Панические атаки что при приступе делать: ᐈ Что делать при панических атаках? ≡ Центр Стимуляции Мозга

Кажется, у меня панические атаки. Что делать?

Паническая атака —страшно ли это, и как быть, если вы или ваш близкий страдает приступами

Помочь Фонду

Что такое паническая атака?

Паническая атака — приступ необъяснимого парализующего страха с сопутствующими физическими симптомами: учащённым сердцебиением, повышенным давлением, ознобом, головокружением, одышкой, расстройством желудка и др. Часто во время приступа выступает пот, перехватывает дыхание. Вы можете чувствовать, что задыхаетесь, теряете ориентацию в пространстве. Нередко телесные ощущения сопровождает чувство нереальности происходящего и страх сойти с ума. Русскоязычные врачи диагностировали панические атаки как «вегетативный криз» из-за обилия телесных проявлений. Эти понятия устарели при введении в МКБ-10 самостоятельной болезни под названием «паническая атака».

Сколько обычно длится паническая атака?

Продолжительность панической атаки предсказать невозможно.

У одного и того же человека она может длиться и проявляться по-разному. Иногда интенсивный панический приступ занимает 15-минут, иногда — больше часа. В психотерапевтической практике встречаются пациенты, которые фактически проживали сутки внутри панической атаки, потому что промежутки между приступами были очень малы.

Паническая атака — это болезнь?

Сама по себе паническая атака — не болезнь. Это психофизиологический комплекс симптомов. Атака может быть единичным явлением, которое, возможно, никогда не повторится. Однако бывает так, что панические приступы возникают регулярно — и тогда речь идет о паническом расстройстве.

Если вы страдаете от регулярных приступов, прежде чем идти к психиатру или психотерапевту, нужно пройти комплексное обследование. Подобная симптоматика бывает при височной эпилепсии, эндокринной дисфункции, и ряде других заболеваний.   

Это может случиться со мной?

Паническая атака может случиться с каждым. Это зависит от индивидуального состояния психики, и невозможно выделить список причин. Фактор, который точно вызовет приступ у одного, вероятно никак не повлияет на другого. Триггером может стать всё что угодно: определенное сочетание звуков, запахов, воспоминаний, слова окружающих людей, неприятный контакт.

Во время приступа организм «путается» – он считывает как опасность то, что ею не является. Например, вы оказались в незнакомой обстановке с людьми, которых никогда не видели, или услышали какие-то слова, или оказались дома в одиночестве, а иногда достаточно даже услышать песню. Внешние сигналы в таком случае ошибочно расцениваются как угрожающие жизни, и это провоцирует эмоциональную и телесную реакцию.

Если у меня уже были панические атаки, со мной что-то не так?

Напомним, паническая атака сама по себе не является ни болезнью, ни патологией. Но если вы испытываете трудности с адаптацией к миру и изменениям в нем, опыт травмирующих переживаний, это увеличивает риск возникновения панической атаки.

Нервное истощение и хронический стресс расшатывают защитные механизмы психики. И начало панической атаки — тот самый момент, когда они перестают работать.

Приступ паники начинается — что мне делать?

Большая ошибка, которая еще больше усиливает тревогу – пытаться усилием воли подавить панику. При панической атаке психика нестабильна, и усилие над собой может поколебать ее еще сильнее. Как ни парадоксально, нужно разрешить себе испытывать панику.

Расслабиться  в этом состоянии невозможно, однако в ваших силах хотя бы не напрягаться больше, чем вы уже напряжены. Нужно стараться концентрироваться на дыхании, телесных ощущениях (сводит плечи, тяжело дышать), попытаться принять устойчивое положение — ощутить, как ноги упираются в пол или в землю. Так приступ перестает быть хаотичным, связь тела и мозга становится тверже. Это делает состояние более управляемым без излишнего давления на психику.

У меня приступ паники, а рядом — близкие

Очень важно объяснить семье и друзьям, что происходящее — не психическое заболевание и не простой страх. Что это серьезно, но не должно пугать. Если вы чувствуете, что какие-то действия со стороны близкого могут помочь — попросите его об этом. Это станет для вас точкой опоры.

Вы — родитель, у вас начинается паническая атака, а рядом ребёнок? Лучше отвлечь его и пережить приступ. Либо побыть с ним, если это улучшает состояние. Многое зависит от возраста ребёнка и от степени доверительности ваших отношений.

Как помочь близкому, когда у него начинается приступ паники?

Лучше заранее спросить близкого о том, какую помощь он готов принять во время панической атаки. Универсальных рекомендаций для каждого нет. Кого-то успокаивают объятия и мягкая речь, кому-то нужен стакан воды и свежий холодный воздух, а кто-то хотел бы остаться в одиночестве.

Главное – не пытаться успокоить человека рационально («не нервничай, успокойся, все хорошо, здесь нечего бояться»). Скорее всего, вы создадите тем самым ещё большее напряжение. У приступа паники нет логической причины, и подобные слова обесценят силу переживаний близкого.

Нужно быть рядом, давая ощущение надёжной поддержки и принятия чувств человека. Состояние защищённости и безопасности может снизить интенсивность страха, и здесь огромную роль играет эмоциональная вовлеченность и чуткость близких людей.

Я сталкиваюсь с приступами паники постоянно — мне нужна помощь?

Паническая атака – это указание на неустойчивость психики. Даже если она случилась однажды. Чтобы понять причину такой дезадаптации нужна глубокая внутренняя работа, например, с хорошим психотерапевтом. Медикаментозная терапия назначается только при тяжелых панических расстройствах, когда состояние близко к психозу [нарушения отражения реального мира, поведения и отношений к окружающему. При психозах могут возникать бред, помрачение сознания, нарушения памяти, мышления, эмоций. Могут быть связаны с первичными поражениями головного мозга, инфекционными заболеваниями, наследственностью и психическими травмами. К наиболее распространенным психозам относятся шизофрения и маниакально-депрессивный психоз], и человек не может из него выйти.

В этом случае назначаются нейролептики [препараты, способные подавлять бред, галлюцинации, аффективную напряжённость, агрессивнивность, изменяя нейрохимические процессы в мозге] и анксиолитики [анксиолитики или транквилизаторы — психотропные средства, уменьшающие выраженность или подавляющие тревогу, страх, беспокойство, эмоциональное напряжение]. В подавляющем большинстве случаев препараты не нужны, а вот качественная психотерапия необходима.

Мы благодарим Елизавету Балабанову за помощь в подготовке этого материала

Елизавета Балабанова — психотерапевт, медицинский психолог, действительный член общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги, член ЕКПП-Россия и УрААПП.

Панические атаки: что делать? | ЗДОРОВЬЕ

Как вести себя во время панической атаки и как её предупредить, об этом мы говорим с главным внештатным специалистом по психотерапии Министерства здравоохранения Свердловской области, руководителем Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор» Михаилом Перцелем.

Тревога без причины

– Михаил Григорьевич, что такое паническая атака (ПА)?

– Это невротическое расстройство, которое выражается в приступах тревоги и необъяснимого страха в сочетании с соматическими симптомами. В его основе лежит невротический внутренний неосознаваемый конфликт.

