Научиться медитировать самостоятельно: Как войти в режим медитации в игре и как научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях

Как научиться медитировать без помощи тренеров?

Тем из вас, кто знает, что такое медитация, не нужно объяснять, насколько это приятное и полезное занятие.

К сожалению, не все понимают, сколько пользы можно извлечь, научившись медитировать.

Самый простой способ достигнуть этого – найти себе тренера.

Тем же, кто думает, как научиться медитировать самостоятельно, я дам несколько полезных советов от киевского гуру и от моей подруги Марины, которая увлекается йогой и медитацией вот уже 5 лет.

Для чего нужно научиться медитировать?

Не все люди понимают огромную пользу, которую приносит медитация.

Я даже не знаю, с чем можно сравнить это занятие.

• Со спортивными тренировками?
• С пешими прогулками?
• С посещением церкви?
• С любованием каким-то невероятно красивым уголком природы?
• С полноценным отдыхом?
• Со здоровым сном, после которого просыпаешься полностью обновленным?

Медитация – это понемногу из всего вышеперечисленного.

Вот почему я рекомендую всем научиться медитировать.

Если вас пока не убедили мои аргументы, то вам еще несколько причин, чтобы научиться медитировать.

Медитация:

1. Помогает полностью расслабиться в стрессовой ситуации.
2. Делает человека более спокойным, уравновешенным, уверенным в себе и стрессоустойчивым.
3. Способствует освобождению вашего ума и сердца от тревог, болей и забот (пусть и на некоторое время, но вы сможете отдохнуть от лежащего на вас бремени, чтобы взяться за решение проблем с новыми силами).
4. Делает более здоровым и крепким не только ваш характер, но и тело.
5. Укрепляет интеллект.
6. Улучшает память.
7. Помогает легче справиться с вредными привычками и больше никогда к ним не возвращаться (уже знакомая вам Марина до того, как начала заниматься йогой и регулярно медитировать, выкуривала по пачке сигарет в день и никак не могла избавиться от никотиновой зависимости; медитация буквально спасла ее от столь вредной привычки и навсегда отвернула от сигарет).
8. Способствует освобождению вашего сознания из плена иллюзий, в котором пребывает каждый (да, каждый!) человек.
9. Улучшает вашу способность трезво мыслить и действовать разумно и без нервов в сложных ситуациях.
10. Делает вас более счастливым и прививает способность наслаждаться каждым прожитым днем.

Трудно ли научиться медитировать?

Именно этот вопрос я задала тренеру Марины.

Он рассмеялся и засыпал меня встречными вопросами:

«А научиться ходить в свое время трудно было?», «А говорить?», «А английский язык ты изучала с большими трудностями?», «А сколько сил у тебя ушло на то, чтобы тренировать свое тело и привить в себе любовь к регулярным спортивным нагрузкам?», «А диплом о высшем образовании ты получала легко или, преодолевая трудности?».

«Ты пойми, – сказал мне этот философ, – человеку всегда кажется, что научиться чему-то новому – невероятно трудно, особо неуверенные в себе личности вообще считают, что они никогда не смогут научиться медитировать, а трусы и вовсе не приступают к занятиям, чтоб не дай Бог не разочаровываться лишний раз в себе».

Я не могла не согласиться с его доводами, потому что точно знаю: можно научиться всему, если действительно того хочешь, не ленишься заниматься и проявляешь должное терпение и усердие.

Научиться медитировать не так уж трудно.

Вспомните, как вы заставляли себя уснуть, считая овец или принуждая свое тело расслабиться.

Вспомните, как при помощи дыхательных упражнений успокаивали себя, чтобы не трепать даром свою нервную систему и не ввязываться в бестолковый конфликт.

Вспомните, наконец, как вы получали желаемое, визуализируя свою мечту.

Все это пригодиться вам, чтобы научиться медитировать.

Как же научиться медитировать?

[adsense1]
Итак, что же вам нужно для того, чтобы научиться медитировать.

Вам понадобится:

1. Выбрать время.

   Например, вы решили медитировать каждое утро с 7.30 – до 7.45.

   Не отклоняйтесь от этого плана, несмотря на всякие «не хочу», «если пропущу один день, ничего не случится», «посплю-ка я сегодня подольше» и т. д.

   Чтобы не возненавидеть медитацию еще до того, как освоите ее, начните с пятиминутных сеансов, постепенно увеличивая время тренировок.

   Чем заняться в свободное время?

2. Выбрать место.

   Если вы не хотите заниматься в зале под наблюдением тренера, то лучше всего учиться медитировать дома в полном одиночестве.

3. Изолировать внешние раздражители:

   отключить телефоны, выключить телевизор и компьютер, закрыть и зашторить окна, выгнать из комнаты кота, выключить свет и т.д.

4. Принять удобную для себя позу.

   Если не знаете какую, то всегда можно обратиться к классике и принять позу полулотоса (скрещенные «по-турецки» ноги).

   Вашему телу должно быть комфортно в выбранной позе.

5. Сконцентрироваться на своем размеренном дыхании.

6. Выбрать мантру – фраза, которую вы повторяете во время медитации.

   Это может быть наиболее популярная мантра «Ом» или что-то более сложное, например, «Хари Кришна, Хари Рама», «Харибол», «Мадана-Мохана», или же то, что вы сами хотите, особенно, если вы не относитесь к медитации, как к религиозному учению.

   А можно и вообще обойтись без мантры и медитировать в тишине.

7. Очистить свое сознание от мыслей, планов, суждений, образов и прочего.

   Это наиболее сложный этап, реализовать который полностью получается только после длительных тренировок.

5 советов тем, кто хочет научиться медитировать

Вот вам еще парочка советов от Марины и ее тренера тем, кто решил освоить искусство медитации.

Они вспомнили, как учились сами, и дали несколько полезных рекомендаций новичкам:

[yandex1]

1. Смиритесь с тем, что на начальном этапе в вашу голову постоянно будут заползать мысли и суждения.

