План избавления от вредных привычек: Как избавиться от вредных привычек в два простых шага

Содержание

Как избавиться от вредных привычек в два простых шага

Кто сказал, что перемены должны отнимать много сил? Если вы, как и многие, купились на подобный миф и из-за этого много раз бросали дело на полпути, спешим вас обрадовать. Вы не виноваты, это всего лишь ошибка в подходе, а не личный недостаток. В следующий раз вместо двухчасовой тренировки попробуйте начать с двух отжиманий в день. Или делайте пять глубоких вдохов каждое утро, а не пытайтесь просидеть целый час в позе лотоса, ведь именно крошечные действия способны творить чудеса! Публикуем отрывок из книги доктора Би Джей Фогга, опыт которого поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы бросить вредные привычки всего за два простых приема.

Би Джей Фогг

Издательство Эксмо, 2020

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза — замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью — метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.

Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).

Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек. Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.

Вы готовы?

Создание новых привычек

Я начну с хорошей новости.

Читая эту книгу и практикуя мой метод, вы самостоятельно ступите на путь устранения нежелательных поступков. Создание полезных привычек — это первая фаза Генерального плана изменения поведения.

Вначале вы должны отточить навыки перемены и увидеть доказательства того, что вы можете меняться. Это даст вам силы на избавление от вредных действий.

Навыки перемены

Помните, сколько новых привычек Джуни было напрямую связано с ее зависимостью от сахара?

Ни одной.

Джуни «прокачалась», практикуя привычки, не имеющие эмоционального багажа. Они были безопасными и нестрашными. Это позволило Джуни освоить навыки перемены, не отвлекаясь на эмоции.

Допустим, на протяжении многих лет вы боролись с лишним весом. Может быть, вас дразнили из-за него. Может быть, доктор отчитывает вас на каждом приеме. Поэтому вы думаете, что нужно в первую очередь сосредоточиться на похудении.

В Фазе 1 я придерживаюсь другого подхода. Не концентрируйтесь на том, что причиняет вам дискомфорт или боль. Создавайте привычки в другой сфере, например, в уборке, отношениях, творчестве или чем-то, не связанным с массой вашего тела.

Намного полезнее на первых порах отточить навыки и освоить сам процесс перемены. В Фазе 1 вы должны создавать привычки, которые придают вам сил. Так вы быстро достигнете успеха и получите необходимые навыки, делая заметки на будущее. Но это еще не все.

Перемена личности

Сонм позитивных перемен приближает вас к образу человека, которым вы хотите стать. Успех в делах заставляет взглянуть на себя иначе и принять свою новую личность.

Подобное преображение еще и вытесняет нежелательные поступки, больше не соответствующие вашей новой личности. Пока Сукумар углублялся в спорт, дурные привычки уходили из его жизни сами собой. Сукумар стал вместо лифта подниматься по лестницам, потому что чувствовал себя человеком, способным на это. Ежевечерний просмотр телевизора превратился в редкое развлечение, потому что теперь по вечерам Сукумар играл в ракетбол с друзьями или гулял с женой и собакой. На самом деле он не планировал избавляться от дурных привычек. Но личностные перемены сами подтолкнули его кардинально изменить картину своей жизни. Многие вредные поступки в ней просто не прижились.

Если новые полезные привычки исключат из вашей рутины все лишнее, на этом можно остановиться. Но сорняки растут даже в самых ухоженных садах, поэтому продолжим.

Воспринимайте первую фазу как подготовку. Я знаю, что само это слово звучит скучно и утомительно. Но вы вполне сможете повеселиться, если создадите привычки, которые вам нравятся, и будете хвалить себя за успехи. Новые действия, навыки и личность пригодятся вам во второй фазе. Там вы возьметесь за самый проблемный узел и придумаете стратегию его распутывания.

Прекращение старой привычки

[…]

Действие можно прекратить, откорректировав любой из трех компонентов Модели поведения: понизить мотивацию или способность, или убрать подсказку.

Если вам удастся что-то из этого надолго изменить, привычка прекратится. Звучит просто?

И да, и нет.

Большинству людей легко отказаться от привычки типа «в гору» — утренней зарядки или подъема в пять утра. Но вы ведь хотите избавиться не от этих привычек. Вы хотите остановить действия типа «с горы», мешающие вашей здоровой и счастливой жизни.

Поставьте себе конкретную цель прекратить привычку

Когда дело касается избавления от дурной привычки, люди часто ошибочно мотивируют себя абстракцией, например, перестать нервничать на работе или перестать есть вредную пищу. Вам только кажется, что обе эти цели конкретны. На самом деле они представляют собой абстрактные ярлыки непонятных привычек, я называю их Обобщенными привычками. Сосредоточившись на Обобщенной привычке, вы вряд ли продвинетесь далеко и одним махом распутаете узел.

Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно развязывать петли по отдельности, то есть, найти конкретные привычки и заняться ими. В этом вам поможет Рой действий.

Запишите в облако Обобщенную привычку, от которой вы хотите избавиться.

В прямоугольниках вокруг облака находятся конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка. За образец я возьму привычку питаться вредной едой.

Почему эти шаги важны

Сосредоточившись только на Обобщенной привычке, вы, скорее всего, будете испытывать раздражение или страх, которые заставят вас избегать процесса под предлогами: «Сейчас у меня нет времени» или «Я сделаю это позже».

Но как только вы перечислите конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка, окажется, что распутать этот большой вредный клубок не так уж и сложно.

Впервые применив данный метод, я с удивлением насчитал более пятнадцати конкретных пунктов, составляющих мою Обобщенную привычку не класть вещи на место. Но должен предупредить: когда я перечислил столько действий, из-за которых дома возникал беспорядок, мне стало немного стыдно. Я был удивлен тем, насколько масштабна моя вредная привычка. Не может быть! Ну и неряха! Но да, все было верно.

