовая тренировка 101: силовые тренировки для начинающих
6 тренировок в тренажерном зале для начинающих
Как найти хорошего личного тренера
Силовая тренировка 101: обратные ряды
Силовая тренировка 101: Как приседать
Силовая тренировка 101: Пресс
Силовая тренировка 101: Становая тяга
###
Фото Источник: Мышцы, которые двигают плечевую кость
Все, что вам нужно знать
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но как только вы его освоите, вы получите невероятное вознаграждение.
Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад…
Это выглядело довольно просто. Ничего страшного, верно?
Но как только я попробовал, я быстро смирился. Я едва мог поднять себя! Этот момент стал катализатором для моей следующей цели: победить в подтягиваниях с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и выполненного долга было сногсшибательным.
И ты тоже сможешь!
В этой статье я дам вам пошаговую инструкцию, как подтягиваться. Вы также узнаете:
Как избежать распространенных ошибок при подтягивании.
Как эффективно нарастить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
Три варианта подтягиваний, которые помогут упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).
Кроме того, я научу вас четырем способам усилить ваши подтягивания и вывести ваши тренировки на новый уровень после того, как вы освоите базовое движение.
Как правильно подтягиваться
Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять свое тело вверх из положения мертвого виса, чтобы поднять подбородок над перекладиной. В подтягиваниях используется хват сверху за перекладину, в отличие от хвата снизу при подтягиваниях.
Подтягивания являются основой многих программ функциональной силовой тренировки, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, трицепсы, предплечья и кор.
В среднем женщины обладают силой верхней части тела на 50–60 процентов меньше, чем у мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам подтягиваться будет сложнее, чем…
… но это никогда не должно быть обескураживающим фактором.
Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию, чтобы иметь возможность завершить их.
Для многих женщин подтягивания часто даются легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 советами по улучшению ваших подтягиваний.
Пошаговое руководство по подтягиванию
Готовы попробовать подтягиваться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.
Встаньте на блок или скамью прямо под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья пронированы, ладони обращены от вас), руки примерно на ширине плеч.
Позвольте вашим ногам оторваться от блока/скамьи и мягко повисните. В этом положении мертвого виса руки должны быть полностью выпрямлены.
Задействуйте мышцы кора и найдите напряжение всего тела, напрягая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
Чтобы начать тягу, напрягите широчайшие (представьте, что лопатки опускаются вниз и в задние карманы), а затем начните тянуться вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Завершите тягу, сжав широчайшие.
Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного виса, сохраняя напряжение всего тела.
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/WQ2QrPJXhoM?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Распространенные проблемы с подтягиванием
Правильное выполнение подтягиваний помогает предотвратить травмы и способствует задействованию мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько распространенных ошибок, которые женщины часто допускают при подтягиваниях.
Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. Активная работа над их избеганием обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягиваний.
Ошибка №1: Положение глаз
Если вы смотрите на планку во время движения, вы на самом деле двигаете своим телом дальше от бара, что усложняет движение.
Исправление: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью.
Ошибка № 2: Недостаточное задействование широчайших
Когда дело доходит до начала тяги, отсутствие задействования широчайших является распространенной проблемой, которая может повлиять на вашу технику и способность выполнять подтягивание.
Исправление: Прежде чем начать тягу, подумайте о том, чтобы опустить широчайшие мышцы вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше тянуть бицепс.
Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела
Во время подтягивания можно легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела. Это может сделать нас менее способными завершить движение.
Исправление: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, что напряжение распространяется от ягодиц к пальцам ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.
Ошибка № 4: Недостаток силы и толчок локтем
Недостаток силы и толчок локтем в верхней точке тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы поднять подбородок выше перекладины. Когда мы пожимаем плечами, мы перенапрягаем трапеции и недонапрягаем широчайшие.
Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете вытянутую шею.
Как стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться
Большинству женщин необходимо потренироваться, прежде чем они смогут сделать свое первое подтягивание. Это требует солидной силы верхней части тела, и это движение не получает тонны кросс-тренировок в нашей обычной повседневной жизни!
Несколько упражнений помогут развить необходимую силу. И не забывайте о них, как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам продолжать улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.
6 упражнений для тренировки первого подтягивания
Используйте следующие упражнения для развития силы и подготовки к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Hollow Hold
Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника к полу.
Медленно оторвите голову, руки и ноги от земли.
Как только вы почувствуете себя комфортно с полым зацепом, вы можете перейти к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя полое зацепление. Угол ваших плеч и бедер не должен меняться или использоваться для импульса.

Полые подвесы
Повисните на прямых руках за перекладину хватом сверху.
Втяните свое тело в то же положение, что и на земле с помощью полых качалок, и удерживайте это положение в течение 10–30 секунд.
Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания за лопатки
Следуйте приведенным выше подсказкам, чтобы найти свое положение в полувисе.
Удерживая полувис, отведите лопатки вниз и назад.
Это отличный способ научиться подтягиваться широчайшими мышцами спины, он укрепит подостную, малую и большую круглые мышцы, а также широчайшие мышцы спины, а также научит вас оставаться напряженными в начале тяги. .

