Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине кол во раз: «Подтягивания из виса на перекладине»
Нормы ГТО от 40 до 59 лет
VIII. СТУПЕНЬ(возрастная группа от 40 до 49 лет)
| № п/п | Виды испытаний (тесты) | Нормативы | |||
| Мужчины | Женщины | ||||
| от 40 до 44 лет | от 45 до 49 лет | от 40 до 44 лет | от 45 до 49 лет | ||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||
| 1 | Бег на 2 км (мин, с) | 8,5 | 13,3 | 15 | |
| или на 3 км | Без учета времени | Без учета времени | Без учета времени | Без учета времени | |
| 2 | Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) | 5 | 4 | — | |
| или рывок гири 16 кг (количество раз) | 20 | 15 | — | — | |
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (количество раз) | — | — | 15 | 10 | |
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) | 30 | 12 | 10 | ||
| 3 | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу | Касание пола пальцами рук | |||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||
| 4 | Поднимание туловища из положения лежа | 35 | 30 | 20 | |
| на спине (количество раз за 1 мин) | |||||
| 5 | Бег на лыжах на 2 км (мин, с) | — | — | 19 | 21 |
| или на 5 км (мин, с) | 35 | 36 | — | ||
| или кросс по пересеченной местности на 2 км * | — | — | Без учета времени | Без учета времени | |
| или кросс по пересеченной местности на 3 км * | Без учета времени | Без учета времени | — | — | |
| 6 | Плавание без учета времени (м) | 50 | 50 | 50 | |
| 7 | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м (очки) | 25 | 25 | 25 | 25 |
| или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м (очки) | 30 | 30 | 30 | 30 | |
| 8 | Туристский поход с проверкой туристских навыков | Туристский поход с проверкой туристских навыков на дистанцию 5 км | |||
| Количество видов испытаний (тестов) в возрастной группе | 8 | 8 | 8 | 8 | |
| 6 | 6 | 6 | 5 | ||
СТУПЕНЬ(возрастная группа от 50 до 59 лет)
| № п/п | Виды испытаний (тесты) | Нормативы | |||
| Мужчины | Женщины | ||||
| от 50 до 54 лет | от 55 до 59 лет | от 50 до 54 лет | от 55 до59 лет | ||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||
| 1 | Бег на 2 км (мин, с) | 11 | 13 | 17 | |
| или на 3 км | Без учета времени | Без учета времени | Без учета времени | Без учета времени | |
| 2 | Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) | 3 | 2 | — | — |
| или рывок гири 16 кг (количество раз) | 15 | 10 | — | — | |
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (количество раз) | — | — | 10 | 8 | |
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) | 25 | 20 | 8 | 6 | |
| 3 | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу | Касание пола пальцами рук | |||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||
| 4 | Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин) | 25 | 20 | 15 | 12 |
| 5 | — | — | 23 | 25 | |
| или на 5 км (мин, с) | 37 | 38 | — | — | |
| или кросс по пересеченной местности на 2 км * | — | — | Без учета времени | Без учета времени | |
| или кросс по пересеченной местности на 3 км * | Без учета времени | Без учета времени | — | — | |
| 6 | Плавание без учета времени (м) | 50 | 50 | 50 | 50 |
| 7 | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м (очки) | 25 | 25 | 25 | 25 |
| или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м (очки) | 30 | 30 | 30 | 30 | |
| 8 | Туристский поход с проверкой туристских навыков | Туристский поход с проверкой туристских навыков на дистанцию 5 км | |||
| Количество видов испытаний (тестов) в возрастной группе | 8 | 8 | 8 | 8 | |
| Количество видов испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса ** | 5 | 5 | 5 | 5 | |
Готов к труду и обороне
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.
Цель комплекса ГТО – увеличение продолжительности жизни населения с помощью систематической физической подготовки.
Задача – массовое внедрение комплекса ГТО, охват системой подготовки всех возрастных групп населения.
Принципы – добровольность и доступность системы подготовки для всех слоев населения, медицинский контроль, учет местных традиций и особенностей.
