Можно ли медитировать перед сном: зачем нужна и как правильно делать?

все о похудении, диетах и спорте ⇔ СПОРТ.UA

Какой эффект имеет медитация перед сном

Более 70% населения страдают от нарушения сна или бессонницы. Одно из эффективных решений — медитации. Какой эффект имеет медитация перед сном, как ее правильно делать и какой результат ожидать — тема сегодняшней статьи.

С 2019 года количество неврозов, уровень стресса, обращений к медикам по поводу бессонницы выросло в разы. Виной тому пандемия, удаленный режим, страх за свое здоровье, негативные мысли о будущем. Все больше людей ищет способы безопасно расслабляться. И медитация перед сном — отличный помощник. Да и статистика подтверждает всплеск популярности духовных практик.

Год	Рост популярности медитаций в мире
2012	количество детей, попробовавших хотя бы 1 медитацию, выросло в 10 раз
2018	56% мировых компаний-лидеров в разных областях внедряют медитативные практики в рабочий день сотрудников
2022	рынок медитативных практик в США достигнет охвата 2,2 млрд долларов

Что это — успокаивающая медитация для сна

Это специальные дыхательные, телесные практики, которые помогают снять напряжение с тела, способствуют успокоению ума. Успокаивающий эффект достигается путем чередования глубокого и поверхностного дыхания, прослушивания или проговаривания аффирмаций.

Какой эффект от медитации перед сном

Гуру успокаивающих практик выделяют такие результаты успокаивающих занятий:

• останавливается поток негативных мыслей;
• приходит расслабление в теле;
• проходит нарушение сна;
• прекращает накапливаться внутреннее раздражение;
• появляются силы на творчество, спорт, хобби;
• возвращается радость в повседневную жизнь. Человек начинает замечать позитив в повседневных ситуациях;
• трезвая оценка состояния;
• отсутствие переживаний по поводу прошедших или будущих событий;
• проходят головные боли;
• легкое пробуждение утром.

И на все это способны короткие медитации перед сном длительностью 5-10 минут.

Как правильно медитировать

Мастера духовных практик, йоги, эзотерики и духовные учителя независимо от вида практик советуют:

1. Не спешить во время сеанса. Медитация для сна проводится в медленном, комфортном для себя темпе. Если нет времени вообще, то подберите успокаивающую аудиопратику на 5-10 минут.
2. Выберите спокойное место. Медитация для сна — это дело интимное. Постарайтесь уединиться от родных.
3. Комфортная одежда. Расслабление перед сном и бретелька бюстгальтера, которая постоянно сползает, джинсы, передавливающие живот — вещи несовместимые.
4. После релакс практик откажитесь от просмотра телевизора, смартфона, эмоциональных разговоров с родными, крепкого чая и кофе. Можно послушать легкую духовную музыку.
5. Медитация на ночь — дело очень личное. Поэтому если практикуете под музыку, воспользуйтесь наушниками.

3 техники для борьбы с бессонницей

Список расслабляющих практик включает тысячи мантр, дыхательных техник и аффирмаций. Предлагаем начать знакомство с самых распространенных и простых.

• “Точка силы”. Такая медитация на ночь подойдет тем, кто еще раз “переваривает” события прошедшего дня. Сядьте удобно или лягте, обеспечьте полный покой. Закройте глаза и глубоко, медленно, плавно дышите. В мыслях отправьте себя туда, где вы чувствуете себя максимально уверенно и сильно. Для фона включите соответствующие звуки (крики чаек, шелест дождя, пение лесных птиц). Представляйте себя в точке силы. Все мысли о прошедшем оставляйте позади. Когда почувствуете полное расслабление, открывайте глаза.
• “Я — Мечтатель”. Практика подойдет человеку, который не может заснуть, долго ворочается. Лягте на спину, руки заложите за голову, закройте глаза. Взгляд направьте выше своих бровей. Представьте голубое, ясное, тихое небо. Теплый ветерок окутывает невидимым одеялом. Вам легко, спокойно. Все тревоги, печали, дела позади. Постепенно наступает вечер. Красивый закат медленно сменяется ночью. Небосвод украшают яркие звезды, слышно пение соловья, кузнечиков. Вы максимально расслаблены, погружаетесь в тихую, летнюю спокойную ночь и засыпаете. Часто после 15 минут такой медитации наступает здоровый сон.
• “Осознанное дыхание”. Физический способ восстановить нервную систему. Она помогает ощутить себя в моменте. Сядьте по-турецки на кровать или удобно в кресле. Слушайте свое дыхание. Вдыхайте низом живота, ощущая напряжение мышц пресса, выдыхайте верхом живота, напрягая диафрагму. Выберите нужный темп. Хороший способ снизить тревожность за 15 минут

Попробуйте хотя бы раз расслабление перед сном. Возможно, вечерний релакс станет привычкой, которая изменит жизнь.

FAQ

✅ Почему медитация помогает уснуть?

✔️ Правильно проведенная медитация помогает успокоить разум и тело. Некоторые исследователи связывают регулярные медитации с повышением уровня мелатонина.

✅ Как провести первую медитацию?

✔️ Пусть первая медитация не будет слишком долгой. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время упражнения изо дня в день.

✅ Есть ли противопоказания к медитациям?

✔️ Помните, что вылечить психиатрические заболевания при помощи медитаций невозможно.

Если проблемы со сном вызваны тревогой, подавленным состоянием, или гиперактивностью, вам стоит проконсультироваться с психологом или психиатром.

