Паническая атака как справиться: Психолог перечислила способы справиться с панической атакой | Новости | Известия

Содержание

Что такое панические атаки и как с ними справиться

Моя первая паническая атака прошла кошмарно. Случилось это года три назад. Тогда я рассталась с парнем после долгих отношений, умер друг, появились проблемы со здоровьем и деньгами — как-то сразу много навалилось. Я часто нервничала, всё время ходила подавленная.

Однажды я пришла домой с учёбы, села на диван и вдруг почувствовала, что начинаю задыхаться. Сердце забилось чаще, меня затрясло, я ощутила настолько сильный страх, что закричала. Я вообще не понимала, откуда взялся этот ужас. Сперва подумала, что схожу с ума, а потом все мысли исчезли, остался только страх. Я сползла с дивана на пол, прислонилась к столу и обхватила колени.

Следующие минут 30 я просто тряслась, кричала и плакала. Дома никого не было, а о том, что нужно звонить в скорую, я подумала, когда уже успокоилась.

Панические атаки у меня бывают примерно раз в полгода, когда долго испытываю эмоциональное напряжение. Но справляюсь с ними гораздо лучше, чем в первый раз.

Что такое паническая атака и каковы её симптомы

Паническая атака — это приступ сильного беспричинного страха, который может настигнуть ^{в любое время и в любом месте, даже во сне. Кажется, что сейчас вы сойдёте с ума или умрёте.}

Приступы случаются обычно у подростков и молодых людей, причём женщины страдают чаще мужчин.

Во время панической атаки появляются некоторые из этих симптомов ^{или все сразу:}

чувство потери контроля над собой или ситуацией;
ощущение нереальности происходящего;
частое сердцебиение;
слабость, головокружение, иногда даже обморок;
головная боль;
покалывание или онемение в руках и пальцах;
прилив жара или озноб;
усиленное потоотделение;
боль в груди;
дрожь;
одышка или ком в горле;
спазмы в животе или тошнота;
затруднённое дыхание.

Обычно эпизоды длятся 5–30 минут, хотя некоторые признаки сохраняются дольше.

Когда нужно звонить в скорую

Медицинская помощь понадобится ^{, если:}

Паническая атака длится дольше 20 минут, а попытки прекратить её ни к чему не приводят.
Пострадавший чувствует внезапную сильную физическую слабость и недомогание. Обычно это заканчивается обмороком.
Во время панической атаки заболело сердце. Это может быть признаком сердечного приступа.

Откуда берутся панические атаки

Неясно, что именно их вызывает. Но эксперты считают ^{, что приступы могут появляться из-за стресса или изменений в жизни. Например, увольнения или выхода на новую работу, развода, свадьбы, рождения ребёнка, потери близкого человека.}

Генетика тоже играет роль. Если кто-то из членов семьи страдает от панических атак, то и вы можете быть к этому предрасположены.

В зоне риска также находятся курильщики, заядлые кофеманы и те, кто употребляет наркотики.

Наталья Тараненко

врач-невролог высшей квалификационной категории клинико-диагностического центра «Мединцентр», филиала ГлавУпДК при МИД России

В организме происходит срыв саморегуляции, управления собственным психическим состоянием, адаптационных возможностей организма. Часто это реакция на физическое или умственное перенапряжение, на стрессовые и конфликтные ситуации.

Почему панические атаки опасны

Единичные эпизоды обычно безвредны. Но панические атаки нужно лечить, если они повторяются, иначе те перейдут в паническое расстройство. Из-за него человек живёт в постоянном страхе.

Есть и другие осложнения ^:

Специфические фобии. Например, боязнь вождения или полётов.
Проблемы с успеваемостью в школе или институте, ухудшение работоспособности.
Замкнутость, нежелание общаться с другими людьми.
Депрессия или тревожные расстройства.
Мысли о суициде, вплоть до попыток покончить с жизнью.
Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
Финансовые трудности.

Как самостоятельно справиться с панической атакой

У меня приступы чаще всего случаются ночью, когда рядом никого нет. Первое, что я делаю — немедленно включаю свет и любой фильм или сериал (только не ужастик), чтобы не чувствовать себя в одиночестве. Тишина и темнота вызывают ещё больший страх.

Может показаться, что паника не пройдёт и вы уже не сможете совладать с собой. Но это не так. Есть несколько способов успокоиться ^.

1. Дышите глубже

Во время приступа может появиться одышка, и человек чувствует, что не контролирует себя. Скажите себе, что одышка — это просто временный симптом, она скоро пройдёт. Затем сделайте глубокий вдох, подождите секунду, а потом выдыхайте, мысленно считая до четырёх.

Повторяйте упражнение, пока нормальное дыхание не восстановится.

2. Расслабьте мышцы

Это вернёт вам контроль над телом. Сожмите ладонь в кулак и держите в таком положении, считая до 10. Потом разожмите и полностью расслабьте руку.

Попробуйте также напрячь и расслабить ноги, а затем постепенно продвигайтесь вверх по телу, затрагивая ягодицы, живот, спину, руки, плечи, шею и лицо.

3. Повторяйте позитивную установку

Попробуйте про себя или вслух произносить несколько ободряющих фраз. Например: «Это временно. Со мной всё будет в порядке. Мне просто нужно дышать. Я успокаиваюсь. Всё хорошо».

4. Сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте

Изучите его до мельчайших подробностей: цвет, размер, рисунок, форму. Постарайтесь вспомнить другие объекты, похожие на него. Сравните их между собой, мысленно найдите отличия. Это поможет отвлечься и меньше думать о страхе, который вы испытываете.

5. Откройте окна

Если вы в душном помещении, свежий воздух поможет прийти в себя.

Как лечить панические атаки

Если приступы повторяются, проконсультируйтесь с врачом. Это поможет предотвратить паническое расстройство или начать его лечение.

Сначала обратитесь к терапевту, который в зависимости от симптомов назначит обследование, а потом направит к неврологу, психотерапевту или психиатру. Важно сдать анализы, чтобы исключить заболевания внутренних органов, а также проблемы с щитовидной железой, артериальным давлением и уровнем сахара в крови.

Наталья Тараненко

врач-невролог высшей квалификационной категории

Панические расстройства лечат ^{медикаментозно, с помощью психотерапии или комплексно.}

Психотерапия

Применяют когнитивно-поведенческую терапию. Во время неё человек учится контролировать себя, свои чувства и эмоции. Приступы паники будут проходить быстрее, если изменить реакцию на физические ощущения страха и тревоги.

Лекарства

Они помогут справляться с паникой. Препараты особенно нужны, если приступы тяжёлые и контролировать их самостоятельно очень трудно.

Некоторые лекарства вызывают побочные эффекты: головные боли, тошноту, бессонницу. Обычно они не опасны, но если вы будете ощущать их постоянно, скажите об этом доктору.

Читайте также 🙀👨‍⚕️😰

Лечение панических атак – МО Новая больница

Панические атаки – внезапно возникающий приступ сильной тревоги и беспричинного страха, сопровождающийся соматическими симптомами. Приступ сопровождается повышенной потливостью, учащением частоты сердечных сокращений, одышкой, тошнотой, ощущением страха смерти.

При постановке диагноза учитывается клиническое течение приступов, их тяжесть, исключаются соматические заболевания, на фоне которых могут возникать тревожные состояния.

Как проявляется паническая атака?

Основной признак панических атак — спонтанное ощущение тревоги, страха или паники. Среди сопутствующих симптомов выделяют:

учащение ЧСС;
потливость;
нарушение частоты, ритма и глубины дыхания;
человек не может сделать полноценный вдох;
ощущение удушья;
озноб, дрожание конечностей и всего тела, внутренняя дрожь;

тошнота или боли в животе;
головокружение, ощущение приближающейся потери сознания;
нарушение восприятия окружающего мира, расстройство самосознания;
страх смерти;
боязнь сойти с ума;
онемение или покалывание в руках и ногах;
нарушение ночного сна;
расстройство мыслительной функции.

Иногда отмечается повышение температуры, болезненность в животе, диарея, снижение зрения или слуха, повышение АД, неустойчивость походки.

Причины

Существует три группы этиологических факторов:

1.    Психогенные – семейные ссоры, развод, измена, конфликты на работе и. т.д. Возникновению приступов страха предшествует смерть родного человека, поражение электрическим током, автомобильная катастрофа, болезнь. Иногда приступы возникают после просмотра эмоциональных телевизионных передач, фильмов.
2.    Биологические – изменения гормонального фона (у женщин на фоне беременности, после родов, в климактерическом периоде), прием гормональных контрацептивов, начало половой жизни, болезненные менструации. К паническим атакам не относятся состояния, вызванные болезнями эндокринной системой (аденома надпочечника) и гиперфункцией щитовидной железы.
3.    Физиогенные – употребление наркотических веществ, алкогольная интоксикация, метеочувствительность, высокие физические нагрузки, акклиматизация.

Возникают панические атаки преимущественно у пациентов с определенными чертами личности: у женщин при наличии драматичности и желания привлечь к себе внимание; у мужчин – постоянная тревожность и повышенная забота о своем здоровье.

