Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте с перекладиной над головой и перед собой. Возьмитесь за перекладину, развернув ладони в стороны и примерно на ширине плеч.

Повисните на перекладине прямо вниз. Напрягите грудь и даже немного отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью вперед. Как только поднимете подбородок выше перекладины, опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.

Старайтесь не раскачиваться и не пинаться.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью вперед.

Для выполнения базовой перевернутой тяги вы можете использовать либо тренажер с висами, либо гриф. Используя тренажер для подвески, держите по рукояти в каждой руке ладонями внутрь. Пройдите ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы будете к параллели с землей, тем сложнее будет движение.

Повисните на ремнях так, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию, а грудь выпятилась. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пяток. Не позволяйте пояснице прогибаться или бедрам провисать к земле.

Затем двигайте локтями вниз и назад, чтобы поднять грудь к ручкам. Держите свое тело в хорошей прямой линии, когда вы гребете, и не отскакивайте от дна. Держите запястья прямо, когда вы гребете. Также не пожимайте плечами.

Затем опуститесь обратно. Не теряйте напряжение в нижней части. Следите за тем, чтобы грудная клетка была прижата, а тело составляло красивую прямую линию. Не качайтесь, чтобы грести назад.

Убедитесь, что во время гребли работает ваша спина и руки, а не только руки. Сосредоточьтесь на ощущении натяжения спины.

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одно из них — вертикальное, а другое — горизонтальное. Тем не менее, вы также можете видеть, что оба упражнения являются сложными, которые развивают силу спины, бицепсов и кора.

Оба упражнения улучшают осанку и даже подтягивания.

И то, и другое требует, чтобы большие мышцы вашей спины были активированы, чтобы ваша спина работала правильно. Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в своих руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже о перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут со спины.

Если ваши верхние трапеции чрезмерно активны, вы не получите столько же от любого движения, потому что ваши слабые, маленькие верхние трапеции будут пытаться выполнять работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Таким образом, для обоих движений очень важно, чтобы вы концентрировались на работе больших мышц и даже сначала уделяли некоторое время их активации. (Вот несколько отличных движений с пеной, растяжек и активаций, которые можно выполнить перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг). а перевернутые тяги могут даже помочь вам укрепить мышцы, участвующие в втягивании лопатки, что улучшит ваши подтягивания).

Для обоих движений вам необходимо втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не подвергались риску болей в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для отведения лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы сильные и активные (опять же, эти мышцы действительно работают при перевернутых тягах, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!) .

Хотя оба упражнения сосредоточены на спине, коре и руках (оба движения также немного задействуют ягодицы и ноги), они в разной степени воздействуют на разные мышцы, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутую тягу отличным способом построить подтягивания.

Подтягивание — это вертикальная тяга, а перевернутая тяга — горизонтальная тяга, что означает, что они работают с мышцами верхней части тела под разными углами, чтобы вы были сильными, когда выполняете тягу в разных направлениях в повседневной жизни.

И в то время как оба варианта задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, средние и нижние трапеции, задние дельты (плечи), бицепсы, предплечья и кор, подтягивания гораздо больше ориентированы на широчайшие, в то время как перевернутая тяга гораздо больше ориентирована на ромбовидные мышцы, а также на средние и нижние трапеции .

Подтягивания и подтягивания, разновидности подтягиваний, также задействуют плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга является полностью упражнением для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы подтягиваний и в разной степени задействуют мышцы спины, оба они должны быть включены в вашу тренировочную программу.

Причина, по которой перевернутая тяга является отличным способом построения подтягиваний, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в отведении лопаток, а также является составным движением, которое заставляет ваше тело задействовать множество мышц одновременно, когда вы выполняете тягу.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больший вес, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно выполнять отведение лопатки, также означают, что вы можете выполнять подтягивания.

Если вам когда-либо было трудно подтягиваться из мертвого виса, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и включить широчайшие мышцы для подтягивания. Если вы не можете выполнить ретракцию лопатки, вы не сможете правильно задействовать мышцы спины, и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ приблизиться к подтягиваниям и даже усилить ваши подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы спины, чтобы они были сильными и работали, когда вы приступите к выполнению сложного движения подтягиваний. Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано и было сильным, чтобы помочь вам в тяге (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, несмотря на то, что перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальной тягой, в то время как подтягивание по-прежнему является вертикальной тягой, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

В то время как вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину и увеличить количество подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для развития подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариантов перевернутой тяги и подтягиваний, которые помогут вам улучшить свои подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хваты и даже изменять движения, чтобы, независимо от вашего уровня физической подготовки, вы могли укрепить свою спину и корпус!