Приступы паники могут продолжаться от нескольких минут до нескольких часов, но в среднем длятся около получаса. В зависимости от тяжести заболевания приступы могут повторяться как 1–2 раза в месяц, так и несколько раз в день.

– Из-за чего могут появиться приступы ПА?

– ПА не связаны с конкретными ситуациями, они появляются непредсказуемо и спонтанно. Могут возникнуть даже во сне, при поездке в транспорте, нахождении дома, на природе.
Паническое расстройство, которое и проявляется ПА, является психогенным заболеванием, которое не связано с соматическим заболеванием каких-то органов и систем. Часто приступы паники возникают без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей.

Например: ситуаций изоляции от семьи, переживаний, связанных с одиночеством, с повышенной ответственностью и т. д.

Когда человек с этим сталкивается, нужно сразу обращаться к врачу-психотерапевту. Возможно, помимо психологического обследования придётся провести и другие обследования, чтобы исключить наличие соматических заболеваний, таких как повышение уровня гормонов щитовидной железы, сердечно-сосудистые заболевания.

– Кто больше рискует получить паническую атаку?

– ПА подвержены люди в возрасте 25–60 лет, чаще женщины. По последним данным, распространённость панического расстройства – от 2 до 5% населения.

– Как проявляется панический приступ?

– Симптомы ПА: ощущение беспричинного страха и паники, боль в груди, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение, повышенный пульс, повышение давления, головокружение, затуманенность сознания и т. д.

Часто возникает ощущение нехватки воздуха, страх смерти, ощущение, что человек перестаёт контролировать свои мысли и своё тело, страх сойти с ума. Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т. п.

У человека, перенёсшего паническую атаку, может возникать вторичный страх, связанный с ожиданием следующего приступа. Может сформироваться избегающее поведение в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль: «мне не смогут помочь при приступе, и я могу погибнуть / потерять контроль», либо эти обстоятельства воспринимаются как возможная причина приступа, если он уже возникал в похожих условиях.

– Как вести себя во время ПА?

– При первых признаках надо постараться расслабить мышцы и спокойно дышать. Для снятия и предупреждения ПА помогает дыхательная техника «7/11», когда выдох несколько длиннее вдоха в пропорции 11 к 7. Так человек получает контроль над своим состоянием. Если человек уже знаком с этим состоянием, следует отнестись к нему как к неприятной помехе, а не как к катастрофе, поскольку сами панические приступы и сопровождающие их симптомы не опасны для жизни.
Во время приступа, особенно первого, иногда человек вызывает скорую помощь. Но чаще всего пациенту уже к приезду скорой становится лучше только от осознания того, что его спасут.

– Как лечить ПА?

– Если вы переживаете похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. Главное – помнить, что панический приступ не приведёт к остановке дыхания или сердца. Это приступ тревоги, который непременно закончится, и помочь этому может знание способов расслабления и обретения внутреннего спокойствия, а иногда курс определённых лекарственных препаратов.

Слабое звено

– Многие люди, которые страдают от ПА, утверждают, что снять это состояние им помогает алкоголь. Так ли это?

– Я категорически против такого метода. Этот способ не решает проблему, а временно отодвигает её на задний план. Проблема никуда не уходит, а сам алкоголь несёт большие риски. К сожалению, многие хронические алкоголики начинали с того, что «снимали стресс» таким образом. Употребление алкоголя – это как заметание мусора под кровать. С каждым разом его становится только больше.

При первых признаках панической атаки надо постараться расслабить мышцы и спокойно дышать.

– Правда ли, что ПА часто развиваются после перенесённого ковида?

– Последствия ковида разнообразны, они затрагивают все сферы здоровья человека. В психической сфере они могут проявляться нарушениями памяти, внимания, работоспособности в целом, могут ускорять развитие деменции и другие. Если говорить о причинах обращения к психотерапевту, это депрессия, хроническая повышенная тревожность или панические атаки. Среди тревожных симптомов, на которые стоит обратить внимание: несвойственная слабость, раздражительность, сонливость, апатия. Надо понимать, что при ковид-инфекции нередко поражается центральная нервная система. Если эти состояния сочетаются с неблагоприятной психологической средой, увеличивается вероятность хронических депрессивных и тревожных нарушений.

– Как поддерживать своё психическое здоровье?

– Надо развивать у себя грамотное критическое мышление. Читать полезные книги по психологии, лучше узнавать себя, находить у себя не только «слабые звенья», но и сильные стороны и достоинства. Например: человек замечает, что трудно вливается в новый коллектив. А возможно, речь идёт о недостаточной самооценке, необъективном отношении к самому себе. Хорошо, если «работа над собой» будет проходить при помощи грамотного специалиста. Так и формируется разумная позиция и мудрое отношение к жизни, что поможет преодолевать любые испытания, научит получать удовольствие от жизни.

Мария Смирнова

Паническая атака: что это такое и почему она возникает

Только представьте, едете вы в метро, и в какой-то миг вам становится очень страшно. Ваше сердце начинает учащенно биться, вас трясет, не хватает воздуха, усиливается потоотделение. Вам настолько плохо, что кажется, вы сейчас умрете. Именно так и выглядит приступ панической атаки.

Паническая атака может возникнуть в любом возрасте, однако у детей диагностируется намного реже. Больше всего паническим атакам подвержены молодые люди в возрасте до 25 лет, преимущественно женщины.

Что же представляют из себя панические атаки?

Паническая атака – неконтролируемый и беспричинный приступ страха, достигающий пика в течение нескольких минут после начала.

Признаки панической атаки:

• учащенное сердцебиение;
• повышение потоотделения;
• дрожание;
• онемение конечностей;
• чувство нехватки воздуха;
• боль или дискомфорт в груди;
• тошнота, дискомфорт в животе;
• головокружение, нарушение координации;
• дезориентация, потеря контроля над собой.

Если вы когда либо испытывали минимум 4 из вышеописанных симптомов одновременно – это и был приступ панической атаки. У некоторых людей панические атаки протекают с ограниченным перечнем симптомов (менее четырех).

В группе риска развития панических атак находятся люди, имеющие проблемы с трудоустройством либо недовольные своей работой; имеющие проблемы в отношениях с близкими людьми; страдающие недостатком нормальной социализации.

Что делать при панической атаке?

Приступ панической атаки может настигнуть человека на работе, в общественном транспорте, а также в любом другом месте.

Для преодоления приступа специалисты рекомендуют выполнять упражнение, которое называется «Дыхание на 5»:

• вдохните на счет 5;
• задержите дыхание на 5 секунд;
• выдохните на счет 5;
• повторите 5-8 раз.

Еще одно упражнение, помогающее успокоиться — дыхание в бумажный пакет. Если вы имеете регулярные приступа панических атак, то рекомендуется просто носить с собой бумажные пакетики. Такое вы могли видеть в американских фильмах. Принцип действия данного способа в том, что при панической атаке происходит перенасыщение организма кислородом, а дыхание в пакет позволяет снизить концентрацию кислорода и уменьшить проявления атаки.

Еще одна действенная техника называется «Здесь и сейчас». Ее выполнение помогает человеку вернуться в реальность.

