Перебарывать себя: Как сохранить себя и близких в тревожные времена? Советы психолога
Как сохранить себя и близких в тревожные времена? Советы психолога
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
В мире
19.10.202212:55
Текст: Екатерина Пряхина
Союз. Беларусь-Россия — Федеральный выпуск: №39(1051)
Илья Плужников: Один из основных механизмов тревоги — это болезненное погружение в новостную ленту / Из личного архива Ильи Плужникова
С февраля наша жизнь изменилась, стала течь в иной системе координат. Конечно, мы продолжаем работать, растим детей, строим планы. Но невозможно не замечать, что стресса и негатива стало больше и это отражается на всех: как свидетельствуют специалисты, возросло число обращений за психологической помощью, жалоб на тревожные расстройства, панические атаки. Как сохранить себя и свою семью в столь тревожное время, рассказывает кандидат психологических наук Илья Плужников.
Илья Валерьевич, как с точки зрения психолога можно охарактеризовать то состояние затяжного стресса, в котором многие из нас сейчас пребывают?
Илья Плужников: Сейчас действительно стал выше уровень общей тревожности, как, впрочем, и других негативных эмоций.
Активируются такие убеждения людей в отношении себя и мира, которые вызывают чувство беспомощности, ощущение бесперспективности, депрессивные состояния. Причин для этого достаточно. Это вызывает переживания, тревогу и социально-экономического уровня, и более высокого, морально-этического.
То есть мы все по-разному тревожимся?
Илья Плужников: Тревога разная. Это может быть усиление личностной тревожности: человек всегда был тревожным, а сейчас уровень его тревожности еще повышается.
Или же для человека это состояние внове, и он не понимает, что с ним, ему просто плохо. Такой человек может сразу это конвертировать в панические приступы, в психосоматику, и зачастую он не может описать свое эмоциональное состояние, что тормозит обращение к специалисту. И в третьих случаях — это усиление некоторых зон тревожности. Например, у человека была социофобия, страх выступлений. Так вот, не только этот страх усиливается, но к нему присоединяются и новые фобии.
Какое сейчас можно наблюдать наиболее общее проявление тревожности у людей?
Илья Плужников: Один из основных механизмов тревоги — это болезненное погружение в новостную ленту, так называемый думскроллинг. (От английского doom — «злой рок», «гибель» и scroll — «прокручивать, листать» — Авт.). Эта зависимость приводит к тому, что тревога становится хронической. Фактически человек сам себя максимально «накручивает». Думскроллинг создает иллюзию, что мы получаем какую-то информацию, которая может нас успокоить. Мы прибегаем к нему для получения хороших новостей. Но, во-первых, негативных новостей всегда больше. А самое главное — информация крайне противоречива, даже если человек придерживается какого-то определенного круга каналов. Люди, обладающие критическим мышлением, стараются подписываться на каналы с разными точками зрения. Но это еще ухудшает ситуацию! Человек тратит экстремально много энергии в попытке обобщения, складывания этого «пазла» в понятную картину.
А это невозможно и только повышает тревогу. Поэтому первый шаг, который мы должны сделать, чтобы уменьшить стресс, это остановить думскроллинг.
Легче сказать, чем сделать. Сейчас многие признаются, что, даже проснувшись ночью, берут телефон проверить новости. Это иллюзия контроля?
Илья Плужников: Конечно! Нужно понять: те новости, которые важны вам, сами вас найдут, вы все равно узнаете о главных новостях. Моя главная рекомендация — устраивать так называемый «цифровой детокс», добровольный временный отказ от новостей и гаджетов, которые их нам поставляют.
Главное правило — устраивать себе так называемый «цифровой детокс», то есть отказ от новостей
Какие еще есть способы справиться со стрессом такого уровня?
Илья Плужников: Человек должен найти для себя круг людей, которые придерживаются такой же, как и у него, точки зрения на ситуацию. Круг, где он мог бы получить максимальную поддержку своего мнения, какое бы оно ни было.
Чтобы он понимал, что не один. При этом человек не должен пытаться доказать представителям другой точки зрения, что они неправы, не должен входить в конфронтацию. Но я хотел бы подчеркнуть, что еще важен объем такой личной «социальной сети». Если это только кто-то один — супруг, друг, родственник, — то этого мало. Должен быть более широкий круг. Можно, например, создать чат-группу, назвать как-то в духе «Поговорим». Чтобы там можно было слить тревогу и чтобы другие поддержали бы вас.