Ниже приведены несколько вариантов подтягиваний, которые помогут вам улучшить свои навыки подтягиваний и укрепить спину.

Мини-подтягивания с отведением лопатки —  Как я неоднократно упоминал в этом посте, отведение лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутую тягу для укрепления мышц, связанных с втягиванием лопатки, вам все равно нужно развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягиваний.

Вот почему мини-подтягивания с отведением лопатки — отличное упражнение для включения в тренировочную программу. Это упражнение поможет вам улучшить сведение лопаток, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на перекладине ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете сделать это, расставив их шире или ближе друг к другу.

Из этого положения вися, выжмите грудь и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте локти и не начинайте подтягиваться. Просто напрягите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, что вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивания с опорой на ноги —  Если вы хотите выполнить полное подтягивание, вам нужно начать брать на себя собственный вес во время выполнения вертикальной тяги. Вот почему это отличная вариация подтягивания с помощью.

Подтягивания с опорой на ноги заставят ваше тело работать так же, как при полном подтягивании, снимая при этом небольшую часть веса со спины и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью ног, повисните на перекладине или подвесном тренажере (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ноги на землю, чтобы помочь себе).

Свисая прямо с перекладины или тренажера, поставьте ноги на пол перед собой или поставьте ноги позади себя, чтобы вы могли отталкиваться пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного продвинуться вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу.

Из этого положения вися с прямыми руками вытяните грудь вверх и наружу, чтобы свести лопатки. А затем, ведя грудью, подтянуться.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — максимально использовать руки. Полностью вытяните подбородок над руками и попытайтесь дотянуться грудью до рук.

Затем опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки в нижней точке.

Не округляйте вперед при вытягивании. Действительно привести с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайтесь и не полностью выпрямляйте руки в нижней точке.

Подтягивания с прыжком —  Подтягивания с прыжком — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой в ​​верхней точке. Чем больше вы прыгаете при выполнении этого движения, тем легче оно будет.

Чтобы выполнить подтягивание с прыжком, установите под перекладиной или используйте тренажер для подвеса, который достаточно высоко над землей, чтобы вы могли повиснуть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать свои ноги, чтобы помочь поднять подбородок. над баром. Вы хотите быть в состоянии выполнить полный диапазон движения во время подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ноги на землю и выпрямив руки. Напрягите грудь и втяните лопатки, затем прыгните, и в то же время подтяните себя руками, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Попробуйте прыгать даже одной ногой, чтобы усложнить движение.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытянув руки в нижней точке, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедлив нижнюю часть, как в вариациях эксцентрических подтягиваний ниже.

Эксцентрические сфокусированные подтягивания –  Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны справиться с полным весом. И лучший способ начать брать на себя весь вес во время подтягиваний (при этом проводя больше времени в напряжении для развития силы) — это эксцентрические подтягивания.

Эксцентрические подтягивания — это подтягивания, которые фокусируются на нижней части тела, и это необходимая вариация для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы первое или 15-е подтягивания. Независимо от того, используете ли вы подтягивания с помощью ног, подтягивания в прыжке или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вы должны сосредоточиться на том, чтобы опускаться как можно медленнее.

Вы хотите опуститься на счет не менее 3-5.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить опускание, вы можете сделать это как вариант с опорой на ноги; однако цель состоит в том, чтобы попытаться взять на себя полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется уменьшить количество повторений, чтобы двигаться медленно. Медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до верхней точки подтягивания (выполняя любую необходимую вариацию). Достигнув верхней точки подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь выпяченной.

Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше пользы вы получите от этого движения.

Опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Зацепки под подтягивания –  Захваты под подтягивания – еще один отличный способ укрепить спину и улучшить свои навыки подтягиваний. В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите тренировать спину в этот день, вы можете выбрать один из 3 основных захватов подтягивания.