Клиническая картина

Продолжительность приступов от 15 минут до нескольких часов, частота от 2-3 раз в течение дня или один раз в месяц. Как правило, панические атаки возникает внезапно, на фоне полного спокойствия. Но большинство пациентов утверждает, что чаще приступы развиваются при стрессах, в небольшом закрытом помещении, в переполненном людьми транспорте.

При первых приступах человек не понимает, что с ним происходит. При сильном испуге пациент подозревает наличие тяжелой сердечно-сосудистой патологии, эндокринных или нервных расстройств, вызывает скорую помощь.

После первой панической атаки человек записывается на консультацию к разным специалистам, проходит обследование, подозревает наличие редкого заболевания. Пациент чрезмерно концентрируется на своем здоровье, что утяжеляет течение приступов.

Как правило, панические атаки повторяются. Поэтому человек постоянно находится в напряженном ожидании следующего приступа. Если страх и тревога возникают в определенных условиях и под влиянием некоторых факторов, пациент начинает избегать схожих ситуаций. Обеспокоенность по поводу возникновения панической атаки в определенном месте и последующее его избегание называется «агорафобия». В результате усиления признаков «агорафобии» человек становится асоциальным, он боится выйти из дому, возникают депрессивные состояния.

В зоне повышенного риска развития панических атак находятся люди в возрасте 20-65 лет, чаще отмечаются приступы у людей от 25 до 40 лет. Реже страдают приступами пожилые люди после 70 лет.

Лечение панических атак

Схема лечения панических атак разрабатывается неврологом и психотерапевтом. Хорошие результаты отмечаются при когнитивной психотерапии: пациент обучается решать возникающие проблемы, находить выход из разных сложных ситуаций. Специалист помогает пациенту правильно мыслить, принимать реалистичные решения в разных ситуациях, тем самым помогая избавиться от беспокоящих его мыслей.

Не менее важно убедить пациента в том, что возникающие приступы не связаны с тяжелыми патологиями, не угрожают его жизни и он сам в состоянии их контролировать.

Как справиться с панической атакой в момент приступа? Важно научиться контролировать дыхание: выполнить глубокий вдох, задержать дыхание максимально долго и медленно выдохнуть. На выдохе следует максимально расслабить все тело. В течение приступа не спеша выполняется 10-15 повторов. В промежутках между приступами можно обучиться дыхательной гимнастике, что позволит лучше контролировать дыхание в стрессовом состоянии.

Для усиления эффективности психотерапии назначаются психотропные лекарственные средства: анксиолитики (антидепрессанты). Подбор медикаментозной терапии производится лечащим врачом. Конкретные препараты, их схема и дозировка подбирается индивидуально, в зависимости от клинического течения приступов!

Как справиться с панической атакой самостоятельно?

При внезапно появившемся ощущении страха, тревоги и паники необходимо контролировать дыхание.

Медленный, глубокий и ровный вдох-выдох помогут справиться с ощущением нехватки воздуха. После вдоха необходимо задержать дыхание и плавно выдохнуть воздух.

Как бороться с панической атакой? Умение контролировать не только дыхание, но и свое тело дает возможность человеку контролировать ситуацию. Когда возникает ощущение страха мышцы человека напрягаются, появляются спазмы в эпигастрии, дискомфорт в груди. Поэтому во время приступа необходимо постараться расслабить руки, ноги, занять удобное для вас положение.

При панической атаке необходимо устранить любые негативные факторы, ухудшающие состояние (яркий солнечный или искусственный свет лампы, толпа людей в маленьком помещении). В момент приступа можно уйти в укромное от шума и людей место, прикрыть веки, включить музыку в наушниках. Также необходимо перевести свое внимание на один предмет, к примеру, рассмотреть свои наручные часы или сконцентрироваться на правильном дыхании.

Людям, страдающим паническими атаками, рекомендуется отказаться от кофеина, заняться активным спортом (бег, велоспорт, аэробика) либо заняться йогой, медитацией. Важен полноценный ночной сон (7-8 часов).

Стоимость услуг Способы оплаты: оплата наличными средствами; оплата пластиковыми банковскими картами МИР, VISA, MastercardWorldwide

Паническая атака: что это, причины, симптомы, как бороться

Автор Алексей Красиков

10 декабря 2021

Все больше людей сталкиваются с приступами паники.

Если они происходят постоянно, социальная активность, мотивация и качество жизни существенно снижаются. Вместе с экспертом разбираемся, как себе помочь

По данным Всемирной организации здравоохранения, 264 млн жителей Земли страдают психическими расстройствами [1]. Ситуацию ухудшает и затянувшаяся пандемия. 20% россиян отмечают повышенный уровень стресса из-за переживаний о здоровье и будущем [2]. Избыточная фоновая тревожность может спровоцировать панические атаки. Что это такое и как с ними справиться?

Автор статьи — Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, практикующий психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости

Что такое паническая атака

Паническая атака — это острый испуг, вызванный внезапным ухудшением самочувствия, сопровождаемым слабостью, падением давления, тремором, тахикардией, вялостью. Человек пугается своего состояния, начинает думать, что у него случился сердечный приступ. Появляются мысли о неминуемой опасности и даже смерти. В голове остается одна мысль — нужно спастись любой ценой, вызвать «скорую», позвать на помощь.

Согласно статистике, панические атаки испытывают 5% жителей мегаполисов [3]. Основная причина — постоянное нервное напряжение и быстрый темп жизни. Четкой корреляции возникновения приступов с полом нет. Пик расцвета тревожных расстройств приходится на людей в возрасте 21–35 лет. При этом панические атаки не самостоятельное заболевание, а симптом, сигнализирующий о тревожном расстройстве, эмоциональном истощении и затянувшемся стрессе.

Человек запоминает обстоятельства, при которых пережил паническую атаку, старается избегать аналогичных мест и ситуаций. Не спускается в метро, не ходит в торговые центры или не остается дома один. Однако достаточно одного эпизода — далее приступы повторяются по принципу условного рефлекса и не делятся по силе или степени: механизм един для всех. Фактически человек обучается пугать сам себя в разных местах, но сам этого не осознает и считает, что все происходит автономно, без его участия.

Симптомы панической атаки

Основной признак — твердая уверенность в скорой смерти. Ощущение сопровождается вегетативной активностью.

Во время панической атаки могут наблюдаться:

подъем артериального давления до критических величин 200/110 мм рт. ст.;
тахикардия — пульс возрастает до 130–170 ударов в минуту;
ощущение нехватки воздуха, удушье;
острая тревога;
онемение в разных частях тела, мурашки;
желание бежать, спасти себя.

Часто паническую атаку путают с сердечным приступом. Здесь важно помнить про ряд нюансов. Например, боли при стенокардии описывают, как «жжение за грудиной». При вегетативном же кризе их может не быть — больные говорят о чувстве тревоги, ощущении, что сердце работает «неправильно», но истинных симптомов стенокардии не испытывают. Препараты, которые купируют кардиологические симптомы, не окажут никакого влияния на организм в случае панической атаки. Это эмоциональное, а не органическое нарушение, поэтому от него помогают седативные средства.

Причины панических атак

Формально причина панической атаки — испуг. Человек испытал напряжение в теле, непривычные переживания, превратно их интерпретировал и выдумал себе историю: поверил в катастрофу, ощутил близость конца собственной жизни. Баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами сдвигается в сторону первой. Это значит, что возбуждение ускоряется и усиливается. По сути, паническая атака — это инстинкт человека, который сам себя напугал.

Согласно исследованиям Национального института психического здоровья США, предрасположенности к паническим атакам не существует [4]. Истинная причина ПА — общее тревожное состояние, которое может быть связано с различными обстоятельствами.

Факторы риска развития панических атак [5]

стресс, связанный с болезнью или смертью близких;
травмирующее событие в прошлом: насилие, авария и другие чрезвычайные происшествия;
перемены в жизни: смена места жительства, сферы деятельности, развод;
непроработанные детские травмы.

Одно ясно точно: решающий показатель — общее психическое благополучие. Фобии, депрессия, обсессивно-компульсивные расстройства усугубляют и стимулируют приступы.

Почему возникает депрессия и как ее лечить

Как бороться с паническими атаками

Если вы заподозрили у себя тревожное расстройство, не откладывайте визит к врачу. На первом этапе необходимо провести полное обследование организма: получить консультацию кардиолога, невролога, оценить все клинические индексы крови, уровень гормонов, пройти ультразвуковую диагностику. Если на этой стадии выявлены отклонения от нормы, то пациент направляется к профильному специалисту для подбора терапии. Нередко за проявления тревожного расстройства могут быть приняты симптомы анемии. Эмоциональный дисбаланс при восполнении дефицита железа сойдет на нет.

В случае когда соматические заболевания не выявлены, в дело вступают психотерапевты и психологи. Их цель — научить пациента верно реагировать на жизненные обстоятельства.

Этапы терапии панических атак:

информирование человека о первопричинах и механизме возникновения паники;
формирование навыка правильной интерпретации своего состояния;
исключение избегающего поведения, нивелирование страхов;
изучение анамнеза и причин, спровоцировавших кризис;
реконструкция системы отношений, обучение больного рациональной реакции на жизненные обстоятельства.

