Определение осознанность: Осознанность | это… Что такое Осознанность?

Осознанность | это… Что такое Осознанность?

Осознанность — это состояние или способность воспринимать, чувствовать или осознавать события, объекты и чувственные установки. На этом уровне определения осознанности чувственные данные могут подтверждаться наблюдателем, не требуя понимания. В более широком смысле, это состояние или качество осознавания чего-либо. В биологической психологии осознанность определяется как способность человека или животного воспринимать и познавать состояния или события.

Содержание 1 Концепция 2 Самосознание 3 Неврология 3.1 Базовая осознанность 3.2 Базовые интересы 4 Актуальные точки зрения 5 Скрытая осознанность или Ложная слепота 6 Другие применения 7 Примечания 8 Ссылки

Концепция

Осознанность — относительное понятие. Животные могут частично осознавать, подсознательно осознавать или совсем не осознавать события. Осознанность может быть направлена на внутренние состояния, такие как внутренне чутье (интуиция) или чувственное восприятие внешних событий. Осознанность — это исходный материал, из которого животные продуцируют квалиа или субъективные представления о собственном опыте.

Также для различения степени чувственного восприятия используется слово «осознание». Когда однажды кто-то почувствовал осознанность, его озаряет осознание.

Самосознание

Популярная концепция сознания предполагает феномен сознавания своей осознанности или самосознание. Попытки описать сознание в неврологических терминах сосредотачиваются на описании нервных клеток головного мозга, которые создают осознавание квалиа, продуцированных другими нервными клетками.

Неврология

Нервная система, которая регулирует уровень внимания, служит для его ослабления у высокоразвитых животных, так как центральная и периферическая нервные системы обеспечивают больше информации, чем участок мозга, отвечающий за познавательные способности, может обработать. Без системы подавления осознанности мозг может воспринимать гораздо больше информации в так называемом состоянии расширенного сознания.

Базовая осознанность

Базовое осознание внутреннего и внешнего мира человеком происходит в стволе головного мозга. Бьорн Меркер^[1], независимый невролог в Стокгольме (Швеция) утверждает, что ствол головного мозга поддерживает элементарные формы сознания у детей с гидроэнцефалитом. Более высокие формы осознанности, включая самосознание, требуют работы коры головного мозга. Но за «первичное сознание» или «базовую осознанность», как возможность интерпретировать ощущения, исходящие из окружающей среды в соответствии с ближайшими целями и чувствами для того, чтобы управлять поведением, отвечает ствол головного мозга, который есть не только у человека, но и у большинства позвоночных животных. Психолог Кэрролл Изард подчеркивает, что подобные формы первичного сознания состоят из способности продуцировать эмоции и осознавать присутствие кого-либо ещё в окружении. Они не включают возможность говорить о собственном опыте. Таким же образом люди осознают чувства, которые они не могут назвать или описать. Этот феномен особенно характерен для детей, которые ещё не научились говорить. В соответствии с этим открытием, описание инсульта, как дефицит активности коры головного мозга, сталкивается с серьёзными противоречиями.

Базовые интересы

Ниже ствола головного мозга располагается участок пересечений, который регулирует движение глазных яблок и процесс принятия решения о том, что делать в следующий момент, например, потянуться за куском еды или соблазнить потенциального партнера.

Актуальные точки зрения

Вне неврологической биологии, Умберто Матурана и Франциско Варела развили «теорию Сантьяго», которая гласит:

«Живые системы — это познающие система, а процесс жизни является процессом познания. Это утверждение действительно для организмов, как с нервной системой, так и без неё»^[2].

Данная теория говорит о том, что познание — это процесс присущий органическому уровню жизни вообще, что мы обычно не принимаем во внимание. Говоря о взаимоотношении таких понятий как осознанность, познание и сознание, эта теория поднимает интересную перспективу с точки зрения диалога философии и науки об осознанности и теории живых систем.

Скрытая осознанность или Ложная слепота

Скрытая осознанность — это знание о чём-либо без понимания этого. Например, некоторые пациенты со специфическими повреждениями коры головного мозга не могут сказать, карандаш находится в вертикальном или горизонтальном положении. И все же они способны схватить карандаш, используя правильное положение руки и запястья. Этот опыт показывает, что некоторые знания, которыми обладает мозг, проходят через каналы альтернативные сознательному намерению.

Другие применения

Осознанность — базовое понятие в теории и практике Гештальт терапии.

«Осознанность» также относится к общим знаниям и пониманию по социальным, научным или политическим вопросам. Отсюда происходит частое употребление слова «осознанность» в аспекте повышения осведомленности. Например, в вопросах борьбы со СПИДом или межкультурного общения.

Примечания

1. ↑ Consciousness in the Raw, Science News Online, September 2007
2. ↑ Capra, Fritjof The Web of Life: A New Scientific Understanding of Living Systems. — Garden City, N.Y: Anchor Books, 1996. — ISBN 0-385-47676-0

Ссылки

1. ↑ Consciousness in the Raw, Science News Online, September 2007
2. ↑ Capra, Fritjof The Web of Life: A New Scientific Understanding of Living Systems. — Garden City, N.Y: Anchor Books, 1996. — ISBN 0-385-47676-0

Осознанность | это… Что такое Осознанность?

Осознанность — это состояние или способность воспринимать, чувствовать или осознавать события, объекты и чувственные установки. На этом уровне определения осознанности чувственные данные могут подтверждаться наблюдателем, не требуя понимания. В более широком смысле, это состояние или качество осознавания чего-либо.

В биологической психологии осознанность определяется как способность человека или животного воспринимать и познавать состояния или события.

Содержание 1 Концепция 2 Самосознание 3 Неврология 3.1 Базовая осознанность 3.2 Базовые интересы 4 Актуальные точки зрения 5 Скрытая осознанность или Ложная слепота 6 Другие применения 7 Примечания 8 Ссылки

Концепция

Осознанность — относительное понятие. Животные могут частично осознавать, подсознательно осознавать или совсем не осознавать события. Осознанность может быть направлена на внутренние состояния, такие как внутренне чутье (интуиция) или чувственное восприятие внешних событий. Осознанность — это исходный материал, из которого животные продуцируют квалиа или субъективные представления о собственном опыте.

Также для различения степени чувственного восприятия используется слово «осознание». Когда однажды кто-то почувствовал осознанность, его озаряет осознание.

Самосознание

Популярная концепция сознания предполагает феномен сознавания своей осознанности или самосознание. Попытки описать сознание в неврологических терминах сосредотачиваются на описании нервных клеток головного мозга, которые создают осознавание квалиа, продуцированных другими нервными клетками.

Неврология

Нервная система, которая регулирует уровень внимания, служит для его ослабления у высокоразвитых животных, так как центральная и периферическая нервные системы обеспечивают больше информации, чем участок мозга, отвечающий за познавательные способности, может обработать. Без системы подавления осознанности мозг может воспринимать гораздо больше информации в так называемом состоянии расширенного сознания.

Базовая осознанность

Базовое осознание внутреннего и внешнего мира человеком происходит в стволе головного мозга. Бьорн Меркер^[1], независимый невролог в Стокгольме (Швеция) утверждает, что ствол головного мозга поддерживает элементарные формы сознания у детей с гидроэнцефалитом. Более высокие формы осознанности, включая самосознание, требуют работы коры головного мозга. Но за «первичное сознание» или «базовую осознанность», как возможность интерпретировать ощущения, исходящие из окружающей среды в соответствии с ближайшими целями и чувствами для того, чтобы управлять поведением, отвечает ствол головного мозга, который есть не только у человека, но и у большинства позвоночных животных. Психолог Кэрролл Изард подчеркивает, что подобные формы первичного сознания состоят из способности продуцировать эмоции и осознавать присутствие кого-либо ещё в окружении. Они не включают возможность говорить о собственном опыте. Таким же образом люди осознают чувства, которые они не могут назвать или описать. Этот феномен особенно характерен для детей, которые ещё не научились говорить. В соответствии с этим открытием, описание инсульта, как дефицит активности коры головного мозга, сталкивается с серьёзными противоречиями.

Базовые интересы

Ниже ствола головного мозга располагается участок пересечений, который регулирует движение глазных яблок и процесс принятия решения о том, что делать в следующий момент, например, потянуться за куском еды или соблазнить потенциального партнера.

Актуальные точки зрения

Вне неврологической биологии, Умберто Матурана и Франциско Варела развили «теорию Сантьяго», которая гласит:

«Живые системы — это познающие система, а процесс жизни является процессом познания. Это утверждение действительно для организмов, как с нервной системой, так и без неё»^[2].

Данная теория говорит о том, что познание — это процесс присущий органическому уровню жизни вообще, что мы обычно не принимаем во внимание. Говоря о взаимоотношении таких понятий как осознанность, познание и сознание, эта теория поднимает интересную перспективу с точки зрения диалога философии и науки об осознанности и теории живых систем.

Скрытая осознанность или Ложная слепота

Скрытая осознанность — это знание о чём-либо без понимания этого. Например, некоторые пациенты со специфическими повреждениями коры головного мозга не могут сказать, карандаш находится в вертикальном или горизонтальном положении. И все же они способны схватить карандаш, используя правильное положение руки и запястья. Этот опыт показывает, что некоторые знания, которыми обладает мозг, проходят через каналы альтернативные сознательному намерению.

Другие применения

Осознанность — базовое понятие в теории и практике Гештальт терапии.

«Осознанность» также относится к общим знаниям и пониманию по социальным, научным или политическим вопросам. Отсюда происходит частое употребление слова «осознанность» в аспекте повышения осведомленности. Например, в вопросах борьбы со СПИДом или межкультурного общения.

Примечания

1. ↑ Consciousness in the Raw, Science News Online, September 2007
2. ↑ Capra, Fritjof The Web of Life: A New Scientific Understanding of Living Systems. — Garden City, N.Y: Anchor Books, 1996. — ISBN 0-385-47676-0

Ссылки

1. ↑ Consciousness in the Raw, Science News Online, September 2007
2. ↑ Capra, Fritjof The Web of Life: A New Scientific Understanding of Living Systems.  — Garden City, N.Y: Anchor Books, 1996. — ISBN 0-385-47676-0

разбираемся в тонкостях понятия и учимся жить в моменте

Приветствуем вас, друзья!

Приходилось ли вам сталкиваться с таким понятием, как осознанность? Мы думаем, что все ответят на этот вопрос утвердительно. Осознанность сегодня – своеобразный тренд. О ней все говорят, все к ней стремятся, зачастую даже не понимая истинного смысла этого слова.

Сегодня мы решили простыми словами объяснить вам, что такое осознанность, для чего она нужна и как ее достичь. Освоим несколько практик осознанности вместе, а дальше вы сможете практиковать ее самостоятельно.

Определение понятия

Осознанность – особое состояние, в котором человек ощущает максимальную погруженность в текущий момент, не отвлекаясь на посторонние мысли. То самое состояние “здесь и сейчас”, о котором несколько тысячелетий подряд говорят восточные мудрецы.

Что значит быть осознанным? В состоянии осознанности мы ощущаем жизнь в самых ярких ее проявлениях, наслаждаемся тем, что с нами происходит в каждый момент времени.

Можно сказать, что качество жизни осознанного человека на порядок выше, чем у всех остальных. Потому что он не тратит драгоценное время жизни на сожаления о прошлом и переживания о будущем. Не проваливается в бессознательное состояние, в котором выполняет все действия на автомате подобно роботу. Он четко и ясно осознает мотивы своих поступков, способен адекватно оценивать их. Его внутренний мир существует в гармонии с внешним.

Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью.

Ошо

На первый взгляд кажется, что ничего особенного в состоянии осознанности нет. Хочешь погрузиться в текущий момент – бери и погружайся. Но не все так просто. Если вы попробуете прямо сейчас без подготовки задержаться в состоянии осознанности хотя бы на 10 минут, у вас, скорее всего, ничего не получится. Мятежные мысли будут уносить ваше сознание в далекие дали, и вы не сможете их остановить. Вам придется одергивать себя каждые 10 секунд, чтобы вернуться туда, с чего начали.

Для чего нужна осознанность

Чтобы окончательно убедить вас в необходимости практиковать осознанность, мы подготовили список позитивных изменений, которые она внесет в вашу жизнь.

Итак, высокий уровень осознанности дает:

1. Повышение саморегуляции и самоконтроля. Первое, чему вы будете учиться, – контролировать поток своих мыслей. Вы сможете стать полноправным хозяином своего ума, а не рабом, как раньше. Затем вам станут подвластны многие физические процессы и реакции вашего тела.
2. Снижение уровня стресса. Осознанность значительно повышает стрессоустойчивость. То, что раньше вызывало у вас бурный выброс адреналина и кортизола, теперь будет переживаться более спокойно.
3. Знакомство с самим собой. Только в состоянии осознанности возможно настоящее самопознание. Вы сможете заглянуть внутрь себя настолько глубоко, насколько это возможно.
4. Улучшение чувственного восприятия. В состоянии осознанности все чувства и эмоции переживаются ярче. Вы начнете испытывать радость даже от тех вещей, которые раньше считали обыденными. А по-настоящему радостные события будут вызывать настоящую эйфорию.
5. Повышение концентрации внимания. Осознанность научит вас управлять собственным вниманием. Как результат, улучшится работа всех остальных когнитивных функций.
6. Обретение спокойствия. Начав практиковать осознанность, вы вскоре заметите, что жизнь стала более размеренной и спокойной. Исчезнет суета, спешка, бессмысленная гонка за призрачными целями.
7. Повышение уровня ответственности. В состоянии осознанности вам волей-неволей придется взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, поступки, решения. Поэтому, если вы не готовы расстаться с инфантилизмом, лучше даже не начинать практиковать осознанность.
8. Лучшее понимание окружающих. Даже такое качество, как эмпатия, можно развить с помощью осознанности. Вы начнете лучше понимать мотивы людей, научитесь ставить себя на их место. Это положительным образом скажется на отношениях с ними.
9. Выход за границы стереотипов. Мышление среднестатистического человека стереотипно и шаблонно. У нас в мозге есть набор готовых паттернов, которые сформировались еще в далеком детстве и которые мы рефлекторно применяем по сей день. Многие из них давно устарели, некоторые вообще никогда не были продуктивными. Осознанность поможет пересмотреть их и заменить сознательными адекватными реакциями.

