Медитирование для начинающих: Медитация для начинающих. Простая и краткая инструкция, чтобы… – Moon-Mood

Содержание

Техника медитации для начинающих в домашних условиях

Всех приветствую, уважаемые читатели! Тема, которую я хотел бы осветить сегодня, – техника медитации для начинающих в домашних условиях. Статья будет полезна как тем, кто только начинает постигать основы медитации, так и тем, кто уже уверенно шагает по этому пути. Начинающие получат базу, на которой им будет проще выстраивать свою личную практику, а продвинутые медитирующие, возможно, почерпнут для себя нечто новое, что поможет им сделать занятия более эффективными.

Содержание статьи

Зачем нужно медитировать?
Когда лучше заниматься медитацией дома — перед сном или утром?
Способы медитации для начинающих для успокоения ума
- Пение мантр
- Медитация в движении
- Осознанное дыхание
- Метта-бхавана
- Медитация по веданте
- Випассана
Есть ли особенности в медитации для мужчин и женщин?
С чего начать медитацию?
Как правильно заниматься медитацией в домашних условиях?
Как сделать медитацию своей привычкой?
Напутствие

Зачем нужно медитировать?

Основная цель практики – вывести нас за пределы ограниченного ума в сферу чистого сознания. Это высшее духовное устремление медитирующего. Но на пути к этой цели по мере самопознания и самораскрытия практик попутно испытывает на себе массу положительных эффектов от медитации. Один из них — это познакомиться поближе со своим умом. На физическом уровне это: укрепление иммунитета, нормализация артериального давления, избавление от болей, улучшение качества сна, снятие перенапряжения и т. д. На уровне психики медитативные техники учат справляться с эмоциями, бороться со страхами, тревогами и апатией, обеспечивают слаженную работу мозговых полушарий, улучшают память и концентрацию. Развивается интуиция, просыпается тяга к созиданию, обостряется восприятие, но самое главное – человек начинает более осознанно проживать свою жизнь.

Когда лучше заниматься медитацией дома — перед сном или утром?

Преимущества практики дома в том, что вы можете заняться медитацией в любое подходящее для вас время. Оптимально медитировать, конечно, ранним утром до восхода солнца. Ум свеж и спокоен, он еще не успел включиться в привычный ритм жизни. Утренняя практика задаст продуктивный настрой на весь день. Однако для многих медитирующих – приверженцев «совиного» образа жизни – это может быть слишком сложно. Если вы не привыкли к ранним подъемам, то для вас медитация скорее всего обернется клеванием носом и мучительной борьбой со сном. Здесь смотрите по ощущениям. Для кого-то проще медитировать перед отходом ко сну. Главное, не практикуйте там, где спите, чтобы мозг не воспринял медитацию как сигнал к засыпанию.

Занятия вечером отлично расслабляют, приводят в порядок разрозненные впечатления прошедшего дня и способствуют более качественному ночному отдыху.

Способы медитации для начинающих для успокоения ума

Медитировать в домашних условиях можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических техник, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т. д. Это все может прийти само собой, по карме, которая выделена каждому из нас. Медитация же имеет несколько иную цель.

Пение мантр

Моя основная медитативная техника – это медитация на звуки мантры. Само слово «мантра» складывается из двух санскритских слов: «манас» – «ум», «трайа» – «освобождение». С помощью мантры мы освобождаем ум от земных ограничений и вырываемся в сферу Абсолюта. Мантры обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Последний способ считается наиболее сложным: всецело сосредоточиться на произнесении мантры под силу лишь нетренированному уму, поэтому начинающим я бы рекомендовал начинать практику с повторения сакральных звуков вслух. Самыми сильными универсальными мантрами считаются Ом и Маха-мантра. Для подсчета количества произнесений лучше обзавестись четками.

Если очень сложно самостоятельно сконцентрироваться в домашних условиях, то можно включать записи мантр и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях (гаятри мантры, дыхательные техники, медитация осознанности) лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничто не отвлекало.

Медитация в движении

Те, кто находит сидячие практики слишком утомительными, могут попробовать технику осознанной ходьбы. Ее желательно выполнять где-нибудь в уединенном и тихом месте на лоне природы. В условиях города идеально подойдет парк. Выберите место для практики, сосредоточьтесь и начинайте делать шаг за шагом с полным осознанием. Ваше внимание должно быть целиком приковано к процессу ходьбы: поднятие и опускание ноги, работа мышц и суставов, контакт подошвы с землей, смена точки опоры – каждый нюанс фиксируется в сознании. Руки во время практики необходимо держать впереди себя, правая ладонь лежит на левой.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание – отличная техника для начинающих, которая может выступать как подготовительный этап к медитации либо как самостоятельная практика. Примите удобную асану, прикройте глаза и расслабьте тело сверху вниз и затем в обратную сторону. Уделяйте особое внимание его перенапряженным участкам. После того как полностью расслабитесь, начинайте следить за дыханием. Не пытайтесь контролировать процесс, будьте сторонним наблюдателем. Ощущайте, как на вдохе воздушный поток наполняет легкие, а на выдохе покидает ваше тело. Медитируйте таким образом в течение 10-15 минут.

Метта-бхавана

Метта-бхавана (с санкр. «взращивание любящей доброты») – техника гармонизации сердечной чакры и открытия в себе источника божественной любви. Как правило, практику выполняют в 6 этапов. Мы начинаем с того, что настраиваемся на эмоциональный план. Вызовите в памяти образ, который возбуждает в вас искреннее чувство любви. Это может быть образ матери, ребенка или домашнего питомца. Уловив это теплое чувство, переходим к первому этапу и направляем любовь на самого себя. Побудьте какое-то время в этом состоянии любви и полного принятия. Затем направляем любовь близкому человеку. Далее мысленно посылаем любовь человеку, которого знаете не так хорошо, знакомому с работы или почтальону, например. После этого наполните сердце любовью к тому, кто для вас неприятен. Теперь подарите свою любовь всем четырем объектам медитации. На последнем этапе распространите свою любовь на весь мир.

Медитация по веданте

Суть этой техники в углубленном самосозерцании и воспитании осознанности по отношению к себе. На первый взгляд она кажется незамысловатой, но на деле осуществить ее не так-то просто. Хорошая новость в том, что здесь нам не придется подолгу сидеть в медитативной асане. Техника выполняется следующим образом: в течение дня вы отслеживаете все, что происходит у вас в уме. Каждый раз, когда ловите себя на зарождающейся мысли, например, «я голоден» или «мне нравится этот фильм», спрашивайте себя: «Кому адресован этот вопрос? Кто голоден? Кому понравился фильм? Кто прямо сейчас спрашивает об этом? И кого он спрашивает?” Попытки ответить на эти вопросы сами по себе выбивают ум из привычной колеи и заставляют по-новому взглянуть на себя и на окружающую действительность.