Я не хочу, чтобы вы сильно корили себя, используя этот метод. Думаю, большинство людей сталкивается с неприятными чувствами, когда видит реальный масштаб проблемы, но этот мрачный осадок скоро исчезнет. Я изучил список привычек, вызывающих бардак, и обнаружил легкоустранимые: да, я могу перестать бросать свитера на комод и начать складывать книги стопкой на кухонном столе. После этого мое мрачное чувство рассеялось.

План показал мне, что я могу взять ситуацию под контроль. И я даже ощутил прилив оптимизма. Уверен, вас это тоже ждет. Первые успехи (комод освободился от кучи свитеров) помогут вам распутать более крепкие узлы.

Когда увидите, как много конкретных привычек вам нужно устранить, не останавливайтесь. И не огорчайтесь. Продолжайте работать. Возьмите один крошечный узелок и уберите его из своей жизни. Но за какие привычки нужно браться первым делом?

Ответ на этот вопрос настолько важен, что я сформулирую его тремя разными способами: выберите самую простую, ту, с которой вы точно справитесь. Выберите мелочь.

Людям зачастую хочется взяться за самое сложное, самое неподатливое, но так делать нельзя. Это то же самое, что пытаться распутать плотный клубок внутри большого узла

Лучше начните с крохотной привычки, которую вам будет проще всего убрать.

И конечно, можно выбрать несколько конкретных привычек. Выбор за вами, только не перегружайтесь. Помните, что вы практикуетесь и учитесь по ходу дела.

Отложите трудные задачи до времен, когда ваш навык отточится, а скорость вырастет. Освоив нужные методы и став увереннее в себе, вы обнаружите, что следующие узелки распутываются легче.

И может быть, вам не придется исправлять весь список привычек, потому что некоторые отвалятся сами собой.

Мы будем предпринимать уже знакомые нам шаги Дизайна поведения, но перевернем процесс с ног на голову, чтобы действие прекратилось. Попробуем устранить привычку задним числом. То есть нарисуем карту того, что у вас уже есть, для того чтобы от этого избавиться. В обоих случаях — и для формирования, и для устранения привычки — важнее всего придумать дизайн четкого действия вместо абстракции. Когда выберете конкретную привычку (Д в формуле Д = МСП), переходите к следующему шагу. Помните: поступок можно предотвратить, если убрать мотивацию, способность или подсказку. Мои исследования выявили оптимальный порядок данного процесса. Начните с подсказки. Это следующий шаг в нашем Генеральном плане изменения поведения.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Как избавиться от вредных привычек — 37 способов и Примеры

Удивительно, но 45% привычных действий мы ежедневно совершаем на полном автомате! В начале пути придется осознать, что нам предстоит ломать стереотипы ежедневного поведения, только тогда успех гарантирован. Не стоит бояться ошибок, срывов, временных поражений, тогда вы поймете, как избавиться от вредной привычки навсегда и быстро, кардинально изменить жизнь к лучшему.

Вдохновляющей теорией с миром поделились американские ученые. Они доказали опытным путем, что пагубные привычки удастся искоренить всего за 66 дней. Теория была опубликована влиятельным изданием American Journal of Medicine и немедленно была принята на вооружение клиниками по борьбе с алко- и наркозависимостью. В результате 78% тестируемых за 66 дней потеряли зависимости от вредных привычек! А всего за 21 день курильщики со стажем полностью отказались от курения.

Нужно ли избавляться от вредных привычек

Разрушающие здоровье установки станут причиной многочисленных болезней в будущем. Поразительно, но вредные пристрастия бьют не только по кошельку, нервной системе, но и формируют ощущение неудовлетворенностью жизнью.

Опрос 1 000 человек в Англии, которые ищут способы избавиться от вредных привычек подтвердил, что люди, злоупотребляющие алкоголем, наркотиками, чувствуют себя неблагополучными, несостоявшимися в жизни! А 33% респондентов пожаловались, что пристрастия лишили их семей, уважения в обществе и друзей.

Психология зависимых людей искажается, им трудно перебороть страсти и даже принять наличие препятствий на пути к счастливой жизни. Привычки вредят нам намного сильнее, чем принято думать. Интересно, но одна разрушающая установка уже через 1 год присоединит другую! Пока вы будете искать методы, как избавиться от вредной привычки грызть ногти и ничего не делать, через 365 дней вы гарантированно начнете хрустеть суставами, постоянно теребить волосы.

Как избавиться от вредных привычек – Способы и примеры

Начать путь придется с осознания проблемы. Будьте максимально критичны к себе, честность поможет быстрее принять проблему, легче от нее избавиться.

Можно написать список привычек, которые вам просто мешают жить.

В процессе изложения обязательно напишите список под названием «вредные привычки, от которых нужно избавиться, потому что они мешаю, раздражают окружающих». Помочь могут друзья, близкие. Дайте себе сутки на осознание проблемы, несколько раз перечитайте список. Напишите, как проблемы изменили вашу жизнь к худшему.

Мощные способы, как можно избавиться от вредных привычек:

Боремся со скукой

Не позволяйте себе долго находиться без дела. Скука провоцирует возникновение вредных привычек и усугубляет имеющиеся. Ищите хобби, больше общайтесь, увеличивайте физическую активность.

Нет бесцельному существованию

Можно ли избавиться от вредных привычек, когда нет стимула стать лучше? Это невозможно, проведите работу над собой, найдите важные цели, пишите список желаний, вспомните давнюю мечту. Мотиваторы отвлекут от пагубных зависимостей, поднимут самооценку, подарят жизненную энергию.

Боремся со стрессами

Угнетенное состояние толкает к вредным привычкам. Хочется покурить, выпить, бесцельно побродить в сети, постоянно смотреть телевизор и т.д. Меняйте отношение к проблемам, не принимайте их, как тотальное поражение, беду. Это временные трудности и с ними нужно справиться.

