Осознанность в психологии это: Осознанность — Психологос

Содержание

Осознанность — Психологос

Фильм «Ликвидация»

Человек в темноте мало что может разглядеть, он путается, ошибается и не понимает. Когда человек не умеет или не привык жить осознанно, он живет как будто в темноте, путается в своих планах и намерениях, импульсивно начинает отношения и так же неожиданно для себя самого их бросает, отвлекается в делах, действует безотчетно, не замечает что и как он делает и говорит, не чувствует своего собственного состояния.

Осознанность как способ жизни — способность, умение и привычка сопровождать сознанием свои актуальные состояния, свои действия, свою деятельность, течение своей жизни. Осознанность — результат включения сознания на происходящее. Осознанное — освещенное светом сознания, то, на что обратили достаточное внимание: внимание, достаточное для нужных различений и, возможно, решений и выводов. Осознанное — то, что мы видим и позже можем вспомнить, описать как увиденное.

Осознанное — альтернатива тому, в чем мы не отдаем себе отчета: неосознанному.

Неосознанное — происходящее без участия сознания. Неосознанные психические процессы — то, что в человеке или с человеком происходит само собой, естественно, без сознательного контроля и не требующее дополнительных сознательных усилий.

Когда человек «не видит, не понимает, не соображает, отвлекся, увлекся, действует безотчетно» — это все описание неосознанного поведения. Возразил — но не заметил этого. Повысил голос — и удивился, когда ему на это указали. Занялся одним, через какое-то время понял, что занимается уже совсем другим… Большинство людей большую часть времени своей жизни проводят в неосознанном состоянии. Живут, не приходя в сознание.

Из дневника Л.Н.Толстого, запись 1 марта 1897 года:

«Я обтирал пыль в комнате, и, обойдя кругом, подошел к дивану, и не мог вспомнить, обтирал ли я его или нет. Так как движения эти привычны и бессознательны, я чувствовал, что это уже невозможно вспомнить. Так что, если я обтирал и забыл это, то есть действовал бессознательно, то это все равно, как не было. Если бы кто осознательный видел, то можно было бы восстановить. Если же никто не видел или видел, но бессознательно; если целая жизнь многих пройдет бессознательно, то эта жизнь как бы не была».

Самая простая и четкая метафора осознанности: это ясный свет сознания и наличие умного наблюдателя. Если есть умный наблюдатель, но состояние сознание сумеречное (усталое), то осознанность невысока. Если мозг бодр, у ребенка ясная голова, но он постоянно крутится (шило в попе), то внимательный наблюдатель отсутствует. Если голова ясная, наблюдатель внимателен, но культуры и знаний у человека мало, то и осознанность будет невысокого уровня.

В синтон-подходе, осознанность – это сумма восприятия, внимания, мышления и памяти, результат их слаженной совместной работы. Если внимание человека гуляло в стороне от того, что он говорил или делал, осознанности в его словах или поступках не было. Если человек, говоря или делая что-либо, не думал, не сопоставлял это со своими намерениями и целями, с представлением о должном, не квалифицировал это никак, не анализировал и не осмыслял – осознанность отсутствовала.

Если человек действовал в беспамятстве, не помнит ничего о том, что он говорил или делал – также об осознанности говорить не приходится.

Строго говоря, осознанность может не сопровождаться произвольностью, возможностью как-то влиять на происходящее, однако чаще, говоря об осознанности, люди имеют в виду как раз возможность вмешиваться в то, что мы осознаем, будь то осознанные поступки, осознанное дыхание, осознанные мысли, осознанные эмоции или осознанные сновидения. Таким образом, для целей практики осознанность можно понимать как совместную, командную работу всех психических функций. Качество и уровень осознанности определяется как развитостью каждой из этих функций, так и слаженностью их работы.

Как развивается осознанность у детей

По крайней мере некоторые дети уже с года осознанно управляют родителями и другими взрослыми.

Из ранних воспоминаний людей о своём детстве, рассказ: «Помню, мне было около года, лежу я в кроватке, заходит дедушка, и улыбается мне, хочет, чтобы я ему тоже улыбнулась.

Я дедушку любила и относилась к нему хорошо. Я с ним играла и ему улыбалась. А бабушку я мало любила, ей не улыбалась, и часто ей плакала в лицо».

