Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине девочки: «Подтягивания из виса на перекладине»

Содержание

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (девочки, девушки)

12Следующая ⇒

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Подтягивание на высокой перекладине (мальчики, юноши)

Неправильное положение туловища при отжимании. Попытка не засчитывается.

При сгибании рук в упоре лежа, незафиксировано касание грудью бутылки. Попытка не засчитывается.

При отклонении назад верхняя часть спины не коснулась пола. Попытка не засчитывается.

Главная судейская коллегия

__:__ __:__ __:__

А1 — А3 A3 — A2 A2 — A1

_____ — ________ _______ — ________ ______ — ______

Напоминаем: При себе иметь паспорт (оригинал), обувь для мини-футбола. Прибытие команд за полчаса до игры.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.

По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине.

Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения, сообщается счет и элемент считается выполненным, а участник получает право на продолжение упражнения. Упражнение прекращается если испытуемый делает остановку более чем на 3 секунды. КВ упражнения – 3 минуты.

При подтягивании участник обязан:

• из ИП подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины;

• опуститься в вис;

• самостоятельно остановить раскачивание;

• зафиксировать на 0,5 сек видимое для судьи ИП;

• услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить упражнение.

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

При подтягивании участнику запрещено:

• отталкиваться от пола и касаться других предметов;

• делать «рывки», «взмахи», волны ногам, туловищем и головой;

• сгибать руки поочередно;

• висеть на одной руке;

• отпускать хват, раскрыв ладонь;

• перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь;

• останавливаться при выполнении очередного подтягивания.

Указания:

— Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;

— Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.

Участник имеет право:

• использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП;

• изменить положение хвата на грифе перекладины не раскрывая ладоней;

• выполнять подтягивание с ускорением или замедлением.

Ошибки участников

	Название	Видимое проявление ошибки
	«подбородок»	подбородок не поднялся выше грифа перекладины
	«нет фиксации»	участник не принял ИП на 0,5 сек
	«рывок» (бедрами и т.д)	резкое движение в одну сторону
	«взмах» (голенями и т.д.)	маятниковое движение с остановкой
	«волна»	поочередное резкое нарушение прямой линии ногами и т.д.
	«поочередно»	явно видимое поочередное сгибание рук
	«руки согнуты»	при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах
	«перехват»	участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони)
	«остановка»	участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения.
	«Рывок головой»	Резкое движение головой вверх
	«Ноги согнуты»	При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах. Любая из вышеперечисленных ошибок-попытка не засчитывается
Подтягивание на перекладине

Туловище находится под углом 35 – 45 градусов к перекладине, ноги прямые, носки оттянуты, голова держится прямо, хват сверху чуть шире плеч, подбородком перейти линию перекладины.

Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой.

Ошибки:

12Следующая ⇒

Поделиться с друзьями:

Дата добавления: 2015-05-07; Просмотров: 3230; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Карта сайта

Главная
Сведения об организации
- Основные сведения
- Документы
  Документы
  - Учредительные документы
  - Финансово-хозяйственная деятельность
  - Статистическая (государственная) отчетность
  - Локальные нормативные акты
  - Перечни товаров, работ, услуг (223-ФЗ)
- Руководство. Тренерский состав
  Руководство. Тренерский состав
- Материально-техническое обеспечение
  Материально-техническое обеспечение и оснащенность тренировочного процесса
- Торги
  Торги
  - Организация розничной торговли спортивными товарами
  - Организация размещения пункта питания
  - Организация и проведение занятий по аэробике
  - Установка и эксплуатация рекламных конструкций
- Финансово-хозяйственная деятельность
- Вакантные места
  Вакантные места
- ПРОФСОЮЗ
  профсоюз
Спортивная подготовка
- Расписание тренировочных занятий
  Расписание тренировочных занятий
- Отделения спортивной подготовки по видам спорта
- Приемная комиссия
  - Приемная комиссия МАУ г. Нижневартовска «Спортивная школа»
  - Результаты индивидуального отбора по видам спорта
    Результаты индивидуального отбора
- Контрольно-переводные нормативы
  Контрольно-переводные нормативы
- Книга почёта школы
  Книга почета школы
- Победители и призеры соревнований
  Победители и призеры соревнований
- Присвоение квалификационных категорий
- Присвоение спортивных разрядов
  Присвоение спортивных разрядов
  - Приказы о присвоении спортивных разрядов в 2023 году
  - Приказы о присвоении спортивных разрядов в 2022 году
  - Приказы о присвоении спортивных разрядов в 2021 году
  - Приказы о присвоении спортивных разрядов в 2020 году
  - Приказы о присвоении спортивных разрядов в 2019 году
  - Приказы о присвоении спортивных разрядов в 2018 году
  - Приказы о присвоении квалификационных категорий спортивных судей
- Стипендии и иные виды материальной поддержки
- В помощь специалистам по вопросам модернизации спортивной подготовки
  - В помощь специалистам
- Правила видов спорта
  Правила видов спорта
- Федеральные стандарты спортивной подготовки
- Программа спортивной подготовки, аннотации к программам
- Повышение квалификации работников. Участие в конкурсах
- Антидопинг
  Антидопинг
- Организованные перевозки детей и спортсменов
Зачисление в спортивные секции
Медиа/Безопасность
Организация отдыха детей и молодежи
- Организация отдыха детей и молодежи
- Лагерные новости
- Документы
- Методические рекомендации
- Временная работа для несовершеннолетних граждан
- Полезная информация
- Работа летних площадок