Удержание гири снизу вверх
Начните с положения ног на ширине плеч, гири перед собой, рукоятка перпендикулярна телу. Возьмите гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните ее до положения дна вверх.
Повернув нижнюю часть гири вверх, начните с захвата одной рукой снизу вверх.
Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайшие и поддерживайте напряжение всего тела.
Это упражнение поможет увеличить силу хвата, силу кора и стабильность плеч. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к жиму над головой снизу вверх.

Узнайте, как приступить к тренировкам с гирями снизу вверх и получить огромные преимущества.
Перевернутые тяги
Лежа в положении на спине, возьмитесь за кольца (это можно сделать и с TRX).
Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и напрягите ягодицы. Гребейте, чтобы привести свое тело к кольцам так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
В видео я демонстрирую перевернутую тягу с поднятыми ногами на ящик и прямыми ногами. Чтобы регрессировать в этом упражнении, уберите ящик или скамью и держите пятки прижатыми к полу, а ноги прямыми.
Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/hiteENFe6y8?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Медленные отрицательные подтягивания
Начните с согнутого виса, держась подбородком над перекладиной.
Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого виса. Ключевым моментом здесь является контроль падения.
Негативные подтягивания — это отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать весь диапазон движений, набираясь силы.

3 варианта подтягиваний
Если вы тренировали первые шесть упражнений, но все еще не можете выполнить свое первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы подтягиваний). вверх машина). Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все равно дадут вам серьезную проблему, когда речь идет о вашем хвате и силе верхней части тела.
Подтягивания нейтральным хватом
При подтягиваниях нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга, а хват уже. Это позволяет лучше задействовать бицепсы и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания
Как я уже говорил, основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате. Для подтягивания вы будете использовать хват снизу, когда ваши ладони обращены к вам. Как и при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сведите локти вместе, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Подтягивания с лентой
Чтобы выполнить это подтягивание, прикрепите эспандер к перекладине. Поместите одну ногу внутрь ленты и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, расставив руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, нажимая на ленту, и поднимите подбородок над перекладиной. Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте своему телу опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Вы можете улучшить это движение, увеличив количество повторений и уменьшив сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения ваших подтягиваний
Как только вы научитесь идеально подтягиваться, вы можете включить в свою тренировку четыре забавных движения. Это поможет улучшить качество ваших подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!
Висы на полотенце и подтягивания на полотенце
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полусогнутом висе или начать подтягиваться на полотенце (посмотрите демонстрационный видеоролик ниже). Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.
Хотите еще больше запутать? Вы также можете делать эти движения с веревками.

Тяжелая становая тяга
Становая тяга — мой ответ на все вопросы! Это одно из лучших упражнений для развития силы, и вы можете добавить тяжелые становые тяги в свою тренировочную программу, чтобы улучшить задействование широчайших мышц, укрепить силу хвата и развить стабильность корпуса (плюс, вы почувствуете себя крутым). Становые тяги также универсальны — вы можете выполнять их со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца
Хотя это звучит просто, удаление большого пальца из хвата даст вам новое понимание вашего хвата и уважения к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заниматься скалолазанием.