здоровый образ жизни медитация

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

ПОПУЛЯРНЫЕ НОВОСТИ

Медитация для сна: как проводить правильно

Опубликовано: 16 августа 2022, 18:23

• nur.kz/esoterics/interesting/1983230-meditatsiya-dlya-sna-kak-provodit-pravilno/»>

Медитация для сна: как проводить правильно: Unsplash/Jared Rice

Медитация для сна позволяет полноценно отдохнуть. Здоровый сон — главное средство для восстановления физических, эмоциональных и интеллектуальных ресурсов организма. Что такое медитация для сна и как правильно проводить практику, объяснила Хизер Л. Раш, Джей Саммер, Джон Дебанто и Линдси Эллефсон.

Суть и назначение медитации для сна

Полноценный ночной отдых необходим людям в любом возрасте. Он позволяет сохранить психологическое и физическое здоровье, адекватно воспринимать реальность и жить счастливой жизнью. Как настроиться на ночной сон, чтобы сделать его более глубоким и восстанавливающим?

Особенности медитации для сна

Буддийские медитации считают шагом на пути к освобождению души. В исламе практика зикр с многократным повторением 99 имен Бога, которая погружает человека в состояние измененного сознания, подобна медитации. Практику используют в восточно-христианском и западном мире. Медитации для сна — часть современной действительности людей во всем мире.

Медитации для сна относят к практикам йога-нидры — практики осознанного расслабления. Они (практики) имеют свои особенности:

• Позволяют полноценно выспаться в более короткий промежуток времени.
• Дарят быстрое пробуждение, свежесть и отличное самочувствие.
• Обеспечивают более естественный вход в пограничное состояние и переход ко сну.

О том, что медитации способствуют здоровому сну, говорят исследования группы авторов под руководством Хизер Л. Раш. Главные преимущества медитаций:

• Это эффективный инструмент для расслабления.
• Способ концентрации, анализа мыслей, их структурирования и «отпускания».
• Элемент повышения осознанности, успокоения и гармонизации.
• Способ высвобождения творческого потенциала, повышения обучаемости, улучшения памяти и повышения стрессоустойчивости.

Медитация — это отличный способ концентрации: Unsplash/Mitchell Griest

Во время медитации происходят определенные изменения в отделах головного мозга, снижается уровень страха и дискомфорта. Это позволяет уменьшить симптомы утомляемости, депрессии, боли и беспокойства, взять под контроль панические атаки и другие проявления мозговых и психических нарушений.

Когда нужна медитация для сна

Расстройство сна — это бич современности. Глубокий и крепкий сон — необходимое условие нормальной жизни. Хороший сон препятствует возникновению нейрогенеративных и ишемических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Беспокойный сон или его отсутствие разрушает организм, неуклонно ведет к депрессии, а также к другим серьезным нарушениям.

Нормальный ночной сон должен соответствовать следующим критериям:

• Засыпание — не более 15 минут.
• Продолжительность — 6–9 часов.
• Не более 2 пробуждений за ночь, не дольше, чем на 5 минут.

Все остальное считают отклонением от нормы. Для лечения расстройств сна или их профилактики можно воспользоваться альтернативной медициной — сосредоточиться на медитациях и дыхательных практиках.

По данным Джей Саммер и Джона ДеБанто, экспертов «Фонда сна», медитация перед сном помогает:

• Успокоиться, очистить мысли, отпустить негатив.
• Переключить внимание с решения задач на успокоение, расслабление.
• Расслабиться физически и психологически.
• Улучшить качество сна, избавиться от кошмаров.
• Повысить уровень мелатонина.
• Отследить свои чувства, эмоции, состояние, успокоиться, настроиться на отдых.
• Осознать свое «Я».

Медитация поможет расслабиться физически и психологически: Unsplash/Bruce mars

Медитация для сна показана всем, кто страдает нарушениями сна. Это простой, понятный, эффективный и безопасный способ решить проблему. Он может стать сопутствующим элементом в комплексном лечении нарушений сна.

Правила медитации для сна

Медитация перед сном позволяет нормализовать ритмы сна, помогает очистить организм от шлаков и токсинов, дарит бодрость и душевное спокойствие. Разберемся, как провести ее правильно, чтобы достичь целей.

Что нужно делать во время медитации

Линдси Эллефсон пишет, что медитация перед сном способствует расслаблению, позволяет освободить ум. Как правильно медитировать перед сном? Медитацию следует начать за час до сна. Предварительно проветрите помещение, примите удобное положение, рисуйте в воображении приятные картинки. Используйте дополнительные инструменты (теплый воздух, треск камина, успокаивающая музыка, укутывание), чтобы погрузиться в медитативное состояние. Завершив медитацию, ложитесь спать.

Существуют основные правила проведения медитаций перед сном:

1. Необязательно ложиться или садиться в пользу лотоса, примите комфортное положение, например позу Шавасаны — лежа на спине, вытянувшись во весь рост.
2. Откройте окна, чтобы был приток чистого воздуха, приглушите свет. Можно использовать аромалампу.
3. Расслабляющая музыка поможет войти в медитативное состояние, особенно новичкам. Она помогает замедлить внутренние ритмы. Представьте, что тело тает, как мороженное, каждая мышца расслабляется.
4. Отбросьте все мысли, сконцентрируйтесь на медленном вдохе через нос и медленном выдохе через рот, на четыре счета каждый. Убедитесь, что ум чист и спокоен.
5. Создайте подходящие условия для погружения в состояние измененного сознания с помощью зрительных, визуальных или тактильных ощущений.