Випассана

Смысл Випассаны в том, чтобы освободиться от иллюзий ума и начать видеть мир таким, какой он есть, его непостоянную природу. Техника включает в себя два этапа: сосредоточение на дыхании и осознавание своих внутренних процессов. Сначала просто наблюдайте за вдохами и выдохами: отслеживайте, как надувается и опускается живот, чувствуйте темп и ритм дыхательных циклов. Затем переходите ко второй стадии: отслеживание содержимого ума. Осознавайте любые мысли, образы и ощущения, которые всплывают в вашем сознании. Не гоните их прочь, не погружайтесь в них, просто принимайте и рассматривайте как бы со стороны.

Есть ли особенности в медитации для мужчин и женщин?

В самой технике медитации никаких различий не будет. Но вот реакция на те мысли и ощущения, которые будут всплывать по ходу занятия, у медитирующих может разниться в зависимости от пола. Женщины как существа более чувствительные, возможно, будут более эмоционально переживать ментальную чистку. Однако, чем сильнее мы погружаемся в глубинные слои нашего существа, тем больше обнаруживаем, что на уровне души никаких различий между полами попросту нет. Сама душа не имеет пола. Пол – это условность, необходимая для существования в физическом мире, но не имеющая значения в духовном. На более глубоком уровне практики мы начинаем воспринимать реальность за пределами человеческих ограничений.

С чего начать медитацию?

Перед тем как начать практику в домашних условиях, необходимо уделить время легкой разминке. Это необходимо для того, чтобы снять мышечное напряжение и активизировать циркуляцию энергии. Кроме того, асаны помогут переместить фокус внимания внутрь, на дыхание и ощущения тела. 10-15 минут разминки перед занятием станут залогом того, что вы спокойно высидите следующие 10-15 минут в неподвижности. В качестве разминочных упражнений прекрасно подойдут асаны йоги. Собственно, с этой целью асаны изначально и задумывались – как средство подготовки тела к долгому сидению в медитативной позе. Ниже я привел в качестве примера некоторые позы йоги для начинающих, которые хорошо разомнут тело перед практикой:

Вирабхадрасана III. Встаньте прямо, поднимите правую ногу и вытяните ее назад. Вытянутая нога параллельна полу. Руки сложены в жест «намасте» перед грудью либо вытянуты вперед. Побудьте в этом положении 3-5 циклов дыхания, а затем выполните упражнение на другую ногу.
Навасана. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. На вдохе оторвите ноги от земли на допустимую для вас высоту и вытяните руки вперед. Старайтесь сохранять спину прямой, не отклоняйтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Удерживайте позу в течение 3-5 дыхательных циклов.
Баласана. Сядьте на колени и вытянитесь вперед, уложите лоб на пол и тянитесь всем телом к ладоням, вытягивая мышцы спины.

Используйте в своем разминочном комплексе эти асаны или любые другие, которые вам нравятся.

Как правильно заниматься медитацией в домашних условиях?

Чтобы с самого начала быть уверенным в том, что вы занимаетесь медитацией правильно и используете подходящую для вас технику, лучше начинать практиковать под надзором инструктора. Но если возможности брать уроки медитации пока нет, то не беда. Научиться медитировать можно и самостоятельно при условии соблюдения некоторых правил:

Обстановка. Перед медитацией в домашних условиях желательно принять душ и проветрить помещение. Также намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. То есть если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т. д. – это создаст дополнительные препятствия в практике. Внешний беспорядок, как правило, отражает беспорядок внутренний. Поэтому поддержание чистоты будет способствовать развитию гуны благости и лучшей концентрации внимания, а также снимет сонливость. Если есть желание, вы можете обставить помещение для медитации по своему вкусу. Зажгите свечи, зашторьте окна. Включать музыку нежелательно – это все-таки внешний стимул, который будет отвлекать, особенно тех, кто только начинает медитировать. По своему усмотрению можете зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал или любое другое, которое вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и успокаивает ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны. В общем, добавьте в атмосферу комнаты все то, что поможет вхождению в медитативное состояние. Но главное правило таково, что место, где вы планируете заниматься, должно быть чистым.
Уединение и тишина. Еще один важный пункт. Убедитесь, что во время практики никто и ничто не потревожит. Попросите родных, жен, мужей и детей не беспокоить вас следующие полчаса. Домашних животных также следует убрать из комнаты на время практики. Шум электронных устройств, яркий свет, резкие запахи – все раздражители сведите к минимуму.
Удобная медитативная поза. Вам должно быть комфортно провести в ней какое-то время в абсолютной неподвижности. Это может быть Сиддхасана, Сукхасана, Ваджрасана или, например, Падмасана, если позволяет гибкость. Если ни одна из традиционных медитативных поз вам пока не под силу, можете заниматься, сидя на стуле. Научиться правильно сидеть в асанах для медитации вам поможет мануал лучших поз для медитации. Правильная и удобная поза – залог хорошей, сосредоточенной практики.

Как сделать медитацию своей привычкой?

Вот некоторые советы, которые помогут начинающим сделать домашнюю практику своим каждодневным ритуалом:

Медитируйте в одно и то же время. Бывает, что некоторые люди не могут стабильно заниматься медитацией ввиду того, что они думают, что у них нет времени. На самом деле время можно выделить, даже имея очень плотный график. Ведь у нас не стоит вопрос о том, что мы не успеваем спать, умываться, чистить зубы и удовлетворять другие свои насущные потребности. Мы всегда находим возможность для этого за исключением редких случаев. Медитация – это такая же важная вещь, как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена, и мы не ощущаем в ней острую необходимость сразу. Но так же, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается. Проанализируйте свой рабочий график, отметьте в какое время дня вы более-менее свободны и зафиксируйте в мозгу, что это самое время вы, не взирая ни на что, будете ежедневно посвящать практике. Постепенно, возможно, через сопротивление ума, который будет увиливать и искать отговорки, медитация станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, и вы уже и представить себе не сможете, как жили без нее раньше.
Начинайте с малого. Это ошибка многих начинающих практиков – бросаться в омут с головой и замахиваться на 30 минут или даже на час медитации без предварительной подготовки. При таком раскладе энтузиазм сойдет на нет очень быстро. Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Всему свое время, по мере прогресса в занятиях вы естественным образом придете и к часовой и к полуторачасовой медитации. Но пока вы начинающий практик, лучше начать с 10-15 минут в день, чтобы не перегореть. Не гонитесь за продолжительностью занятий, главное – качество.
Найдите единомышленников и медитируйте вместе. Во-первых, коллективная медитация создает особую благостную атмосферу, которая сама по себе располагает к практике. А во-вторых, регулярное общение с единомышленниками, обсуждение результатов и обмен опытом будут поддерживать мотивацию и вдохновлять на занятия.
Определитесь, для чего вам это нужно. Главный вопрос, который должен задать себе начинающий практик: «Зачем мне медитировать?» Хорошенько поразмыслите и будьте честны с самим собой. Потому что когда вы знаете зачем, то все остальное – лишь детали. Если есть железная мотивация, тогда найдутся и время, и место, и энергия.

Напутствие

Теория без практики теряет смысл. Можно прочесть десятки статей и книг по технике медитации, но так и не научиться медитировать. Все тонкости и нюансы постигаются уже в процессе занятий, неважно, в домашних условиях или под руководством учителя. Поэтому единственное, что я могу посоветовать, – практиковать как можно больше. Только так можно добиться успеха не только в медитации, но и в любом другом деле.