   Не сдавайтесь и гоните их прочь.

   Хорошо, если поначалу у вас будет получаться очистить свое сознание на несколько минут.

   Регулярные сеансы медитации будут постоянно увеличивать это время.

2. Не спешите научиться медитировать и не равняйтесь на других.

   Учеба медитации – не соревнование.

   Ну, и что, что в вашей группе уже многие научились очищать свое сознание?

   Ну, и что, что уже прошло несколько недель с первого дня тренировок, а вам все никак не удается постичь это искусство?

   Всему свое время.

   Главное – не сдаваться, продолжая сеансы без злости и нервов.

3. Если во время медитации у вас, к примеру, зачесался нос, то не нужно терпеть дискомфорт.

   Мягким движением почешите его, не прекращая повторять мантру и не меняя позы.

4. Если вам не удается очистить свое сознание, используйте метод визуализации.

   Вместо размышлений, начните представлять себе неяркое приятное свечение или шум и вид воды, или что-то другое.

5. Не начинайте слишком уж активничать после окончания медитации, насладитесь некоторое время тишиной и покоем.

Видео-инструкция, чтобы научиться медитировать:

Как понять, что я уже смог научиться медитировать?

Тренер Марины рассказал мне одну смешную историю.

Один из его учеников не хотел во время занятий йогой медитировать со всеми.

Он аргументировал это тем, что не может расслабиться в присутствии других людей.

Мол, ему проще тренироваться дома.

Сошлись мы на том, что он продемонстрирует свои умения, когда решит, что он уже смог научиться медитировать.

Через три месяца он наконец-то гордо сообщил, что уверен в том, что уже умеет медитировать, и сегодня будет делать это со всеми.

Усевшись в позу лотоса, он некоторое время сидел неподвижно, а потом лег на бочок и задремал.

Когда я его разбудил и объяснил, что то, что он делает, – вообще не медитация, мой ученик долго удивлялся:

«Как так, ведь я просыпаюсь через 20 минут таким отдохнувшим?».

Умение засыпать на короткий срок по собственному желанию весьма полезно, но его нельзя называть медитацией.

Медитация – состояние полного бодрствования при состоянии полного расслабления и с очищенным от мыслей сознанием.

Естественно, при этом вы не должны отвлекаться на то, что вас окружает.

Кстати, 20-тиминутная медитация позволяет человеку почувствовать себя более отдохнувшим, нежели двухчасовой сон.

Если, несмотря на все старания, вы так и не смогли понять, как научиться медитировать самостоятельно, отправляйтесь на занятия йогой.

Там вам точно помогут.

опыт и советы трех практикующих

 

Медитация уже давно не просто духовная практика, но и научно-обоснованный инструмент, способный изменить работу вашего мозга и сознания. 

Спрос на нее растет: миллионы людей установили мобильные приложения для медитации. Самые популярные из них сегодня – Waking up, Headspace, Calm и Insight timer. 

На всемирной платформе Coursera запустили бесплатный курс «Современная психология и буддизм», где основной упор делается конкретно на том, как медитация способна изменить мозг.

Медитацией можно заниматься самостоятельно или вместе с учителем. Все, кто занимается ею, отмечают, что медитация дарит покой, гармонию и лишает тревожности.

Техник медитаций много, поэтому каждый может подобрать под себя наиболее подходящий вариат. Мы расспросили людей, которые практикуют разные типы медитаций, что именно помогает им сконцентрироваться, какие техники и инструменты они применяют, чтобы остановить бесконтрольный поток мыслей, и что им это дает.

Глеб, программист, практикует медитации через мобильное приложение

С медитацией я познакомился случайно. Начал смотреть лекции американского нейробиолога и публичного атеиста Сэма Харриса. В одном из выступлений он сказал, что практикует медитацию осознания. Он был уверен в себе и спокоен. Наверное, мне этого не хватало. 

Я начал читать его книгу «Пробуждение» о том, как медитация влияет на жизнь и мозг. Там не было никаких «духовных учителей», предлагавших мне Бога. Я решил попробовать.

Моя первая медитация прошла во время прослушивания лекции «Смерть и настоящий момент». Видео длилось 40 минут, и где-то в середине была 8-ми минутная инструкция по медитации. Он говорил, что делать – я выполнял. Мне трудно описать, но я почувствовал, что что-то происходит с моим сознанием. Подумал тогда «о, это оно, это мне нужно».

Скачал приложение Сэма Харриса Waking up. Его можно получить как по подписке, так и бесплатно, если написать письмо разработчику. Курс состоял из 50 гайдов по медитациям, слушал их каждый день. 

В аудио ты получаешь конкретные инструкции, что и как делать. Например, такие: «Закрой глаза, сядь в удобную позу. Сделай несколько вдохов. Сосредоточься на ощущениях в спине. Ощути давление того места, в котором ты сидишь. Определи, где ты больше всего чувствуешь свое дыхание. Это может быть нос, или ощущения як поднимается грудная клетка”. 

Такая медитация может занять 5-10 минут. Все начинается с простых вещей – таких как концентрация на дыхании. 

Медитация – это про способность концентрировать свое внимание на конкретном объекте. 

На дыхании можно сконцентрироваться, даже если нет ничего другого. 

Основная сложность для меня заключалась в том, что рядом со мной не было человека, который мог бы сказать «ты все делаешь правильно». Я ориентировался по своим впечатлениям.

Для того чтобы начать медитацию необходимо перестать думать, но это не так просто. Мысли продолжают возникать в уме и если ты обратишь внимание хотя бы на одну из них – она запустит процесс мышления. 

Например, ты подумаешь «как я могу решить рабочую проблему?», дальше появится мнение «кому написать», «что предложить» и ты снова утонешь в мыслях.