Как правило, успокоительные препараты требуются только в самом начале либо в особо тяжелых случаях. Длительность терапии зависит от конкретного случая, она занимает от нескольких месяцев до года.

Панические атаки после коронавируса

Сама инфекция не провоцирует тревожно-невротическое расстройство. Оно возникает как следствие напряженной социальной и психологической обстановки: ограничений, рассказов о последствиях перенесенной болезни. В таких условиях критическое мышление не справляется с нарастающим беспокойством, не способно сдерживать его. Рождаются парадоксальные страхи: люди боятся заболеть повторно, настороженно относятся к рядовым функциям организма. Сердцебиение после физической нагрузки, насморк или чихание вызывают недоверие, подозрение, что за ними стоит нечто большее.

Тактика лечения таких пациентов стандартна: этиология любых панических атак одинакова.

Что делать при панической атаке

Справиться с панической атакой помогут следующие действия:

Нужно понять, что вы сами себя напугали и выброс адреналина происходит по этой причине. Он абсолютно безопасен и вырабатывается организмом.
Напомните себе главное правило: «Чем сильнее я сопротивляюсь, тем тяжелее мне будет». Нужно ничего не делать, как бы странно это ни звучало. Не бежать, не суетиться, не начинать себя спасать. Просто дышать ровно и глубоко.
Нужно постараться пропустить напряжение и испуг через себя, а не спасаться от них. То есть не уклоняться от волны, а идти на нее. Такие парадоксальные техники хорошо себя зарекомендовали.
Человек во время панической атаки концентрируется на своем организме, замыкается на этом и так только стимулирует панику. Поэтому нужно вынырнуть и переключиться на что-то другое.

Если паническая атака случилась у кого-то другого, попытайтесь его отвлечь и занять. Заставьте человека двигаться, угостите чем-нибудь или дайте сладкий чай. Помочь выйти из приступа могут логические задачи и даже просто повторение таблицы умножения.

Что такое паническая атака и как с ней справиться?

Психолог Ольга Сон рассказывает о панических атаках и паническом расстройстве, объясняет, кто и как должен их лечить, а также дает советы по самопомощи

В период эпидемии и вынужденной изоляции на карантине у людей обостряются многие психологические проблемы. Среди самых частых — панические атаки. Советы, как избавиться от неприятных проявлений, дает опытный психолог Ольга Сон.

Ольга Владимировна, как отличить приступ паники от обычной тревоги?

— Обычная нормальная здоровая тревога всегда имеет обоснованные причины, например: тревога перед экзаменами, перед собеседованием, перед свадьбой. Приступ паники – это состояние необоснованной тревоги и ужаса, которое часто сопровождается страхом смерти и сильными физическими вегетативными проявлениями.

А в чем разница между панической атакой и истерикой?

— Истерика – это сверхэмоциональная реакция на опять-таки реальные внешние раздражители. Истерика включает в себя широкий спектр эмоций: возмущение, злость, чувство несправедливости, обида, раздражение. Истерика никогда не сопровождается физическими проявлениями. А паническая атака всегда сопровождается физическими, телесными симптомами.

Как распознать паническую атаку?

— Паническая атака – это приступ тяжелой, мучительной тревоги, который длится короткое время и сопровождается сердцебиением, головокружением, потливостью. Подкашиваются ноги, бросает то в жар, то в холод, воздуха не хватает, начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом, скачки давления, голова болит, кружится — то есть проявляется множество разных вегетативных симптомов.

Откуда взялись панические атаки и почему сейчас они встречаются так часто?

— В людях эволюционно заложена такая реакция. С биологической точки зрения это выброс гормонов стресса – кортизола, адреналина. Они запускают кровоток, мобилизуют силы, чтобы мы могли убежать от угрожающей нашей жизни опасности, то есть это защитная реакция организма. Со временем эта система может дать сбой из-за разных причин. Это могут быть накопленные стрессы, эмоциональное истощение, наследственная предрасположенность, тревожно-мнительный характер, особенности воспитания, семейный менталитет, образ жизни, физические сверхнагрузки и т.д. Люди не соблюдают гигиену труда, отдыха и питания, не следят за своим эмоциональным и психическим здоровьем. Плюс тревожные новости, пандемия коронавируса. У людей, склонных к мнительности и тревогам, панические атаки возникают намного чаще.

Есть ли гендерная предрасположенность к паническим атакам?

— Чаще за помощью обращаются женщины. Но мужчины страдают не меньше, просто они не просят помощи, а стремятся решить сами — через алкоголь, спорт, работу, бизнес.

Паническое расстройство – это самостоятельная болезнь?

— Паническое расстройство – это не болезнь, это расстройство личности, характера, это особенность характера. Панические атаки могут быть у каждого — просто не все знают, что это атака, или не обращали внимания. Панические атаки могут быть однократные, как приступ, как единичный эпизод. А паническое расстройство – это более серьезное заболевание, при нем панические атаки могут происходить регулярно. Человек уже знает про такое состояние и ждет атаку, боится, что она начнется. Он начинает менять поведение. Например, в торговом центре человек испытал сердечный приступ, закружилась голова, ноги стали ватными, он сильно испугался смерти. Он автоматически связывает эту паническую атаку с торговым центром и решает больше туда не ходить. Из-за страха умереть он избегает всех торговых центров. А позже может вообще перестать выходить из дома.

Кто должен лечить панические атаки и расстройство?

— Панические расстройства должны лечиться психотерапевтами. Часто врачи отправляют таких пациентов к психиатру, чем еще больше запугивают их. Обычно психиатры выписывают антидепрессанты или транквилизаторы, но они не лечат болезнь, а просто убирают симптомы. Это примерно так же, как капли для носа при гриппе.

Также целая проблема — это неправильная диагностика панических расстройств врачами-клиницистами, что ведет к ошибочному лечению таких пациентов от несуществующих болезней. Впервые испытав паническую атаку, человек обращается в поликлинику, и терапевт назначает ему обследование, анализы. Но, не найдя причины нарушения, пациент может потом годами ходить по разным врачам и бесконечно проходить исследования. Чаще всего врачи ставят таким пациентам диагноз «вегетососудистая дистония» (ВСД) и начинают лечить. Но диагноза ВСД в Международной классификации болезней (МКБ) нет! И такие пациенты потом годами пьют лекарства, ходят на массаж и физиолечение, принимают витамины, лечат сосуды и сердце. Но это не приносит им облегчения.

А как поможет психолог?

— Психолог или психотерапевт работает с мыслями, эмоциями и установками человека. Меняет человека на уровне личности, характера. По сути человек сам запускает в себе панические атаки. Такие люди фактически видят не опасность, а фантазируют о каких-то событиях, которые так их пугают, что запускают паническую атаку. Например, сегодня любые новости о пандемии, о смертях от дыхательной недостаточности — запускают страхи, что каждый тоже может умереть.

Каковы методы лечения панических атак и расстройства? Эффективны ли они?

— Панические атаки лечат с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Это самый доказанный метод, самая эффективная техника, применяемая во всем мире. Паническое расстройство излечимо на 100%. Есть только одно условие – клиент должен сам хотеть вылечиться. Это очень нелегко — менять свои мысли, установки в голове. На это уходит много времени, нужно минимум 20 сессий психотерапии. Но опять-таки хочу повторить, что, не распознав вовремя, что нужна помощь именно психотерапевта, такие пациенты годами лечатся у врачей от сердечных болезней, от давления, от остеохондроза, тратя большие деньги на анализы и обследования. В моей практике был такой клиент, который за два года потратил 2 миллиона тенге на лечение несуществующей болезни. Поэтому в сравнении с этим пройти 20 сессий у психотерапевта будет намного дешевле.

Начался приступ паники – что делать? Есть ли методы самопомощи при панических атаках?

— Приступ всегда сопровождается либо животным страхом смерти, либо страхом сойти с ума. В первую очередь надо для себя четко уяснить, что от приступа паники не умирают. Во-вторых, нужно постараться переключать внимание: перевести взгляд в сторону, посчитать предметы, которые вы видите, выпить воды, умыться, применить дыхательные техники.

К чему надо быть готовым, если случился первый случай панической атаки?

— Не надо готовиться и ожидать панической атаки. Это только усилит тревогу и спровоцирует приступ. Если начинается паническая атака – первое, о чем нужно думать, что никто никогда от этого не умирал. Как только вы распознали, что у вас была паническая атака, надо обратиться к психологу или психотерапевту. На ранних стадиях это легко лечится.

Паническая атака – это сигнал вашего организма: в вашей жизни происходит то, что вам не нравится. Идет внутренний конфликт, «я живу не так, как хочу». Пока вы не найдёте причину, панические атаки будут продолжаться, переходить в фобии, ипохондрию, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и еще больше усугубят состояние.

Как отразилась на состоянии людей пандемия?