Подтягивания с отягощением
Как только вы научитесь без труда подтягиваться с собственным весом, начните добавлять вес, чтобы усложнить себе задачу.
Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести свои подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 продвинутых вариантов.
Готовы к подтягиванию?
Первое подтягивание может показаться сложной задачей, но я призываю вас наслаждаться процессом!
Сосредоточьтесь на тренировках и оставайтесь стабильными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, что раньше казалось нам невозможным, — одно из лучших чувств в мире.
Цель? Обретение силы в наших телах и наших движениях. И, конечно же, получать от этого удовольствие!
Выполните подтягивания с помощью этих 5 упражнений для развития силы
Выполните подтягивания с помощью этих 5 упражнений для увеличения силы 3, 2019
Поделиться на Pinterest
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Не дайте себя обмануть: подтягивания тяжелы , даже для тех, кто работает религиозно. Требуется недюжинная сила, чтобы поднять вес тела выше перекладины из статического положения. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!
Чтобы освоить подтягивания, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической подготовкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные, ромбовидные и кор. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.
Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиваниям. Начните зарабатывать свой собственный капитал уже сегодня.
Сделайте 5 или 10 минут быстрой кардионагрузки, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.
Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них не менее двух дней в неделю.
Что касается упражнений с собственным весом, бросьте себе вызов и добавляйте больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для упражнений с отягощениями берите максимально возможный вес, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегружать мышцы.
1. Высокая планка
через Gfycat
Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать собственный вес тела с помощью стабильного ядра и верхней части тела.
Направления:
Встаньте на четвереньки, положив руки под
плечи и колени немного позади бедер. Держите шею
нейтральной.
Напрягая корпус, отжимайтесь от пальцев ног,
выпрямляя ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Сделать
убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
Держите, пока форма не начнет качаться.
3 комплекта.
2. Полое удержание
через Gfycat
Это упражнение на полу имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и корпус.
Как проехать:
Лягте спиной на коврик, вытянув руки
над головой.
Напрягая корпус, поднимите голову, руки и
ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
Крепко удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
к средней линии, останавливаясь, когда они будут перпендикулярны полу. Удерживайте
5 секунд.
Вернитесь в исходное положение с шага номер
2 и повторите.
Выполните 3 подхода по 5 повторений.
3. Тяга в наклоне
через Gfycat
Для выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне направлена именно на них, а также укрепляет и стабилизирует корпус.
Направления:
Держите по гантели в каждой руке и поворачивайтесь на талии
, пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Колени
должны быть слегка согнуты.
Начинайте сгибать руки, подтягивая
локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сведите лопатки вместе в верхней точке
.
Опуститесь на спину и повторите 10 повторений.
3 комплекта.
4. Пуловер с гантелями
через Gfycat
Это упражнение задействует широчайшие и грудь, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не доведете это движение до совершенства.
Направления:
Возьмите гантель обеими руками. Расположите
себя на мяче для йоги или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
, руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а туловище было прямым.
Сохраняя сильный корпус и держа руки вытянутыми
, начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки
окажутся перпендикулярны полу.
Опустите груз обратно.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
5. Тяга TRX
из GIF-файлов упражнений через Gfycat
Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивания, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из одних и тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.
Направления:
Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
якоря, чтобы потянуть лямки, руки вытянуты.
Пройдите ногами под и перед ремнями
TRX и согните ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть напряжен
, образуя прямую линию от коленей до головы, а руки
должны поддерживать ваш вес.
Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх,
сгибая руки и опуская локти к земле. Убедитесь, что ваш
спинка и приклад не провисают.
Достигнув вершины, медленно опуститесь
обратно в положение, указанное в шаге номер 2, и повторите.
Выполните 3 подхода по 6 повторений.
Помните…
Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над достижением цели выполнить подтягивания с хорошей техникой. Как только вы освоите пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиваниям с помощью тренажера или с помощью эспандера.
Поделиться на Pinterest
Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Последний медицинский осмотр 25 апреля 2019 г.
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 3 мая 2019 г.
Читать дальше обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Если вы хотите развить силу, необходимую для обычных подтягиваний, вот 8 вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы перейти к классическим подтягиваниям.
ПОДРОБНЕЕ
Подготовка к подтягиванию: как делать негативы
Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Негативные подтягивания могут помочь вам подготовить и натренировать большие и малые мышцы, от рук и запястий до плеч и спины, необходимые для выполнения упражнений. …
ПОДРОБНЕЕ
Как делать подтягивания широким хватом
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Подтягивания широким хватом — это силовое движение верхней части тела, которое нацелены на спину, грудь, плечи, руки и ядро. Узнайте о преимуществах…
ПОДРОБНЕЕ
Как освоить подтягивания
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, что вы задействуете много мышц, просто пытаясь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…
ПОДРОБНЕЕ
5 простых ромбовидных упражнений для развития спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти женщины
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинский осмотр Джейка Типана, CPT
Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога
Добавки с цепными аминокислотами (BCAA) популярны как среди спортсменов, так и среди посетителей тренажерных залов благодаря их способности повышать спортивные результаты. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
3 упражнения для развития силы спины и подтягивания
Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи, укрепляя спину.
Им могут понадобиться только вы и штанга, но подтягивания — это испытание чистой силы. Они требуют времени и самоотверженности для выполнения, но, хотя они трудны, они не невозможны.
Подтягивания без посторонней помощи задействуют всю верхнюю часть тела, включая мышцы спины, рук и плеч.
«Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом», — говорит тренер по фитнесу и врач общей практики доктор Фолуша Олуваджана. «Они задействуют множество различных мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств».