Содержание комплекса – нормативы ГТО и спортивных разрядов, система тестирования, рекомендации по особенностям двигательного режима для различных групп.
Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).
Официальный сайт ГТО http://www.gto.ru/
ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 6-8 ЛЕТ
№ | Упражнение | МАЛЬЧИКИ | МАЛЬЧИКИ | МАЛЬЧИКИ | ДЕВОЧКИ | ДЕВОЧКИ | ДЕВОЧКИ |
1. | Челночный бег 3х10 метров | 9,2 | 10,1 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 10,9 |
1.2 | или бег на 30 метров | 5,9 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 7,0 | 7,2 |
2 | Смешанное передвижение | без учёта | без учёта | без учёта | без учёта | без учёта | без учёта |
3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 4 | 3 | 2 | — | — | — |
3.2 | или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (кол-во раз) | 13 | 6 | 5 | 11 | 5 | 4 |
3.3 | или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) | 17 | 9 | 7 | 11 | 5 | 4 |
4 | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол |
1
1ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 9-10 ЛЕТ
№ | Упражнение | МАЛЬЧИКИ | МАЛЬЧИКИ | МАЛЬЧИКИ | ДЕВОЧКИ | ДЕВОЧКИ | ДЕВОЧКИ |
1 | Бег на 60 метров | 10,5 | 11,6 | 12,0 | 11,0 | 12,3 | 12,9 |
2 | Бег на 1 километр | 4:50 | 6:10 | 6:30 | 6:00 | 6:30 | 6:50 |
3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 5 | 3 | 2 | — | — | — |
3.2 | или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 15 | 9 | 7 |
3.3 | или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) | 16 | 12 | 9 | 12 | 7 | 5 |
4 | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол |
1ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 11-12 ЛЕТ
№ | Упражнение | МАЛЬЧИКИ | МАЛЬЧИКИ | МАЛЬЧИКИ | ДЕВОЧКИ | ДЕВОЧКИ | ДЕВОЧКИ |
1 | Бег на 60 метров (секунд) | 9,9 | 10,8 | 11,0 | 10,3 | 11,2 | 11,4 |
2. | Бег на 1,5 километра (мин:сек) | 7:10 | 7:55 | 8:35 | 8:00 | 8:35 | 8:55 |
2.2 | или бег на 2 километра (мин:сек) | 9:30 | 10:00 | 10:25 | 11:30 | 12:00 | 12:30 |
3.1 | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 7 | 4 | 3 | — | — | — |
3.2 | или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 17 | 11 | 9 |
3. | или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) | 20 | 14 | 12 | 14 | 8 | 7 |
4 | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол |
1
3
ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 13-15 ЛЕТ
№ | Упражнение | МАЛЬЧИКИ | МАЛЬЧИКИ | МАЛЬЧИКИ | ДЕВОЧКИ | ДЕВОЧКИ | ДЕВОЧКИ |
1 | Бег на 60 метров (секунд) | 8,7 | 9,7 | 10,0 | 9,6 | 10,6 | 10,9 |
2. | Бег на 2 километра (мин:сек) | 9:00 | 9:30 | 9:55 | 11:00 | 11:40 | 12:10 |
2.2 | или бег на 3 километра (мин:сек) | без учёта | без учёта | без учёта | — | — | — |
3.1 | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 10 | 6 | 4 | — | — | — |
3. | или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 18 | 11 | 9 |
3.3 | или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) | — | — | — | 15 | 9 | 7 |
4 | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол | достать пол |
1
2
ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 16-17 ЛЕТ
№ | Упражнение | ЮНОШИ | ЮНОШИ | ЮНОШИ | ДЕВУШКИ | ДЕВУШКИ | ДЕВУШКИ |
1 | Бег на 100 метров (секунд) | 13,8 | 14,3 | 14,6 | 16,3 | 17,6 | 18,0 |
2. | Бег на 2 километра (мин:сек) | 7:50 | 8:50 | 9:20 | 9:50 | 11:20 | 11:50 |
2.2 | или бег на 3 километра (мин:сек) | 13:10 | 14:40 | 15:10 | — | — | — |
3.1 | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 13 | 10 | 8 | — | — | — |
3.2 | или рывок гири 16кг (кол-во раз) | 35 | 25 | 15 | — | — | — |
3. | или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 19 | 13 | 11 |
3.4 | или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) | — | — | — | 16 | 10 | 9 |
4 | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (ниже уровня скамьи — см) | 13 | 8 | 6 | 16 | 9 | 7 |
1
3
Как выполнять перевернутую тягу (тяги с собственным весом): Полное руководство
Перевернутая тяга с собственным весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для «тянущих» мышц.
Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание (или даже если вы уже делаете подтягивания), это обязательно.
Вот почему мы программируем их при разработке тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга.
Сегодня объясню почему именно (почти как вы в нашей программе).
Это руководство, являющееся частью нашей серии «Сила 101», содержит все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении:
- Что такое перевернутая тяга или тяга с собственным весом?
- Как правильно выполнять тягу с перевернутым весом (с видео).
- Как прогрессировать в тяге с перевернутым весом (6 вариантов)
- Когда я должен делать перевернутые тяги на тренировке?
- Как выполнять тягу с собственным весом дома за кухонным столом.
Давайте сделаем это!
Что такое тяга с перевернутым весом?
Вы, наверное, слышали об обычной тяге штанги.
Вы берете штангу, наклоняетесь в талии (с прямой спиной) и подтягиваете вес к груди.
Это выглядит примерно так:
Это может быть отличным упражнением, но неправильная форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и блинам.
К счастью, тяга с собственным весом (или обратная тяга) позаботится обо всем этом.
Кстати, в этой статье я буду использовать термины «тяга с собственным весом» и «обратная тяга» как синонимы. [1]
То-май-то, Том-ма-то. [2]
При выполнении этого движения вам понадобится только перекладина, на которую можно откинуться, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге штанги.
В качестве дополнительного бонуса вы получаете достойную тренировку корпуса.
Я знаю, это стоит отметить…
Подумайте об этом так: «жим лежа» относится к «толканию», а «обратная тяга» — к «подтягиванию».
Баланс FTW!
Почему перевернутая тяга собственного веса так хороша:
Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнения, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов.
Перевернутая тяга задействует все тянущие мышцы:- Все мышцы спины
- Ваши бицепсы
- Ваши предплечья
- Ваша хватка
- Все промежуточные мышцы-стабилизаторы, которые заставляют эти мышцы работать вместе.
Если вы регулярно выполняете жимы лежа, начните выполнять такой же объем работы мышцами тяги, чтобы оставаться в равновесии и избежать травм.
О, и если вы хотите, в конце концов, научиться подтягиваться, ЭТО упражнение нужно добавить в вашу программу, пока вы не сможете подтягиваться полностью.
Создавая наше приключение с подтягиваниями в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения тяге.
Если вы хотите, вы можете попробовать приложение прямо сейчас (бесплатно):
Как делать перевёрнутую тягу собственного веса
Начнем с людей, у которых есть доступ в тренажёрный зал (см. вариант без тренажёрного зала здесь ):
Как выполнять перевернутую тягу или тягу с собственным весом:- Установите гриф (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее становится движение.
- Встаньте под перекладину лицом вверх. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена чуть выше, куда вы можете дотянуться с земли).
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху , чуть шире плеч (ладони смотрят ОТ себя).
- Напрягите пресс и ягодицы и держите тело прямо. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной линии (как будто вы делаете планку).
- Подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
- Опуститесь обратно в правильную форму.
Если это движение СЛИШКОМ сложное, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов назад.
Установите планку выше, чтобы, когда вы откидываетесь назад, ваше тело не касалось земли; может быть, это только под углом 45 градусов.
Здесь мы проведем вас через ряды.
Вот Стейси снова демонстрирует это под более высоким углом:
Устанавливая планку выше, вы берете большую часть веса вашего тела из уравнения.
По мере того, как вы становитесь сильнее (и/или теряете вес), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не будете параллельны друг другу при подтягивании.
Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из Team NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет действительно полезной.
Как выполнять тягу с собственным весом (с видео-объяснением): Чтобы сохранить правильную форму при выполнении тяги с перевернутым весом:- Не позволяйте ягодицам провисать (нажмите ягодицы, напрягите ягодицы, желудок и держите тело неподвижным с головы до пят).
- Не размахивайте локтями. Возьмите штангу руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом к телу.
- Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо в центре!
- Держи пресс в напряжении. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно быть прямой линией все время, и единственное, что должно двигаться, это ваши руки.
- Потяните лопатки вниз и назад навстречу друг другу с помощью механизма . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
- ИДТИ до конца. Не притворяйся. Опускайтесь до полного выпрямления рук и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
Как прогрессировать с перевернутыми тягами собственного веса (6 вариантов)
Давайте представим план того, как вы можете повысить уровень своих перевернутых тяг собственного веса.
Сначала просто начните делать несколько рядов в дверном проеме:
Это поможет вам начать тренировать тянущие мышцы.
#2) Ряды полотенецПо-прежнему используя дверной проем, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу:
строка в этом видео, “ Нет перекладины для подтягиваний?? Без проблем! “
Дополнительные сведения см. в нашем Руководстве по альтернативным вариантам подтягиваний.
#3) Перевернутый ряд (высокий)Затем попробуйте выполнить перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы его было легче выполнять:
#4) Перевернутая тяга (низкая)Как только ваши перевернутые тяги станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу: в воздухе это упражнение будет еще сложнее:
#6) Тяга в перевернутом положении (с весом)вес прикрепленный к вам:
Когда следует выполнять тягу с перевернутым весом?
Если вы составляете свой собственный план тренировок, вы можете смешивать тяги с собственным весом там, где вы обычно выполняете тяговые упражнения (подтягивания, тяги вниз, тяги и т.
д.).
Когда я иду в спортзал, мое время крайне ограничено, и я работаю над развитием силы.
Вот примерный двухдневный сплит для меня:
- День А: Приседания, жим лежа, обратные тяги, отжимания на брусьях
- ДЕНЬ ОТДЫХА: ВЫКЛ
- День B: Становая тяга, жим над головой, подтягивания (или подтягивания), планки (махи с пола).
- ДЕНЬ ОТДЫХА: ВЫКЛ
Оба дня я работаю на все тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я наращиваю силу.
- Если вы не можете отжиматься в первый день, вы можете делать отжимания.
- Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить его подтягиваниями с помощником.
В тяге стремитесь к 3 подходам по 10 повторений. Мы рассказываем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, выбрав 3 подхода по 10 повторений!
Если вы не можете этого сделать, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и доведите до 3 подходов по 10 повторений.
несколько гирь в рюкзаке, положите его на спину (чтобы мешок висит перед вами), а затем выполните ряды.
Вот это да!
Перегружены? Я лично знаю, как это чувствуется. Может быть страшно начинать силовую тренировку в первый раз.
Правильно ли ты делаешь движения? Должны ли вы поднимать больший вес или меньше? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?
Мы создали программу Nerd Fitness Coaching, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, составит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом упражнении (по видео) То, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.
Вот как вы можете выполнять тягу с перевернутым весом дома:
ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте очень осторожны с этим .
Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.
Возьмитесь за край стола хватом сверху и подтяните себя (как описано выше).
Внимание, не тяните за собой стол и следите за тем, чтобы не сломать его!
ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите очень толстую деревянную палку или трубу , достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес. Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.
Убедитесь, что он прочный, и перекладина не сломается/не сдвинется на вас, и подтяните себя.
Не забывайте, вы хотите оставаться в равновесии.
Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тягу с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.
Ты умница, твори!
Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей силовой тренировке!
Есть еще вопросы о перевернутой тяге собственного веса?
Оставьте их ниже!
-Steve
PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey поможет вам выполнять простые тяги вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы думать о том, что делать дальше, просто выполняйте тренировки, встроенные в приложение!
PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Силовые тренировки 101:
- Руководство по силовым тренировкам: Как стать сильным
- Силовые тренировки для начинающих
- 6 уровней тренировок в тренажерном зале для начинающих
- Какой вес я должен поднимать?
- Как правильно выполнять становую тягу
- Как правильно выполнять приседания
- Как делать жим над головой
Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Восстанию!
###
Полное руководство по подтягиваниям от груди к перекладине: строгое и разгибание
141
АКЦИИ
«Так что же такое подтягивания от груди к перекладине?», — спросил я своего тренера на второй день кроссфита®.
Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся… Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных названий подтягиваний? И… какая разница можно ли коснуться грудью перекладины?
Что я быстро понял, так это то, что подтягивания к груди на перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями к перекладине подбородком… что они более сложные… и часто запрограммированы в WOD.
(Совет начинающим: подтягивания к груди на перекладине на доске часто обозначаются аббревиатурой CTB или C2B.)
Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что же такое, черт возьми, подтягивания от груди к перекладине, как их выполнять и как стать сильнее для них. Возможно, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди до перекладины (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начинать!)
Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте покопаемся.
Подтягивания от груди к перекладине: проверка силы Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку движения прежде всего.
Технически это прогрессия при обучении подтягиваниям для кроссфита:
- Сделайте свое первое строгое подтягивание
- Довести до 3-4 (или больше!) строгих подтягиваний на перекладине
- Работайте над подтягиваниями киппингом, затем переходите к более крупным непрерывным подходам
- Увеличьте сложность подтягиваний от груди до перекладины – разгибая или строго (предпочтительно оба).
- Работа над подтягиваниями от груди к перекладине баттерфляем ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 подтягиваний от груди к перекладине без перерыва )
Подтягивания от груди к перекладине такие же, как строгие или подтягивания киппингом , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше – верно?
Эээ… вроде того.
Я вижу много спортсменов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает этих последних нескольких дюймов, чтобы их грудь действительно коснулась перекладины (ваша ключица или ниже должны касаться перекладины для повторение для подсчета).
В то время как некоторые люди считают, что дополнительные несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам нужна небольшая помощь. Давайте разберем вещи шаг за шагом:
Подтягивания C2B Шаг 1: Хват
Как только вы окажетесь под перекладиной, прыгайте и хватайтесь немного за плечи. Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягиваний от груди к перекладине, чем при обычных подтягиваниях киппингом. Это помогает создать пространство для соприкосновения груди с перекладиной.
Каждый раз, когда вы выполняете рывки на перекладине, я рекомендую полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом хвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом». Это гарантирует, что вы не слетите с перекладины, если ваш хват начнет подводить.
Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать движение разгибаниями в положении полого тела.
Держите корпус напряженным и используйте руки, чтобы начать отталкиваться назад, а затем под гриф.
Подтягивания C2B Шаг 3: Арка
Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение прогиба. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо (и не ломайте колени) и направляйте голову через руки, как будто вы смотрите в окно.
Подтягивания C2B Шаг 4: Подтягивание разгибом вверх и назад и «Совок»Еще раз пройдите назад под перекладину, и на этот раз используйте инерцию, чтобы подняться вверх. В этот момент вы возвращаетесь в положение полого тела, но также «зачерпываете» ноги под перекладину в направлении, противоположном плечам. Итак, ваша голова/плечи двигаются вверх и от перекладины, а ваши ступни/ноги начинают двигаться вертикально. Бедра/колени должны быть слегка согнуты, что позволит вам начать следующий шаг…
Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull Хип-поп — это то, что позволяет, наконец, подтянуть грудь к перекладине.
Непосредственно перед вершиной разгибания разверните бедра, прижимая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц», в зависимости от того, что дает лучший ментальный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным, когда делается плавно.
Это будет ключевым моментом — даже больше с подтягиваниями от груди к перекладине, чем с обычными подтягиваниями.
Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну тяговой силы. Это небольшая подсказка, но она может быть необходимой, чтобы подтянуть грудь на последние несколько дюймов к перекладине.
