Медитирование для начинающих дома: Медитация. Как правильно медитировать дома новичку

полезное хобби для души и тела

ХОББИ 3 комментария

Медитация – это упражнение, которое позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание на том, что действительно важно, помогая отбросить всю суету ежедневного быта, освобождая ум от тяжелых мыслей и тревог, тем самым приводя сознание в порядок.
Регулярные занятия данной практикой погружения в себя приводят к поднятию настроения, помогают расслабиться, эффективно справляются с депрессией, повышают стрессоустойчивость, благоприятно влияют на укрепление воли и характера, улучшают концентрацию и память.

Многие хоть раз в своей жизни пробовали медитировать, но лишь малая часть из этих людей продолжают практиковаться ежедневно, считая, что медитация для начинающих − это сложная практика, которая требует занятий с инструктором, но на самом деле это не так.

Как научиться медитировать

Для того чтобы медитация стала частью повседневной жизни, для начала следует определиться со временем: 10-15 минут утром и вечером для начинающих будет вполне достаточно. Приступая к практике, не стоит пренебрегать растяжкой, которая поможет подготовить тело, чтобы выбранная поза не доставляла дискомфорта.

Для полноценного медитирования подойдет любая удобная поза. Кто-то предпочитает сидеть, кто-то заниматься лежа, для кого-то предпочтительнее сосредотачиваться с открытыми глазами, выбирая предмет или изображение как точку для концентрации, а для кого-то проще закрыть глаза и концентрироваться на внутренних образах. Технику расслабления каждый выбирает индивидуально, прислушиваясь к внутренним ощущениям.

Что собой представляет процесс медитации

Процесс медитации начинается с глубокого вдоха и выдоха, таким образом приводя в спокойствие дыхание, замедляя сердцебиение, успокаивая и расслабляя тело, сосредотачивая внимание на внутренних ощущениях.

Для занятий лучше выбрать уединенное место, где никто не нарушит приватность и не помешает сосредоточиться. Необходимо создать благоприятную атмосферу, зажечь свечи — пламя свечи может служить хорошим предметом для концентрации внимания.

Не стоит расстраиваться, если с первого раза не поучилось расслабиться и сосредоточиться, ведь залогом успеха является систематичность и упорство, желание совершенствоваться и развиваться.

Простейшая медитация для новичков на стуле

Традиционно во многих культурах медитацией принято заниматься, сидя на полу и скрестив ноги. Но такая поза достаточно сложна для новичков, поэтому они не могут должным образом настроиться. Для начала можно научиться медитировать, сидя в кресле или на удобном стуле. Из этой статьи вы узнаете, как выбирать правильную позу для медитации, как выполнять очищающие упражнения и различные дыхательные техники.

Правильный стул для медитации

1. Стул должен быть прочным и устойчивым. Не стоит брать кресло на колесиках.
2. Сиденье стула должно быть достаточно твердым. Вы не должны погружаться в него.
3. Высота сиденья должна быть таковой, чтобы, сидя на нем, вы сгибали ноги под углом 90°.

Если у вас нет хорошего стула для медитации, берите, какой есть. Просто помните, что основными его параметрами должны являться устойчивость и должная высота сиденья. Важно, чтобы во время сидения ваши ступни полностью касались пола.

Правильная поза для медитирования

Поза, которую человек принимает во время медитации, помогает обеспечить психическую и физическую стабильность. Чтобы она была верной, надо проделать следующие действия:

1. Сядьте так, чтобы ваши ягодицы находились по центру стула. Ваша спина должна быть прямой. Не касайтесь спиной спинки стула.
2. Ноги должны находиться на полу, параллельно друг другу. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.
3. Голени должны быть перпендикулярны полу.
4. Бедра должны быть параллельны полу, а колени согнуты под углом 90°.
5. Позвоночник должен быть прямой. Не надо его наклонять или изгибать в какую-либо сторону.
6. В вашей позе должно присутствовать три прямых угла: между спиной и бедрами, между бедрами и голенями, между голенями и ступнями.
7. Поднимите подбородок. Это поможет вам выпрямить спину.
8. Не закрывайте глаза. Держите их открытыми и смотрите прямо перед собой.
9. Не упирайтесь взглядом в тот или иной предмет. Ваш взгляд должен быть рассосредоточенным. Вы должны видеть все и ничего одновременно.
10. Лучше всего, если перед вами будет совершенно белая стена. Если это невозможно, постарайтесь, чтобы перед вами находилось пространство, вид которого бы вас не отвлекал.
11. Расположите язык вдоль верхнего неба, немного выше зубов. Возможно, такое расположение языка покажется вам странным, но именно оно стабилизирует мышцы шеи и способствует протеканию энергии ци через ваше тело.
12. Держите рот закрытым, а челюсти расслабленными.
13. Ладонь правой руки расположите на животе, чуть выше лобковой кости. Пусть она лежит там спокойно ладонью вверх.
14. Левую руку поместите поверх правой, так же ладонью вверх.
15. Естественно соедините кончики больших пальцев. Теперь вы готовы к медитации.

Подготовка дыхания

Правильное дыхание во время медитации очищает разум и успокаивает тело.

1. Вдохните через нос так глубоко, как только можете, чтобы полностью наполнить легкие кислородом.
2. Задержите дыхание до тех пор, пока не станете испытывать неудобство.
3. Медленно выдохните через рот таким образом, чтобы полностью изгнать воздух из легких. Представьте, что ваши легкие – мокрое полотенце, и вы его полностью выжимаете.
4. Повторите это дыхательное упражнение 3 раза.
5. С каждым выдохом представляйте себе, что избавляетесь от токсинов, грязи, напряженности, беспокойства, стресса, раздражительности и прочего негатива, сковавшего тело.
6. Дыхательные упражнения – уникальный способ освежить тело и разум. Их необходимо делать не только перед медитацией, но и каждый раз, когда вы чувствуете напряжение или пребываете в стрессовой ситуации.
7. После завершения трех циклов дыхательных упражнений, переходите к выполнению диафрагмального дыхания.

Перед медитацией необходимо выполнять дыхательные упражнения, чтобы преодолеть негативные эмоции и успокоиться. Когда дышите, представляйте себе волну, которая имеет начало, середину и конец. Когда вы расстроены, просто начинайте делать дыхательные упражнения, и делайте их до тех пор, пока волнения не покинут вас. Почему надо делать именно дыхательные упражнения? Дело в том, что делать их совсем легко. Вы не прилагаете в процессе дыхания почти никаких усилий, что помогает вам успокоиться и лучше подготовиться к медитации.

Медитация с диафрагмальным дыханием и счетом

Во время медитации принято дышать животом, или диафрагмой, и такой вид дыхания называется брюшным, или диафрагмальным. Такое дыхание является самым действенным и полезным для человеческого организма. Прежде чем перейти к самой медитации, надо сначала научиться дышать диафрагмой. Для этого первоначально надо использовать счет.

1. Делайте медленные вдохи через нос. Один вдох должен занимать 2-3 секунды.
2. Когда вдыхаете, осторожно выпячивайте нижнюю часть живота, как будто вдыхаемый воздух наполняет его.
3. Представьте, что воздухом заполняются не только ваши легкие, а и живот на расстоянии до 6 см ниже вашего пупка. Если смотреть со стороны, то нужная нам точка находится в центре вашего тела, между нижней частью живота и поясницей. Это место считается центральным хранилищем вашей жизненной энергии, или ци, которая оттуда распространяется плавно по всему телу.
4. Когда вы вдыхаете воздух и направляете его к энергетическому центру, представляйте, что у вас в животе находится маленький шарик, который медленно заполняется воздухом.
5. После того, как вы почувствовали заполнение легких процентов на 80, сделайте паузу на 2-3 секунды.
6. Затем сделайте длинный выдох. По времени он должен быть даже длиннее, чем вдох, и длиться секунд 3-4. При этом живот следует втягивать.
7. При выдохе представляйте себе, что воздух полностью покидает ваш организм, а шарик внутри вас сдувается и становится дряблым, при этом пупок едва ли не соприкасается с позвоночником.
8. В конце выдоха мысленно произнесите «один».
9. Затем снова вдохните и выдохните. В конце выдоха произнесите цифру «два».
10. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не достигнете числа 10.
11. После этого начинайте дышать и считать в обратном направлении, а именно произносите цифру 9, 8 и так далее до одного. И так – 3 раза.
12. Не относитесь к упражнению слишком серьезно. Представляйте его себе своеобразной игрой. Если ваше дыхании неспокойное и сбивчивое, бросайте счет на любом месте и начинайте считать заново – с цифры 1.
13. Поначалу у вас в голове будут крутиться разные мысли, и, возможно, вам трудно будет сосредоточиться на счете. Но, по мере практики, счет будет получаться все лучше и лучше, а посторонние мысли при этом перестанут вас беспокоить.
14. Когда вы легко научитесь выполнять дыхательные упражнения 3 раза подряд, считая до 10 и обратно, можно начинать считать до 20, а потом – до 30 и так далее. Это очень полезно для развития вашего мозга. Чем дольше вы можете считать, тем больше пользы. Если вы можете считать до 100 и обратно, это показатель того, что ваш дух настолько силен, что вы легко сможете справиться с любыми препятствиями и неприятностями.