Для выполнения последнего пункта визуалам поможет техника визуализации, аудиалам — прослушивание мантр. Универсальная техника для людей с разным типом восприятия будет следующей:

1. Представьте себя на лесной поляне, залитой солнечным светом.
2. Посмотрите на синее небо через кроны деревьев, ощутите запах трав и цветов.
3. Ощутите, что все дела минувшего дня успешно выполнены, торопиться никуда не нужно, все в порядке и под контролем.
4. Ощутите лучи солнца на своем теле, почувствуйте легкий ветерок. Можно мысленно повторять мантру: «Вдыхаю мир и спокойствие, выдыхаю стресс и напряжение».
5. Постепенно на поляну опускаются сумерки, они окутывают пространство вокруг, природа засыпает, погружаясь в покой и умиротворение.
6. Вы находитесь в тишине и безопасности, можете приготовиться ко сну и погрузиться в него.

Во время медитации нужно делать все, чтобы остановить поток мыслей, расслабить тело, подготовить себя ко сну. Сразу после медитации можно переместиться в постель, закрыть глаза и уснуть.

Универсальная техника медитации перед сном отсылает на лесную поляну: Unsplash/Amy Treasure

Что нельзя делать в процессе медитации для сна

Есть определенные рекомендации, которые касаются того, что не стоит делать до, во время и после медитаций. Кратко их можно описать так:

• Нельзя есть поздним вечером. Оптимальным считается прием пищи за 4 часа до сна, чтобы она успела перевариться и усвоиться.
• Необходимо исключить чтение, просмотр фильмов и компьютерные игры перед сном. Они приводят к перевозбуждению нервной системы, заставляют мозг работать активнее, делая медитацию невозможной.

Можно ли медитировать во время сна? Рекомендуется провести медитацию перед сном, настроившись на полноценный ночной отдых. Затем, завершив медитацию, переместиться в кровать и уснуть. Если же хочется заснуть в состоянии медитации, нужно заранее подготовить место для сна, завершить дневные дела, установить таймер на музыкальное сопровождение и начать медитацию с последующим сном.

Если минувший день был особенно напряженным, медитация может не получиться. Не стоит расстраиваться или опускать руки. Попробуйте медитации для начинающих, а также технику поочередного сокращения всех мышц тела с последующим расслаблением, завершив ее ускоренным морганием глаз. Расслабьтесь и перейдите к полноценному ночному отдыху.

Необходимо исключить компьютерные игры перед сном: Unsplash/Bruno Emmanuelle

Медитация перед сном позволяет побороть проблемы с засыпанием, отбросить тревоги минувшего дня, настроиться на успокоение и восстановление. Используя основные рекомендации, адаптируйте универсальный шаблон под себя, создайте ежедневный ритуал и наслаждайтесь здоровым и полноценным отдыхом.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/esoterics/interesting/1983230-meditatsiya-dlya-sna-kak-provodit-pravilno/

11 преимуществ медитации перед сном • Основы йоги

Если у вас нет времени встать и пойти на утреннюю практику осознанности, подумайте о медитации перед сном. Медитация вечером — отличный способ расслабиться после долгого дня, успокоить ум, подумать о том, что произошло в течение дня, и отпустить дневные стрессы и заботы. Это дает нам возможность очистить свой разум от любых затянувшихся мыслей или чувств, которые могли быть вызваны днем. Это также дает нам возможность соединиться с собой, подумать о том, что мы сделали хорошо в течение дня, и что мы могли бы улучшить в следующий раз. Самое главное, медитация перед сном помогает нам быстрее заснуть и лучше отдохнуть. Обнаружение главных причин медитировать перед сном может дать вам мотивацию, необходимую для осознанного вечернего распорядка.

1. Хороший сон

Если вам трудно заснуть по ночам, медитация перед сном может помочь вам немного отдохнуть. Исследования показывают, что регулярная практика медитации может улучшить качество и продолжительность сна, помогая нам расслабиться, снять стресс и расслабиться. Практика медитации перед сном может улучшить качество сна, уменьшая беспокойство, тревогу и хроническую боль.

Несколько минут медитации могут вызвать в организме реакцию расслабления, которая запускает парасимпатическую нервную систему для выработки мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Производство мелатонина достигает пика примерно за час до того, как мы действительно засыпаем, поэтому практика медитации прямо перед сном может помочь нам быстрее заснуть и насладиться более глубоким и спокойным сном.

2. Снимает стресс

Медитация помогает уменьшить стресс и тревогу. Когда мы чувствуем стресс, наш организм вырабатывает адреналин, кортизол и другие гормоны, которые подготавливают нас к борьбе или бегству. Когда мы пребываем в состоянии стресса в течение длительного периода времени, наш организм вырабатывает еще больше гормонов стресса, вызывая у нас чувство усталости и беспокойства. Вечерняя медитативная практика идеально подходит для управления стрессом, так как мы часто больше всего напряжены в конце дня.

Медитация помогает снять стресс, концентрируя внимание и успокаивая нервную систему. Исследования показывают, что регулярная медитация снижает уровень кортизола (гормон, связанный со стрессом) и увеличивает альфа-мозговые волны (состояние релаксации). Уменьшая стресс с помощью медитации, мы можем успокоить нашу нервную систему и восстановить уровень энергии. Мы также можем более четко и эффективно фокусироваться в стрессовых ситуациях.

Гормоны стресса заставляют нас действовать быстро и агрессивно, иногда вопреки нашим собственным интересам. Но медитация учит нас замечать и отпускать эти чувства до того, как они обострятся. Когда мы регулярно медитируем, мы тренируем наш мозг распознавать, когда мы чувствуем стресс, и помогать нам расслабляться, а не реагировать. Мы также получаем дополнительную выгоду от снижения риска сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и других проблем со здоровьем, связанных с хроническим стрессом.