— Пандемия коронавируса запустила вирус тревожности, людей с паническими атаками стало больше, тревожная обстановка обострила приступы. Кроме этого, обостряются другие болезни, сопровождающиеся тревогой, например социофобия — боязнь общения. Такие люди после призывов к самоизоляции находят подтверждение своим тревогам, и их расстройство усиливается еще больше. Пациенты с ОКР также находят подтверждение своим тревогам и начинают, например, мыть руки ещё чаще. Страх смерти – это ключевой индикатор панической атаки, хотя, повторюсь, этот страх — только в голове пациента, на самом деле от паники не умирают.

Оставайтесь в курсе. Подпишитесь на наш Telegram канал https://t.me/TopDocKz.

Что делать, если ты болен Covid-19, находишься на самоизоляции и у тебя панические атаки?

— Соблюдать режим сна, качественно питаться, не смотреть новости, устроить себе цифровой детокс, находить приятные моменты, заниматься любимым делом. Если же вы не можете справиться с паническими атаками, то онлайн-консультация психотерапевта для вас доступна в любом месте.

Как реагировать на приступ паники у близкого или знакомого вам человека? Как помочь? Как объяснить, что это паническая атака?

— Люди, которые годами лечатся от каких-то болезней, хотя врачи и говорят, что они здоровы, обычно не находят поддержки у родных и близких. Их подозревают в симуляции. Но на самом деле им нужна поддержка, нужно помочь им идентифицировать паническую атаку. Нельзя заниматься самолечением, это не работает.

Записаться на консультацию к психологу и психотерапевту Сон Ольге Владимировне можно тремя способами:

оставить заявку на сайте,
написать нам в WhatsApp, наши консультанты обязательно Вам ответят или перезвонят,
позвонить нам самостоятельно по номерам +7 (707) 22 55 009, +7 (727) 22 55 009.

6 лайфхаков, как справиться с паническими атаками

По статистике, более 20 % людей на планете страдают той или иной формой приступов панических атак (и могут даже не подозревать об этом до поры до времени). А сейчас обстановка в мире и вовсе тревожная. Психолог Татьяна Подьяпольская рассказала PEOPLETALK, что такое паническая атака и как с ней справиться.

Проявления панических атак

Во время приступа человек может ощущать учащенное сердцебиение, озноб, внутреннюю дрожь, нехватку воздуха или удушье, тошноту, понос, головокружение, ощущение тотального отсутствия контроля, потерю пространственного ориентира.

Первое, что нужно выяснить, прежде чем ставить себе диагноз, – носят ли ваши симптомы реальный соматический характер. Только если физически вы абсолютно здоровы, приступы могут быть следствием расстройства психики.

Возможные причины панических атак

1. Генетическая предрасположенность.

2. Неблагоприятные условия воспитания в детстве.

3. Склонность к алкогольным и другим зависимостям.

4. Особенности темперамента: паническими атаками больше страдают холерики и меланхолики.

5. Внезапные шоковые события, хронический стресс, усталость.

То есть существуют внутренние и внешние стимуляторы: ситуации из прошлого, люди, запахи, звуки – определенные треки, вызывающие панические состояния. Часто уже сам страх перед очередным приступом становится причиной.

Важно помнить, что ни одна паническая атака не длится вечно, средняя продолжительность составляет 20–40 минут. Но для ее преодоления нужна готовность переносить определенный дискомфорт. Необходимо четко ответить на вопрос: «Что самое страшное может произойти со мной во время приступа?» На сеансах психотерапии желательно максимально углубиться в свой страх, чтобы снизить переживания.

Шесть простых способов помочь себе во время приступа

1. Выпить стакан теплой воды.

2. Дышать с удлинением выдоха (вдох носом, выдох через рот).

3. Прижать большими пальцами глазные яблоки.

4. Размять ушные раковины.

5. Активизировать биологически активные точки в ямочках у основания черепа.

6. Растереть кончик носа ладонями.

Излечение от паники – не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Важно помнить, что от панической атаки не умер еще ни один человек. И ее можно перетерпеть, если знать, как помочь себе.

Эффективные способы борьбы с паническими атаками

Паническая атака — это необъяснимый, мучительный для больного приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом с различными вегетативными симптомами. Приступ панической атаки может закончиться как падением в обморок, так и настоящей истерикой. Такого рода расстройства появляются в организме в результате сильных переживаний и стресса. Есть ли способ победить ее?

12 способов борьбы с паническими атаками:

1. Выпейте стакан холодной воды.

2. Начните проговаривать вслух все, что происходит с вами. Каждое свое действие. Подбадривайте себя, поддерживайте себя и пытайтесь объяснить себе, что все хорошо.

3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание. Вдыхать ртом, а выдыхать носом.

4. Если есть возможность, тогда включите музыку, начните танцевать или петь. Главное, найти своему организму занятие важнее, чем пустой страх.

5. Потирайте руки до появления тепла в ладонях. Можно даже для таких случаев приобрести маленький шипованный мяч, чтобы перекатывать его в ладонях.

6. Лицо наоборот старайтесь охладить. Холодная вода, открытый воздух, влажное полотенце.

7. При первой же возможности лучше сесть или лечь. Старайтесь абстрагироваться от всего и всех.

8. Переключите свой с тревоги на решение задач. Занятой разум не станет разыгрывать драму, потому что ему как минимум некогда.

9. Если есть возможность, тогда лучше кому-то позвонить и поговорить. Попытаться вести разговор на совершенно постороннюю тему.

10. Животные! Они являются одним из лучших способов прийти в себя. Если есть возможность, тогда обнимите кошку или собаку.

11. Съешьте жевательную резинку. Желательно, чтобы она была со вкусом ментола или мяты.

12. При первом же облегчении скажите себе, что это ваше тело! И именно вы хозяин! Дальше переходите на светлые мысли.

Фото: ru.123rf.com

Что еще почитать по теме:

План «Б» или о том, как спасти собственную жизнь

Как победить тревогу

Установка на позитив по умолчанию

Понравилась статья? Поделиться:

Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

06 Мая, 2020, 16:01

9549

Мыть руки после улицы — это норма. Мыть руки в квартире каждые 30 минут — уже тревожность. Мы идем к такому «отмыванию» постепенно, не замечая как впадаем в ипохондрию или нервное расстройство. Следить надо не только за гигиеной, но и за психологическим здоровьем. От ментального самочувствия зависит креативность, удовлетворение от работы и радость от общения с близкими.

Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master’ом в финтехе, а по совместительству гештальт-терапевт, написал для AIN.UA статью о том, как понять, что вы переживаете и насколько это серьезно, а главное, какие меры принять, чтобы самостоятельно справиться с тревожностью, выгоранием или панической атакой.

Идентификация тревоги

Как только вы обозначите и локализуете тревожность — она сразу начнет терять свою силу. Вы можете вздрагивать от каждого звонка в скайпе, а можете разобраться, какого конкретно звонка вы боитесь и подготовиться к нему.

Когда вы поняли, чего вы боитесь, то совладать с одной проблемой легче, чем с тревожностью вообще. Может вы боялись не звонков в скайпе, а негативной обратной связи по проекту?

Отследить, как тревога появляется в вас, не всегда легко, но есть способ! Она проявляться сразу на трех уровнях — в уме, в теле, в действиях.

Тревога в уме. Не можете принять решение? Чувствуете беспомощность? Мучают амбивалентные переживания? Обозначьте свои тревожные мысли.
Тревога в теле. Учащенное дыхание и сердцебиение? Тянет внизу живота или болят плечи? Слабость в ногах и холод в ладонях? Изучите, как ваше тело реагирует на стресс.
Тревога в действиях. Не можете найти себе место в комнате? Торопитесь, но вроде спешить некуда? Качаетесь на стуле, грызете ногти, крутите волосы? Подходите к лифту и начинаете жевать губы? Дергаетесь от уведомлений смартфона? Найдите в себе эти привычки.

Когда в следующий раз поймаете себя на этих симптомах — не ругайте, не осуждайте себя — но постарайтесь заметить, что вас спровоцировало. Есть что-то сейчас реальное в этой тревоге, или вы вспомнили прошлый травматический опыт, или испугались будущих событий? По мере осознавания вы начнете тоньше чувствовать себя и сможете найти пути адаптации.

Возвращение к реальности

Если вы заметили, что зацикливаетесь на переживаниях, прокручиваете одну и ту же ситуацию, страшитесь будущего, подходите к холодильнику в 5 раз — вам подойдет классическое гештальтистское упражнение на зоны осознавания. Оно поможет выдернуть вас из мысленной жвачки, заземлить и сфокусировать.

Исходим из того, что мы живем в трех зонах восприятия — (1) внутренний, (2) внешний и (3) средний мир. Удобно садимся и проговариваем вслух по порядку свое восприятие этих миров, по 10-15 предложений на каждую из зон. Каждое предложение начинаем с фразы «Я осознаю …».