Как развить осознанность: советы и приемы

Развитие осознанности – дело не одного дня.

Вам понадобится время, чтобы изменить привычки ума и начать жить по-новому. Начните прямо сейчас, не откладывайте это дело в долгий ящик.

Жизнь слишком коротка, чтобы продолжать спать наяву.

Избавляйтесь от психологических защит

Психологические защиты – главные враги осознанности. Они искажают восприятие самого себя и окружающей действительности. За жизнь в иллюзиях приходится дорого платить. Поэтому никогда не пытайтесь обмануть самого себя, даже если это сулит какую-то прибыль.

Для примера представим ситуацию. Девушке очень нравится коллега по работе. Несколько месяцев она многозначительно на него смотрела, затем делала аккуратные намеки и в итоге решила прямолинейно признаться в чувствах. Парень отреагировал вежливо и тепло, но без встречного энтузиазма. Тогда героиня, чтобы не испытывать краха самооценки, внушила себе, что вовсе он ей не нравится, что у него куча недостатков, что она достойна лучшего. Вот это типичное действие психологической защиты.

Вместо того чтобы адекватно и скромно принять объективные факты, человек пытается подменить их субъективными интерпретациями. В итоге ломает себе рефлексию – главный инструмент взаимодействия с реальностью. А без адекватной оценки реальности человек становится дезориентированным и действует неэффективно.

Тренируйте гибкость мышления

Ригидное (негибкое) мышление практически целиком состоит из шаблонов и стереотипов. Человек словно смотрит на мир не через прозрачное стекло, а через решетку.

В чем это проявляется? Например, в излишней категоричности. Если мир для вас делится на черное и белое, то вашему мышлению не хватает гибкости.

Смягчите свои взгляды. Осознайте, что реальность полна ярких красок. Не стоит подгонять ее под ваше черно-белое видение.

Также проверьте свои убеждения на наличие строгих обобщений. Если вы считаете, например, что все женщины меркантильны, что все богачи – это беспринципные и бессовестные люди, значит, вы сами загоняете свое мышление в рамки. Избавляйтесь от этой привычки и очищайте свое сознание от сорняков.

Берите пример с детей! Они смотрят на мир широко раскрытыми глазами.

Смотрите на мир безоценочно

Учитесь отделять факты от своих интерпретаций. Перестаньте оценивать, анализировать, проецировать свой прошлый опыт на сегодняшнюю реальность. Иногда это необходимо для поиска решения задачи, но большую часть времени это бессмысленная трата энергии.

Также не стоит пытаться “прогнуть” мир под себя, если он чем-то вас не устраивает. Только надорветесь и разочаруетесь в жизни. Учитесь быть наблюдателем, то есть человеком, который смотрит на ситуацию немного отстраненно. Такой взгляд дает более объемное видение и помогает принимать правильные адекватные решения.

Учитесь принятию

Каждый день с нами происходит множество различных событий. Не все из них приятны. Некоторые могут вызывать боль, тоску, разочарование, отчаяние. Учитесь принимать все происходящее с вами стоически и не терять внутренней опоры.

Представьте, что вы глубокий океан. На его поверхности может бушевать шторм, но внутри он всегда спокоен и безмятежен. Стремитесь и вы быть всегда спокойным и непоколебимым внутри.

Отслеживайте свои мысли и эмоции по поводу всего происходящего вокруг. Если что-то очень сильно цепляет вас и заставляет испытывать негативные эмоции, мысленно говорите себе, что для чего-то это вам сейчас нужно. Любую неудачу воспринимайте как бесценный опыт.

Практикуйте медитацию

Медитация – самый эффективный способ развития осознанности.

В процессе медитации вы научитесь отключать внутренний диалог и устанавливать связь с глубинными структурами психики. Вообще, ее положительные эффекты можно перечислять бесконечно.

Расскажем вкратце, что из себя представляет процесс медитации. Как правило, он состоит из нескольких этапов.

• Этап 1. Расслабление

Нужно принять удобную позу и постараться максимально расслабиться. Кому-то удобнее медитировать сидя, кому-то лежа – найдите оптимальный вариант для себя. Для быстрого расслабления можете сознательно вызывать в теле ощущения тепла и тяжести. Для этого можно использовать подобные фразы: “Моя рука тяжелеет и наполняется теплом”, “Нижняя часть тела нагревается под лучами жаркого полуденного солнца” и т.

п. Повторять их нужно мысленно, пока не будет достигнут нужный эффект.

• Этап 2. Остановка внутреннего диалога

Это самый сложный этап. Вам нужно постараться освободить мозг от всевозможных мыслей и достичь полного безмолвия сознания. Можете представить свое внимание в виде пространства в центре окружности, где то и дело возникают различные мысли. Как только это происходит, выталкивайте их за пределы окружности, не давая сознанию зацепиться.

Сразу предупреждаю: получится не сразу. Слишком не насилуйте себя. Даже если вам удастся в первый раз продержаться хотя бы 20 секунд, то это уже хороший результат.

• Этап 3. Погружение в бессознательное

Когда вам удастся справиться с потоком мыслей, мозг достигнет состояния, схожего с трансом. В этот момент открывается дверь в бессознательное. Сознание при этом отключается не до конца, и вы имеете возможность наблюдать, что происходит у вас внутри. Это очень ценный ресурс, который вы сможете забрать с собой и использовать в жизни.

Если вы сомневаетесь, что сможете освоить медитацию самостоятельно, предлагаю заглянуть в нашу подборку курсов по медитации. Опытные гуру помогут вам освоить процесс максимально быстро и эффективно.

Перестаньте жить на автомате

Чтобы быть осознанным, нужно на 100 % находиться в текущем моменте.

Нельзя делать сразу несколько дел одновременно. Например, чистить зубы и размышлять об устройстве Вселенной. Так одно из действий (чистка зубов) будет совершаться на автомате.

Погружайтесь в каждое действие целиком, выполняйте его с полной отдачей, каким бы скучным и рутинным оно вам ни казалось.

Тогда зачатки осознанности начнут проклевываться сквозь густую пелену стереотипных реакций.

Если первое время вам будет тяжело, помогайте себе мысленно не “улетать” в другие галактики. Проговаривайте в уме каждое свое действие, например: “Я беру в руки зубную щетку. Она холодная и гладкая. Теперь я откручиваю крышку тюбика зубной пасты и намазываю пасту на щетку”. И так далее.

Тренируйте обратное отношение

Начните реагировать на различные ситуации не так, как “должны”. Например, кто-то нагрубил вам в общественном транспорте. Вы, вместо того чтобы расстроиться и разозлиться, поставьте себя на место человека, подумайте над причинами его поступка.

Возможно, у него был тяжелый день, навалились жизненные трудности. Мысленно посочувствуйте ему и закройте эту ситуацию. Если у вас получится сделать подобное искренне, считайте это серьезным прогрессом.

Меньше слушайте музыку в наушниках

Дорога от дома на работу и обратно веселее с любимыми песнями. Однако прослушивание музыки в наушниках совсем не способствует развитию осознанности. Как только мы включаем музыку, мы отключаемся от внешнего мира и погружаемся в мир внутренний. Все, что происходит вокруг, остается вне поля нашего внимания.

А ведь там столько всего интересного! Сократите до минимума время нахождения в наушниках – вы сможете убедиться в этом. Наблюдайте за людьми, обращайте внимание на архитектуру зданий, подмечайте интересные и необычные детали вокруг. Поначалу вам может быть скучно и непривычно без любимых мелодий, но очень скоро вы привыкнете.

Заведите талисман осознанности

Каждый раз возвращаться в осознанное состояние вам поможет какой-нибудь символический предмет, например: браслет на запястье, подвеска на шее или брелок.

Возложите на него миссию напоминать вам о том, что нужно жить в моменте. Как только вы будете касаться его, ваше сознание будет очищаться от мусора и возвращаться на землю.

Используйте метод помидора

Метод помидора – классическая техника тайм-менеджмента, которая помогает эффективно организовать рабочий процесс. Суть ее в том, что время работы делится на равные отрезки, в которые человек должен работать максимально сосредоточенно, ни на что не отвлекаясь. Между этими отрезками его ждут короткие перерывы, чтобы расслабиться и перевести дух.

Как метод помидора поможет нам тренировать осознанность? Дело в том, что нельзя по щелчку пальца взять и начать жить осознанно. Мозг будет возвращаться к привычному поведению по инерции. Поэтому для начала мы будем учиться удерживать осознанное состояние хотя бы ненадолго.

Установите таймер на 20 минут. В это время постарайтесь максимально находиться в моменте. Не отвлекаться на посторонние мысли, не витать в облаках, не зависать в прошлом или будущем. До тех пор, пока не прозвонит будильник, вы должны быть здесь и сейчас. Затем можете немного отдохнуть и повторить все с самого начала.

Практикуйте осознанное движение

Обычно большую часть движений мы выполняем на автомате. Мозг дает команду мышцам – они приводят наше тело в движение. Сознание в этом процессе практически не участвует.

Предлагаю вам целенаправленно внести сознательный компонент в движение. Отправляйтесь на прогулку и полностью погрузитесь в ощущения собственного тела. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра, как нога поднимается над землей и снова соприкасается с ней.

Когда потренируетесь на прогулке, можете переходить к другим видам активности: бегу, танцам, плаванию, катанию на велосипеде, йоге и пр.

Кстати, у нас на блоге есть отличная подборка курсов по йоге. Однозначно рекомендуем попробовать, ведь йога эффективно “прочищает” мозги и укрепляет тело.

Заключение

Итак, мы рассмотрели, что такое осознанность в психологии, зачем она нужна и как ее повысить. Теперь дело за вами. Выбирайте, какую жизнь вы хотите прожить: глубокую, яркую, полную удивительных открытий и инсайтов или бессознательную, вялотекущую и пустую.

Наши советы помогут вам проснуться ото сна. Начните применять их прямо сейчас! Уже через месяц сможете посмотреть на мир совсем другими глазами.

Желаем удачи!

Осознанность — Психология человека

Первый шаг в осознанности — стать очень внимательным к своему телу. Мало-помалу человек становится бдительным в каждом жесте, в каждом движении.

Ошо [Чандра Мохан Джеин]

Удивительным образом устроен человеческий ум, он может находиться в разных состояниях и в каждом из них показывать нам совершенно уникальную картину мира. Вот, в частности, наш ум может пребывать в состоянии размышления, когда в нашей голове протекает множество различных мыслей, в виде каких-то идей, образов, понятий с помощью которых мы что-то изучаем, придумываем, о чем-то вспоминаем, о чем-то мечтаем. Он также может пребывать в состоянии транса, когда большая часть наших мыслей нами не осознается и мы находимся в полудремотном состоянии. И еще наш ум может находиться в состоянии покоя, когда в нем нет практически никаких мыслей. В последнем случае речь идет о состоянии осознанности, о котором мы с вами поговорим в этой статье. Я расскажу вам, как ощущается это состояние, как к нему прийти и какую пользу мы можем получать от своей осознанности.

Что такое осознанность

Осознанность – это способность человека проживать настоящий момент без всяких мыслей о нем. В состоянии осознанности все внимание человека сосредоточено на текущем моменте, он не отвлекается на мысли о прошлом или будущем, потому что их просто нет, его ум безоценочно воспринимает все, что происходит именно здесь и сейчас. В таком состоянии мы способны воспринимать действительность без всякого искажения, благодаря отсутствию всяких мыслей в нашей голове. Также, с точки зрения психологии, осознанностью можно назвать постоянное отслеживание человеком своих текущих переживаний. В общем, это состояние спокойствия ума, когда в нашей голове нет практически никаких мыслей и все наше внимание сосредоточено на настоящем времени, на текущих процессах, происходящих как внутри, так и вокруг нас.

Находиться в состоянии осознанности, как показывает практика, очень тяжело. Вот такое состояние не ума, оно для нас совершенно непривычно. Для того, чтобы в таком состоянии пребывать, а тем более долго, нужно совсем ни о чем не думать, чего довольно трудно добиться, так как наш мозг постоянно генерирует какие-то мысли. На нас влияют наши воспоминания, которые возвращают нас в прошлое, мечты, которые гонят нас в будущее, мы все время анализируем все, что видим, слышим, чувствуем вокруг, поэтому, успокоить свой ум и заставить его не думать, это такая задача, которую за один вечер не решишь. Человеку тяжело сосредоточиться на том, что происходит с ним здесь и сейчас, ему сложно отследить даже свое собственное состояние, не говоря уже о том, чтобы быть достаточно внимательным ко всему тому, что происходит в настоящий момент вокруг него и при этом не думать об этом. Поэтому к осознанности приходят не многие люди и то лишь после долгих и упорных тренировок. Но давайте подумаем, зачем нам вообще это нужно, зачем нам осознанность, что она может нам дать. А уже потом поговорим о том, как к ней прийти.

Для чего нужна осознанность

Главное, что дает нам состояние осознанности – это ощущение умиротворения, спокойствия, гармонии и блаженства. Благодаря осознанности человек может наслаждаться всем тем, что уже есть в его жизни, не беспокоясь по поводу того, чего у него еще нет. Люди чувствуют беспокойство, испытывают неудовлетворенность, другие негативные чувства всегда из-за того, что копошатся в своем прошлом или представляют себе плохое будущее, которое их пугает. В настоящем моменте редко что способно нас встревожить. Разве что только какая-то опасность и боль, которая существует в настоящем времени может занимать наше внимание, потому что происходит здесь и сейчас. Но даже реальная угроза жизни или реальная боль, которую мы наблюдаем в настоящем моменте не может доставить нам такого беспокойства, как мысли об этой угрозе или боли. Просто потому, что без мыслей о чем-либо мы вообще не способны оценить происходящие вокруг нас и с нами явления, мы их просто наблюдаем. А в таком состоянии беспокоиться совершенно не о чем.