3. Улучшает настроение

Когда мы в стрессе, наши эмоции, как правило, накаляются быстро и быстро. Мы чаще всего испытываем стресс в конце напряженного рабочего дня. Вечерняя медитативная практика может помочь избавиться от дневного стресса и вернуть вам равновесие. Медитация также способствует большей эмпатии, доброте и состраданию к себе и другим. Это помогает вам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, без осуждения, и позволяет реагировать на них с большей мудростью и пониманием.

Регулярная практика медитации может создать добрый и сострадательный взгляд на внешний мир. Когда вы регулярно медитируете, вы можете контролировать свои эмоции и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации. Вы можете обнаружить, что испытываете больше положительных эмоций, таких как радость, благодарность и любовь, что, естественно, приведет к более позитивному взаимодействию с другими людьми. Кроме того, вы можете заметить, что у вас меньше негативных мыслей о себе и других, и вы чувствуете себя лучше подготовленными к преодолению сложных ситуаций, когда они возникают.

4. Укрепляет отношения

Медитация учит нас жить без осуждения. Это помогает нам увидеть себя такими, какими нас видят другие, и понять, что не существует единственно правильного образа жизни. В медитации мы учимся принимать себя и свой опыт, включая те, которые могут показаться негативными или трудными. Это принятие позволяет нам открывать свои сердца другим и испытывать к ним больше сострадания.

Было доказано, что медитация улучшает нашу способность общаться с другими, повышая способность идентифицировать и выражать эмоции, а также регулируя гнев и другие негативные эмоции. Это также помогает нам стать более эмоционально стабильными, что делает нас менее восприимчивыми к влиянию негативных людей вокруг нас.

Медитация может помочь вам укрепить отношения с самыми близкими вам людьми. Когда вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, вы склонны чаще говорить и делиться своими чувствами. Исследования показали, что регулярная медитация может увеличить уровень окситоцина («гормон объятий»). Окситоцин делает нас счастливее и спокойнее, снижает агрессию. Поскольку мы проводим большую часть нашего буднего дня с нашими партнерами по вечерам, было бы идеально выкроить немного времени для медитации, прежде чем общаться с друзьями и партнером ночью.

5. Способствует творчеству.

Креативность часто считают чертой, присущей только художникам. Однако исследования показывают, что творческое мышление может принести пользу любому. В исследовании изучалось влияние на креативность двух разных типов медитации: сфокусированного внимания (FA) и открытого мониторинга (OM). Они обнаружили, что медитация ОМ была связана с усилением дивергентного мышления, в то время как медитация ФА не имела каких-либо значительных эффектов. Это говорит о том, что в открытости ОМ-медитации может быть что-то, что делает ее особенно эффективной для поощрения дивергентного мышления — типа мышления, позволяющего творческому генерированию множества новых идей. Если вы проводите вечера будних дней за творческими проектами, подумайте о том, чтобы добавить в свой вечерний распорядок медитацию открытого наблюдения.

6. Облегчает боль

Медитация эффективно снимает боль. Большой метаанализ почти 3500 исследований показал, что медитация была связана с более низким уровнем хронической боли. Также выяснилось, что люди, которые медитировали, лучше справлялись с болью, чем те, кто этого не делал. Фактически, исследователи обнаружили, что люди, которые медитируют, в целом испытывают меньше боли.

Осознанность учит вас отстраняться от мыслей и чувств, которые затем могут повлиять на вашу реакцию на боль. Медитация может помочь вам справиться с болью через ее воздействие на разум.

7. Улучшает память

Нейробиологи показали, что восемь недель последовательной практики медитации могут буквально изменить мозг. По мере того, как мы становимся старше, область лобной коры, связанная с памятью и решениями, уменьшается в размерах. Исследования показали, что медитация замедляет — и, возможно, может обратить вспять — изменения в мозге, вызванные старением. Исследователи считают, что это связано с тем, что медитация увеличивает кровоток по всему телу, особенно в области гиппокампа мозга.

8. Способствует заботе о себе и проницательности.

Медитация помогает очистить разум, что позволяет сосредоточиться на самом важном. Это также дает нам возможность расставить приоритеты и практиковать заботу о себе. Когда мы регулярно медитируем, мы лучше справляемся со стрессом, беспокойством, депрессией и бессонницей. Мы также можем использовать медитацию как инструмент для уменьшения боли, улучшения качества сна и улучшения общего самочувствия. По мере того, как наше сознание растет, мы можем научиться лучше заботиться о себе и знать, что лучше для нашего благополучия.

Медитация помогает нам замедлиться настолько, чтобы заметить, что происходит вокруг нас, будь то мысль, чувство или физическое ощущение. Это позволяет нам обращать внимание на настоящий момент, не осуждая и не отвлекаясь. Эта практика дает нам возможность наблюдать за своими мыслями и чувствами по мере их возникновения, что помогает нам лучше понять самих себя. Вечерняя практика медитации идеально подходит для поощрения самоанализа и самоанализа в конце дня.

9. Повышает силу воли и самодисциплину

Медитация развивает умственную дисциплину, необходимую для предотвращения вредных привычек. Это может дать вам силы сопротивляться искушениям и побуждениям, таким как курение, употребление алкоголя, употребление нездоровой пищи и т. д. Это особенно полезно в конце дня, когда у вас меньше энергии, чтобы противостоять этим нездоровым привычкам. Улучшенная сила воли означает, что вы с меньшей вероятностью будете заниматься саморазрушающим поведением и у вас будет достаточно сил для создания и поддержания новых здоровых привычек.