Пример:

• прикоснуться к трем разным предметам, почувствовать их форму, текстуру, температуру;
• взглянуть на 5 любых предметов и подумать о каждом в отдельности;
• попробовать что-то на вкус (например, конфету).

Что делать, если вы стали свидетелем панической атаки?

Если у вас возникают сомнения насчет того, это паническая атака или что-то другое – вызывайте скорую. Если же вы уверены, что это именно паническая атака, то примите следующие меры:

• находитесь рядом с человеком, не оставляйте его одного;
• говорите с ним простыми короткими предложениями;
• спросите о потребностях человека, самостоятельно ничего не предпринимайте;
• дышите вместе с человеком.

Причины панических атак

Точные причины и механизм развития панических атак до сих пор не установлены. Отрицательное влияние оказывают стрессы, генетическая предрасположенность, индивидуальная восприимчивость нервной системы, расстройства функций вегетативной нервной системы.

Специалисты разделяют панические атаки, которые имеют триггер (спусковой крючок), а также возникающие без видимого раздражителя. Так, паническая атака может возникнуть внезапно в состоянии покоя, а может возникнуть прогнозируемо, когда человек имеет осознанный триггер – к примеру, пауки при арахнофобии, ограниченное пространство при клаустрофобии и т.д. Врачи все же считают, что беспричинные атаки также имеют определенный триггер, просто он не столь очевиден.

Можно ли умереть от панической атаки?

Ответ – нет. Хоть паническая атака и неприятное состояние, оно довольно безопасное, и не приводящее к смерти. Специалисты считают, что минимум 35% людей имели хоть один эпизод панической атаки в жизни. «Паническая атака – вполне нормальный механизм, позволяющий тысячелетиями выживать человечеству, чтобы спастись от опасности» — говорит психиатр и психотерапевт Александр Авдеев.

Однако иногда паническая атака переходит в паническое расстройство. Это происходит тогда, когда человек уже имел несколько приступов панической атаки и живет в ожидании следующей. Паническое расстройство – состояние, при котором панические атаки возникают от нескольких раз в неделю до нескольких раз в день. 1,5-4% населения страдают от данного состояния. Причем женщины в два раза чаще.

Если после перенесенных панических атак человек начинает избегать выступлений, походов в кинотеатр, боится оставаться один дома или выходить на улицу, то мы можем говорить о паническом расстройстве.

Лечение панических атак

Если у вас был приступ панической атаки – обратитесь к своему семейному доктору. При необходимости он назначит антидепрессанты и психотерапию.

Панические атаки сами по себе довольно легко поддаются лечению. Справиться с ними вполне реально за пару месяцев. Не рекомендуется принимать препараты с сомнительной эффективностью, а также успокоительные лекарства. Седативная терапия имеет место быть, однако не является основным методом лечения.

Семейный доктор должен обладать навыками диагностики психических расстройств для того, чтобы дифференцировать паническое расстройство от биологических болезней, поскольку определенные биологические состояния способны имитировать паническую атаку. К примеру, гипогликемия при сахарном диабете, при которой происходит выработка организмом большого количества адреналина, который повышает уровень глюкозы в крови и тем самым не дает больному диабетом потерять сознание.

Психотерапия при панических атаках

Самым эффективным типом психотерапии при лечении панических атак считают когнитивно-поведенческую терапия. Данный тип психотерапии позволяет справиться с паническими атаками даже без медикаментов. Основополагающим моментом является убеждение пациента в том, что паническая атака не угрожает его жизни, не является проявлением тяжелого заболевания и может контролироваться. Также важно в ходе терапии научить пациента пересматривать свое отношение ко многим жизненным ситуациям и людям. Человеку важно дать понять, что при панической атаке он не умрет, потому что организм пытается изо всех сил выжить.

Если частые панические атаки мешают пациенту работать и жить обычной жизнью, то в таком случае семейный врач должен перенаправить его к психиатру. Зачастую паническое расстройство – не единственная проблема пациента. Она нередко сочетается с прочими тревожными, депрессивными расстройствами, а также со злоупотреблением психоактивными веществами.

Течение и тяжесть панической атаки во многом определяется личностными особенностями пациента и реакцией окружающих. В прогностическом плане важным моментом является как можно более раннее начало лечения. Ведь каждая последующая паническая атака усугубляет состояние пациента и воспринимается им как доказательство наличия тяжелого заболевания.

Эксперт назвала необычный способ остановить паническую атаку

Панические атаки могут застать человека в самых неожиданных ситуациях и местах. TengriMIX поделится быстрыми и необычными способами, которые помогут предотвратить наступление приступа или позволят с ним справиться. 

Профессиональный психотерапевт Мишлин Маалуф рекомендует во время панической атаки не фокусировать свое внимание на внутренних ощущениях, поскольку это только усугубит приступ. В своем блоге в TikTok девушка делится советами по улучшению психоэмоционального состояния и советами при панических атаках.

В одном из своих видео Мишлин советует съесть очень кислую конфету, как только вы почувствуете приближающийся приступ паники.

@micheline.maalouf

I bet you’ve never hear of using the last one! #panicattack #anxiety #learnontiktok #tiktokpartner

♬ GOOD VIBES — Ellen Once Again

«Это шокирует наши чувства, заставляя сосредоточиться на кислоте конфеты. Погружает нас в осознанный момент, используя наше чувство вкуса, и отвлекает внимание от наших симптомов или того, что вызвало панику», — сказала Мишлин в интервью для Insider.

Заменить кислую конфету можно очень соленой или острой едой, которая отвлечет вас от вспотевших ладоней, поверхностного дыхания. В одном из своих видео девушка советует капнуть немного острого соуса себе на палец и лизнуть его, что также сфокусирует ваше внимание на вкусе соуса, а не на приступе.

@micheline.maalouf

Have you tried this? Or are you willing to? Not gonna lie, pretty spicy 🥵 #learnontiktok #tiktokpartner #panicattack

♬ original sound — Micheline Maalouf Therapist

«Когда у человека случается паническая атака, большую часть времени он сосредоточен на том, чтобы остановить ее или не усугубить. Но проблема в том, что чем больше мы боремся с паникой, тем хуже она становится», — сказал психотерапевт.

Коронавирус привел к росту панических атак у казахстанцев. Что делать?

Шокировать чувства во время приступа панической атаки можно также с помощью кубиков льда. Кубик льда нужно приложить к шее, можно заменить его на холодный душ, который вызовет аналогичное физическое отвлечение. Находкой для психотерапевта также стал массажный коврик с шипами, на котором она лежит, чтобы вернуть себе чувство приземленности.

«Если вы можете сосредоточить свое внимание на чем-то другом, то, возможно, вам удастся избежать панической атаки или, по крайней мере, предотвратить ее ухудшение», — отметила психотерапевт.

Что делать при панической атаке?

   Паническая атака – необъяснимый, мучительный для человека приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом, в сочетании с различными вегетативными (телесными) симптомами.

   Паническая атака характеризуется приступом страха, паники или тревоги и/или ощущением внутреннего напряжения в сочетании с четырьмя или более из списка ассоциированных с паникой симптомов:

• сердцебиение, учащённый пульс
• потливость
• озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
• ощущение нехватки воздуха, одышка
• удушье или затруднённое дыхание
• боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• тошнота
• ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
• ощущение нереальности происходящего
• страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
• страх смерти
• ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях
• бессонница
• спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)

    Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, повышенная температура, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций, повышенное давление.