Что бы с вами не происходило в настоящий момент, не думая о том, к чему вас это приведет, вы не станете по поводу этого беспокоиться. Это может быть и не совсем правильно, потому что человеку, чтобы выжить и жить эффективно, нужно, конечно, анализировать текущие события с помощью своего опыта, знаний, нужно прогнозировать события, планировать свои действия, в общем, думать. Но если вот хочется именно такого спокойствия, расслабления, глубокого переживания текущих событий, то от всех этих полезных функций мозга нужно отказаться. Нужно стать просто наблюдателем, как если бы вы смотрели кино своей жизни с собой в главной роли, но при этом не принимали бы в нем никакого участия. Так человек избавляется от всех беспокоящих мыслей и чувств. Он просто живет.

Также благодаря осознанности мы можем прийти к понимаю гармонии этого мира, который очень грамотно устроен, несмотря на его несовершенство. А это в свою очередь позволяет нам принять многое из того, что в нем происходит, понимая, что все это необходимо. И все попытки что-то изменить в этой жизни, есть суета сует. Такая суета дает нам определенную пользу, мы развиваем свою цивилизацию, делаем свою жизнь комфортнее, безопаснее, интереснее, продлеваем ее насколько это возможно. Мы научились лечить разные болезни, смогли подчинить своим интересам некоторые законы природы, мы любим менять и меняем этот мир, делая его лучше для себя. Это результат работы нашего ума. А осознанность учит жить в гармонии с тем, что уже есть, будь то созданное природой или людьми. В этом состоянии человек понимает, что не так важно, как будет существовать этот мир, как ты в нем будешь жить, какие события в нем будут происходить, что, в частности, произойдет именно с тобой рано или поздно. Все, все равно придет к тому, к чему должно прийти. Конец у всего один. Поэтому, можно суетиться, а можно и не делать этого, можно просто жить, не беспокоясь ни о чем. Осознанность дает нам возможность наслаждаться жизнью, благодаря ей мы можем проживать тотально каждый момент, каждую ситуацию, каждый миг, не блуждая в дебрях своих мыслей и ничего не оценивая. Мы можем быть полностью удовлетворены тем, что у нас есть, потому что просто не будем думать о том, чего мы не имеем. Осознанность избавляет нас от всех мыслей, и от плохих, и от хороших, и все, что мы проживаем в настоящее время просто становится нашим опытом, который приятен сам по себе просто потому, что он есть.

Полное понимание чего-то – это важное следствие осознанности. Полностью что-то понять, значит во всех подробностях это что-то изучить, а для этого нужно максимально сосредоточиться на этом чем-то, что невозможно сделать, если постоянно отвлекаться на какие-то внешние раздражители и собственные мысли. И только в состоянии такой высокой, можно сказать, абсолютной концентрации, которую дает человеку осознанность, он может предельно детально вникнуть в исследуемый им предмет, процесс, прежде всего за счет наблюдения за ним. В той же психологии осознанность помогает решить многие психологические проблемы, благодаря как раз-таки полному пониманию человеком всего, что с ним происходит. Правда, считается, что не от всех проблем можно таким образом избавиться, не всегда осознание какой-то проблемы способно ее решить. Но тут ведь и не всегда речь может идти о полной осознанности, человеку может лишь казаться, что он осознал свою проблему, понял причину ее возникновения, увидел смысл испытываемого им дискомфорта, который она ему создает. А на самом деле это может быть лишь частичное ее понимание, а стало быть и не осознание, как таковое. Но не будем на этом останавливаться. Главное для нас понять, что осознание чего-то – это полное, можно сказать, совершенное понимание того, что мы осознаем. И такое понимание чего-либо дает нам возможность управлять этим чем-то. Например, мы можем управлять своим эмоциональным состоянием, можем контролировать многие процессы в нашей жизни, не позволяя им создавать нам какие-либо неожиданности. Полная ясность чего-то, на что распространяется наша осознанность, дает нам определенную власть над этим чем-то. Мы, если уж и не можем как-то на осознаваемые нами вещи повлиять, то по крайней мере можем к ним нужным образом приспособиться. Например, мы можем подстроиться под фундаментальные законы жизни, чтобы сделать свою жизнь гармоничной и предсказуемой.

В моей работе осознанность играет ключевую роль. Любая работа с людьми сводится к поиску чего-то нового и важного для них, что им нужно понять, чтобы разобраться в себе и в своей ситуации. И потому главное, чего я стремлюсь добиться в работе с людьми над их проблемами – это чтобы они полностью понимали, что и почему с ними происходит. Никаких загадок быть не должно, человеку нужно ясно понимать всю логику своей проблемы, все те закономерности, которые лежат в ее основе. Тогда он сможет предпринять нужные и посильные ему действия, чтобы ее решить. Но к такой ясности не просто прийти. Мне часто приходится слышать от людей, что они осознают то, что с ними происходит. Например, человек говорит, что он осознает свой страх, а именно, что он осознает его бессмысленность, но ничего не может с этим поделать, он все равно этот страх испытывает. Но так не бывает. Если осознаешь бессмысленность страха, то ты не можешь его испытывать. А если испытываешь, значит не осознаешь. В состоянии осознанности нет места нелогичным мыслям, которые вызывают чувство страха, если при этом никакой угрозы для человека нет. А если угроза реальна, то человек просто ищет нужное решение для ее нейтрализации. Осознание ведет к пониманию, а понимание позволяет найти решение проблемы. Поэтому, люди ошибаются, считая, что осознают свои проблемы, в особенности выдуманные проблемы, которые при этом не могут решить. Кое-какое понимание причины возникшей проблемы может иметь место, но не ее осознание. Иначе реальная проблема превратилась бы в задачу, у которой есть алгоритм решения, коим надо только воспользоваться, а вымышленная проблема и вовсе растворилась бы.

Качественно выполненная работа – это, как я считаю, тоже полезное следствие осознанности. В таком состоянии человек способен так сильно сконцентрироваться на том, что он делает, что никакие мысли не заставят его ошибиться, чего-то не учесть, забыть что-то сделать, из-за чего в работе появляются ошибки. Работать в состоянии осознанности, это все равно что медитировать, все ресурсы ума подчиняются одному процессу, все внимание направлено на одно дело, человека ни что не отвлекает, даже если вокруг есть что-то отвлекающее, какие-то раздражители. Ведь очень многие ошибки люди совершают не столько по незнанию сколько по невнимательности. А осознанность как раз помогает человеку направлять все свое внимание, все ресурсы своего мозга на что-то, что он считает для себя важным в настоящий момент. Поэтому, работа, которую человек делает полностью осознанно дает прекрасные результаты.

Идеальное запоминание любой информации, которая человеком в полной мере осознается, также является большим плюсом осознанности. Умение входить в такое состояние во время учебы позволяет человеку существенно повысить качество своего обучения. Ну вы только представьте себе, что значит для человека запомнить что-то с первого раза, причем очень и очень хорошо, во всех деталях. Это же просто прекрасная возможность научиться новому в самые короткие сроки. Обычно ведь память избирательна, она хранит только то, что для нас важно, а осознанность позволяет сделать важным все, что человек принимает из внешнего мира, находясь в таком состоянии. Вообще, есть мнение, и я его разделяю, согласно которому человек запоминает абсолютно все, что узнает в течение жизни, только какая-то часть информации, полученная им осознанно, хранится в быстро доступной памяти, а какая-то спрятана глубоко в подсознании и оттуда ее извлечь бывает очень непросто, порой совсем невозможно. Иногда гипноз помогает это сделать, иногда какие-то критические ситуации, в которых память человека задействует все свои ресурсы, доставая из глубин подсознания любую информацию, чтобы помочь ему справиться с возникшими трудностями. А вот так, чтобы по желанию человек взял и что-то вспомнил, что проникло в него в обход его внимания, этого невозможно сделать.

Поэтому, чтобы запоминать что-то хорошо, то есть так, чтобы иметь возможность в любое время извлекать из памяти нужную информацию – ее нужно пропустить через свое сознание, то есть, сконцентрировав на ней все ресурсы своего мозга, чтобы она была хорошо понята. Тогда она уже не забудется, по крайней мере так сильно, чтобы ею невозможно было воспользоваться спустя какое-то время. Именно поэтому, качественное обучение подразумевает, что человек учится чему-то с полным осознаем того, какие именно знания он получает. Нельзя выучить, к примеру, иностранный язык, просто включив аудиозапись с уроками и заснуть, в надежде, что подсознание самое все сделает, и информацию примет, и обработает ее нужным образом, чтобы потом ею можно было пользоваться. Опыт людей, пытавшихся чему-то научиться таким образом, показывает, что этот способ не дает результата. Так что, ленивым людям тут рассчитывать не на что. Информация, конечно, скорее всего таким образом все равно сохранится в подсознании, но в каком виде она там будет находиться и как ее потом оттуда извлекать по своему желанию, в любое удобное время, вот это нам неизвестно.

Гипноз, критические ситуации, усердные воспоминания, это все не очень надежные способы. Поэтому, учиться нужно осознанно, концентрируя свое внимание на изучаемом предмете и обдумывая полученную информацию. Тогда человек ее поймет и хорошо запомнит. Потому что его мозг увидит, что эта информация важна для человека, раз он так старается ее запомнить, столько внимания уделяя ей. Тогда он, мозг, не будет убирать ее слишком далеко, в глубины подсознания, а оставит на поверхности в легкодоступном виде. Ну а теперь давайте поговорим о том, как прийти к осознанности.

Как прийти к осознанности

Первое, что вполне справедливо приходит на ум в таком случае – это медитация. Но это не всегда та медитация, которую чаще всего представляют себе люди, когда надо сидеть в позе лотоса и концентрироваться на внутренних процессах, скажем, на дыхании, избавляясь от всех прочих мыслей, пока в голове не наступит тишина. Такой, скажем так, классический подход к достижению состояние осознанности хоть и считается вполне эффективным, но не всегда является лучшим вариантом для конкретного человека. Вот мне такой вариант не подходит, потому что я всегда что-то делаю и мне нужна медитация в процессе какой-то деятельности, а не как отдельно взятый процесс. Скажем, если я делаю какую-то работу, то мне нужно достичь такого состояния в процессе ее выполнения, при котором я буду полностью на ней сосредоточен, чтобы ни что меня не отвлекало и все мое внимание было направлено на тот процесс, которым я занят. Зачем мне сидеть в каких-то позах и концентрироваться на внутренних процессах. Мне надо сконцентрироваться всего на одном внешнем процессе, слиться со своей деятельностью, забыв обо всем остальном, не думая больше ни о чем. Тогда я буду делать свое дело максимально осознанно. Это будет медитация в процессе работы. Это как мыть чашку, думая о чашке. А еще лучше, просто наблюдая за тем, как ты ее моешь. Это тоже медитация.

На чем угодно можно концентрироваться, находясь хоть в активном, хоть в пассивном состоянии. Медитация требует высокой сосредоточенности на чем-то, никакого особого ритуала для этого исполнять не нужно. Хотите, в позе лотоса сидите, хотите в кровати лежите, хотите, пробежку совершайте, главное, сократить количество мыслей в голове, сосредоточив свое внимание на чем-то одном. В идеале нужно вообще избавиться от всех, по крайней мере видимых мыслей в голове. Но для первых попыток будет большим успехом хотя бы сокращение количества мыслей на какое-то время. Сначала их будет меньше, потом останется только одна мысли, а затем их и вовсе не будет, вы превратитесь в чистого наблюдателя. Так вы придете к состоянию осознанности. Мне вот самому очень трудно о чем-то не думать. Но я могу думать о чем-то одном, у меня это хорошо получается, правда не очень долго, минут этак двадцать от силы, может быть даже меньше. А потом начинают всякие посторонние мысли лезть в голову, создают шум, отвлекают мое внимание. Но если регулярно практиковать медитацию, то со временем с ее помощью можно будет чаще и на большее время приходить к состоянию осознанности и проживать в течение этого времени какое-то событие, какую-то ситуацию предельно тотально, слившись с общим потоком жизни, остановив для себя время, растворившись в процессе бытия.

Еще, как я считаю, исходя исключительно из своего опыта, к осознанности можно прийти с помощью предельно глубокого изучения чего-либо. Потому что в таком случае мы должны дисциплинировать свое мышление, сосредоточившись на какой-то определенной задаче, теме, которую решаем, изучаем. Ведь при очень тщательном изучении чего-либо, вплоть до мельчайших подробностей, мы всецело погружаемся в этот процесс изучения и тогда все остальные мысли, создающие шум и кашу в нашей голове нас покидают. Этому очень хорошо способствует интерес к тому, что мы изучаем или еще можно сказать, любовь к тому делу, которое мы делаем. Вот знаете, как бывает, когда ты можешь быть чем-то так сильно увлечен, что совершенно не замечаешь, как идет время, ничего и никого вокруг не видишь и не слышишь, ты весь в том, что ты делаешь, смотришь, читаешь, все твое сознание, все ресурсы твоего ума задействованы в этом процессе и потому ты этот процесс полностью осознаешь, а значит находишься в состоянии осознанности, пусть даже и с какими-то мыслями в голове. Только все эти мысли подчинены текущему процессу, они не в прошлом и не в будущем, они здесь, в настоящем и они связаны с тем делом, которое ты делаешь или с той вещью, с тем явлением, которое ты изучаешь. Вот это отличный способ прийти к состоянию осознанности, который мне самому очень нравится.

Глубоко что-то изучать, это значит мыслить в одном единственном направлении, двигаясь по цепочке от одной известной тебе единицы информации к другой, приближаясь таким образом к основе того, что ты изучаешь. Когда ум так дисциплинированно работает, он не отвлекается на посторонние мысли, не связанные с изучаемым тобой предметом, явлением. А ведь для осознанности именно это и нужно, сократить количество мыслей в голове. А потому, когда уже человек научится управлять своим мышлением, посредством изучения чего-либо, он может постараться и вовсе избавиться от всех мыслей. Все-таки с одной-двумя мыслями справиться легче, лишая их своего внимания, чем с целой кучей разных мыслей, которые обычно возникают в нашей голове при недисциплинированном мышлении.