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.

Подписаться на телеграм

Медитация для начинающих

На определенном этапе для любого начинающего заниматься йогой или давно практикующего встаёт вопрос что же такое медитация? Ответ на этот вопрос достаточно прост, но в тоже время и достаточно сложен. Медитация содержит в себе очень много техник. Эти техники, как правило, описаны в различных школах йоги, школах китайских традиций, славянских текстах. Понятие аналогичное медитации так или иначе присутствует практически во всех религиях.

В различных традиционных духовных учениях конечной целью медитации является полное освобождение. В некоторых традициях, например христианской, монахи уходили далеко в монастыри и неустанно молились, для того чтобы достичь определенного состояния отождествления себя и Создателя, мира в целом.

В Китае существует понятие динамической медитации, когда монах выполняет движение, например в стиле Цигун или даже воинских техник, которые получили широкое распространение на территории Китая в начале 16 и в конце 17 веков.

Определите цель медитации

Хочется напомнить, что цель может быть у всех совершенно разная. Скорее всего, вы читаете эту статью, потому что хотите просто успокоить свои эмоции, расслабиться и ощутить некоторую легкость, радость и свободу в голове и теле. Возможно, немного освободиться от навязчивых мыслей, которые так или иначе заполняют голову или которые накопились в голове в течение долгого рабочего дня. Возможно вы хотите сбросить с себя груз накопившихся за день проблем, ну или просто отвлечься, не используя различных допингов и закрепить полученный навык.

Техники медитации для начинающих могут быть также направлены на различные цели, такие как медитация перед сном, для восстановления энергии, для исцеления всего тела, для очистки от негатива, для любви, богатства, для отношений, для успокоения и т.д.

Наверняка многие из вас читали статьи об известных людях, каждый из которых так или иначе советуют применять и практиковать медитацию ежедневно хотя бы по 10 минут, что позволит улучшить вашу способность мыслить ясно, быстро и чётко принимать решения. Вам также захотелось научиться медитации? В этой статье мы попробуем разобрать основные техники медитации для начинающих, а также для тех кто уже обладает некоторыми знаниями по вопросам медитации в йоге.

Медитация в йоге для начинающих

Попробуем обратиться к первоначальным источникам, для того чтобы разобраться что такое медитация, как научиться медитировать, и как правильно измерять свой прогресс. За многие тысячелетия методика медитации уже была сформирована таким образом, чтобы по ней можно было двигаться как по готовой инструкции ОТ и ДО, каждый раз открывая для себя новый и новый этап к вашему внутреннему миру.

Ниже представлена таблица, где обозначены 8 ступеней йоги согласно древнему тексту «Йога-сутры».

В качестве практики медитации для начинающих достаточно будет дойте скорее всего до четвертого или пятого пункта, который называют отвлечение чувств, это будет сделать непросто, но в тоже время результат вам скорее всего очень понравится.

8 звеньев йоги по Патанджали:

Яма — внешняя дисциплина.
Нияма — внутренняя дисциплина.
Асана — правильная поза.
Пранаяма — контроль жизненной силы.
Пратъяхара — отвлечение чувств.
Дхарана — истинная концентрация.
Дхьяна — истинная медитация.
Самадхи — объединение с
суперсознательным.

Яма и Нияма — внешняя и внутренняя дисциплина в йоге

Скорее всего многие начинающие йоги слышали про принципы ямы и ниямы, об этом можно написать достаточно большую статью, но мы не будем в данном случае вдаваться глубоко, а лишь пройдем по основам принципов ямы и ниямы, и разберемся для чего же они всё-таки нужны. Итак, принципы Ямы структурируют нашу внешнюю жизнь, Нияма — внутреннюю. Структурированная, гармоничная внешняя и внутренняя жизнь приводит к тому, что у нас освобождается энергия, которую мы можем направить в более продуктивное русло, в данном случае в медитацию.

Упорядочение внешней стороны жизни (Яма) приводит к более глубокому миропониманию, а внутренняя сторона жизни (Нияма) позволяет проникнуть гораздо глубже в собственные мысли, настроиться на достижение успеха, выстроить правильное отношение к окружающему миру.

Также стоит отметить, что написанное ниже, не предназначается для использования в социуме. Основное предназначение принципов Ямы и Ниямы направлено на ваши внутренние установки.

Яма: основы внешней дисциплины:

ахимса: отказ от насилия
сатья: не лгать
астея: не воровать
брахмачарья: отказ от невоздержанности

(умеренность в сексе)
апариграха: не проявлять жадности

Нияма: основы внутренней дисциплины:

шауна: чистота тела и ума
сантоша: удовлетворенность при всех обстоятельствах
тапас: самодисциплина
свадхьяя: самоисследование
шивара-пранидхана: желание достичь Высшего «Я» и принятие Божественного в себе

Как видите, очень важно, чтобы вас ничто не беспокоило и ничто не мучило ваши мысли, тогда процесс медитации будет проходить гораздо легче, и вы сможете уйти гораздо глубже и пожать плоды гораздо раньше.

Асаны для подготовке тела к медитации

Если вы начинающий в плане медитации, то, скорее всего, у вас возникнет вопрос: «А зачем мне практиковать асаны, и заниматься физической нагрузкой, если я и так могу сразу сесть в позу, и начать медитировать». Всё просто: асаны нужны чтобы подготовить ваше тело к пребыванию в спокойном и расслабленном состоянии, способствующем более глубокой и осознанной медитации. Не зря говорят, что в здоровом теле живет здоровый дух. Задача асаны — тренировать способность удобно, прямо и устойчиво сидеть, не двигаясь в течение долгого времени, не прерывая процесс сосредоточения.

Поговорим немного об асанах. Асаны, если выражаться языком начинающих, то это позы в йоге, или, как некоторые говорят — упражнения. Асаны имеют множество последовательностей, при правильном выполнении которых Вы можете заниматься йогой без опасности для вашего здоровья. Практика будет наиболее эффективной, если вы будете соблюдать эти последовательности.

Сурья намаскар — комплекс для начинающих при подготовке к медитации

Говоря о последовательностях, мы подразумеваем скорее всего хатха-йогу. Именно это направление йоги славится своими тщательно построенными последовательностями. В каждой последовательности прорабатывается определённая область нашего организма таким образом, чтобы урегулировать потоки энергии и потоки питательных веществ внутри данной области.

Как выбрать место для медитации

При выборе места для медитации стоит отбросить различные красивые картинки, которые вы видели в интернете, на которых кто-то в красивой позе сидит на склоне горы, или у шумного ручья и всё в таком духе. Это нужно сделать потому, что если вы пока ещё начинающий в медитации, то все эти факторы будут лишь отвлекать вас от самого медитативного процесса. Поэтому лучше всего выбрать такое место, где будет минимум отвлекающих факторов, где всё вам будет очень хорошо знакомо, и где вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и расслабленно. Возможно, это будет пустая комната в вашем доме, где ничто не сможет вас отвлечь от процесса медитации.

