Подтягивание лежа на низкой перекладине: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Урок 28. подтягивание на перекладине из виса лежа. кувырок назад — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Раздел: Гибкость, грация!

Урок № 28. Подтягивание на перекладине из виса лежа. Кувырок назад.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

• техника подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
• техника выполнения кувырка назад в группировке.

Урок посвящён первичному разучиванию подтягивания на низкой перекладине из виса лежа. Также изучается техника выполнения кувырка назад в группировке.

Глоссарий:

Группировка – согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, захват за голени). Различают группировку лежа, сидя и в приседе.

Кувырок – вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Сальто – безопорные вращения в воздухе.

Ловкость – способность быстро решать неожиданные двигательные задачи.

Подтягивание – сгибание и разгибание рук из положения вис.

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи находятся ниже точек хвата.

Перекладина – спортивный гимнастический снаряд.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Обязательная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Все упражнения, которые мы выполняем на уроках физкультуры, помогают развить гибкость, ловкость, координацию. Они помогают стать сильнее и выносливее.

Так как ваш организм ещё растёт и кости скелета ещё формируются, нагрузки для вас должны рассчитываться специалистами – педагогами, тренерами, спортивными врачами.

В первом классе вы можете научиться правильно выполнять лишь те упражнения, которые соответствуют вашему развитию и уровню подготовленности.

Подтягивание на низкой перекладине считается несложным, подготовительным упражнением. Но и к его выполнению нужно подходить ответственно и сделать разминку и подготовительные упражнения. Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения — вис лёжа лицом вверх хватом сверху.

Кисти рук должны быть расположены на ширине плеч. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Рассмотрим подробнее этапы выполнения этого упражнения.

1. Ваш учитель физкультуры или спортивный инструктор установит перекладину на высоту не более 90 сантиметров.
2. Подойдите к перекладине, поставьте подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямляйтесь так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
3. Ваш учитель или инструктор подставит вам под ноги опору.
4. После этого выпрямите руки и займите исходное положение.
5. Подтяните своё тело, сгибая руки, до пересечения подбородком грифа перекладины.
6. Опускайтесь вниз, выпрямите руки.
7. Задержитесь немного и повторите упражнение.

Сразу может не получиться.

Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Старайтесь не поднимать подбородок над перекладиной. Сгибайте обе руки одновременно и не забывайте фиксировать исходное положение на 5 секунд перед следующим подъёмом.

Это упражнение входит в комплекс ГТО, который вы можете сдавать уже с 6 лет. Ваши ровесники сдают нормативы первой ступени.

Чтобы получить бронзовый значок мальчик должен подтянуться из такого положения 6 раз, девочка – 4.

Чтобы получить серебро, мальчик должен подтянуться 9 раз, девочка – 6. А вот за золото нужно побороться! Мальчик должен подтянуться 15 раз, а девочка – 11!

Не менее важным является упражнение кувырок вперёд и назад. Кувырок – это переворот через голову на какой-либо поверхности, вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Это упражнение развивает ловкость – способность быстро среагировать на двигательную задачу.

Так как при кувырке возможны травмы, нужно сначала научиться правильно группироваться.

Перед кувырками сделаем подготовительные упражнения — перекаты в группировке из исходного положения упор присев спиной к мату с постановкой рук к плечам и возвращение в упор присев.

Итак, сначала сядьте упор присев, наклоните голову вперёд, немного разведите колени, обопритесь руками об пол, округлите спину. Вы готовы!

Теперь перенесите вес тела на руки, оттолкнитесь ими, быстро перекатитесь назад, не разгруппировываясь, а плотнее прижимая ноги к груди. Когда вы лопатками коснётесь пола, поставьте кисти рук за плечами и, опираясь на них, перевернитесь через голову (не разгибая ног) и перейдите в упор присев.

В момент переката через голову необходимо опереться на поставленные руки на пол за плечами и отжаться.

Во время выполнения упражнения не теряйте группировку, не разгибайте рук и ног раньше времени, выполняйте упражнение в быстром темпе. При выполнении кувырков вас обязательно подстрахует учитель.

Выполняя кувырки, помните следующие правила:

1) при кувырке не ставьте голову на лоб или на темя;

2) надо округлить спину, прямое тело не сможет перекатиться;

3) надо поставить руки на уровне головы ладонями на пол (пальцами к плечам).

Если вы научитесь правильно группироваться и выполнять кувырки, то сможете избежать серьёзных травм во время падений или столкновений во время игры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие виды кувырков вы знаете?

Решение. Кувырки вперёд и назад.

2. Выберите снаряд для подтягивания для сдачи норм ГТО первой ступени.

Решение.

Спортсмены первой ступени (6-7 лет) сдают нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине.

Комплекс ГТО — подтягивание на низкой перекладине. Нормативы количество подтягиваний

Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).

Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).

Нормативы для девочек, девушек, женщин

Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний. Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:

Б — бронзового

С — серебряного

З — золотого

w3.org/1999/xhtml» title=»Нормативы для девочек, девушек, женщин»>

I ступень (от 6 до 8 лет)	4	6	11
II ступень (от 9 до 10 лет)	7	9	15
III ступень (от 11 до 12 лет)	9	11	17
IV ступень (от 13 до 15 лет)	10	12	18
V ступень (от 16 до 17 лет)	11	13	19
VI ступень (от 18 до 24 лет)	10	12	18
VI ступень (от 25 до 29 лет)	9	11	17
VII ступень (от 30 до 34 лет)	8	10	16
VII ступень (от 35 до 39 лет)	7	9	15
VIII ступень (от 40 до 44 лет)	6	8	14
VIII ступень (от 45 до 49 лет)	5	7	12
IX ступень (от 50 до 54 лет)	4	6	10
IX ступень (от 55 до 59 лет)	3	5	9