И еще один способ прийти к осознанности, который мне известен и который я проверял на практике – это наблюдение за собой. Наблюдение за собой – это внимание ко всему, что мы чувствуем, думаем, делаем. Это концентрация на всех протекающих внутри нас процессах и на нашем поведении во внешнем мире. Просто начать за собой наблюдать и ничего при этом не думать невозможно. Ну, мне такие случаи неизвестны. К этому надо идти постепенно. Поэтому, в первое время, мы просто должны мысленно проговаривать все, что с нами происходит, что мы чувствуем, думаем, делаем и объяснять себе, почему и зачем мы так чувствуем, думаем и делаем. Это помогает сконцентрировать внимание и сузить мышление, чтобы избавить его от лишнего мусора. Вот, к примеру, думаете вы о чем-то и как это часто бывает, потом эту мысль перебивает какая-то другая мысль, потом еще одна и еще и вы все это метание мыслей у вас в голове не отслеживаете, а значит и не контролируете этот хаос. А чтобы начать наблюдать за собой, в данном случае, за своими мыслями, надо ухватиться за одну какую-то мысль и подумать о том, откуда она пришла, что она хочет сказать вам, какая у нее цель. Получается, что человек будет мыслить о мыслях, таким образом направляя свое внимание на какую-то конкретную мысль и не отпуская ее, пока она не будет как следует обдумана, чтобы можно было понять, как она зародилась, какую задачу пыталась решить и быть может решила и куда она ушла, в какую другую мысль переродилась.

То есть, видите, это опять способ дисциплинировать свое мышление, чтобы навести в нем порядок, который необходим, чтобы мыслей, хаотично возникающих и оттягивающих на себя наше внимание стало меньше. Также можно отслеживать эмоции, желания, какие-то свои действия, мотивы которых не всегда ясны и потому вы что-то делаете, что называется, на автомате. Надо просто начать задавать себе вопросы о причине и цели всего того, что вы делаете, того, что с вами происходит. Вы можете сказать себе, что вот именно сейчас вы испытываете какое-то чувство, например, чувство страха или радости. Затем вам надо объяснить себе, а точнее, поискать объяснение возникновения этого чувства, подумать, что оно вам дает, насколько оно для вас полезно и к чему оно вас побуждает.

Дальше вы можете увидеть, как это чувство угасает и также объяснить себе, почему это происходит, что произошло с вами, вокруг вас, что в результате это чувство исчезло или сменилось другим чувством. Вот когда человек так о себе думает, обо всем, что с ним происходит, когда он так анализирует свое состояние и поведение, он, как и в случае с медитацией, и в случае с изучением чего-либо, сокращает количество мыслей у себя в голове и собирает свое внимание в один тонкий луч, который направляет в определенную область, в данном случае связанную с ним самим. Потом от обдумывания всего того, что с вами происходит и что вы делаете, вы можете перейти к наблюдению за собой уже без всяких мыслей, без всякого внутреннего диалога, вы просто будете мысленно видеть, как у вас возникают какие-то мысли, например, из-за какого-то внешнего раздражителя, будете видеть, как какая-то эмоция в вас вспыхнула, затем угасла, будете смотреть за действиями своего тела, по привычке что-то делающего. Это и есть состояние осознанности – просто наблюдение. Логика, как видите, у всех способов одна, только способы ее реализации разные.

Личный опыт

Я, признаться, не сильно старался прийти к состоянию осознанности, чтобы добиться в этом деле достаточно значимого успеха. Мне трудно отказаться от мышления, я человек, который постоянно о чем-то думает, над чем-то размышляет, что-то анализирует, решает какие-то задачи, что-то планирует. У меня работа такая, она требует концентрации, требует сосредоточения, при котором количество мыслей уменьшается, но полностью они не исчезают. Таков образ моей жизни, поэтому мне трудно такое состояние в себе вызвать. Осознанность требует совсем другого состояния ума, не того, в котором я обычно нахожусь. Тем не менее, в жизни нужно уметь приходить к состоянию осознанности, для чего иногда требуются усилия, чтобы ни о чем не думать, а иногда просто интеллектуальное расслабление. И я этим занимался и занимаюсь, чтобы лучше себя узнать. Я знаю, что люди, разбирающиеся в этом вопросе, практикуют разные методики, позволяющие прийти к осознанности. Мне вот всегда приходилось прилагать усилия, чтобы успокоить свой ум. Я люблю приводить пример с закрыванием двери, так как один раз поймал себя на том, что могут это делать в состоянии полной осознанности, а в других случаях на автомате. Чтобы закрыть осознанно дверь ключом и потом уже не вспоминать о том, закрыл ты ее или нет, надо полностью сконцентрироваться на этом процессе, забыв обо всем.

В состоянии осознанности мы все идеально запоминаем, потому что никакие мысли не отвлекают наше внимание от того, что мы делаем и тогда мозг считает этот момент важным. А все важное он хорошо помнит. Мне приходилось концентрироваться на процессе, чтобы закрывание двери, работа ключом проходила в состоянии полного покоя в голове, чтобы никакие мысли в это время в ней не протекали. Я даже повторял себе несколько раз, что я сейчас делаю это – закрываю ключом дверь, я проговаривал эту единственную мысль, чтобы все прочие мысли исчезли. После чего и сама мысль о том, что я закрываю дверь тоже уходила и не оставалось, как я думаю, ничего, кроме моего наблюдения за тем, что я делаю. Но, наверное, какие-то мысли все-таки оставались, вряд ли мы способны что-то делать, совсем уж без какого-то умственного напряжения. Но это был необходимый минимум мыслей, не создающих большого шума и не требующих большого внимания к себе. В итоге меня ничего не тревожило, не беспокоило, я не испытывал никаких чувств, я просто пребывал в настоящем моменте, закрывая дверь. Почему-то именно это дело запомнилось мне лучше всего, хотя я и в других ситуациях приходил к состоянию осознанности. Наверное, это потому, что именно закрытие двери впервые позволило мне погрузиться в это состояние, оно было таким сильным, что вся ситуация осталась у меня в памяти, как самая значимая по сравнению с другими ситуациям, в которых я тоже приходил к осознанности. Эффект первичности себя таким образом проявил.

На мой взгляд, это довольно интересно, вот так сливаться с настоящим моментом, благодаря осознанности. Я бы даже сказал, что это ведет к блаженству, к состоянию, похожему на нирвану, когда тебя вообще ничего не беспокоит и не тревожит, ты просто становишься частью текущего процесса, предельно сконцентрировано наблюдая за ним. Это совсем не то, что делать одно, а мысленно быть в другом месте, как это часто с нами бывает. Вот когда я ту же дверь закрываю и думаю о чем-то, я могу потом и не вспомнить, закрывал я ее или нет. И в других ситуациях, когда ты не находишься в настоящем моменте, ты может потом многого не помнить. Но что еще хуже, я заметил, что меня могут беспокоить постоянное ожидание чего-то, если я не могу зафиксировать свое внимание на том, что происходит здесь и сейчас. Так бывает не всегда, но когда бывает, это довольно неприятно. Казалось бы, живи тем, что есть сейчас, находись в настоящем мгновении, ведь все же хорошо, вокруг столько всего интересного, приятного, радующего тебя, надо этим наслаждаться, насыщаться. Но чувство ожидания чего-то еще, чего-то большего или чего-то худшего гонит мысли вперед и создает ощущение неудовлетворенности, нервозности. Поэтому я, чтобы так не мучаться, стараюсь сконцентрироваться на текущем моменте и если мне это удается, то все становится хорошо, приходит покой. Я люблю концентрироваться на какой-то деятельности, на каких-то идеях, мечтах, на анализе чего-то, а не совсем лишать себя всяких мыслей. Это не является состоянием абсолютной осознанности, потому что мысли остаются. Но и это позволяет мне прийти к состоянию умиротворения, удовлетворения и я бы даже сказал, к интересности к происходящему, когда все, что со мной происходит, мне интересно и больше ни о чем думать не хочется.

Отдельно хочется сказать про осознание своих мыслей. Вот это мне очень нравится делать, хоть, надо признать, и тяжело наблюдать за каждой своей мыслью. Откуда она появилась и к чему побуждает – это главное, что нам нужно понимать в своих мыслях. Чтобы осознать свою мысль, нужно остановить на ней свое внимание, не реагировать на эту мысль, мысленно отделив себя от нее, а просто смотреть, что она вообще делает, как она протекает в голове. Вот, допустим, появилась у вас мысль о небе, на которое вы посмотрели, подумайте, что стало причиной ее появления? То, что вы посмотрели на небо, вживую или на картинке, ну или в других случаях вам кто-то сказал о нем, то есть, какой-то внешний раздражитель вызвал в вас эту мысль. Мозг просто отреагировал на внешний сигнал и создал мысль. Ну и хорошо, пусть будет такая реакция, в виде такой мысли, вам совсем необязательно как-то участвовать в ее работе, необязательно прилагать волевые усилия, чтобы как-то на эту мысль отреагировать. Просто наблюдайте за ней, сказав себе, что вот у вас такая мысль в голове появилась и она есть, но не думайте о ней, как о своей мысли, как о чем-то, что принадлежит вам, не соединяйтесь с ней. Помните, что это просто продукт вашего мозга, как, например, листья являются частью дерева, а не то, что появилось благодаря вашей воле, благодаря вашим усилиям и вашему желанию.

Смотрите на свою мысль также, как вы смотрите на любые другие процессы во внешнем мире, которые возникают по независящим от вас причинам. Эта мысль может предложить вам что-то сделать, например, сказать что-то, что небо красивое или подумать об этом, но вам необязательно это делать, вам необязательно с этой мыслью работать, пусть она просто существует, пока не исчезнет. А она исчезнет, если обстоятельства не будут ее поддерживать. Вот если у вас дома случится пожар, то мысль о нем и в частности, о том, что надо этот пожар тушить или спасаться от него будет существовать в вашей голове до тех пор, пока вы что-то не сделаете, чтобы себя обезопасить. А на те мысли, которые не нуждаются в обработке, можно вообще никак не реагировать, за ними можно просто наблюдать, как за горящим огнем, как за текущей водой, как за падающим снегом, чтобы осознавать их, а не переживать.

Сначала у вас есть мысль, вызванная определенными обстоятельствами, она может вызывать у вас другие мысли, создавая целую матрицу мыслей, она может вызывать у вас и какие-то чувства, эмоции, но потом она пройдет, если вы не будете ее развивать, не станете пытаться что-то с ней сделать. Вот так я наблюдаю за своими мыслями, так я их осознаю, я просто ничего с ними не делаю. И этим осознаем я не позволяю этим мыслям управлять мной. Я и сам не управляю ими, я управляю своими решениями с помощью воли, которые принимаю на основании тех мыслей, которые мне интересны. Я не есть мои мысли, что очевидно, я – это моя воля, с помощью которой я управляю собой и влияю на обстоятельства. И это прекрасное чувство, это чувство свободы. Что бы в моей голове не возникло, оно не повлияет на меня без моего согласия.

Таким образом, осознанность может сделать нас счастливыми людьми, которые могут на время избавить себя от любых своих воспоминаний и от любых тревожащих мыслей о будущем, да и вообще от всех мыслей, которые мешают жить настоящим. Осознанность может помочь нам прийти к глубокому, можно сказать, совершенному пониманию чего-либо благодаря тому, что мы это что-то тщательнейшим образом изучим, сосредоточив на нем все ресурсы своего мозга. И еще осознанность позволяет нам контролировать свое внутреннее состояние, за которым мы можем просто наблюдать, не давая возможность своим мыслям и чувствам принуждать нас к каким-то действиям, которые нам не нужны. С помощью своей воли мы сами решаем, на что и каким образом нам реагировать, в чем участвовать и что переживать.

что это такое и как ее развить?

Предлагаем разобраться в загадочном слове «осознанность». Что это такое? В чем польза этого свойства нашей психики? Почему развитие осознанности настолько важно для человека? Каким образом можно ее развивать? Что для этого необходимо? Какие виды осознанности бывают? Все ли они поддаются тренировке? Есть ли отличия в их развитии? Поскольку нам важны осознанные читатели, поспешим ответить на все эти вопросы.

Что такое осознанность?

Осознанность — это фокусировка на текущих событиях, происходящих в жизни. Противопоставляется переживаниям прошлого или размышлениям о будущем. Осознанность связана с умением сосредотачиваться, являясь элементом внимательности. Это понятие относительно, ведь животные также могут отчасти осознавать происходящие события.

Высшей степенью осознанности можно считать осознание – способность к осмысленному поведению, свойственное только человеку. Во всяком случае, наука придерживается такого мнения.

Виды осознанности.

Поскольку человек многогранен, осознанность также не представляется чем-то единым. Существует, как минимум, пять видов осознанности:

• Ментальная;
• Эмоциональная;
• Физическая;
• Интеллектуальная;
• Поведенческая.

Каждая из них помогает постигать окружающий мир и самого себя, адекватно взаимодействовать с другими людьми, оценивать происходящие события, принимать решения.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

1. Ментальная осознанность.

Связана с такими фундаментальными понятиями, как смысл жизни и предназначение. Помогает выбрать свой жизненный путь. Вероятно, что ментальная осознанность формируется не только психикой человека, а скорее возникает в результате интерпретации мозгом сигналов Информационного поля Земли. Если оно существует. Хотя для многих Информационное поле – факт, не требующий научных подтверждений. В любом случае, предназначение выходит за рамки привычного восприятия, а его осознание выше научных доктрин или постулатов.

2. Эмоциональная осознанность.

Определяет восприятие других людей и окружающего мира, создает эмоциональный фон жизни. Этот вид осознанности помогает лучше разобраться в себе, своих эмоциях, выработать свою систему ценностей или ориентиров. Эмоции достаточно красноречиво сигнализируют человеку о тех вещах, которые могут не восприниматься его мозгом. Иногда мы чувствуем, что собеседник нам не приятен, но объективных причин этому не наблюдаем. Проходит время и они появляются, подтверждая первоначальное впечатление.

3. Физическая осознанность.

Ее еще называют телесной. Основана на понимании и восприятии своего тела, его возможностей и потребностей в конкретный момент. Физическая осознанность связана с умением «слышать» свое тело, контролировать его. Помогает лучше понимать самого себя, общаться с другими людьми. Дает возможность оценить свою позу, жесты, мимику, которые иногда «предательски» выдают наш страх либо неуверенность.