Поэтому важно сохранять концентрацию на объекте, а не на уме, иначе ничего не получится.

Я представляю себе мысли в виде шаров или облаков, возникающих и исчезающих. А я остаюсь здесь и сейчас. Эмоций нет.

Когда у тебя это получается – ты вроде бы не думаешь. Поток мыслей возникает в нашем сознании автоматически, он срабатывает без труда, а медитация – это усилия.

Через пять минут научиться медитировать невозможно. Это такая же тренировка для мозга, как и спортзал для тела. Чтобы добиться результата, нужно работать.

Мои практики научили меня спокойнее воспринимать реальность.

Когда твоя психика на что-то реагирует (например, что-то бесит, раздражает или разочаровывает) – ты можешь погружаться в эти эмоции. Люди проводят часы, дни и даже недели конфликтуя с собой в мыслях. Благодаря медитации я быстрее отпускаю негативные ситуации, меньше концентрируюсь на них и контролирую внимание.

Медитация помогла понять, что мое чувство вины, самоосуждение – это просто возникающие и исчезающие мысли. Любое «хорошо» или «плохо» – не навсегда. Все меняется.

Концентрация важна. Вот типичная ситуация: тебе скучно, вместо того чтобы делать что-то полезное – ты сидишь и смотришь Instagram, кликаешь картинки.

Так происходит, потому что твое внимание рассредоточено. Благодаря медитации я стал сконцентрироваться и отдавать все свое внимание тому, над чем я работаю в этот момент.

Пребывание в «здесь и сейчас» позволяет получать удовольствие от вещей, от которых ты раньше я не получал удовольствие. 

Даже от мытья посуды, если ты здесь и сейчас, ты понимаешь: ты жив, у тебя все хорошо, ты моешь посуду, водичка теплая, все нормально. 

На самом деле, это так и работает – сила в том, чтобы научиться наслаждаться меньшим, а не стремиться к большему.

Наслаждаться моментом можно только уделив ему внимание, если не уделить внимание – ты даже не узнаешь хороший он или плохой. 

Роман, священнослужитель в прошлом, ныне психотерапевт

Раньше я был священнослужителем в христианской конфессии. Первые медитации практиковался в церкви, это было около 20 лет назад. Последние лет десять изучаю научные подходы к медитации и практикую их.

Медитации можно разделить на религиозные и «научные» или нерелигиозные.

• Основная цель какой-либо религиозной медитации, если объяснить очень упрощенно – единение с богом. Так происходит и в христианской и в индийской.

• «Научная» говорит про гармонию с собой, с миром, единении с другими людьми.

Самая распространенная техника медитации в христианстве – молитва Иисуса. Она звучит так: » Господи, Иисус Христос, сын божий помилуй меня» или сокращенный вариант «Господи Иисусе, помилуй меня «. Эту молитву ты много раз говоришь. Две-три пять тысяч – у всех по разному.

Цель сфокусироваться на молитве так, чтобы не осталось иных мыслей или чувств, выходящих за пределы этих слов. Условно говоря, это та же форма мантры, которая существует в других религиях.

В молитве закодированы не только слова, но твоя вера, твое смирение. Постепенно, повторяя ее, ты попадаешь в медитативное состояние и начинаешь переживать разные духовные процессы.

В христианстве эти техники отрабатывались тысячелетиями. Я изучал их со своим духовным учителем. Сложности у меня были такие же, как у всех – отвлекали бесконтрольные мысли, эмоционально чувственные состояния, фантазии и телесные нужды. Все это мешает концентрации.

Среди инструментов, которые могут помочь – место. Например, религиозную медитацию можно делать в храме, где тебя не будут отвлекать или дома перед иконой. Можно зажечь свечи, включить звон колоколов, включить звуки хорового пения или молитвы.

Фактически нужно задействовать визуальные, аудиальные и кинестические инструменты, которые усилят концентрацию на задаче, которую ты делаешь.

Также помогают запахи. Если это религиозная христианская медитация – ладан, если нет – аромасвечка, например.

Нерелигиозная медитация отсекает надуманные сказочные и догматические моменты. Каждая религия придумывает свои техники медитации и подчеркивает – правильно только у нас. На самом деле попасть в медитативное состояние можно и без веры.

Именно это меня и удивило. Когда я медитировал в рамках психотерапии – мне удалось пережить один в один те же состояния, которые переживал во время службы или молитвы Иисуса.

Таким образом я начал отсекать лишнее из медитационной практики и оставил только то, что работает.

Чтобы медитировать сажусь, закрываю глаза и сосредотачиваюсь на своем теле. Если выявляю определенные зажатия, собравшиеся за день, расслабляю их. Так я попадаю в психологическое состояние, где нет никаких эмоций и мыслей. Оттуда попадаю в медитативное состояние.

Я бы разбил медитацию на три этапа – релаксационный, психотерапевтический и духовный.

Первый шаг – релаксация. Чем сильнее вы сможете расслабиться – тем лучше. Не ложитесь – рискуете уснуть. Лучше сядьте на стул, чтобы ноги касались пола. Включите релаксирующую музыку – колокольчики, трубы, восточные мелодии, зажгите свечу, поставьте аромалампу – нужно найти свои способы. Вы добились успеха, если вы сели на стул, сделали вдох, выдох и почувствовали, что в теле пропадает напряжение, а вы стали спокойнее.

Многим не удается расслабиться, потому что у людей возникает дискомфорт психологического или соматического характера. Здесь уже нужен кто-то, кто объяснит почему возник дискомфорт (например, от непрожитых эмоций или из-за страха будущего).

Здесь начинается большая внутренняя работа по познанию самого себя. Эффективным инструментом преодоления соматических и психологических барьеров при медитации считаю психотерапию. Медитация не лечит от психологических проблем, лучше идти к специалисту. Конечно можно поверхностно работать и самому, на это способен каждый.