Пранаяма — дыхательные техники

Следующим шагом на пути к медитации являются дыхательные практики. В йоге существует несколько техник дыхания, все они как правило преподносятся в процессе практики хатха-йоги. Другими словами они называются пранаямы. Существуют как динамические способы дыхания так и различные задержки. Ваша задача подобрать именно ту технику для себя, которая поможет вам наиболее эффективно очистить ваш ум. Именно в этом состоит задача процесса дыхательных техник. Очистка ума посредством пранаям, успокоение эмоций, это и есть следующий Шаг к медитации.

Уходя глубже, мы можем сказать, что пранаяма — это техника контроля жизненных сил. Пранаяма это гораздо больше чем просто дыхание. Пранаяма работает на психофизическом уровне и контролирует нашу жизненную силу, и как следствие, наш ум.

В качестве средства для освоения медитации для начинающих можно привести пример 2 типов дыхательных техник.

Дыхание капалабхати или дыхание огня

Дыхание капалабхати представляет собой ритмичное дыхание, в процессе которого на активном выдохе мы втягиваем живот, вдох происходит естественным образом, когда мы расслабляем мышцы живота. В процессе дыхания капалабхати происходит активное насыщение организма кислородом. Повторяйте резкий выдох и затем естественный вдох на расслаблении в течение 30-60 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Полное йоговское дыхание

Если выражаться в аспекте медитации для начинающих, то это просто глубокие размеренные вдохи и выдохи. Проделайте данные упражнения от 20 до 30 раз. Дыхание просиходит следующим образом — вдох начинается от живота, мы немного надуваем живот. затем воздух наполняет легкие, приподнимается грудная клетка и слегка ключицы. Выдох идет сверху вниз — опускается грудная клетка, живот втягивается чуть внутрь. Это дыхание делается медленно и размеренно. Более подробно о полном йоговском дыхании можно прочитать в этой статье.

Отвлечение чувств

Итак, когда вы уже можете сидеть достаточно долго, держа спину прямой, не уставая и не двигаясь, когда вы проделали все дыхательные техники по несколько раз и чувствуете себя достаточно расслабленным, то вы можете переходить к следующему этапу.

Существует два основных метода, при помощи которых можно проделать отвлечение чувств. Это концентрация внимания внутри себя и перенос внимания вовнутрь, либо концентрация на выбранном внешним предмете, которые часто выполняют в виде техники тратака.

Перенос внимания внутрь своего тела

На этапе отвлечения чувств попробуйте переместить ваш взор внутрь собственного тела, для начала вы можете вниманием пройтись от кончиков ног до самой макушки, просмотрев все участки вашего тела, понаблюдав за ними, расслабить области, где чувствуется напряжение. Затем попробуйте понаблюдать за тем, что находится внутри вашего тела, какие мысли обитают у вас в голове. Постарайтесь не анализировать, а просто наблюдать за тем, что происходит. Попробуйте осознать и почувствовать свое тело, как бы увидеть его изнутри. То же самое можно сделать собственными мыслями, прибегнув к визуализации, представляя как мысли в виде облаков летают в вашей голове и ветер вашего дыхания сдувает их прочь.

Тратака и концентрация на внешних предметах

А можете выбрать любой внешний предмет и попробовать остановить свой взгляд на нём, каждый раз наблюдая за мыслями, которые образуются в голове, и стараясь вновь и вновь переводить внимание на предмет, который вы выбрали, не отвлекаясь. Эта работа кажется довольно лёгкой, на самом деле довольно сложная. В качестве вспомогательного элемента можно считать цифры от 1 и до бесконечности, либо от 1 до 20 несколько раз. Каждый раз в случае, если вы сбиваетесь со счёта или если ваше внимание уходит, вам стоит начать концентрацию с начала. Со временем длительность момента, когда вы будете ощущать концентрацию на выбранном вами предмете будет возрастать, сила вашей концентрации также будет возрастать. В реальной жизни это очень помогает в делах. Еще один способ, который призван облегчить задачу концентрации на внешнем предмете, является техника тратака. Выражаясь простыми словами, тратака это та же самая концентрация на внешнем предмете, но предметом в данном случае предстаёт свеча, горящая в темном помещении.

Медитация и пратьяхара

Для начинающих практиковать медитацию вполне хватит методов описанных выше. Но может быть такое, что вы освоили уже всё то что было написано ранее, и хотите двигаться дальше, в сторону глубинной медитации.

В этом случае следующим этапом, когда вы уже освоили концентрацию, когда вы же можете достаточно долго удерживать внимание внутри и освободиться от своих мыслей, вы можете попробовать пребывать в этом состоянии, переместив свое внимание на позвоночник, проходя вниманием с самого низа позвоночника до самого верха. В какой-то момент вам захочется остановиться, мысли исчезнут, и вы почувствуете то самое чувство пустоты и свободы, за которым вы пришли в медитацию. Пратьяхара происходит, когда мы полностью отключаем все чувства. Происходит полное перенаправление энергии чувств и трансформация ее в высшую энергию.

Пратьяхара наступает тогда, когда у сознания пропадает отождествление себя с самим собой, со своим телом, со своей индивидуальностью, со своими чувствами. И только тогда она может просочиться сквозь узкое пространство ограничений, отбросить все лишнее. В качестве метафоры можно привести пример, когда вам нужно пройти через бетонную стену сквозь маленькое отверстие. Осознавая себя такими, какие вы есть, вы не сможете пройти через это отверстие, но лишь отбросив все лишнее ваша душа может просочиться внутрь, в безграничную пустоту и блаженство Вселенной.

Свами Шри Юктешвар в своей книге «Святая Наука» (The Holy Science) рассказывает, что Вселенная содержит в себе семь сфер:

Бхурлока — сфера грубой материи.
Бхуварлока — сфера тонкой материи, сфера
электрических явлений.
Сварлока — сфера магнитной поляризации и аур, или различных видов электричества.
Махарлоки — сфера магнитов (магнитных вихрей), или атомов.
Джаналока — сфера Духовного Познания, сознания Христа или Кришны.
Таполока — сфера Аум — Святого Духа; сфера Космического Разума.
Сапгьялока — сфера Вечной Сущности — Саш, сфера Бога.

Медитируя, йог отходит от материального мира Бхурлоки, который нам хорошо известен. Отступая от материального творения, он входит во вторую сферу, Бхуварлоку, сферу позвоночника и его тонких электрических импульсов.

Выводы

В этой статье мы постарались кратко описать вопросы медитации для начинающих, показать и рассказать что же это такое, куда это ведет, и привести несколько основных источников и техник медитации. Каждый вправе подобрать для себя тот способ и ту методику, которая подойдёт лучше именно ему. У каждого будет своя цель медитации. Если Вы только начинаете свой путь в медитации, то скорее всего и лучше не вдаваться глубоко в суть истории, а просто для себя понять какая у вас цель и какая практика нравится больше. Самый главный помощник в медитации — страстное желание получить тот самый результат, который вы хотите.

