Панические атаки как справиться: Панические атаки — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения
Почему возникают панические атаки и как с ними справиться
Сильная тревога, учащенное сердцебиение, невозможность сдвинуться с места – это признаки панической атаки. Люди, столкнувшиеся с этим состоянием, никогда не забудут чувство паники и удушья. Приступы накатывают неожиданно и длятся несколько минут. Они могут быть очень редкими, а могут возникать довольно часто.
Редакция сайта
Теги:
тревожность
панические атаки
Здоровье
Одежда
Аксессуары
Паническая атака – чувство сильной тревоги, нарастающее с каждой минутой. Это больше чем просто волнение. Тревога нарастает, превращаясь в панику. Сердце бьется чаще, кислорода не хватает, человеку, испытывающему паническую реакцию, кажется, что он умирает.
Нередко возникает дереализация, при которой окружающий мир воспринимается серым и безжизненным, и деперсонализация – человек смотрит на эту ситуацию как бы со стороны.
Почему возникают панические атаки?
По данным отечественных психиатров с паническим расстройством живут до 5% россиян. Женщины испытывают панические атаки в два раза чаще, чем мужчины. Паническая атака не всегда сопутствует какому-либо психическому расстройству или является следствием стрессовой или травмирующей ситуации. Нередки случаи, когда человек испытывает всего лишь одну паническую атаку в жизни, которая случается на фоне полного физиологического или психического здоровья.
Существуют факторы, увеличивающие риск появления панических атак. Среди них травмирующие события, ставшие стрессом для организма, например тяжелая болезнь или смерть близкого человека, пережитое насилие в детском возрасте, а также общая повышенная тревожность.
Личный опыт: как я справилась со своими паническими атаками
Как справиться с панической атакой?
Самое главное, что нужно помнить при панической атаке, – от нее нельзя умереть. Это просто сильная нарастающая тревога, которая уже через несколько минут пойдет на спад. Совладать с этим страхом и успокоиться вполне реально, главное – знать, что именно нужно делать во время панической атаки. Мы собрали несколько действительно работающих способов справиться с ней.
Дыши глубоко
Самая распространенная и действительно работающая методика при панических атаках – дыхание на счет. Сконцентрируйся на вдохах и выдохах, дыши через рот. Во время вдоха медленно считай до четырех, задержи дыхание на пару секунд, медленно выдыхай – тоже на четыре счета.
Закрой глаза
Часто триггером, провоцирующим паническую атаку, становится что-то, что находится рядом с тобой, – это может быть и единичный объект, и толпа людей, окружающих тебя, например в общественном транспорте. Закрой глаза, чтобы этот триггер меньше влиял на тебя, сконцентрируйся на собственном дыхании.
Сфокусируйся на чем-то одном
Другой подход – сконцентрироваться на каком-то одном объекте и смотреть на него во время панической атаки. Это может быть какой-то предмет одежды или аксессуар, картина на стене или иная деталь интерьера. Рассматривай эту вещь, ищи характерные особенности, запоминай, как она выглядит, – это отвлечет тебя от ужаса и тревоги при панической атаке.
Повторяй мантру
Вместо дыхания на счет можно повторять про себя мантру, проговаривание которой тоже поможет расслабиться.
Говори себе «Это скоро пройдет» или любую другую успокаивающую фразу до тех пор, пока проявления паники действительно не пойдут на спад.
Представь себя в другом месте
Постарайся мысленно переместиться в другое место – туда, где нет места триггерам и тревожащим событиям. Представь себе это восхитительное место во всей красе: город с небоскребами, белоснежный пляж или заснеженные горы. Продумай всё: какая там будет погода, чем будет пахнуть, какая температура воздуха тебя там ожидает.
Пробегись или поприседай
Легкая физическая нагрузка может спровоцировать выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, помогут снизить тревожность. Выбери подходящую для себя активность – прогулку пешком, приседания, прыжки на месте.
Метод не подходит для случаев, когда паническая атака сопровождается приступами удушья. В этом случае физическая нагрузка может быть лишь дополнением к глубокому дыханию, но неспособна заменить его.
Что делать, если панические атаки повторяются
При повторяющихся панических атаках стоит обратиться за специализированной помощью. Нелишним будет убедиться, что удушье, озноб и другие неприятные симптомы связаны именно с паническими атаками, а не являются проявлениями проблем с сердцем. Визит к кардиологу поможет разобраться с этим. Понимание того, что нарушений в работе сердца и сосудов нет, станет дополнительным плюсом в борьбе с паническими атаками.