Нормативы для мальчиков и мужчин

w3.org/1999/xhtml» title=»Нормативы для мальчиков и мужчин»>

I ступень (от 6 до 8 лет)	6	9	15
II ступень (от 9 до 10 лет)	9	12	20
III ступень (от 11 до 12 лет)	11	15	23
IV ступень (от 13 до 15 лет)	13	17	24
VII ступень (от 30 до 34 лет)	11	14	22
VII ступень (от 35 до 39 лет)	10	13	21
VIII ступень (от 40 до 44 лет)	9	11	20
VIII ступень (от 45 до 49 лет)	7	10	18
IX ступень (от 50 до 54 лет)	4	7	15
IX ступень (от 55 до 59 лет)	3	5	12

Требования к снаряжению

Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.

Высота перекладины — 90 см. Это может быть:

Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».

В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.

Правила выполнения

Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).

Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.

Перекладины стационарные разноуровневые с упором для ног для выполнения испытания Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Перекладины стационарные разноуровневые с упором для ног для выполнения испытания Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Главная страница » Товары » Спортивные площадки » ГТО площадки » Перекладины стационарные разноуровневые с упором для ног для выполнения испытания Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

8 040,00 р.

Перекладины стационарные разноуровневые с упором для ног для выполнения испытания Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Предназначены для стационарной установки на уличной площадке. Разборная конструкция компактна в упаковке и экономична в доставке.

Тренажер рассчитан для занятий людей ростом от 140 см и весом до 150 кг.

Сконструирован в соответствие с приказом Минспорта 1134.

 

Описание

Перекладины стационарные разноуровневые с упором для ног для выполнения испытания Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Материалы:

• Стойки — металлический профиль 80*80
• Перекладины — металлическая труба Ф 32
• Упор для ног – металлическая труба Ф 32

Характеристики:

• Габариты (Д/Ш/В) 2400*650*1200 мм
• Площадь установки (Д/Ш) 3900*2150 мм
• Металлические части покрыты порошковым напылением
• Оцинкованные метизы
• Пластиковые заглушки на торцах стоек
• Установка на удлиненные ножки для вкапывания и бетонирования на 0,6 м
• Гарантия 2 года
• Вес 36 кг, объем 0,084 м. куб.

Детали

Вес	36 kg
Габариты	240 x 65 x 120 cm

Похожие товары

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

ТВОИ ПЯТЬ ШАГОВ К ЗНАКУ ГТО

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.
Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).
 

Регистрация на официальном сайте ГТО

Контакты

Адрес: 456300 г. Миасс Челябинской области, ул. 8 июля 45а

Телефон / факс: 8 (3513) 55-04-01

Эл.почта: [email protected]

УПРАВЛЕНИЕ ФКСТ МИАСС

НОРМЫ ГТО

Калькулятор расчета норм по возрастной группе

 ЧТО Я ДОЛЖЕН УМЕТЬ

БЕГ НА 30, 60, 100 МЕТРОВ

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием.  Участники стартуют по 2-4 человека.

БЕГ НА 1000, 1500, 2000, 3000 МЕТРОВ

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание выполняется из положения высокого старта. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1 000 – 2 000 метров составляет не более 15 человек, 3 000 метров – не более 20 человек.

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ 3Х10 МЕТРОВ

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.

СМЕШАННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ

Смешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности. Проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Максимальное количество участников забега — 20 человек.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Скандинавская ходьба проводится по пересеченной местности. Дистанции для участников прокладываются на дорожках парков, лесопарков по ровной или слабопересеченной местности. Выполнение испытания представляет собой ходьбу с палками, по структуре движения напоминающую ходьбу на лыжах.Максимальное количество участников в одном заходе не более 20 человек.

БЕГ НА ЛЫЖАХ (ПЕРЕДВИЖЕНИЕ НА ЛЫЖАХ)

Бег на лыжах (передвижение на лыжах) проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом в закрытых от ветра местах.При организации масс-старта группу участников выстраивают за 3 метра до стартовой линии, при индивидуальном старте – по стартовому протоколу с временным интервалом (15, 20 секунд и т.д.).

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА НА ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.

РЫВОК ГИРИ

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЬЕ

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком « — » , ниже – знаком «+ ».

МЕТАНИЕ ТЕННИСНОГО МЯЧА В ЦЕЛЬ, ДИСТАНЦИЯ 6 МЕТРОВ

Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 метров в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. Нижний край обруча находится на высоте 2 метра от пола. Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 грамм.

МЕТАНИЕ МЯЧА ВЕСОМ 150 ГРАММ

Участники II-IV ступеней комплекса выполняют метание мяча весом 150 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров.Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо».Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат.

МЕТАНИЕ СПОРТИВНОГО СНАРЯДА ВЕСОМ 500, 700 ГРАММ

Участники V-VII ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров. Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо».Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат.

ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА ТОЛЧКОМ ДВУМЯ НОГАМИ

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков.Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ О ГИМНАСТИЧЕСКУЮ СКАМЬЮ (О СИДЕНИЕ СТУЛА)

В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) – о сиденье стула. Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».

ПЛАВАНИЕ

Испытание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах.Способ плавания – произвольный.

СТРЕЛЬБА

Выполняется участниками на дистанции 10 метров по мишени №8. Участнику дается три пробных и пять зачетных выстрелов. Время выполнения испытания – 10 минут.Время на подготовку – 3 минуты.

Конспект по физкультуре «Подтягивания на низкой перекладине»

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись 0

Цели: познакомить с разминкой, направленной на развитие координации движений; протестировать умение подтягиваться на низкой перекладине из виса лежа согнувшись; поиграть в подвижную игру «Собачки».