В дни, когда тревога особенно сильна, хочется буквально все бросить.
Илья Плужников: Я скажу мягко: если чего-то вы уже делать не можете, не в силах, не надо себя перебарывать. Прислушивайтесь к себе.
Сейчас обсуждают отмену новогодних празднеств, уместность школьных выпускных вечеров. Как вы к этому относитесь?
Человек должен найти людей, которые придерживаютсятакой же, как и у него, точки зрения на ситуацию. Фото: Александр Корольков
Илья Плужников: Нужно найти золотую середину, верные границы.
Какие-то безудержные празднества, возможно, неуместны. Но, если мы полностью отменим новогодние праздники или те же школьные выпускные, это может быть очень дисфункционально для людей, которые и так находятся в тревоге и стрессе.
Становятся очень популярны «магические» способы победить неизвестность: люди прибегают к гаданиям, предсказаниям, картам Таро и т.д. Это вредно?
Илья Плужников: Вы ведь понимаете мою позицию как ученого. Конечно, «магия» не работает. Но факт, что кому-то такие увлечения помогают снизить стресс. Ненаучно, но немножко, временно, они могут смягчать тревогу. Кто-то листает новостную ленту и понимает, что пазл не складывается, а кто-то может карты Таро разложить — и у него пазл сложится. Так устроена психика — некоторые люди верят, и им помогает.
А вот если вести речь о конвенциональных религиях, то обращение к ним — это активация духовного уровня, и исследования показывают, что такое обращение как раз помогает людям пережить тяжелые времена.
Кстати, это и про социальную поддержку: люди приходят в храм, общаются. Это спасает. Некоторые именно сейчас, в этой стрессовой ситуации впервые приходят к религии.
В ситуации неопределенности имеет ли смысл строить какие-то планы?
Илья Плужников: Любое планирование, любое помещение в перспективу, основанное на рациональных доводах, на оценке реальности, конечно, помогает. Помогает не только в практическом смысле, но и снижает стресс и ощущение бессилия.
Визитка
Илья Плужников — известный российский психолог. Кандидат психологических наук, ведущий научный сотрудник Научного центра психического здоровья, заведующий кафедрой нейро- и патопсихологии взрослых Московского института психоанализа.
Хотите знать больше о Союзном государстве? Подписывайтесь на наши новости в социальных сетях.
ВКонтакте
У россиян и белорусов скоро может появиться новый вуз — Союзный университет
Российских школьников научат играть в лапту, а белорусских — плести солому
Актер Владимир Гостюхин — о том, как «хождение по мукам» приводит к славе
Каким будет рынок труда Беларуси и России в 2023 году
Какие нововведения ждут пассажиров и таксистов Союзного государства
Как Россия и Беларусь создают единое образовательное пространство
Какие возможности открывает для Беларуси и России наступивший 2023 год
Утверждены новые правила поступления в вузы Беларуси
Как перестать прокрастинировать и начать жить: инструкция от психотерапевта
Здоровье
Люди, склонные к прокрастинации, уверены, что они безответственные и ленивые.
Они пытаются справиться с этим состоянием, бесконечно критикуя себя за откладывание важных дел. Как обстоят дела на самом деле и можно ли справиться с привычкой прокрастинировать, «Собака.ru» рассказал научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев.
Чем прокрастинация отличается от лени
Что такое прокрастинация и как отличить ее от банальной лени? Про прокрастинацию говорят, когда у человека есть запланированные и важные для него дела, однако он их откладывает, занимает себя другими, менее значительными вещами и при этом испытывает эмоциональный дистресс. Если человек отказывается от дел потому, что они ему не нужны и не интересны, к прокрастинации это не имеет никакого отношения.
Большая часть прокрастинаторов воспринимает себя как людей со слабой силой воли. Но зачастую они вовсе не ленивые и слабовольные, а с точностью да наоборот. Дело в том, что у разных людей складываются разные отношения между такими категориями как «ответственность» и «продуктивность».
Некоторым людям для роста продуктивности нужно прививать ответственность. У других диаметрально противоположная ситуация: чем выше груз ответственности, тем сложнее приступить к делу. Продуктивность из-за присутствия сверхзадачи неуклонно падает.