ВАЖНО! ЛЕЧЕНИЕМ И ДИАГНОСТИКОЙ ПАНИЧЕСКИХ АТАК И ПАНИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ ЗАНИМАЕТСЯ ТОЛЬКО ВРАЧ ПСИХИАТР ИЛИ ВРАЧ ПСИХОТЕРАПЕВТ.

Рекомендации

Напомните себе, что это только лишь паническая атака

От панической атаки:

1. Ещё никто не умирал.
2. Сердце не остановится и не выскочит из груди.
3. Вы не задохнетесь.
4. Вы не потеряете сознание.

Примените дыхательные техники

1. Дышите глубоко и медленно.
2. Пробуйте дышать животом, а не грудью.
3. Выдох в 2 раза длиннее, чем вдох.

Переключите внимание

Помогите себе отвлечься:

1. Попейте воды.
2. Опустите руки под холодную воду.
3. Позвоните кому-нибудь, кто может помочь вам расслабиться и переключиться.
4. Попробуйте воспроизвести алфавит в обратном порядке.

Вернитесь к реальности

Посмотрите вокруг и сосчитайте:

• 5 вещей, которые вы видите.
• 4 вещи, к которым можете прикоснуться.
• 3 вещи, которые вы слышите.
• 2 запаха, которые вы ощущаете.
• 1 вещь, которую можете попробовать на вкус. 

Используйте кризисные карточки

Заранее заготовьте карточку, на которой будет написано:

1. Напоминание о том, что такое паническая атака.
2. Ваш собственный арсенал техник, которые вам помогают.

ВАЖНО:

1. Если кружится голова – можно присесть.
2. Постарайтесь не уходить сразу из места, где возникла паническая атака, иначе это может закрепить поведение избегания.
3. Попробуйте применить все вышеперечисленные техники и получить новый опыт.

 

Помощь кому-то во время панической атаки

Обзор темы

Если у кого-то из ваших знакомых случилась паническая атака, он или она может сильно встревожиться и потерять ясность мышления. Вы можете помочь человеку, выполнив следующие действия:

• Оставайтесь рядом с человеком и сохраняйте спокойствие.
• Предложите лекарство, если человек обычно принимает его во время приступа.
• Переместите пострадавшего в тихое место.
• Не делайте предположений о том, что нужно человеку. Просить.
• Говорите с человеком короткими простыми предложениями.
• Будьте предсказуемы. Избегайте сюрпризов.
• Помогите человеку сосредоточиться, попросив его или ее повторить простое, физически утомительное задание, например, поднять руки над головой.
• Помогите замедлить дыхание пострадавшего, дыша вместе с ним или с ней, или медленно считая до 10.

Если у человека приступ паники, полезно сказать что-то вроде:

• «Вы можете пройти через это. »
• «Я горжусь тобой. Хорошая работа.»
• «Скажи мне, что тебе сейчас нужно.»
• «Сконцентрируйся на своем дыхании. Оставайтесь в настоящем. »
• «Вас беспокоит не место; это мысли».
• «То, что вы чувствуете, страшно, но не опасно».

Следуя этим простым советам, вы можете:

• Уменьшить уровень стресса в этой очень стрессовой ситуации.
• Не допустить ухудшения ситуации
• Помогите взять под контроль запутанную ситуацию

Вы можете предложить постоянную помощь, пока человек пытается оправиться от панического расстройства:

• Разрешить человеку продолжить терапию в его или ее Собственный темп.
• Будьте терпеливы и хвалите все усилия по выздоровлению, даже если человек не достигает всех целей.
• Не соглашайтесь помогать человеку избегать вещей или ситуаций, вызывающих беспокойство.
• Не паникуйте, когда человек паникует.
• Помните, что волноваться и волноваться – это нормально.
• Примите текущую ситуацию, но знайте, что она не будет длиться вечно.
• Не забывайте заботиться о себе.

Кредиты

Актуально на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Anne C.Пуанье, доктор медицины, внутренние болезни
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, поведенческое здоровье

Актуально на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн С. Пуанье, доктор медицины, внутренние болезни и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

3 незамедлительных действия, которые вы можете предпринять

Это произошло в последнюю очередь, когда я этого хотел до: линия безопасности аэропорта в международном аэропорту Ньюарк Либерти.Кто-то случайно забрал мой ноутбук, и у меня случилась паническая атака.

Я знал, что происходит, даже когда я спросил ошеломленного агента TSA, что мне делать с моей сумкой. Мое дыхание начало сбиваться. Мой пульс подскочил. Моя кожа покрылась мурашками, и мое окружение начало казаться искаженным. Я сел. Люди уставились, их озабоченные глаза смотрели на меня поверх лицевых масок.

Когда я попытался вдохнуть, появился ангел. Ванесса из United Airlines присела рядом со мной на каблуках, мягко спросила, не нужна ли мне помощь, есть ли у нее разрешение прикоснуться к моей руке, и основные вопросы.Затем она повела меня в личное пространство, чтобы собраться.

Паническая атака — отстой, но также трудно понять, как помочь человеку, у которого приступ, с таким изяществом, как у Ванессы. У большинства людей в какой-то момент жизни случаются одна или две панические атаки. Если у вас его не было, вполне вероятно, вы столкнетесь с кем-то, кто находится в разгаре панической атаки. То, что сделала Ванесса, помогло мне. Эксперты говорят мне, что есть и другие полезные шаги, которые вы можете предпринять.

Что такое паническая атака?

Панические атаки распространены и причиняют беспокойство. Триггеры панической атаки могут быть разными — например, финансовый стресс или болезненные воспоминания, — но у них также может не быть четкой причины.

Критически важно, что паническая атака не является показателем вашей способности справляться с ней, объясняет психолог Дженн Купер.

«Эти физические ощущения очень реальны, а не «у них в голове», — говорит мне Купер.

Панические атаки могут сопровождаться нечеткостью зрения, ознобом и учащенным сердцебиением. Getty Images

Во время приступа паники активизируется симпатическая нервная система организма, а парасимпатическая нервная система притупляется.Вот почему тело переходит в режим «сражайся или беги», а не «отдыхай и переваривай». Кровяное давление повышается, и части мозга, которые реагируют на страх, становятся гиперактивными.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Biological Psychiatry , предполагает, что только три из 13 симптомов, связанных с паническими атаками, являются психологическими: физические симптомы, такие как боль в груди и одышка, могут заставить людей сначала поверить, что у них сердечный приступ.

Важно отметить, что если у вас паническая атака, это не означает, что у вас паническое расстройство, но они являются признаком состояния. Однако, когда люди соответствуют критериям расстройства и обращаются за помощью при панических атаках, им часто советуют попробовать когнитивно-поведенческую терапию. Рафаэль Роуз, клинический психолог и исследователь из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, объясняет, что такой подход побуждает людей противостоять своему страху и повышать устойчивость.