Инвентарь: секундомер, свисток, тетрадь для записей, ручка, низкая перекладина, 1—2 мяча.

Ход урока

I. Вводная часть

1. Построение учащихся в одну шеренгу, организационные команды:

• Рапорт учащихся.
• Объявление темы и задач урока.
• Строевые приемы на месте.

2. Ходьба строевым шагом.

3. Бег в среднем темпе: Ребята, время разминочно-разогревающего бега будет постепенно увеличиваться, чтобы в конце учебного года можно было попробовать пробежать 1 км. Сегодня вы будете бежать около 3 минут. Можно обгонять бегущих впереди, но друг другу не мешать, на шаг не переходить. Не забывайте правильную технику бега: руки согнуты в локтях, двигаются в боковой плоскости туловища, пальцы в кулаках не сжимать, в тазобедренных суставах не сгибаться. Вдох длинный, выдох короткий. (По окончании времени бега ученики вновь выстраиваются в колонну по одному и выполняют дыхательные упражнения. Учитель останавливает класс на длинной стороне зала. Рассчитавшись на первый-второй, первые делают 3 шага вперед, и первые, и вторые размыкаются на руки в стороны.)

4. Упражнения на восстановление дыхания учащихся: на 1-3 руки плавно вверх — вдох, на 4 руки вниз — выдох.

5. Комплекс общеразвивающих упражнений, направленный на развитие координации движений.

Расчет класса на 1-2-3. 1 номера на месте, 2-номера выполняют два шага вперед, а 3 номера 4 шага. Если необходимо размыкаются на вытянутые руки.

• И. п. — основная стойка, руки в замок перед грудью. На счет «раз» — поворот головы вправо, руки в замке вперед ладонями наружу; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же в другую сторону. Повторить 4 раза.
• И. п. — основная стойка, руки в замок перед грудью. На счет «раз-два» — волны руками в замке перед грудью; на счет «три» — вдох, «нырнуть» (слегка присесть) под волны; на счет «четыре» — «вынырнуть» в исходное положение. Повторить 4 раза.
• И. п. — основная стойка, руки перед грудью. На счет «раз» — поворот корпуса вправо, правая рука в сторону; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поворот корпуса влево, левая рука в сторону; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
• И. п. — стойка ноги врозь. Под счет до 4 — круговые движения туловищем вправо; на счет «пять-восемь» — круговые движения тазом влево. На обратный счет — в другую сторону. Повторить 2 раза.
• И. п. — стойка ноги врозь. На счет «раз» — выпад вправо, волна правой рукой перед грудью; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — выпад влево, волна левой рукой перед грудью; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
• И. п. — стойка ноги врозь. На счет «раз» — наклон в упор стоя; на счет «два» — упор присев; на счет «три» — упор лежа; на счет «четыре-пять» — отжаться; на счет «шесть» -упор присев; на счет «семь» — упор стоя; на счет «восемь» -вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
• И. п. — основная стойка. На счет «раз» — прыжок в стойку ноги врозь; на счет «два» — прыжок в стойку правая впереди; на счет «три» — прыжок в стойку ноги врозь; на счет «четыре» — прыжок в стойку левая впереди. Повторить 4 раза.
• И. п. — присед. Под счет до 3 — невысокие прыжки в приседе; на счет «четыре» — прыжок вверх прогнувшись. Повторить 4 раза.

Молодцы, разминка окончена. Первые номера возвращаются на свои места, класс поворачивается в колонну и проходит до скамеек и перекладины.

II. Основная часть

1. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись.

— Напомню результаты, которые были получены осенью. После тестирования подведем итоги, выясним, кто улучшил свой результат. Подтягивания являются очень полезным упражнением, так как развивается весь плечевой пояс, а это очень важно.

2. Подвижная игра «Собачки»

(См. приложение 2.)

III. Заключительная часть

(Повторение. См. урок 88.)

Домашнее задание

Повторить подъем туловища из положения лежа на спине за 30 с.

Конспект по физ-ре Подтягивания зачет

Управление по ФКиС г. Челябинска

Здравствуйте, дорогие друзья! Мы рады приветствовать вас на официальном сайте Управления по физической культуре и спорту Администрации города Челябинска.

Исторически сложилось так, что Южный Урал всегда был и остается одним из самых спортивных регионов Российской Федерации, и его столица Челябинск по праву считается флагманом в развитии физической культуры и спорта. Мы гордимся достижениями наших «звезд», навсегда вписавших Челябинск в летопись российского и мирового спорта. Это хоккеисты братья Сергей и Николай Макаровы, шестикратная Олимпийская чемпионка по конькам Лидия Скобликова, двукратная победительница Олимпийских Игр в биатлоне Светлана Ишмуратова, представительница легкой атлетики Елена Елесина, чемпион мира по дзюдо Виталий Макаров  и еще многие другие выдающиеся спортсмены ХХ-ХХI веков.  История спортивной славы Челябинска пишется и сейчас. Наши лучшие атлеты постоянно занимают высшие места на пьедесталах крупнейших соревнований современности, а тренеры продолжают готовить новых чемпионов. Гордость города – спортивные команды «Трактор» по хоккею , «Локомотив» по гандболу и женский волейбольный клуб «Автодор-Метар».

Работа ведется одновременно по многим  направлениям: от создания условий для занятий физической культурой и спортом максимально возможному числу жителей города до спорта высших достижений. Вводятся в строй новые спортивные сооружения, постоянно реконструируются уже действующие, существует и перспективный план развития спортивной инфраструктуры в Челябинске.