4. Интеллектуальная осознанность.

Постоянный мониторинг или отслеживание результатов своих умственных усилий. Зависит от познавательной активности индивидуума, его интеллектуального потенциала, склонности к обучению или саморазвитию. Адекватная оценка уровня своих знаний или опыта, соответствие их возможностей поставленным заданиям. Такая осознанность важна не только работникам умственной сферы, но и на бытовом уровне. Например, банальный звонок сантехнику, когда становится понятно, что самостоятельно трубы не прочистишь из-за нехватки соответствующих навыков.

5. Поведенческая осознанность.

Позиционирование себя в социуме. Формирует правила, нормы поведения, вырабатывает субординацию или иерархичность. С босом на «Вы» и шепотом. С подчиненными на «ты» и как получится. С соседом алкоголиком даже не здороваемся, зато с сыном мера начинаем здороваться, как только фары его автомобиля блеснули на горизонте. Поведенческая осознанность помогает правильно играть социальную роль, вписываясь в свое окружение.

Как развить осознанность?

Несмотря на то, что осознанность бывает разных видов, принципы ее развития кардинально не отличаются. Следует научиться слышать себя и свой «внутренний голос», объективно интерпретировать услышанную информацию. Осознанность появляется в ответ на внимательность. Развитие осознанности – это направленный процесс, который требует усилий со стороны человека. Можно выделить десять факторов, способствующих процессу осознания.

1. Правдивость.

Дело в том, что ложь уводит с истинного пути. Если не врать другим, а также самому себе, то намного проще осознавать происходящие события.

2. Смелость.

Она нужна, для того, чтобы говорить правду и слышать ее. Это качество позволяет оставаться объективным в любой ситуации, чего и требует осознанность.

3. Эмпатия.

Умение сопереживать другим людям дает возможность понимать, что происходит в их жизни, соответственно предугадывать их поступки, выстраивать стратегию своего поведения.

4. Оптимизм.

У человека, который уверен, что не сможет развивать свою осознанность, вряд ли получится это сделать. Позитивный настрой увеличивает вероятность успеха в любом деле.

5. Внимательность.

Один из базовых принципов осознанности. Внимательность позволяет концентрироваться на процессе самопознания, не упуская из виду важные детали.

6. Знания.

Иногда, чтобы что-то осознать, необходимо об этом узнать. Речь идет не только об осознанности окружающих процессов, но и внутреннего мира. Например, человек никогда не додумается, что у него мышечный гипертонус, пока не узнает, что такое может быть.

7. Проактивность.

Умение брать ответственность на себя, определять свой курс развития. Это качество зависит от развития осознанности, поскольку без нее немыслима самостоятельность.

8. Энергия.

Чем энергичнее человек, тем больше у него сил и желания познавать самого себя и окружающий мир. Здоровый образ жизни и правильное питание подарят необходимый заряд бодрости и энтузиазма.

9. Желание.

Проактивность помноженная на энергетику будет направлена в конструктивное русло только в случае желания это сделать, иначе можно остановиться на полпути, так и не достигнув поставленных целей.

Наличие всех этих компонентов позволяет не только запустить развитие осознанности, но и довести начатое до логического результата.

Высшая нервная деятельность человека полна сюрпризов. Порой приятных, порой – не очень. Чтобы увеличить число первых, и по максимуму избежать вторых, следует развивать в себе осознанность. Четко понимать свой организм, оперативно реагируя на возникающие ситуации. Развитие осознанности – процесс длительный, но плодотворный. Осознанность помогает стать хозяином своей жизни, что, по сути, одно из наивысших достижений для человека.

Пройти тест на эмпатию

5 вопросов про осознанность — Трибуна на vc.ru

Правильно распланировать день — не значит внести в свой планировщик как можно больше задач, сначала переделать все самое сложное, а потом, едва соображая, охватить оставшиеся задачи.

Через неделю-две в таком темпе легко выгораешь, а в этом состоянии уже не до планов, любая недоделанная или новая задача просто выбивают из колеи.

1415 просмотров

Здесь напрашивается популярная рекомендация — планировать свое время осознанно, однако за этим советом кроется риск снова перестараться. В стремлении к осознанности мы ожидаем, что это состояние решит все наши проблемы: мы найдем баланс между работой и жизнью, станем спокойными, мудрыми, улучшим физическое здоровье и т.д. Будем успевать еще больше, работать продуктивнее, отдыхать эффективнее.

Не слишком ли много надежд мы стали возлагать на это не всегда достижимое состояние? В этом блоге мы будем не только рассказывать про возможности SingularityApp, планирование времени и личную эффективность, но и разберем социокультурные тренды, которые так или иначе влияют на каждого. Да-да, и на тебя тоже.

Что такое осознанность и почему не стоит считать ее волшебной таблеткой от всего, что нас в себе раздражает, — рассказывает клинический психолог Станислава Рется.

Что такое осознанность?

Это умение сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас», проживать его объемно и полно, ощущая при этом достаточный уровень контроля над своими ощущениями и переживаниями. В состоянии осознанности мы фокусируемся на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем.

В чем польза и вред осознанности?

Техники осознанности помогают людям справляться с происходящим: в мире в целом и в их жизни в частности; адекватно распределять внимание и критически анализировать поступающую извне информацию. Практика осознанности отлично подходит как для борьбы с чем-то условно негативным (высокой тревожностью, например), так и для более полного и яркого переживания чего-то позитивного.

В последнее время идея осознанности «завирусилась», и — как это случается со всеми популярными идеями, — ее первоначальное значение сильно исказилось. Сегодня осознанность часто воспринимают как волшебную таблетку ото всех проблем: с самооценкой, окружением, близкими отношениями, профессиональным самоопределением и т. д. Она будто стала ответом на все вопросы. «Как понять, чем я хочу заниматься в жизни? – Развивай осознанность», «Почему у меня не складываются романтические отношения? – Ты недостаточно осознанна» и т.д.

Похожая история происходит с термином «токсичность» — им люди часто называют любую неудобную для них коммуникацию.

Реально прокачать в себе осознанность и как это сделать?

Вполне реально, и для этого есть много техник: от простых дыхательных упражнений до более сложных и длительных медитативных упражнений. Ну а основной способ «прокачать осознанность» до здорового, нужного именно вам уровня, в подходящем вам формате и для нужных конкретно вам целей, — это психотерапия.

Какие плюсы мы получаем, развивая осознанность?

Осознание. То есть понимание того, что именно с нами сейчас происходит, почему именно это и что с этим делать.

Например, при работе с повышенной тревогой осознанность помогает определить ее настоящий источник, отделить переживание тревоги от происходящего здесь и сейчас (если она с ним не связана) и отпустить ее.

Осознанность действительно помогает правильно планировать время. Прежде всего, отдавая себе отчет в происходящем здесь и сейчас, мы можем рационально оценивать свои силы, значимость задач, необходимость конкретных действий, а значит — правильно расставлять приоритеты и не забивать календарь объективно невыполнимыми делами.

А что упускаем, стараясь быть осознанными?

Зависит от того, правильно ли вы понимаете осознанность. Если для вас она служит способом сосредоточиться на настоящем, то вряд ли вы что-то упустите. А вот гоняться за осознанностью как за концепцией «всего хорошего» не стоит. И вот почему:

• Объясняя все в своей жизни осознанностью — прокаченной или наоборот недостаточно развитой — мы не находим ответы и решения. Мы хотим дать один простой ответ на множество сложных вопросов, а в итоге заменяем одну иллюзию другой. Условно говоря, это как заменить стереотип «все мужики козлы, все бабы дуры», на «все осознанные — молодцы, все остальные — дураки».
• Излишнее стремление к осознанности разрушает наши психологические защиты. Мы привыкли воспринимать их как что-то негативное, то, от чего лучше избавляться. На самом деле, психологические защиты — полезный механизм. Они помогают психике справляться с тем, что ей тяжело выносить. Бывает и так, что психологические защиты работают слишком активно и вредят. Например, когда человек только что узнал серьезный диагноз и отрицает его — это нормально. Но если отрицание продолжается длительное время, человек отказывается от лечения и делает вид, что все с ним в порядке, — это может привести к очень грустным последствиям.

• Быть осознанным, нетоксичным, этичным и экологичным 24/7 очень тяжело. Не у каждого есть на это силы. Время от времени мы все срываемся на простое человеческое — поругаться с кем-нибудь из-за полной ерунды, никак не связанной с настоящей причиной конфликта, да еще и в какой-нибудь совершенно не экологичной форме, с криками, обвинениями и переходом на личности. И это нормально. Иногда лучше сбросить с себя груз застоявшихся эмоций, выдохнуть и после этого уже входить в осознанное состояние и разгребать последствия.

Осознанность — это не просветление и умение легко избавляться от проблем. Это лишь шаг на пути к балансу, правильно расставленным приоритетам, чуткой и четкой оценке собственного состояния. Давайте воспринимать это состояние не как цель, а как инструмент, который помогает нам правильно ориентироваться в жизни, распределять свои ресурсы и, конечно, планировать свое время.

Определение внимательности | Что такое внимательность

Прокрутите вверх

Что такое внимательность?

Осознанность означает постоянное осознание наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды через мягкую, заботливую линзу.

Осознанность также включает в себя принятие, то есть мы обращаем внимание на свои мысли и чувства, не оценивая их — не веря, например, в то, что есть «правильный» или «неправильный» способ думать или чувствовать в данный момент. Когда мы практикуем внимательность, наши мысли настраиваются на то, что мы ощущаем в настоящий момент, а не перефразируем прошлое или воображаем будущее.

Несмотря на то, что она уходит своими корнями в буддийскую медитацию, светская практика осознанности в последние годы вошла в американское мейнстрим, отчасти благодаря работе Джона Кабат-Зинна и его программе «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), которую он запустил. в Медицинской школе Массачусетского университета в 1979 году. С тех пор тысячи исследований задокументировали пользу осознанности для физического и психического здоровья в целом и MBSR в частности, что вдохновило бесчисленные программы на адаптацию модели MBSR для школ, тюрем, больниц, ветеранов. центров и не только.

Каковы ограничения?

Избранные статьи

Зачем практиковаться?

Исследования показали, что практика осознанности даже в течение нескольких недель может принести различные физические, психологические и социальные преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ, которые распространяются на множество различных настроек.

• Осознанность полезна для нашего тела. Основополагающее исследование показало, что всего после восьми недель тренировок практика медитации осознанности повышает способность нашей иммунной системы бороться с болезнями. Практика осознанности также может улучшить качество сна.
• Внимательность полезна для нашего ума: несколько исследований показали, что осознанность усиливает положительные эмоции, уменьшая при этом отрицательные эмоции и стресс. Действительно, по крайней мере одно исследование предполагает, что он может быть так же хорош, как антидепрессанты в борьбе с депрессией и предотвращении рецидивов.
• Внимательность меняет наш мозг: исследования показали, что она увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, регулированием эмоций и эмпатией.
• Внимательность помогает нам сосредоточиться: исследования показывают, что внимательность помогает нам отключаться от отвлекающих факторов и улучшает нашу память, навыки внимания и способность принимать решения.
• Внимательность способствует состраданию и альтруизму: исследования показывают, что тренировка осознанности повышает вероятность того, что мы будем помогать нуждающимся, и повышает активность нейронных сетей, участвующих в понимании страданий других и регулировании эмоций. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это также может повысить сострадание к себе.
• Осознанность улучшает отношения: исследования показывают, что тренировка осознанности делает пары более удовлетворенными своими отношениями, заставляет каждого партнера чувствовать себя более оптимистично и расслабленно, а также заставляет их чувствовать себя более понимающими и сближающимися друг с другом. Внимательные пары также могут быстрее восстанавливаться после конфликта.
• Внимательность влияет на то, как мы видим себя: более осознанные люди имеют более сильное чувство собственного достоинства и, кажется, действуют в соответствии со своими ценностями. Они также могут иметь более здоровый образ тела, более надежную самооценку и большую устойчивость к негативной обратной связи.
• Внимательность делает нас более устойчивыми: некоторые данные свидетельствуют о том, что тренировка осознанности может помочь ветеранам, столкнувшимся с посттравматическим стрессовым расстройством, полицейским, женщинам, пострадавшим от жестокого обращения с детьми, и опекунам.
• Осознанность может помочь в борьбе с предубеждениями: даже краткое обучение осознанности может уменьшить наши неявные предубеждения и предвзятый язык, который мы используем. Исследователи обнаружили, что один из способов, которым это работает, заключается в ослаблении когнитивных искажений, которые способствуют возникновению предубеждений.
• Осознанность полезна для бизнеса. Обучение осознанности может помочь лидерам стать более уверенными в себе, повысить креативность, сократить многозадачность и повысить удовлетворенность клиентов.
• Осознанность полезна для родителей и будущих родителей: исследования показывают, что она может снизить тревогу, стресс и депрессию, связанные с беременностью, у будущих родителей и может даже снизить риск преждевременных родов и проблем с развитием. Родители, практикующие осознанное воспитание, сообщают о меньшем стрессе, более позитивном воспитании и лучших отношениях со своими детьми; их дети, в свою очередь, менее подвержены депрессии и беспокойству и имеют лучшие социальные навыки. Обучение осознанности для семей может привести к тому, что родители будут менее подвержены стрессу и будут уделять больше внимания своим детям.
• Внимательность может быть полезной для подростков: Практика осознанности может помочь подросткам уменьшить стресс и депрессию, а также увеличить их сострадание к себе и счастье. Когда подростки поступают в колледж, это также может уменьшить их пьянство.
• Осознанность помогает школам: есть научные доказательства того, что обучение осознанности в классе уменьшает проблемы с поведением, агрессию и депрессию среди учащихся, а также повышает их уровень счастья, саморегуляцию и способность концентрировать внимание. Учителя, обученные осознанности, также демонстрируют более низкое кровяное давление, меньше негативных эмоций и симптомов депрессии, меньше беспокойства и безотлагательности, больше сострадания и сочувствия, а также более эффективное обучение.
• Внимательность помогает медицинским работникам справляться со стрессом, общаться со своими пациентами и улучшать общее качество их жизни. Это также помогает специалистам в области психического здоровья, уменьшая негативные эмоции и беспокойство и усиливая их положительные эмоции и чувство сострадания к себе.
• Внимательность помогает тюрьмам: данные свидетельствуют о том, что осознанность уменьшает гнев, враждебность и расстройства настроения среди заключенных, повышая их осведомленность о своих мыслях и эмоциях, помогая в их реабилитации и реинтеграции.
• Осознанность помогает ветеранам: исследования показывают, что она может уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) после войны.
• Осознанность борется с ожирением: Практика «осознанного питания» поощряет более здоровые привычки в еде, помогает людям похудеть и помогает им наслаждаться едой, которую они едят. Беременные женщины, практикующие осознанное питание, набирают меньше веса во время беременности и рожают более здоровых детей.