Внутренний мир. Внимание на физиологические ощущения в теле. Чувствование мышц, кожи, дыхания, биения сердца, ощущений в органах. Например: «Я осознаю, что удобно сижу; Я осознаю боль в шее; Я осознаю, как поднимается грудная клетка при дыхании» и т. д.
Внешний мир. Внимание на внешний мир через органы восприятия (слышу, вижу, обоняю, осязаю). Включаемся в окружающую реальность, замечаем, что происходит вокруг нас. Например: «Я осознаю, что вижу в комнате 5 человек; Я осознаю, что чувствую спертый воздух в комнате; Я осознаю, что смотрю на яркие кроссовки у Саши» и т.д.
Средний мир. Зона осмысления опыта, интеллектуального и эмоционального понимания. Внимание на планировании, фантазиях, воспоминаниях и ожиданиях. Мы заполняем эту зону мыслями о настоящем (реальность), воспоминаниями о прошлом (его не изменить) или фантазиями о будущем (оно непредсказуемо). Стремимся к упору на настоящее. Например: «Я осознаю, что все еще хочу доказать свою точку зрения коллеге; Я осознаю, что как раз сейчас наши клиенты тестируют продукт; Я осознаю, что жду окончания работы, чтобы дома нажарить картошки и смотреть Netflix» и т.д.

После упражнения вы заметите, какие из зон вам давались легче, а что вообще было пропущено. Стремитесь, чтобы все зоны осознавания были одинаково проработаны. Во внутреннем мире вы почувствовали только то, что чешется пятка, зато в среднем мире все занято фантазиями о будущем? Верните себе чувствительность тела, обратите внимание на внутренний мир.

Кстати, упражнение хорошо подходит для ретроспектив в небольших командах, по 5-10 минут на каждого человека. Садимся в круг и поочередно проговариваем свое восприятие, замечая сходство-различие в восприятии коллег. Станет понятно, у кого чем заняты мысли, сможете снять лишнее напряжение и настроить командную работу.

Скорая помощь при панических состояниях

Если вас уже «клинит» — накатывает страх смерти и боль в груди, темнеет в глазах и кружится голова, мучает повышенное сердцебиение и одышка, деперсонализация, дрожь в теле или онемение — это может быть той самой панической атакой (ПА). От ПА не умирают(!), но ее все равно противно проживать. В таких случаях есть несколько лайфхаков.

Заняться чем-либо другим и отвлечься

Переведите внимание, к примеру, с подсчета своего пульса (ого, уже 160!) на что-нибудь другое. Сколько людей в наушниках в вагоне метро? Какое количество белых машин на улице? Попробуйте заняться мытьем посуды или домашней уборкой.

Дышать в пакет

Эта техника основана на том, что при гипервентиляции легких и перевозбуждении нервной системы мы успокаиваем себя восстановлением газового баланса крови. Дышим в пакет ровно, медленно, из живота, пока паника не отступит.

Jumping Jack

Как бы странно это не звучало (я тут умираю и дышать не могу, мне еще и попрыгать?!), но физическая нагрузка заставит тело дышать нормально и успокоит нервную систему. Попробуйте сделать 15-20 JJ-прыжков и убедитесь.

Если у вас есть проблемы со здоровьем — загляните к своему лечащему врачу; если при нормальном здоровье ПА (или боязнь наступления ПА) приобретают постоянный характер — не терпите, обратитесь к психотерапевту.

Когда вы станете замечать свою тревожность и анализировать ее причины, вы можете обнаружить некоторую систематичность. Тревожность может быть предвестником или симптомом более сложной проблемы — профессионального или эмоционального выгорания.

Выгорание

Оно месяцами (иногда годами) созревает внутри нас, а потом внезапно и остро проявляется.

Выгорание проявляется «потухшим взглядом» (в лучшем случае), нервным срывов, клинической депрессией (лучше не знать, что это). Скорее всего вы уволитесь, потеряете интерес к работе и общению.

Не доводите себя до предела, в острой фазе вам уже не поможет отпуск или рост зарплаты. Следите за своими ощущениями — осознание предвестников выгорания поможет не довести себя до истощения и найти способ справиться с проблемой.

Симптомы выгорания:

нервная и физическая усталость,
ощущение беспомощности и несостоятельности,
нежелание идти на работу, стремление побыстрее завершить работу,
тревожность перед встречами,
раздражительность и агрессивность,
ощущение малой значимости решаемых проблем,
формальный подход к работе,
перенос отрицательных эмоций на окружающих,
излишний сарказм, ирония, чёрный юмор,
стремление уйти и реализовать себя в другой области.

Распространенные причины выгорания:

токсичная работа,
отсутствие отпуска и трудоголизм,
страх потерять занятость,
нечувствительность к себе,
необходимость постоянно принимать компромиссные решения или манипулировать,
перфекционизм,
низкая самооценка,
нереалистичные ожидания и перегруженность общением.

Причины бывают как объективными обстоятельствами (действительно токсичный коллектив), так и субъективной точкой зрения (от меня не требуют перерабатывать, но мне постоянно кажется, что я недостаточно хорош(а)). Поэтому так важно чувствовать и разбираться в своих ощущениях.

Справляемся с тревогами и выгоранием

Заведите себе привычку: обращайте внимание на свое физическое и психологическое самочувствие, отслеживайте как они взаимосвязаны.

Еще несколько способов поддержать себя:

отпуск и снижение нагрузок: если вы не работаете, это еще не значит, что вы отдыхаете;
физкультура и смена деятельности: регулярно переключайтесь на другие активности;
психологический комфорт в коллективе: диалог вместо споров, внимание к другим людям;
пересмотр методов и целей работы: попробуйте взглянуть на свою профессию по-новому;
систематическое повышение квалификации!

Повышаем квалификацию и уверенность в себе

Профессионализм — это не только умение решать задачи, но и отношение к своему труду. Возле дома родителей живет сосед — токарь с 30-летним стажем. Он всегда работает в опрятной рубашке и брюках, подготавливает, а затем убирает рабочее место, делает регулярные перерывы, придумывает свои “ноу-хау” даже когда убирает двор или подрезает виноград. Надо ли говорить, что дядя Коля выглядит живее и моложе остальных соседей-одногодок?

Разберитесь, что конкретно вы умеете. Когда вы методично обозначите свои компетенции, вы трансформируете свою тревожность (если меня сократят, то куда же меня возьмут?!) в уверенность в своих силах (в этом я разбираюсь!) и найдете, как прицельно прокачать hard & soft skills.

Взгляните на свою квалификацию как бы сверху, в общих чертах. Заполните первую таблицу своими умениями (компетенциями), декомпозируйте их на отдельные действия и знания.

Я умею	Как я понимаю, что умею	Составляющие действия умения	Составляющие знания умения
Умение А	1…. 2….3….	-…..-…..-….	-….-….
Умение Б
Умение В и т.д.

Важно суметь определить и ваши действия и то, в какие знания они трансформировались. Переводите ваш опыт в разряд теоретических знаний, как-будто вы собираетесь научить этому других людей.

Оцените ваш интерес к этим умениям. Выберете наиболее важную компетенцию (А, Б, В … ?) и приступайте к ее декомпозированию во второй таблице. Упор делайте на последнюю колонку — как прицельно подойти к повышению квалификации?

Умение А	Что я делал, чтобы научиться	Что я понял в процессе обучения	Хочу улучшить и выучить новое
Составляющее действие А.1	1….2….3….	-…..-…..-….	-….-….
Составляющее действие А.2
Составляющее действие А. 3 и т.д.

После заполнения таблиц вы поймете, где и почему вы сильны, а где вам только казалось, что вы компетентны. Это упражнение сродни походу на рабочее собеседование с самим собой. Надеюсь, вы удивитесь, сколько всего вами было сделано, прочитано, пройдено, усвоено! И не надо хвататься за все подряд, но можно системно прокачивать свои компетенции.

Подведем итоги. Тревога — это сигнал к изменениям. Чем лучше и чем раньше мы распознаем сигналы, тем проще поддерживать себя в хорошем самочувствии и получать удовольствие от работы. Опору можно найти в себе — обращайте внимание не только на свои мысли, но и на свое тело и окружающую реальность. Тревога требует деятельностного выражения — чередуйте свои занятия, занимайтесь физкультурой и точите топор, повышайте квалификацию.

Автор: Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master в microcash, гештальт-терапевт

Почему я чувствую тревогу и панику?

Тревога – это чувство беспокойства, беспокойства или страха. Каждый человек в какой-то момент своей жизни чувствует тревогу, но для некоторых это может быть постоянной проблемой.

Немного беспокойства может быть полезным; например, волнение перед экзаменом может сделать вас более внимательным и улучшить вашу успеваемость. Но слишком много беспокойства может сделать вас усталым и неспособным сосредоточиться.

Симптомы тревоги

Тревога может иметь как психологические, так и физические симптомы.Психологические симптомы могут включать:

постоянное чувство беспокойства или беспокойства
проблемы со сном, из-за чего вы чувствуете усталость
не может сосредоточиться
быть раздражительным
— дополнительная тревога
чувствует себя на грани или не может расслабиться
нуждается в частых заверениях других людей
слезы

Когда вы чувствуете тревогу или стресс, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Они вызывают физические симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение.

Физические симптомы могут включать:

учащенное сердцебиение
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение (нерегулярное сердцебиение)
плохое самочувствие
боли в груди
головные боли
потливость
потеря аппетита
слабость
чаще ходить в туалет
«бабочки» в животике

Тревога также может быть симптомом другого состояния, например, панического расстройства (при панических атаках) или посттравматического стрессового расстройства, вызванного пугающими или неприятными событиями.