Медитация помогает нам отвлечься от мыслей, которые могут заставить нас действовать импульсивно, и сосредоточиться на том, что важно. Он учит нас осознавать наши собственные импульсы и эмоции и распознавать, когда они возникают. Это дает нам возможность сделать паузу, прежде чем действовать, подумать, действительно ли мы хотим совершить это действие, и вместо этого выбрать что-то другое.

10.

Уменьшает тревогу и депрессию

Медитация улучшает ваше эмоциональное состояние, перенаправляет ваше внимание и уменьшает негативное мышление, которое может подпитывать депрессию и тревогу. Практики осознанности также улучшают реакцию на стресс и навыки преодоления стресса, что может помочь ослабить негативное воздействие этих мыслей.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что медитация может помочь уменьшить сильную тревогу. Другое исследование показало, что 8 недель практики осознанности помогают уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Это важно, потому что ГТР часто ассоциируется с хроническим беспокойством и размышлениями, которые могут привести к усилению тревоги.

11. Повышает уверенность в себе

Благодаря ежедневной практике вы можете сделать свою жизнь более осознанной, энергичной и позитивной. Вы также можете научиться замечать, когда думаете о чем-то, что не приносит вам пользы, будь то отношения, работа или что-то еще. Когда вы ловите себя на этом, у вас есть возможность сделать паузу и спросить себя, что вы на самом деле чувствуете. Затем вы можете либо отпустить эти чувства, либо принять меры, чтобы изменить их.

Вы можете заметить, что когда вы чувствуете, что соскальзываете в негативные мысли о себе, вы можете поймать себя, прежде чем они станут укоренившимися привычками. Вы также можете использовать эти моменты как возможность напомнить себе, кто вы есть на самом деле — человек, обладающий сильными сторонами и качествами, которые делают вас уникальными и ценными.

Медитация повышает вашу устойчивость, отфильтровывая негативные разговоры с самим собой, которые часто затуманивают наше истинное «я» и укрепляют негативное представление о себе. Вы можете испытать большее чувство осознания и жизненной силы в своей практике, что, естественно, повысит вашу уверенность. Это повысит вашу самооценку и поможет вам чувствовать себя лучше.

Почему важна вечерняя медитация

Было обнаружено, что медитация имеет широкий спектр преимуществ; однако время, в которое вы решите медитировать, играет роль в том, какую пользу вы получите. Медитацию можно практиковать в любое время дня, но медитировать перед сном лучше всего для людей, ведущих активный образ жизни, или если вы не можете хорошо выспаться ночью. Вы можете извлечь большую пользу, посвятив всего пять минут в конце дня успокоению ума и размышлениям о тишине, которую приносит эта практика.

 Постоянная вечерняя медитация успокаивает ум и позволяет лучше понять важные уроки жизни. Одна из замечательных особенностей йоги и медитации заключается в том, что они бесконечно адаптируются к индивидуальным потребностям и образу жизни. Существует множество различных медитационных техник, которые вы можете изучить и применять в конце дня, чтобы улучшить самочувствие, снизить уровень стресса и повысить уровень энергии.

Важно отметить, что медитация — это не быстрое решение. Вы должны посвятить время, чтобы практиковать это регулярно. Но как только вы начнете медитировать, вы не захотите останавливаться!

Стоит ли медитировать перед сном?

Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь .

Медитация — известная техника релаксации, направленная на очищение ума. Люди могут практиковать медитацию по разным причинам, например, чтобы справиться со стрессом, улучшить концентрацию или справиться с эмоциями. Однако одним из дополнительных преимуществ медитации является то, что она может положительно повлиять на ваш сон.

В этом руководстве мы обсудим связь между медитацией и сном, а также многие другие преимущества этой популярной практики. Мы также покажем вам, как медитировать перед сном, чтобы вы могли использовать ее для улучшения качества своего отдыха.

Навигация

Связь между медитацией и сном

---

Медитации для сна

---

Когда медитировать

---

Другие преимущества медитации

---

Последний совет

НавигацияСвязь между медитацией и сном

---

Медитации для сна

---

Когда медитировать

---

Другие преимущества медитации

---

Последний совет

Связь между медитацией и сном

Медитация — это многовековая практика, самые ранние записи о которой связаны с ведантизмом ¹ , индуистской традицией, зародившейся в Индии около 1500 г. до н.э. Однако польза медитации для здоровья стала изучаться только с 1960-х годов ² , и в конечном итоге она приобрела большую популярность благодаря не кому иному, как Beatles, которые увлеклись Трансцендентальной Медитацией (ТМ).

Термин «медитация» ³ относится к множеству практик, направленных на связь между разумом и телом и используемых для успокоения ума, концентрации на текущем моменте и улучшения общего самочувствия. Одной из форм медитации является сосредоточение вашего внимания на определенном физическом ощущении, таком как дыхание. Другая форма, мантра-медитация, заключается в том, что вы повторяете слово или фразу снова и снова, а медитация осознанности включает в себя удержание вашего внимания или осознавания в настоящем моменте без вынесения суждений или попыток его изменить.

Независимо от типа медитации, все они имеют одинаковую тему пребывания в настоящем моменте и осознания. Они также имеют множество преимуществ для физического и психического здоровья. Одним из преимуществ, которое было тщательно изучено в последние годы, является влияние медитации на сон.