• Мертвое зависание –  Этот прием не просто висит на перекладине. Это должно помочь вам работать над сведением лопаток и активировать широчайшие прямо в нижней точке подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с отведением лопатки, удерживаемое в верхней точке. Чтобы выполнить Dead Hang, повисните на перекладине на прямых руках. Вы должны чувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите на грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея вытягивается, когда вы сводите лопатки и выпячиваете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите там с напряжением.
• Удержание в середине подтягивания –  Удержание в середине подтягивания действительно можно выполнять в любой точке всего движения подтягивания, и оно может помочь вам преодолеть точку палки (точку, которую вы обычно с трудом преодолеваете при выполнении Подтягивания). Установите там, где вы склонны терпеть неудачу, или прямо над этим местом, и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле постарайтесь вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми в локтях под углом 90° — это отличная задержка в середине подтягивания, и к тому же очень сложная.
• Подтягивания и удержание —  Подтягивания и удержание — отличный способ поработать над блокировкой в ​​верхней точке, то есть поднять подбородок над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине. Затем напрягите грудь и подтяните себя до верхней точки подтягивания. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгать, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже перекладиной у груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Заставьте свою спину и корпус действительно работать с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держите или округляете вперед. Если вы начинаете терять захват, опуститесь как можно медленнее, а затем выполните мертвый вис на несколько дополнительных секунд. Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться в верхней точке, вы также можете выполнить вариант с опорой на ноги, чтобы уменьшить часть веса на верхнюю часть тела.

Ниже приведены некоторые варианты перевернутой тяги, чтобы изменить движение и даже больше проработать корпус.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Приблизьтесь к параллели с землей или попробуйте выполнить перевернутую тягу с поднятыми ногами только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание перевернутой тяги —  Удержание перевернутой тяги — отличное изометрическое упражнение для развития устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ сосредоточиться на ощущении работы спины во время тяговых упражнений. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это обязательное упражнение. Вы также можете сделать разновидность этого удержания, называемую удержанием лопаточной стены.)

Чтобы выполнить удержание в перевернутой тяге, вы можете повиснуть на тренажере или перекладине так же, как и в базовой перевернутой тяге. Пройдите ногами вперед, чтобы вы отклонились назад. Помните, что чем ближе вы будете к параллели с землей, тем сложнее будет движение. Напрягите мышцы кора и ягодиц и расправьте грудь так, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прижаты к ушам. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем гребите, удерживая свое тело на этой красивой прямой линии. Грести до тех пор, пока грудь не дойдет до ручек, и держись там. Не позволяйте бедрам провисать или выгибать тело, когда вы держитесь. Не начинайте поворачивать руки внутрь и вращать запястьями так, чтобы кисти и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что, когда вы держите, вы чувствуете низкое рабочее положение между лопатками. Вы не должны чувствовать напряжение в шее.

Хват сверху — Вы также можете изменить перевернутую тягу в зависимости от типа используемого хвата. Хват сверху будет более сложным, чем нейтральный хват, используемый в базовой перевернутой тяге. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Чтобы выполнить хват сверху, вам нужно будет выполнить перевернутую тягу, отвернув ладони от лица. В противном случае строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не позволяете плечам пожимать плечами, бедрам провисать или прогибаться в спине.

Не поднимайте локти к ушам при использовании этого захвата. Это заставит ваши плечи пожимать плечами, а ваши верхние трапеции вступят во владение.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от дна.

Хват обратным хватом –  Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как работает спина при гребле, вы можете начать с тяги обратным хватом обратным хватом.

Чтобы выполнить перевернутую тягу обратным хватом обратным хватом, держите перекладину или тренажер для подвеса ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле, насколько это возможно, и держите свое тело в хорошей прямой линии.

Затем гребите вверх, направляя локти вниз и назад, как бы направляя их к бедрам. Подтяните грудь к ручкам или перекладине, а затем опуститесь вниз.

В нижней точке держите тело прямо.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами —  Если перевернутая тяга с практически параллельным корпусом полу выполняется легко, попробуйте поднять ноги вверх, чтобы усложнить движение.

Чтобы выполнить перевернутую тягу с поднятыми ногами, поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, держа обеими руками перекладину или тренажер для подвеса. Поместите свое тело в красивую прямую линию от пяток до головы.

Повисните, выпрямив руки, а затем поднимитесь, двигаясь всем телом как единым целым. Опуститесь на спину и повторите.

Убедитесь, что ваше тело выстроено по прямой линии и двигается как единое целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от пола. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести вверх.

Если вы не можете двигаться как единое целое и чувствуете, что ваша спина работает, чтобы подтянуть вас вверх, вам нужно замедлить движение и поставить ноги на землю.

Противовращательная тяга с одной рукой – Этот вариант перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины, чтобы исправить дисбаланс и предотвратить травмы. Это также движение, препятствующее вращению , которое бросит вызов и проработает ваше ядро.

Для выполнения антивращательной перевернутой тяги одной рукой лучше всего подойдет тренажер с подвесом.