«Люди в состоянии паники часто интерпретируют свое поведение избегания — например, выход из ситуации, вытаскивание машины с дороги; лежа, когда чувствуете головокружение — как доказательство того, что они вышли из-под контроля или что-то плохое должно было случиться, когда на самом деле это просто действительно подтверждает то, насколько они испугались или беспокоились», — говорит мне Роуз.

Этот подход побуждает людей не прибегать к поведению избегания и вместо этого смотреть в лицо ситуации. Идея состоит в том, что они узнают, что то, чего они боятся, не произойдет, и поймут, что способны справиться.

Как помочь человеку с паническими атаками

Помощь человеку, страдающему паническими атаками, основывается на том же подходе: Цель, объясняет Купер, состоит в том, чтобы помочь человеку регулировать свои физические ощущения и заставить его чувствовать себя в безопасности.

Сначала она рекомендует подойти к человеку и предложить помочь ему сесть или найти тихое место.Купер объясняет, что в подобных ситуациях все реагируют по-разному, поэтому лучше сначала спросить, нужна ли им ваша помощь или нужна ли она ей. Тогда есть три мощных действия, которые вы можете предпринять.

1. Сосредоточьтесь на дыхании

«Самый действенный способ помочь человеку с приступом паники — это побудить его дышать», — говорит Купер.

Паническая атака может сделать дыхание учащенным и поверхностным, что на самом деле увековечивает чувство угрозы. Попробуйте побудить человека, страдающего панической атакой, дышать глубоко и медленно: Купер рекомендует вдыхать в течение 4 секунд и выдыхать в течение 4 секунд.«А еще лучше, сделай это вместе с ними», — говорит она.

«Моделируйте это для них, чтобы они следовали за ними, а не думали», — говорит Купер.

2. Принесите им холодную воду

Холодная вода может быть полезна, потому что она активирует нашу парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает. Эта система, по сути, переключает функцию организма обратно из режима повышенной готовности в режим покоя после того, как чрезвычайная ситуация проходит.

«Стакан очень холодной воды, погружение запястий в холодную воду или обливание лица холодной водой могут быть полезными», — говорит Купер.

3. Отвлеките их

«Отвлечение также очень полезно при панике, поскольку наш мозг не может сосредоточиться более чем на одном объекте одновременно», — говорит Купер.

«Поговорите с ними, не ожидая ответа, чтобы отвлечь их мысли от паники».

Один из вариантов: Попросите их описать, что происходит. Это может помочь отвлечь их внимание от ощущения опасности.

«Поощряйте их сидеть с чувствами ».

Другой вариант больше зависит от человека, с которым вы взаимодействуете: вы можете держать человека за руку, когда стоите лицом к нему.Но человек, испытывающий панику, может не захотеть, чтобы к нему прикасались, поэтому вам нужно спросить у него разрешения, прежде чем прикасаться к нему. Помните, что вы пытаетесь помочь им регулировать свою нервную систему.

Если человек учится справляться с приступами паники с помощью когнитивно-поведенческой терапии, Роуз говорит, что вы можете поощрять его в своей практике. Роуз говорит, что иногда он проводит терапевтические сеансы с клиентом и его доверенным другом или членом семьи, чтобы они могли больше узнать о панике и о том, как лучше всего поддержать человека.

Как правило, Роуз призывает их «подтвердить, что человек испытывает сильную тревогу или страх, и побудить их смириться с чувствами и понять, что они могут терпеть и встречать их так, как они не думали, что смогут».

Как узнать, что у кого-то паническая атака

Панические атаки, по словам Роуз, обычно незаметны. Тревога и страх, как правило, являются личными чувствами: вы, скорее всего, увидите, как кто-то покидает ситуацию, потому что чувствует беспокойство или опасается паники (как показано в Тед Лассо ), а не позволяет вам быть причастным к этому опыту.

«Отвлечение может быть действительно мощным в данном случае».

Имея это в виду, вы должны быть осторожны, чтобы не предположить, что у человека, которого вы видите, испытывающего стресс, приступ паники, говорит Купер. Вместо этого спросите их, все ли с ними в порядке, нужна ли им помощь и нужно ли им, чтобы вы вызвали кого-нибудь или скорую помощь.

«Если у кого-то случилась паническая атака в общественном месте, то, что все его заметят, может стать его худшим кошмаром и усугубить ситуацию», — говорит Купер. «Если с человеком есть кто-то еще, я бы посоветовал дать ему немного места.”

Если они сами по себе и согласятся на вашу помощь, вы можете отвести их в безопасное и тихое место, а затем перейти к простому разговору, например, рассказать им о себе или о погоде.

«В этом случае отвлечение может быть очень эффективным, — говорит Купер.

Говорите откровенно, говорит Купер. Например, вы можете спросить: «Почему бы нам не подойти к этой скамейке, чтобы вы могли перевести дух? Ничего, если я положу свою руку тебе на плечо, и мы будем дышать вместе?»

Независимо от того, помогаете ли вы незнакомцу или близкому человеку, важно помнить, что наблюдение за панической атакой может вызвать у вас определенную степень паники, говорит Купер.Обратите внимание на свое беспокойство, скажите себе, что все будет хорошо, и поработайте над своим дыханием.

Что делать, если у вас паническая атака в общественном месте

Что происходит с вашим телом во время панической атаки?

Панические атаки вызваны внезапным всплеском сильного беспокойства. Этот всплеск активируется вашей встроенной системой сигнализации, которая помогает вам быстро реагировать в ситуациях, которые могут быть опасными, например, когда датчик дыма обнаруживает намек на дым.

Холли Брик, старший практикующий врач, объясняет, как этот механизм, который может произойти в мгновение ока, имеет решающее значение для вашего выживания.Она сравнивает это с подходом «бей или беги», который используется, когда люди охотятся за едой.

«Это помогает подтолкнуть вас к действию в угрожающих жизни и опасных ситуациях. Например, вспомните времена пещерных людей, когда они охотились за едой. Во время охоты, если кто-то встречал большого и очень голодного медведя, это встроенное -в системе сигнализации будут задействованы различные сложные и целеустремленные механизмы, обеспечивающие их безопасность.

«Это может быть борьба с медведем с внезапным выбросом адреналина, который перекачивает больше крови по телу в те области, где это необходимо.Или они могли в ту долю секунды оценить, что им нужно выбраться из этой ситуации, приняв заход на посадку. Опять же, адреналин, прокачивающий их тела, подготовил бы их к бегу, в то время как другие симптомы, такие как потливость, сохраняли бы их прохладными. Третий вариант мог заключаться в том, чтобы притвориться мертвым и полностью замереть. Иногда это был лучший вариант.»

Сейчас мы живем в развитом обществе, где нам обычно не приходится сражаться или убегать от медведя, но социальные угрозы проявляются по-разному.

«Это может включать в себя давление на работе, страх не понравиться, неудачи, неспособность платить за аренду, проблемы со здоровьем или воздействие пандемии. Однако ваша встроенная система сигнализации не может отличить действительно немедленную угрозы, такие как медведь, и менее непосредственные социальные угрозы, такие как крайний срок работы», — говорит Брик.