При этом все наши спортивные объекты постоянно востребованы  желающими заниматься  физкультурой и спортом. Ежегодно в Челябинске проводится почти 300 спортивно-массовых мероприятий по 66 видам спорта, в которых принимают участие  около 45000 человек всех возрастных групп – от соревнований «Малышок» среди дошколят до соревнований ветеранов, в которых самым «опытным» свыше 80 лет. Среди этих  соревнований особой массовостью числа участников и масштабами проведения отличаются всероссийские  «Кросс Нации», «Российский азимут», «Лыжня России», традиционный пробег «По зову души», соревнования посвященные Дню города Челябинска и Дню физкультурника, «Бал чемпионов» и традиционные легкоатлетическая эстафета и велогонка в мае.

Различные Спартакиады, организованные в Челябинске, объединяют под знаменами спорта практически все возрастные и социальные группы горожан. Успешно работают спортивные школы, в которых занимаются более 30 тысяч юных челябинцев.

Но  Челябинск не намерен стоять на месте, довольствуясь тем, что уже создано. Город имеет стратегический план развития этой важнейшей отрасли на период до 2035 года. В него включены все требующие внимания аспекты – от улучшения материально-технической базы до увеличения количества занимающихся физкультурой и спортом и пропаганды здорового образа жизни.

Уверен, что при таком подходе Челябинск станет еще спортивнее, и мы, его жители, будем полны сил решать любые задачи.

Начальник Управления по физической культуре
и спорту Администрации г. Челябинска
Максим Сергеевич Клещевников

Как сделать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): полное руководство

Тяга с перевернутым весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тянущих» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу тренировочную программу — отличная идея!

Это одно из наших любимых упражнений для наших клиентов по онлайн-коучингу, и мы используем это упражнение как ступеньку, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание!

Индивидуальная программа тренировок, разработанная для ваших целей. Выучить больше:

Когда вы делаете правильные тяги с собственным весом, вы наращиваете силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже кора.

Это руководство, являющееся частью серии Strength 101, охватывает все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении:

Прежде чем мы начнем, если вы ищете способы делать перевернутые тяги у себя дома, у нас есть приключение в Nerd Fitness Journey, которое поможет вам в этом!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Что такое тяга с перевернутым собственным весом?

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии (сохраняя прямую спину) и тянете вес вверх к груди.

Это выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная его форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и пластинам.

К счастью, ряд с собственным весом (или перевернутый ряд) позаботится обо всем этом.

Между прочим, в этой статье я буду использовать термины «ряд с собственным весом» и «перевернутый ряд» как синонимы. ^[1]

To-may-to, To-mah-to. ^[2]

При выполнении этого движения вам понадобится только штанга, от которой можно откинуться назад, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге со штангой.

В качестве дополнительного бонуса вы также получите приличную тренировку для кора.

И было много ликования.

Подумайте об этом так: «жим лежа» означает «толкание», как «перевернутый тяг» — «тяга».

Весы FTW!

Почему перевернутая тяга веса тела так хороша:

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов. .

Перевернутая тяга задействует все ваши тяговые мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

Да, и если вы в конечном итоге захотите научиться подтягиваться, ЭТО упражнение, которое вам нужно добавить в свой распорядок дня, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Когда мы создавали наше приключение с подтягиванием в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения рядам. При желании вы можете попробовать приложение бесплатно прямо сейчас:

Как выполнять тягу с перевернутым весом

Давайте начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. Вариант без тренажерного зала):

Как сделать обратную тягу или тягу с собственным весом:

1. Установите планку (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
2. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх. Лягте на пол под перекладину (которая должна быть установлена ​​чуть выше, откуда можно дотянуться с земли).
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху , немного шире плеч (ладони смотрят В НАРУШЕНИЕ от вас).
4. Напрягите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии (как если бы вы выполняли планку).
5. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.
6. Опуститесь вниз в правильной форме.

Если это движение слишком сложно, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов.

Установите штангу повыше, чтобы при откидывании назад ваше тело не касалось земли; может быть, только под углом 45 градусов.

Мы рассмотрим последовательность строк прямо здесь.

Вот Стейси снова демонстрирует это под большим углом:

Чем выше планка, тем больше вес вашего тела не учитывается.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и / или худеете), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не станете параллельны при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из команды NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом с объяснением:

Вот несколько советов и приемов, как правильно выполнять тягу с перевернутой массой тела:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сжимайте ягодицы, сгибайте живот и сохраняйте твердость тела с головы до ног).
• Не бейте локтями. Возьмитесь за штангу руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом от тела.
• Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо в центре!
• Держите пресс в напряжении. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Ваше тело все время должно быть прямой, и единственное, что движется, — это ваши руки.
• Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу движением . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
• ПЕРЕХОДИТЕ до упора. Не сдавайся. Опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Нужна помощь в улучшении выполнения тяг с собственным весом? Позвольте нашим тренерам проверить вашу форму!

Как прогрессировать в тягах с перевернутым весом

Давайте представим схему того, как вы можете выровнять свои перевернутые тяги с собственным весом.

# 1) Ряды дверного проема

Сначала начните делать несколько строк в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировку «тяговых» мышц.

# 2) Ряды полотенец

По-прежнему пользуясь дверным проемом, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу здесь:

Тренер Джим расскажет, как расставить полотенцесушитель в этом видео: « Нет перекладины для подтягиваний ?? Без проблем! Пять альтернатив !! ”

# 3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте сделать перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы было легче выполнять:

# 4) Перевернутый ряд (низкий)

Когда ваши перевернутые ряды станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу:

# 5) Повышенный перевернутый ряд

Если вы поставите ноги в воздух, вы сделаете это упражнение еще сложнее:

# 6) Перевернутая строка (взвешенная)

Если вы действительно хотите повысить сложность перевернутых рядов, попробуйте сделать это с небольшим весом:

Когда мне следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировки, вы можете комбинировать перевернутые тяги с собственным весом везде, где вы обычно делаете упражнения на тягу (подтягивания, опускания, тяги и т. Д.).