Последний этап – духовный. Это сочетание с высшим я или божественным я. Самостоятельно прийти в это состояние невозможно. Хотя, для таких учителей, как Будда, наверняка возможно, хотя у них также были какие-то учителя и практики к их просветлению.

Объяснить, что дает медитация тем, кто не знает, что это довольно трудно. Это как объяснить, что такое оргазм человеку, у которого его никогда не было. 

Для меня это достаточно сильные переживания гармонии, радости, блаженства. Почувствовав это однажды, человек хочет почувствовать это снова и снова. Именно поэтому прилагает усилия, чтобы интегрировать это состояние в свою жизнь навсегда.

Самое главное, по-моему, без медитации, самопознания и работы со своим сознанием нереально качественно жить, добиваться успеха и строить счастливые отношения. Человек, мыслящий ясно – понимает, что для всего надо прилагать усилия. И путь к тому – медитация.

Лиза, хореограф, практикует крия-йогу

В 20 лет я медитировала на свечу.  Техника проста: свечу ставишь на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. Надо сесть в медитативное положение и смотреть на свечу не моргая, максимально долго сколько сможешь. Внимание концентрировать на пламени.

Делаешь три подхода, смотришь на свечу, а потом закрываешь глаза и отдыхаешь.

На третий подход нужно попробовать вообще не моргать. У меня было чувство, что мне насыпали песка в глаза. Это болезненное чувство, но если его преодолеть – выходит смотреть на свечу не моргая. Впрочем, на этом этапе начинают появляться новые эффекты. Например, ты будешь видеть не только пламя свечи, но и определенные узоры вокруг него. Очень важно в этот момент максимально сконцентрироваться на огне и больше ни на чем.

Ситуация, в которой я поняла, что мне удалось помедитировать, была довольно неприятной: когда пришла в себя после медитации, то почувствовала, что имела буквально заклеенный рот от слез и мокроты, которые вылились из моих глаз и носа в течение процесса. Не лучшее впечатление, впрочем, следует понимать, что в течение медитации я не понимала и не чувствовала этого – настолько была сфокусирована на свече.

Я не сознавала, что случилось, где именно была, однако точно знала, что не спала. Это было достаточно бессознательно.

О медитации часто говорят довольно абстрактно, как «сконцентрируйтесь на дыхании». Это не всегда понятно и просто. Именно поэтому мне наиболее удобной на эффективной кажется крия-йога, которую я открыла для себя несколько лет назад. Во время этой йоги ты по пунктам понимаешь куда и на что следует обращать внимание. 

Крия переводится как «внутреннее действие». Это не религиозная практика, она не предполагает молитвы или упоминания имен богов. Это все практики с собственным вниманием и собственным телом. Впрочем, научиться ему можно только благодаря учителю. 

Моя медитация состоит из четырех этапов.

Сначала фокусирую внимание на чакрах – это энергетические центры в теле.

Начинаю с нижней, она чуть ниже копчика. Делаю очень медленные и глубокие вдохи и выдохи носом почти без вибрации в теле. Внимание в этот момент сконцентрировано на нижней чакре. Мы называем это «дышать» у чакры. Так удается максимально ощутить это место.

После того мысленно поднимаю нижнюю чакру по хребту вверх к самой верхней – чуть выше головы и опускаю ее назад.

Так поступаю с каждой чакрой. Я бы не сказала, что здесь работает воображение, чувствую это физически. 

Если объяснять в двух словах – мое внимание на правильном дыхании, ощущении чакры и перемещении по хребту. Это захватывает все внимание, поэтому мыслям негде появиться. Как только ты начал думать – выпал из практики. 

На втором этапе медитации – во время вдоха ты о себе говоришь соу, а на выдохе ханг. «Дышать» надо в межбровье. В этом случае концентрация происходит не на дыхании, а на звуке, который я сама себе создаю.

В крия-йоге есть такое понятие, как самадхи – это конечная стадия любой медитации. Пока ты ее не добился – мысли постоянно появляются, но когда ты там – все исчезает. Это как сочетание с абсолютом. Ты растворяешься. Ты понимаешь, что ты продолжаешь сидеть в комнате и наблюдать за своим состоянием, но ничего из материального мира тебя больше не беспокоит. Я могу достигать этого состояния на четвертом этапе крия-йоги, первые два я вам рассказала.

В самадхи можно находиться сколько угодно. В последнее время мне не удавалось провести там дольше 20 минут – у меня двое детей, и они постоянно требуют внимания.

Обычно моя медитация длится час. Иногда я просыпаюсь раньше них, чтобы помедитировать, но они не дают мне закончить.

Мой муж медитирует каждый день. Мне удается три раза в неделю, а хотела бы делать это два раза в день. Впрочем, периодически мы выезжаем на ретриты и практикуем медитацию в группе с другими людьми. 

Раньше я не могла объяснить зачем медитирую. Думала, чтобы быть лучшим человеком. Сейчас я понимаю, что практика помогает соединиться с божественным. 

У меня нет религии. Мое видение Бога таково: существует определенный океан сознания и каждый из нас часть этого сознания. Этот океан пронизывает всех. Если ты приближаешься к нему – твое сознание растет. 

В повседневной жизни медитация дает мне гармонию с собой и своими близкими. Считаю, что мы часто мешаем сами себе быть счастливыми своими страхами, «надумываниями», мы здесь для того чтобы жить в счастье и радости. 

Медитация помогает прийти в твое естественное состояние или максимально приблизиться к нему. 

Перевод для www.vitamarg.com

Как начать практику медитации — проект «Безграничная любовь»

  Фото: Брук Рейнольдс

Готовы ли вы жить с меньшим страхом, тревогой, гневом и стыдом? Готовы ли вы к большему количеству любви, мира, сострадания и радости в своей жизни?

Отлично! Медитация — проверенный способ получить эти преимущества, и эта статья даст вам простой способ начать или углубить свою собственную практику медитации, чтобы вы могли процветать.