Меняйте источник получения удовольствий

Привычка кушать сладкое постепенно перерастет в непреодолимую жажду удовольствия. Пробуйте получить удовольствие не от еды, курения, алкоголя, а от заботы о близких, бездомных животных и т.д.

Равняемся на успешных людей

Вряд ли у вас получится найти успешного человека, который имеет привычку употреблять запрещенные вещества, лениться, переедать. Читайте биографию успешных кумиров, анализируйте, примеряйте на себя шаблон жизни без опасных пристрастий.

Правильная формулировка

Американские психологи определили, что мешает избавиться от вредных привычек чаще всего. Это ошибка в формулировке проблемы! Слово «борьба», «война» с пристрастием моментально воспринимается психикой, как насилие, угроза. Не надо ставить себе ультимативных запретов, иначе рецидив обеспечен. Назовите свое изменение «перевоплощением», «улучшением» «победным шествием».

Решайте проблемы постепенно

Не пытайтесь избавиться от всех привычек сразу! Разработайте план, где для каждого пристрастия отведен промежуток времени. Это позволит не впасть в депрессию из-за поражений, срывов. Будьте методичны и настойчивы.

За компанию

28% курильщиков признаются, что ходят на перекур просто за компанию. Аналогична ситуация и с алкоголем. Запретите себе подстраиваться под других. При возникновении желания сделать как все, задайте себе 3 вопроса, отвечайте честно:

Что я чувствую?
Чего я сейчас хочу?
Для чего мне это?

Всегда стремитесь к осознанному поведению, а не к спонтанному.

66 дней — одна вредная привычка

Этот срок нужен для проработки одной психологической зависимости. Нельзя в этот период ставить новые цели, но и допускать присоединения другого пристрастия. Поставьте рамки, не позволяйте частых срывов.

Назначаем «праздник»

Это день, когда вы полностью по плану должны отказаться от привычки. Можно нарисовать плакат, отрывать листы в календаре. Главное назначьте на эту дату приятное событие, вознаградите себя за работу, можете анонсировать событие своим друзьям.

Не нужно крайностей

Например, вы боретесь с пристрастием к сладкому. Если случился срыв, а вы впали в отчаяние, запретив себе даже грамм сахара, вы можете просто разочароваться и начать есть намного больше сладкого. Принимайте срыв, как часть пути, не сдавайтесь, а продолжайте дальше.

Ведите статистику

Очень важно видеть позитивную динамику каждый день. Это вдохновляет, укрепляет мотивацию, дает силу идти дальше. Записывайте каждый день, от чего удалось избавиться: уменьшить количество сигарет, выпитого, времени проведенного в сети.

Ставим попутные цели

Они не должны касаться вредных привычек. Цели должны быть приятными, полезными, укрепляющими здоровье. Например, ввести в рацион овощи, отказаться от еды после 6 часов, начать пить много воды и т.д.

Ищем пусковой механизм

Нужно обязательно понять, что провоцирует вас на пагубную страсть. Стресс, обиды, разочарования, токсичные отношения чаще толкают нас закурить, выпить, принять запрещенные средства. На время искоренения привычек придется контролировать себя, минимизировать контакт с опасными пусковыми механизмами.

Награждайте себя за маленькие победы

Важно не переусердствовать, иначе появится другая страсть. Награждайте себя за отказ от никотина, например, самым любимым блюдом, а от алкоголя — приятной покупкой.

Найдите личного «куратора»

Важно найти человека, который является для вас авторитетом. В минуты слабости, желания вернуться к привычке, куратор сможет с вами поговорить, вернуть мотивацию и просто отвлечь.

Публичное заявление

Заявите о своем намерении близкому кругу друзей или напишите пост в соцсети, что вы избавляетесь от привычки. Такой подход не позволит вам сойти с намеченного пути.

Ищите соратника

Отлично, если вам удастся найти единомышленника, который также хочет избавиться от аналогичной привычки. Это хорошая поддержка, возможность посоревноваться, поделиться трудностями в момент срывов.

Не слушайте скептиков

Нельзя на пути к цели прислушиваться к негативным установкам! Мнение других может быть ошибочным, но убедительным. Запретите себе выслушивать критику, комментарии.

Меньше раздражителей

Осознанно избегайте того, что вас провоцирует вернуться к привычке. Например, нельзя посещать кулинарию, если вы хотите сбросить вес или находиться в баре, где все курят пока вы боретесь с никотиновой зависимостью.

Кардинально меняйте распорядок

Изменение привычного ритма поможет вам перестать все делать на автомате. Например, вы вставали в 6 утра, сразу пили кофе и курили. В этот промежуток времени вас будет очень сильно тянуть к никотину. Меняйте время подъема, сразу займитесь зарядкой, выйдите гулять.

Ищите мощную мотивацию

Не получится избавиться от вредных привычек ради кого-то! Подумайте, как изменится ваша жизнь, какие пути откроются, как улучшится здоровье, внешность. Поставьте себя на первое место, найдите то, что подарит радость на финише.

Нет внутреннему критику

В начале пути очень важно поверить в свои силы. Для этого поговорите с собой, дайте подсознанию установку, что готовы двигаться вперед. Не позволяйте внутреннему голосу вас отговаривать, боритесь с разрушающими установками.

Постоянное напоминание

В процессе избавления от вредной привычки создайте плакат, который будет постоянно напоминать, ради чего вы это делаете. Повесьте картинку на видное место, чаще смотрите на нее, можно написать мотивирующий текст.

Ищите точку опоры

Избавиться от пагубной страсти почти невозможно без поддержки значимых для вас людей. Это могут быть супруги, родители, дети, родственники, близкий друг.

Попросите их поддержать вас, не осуждать и поверить еще раз.

Противоположное занятие

Отличный метод вычеркнуть из жизни привычку — это заставиться заняться чем-то кардинально противоположным.