Хотя они в основном нацелены на самую большую мышцу спины, широчайшие, «подтягивания также задействуют многие другие мышцы, включая бицепсы, ромбовидные, грудные, дельтовидные, а также другие более мелкие мышцы», — объясняет она. В результате они являются отличным способом тренировки всей верхней части тела всего за одно упражнение.
«Подтягивания помогают укрепить спину, плечи и руки, — говорит доктор Олуваджана. «Они могут отлично улучшить вашу осанку, а также улучшить силу хвата». И, если вы когда-нибудь хотели немного смешать вещи, вы также можете использовать различные варианты, чтобы изменить акцент на разных мышцах, например, изменив положение хвата.
Вам также может понравиться
Упражнения для спины с гантелями: укрепите спину, чтобы облегчить боли
Поскольку для большинства людей они могут быть сложными, научиться подтягиваться — это полезный способ тренировки. «Видя, как вы прогрессируете, становитесь сильнее и увереннее, вы будете чувствовать себя прекрасно», — говорит доктор Олуваджана.
«Кроме того, несмотря на их сложность, они также очень экономят время и доступны, поскольку требуется минимальное оборудование, так как вам нужен только бар, и не требуется никаких настроек».
Сколько недель нужно, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи?
Не существует жестких и быстрых правил относительно того, как быстро вы должны продвигаться к подтягиваниям без посторонней помощи, потому что это зависит от человека к человеку. «На ваш прогресс в подтягиваниях может повлиять несколько факторов, таких как уже существующая сила верхней части тела, сила хвата, общий вес вашего тела или то, как часто вы можете тренироваться и восстанавливаться», — говорит доктор Олуваджана.
Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи за 4-12 недель.
В зависимости от человека и от того, как часто вы тренируетесь, вы можете выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи за от четырех до 12 недель.
По словам доктора Олуваджаны, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что вы должны быть последовательны. «Это может быть сложно, но не отчаивайтесь», — говорит доктор Олуваджана.
«Начните с включения практики подтягиваний в свою тренировочную программу два-три раза в неделю», — советует она.
Вам также может понравиться
Упражнения для спины пилатес: 4 способа укрепить спину
Упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться без посторонней помощи
Ваш режим тренировок должен включать упражнения, имитирующие движения и работающие с теми же мышцами, что и подтягивания. Здесь доктор Олуваджана описывает четыре лучших упражнения, которые помогут вам на пути к подтягиваниям без посторонней помощи.
Тяга с перевернутым весом
«Тяга с перевернутым весом — действительно хороший предшественник подтягиваний, — говорит доктор Олуваджана. «Они используют одни и те же мышцы и требуют, чтобы вы поднимали (почти) собственный вес тела. Вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, TRX или гимнастических кольцах, и убедитесь, что ваше тело изначально находится под более вертикальным углом, а по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите в более сложное горизонтальное положение».
Расположите ручки TRX, кольца или перекладину примерно на уровне бедер.
Лягте на пол под оборудованием так, чтобы ручки или перекладина располагались прямо над грудью.
Поднимите руки и возьмитесь за комплект, отрывая спину и бедра от пола.
Поверните плечи назад и вниз, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить прямую диагональную линию от головы до ног.
Подтяните грудь к перекладине и медленно опуститесь вниз.
Тяговые висы
Чтобы подготовить силу хвата и плеч для подтягивания без посторонней помощи, попробуйте висы. Они требуют, чтобы вы удерживали вес тела на перекладине, но фактически не подтягивались. «Они помогают вам научиться задействовать мышцы спины и втягивать лопатки, чтобы начать подтягивание», — говорит доктор Олуваджана.
Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
Встаньте на ящик, чтобы добраться до перекладины, и сойдите с нее, чтобы повиснуть.
Убедитесь, что ваш хват чуть шире ширины плеч, и отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.
Напрягите мышцы кора, чтобы убедиться, что вы висите в прочном положении, а не качаетесь.
Держите так долго, как сможете.
Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи: мертвые висы.
Подтягивания с помощью эспандера
Прежде чем выполнять какие-либо подтягивания без посторонней помощи, попробуйте выполнить их с использованием длинного эспандера для поддержки собственного веса. «По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую повязку для меньшей поддержки», — говорит доктор Олуваджана.
Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
Стоя на ящике, закрепите длинную резиновую ленту вокруг перекладины так, чтобы она затянулась на одном конце и свисала с перекладины.
Потяните ленту вниз и поставьте одну ногу на нижнюю часть ленты.
Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину (двигайтесь медленно, чтобы лента не подтянула вас).
Оттолкнитесь от коробки и поставьте свободную ногу поверх стопы с бандажом.
Отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора.
Подтяните подбородок к перекладине.
Медленно опускайтесь вниз.
Негативные (или эксцентрические) подтягивания
«Эксцентрические тренировки — отличный способ нарастить силу в любом упражнении», — говорит доктор Олуваджана.
Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
Стоя на ящике, положите руки на перекладину чуть шире плеч.
Подпрыгните в верхнюю часть позиции для подтягиваний, положив подбородок на перекладину.
Напрягите широчайшие мышцы и кор, очень медленно опускаясь вниз, пока не повиснете на перекладине.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.
Изображения: Getty
Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и выносливости, отправленный на ваш почтовый ящик.
Введите адрес электронной почты
, вступив в свой адрес электронной почты, я согласен с политикой конфиденциальности Stylist
Темы
Сильные женщины
Дома
Хорошее самочувствие
4 решения о здоровье и фитнесе, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите
Тренировки
Тренировка для двухминутной планки за две недели
Сила
Этот план бега поможет вам подготовиться к 5 км за четыре недели проще
Месячная программа подтягиваний для начинающих
Если становая тяга — это высшая проверка чистой силы, то подтягивания — это лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для подтягивания нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисали с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам особой пользы.
Основная проблема с подтягиваниями заключается в том, что их сложно делать. Если вы слишком тяжелы и/или не очень сильны, движение не будет стартовым. Тем не менее, существуют вариации и альтернативы, которые вы можете использовать для подготовки к своему первому в жизни подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже, а также наметим месячную программу, которая поднимет вашу игру на несколько ступеней.
Месячная программа обучения подтягиваниям
Как сделать идеальное подтягивание
Преимущества подтягиваний
Что делать, если вы не можете подтягиваться
Варианты подтягиваний
Варианты подтягиваний
Видео о программе подтягиваний BarBend
Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, предназначенный для начинающих. Он требует минимального оборудования и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.
https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo)
Месячная программа обучения подтягиваниям
