Можно ли медитировать перед сном: зачем нужна и как правильно делать?

Содержание

Ночная медитация настраивает на крепкий сон

Медитация — это практика, в которой человек использует технику — такую как осознанность или сосредоточение ума на определенном объекте, мысли или деятельности — для тренировки внимания и осознанности и достижения психически ясного и эмоционально спокойного состояния.

 

ЧТО ТАКОЕ НОЧНАЯ МЕДИТАЦИЯ?

Ночная медитация — это просто ночная медитация под руководством врача. Хотя существует множество различных способов медитации, ночная медитация может стать отличным способом успокоиться после долгого дня и подготовиться к спокойной ночи.

Помимо того, что медитация способствует расслаблению, она также может помочь снять стресс, тревогу и напряжение. Если вы новичок в медитации, вам помогут многие ресурсы, включая управляемые медитации и приложения. Когда вы найдете метод, который вам подходит, он может стать ценным инструментом для достижения большего душевного и физического покоя, устранения мыслительного процесса и обеспечения достаточного сна, когда вы должны спать. Сон может быть роскошью для некоторых, но даже вы можете наслаждаться этой роскошью с помощью медитации сна.

 

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

Существует несколько общих проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся заниматься ночной медитацией. Вот несколько наиболее распространенных из них:

  1. Когда вы устали, бывает трудно сосредоточиться на дыхании и мантре.
  2. Вы можете обнаружить, что ночью ваши мысли блуждают чаще, чем днем.
  3. В течение длительного времени оставаться в комфортных условиях может быть непросто.

Ночная медитация может стать отличным способом расслабиться и заснуть, несмотря на эти трудности. Существует множество различных техник, которые вы можете попробовать, включая самостоятельные медитации для сна, направляемые медитации, а также приложения, предоставляющие инструкции или музыку для медитации. Это основные принципы здоровой гигиены сна, обеспечивающие лучший сон. Кроме того, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную пользу от ночной медитации:

  1. Постарайтесь найти удобное положение.
    Если вы лежите, убедитесь, что ваш позвоночник выровнен и не оказывает давления на шею или спину.
  2. Используйте подпорки, такие как подушки или одеяла, чтобы поддержать свое тело.
  3. Выделите достаточно времени для сеанса — в идеале от 20 до 30 минут.
  4. Избегайте отвлекающих факторов, сделав место для медитации как можно более тихим и спокойным. Использование берушей или спокойной музыки может стать решением проблемы, в зависимости от того, что вам больше подходит.
  5. Составьте план, когда вы закончите медитацию. Это может быть чашка травяного чая или чтение расслабляющей книги перед сном.

Ночная медитация может стать отличным способом расслабиться после долгого дня и подготовиться к спокойному ночному сну. Ночная медитация не только способствует расслаблению, но и помогает снять стресс, тревогу, напряжение и улучшить сон. Многие ресурсы могут помочь вам начать медитацию, если вы новичок, включая управляемые медитации, приложения и онлайн-уроки. Так почему бы не попробовать сегодня вечером? Возможно, вы обнаружите, что спите лучше, чем когда-либо прежде.

 

СОВЕТЫ ДЛЯ УСПЕШНОЙ СЕССИИ

Если вы хотите извлечь максимум пользы из ночной медитации, выработать здоровую гигиену сна и сделать ее частью своего ежедневного распорядка, необходимо помнить о нескольких ключевых моментах. Вот несколько советов:

  1. Найдите удобное положение. Вы можете сесть на стул, положив ноги на пол, или лечь на спину. Если вы решили лечь, убедитесь, что вам удобно и что ваш позвоночник находится в правильном положении.
  2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и медленно, позволяя животу расширяться на вдохе и опускаться на выдохе. Не пытайтесь контролировать свое дыхание — просто позвольте ему течь естественно.
  3. Сосредоточьте свое внимание на мантре или позитивной аффирмации. Повторяйте мантру про себя беззвучно или вслух — в зависимости от того, как вам удобнее. Вы также можете считать каждый вдох, если это поможет вам сосредоточиться.
  4. Если ваш ум блуждает, просто обратите внимание на эти мысли, а затем отпустите их. Не зацикливайтесь на мыслях о прошлом или будущем — сосредоточьтесь на настоящем моменте.
  5. Когда вы будете готовы закончить медитацию, медленно откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. При необходимости потянитесь, а затем приготовьтесь ко сну.

Хотя ночная медитация сопряжена с некоторыми трудностями, она может стать отличным способом расслабиться и погрузиться в сон. Просто не забудьте занять удобное положение, сосредоточиться на своем дыхании и отпустить все мысли, которые приходят вам в голову. Немного практики, и вы сможете насладиться всеми преимуществами ночной медитации.

 

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Есть несколько вещей, которых следует избегать во время ночной медитации, чтобы получить максимальную пользу от сеанса. К ним относятся:

  1. Просмотр телевизора или использование электронных устройств. Яркий свет может мешать и затруднять засыпание.
  2. Прием тяжелой пищи. Полный желудок может помешать расслабиться или сосредоточиться на медитации.
  3. Расстраиваться, если вам кажется, что ваш ум блуждает и мысли скачут. Медитация требует практики, и это нормально, что ваши мысли блуждают во время сеанса. Замечайте эти мысли и мягко возвращайте свое внимание в настоящий момент.
  4. Медитация слишком долго без перерыва. Если вы новичок в медитации, лучше начинать медленно — особенно если вы стремитесь к ночному засыпанию. Попробуйте сначала 10 или 20 минут и постепенно увеличивайте время по мере необходимости. Вы испытаете желаемую душевную благодарность и проснетесь утром свежим и осознанным, готовым начать новый день.

Учитывая эти советы, вы сможете насладиться преимуществами ночной медитации, избегая при этом распространенных подводных камней, которые могут помешать засыпанию и сну. Так почему бы не попробовать сегодня вечером?