Избранные статьи

Как мне его вырастить?

Джон Кабат-Зинн подчеркивает, что, хотя осознанность можно развить с помощью формальной медитации, это не единственный способ. «Речь идет не о том, чтобы сидеть в полном лотосе, будто притворяясь статуей в британском музее», — говорит он в этом видео Greater Good. «Речь идет о том, чтобы жить так, как если бы это действительно имело значение, момент за моментом, момент за моментом».

Вот несколько ключевых компонентов практики осознанности, которые выделяют Кабат-Зинн и другие:

• Обратите особое внимание на свое дыхание, особенно когда вы испытываете сильные эмоции.
• Замечайте — действительно замечайте — то, что вы чувствуете в данный момент, образы, звуки и запахи, которые обычно ускользают, не достигая вашего сознательного восприятия.
• Признайте, что ваши мысли и эмоции мимолетны и не определяют вас, понимание, которое может освободить вас от негативных моделей мышления.
• Настройтесь на физические ощущения вашего тела, от воды, падающей на вашу кожу в душе, до того, как ваше тело отдыхает в офисном кресле.
• Находите «микромоменты» осознанности в течение дня, чтобы восстановить концентрацию и целеустремленность.

Чтобы развить эти навыки в повседневной жизни, вы можете попробовать эти упражнения, используемые в программе MBSR Кабат-Зинн и в других источниках:

• Внимательное дыхание, общий компонент многих форм медитации, который включает в себя сосредоточение внимания на физических ощущениях дыхания как он втекает и вытекает.
• Сканирование тела — еще одна распространенная практика, при которой вы по очереди обращаете внимание на разные части тела, с головы до ног.
• Упражнение с изюмом, в котором вы медленно используете все свои чувства, одно за другим, чтобы наблюдать за изюмом в мельчайших деталях, от того, как он ощущается в вашей руке, до того, как его вкус взрывается на вашем языке. Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте, и его можно попробовать с разными продуктами.
• Медитация при ходьбе, когда вы сосредотачиваетесь на движении своего тела, делая шаг за шагом, ваши ноги касаются земли и отрываются от нее — повседневная деятельность, которую мы обычно принимаем как должное. Это упражнение часто практикуется при ходьбе вперед и назад по пути длиной 10 шагов, хотя его можно практиковать практически на любом пути.
• Медитация любящей доброты, которую Кристин Картер из GGSC объясняет в этом посте, включает в себя проявление чувства сострадания к людям, начиная с себя, затем распространяясь на кого-то близкого вам, затем на знакомого, затем на кого-то, кто доставляет вам неприятности, затем, наконец, всем существам повсюду.

Выполняя эти упражнения, помните, что разные виды практики осознанности имеют разные преимущества. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящую для вас практику.

Если вы заинтересованы в более формальном обучении, вот несколько успешных программ для развития внимательности, которые мы определили. до трех часов в неделю в течение восьми недель, тренируясь дома между занятиями; он помог десяткам тысяч людей развить осознанность. Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT)

адаптирует модель MBSR специально для людей, страдающих от депрессии и хронического несчастья. Разработанная Зинделем Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом, MBCT сочетает в себе практики осознанности с практиками когнитивной терапии, и она была подкреплена большим количеством исследований.

Меган Коуэн, основатель программы Mindful Schools, предлагает советы по обучению детей внимательности в этой статье Greater Good. Доктор Карен Блат делится своим опытом и советами по обучению внимательности подростков из групп риска, а Патрик Кук-Диган дает восемь советов по обучению осознанности в старшей школе.

В другой статье Greater Good Маргарет Каллен, основательница программы SMART-in-Education, объясняет, как она использует осознанность, чтобы помочь учителям позаботиться о себе и не перегореть.

Такие программы, как Search Inside Yourself Leadership Institute и eMindful, привносят на рабочие места обучение внимательности и эмоциональному интеллекту. Прочтите пять советов Голби Камареи по запуску программы медитации на работе.

Программа Нэнси Бардак по рождению ребенка и воспитанию детей на основе осознанности (MBCP) предлагает обучение осознанности будущим родителям; в ее книге «Внимательное рождение» описывается ее программа, а также предлагаются подробные инструкции по развитию осознанности в повседневной жизни.

Подробнее: Посмотрите наши видеоролики с Кабат-Зинном о том, как развить осознанность, и ознакомьтесь с «Шесть упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня» от Pocket Mindfulness.

Избранные статьи

Определение внимательности: что такое внимательность?

Что такое внимательность? Каковы преимущества внимательности? Правда ли, что он улучшает сон и самочувствие? В чем разница между осознанностью и медитацией?

Официальное определение осознанности, данное NHS And Yoga International

По словам профессора Марка Уильямса, бывшего директора Оксфордского центра осознанности, осознанность — это «восстановление связи с нашими телами и ощущениями, которые они испытывают», что означает «просыпаться с видом». , звуки, запахи и вкусы настоящего момента».

Следовательно, согласно Yoga International, осознанность может быть определена как неформальная практика осознавания настоящего момента, которая может быть применена к любой ситуации бодрствования . Другими словами, это способ активно осознавать, что вы делаете, пока вы это делаете.

Что такое внимательность? Простое определение

Осознанность означает жить настоящим моментом. По сути, это означает быть (намеренно) более осознанным и пробужденным в каждый момент и быть полностью вовлеченным в то, что происходит в вашем окружении — с принятием и без осуждения.

Более того, согласно Кембриджскому словарю, внимательность можно определить как t Практикуйте осознавание своего тела, ума и чувств в настоящий момент, чтобы создать ощущение спокойствия .

Что такое внимательность? Научное определение

Согласно Дэвису и Хейсу из Университета штата Пенсильвания, осознанность можно определить как ежеминутное осознание собственного опыта без суждений . Вышеупомянутые авторы также цитируют других коллег, которые также проводили исследования внимательности и имеют сходные, но 90 119 различных определений внимательности, рассматривая ее как:

— «Состояние психологической свободы, которое возникает, когда внимание остается спокойным и гибким, без привязанности к какой-либо конкретной точке зрения» или

— «Психологическое состояние осознания, практика, которая способствует этому осознанию, способ обработки информация и характерологическая черта».

Что такое медитация осознанности?

Уолш и Шапито (Walsh and Shapito, 2006) говорят о медитации осознанности как о практике саморегуляции, направленной на тренировку внимания и осознавания с целью поставить психические процессы под больший произвольный контроль . Например, внимательность к своему дыханию — распространенная форма внимательности во время медитации.

В чем разница между осознанностью и медитацией?

Внимательность и медитация — это разные термины, которые охватывают разные значения. Однако они напрямую связаны. В то время как внимательность укрепляет и улучшает медитацию, медитация питает и расширяет внимательность. Другими словами, в то время как осознанность может быть применена к любой ситуации в любой момент времени, медитация обычно практикуется в течение определенного периода времени. Более того, в то время как осознанность означает осознание и настройку на то, что происходит внутри и вокруг человека, медитация означает прекращение того, что вы делаете, и выделение времени, чтобы попытаться ничего не осознавать (что также может произойти из-за сосредоточения только на чем-то).

Общие и простые примеры осознанности

1. Осознанность может означать осознание своего дыхания. Осознавая изменения в области живота, когда ваше тело адаптируется к притоку воздуха каждый раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

2. Сосредоточение внимания на еде, которую вы едите, — еще один пример внимательности. Полностью чувствуя и обращая внимание на его температуру, его хрусткость или вкус, а не на людей, которые едят вместе с вами, на ваш смартфон или телевизор.

3. Когда вы идете, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, также является синонимом сытости. Вы носите рюкзак, из-за которого ваша спина чувствует себя тяжелой и, возможно, болит? Вы спешите, и ваше сердце бьется быстрее, чем если бы вы спокойно шли? Улица тихая или шумная, пустая или заполненная людьми?

4. Осознанность можно найти в каждом действии, которое вы предпринимаете, если вы прилагаете усилия, чтобы осознавать свое тело, свои эмоции и свое окружение.

Благотворное влияние осознанности

Осознанность улучшает сон

Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что пожилые люди с проблемами сна на короткое время улучшили качество своего сна благодаря осознанности. Более того, другое исследование, опубликованное в Международном журнале поведенческой медицины, показало, что MBSR (снижение стресса на основе осознанности) приводит к улучшению качества сна у людей с раком молочной железы и простаты, в то время как другое исследование показало, что подростки с историей злоупотребления психоактивными веществами и жалобами на сон улучшили свои показатели. спать тоже.

Удерживать вес становится легче благодаря осознанности

Исследование показало, что женщины с ожирением, которые во время еды занимались практикой осознанности, стабилизировали свой вес. Более того, когда люди осознанно относятся к тому, что они едят, у них, кажется, меньше возникает чувства борьбы за контроль над едой, которую они собираются съесть.

Осознанность легче отгоняет негативные мысли

Исследование, посвященное ежедневному поведению студентов колледжей в бодрствующем состоянии, основанное на движении, выявило менее кратковременный негативный эффект от движения с учетом осознанности и предположило, что включение осознанности в ежедневные движения может привести к улучшению общего состояния здоровья.

С помощью осознанности можно лучше справиться с хронической паникой

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это терапия, сочетающая медитацию осознанности и йогу. Исследования показывают, что это значительно уменьшает боль пациентов, а также их беспокойство и способность выполнять свои повседневные дела с большим комфортом.

Внимательность снижает уровень стресса

В современном обществе жить в городе, не испытывая стресса, — сложная задача. Лучше контролируя свой разум и тело, становится легче контролировать стресс и чувствовать себя хорошо — согласно метаанализу исследований, проведенных Goyal et al. (2014). Другое исследование, опубликованное в журнале Health Psychology, показало, что осознанность снижает уровень кортизола (самого «известного» гормона стресса) в организме человека.

Осознанность уменьшает беспокойство

Исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить беспокойство и даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с умеренным беспокойством.

Повышенное внимание — положительное следствие внимательности

Согласно исследованию, опубликованному в журнале frontiers in Human Neuroscience, быстрая 10-минутная медитация улучшает распределение ресурсов внимания. Более того, состояние искусства этого исследования показало работу других исследователей, обнаруживших, что длительные периоды медитации связаны с более высоким состоянием внимания. Например, Эллиотт и др. (2014) отметили, что недельный ретрит по интенсивной медитации может улучшить как исполнительное внимание, так и бдительность.

Осознанность повышает эмоциональный интеллект

Поскольку суть практики осознанности заключается в том, что люди осознают свои чувства и эмоции, осознанность естественным образом сопровождается более глубоким восприятием своих эмоций и способностью более разумно их использовать.

Осознанность сегодня: 3 различных способа практики осознанности

Согласно Siegel et al. (2008), есть 3 формы, с помощью которых можно практиковать внимательность. Авторы называют их: повседневная осознанность, формальная медитативная практика и ретритные практики.

Ежедневная осознанность

Этот вид практики осознанности на самом деле является ежедневным напоминанием о необходимости обращать внимание на то, что происходит в разные моменты наших дней. Это означает осознавать 90 135 примеров внимательности 90 136, которые мы обсуждали выше: от вкуса пищи, которую мы едим, до ощущения мышц во время ходьбы или прислушивания к природе, которая нас окружает.

Формальная медитативная практика

Когда мы определяем время для посещения «ментального спортзала», мы можем посвятить часть нашего сеанса медитации практике осознанности. Сидя в тихом месте и сосредотачивая наше внимание на дыхании, данном объекте или свете свечи.

Ретритная практика внимательности

Отправиться в «отпуск» и посвятить это свободное время практикам осознанности — это третий вариант, предлагаемый авторами. Могут быть разные типы ретритов осознанности и медитации. В то время как некоторые предлагают более длительные периоды формальной (сидячей) практики, другие могут делать ставку на медитацию при ходьбе или повторение определенных звуков. Другие типы ретрита сосредоточены на том, чтобы оставаться в тишине в течение нескольких дней, чтобы облегчить осознание того, что нужно вставать, чистить зубы или есть.

Бесплатные приложения для осознанности

Ниже приведены некоторые из лучших и доступных бесплатных приложений для осознанности. Несмотря на то, что многие из них можно загрузить и использовать бесплатно, для доступа к курсам с инструкторами, получения уведомлений с напоминанием о том, что вы должны посвятить некоторое время внимательности, для загрузки определенных медитаций или прослушивания их в автономном режиме требуется премиум-версия. Таким образом, чтобы в полной мере испытать то, что предлагают эти приложения, и извлечь из них максимальную пользу, возможно, стоит приобрести платную подписку.

• Скорость
• Буддифай
• Укла Внимательный
• Простая привычка
• Спокойствие
• Таймер понимания
• Смайлик Разум
• На 10% счастливее
• Остановись, вдохни и подумай

Осознанность на рабочем месте

В нашей статье мы рассмотрим преимущества медитации осознанности на рабочем месте: 5 причин, по которым осознанность должна быть частью стратегии корпоративной социальной ответственности компаний

[Фото Саймона Мигая на Unsplash]

Осознанность Определение и значение | Dictionary.

com.

[ mahynd-fuhl-nis ]

/ ˈmaɪnd fəl nɪs /

Сохранить это слово!

См. синонимы слова внимательность на сайте Thesaurus.com

Показывает уровень оценки в зависимости от сложности слова.