Когда я хожу в спортзал, у меня очень мало времени, и я работаю над развитием силы.

Вот пример двухдневного сплита для меня:

Оба дня прорабатывают все мое тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я набираю силу.

• Если вы не можете делать отжимания в первый день, можете делать отжимания.
• Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.

На рядах сделайте 3 подхода по 10 повторений.Мы расскажем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, сделав 3 подхода по 10!

Если вы не можете сделать это, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и постепенно увеличивайтесь до 3 подходов по 10.

Как только вы научитесь это делать, поставьте ноги на стул, бросьте гантели в рюкзак, поставьте его на обратную сторону (так, чтобы сумка висела перед вами), а затем выполняйте тяги.

Вы получили это!

Завалили? Я лично знаю, каково это.Впервые приступить к силовой тренировке может быть страшно.

Правильно ли вы делаете ходы? Следует поднимать больший или меньший вес? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу фитнес-коучинга для ботаников, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, построит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом движении (через видео) :

Как выполнять тягу с перевернутым весом дома

То, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.

Вот как можно выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте осторожны с этим .

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Внимание! Не тяните за собой стол и не разбивайте его!

ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите действительно толстый деревянный дюбель или трубу , что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.

Убедитесь, что он прочный, и что штанга не сломается / не сдвинется с вами и не потянет вас вверх.

Не забывайте, вы хотите сохранять баланс.

Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тяги с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.

Вы умны, проявите творческий подход!

Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей программе силовых тренировок!

Есть еще вопросы о перевернутой строчке веса тела?

Оставьте их внизу!

— Стив

PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey проведет вас через выполнение простых рядов, вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что делать дальше, просто следите за тренировками, встроенными в приложение!

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии «Силовая тренировка 101»:

Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

###

Как сделать подтягивание и накачать бицепс

Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс лучше всего, скорее всего, вы услышали бы разные мнения о сгибании гантелей от подавляющего большинства. Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц. Но для увеличения размеров рук несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.

Все, что вам нужно для начала, — это штанга для подтягивания и ваш собственный вес. Вы, наверное, знакомы с подтягиваниями, так как они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями. Однако подтягивание делает дополнительный упор на руки.

Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, обычно предполагает захват сверху (пронированный) ладонями вперед. Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это мышцы спины, например, широчайшие и ромбовидные. Подтягивания — это естественный прогресс от стандартных тяговых упражнений на широчайшие.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмите нижний (супинационный) хват более близким. Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартном подтягивании, по-прежнему активированы, но теперь большая нагрузка приходится на бицепс. Причина этого — сгибание локтя — захват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав. Поскольку бицепс является основной мышцей, прикрепляющейся к локтевому суставу, он несет нагрузку, которую вы поднимаете.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом, руки на ширине плеч или чуть уже.Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Втяните лопатки, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Удерживая тело устойчивым и напряженным корпусом, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на одну-две секунды вверху, при этом бицепсы должны быть максимально напряжены. Медленно опуститесь в исходное положение.

Что бы вы ни делали, не делайте полуповторов и не гонитесь за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме.Правильное подтягивание означает, что подбородок должен быть выше перекладины, а затем опускаться до тех пор, пока руки не станут прямыми.

Варианты подтягивания

Подтягивание нейтральным хватом / молотковым хватом

Следуйте той же технике, что и стандартное подтягивание, но с нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Этот вариант задействует не только мышцы спины и двуглавой мышцы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки. Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть небольшой, но наращивание ее может увеличить толщину и размер ваших рук.

Отрицательное / эксцентрическое подтягивание

Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамейку, ступеньку или ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли ухватиться за перекладину для подтягивания в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполняя эту фазу движения за три-четыре секунды. Затем вернитесь на скамейку и идите снова.

Это полезно для начинающих лифтеров, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто уже перешел на упражнения с отягощениями.Фаза опускания помогает вашему телу справиться с тяжелым весом, что улучшает вашу силу при стандартном подтягивании.

Подтягивание с отягощением

Если ваш блокбастерный бицепс больше не удовлетворяется простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению некоторый вес. Для дополнительных очков стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, зажать гантель между скрещенными лодыжками.

Подтягивание с помощью подтягивания

Подтягивание, как и подтягивание, является неумолимым упражнением, и может быть неприятно отстегиваться после пары повторений. В таком случае вы можете на время отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, которые увеличивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто закрепить ленту с сопротивлением на перекладине. Поместите одну или обе ноги в ленту, чтобы помочь вам справиться с упражнением. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам совсем не понадобится помощь.

Лента с сопротивлением подтягиванию

При подтягивании с поддержкой повязка сдается, но с подтягиванием с сопротивлением банда уходит. Вместо того, чтобы прикреплять ремешок к перекладине и использовать его для подъема, прикрепите его к точке под вами, закрепите на плечах и используйте для дополнительного сопротивления при выполнении движения. Это более простой способ повысить сложность движения, чем обвязывание себя тяжелыми цепями, тем более что ленты сопротивления намного более портативны, чем упомянутые цепи.