 

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Ниже мы приводим лучшие времена, когда вам стоит попробовать эту практику: Когда лучше всего попробовать эту практику:

  1. Перед сном
  2. Когда вы пытаетесь заснуть или страдаете от бессонницы
  3. Когда вам нужно расслабиться и снять напряжение

Ночная медитация имеет множество преимуществ, включая улучшение качества сна, снижение уровня стресса и тревоги, а также повышение уровня осознанности. Некоторые люди могут обнаружить, что им трудно заснуть или не заснуть ночью, особенно если они испытывают сильный стресс или тревогу. В таких случаях ночная медитация может стать отличным способом расслабиться и отдохнуть перед сном. Другие люди могут обнаружить, что им просто необходимо уделять время уходу за собой каждый вечер, чтобы чувствовать себя более отдохнувшими и свежими на следующий день. Какой бы ни была ваша причина практиковать ночную медитацию, это отличный инструмент для укрепления здоровья и хорошего самочувствия, как физического, так и психического. Так почему бы не попробовать сегодня вечером? Результаты могут вас просто поразить!

 

КАК ИЗВЛЕЧЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ ИЗ НОЧНЫХ СЕАНСОВ МЕДИТАЦИИ

1. Убедитесь, что вам удобно. Выберите расслабленную и удобную позу и убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы передвигаться при необходимости.

2. Найдите спокойное место. Убедитесь, что вы находитесь в спокойной обстановке, где вы можете сосредоточиться на медитации без каких-либо отвлекающих факторов.

3. Установите таймер. Если вы новичок в медитации, лучше всего начинать с коротких сеансов — особенно если вы стремитесь к ночному засыпанию. Попробуйте сначала 10 или 20 минут и постепенно увеличивайте время по мере необходимости.

4. Сосредоточьтесь на дыхании. Просто позвольте ему течь естественно и сосредоточьтесь на ощущениях, когда дыхание входит и выходит из вашего тела. Очень важно практиковать дыхание, чтобы обеспечить сон и устранить мыслительный процесс.

5. Отпустите все мысли, которые приходят вам в голову. Когда вы заметите, что ваше внимание рассеялось, мягко верните его к дыханию и снова сосредоточьтесь на настоящем моменте. С практикой вы сможете насладиться всеми преимуществами ночной медитации, не расстраиваясь из-за шальных мыслей или других отвлекающих факторов. Так почему бы не попробовать сегодня вечером? Возможно, вы обнаружите, что эта простая практика — именно то, что вам нужно для спокойного сна!

 

КАК ДЕЛАТЬ НОЧНЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для многих людей мысль о медитации вызывает образ сидения со скрещенными ногами на подушке в течение нескольких часов подряд. Однако медитацией можно заниматься в любом месте и в любое время, в том числе и перед сном. Вот несколько советов для начинающих, которые хотят попробовать ночную медитацию:

Во-первых, найдите удобное положение. Вы можете сесть на стул, положив ноги на пол, или лечь на спину. Если вы решили лечь, убедитесь, что вам удобно и что ваш позвоночник находится в правильном положении.

Во-вторых, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и медленно, позволяя животу расширяться на вдохе и опускаться на выдохе. Не пытайтесь контролировать свое дыхание — просто позвольте ему течь естественно.

В-третьих, сосредоточьте свое внимание на мантре или позитивной аффирмации. Повторяйте мантру про себя беззвучно или вслух — в зависимости от того, как вам удобнее. Вы также можете считать каждый вдох, если это поможет вам сосредоточиться.

В-четвертых, если ваш ум блуждает, просто обратите внимание на эти мысли и отпустите их. Не зацикливайтесь на мыслительных процессах, думая о прошлом или будущем — просто сосредоточьтесь на настоящем моменте.

В-пятых, когда вы будете готовы закончить медитацию, медленно откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. При необходимости потянитесь, а затем приготовьтесь к долгожданному отдыху.

 

ЛЮДИ ТАКЖЕ СПРАШИВАЮТ

МОЖЕТ ЛИ МЕДИТАЦИЯ ЗАМЕНИТЬ СОН?

Большинству людей необходимо около восьми часов сна в сутки. Однако некоторые люди утверждают, что им требуется всего четыре-шесть часов сна и что медитация может компенсировать остальное. Хотя это правда, что некоторые люди могут работать с меньшим количеством сна, чем другие, важно понимать, что медитация не может заменить преимущества хорошего сна. Сон играет важную роль в физическом и психическом здоровье, и это не то, что легко заменить.

 

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ СНОМ И МЕДИТАЦИЕЙ?

Соответствующие цели — это то, что разделяет сон и медитацию. Хотя оба вида деятельности связаны с периодами отдыха, они различаются по конкретным преимуществам. Сон в первую очередь призван помочь нам восстановить силы и прийти в себя после дневных стрессов, в то время как медитация направлена на достижение более глубокого чувства спокойствия и благополучия. Сон имеет тенденцию быть подсознательным, в то время как медитативные практики часто требуют умственного сосредоточения и намерения. В конечном итоге, это напряжение между усилием и отдачей делает медитацию эффективной для вызывания состояния глубокого расслабления и внутреннего покоя. Пытаетесь ли вы улучшить свой сон или ищете новые способы расслабиться, медитация может помочь вам достичь своей цели, предоставляя простой, но мощный путь к душевному спокойствию.

 

МОЖЕТ ЛИ СЛИШКОМ МНОГО МЕДИТАЦИИ БЫТЬ ВРЕДНОЙ?

Важно помнить, что медитация — это инструмент, и, как любой инструмент, он может быть использован неправильно. Если мы медитируем слишком долго или пытаемся насильно привести свой ум в состояние покоя, это может привести к обратному эффекту. Мы можем стать тревожными или взволнованными, и наши проблемы могут показаться невыносимыми. Главное — найти баланс: медитировать достаточно часто, чтобы получить пользу, но не настолько, чтобы потерять связь с реальностью. Немного практики, и мы все сможем научиться использовать этот мощный инструмент с пользой, а не во вред.

 

НУЖНО ЛИ СЛУШАТЬ МУЗЫКУ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ?