Брик говорит, что это в основном потому, что ваши телесные ощущения и мозг воспринимают социальную угрозу как непосредственную опасность: сравнение было бы с сжиганием вашего тоста, срабатыванием дымовой сигнализации.Детектор дыма делает именно то, для чего предназначен, но он не может отличить подгоревший тост от дыма от пожара в доме.

«Другими словами, ваш мозг сообщает вам, что что-то опасно, основываясь на вашей собственной оценке этой ситуации. Когда срабатывает сигнализация, вы испытываете прилив физических изменений и принимаете мгновенное решение: сражаться, бежать или замереть. чтобы избежать опасности», — заключает она.

Как узнать, что у вас паническая атака?

К признакам панической атаки относятся:

• Немедленная паника и страх.
• Сердцебиение.
• Потливость.
• Жарко.
• Головокружение.
• Затрудненное дыхание.

Брик объясняет, что панические атаки внезапны и могут причинять беспокойство, особенно если у вас их никогда раньше не было.

«Затем это приводит к катастрофическим мыслям, которые ошибочно интерпретируют эти изменения в телесных симптомах как означающие непосредственную опасность. Некоторые люди могут испытывать такие мысли, как «у меня сердечный приступ» или «я умру».Это, в свою очередь, поддерживает панику».

Она говорит, что ваша неверная интерпретация этих телесных ощущений создает порочный круг, еще больше подпитывая симптомы паники, которые увековечивают ваш страх и катастрофические мысли.

Что делать, если вы находитесь на публике и начать паническую атаку?

Если вы заметили признаки, связанные с потенциальной панической атакой, Брик рекомендует выполнить упражнение, которое поможет вам заземлиться и вернуть вас в настоящий момент.Это отвлечет вас от сосредоточения внимания, которое вы уделяете своему телу ощущения во время или непосредственно перед приступом паники.

Упражнение Холли Брик от панических атак

1. Найдите пять вещей, которые вы видите, и произнесите их вслух. Обратите внимание на цвета и текстуры и по-настоящему погрузитесь в то, что видите.
2. Подумайте о четырех вещах, которые вы можете почувствовать, и произнесите их вслух, обращая внимание на ощущение того, как эти вещи касаются вашего тела.
3. Прослушайте три звука. Что ты заметил?
4. Теперь обратите внимание на два запаха. Если это сложнее, попробуйте подумать о любимом запахе, который напоминает вам о счастливом моменте.
5. Наконец, обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать. Если это сложно, подумайте о своей любимой еде.

Она говорит, что это упражнение также помогает избавиться от тревоги ожидания, когда вы боитесь следующей панической атаки. Это приводит к еще большей сверхбдительности и концентрации внимания на изменениях вашего тела и часто означает, что вы избегаете людей и мест.

«После приступа паники вы можете быть постоянно начеку, чтобы предотвратить новый приступ. Однако на самом деле такое сосредоточение внимания заставляет вас быть чрезмерно бдительными. Это приводит к неправильному восприятию любого небольшого телесного изменения как сигнала непосредственной опасности или паники, и поэтому цикл продолжается».

Другие методы преодоления и ресурсы, помогающие при панических атаках

• Приложения для самопомощи, такие как SAM (Self-help for Anxiety Management) от Университета Западной Англии
• Упражнение — Брик говорит, что это может сжечь дополнительные адреналин наряду с повышением уровня эндорфинов, которые вы испытываете после упражнений, чтобы поднять настроение.Физическая активность также помогает повысить вашу уверенность в себе, которая часто может быть подорвана паническими атаками.
• Оценка потребления кофеина. Высокий уровень кофеина может еще больше усугубить и усилить тревожные симптомы, которые могут вызвать приступ паники.

«Иногда понимание панических атак и того, как устроено ваше тело, чтобы помочь вам выжить при столкновении с реальной угрозой, может помочь вам лучше справляться с приступами. Эти знания помогут вам бросить вызов этим катастрофическим мыслям.Логика позволяет понять, что происходящее на самом деле является вполне нормальной реакцией», — говорит Брик.

Что могут сделать другие, если увидят, что у кого-то на публике случилась паническая атака?

Медленно дышите вместе с ним

Будьте чуткими

Будьте терпеливы

Слушайте человека и то, что ему нужно

Позвольте ему поделиться своими чувствами

Не паникуйте с ним — постарайтесь оставаться максимально спокойным.

Можно ли предотвратить панические атаки в будущем?

«Приступы паники и тревога часто могут привести к избеганию. К сожалению, избегание может поддерживать панику. Маленькие шаги, чтобы начать заново заниматься тем, чего вы избегали, что вам когда-то нравилось, действительно жизненно важны для преодоления паники», — говорит Брик.

Это может помочь вам оказаться в пугающей ситуации, чтобы вы могли преодолеть ее в долгосрочной перспективе. Вам не нужно спешить с этим, и вы можете делать небольшие шаги. Кроме того, Брик подчеркивает важность работы с опытным и квалифицированным врачом, который поможет вам справиться с паникой.Обратившись за профессиональной помощью как можно раньше, вы сможете жить на своих условиях, а не на условиях тревоги или паники.

Где можно найти помощь при тревоге, стрессе или паническом расстройстве?

Вы можете проконсультироваться со своим врачом общей практики, который может направить вас на курс терапии или выписать успокаивающие препараты. Кроме того, опирайтесь на окружающих, а не сдерживайте свои чувства тревоги, позволяя им перерасти в полномасштабную панику в общественных местах. Поговорите со своими друзьями и семьей и сообщите им, что они могут сделать, чтобы помочь вам, когда вы чувствуете тревогу.

Панические атаки и методы борьбы с ними: Служба поддержки студентов SOAS

Что такое паническая атака?

Внезапный прилив физических и эмоциональных симптомов, которые могут возникнуть без предупреждения или в ответ на стрессовую ситуацию.

Физические симптомы включают:

• Учащенное сердцебиение
• Одышка
• Стеснение в груди
• Повышенное потоотделение
• Влажные руки
• Предобморочное состояние, головокружение, предобморочное состояние
• Дрожь или дрожь
• Тошнота

Психологические симптомы включают:

• Импульс к побегу
• Страх умереть или выйти из-под контроля
• Ощущение нереальности

Чем это вызвано?

Физиологически тело реагирует на предполагаемую угрозу – аналогичная реакция на необходимость избежать физической опасности e.г. пожар или авария. Организм вырабатывает большое количество адреналина, что вызывает учащение пульса, дыхания и мышечного напряжения. При панических атаках обычно нет очевидной или непосредственной опасности, и они часто случаются в самых обычных условиях, в поезде, в магазине, на лекции и т. д. Отсутствие очевидного объяснения может сделать их еще более пугающими. Иногда они возникают в условиях, которые являются более явно стрессовыми, например. на экзамене, в толпе, но вскоре нападение может стать страшнее самой ситуации.

Что я могу сделать?