Подтягивания C2B Шаг 8: Отталкивание То, что ваша грудь коснулась перекладины, не означает, что работа окончена — пришло время правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснулись перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это пустое положение.
Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в прогнутое положение и для следующего повторения. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.
Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение
Если бы вы перешли и прочитали наш пост о подтягиваниях киппингом , вы бы заметили, что подсказки здесь в основном такие же.
Основные отличия двух движений подтягивания:
- Более агрессивный хип-хоп
- Тянуть руками дольше и сильнее
- Немного более длинный цикл повторений (поскольку вы двигаетесь на несколько дюймов дальше)
Помните, хлопки бедрами и рывки должны происходить практически одновременно. Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании живота, а не груди. Потому что, если вы попытаетесь подтянуться к груди и промахнетесь… это могут быть ваши зубы.
Вот еще один краткий обзор прыжков от груди к перекладине – что можно и чего нельзя делать: Еще больше видео о подтягиваниях от груди к перекладине есть в нашем плейлисте на YouTube.
Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди до перекладины никогда не бывает плохой идеей; прирост силы также приведет к тому, что вы будете выполнять C2B. Давайте взглянем на два моих любимых упражнения для развития строгой силы.
Чаще всего спортсменам не хватает сил, чтобы подтянуть последние несколько дюймов – конец движения. Исправление? Работайте в полной амплитуде движения (от груди до перекладины) под нагрузкой.
Упражнение C2B №1: тяга одной рукой в наклоне
Подберите такой вес гантелей, который позволит вам сделать примерно 6-8 повторений на обе стороны с утомлением. С гантелью в одной руке наклонитесь так, чтобы грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и потяните вес назад в сторону, задержите и опустите обратно. Вот короткая демонстрация:
Упражнение C2B № 2: тяга широчайших Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших мышц, это здорово! Если нет, попробуйте намотать петлю на верхнюю часть тренажера для подтягиваний и продеть трубу из ПВХ с другой стороны ленты, имитируя тренажёр для тяги вниз.
Как тренер Бен ниже, сядьте на пол и потяните вниз, полностью задействовав широчайшие.
Возможно, в прошлом вы выполняли различные виды тяги широчайших, но ключевой момент при работе над силой груди и штанги заключается в том, чтобы выполнять полный диапазон движений под напряжением и доводить эту трубу из ПВХ до упора. линия груди.
Модификации подтягиваний от груди к перекладине
Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если у них не получается подтягиваться грудью к перекладине, но они хотят работать над ними во время тренировок.
Подтягивания от груди к перекладине – строго и разгибая
Как и при обычных подтягиваниях с лентой, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще лента, тем больше помощи вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) шагните одной ногой в ленту, вися на перекладине. Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ленту. Примите положение полого тела и начните подтягиваться.
Еще один вариант — использовать двойную ленту — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз обмотайте две резинки вокруг перекладины — достаточно широко на перекладине, за пределами того места, где вы будете хвататься. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, создавая перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить к ней ноги. В отличие от одиночной ленты – вы не получите повязку на лицо, и это позволяет выполнять часть движения с полной аркой.
Отказ от ответственности: Несмотря на то, что движения с лентой являются отличной альтернативой при изучении новых движений, не позволяйте ленте становиться костылем! Убедитесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…
Подтягивания обычным разгибом Если вы видите запрограммированные на доске подтягивания от груди к перекладине, но знаете, что пока не можете делать их последовательно, то обычные подтягивания киппингом будут следующим лучшим вариантом.
В конечном итоге вы работаете с одними и теми же мышцами и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы продолжать подтягиваться выше, разгибая ноги. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.
Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам может понадобиться поработать и как вы можете над этим поработать. Если вы ищете еще больше бесплатных тренировок по подтягиваниям, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.
Удачи — попробуйте некоторые упражнения и дайте мне знать, как они работают!
Что такое сундук для бара?
Подтягивания от груди к перекладине очень похожи на обычные подтягивания, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к тому, чтобы подбородок ломал плоскость перекладины, стандартом является то, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в верх респ.