На этот вопрос нет правильного или неправильного ответа — все зависит от человека. Некоторые люди считают, что прослушивание музыки помогает им расслабиться и очистить сознание, другие предпочитают медитировать в тишине. Если вы новичок в медитации, возможно, будет полезно попробовать оба варианта и посмотреть, что вам больше подходит.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ночная медитация может стать отличным способом расслабиться и погрузиться в сон. Учитывая эти советы, вы сможете насладиться преимуществами ночной медитации, избегая при этом распространенных подводных камней, которые могут помешать спокойному сну. Так почему бы не попробовать сегодня вечером? Результаты могут поразить вас, подарив новое ощущение жизни с доступом к разуму и телу, о котором вы раньше не знали.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

Как медитировать перед сном

Вот чем вечерняя медитация отличается от дневной

Краткая медитация осознанности с персоналом ночного отделения сестринского ухода: Качественное исследование

«Нужно ли медитировать перед сном?» — Яндекс Кью

Владимир Влад  ·

759Z»>15 нояб 2022  ·

997

На Кью задали 1 похожий вопрос

Екатерина Тур

Психология

Врач, психосоматолог, нейропсихолог. Автор первых…  · 17 нояб 2022  · trinalove.ru

Добрый день! Как специалист, работающий в методе медитации, я поделюсь своим опытом. 

В целом, практика медитации сегодня — это психологический и психосоматический инструмент, применяемый для снижения уровня тревоги (статья). И его применение является достаточно простым, однако, требуется адаптация метода под себя.

Что это значит:

  • подобрать время прослушивания медитации (не всем нужно слушать перед сном, потому что при высоком уровне тревоге может пойти обратный эффект и возбуждение нарушит процесс засыпания)
  • подобрать время медитации (для кого-то это 5 минут, для кого-то — 30)
  • подобрать позу медитации (здесь тоже все индивидуально, и главное, чтобы положение было удобным, я рекомендую медитировать лежа для большего мышечного расслабления)

Подробнее про медитацию перед сном: сон, наступающий в процессе медитации активирует восстановительные функции головного мозга, однако, повторюсь, если у человека в течение дня сохранялся высокий уровень тревоги, он беспокоился и раздражался, медитация может вызвать обратный эффект.

Поэтому если говорить в ключе «нужно ли медитировать перед сном», я отвечу «нет». 

Медитировать нужно тогда, когда человек психически и физически готов использовать практику в тот или иной момент дня. И прекращать медитацию в случае, если он чувствует, что вместо расслабления нарастает возбуждение (при использовании метода в вечернее время).

Эмоции — это ключ к здоровью!

Перейти на trinalove.ru10 оценили

  ·

800

Ладо Имедашвили

17 нояб 2022

Я бы вообще не использовал слово «нужно» в отношении медитации.

Комментировать ответ…Комментировать…

Твердислова Юлия

Психолог. Возвращение к себе, Отношения, созависи…  · 15 нояб 2022

Медитировать можно в любое время, если вам удобно перед сном, почему бы и да. Медитация успокаивает и прочищает сознание, повышает стрессоустойчивость и осознанность, включает наблюдателя, даёт лёгкость и умиротворение. Рекомендую!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

3 оценили

  ·

Владимир Влад

15 нояб 2022

Когда ты уже в кровати, приходит мысль «не сделать ли медитацию» — к этому я и спросил. Что посоветуете… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Анастасия Шангина

Йога для качественной и продолжительной жизни  · 20 нояб 2022

Здравствуйте! Ещё раз, что вы понимаете под словом медитация? Просто размышления или уход от мыслей? Если размышление, то куда вы направляете свои мысли? Преданные Кришноити направляю свои мысли к Богу и утром, и вечером. Это… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Нет оценок  ·

Владимир Влад

20 нояб 2022

уход от мыслей, стоит практиковать перед сном?

Комментировать ответ…Комментировать…

Юлия Георгиева

Психология Помогу поверить в себя и свои силы, оп. ..  · 16 нояб 2022

медитировать можно 2 раза в день: сразу после подъема и перед тем, как отходить ко сну. начинать можно с 15 минут в день постепенно увеличивая до часа

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Нет оценок  ·

Владимир Влад

17 нояб 2022

не представляю, как медитировать час 🫣

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Ответы на похожие вопросы

Для чего нужна медитация перед сном? — 2 ответа, задан 

Ольга Финдлинг

Здравствуйте! Я инструктор по онлайн йоге…  · 29 июл 2020

Хочу открыть вам возможности медитаций и рассказать зачем мы их делаем ✨

Начнём сначала. Что происходит, когда Вы впервые попробовали медитировать?

А происходит следующее:

Я (как инструктор) описываю образы, говорю слова, которые вы сами о себе должны сказать и предлагаю вам визуализировать. Вы стараетесь выполнять, и в тот же момент приходят мысль о нерешенных домашних делах, работе, учебе, детях, мужчинах, о чем угодно. И кажется, что медитативная часть практики — это пустая трата времени. Не получается погрузиться в называемые образы, думается о других делах. Вроде бы ничего, это привычное для нас состояние.

А что это фактически значит?

Это значит Вы не управляете своей головой, своим мозгом, своими мыслями — голова, как сосуд, куда беспорядочного приходят и уходят вопросы, которые Вы не контролируете. Мысли управляют вами, непрерывно загружая вас какой-либо информацией и вопросами.

Энергия в огромных масштабах расходуется на этот процесс, буквально сливаясь, как в чёрную дыру.

Такая система настолько нам привычна (что мысли приходят и уходят), что мы воспринимаем их на 100% как истинное Я. Не разделяем себя от них. 💡А теперь представьте, ДОПУСТИТЕ идею, что Вы сами вольны выбирать свои мысли. Вы можете загружать, записывать, выбирать в своей голове информацию, будто имеете дело с обычным компьютером.

И более того Вы можете выбирать характер мыслей — позитивный или негативный.

🧠Мозг может быть другом — то есть думать о вашем развитии, о позитивном, экологичных и здоровых для нас процессах, а может быть врагом — застревать в рутинных вопросах, сосредотачиваться на негативных ситуациях, критиковать, ругать, винить.

Представьте мир где мы сами выбираем мысли и их характер! 🧘🏼Медитации — это тот процесс, в котором мы учимся ОТСЛЕЖИВАТЬ свои мысли, ВЫБИРАТЬ их и УПРАВЛЯТЬ в здоровом для себя ключе. Мозг тренируется, как и мышцы. Медитация — это йога для мозга🌸 Она очень расслабляюще действует на сознание и помогает заснуть.

Нет оценок  ·

130

Комментировать ответ…Комментировать…

Стоит ли медитировать перед сном?

Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь .

Медитация — известная техника релаксации, направленная на очищение ума. Люди могут практиковать медитацию по разным причинам, например, чтобы справиться со стрессом, улучшить концентрацию или справиться с эмоциями. Однако одним из дополнительных преимуществ медитации является то, что она может положительно повлиять на ваш сон.