Полезные советы для новичков:

• Во время выполнения упражнения движение нижней частью живота может быть несколько затруднительным для новичков. Чтобы это движение получалось лучше, надо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а ступни плотно прижать к полу. Под голову положите маленькую подушечку, а на живот – толстые и тяжелые книги. Теперь будем учиться дышать диафрагмой. Если при вдохе книги на вашем животе поднимаются, а при выдохе опускаются, это значит, что вы дышите правильно. К тому же, вес книг требует большего усилия мышц живота, поэтому вы лучше будете чувствовать, какие мышцы напрягать, а какие расслаблять.
• Диафрагмальное дыхание следует практиковать только через 2 часа после употребления пищи. К тому же, нельзя дышать подобным образом во время каких-либо физических нагрузок.
• Хорошо, если дышать диафрагмой вы можете долго и медленно, но при этом вы не должны испытывать дискомфорта. Просто надо стараться делать выдох несколько длиннее вдоха. Вы не должны испытывать никакого напряжения во время выполнения упражнения, особенно испытывать недостатка воздуха.
• Медитация, основанная на диафрагмальном дыхании со счетом, предназначена для развития навыков концентрации и релаксации для начинающих буддийских монахов. Без такой подготовки они бы не смогли медитировать в монастырях ежедневно по 8-10 часов. 

Это же упражнение хорошо подойдет тем, кому просто хочется помедитировать с целью успокоиться. Упражнению достаточно уделять 10 минут в день.

Если вы будете регулярно медитировать, вы сами удивитесь, насколько хорошо вы себя стали чувствовать.

Previous Секреты идеального шашлыка: памятка для любителей пикников

Next Что подарить начальнику на день рождения: 5 идей для подарка мужчине-боссу

Как правильно медитировать дома для начинающих

Внутренний контроль – это один из важнейших аспектов в достижении долгосрочных результатов. Он дает возможность уверенно идти к своим целям и не дает эмоциям главенствовать над вами. В этой статье мы расскажем, как правильно медитировать дома для начинающих.

Медитация – главный инструмент в развитии внутреннего контроля. С каждым годом она становится все более популярна, так как производит колоссальный эффект для внутреннего равновесия и уверенности в себе. Медитация помогает концентрироваться и лучше понимать свои цели.

В первые дни занятий может показаться, что это очень сложный процесс, который очень сложно познать. Но главное осознать, как правильно выполняется медитация, и уже через несколько занятий вы будите чувствовать себя по-другому.

И с каждым следующим днем ваше состояние будет стремиться к идеалу.

7 этапов медитации

Примите решение

Психологически человек устроен так, что для достижения максимального результата, необходимо полное понимание своих стремлений. Именно для этого нужно уделять много внимания постановки цели.

В случае медитации важно просто понимать, зачем вы это делаете и к чему она поможет вам прийти.

Выберите место и время

Идеальным пространством для медитации будет тихая и уединенная комната. В такой обстановке сосредоточиться будет намного проще. Однако не каждый человек может себе такое позволить.