---

сущ.

состояние или качество внимательности или осознания чего-либо.

Психология.

1. техника, при которой человек сосредотачивает все свое внимание только на настоящем, переживая мысли, чувства и ощущения, но не оценивая их: Практика осознанности может уменьшить стресс и физическую боль.
2. психическое состояние, поддерживаемое с помощью этой техники.

ВИКТОРИНА

Сыграем ли мы в «ДОЛЖЕН» ПРОТИВ. «ДОЛЖЕН» ВЫЗОВ?

Следует ли вам пройти этот тест на «должен» или «должен»? Это должно оказаться быстрым вызовом!

Вопрос 1 из 6

Какая форма используется для указания обязательства или обязанности кого-либо?

Слова рядом с внимательность

разум, расширение разума, одержимость разумом, внимательность, внимательное питание, внимательность, игры разума, бездумный, ум как стальная ловушка, есть, карта разума, отупляющий разум

Dictionary. com Unabridged Основано на словаре Random House Unabridged Dictionary, © Random House, Inc., 2022 г.

Слова, относящиеся к внимательности

бдительность, внимательность, предостережение, осмотрительность, концентрация, забота, добросовестность, внимание, усердие, направление, различение, усилие, энтузиазм, точность, усилие, брезгливость, предусмотрительность, внимательность, внимательность, интерес

Как использовать осознанность в предложении

• В отличие от типичного романтического отдыха, мы научились и практиковали осознанность.

  Как практика осознанности с партнером может сделать вас ближе|Чарли Пенн|1 октября 2020 г.|Essence.com

• Честно говоря, я не использовал его тонну, но все, что может помочь начать практику осознанности, является чистым плюсом.

  Обзор Fitbit Sense|Брайан Хитер|24 сентября 2020 г.|TechCrunch

• Эта книга научила меня медитировать, когда еще не существовало Headspace и осознанность не была такой привлекательной.

  Книжные рекомендации от Fortune 40 в возрасте до 40 лет в области здоровья|Рэйчел Кинг|9 сентября 2020 г.|Fortune

• Приложения также можно использовать для практики внимательности, идеи пребывания в настоящем моменте, признавая, но не поддаваясь мысли или физические ощущения.

  Как технологические гиганты справляются с беспрецедентным кризисом психического здоровья на рабочем месте|jonathanvanian2015|14 июля 2020|Fortune

• Это грустно, потому что есть такой важный компонент внимательности, который касается просоциального блага.

  О буддизме и черноте|Сигал Самуэль|2 июля 2020 г.|Vox

• Она предлагает упражнения на внимательность, которые помогут нам обработать эмоцию до того, как она вызовет реакцию.

  Могут ли книги по самопомощи действительно изменить вас?|Лиззи Крокер|29 декабря, 2014|DAILY BEAST

• Лучшие сорта виски производятся с таким же изяществом и вниманием к деталям, как и лучшие сорта чая или суши.

  Осторожно, Шотландия! Японский виски на подъеме|Кейли Калп|16 ноября 2014 г.|DAILY BEAST

• Эта напряженность сохраняется на протяжении всей конференции, а также в движении «осознанности», которое сейчас охватило Америку.

  Что делать, если медитация вам не подходит?|Джей Майклсон|1 ноября 2014 г.|DAILY BEAST

• Однако по мере того, как внимательность превращается в большой бизнес, начинают появляться трещины.

  Что делать, если медитация вам не подходит?|Джей Майклсон|1 ноября 2014 г.|DAILY BEAST

• Тот факт, что эти напряжения присутствуют даже в эпицентре мира осознанности, говорит сам за себя.

  Что делать, если медитация вам не подходит?|Джей Майклсон|1 ноября 2014 г.|DAILY BEAST

• «Конечно», – ответила миссис Грэм, быстро приходя в себя после частичной потери осознанности ситуации.

  Девочки у костра на Твин-Лейкс|Стелла М. Фрэнсис

• Память о ней приносит Божье благословение; забвение горькое раскаяние, когда слишком поздно — после того, как она ушла.

  Из Олдершота в Преторию|W. E. Продавцы

• Внимательность — это всего лишь наблюдение за оплошностями, а посещение означает посещение с наказанием.

  Библия толкователя: Псалтирь, Том. 1|А. Макларен

• Правильное Усилие тесно связано с седьмой стадией, Правильной Внимательностью.

  Британская энциклопедия, 11-е издание, том 4, часть 3|Разное

• Пусть человек поддерживает эту осознанность все время, пока бодрствует, стоит ли он, идет, сидит или лежит.

  Encyclopaedia Britannica, 11th Edition, том 4, часть 3 | Различные

Определения британского словаря для осознанности

/ (ˈmaɪndfʊlnɪs) /

---

Noun

0003

Английский словарь Коллинза — полное и полное цифровое издание 2012 г. © William Collins Sons & Co. Ltd., 1979, 1986 © HarperCollins Publishers 1998, 2000, 2003, 2005, 2006, 2007, 2009, 2012

Определение

в кембриджском словаре английского языка

Примеры осознанности

внимательности

Осознанности показывает, насколько силен наш разум, когда он решает установить связь с нашим телом.

От Huffington Post

Осознанность заключается не в том, чтобы двигаться куда-то еще, а в том, чтобы быть там, где вы есть, и знать это.

Из ВРЕМЕНИ

Так и есть внимательность обеспечивает равновесие, чтобы пережить волны воровства и потерь, украденных денег и подорванного доверия.

От Хаффингтон Пост

Ни для кого не секрет, что медитация и осознанность приносят многочисленные преимущества для здоровья, но, возможно, наиболее значительное влияние этой практики оказывает на стресс.

От Huffington Post

В «творческой внимательности » это делается путем участия в определенной творческой деятельности, такой как рисование или творческое письмо.

От Хаффингтон Пост

В традиционной практике внимательности это обычно делается путем сосредоточения внимания на дыхании или ощущениях в теле.

От Хаффингтон Пост

Осознанность вдохов и выдохов может центрировать и удерживать вас.

От Huffington Post

Внимательность — это способность обращать внимание на ваше внимание.

От Хаффингтон Пост

Дисциплина необходима как для интеллектуального, так и для эмоционального внимательность трудно найти и еще труднее поддерживать.

От Хаффингтон Пост

Мое рабочее определение осознанности — это осознание, возникающее благодаря целенаправленному вниманию в настоящий момент — без осуждения.

Из ВРЕМЕНИ

Даже если вы не медитируете активно, вы все равно можете практиковать внимательность в своих путешествиях, просто заботясь о том, чтобы присутствовать и замечать новые вещи.

От Хаффингтон Пост

Если свести к самому простому элементу, внимательность означает замедлить свои мысли настолько, чтобы осознавать, что вы делаете в данный момент.

Из журнала Slate

Внимательность Обучение и практика — эффективный способ держать депрессию в страхе.

От CNN

Хорошо спите, занимайтесь спортом, практикуйте внимательность или время от времени выбирайте медленную полосу, даже на несколько минут.

От CNN

Эти примеры взяты из корпусов и источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Кембриджского словаря, издательства Кембриджского университета или его лицензиаров.

Переводы mindfulness

на китайский (традиционный)

正念認知…

Подробнее

на китайском (упрощенном)

正念认知…

Подробнее

на португальском

consciência plena…

Подробнее

Нужен переводчик?

Получите быстрый бесплатный перевод!

Как произносится внимательность ?

 

Просмотр

Идиомы

рассудительный

надзиратель

внимательный, помнящий

осознанность

помня

бессмысленный

бездумно

бездумность

Проверьте свой словарный запас с помощью наших веселых викторин по картинкам

• {{randomImageQuizHook. copyright1}}
• {{randomImageQuizHook.copyright2}}

Авторы изображений

Пройди тест сейчас

Слово дня

темно-бордовый

оставить кого-либо в месте, откуда он не сможет выбраться

Об этом

Блог

Бодрый и шумный (язык энергии, часть 1)

21 сентября 2022 г.

Подробнее

New Words

микромобильность

20 сентября 2022 г.

Другие новые слова

Определение осознанности: что такое осознанность?

Проблемы с пониманием своих эмоций и поведения?

Беседа с терапевтом может помочь

За последний год популярность движения за уход за собой резко возросла. Наряду со здоровым питанием, временем на себя, физическими упражнениями и массажем практика осознанности часто обсуждается как способ позаботиться о себе и улучшить общее самочувствие. В то время как другие действия по уходу за собой говорят сами за себя, многие люди не до конца понимают определение внимательности.

Что такое внимательность?

Определение осознанности довольно простое: это состояние полной сосредоточенности на настоящем моменте без зацикливания на своих мыслях и реакции на них. Другими словами, просто присутствовать во всем, что вы делаете, а не позволять своему уму блуждать или теряться в мыслях о прошлом или будущем. Существует также компонент нереактивности.

Вместо того, чтобы немедленно реагировать на сложную или стрессовую ситуацию, отпустите свои негативные мысли о ситуации и вернитесь к настоящему. Это нормально реагировать на негативные ситуации, но осознанность побуждает вас действовать медленно и не реагировать на эти ситуации так быстро. Когда вы даете себе некоторое время, чтобы отпустить свои мысли, вы часто обнаруживаете, что можете реагировать более спокойно и разумно.

Когда вы живете осознанно, вы живете в настоящем. Многие люди считают, что это помогает им больше наслаждаться жизнью, потому что они действительно переживают каждый момент, а не отвлекаются и не упускают то, что находится перед ними.

Как работает осознанность?

Когда мы практикуем осознанность, в нашем теле и уме происходят определенные сдвиги. Многие люди получают положительные результаты для здоровья благодаря практике осознанности. Хотя механизмы, лежащие в основе того, почему осознанность может улучшить здоровье, до конца не изучены, исследователи определили четыре фактора осознанности, которые могут способствовать положительным изменениям, которые испытывают практикующие врачи:

• Регулирование внимания: Основная цель осознанной жизни — жить настоящим моментом. Когда ум блуждает, практикующие внимательность могут быстро вернуть его к объекту внимания. Исследователи считают, что это постоянное внимание к объекту может положительно влиять на эмоции.
• Осознание тела: Еще одна техника осознанности — это «сканирование тела» — медленно мысленно проверяйте каждую часть своего тела, от головы до кончиков пальцев ног, и отмечая, где вы чувствуете себя хорошо, а где — немного. выключенный.» Улучшение осознания своего тела может, в свою очередь, улучшить ваше эмоциональное осознание и регулирование.
• Измененное восприятие себя: Способность изменить свое восприятие связана со счастьем. Эксперты считают, что осознанность может помочь практикам увидеть себя текучим и изменяющимся, что, в свою очередь, приводит к большему счастью.
• Эмоциональная регуляция: Внимательность учит не реагировать на свои эмоции. Это не означает, что вы не испытываете эмоций, но скорее вы принимаете то, что чувствуете, как положительное, так и отрицательное. Эта точка зрения может способствовать общему благополучию благодаря признанию того, что эмоции всегда проходят, и принятию их такими, какие они есть.

Альтернативные определения осознанности

Наряду с более распространенным определением осознанности есть несколько альтернативных способов определения осознанности, которые помогают понять, как практика может заставить вас чувствовать и влиять на вашу жизнь. Вот несколько альтернативных определений осознанности:

«Осознанность — это отказ от принятия вещей как должного».

Осознанность побуждает практикующих освободиться от стереотипов мышления и начать жить настоящим моментом. Когда вы делаете это, вы, вероятно, цените мелочи гораздо больше, чем обычно. Когда вы выходите из своих мыслей и обращаете внимание на то, что находится перед вами, это может напомнить вам, насколько велики вещи, которые у вас есть в вашей жизни.

«Внимательность означает возвращение в настоящий момент.»

Один из самых важных аспектов внимательности — жить настоящим моментом. Это не означает, что нужно оставаться в настоящем моменте, чтобы жить осознанно. Даже те, кто живет осознанно в течение многих лет, все еще не могут удержать свой ум от блужданий — у всех людей есть мысли, которые могут их отвлечь, даже у тех, кто очень внимателен. Скорее, внимательность следует рассматривать как практику , возвращающую до настоящего момента, когда наш разум начинает блуждать.

Размышление об осознанности с этой точки зрения может быть очень утешительным для новичков, которые чувствуют, что у них «плохая» осознанность, потому что они не могут полностью оставаться в настоящем моменте. Помните, что это нормально, если ум блуждает. Важно то, что вы всегда возвращаетесь к настоящему. Это также полезная идеология для тех, кто только начинает практику медитации.

Проблемы с пониманием своих эмоций и поведения?

Общение с терапевтом может помочь

«Осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия».

Это старое научное определение осознанности, которое было популярно среди экспертов более десяти лет назад. Сегодня большинство людей, даже те, кто регулярно практикует осознанность, никогда не слышали этого определения. Но, возможно, это самое ясное определение осознанности, которое вы можете найти. Это определение было разработано группой ведущих исследователей осознанности, которым нужен был точный и простой способ описать осознанность как в научных кругах, так и для широкой публики.

Хотя оно, возможно, не обладало той стойкостью, на которую надеялись исследователи, это определение осознанности ясно объясняет процесс практики осознанности. «Саморегуляция» относится к управлению своим вниманием, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Вторая часть определения означает, что практикующие осознанность должны быть открыты ко всему, с чем они могут столкнуться в настоящий момент. Даже если ситуация неприятна, осознанность учит, что мы должны спокойно принять ситуацию, а не пытаться с ней бороться.

Краткая история осознанности на Западе

Считается, что осознанность возникла из древних религий и практик, таких как индуизм, буддизм и йога. Важным компонентом буддизма является восьмеричный путь к просветлению, и «сати» считается первым шагом на этом пути. Буддийская практика сати объясняется как «осознание» или пребывание в «правильной осознанности», и она очень похожа на осознанность, которую многие люди на Западе внедряют в свою жизнь сегодня.