Выполните эти пять действий, которые помогут вам получить мощную практику медитации.

1. ТРИДЦАТЬ МИНУТ МЕДИТАЦИИ РАЗ В НЕДЕЛЮ.

• Подобно езде на велосипеде, вы учитесь медитировать, делая это. Используйте 30 или около того минут медитации, чтобы научиться выполнять определенный стиль медитации (например, дыхание, ощущения, ходьба или медитация любящей доброты). Обучающие медитации отмечены звездочкой (*) на нашей странице управляемых медитаций.

• Начните с изучения медитации на дыхании на нашей странице управляемых медитаций. Затем изучите другие стили в рекомендуемом порядке, указанном ниже.

• Отличный способ получить 30-минутную сидячую работу каждую неделю — это посещать нашу еженедельную групповую медитацию (теперь виртуальное мероприятие из-за COVID-19) каждый вторник в 18:15 (CT). Медитация в сообществе помогает углубить и поддержать вашу практику. Подробнее о том, как принять участие, читайте на странице наших мероприятий.

• КОНСУЛЬТАЦИЯ: Если вы страдаете от посттравматического стресса или испытываете воспоминания, обязательно прочтите и усвойте эти меры предосторожности , чтобы ваша практика медитации была полностью безопасной и исцеляющей.

2. МЕДИТИРУЙТЕ ПЯТЬ ИЛИ БОЛЕЕ МИНУТ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

• Самое сложное в медитации — заставить себя сесть и начать медитировать. Чтобы практиковать этот жизненно важный навык, начните с коротких ежедневных медитаций. Не беспокойтесь о короткой продолжительности медитации, ее можно увеличить, как только вы овладеете навыком садиться и медитировать.

• Выполните это задание «Создать ежедневную практику медитации», чтобы помочь установить ежедневную практику медитации.

• Если вы новичок в медитации, вам очень помогут управляемые медитации. Используйте пятиминутные медитации на нашей странице управляемых медитаций. Начните с пятиминутной медитации на дыхании.

• Возьмите на себя ответственность, распечатав и используя этот PDF-файл журнала отслеживания медитации. Отслеживайте свой прогресс и цените все ваши усилия.

3. Посещайте еженедельную групповую медитацию или ПРОСЛУШАЙТЕ хотя бы ОДИН ТРЕНИНГ В НЕДЕЛЮ.

• Медитация в сообществе помогает углубить и поддержать вашу практику. На наших еженедельных групповых медитациях (теперь в Zoom из-за COVID-19), мы делаем 30-минутную управляемую медитацию, за которой следует беседа или упражнение на осознанность. Подробную информацию о том, как посетить эти групповые медитации, см. на нашей странице мероприятий.

• Если вы не можете попасть на наши еженедельные групповые медитации, то хотя бы раз в неделю слушайте онлайн-тренинг. Они помогут вам получить максимальную отдачу от вашей практики медитации. Слушайте их за рулем, занимаясь домашними делами или расслабляясь вечером.

• Начните с нашего полудневного обучения медитации. Он длится несколько часов с естественными перерывами. Считайте, что это четыре примерно часовых тренировки.

• Затем прослушайте тренинг «Сила настойчивости» перед тем, как начать нашу серию тренингов «Жизнь настоящим».

• После этого прослушайте любую другую нашу обучающую серию.

4. Включите ежедневную практику слогана, чтобы помочь интегрировать осознанность в вашу повседневную жизнь.

• Мы медитируем, чтобы сохранять осознанность в повседневной жизни. Практика слогана помогает нам быстрее интегрировать внимательность в нашу повседневную жизнь.

• Узнайте, как работать со слоганами, прочитав статью «Как использовать слоганы, чтобы изменить свою жизнь».

• Начните с девиза «дышите». Узнайте значение этого лозунга, прочитав «Работа с лозунгом Дышите». Затем используйте руководство по лозунгам каждый день, пока осознанные паузы не станут новой привычкой, и возьмите на себя ответственность за эту практику, распечатав и используя журнал отслеживания лозунгов и медитаций.

5 . Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать обновления о появлении новых тренингов, лекций, подкастов, статей и других ресурсов по осознанности.

Взяв на себя пять обязательств, вот ваш долгосрочный план игры. Изучайте стили медитации в любом порядке. Но если вам нужно руководство, попробуйте их в следующем порядке:

1. Медитация дыхания

2. Медитация ощущений

3. Звуковая медитация

4. Любящая доброта медитация

5. медитация голого осознания

Для каждого стиль медитации, который вы изучаете, практикуйте его по пять минут в день в течение одной или нескольких недель, прежде чем изучать следующий стиль.

После того, как вы освоите все пять стилей, выберите один из них, который вам нравится, и занимайтесь им по пять или более минут ежедневно в течение двух-четырех месяцев, с 30-минутным сеансом одного и того же стиля один раз в неделю. Это поможет вам стать более опытным в этой технике, чтобы получить максимальную отдачу от нее.

Затем выберите другой стиль, который вам нравится, и занимайтесь им в течение того же времени.

Как только вы наладите обычную практику медитации, при которой вы будете медитировать пять или более дней в неделю в течение месяца, начните увеличивать продолжительность ваших ежедневных медитаций на одну минуту каждую неделю. Увеличьте продолжительность ваших медитаций, пока вы не будете медитировать от 15 до 30 минут в день.

Как только ваша внимательность и концентрация станут более постоянными и вы поймете техники медитации, вы сможете медитировать без использования управляемых медитаций. Конечно, не стесняйтесь использовать их всякий раз, когда вы найдете их полезными.

Спасибо за желание совершенствоваться и получать от жизни максимум. Желаю тебе всего наилучшего!

Научитесь медитировать и улучшите качество жизни своей мамы

Это может показаться откровением, но если вы мама, которая находится в состоянии стресса, перегружена и перегружена работой, вам не обязательно оставаться такой.