Подтягивание вверх с полотенцем

Если вы хотите улучшить хватку и силу предплечья, попробуйте этот вариант, который включает в себя накрывание перекладины полотенцем и удерживание одного его конца в каждой руке для выполнения подтягиваний. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время подходов все может показаться прекрасным, вы поймете, насколько сложным было упражнение сразу после него, когда вы обнаружите, что не можете держать гантель, и в те дни. после тренировки, когда болезненные ощущения в предплечьях и пальцах действительно очень сильны.

Упражнение 101: Подтягивание с лентой на спине и перекладиной

Выполнение подтягивания с собственным весом — сложная задача.

Регулярные посетители спортзала часто борются с этим из-за недостатка силы верхней части тела.

И я бы сказал, что это не то упражнение, которое люди часто выполняют с хорошей техникой.

Люди размахивают ногами, чтобы создать импульс, или вытягивают шею, пытаясь прижать голову к перекладине во время подтягивания — все это приводит к плохому выполнению.

Я бы сказал, что многие люди не могут выполнять подтягивания с собственным весом; однако это не означает, что мы не можем выполнять различные варианты подтягивания, которые могут позволить нам подняться до подтягивания с собственным весом.

Войдите в SUPINE BAND-BAR CHIN-UP

Недавно я видел, как тренер по силовой и кондиционной подготовке Тони Джентилкор использовал похожий вариант подтягивания.

И я в восторге от этого.

Я использовал подтягивание на ленте на спине со штангой с несколькими моими клиентами, которым не хватало силы верхней части тела для выполнения подтягиваний с собственным весом. И отзывы и результаты были отличными!

Почему мне нравится этот вариант?

Позвольте мне объяснить.

1. Это эффективный способ обучения подтягиванию без необходимости выполнять подтягивание с собственным весом: Учитывая, что человек лежит горизонтально, они соревнуются только с сопротивлением со стороны ленты. Из этого положения — вы можете научить одно правильное положение захвата и положение шеи — а также тренировать вертикальные тянущие движения, наблюдаемые при подтягивании вверх с собственным весом.

2. Это удобно для позвоночника: Учитывая, что я работаю со многими людьми, страдающими от боли в пояснице, подтягивание на ленте лежа на спине — отличный вариант для человека с болью в спине, который не может выполнять обычные подтягивания или подтягивания. Тяга вниз узким хватом сидя. Примечание. Людям с болями в пояснице, возникающими при сгибании, часто трудно сидеть, поэтому подтягивание на ленте лежа на спине является лучшей альтернативой опусканию узким хватом сидя.

3. Удобно для оборудования: Для этого не нужно много оборудования, а установка проста. Людям, у которых нет ресурсов или доступа к коммерческому тренажерному залу, для выполнения этого варианта подтягивания нужны только эспандер и перекладина.

Тренерские подсказки для подтягиваний на ленте лежа на спине

• Задействовать сердечник. Подумайте о том, чтобы продемонстрировать кубок из шести штук. И держите низ спины ровно до пола — избегайте выгибания.
• Возьмитесь за штангу ПЛОТНО.
• Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею.
• Добавьте несколько лент или используйте более толстую, чтобы увеличить сложность.

Салют,

Реми

Миниатюра изображения предоставлена ​​по лицензии «Romariolen / depositphotos.com»

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивания — одно из наших упражнений на увеличение массы Большой пятерки, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

• Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием вверх.
• Следует ли вам использовать нейтральный хват, захват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
• Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
• Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
• Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс.Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем вытягивания подбородка за перекладину, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим об отличиях через минуту, но подтягивание — это сложное сложное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы. И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как делать подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут довольно легко освоить эту технику.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть. Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя табурет, а затем снова опустившись вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества.(И ниже у нас есть другие стратегии для начинающих.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные мышцы работают

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели предплечья, как в предплечьях (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis). И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. На самом деле, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания еще не являются полным упражнением для спины . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мускулами, важными для общей силы и вносят большой вклад в нашу внешность. Вот где вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить по-настоящему устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прячьтесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально. Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса.Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двусуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем полностью задействовать , трицепс, опасаясь, что это повлияет на работу наших бицепсов. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать , но может не работать достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили свои трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

• Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
• Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие варианты подтягиваний

Есть несколько различных способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (с использованием обратного или нейтрального захвата) и подтягиваниями (с использованием захвата сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

• Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
• Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
• Мы можем поднять максимальный вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей может поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают широчайшие мышцы так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подбородка. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем сильно растянуть широчайшие. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание рук, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными — это неприятно, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают. Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса лежа . Затем вы взрываетесь снизу, подтягиваясь изо всех сил и подтягивая грудь до перекладины.

Это не маленькое изолированное движение, во время которого вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или ощущать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой точки и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не можем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений. Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда им мешают, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную уникальную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут опускать руки за корпус, а это означает, что при подъеме, например, при выполнении тяги со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Самая важная часть диапазона движения — это нижняя часть , .

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и мы не должны обязательно останавливать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок -вверх, а не -грудной -вверх. Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный макс. Если наш подбородок касается планки, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт для оценки того, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородки до упора . В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растягивание мышц между подходами может немного увеличить рост мышц, возможно, за счет увеличения общего напряжения в наших мышцах и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. Кроме того, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличивает продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая межсетевым растяжением , включает в себя растяжку основных движителей подъема на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сильную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы. Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать такие же тяжелые и тяжелые, как обычно.

