Медитирование для начинающих: Медитация для начинающих: 7 советов

Медитация для начинающих: 7 советов

Когда люди думают о медитации, они обычно представляют себе комнату, где человек сидит в одиночестве и пытается выбросить из головы все мысли. Не очень вдохновляющая картина, да? На самом деле медитация гораздо легче и приятнее, а главное, полезнее, чем вам кажется. А с советами от The Challenger вам будет ещё проще начать практиковать.

Медитация не такое увлекательное занятие, как, например, йога или пляжный волейбол, да и эффект от неё сложнее заметить невооружённым глазом. Однако начав медитировать, вы скоро заметите, что расслабиться вам стало гораздо проще, стрессы вас задевают меньше, внезапные головные боли случаются всё реже, а о депрессии вы вообще уже даже не вспоминаете. Так что советуем не откладывать практику, а скорее прочитать семь советов новичку, как начать медитировать.

Рауф Асадов

создатель компании Organic People, занимается йогой и медитацией много лет

— Я рекомендовал бы заниматься медитацией всем, у кого работа связана с активной мозговой деятельностью и сопровождается стрессами, а также тем, кто часто переутомляется и впадает в депрессии. Полезна медитация будет и людям, у которых сейчас тяжёлый период в жизни (высокая нагрузка на работе, кризис в личной или семейной жизни). Если вы подвержены страхам и паническим атакам, медитация — то, что вам нужно.

1. Выберите тихое место для медитации

Конечно, заняться медитацией можно и в шумной комнате, но сделать это в тихом укромном месте будет гораздо проще. В конце концов, ваш разум и сам будет постоянно отвлекаться: в памяти будут всплывать какие-то мысли, чувства и события. Вы правда хотите, чтоб вас отвлекали от медитации ещё и какие-то внешние факторы?

2. Выбирайте хорошо освещённые места

Хорошая освещённость спасёт вас от сонливости во время медитации. В первый раз это очень важно, ведь вам придётся просидеть некоторое время с закрытыми глазами, ни на что не отвлекаясь. Сможете ли вы не уснуть, если в комнате будет темно? Впрочем, все люди разные, может быть, лично вам комфортнее будет медитировать при свечах или вовсе в темноте. Прислушивайтесь к себе, со временем вы поймёте, что больше всего подходит именно для вас.

3. Контролируйте осанку

Медитировать можно сидя, стоя на коленях, лёжа — да как угодно, главное, чтобы вам было комфортно в течение всего времени медитации. Вы должны быть расслаблены. Что действительно важно для медитации — так это ваша осанка. Следите, чтобы спина была прямой. Всё остальное — на ваш выбор.

Для медитации очень важна неподвижность. Как бы вам ни хотелось пошевелиться, не делайте этого.

4. Будьте последовательны

Лучшее время для медитации — раннее утро, или же наоборот, вечер перед сном. Утренняя медитация поможет вам проснуться, встать, что называется, с той ноги. Вечерняя медитация позволит расслабиться, снимет напряжение, скопившееся за день. Однако это вовсе не правило. Возможно, вам захочется помедитировать в середине дня, чтобы привести в порядок мысли, переключиться на новые задачи.

Со временем вы сами поймёте, когда вам лучше всего медитировать. И когда вы найдёте идеальное время для медитации, просто придерживайтесь его. Главное, не забрасывайте медитацию. Как и с мышечными тренировками, понадобится время, чтобы увидеть ощутимые результаты.

5. Примите свои мысли, не боритесь с ними

Самая большая сложность медитации для начинающих заключается как раз в том, чтобы избегать неприятных мыслей. С первого раза вы точно не сможете заставить себя не думать, ведь это работа вашего разума — он выполняет её постоянно, независимо от того, решили ли вы помедитировать или приготовить салат. Пусть ваш разум блуждает там, где ему заблагорассудится, в конце концов, может быть, именно это вам сейчас и нужно обдумать — в тишине и покое. Чего точно не нужно делать, так это пытаться выкинуть мысли из головы и злиться, что у вас это не выходит.