Обычно дети быстрее развивают свою осознанность в той деятельности, которая у них оказывается ведущей. Если мальчик занимается в футбольной секции, с помощью тренера он будет очень осознанно вести мяч и разыгрывать комбинации у ворот. Если девочка учится танцам или занимается в модельной школе, она будет очень осознанно двигаться в танцевальном зале или по подиуму.

Развитие осознанности

Осознанность можно развивать, осознанность нельзя развить. В этом парадоксе говорится о том, что развитие осознанности — это не один определенный процесс с определенным завершением, а ветвящийся бесконечный путь, следующие этапы которого открываются только тем, кто прошел уже его часть. Фраза Сократа: «Чем больше я знаю, тем больше понимаю, как мало я знаю» в полной мере применима и к осознанности: чем более человек начинает жить осознанно, тем в большей мере он начинает понимать, сколько еще неосознанного в его жизни.

Тем не менее, человека с как либо развитой осознанностью несложно отличить от человека, живущего безотчетно, и развивать осознанность — можно и нужно. См.→

Что такое осознанность, как развить и нужно ли

В Австралии практика осознанности включена в школьную программу: психологи подтверждают, что она снижает тревогу, улучшает внимание и успеваемость детей. Рассказываем, как тренировать осознанность в повседневной жизни

Осознанность (англ. mindfulness) — это управляемая способность человека сосредотачиваться на выбранных событиях и ощущениях и контролировать свое внимание. В современной клинической психологии подчеркиваются два компонента осознанности: осознание своего ежеминутного опыта без осуждения и его принятие.

В современной психологии принято разделять внимательность (cognitive attention) и осознанность (mindfulness). Связь между ними еще до конца не изучена. Считается, что именно осознанность помогает человеку контролировать свое внимание и воспринимать действительность с позиции наблюдателя без поспешных оценок.

В восточных духовных традициях осознанностью называют одно из особых состояний, которое достигается через медитацию. Об осознанности говорили Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и современные мастера буддийской медитации. В свою очередь, нейронауки исследуют феномен осознанности с помощью нейрофизиологических, электрофизиологических и других методов.

Научные исследования этого состояния стали проводиться на Западе с 1970-х годов. Психологи заинтересовались, каким образом осознанность влияет на психологическое здоровье и можно ли интегрировать восточные практики в западную медицину и психологию. Первые эксперименты дали положительный результат: например, в исследовании 1982 года после 10-недельной медитации осознанности у 65% пациентов с хроническими болями снизились неприятные ощущения. Впоследствии таких исследований проводилось все больше.

Американская психологическая ассоциация (APA) — крупнейшая научная и профессиональная организация психологов в США, считает на сегодня доказанным, что практики осознанности улучшают качество жизни. При этом они отмечают, что осознанность можно развивать по-разному: например, занимаясь йогой, китайской гимнастикой цигун или тайчи. Но именно медитация осознанности остается одним из самых популярных и легких способов получить положительный эффект.

Польза осознанности

Клинические исследования демонстрируют взаимосвязь между практиками осознанности и улучшением физического и психического здоровья.

Осознанность уменьшает стресс и психическую боль

Самая первая научно обоснованная программа снижения стресса путем осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была предложена биологом, профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) еще в 1970-х гг. Она представляет собой 8-недельный тренинг с групповыми встречами, домашними заданиями и включает три техники: медитация осознанности, сканирование тела и простые позы йоги.

На основе этого курса проводилось много исследований, подтвердивших положительный эффект осознанности: она помогает справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, которые сопровождают болезни, особенно хронические. Тренинг осознанности включается в программы реабилитации наркозависимых. Таким же образом это работает для алкогольной зависимости или переедания.

Практиковать осознанность полезно для сердца

В одном исследовании люди с предгипертонией обучались по программе снижения стресса путем осознанности в дополнение к обычному лечению. Другая группа занималась мышечной релаксацией. У тех, кто участвовал в программе, артериальное давление снизилось намного больше. Другое исследование показывает, что люди, занимавшиеся онлайн-тренингом осознанности в течение 12 недель, улучшили результаты теста с 6-минутной ходьбы по сравнению с другими пациентами. Этот тест — один из методов диагностики сердечной недостаточности, и хороший результат по нему указывает, что сердце выдерживает нагрузки.

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает: имеется достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнительного лечения и профилактики ишемической болезни.

Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера

Пациенты со сниженными умственными способностями улучшают концентрацию и внимание, если регулярно, в течение нескольких месяцев тренируют осознанное дыхание. Эффект от практики осознанности лучше, чем от специальных когнитивных упражнений для борьбы с деменцией и техник релаксации. Осознанность положительно влияет на память, внимание и обработку информации.

Осознанность может улучшить иммунитет

Вероятно, тренинг осознанности помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком груди, участвующих в программе снижения стресса путем осознанности, повышался уровень Т-клеток — клеток приобретенного иммунитета. Есть подтверждения, что у людей, страдающих от рака, осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни. Еще одно исследование выявило, что у пациентов после прохождения этого же курса наблюдается более быстрое заживление ран, которое тоже регулируется иммунной системой.

Осознанность помогает сопротивляться старению

Ученые обнаружили, что у тех, кто долго занимается медитацией осознанности, теломеры — белки на концах хромосом, длиннее, чем у не практикующих. Теломеры каждого человека укорачиваются в течение жизни, так происходит старение клеток. Другие исследования с участием людей с раком молочной железы, не выявили различий в длине теломер после осознанных медитаций. Но обнаружились различия в активности теломер, что тоже связано с продолжительностью жизни. Поэтому ученые оптимистично оценивают связь осознанности с замедлением старения: вероятно, такие практики действительно помогают дольше оставаться молодым.

Ученые отмечают, что ключевой фактор эффективности осознанности — это снижение стресса. Психологический стресс негативно влияет на здоровье сердца, иммунные реакции и длину теломер. Поэтому не одна только осознанность будет работать на снижение тревоги — другие практики, снижающие беспокойство, также могут быть эффективными.

В редких случаях практика осознанности может привести к негативным последствиям. Это происходит примерно у 8% людей, практикующих осознанность. Они могут страдать от повышенной тревожности, депрессий, стресса и даже иметь необычные переживания вроде галлюцинаций. В частности, интенсивная медитации осознанности, проводимые в медитационных ретритах, повышают вероятность негативных эффектов.

Признаки осознанности

Джон Кабат-Зинн, популяризовавший медитацию на Западе, указывает, что отличает по-настоящему осознанного человека.

Он не попадает на крючок своих эмоций

Когда возникают неприятные эмоции, обыкновенно люди быстро на них реагируют, обвиняя других или пытаясь заглушить негативные чувства. Человек, практикующий осознанность, не реагирует немедленно. Он признает свои эмоции, осознает и отмечает их, но не стремится их сразу высказать и не «выливает» на других.

Замечает у себя повторяющиеся навязчивые мысли и управляет ими

Согласно некоторым исследованиям, у обычного человека возникает 60–70 тыс.

мыслей каждый день. Приблизительно 98% из них одни и те же. Люди с развитой осознанностью способны обнаружить у себя преувеличенно тревожные нереалистичные мысли. Они концентрируются на конструктивных идеях, а не на навязчивых беспокойных размышлениях. Умение «отпускать» ненужные мысли и чувства — один из признаков осознанности.

Проявляет живой интерес ко всему вокруг

Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый «ум новичка», который воспринимает все окружающее как будто в первый раз. «Осознанные» люди искренне любознательны, умеют настраиваться на текущий момент, не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и сопереживают другим, задают открытые, но не бестактные вопросы, тем самым создают психологический комфорт в общении.

Принимает несовершенство — свое и других людей

Осознанный человек не стремится быть идеальным со всеми и во всем. В его понимании, стремление к неоправданно высоким стандартом приводит только к разочарованию.

Заботится о своем физическом и психическом здоровье

Человек принимает около 35 000 решений каждый день, на это он тратит огромную часть своих ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом. Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы не допустить истощения. Он действует до того, как наступит выгорание, а не после того, как оно уже произошло.

Юлия Чуприкова, практический психолог, психосоматотерапевт, считает, что с осознанностью возникают трудности у перфекционистов, так как им трудно жить в моменте «здесь и сейчас». В период неопределенности людям также сложно сохранять осознанность. В такое время все чувствуют, что нетвердо стоят на ногах, находятся в подвешенном состоянии. Слабая осознанность и у рассеянных, гиперэмоциональных людей. В отличие от них, осознанные люди уверены в себе. Они спокойны, уравновешены, знают себе цену и понимают, в каком направлении расти.