Приведенная ниже программа представляет собой месячный план с выполнением трех дней в неделю, который поможет новичкам выполнить свои первые подтягивания. Хотя эта программа ориентирована на новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягивания и в качестве дополнения к тренировке спины.
Выполняйте каждую из трех приведенных ниже тренировок каждую неделю с перерывом не менее дня между ними в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений общей продолжительностью около 30 минут. Прогрессии могут быть сделаны с использованием более тяжелой нагрузки. Заставьте себя прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.
День первый
Мертвый вис: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд. (Добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
Изометрические подтягивания: 4 подхода по 10 секунд, отдых между подходами 60-90 секунд. (Выполните 10-секундную задержку в верхней точке подтягивания.)
Тяга штанги в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (Используйте пронированный хват, чуть шире плеч. Добавьте вес и начните работать тяжело.)
Подтягивание широчайших: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (добавьте вес и начните работать с большим весом, выполняйте контролируемые эксцентрические движения и полностью растяните широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке).
День второй
Вис на полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд (добавьте вес, если можете, используя ремень и вес вокруг бедер.)
Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (Снизьте себя до счета от 3 до 5 секунд.)
Подтягивания с лентой : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс от группы, чтобы подтолкнуть себя обратно.)
Жим гантелей супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8–10 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (во время тяги ладони должны быть обращены от вас).0034
День третий
Мертвый вис с жирным хватом : 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер. )
Подтягивания с лентой 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно наполовину так, чтобы ваши локти оказались на одной линии с глазами. Подтяните себя вверх. Это 1 ½ подтягивания.)
Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (добавьте вес и начните работать с большим весом, выполняйте контролируемые эксцентрические движения и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд.
Как сделать идеальное подтягивание
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветерана тренажерного зала — при выполнении подтягиваний.
https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube. com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)
Найдите правильный хват: Возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч, ладони отвернуты от вас. . Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Тем не менее, вы должны освоить подтягивания этим хватом, прежде чем браться за более широкий или узкий хват. Когда вы настроитесь, подумайте о том, чтобы как можно большая часть вашей ладони оказалась на перекладине. Вы должны оказывать давление мизинцем на перекладину, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
Старт из мертвого виса: Если вы не выполняете эксцентрические подтягивания, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе, полностью выпрямив руки и оторвав ноги от земли.
Стабилизируйте корпус и расправьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, напрягите корпус и оттяните плечи вниз от ушей. Эта конкретная позиция гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими мышцами и не будете задействовать трапециевидные мышцы или руки больше, чем нужно.
От локтей и мизинцев к бедрам: Думая о приложении давления к перекладине через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что ваши костяшки остаются на верхней части грифа, и представьте, что вы двигаете локтями к бедрам через мизинцы.
Пауза в верхней точке, нижняя часть под контролем и повтор: Как только вы дойдете до верхней точки подтягивания, обязательно слегка откиньтесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опуститесь, почувствовав растяжение в широчайших. Опускание вниз под контролем — отличный способ увеличить рост мышц и называется эксцентрической тренировочной фазой движения.
Преимущества подтягиваний
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания являются одним из самых полезных упражнений (если выполнять их правильно и без излишеств) для укрепления верхней части тела и роста спины, а также для улучшения здоровья спины при выполнении многих других упражнений и движений.
MilanMarkovic78/Shutterstock
Спина больше и сильнее
Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут увеличить ширину мышц спины человека, так как это легкое движение, с помощью которого можно обеспечить прогрессивную перегрузку (либо за счет увеличения веса с помощью грузового пояса, либо за счет увеличения повторений движения, либо за счет уменьшения количества помощи ленты). .
Перенос в другие упражнения
Мышцы спины, тренируемые подтягиваниями, могут играть большую роль в переносе улучшений в другие упражнения. Например, укрепление широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Улучшенное чувство выполненного долга
Вспомните, как вы впервые подтянулись. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, умение подтягиваться позволяет вам открыть совершенно новый уровень физической подготовки и силы вне тренажерного зала!
Что делать, если вы не можете подтянуться?
Подтягиваться тяжело, и не стоит смущаться, если вы пока не можете этого сделать. Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.
Подтягивания с резинкой — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Обычные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими в верхней точке и на протяжении всего движения, могут привести к застопорившимся результатам. Кроме того, слишком многие начинающие атлеты используют слишком большую помощь эспандеров и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создаст силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения в 10 или более повторений). более).
Эксцентрические повторения — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь — также являются отличным вариантом для развития силы, характерной для подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов из трех-пяти повторений после каждой тренировки спины. Еще один отличный вариант — просто поднять подбородок над перекладиной и удерживать себя там как можно дольше. Засекайте время сами, а затем стремитесь побить свое время на следующей тренировке. Попробуйте это подтягивание три-четыре раза в неделю.
Продолжайте тренироваться, выполняя другие упражнения для укрепления спины, а затем старайтесь время от времени подтягиваться. В конце концов, вы получите репутацию.
Варианты подтягиваний
В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, которые помогут вам создать прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном счете, помочь вам освоить технику подтягивания. Ниже мы обсудим несколько дополнительных упражнений для подтягивания.
Подтягивания
Многие лифтеры смогут выполнить подтягивание до того, как они смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивания могут быть отличным упражнением для серьезной тяговой силы верхней части тела, важно выполнять его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.
https://youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube.com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)
Изометрические подтягивания