В этом руководстве мы обсудим связь между медитацией и сном, а также многие другие преимущества этой популярной практики. Мы также покажем вам, как медитировать перед сном, чтобы вы могли использовать ее для улучшения качества своего отдыха.

Навигация

Связь между медитацией и сном


Медитации для сна
Когда медитировать
Другие преимущества медитации
Последний совет

Навигация Связь между медитацией и сном


Медитации для сна
Когда медитировать
Другие преимущества медитации
Последний совет

Связь между медитацией и сном

Медитация — это многовековая практика, самые ранние записи о которой связаны с ведантизмом 1 , индуистской традицией, зародившейся в Индии около 1500 г. до н.э. Однако польза медитации для здоровья стала изучаться только с 1960-х годов 2 , и в конечном итоге она приобрела большую популярность благодаря не кому иному, как Beatles, которые увлеклись Трансцендентальной Медитацией (ТМ).

Термин «медитация» 3 относится к множеству практик, направленных на связь между разумом и телом и используемых для успокоения ума, концентрации на текущем моменте и улучшения общего самочувствия. Одной из форм медитации является сосредоточение вашего внимания на определенном физическом ощущении, таком как дыхание. Другая форма, мантра-медитация, заключается в том, что вы повторяете слово или фразу снова и снова, а медитация осознанности включает в себя удержание вашего внимания или осознавания в настоящем моменте без вынесения суждений или попыток его изменить.

Независимо от типа медитации, все они имеют одинаковую тему пребывания в настоящем моменте и осознания. Они также имеют множество преимуществ для физического и психического здоровья. Одним из преимуществ, которое было тщательно изучено в последние годы, является влияние медитации на сон.

Исследование 2015 года 4 обучило одну группу взрослых медитативным техникам — способам концентрации их внимания на «моментальных переживаниях, мыслях и эмоциях», — а другая группа взрослых прошла курс обучения сну, который научите их способам улучшить свои привычки сна. К концу шестинедельного исследования было обнаружено, что у группы, которая медитировала, было меньше бессонницы, усталости и депрессии, чем у другой группы. Дополнительные исследования 5 предлагает то же самое: «Медитация осознанности значительно улучшает качество сна».

Как именно это работает?

Эксперты из Гарвардского университета 6 говорят, что сосредоточение внимания на настоящем помогает сломать привычные шаблоны мышления о прошлом и будущем, вызывая реакцию вашего тела на расслабление, что может помочь справиться с депрессией, болью, повышенным кровяным давлением и проблемами со сном.

Медитация для сна

Если вы новичок в медитации, она может показаться слишком сложной. Существует бесчисленное множество видео, приложений и статей, описывающих всевозможные техники и практики медитации. К счастью, основы медитации просты и последовательны: сосредоточьтесь на настоящем, а когда ваш разум отвлечется, верните его в настоящее.

Поначалу медитация может быть неудобной и трудной, но с практикой она может стать легче. Чтобы упростить задачу, мы собрали специальные техники медитации для сна и расслабления.

Йога-нидра

«Йога-нидра» 7 сочетает в себе глубокое расслабление, самоисследование и медитацию. В отличие от многих сидячих практик медитации, йога-нидра практикуется лежа, и ее цель состоит в том, чтобы перейти в состояние глубокого осознанного сна.

Одно исследование 8 обнаружил, что йога-нидра, почти известная как iRest, улучшает сон, снижает стресс, уменьшает беспокойство и депрессию, а также повышает внимательность у студентов колледжей.

Вот как выполнять йога-нидру согласно Cleveland Clinic 7 .

  1. Подключайтесь к своим самым большим целям. Сосредоточьтесь на цели всей жизни. Затем визуализируйте достижение этой цели и счастье от ее достижения.
  2. Установить намерение . Подумайте о том, почему вы медитируете, и держите это намерение на первом плане.
  3. Найдите свое внутреннее безопасное пространство. Коснитесь безопасного места внутри своего тела, чтобы чувствовать себя в безопасности и непринужденно.
  4. Просканируйте свое тело. Просканируйте все свое тело, сосредоточившись на ощущениях тела. Цель — снять напряжение и расслабиться.
  5. Осознайте свое дыхание . Обратите внимание на то, как вы дышите. Нет необходимости менять или контролировать свое дыхание, но вы должны это замечать.
  6. Прими свои чувства. Примите любые чувства, которые у вас есть в данный момент. Вам не нужно игнорировать их или отодвигать в сторону; просто позвольте им произойти.
  7. Наблюдай за своими мыслями . Беспристрастно наблюдайте за своими мыслями. Если возникают негативные мысли, просто наблюдайте за ними без осуждения.
  8. Испытайте радость. Если вы начинаете чувствовать радость в своем теле, примите это и позвольте себе еще больше погрузиться в это чувство.
  9. Наблюдайте за собой. Осознайте свою личность или свое чувство «я». Считайте себя наблюдающим свидетелем. Это поможет вам меньше критиковать свои мысли и чувства.
  10. Подумайте о своей практике. Когда вы закончите, подумайте о своих ощущениях и о том, что вы смогли использовать во время сеанса.

Эта медитация включает в себя наибольшее количество шагов, поэтому, чтобы помочь, вы можете начать с прослушивания медитации йога-нидры под руководством гида.

Медитация благодарности

По данным Гарвардской медицинской школы 9 благодарность может сделать вас счастливее и здоровее. В одном исследовании 10 группа записывала вещи, за которые они были благодарны в течение 10 недель, в то время как другая группа записывала незначительные раздражители или вещи, которые им не нравились. По истечении 10 недель «благодарная группа» была более оптимистична, чувствовала себя лучше в своей жизни, больше тренировалась и меньше ходила к врачу.

Поскольку многие нарушения сна напрямую связаны со стрессом, более счастливый базовый уровень может способствовать лучшему отдыху. На самом деле, одно исследование 11 с участием более 400 взрослых, 40 процентов из которых имели нарушения сна, показало, что качество их сна значительно улучшилось, если они практиковали благодарность перед сном.