Будет трудно, но метод реально эффективный. Например:

Переедание — интервальное голодание.
Курение — пробежка, каждый раз, когда появляется желание.
Зависимость от интернета, телевизора — прогулки.

Меняем привычную обстановку

Если нет возможности уехать на время избавления от пагубной привычки в другой город, старайтесь изменить свой дом и уклад.

Например, сделайте перестановку, ходите на работу другой дорогой. Пересядьте на велосипед вместо машины, не посещайте места, где появляются «друзья по несчастью».

Учитесь отдыхать регулярно

Борьба с пагубной страстью — это выматывающее занятие, которое отбирает много энергии. Обязательно отдыхайте, высыпайтесь, наполняйтесь позитивными эмоциями, иначе срыв гарантирован.

Обновляйте мотивацию

Не нужно кардинально менять мотивацию, делайте ее более яркой, интересной, вдохновляющей на новые свершения. Проведите ревизию мотивации, может, некоторые моменты уже не актуальны, добавляйте другие.

Учитесь любить себя

Не позволяйте себе концентрироваться на негативе в пути к трансформации. Срывы не должны стать поводом себя не любить, обижать, осуждать и наказывать. Примите свою уникальность, неповторимость, найдите 25 причин любить себя. Напишите список и каждый день старайтесь его дополнять.

Укрепляем решимость

Психологический прием предполагает, что ваша психика должна на подсознательном уровне осознать вредность пагубной привычки. Например, борясь с наркоманией, алкоголизмом, игроманией, каждый день по 60 минут читаем, или смотрим фильм об их вреде. Чем откровенней будет подача, иллюстрации, факты, тем лучше.

Живем одним днем

Эта психологическая техника незаменима, если вы чувствуете, что приближается срыв, нет сил бороться. Скажите себе, что вы позволите себе завтра сделать то, что запрещено, просто нужно потерпеть, подождать. На следующий день повторите обещание, оттягивайте срыв, сколько получится.

Обратный эффект

Техника предлагает сформировать отрицательную, неприятную ассоциацию на вредную привычку. Например, когда хочется обкусывать ногти, курить, хрустеть суставами, ущипните себя, ударьте резинкой, которая надета на запястье.

Пишите свод правил для себя

Это новая дорожная карта, где вы пропишите все ограничители на этап избавления от привычек. Например, минимум стрессов, нет перееданию, ранний подъем, пробежка, спорт, любимое хобби и т.д.

Приобретение на будущее

Отличный способ мотивировать себя добиваться новой цели — это купить то, о чем вы мечтали, но использовать только после избавления от вредной привычки. Купите платье, но примеряйте только после того, как жажда к перееданию, сладкому будет побеждена.

Весы

Эффективный способ отследить позитивную динамику избавления от пагубной привычки. На весы с чашами положите (на левую сторону) 66 спичек. Каждый день, который обошелся без срывов, перекладывайте одну спичку в правую чашу. Аналогично поступите, если не удалось удержаться от соблазна. Наблюдайте за результатом, отлично помогает справиться.

Повышайте самооценку

Низкая самооценка часто становится причиной пагубных пристрастий, если не повышать ее, не получится навсегда избавиться от зависимости.

Список привычек, от которых лучше избавиться

Самые разрушающие, пагубные пристрастия, способные навредить здоровью и поставить крест на счастливом будущем:

Запрещенные вещества, наркотики.
Курение.
Алкоголизм.
Азартные игры.
Зависимость от интернета, телевизора.
Болезненное переедание.
Обгрызание ногтей.
Адреналиновая зависимость.
Пассивность и лень.
Шопоголизм.
Нецензурная лексика.
Откладывание дел на потом.

Парадоксально, что самая невинная привычка обязательно спровоцирует более серьезную, пагубную. Например, алкоголизм обязательно заставит искать более сильный источник удовольствия: наркотики, токсикомания и т. д. Привычка лениться спровоцирует вас переедать, набирать вес, а источником удовольствия станут сладкие продукты, дарящие энергию.

Старайтесь искоренять привычки как можно быстрее, иначе они накопятся, станет труднее от них избавиться.

Что вам будет мешать

На пути к позитивному перевоплощению вас будут ждать препятствия:

Автоматизм в действиях. Очень трудно ломать привычный порядок дел, поэтому многие предпочитают не вести борьбу, а опустить руки.
Страх поражения. Постоянные рецидивы лишают человека воли, он смиряется с судьбой, не хочет заново переживать разочарование. Страх — это не плохой сигнал, значит, вы готовы меняться, понимаете проблему, но еще не нашли мощную мотивацию.
Окружение. Токсичные люди, друзья по несчастью обязательно будут тянуть вас ко дну. Придется менять окружение, отказываться от связей, чтобы вернуться к нормальной, полноценной жизни.
Физическая зависимость. Если речь идет о токсических веществах, которые вызывают зависимость на физическом уровне, необходимо заручиться дополнительно поддержкой профильных специалистов.
Срывы. Ошибки вызывают стресс, истерики, полное разочарование. Но без них не обойтись. Формируйте правильное отношение к срывам. Не ругайте себя слишком, не наказывайте, а ищите причину. Не допускайте ситуаций, где появляется провоцирующий фактор.
Место. Привычная обстановка не способствует кардинальной смене внутреннего ощущения.
Нарушение социальных связей. Люди с пагубными привычками часто сами отталкивают от себя близких, разочаровывают их, предают. Но когда зависимые пытаются стать на путь исправления, все близкие в них разуверились. Придется налаживать связи, чтобы получить поддержку.
Излишняя свобода. Вседозволенность помешает вам критично взглянуть на себя и ситуацию. Рисуйте границы для себя, не позволяйте себе выходить за них.

Почитайте Атомные привычки

Джеймс Клир (James Clear) — американский коуч, бизнесмен, автор публикаций о саморазвитии написал бестселлер, который покорил миллионы. Книга «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» (Atomic Habits. How to build good habits and get rid of bad ones) взорвала общественность.