Изометрические подтягивания, такие как подтягивание и удержание полотенцем, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания. они могут помочь увеличить выходную силу и развитие напряжения в определенных областях слабости (например, в верхней, средней или нижней части движения). Многие новички получат пользу (и продвинутые лифтеры тоже получат пользу) от выполнения этих упражнений, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для начинающих, описанную выше.
Эксцентрические подтягивания
Обучение эксцентрической фазе подтягиваний — отличный способ увеличить рост мышц и силу для новичков, которым трудно освоить подтягивания. Для этого лифтер начинает движение в верхней точке (можно комбинировать это с изометрическим удержанием в верхней точке), а затем опускает под контролем в течение 5-10 секунд. Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их снова подпрыгнуть и повторить.
Темповые подтягивания с лентой
Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой являются хорошим вариантом подтягивания для начинающих, поскольку они уменьшают количество усилия и силы, необходимых в самой слабой фазе подтягивания (из положения полного выпрямления рук). Тем не менее, добавление темпа (аналогично темповым подтягиваниям) может действительно максимизировать мышечный рост и силу, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.
https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0)
Подтягивания с прыжком
Подтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений в WOD или при попытке развить выносливость мышц спины и хвата. Прыгая, вы позволяете лифтеру приблизиться к мертвой точке движением, в котором ему будет легче пробиться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным и преодолеть разрыв между подтягиваниями с прыжком и строгими подтягиваниями.
Подтягивания киппингом
Подтягивания киппингом — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и используется во многих функциональных фитнес-тренировках. Чтобы освоить подтягивания киппингом и/или строгие подтягивания, атлеты должны обязательно уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Обязательно прочитайте наше руководство «Подтягивания киппингом против подтягиваний строго», чтобы узнать больше.
Альтернативы подтягиваниям
В приведенной ниже программе мы обсудим несколько альтернатив подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, выносливость мышц подтягивания и силу хвата.
Тяга штанги
Тяга штанги — это классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и любителем. Хотя тяга в наклоне выполняется не под тем же углом, что и подтягивания, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые грузы, которые больше соотносятся с весом вашего собственного тела.
https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube. com/watch?v=ML1L5ytxLMY)
Подтягивания широчайших
Тренировки на тренажерах, такие как подтягивания широчайших, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягиваний. В то время как многие вариации подтягиваний с резиновыми лентами и изометрические упражнения являются ключевыми, тренировки на тренажерах позволят начинающим лифтерам добавить больше нагрузки, чтобы нагрузить мышечные волокна, достаточной для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой хвата, контролем тела и/или общей суммой. усталость тела.
Подвесные ряды
Тяги в подвешенном состоянии можно выполнять на кольцах или тренажере с подвешиванием TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознание тела и силу хвата — все, что необходимо для подтягивания. Используя подвесной ряд, вы также можете быстро регулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время подхода, что делает его отличным для всех уровней подготовки.
Seal Row
Seal Row — это альтернатива тяге штанги, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, стремящихся к большей и сильной спине. Силовой ряд — это вариант ряда, который не требует, чтобы атлет поддерживал свое тело в согнутом положении.
Это может помочь новичкам, которые плохо контролируют осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или усталость (особенно после приседаний или становой тяги).
Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое можно использовать для перемещения груза, что способствует увеличению силы спины и изоляции.
Тяга гантелей
Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое могут выполнять все уровни. Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (прямая и/или прогнутая спина). Кроме того, тяга гантелей может выполняться для силы, мышечной гипертрофии или мышечной выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня физической подготовки.
Дополнительные советы по обучению подтягиваниям
Если вы заинтересованы в том, чтобы еще больше улучшить свои навыки подтягивания, вот еще несколько статей от BarBend, которые вам следует прочитать.
Подтягивания от груди к перекладине — работающие мышцы, демонстрация упражнений и преимущества
10 лучших вариантов подтягиваний для развития сверхчеловеческой силы
Почему тяжелоатлетам следует больше подтягиваться
Избранное изображение: MilanMarkovic78/Shutterstock
Как сделать больше подтягиваний быстро: (10 советов по упражнениям)
То, что вы не можете подтянуться прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать.
Как и любой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете совершенствоваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.
В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как подтягиваться больше, начиная с нуля до одного, с десяти до 30 и далее.
Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как подтягиваться.
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, плечевые, трапециевидные, большие круглые мышцы, подостные мышцы хват сверху. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, то есть ваши руки находятся в нижнем хвате ладонями к себе. Подтягивания нагружают бицепсы больше, чем подтягивания, и, как правило, они легче.
Теперь, когда вы знаете, как подтягиваться, следуйте этим десяти советам, чтобы освоить это функциональное упражнение.
Делайте мертвые висы.
Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с висения на прочной конструкции над головой, такой как турник или турник.
Это будет работать с вашим поддерживающим хватом, типом хвата, при котором вы должны сохранять положение или перемещать собственный вес в висе.
Используйте ящик или стул, чтобы подойти к барной стойке. Установите таймер и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, затем дайте ногам и рукам полностью выпрямиться. Цельтесь в течение десяти секунд, не раскачиваясь сильно.
Как только вы сможете зависнуть на десять секунд, продержитесь 20, 30 и 60 секунд. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы оставаться на ногах даже десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты своей физической формы.
Обратный поезд два раза в неделю.
Чтобы больше подтягиваться, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, как изучение нового языка или вождение автомобиля.
Если у вас не получается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.
Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Выполняйте следующие силовые упражнения по 3–4 подхода по 10–15 повторений, чтобы повысить выносливость спины.
Машина Lat Pulldown
Машина сидячий ряд
Ганфельная ряд
Строка со штангой
Обратная машина муха
.
Попробуйте подтягиваться с помощником.
Подтягивания с помощником можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, где вы держите перекладину над головой, но весовой стек помогает вам подтягиваться.