Вот как выполнять медитацию благодарности:

  1. Сядьте или лягте в удобное положение.
  2. Делайте медленные глубокие вдохи и выдохи, , пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется, а разум замедляется.
  3. Вспомни свой день или неделю . Вспомните людей, места, занятия, переживания и эмоции, за которые вы благодарны. Вы можете выбрать только одного человека или вещь, на которой нужно сосредоточиться, или множество разных вещей.
  4. Вы также можете сосредоточить свою благодарность на настоящем моменте. Таким образом, вы останетесь в настоящем и не увязнете в прошлом. Вместо этого сосредоточьтесь на своем окружении, своем следующем вдохе, своем бьющемся сердце, своем здоровье и т. д.
  5. Почувствуйте благодарность в своем сердце , когда вы думаете об этих вещах. Если вы переживаете трудные времена, постарайтесь сосредоточиться на более мелких и простых вещах, которые приносят вам благодарность.

Медитация на расслабляющее дыхание

Существует множество различных медитаций на дыхание, самая простая из которых — просто закрыть глаза и сосредоточить внимание на своем дыхании. Заметьте его, не пытайтесь его изменить и сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания.

Если вы хотите что-то более структурированное, попробуйте альтернативное дыхание через ноздри.

Сядьте поудобнее. Правой рукой положите кончики указательного и среднего пальцев между бровями, или вы можете позволить этим пальцам плавать или свисать перед вашим лбом.

  1. Закройте правую ноздрю большим пальцем . Медленно вдыхайте через левую ноздрю, пока не завершите вдох. Затем безымянным пальцем и/или мизинцем закройте левую ноздрю.
  2. Отпустите большой палец и медленно выдохните через правую ноздрю, пока не завершите выдох.
  3. Затем вдохните через правую ноздрю , пока полностью не завершите вдох.
  4. Теперь поместите большой палец обратно на правую ноздрю и отпустите безымянный палец и мизинец, чтобы выдохнуть через левую ноздрю.
  5. Вы будете повторять эту схему несколько раз . Практика должна быть легким, непрерывным потоком дыхания без контролируемых пауз.

Согласно Cleveland Health 12 , эта техника дыхания снижает стресс, улучшает общее дыхание и обостряет внимание. Однако, если у вас заложен нос, это, вероятно, не сработает для вас.

Медитация созерцания свечи

Различные цвета света по-разному влияют на сон. Как правило, перед сном лучше всего приглушать свет приглушенным красным или оранжевым светом и выключать устройства, излучающие синий свет, такие как смартфоны, компьютеры и планшеты.

Вот почему глядя на свечу перед сном, излучающую естественный оранжевый свет, можно расслабиться. Свеча также позволяет сфокусировать взгляд на одной неподвижной точке, что может помочь сфокусировать ум и замедлить мышление.

Вот как это сделать:

  1. Зажгите свечу . Убедитесь, что он не имеет отвлекающего запаха и находится в безопасном месте.
  2. Приглушите свет , чтобы свеча была основным источником света в комнате.
  3. Сядьте поудобнее перед свечой. Если можете, попробуйте сесть на уровень глаз со свечой, чтобы вам не нужно было напрягать глаза или шею, чтобы сфокусироваться на ней.
  4. Смотрите на свечу так долго, как сможете, не моргая. Когда вам нужно моргнуть, просто позвольте этому случиться. Если вы начинаете чувствовать, что хотите полностью закрыть глаза, это тоже нормально.
  5. Если вы решите полностью закрыть глаза , это тоже нормально. Просто визуализируйте свечу мысленным взором.
  6. Не забудьте задуть свечу перед сном . Это может быть очень расслабляющей медитацией, поэтому убедитесь, что вы не засыпаете с горящей свечой. Если это поможет, вы можете установить таймер.

Расслабляющее сканирование тела

Эта медитативная техника включает в себя сканирование всего тела и расслабление каждой его части по отдельности. Это похоже на сканирование тела в йога-нидре, но более простое.

Вот как это сделать:

  1. Лечь . Эта медитация часто погружает людей в сон, поэтому ложитесь в постель и выключайте или приглушайте свет.
  2. Начните с кончиков пальцев ног. Вы сосредоточите внимание на кончиках пальцев ног.
  3. Сознательно расслабьте пальцы ног. Вы даже можете сказать про себя (или вслух, если хотите): «Мои пальцы полностью расслаблены».
  4. Переместите внимание на ноги. Снова мысленно произнесите: «Мои ноги полностью расслаблены». Почувствуйте, как ваши ступни расслабляются, и когда вы это сделаете, переместите внимание вверх к лодыжкам. Продолжайте двигаться вверх по телу, сознательно расслабляя каждую часть, пока не достигнете макушки головы.

Этот тип «интероцептивной тренировки» учит вас перенаправлять свое внимание на свое тело, и исследования показывают, что 13 это может помочь справиться со стрессом и регулировать эмоции, что положительно повлияет на сон.

Когда медитировать

Медитация прямо перед сном может быть полезной, но медитация также имеет своего рода кумулятивный эффект: если вы медитируете в течение дня, вы все равно будете лучше спать ночью3.

Вот некоторые из наиболее рекомендуемых времен дня для медитации:

  1. Утром
    Согласно Headspace 14 , научному приложению для медитации, утро — отличное время для медитации для большинства людей. Это потому, что обычно это время дня с наименьшим количеством отвлекающих факторов. Если вы будете медитировать каждое утро, вы с большей вероятностью добьетесь этого, а не отложите на потом.
    Кроме того, утренняя медитация может быть мотивирующим, продуктивным и успокаивающим способом начать день. Вы настраиваете себя на то, чтобы быть более осознанным, бодрствующим и спокойным в течение дня.
  2. Когда вы испытываете стресс
    Исследования 15 показывают, что практики осознанности, такие как медитация, ослабляют активность миндалевидного тела и усиливают связи между миндалевидным телом и префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессоры и лучше восстанавливаться после стресса, когда мы его испытываем.
  3. Вечером
    Вечерняя медитация поможет вам расслабиться после дня и перейти в более расслабленное, спокойное и спокойное состояние перед сном3. Если вы собираетесь медитировать вечером, убедитесь, что это расслабляющая, а не бодрящая медитация, например, медитация созерцания свечей.
  4. Всякий раз, когда вы можете
    Если попытки выяснить, когда медитировать, вызывают у вас стресс, разрешите себе медитировать, когда это вписывается в ваше расписание. Медитировать в течение любого периода времени, в любое время дня или вечера лучше, чем вообще не медитировать. Фактически, исследование 2022 г. 16 сравнил влияние утренней и вечерней медитации и обнаружил, что медитация в любое время снижает беспокойство, повышает внимательность, улучшает сон и улучшает общее психическое самочувствие.