Итак, в данном случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку наши широчайшие часто трудно довести до отказа во время упражнений для спины, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Наша сила в подтягиваниях у новичков измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

• Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет сил делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы развиваете, улучшат ваши подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , например, выполнение тяговых тяг сверху вниз, подтягиваний с бинтом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу в соответствующих мышцах (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно из набранной вами силы улучшат ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, делая сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

• Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
• Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
• Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу работоспособность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше, подтягиваний, а о том, чтобы сделать подтягиваний тяжелее . Сейчас мы пытаемся сделать сильнее в подтягивании. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

• Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышечной массы.)
• Вспомогательные упражнения: после того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы делаем некоторые вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных типах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
• Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете свои мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и вы добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги на нижних лапах. Движение очень похоже, но это более легкий и легкий вариант, который не так утомителен, что позволяет нам проскользнуть в некотором дополнительном объеме. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, чтобы проработать верхнюю часть спины и предплечья.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

• Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но при этом так же сильно прорабатывает широчайшие и предплечья.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
• Подтягивания на широчайшие мышцы снизу: с использованием захвата нижним хватом при выполнении тяговых опор — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
• Тяга верхнего блока на одной руке: вы выполняете это, прикрепляя одноручный хват к тренажеру для верхнего вытягивания. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
• Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
• Тяга штанги к груди: , если нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много, что это может выдержать.
• Тяга гантелей: это фантастический подъем для увеличения ваших широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке и так далее. Все эти вариации хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
• Тяги с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая еще больше мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягивания — те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой отлично подходят для тренировки верхней части спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания работают с нашими бицепсами в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивания, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще примеры подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

• Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибаний на бицепс — это классический легкий вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично справятся с их наращиванием.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
• Сгибания рук проповедника: сгибаний проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
• Sissy Curls: . Если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая ноги в коленях и лодыжках , а не в пояснице. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
• Power Curls: Power Curls похожи на сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете немного движения бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, полностью опустите его вниз.
• Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
• Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете как трицепс , так и широчайшие мышцы . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягивания, но подтягивание под рукой — это самый тяжелый вариант, который работает с максимальной общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одинаковыми мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но из-за того, что в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущением.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги на верхнем штанге и тяги, и проработать мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, то ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Мало что может быть более вневременным и эффективным, чем подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут-то и пригодятся вариации подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня мышечного роста.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины и максимизировать напряжение всего тела».

Варианты выполнения подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы укрепляете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а, задействуя различные мышцы, вы также избегаете чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница является причиной того, что скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри. Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли завершить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с наклоном вверх станут отличным способом построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. В мире

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через гриф к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Весовой

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, продеть одну ногу через гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превратите хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый объект, на котором вы можете встать, чтобы дотянуться до перекладины. Используя свой предпочтительный метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — до тех пор, пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом усиливает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое ваше тело нужно подтянуть до перекладины, короче, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — до тех пор, пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться вверх», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги.Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца, когда вы выполняете каждое повторение.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он. Повторите необходимое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«L-сиденье требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске в прыжке. продолжительность сета », — говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Удерживая ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, — затем опуститесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при наверху движения, а затем поймайте перекладину на спуске », — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это делать:
Предположим, что хват немного шире плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью.На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело вверх», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно, постарайтесь сделать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одиночный рычаг

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание на одной руке — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука подтягивает вес всего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления только с вашим собственным весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный хват на перекладине. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Опуститесь вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины так, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеча и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, что перекладина касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина касалась задней части шеи.Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

от новичка до 10 подтягиваний

[vc_row] [vc_column] [vc_column_text]

Ускорьте ваш путь к тренировкам с собственным весом. Как получить от 0 до 10 подтягиваний. Простое и понятное руководство.

Большинство людей будут бороться с подтягиваниями собственного тела: подтягивания и подтягивания — это совершенно новое движение для большинства из нас. Гимнасты и другие опытные спортсмены могут выглядеть легко, но подтягивания требуют (и развивают) силу в бицепсах и верхней части спины.

Несмотря на то, что они сложные, они также являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете добавить в свою тренировку. Часто сравнивают со «становой тягой верхней части тела» — подтягивание тренирует десятки ключевых мышц.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь: мы собираемся превратить вас из абсолютного новичка в способного выполнить 10 подтягиваний.

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно.Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава.Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=Bp4cQ0VjmpU[/embedyt]

Как выполнять подтягивания

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним / супинированным хватом.

• Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад.Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

• Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

• Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сожмите лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

• Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны все время держать под контролем.

Если вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес.В какой-то момент мы все вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые можно выполнять, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь.Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом. Положение, которое вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое пребывание в неподвижном состоянии укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это позволяет вырезать сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: все ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за всю жизнь .

Рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от начинающих до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие, — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет неплохой шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

Программа (Дрю Гриффитс)

---

Неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимуму

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода по максимуму
(Если это легко, попробуйте удерживать позицию в «середине» движения подбородком вверх)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула: 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания: 1 подход из максимального числа повторений
Удержания за подтягивание: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход на максимальное количество повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы упростить работу

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, просто повторяйте последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

ТЯГА PM8 MONSTER — ДЛЯ ТЕХ, КТО НУЖДАЕТСЯ ПОТЯНУТЬСЯ!

Эргономичный сменный верхний поручень для вашего Pull Up Mate, который позволяет вам тренироваться целым рядом новых способов. Благодаря изогнутым концам перекладины с широким хватом в сочетании с узкими и широкими перекладинами нейтрального захвата диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, выходит за рамки обычных подтягиваний или подтягиваний.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• ✔ Еще упражнения
• ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
• ✔ Меньше нагрузки на тело
• ✔ Больше удовольствия…

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивания

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним / супинированным хватом.

• Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

• Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику.Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

• Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сожмите лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

• Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение.Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны все время держать под контролем.