На этих тренажерах чем больший вес вы добавляете, тем легче становится подтягивание, потому что оно помогает вам подниматься.
Еще один вариант подтягивания с помощью — это подтягивания с лентой, при которой вы прикрепляете петлевую ленту сопротивления к реальной перекладине, наступаете на ленту и подтягиваетесь.
Чтобы выполнить подтягивания с эспандером, накиньте один конец эспандера на перекладину, проденьте его через другой конец и зафиксируйте на перекладине.
Поставьте коробку под перекладину, наступите на коробку, затем поставьте одну ногу на ленту. Теперь вы опуститесь на землю, но резинка поможет вам подняться.
Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам подтянуться руками. Попросите наблюдателя держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.
Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх со спины в одном-трех повторениях, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно научиться делать подтягивания самостоятельно.
Гребля с собственным весом.
В дополнение к упражнениям с отягощениями вам необходимо уметь перемещать вес собственного тела в пространстве.
В частности, тяга в подвесе или обратная тяга со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиваниям.
Тяга в подвесном тренажере — это когда вы берете обе ручки подвесного тренажера с прямыми руками, напрягаете корпус, выпрямляете ноги и подносите ручки к бокам.
По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они оказались позади вас в конце движения. Как только вы действительно почувствуете сжатие в спине, снова выпрямите руки.
Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и повесив их прямо под точкой крепления подвесного тренажера; это называется перевернутый ряд тренажера с подвеской.
Теперь ваши руки прямые, спина едва над землей, а колени согнуты или прямые. Подтянитесь к потолку на пять-десять повторений.
Вы также можете выполнять обратные тяги штанги или тренажера Смита. Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний так, чтобы она поддерживалась предохранительными перекладинами внизу.
Согните колени, чтобы было легче, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. С прямой спиной и напряженным прессом подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины.
Опуститесь на землю, сохраняя прямой позвоночник; это одно повторение (это также можно сделать на машине Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, постепенно доводя до трех подходов по десять повторений.
Работайте над силой хвата.
Причиной того, что вы не можете выполнить вис или подтягивание, может быть недостаточная сила хвата. Существует три типа хватов: раздавливающий, поддерживающий и щипковый.
Раздавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удержания чего-либо в течение длительного периода времени.
Щипковый хват задействует пространство между большим и четырьмя остальными пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.
Улучшение раздавливающего хвата приведет к способности удерживать перекладину дольше, даже если мышцы спины устают.
Выполняйте прогулку фермера с гантелями, становую тягу со штангой в сетах по пять повторений (довольно тяжело) и шраги с гантелями/штангой для тренировки раздавливающего хвата.
Тяга с собственным весом, мертвые висы и удерживание какого-либо предмета, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает работать поддерживающим хватом. Опорный хват повышает выносливость мышц спины, живота и рук.
Щипковый хват развивает не только предплечья и выносливость пальцев, но и психологическую выносливость. Попробуйте зажать несколько блинов между пальцами и посмотрите, насколько это тяжело.
Чтобы выполнить щипковый захват блина, поднимите блины (начните с десяти фунтов) над землей в каждой руке, используя только кончики пальцев.
Удерживайте как можно дольше (цельтесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.
Не забудьте руки.
Строгие подтягивания задействуют мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.
Включите дополнительную тренировку бицепса в свою тренировочную программу, чтобы убедиться, что вы готовы поднять свою игру на новый (или первый) уровень. Попробуйте выполнить следующие силовые упражнения.
Ганболиные бицепсы Curl
Полоса сопротивления Curl
Bearl Biceps Curl
Проповедник -проповедник. 12-15 повторений не менее четырех из этих упражнений в неделю.
Не расстраивайся.
Вы один из тех людей, которые могут делать практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяжелые тяги гантелей, сгибания рук, тяги широчайших, становую тягу и т. д., но ни одного подтягивания.
Скорее всего, вы создали в своем уме мысленный блок, который не дает вам перейти от висения к тяге.
После нескольких неудачных попыток подтянуться вы решили, что не можете подтягиваться. Это неправильно. Вы можете сделать подтягивание. Вы просто еще не обучены этому.
То, что удерживает вас от поднятия подбородка над перекладиной, является скорее психическим, чем физическим. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это подняться на несколько футов в воздух.
= Продолжайте пытаться сделать больше.
Вы подтянулись один раз! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Старайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.
Как только вы дойдете до пяти строгих непрерывных (не отпуская штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Старайтесь делать два подхода по пять подтягиваний с отдыхом между ними 30-60 секунд.
Как только вы это сделаете, следуйте этой последовательности, чтобы официально стать приличным в подтягиваниях. Между каждой из этих задач могут пройти недели или месяцы
Один подход из десяти повторений
Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
Два подхода по десять повторений
Три подхода по пять повторений
Три подхода по восемь повторений
Три подхода по десять повторений
Как только вы сможете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, почему вам нужно делать больше подтягиваний.
Тридцать подтягиваний — достаточное количество, чтобы развить мышечную выносливость. Как правило, выполнение более 30 раз предназначено для кроссфитеров, которым разрешены разгибания (см. ниже), или военнослужащих, которым никогда не хватает подтягиваний.
Добавить вес.
Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышечную массу, рассмотрите возможность добавления сопротивления к подтягиваниям.
Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний. Чтобы добавить веса к подтягиваниям, проденьте цепь пояса через гирю или блин, затем прикрепите цепь к ремню, а ремень к талии.
Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Цель здесь — от трех до пяти подходов по пять повторений.
Вы также можете увеличить вес, зажав гантель между ног, но это более опасный способ увеличения сопротивления, так как вес может упасть между ног на землю.
Попробуйте подтягивания киппингом.
Популярное в кроссфите подтягивание разгибом — это когда вы используете импульс бедра, чтобы приблизить грудь к перекладине.
В кроссфите к перекладине должна прикасаться только грудь, а не подбородок, поэтому элитные спортсмены используют более эффективную версию строгих подтягиваний, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.
Чтобы подтянуться киппингом, начните с мертвого виса, используйте ноги для махов вперед и назад, и, как только ваши ноги окажутся позади вас, подтолкните грудь к перекладине, используя также спину.
Пробуйте подтягиваться киппингом только после того, как сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.
Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства по совершенствованию.
Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