Этап 1: «скорая помощь»

• Отступление — если это уместно, спокойно покиньте ситуацию, пока не почувствуете себя спокойнее, т.е. выйти из магазина, библиотеки, остановить машину, выйти из метро на следующей остановке.
• Замедлите дыхание – сосредоточьтесь на выдохе, а не на вдохе, как будто вы вздыхаете, и продолжайте в течение 2-3 минут.
• Заземлитесь – почувствуйте, как ваши ноги твердо стоят на земле, и, если вы сидите, откиньтесь на спинку сиденья.Перенесите внимание на ступни и ноги, позволяя им ощутить тяжесть.
• Оставайтесь в настоящем, оглядываясь по сторонам и замечая мелкие детали внешних объектов — больше сосредотачивайтесь на своем окружении, чем на том, что происходит внутри.
• Выполняйте повторяющиеся действия, например, сосчитайте в обратном порядке от 100, осторожно сжимайте и разжимайте кулаки 100 раз.
• Примите и будьте готовы переждать ощущения – они длятся всего несколько минут и не опасны.

Этап 2: сразу после

• Поговорите с кем-нибудь о повседневных вещах, чтобы максимально нормализовать ситуацию
• Сделайте что-нибудь приятное – побалуйте себя закуской или едой (но избегайте в данный момент продуктов с высоким содержанием сахара/кофеина/алкоголя), сходите на прогулку в парк, посмотрите телевизор
• Сознательно расслабьте любые напряженные мышцы
• Напомните себе о том, что у вас хорошо получается
• Решите, как и когда вы можете повторить действие, вызвавшее паническую атаку, — не устрашайте

Этап 3: стратегии профилактики

• Определите любые сигналы раннего предупреждения (знакомые физические симптомы или мысли) и примите меры по исправлению положения
• В потенциально провокационных ситуациях определите маршрут вывода, который позволит вам временно выйти e.г. сидеть/стоять возле выхода
• В потенциально триггерных ситуациях попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, быть с вами
• Займитесь чем-нибудь отвлекающим, например. хорошая книга, игра на телефон, наушники для прослушивания музыки
• Изучайте и практикуйте техники расслабления тела и дыхания, чтобы они легко давались вам, когда они вам нужны. Более подробная информация и методы доступны здесь.
• Практикуйте позитивные самоутверждения, т.е. Я могу себя успокоить, у меня есть способы справиться с этим, это скоро пройдет
• Ограничьте потребление продуктов/напитков, содержащих рафинированный сахар, кофеин, алкоголь
• Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с консультантом, чтобы изучить любой контекст, в котором произошли панические атаки.Иногда они связаны с более общим стрессом, потерей или невыраженными чувствами

Запомнить

• Паническая атака не заставит вас перестать дышать или задохнуться
• Паническая атака не может вызвать обморок
• Вы не сойдете с ума во время панической атаки
• Паническая атака не может заставить вас потерять контроль над собой
• Паническая атака не опасна и обычно проходит через 3-4 минуты

Паническая атака | HealthDirect

начало содержания

3-минутное чтение

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это реакция на стрессовую ситуацию, когда вы чувствуете, что теряете контроль.

Если у вас приступ паники, у вас может быть учащенное сердцебиение и покраснение от боли в груди. Вы можете чувствовать потливость, дрожь, головокружение, слабость и одышку.

Может потребоваться время, чтобы понять, что у вас паническая атака или проблемы с сердцем.

Если вы сомневаетесь, и у вас болит грудь, то немедленно позвоните по номеру три нуля (000) и вызовите скорую помощь. Если вызов три нуля (000) не работает на вашем мобильном телефоне, попробуйте позвонить по номеру 112.

.

Каковы симптомы панической атаки?

Симптомы панической атаки могут появиться в любой момент.Они возникают очень быстро и обычно достигают пика в течение нескольких минут. Симптомы часто включают:

• потливость
• дрожь или тряска
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• одышка
• такое чувство, что ты задыхаешься
• тошнота или боль в желудке
• головокружение, ощущение дурноты или обморока
• онемение или покалывание
• деперсонализация (чувство оторванности от себя или своего окружения)
• горячие или холодные приливы
• страх смерти
• страх потерять контроль или сойти с ума
• чувство надвигающейся гибели или опасности

Что вызывает паническую атаку?

Панические атаки очень распространены: до 5 из каждых 100 австралийцев испытывают панические атаки на каком-то этапе своей жизни. Во время приступа паники человек оказывается подавленным и выведенным из строя физическими симптомами, перечисленными выше. Паника достигает своего пика примерно через 10 минут, и может пройти до получаса, прежде чем она утихнет. Эпизод паники заставляет человека чувствовать себя временно истощенным и опустошенным.

Наличие панической атаки не обязательно означает, что у вас паническое расстройство. Паническое расстройство — это повторяющиеся приступы паники, которые серьезно нарушают вашу жизнь.

Панические атаки могут быть вызваны:

• хронический, стойкий стресс
• генетика
• темперамент, чувствительный к стрессу или отрицательным эмоциям
• изменений в работе вашего мозга

Как лечить и предотвращать приступы паники?

Существуют методы самопомощи, психологические и медицинские методы лечения и предотвращения приступов паники.Паника связана с беспокойством, и методы лечения аналогичны. Во время панической атаки:

• Избегайте «разговоров с самим собой», которые фокусируют ваше внимание на ваших симптомах — не говорите себе «перестать паниковать!»
• Убедите себя, что симптомы панической атаки неприятны, но не опасны для жизни.
• Сосредоточьте свое внимание на чем-то вне вашего собственного тела и симптомов. Например, попробуйте вспомнить слова любимой песни или сосредоточьтесь на звуках и звуках вокруг вас.
• Бегство от ситуации подтвердит ваши опасения, что симптомы паники невыносимы. Постарайтесь сесть и позволить симптомам пройти и получить уверенность в своей способности справиться.

Где получить помощь

Если вам нужна помощь, лучше всего начать с обращения к врачу. Если вы хотите узнать больше или поговорить с кем-то еще, вот некоторые организации, которые могут вам помочь:

• Клиника MindSpot (для всех, кто страдает тревогой или депрессией) — звоните по телефону 1800 61 44 34.
• Beyondblue (для тех, кто чувствует депрессию или тревогу) — позвоните по номеру 1300 22 4636 или пообщайтесь в онлайн-чате.
• Black Dog Institute (люди, страдающие депрессией и резкими перепадами настроения) — онлайн-помощь.
• Lifeline (все, кто переживает кризис или думает о самоубийстве) — звоните по номеру 13 11 14 или общайтесь в онлайн-чате.
• Suicide Call Back Service (для всех, кто думает о самоубийстве) — звоните по телефону 1300 659 467.

Узнайте здесь больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: август 2019 г.

Борьба с паническими атаками после проблем со здоровьем

Если у вас случаются панические атаки, вы не одиноки. Кэтрин Вудс получает совет от эксперта о том, как бороться с приступами паники, и слушает историю Найджела.

У многих людей проблемы со здоровьем вызывают большую тревогу. Иногда это приводит к паническим атакам: внезапному чувству беспокойства и страха, что вот-вот произойдет что-то ужасное.

Приступы паники могут быть очень похожи на сердечные приступы, что может усилить беспокойство, особенно если у вас уже есть проблемы с сердцем. У них могут быть одни и те же физические симптомы, включая одышку, плохое самочувствие, головокружение или слабость, боль в груди или ощущение учащенного сердцебиения. Другие признаки панической атаки включают дрожь, чувство жара или холода, нечеткость зрения, покалывание пальцев или звон в ушах.