В своем труде автор развенчал многие стереотипы, он рассказал, как маленькое изменение кардинально меняет весь мир и ощущение человека. Книга захватывает своим доступным изложением, знакомит читателя с простыми законами трансформации сознания.

Читатель поймет, как начать меняться, избавиться от токсичных привычек и стереотипов, быстро привить новые полезные привычки, обрекающие на успех. В книге можно найти готовые стратегии, полностью меняющими сознание.

Советы психологов

Совет № 1

Не пытайтесь подражать другим. Смените круг общения, наверняка прежние связи и стали причиной приобретения пагубной привычки.

Совет № 2

Учитесь радоваться мелочам, чтобы источник приятных эмоций никогда не иссякал. Пагубную страсть часто провоцирует отсутствие приятных ощущений, ярких переживаний. Постарайтесь воспринимать мир позитивно.

Совет № 3

Общайтесь с людьми, на которых вы хотите стать похожими. Перенимайте их привычки, интересуйтесь, как они смогли побороть страсти, приобрести полезные привычки.

Совет № 4

Принимайте себя в любой жизненной ситуации. Излишняя критика, нелюбовь к себе обязательно толкнет к вредным привычкам.

Совет № 5

Примите решение избавиться от вредной привычки. Без четкого плана, мотивации невозможно добиться успеха.

Совет № 6

Перестаньте себя жалеть. Можно понимать себя, принимать, но не жалеть, примеряя маску жертвы. Не обвиняйте других, систему, государство в своем нынешнем положении. Берите всю ответственность на себя.

Совет № 7

Чаще в слух проговаривайте от какой привычки вы страдаете, обязательно скажите, как она ухудшила вашу жизнь, что вы потеряли, какие шансы упустили.

Совет № 8

Помогайте людям, которые страдают о такой же пагубной страсти. В тандеме вы почувствуете свою значимость, вырастет самооценка, а срывов будет намного меньше.

Совет № 9

Избегайте эмоциональных качель. В процессе избавления от привычек, не позволяйте себе слишком грустить или впадать в эйфорию. Резкие скачки настроения могут вывести вас из эмоциональной стабильности, спровоцировать срыв.

В заключении

Вредные привычки — это всегда лишь временное удовольствие, а вот последствия становятся постоянными, разрушающими. Пагубная страсть ворует индивидуальность человека, теперь она им руководит, влияет на судьбу и успешность. Личность превращается в заложницу своих же страстей, привычек, которые не позволяют самореализоваться, наслаждаться жизнью. Не крадите у себя шанс быть гармоничной, волевой личностью только из-за вредных привычек!

Как избавиться от вредных привычек, согласно науке

Иметь привычки часто бывает полезно. Например, когда вы едете на работу, вам не нужно задаваться вопросом, следует ли вам повернуть налево или направо; маршрут становится привычкой.

«Мы хотим, чтобы мозг научился делать эти вещи без энергии и усилий», — говорит Рассел Полдрак, профессор психологии Стэнфордского университета. «Привычки — это адаптивная особенность работы мозга».

Но иногда привычки могут сбить нас с пути — будь то перекусить, когда нам грустно, или перекурить, когда мы в стрессе.

Поскольку привычки формируются практикой и повторением, то же самое верно и в отношении их преодоления, говорит Эллиот Беркман, директор лаборатории социальной и аффективной неврологии Орегонского университета. Чтобы избавиться от этих надоедливых привычек — какими бы они ни были — начните с этих пяти стратегий.

Снижайте уровень стресса

Многие привычки, в том числе курение или избыточное потребление сахара, задействуют дофаминовую (или систему вознаграждения) мозга. Дофамин — это химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие, которое передает сигналы между нейронами в головном мозге. «В первый раз, когда вы занимаетесь новым, «вознаграждающим» поведением, вы испытываете чувство эйфории в результате выброса дофамина», — отмечает Полдрак. Это приводит к изменениям как в связях между нейронами, так и в системах мозга, ответственных за действия, и может в значительной степени объяснить, почему мы начинаем формировать плохие привычки.

Многие из этих вознаграждающих стимулов, такие как сахар или другие вещества, также обладают большой силой. И наша физиологическая реакция на них в наши дни может быть связана с эволюцией, говорит Полдрак. Во времена пещерных людей мясо не солили, не натирали всухую и не жарили до совершенства. «Наш мозг недостаточно приспособлен для того, чтобы справляться с большим ажиотажем, получаемым от подобных вещей», — говорит Полдрак. В результате, по его словам, лобная доля, «центр управления» мозга, перегружается.

«В состоянии стресса вы, скорее всего, сделаете то, чего не хотите», — говорит Полдрак.

Однако есть способы устранить основную причину этих, казалось бы, вредных привычек.

Некоторые решения? Старайтесь больше спать, регулярно заниматься спортом и выбирать методы снижения стресса, такие как медитация, которые могут работать на повышение силы воли и общего состояния мозга, говорит Полдрак.

Знайте свои сигналы

Привычки, говорит Беркман, состоят из трех основных частей: сигнала, рутины и вознаграждения.

Сигналы — это контекст, в котором вы обычно проявляете поведение. Например, если вы курите, сигналом могут быть перерывы в работе. Если вы любитель десертов, возможно, вам достаточно просто просмотреть десертное меню. «Вы, скорее всего, сорветесь в том контексте, когда вы делали это раньше», — говорит Беркман.

Знание своих триггеров поможет вам избежать их. Беркман предлагает, чтобы курильщики избавлялись от таких предметов, как пепельницы, которые могут напоминать им об их привычке, или люди, которые пытаются сократить употребление алкоголя, должны избегать посещения бара, в который они всегда заглядывают в «счастливый час».