Беспокойство вредно для вас?

Небольшое беспокойство — это нормально, но длительное беспокойство может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление (гипертония). Вы также можете быть более склонны к развитию инфекций. Если вы все время испытываете тревогу или это влияет на вашу повседневную жизнь, возможно, у вас тревожное расстройство или паническое расстройство.

Помощь при тревоге и панике

Существуют эффективные методы лечения тревожных и панических расстройств, поэтому поговорите со своим лечащим врачом, если считаете, что они могут принести вам пользу.

Вы также можете получить доступ к руководствам по самопомощи в области психического здоровья на сайте NHS inform.

Используйте руководство по самопомощи по тревоге

Информационный бюллетень о паническом расстройстве (для школ) (для родителей)

Что должны знать учителя

Паническое расстройство — это тревожное расстройство, при котором человек испытывает приступы паники. Паническая атака — это когда у кого-то возникает внезапная, интенсивная физическая реакция с чувством необъяснимого и парализующего страха.

Паническая атака может произойти без видимой причины, и у человека могут появиться внезапные и интенсивные физические симптомы, которые могут длиться от 10 до 20 минут. Симптомы могут включать:

учащенное сердцебиение или боль в груди (ощущение сердечного приступа)
одышка
головокружение, приливы или озноб
тошнота
потливость, дрожь или покалывание в пальцах рук или ног
ощущение потери контроля, страх смерти или другие нереалистичные мысли

Легкое беспокойство у детей и подростков является нормальным.Но паническая атака может резко повлиять на жизнь студента, прервав нормальную деятельность.

У многих детей и подростков случается однократная паническая атака, которая не требует вмешательства, поскольку больше не повторяется. Но студенты с паническим расстройством могут:

испытывают трудности с концентрацией внимания в классе или выполнением классной работы
пропустить урок из-за проблем в школе или из-за необходимости поговорить со школьным консультантом или терапевтом
нужно посетить школьную медсестру, чтобы принять лекарство от беспокойства
чувствуют себя застенчивыми или изолированными и избегают мест и ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать паническую атаку

Что могут сделать учителя

Учащиеся с тревожными расстройствами могут испытывать трудности с выполнением классных и домашних заданий, что может вызвать приступы паники и, возможно, привести к паническому расстройству.

Учителя могут помочь снизить уровень тревожности:

поддержание открытой связи с учащимся, родителями или опекунами и школьными консультантами и попытка определить триггеры, которые могут вызывать приступы паники
обеспечивает безопасное место и систему подсказок, в которой учащийся сигнализирует учителю, что может произойти паническая атака и учащийся должен взять тайм-аут
корректировка количества классных и домашних заданий
поощрять весь класс к использованию методов релаксации в течение дня
поощрение учащихся к регулярным физическим упражнениям, которые могут помочь уменьшить чувство тревоги у пациентов с паническим расстройством

Учащиеся с приступами паники или паническим расстройством нуждаются в поддержке, а иногда и просто в том, чтобы их выслушали.Гибкая и благоприятная среда поможет улучшить участие вашего ученика в классе и побудит его развить навыки преодоления трудностей.

панических атак (паническое расстройство) | Rush System

Паническая атака — это внезапное чувство непреодолимой тревоги или страха, которое длится несколько минут. Это часто сопровождается учащенным сердцебиением, потливостью или ощущением, что вы не можете думать или дышать. Обычно это не имеет очевидной причины.

признаков того, что вам следует обратиться за помощью при панических атаках

Панические атаки являются основным симптомом панического расстройства.У вас может быть паническое расстройство, если верно одно или несколько из следующих утверждений:

У вас повторяющиеся панические атаки
Ваши панические атаки мешают вашей работе, отношениям или другим частям вашей жизни
Вы беспокоитесь о том, когда у вас будет новая паническая атака
Вы боитесь или избегаете мест, где у вас были приступы паники в прошлом

Как получить помощь при панических атаках

Если вам никогда не ставили диагноз панического расстройства: Запишитесь на прием к своему лечащему врачу или найдите нового лечащего врача в Rush. Они могут поговорить с вами о ваших симптомах и порекомендовать следующие шаги. Они могут направить вас к психологу (который может предоставить психотерапию) или психиатру (который может прописать лекарства).
Если у вас диагностировано паническое расстройство или вы получили направление к психиатру или психологу: Если вы не уверены, следует ли начать с психолога или психиатра, мы можем посоветовать вам. (Психологи обычно сосредотачиваются на обеспечении психотерапии. Психиатры обычно сосредотачиваются на назначении лекарств и медицинских процедур.)

Лечение панических атак в Rush

Панические атаки обычно проходят с помощью лекарств, психотерапии или того и другого.

Лекарства

Поставщики первичной медико-санитарной помощи и психиатры (врачи, специализирующиеся на психическом здоровье) могут назначать лекарства, помогающие при панических атаках. К ним обычно относятся антидепрессанты, которые, как было показано, улучшают симптомы панического расстройства.

Ваш врач будет тесно сотрудничать с вами, чтобы определить, какие лекарства и дозы лучше всего подходят для вас.

Когнитивно-поведенческая терапия

Психологи в Rush являются экспертами в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), разновидности психотерапии, которая, как доказано, уменьшает приступы паники.

Во время когнитивно-поведенческой терапии ваш терапевт (то есть ваш психолог) научит вас, как предвидеть панические атаки и реагировать на них. Изучая новые способы реагирования, когда вы чувствуете, что что-то приближается, вы часто можете предотвратить приступы паники.

Панические атаки и паническое расстройство

Паническая атака — это приступ сильного страха, который иногда возникает совершенно неожиданно (без видимой причины).Обычно он достигает пика в течение нескольких минут и включает в себя сильные ощущения в теле и разуме. Симптомы паники включают:

Что такое панические атаки?

Страх Теда потерять сознание

Моя первая паническая атака случилась во время стресса в моей жизни. Я торопился закончить работу на работе, чтобы вовремя уйти и навестить маму в больнице. По дороге в больницу я застрял в пробке и боялся, что пропущу часы посещения.В больнице я внезапно почувствовал головокружение и почувствовал, что не могу нормально дышать. Огромная волна страха накрыла меня. Я заметил, что мне стало жарко и я вспотел, и подумал, что могу потерять сознание. Мне пришлось покинуть больницу и глубоко дышать свежим воздухом, пока я не успокоился. Все это длилось всего несколько минут, но казалось вечностью. Моей маме стало лучше, и ее отпустили домой, но в следующие несколько месяцев у меня было больше приступов паники. Каждый раз они появлялись совершенно неожиданно, и я чувствовал непреодолимое чувство ужаса и страха.Я чувствовал, как мое сердце бешено колотится, а горло сжимается. Я беспокоился, что не смогу набрать достаточно воздуха и потеряю сознание, и почувствовал себя лучше только тогда, когда выбрался на открытое пространство. Я пытался справляться, избегая скопления людей и людных мест, и стал делать покупки ночью, когда людей было меньше.

У меня была паническая атака?

Если вы отметили «Да» хотя бы для четырех симптомов, вполне вероятно, что у вас была паническая атака. Помните, что панические атаки очень распространены и не опасны.Наличие панической атаки не означает, что с вами что-то не так, и вам не обязательно обращаться за лечением, если только вы не обнаружите, что беспокоитесь о повторении панических атак до такой степени, что они мешают вашей жизни.

У меня паническое расстройство?

Диагноз панического расстройства должен ставиться только специалистом в области психического здоровья. Однако ответы на приведенные ниже контрольные вопросы могут дать вам представление о том, может ли профессиональная оценка быть полезной.

Если вы ответили «да» на многие из этих вопросов, возможно, вы страдаете паническим расстройством. Возможно, вам будет полезно поговорить с врачом общей практики или специалистом в области психического здоровья о том, как вы себя чувствуете.

Что происходит, когда у меня паническая атака?

Ваш мозг невероятно хорошо развит для обнаружения угроз. Почти слишком хорошо развит: он работает по принципу «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть» и скорее вызовет десять «ложных тревог», чем пропустит одну реальную опасность.Хуже того, он не очень хорошо различает 90 222 реальных 90 223 угроз в мире и 90 222 воображаемых 90 223 угроз, о которых вы только думаете. Сигнализацию легко включить по ошибке. Паническая атака — это когда ваша система угроз имеет «ложную тревогу» и обнаруживает угрозу, когда ее нет. Он может делать это автоматически — без вашей сознательной помощи — и это вызовет реакцию «бей или беги». Если вы испытываете какие-либо телесные симптомы борьбы и бегства, казалось бы, без причины, это может быть очень пугающим.Панические симптомы могут усугубляться мыслями о них. Вы пытаетесь разобраться в симптомах паники («почему они возникают?», «что они означают?»), но катастрофические ответы, которые вы даете, могут сделать ситуацию еще более пугающей («У меня сердечный приступ », «Я теряю контроль»). Ваш мозг реагирует на эти катастрофические мысли как на дополнительные угрозы, и ваша реакция «бей или беги» срабатывает еще сильнее.

Почему у меня сейчас паника?