Медитация — это работающий инструмент для снятия стресса, и его легко освоить. Лучшая часть? Вы можете медитировать, не выходя из дома — или в машине, или в местном парке, или в тихом уголке вашего офиса.

Мы собрали лучшие инструменты и стратегии, которые помогут вам научиться медитировать и сделать вашу жизнь более спокойной:

• Почему мамам следует научиться медитировать
• Виды медитации
• Ресурсы по медитации для мам, которые учатся медитировать
• Ресурсы по медитации для детей, которые учатся медитировать

Если вы ищете комплексное приложение, чтобы научиться медитировать, попробуйте приложение Yours [бесплатно в течение 7 дней] >>

Сделайте глубокий вдох и продолжайте читать:

Автор и мама Шонда Моралис предлагает краткий обзор о том, почему мамам следует научиться медитировать

Шонда Моралис, автор книги « Дыши, мама, дыши » и сама мама, говорит, что медитация может «изменить жизнь» занятых мам во всем мире — и вам нужно всего несколько минут в день.

«Исследования показывают, что дети, чьи родители медитируют, ведут себя лучше, спокойнее и счастливее», — говорит она. «Детям даже не нужно медитировать. Это мощное средство, основанное на фактических данных, и его необходимо испытать на собственном опыте, чтобы ощутить широкие преимущества».

Моралис добавляет, что ее собственные отношения с детьми резко улучшились благодаря медитации, и это вдохновило ее на написание книги.

Чтобы узнать больше и испытать медитацию на себе, Моралис записалась на 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) местной больницы. Частью домашнего задания была медитация по 30 минут в день.

«В то время моей дочери, которой сейчас 20 лет, было 3 года. За несколько недель я заметил столько положительных изменений. Я немного замедлилась (что было нелегко сделать маме типа А) и обнаружила, что на самом деле стала более продуктивной и эффективной», — говорит она.

Моралис говорит, что у нее было больше энергии и терпения с дочерью, потому что она не так нервничала и больше наслаждалась жизнью в целом.

«Меня зацепило, — говорит она.

Что такое медитация?

Проще говоря, медитация — это «метод отвлечения вашего сознания от внешнего мира во внутренний мир», — говорит Филип Клифт, владелец студии йоги, медитатор и автор подкаста «Астральный час».

Находясь в Ноксвилле, штат Теннесси, Клифт обучает клиентов контролировать свое дыхание и сосредотачивать свое внимание более трех десятилетий.

Он говорит, что в современном мире люди постоянно бомбардируются информацией и средствами массовой информации, помимо управления нашими межличностными отношениями.

«Медитация позволяет вам намеренно погрузиться в свой личный опыт, — говорит Клифт. «Это позволяет вам резонировать с настоящим моментом, чего вы не можете сделать, если вас отвлекают внешние факторы».

Зачем учиться медитировать? Каковы преимущества медитации?

Медитация имеет множество преимуществ. Некоторые из них физические, а другие эмоциональные и ментальные.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, есть доказательства того, что медитация может снизить кровяное давление, а также симптомы синдрома раздраженного кишечника и обострения у людей, страдающих язвенным колитом. Это также может облегчить симптомы тревоги и депрессии и помочь людям с бессонницей.

«Медитация улучшает каждый аспект вашей жизни», — добавляет Клифт. «Мы можем стать очень рассеянными и неуравновешенными, сталкиваясь с ежедневными стрессорами. Медитация — это способ уйти от этого».

Стоит ли терапия? Лучшие сайты онлайн-терапии на 2023 год

Как медитировать

Так как же начать медитировать? Во-первых, вам не нужно никакого сложного оборудования или даже учителя; вы можете научиться медитировать самостоятельно.

Возможно, вы уже медитировали, даже не осознавая этого. Клифт говорит, что упражнения, горячий душ, мечтания — все, что уводит вас от внешней стимуляции, считается медитацией.

«Как только вы изучите техники, вы сможете легко применять их в повседневной жизни», — говорит он. «Обратить внимание на свое дыхание — лучшее место для начала».

Можете ли вы научиться медитировать?

Да, вы абсолютно точно можете научиться медитировать — вам нужна всего пара простых техник, например, знание правильного способа дыхания. Освоив медитативное дыхание, вы можете при желании перейти к более «сложным» техникам. Но дыхание — это основа любой медитативной практики.

Посмотрите это видео от Epworth HealthCare в Тайроне, штат Пенсильвания, в котором представлены 5-минутные упражнения на осознанное дыхание:

Как новички учатся медитировать?

Возможно, вы всегда думали, что медитация означает, что вам нужно «перестать думать», что звучит сложно, особенно для занятой мамы. Но Клифт говорит, что дело не в том, чтобы перестать думать, а в том, чтобы создать фокус, о котором нужно думать . Этот фокус известен как внимательность.

Что значит иметь фокус?

«Вы можете что-то визуализировать; вы можете слушать; вы можете сосредоточиться на движении своего дыхания или рук», — говорит Клифт. «Но лучше всего начать с концентрации внимания на дыхании. Большинство из нас не сосредоточены на качестве своего дыхания, и сделать полный вдох в пупок достаточно, чтобы сосредоточить внимание большинства людей».

Как вы медитируете как мама?

Даже занятые мамы могут найти время, чтобы сосредоточиться, настаивает Клифт. Подумайте о тех моментах вечером, когда вы пытаетесь закончить дела, пока ваши дети уже спят. Да, складывание одежды и ополаскивание посуды после ужина может стать медитацией для мам.

Совет Клиффа?

Когда вы выполняете эти задачи, координируйте свое дыхание с тем, что вы делаете, и позвольте своему разуму сосредоточиться.

«Настройтесь на запах моющего средства, — говорит Клифт. «Если вы сможете найти единую точку фокусировки — свое дыхание, запах — тогда вы сможете превратить свою обычную деятельность в медитативную практику».