Если вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. В какой-то момент мы все вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые можно выполнять, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом.Положение, которое вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое пребывание в неподвижном состоянии укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это позволяет вырезать сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: все ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за всю жизнь .

Рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от начинающих до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие, — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет неплохой шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

Программа (Дрю Гриффитс)

---

Неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимуму

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода по максимуму
(Если это легко, попробуйте удерживать позицию в «середине» движения подбородком вверх)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула: 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания: 1 подход из максимального числа повторений
Удержания за подтягивание: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход на максимальное количество повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы упростить работу

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, просто повторяйте последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]

5 вариантов подтягиваний для укрепления верхней части тела и преодоления большего количества препятствий

8 января 2016

Для многих Дикарей самыми серьезными препятствиями на нашем пути являются Колосс, Мир Колес, Пилообразный Зуб, Трубные мечты и Великая стена. Так что же у них общего?

Что ж, помимо того, что у них самый низкий процент прохождения всех наших препятствий, каждое из них требует огромной силы верхней части тела для преодоления.

Вы можете прыгнуть прямо с дивана и доминировать над шкафчиком Дэви Джонса, Сморщенным Ричардом и многими другими препятствиями дикой расы. Но когда дело доходит до больших препятствий, для преодоления которых требуется как верхняя часть тела, так и сила хвата, ключевым моментом является тренировка.

Вот пять вариантов подтягиваний (от наиболее сложных до наименее сложных), которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела и преодолеть больше препятствий в следующий раз, когда вы выйдете на гонку.

1) Подтягивания

Пожалуй, самый сложный вариант в этом списке, регулярные подтягивания выполняются ладонями в противоположную от вас сторону.Начните с * хваткой на ширине плеч на перекладине для подтягивания. Начните с полностью вытянутой руки на перекладине, а затем подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем контролируемо опускайтесь вниз, пока снова полностью не выпрямитесь. Это подтягивание!

* Примечание: чем шире хват, тем сложнее будет подтягиваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, поэкспериментируйте с дальнейшим расширением хватки, чтобы усложнить задачу.

2) Подтягивания

Подтягивания похожи на подтягивания, но ваши ладони будут направлены к вам, а не от вас.Этот вариант менее сложен, чем подтягивания, он задействует больше мышц бицепса. Если вы близки к тому, чтобы делать подтягивания, но еще не достигли этого, добавьте в свой тренировочный режим несколько подтягиваний. Они помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), а также другие мышцы спины, что поможет вам лучше выполнять подтягивания.

3) Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — популярное упражнение, помогающее развить силу для выполнения обычных подтягиваний.В этом движении вы выполните только эксцентрическую (нисходящую) часть, которая является второй половиной подтягивания. Начните с захвата на ширине плеч и подбородком уже над перекладиной. (Возможно, вам придется встать на стул, чтобы помочь вам начать в этом положении.) Затем очень медленно опуститесь в полностью выпрямленное положение, убедившись, что вы все время полностью контролируете ситуацию. Отрицательные подтягивания могут действительно бросить вызов вашему телу, поэтому просто сделайте сначала несколько и постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких тренировок.

4) Прыжки Подтягивания

Подтягивания с прыжками — еще один хороший вариант, если вы все еще работаете над развитием силы спины и бицепса, необходимой для подтягиваний или подтягиваний. Для этого движения вам нужно встать на что-нибудь очень устойчивое, например на плио-бокс, которое позволяет вам прыгать и перетягивать себя через перекладину. (Чтобы найти правильный рост, встаньте прямо и полностью вытяните руки над головой. Когда вы это делаете, перекладина для подтягивания должна находиться прямо посередине ваших предплечий. )

Начните так же, как и при обычном подтягивании, с хватом на ширине плеч и полностью вытянутым вниз корпусом. Единственная разница в том, что вы также будете опираться на плио бокс. Затем подпрыгните и подтянитесь, задерживая подбородок над перекладиной. Опустите себя контролируемым образом и повторите.

Вы можете контролировать, сколько помощи вы получаете от нижней части тела, поэтому не забывайте, что это в первую очередь тяговое упражнение, а не просто прыжковое упражнение.Сосредоточьтесь на том, чтобы спина и бицепсы выполняли как можно больше работы.

5) Перевернутые строки

Известные под разными названиями (тяги на перекладине, кольце и т. Д.), Перевернутые тяги — отличное упражнение для новичков в тренировке подтягиваний. Перевернутый тяг выполняется на перекладине, которая намного ниже земли. (Тренажер Смита в тренажерном зале — отличное место для этого.) Лягте на пол под перекладиной. Он должен быть установлен в пределах досягаемости. Поставьте пятки на землю и подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины.Обязательно держите все тело ровно, как если бы вы делали планку. Этот вариант подтягивания поможет вам укрепить верхнюю часть тела, но при этом он не будет таким сложным, как обычное подтягивание.

С чего мне начать?

Эти пять вариантов подтягиваний помогут вам развить силу, необходимую для преодоления самых сложных препятствий в Savage Race. Если вы только начинаете тренировку верхней части тела, комбинация перевернутых тяг, подтягиваний с прыжком и отрицательных подтягиваний — отличное место для начала.Если вы находитесь на среднем уровне, когда вы можете сделать несколько подтягиваний, но просто еще не можете сделать много подтягиваний, включите в свой состав подтягивания с прыжком, отрицательные подтягивания и подтягивания. обучение. А если вы на продвинутом уровне, продолжайте делать отрицательные, подтягивания и подтягивания.

Бонус: подтягивание полотенец

Если вы уже освоили подтягивания и хотите получить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, подтягивания с полотенцем — более сложный вариант, который включает в себя серьезную силу захвата с вашим подтягиванием.