Вы автоматически начинаете себя негативно «подстегивать» — винить, критиковать. И ситуация еще больше запутывается.
Если человек прокрастинирует не из-за отсутствия силы воли, то из-за чего? Самая частая причина — нежелание сталкиваться с негативными эмоциями. Например, вы думаете о большом деле — написать аналитическую статью на давно интересующую вас тему или сделать фотопроект. И вот в голове возникает идея, что это невыполнимая задача. Что статья получится так себе, да и фотограф из вас никудышный. С одной стороны, есть мечта и цель, с другой — негативные эмоции: «А вдруг не выйдет?». Вместо того, чтобы сесть за первую страницу, вы включаете очередное видео на Youtube или решаете перебрать все вещи в шкафу.
Цикл прокрастинации
Мы можем нарисовать цикл прокрастинация виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому.
Конечно, у каждого прокрастинатора свои индивидуальные особенности, но вот один из типичных примеров.
Человек принимает на себя обязательство и обычно уже в этот момент нарастает эмоциональное напряжение. Например, сомнения по поводу того, что задача слишком сложная, и он с ней не справится. Что происходит с настроением? Оно снижается. Некоторым людям очень сложно, гораздо сложнее, чем остальным, терпеть этот дискомфорт. Они чувствуют тревогу, подавленность и решают, что лучше, пожалуй, еще 5 минут полистать telegram-канал c мемами или помыть грязную посуду. Происходит уход от планируемой активности в прокрастинацию. С помощью прокрастинации действительно можно кратковременно повысить настроение и облегчить тревогу. Но лишь сиюминутно, ведь проблема не решается, а внутренний голос напоминает про неумолимо приближающиеся сроки дедлайна. Прокрастинатор начинает бороться с собой, напоминая про обязательства: он «должен, должен, должен» решить задачу.
Цикл прокрастинации может повторяться бесконечное количество раз.
И с каждым повторением настроение становится все хуже.
А чем хуже настроение, тем сложнее вновь взяться за дело и тем проще попытаться этого избежать. Часто прокрастинация становится определяющей стиль жизни привычкой, отвлекая человека от достижения важных и значимых целей. В цикл прокрастинации также вписываются правила прокрастинации: они серьезно отличаются у разных людей и, как правило, плохо осознаются. К таким правилам можно отнести: «работать нужно всегда выспавшимся», «я чуть-чуть посмотрю соцсети, отдохну и возьмусь за работу», «для работы нужны идеальные условия», «поздно уже начинать, всё равно хорошо сделать не получится» и многое другие. О них мы поговорим чуть позже.
Прокрастинация и перфекционизм
Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или злокачественный перфекционизм. При условно хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично развиваться и получать удовольствие от процесса развития.
Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.
Злокачественный перфекционизм связан с очень высокими стандартами, которые находятся на грани возможностей человека или даже чуть выше. На получение результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения, его самооценка не насыщается, наступает эмоциональное истощение. В эмоциях начинает преобладать подавленность и тревога.
Злокачественный перфекционизм является предрасполагающим фактором риска тревожных расстройств, депрессии, зависимого поведения, расстройств пищевого поведения.
Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты.
Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, параллельно сравнивая успехи во всех сферах своей жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием с проблемами перфекционизма часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнения тебе помогают?» Вот после этого и начинается самое интересное.
Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку.
В ряде случаев человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правила «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные негативные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.
Как бороться с прокрастинацией
Зачастую прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она этого не делала. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, про который мы уже говорили, на всех его этапах.
1. Узнать свои правила прокрастинации
У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался/ плотно поел/меня никто не отвлекает и т.
д.. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, достаточно обманчиво. Я бы порекомендовал выписать ваши личные правила прокрастинации, а также указать пользу и ущерб, которые каждое правило приносит. Такой наглядный список позволит вам отслеживать и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способность критически осмыслить их преимущества и недостатки (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть хорошим шагом в конструктивной борьбе с прокрастинацией.
2. Отказываться от самокритики
Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте.
3. Учиться переживать негативные эмоции и приступать к делу
Если у человека низкая толерантность к фрустрации и ему сложно переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:
- Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
- Разделяйте крупное дело на микрозадачи.
Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово. - Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
- Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. Иногда полезно съесть лягушку с утра: осознание того, что самую нежеланную часть работы вы уже выполнили, подарит вам ощущение облегчения. Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
- Осознайте, какие дела для вас являются самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций. Причем, постарайтесь включить в этот небольшой список действительно значимые для Вас вещи, а не только рабочие задачи.
- Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций. К расхитителям времени можно отнести неинтересный разговор с коллегой у кулера, который вы на самом деле не хотели продолжать, а порой и — неэффективное рабочее совещание (можно попытаться избежать или, если зло всё-таки неизбежно – придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия).
Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
4. Учиться принимать решения
У многих людей прокрастинация рождается из-за склонности к сомнениям. Они подвисают на этапе принятия решения и не переходят к дальнейшим делам. Например, человек мечтает открыть свой бизнес и уверен, что для него это будет лучшим решением, чем работа по найму с 9.00 до 18.00. Но эта идея не воплощается в жизнь годами: он даже не начинает структурированно выяснять, какие этапы существуют на пути к этой цели, как составляется бизнес-план, где ищется инвестор или можно обойтись без него. Подсознательно он может бояться сделать неправильный выбор и решает оставить все, как есть. Причем в этот момент у него присутствует иллюзия, что он выбирает. Самый простой проверочный вопрос в таком случае: «Какие конкретные шаги вы предприняли за последний год для достижения собственной цели?» Если только «думал об этом» — да вы думали об этом, не больше и не меньше. Значит вы по факту не делали и придерживались старой модели поведения.
Способность принимать решения можно тренировать. Иногда полезно начинать с мелочей, ограничивая время на раздумья при принятии решении. Например, некоторые люди очень долго выбирают еду в ресторане: то ли это блюдо, получу ли я удовольствие за эти деньги? Можно поэкспериментировать и ввести жесткий временной лимит на выбор — например, пару минут. А после принятия решений понаблюдать за своими реакциями. При склонности к сомнениям важно постепенно учиться уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия. Если вы слишком быстро и небодуманно принимаете решения, а потом долго корите себя за импульсивность – это уже другой полюс и другая история.
5. Заботиться о себе
Часто человек загоняет себя в мучительную ловушку, когда толком и не работает, и не отдыхает. Решением проблемы может быть внедрение элементов заботы о себе. Выделите четкие коридоры времени, во время которого вы занимаетесь приятными вещами. Удивительно, но для многих людей это оказывается невероятно сложной задачей.
Важно помнить, что борьба с прокрастинацией — это не работа одного дня и не кавалерийская атака. Это медленное, планомерное достижение результатов. Если Вы двигаетесь сами, то запаситесь терпением и реалистичными ожиданиями от своего прогресса. Старайтесь подбадривать себя за малейшие достижения (представьте себе, что вы общаетесь с ребенком, который учится писать буквы и пока они не получаются идеально, но он старается как может). В когнитивно-поведенческой терапии для изменения мешающих стереотипов поведения в среднем требуется от 10 до 15 встреч со специалистом с интервалом раз в неделю. Мы обучаем человека отслеживать собственные механизмы поведения и отказываться от привычных действий, если они не помогают.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
переусердствовать определение | Английский словарь для учащихся
( Overdoes 3 -й человек, присутствующий ) ( переурожай присутствие причастия ) ( Overdid Прошлое время ) ( Overdone Phart Tecvident )
1 Verb I.
, они ведут себя преувеличенно или экстремально.
… признание центральным банком США того, что он, возможно, переусердствовал с ужесточением, когда поднял ставки до 6 процентов… V n
Он хочет бросить работу и остаться дома, чтобы присматривать за детьми. Однако она чувствует, что это немного переусердствует. V it
2 глагол Если вы переусердствуете, вы попытаетесь сделать больше, чем можете физически выполнить.