В некоторых случаях при борьбе с паническими атаками не обойтись без помощи психолога или психиатра. Специалист объяснит природу и механизм появления атак, выявит триггеры, научит техникам самоконтроля. Большинство специалистов, работающих с пациентами, испытывающими панические атаки, применяют методику когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ). Именно этот подход, отмечают в Американской психологической ассоциации, способен наиболее четко идентифицировать триггер, запускающий паническую атаку.
Фото: Getty Images
причины возникновения, как бороться, мнение психолога
Психолог Рыжик: при панической атаке нужно сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях
Екатерина Холкина
© Служба новостей «URA.RU»
При наступлении панической атаки нужно оставаться на одном месте Фото: depositphotos.com
При панической атаке следует оставаться на одном месте, сосредоточиться на дыхании, а также на телесных ощущениях, понюхать резкие запахи или съесть что-то яркое на вкус. Также следует помнить, что это временное состояние. Эти простые правила помогут справиться с панической атакой, рассказала URA.RU клинический психолог, эксперт Лаборатории «Гемотест» Валерия Рыжик.
«При панической атаке следует оставаться на одном месте и сосредоточиться на дыхании: попробовать дышать в ладони, либо в бумажный пакетик, можно лечь на спину и притянуть ноги к груди.
Дело в том, что во время панической атаки возникает гипервентиляционный синдром, при котором в организм попадает большое количество кислорода как после пробежки, когда вы глубоко дышали, и у вас начала кружиться голова. Также следует попробовать переключиться на реальность: почувствовать, как стоят стопы или как бедра сидят на опоре, прикасаться руками к разным частям тела и называть их про себя, понюхать резкие запахи и съесть что-то яркое на вкус, например, ментоловую или цитрусовую конфету, попробовать найти пять красных предметов вокруг или заранее скачать на мобильный телефон приложение, которое заполняется в момент приступа», — пояснила Валерия Рыжик.
По ее словам, следует помнить, что это временное состояние. «Напоминайте себе, что это ваше временное состояние, оно — не вся ваша жизнь, никакой реальной угрозы нет. Можно отвлечься на счет, например, вычитать по 7 из 100, или проговаривать названия окружающих предметов», — уточнила Рыжик.
В случае, если паническая атака началась у другого человека, в первую очередь следует не паниковать самому, посоветовала психолог.
Фоном для развития панических атак являются ипохондрия, повышенная невротизация и тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство. «Если человек не умеет справляться со стрессами, имеет истощение нервной системы на фоне большого количества нерешенных проблем, то утрата или болезнь могут выступить в роли решающего катализатора для возникновения панических атак. Риск их появления повышается и при злоупотреблении алкоголем, никотином, кофеином и психотропными веществами. Значительное влияние оказывает и общее состояние организма — в норме ли уровень и динамика кортизола, пролактина, эстрогена, тиреотропного гормона ТТГ.
Если вы хотите сообщить новость, напишите нам
{{inside_publication.title}} {{inside_publication.description}}
{{author.id ? author.name : author.author}}
© Служба новостей «URA.RU»
прочитать статью полностью
{{inside_publication.title}} {{inside_publication.description}}
Загрузка…
Как справиться с паническими атаками
Хома Шальчи
713-798-4710
Хьюстон, Техас –Содержание
Приступы паники с симптомами, которые часто имитируют сердечный приступ, могут быть очень страшными для людей, которые их испытывают.
Чтобы помочь, доктор Асим Шах из Медицинского колледжа Бейлора дает свои рекомендации по распознаванию признаков панической атаки и стратегиям релаксации, которые вы можете использовать, если она у вас есть.
«Панические атаки — это расстройство психического здоровья, подпадающее под категорию панического расстройства. Приступы паники могут возникать, когда человек становится неконтролируемо тревожным, нервным или напуганным», — сказал Шах, профессор и исполнительный вице-председатель кафедры психиатрии и поведенческих наук Меннингера в Бэйлоре.
Причин панического расстройства может быть множество, сказал Шах. Они могут иметь генетическую причину, или человек может быть более чувствительным и негативно реагировать на стресс или тревогу. Общие причины, по которым у людей возникают панические атаки, включают смерть близкого человека, развод или потерю работы, но любая стрессовая ситуация может вызвать приступы паники.