Паническая атака или сердечный приступ?: История Найджела

Вот что случилось с Найджелом Чарльзуортом, художником и декоратором из Шеффилда.Его приступы паники начались, когда он почувствовал ощущения, которые напомнили ему о его сердечном приступе. «Паника возникла без причины. Внезапно мое воображение разыгралось, думая, что это сердечный приступ».

Сердечный приступ Найджела случился дома в 2015 году. Его жена Лора позвонила по номеру 999, и у Найджела в больнице случилось четыре остановки сердца. Он пролежал в больнице 11 дней, но труднее всего было вернуться домой. «В больнице мне становилось лучше; и если что-то пойдет не так, на помощь придет бригада медсестер», — говорит он.«Дома ничего не было, и это ужасно крутилось у меня в голове».

Поскольку симптомы тревоги совпадают с симптомами сердечного приступа, некоторые люди, перенесшие сердечный приступ, могут быть более склонны к тревоге и приступам паники.

Лиз Маркс, клинический психолог NHS

Лиз Маркс, клинический психолог NHS и преподаватель клинической психологии в Университете Бата, говорит: «Поскольку симптомы тревоги совпадают с симптомами сердечного приступа, некоторые люди, перенесшие сердечный приступ, могут быть более склонны к тревоге и панические атаки.

«Если у вас был сердечный приступ, а затем появились симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, вы с большей вероятностью интерпретируете эти симптомы как еще один сердечный приступ», — говорит она. Это заставит вас чувствовать себя более тревожно, что может привести к большему количеству симптомов, что приведет к порочному кругу беспокойства и приступу паники. «Это похоже на то, как если бы автомобильная сигнализация была настроена слишком чувствительно, и простое прикосновение к капоту может привести к ее срабатыванию».

Во время панической атаки старайтесь не забывать дышать спокойно.

Не бойтесь приступа паники

Приступы паники кажутся очень реальными и пугающими, но напоминая себе, что они не причинят вам вреда, вы можете остановить их раньше.

Доктор Маркс говорит: «Паника продолжается, потому что люди думают, что физические симптомы означают, что произойдет что-то ужасное: например, они упадут в обморок или умрут. Помните, паника не опасна.

«Поэтому, несмотря на то, что во время приступа паники вы будете чувствовать тревогу и дискомфорт, скажите себе, что ничего страшного не произойдет. Посмотрите, можете ли вы просто позволить беспокойству приходить и уходить, не борясь с ним. Тогда в следующий раз, когда вы почувствуете, что это приближается, вы не будете так бояться», — говорит она.«Если вы попытаетесь избавиться от паники, у вас не будет возможности узнать, что она на самом деле безвредна».

Приступы паники кажутся очень реальными и пугающими, но напоминая себе, что они не причинят вам вреда, вы можете остановить их раньше.

Несколько раз Найджел обращался в отделение неотложной помощи, где ему говорили, что у него нет сердечного приступа, а вместо этого могут быть приступы паники. Во время одного из визитов Найджелу подарили расслабляющий компакт-диск, который он мог взять домой. Это помогло ему заснуть и уменьшило беспокойство.Он также использует приложения для релаксации и дыхательные техники.

«Сначала мной правил страх, но теперь я взял над ним верх, — говорит он. «Я должен сказать себе, что не умру, поднимаясь наверх, но мне потребовалось время, чтобы поверить в это».

Паника более вероятна, если вы уже испытываете стресс, поэтому постарайтесь справиться со стрессом с помощью регулярных упражнений, методов релаксации и медитации осознанности.

Приступы паники также могут быть симптомом некоторых других тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР — тревожное расстройство, вызванное тревожными событиями) и паническое расстройство.Если вам поставили один из этих диагнозов или вы чувствуете постоянную тревогу, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ — разновидность разговорной терапии). Это помогает людям изменить свое восприятие паники и, следовательно, то, как они реагируют, когда чувствуют приближение симптомов паники.

Найджел, которому сейчас 57 лет, два года не работал после остановки сердца, но теперь работает неполный рабочий день. Он все еще испытывает первые признаки паники, но теперь знает, как с ними справиться. «Моя жена действительно помогла мне снова взять ситуацию под контроль, — говорит он, — а время — великий целитель.

Где получить помощь при панических атаках

Mind содержит информацию о панических атаках, или вы можете заказать их брошюру «Тревога и панические атаки», позвонив по телефону 0844 448 4448. Вы можете попросить своего врача направить вас на когнитивно-поведенческую терапию; в Англии вы можете сами обратиться за лечением в NHS (поищите «найти психологическую терапию»).

 

Онлайн-терапия панических атак

Варианты лечения панических атак

У людей с повторяющимися паническими атаками может быть паническое расстройство. Лечение панического расстройства может включать медикаментозное лечение, терапию и изменение образа жизни.

Лекарства от панического расстройства часто действуют быстро. Пациенты принимают эти лекарства, когда чувствуют приближение приступа паники, и лекарство должно предотвратить приступ. Некоторым пациентам может потребоваться ежедневный прием противотревожных препаратов для достижения здорового исходного состояния.

Многим людям с паническим расстройством помогает индивидуальная терапия. На этих сеансах пациенты и поставщики определяют триггеры пациента.Затем они могут найти способы лучше справляться с этими триггерами. Это может включать изменение мыслительно-поведенческих моделей человека.

Наконец, для лечения повторяющихся приступов паники может потребоваться изменение образа жизни. Это может означать устранение определенных факторов стресса, таких как токсичные отношения или работа с высоким уровнем стресса. Изменения в образе жизни могут также означать включение здоровых упражнений в распорядок дня пациента.

Как остановить паническую атаку в данный момент

Людям, страдающим частыми приступами паники, следует как можно скорее обратиться к специалисту по психическому здоровью.Однако природа этих атак означает, что некоторым людям нужны стратегии, чтобы помочь, пока они не смогут записаться на прием. Хотя не все методы работают для всех людей, стратегии остановки панической атаки включают:

• Фокус на дыхании
• Назовите его по имени
• Попробуйте заземлить
• Методично расслабляйте одну часть тела за раз
• Повторяйте полезную мантру

Сосредоточьтесь на дыхании

Старайтесь дышать глубоко и думать только о том, как воздух входит и выходит из тела.Закрытие глаз может помочь кому-то сосредоточиться только на дыхании.

Назови это по имени

Признание панической атаки такой, какая она есть, может частично лишить ее силы за счет признания отсутствия опасности.

Попробуйте методы заземления

Связь с окружающим миром может помочь замедлить мысли. Попробуйте определить три различных звука, физических ощущений и запахов.

Прогрессивная релаксация

Начиная со стоп, сознательно расслабьте каждую мышцу.Оставайтесь на каждой мышце столько времени, сколько потребуется, чтобы снять ненужное напряжение.

Повторяйте полезную мантру

Это может быть любимая цитата или религиозный стих. Некоторые варианты включают «Это тоже пройдет» и «Я в безопасности».

Терапевт или психиатр может помочь пациентам разработать техники, уникальные для их ситуаций. Если вы считаете, что вам может потребоваться терапия панических атак, найдите терапевта рядом с вами.

.