Как развить в себе осознанность

Медитация — одна из самых популярных практик осознанности. Другие техники включают дыхательные гимнастики, упражнения на сострадание к себе и тренировки рефлексии или самоанализа.

Клиника Мейо (Mayo Clinic), один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, предлагает простые способы поддержания осознанности:

Управляйте своим вниманием

Постарайтесь найти время, чтобы ощутить окружающую обстановку всеми органами чувств: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимое блюдо, сконцентрируйтесь на его запахе, вкусе и насладитесь этими ощущениями.

Живите «здесь и сейчас»

Фокусируйтесь на том, что вы делаете прямо сейчас — на текущем переживании, а не на беспокойстве о будущем или прошлом. Находите радость в простых удовольствиях, которые окружают вас в настоящем.

Принимайте себя таким, какой вы есть

Относитесь к себе так, как вы бы относились к хорошему другу — без осуждения и резких оценок.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы ловите себя на негативных мыслях, постарайтесь сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как оно входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание хотя бы в течение одной минуты расслабляет и успокаивает.

Илья Шабшин, клинический психолог с 15-летним стажем, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке» объясняет, что «включать» осознанность можно очень многими способами. Начать проще всего с рутинных дел: мытья посуды, чистки зубов, еды. Нужно концентрировать внимание на самом процессе, а когда внимание «убегает», то возвращать его обратно. Осознанная ходьба — еще один способ тренировать осознанность, когда вы чувствуете каждый свой шаг, перенос веса с одной ноги на другую, а также замечаете всё вокруг: небо, деревья, людей, транспорт. Но все же главный способ развития осознанности — медитация. Начать можно с медитации на дыхании: спокойно, без напряжения отслеживать вдохи и выдохи, их можно считать. Главное — отмечать моменты, когда внимание уходит и мягко возвращать его.

Юлия Чуприкова советует техники, прорабатывающие осознанность. Одна из них — это практика фокусировки внимания. Нужно сесть в удобную позу, сфокусироваться на любом предмете перед собой, отмечая его контур, цвет, величину. Каждый раз, когда внимание перескакивает на что-то другое, осторожно возвращать фокус к исходному предмету. Можно считать, сколько раз происходит такое переключение. Если выполнять эту практику регулярно, переключение внимания будет происходить все реже и реже, дыхание придет в норму, нормализуется давление, и стресс постепенно отступит.

Кроме этого, можно делать упражнения, улучшающие равновесие, например, удерживать позу «дерева» из йоги, которую сможет выполнить даже новичок, или «ласточку».

Еще один эффективный прием для возвращения в момент «здесь и сейчас» называется «старт-стоп». Перед началом любого действия, например, заправляя кровать, скажите себе «старт». После чего заправляйте кровать, не отвлекаясь на внешние раздражители. Закончив действие, скажите «стоп». Этот прием улучшает концентрацию, внимание и при регулярном выполнении человек становится более осознанным.

Определение осознанности согласно психологии

1 ноября 2021 г.

Филипе Бастос

В последние годы практика осознанности становится все более популярной, отходя от своих корней в Азии и набирая популярность на Западе. Многие люди сделали это частью своей повседневной жизни, практикой, которая может значительно улучшить психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Это развитие частично связано с изменением представлений об осознанности в мире психологии. Итак, как мы определяем внимательность сегодня?

Что такое внимательность?

Внимательность — это слово, которое веками использовалось в духовном контексте; однако только в последние годы психология начала серьезно изучать его влияние на разум. В наши дни многие психологи и терапевты включают аспекты внимательности в свою практику, используя ее способность справляться с психологическими симптомами тревоги, депрессии и других проблем. Тем не менее, то, как мы определяем этот термин, все еще может несколько сбивать с толку.

Проще говоря, внимательность означает быть полностью сосредоточенным на настоящем моменте, осознавать чувства и находиться в состоянии осознания или концентрации. Медитация осознанности включает эти принципы в практику, которая может значительно улучшить ваше самочувствие и качество жизни. При этом осознанность не обязательно должна включать в себя формальную медитацию. Делая короткие паузы в течение дня, чтобы полностью погрузиться в сенсорную повседневную деятельность, такую как чистка зубов или мытье посуды, вы проявляете осознанность. Глубоко размышляя о физических ощущениях, вкусах и запахах еды, которую вы едите, вы практикуете осознанность. В конечном счете, этот термин означает разные вещи для разных людей.