Исследование 2015 года ⁴ обучило одну группу взрослых медитативным техникам — способам концентрации внимания на «моментальных переживаниях, мыслях и эмоциях», — а другая группа взрослых прошла курс обучения сну, который научите их способам улучшить свои привычки сна. К концу шестинедельного исследования было обнаружено, что у группы, которая медитировала, было меньше бессонницы, усталости и депрессии, чем у другой группы. Дополнительные исследования ⁵ предлагает то же самое: «Медитация осознанности значительно улучшает качество сна».

Как именно это работает?

Эксперты из Гарвардского университета ⁶ говорят, что сосредоточение внимания на настоящем помогает сломать привычные шаблоны мышления о прошлом и будущем, вызывая реакцию вашего тела на расслабление, что может помочь справиться с депрессией, болью, повышенным кровяным давлением и проблемами со сном.

Медитации для сна

Если вы новичок в медитации, она может показаться ошеломляющей. Существует бесчисленное множество видео, приложений и статей, описывающих всевозможные техники и практики медитации. К счастью, основы медитации просты и последовательны: сосредоточьтесь на настоящем, а когда ваш разум отвлечется, верните его в настоящее.

Поначалу медитация может быть неудобной и трудной, но с практикой она может стать легче. Чтобы упростить задачу, мы собрали специальные техники медитации для сна и расслабления.

Йога-нидра

«Йога-нидра» ⁷ сочетает в себе глубокое расслабление, самоисследование и медитацию. В отличие от многих сидячих практик медитации, йога-нидра практикуется лежа, и ее цель состоит в том, чтобы перейти в состояние глубокого осознанного сна.

Одно исследование ⁸ обнаружил, что йога-нидра, почти известная как iRest, улучшает сон, снижает стресс, уменьшает беспокойство и депрессию, а также повышает внимательность у студентов колледжей.

Вот как выполнять йога-нидру согласно Cleveland Clinic ⁷ .

1. Подключайтесь к своим самым большим целям. Сосредоточьтесь на цели всей жизни. Затем визуализируйте достижение этой цели и счастье от ее достижения.
2. Установить намерение . Подумайте о том, почему вы медитируете, и держите это намерение на первом плане.
3. Найдите свое внутреннее безопасное пространство. Коснитесь безопасного места внутри своего тела, чтобы чувствовать себя в безопасности и непринужденно.
4. Просканируйте свое тело. Просканируйте все свое тело, сосредоточившись на ощущениях тела. Цель — снять напряжение и расслабиться.
5. Осознайте свое дыхание . Обратите внимание на то, как вы дышите. Нет необходимости менять или контролировать свое дыхание, но вы должны это замечать.
6. Прими свои чувства. Примите любые чувства, которые у вас есть в данный момент. Вам не нужно игнорировать их или отодвигать в сторону; просто позвольте им произойти.
7. Наблюдайте за своими мыслями . Беспристрастно наблюдайте за своими мыслями. Если возникают негативные мысли, просто наблюдайте за ними без осуждения.
8. Испытайте радость. Если вы начинаете чувствовать радость в своем теле, примите это и позвольте себе еще больше погрузиться в это чувство.
9. Наблюдайте за собой. Осознайте свою индивидуальность или свое чувство «я». Считайте себя наблюдающим свидетелем. Это поможет вам меньше критиковать свои мысли и чувства.
10. Подумайте о своей практике. Когда вы закончите, подумайте о том, что вы чувствуете и что вы смогли использовать во время сеанса.

Эта медитация включает в себя наибольшее количество шагов, поэтому, чтобы помочь, вы можете начать с прослушивания медитации йога-нидры под руководством гида.

Медитация благодарности

По данным Гарвардской медицинской школы ⁹ благодарность может сделать вас счастливее и здоровее. В одном исследовании ¹⁰ группа записала то, за что они были благодарны в течение 10 недель, в то время как другая группа записала незначительные раздражители или вещи, которые им не нравились. По истечении 10 недель «благодарная группа» была более оптимистична, чувствовала себя лучше в своей жизни, больше тренировалась и меньше ходила к врачу.

Поскольку многие нарушения сна напрямую связаны со стрессом, более счастливый базовый уровень может способствовать лучшему отдыху. На самом деле, одно исследование ¹¹ с участием более 400 взрослых, 40 процентов из которых страдали нарушениями сна, показало, что качество их сна значительно улучшилось благодаря практике благодарности перед сном.

Вот как выполнять медитацию благодарности:

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Делайте медленный глубокий вдох и выдох, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется, а разум замедляется.
3. Вспомните свой день или неделю . Вспомните людей, места, занятия, переживания и эмоции, за которые вы благодарны. Вы можете выбрать только одного человека или вещь, на которой нужно сосредоточиться, или множество разных вещей.
4. Вы также можете сосредоточить свою благодарность на настоящем моменте. Таким образом, вы останетесь в настоящем и не увязнете в прошлом. Вместо этого сосредоточьтесь на своем окружении, своем следующем вдохе, своем бьющемся сердце, своем здоровье и т. д.
5. Почувствуйте благодарность в своем сердце , когда вы думаете об этих вещах. Если вы переживаете трудные времена, постарайтесь сосредоточиться на более мелких и простых вещах, которые приносят вам благодарность.

Медитация на расслабляющее дыхание

Существует множество различных медитаций на дыхание, самая простая из которых — просто закрыть глаза и сосредоточить внимание на своем дыхании. Заметьте его, не пытайтесь его изменить и сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания.

Если вы хотите что-то более структурированное, вы можете попробовать альтернативное дыхание через ноздри.