Джоб Кабат-Зинн и MBSR

Джон Кабат-Зинн сыграл большую роль в распространении осознанности в Соединенных Штатах и ​​считается экспертом и одним из самых влиятельных людей в мире осознанности. Кабат-Зинн основал Центр осознанности при Медицинской школе Массачусетского университета и соответствующую Клинику снижения стресса. В 1979 году первая группа пациентов познакомилась с его недавно разработанной программой снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которую Кабат-Зинн сейчас преподает по всему миру. До этих событий Кабат-Зинн учился у буддийских учителей, где познакомился с восточными техниками осознанности. Он объединил то, чему научился, с западной наукой, чтобы разработать MBSR и популярный стиль осознанности, который сегодня практикуют многие люди в Соединенных Штатах.

Вместе с Кабат-Зинном основатели Insight Meditation Society, ретрита для медитации, сыграли большую роль в популяризации внимательности в Соединенных Штатах. IMS и ее основатели помогли внедрить медитацию осознанности в Соединенных Штатах, которая теперь стала очень популярной в США и других западных странах.

Йога

Растущая популярность йоги также способствовала распространению идеи внимательности. Хотя йога — это очень физическая практика, она предназначена для того, чтобы помочь практикующим соединиться со своим разумом. Многие инструкторы йоги в Соединенных Штатах делают упор на восточную философию и полное присутствие на занятиях йогой или на коврике для йоги, а не на то, чтобы зацикливаться на своих мыслях. Эти руководящие принципы занятий йогой — внимательность в действии. Как только йоги на Западе установили связь, что прекрасное чувство, которое они испытали после занятий йогой, можно отнести к осознанности, многие люди захотели начать практиковать осознанность вне мата и в своей повседневной жизни.

Стоит ли практиковать осознанность?

Нет ничего плохого в том, чтобы попытаться внедрить некоторые практики осознанности в свою жизнь. Любой человек может извлечь пользу, если будет больше присутствовать, отпускать неприятные мысли и лучше осознавать свое окружение.

Доказано, что некоторые методы осознанности, такие как глубокое дыхание, снижают стресс. В общем, внимательность требует, чтобы вы сосредоточивались только на одном деле за раз, а не пытались делать несколько дел одновременно, что также может помочь снизить стресс.

Внимательность и психическое здоровье

Растет число таких состояний, как тревога и депрессия, и многие люди ищут естественные способы успокоить свою тревогу или избавиться от депрессивных эпизодов. Внимательность может помочь тем, кто очень страдает от этих состояний. Жить осознанно означает жить настоящим моментом и не зацикливаться на своих мыслях. Когда вы действительно живете настоящим и не думаете ни о прошлом, ни о будущем, вам не о чем беспокоиться. Конечно, это легче сказать, чем сделать, и даже те, кто регулярно практикует осознанность, все равно иногда испытывают тревогу, беспокойство или депрессивные мысли.

Но использование техник осознанности во время эпизодов острой тревоги может значительно снизить тяжесть приступа тревоги, а изучение этих техник может помочь предотвратить приступы тревоги в будущем. Хотя многие люди, которые борются с тревогой и депрессией, обнаруживают, что техники осознанности могут помочь им обрести некоторое облегчение, в большинстве случаев одной осознанности недостаточно. Всегда полезно поработать с терапевтом или консультантом в дополнение к практикам осознанности или другим средствам управления тревогой и депрессией, которые вы используете в своей жизни.

Может показаться, что популярность осознанности быстро возросла, но даже в Соединенных Штатах она существует уже несколько десятилетий. И положительное влияние, которое она оказывает на жизнь многих людей, указывает на то, что практика осознанности будет продолжать становиться все более распространенной. Если вам еще предстоит изучить осознанность, попробуйте несколько базовых практик и посмотрите, как осознанность повлияет на вашу жизнь.

Углубленный взгляд на определение внимательности от Джона Кабат-Зинна

Существует множество определений того, что такое внимательность. Но наиболее широкое распространение получил Джон Кабат-Зинн.

Его определение следующее:

Внимательность — это осознание, возникающее благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения. Внимательность используется в служении самопониманию и мудрости.

Это отличное определение, которое содержит в себе много скрытой мудрости. Если вы последуете, я распакую его для вас, чтобы он стал красивым и практичным инструментом для самореализации и повышения благосостояния.

Внимательность — это осознание

Джон Кабат-Зинн улыбается перед сеансом медитации. Фото любезно предоставлено Всемирным экономическим форумом

. Когда люди впервые посещают занятия по осознанности, у них иногда возникает предвзятое мнение, что осознанность — это особое состояние ума, которого могут достичь только монахи, живущие в пещерах.

Но правда в том, что осознанность — это просто осознание того, что происходит. Так что ничего мистического в этом нет. Осознавать вещи — это что-то очень мирское.

Теперь мы увидим, что при применении полного определения внимательности, которое дает ему Джон Кабат-Зинн, оно становится немного более сложным, и из-за этого мы действительно можем испытывать состояния, к которым мы не привыкли.

Но это состояния счастья и благополучия. Ничего экстраординарного.

Но мы забегаем вперед.

Внимательность — это просто осознание. Итак, вы можете выполнить следующее небольшое упражнение, чтобы получить первый опыт осознанности:

Упражнение : Просто осознайте свое окружение. Оглянитесь вокруг и обратите внимание на свой экран. Оглянитесь вокруг и увидите стены своей комнаты. Или, если вы сидите на улице и читаете этот текст на своем мобильном телефоне, посмотрите на деревья или машины.
Возможно, вы чувствуете себя сидящим или стоящим в метро. Где бы вы ни были, что бы вы ни делали, задействуйте свои чувства и осознавайте все, что предстает перед вашими чувствами.
Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
Поздравляем, вы только что впервые попробовали осознанность!

Внимательность заключается в целенаправленном сосредоточении внимания.

Пристальное внимание ко всему, что происходит сейчас, может спасти жизнь. Фото любезно предоставлено Шейном

. Джон продолжает свое определение внимательности, говоря, что нам нужно обращать внимание намеренно.

В этом небольшом дополнении он устраняет одно из самых больших недоразумений осознанности. Люди часто думают, что это очень пассивно.

Напротив, внимательность — очень увлекательный способ существования в мире. Мы должны обращать внимание на то, что происходит на нашем пути. это не просто впечатления, которые воздействуют на наши чувства, нет, мы взаимодействуем с этими впечатлениями и замечаем их.

Мы учимся их замечать.

Это особенно полезно при общении с людьми. Иногда, когда люди разговаривают со мной, я отвлекаюсь. Я слышу, что они говорят, но на самом деле я не слушаю то, что они говорят мне.

Это не внимательность.

Внимательность — это выбор того, на что вы направляете свое внимание, и намеренное удержание его там. Так что это вы решаете сознательно.

Это противостоит нашей постоянной рассеянности. Первое, что люди замечают, когда начинают медитировать, это то, что как только они пытаются сосредоточиться на дыхании, они отвлекаются.

Итак, в осознанности мы намеренно выбираем объект концентрации, а затем обращаем внимание на то, как он разворачивается. Мы слушаем, видим, обоняем или осязаем со вниманием.

Упражнение : Снова осознайте свое окружение. Но сейчас мы намеренно направим свое внимание на слух. Очень внимательно прислушивайтесь ко всем звукам вокруг вас. Если вы находитесь в шумной обстановке, сначала впустите все звуки. Просто впустите все.
Теперь выберите один конкретный звук, который по какой-то причине выделяется для вас. Просто слушайте этот звук и делайте это с полным вниманием.
Если вы находитесь в месте, где почти нет звуков, навострите уши и будьте очень внимательны. Может быть, вдалеке есть звук, который вы можете уловить. А если звука действительно нет, прислушайтесь к своему дыханию. Обычно это слышно.
Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

Внимательность к настоящему моменту

Был ли у вас такой же опыт, когда вы отправлялись куда-то на машине или пешком по очень знакомому вам пути? А потом, когда вы почти у цели, вы вспоминаете поездку и не имеете ни малейшего представления о том, как вы туда попали?

Уверен, что да.

Ну как ты туда попал? Ваше тело явно знало дорогу с тех пор, как вы добрались до места назначения.

Но где был твой сознательный разум? Очевидно, он ехал не с вами, поскольку вы не можете вспомнить, как вы туда попали.

Скорее всего, большую часть путешествия вы проводите в мечтах. Вы либо размышляли о чем-то, что произошло в прошлом, либо обдумывали то, что еще должно произойти в будущем.

Это 2 места, где наш разум пребывает большую часть времени: либо в прошлом, либо в будущем.

Мы редко сосредотачиваемся на настоящем моменте.

Уверяю вас, что настоящий момент — это не какое-то изобретение нового века. Это просто означает то, что происходит сейчас. Ни больше ни меньше. Так что, если вы пьете чай прямо сейчас, это настоящий момент для вас.

Но именно эта фундаментальная склонность нашего ума заставляет нас отвлекаться, когда с нами разговаривают. Мы так привыкли отсутствовать, что требуется немало энергии, чтобы, наконец, обратить внимание.

Упражнение : Предыдущие упражнения всегда были довольно короткими, но не это. Для этого вам нужно потратить 5 минут, чтобы увидеть эффект.
Из предыдущих упражнений вы, возможно, уже определились с некоторым предпочтением того, на какое чувство вы хотите обращать внимание; Просто пойдите с этим и повторите упражнение, как описано.
Но так как это упражнение теперь длиннее, ваш разум начнет дрейфовать. Он либо убежит в будущее, либо вернется в прошлое.
Будьте начеку, когда ум делает это, и когда вы заметите это, осторожно верните свое внимание (намеренно) к выбранному вами объекту.
Если вы хотите сделать еще один шаг в упражнении, вы можете заметить, где был ваш разум, когда он ускользал. Это было в прошлом или в будущем? Поступая таким образом, мы можем многое узнать о привычной работе нашего ума.

Осознанность не осуждает

Не осуждает — это фундаментальное отношение к осознанности. Фото любезно предоставлено Trending Topics 2019

Осознанность в некотором роде является средством сбора фактов. Факты о вашей жизни. Факты о том, как мы доставляем себе трудности, и факты о великих вещах, которые происходят в нашей жизни.

То, что мы пытаемся сделать с осознанностью, — это смотреть на настоящий момент объективно.

Для этого нам нужно на мгновение отказаться от наших предвзятых представлений о том, как мы думаем о вещах или о том, какими они должны быть.

Мы смотрим на факты жизни так, как если бы мы были учеными.

Я специально использую образ ученого, потому что мы можем подумать, что, не осуждая, мы лишаем нашего здравого смысла.

Совершенно неправда. Нам нужно принимать важные решения. Но мы должны делать их на основе фактов, а не того, как, по нашему мнению, устроен мир.

В этом ключевое отличие.

Я всегда люблю цитировать молитву о безмятежности в этом контексте:

Пусть у меня будет спокойствие, чтобы принять то, что я не могу изменить,
Мужество изменить то, что я могу,
И мудрость, чтобы отличить

Райнхольд Нибур

Так что внимательность не сделает нас слабаками. Обычно все совсем наоборот. Один мой друг очень красиво сформулировал это: «С медитацией человек становится больше собой». Под этим он подразумевал, что мы растем в медитации, учимся постоять за себя и становимся более смелыми.

И, могу добавить, в процессе мы получаем гораздо более реалистичное представление о том, кто мы есть на самом деле.

Упражнение : Упражнение для этой последней части определения такое же, как и предыдущее, но с изюминкой.
Снова потратьте 5 минут, чтобы сосредоточиться исключительно на одном из своих чувств. И когда ум освобождается, как прежде, вы мягко возвращаете его к тому чувству, о котором договорились.
Но на этот раз будьте внимательны к тонким суждениям об опыте. Они могут быть положительными или отрицательными.
Например, вы можете раздражаться, потому что вы все еще не можете сосредоточиться в течение 5 коротких минут. Вы можете подумать, что у вас действительно плохо с осознанностью.
Для протокола: если вам удастся не отвлекаться все 5 минут, вы действительно одарены. В начале мне повезло, если я мог сделать это за 1 минуту в то время.
Так что это явный пример какого-то суждения, которое приходит нам на ум, и оно явно ошибочно. Вы находитесь в той же лодке, что и все остальные, но наш разум хочет, чтобы мы верили иначе.

Осознанность служит самопониманию и мудрости.

«Жить настоящим». Фото предоставлено Нилом Морали

Эта последняя часть рабочего определения внимательности, данного Джоном Кабат-Зинном, не работает, как другие разделы, которые мы обсуждали. Это объясняет, почему используется внимательность.

Я уже затрагивал эту тему в предыдущих разделах, но мы используем осознанность, чтобы улучшить свою жизнь.

Как нам это сделать?

Узнав о хорошем и плохом в нашей жизни. Мы смотрим на них, а затем учимся у них. Благодаря внимательности у нас появляется гораздо более ясное представление о том, что происходит в нашей жизни, и мы можем смотреть на это спокойнее.

Благодаря внимательности мы также узнаем, что движет нами. И поскольку мы также учимся смотреть на факты непредвзято, мы также начнем видеть ситуацию насквозь. Таким образом, это повлияет на нас гораздо меньше.

Часть мудрости, о которой идет речь, представляет собой эмпирическое знание о том, как устроен мир, и о позитивных стратегиях, которые мы можем принять для повышения нашего благосостояния.

Это включает в себя тот факт, что в жизни бывают взлеты и падения и что, по большей части, мы в состоянии справиться с ними. Некоторые вещи неизбежны, и мы можем научиться с этим справляться.

Внимательность не в том, чтобы «не думать».

Думать — это здорово. Но постоянно погруженные в мысли о прошлом и будущем, мы упускаем из виду все, что происходит сейчас. Фото предоставлено Yoshiyasu NISHIKAWA

. Я хотел бы разобраться с одним недоразумением в отношении внимательности, которое могло вытекать из определения.

Это правда, что, как правило, мы стараемся не теряться в мыслях ни о прошлом, ни о будущем.

И для этого в определении есть очень веская причина: эти действия не выполняются преднамеренно. Мы как будто захвачены нашими мыслями и унесены куда-то еще. Мысли такого рода полностью автоматические, и они возникают без какого-либо нашего сознательного контроля.

Но если мы хотим вспомнить о прошлом осознанно или сознательно подготовиться к следующему путешествию в отпуск, это совершенно осознанная деятельность.