6. Сконцентрируйтесь на дыхании

Обратите внимание на своё тело, на его ощущения и в первую очередь на дыхание.

Почувствуйте, как воздух входит и выходит из ноздрей, как поднимается и опускается живот во время медитации. Если у вас возникают неприятные мысли, не волнуйтесь. Просто постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях, и мысли уйдут. Делайте так каждый раз, когда ваши мысли начнут вас беспокоить. Обратите внимание на себя. Не надо думать о том, что сегодня вам нахамил коллега, — вы и так потратили на него много нервов, сейчас ваше время, не его, вот и думайте о себе, своих эмоциях и об ощущениях от медитации.

7. Начните с малого

Опытные йоги могут медитировать часами, но ведь вы только новичок. Не нужно сразу перегружать себя, иначе это может быстро вам надоесть. Начинайте с небольших сеансов медитации по 5–10 минут в день — так она войдёт в привычку. А потом можно и удлинить сеансы медитации до 15 минут или получаса.

Рауф Асадов

создатель компании Organic People, занимается йогой и медитацией много лет

— Если и после этих советов у вас остались вопросы, я предложил бы ознакомиться с тематической литературой, не уходящей глубоко в эзотерику. К примеру, Йонге Мингьюр Ринпоче — «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» и «Радостная мудрость», а также Энди Паддикомб — «10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Поняв базовые положения (положение тела, объекты медитации, на что уводить внимание и так далее), начните постепенно их выкристаллизовывать в личной практике.

Можно попробовать медитировать и самостоятельно, но походить в группы по медитации лишним тоже не будет, так как там вы получите советы от наблюдающего за вами учителя, а заодно и ответы на вопросы, которые возникают на месте.

В качестве домашнего учителя рекомендую самое известное приложение по медитации — Headspace.

Подпишись на The Challenger!

как начать заниматься в статье от студии горячей йоги ONE Yoga Meditation на Арбате

Стив Джобс, известный американский бизнесмен и сооснователь Apple, советовал своим сотрудникам практиковать медитацию, чтобы не просто научиться концентрировать внимание, повышая эффективность в работе, но и для того, чтобы расширить возможности собственной интуиции, позволяющей более ясно видеть вещи и больше пребывать в настоящем.

Многие ассоциируют медитации с возможностью расслабиться и рассматривают их как метод релаксации и снятия стресса. Однако в действительности эти практики намного глубже. Хотите узнать, что такое правильная медитация? Для начинающих отличную возможность предлагает Студия ONE Yoga Meditation в Москве. Благодаря опытным инструкторам, которые помогут вам освоить конкретные практики, вы сможете осознать собственную глубинную природу, достичь такого состояния, когда можно найти ответы на все важные вопросы. Медитации в Москве для начинающих, которые помогут освоить наши тренеры, дадут вам неограниченные возможности поменять свою жизнь.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать?

Медитативные техники больше относят к буддистским духовным практикам, но в них очень много элементов от индийской йоги. Именно в йоге ощущение мира начинается «с себя», с собственных органов чувств (зрения, слуха, осязания). Основная цель процесса – контроль над сознанием через внутренние открытия и дальнейшее духовное очищение, под которым подразумевается освобождение от тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих.

Есть немало направлений в йоге, которые используются для этого: хатха, бхакти, карма, раджа-йога и многие другие.

Опытные наставники тем, кто решил освоить практики медитации для начинающих, рекомендуют в первую очередь понять две важные истины.

• Первая – в медитации нет ни магии, ни фокусов, ни трансовых состояний с психоделическими эффектами. В процессе медитации, особенно на начальном этапе, человек постепенно учиться контролировать свои мысли, эмоции, поступки, направляя их на созидание.
• Вторая – медитация – это не метод расслабиться. Несмотря на то, что после сеанса человек действительно чувствует себя отдохнувшим, но первично именно расслабление перед медитацией. Чтобы получить эффект от медитации, изначально нужно расслабиться и забыть о всех будничных делах.