В целом, медитация и ее цели это достаточно эгоистический процесс, и делается в первую очередь для себя. Не ждите от медитации каких-либо выгод, сверхспособностей и подобных вещей. Максимум что можно получить от медитации, особенно если вы начинающий, это более гармоничное внутреннее состояние, более полное понимание себя, мира, и как следствие вы сможете излучать в мир больше светлой и доброй энергии, таким образом делая окружающий вас мир немного лучше.

ПРИЛОЖЕНИЕ «Медитация для начинающих: 7»

Медитация
для начинающих: 7

Бесплатное мобильное приложение и курс «7 Минут Медитации» с уроками на русском языке на iOS (iPhone и iPad) и андроид. Нажимайте на одну из кнопок ниже, чтобы скачать.

Внимание! Если вы уже прошли все 7 уроков базового курса в приложении «7 Минут Медитации», чтобы скачать урок на каждый день, форма для скачивания в конце этой страницы. Просто прокрутите страницу вниз.

Что вы
получаете?

Бесплатный доступ
к курсу

Я бы хотел, чтобы медитацией занимались в каждой семье и в каждом доме. Поэтому вы можете пройти весь базовый курс «7 Минут Медитации» бесплатно (подробности ниже).

Минимум затрат
по времени

Все, что от вас потребуется для того, чтобы научиться медитировать — это 7 минут на практическое занятие в день.

Простота, доступность, практичность

Обещаю, вам не придется сидеть в позе лотоса или носить специальные одежды, и мы не будем петь мантры. Только простые, но эффективные техники медитации на каждый день.

Целостная картина
основ медитации

Посвящая занятиям всего 7 минут в день, вы научитесь медитировать (в каждом уроке вас ждет новая техника) и получите системное базовое представление о том, что это такое.

Учителя спросили: «Что вы получили посредством медитации?» Он ответил: «Ничего. Однако я вам скажу, чего лишился: злости, беспокойства, подавленности, неуверенности, страха старости, страха смерти«.

Бесплатный доступ к курсу

Я бы хотел, чтобы медитацией занимались в каждой семье и в каждом доме. Вместе с тем, ценю те уроки, которые создаю и которыми делюсь, и не хочу их обесценивать (каждый курс и приложение — это месяцы работы: моя работа над созданием и записью курса, работа команды дизайнеров и программистов).

Также знаю, что по моим урокам йоги и медитации занимается большое количество людей, у которых есть глубокое стремление к саморазвитию, но не всегда есть финансовые возможности для этого (школьники, студенты).

Поэтому в течение следующих 10 дней вы можете пройти весь базовый курс «7 Минут Медитации», состоящий из 7 уроков, бесплатно. 10 дней — время достаточное для того, чтобы освоить все техники в курсе и продолжить заниматься медитацией самостоятельно. Через 10 дней бесплатный доступ к урокам будет закрыт. (Это также поможет вам не откладывать практику и более эффективно пройти весь курс).

Зачем
медитировать?

Немаловажный момент.

Прежде чем вы скачаете приложение и мы перейдем к занятиям в курсе, очень коротко поясню, что такое «медитация» (чтобы у вас было представление, чем мы будем заниматься).

Медитацией называют определенное состояние ума, а также техники, которые такому состоянию способствуют.

Наверняка вы не раз слышали следующую фразу: «Мысли материальны».

В учениях мудрости Востока так и говорят:

Ум — это все. Мы становимся тем, о чем думаем.

Реальность, которая вас окружает (отношения с другими людьми, успех в учебе или на работе, ваш достаток), во многом определяется качеством ваших мыслей.

По сути все это — отражение качеств вашего ума, его зеркало.

Вместе с тем, как часто мы тренируем тело (занимаясь ли утренней зарядкой, йогой, фитнесом), и как редко тренируем ум.

Именно с умом и нашими мыслями мы и будем работать в этом курсе.

Медитация поможет вам успокоить ум, выделять главное в жизни и услышать себя настоящего внутри.

Об авторе курса
«7 Минут Медитации»

Привет, меня зовут Лев Соловьев. Я — автор курса медитации в приложении «7 Минут Медитации». По образованию юрист. В течение 10 лет работал в международных юридических фирмах в Питере, Москве, Лондоне и Нью-Йорке, пока в 2012 году не решил оставить юридическую профессию и начать заниматься делом, которое я бы любил всей душой.

Так с течением времени появилось приложение «7 Минут Йоги», которое скачало уже больше 560 тысяч человек по всему миру, а теперь и приложение «7 Минут Медитации».

В настоящее время преподаю йогу, пранаяму (дыхательные техники) и медитацию, а также организую и провожу Йогаслеты в России и на острове Бали. Йоге и медитации обучался у преподавателей из России, США, Великобритании и Индонезии.

Ваши отзывы

Оставьте на странице приложения свой. Это очень помогает распространять знания медитации. Ведь кого-то зацепят именно ваши слова, и он(а) впустит медитацию в свою жизнь.

Научись медитировать
бесплатно

Приложение «7 Минут Медитации» на русском языке в Apple App Store (на iOS: iPhone и iPad) и Google Play Market (на андроид). Нажимайте на соответствующую кнопку ниже, чтобы скачать

Бесплатный урок «7 Минут Медитации на каждый день»

Если вы прошли все 7 уроков базового курса приложения «7 Минут Медитации», вы можете получить бесплатный урок на каждый день (для поддержания регулярной практики), оставив адрес электронной почты в поле ниже. Ссылка на урок придет по почтовой рассылке. В почтовой рассылке я также освещаю важные аспекты медитации, которыми не делюсь где-либо еще: ни в приложении, ни на сайте, ни в блоге в Инстаграм. Поэтому именно на эту серию рассылки я бы подписался (если, конечно, есть больший интерес к медитации).
(Обратите внимание, что если уроки в курсе еще не пройдены, скачивать этот урок на каждый день и подписываться на рассылку пока не имеет смысла).
И в завершение…
Возможно, те уроки и курсы, которые создаю для вас, откликаются где-то у вас внутри.
Верю в «эффект бабочки» — в то, что даже небольшие действия могут иметь очень большой эффект. Верю, что эти уроки и курсы могут помочь другим людям на их пути (как йога и медитация когда-то помогли мне).
Но без вашей помощи не справлюсь.
Когда мы все вместе делимся подобными образовательными проектами в соцсетях, потенциально это может помочь сотням, тысячам, десяткам или даже сотням тысяч других людей. И для этого достаточно просто нажать одну из кнопок внизу.
Давайте вместе быть теми «бабочками», которые небольшими действиями меняют этот мир.
6 основных книг по медитации и осознанности для начинающих — хорошая сделка
Культура
5 апр
Написано нашими редакторами
«Настоящий момент — единственное время, над которым мы имеем власть».