Сядьте поудобнее. Правой рукой положите кончики указательного и среднего пальцев между бровями, или вы можете позволить этим пальцам плавать или свисать перед вашим лбом.

1. Закройте правую ноздрю большим пальцем . Медленно вдыхайте через левую ноздрю, пока не завершите вдох. Затем безымянным пальцем и/или мизинцем закройте левую ноздрю.
2. Отпустите большой палец и медленно выдохните через правую ноздрю, пока полностью не завершите выдох.
3. Затем вдохните через правую ноздрю , пока полностью не завершите вдох.
4. Теперь закройте большим пальцем правую ноздрю и отпустите безымянный палец и мизинец, чтобы выдохнуть через левую ноздрю.
5. Вы будете повторять эту схему несколько раз . Практика должна быть легким, непрерывным потоком дыхания без контролируемых пауз.

Согласно Cleveland Health ¹² , эта техника дыхания снижает стресс, улучшает общее дыхание и обостряет внимание. Однако, если у вас заложен нос, это, вероятно, не сработает для вас.

Медитация созерцания свечи

Различные цвета света по-разному влияют на сон. Как правило, перед сном лучше всего приглушать свет приглушенным красным или оранжевым светом и выключать устройства, излучающие синий свет, такие как смартфоны, компьютеры и планшеты.

Вот почему глядя на свечу перед сном, излучающую естественный оранжевый свет, можно очень расслабиться. Свеча также позволяет сфокусировать взгляд на одной неподвижной точке, что может помочь сфокусировать ум и замедлить мышление.

Вот как это сделать:

1. Зажгите свечу . Убедитесь, что он не имеет отвлекающего запаха и находится в безопасном месте.
2. Приглушите свет , чтобы свеча была основным источником света в комнате.
3. Сядьте поудобнее перед свечой. Если можете, попробуйте сесть на уровень глаз со свечой, чтобы вам не нужно было напрягать глаза или шею, чтобы сфокусироваться на ней.
4. Смотрите на свечу так долго, как сможете, не моргая. Когда вам нужно моргнуть, просто позвольте этому случиться. Если вы начинаете чувствовать, что хотите полностью закрыть глаза, это тоже нормально.
5. Если вы решите полностью закрыть глаза , это тоже нормально. Просто визуализируйте свечу мысленным взором.
6. Не забудьте задуть свечу перед сном . Это может быть очень расслабляющей медитацией, поэтому убедитесь, что вы не засыпаете с горящей свечой. Если это поможет, вы можете установить таймер.

Расслабляющее сканирование тела

Эта медитативная техника включает в себя сканирование всего тела и расслабление каждой его части по отдельности. Это похоже на сканирование тела в йога-нидре, но более простое.

Вот как это сделать:

1. Лечь . Эта медитация часто погружает людей в сон, поэтому ложитесь в постель и выключайте или приглушайте свет.
2. Начните с кончиков пальцев ног. Вы сосредоточите свое внимание на кончиках пальцев ног.
3. Сознательно расслабьте пальцы ног. Вы даже можете сказать про себя (или вслух, если хотите): «Мои пальцы полностью расслаблены».
4. Переместите внимание на ноги. Снова мысленно произнесите: «Мои ноги полностью расслаблены». Почувствуйте, как ваши ступни расслабляются, и когда вы это сделаете, переместите внимание вверх к лодыжкам. Продолжайте двигаться вверх по телу, сознательно расслабляя каждую часть, пока не достигнете макушки головы.

Этот тип «интероцептивной тренировки» учит вас перенаправлять свое внимание на свое тело, и исследования показывают, что ¹³ это может помочь справиться со стрессом и регулировать эмоции, что положительно повлияет на сон.

Когда медитировать

Медитация прямо перед сном может быть полезной, но медитация также имеет своего рода кумулятивный эффект: если вы медитируете днем, вы все равно будете лучше спать ночью3.

Вот некоторые из наиболее рекомендуемых времен дня для медитации:

1. Утром
   Согласно Headspace ¹⁴ , научному приложению для медитации, утро — отличное время для медитации для большинства людей. Это потому, что обычно это время дня с наименьшим количеством отвлекающих факторов. Если вы будете медитировать каждое утро, вы с большей вероятностью добьетесь этого, а не отложите на потом.
   Кроме того, утренняя медитация может быть мотивирующим, продуктивным и успокаивающим способом начать день. Вы настраиваете себя на то, чтобы быть более осознанным, бодрствующим и спокойным в течение дня.
2. Когда вы испытываете стресс
   Исследования ¹⁵ показывают, что практики осознанности, такие как медитация, ослабляют активность миндалевидного тела и усиливают связи между миндалевидным телом и префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессовые факторы и лучше восстанавливаться после стресса, когда мы его испытываем.
3. Вечером
   Вечерняя медитация поможет вам расслабиться после дня и перейти в более расслабленное, спокойное и спокойное состояние перед сном3. Если вы собираетесь медитировать вечером, убедитесь, что это расслабляющая, а не бодрящая медитация, например, медитация созерцания свечей.
4. Всякий раз, когда вы можете
   Если попытки выяснить, когда медитировать, вызывают у вас стресс, разрешите себе медитировать, когда это вписывается в ваше расписание. Медитировать в течение любого периода времени, в любое время дня или вечера лучше, чем вообще не медитировать. Фактически, исследование 2022 г. ¹⁶ сравнил влияние утренней и вечерней медитации и обнаружил, что медитация в любое время снижает тревогу, повышает внимательность, улучшает сон и улучшает общее психическое самочувствие.