Медитация необходима в первую очередь для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• она помогает избавиться от тревожных и навязчивых мыслей,
• позволяет улучшить как духовное, так и физическое состояние, ведь не зря говорят, что все болезни – «от нервов»,
• благодаря регулярным занятиям медитацией, начинающие учатся более точно понимать собственные цели и принимать нужные решения.

Польза правильной медитации для начинающих

Для того, чтобы получить эффект от медитации, стоит понимать главные цели занятий:

• понимание себя – важный момент, позволяющий прояснить для себя мотивы, которыми руководствуется человек при принятии решений, привести мысли в порядок,
• обретение покоя – после того, как человек учится концентрироваться на чем-то одном, приходит успокоение ума, мысли направлены в правильное русло, поэтому хаоса даже в повседневной жизни становится все меньше и меньше,
• осознание – именно благодаря медитации можно научиться осознавать свое «я», свой ум, тело, а также окружающие условия. Благодаря умению осознавать себя в моменте человек получает контроль над своими мыслями, эмоциями, а значит, и поступками,
• отключение мыслей – этот процесс новички осваивают уже после того, как научились техникам концентрации и осознания. Освобождение от мыслей – это умение в процессе концентрации на объекте или образе полностью погрузится в него, внешнее просто перестает существовать,
• просветление и освобождение – это высшие ступени практики медитации, когда человек смог подчинить свой ум, используя его как средство для получения действительно необходимой информации, максимально освобождаясь от лишнего и ненужного.

Медитация для начинающих: как научиться

На начальном этапе даже простая медитация для начинающих кажется несколько странной. Однако здесь важно понять в первую очередь ее суть – остановку мыслительного процесса. Разные практики по-разному ведут к этому, но все направлены на работу с сознанием, на возможность расширить его границы без использования каких-либо средств.

В качестве техник на начальном этапе отлично подходят занятия дыхательными упражнениями, то есть простые пранаямы: концентрируясь на самом дыхании, можно научиться фокусировать ум, освобождаясь от огромного количества мыслей и отключаясь от ежедневных проблем.

Если затрудняетесь, как выбрать курс медитации для начинающих и хотите узнать больше о методиках, записывайтесь в Студию ONE Yoga Meditation, где опытные инструкторы помогут вам сделать первые шаги.

В настоящее время в нашей студии особый интерес у начинающих вызывают несколько практик:

Гонг медитация – очень простая медитация для начинающего – необходимо просто лежать в позе Шавасаны и слушать гонг, отвлекаясь от навязчивых мыслей. Практика позволяет с помощью звука привести в порядок собственную энергетику. Особые звуковые вибрации, которые издает гонг, активируют каждую клетку вашего организма, благотворно влияют на сознание. Еще в древние времена звуковая терапия с помощью гонга использовалась для лечения неврологических заболеваний, позволяла справиться с паническими состояниями. В настоящее время эта практика используется для расслабления, увеличения концентрации и получения жизненных сил. Опытный инструктор сделает все так, чтобы вы вышли с занятия с вдохновением, приподнятым настроением и с энергией.

Ом-чантинг – звуковая медитация, при которой группа людей одновременно поет звук «Ом». Эта практика – отличный вариант для новичков в медитации, так как именно в группе легче научиться медитировать. Мантра ОМ позволяет сосредоточится на духовной составляющей, максимально расслабляя тело и ум в процессе пения. Человек, концентрируясь на пении, ощущает особое спокойствие.

Медитация осознанности для начинающих – отличная практика, которая помогает развивать осознанность в жизни человека, учит справляться со стрессом. Программа Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) или программа снижения стресса на основе осознанности была разработана американским профессором Джоном Кабат-Зинном еще в 1979 году. Сегодня это “Золотой стандарт”, ее применяют во всем мире для реабилитации пациентов с различными хроническими недугами. На протяжении курса вы будете развивать навыки, помогающие легче проживать происходящее в моменте, научитесь взаимодействовать с трудностями, изменяя не саму ситуацию, а свое отношение к происходящему.