– Thich Nhat Hanh
Медитация и осознанность – это древние традиции, уходящие корнями в восточную духовность. И сегодня людям во всем мире любопытно узнать больше об этих практиках. Особенно в западных обществах люди жаждут мира и покоя среди стремительного ритма жизни и напряженного графика.
Готовы начать собственное путешествие осознанности? Эти книги идеально подходят для начинающих! Мы призываем читателей искать ресурсы о древних восточных традициях осознанности и медитации, чтобы воспитывать уважение к практикам. Несмотря на то, что они были модифицированы для современного общества, важно помнить, что эти практики — это гораздо больше, чем модные словечки или модные причуды. Чтения Тик Нат Хана — отличное место для начала!
1. Чудо внимательности
Автор | Thich Nhat Hanh
Написанное уважаемым вьетнамским буддийским монахом, поэтом и борцом за мир, а также мировым духовным лидером, книга «Чудо осознанности: введение в практику медитации » является лучшим руководством по осознанности для начинающих. Первоначально опубликованное в 1999 году, оно остается одним из самых знаменитых и широко известных руководств по медитации на рынке.

Обзор | «Идеи мира Тик Нат Хана, если их применить, воздвигнут памятник экуменизму, всемирному братству, человечеству». – Мартин Лютер Кинг младший
Цена | 15 долларов США или заказать б/у
Заказать эту книгу
2.
Начните там, где вы есть
Автор | Мира Ли Патель
Этот яркий и успокаивающий дневник — идеальное введение в осознанность. Мира Ли Патель, автор из Нэшвилла, известная своим рукописным шрифтом и успехом в качестве стационарного художника, приглашает читателей к самопознанию и осознанным практикам с помощью ярких образов, вдохновляющих цитат и интерактивных подсказок с местом для ведения дневника.

Обзор | «Дневник Миры Ли Патель для самопознания сам по себе является произведением искусства, наполненным пышно иллюстрированными подсказками и советами, и в нем достаточно места, чтобы вы могли открыть для себя и создать свои собственные прекрасные откровения.» –Buzzfeed
Цена | $16, или заказать б/у
Заказать эту книгу
3. Разум дзен, разум новичка
Автор | Сюнрю Сузуки
Покойный японский священник линии Сото Сюнрю Судзуки был назван истинным отцом-основателем дзен на западе. Он основал Дзен-центр в Сан-Франциско и Горный дзен-центр Тассахара, а также написал несколько книг о внимательности и медитации. Новичкам мы рекомендуем начать с его классического Zen Mind, Beginner’s Mind.
Обзор | «Одно из лучших и наиболее кратких вступлений в практику дзен.» – Библиотечный журнал
Цена | 19,95 долл. США или меньше, бывшие в употреблении
Заказать эту книгу
4. Внимательность к реальному миру для начинающих
Автор | Brenda Salgado
Real World Mindfulness for Beginners включает в себя экспертное руководство от ведущих учителей медитации в Соединенных Штатах. Читатели увидят, что главы посвящены ежедневным трудностям и испытаниям и включают упражнения, затрагивающие такие темы, как стресс, горе, гнев и многое другое. Эта книга — прекрасное введение для тех, кто только начинает свой путь осознанной жизни и медитации.

Обзор | «В мире растущего напряжения и неразберихи эта книга так своевременна и необходима». – Ларри Янг, основатель Insight Community of the Desert Meditation Center
Цена | $14,99, или заказать б/у
Заказать эту книгу
5. Руководство по медитации и осознанности в Headspace
Автор | Энди Паддикомб
Автор Энди Паддикомб, бывший буддийский монах и основатель Headspace — крупнейшей в мире онлайн-платформы для медитации — Руководство Headspace по медитации и осознанности преследует одну цель: чтобы каждый человек уделял 10 минут в день тому, чтобы присутствовать и осознавать .

Это превосходное руководство предлагает методы, которые помогут читателям быть внимательными во всех сферах жизни, например, в отношениях, на работе и во время еды.
Отзывы | «Откройте для себя то, что неврология знает уже очень давно… медитация работает! Восхитительно написанная и очень приятная книга». – Джадсон Брюэр, доктор медицины. Доктор философии, медицинский директор Йельской терапевтической нейробиологической клиники
Цена | 16,99 долл. США или меньше, бывшие в употреблении