Моралис добавляет: «Внимательные перерывы органично вписываются в ваш день без необходимости останавливаться и проводить время в одиночестве. Вы можете сделать осознанный перерыв, пока складываете белье, стоите в очереди в продуктовом магазине или читаете книги перед сном. Будучи мамой во второй раз, я знала, что ни за что не буду медитировать по 30 минут в день с новорожденным, но я хотела, чтобы осознанность стала частью моей повседневной жизни. Поэтому я разработал 5-минутные осознанные перерывы».

Техники медитации для начинающих

Помимо изучения правильной техники дыхания, Клифт предлагает мамам, которые хотят научиться медитации, начать с физических упражнений — йоги, растяжки, бега или всего, что успокаивает ум и заземляет тело.

«Если вы не заземлены в своем теле, вам трудно сдерживать свой разум, — говорит Клифт. «Я рекомендую базовую йогу или какое-то движение. Даже что-то такое простое, как отжимания и приседания».

Техники медитации, недоступные новичкам

Как только вы научитесь успокаивать свой ум и сосредотачиваться, вы можете попробовать более «сложные» медитативные упражнения, такие как визуализация. Но не забегайте вперед и не пытайтесь продвигаться вперед слишком быстро; все виды медитации полезны для вашего здоровья.

Какой вид медитации лучше?

Существует несколько видов медитации, но вы должны придерживаться того, который резонирует с вами, говорит Клифт. По сути, девять различных «типов» медитации схожи в том, что все они требуют от вас концентрации ума, но на разных фокусных точках.

«Все они включают в себя привлечение внимания к вашему внутреннему миру», — говорит Клифт. «Один из девяти будет работать лучше для вас, чем для кого-то другого».

Девять видов медитации

1. Медитация осознанности 

Осознанность — самый популярный (и самый простой) тип медитации. Это просто включает в себя наблюдение за своими мыслями, когда они приходят вам в голову, при намеренном дыхании.

2. Духовная медитация 

Вы молитесь? Молитва считается медитацией. Духовная медитация, веками практикуемая различными религиями, может помочь вам почувствовать более тесную связь с любой высшей силой, в которую вы верите. Журнал Frontiers in Psychology описывает это как выбор точки фокусировки, такой как пламя свечи или фотография, и сосредоточение внимания, попытка не позволять своему разуму блуждать.

4.

Медитация в движении

Если вы занимаетесь бегом или йогой, вы можете практиковать медитацию в движении. Сосредоточьтесь на движении своего тела, а не на мыслях.

5. Мантра-медитация

Повторение положительной мантры, такой как «Я пройду это собеседование успешно», — это вид медитации, особенно в сочетании с намеренным дыханием.

6. Трансцендентальная медитация

Этот тип медитации похож на мантра-медитацию, но вместо концентрации на фразе трансцендентальная медитация может использовать только звук, например «ом» в йоге.

7. Прогрессивная релаксация

Еще один тип медитации, ориентированный на тело, прогрессивная релаксация включает в себя напряжение, а затем расслабление мышц. Национальная медицинская библиотека описывает это как «активное сокращение мышц для создания напряжения и постепенное расслабление… до тех пор, пока участники не достигнут полного расслабления».

8. Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты включает в себя концентрацию на положительных чувствах к вашим близким: друзьям, детям, родителям или просто людям в целом.

9. Медитация-визуализация

Для этого типа медитации представьте себе что-то позитивное, например, красивый морской берег или цветок, затем сконцентрируйтесь и дышите.

Обзор Positive Parenting Solutions: оно того стоит?

Ресурсы по медитации для мам

Книги, приложения, подкасты и видео на YouTube — отличные ресурсы для медитации, которые помогут вам начать. Для следующего списка мы отобрали контент с высоким рейтингом пользователей или одобренный авторитетными практиками и организациями.

Если вы ищете комплексное приложение для обучения медитации, мы рекомендуем загрузить приложение Yours, которое содержит специально подобранный контент, который поможет вам стать более внимательным, в том числе: 

• Интерактивные дыхательные часы
• Истории о сне, музыка, окружающие звуковые ландшафты, звуки природы и многое другое
• Курсы медитации осознанности, которые помогут вам уменьшить стресс и тревогу
• Психологическая консультация по вопросам психического здоровья
• Сотни часов видео о йоге с экспертами

Ваш в настоящее время доступен только для устройств iOS.

Получите 7 дней бесплатно в приложении Yours >

>

Медитация для сна

Это наши советы, которые помогут вам расслабиться и уснуть.

Медитация для приложений для сна

• Спокойствие (рейтинг Google Play 4,8 / рейтинг App Store 4,8)
• Медитации для расслабления и хорошего сна (рейтинг Google Play 4,8 / рейтинг App Store 4,8)
• Medito: Медитация и сон (оценка Google: 4,8 / 4,9Рейтинг App Store)
• Спокойный сон (рейтинг Google 4,5 / рейтинг App Store 4,8)

Книги по медитации для сна

Подкасты по медитации для сна

• Треки для расслабления
• Оазис медитации
• Спи со мной
• Заснуть

Медитация для сна Видео на YouTube

• Медитация для сна под руководством звуков воды
• Медитация «Назад к нулевому сну»
• Заснуть за считанные минуты

Медитация для манифестации

Манифестация — это воплощение ваших мечтаний и стремлений во вселенную и воплощение их в реальность.