Неудивительно, что мнения о том, как лучше всего практиковать осознанность, сильно расходятся. Некоторые люди категорически против извлечения осознанности из ее древнего буддийского контекста, утверждая, что «мистификация осознанности» сводится к присвоению и переупаковке ее для белой западной аудитории в ущерб себе. Эти дебаты показывают, как много внимания уделяется внимательности со стороны психологов и ученых. Но прежде чем мы подробно расскажем о том, что психология может сказать об осознанности, давайте быстро углубимся в те буддийские корни, которые мы только что упомянули.

Внимательность в буддизме

Западные представления об осознанности немного отклонились от буддийской традиции. Исторически сложилось так, что ключевым элементом внимательности является то, что она по своей сути этична: открытые усилия вести здоровую повседневную жизнь имеют решающее значение для буддийского понимания осознанности. Сегодня эта точка зрения менее заметна, но принципы внимательного осознания, концентрации и присутствия всегда оставались ключевыми.

Буддийская концепция сати (что на пали означает «осознание») — это корень того, что мы сегодня называем внимательностью. Согласно Це Фу Куану, сати имеет четыре различных значения:

Простое осознание – приложение чистого внимания от момента к моменту (это обычно рассматривается как общепринятое понимание внимательности на Западе)
Защитное осознание – осуществление контроля и сдерживания стимулов шести чувственных модальностей
Интроспективное осознавание — бдительное наблюдение за настоящим моментом, игнорирование различных психических состояний, которые постоянно «окрашивают» ум
Намеренное осознавание — сознательное усилие по формированию вдохновляющих концепций

Широкий спектр других терминов способствует буддийскому пониманию внимательности, от Adhidhammic (который определяет «внимание» как присутствующее во всех состояниях ума) до Karuna (который относится к состраданию и сочувствию). Вообще говоря, выращивание сати (что может быть как практикой, так и состоянием) означает развитие самосознания, понимание собственных психических процессов и позитивный вклад в жизнь окружающих. Это буддийское понимание осознанности стремится подчеркнуть, что наши представления о человеческих «страданиях» являются иллюзией, основанной на привязанности к неважным вещам.

Многие ученые согласны с буддийским взглядом на внимательность как на социальную практику, ведущую к «этически настроенному осознанию». Доказано, что практики, в которых тело и разум сознательно взаимодействуют, такие как сканирование тела, медитация и йога, улучшают как психическое, так и физическое здоровье и благополучие. Но есть различия в том, как воспринимается внимательность; пытаясь дать определение, важно сравнить буддийские представления о сати с современной западной интерпретацией этого термина.

Буддийская концепция сати (что на пали означает «осознание») является корнем того, что мы сегодня называем внимательностью.

Определение внимательности в психологии

Сегодня хорошо известно благотворное влияние внимательного осознания и сосредоточенности на настоящем на уменьшение беспокойства, беспокойства, страха и размышлений. Тем не менее, большинство применений осознанности в западной психологии и медицине являются относительно новыми, разработанными такими профессорами медицины, как Джон Кабат-Зинн, в последние несколько десятилетий. Принятие осознанности наукой произошло во многом благодаря росту дзен-буддизма и трансцендентальной медитации в Соединенных Штатах. Последующие разработки расширили разрыв между буддийской и западной концепциями осознанности, но преимущества практики по-прежнему остаются довольно схожими.

Исследование Ликинса и Бэра

показывает, что практикующие осознанность испытывают более высокий уровень благополучия, сострадания к себе и осознанности, чем те, кто не занимается медитацией, а также реже страдают от трудностей с эмоциональной реактивностью, размышлениями, подавлением мыслей или страхом перед эмоциями.

Это исследование подкрепляется различными другими исследованиями, подтверждающими связь внимательности с положительным психологическим и физическим здоровьем.

Глядя на исследования внимательности, регулярно возникает вопрос, как мы определяем этот термин. Психологи иногда изо всех сил пытались прийти к единому рабочему определению внимательности, но некоторые из них сформулировали его довольно хорошо. Рут Бэр определяет осознанность как «непредвзятое или принимающее сосредоточение внимания на опыте, происходящем в настоящий момент», и сопротивление «состояниям ума, в которых внимание сосредоточено на чем-то другом». Возможно, более краткое определение дает психолог Зиндел Сигал, который описывает осознанность как «процесс регулирования внимания с целью привнести в текущий опыт качество неусложняющей осознанности».