Чтобы записаться на курсы медитации, достаточно зайти по ссылке, выбрать интересующее направление и ввести свои данные. Если вам нужна консультация, позвоните нашему администратору по телефону 8(499)110 21 72 – он поможет с выбором практики, порекомендует наставника, ответит на все возникающие вопросы.

6 основных книг по медитации и осознанности для начинающих

5 апреля 2018 г. | написано нашими редакторами

«Настоящий момент — единственное время, над которым мы имеем власть».

– Thich Nhat Hanh

Медитация и осознанность – это древние традиции, уходящие корнями в восточную духовность. И сегодня людям во всем мире любопытно узнать больше об этих практиках. Особенно в западных обществах люди жаждут мира и покоя среди стремительного ритма жизни и напряженного графика.

Готовы начать собственное путешествие осознанности? Эти книги идеально подходят для начинающих! Мы призываем читателей искать ресурсы о древних восточных традициях осознанности и медитации, чтобы воспитывать уважение к практикам. Несмотря на то, что они были модифицированы для современного общества, важно помнить, что эти практики — это гораздо больше, чем модные словечки или модные причуды. Чтения Тик Нат Хана — отличное место для начала!

---

1. Чудо внимательности

Автор | Thich Nhat Hanh

Написанный уважаемым вьетнамским буддийским монахом, поэтом и борцом за мир, а также мировым духовным лидером, Чудо осознанности: введение в практику медитации — лучшее руководство по осознанности для начинающих. Первоначально опубликованное в 1999 году, оно остается одним из самых знаменитых и широко известных руководств по медитации на рынке.

Обзор | «Идеи мира Тик Нат Хана, если их применить, воздвигнут памятник экуменизму, всемирному братству, человечеству». –Мартин Лютер Кинг-младший

Цена | 15 долларов США или заказать б/у

Заказать эту книгу

---

2. Начните там, где вы есть

Автор | Мира Ли Патель

Этот яркий и успокаивающий дневник — идеальное введение в осознанность. Мира Ли Патель, автор из Нэшвилла, известная своим рукописным шрифтом и успехом в качестве стационарного художника, приглашает читателей к самопознанию и осознанным практикам с помощью ярких образов, вдохновляющих цитат и интерактивных подсказок с местом для ведения дневника.

Обзор | «Дневник Миры Ли Патель для самопознания сам по себе является произведением искусства, наполненным пышно иллюстрированными подсказками и советами, и в нем достаточно места, чтобы вы могли открывать и создавать свои собственные прекрасные открытия». –Buzzfeed

Цена | $16, или заказать б/у

Заказать эту книгу

---

3. Ум дзен, ум новичка

Автор | Сюнрю Сузуки

Покойный японский священник линии Сото Сюнрю Судзуки был назван истинным отцом-основателем дзен на западе. Он основал Дзен-центр в Сан-Франциско и Горный дзен-центр Тассахара, а также написал несколько книг о внимательности и медитации. Для новичков мы рекомендуем начать с его классического Zen Mind, Beginner’s Mind.

Обзор | «Одно из лучших и наиболее кратких вступлений в практику дзен». – Библиотечный журнал

Цена | 19,95 долл. США или меньше, бывшие в употреблении

Заказать эту книгу

---

4. Осознанность в реальном мире для начинающих

Автор | Brenda Salgado

Real World Mindfulness for Beginners включает в себя экспертное руководство от ведущих учителей медитации в Соединенных Штатах. Читатели обнаружат, что главы посвящены ежедневным трудностям и испытаниям и включают упражнения, затрагивающие такие темы, как стресс, горе, гнев и многое другое. Эта книга — прекрасное введение для тех, кто только начинает свой путь осознанной жизни и медитации.