Медитация для приложений проявления

• Набор инструментов Закона Притяжения (4.4 Google Play / 4.7 App Store)
• BE Manifesting Meditations (4.9 Google Play / 4.7 App Store)
• Прояви что угодно – Визуализируй свое желание (4.7 Google Play)

Медитация для книг манифестации

Медитация для подкастов манифестации

• Коллектив манифестации
• Крошка-манифестация
• Магия мышления и проявление
• Расширенный: быть магнитным

Медитация для воплощения видео на YouTube

• Проявите все, что вы пожелаете
• Явные чудеса
• Медитация изобилия

Медитация на любовь к себе 

Хотите повысить уверенность в себе и найти больше радости в жизни? Ознакомьтесь с нашей подборкой медитаций на любовь к себе и прочитайте наши 5 советов по уходу за собой в воскресенье, чтобы освежиться и зарядиться энергией.

Приложения для медитации на любовь к себе

• Headspace (4. 4 Google Play / 4.9 App Store)
• Блеск (4.8 Google Play / 4.7 App Store)
• Спокойствие (4.8 в Google / 4.8 App Store)
• Аура (4.6 в Google / 4.7 App Store)

Книги о медитации на любовь к себе

Подкасты о медитации на любовь к себе

• Подкаст о медитации о любви к себе
• Подкаст «Уверенность и самооценка»
• Счастливее с Гретхен Рубин
• Чашка чая Марии Подкаст

Медитация на любовь к себе Видео на YouTube

• 8 Что нужно знать о любви к себе
• Изменения любви к себе, изменившие мою жизнь
• Сила любви к себе и прощения 

17 аффирмаций для уверенности: как чувствовать себя уверенно и сексуально, когда чувствуешь себя старым, толстым и грубым

Медитация для детей

Хотите успокоить всю свою семью? Ознакомьтесь с нашей подборкой медитаций для детей.

Медитация для детских приложений

• Headspace (4. 4 Google Play / 4.9 App Store)
• Семейный план Calm (4.8 в Google / 4.8 App Store)
• Улыбающийся разум (4.1 в Google / 4.5 App Store)

Медитация для детских книг

Медитация для детских подкастов

• Самый лучший день
• Расслабься и будь счастлив: внимательность для детей
• Like You: Внимательность для детей

Медитация для детей Видео на YouTube

• Трехминутное сканирование тела для детей
• Радужная релаксация

Медитация для подростков 

Дайте подросткам отдохнуть от стресса в социальных сетях и помогите им расслабиться после напряженного школьного дня.

Медитация для подростков, приложения

• Headspace (4.4 Google Play / 4.9 App Store)
• Спокойствие (4.8 в Google / 4.8 App Store)
• Улыбающийся разум (4.1 в Google / 4.5 App Store)
• Блеск (4.8 Google Play / 4.7 App Store)

Медитация для подростков, книги

Медитация для подростков, подкасты

• Внимательная минута
• Медитация с Эдем Хармони
• Счастливее с Гретхен Рубин

Медитация для подростков Видео на YouTube

• Верь в себя
• 13-минутное сканирование тела для подростков и взрослых

Курсы медитации

• Снижение стресса на основе осознанности
• Онлайн-курсы от Тары Брач ​​
• Базовый курс медитации Элисон

Навыки осознанности и упражнения для уменьшения стресса, беспокойства и боли

Хотите сразу почувствовать себя спокойнее? Попробуйте эти быстрые версии техник медитации от Clift.

1. Глубоко вдыхайте и выдыхайте животом в течение нескольких минут.
2. Сфокусируйте взгляд на объекте и глубоко дышите, осторожно возвращая внимание на объект, если вы отвлекаетесь.
3. Выполняйте плавные движения, например, вращайте плечами, и глубоко дышите.
4. Попробуйте повторить простую позитивную мантру, например: «Сегодня я буду чувствовать себя хорошо». Не забывай дышать.
5. Напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела во время дыхания.

Если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, свяжитесь с сертифицированным специалистом по психическому здоровью через BetterHelp.com. Прочтите наш обзор.

Медитация — один из лучших способов улучшить свое мировоззрение и уменьшить стресс и тревогу. Независимо от того, попробуете ли вы один метод или несколько методов, вы получите умственные и физические преимущества.

Как говорит Клифт, «медитация позволяет вам намеренно погрузиться в свой личный опыт».

Моралис добавляет:

«Я верю, что мы, женщины, особенно мамы, обладаем сверхспособностями. Чтобы быть лучшими собой (что НЕ означает совершенства), нам нужно каждый день получать немного спокойствия. Нам нужно дышать, прежде чем мы сможем получить силу для достижения. Мы этого заслуживаем, и наши семьи заслуживают этого».

Начните медитировать сегодня с помощью приложения Yours >>

Что такое медитация?

Проще говоря, медитация — это «метод отвлечения вашего сознания от внешнего мира во внутренний мир», — говорит Филип Клифт, владелец студии йоги, медитатор и участник подкаста «Астральный час. ”

Каковы преимущества медитации?

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, есть доказательства того, что медитация может снизить артериальное давление, а также симптомы синдрома раздраженного кишечника и обострения у людей, страдающих язвенным колитом. Это также может облегчить симптомы тревоги и депрессии и помочь людям с бессонницей.

Можете ли вы научиться медитировать?

Да, вы абсолютно точно можете научиться медитировать — вам просто нужно несколько простых техник, например, научиться правильно дышать.

Как новички учатся медитировать?

Возможно, вы всегда думали, что медитация означает, что вам нужно «перестать думать», что звучит сложно, особенно для занятой мамы. Но Филип Клифт, владелец студии йоги и медитатор, говорит, что дело не в том, чтобы перестать думать, а в том, чтобы создать фокус для размышлений 9.0003 о. Этот фокус известен как внимательность.

Как вы медитируете как мама?

Даже занятые мамы могут найти время, чтобы сосредоточиться, настаивает Филип Клифт, владелец студии йоги и медитатор. Подумайте о тех моментах вечером, когда вы пытаетесь закончить дела, пока ваши дети уже спят. Да, складывание одежды и ополаскивание посуды после ужина может стать медитацией для мам.

Какой вид медитации лучше?

Существует несколько видов медитации, но вы должны придерживаться того, который резонирует с вами.