Симптомы панической атаки могут включать:
- Чувство надвигающейся гибели
- Чувство оторванности от реальности
- Ощущение, что сердце замирает
- Ощущение, что вы теряете контроль или даже умираете
- Повышенный пульс
- Дрожь, дрожь или озноб
- Потливость или судороги
- Стеснение в груди или горле
«В некотором смысле паническая атака может напоминать сердечный приступ.
Некоторые люди в конечном итоге обращаются в отделение неотложной помощи, думая, что у них сердечный приступ, но приходят и обнаруживают, что у них приступ паники», — сказал Шах.
Если вы понимаете, что у вас приступ паники, есть несколько стратегий, которые Шах рекомендует вам использовать, чтобы расслабиться. Первый шаг — попытаться направить свои мысли на позитивное мышление. Вы также можете выполнять дыхательные упражнения и упражнения на осознанность. Например, вы можете закрыть глаза, представить себя в безопасном месте и глубоко и медленно вдохнуть и выдохнуть. Эти упражнения также могут помочь при любом мышечном напряжении, которое может возникнуть из-за приступа паники.
Шах добавил, что важно различать панику и тревогу. Паника возникает сразу. Оно может быть непредсказуемым и неспровоцированным, но ощущение длится не более 30 минут. При тревоге люди могут бояться и испытывать чувство обреченности, но она менее интенсивна и может длиться месяцами.
«Приступы паники легко поддаются лечению, поэтому, если вы их испытываете, обратитесь за помощью», — сказал Шах.
«Невылеченные панические атаки могут вызвать осложнения с вашим медицинским и психическим здоровьем и повлиять на вашу социальную жизнь. Например, вы можете избегать работы, учебы или общественных мероприятий, что может привести к депрессии, а затем, возможно, к суицидальным мыслям. У некоторых людей может даже развиться зависимость от алкоголя и психоактивных веществ. Учитывая это, очень важно лечиться до того, как возникнут какие-либо из этих осложнений».
5 проверенных методов борьбы с приступами паники
Источник: Stratford Productions/Adobe Stock
Много лет назад у меня случился приступ паники в моем медицинском кабинете — том самом кабинете, где я лечил людей, страдающих паникой. Это произошло неожиданно, как часто бывает в панике.
Однажды утром я только пришел на работу, как вдруг у меня появилось странное ощущение, что что-то непонятным образом «не так». Мне казалось, что я был в странном сне, который вот-вот превратится в кошмар.
(Позже я понял, что испытываю дереализацию, распространенный симптом паники.)
Я быстро вышел из офиса, чтобы кто-нибудь мог найти меня, если я потеряю сознание, и позвонил брату. Мои симптомы утихли через несколько минут, и я вернулся внутрь. Пока я сидел, потягивая воду из чашки и размышляя о том, что только что произошло, до меня медленно дошло, что у меня случилась паническая атака. Я должен был покачать головой по иронии судьбы.
Паника — это безудержная реакция страха, которая захватывает тело и разум. Это вызвано нашей реакцией «бей, беги или замри», которая приводится в действие симпатической ветвью вегетативной нервной системы. Если у вас были приступы паники, вы знаете, насколько они могут быть ужасны.
Хотя паника может возникнуть где угодно, например, в моем офисе случайным утром в среду, определенные ситуации вызывают ее чаще, в том числе:
- Езда по мосту
- Быть в толпе
- Продуктовые магазины
- Кинотеатры
- Рестораны
- Самолеты
- Лифты
Что общего у этих ситуаций? В каждом из них было бы трудно или неловко убежать в случае панической атаки.
В результате мы часто начинаем избегать таких ситуаций, что только усиливает наше ощущение, что они должны быть опасны.
Тщательные исследования показали, что осознанная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом лечения паники. Цель CBT не в том, чтобы убедиться, что паника больше никогда не повторится . Это было бы нереально, поскольку паника по своей природе непредсказуема и ее трудно контролировать. Более того, попытка избежать паники на самом деле увеличивает вероятность того, что у нас будет паническая атака, как попытка не думать об определенном слове, и тогда это все, о чем мы можем думать. Вместо этого лечение с помощью когнитивно-поведенческой терапии помогает нам делать то, что важно для нас, даже когда возможна паника.
Следующие пять техник составляют основу осознанной КПТ при панике (адаптировано для m The CBT Flip Chart ).