Большинство научных определений связаны своей направленностью на связь с настоящим моментом/настоящей реальностью. Осознание и концентрация являются столпами этого состояния бытия. Восприимчивость также имеет решающее значение для состояния внимательности. Доктор Эллен Лангер пишет: «Осознанность — это гибкое состояние ума, в котором мы активно вовлечены в настоящее, замечая новые вещи и чувствительны к контексту, с открытой, непредвзятой ориентацией на опыт». Это определение отражает важность того, чтобы быть настроенным на меняющиеся обстоятельства.

Мы рассмотрели различные психологические определения осознанности и то, как западные интерпретации практики отошли от своих корней в буддизме и духовности. Но на какие конкретные виды современной терапии и медицинской практики повлияла осознанность? Давайте рассмотрим несколько ключевых примеров.

Как осознанность используется в терапии и психологии

Преимущества внимательности включают улучшение рабочей памяти, повышенное метакогнитивное осознание (например, понимание собственного разума), снижение беспокойства и стресса, а также большую способность справляться с сильными эмоциями и физической болью. Учитывая эти положительные эффекты, неудивительно, что психологическое сообщество в последние десятилетия приняло ряд методов лечения, основанных на осознанности.

«Это не совсем шокирует, что в последние десятилетия психологическое сообщество приняло ряд методов лечения, основанных на осознанности».

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

Основанная Джоном Кабат-Зинном в конце 1970-х годов программа «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR) представляет собой групповую программу, в которой людям предлагается принять свое физическое окружение и опыт без осуждения, используя осознанность для борьбы со стрессом и другими состояниями. Вдохновленная медитацией прозрения, эта практика сочетает в себе аспекты дзен-буддизма с более научной точки зрения, сознательно отходя от буддийских корней внимательности, чтобы привлечь массы. Его широкий охват подчеркивается тем фактом, что сейчас его преподают в тюрьмах и бедных городских районах, студентам-медикам и в корпоративной среде.

Тренировки по снижению стресса на основе осознанности могут быть очень эффективными, если их использовать вместе с традиционной медицинской или психологической терапией. MBSR используется для лечения различных состояний, включая хроническую боль, рассеянный склероз и рак, и было доказано, что он улучшает результаты лечения, связанного с тревогой и паническими атаками, астмой, усталостью, горем, головными болями, проблемами с сердцем и многим другим. Методы осознанности, принятые в этой практике, включают объектную медитацию, сканирование тела, осознанную осознанность и медитацию при ходьбе. Согласно Джону Кабат-Зинну, в основе MBSR лежат семь основных установок:

Непредвзятость – принятие позиции беспристрастного свидетеля
Терпение – выделение пространства и времени для переживаний
Разум новичка – открытое мышление, готовность испытать все как в первый раз
Доверие – доверять своим собственные знания и способности
Нестремление – сопротивление желанию постоянно стремиться к достижениям и продвижению
Принятие – принимать вещи такими, какие они есть, и принимать их в настоящий момент
Отпускание – освобождение от контроля и позволение себе полностью переживать вещи

Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT) Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)

сочетает в себе аспекты тренировки осознанности с элементами когнитивной терапии, чтобы помочь практикам распознавать и отделять себя от негативных мыслей. Эта практика побуждает нас лучше осознавать наши когнитивные процессы и отношения, которые мы имеем с нашими негативными эмоциями и мыслями.

Как и MBSR, MBCT представляет собой групповую программу, обычно проводимую в течение восьми занятий по 2 или 2,5 часа. Однако, в то время как на MBSR сильно влияет образ жизни и повседневное общение, MBCT черпает вдохновение в первую очередь из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вмешательства, основанные на осознанности, такие как MBCT, могут помочь с такими проблемами, как тревога, биполярное расстройство, плохое настроение и депрессия. Его эффективность основана на том факте, что внимательность помогает наблюдать и идентифицировать чувства, а когнитивная терапия учит нарушать автоматические мыслительные процессы; следовательно, эти две практики идут рука об руку.