Другие преимущества медитации

Медитация оказывает положительное влияние не только на сон. Эта практика связана с различными преимуществами для физического и психического здоровья, как сообщает Национальный институт здравоохранения ³ ,

• Уменьшает стресс, тревогу и депрессию . В ходе анализа 142 групп участников с диагностированными психическими расстройствами в 2018 году исследователи сравнили эффекты осознанности и медитации без лечения или с установленными доказательными методами лечения или лекарствами. Они обнаружили, что подходы, основанные на осознанности, были лучше, чем отсутствие лечения вообще, и работали так же хорошо, как основанные на доказательствах методы лечения и лекарства ³ .
• Снижает высокое кровяное давление. Обзор 14 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что регулярная практика медитации осознанности была связана со значительным снижением артериального давления у людей с такими заболеваниями, как гипертония, диабет или рак3.
• Может уменьшить острую и хроническую боль . Анализ пяти исследований взрослых, использующих опиоиды при острой или хронической боли, проведенный в 2020 году, показал, что медитативные практики тесно связаны с уменьшением боли ³ .
• Может помочь при расстройствах, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами . Практики осознанности используются, чтобы помочь людям лучше осознать мысли и чувства, вызывающие тягу, и научиться управлять своими реакциями. Обзор 27 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что практики, основанные на осознанности, немного лучше, чем другие методы лечения, способствуют воздержанию 9.0107 3 .
• Может помочь при посттравматическом стрессе. В исследовании 2018 года, финансируемом Министерством обороны США, сравнивалась эффективность медитации, санитарного просвещения и терапии длительного воздействия в группе из более чем 200 ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Результаты показали, что медитация была так же эффективна, как длительная экспозиционная терапия для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства и депрессии, и была более эффективной, чем санитарное просвещение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Ветераны, которые медитировали, также показали улучшение настроения и общего качества жизни ³ .
• Помогает психическому здоровью людей, больных раком. Анализ, проведенный в 2019 году, показал, что практика, основанная на осознанности, у больных раком значительно уменьшила психологический стресс, усталость, нарушение сна, физическую боль и симптомы тревоги и депрессии ³ .
• Может помочь с контролем веса и пищевым поведением. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что программы осознанности помогают людям похудеть и управлять поведением, связанным с едой, включая переедание, эмоциональное и ограниченное питание ³ .

Последнее слово совета

Медитация существовала веками, и, согласно современным исследованиям, она нашла свое место и в современном мире. Медитация приносит множество преимуществ для физического и психического здоровья, одним из которых является положительное влияние на сон.

Если вы только начинаете свое медитативное путешествие, постарайтесь не увязнуть во всех доступных ресурсах и информации. Вместо этого попробуйте практику, которая работает для вас, и не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным. Самое простое, что вы можете сделать, это замедлиться, дышать и попытаться оставаться в настоящем.

Хотя мы собираем информацию из надежных источников, мы хотим напомнить вам, что сами не являемся медицинскими работниками. Если у вас есть дополнительные вопросы о здоровье, связанные с медитацией, мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или специалистом в области психического здоровья,

Источники

1. Чоу, доктор философии, Сьюзан. «История медитации». Новости-Мед. https://www.news-medical.net/health/Meditation-History.aspx. Последнее обновление: 18 марта 2021 г.
   Росс, Эшли.
2. «Как медитация стала популярной». Журнал Тайм. https://time.com/4246928/meditation-history-buddhism/. 2016.
3. «Медитация и внимательность: что вам нужно знать». Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know. Последнее обновление: июнь 2022 г.
4. Блэк, доктор философии, Дэвид С., О’Рейли, Джиллиан А., доктор философии Олмстед, Ричард и др. «Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушений в дневное время среди пожилых людей с нарушениями сна». Сеть JAMA. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998. 2015.
5. Руш, Хизер Л., Росарио, Майкл., Левисон, Лиза М. и др. «Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Национальная медицинская библиотека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/. 2020.
6. Корлисс, Джули. «Медитация осознанности помогает бороться с бессонницей, улучшает сон». Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726. 2020.
7. «Что такое йога-нидра?» Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/. 2020.
8. Eastman-Mueller, Heather., Wilson, Terr., Jung, AAe-Kyung., et al. «Йога-нидра iRest в кампусе колледжа: изменения стресса, депрессии, беспокойства и внимательности». Национальная медицинская библиотека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24165520/. 2013.
9. «Благодарение может сделать вас счастливее». Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier. 2021.
10. Эммонс, Роберт., МакКоллоу, Майкл Э. «Подсчет благословений и бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни». Национальная медицинская библиотека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/. 2003.
11. Вуд, Алекс М. Джозеф, Стивен., Ллойд, Джоанна. , Аткинс, Сэмюэл. «Благодарность влияет на сон через механизм предсонных познаний». Национальная медицинская библиотека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/. 2009.
12. «Как и зачем пробовать альтернативное дыхание через ноздри». Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/alternate-nostril-breathing/. 2022.
13. Гибсон, Джонатан. «Осознанность, интероцепция и тело: современная перспектива». Национальная медицинская библиотека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6753170/. 2019.
14. «Как найти лучшее время для медитации». Головное пространство. https://www.headspace.com/meditation/best-time-to-meditate. Веб-страница по состоянию на 5 января 2023 г.
15. Тарен, Адриенн А., Джанарос, Питер Дж., Греко, Кэрол М. и др. «Обучение медитации осознанности изменяет функциональную связь состояния покоя миндалевидного тела, связанного со стрессом: рандомизированное контролируемое исследование». Национальная медицинская библиотека. https://www.ncbi.