Приступы паники — это всего лишь результат того, что ваша реакция «бей или беги» активируется в неподходящее время, но почему некоторые люди более склонны к панике, чем другие? Единой причины не существует, но некоторые из факторов, повышающих вероятность панических атак и панического расстройства, включают:

Сильный стресс. Если вы находитесь в состоянии сильного стресса или уже чувствуете сильную тревогу, вам может не потребоваться много времени, чтобы вызвать панику.
Чувствительность к тревоге. Некоторые люди более чувствительны к ощущениям в своем теле, чем другие. Они с большей вероятностью заметят их и с большей вероятностью ошибочно воспримут как опасные ^[5] .
Сильные биологические реакции на стресс. Организм некоторых людей более чувствителен к стрессовым событиям и вырабатывает больше гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.
Катастрофизация. Катастрофизации (думанию о худшем) можно научиться, иногда через знакомство с опекунами, которые были катастрофизаторами ^{[6, 7]} . Катастрофические мысли могут повысить вероятность того, что вы будете страдать от паники.
Другие психологические проблемы. Люди, страдающие от широкого спектра психологических проблем, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или депрессия, часто испытывают приступы паники в результате повышенной тревожности, связанной с этими состояниями.

Могут существовать гены, которые предрасполагают людей к развитию эмоциональных проблем в целом, но нет конкретных генов, предрасполагающих людей к развитию паники. Как мы увидим в следующем разделе, независимо от того, что вызывает панику, важнее то, что удерживает людей от приступов паники. Психологи называют эти факторы «поддерживающими факторами», если они находятся в центре внимания лечения.

Что поддерживает панику?

Научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения панического расстройства ^[4] .Терапевты когнитивно-поведенческой терапии работают как пожарные: пока горит огонь, они не так заинтересованы в том, что его вызвало, а больше сосредоточены на том, что поддерживает его, и что они могут сделать, чтобы его потушить. Это потому, что если они могут понять, что поддерживает проблему, они могут решить проблему, «удалив топливо» и прервав этот поддерживающий цикл. Психолог по имени Дэвид Кларк определил ключевые моменты, из-за которых некоторые люди продолжают страдать от панических атак ^[5] . Вот некоторые из вещей, которые, по мнению психологов, важны для поддержания паники:

Лечение панического расстройства

Психологические методы лечения паники

Исследования показали, что психологическая терапия или комбинация психологической терапии и антидепрессантов является методом выбора при паническом расстройстве ^[6] . Одним из наиболее эффективных психологических методов лечения паники является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) ^[4] . Если когнитивно-поведенческая терапия проводится лицом к лицу, то оптимальный диапазон составляет от 7 до 14 часов терапии, как правило, в форме еженедельных сеансов продолжительностью 1-2 часа. Управляемая и неуправляемая самопомощь также является подходящим методом лечения панического расстройства ^[7] . КПТ — популярная форма разговорной терапии. Терапевты КПТ понимают, что то, что мы думаем и делаем, влияет на то, как мы себя чувствуем. В отличие от некоторых других методов лечения, он часто довольно структурирован.После обсуждения вещей, чтобы они могли понять вашу проблему, вы можете ожидать, что ваш терапевт поставит перед вами цели, чтобы вы оба знали, над чем вы работаете. В начале большинства сессий вы вместе составляете повестку дня, чтобы согласовать, на чем будет сосредоточена эта сессия. Лечение паники может включать некоторые из следующих «ингредиентов», эффективность которых, как показали исследования:

Медицинские подходы

Британский национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) в рекомендациях по паническому расстройству ^[13] рекомендует, чтобы единственными лекарствами, которые следует использовать для долгосрочного лечения панического расстройства, являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и трициклические антидепрессанты (ТЦА). Бензодиазепины связаны с более плохим долгосрочным исходом и не должны назначаться для лечения панического расстройства.

Ссылки

Рис, Р., Стоукс, Г., Стэнсфилд, К., Оливер, Э., Нил, Д., и Томас, Дж. (2016). Распространенность психических расстройств среди взрослых представителей этнических меньшинств в Англии: систематический обзор . Департамент здравоохранения.
Кесслер, Р. К., Чиу, В. Т., Демлер, О., и Уолтерс, Э. Э. (2005).Распространенность, тяжесть и сопутствующие заболевания 12-месячных расстройств DSM-IV в репликации Национального обследования сопутствующих заболеваний. Архив общей психиатрии , 62(6), 617-627.
Кларк, Д.М. и Салковскис П. (2009). Когнитивная терапия панического расстройства: руководство для высокоинтенсивных терапевтов IAPT . Получено с: https://web.archive.org/web/20190704101855/https://www.kss-ppn.nhs.uk/resources/publications/12-cognitive-therapy-for-panic-disorder-iapt-manual /файл
Помполи, А. , Фурукава, Т. А., Имаи, Х., Таджика, А., Эфтимиу, О., и Саланти, Г. (2016). Психологическая терапия панического расстройства с агорафобией или без нее у взрослых: сетевой метаанализ. Кокрановская база данных систематических обзоров , (4).
Кларк, Д. М. (1986). Когнитивный подход к панике. Поведенческие исследования и терапия, 24(4), 461-470.
Фурукава, Т. А., Ватанабе, Н., и Черчилль, Р. (2007). Комбинированная психотерапия плюс антидепрессанты при паническом расстройстве с агорафобией или без нее .Кокрановская база данных систематических обзоров , (1).
Национальный институт здравоохранения и передового опыта (2011 г.). Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство у взрослых: лечение . Получено с: https://www.nice.org.uk/guidance/cg113/resources/generalised-anxiety-disorder-and-panic-disorder-in-adults-management-pdf-35109387756997

Об этой статье

Эта статья была написана докторами Мэтью Уолли и докторами Хардип Каур, клиническими психологами. Последний раз отзыв был сделан 08.12.2021.

Панические атаки и паническое расстройство

Обзор темы

Что такое панические атаки и паническое расстройство?

Паническая атака — это внезапный, сильный страх или тревога, которые могут вызвать у вас одышку или головокружение или заставить ваше сердце биться чаще. Вы можете чувствовать себя неуправляемым. Некоторые люди считают, что у них сердечный приступ или они вот-вот умрут. Приступ обычно длится от 5 до 20 минут.Но может длиться и дольше, до нескольких часов. Наибольшее беспокойство вы испытываете примерно через 10 минут после начала приступа. Если такие приступы случаются часто, их называют паническим расстройством.

Панические атаки могут быть страшными и настолько серьезными, что мешают вашей повседневной деятельности. Лечение может помочь большинству людей уменьшить симптомы или даже остановить приступы.

Панические атаки случаются у женщин чаще, чем у мужчин.

Что вызывает панические атаки и паническое расстройство?

Эксперты не уверены, что вызывает панические атаки и паническое расстройство.Но у тела есть естественная реакция, когда вы находитесь в состоянии стресса или опасности. Это ускоряет ваше сердце, заставляет вас дышать быстрее и дает вам прилив энергии. Это называется реакцией «бей или беги». Это заставляет вас либо справиться с опасностью, либо убежать от нее. Паническая атака возникает, когда эта реакция происходит, когда нет опасности.

Некоторые люди более чувствительны к тревоге и панике, чем другие. Панические атаки и паническое расстройство могут быть более вероятными, если у вас есть семейная история панического расстройства.Иногда они возникают без ясной причины.

Панические атаки также могут быть вызваны:

Проблемы со здоровьем, такие как повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз), проблемы с сердцем или дыханием.
Депрессия или другое расстройство настроения.
Тяжелое употребление алкоголя.
Употребление слишком большого количества никотина или слишком большого количества кофеина.
Прием некоторых лекарств, например, для лечения астмы и болезней сердца.
Употребление наркотиков.
Жизнь с высоким уровнем стресса в течение длительного времени.

У вас больше шансов заболеть паническим расстройством, если ваш родитель страдает депрессией или биполярным расстройством.

Каковы симптомы?

Симптомы панической атаки могут включать:

Чувство сильного страха, ужаса или беспокойства.
Затрудненное дыхание или очень быстрое дыхание.
Боль или стеснение в груди.
Учащенное или нерегулярное сердцебиение.
Потливость.
Тошнота или расстройство желудка.
Головокружение и дрожь.
Онемение или покалывание.

Симптомы панического расстройства могут включать:

Повторяющиеся приступы паники, когда нет причин для реакции «бей или беги».
Изменение вашей повседневной деятельности, потому что вы беспокоитесь, что у вас будет новый приступ.

Некоторые люди боятся находиться в толпе, стоять в очереди или посещать торговые центры. Они боятся повторения приступа паники или невозможности убежать. Эта проблема называется агорафобия. Некоторым людям может быть так плохо, что они никогда не покидают свои дома.

Люди, страдающие паническим расстройством, часто одновременно страдают депрессией.

Как диагностируются панические атаки и паническое расстройство?

Ваш врач спросит о вашем здоровье в прошлом и проведет медицинский осмотр. Обследование может включать в себя прослушивание вашего сердца, проверку артериального давления и назначение анализов крови для поиска других причин вашей проблемы.

