Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивания на низкой перекладине (техника)

Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.

Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.

Преимущества:

• Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
• Подходит в качестве базы для новичков
• Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
• Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
• Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
• Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.

Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.

Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.

Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.

Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.

Типичные ошибки

Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Неправильное положение туловища

Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.

При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.

Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.

2. Урезание амплитуды движения

Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.

Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.

3. Резкие движения

Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.

Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.

Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.

Советы для повышения эффективности

Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:

1. Подходящая высота перекладины

Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:

Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.

Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.

2. Способы изменения нагрузки

Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.

Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.

Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.

Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.

Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.

Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.

Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.

3. Виды хватов

Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).

Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.

В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.

Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.

Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.

Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.

Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.

Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.

Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.

Низкая перекладина для подтягиваний при сдаче норматива в Атлет-Спорт г.Москва +7(495)968-17-56

Описание

Низкая перекладина для подтягиваний при сдаче норматива

Низкая перекладина представляет собой сборно-разборную конструкцию, состоящую из двух устойчивых боковин соединенных внизу поперечной планкой а вверху грифом перекладины. Это позволяет сократить расходы на транспортировку и хранение спортивного снаряда. Тренажер выполнен на болтовых соединениях. И имеет два уровня установки грифа перекладины:

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней — 90 см.

Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней — 110 см.

Технические характеристики:

• Габариты в собранном виде: 1400 х1200 х 1300 мм.
• Габариты в разобранном виде: 1400 х1200 х 300 мм.
• Диаметр перекладины 25-32 мм.
• Вес: 13 кг.

Нормативы по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Девочки			Мальчики
1 ступень (6-8 лет)	4	5	11	5	6	13
2 ступень (9-10 лет)	7	9	15	—	—	—
3 ступень (11-12 лет)	9	11	17	—	—	—
4 ступень (13-15 лет)	9	11	18	—	—	—
5 ступень (16-17 лет)	11	13	19	—	—	—

Ступень (возраст)	Женщины
6 ступень (18-29 лет)	10	15	20
7 ступень (30-39 лет)	12	15	20
8 ступень (40-44 лет)	6	8	14
8 ступень (45-49 лет)	4	6	11
9 ступень (50-54 лет)	4	6	10
9 ступень (55-59 лет)	3	5	9

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 с исходное положение, продолжает выполнение испытания.

При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подтягивание рывками или с прогибом туловища;
• подбородок ниже грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.

Отзывы

ОткрытьСкрыть отзывы: 0

Пока нет отзывов

Оставить отзыв

Сопутствующие товары

Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов)

Итак, вы хотите подтягиваться, но у вас нет перекладины?

А может, у тебя просто пока нет сил подняться?

В любом случае, нет проблем!

В рамках нашей онлайн-программы обучения мы обучаем людей, как выполнять альтернативные подтягивания с «подтягиваниями без перекладины».  Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы рассмотрим:

• Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
• 6 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)
• Какой самый легкий вид подтягиваний? (Старт с подтягиваниями)
• Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Дальнейшие шаги)

Кстати, все эти варианты подтягиваний можно выполнять в нашем замечательном новом приложении. Почему бы не научиться поднимать себя (даже без какого-либо оборудования), пока вы строите своего собственного супергероя?

Вы можете протестировать его бесплатно (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего челленджа подтягивания (который вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней подтягиваний, в зависимости от вашего уровня опыта и того, какие предметы могут быть у вас дома.

Вариант подтягиваний №1: Тяга в дверном проеме

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для тяги с собственным весом.

Чтобы выполнить ряд дверного проема:

• Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
• Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы отклониться назад.
• Сядьте поудобнее, чтобы переносить вес на руки.
• Подтянись вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет это сделать.

Для начала вы также можете просто откинуться назад, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Вариант подтягиваний #2: Полотенце в дверном проеме

Наша следующая альтернатива — выполнять тягу в дверном проеме, но на этот раз с использованием полотенца.

Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад, усложнив упражнение.

Возьмите полотенце и сложите его вдвое по длине. Затем возьмите свое длинное сложенное полотенце и привяжите его к дверной ручке с противоположной стороны от вас.

Убедитесь, что дверь открывается ОТ вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце на дверной ручке, выполните ряды, используя каждую сторону полотенца.

Вариант подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стульями

Для этого варианта подтягиваний вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка толкните только что созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать выполнять тягу с перевернутым весом.

Подтягивания Альтернатива #4: Подтягивания на полотенце

Теперь мы начнем подтягиваться… с полотенцем.

Вы можете использовать пару прочных полотенец для рук или мочалки.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем наденьте эти узлы на дверь и закройте ее. Прежде чем начать подтягиваться, убедитесь, что узлы затянуты.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается ОТ вас.