В MBCT включен ряд упражнений на внимательность, в том числе:

Трехминутная передышка : Быстрое упражнение из трех шагов, которое включает обдумывание вопроса «Как я сейчас поживаю?», удержание осознания на дыхании, а затем сосредоточение на телесных ощущениях и теле в целом. (минута на каждый шаг)
Сканирование тела : выполнение сканирования тела означает лежание на спине, наблюдение за дыханием, а затем постепенное сосредоточение внимания на ощущениях каждой части тела, обычно начиная со ступней и заканчивая движением. вверх через ноги, живот, грудь, руки и голову.
Внимательная растяжка : Внимательная растяжка улучшает гибкость и кровообращение, одновременно повышая наше телесное осознание и чувство равновесия.

Терапия принятия и приверженности (ACT)

Эта форма терапии направлена на развитие принятия, осознания настоящего момента и психологической гибкости. Хотя она не включает в себя формальную медитацию, она содержит многие из тех же принципов, что и тренировка осознанности: принимайте то, что находится вне вашего контроля, совершайте позитивные действия и внимательно наблюдайте за своим опытом. Терапия принятия и приверженности делает упор на принятие своих мыслей и чувств, а не на борьбу с ними или чувство вины, что может быть очень эффективной формой поведенческой терапии.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

Осознанность — это первый навык, которому обучают в диалектической поведенческой терапии, разновидности разговорной терапии, которая учит тому, что кажущиеся противоречивыми вещи (например, принятие себя и изменение своего поведения) могут быть правдой. DBT также фокусируется на улучшении эмоционального интеллекта, эффективности межличностных отношений и устойчивости к стрессу. Он основан на таких концепциях, как «Мудрый разум», который побуждает нас осознавать свои эмоции и действовать таким образом, чтобы уважать наши чувства, цели и ценности.

Осознанность в психологии – глоток свежего воздуха?

Тот факт, что такие понятия, как Внимательное Я или «спокойное эго», довольно прочно утвердились в клинической психологии, показывает, как много внимания сейчас уделяется практике внимательности. Мало кто сегодня будет отрицать важность открытости опыту, осознанности и пребывания в настоящем моменте — на самом деле, различные вмешательства и методы лечения, основанные на осознанности, которые мы рассмотрели в этом посте в блоге, показывают, как далеко зашла практика. Независимо от того, убеждены ли вы заняться осознанностью из-за психологических исследований, подтверждающих это, степень, в которой наука приняла практику, является свидетельством положительного влияния осознанности. Вот почему в MindOwl мы стремимся предложить практический подход к осознанности, сочетающий традиционную философию с современной наукой и психологией. Эта структура может помочь нам понять, как именно медитация осознанности влияет на наш мозг, позволяя нам улучшить качество нашей жизни, открывая настоящее счастье.

Филипе Бастос (магистр психологии и основатель)

Основатель MindOwl. Моя собственная борьба в жизни привела меня к этому пути понимания человеческого состояния. Я получил степень бакалавра философии, а затем получил степень магистра психологии в Риджентс-университете Лондона. Затем я получил диплом последипломного образования по философскому консультированию, прежде чем пройти обучение по ACT (терапия принятия и приверженности).
Последние восемь лет я изучал взаимодействие медитативных практик с современной психологией.

Фред Гаррат-Стэнли (автор контента)

Я окончил Голдсмитский университет Лондонского университета со степенью по английскому языку, уделяя особое внимание современной художественной литературе. С тех пор я в основном работал внештатным автором для таких изданий, как NME, Resident Advisor и The Quietus. В дополнение к моей культурной журналистике, я выпускал копии цифрового маркетинга, а совсем недавно отточил свои знания по целому ряду предметов, основанных на осознанности, что позволило мне направить свой интерес к психическому и физическому здоровью и информировать других о преимуществах медитации и осознанности. Мероприятия.

Еженедельник Mindowl

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, чтобы получать ранний доступ к новым статьям о медитации, психологии и дыхании. Введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться — электронные письма ограничены одним в неделю, и ваш адрес не будет передан никому другому.