Адаптивная физическая культура
Адаптивная физическая культура
- Фестиваль здоровья
Платные услуги
Платные услуги
Новости
Контакты
ВФСК ГТО
ГТО
Муниципальное задание
Муниципальное задание

30-дневная программа подтягиваний

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы освоить подтягивания, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин. В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавость) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, чистые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на привлечении надлежащих стабилизирующих мышц, вытравливании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции основных и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет в план подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — оба эти упражнения вам понадобятся, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Во всех упражнениях тренировки используйте эти подсказки для правильной подготовки:

Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши мышцы-стабилизаторы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сводя их друг к другу, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы вымотаны предыдущей негативной сессией, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, ленты могут помочь увеличить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель – плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, как при рывке, или упражнений, при которых ваши руки должны вращаться вокруг неподвижного грифа, как при подъеме грифа силой. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, мел необязателен. Это может помочь, если вы склонны к потливости или у вас есть мозоли: тонкий слой мела может помочь защитить ваши руки и предотвратить их разрыв.

10 лучших вспомогательных упражнений для подтягиваний — ускорение силы

1. Лопаточные подтягивания

Лопаточные подтягивания — это то, что мы считаем основой силовой работы в подтягиваниях. Если вы не можете повиснуть на перекладине и свести лопатки вместе или приблизить подбородок к перекладине, то вам НЕОБХОДИМО сделать это. Это движение не только делает вас сильнее, но и фактически является первой частью ваших подтягиваний. Это можно делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ как часть вашей разминки или заминки. 3 подхода по 10 повторений вполне достаточно, если вы делаете их регулярно. Если вы еще не можете удерживать вес своего тела или ваши руки болят, когда вы висите на перекладине, используйте вместо этого набор колец или поддерживайте часть своего веса, стоя на ящике или низкой перекладине, и выполняйте то же движение.

2. Широчайшие тяги вниз

Широчайшие тяги вниз — движение, которое существует уже давно. Мы, кроссфитеры, можем взять листок из книги ребят из тренажерного зала Globo и сделать это. Это отличный способ улучшить силу тяги с грузом, который легче веса вашего тела. Выполняя это движение, обязательно начинайте с полного выпрямления рук и тяните как можно ниже к телу (подбородок, грудь, бедра). Чем ниже вы тянете, тем сильнее вы становитесь. Когда это становится легко после некоторой практики, меняйте только одну переменную за раз. например цвет используемых лент или высота перекладины, на которой вы держите ленты.

3. Подъемы по канату

Они могут быть сложными, но ВЕЛИКОЛЕПНЫ для развития тяговой силы. Начните с того, что лягте на пол и подтянитесь в положение стоя. Чтобы немного усложнить упражнение, старайтесь держать свое тело как можно более прямым и не используйте кипу цепа, чтобы подняться туда. Как только вы научитесь этому, поговорите со своим тренером и попросите его показать вам, как правильно подниматься по веревке, используя ноги. Если я получу достаточно комментариев к этому посту, я сниму видео и поделюсь им со всеми вами!