Другие преимущества медитации

Медитация не только положительно влияет на сон. Эта практика связана с различными преимуществами для физического и психического здоровья, как сообщает Национальный институт здравоохранения 3 ,

  • Уменьшает стресс, тревогу и депрессию . В ходе анализа 142 групп участников с диагностированными психическими расстройствами в 2018 году исследователи сравнили эффекты осознанности и медитации без лечения или с установленными доказательными методами лечения или лекарствами. Они обнаружили, что подходы, основанные на осознанности, были лучше, чем отсутствие лечения вообще, и работали так же хорошо, как основанные на доказательствах методы лечения и лекарства 3 .
  • Снижает высокое кровяное давление. Обзор 14 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что регулярная практика медитации осознанности была связана со значительным снижением артериального давления у людей с такими заболеваниями, как гипертония, диабет или рак3.
  • Может уменьшить острую и хроническую боль . Анализ пяти исследований взрослых, использующих опиоиды при острой или хронической боли, проведенный в 2020 году, показал, что медитативные практики тесно связаны с уменьшением боли 3 .
  • Может помочь при расстройствах, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами . Практики осознанности используются, чтобы помочь людям лучше осознать мысли и чувства, вызывающие тягу, и научиться управлять своими реакциями. Обзор 27 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что практики, основанные на осознанности, немного лучше, чем другие методы лечения, способствуют воздержанию 9.0027 3 .
  • Может помочь при посттравматическом стрессе. В исследовании 2018 года, финансируемом Министерством обороны США, сравнивалась эффективность медитации, санитарного просвещения и терапии длительного воздействия в группе из более чем 200 ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Результаты показали, что медитация была так же эффективна, как длительная экспозиционная терапия для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства и депрессии, и была более эффективной, чем санитарное просвещение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Ветераны, которые медитировали, также показали улучшение настроения и общего качества жизни 3 .
  • Помогает психическому здоровью людей, больных раком. Анализ, проведенный в 2019 году, показал, что практики, основанные на осознанности, у больных раком значительно снижают психологический стресс, усталость, нарушения сна, физическую боль и симптомы тревоги и депрессии 3 .
  • Может помочь в контроле веса и пищевом поведении. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что программы осознанности помогают людям похудеть и управлять поведением, связанным с едой, включая переедание, эмоциональное и ограниченное питание 3 .

Последнее слово совета

Медитация существует уже много столетий, и, согласно современным исследованиям, она имеет место и в современном мире. Медитация приносит множество преимуществ для физического и психического здоровья, одним из которых является положительное влияние на сон.

Если вы только начинаете свое медитативное путешествие, постарайтесь не увязнуть во всех доступных ресурсах и информации. Вместо этого попробуйте практику, которая работает для вас, и не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным. Самое простое, что вы можете сделать, это замедлиться, дышать и попытаться оставаться в настоящем.

Хотя мы собираем информацию из надежных источников, мы хотим напомнить вам, что сами они не являются медицинскими работниками. Если у вас есть дополнительные вопросы о здоровье, связанные с медитацией, мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или специалистом в области психического здоровья,

Источники

  1. Чоу, доктор философии, Сьюзан. «История медитации». Новости-Мед. https://www.news-medical.net/health/Meditation-History.aspx. Последнее обновление: 18 марта 2021 г.
    Росс, Эшли.
  2. «Как медитация стала популярной». Журнал Тайм. https://time.com/4246928/meditation-history-buddhism/. 2016.
  3. «Медитация и внимательность: что вам нужно знать». Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know. Последнее обновление: июнь 2022 г.
  4. Блэк, доктор философии, Дэвид С., О’Рейли, Джиллиан А., Олмстед, доктор философии, Ричард и др. «Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушений в дневное время среди пожилых людей с нарушениями сна». Сеть JAMA. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998. 2015.
  5. Руш, Хизер Л., Росарио, Майкл., Левисон, Лиза М. и др. «Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Национальная медицинская библиотека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/. 2020.
  6. Корлисс, Джули. «Медитация осознанности помогает бороться с бессонницей, улучшает сон». Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726. 2020.
  7. «Что такое йога-нидра?» Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/. 2020.
  8. Eastman-Mueller, Heather., Wilson, Terr., Jung, AAe-Kyung., et al. «Йога-нидра iRest в кампусе колледжа: изменения стресса, депрессии, беспокойства и внимательности». Национальная медицинская библиотека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24165520/. 2013.
  9. «Благодарение может сделать вас счастливее». Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier. 2021.
  10. Эммонс, Роберт., МакКоллоу, Майкл Э. «Подсчет благословений и бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни». Национальная медицинская библиотека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/. 2003.
  11. Вуд, Алекс М. Джозеф, Стивен., Ллойд, Джоанна. , Аткинс, Сэмюэл. «Благодарность влияет на сон через механизм предсонных познаний». Национальная медицинская библиотека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/. 2009.
  12. «Как и зачем пробовать альтернативное дыхание через ноздри». Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/alternate-nostril-breathing/. 2022.
  13. Гибсон, Джонатан. «Осознанность, интероцепция и тело: современная перспектива». Национальная медицинская библиотека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6753170/. 2019.
  14. «Как найти лучшее время для медитации». Головное пространство. https://www.headspace.com/meditation/best-time-to-meditate. Веб-страница по состоянию на 5 января 2023 г.
  15. Тарен, Адриенн А., Джанарос, Питер Дж., Греко, Кэрол М. и др. «Обучение медитации осознанности изменяет функциональную связь состояния покоя миндалевидного тела, связанного со стрессом: рандомизированное контролируемое исследование». Национальная медицинская библиотека. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666115/. 2015.
  16. Базала, Томас., Морин, Бриджит., Дюроше, Джон. «Влияние утренней и вечерней медитации осознанности на сон, тревогу и децентрацию: экспериментальный анализ». Журнал FASEB. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.2022.36.S1.L7631. 2022.

Натали Г.