Посетите наш канал на YouTube:

9:44 12:35 9:24 8:59 9:39 9:28 9:38 9:48

Подпишитесь на нас в Instagram:

Небольшое напоминание о том, что доброта заразительна. ✨ #quotesaboutlife #mindfulquotes #practicemindfulness #bekind #bekindtoyourmind #dogoodfeelgood #realhappiness…

Сделайте небольшую паузу, чтобы заземлиться. 🧘‍♂️ #mindandbody #livinginthemoment #практика дыхания #тренировка осознанности #продолжение дыхания #практикамедитация #спокойствие…

Официально начался школьный сезон! 🍏 Возвращение в…

настолько увлекательно, насколько это возможно.

Наши величайшие моменты, воспоминания и переживания определяются не их величиной или величием, а…

Вы именно там, где должны быть. 💚 #mindandbody #mensmentalhealth #mindfulmovement #keepbreathing #practicemindfulness #mindfulnessmoment…

При повышении температуры, тревожных засухах и надвигающихся экологических проблемах совершенно нормально чувствовать грусть,…

В среднем человеческий мозг обрабатывает около 6000 мыслей в день. 🤯 Иногда это…

Самые большие трудности, с которыми мы сталкиваемся, часто также являются нашими самыми большими учителями. Если вы постоянно испытываете…

Отпустить никогда не бывает легко. Но держаться за вредные привычки, нездоровые отношения и негативный опыт…

Более осознанный подход к повседневной жизни может быть трудным, потому что это часто противоречит…

Страх часто больше всего удерживает нас от развития более глубокого самопознания…

Работа с дыханием — это мощный инструмент, который мы можем использовать для изменения настроения и…

ДРУГИЕ ИЗ БЛОГА

Продолжайте читать

Осознанность — это способность жить настоящим моментом, без осуждения принимать текущие обстоятельства. Ключ к воплощению ежедневной практики осознанности в том, чтобы превратиться в внимательного наблюдателя. Используя пять чувств (звук, обоняние, зрение, вкус и осязание), чтобы заземлить себя в настоящем моменте, вы можете улучшить свои переживания

Внимательность — это практика жизни в настоящем моменте. Когда вы осознанны, вы полностью осознаете свое окружение и можете внимательно наблюдать за чувственными переживаниями, происходящими в настоящий момент. Это может быть проблемой для многих людей, так как мы часто попадаем в ловушку наших

Осознанность проще, чем многие думают, хотя поначалу ее все равно сложно реализовать. По этой причине может быть полезно начать с чего-то небольшого, например, с простого процесса записи своих мыслей и чувств во время сеанса осознанного ведения дневника. Ведение дневника осознанности стало популярным

История внимательности и психологии

Выделите поисковый запрос

Сохранять
Цитировать
Отправить этот контент по электронной почте
Поделиться ссылкой
Скопируйте эту ссылку или нажмите ниже, чтобы отправить ее другу по электронной почте
Отправить этот контент по электронной почте
или скопируйте ссылку напрямую:
https://oxfordre. com/psychology/view/10.1093/acrefore/97801

Ссылка не скопирована. Ваш текущий браузер может не поддерживать копирование с помощью этой кнопки.

Ссылка успешно скопирована

Поделись этим

Войти Навигация по статье

Войти

Имя пользователя

Пожалуйста, введите ваше имя пользователя

Пароль

Пожалуйста, введите ваш пароль

Забыли пароль?
Нет учетной записи?

Статья Содержание

Показать резюме. вмешательств на основе (MBI) — становятся все более популярными во всех секторах общества, включая здравоохранение, образование, бизнес и правительство. Из-за этого экспоненциального роста необходимы вдумчивые размышления, чтобы понять последствия и взаимодействие между исторический контекст осознанности (озарения и традиции, которые культивировались на протяжении последних 25 столетий) и его недавняя история (адаптация и применение в здравоохранении, терапии и современной культуре, в основном с 1980-х годов).

Исследования показали, что MBI имеют значительные преимущества для здоровья, включая снижение стресса, бессонницы, беспокойства и паники, а также улучшение личного самочувствия, перцептивной чувствительности, скорости обработки, эмпатии, концентрации, времени реакции, двигательных навыков и когнитивных способностей, включая кратковременная и долговременная память и академическая успеваемость. Как и при любой адаптации, необходимо принимать умелые решения о том, что включать, а что исключать. Клиницисты, исследователи и буддийские ученые высказывали опасения и критические замечания по поводу потенциального влияния, которое деконтекстуализация осознанности от ее первоначальных корней может оказать на эффективность, содержание, направленность и доставку MBI.

РубрикаРазное