Обзор | «В мире растущего напряжения и неразберихи эта книга так своевременна и необходима». – Ларри Янг, основатель Insight Community of the Desert Meditation Center

Цена | $14,99, или заказать б/у

Заказать эту книгу

---

5. Руководство по медитации и осознанности в Headspace

Автор | Энди Паддикомб

Автор Энди Паддикомб, бывший буддийский монах и основатель Headspace — крупнейшей в мире онлайн-платформы для медитации — У руководства Headspace по медитации и внимательности есть одна цель: чтобы каждый человек уделял 10 минут в день тому, чтобы быть в настоящем и осознавать.

Это превосходное руководство предлагает методы, которые помогут читателям быть внимательными во всех сферах жизни, например, в отношениях, на работе и во время еды.

Отзывы | «Откройте для себя то, что нейробиологи знали уже очень давно… медитация работает! Восхитительно написанная и очень приятная книга». – Джадсон Брюэр, доктор медицины. Доктор философии, медицинский директор, Йельская терапевтическая неврологическая клиника

Цена | 16,99 долл. США или меньше, бывшие в употреблении

Заказать эту книгу

---

6. Я здесь и сейчас

Автор | Александра Фрей и Отем Тоттон

Я здесь и сейчас — замечательная книга, которая поможет вам начать путь к ежедневной осознанности. С его простыми инструкциями, практическими творческими занятиями и местом для ведения дневника, это преднамеренное и практическое руководство по обучению осознанной жизни. Он также является одним из наиболее широко доступных, поскольку доступен в 19языки.

Отзывы | «Эта книга помогает мне сохранять спокойствие и любопытство… Она действительно вдохновляет меня бросать вызов своим способностям к наблюдению, исследованиям и осознанию». – Чжан К., обзор Goodreads

Цена | 17 долларов США или меньше, бывшие в употреблении

Заказать эту книгу

---

Редакторы Good Trade рекомендуют продукты, которые мы искренне любим. Если вы совершите покупку по одной из наших партнерских ссылок, мы можем получить комиссию. Узнать больше здесь .

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА

Польза для здоровья и практические советы

Если вы не решаетесь попробовать медитацию, это руководство для начинающих расскажет о практике, чтобы помочь вам начать.

Медитация — это практика использования своего тела и окружающего пространства для осознания настоящего момента.

Эта древняя практика заключается в том, чтобы признать свои мысли, чтобы помочь вам стать более спокойным и непринужденным. Настроившись на свои чувства, в конечном итоге вам будет легче избавиться от них.

Медитация как форма внимательности развивает самосознание, помогая вам оценивать свои мысли, чувства и поведение, что может помочь внести значимые изменения в вашу жизнь.

«Медитация, как следует из этого слова, является посредником и промежуточным звеном, с помощью которого ваше сознание и подсознание помогут вам обрести самосознание», — говорит Мэри Джой, LHMC, терапевт, ориентированный на решение, и опытный медитатор из Уинтер-Хейвена, Флорида.

Нет недостатка в преимуществах регулярной практики медитации. Возможные преимущества для здоровья включают:

• снижение стресса
• снижение артериального давления
• снижение частоты сердечных сокращений
• улучшение симптомов хронической боли
• улучшение качества сна

Что показывают исследования существование.

Обзор 45 исследований, проведенный в 2017 году, показывает, что медитация эффективно снижает стресс за счет снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, что имеет как физиологические, так и психологические последствия.

Другое исследование 2017 года показало, что медитация может помочь облегчить хроническую боль, а исследование 2018 года показало, что она может способствовать спокойному сну.

Преимущества постоянной практики

Как говорится, практика делает постоянным . Чем больше вы практикуете медитацию, тем больше преимуществ вы можете получить в долгосрочной перспективе.

Поскольку универсального подхода к медитации не существует, важно найти технику, которая лучше всего подходит именно вам. При последовательной практике медитация может улучшить:

• сосредоточенность
• продуктивность
• самооценка
• уверенность
• целеустремленность

Длительный стресс может оказать негативное влияние на ваше здоровье, как психическое, так и физическое. Тем не менее, исследования 2018 года показывают, что практика медитации может помочь уменьшить связанные со стрессом чувства тревоги и эмоциональной усталости.