Подтягивания на полотенце станут отличным способом улучшить силу хвата, хотя, если они вам кажутся слишком тяжелыми, вы можете использовать табурет, чтобы поддерживать ноги во время подъема. Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания Альтернатива № 5: подтягивания на лямках

У вас может быть или не быть несколько вилочных погрузчиков, но если они у вас есть, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики предназначены для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

На них есть петли, предназначенные для удержания рук, что делает их более удобными для захвата, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как на полотенце для рук, и используйте его, чтобы прикрепить их к двери.

Для получения дополнительных идей о том, как тренироваться с вещами, которые могут быть у вас дома, ознакомьтесь с Как построить домашний спортзал.

6 лучших вариантов подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью ряда альтернативных подтягиваний.

Сначала…

Уровень 1 Альтернатива подтягиваниям: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне: 

• столько повторений, сколько вы можете сделать
• Отдых для 2-минутного перерыва
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 сета

С каким весом вы должны начать?

Все, что позволит вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.

Уровень 2 Альтернатива подтягиваниям: Тяга с перевернутым весом тела

Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний – они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес тела, только с другой угол.

Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать тяги с поднятым грифом:

Затем мы перейдем к опусканию грифа:

угол 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Уровень 3 Подтягивания Альтернатива: Подтягивания с помощником

С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

#1) Подтягивания на стуле с помощью

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.

#2) Подтягивания с помощью эспандера

Вы можете приобрести различные типы эспандеров с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.

#3) Подтягивания с партнером

Попросите друга держать ваши ноги сзади и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

Как только вы научитесь подтягиваться с помощью помощника и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы они могли впервые подтянуться в нашей онлайн-программе обучения. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы вас нашли!

Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания

Наш следующий уровень на пути к подтягиваниям — это то, что мы называем «негативные подтягивания».

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
2. Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
3. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.

По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.

Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Первые подтягивания», чтобы узнать больше .

Какой самый легкий вид подтягиваний? (Начните с подтягиваний)

Самым простым вариантом подтягиваний, который вы можете попробовать, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть испытание «Подтягивания», потому что мы чувствуем, что бунтовщикам будет легче подниматься с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят на себя:

A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят от себя:

Подтягивания, как правило, легче выполнять, чем подтягивания , потому что более широкий хват при подтягиваниях изолирует широчайшие, а это означает, что вы получаете меньшую помощь от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариациями. Чтобы найти идеи, ознакомьтесь с нашим руководством «Как подтягиваться» .

Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Следующие шаги)

Как правило, вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы день отдыха, прежде чем снова работать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно исцелиться, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разработали тренировочную программу для участников Nerd Fitness Prime, чтобы они могли впервые подтянуться, мы планировали проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь впервые подтянуться или подтянуться, это будет хорошей целью.

Например, вы можете сделать:

• Понедельник: Ряды с собственным весом
• Среда: Подтягивания Негативы
• Пятница: Тяга гантелей

Можно также вторник, четверг и субботу.

Даже простое занятие по понедельникам и четвергам — два раза в неделю подтягиваниями — позволит вам увидеть значительный прогресс.

Не стесняйтесь делать то, что лучше для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас получили.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять видео формы, предоставлять обратную связь и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашим онлайн-тренингом 1-на-1.

Тренерская программа!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже: 

Вариант № 2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нет опыта (или какого-либо оборудования).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы вышлем вам наш бесплатный Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать:

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Умеете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая твоя любимая альтернатива подтягиваниям?

Я пропустил какие-нибудь советы или рекомендации по подтягиваниям без грифа?

Дайте знать в комментариях!

-Steve

PS: Если вы хотите больше хороших подтягиваний, не забудьте проверить:

• Получите свое первое подтягивание (30-дневный план развития)
• Как правильно подтягиваться
• 5 распространенных ошибок при подтягивании

###

Источник фото: Kermit and Pink Panther, Mouse Hanging, Scarlet Spider-man

Узнайте, как делать строгие подтягивания с прогрессией такой же сложный, как и подтягивание.

С нашей помощью вы научитесь подтягиваться на профессиональном уровне, и неважно, не умеете ли вы сейчас делать одно или можете сделать пару, но хотите подтянуться 10 раз подъемы подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять силовые упражнения с собственным весом.

«Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер Gymbox по функциональным тренировкам Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно повиснуть».

Нашли бар, на котором можно повеситься? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите узнать о подтягиваниях: от того, как выглядят идеальные подтягивания, до мышц, которые вы будете развивать при их выполнении, до того, как масштабировать движение, чтобы его мог сделать каждый. Плюс, как развиваться.

Посмотреть полный пост на Youtube

---

Как подтягиваться

Давайте разберем это. Подтягивания преимущественно задействуют мышцы спины, плеч и бицепсов. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время выполнения движения. Помните об этом: когда вы делаете подтягивания, все эти группы мышц должны быть задействованы. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взялись за перекладину, вы должны согнуть свое тело в обычное гимнастическое положение, называемое «полой позицией», которое должно гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание

• Висите на перекладине абсолютно прямо в мертвом висе.
• Затем напрягите пресс и примите полую позицию.
• Не пожимайте плечами.
• Тяните локти вниз, пока грудь не коснется перекладины.
• Опустите спину вниз, под контролем и в полую позицию.
• Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полупустое положение и повторить процесс.

«Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти, а не пытаться поднять подбородок, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы. если бы вы сделали это по-другому, вы бы обнаружили, что ваш подбородок находится над перекладиной, но ваши плечи подняты почти до ушей. Случилось так, что вы не использовали большие первичные двигатели, то есть широчайшие.

---

Полая позиция — направляющая формы

• Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутое положение тела, чтобы ваше тело изгибалось, как неглубокая тарелка.
• Для этого: напрягите пресс и ягодицы, вытяните ноги перед собой и держите их напряженными. Смотрите прямо перед собой.
• Если бы движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни были бы оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, держась за перекладину.

«Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой прогиб в спине, а поясница была бы над полом», — говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя своего рода полускручивание, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, а ваш позвоночник немного согнулся бы.

«Выпрямите ноги. Если вы сожмете ягодицы, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть почти такое же блюдо. форму на земле. Это пустая позиция».

---

Ultrasport Дверной турник Ultrasport

Скидка 11%

21 фунт стерлингов на Amazon

MAGNOOS MAGNOOS Matador | Турник Premium Pull-Up

Сейчас скидка 31%

38 фунтов стерлингов на Amazon

Body Sculpture Body Sculpture Body Gym

Сейчас скидка 15% Can Do It

Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите размер упражнения и попробуйте некоторые из этих более простых движений, которые подготовят ваше тело к выполнению движения.

Мертвый вис

Чтобы подтягиваться, вам понадобится сила хвата, а мертвый вис — отличный способ ее развить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полой позиции. Начните с хвата штанги на 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете провисеть на перекладине около минуты, вы будете готовы перейти к следующему упражнению.

gradyreese

Негативные подтягивания

«Если вы можете схватиться за перекладину и удержаться за нее, то следующим шагом станет проверка того, можете ли вы на самом деле поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани. «Что мы прописываем людям, так это встать под перекладину, подпрыгнуть, а затем медленно опуститься до такой степени, что вы действительно сможете держать прямые руки и ноги над полом, так что вы будете висеть на перекладине без ног. пол в нижней точке подтягивания».

Как перейти от одного подтягивания к десяти

Итак, вы проработали мертвые висы и негативы, и теперь вы готовы сделать настоящую работу, но не волнуйтесь, никто не ожидает Вы сможете выполнить 10 строгих подтягиваний в первый день. Следующий этап вашего обучения — попробовать нашу развивающую тренировку, которая в начале требует от вас хотя бы одного подтягивания.

Прогрессивная тренировка подтягиваний

На первом этапе этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с отдыхом между ними от 30 секунд до минуты.

• Делайте это три раза в неделю.
• На следующей неделе в первом подходе сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
• На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
• Каждую неделю добавляйте по одному повторению, пока не сможете сделать три, затем четыре, а затем пять подтягиваний.

«Так можно довольно быстро набраться сил», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая то, к чему ваше тело еще не совсем готово».

Альтернативные техники подтягиваний

После того, как вы освоили традиционные подтягивания, пришло время вывести ваши тренировки на новый уровень. Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как изменится сила, которую вы накопили.

Подтягивания от груди к перекладине

Как: Используйте идеальную технику подтягивания, но вместо того, чтобы стремиться просто дотянуться подбородком до перекладины, продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной. .

Подъемы мускулами

Как: В положении лежа опустите локти вниз, пока бедра не коснутся рук. Поверните запястья, расположив грудь над верхней частью перекладины, затем наклоните голову вперед над перекладиной. Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

Подтягивания с отягощением

Как: Выполняйте идеальную технику подтягивания с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ног, пока вы выполнить подтягивание.

Посмотреть полный пост на Giphy

Подтягивания киппингом

Как: Возьмитесь за перекладину и примите лежачее положение. Оттуда вытолкните свое тело в положение арки: бедра выдвинуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в исходное положение, резко подтолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

Предупреждение: «Подтягивания разгибом помогут вам лучше подтягиваться разгибом, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания», — говорит Искандарани. .

---

Попробуйте выполнить эти сложные подтягивания

Уверены, что сможете выполнить приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте выполнить наши задания на подтягивания.

Строгие подтягивания Двухминутное испытание

Встаньте под перекладину с ящиком позади вас. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы, когда вам это нужно. Если ваши ноги касаются коробки, то это повторение не засчитывается. Попробуйте и побить вас тотал каждую неделю.

Испытание на 100 подтягиваний

Это очень просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам потребуется. Опять же, поставьте коробку позади себя, чтобы убедиться, что вы делаете строгие подтягивания. Задача здесь состоит в том, чтобы побеждать свою команду каждую неделю.