Писатель

Натали, автор контента для Sleep Advisor, глубоко увлечена всем, что связано со здоровьем, и увлечена таинственной деятельностью, которой является сон. Помимо того, что она пишет о сне, она является автором бестселлеров, импровизатором и учителем творческого письма из Остина.

Если она не делает ничего из перечисленного, вы, скорее всего, найдете ее на улице, в спортзале или… спящей.

11 преимуществ медитации перед сном • Основы йоги

Навигация

Если у вас нет возможности встать и начать утреннюю практику осознанности, подумайте о медитации перед сном. Медитация вечером — отличный способ расслабиться после долгого дня, успокоить ум, подумать о том, что произошло в течение дня, и отпустить дневные стрессы и заботы. Это дает нам возможность очистить свой разум от любых затянувшихся мыслей или чувств, которые могли быть вызваны днем. Это также дает нам возможность соединиться с собой, подумать о том, что мы сделали хорошо в течение дня, и что мы могли бы улучшить в следующий раз. Самое главное, медитация перед сном помогает нам быстрее заснуть и лучше отдохнуть. Обнаружение главных причин медитировать перед сном может дать вам мотивацию, необходимую для осознанного вечернего распорядка.

1. Хороший сон

Если вам трудно заснуть по ночам, медитация перед сном может помочь вам немного отдохнуть. Исследования показывают, что регулярная практика медитации может улучшить качество и продолжительность сна, помогая нам расслабиться, снять стресс и расслабиться. Практика медитации перед сном может улучшить качество сна, уменьшая беспокойство, тревогу и хроническую боль.

Несколько минут медитации могут вызвать в организме реакцию расслабления, которая запускает парасимпатическую нервную систему для выработки мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Производство мелатонина достигает пика примерно за час до того, как мы действительно засыпаем, поэтому практика медитации прямо перед сном может помочь нам быстрее заснуть и насладиться более глубоким и спокойным сном.

2. Снимает стресс.

Медитация помогает уменьшить стресс и тревогу. Когда мы чувствуем стресс, наш организм вырабатывает адреналин, кортизол и другие гормоны, которые подготавливают нас к борьбе или бегству. Когда мы пребываем в состоянии стресса в течение длительного периода времени, наш организм вырабатывает еще больше гормонов стресса, вызывая у нас чувство усталости и беспокойства. Вечерняя медитативная практика идеально подходит для управления стрессом, так как мы часто больше всего напряжены в конце дня.

Медитация помогает снять стресс, концентрируя внимание и успокаивая нервную систему. Исследования показывают, что регулярная медитация снижает уровень кортизола (гормон, связанный со стрессом) и увеличивает альфа-мозговые волны (состояние релаксации). Уменьшая стресс с помощью медитации, мы можем успокоить нашу нервную систему и восстановить уровень энергии. Мы также можем более четко и эффективно фокусироваться в стрессовых ситуациях.

Гормоны стресса заставляют нас действовать быстро и агрессивно, иногда вопреки нашим собственным интересам. Но медитация учит нас замечать и отпускать эти чувства до того, как они обострятся. Когда мы регулярно медитируем, мы тренируем свой мозг распознавать, когда мы чувствуем стресс, и помогать нам расслабляться, а не реагировать. Мы также получаем дополнительную выгоду от снижения риска сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и других проблем со здоровьем, связанных с хроническим стрессом.

3. Улучшает настроение

Когда мы в стрессе, наши эмоции, как правило, накаляются быстро и быстро. Мы чаще всего испытываем стресс в конце напряженного рабочего дня. Вечерняя медитативная практика может помочь избавиться от дневного стресса и вернуть вам равновесие. Медитация также способствует большей эмпатии, доброте и состраданию к себе и другим. Это помогает вам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, без осуждения, и позволяет реагировать на них с большей мудростью и пониманием.

Регулярная практика медитации может создать добрый и сострадательный взгляд на внешний мир. Когда вы регулярно медитируете, вы можете контролировать свои эмоции и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации. Вы можете обнаружить, что испытываете больше положительных эмоций, таких как радость, благодарность и любовь, что, естественно, приведет к более позитивному взаимодействию с другими людьми. Кроме того, вы можете заметить, что у вас меньше негативных мыслей о себе и других, и вы чувствуете себя лучше подготовленными к преодолению сложных ситуаций, когда они возникают.

4. Укрепляет отношения

Медитация учит нас жить без осуждения. Это помогает нам увидеть себя такими, какими нас видят другие, и понять, что не существует единственно правильного образа жизни. В медитации мы учимся принимать себя и свой опыт, включая те, которые могут показаться негативными или трудными. Это принятие позволяет нам открывать свои сердца другим и испытывать к ним больше сострадания.

Было доказано, что медитация улучшает нашу способность общаться с другими, повышая способность идентифицировать и выражать эмоции, а также регулируя гнев и другие негативные эмоции. Это также помогает нам стать более эмоционально стабильными, что делает нас менее восприимчивыми к влиянию негативных людей вокруг нас.

Медитация может помочь вам укрепить отношения с самыми близкими вам людьми. Когда вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, вы склонны чаще говорить и делиться своими чувствами. Исследования показали, что регулярная медитация может увеличить уровень окситоцина («гормон объятий»). Окситоцин делает нас счастливее и спокойнее, снижает агрессию. Поскольку мы проводим большую часть нашего буднего дня с нашими партнерами по вечерам, было бы идеально выкроить немного времени для медитации, прежде чем общаться с друзьями и партнером ночью.

5. Повышает креативность.

Креативность часто считают чертой, которой обладают только художники. Однако исследования показывают, что творческое мышление может принести пользу любому. В исследовании изучалось влияние на креативность двух разных типов медитации: сфокусированного внимания (FA) и открытого мониторинга (OM). Они обнаружили, что медитация ОМ была связана с усилением дивергентного мышления, в то время как медитация ФА не имела каких-либо значительных эффектов. Это говорит о том, что в открытости ОМ-медитации может быть что-то, что делает ее особенно эффективной для поощрения дивергентного мышления — типа мышления, позволяющего творческому генерированию множества новых идей. Если вы проводите вечера будних дней за творческими проектами, подумайте о том, чтобы добавить в свой вечерний распорядок открытую медитацию мониторинга.