4. KB наклонился над рядами

Довольно простое вспомогательное движение. Большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они становятся слишком тяжелыми и начинают использовать свое тело, как будто они рвут шнур, чтобы запустить газонокосилку. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Если необходимо, используйте темп, чтобы отсчитать 2 секунды на пути вверх и 2 на пути вниз, и почувствуйте жжение!

5. Ряды с кольцами

Они должны быть основным вариантом масштабирования для каждой тренировки подтягиваний. Его можно сделать настолько простым или сложным, насколько вы хотите. Если вы хотите усложнить движение, сделайте большой шаг вперед, прежде чем вернуться в исходное положение. Это настраивает вас на то, чтобы поднимать больший вес вашего тела, или, наоборот, облегчает задачу, делая большой шаг назад, чтобы у вас вообще не было большого веса для подтягивания. Независимо от того, насколько легко или сложно вы это делаете, вы должны соответствовать стандарту тяги с полностью вытянутых рук и ударов руками или кольцами по груди в верхней точке. Вместо того, чтобы просто придерживаться одних и тех же рядов колец все время, вы можете добавить разнообразия, делая паузы, когда ваша грудь находится на кольцах, или считая до 2 на пути вверх и вниз, наденьте утяжеляющий жилет, используя свое воображение.

6. Сгибание рук на бицепс

Это обязательно должно быть в вашей программе. Бицепсы играют большую роль в вашей способности подтягиваться. Кроме того, они делают оружие красивым! Опять же, как и другие движения, не раскачивайтесь, как будто у вас припадок со штангой в руках. Снимите немного веса и выполняйте движение с некоторым контролем, даже добавляя темп и фокусируясь на задействованных мышцах. Выполняя их пару раз в неделю, вы улучшите силу тяги, а также силу хвата, что поможет, когда придет время держать гриф или штангу.

7. Тяга с лентой для лица

Аналогична тяге широчайших вниз, но только в другой плоскости. Я обнаружил, что при использовании этого движения гораздо лучше ускориться, когда тяните ленту к себе, и задержитесь на 1 секунду у груди, а затем медленно снова выпрямите руки. Это делает две вещи: во-первых, увеличивает силу, необходимую для подтягиваний, а во-вторых, заставляет двигаться быстрее. Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, люди делают, это не двигаться с НАМЕРЕНИЕМ. Если вы хотите переместить большой объект, т. е. (всем телом) снизу что-то, чтобы поднять подбородок выше чего-то, чем больше скорости и силы вы сможете применить, тем легче станет это движение.

8. Полые держатели

Это отличное сверло для укрепления сердечника. В основном используемый гимнастами, он требует большой силы, чтобы удерживать хорошее положение. Цель здесь состоит в том, чтобы напрячь каждую мышцу во всем теле, чтобы вы приняли жесткую форму тарелки. Единственное, что касается пола, это нижняя и средняя часть спины. Отсюда, если бы кто-то толкнул ваши руки вниз, вы бы сохранили эту форму и раскачивались взад и вперед в точке поворота (нижняя часть спины). Начните с удержания по 5-10-15 секунд за раз, и вскоре вы сможете удерживать по 30-60 секунд за раз. Практика-практика-практика! Положение группировки ниже — самый простой вариант, за которым следуют руки сбоку и, наконец, руки над головой. Более важно, чем то, какую позицию вы используете, качество позиции является ключом к наращиванию силы!

9. Подтягивания над перекладиной

Это, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее для подтягиваний. В этом упражнении вы на самом деле поддерживаете весь вес своего тела, опираясь подбородком на перекладину. Поначалу может быть сложно удерживать это даже в течение короткого периода времени, но не позволяйте тому факту, что вы можете делать это всего несколько секунд за раз, сбить вас с толку. Это нормально. Попробуйте чередовать хват и выполнять некоторые упражнения хватом сверху, а некоторые — хватом снизу. Придерживаться! Начинать это упражнение непросто, но если вы будете выполнять его последовательно, вы заметите значительный прирост силы!

10. Опускание подтягиваний

Усложненная версия подтягивания над хватом за перекладину. На этот раз вы начнете, держа подбородок над перекладиной хватом снизу или сверху, и контролируемо опускайтесь в течение 3–5 секунд до полного выпрямления рук.

РубрикаРазное