РубрикаРазное

Подтягивания как научиться: Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Учимся подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Преимущества подтягиваний

Эффективность

Безопасность и польза для здоровья

Доступность

Как правильно установить турник для подтягиваний дома?

Как правильно подтягиваться?

По типу хвата:

По ширине хвата:

Трудности, с которыми может столкнуться новичок

1. Избыточный вес

2. Слабая физическая подготовка

3. Неправильная техника выполнения

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Когда можно переходить к подтягиваниям?

Каким хватом легче подтягиваться, если ты новичок?

Нужно ли разгибать руки во время выполнения подтягивания на турнике?

Можно ли научиться подтягиваться за неделю?

Как научиться подтягиваться на турнике эффективная программа для начинающих

Какие бывают подтягивания?

Как надо подтягиваться

Подтягивания на турнике: программа с нуля

1 Классический вис на турнике

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

3 Австралийские подтягивания

4 Подтягивания с прыжком

5 Подтягивание на гравитроне

Что еще поможет научиться подтягиваться

Как подтягивание может спасти жизнь

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Техника подтягиваний

Классические подтягивания

Широкий хват

Узкий обратный хват

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Проблемы при подтягивании

Травмы

Мозоли

Падения с турника

Рекомендации

Подтягивания на турнике [ править | править код ]

Как научиться подтягиваться (видео) [ править | править код ]

Техника подтягиваний [ править | править код ]

Подтягивания с отягощением [ править | править код ]

Подтягивания — программа тренировок для дома [ править | править код ]

Полезные свойства подтягиваний [ править | править код ]

Большой бицепс [ править | править код ]

Самые безопасные упражнения для верхней части спины [ править | править код ]

Подтягивания до груди или до подбородка [ править | править код ]

«Жесткие» плечи [ править | править код ]

Жесткий хват [ править | править код ]

«Раскачка» [ править | править код ]

На чем подтягиваться [ править | править код ]

Веса тела и подтягивания [ править | править код ]

Время [ править | править код ]

Как подтягиваться дома без турника

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Упражнения для подтягивания дома без турника

Подтягивание с дверным проемом

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Подтягивание со стулом и палкой

Подтягивание с полотенцем и дверью

Минусы подтягивания дома без турника

Остались вопросы?

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

За сколько можно научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться с нуля

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Тяга гантели в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга верхнего блока к груди

Подтягивания в гравитроне

Подтягивания на низкой перекладине