Когда дело доходит до психического здоровья, медитация также может помочь:

• улучшить ясность мышления
• облегчить симптомы депрессии
• помощь при симптомах биполярного расстройства
• уменьшение навязчивых мыслей
• устранение навязчивых мыслей
• снятие беспокойства

исцеление от травмы

расстройство (ПТСР).

Но некоторые аспекты медитации, такие как наблюдение за своими мыслями и концентрация на дыхании, не всегда подходят тем, кто пережил травматический опыт.

«Травмы и кризисы психического здоровья следует лечить под руководством профессионала», — говорит Джиллиан Амодио, учитель йоги и медитации в Аннаполисе, штат Мэриленд.

«Сидеть со своими мыслями в состоянии кризиса или депрессии может нервировать и быть опасным».

Внимательность к травме может помочь сделать медитацию более доступной, особенно для переживших травму. Техники заземления используются, чтобы помочь людям чувствовать себя в большей безопасности в тех переживаниях, которые они испытывают в своем теле.

Существует множество стилей медитации, поэтому определить, какой из них подходит вам лучше всего, может показаться сложной задачей. Типы медитации включают:

• Медитация осознанности
• .
• йога
• сенсорная депривация
• ходьба
• осознанное питание
• подсказки для ведения дневника

Помните, что на самом деле нет неправильного способа медитировать. Вы можете попробовать несколько разных методов, пока не определите, что лучше всего подходит для вас. Вот взгляд на некоторые из наиболее распространенных типов медитации.

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты направляет ваши мысли и внимание на других в вашей жизни.

Это могут быть друзья, любимые, члены семьи или даже незнакомые люди — и все это при сохранении места для них в вашем уме и предлагая мысли о мире и позитиве. Вот как начать:

1. Начните с того, что сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Закройте глаза, если вам удобно, или смягчите взгляд, если предпочитаете держать глаза открытыми.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов животом. Чтобы убедиться, что вы дышите животом, положите руку на живот — при выдохе вы должны чувствовать, как ваш живот расширяется.
4. После нескольких полных вдохов прочтите мантру любящей доброты. (т. е. «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду мирным и непринужденным».)
5. Дополнительно: положите руку на сердце.

Уделите этим словам столько времени, сколько захотите, и будьте внимательны к каждому из них.

Когда вы будете готовы к прогрессу, представьте перед своим мысленным взором образ любимого человека.

«Это помогает развивать наше чувство эмпатии и информировать о тех, с кем мы делим мир, углубляя нашу связь с человечеством», — говорит Амодио.

Чтобы проявить любящую доброту к любимому человеку, замените слово «я» на «вы» и обратитесь к нему напрямую. (т. е. «Будь ты счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть ты будешь в безопасности. Пусть ты будешь мирным и непринужденным».)

Медитация при ходьбе

Сидеть неподвижно в течение нескольких минут не всегда доступно для некоторых людей, и это нормально.

Медитация при ходьбе или в движении, иногда называемая активной медитацией, также может помочь развить осознавание настоящего момента.

Обзор 25 исследований, проведенный в 2019 году, показывает преимущества тренировки осознанности в движении на открытом воздухе.

Пребывание на природе активизирует ваши чувства, позволяя вам общаться с тем, что вас окружает, а также избавляя от стресса.

Медитация на мантру

Медитация на основе мантры включает сосредоточение внимания на определенном утверждении или утверждении, часто называемом мантрой.

Амодио говорит, что повторение мантры во время медитации позволяет посланию резонировать, когда вы приглашаете концепцию или идею в свою жизнь.

Мантры могут способствовать сосредоточенности и позитивному настрою и могут быть такими, какими вы хотите их видеть. Примеры:

• «У меня есть все, что мне нужно; С меня хватит.»
• «Я не совершенен, но я хорош».
• «Вдохните позитив, выдохните негатив».