Заказать эту книгу
6. Я здесь и сейчас
Автор | Александра Фрей и Отем Тоттон
Я здесь и сейчас — замечательная книга, которая поможет вам начать путь к ежедневной осознанности. С его простыми инструкциями, практическими творческими занятиями и местом для ведения дневника, это преднамеренное и практическое руководство по обучению осознанной жизни. Он также является одним из наиболее широко доступных, поскольку доступен в 19языки.
Отзывы | «Эта книга помогает мне сохранять спокойствие и любопытство… Она действительно вдохновляет меня бросить вызов своим способностям к наблюдению, исследованиям и осознанию». – Чжан К., обзор Goodreads
Цена | 17 долларов США или меньше, бывшие в употреблении
Заказать эту книгу
Редакторы Good Trade рекомендуют продукты, которые мы искренне любим. Если вы совершите покупку по одной из наших партнерских ссылок, мы можем получить комиссию. Узнать больше здесь .
СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ
книги и медиапопулярныйминимализмсамокультураигры на внимательность связанные с чтениемздоровьекультура избранныекниги и медиа избранные
Наши редакторы
лучших управляемых медитаций для начинающих в 2022 году
Перейти к содержимому
Предыдущая Следующая
Лучшие управляемые медитации для начинающих
Просмотреть увеличенное изображение
Управляемая медитация для начинающих: как медитировать? (и не усложняйте)
Управляемая медитация может стать хорошим началом, если вы новичок. Но при поиске среди приложений, видео и загрузок есть из чего выбирать. Мы рассмотрим, как управляемые медитации, и в частности медитация осознанности, могут помочь новичкам в обучении.
Медитация на самом деле довольно проста, но ее трудно сделать! Когда вы новичок в практике, может быть полезно иметь руководство. Лучшие управляемые медитации для начинающих предлагают идеальный баланс инструкций, напоминаний о необходимости оставаться сосредоточенными и пустого, безмолвного пространства, в котором можно с любопытством и состраданием наблюдать за движением своего ума. Со временем вы захотите отпустить руководство и попробовать медитировать самостоятельно. Хорошая новость заключается в том, что медитация заключается не в том, чтобы делать все идеально, без отвлекающих факторов. Речь идет о том, чтобы помнить свою точку фокусировки и возвращаться к ней снова и снова. Объединение управляемых медитаций с временем, проведенным в одиночестве, — это здоровый и продуктивный способ роста и расширения вашей практики.
Медитация осознанности для начинающих
Медитация осознанности — очень хорошее начало. С осознанностью мы учим ум оставаться стабильным и присутствующим, независимо от отвлекающих факторов, возникающих вокруг нас или внутри нас. Медитация осознанности для начинающих часто использует дыхание как якорь, к которому мы привязываем наше внимание. Сидя в медитации, мы просто наблюдаем за своим дыханием в настоящий момент, не прибегая к осуждению или самокритике. Всякий раз, когда мы обнаруживаем, что наше внимание отвлеклось от дыхания, мы любезно возвращаемся к нашему якорю, намеченному объекту сосредоточения.
Прослушивание руководства помогает структурировать нашу практику. Руководство также может помочь напомнить нам, новичкам, что медитация дыхания — это то, ради чего мы пришли. Зачем начинать с внимательности? Для любого типа медитации полезно иметь относительно устойчивый ум, способный к саморефлексии. Оба эти качества развиваются с помощью медитации осознанности.
По мере укрепления стабильности мы можем практиковаться в переключении внимания на более сложные точки фокусировки, такие как мысли, эмоции или духовные учения и концепции.
Техники медитации для начинающих
Осознанное дыхание — не единственный способ стабилизировать ум. В то время как дыхание является отличным якорем, потому что оно всегда доступно, мы можем привязать ум к звуку, визуальному объекту или даже к самым тонким ощущениям. Трансцендентальная медитация, которая использует повторение мантры, чтобы помочь практикующим оставаться в присутствии, использует звук и вибрацию речи, чтобы помочь удерживать ум в устойчивом состоянии. Медитация с кристаллами использует объект в качестве якоря для медитации. Медитации с управляемыми чакрами побуждают нас оставаться в присутствии энергии, ощущаемой внутри тела.
При обучении медитации важнее всего не объект вашего внимания, а степень, в которой вы практикуете присутствие с вашим первоначальным намерением. Например, если вы решили медитировать на дыхании, но в итоге забыли и повторяете мантру, вы отвлеклись!
Будь проще
Когда вы пробуете что-то новое, важны небольшие моменты успеха. Ощущение пользы от медитации может стать нашим величайшим мотиватором. Вот почему простые медитации осознанности имеют большое значение для начинающих. Прогрессивная система медитации Mindworks упрощает обучение медитации, начиная с внимательности к дыханию.
Если вы дочитали до этого места, значит, вас интересует практика медитации и ее результат: переживание непреходящей радости и благополучия. Вы попали в нужное место.
Настоящая практика медитации питает наш врожденный потенциал счастья и осознанности. Четкие и последовательные инструкции необходимы для успешной практики. Компания Mindworks создала свой 9-уровневый курс «Путешествие к благополучию» и другие вдохновляющие курсы, чтобы вы могли полностью ощутить потенциал регулярной практики медитации.
Мы уверены, что вам будет полезно, поэтому предлагаем вам бесплатный курс Mindworks Journey Level 1: Fundamentals. Нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше.
Попробуйте Mindworks бесплатно в нашем новом приложении
Никаких обязательств или покупки не требуется.
Об авторе: Команда Mindworks
Mindworks предоставляет необходимые и обширные курсы по практике медитации и лайф-коучингу. Наша международная команда экспертов по медитации состоит из высококвалифицированных медитаторов, ученых, психологов и профессионалов, посвятивших себя помощи людям в создании устойчивых позитивных изменений. Узнайте больше о наших замечательных тренерах разума здесь. Работа разума — это все, что нужно для медитации. Мы предлагаем курсы медитации, статьи и надежное бесплатное приложение для медитации. Mindworks — это некоммерческий стартап 501c3. Подписка позволяет нам предоставлять более доступные и аутентичные руководства по медитации для наших пользователей по всему миру.
Что говорят наши счастливые клиенты:
«До Mindworks я был бездельником в медитации. Теперь моя практика улучшилась в геометрической прогрессии. Каждое утро она заставляет меня лечь на подушку.»
Ральф
Консультант
«Я получаю огромное удовольствие от своего путешествия в Mindworks и знаю, что веду себя в новом замечательном направлении. Такое ощущение, что я нахожусь в паломничестве, чтобы заново открыть свое истинное «я».
Марк
На пенсии
Что мы можем вам помочь найти?
Поиск:
Последние сообщения
Ссылка на загрузку страницы Перейти к началу
Медитация для начинающих — простые способы начать работу
Если вы новичок в медитации, может быть сложно понять, с чего начать. Этот пост в блоге представляет собой введение в медитацию для начинающих, в том числе почему, что и как. Мы обсудим некоторые преимущества медитации и дадим советы о том, как начать. Медитация — отличный вариант, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье или просто хотите расслабиться и снять стресс!

Почему вы хотите начать медитировать?
Существуют различные причины, по которым вы можете подумать о том, чтобы ввести медитацию в свою жизнь.
Мы живем очень быстро, и нам редко позволяют уделить несколько минут себе и отключиться от внешнего хаоса. Такой образ жизни сопряжен со всеми его проблемами и последствиями, одним из которых является повышенный уровень стресса и тревоги. Здесь может помочь медитация. Практика медитации эффективно снижает стресс и тревогу, успокаивая разум и тело.
Улучшение внимания и концентрации идут рука об руку с последовательной практикой медитации. Когда мы позволяем себе замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, мы тренируем продолжительность концентрации внимания и развиваем лучшую способность концентрироваться. Медитация помогает вам оставаться сосредоточенным и оставаться на связи, когда ваш разум блуждает.
В дополнение к повышению осознанности и уменьшению стресса практика медитации помогает людям лучше спать. Медитация может быть естественным и эффективным решением, если вы боретесь с бессонницей или другими нарушениями сна. Быстрая медитация перед сном помогает быстрее заснуть и успокоить возбужденную нервную систему, часто возбуждаемую световым и шумовым загрязнением.

Каковы основы медитации?
Теперь, когда мы знаем некоторые причины, по которым мы можем начать медитировать, давайте рассмотрим основы. Медитация — это древняя практика, имеющая множество различных форм, но некоторые основные принципы остаются неизменными.
Правило номер один: медитировать может каждый. Медитация — доступная практика, а время и последовательность помогают новичкам выработать привычку. Никакой возраст, место жительства, жизненные обстоятельства или уровень способностей не мешают кому-либо посвятить время своему разуму и практике осознанности.
Во-вторых, для медитации не требуется никакого оборудования. Вы можете медитировать в любом месте и в любое время — будь то перерыв на работе, сидя в автобусе или перед сном. Все, что вам нужно, это вы сами и несколько техник медитации, чтобы начать.
Наконец, большинство начинающих медитировать, как правило, ставят перед собой цели медитации, например, работать над тем, чтобы практиковать в течение более длительного периода времени. Однако, когда дело доходит до медитации для начинающих, важно помнить, что медитативная практика — это восстановление связи с самим собой, улучшение обработки эмоций и мыслей, развитие чувства самосознания и улучшение психического и физического здоровья.

Какие техники медитации наиболее популярны у начинающих?
Существует множество различных видов медитации, и очень важно найти стиль, который вам подходит. Вот три самых популярных метода медитации для начинающих:

Медитация осознанности
Медитация осознанности направлена на то, чтобы привнести осознанность в настоящее и настроиться на мысли и окружающую среду. Чтобы практиковать медитацию осознанности, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание на ощущения в теле. Если ваш разум начинает блуждать, просто снова сосредоточьтесь на своем дыхании.

Духовная или мантра-медитация
Этот тип медитации включает повторение мантры, священного слова или фразы. Повторение мантры помогает успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте. Найдите удобное место, чтобы сесть с прямым позвоночником, чтобы практиковать духовную или мантра-медитацию. Закройте глаза и начните повторять выбранную вами мантру. Удерживайте внимание на мантре и ощущениях в теле. Мантра помогает заякорить и предотвратить блуждание ума.