Извлечение выгоды из серьезных изменений в жизни также может помочь избавиться от нездоровой привычки. Хотя вы можете подумать, что переезд за город или новая работа — это не время для внесения еще больших изменений в вашу жизнь, Беркман отмечает, что изменения в образе жизни на самом деле могут быть идеальной возможностью для устранения порока. «Вы попадаете в новые контексты и ситуации, поэтому у вас нет тех же сигналов — это шанс сформировать новые привычки», — говорит он.

Если вы привыкли закуривать, например, по дороге на работу, переезд в новый город дает вам возможность воспользоваться общественным транспортом или покопаться в новом подкасте вместо пачки сигарет, потому что вы находитесь в новая среда, говорит Беркман.

Замените плохую привычку на полезную

Вместо того, чтобы пытаться перестать что-то делать — «Трудно прекратить какое-то поведение», — говорит Беркман, — начните делать что-то другое.

«Мы существа, ориентированные на действия, — говорит Беркман. Некоторые исследования показали, что чем больше вы подавляете свои мысли, тем больше вероятность того, что вы подумаете об этой мысли или даже вернетесь к этой вредной привычке. Исследование 2008 года в Аппетит , обнаружили, что те, кто подавлял свои мысли о еде шоколада, демонстрировали поведенческий эффект отскока, когда они потребляли значительно больше шоколада, чем те, кто этого не делал. Точно так же исследование 2010 года, опубликованное в журнале Psychological Science , показало, что курильщики, которые пытались сдерживать свои мысли о курении, в конечном итоге стали думать об этом еще больше.

Если вы курите и говорите себе не курить, ваш мозг все равно слышит «дым», — говорит Беркман. И наоборот, если вы говорите себе жевать жвачку каждый раз, когда вам хочется сигареты, ваш мозг должен выполнить более позитивное и конкретное действие, отмечает он. Аналогично, если в 17:00 был связан с бокалом вина в течение многих лет, используйте его как время, чтобы вместо этого удвоить количество жидкости и убедиться, что в холодильнике есть сельтерская вода, холодная вода и лимон, говорит Беркман .

Но формирование новой привычки требует времени и усилий, поэтому не расстраивайтесь, если это займет больше времени, чем вы ожидаете. Исследование 2010 года, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии , показало, что для изменения поведения требуется в среднем 66 дней (хотя время варьировалось от 18 до 254 дней).

Иметь вескую причину, чтобы бросить курить

Даже если вы замените «плохую» привычку на лучшую, иногда первоначальный порок будет иметь более сильное биологическое «вознаграждение», чем его заменитель, говорит Беркман. Например, ваш мозг знает, что жевательная резинка не является никотином, и поэтому не вызывает такого же чувства эйфории, как курение сигареты, говорит он. Именно здесь вступает в игру важность наличия внутренней мотивации.

Интеллектуально мы знаем, что отказ от курения полезен для нашего здоровья, а ограничение количества съеденных гамбургеров может помочь нам похудеть. Но укоренение изменений в привычках по конкретным и личным причинам — отказ от курения навсегда может означать, что вы проведете больше лет со своей семьей или более здоровое питание может дать вам больше энергии для тех приключений на свежем воздухе, которые вам раньше нравились, — обеспечивает более сильную дозу мотивации, говорит Беркман.

Ставьте перед собой лучшие цели

Вместо того, чтобы концентрироваться на более общей цели, например Я не возьму печенье на выходе из столовой— Полдрак предлагает более конкретно представить, как вы будете реализовывать эту цель в своей повседневной жизни.

Изучение того, как вы реагировали на ситуацию в прошлом, и определение того, что вы можете сделать, чтобы избежать куки-файлов в будущем, может быть все, что нужно, чтобы избавиться от привычки, говорит Полдрак. Это может означать, что вы просто не проходите мимо полки со сладостями.

«Всегда будет легче реагировать на то, что вы уже запланировали в прошлом, чем пытаться придумать новый план на лету», — говорит Полдрак.

Кроме того, размышления о том, как именно вы собираетесь что-то сделать, помогают вам развить мышление, что вы можете что-то сделать, отмечает он. И это полдела.

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

Вредные привычки: как избавиться от них с помощью 8 секретов исследований

Вредные привычки; мы все получили их. Вы знаете, что это такое. Вы знаете, что должны остановиться. Но это тяжело. На самом деле, иногда вы чувствуете себя совершенно бессильным. И ты не сумасшедший…

Исследования Университета Дьюка показывают, что 40 % того, что вы делаете каждый день, — это не решение, а привычка.

Из превосходной книги Чарльза Дахигга «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»: не фактические решения, а привычки.

Да, почти полдня ты проводишь на автопилоте. И изменить вредные привычки — это не просто «приятно». Исследования показывают, что если вы хотите добиться успеха, привычки действительно имеют значение.

Люди, стремящиеся к карьере, на 53% чаще имеют хорошие привычки.

Через 100 простых секретов успешных людей:

Сравнивая руководителей среднего звена, исследователи обнаружили, что те, чья карьера продолжает развиваться, на 53% чаще придерживаются здоровых привычек, чем те, чья карьера зашла в тупик. – Roberts and Friend 1998

Если мы на автопилоте полдня, мы хотим, чтобы эти рутины были хорошими. Так что же действительно помогает избавиться от вредных привычек? И не очень сложно? Приступим к делу…

1) Измените вредную привычку.

Единственное число .

Когда-то нам всем казалось, что наша жизнь – это созвездие вредных привычек. Вы приходите домой с работы, вы измотаны и переходите от одного « Я не должен этого делать» к другому.

Вроде все надо менять. А нужно сделать завтра … Нет. Плохо. Неправильный. Не считается.