Сканирование тела

Сканирование тела — это метод, который позволяет вам сканировать все ваше тело, замечая места, которые могут вызывать стресс или напряжение.

«Когда вы обращаете внимание на каждую область тела, вы делаете сознательное усилие, чтобы расслабить мышцы», — говорит Амодио.

Вот как это сделать:

1. Лягте на пол. В зависимости от того, что вам наиболее удобно, вы можете положить подушку под голову, поясницу или ноги.
2. Начиная с головы или ног, медленно двигайтесь вверх или вниз по телу, направляя внимание на различные части тела.
3. Сканируя каждую часть своего тела, сделайте вдох, представляя, что вы вдыхаете этот воздух в эти места.
4. Обратите внимание на области, которые вызывают определенные мысли или чувства.
5. Будьте терпеливы к себе и уделяйте немного больше времени тем областям, которые, как вы знаете, вызывают напряжение.

Если вы новичок в медитации, обратите внимание на несколько моментов.

Пусть ваш разум блуждает

Когда вы впервые пытаетесь медитировать, постарайтесь помнить, что это нормально, что ваш разум блуждает.

На самом деле, если вы осознаете свои блуждающие мысли, это означает, что вы медитируете!

Медитация — это практика сосредоточения внимания на себе в настоящий момент, которая может включать в себя наблюдение за своими мыслями, когда они приходят и уходят.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Всякий раз, когда вы чувствуете, что отвлекаетесь или теряете концентрацию, подумайте о том, чтобы сосредоточить внимание на своем дыхании.

«Это упражнение помогает снизить тревожность, поскольку оно тренирует разум интересоваться тревожными мыслями, но на некотором расстоянии, поэтому уровень стресса остается низким, и вы не попадаете в спираль беспокойства», — говорит Хайди. МакБейн, LMFT, LPC, терапевт из Северного Техаса.

И хотя дыхание является неотъемлемой частью большинства медитативных практик, другие техники могут включать в себя физическое прикосновение или ощущение, способствующее заземлению. Опять же, вы можете попробовать разные методы, чтобы выяснить, что подходит вам лучше всего.

Попробуйте класс или приложение

Можно научиться медитировать, но если вы новичок, стоит попробовать онлайн-курс или урок в студии, если он вам доступен.

Если вы беспокоитесь, что у вас нет времени на занятия, существует множество отличных приложений для медитации. Таким образом, вы сможете изучать практику в своем собственном темпе и в соответствии с вашим расписанием.

Выберите удобное для вас время (и старайтесь придерживаться его)

Многие специалисты рекомендуют заниматься утром. Это может сделать ваш день позитивным и обоснованным.

Конечно, у всех разные графики и обязанности. Вы можете попробовать прокрасться на несколько минут куда угодно — будь то сидя в машине, ожидая, когда заберут детей, во время утренней пробежки или перед сном.

Но если вы можете размахнуться, медитация примерно в одно и то же время дня каждый день может помочь сделать ее частью вашего обычного распорядка дня.

Начните коротко и ясно

Вам не обязательно медитировать по 15–20 минут в день, чтобы получить пользу.

Многие люди чувствуют себя более расслабленными и отдохнувшими уже после нескольких минут осознанного дыхания. Тем не менее, постоянство является ключевым фактором.

МакБейн предлагает начинать всего с 2 минут в день. Как только это станет легче и станет ежедневной привычкой, вы можете добавить еще одну минуту, чтобы достичь 5-10 минут в день.

Рассмотрите управляемые медитации

Многие начинающие медитаторы считают, что медитации с гидом могут быть идеальным местом для начала. Опять же, вы можете начать с более коротких медитаций и постепенно увеличивать свое время.

Здесь Джой делится 7-минутной медитацией с гидом для восстановления ощущения своего идеального «я».

Независимо от стиля или техники, вы пожнете плоды медитации, если будете практиковать ее последовательно.