Медитация-визуализация
Медитация-визуализация предполагает сосредоточение внимания на определенном изображении или сцене. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, визуализируя спокойное место. Чтобы практиковать медитацию визуализации, найдите удобное место, чтобы сесть с прямым позвоночником. Закройте глаза и начните представлять тихое место. Это может быть место, где вы были раньше, или место воображаемое. Сосредоточьтесь на деталях сцены, таких как цвета, запахи и звуки. Позвольте себе расслабиться и почувствовать покой.

Медитация в движении
Еще один популярный стиль медитации, которым можно заниматься в любом месте и в любое время. Этот тип медитации включает в себя сосредоточение внимания на ощущениях в теле, когда вы двигаетесь. Например, понаблюдайте, как ваши ноги касаются земли, когда вы идете, или как ваше дыхание проходит через ваше тело, когда вы занимаетесь йогой. Цель состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свое тело во время движения.

Медитация любящей доброты
Этот тип медитации включает в себя развитие чувств любви и сострадания. Чтобы практиковать медитацию любящей доброты, сядьте удобно с закрытыми глазами. Вспомните кого-то, кого вы любите и за кого испытываете благодарность. Посылайте им мысли о любви и сострадании. Повторите этот процесс с собой; затем кого-то, кого вы не очень хорошо знаете или считаете трудным. Развитие чувства любви и сострадания может помочь уменьшить стресс и тревогу.

Медитация сканирования тела
Этот тип медитации включает в себя концентрацию на ощущениях в теле. Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, лягте в удобное положение и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте разуму блуждать по телу. Обратите внимание на любые области напряжения или боли и наблюдайте за дыханием в этих областях. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, сосредоточив внимание на ощущениях в теле.
Поэкспериментируйте с разными стилями и посмотрите, что вам больше подходит. Помните, что медитация — это практика, которая требует времени и терпения, и лучше позволить вашему путешествию осознанности течь без какой-либо силы.

Как начать медитацию для начинающих?
Есть много способов начать медитацию. Самый простой способ начать регулярную практику — это управляемая медитация. Управляемая медитация, которую преподает учитель медитации лично, но чаще всего онлайн, позволяет сосредоточиться и просто пройти первые несколько сложных шагов. На YouTube доступно множество управляемых медитаций, приложений для осознанности и медитации, таких как Headspace или Calm, и многих других.
Подготовьте место перед первой управляемой медитацией. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, где вас никто не будет отвлекать. Убедитесь, что температура комфортная, и вам не будет слишком холодно или слишком жарко. Вы могли бы хотеть иметь одеяло поблизости. Если у вас есть подушка, это отлично подходит для снятия напряжения в области таза и нижней части спины. Существует также множество вариантов подушек для медитации.

Что вы, вероятно, испытаете, когда начнете медитировать?
Ваш разум будет блуждать. Это нормально. Цель состоит не в том, чтобы очистить свой разум, а в том, чтобы сконцентрироваться на здесь и сейчас. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, начните сосредоточивать внимание на своем дыхании или мантре.
Эмоции, скорее всего, проявятся. Медитация — отличный способ обработать и высвободить эмоции. Сидя в одиночестве, вы можете обнаружить, что всплывают эмоции, которые вы подавляли. Позвольте себе полностью их прочувствовать, а затем отпустите.
Вы можете заснуть. Если вы засыпаете во время медитации, это явный признак того, что вы не высыпаетесь. Лучше всего медитировать утром или днем, когда вы более бдительны.
Вы можете нервничать. Если вы обнаружите, что ерзаете или чувствуете беспокойство, это признак того, что вам нужно двигаться. Попробуйте медитацию в движении или прогуляйтесь перед медитацией.
Ничего не чувствуешь. Если вам скучно или вы ничего не испытываете, это нормально. Медитация — это практика терпения и неосуждения. Продолжайте в том же духе и верьте, что польза придет со временем.

Как выбрать учителя медитации?
При выборе учителя необходимо учитывать множество факторов. Самое главное – найти того, с кем вам будет комфортно. Ищите опытного учителя и запрашивайте квалификацию и прошлый опыт преподавания. Нет ничего странного в том, чтобы задавать дополнительные вопросы об опыте нового учителя. Во-первых, решите, хотите ли вы практиковаться онлайн или в реальной жизни. Ваш учитель IRL может быть не всегда доступен, но в наши дни большинство учителей предлагают варианты гибридной практики. После того, как вы определились с форматом, ищите учителя с хорошими отзывами. Если у вас есть друзья, которые медитируют, спросите у них рекомендации.
Если в вашем районе нет студий медитации или йоги, приложения и виртуальные практики — лучший выбор. Суть в том, что есть много способов начать сеанс медитации. Найдите стиль и учителя, которые вам подходят, и наберитесь терпения, отправляясь в мир осознанности.

Сколько нужно медитировать?
Ответ на этот вопрос у всех разный. Лучший способ выяснить, сколько вы должны медитировать, — это поэкспериментировать и найти то, что работает для вас. Некоторым людям нравится медитировать по 20 минут в день, в то время как другие предпочитают медитировать по часу и более. Не существует жестких и быстрых правил, поэтому очень важно найти то, что лучше всего подходит для вас. Если вы новичок в медитации, хорошей идеей будет начинать с более коротких сеансов и постепенно увеличивать продолжительность медитации.
Одна из лучших особенностей медитации — отсутствие правил. Вы можете медитировать так долго или так коротко, как вам нравится, и нет правильного или неправильного способа делать это. Так что не бойтесь экспериментировать и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Как превратить медитацию в привычку
Лучший способ превратить медитацию в привычку — найти удобное для вас время и сделать ее частью вашего распорядка дня. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время в течение дня, попробуйте медитировать первым делом утром или прямо перед сном. Вы также можете попробовать медитировать во время обеденного перерыва или на выходных.
Установка ежедневных напоминаний на телефоне или в календаре также может повысить последовательность и частоту ваших появлений. Если вы работаете и медитируете из дома, вы даже можете попробовать наклеить стикеры на рабочий стол, кухню и в ванную комнату с напоминаниями о практике медитации.
Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться этого, найдите приятеля для медитации или присоединитесь к группе медитации. Сила в количестве, и может быть полезно медитировать с другими людьми.

Краткие советы и рекомендации для начинающих
Носите удобную одежду: вы хотите иметь возможность сидеть или лежать, не чувствуя себя ограниченным.
Установите таймер: так вам не придется беспокоиться о времени и вы сможете сосредоточиться на медитации.
Найдите удобное положение: Сидя, лежа, ходя, стоя — не имеет значения, главное, чтобы вам было удобно.
Начните с малого: не пытайтесь медитировать часами с самого начала. Начните с более коротких управляемых медитаций и увеличивайте продолжительность по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в медитации.
Будьте терпеливы: Медитация — это практика, а не быстрое решение. Чтобы увидеть результаты, требуется время, терпение и последовательность.
Настойчивость: если ваш ум занят, это нормально, когда ваши мысли блуждают во время медитации.