Делай меньше. Просто сосредоточьтесь на исправлении одной вещи за раз. Когда я разговаривал с автором книги «Сила привычки» Чарльзом Дахиггом, он сказал, что это ключ к устойчивым изменениям. Вот Чарльз:

Если вы пытаетесь трансформировать все сразу, это очень, очень дестабилизирует. В общем, что люди должны делать, так это думать об изменениях как о проекте. Это проект, который требует времени… Сейчас может показаться неприятным, если вы скажете: «Если у вас есть десять привычек, которые вы хотите изменить, это означает, что это займет восемь или девять месяцев». Правда в том, что если это поведение действительно важно, его изменение окажет огромное влияние на вашу жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы навсегда изменить одно поведение. Вы будете пожинать плоды этого в течение следующего десятилетия.

Вам не нужно кардинально менять свою жизнь. Просто убейте одну вредную привычку. Дайте ему месяц, а затем переходите к следующему.

(Чтобы узнать о четырех ритуалах, которые, согласно нейробиологии, сделают вас счастливыми, нажмите здесь.)

Хорошо, вы сосредоточены на одном. Что такое безболезненный способ начать?

2) Не останавливайся. Просто посчитай.

Что бы вы ни делали, вам не нужно останавливаться. (Разве это не звучит красиво?) Не пытайтесь уменьшить привычку, уменьшите изменчивость в привычке.

Другими словами, даже не пытайтесь бросить курить; старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет каждый день. Или проверяйте Facebook только свои обычные 90 раз в час.

Это крошечное усилие по самоконтролю может со временем привести к уменьшению вредных привычек , бессознательно .

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Экономист-бихевиорист Говард Рахлин предлагает интересный прием для решения проблемы всегда начинать изменения завтра. Когда вы хотите изменить поведение, стремитесь уменьшить изменчивость вашего поведения, а не само поведение. Он показал, что курильщики, которых просят выкуривать одно и то же количество сигарет каждый день, постепенно снижают общее количество выкуриваемых сигарет, даже когда им прямо говорят не пытаться выкуривать меньше.

Простое внимание к этим числам может иметь большое значение. Простой просмотр количества калорий на этикетках перед едой оказался более эффективным для снижения веса, чем физические упражнения:

Пользователи этикеток, которые не занимались спортом, продемонстрировали немного большую вероятность потери веса, чем те, кто занимался спортом, но не читал этикетки на продуктах. Кроме того, те, кто только читал этикетки, с большей вероятностью улучшали свои шансы на похудение, добавляя упражнения в свой распорядок дня, а не отказываясь от использования этикеток в пользу упражнений.

Сначала не нужно отказывать себе. Просто замечаю цифры и продолжаю вести себя плохо — но стабильно .

(Чтобы узнать, что, согласно исследованиям Гарварда, сделает вас счастливее и успешнее, нажмите здесь.)

Это несложно. Вам не нужно меняться. Как еще можно победить вредные привычки, не меняя себя вообще ?

3) Не меняй себя. Измени свой мир.

Каждый день я загружаю Instagram на свой iPhone и каждый день удаляю Instagram со своего iPhone. Похоже, у меня проблема? Неа. Это отличный способ убедиться Я проверяю только раз в день .

Приложение не соблазняет меня проверить его 600 раз. И это боль, чтобы продолжать загружать его. И это большой секрет борьбы с вредными привычками.

Не меняйся сам. Измените свой контекст. Мы вырабатываем привычки из-за «триггеров» в нашем окружении. Удалите триггеры или сделайте их более труднодоступными, и вы с меньшей вероятностью будете участвовать в таком поведении.

Когда я разговаривал с экономистом-бихевиористом Дэном Ариэли, он сказал, что контекст влияет на ваше поведение гораздо, гораздо больше, чем вы думаете. Вот Дэн:

Один из важных уроков социальных наук за последние 40 лет заключается в том, что окружающая среда имеет большое значение. Если вы пойдете в буфет, а буфет организован одним образом, вы съедите одно. Если это организовано по-другому, вы будете есть разные вещи. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но окружающая среда в значительной степени влияет на нас. Из-за этого нам нужно подумать о том, как изменить нашу среду.

Так что уберите от себя соблазнительные вещи. Автор бестселлеров Шон Ахор рекомендует «правило 20 секунд». Сделайте плохие привычки на 20 секунд труднее, и вы с меньшей вероятностью будете ими заниматься. Вот Шон:

Слишком много смотрите телевизор? Просто выньте батарейки из пульта дистанционного управления, создав 20-секундную задержку, и это резко уменьшит количество просмотров телевизора.

Вам пока не нужно менять себя. Измените вещи вокруг себя.

(Чтобы узнать секреты эксперта по поведению ФБР, чтобы понравиться людям, нажмите здесь.)

Довольно просто, правда? Хороший. И давайте так держать. Вам нужно давить на себя и быть требовательным надсмотрщиком, чтобы избавиться от вредных привычек? Неа. Нейронаука говорит, что нужно делать прямо противоположное…

4) Остынь, чувак.

Что делает вас более склонным к вредным привычкам? Стресс.

Нейробиолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Алекс Корб говорит, что расслабление помогает вашему мозгу делать правильный выбор. Вот Алекс:

У меня есть друг, который всегда говорит: «Стресс отключает префронтальную кору». Стресс меняет динамику этого разговора. Это ослабляет префронтальную кору. Эта часть вашего мозга не имеет бесконечных ресурсов. Он не может быть вечно бдительным, поэтому, пока он не обращает внимания, ваше полосатое тело говорит: «Пойдем, поедим печенье. Пошли пить пиво». Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс, может помочь усилить контроль префронтальной коры над вашими привычками.

Не давите на себя. Сохраняйте спокойствие, и вы будете вести себя лучше.

(Чтобы узнать, как перестать лениться и делать больше, нажмите здесь.)

Хорошо, до сих пор советы были достаточно простыми. Время для некоторых методов черного пояса. И нам также необходимо исправить некоторые мифы. Как на самом деле избавиться от этих вредных привычек? Это просто: не надо.

5) Не избавляйтесь от вредных привычек. Замените их.