Важно никогда не переусердствовать с новыми упражнениями… V n
Ассоциация таксистов призывает своих членов, которые могут работать столько часов, сколько хотят, не переусердствовать. В ит
Перевод английского словаря Cobuild Collins  
Смотрите также:
преувеличенный, передозировка, над, затмить
Collaborative Dictionary English Cobuild
| |||||||||||||||||||||||||||||
Вы хотите отклонить эту запись: дайте нам свои комментарии (неправильный перевод/определение, повторяющиеся записи. ..) |
Чтобы добавлять слова в свой словарь, станьте участником сообщества Reverso или войдите в систему, если вы уже являетесь его участником. Это просто и занимает всего несколько секунд:
Или зарегистрируйтесь традиционным способом
OVERDO Синонимы: 44 Синонимов и антонимов к слову OVERDO
См. определение overdo на Dictionary.com
- глагол впадать в крайности; carry too far
synonyms for overdo
- exaggerate
- overestimate
- overplay
- overrate
- overreach
- overstate
- overuse
- overvalue
- amplify
- belabor
- fatigue
- hype
- увеличивать
- перегружать
- баловать
- overload
- overtax
- overtire
- overwork
- pressure
- puff
- stretch
- be intemperate
- bite off too much
- do to death
- drive oneself
- go overboard
- go too far
- положить его на
- сделать федеральное дело
- не знаю, когда остановиться
- нагромождать
- врезаться в землю
- бунтовать
- напрягаться
- talk big
- wear down
- wear oneself out
See also synonyms for: overdoing / overdone
antonyms for overdo
MOST RELEVANT
- play down
- compress
- decrease
- lessen
- игнорировать
- пренебрегать
Тезаурус 21 века Роже, третье издание Copyright © 2013, Philip Lief Group.
ПОПРОБУЙТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ overdo
Посмотрите, как выглядит ваше предложение с разными синонимами.
Символы: 0/140
ВИКТОРИНА
Криптомнезия или нет, вот новая викторина «Слово дня»!
НАЧАТЬ ВИКТОРИНУКак использовать overdo в предложении
Люди с гипертонией или беременные должны быть осторожны, чтобы не переборщить.
ВСЕ, ЧТО ВЫ ВСЕГДА ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ЛАКОРИЦЕJESSICA FURSETHUST 24, 2021EATER
Проведя более 15 минут в массажном кресле для всего тела, вы можете перегрузить свои мышцы.
ЛУЧШЕЕ МАССАЖНОЕ КРЕСЛО: ПОДНИМИТЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ ПРЯМО В ЖИЛОЙ КОМНАТЕ MIRENA COLLAKUAGUST 13, 2021POPULAR-SCIENCE
Подход к еде с умеренностью — это больше о том, чтобы давать своему телу то, что оно хочет и в чем нуждается, не переусердствуя.
ПРИШЛО ВРЕМЯ УПРОСТИТЬ ВАШ ПОДХОД К БЛАГОСОСТОЯНИЮBSMITH 2 АВГУСТА 2021OUTSIDE ONLINE
Невинный флирт — это нормально, если вы не переусердствуете и не вводите кого-то в заблуждение.
ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ГЛЕНН ШЕПАРД, КАПИТАН «ПАРУСНОЙ ЯХТЫ ПОД ПАЛУБОЙ», САМЫМ ПРИЯТНЫМ ПАРНЕМ НА РЕАЛИТИВ? ТИМ ТИМАН14 МАЯ 2021 г.0022
Не переусердствуйте, создайте комфорт, и вскоре вы найдете ритм, который сочетает в себе лучшие миры тренировок и тяжелой работы.
БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ ПОД ПИСЬМОМ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАС АКТИВНОСТЬ ВЕСЬ ДЕНЬ LONGPOPSCI COMMERCE TEAMMARCH 17, 2021POPULAR-SCIENCE
Учителя посоветовали округу не переусердствовать с барьерами из плексигласа, которые могут препятствовать вентиляции.
ПОЛИТИЧЕСКИЙ ОТЧЕТ: БОРЬБА В ШКОЛАХ ПРИВЛЕКАЕТ ДАСКОТА ЛЬЮИСА И ЭНДРЮ КИТТС13 МАРТА 2021 ГОЛОС САН-ДИЕГО
С этим легко переусердствовать, что может вызвать нагрузку на приводящие мышцы бедра, говорит Коллинсон.
ЭТА ТРЕНИРОВКА ИЗ 10 ДВИЖЕНИЙ ПРОДОЛЖИТ ВАШЕГО ПЛОТНИЦА 21 ДЕКАБРЯ 2020 ГОДАOUTSIDE ONLINE
Опять же, девочки часто так торопятся «закончить», что переусердствуют и страдают от последствий в загробной жизни.