1. Успокаивающие вдохи
Дыхание напрямую связано с нервной системой, и медленное ровное дыхание обычно успокаивает.
Особое внимание уделите замедлению выдоха, который оказывает наибольшее влияние на парасимпатическую нервную систему — противоядие для симпатической системы.
Вдохните, считая до четырех, и выдохните, считая до шести (или дольше). Имейте в виду, что смысл дыхания не в том, чтобы убедиться, что вы не паникуете; Отталкивание паники с помощью медленного дыхания может вызвать больше беспокойства, если вам кажется, что это «не работает». Используйте успокаивающее дыхание в качестве фокуса и помогайте себе оставаться в ситуации, как бы вы ни себя чувствовали.
2. Избавьтесь от сопротивления
Паника — это непреодолимое переживание, поэтому легко понять, почему мы тратим много энергии, пытаясь избавиться от нее. Но сопротивление панике, как правило, усугубляет симптомы, в то время как готовность к панике может на самом деле сделать ее менее вероятной. Как будто говоря «да» тому, что мы чувствуем, мозг понимает, что никакой чрезвычайной ситуации все-таки нет, и выключает будильник.
Посмотрите, каково это — открыться ощущениям, связанным с паникой, вместо того, чтобы пытаться остановить их. После моего офисного эпизода я обнаружил, что полезно приветствовать то странное чувство, которое предшествовало приступу паники, которое, как это ни парадоксально, успокаивало мою нервную систему.
3. Вопрос Страшные предсказания
Паника обычно заставляет нас думать о худшем. Например, если мы едем по мосту, мы боимся, что паника заставит нас врезаться в ограждение и погрузиться в воду внизу, или мы верим, что стеснение в груди — это не паника, а сердечный приступ. Когда я запаниковал в своем кабинете, я остро почувствовал, что происходит что-то очень плохое — скорее всего, у меня инсульт.
Мысли, связанные с паникой, склонны преувеличивать:
- Вероятность того, что случится что-то плохое. Например, наш разум может сказать нам, что мы определенно потеряем сознание, если у нас случится паническая атака во время вождения, тогда как на самом деле паника обычно не приводит к обмороку.
- серьезность того, насколько плохим будет исход. Например, мы можем подумать, что паническая атака на работе будет унизительной, но на самом деле другие люди часто даже не замечают, когда кто-то паникует.
Если вы очень долго сталкивались с паникой, вы, наверное, замечали, что эти страхи, связанные с паникой, обычно не сбываются. Они могут чувствовать истину в данный момент, но часть нас может видеть, что наши страшные мысли неверны. С практикой мы можем понять, что предсказания нашего разума — это проявления страха, а не истинное отражение реальности.
4. Вызов физических ощущений
Телесные ощущения, такие как учащенное сердцебиение или головокружение, могут ассоциироваться с паникой; в результате мы можем начать избегать действий, которые вызывают их, таких как физические упражнения или активная сексуальная активность. Однако избегание физических ощущений лишь укрепляет веру в их опасность, еще больше ограничивая диапазон действий, которыми мы можем заниматься.
В КПТ паники мы намеренно вызываем физические ощущения, связанные с паникой. Примеры упражнений включают гипервентиляцию (головокружение), дыхание через соломинку (одышка), вращение в кресле (головокружение) и прыжки с места (сердцебиение). С повторной практикой, сталкиваясь с этими ощущениями, мы узнаем, что можем их терпеть, и они становятся менее пугающими.
5. Постепенное столкновение с пугающими ситуациями
Наконец, эффективное лечение включает в себя посещение мест и ситуаций, которых мы боимся из-за паники. Для некоторых из нас это будет означать полет на самолете, поход в кино или проезд на автомобиле. Для других это может быть покупка в продуктовом магазине, поездка на лифте или выход из дома без нашего «охранника». Нам не нужно прыгать в «глубокий конец» с этим опытом. В когнитивно-поведенческой терапии мы начинаем с несложных заданий, чтобы укрепить уверенность в себе, и постепенно переходим к более сложным.
Мы можем использовать все вышеперечисленные инструменты во время воздействия: возвращаться к дыханию, чтобы сфокусировать нашу энергию и помочь нам пройти через наш страх; отбрасывание сопротивления, когда мы открываемся возможности испытать реакцию страха; вызывающие мысли о плохих вещах, которые могут случиться, и столкновение с вероятностью того, что у нас будут некоторые неприятные физические реакции.