По иронии судьбы, исследования показывают, что фраза «Я никогда больше так не сделаю» повышает вероятность того, что вы сделаете это снова.

Чарльз Дахигг написал книгу о привычках. И он говорит, что исследование ясно: вы не можете избавиться от вредных привычек, но вы можете заменить их . Хотите перестать пихать пончики в рот?

Когда почувствуете желание, положите в глазницу немного жевательной резинки без сахара. «Триггер» остается прежним, и вы по-прежнему получаете хорошее вознаграждение, но вы заменяете плохое поведение хорошим.

Из книги «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»:

Мы знаем, что привычку нельзя искоренить — ее нужно заменить. И мы знаем, что привычки наиболее податливы, когда применяется Золотое правило изменения привычек: если мы сохраняем тот же сигнал и ту же награду, можно ввести новую рутину.

Обратите внимание на то, что вызывает ваше плохое поведение, а затем замените свою обычную реакцию новой, которая даст вам другое (но все же приятное) вознаграждение.

(Чтобы узнать секреты профессора Джорджтауна, как экспертно управлять своим временем, нажмите здесь. )

Я слишком просто все это делаю? Не волнуйся — я знаю, что ты облажаешься. Все мы делаем. На самом деле, держу пари, вы знаете, когда вы, скорее всего, облажаетесь. Итак, вот два слова, которые помогут вам не сорваться…

6) «Если» и «Тогда»

Планы хороши. А с очень простым можно устоять перед искушением. Когда вы всегда проявляете эту вредную привычку? Например: «Всякий раз, когда я сижу на диване, я без конца сижу в Интернете».

Хорошо, теперь используйте два слова, чтобы составить план:

Если я сяду на диван, то возьму книгу.

Из Девяти вещей, которые успешные люди делают по-другому:

Это называется планированием «если-то», и это действительно эффективный способ помочь вам достичь любой цели. Более сотни исследований по всему, от диеты и физических упражнений до переговоров и тайм-менеджмента, показали, что решение заранее, когда и где вы будете предпринимать конкретные действия для достижения своей цели (например, «Если сейчас 16:00, то я вернусь любые телефонные звонки, на которые я должен ответить сегодня»), могут удвоить или утроить ваши шансы на успех.

Звучит слишком просто, чтобы быть правдой? Неправильный.

Из девяти вещей, которые успешные люди делают по-другому:

Результаты были поразительными: спустя несколько недель 91 процент тех, кто планировал, по-прежнему регулярно тренировались, по сравнению с 39 процентами тех, кто не планировал! Аналогичные результаты были получены и в отношении других видов поведения, способствующих укреплению здоровья, таких как ежемесячное самообследование молочных желез (100 % планирующих, 53 % непланирующих) и скрининг на рак шейки матки (9).2% планирующих, 60% не планирующих).

Два слова. Большие изменения.

(Чтобы узнать, что, согласно исследованиям Йельского университета, является ленивым путем к прекрасной жизни, нажмите здесь.)

Но что произойдет, если вы все равно все испортите? Не волнуйся, приятель. Я тебя прикрою…

7) Прости себя.

Ты облажаешься. И это нормально. Изучая людей, достигших своих целей, Ричард Уайзман пришел к выводу, что мы должны:

Ожидать время от времени возвращения к своим старым привычкам. Относитесь к любой неудаче как к временной неудаче, а не как к причине, чтобы полностью сдаться.

Итак, вы говорите, что не собираетесь есть печенье. Затем вы случайно съели печенье. Это не когда диета взорвана.

Диета рушится, когда вы съедаете одно печенье и говорите: «Я сдаюсь» — , а затем съедаете остаток пакета.

Что, согласно науке, мы должны делать , когда теряем самообладание или медлим? Прости себя и иди дальше.

Через Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика постоянно связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из главных предикторов депрессии, который истощает как силу «я хочу», так и силу «я хочу». Напротив, самосострадание — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудачи — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Пытаясь сделать что-то, чтобы улучшить свою жизнь, можно споткнуться. Это займет время. Ты учишь.

(Чтобы узнать, как быть более сострадательным к себе, нажмите здесь.)

Итак, мы многое рассмотрели. Подведем итоги и выучим восьмой совет — самый простой и веселый из всех…

Подведем итоги

Вот как избавиться от этих ужасных вредных привычек:

По одной. Избавляйтесь от одной вредной привычки в месяц, и через год вы станете прекрасным человеком.
Не останавливайся. Просто посчитай. Пока не устраняйте плохое поведение. Во-первых, будьте последовательны в своем ужасе.
Не изменить тебя. Измени свой мир. Правило 20 секунд. Сделайте так, чтобы вам было сложнее заниматься вредными привычками.
Расслабься, чувак. Стресс делает плохие вещи заманчивыми. Расслабьтесь, и вы будете вести себя лучше.
Не устранять. Заменять. Вы не можете избавиться от вредных привычек, но можете заменить их новыми.
«Если» и «Тогда». Простой план, как победить искушение, поможет вам победить искушение.

Прости себя. Избивая себя, вы ведете себя хуже. Самосострадание поддерживает вас.

И какой последний совет?

Давление со стороны сверстников — это хорошая вещь, если использовать ее стратегически. Мама хотела, чтобы ты общался с умными детьми в школе, потому что они подавали хороший пример. Мама была права.

На самом деле все просто. Общайтесь с людьми, которыми вы хотите быть. Много откладывать? Проводите больше времени со сверхпродуктивными друзьями. Хотите привести себя в форму? Общайтесь с теми любителями здорового питания в тренажерном зале.

Когда я разговаривал с Карлин Флорой, автором книги Friendfluence: The Surprising Ways Friends Make Us Who We Are, она сказала:

Исследования показывают, что со временем вы развиваете привычки в еде, здоровье и даже карьерные устремления окружающих вас людей.

РубрикаРазное