6. Облегчает боль

Медитация эффективно снимает боль. Большой метаанализ почти 3500 исследований показал, что медитация была связана с более низким уровнем хронической боли. Также выяснилось, что люди, которые медитировали, лучше справлялись с болью, чем те, кто этого не делал. Фактически, исследователи обнаружили, что люди, которые медитируют, в целом испытывают меньше боли.

Внимательность учит вас отстраняться от мыслей и чувств, которые затем могут повлиять на вашу реакцию на боль. Медитация может помочь вам справиться с болью через ее воздействие на разум.

7. Улучшает память

Нейробиологи доказали, что восемь недель последовательной медитативной практики могут буквально изменить мозг. По мере того, как мы становимся старше, область лобной коры, связанная с памятью и решениями, уменьшается в размерах. Исследования показали, что медитация замедляет — и, возможно, может обратить вспять — изменения в мозге, вызванные старением. Исследователи считают, что это связано с тем, что медитация увеличивает кровоток по всему телу, особенно в области гиппокампа мозга.

8. Способствует заботе о себе и проницательности.

Медитация помогает очистить разум, что позволяет сосредоточиться на самом важном. Это также дает нам возможность расставить приоритеты и практиковать заботу о себе. Когда мы регулярно медитируем, мы лучше справляемся со стрессом, беспокойством, депрессией и бессонницей. Мы также можем использовать медитацию как инструмент для уменьшения боли, улучшения качества сна и улучшения общего самочувствия. По мере того, как наше осознание растет, мы можем научиться лучше заботиться о себе и знать, что лучше для нашего благополучия.

Медитация помогает нам замедлиться настолько, чтобы заметить, что происходит вокруг нас, будь то мысль, чувство или физическое ощущение. Это позволяет нам обращать внимание на настоящий момент, не осуждая и не отвлекаясь. Эта практика дает нам возможность наблюдать за своими мыслями и чувствами по мере их возникновения, что помогает нам лучше понять самих себя. Вечерняя практика медитации идеально подходит для поощрения самоанализа и самоанализа в конце дня.

9. Повышает силу воли и самодисциплину

Медитация развивает умственную дисциплину, необходимую для предотвращения вредных привычек. Это может дать вам силы сопротивляться искушениям и побуждениям, таким как курение, употребление алкоголя, употребление нездоровой пищи и т. д. Это особенно полезно в конце дня, когда у вас меньше энергии, чтобы противостоять этим нездоровым привычкам. Улучшенная сила воли означает, что вы с меньшей вероятностью будете заниматься саморазрушающим поведением и у вас будет достаточно сил для создания и поддержания новых здоровых привычек.

Медитация помогает нам отвлечься от мыслей, которые могут заставить нас действовать импульсивно, и сосредоточиться на том, что важно. Он учит нас осознавать наши собственные импульсы и эмоции и распознавать, когда они возникают. Это дает нам возможность сделать паузу, прежде чем действовать, подумать, действительно ли мы хотим совершить это действие, и вместо этого выбрать что-то другое.

10.

Уменьшает тревогу и депрессию

Медитация улучшает ваше эмоциональное состояние, перенаправляет ваше внимание и уменьшает негативное мышление, которое может подпитывать депрессию и тревогу. Практики осознанности также улучшают реакцию на стресс и навыки преодоления стресса, что может помочь ослабить негативное воздействие этих мыслей.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что медитация может помочь уменьшить сильную тревогу. Другое исследование показало, что 8 недель практики осознанности помогают уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Это важно, потому что ГТР часто ассоциируется с хроническим беспокойством и размышлениями, которые могут привести к усилению тревоги.

11. Повышает уверенность в себе

Благодаря ежедневной практике вы можете сделать свою жизнь более осознанной, энергичной и позитивной. Вы также можете научиться замечать, когда думаете о чем-то, что не приносит вам пользы, будь то отношения, работа или что-то еще. Когда вы ловите себя на этом, у вас есть возможность сделать паузу и спросить себя, что вы на самом деле чувствуете. Затем вы можете либо отпустить эти чувства, либо принять меры, чтобы изменить их.

Вы можете заметить, что когда вы чувствуете, что соскальзываете в негативные мысли о себе, вы можете поймать себя, прежде чем они станут укоренившимися привычками. Вы также можете использовать эти моменты как возможность напомнить себе, кто вы есть на самом деле — человек, обладающий сильными сторонами и качествами, которые делают вас уникальными и ценными.

Медитация повышает вашу устойчивость, отфильтровывая негативные разговоры с самим собой, которые часто затуманивают наше истинное «я» и укрепляют негативное представление о себе. Вы можете испытать большее чувство осознания и жизненной силы в своей практике, что, естественно, повысит вашу уверенность. Это повысит вашу самооценку и поможет вам чувствовать себя лучше.

Почему важна вечерняя медитация

Было обнаружено, что медитация имеет широкий спектр преимуществ; однако время, в которое вы решите медитировать, играет роль в том, какую пользу вы получите. Медитацию можно практиковать в любое время дня, но медитировать перед сном лучше всего для людей, ведущих активный образ жизни, или если вы не можете хорошо выспаться ночью. Вы можете извлечь большую пользу, посвятив всего пять минут в конце дня успокоению ума и размышлениям о тишине, которую приносит эта практика.

 Постоянная вечерняя медитация успокаивает ум и позволяет лучше понять важные уроки жизни. Одна из замечательных особенностей йоги и медитации заключается в том, что они бесконечно адаптируются к индивидуальным потребностям и образу жизни. Существует множество различных медитационных техник, которые вы можете изучить и применять в конце дня, чтобы улучшить самочувствие, снизить уровень стресса и повысить уровень энергии.

Важно отметить, что медитация — это не быстрое решение. Вы должны посвятить время, чтобы практиковать это регулярно. Но как только вы начнете медитировать, вы не захотите останавливаться!

О Тимоти Бургине

Тимоти Бургин — инструктор по йоге, обученный крипалу и пранакрия, живет и преподает в Эшвилле, Северная Каролина. Тимоти изучал и преподавал многие стили йоги и прошел 500-часовое обучение продвинутой пранакрия-йоге. Тимоти является исполнительным директором YogaBasics.com с 2000 года. Он является автором двух книг по йоге и написал более 500 статей о практике и философии йоги. Тимоти также является создателем Japa Mala Beads и занимается дизайном и импортом бусинок мала с 2004 года.0005

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.