Как лечат?

Лечение панических атак и панического расстройства включает консультирование, особенно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).Лекарства также могут помочь. Лечение может помочь большинству людей контролировать или даже остановить приступы. Но симптомы могут вернуться, особенно если прекратить лечение слишком рано.

Раннее лечение панических атак очень важно. Это может предотвратить другие проблемы, связанные с паническим расстройством. Эти проблемы включают депрессию, тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.

5 способов остановить паническую атаку | Омаха

Первый шаг к остановке приступа паники — распознать его признаки.

«Каждый может испытать приступ паники по-своему», — говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC. «Некоторые люди чувствуют, что не могут дышать, или даже думают, что могут умереть. Часто они чувствуют надвигающееся чувство обреченности».

Признаки панической атаки
•   Учащенное или сильное сердцебиение
•   Одышка
•   Чувство смерти
•   Надвигающееся чувство обреченности
•   Боль или стеснение в груди
•   Потоотделение
•

Приступы паники могут быть похожи на сердечные приступы, особенно у женщин.Узнайте основные различия между паническими атаками и сердечными приступами.

Комплект для выживания при панических атаках

Дело в том, что когда мы концентрируемся на симптомах панической атаки, они становятся более интенсивными. Ключом к остановке или минимизации любой панической атаки является сосредоточение внимания на внешнем мире (видах, звуках, ощущениях), а не на внутренних признаках (учащенное сердцебиение, пугающие мысли или учащенное дыхание).

Чтобы остановить приступ паники, сосредоточьтесь на своих пяти чувствах, говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC.

Вы когда-нибудь слышали о наборе для выживания при панических атаках? Если вы или кто-то, кого вы любите, раньше сталкивались с паническими атаками, вы знаете, что они могут возникнуть без предупреждения. Вы можете использовать эти пять советов, чтобы собрать небольшой мешочек с предметами, чтобы достать их в следующий раз, когда случится паническая атака.

1. Сенсорное заземление льдом или холодной водой

Если у вас есть тряпка для мытья посуды и бутылка с водой, у вас есть хорошее начало для набора для выживания при панических атаках. Иногда приступы паники заставляют людей чувствовать себя некомфортно жарко. Влажное мочалочное полотенце вокруг шеи или лица может облегчить это чувство и дать вам ощущение, о котором нужно подумать.

3 способа, которыми вода может успокоить паническую атаку:

Держите в руке кубик льда и сосредоточьтесь на ощущении
Поместите холодное влажное полотенце на затылок
Окуните голову в миску с ледяной водой

2. Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах

«Сосредоточьтесь на своей внешней реальности, а не на симптомах», — советует Бруха. «Используйте пять чувств, чтобы заземлиться в данный момент.» Будьте любопытны к своему окружению. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, понюхать или попробовать на вкус?

Здесь вы можете добавить в свой набор тактильные предметы: спиннер, мячик для снятия стресса или мягкую игрушку.

3. Боеголовка с кислой конфеткой

Сосать кислые леденцы, как боеголовку, — еще один способ отвлечь внимание. Если у вас нет под рукой кислых леденцов, вы можете попробовать что-нибудь другое с сильным вкусом — острый соус, хрен или васаби.

4.Заявления о преодолении трудностей

Заявление о том, как справиться с ситуацией, — это один из способов попрактиковаться в успокаивающем разговоре с самим собой во время приступа паники. Сконцентрируйтесь на словах и их звучании, чтобы отвлечься от симптомов. Некоторые примеры заявлений о преодолении трудностей включают:

Это ощущение неприятно, но не опасно
Это пройдет
Я могу пройти через это
У меня нет сердечного приступа

Вы можете записать одно или несколько из этих заявлений о преодолении трудностей, чтобы сохранить их в своем наборе для выживания.

5. Дыхание в любых условиях

Приведенные выше советы могут быть затруднены в людном месте или если у вас нет с собой комплекта. К счастью, дыхательные техники можно выполнять где угодно и когда угодно.

«В зависимости от окружающей среды вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию или квадратное дыхание», — говорит Бруха.

Квадратное дыхание использует четыре действия, каждое из которых длится около четырех секунд.

Квадратные инструкции по дыханию:

Вдохните через нос, считая до четырех
Задержите дыхание, считая до четырех
Медленно выдохните, считая до четырех
Задержите дыхание, считая до четырех

Повторяйте эти четыре действия столько, сколько хотите.

Если вы заинтересованы в прогрессивной мышечной релаксации, попробуйте эту бесплатную 11-минутную запись с инструкциями.

Что вызывает паническую атаку?

«Иногда внешние факторы, такие как стрессовая ситуация или пугающая обстановка, могут спровоцировать паническую атаку. Но они также могут быть спонтанными без видимой причины», — объясняет Бруха.

И беспокоиться о панических атаках не совсем полезно. «Некоторые люди имеют историю беспокойства и беспокоятся о новой панической атаке в будущем», — добавляет Бруха.«Это может сделать вас сверхсознательным, что увеличивает вероятность приступа паники в будущем. Это может помешать нам жить полной жизнью».

«Если вы боретесь с частыми приступами паники, я бы посоветовал обратиться к лицензированному поставщику медицинских услуг», — говорит Бруха. «Мы можем помочь вам научиться лучше справляться с паническими атаками. Панические атаки не должны ограничивать ваши возможности».

Получите помощь от специалиста по тревоге
Позвоните по номеру 800.922.0000 , чтобы записаться на прием к лечащему врачу или психиатру.

Полезные советы по преодолению приступа паники

Те, кто пережил приступы паники, боятся ощущения приближения нового приступа, ощущения, которое может быть почти таким же сильным, как и сами приступы. Хуже всего может быть беспомощность — чувство бессилия остановить их, вынужденное терпеть нападение, пока оно не пройдет. Так быть не должно. Для многих осознанность является ключом к обузданию приступа и контролю беспокойства. При правильных методах внимательное отношение может помочь вам сохранять спокойствие и сосредоточенность даже перед лицом надвигающейся (или продолжающейся) атаки. При использовании в сочетании с терапией (а в некоторых случаях и с лекарствами) осознанность может оказаться мощным инструментом для преодоления приступов тревоги. Вот несколько приемов, которые можно использовать, чтобы сохранять спокойствие, когда тревога поднимает свою уродливую голову.

Медитация

Медитация может помочь вам сосредоточиться и успокоиться, а также обеспечить концентрацию, которая может вам понадобиться во время приступа паники. Загрузите сеансы медитации с гидом и сохраните их на своем телефоне, когда почувствуете приближение атаки. Даже когда вы не в панике, медитация при тревоге может принести много пользы: исследования показывают, что осознанная медитация может оказать положительное влияние на тех, кто имеет дело с тревогой. [Примечание редактора: как человек, страдающий паническим расстройством, я считаю, что сингл Headspace SOS полезен, когда я чувствую приближение приступа.]

Сосредоточьтесь на моменте будь то беспокойство о вещах, которые еще не произошли, или воспроизведение прошлых событий. Вместо того, чтобы позволять своему разуму вращаться в этих направлениях, сосредоточьтесь на настоящем. Напомните себе, что вы в безопасности. Подумайте о том, что делает ваше тело, о звуках вокруг вас и обо всем, что может привязать вас к данному моменту.Ваше имя, местонахождение, ваш адрес и другие обыденные факты могут работать как якоря. Напоминание себе о том, что нужно присутствовать и контролировать свое дыхание и тело, может замедлить безумные мысли и вернуть вас к моменту.
Дышите
Это может показаться очевидным, но, как известно любому, кто попал в приступ тревоги, дышать в этот момент не всегда легко. Сосредоточьтесь на каждом вдохе; не торопитесь и считайте несколько мгновений на каждый вдох и выдох. Присутствуйте в своем теле, отмечая физические реакции, возникающие при дыхании.Успокойте мысли, которые могут помешать вашему вниманию; вернитесь к счету шагов каждого вдоха, сохраняя их преднамеренными и ровными.
Прогуляться
Если есть возможность, прогуляйтесь в знакомом месте — либо по комнате, либо по кварталу. Во время прогулки посмотрите, сможете ли вы успокоить свои мысли и чувство паники. Обратите внимание на шаги, которые вы делаете, и постарайтесь сделать их ровными и обдуманными, и обратите внимание на то, как двигается ваше тело. Ваши мысли могут успокоиться, когда вы сосредоточитесь на простой ходьбе.
Выход на улицу действительно может помочь. Если вам не помешает прогуляться вокруг квартала, попробуйте это.
Слушайте музыку
Ваш телефон, вероятно, загружен песнями (если это не так, обязательно закиньте их туда). Найдите что-нибудь с успокаивающей мелодией, в идеале инструментальной — вы даже можете составить плейлист только для тех случаев, когда вы справляетесь с тревогой. Сосредоточьтесь на том, как песня заставляет вас чувствовать себя, на битах и ритме и на том, как инструменты сочетаются друг с другом — вскоре вы почувствуете себя более расслабленным и справитесь со своим беспокойством.
Прости себя
Иногда кажется, что ничто не может остановить атаку, как бы мы ни старались.

РубрикаРазное