Поэтому придется приспосабливаться к тому, что имеете. Например, если вы очень много времени проводите на работе, а дома нет помещения для уединения, то можно попробовать медитировать в автобусе по пути на работу/учебу.

Но для новичка сконцентрироваться в подобном месте будет очень сложно. Поэтому все же нужно постараться найти уединенное место, хотя бы для первых занятий.

Время для медитаций желательно выбирать утром или в первой половине дня.

В вечернее время не рекомендуется, так как медитации способствуют большому приливу сил, но некоторые прекрасно засыпают после вечерних медитаций. Так что время – это сугубо индивидуальный выбор, его нужно подбирать конкретно под себя.

Определитесь с частотой занятий

Важный вопрос для всех новичков – это как часто необходимо проводить занятия. Кто-то советует медитировать 2 раза в день по 20 минут, но для начинающего лучше начать с 5 минут раз в день и в течении недели увеличивать время.

А спустя небольшое количество времени вы уже сами для себя решите сколько раз в день и по сколько минут проводить занятия.

Окончательно подготовьтесь

Для новичков лучше будет ставить таймер, что бы отслеживать оптимальное время процесса. Для медитации можно выбрать полную тишину либо музыку. Музыка должна быть спокойная, без слов. Можно подобрать восточные мотивы.

Еще одним важным аспектом в подготовке является проветривание помещения. Во время медитации необходимо следить за дыханием, а если будет душно, то ожидаемого результата не будет.

Свежий воздух поможет лучше расслабиться.

Примите правильную позу

Необходимо занять максимально удобное для вас положение. В классической медитации – это поза лотоса. Не каждому новичку она удобна и не во всех местах ее можно применить.

Альтернативные позы для медитации:

• Сидеть на пятках;
• Сидеть с ровной спиной;
• Стоять с расправленными плечами.

Самое важное это сидеть осознано и ровно. Старайтесь сохранять эту позу в течении процесса медитации.

9 советов по освоению медитации

В общем доступе представлены множество видов техник для медитаций. Рассмотрим основные:

• Закрываем глаза;
• Делаем глубокий вдох;
• Избавляемся от ненужных мыслей;
• Делаем медленно выдох;
• Сосредоточьтесь на своем дыхании;
• Оставляем разум чистым;
• Внимательно прислушиваемся к возникающим ощущениям;
• Следите за очищением разума;
• После того, как сработает будильник, совершите еще немного дыхательных упражнений и вернитесь в прежнее состояние.

После расслабления ваш разум должен очиститься, это будет идеальным состоянием. Однако это может получиться не с первого раза. Но не стоит расстраиваться. Вы уже получили огромный эффект от этого процесса.

Постоянно повышайте результат

С каждым новым занятием вы можете улучшать свой прошлый результат.

• Продлевайте время нахождения в процессе медитации;
• Увеличивайте количество медитаций в день;
• Меняйте локацию для медитации;
• Внимательно отслеживайте свои результаты.

В процессе медитации не существует итогового результата, который даст понять, что этот процесс весь освоен. Медитация — это всего лишь один из инструментов самопознания и внутреннего контроля.

Видео по теме

https://www.youtube.com/watch?v=kvQCNFKNcSQVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Простой Способ Начать Медитировать с Нуля (https://www.youtube.com/watch?v=kvQCNFKNcSQ)

---

Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку

---

Сохрани статью себе в соцсеть!

Самое важное руководство по медитации для начинающих дома

Самое важное руководство по медитации для начинающих дома

Автор: homees Оставить комментарий

Медитация играет огромную роль в поддержании самообладания в стрессовых ситуациях, а также в поддержании физического и психическое благополучие. Медитация — одна из неинвазивных техник, которая обычно приносит больше пользы, чем вреда тем, кто ее практикует. Медитация для начинающих поможет вам установить связь между вашим телом и разумом, и вы будете все больше и больше осознавать свои действия и их последствия. Постепенно вы увидите изменения в себе к лучшему. Медитация для новичка — это процесс, который будет становиться все лучше и лучше с регулярной практикой.

Медитация

Медитация считается самой простой и экономически эффективной практикой, которая помогает вам идентифицировать более глубокое «я» и тем самым помогает вам установить связь между телом и духом, что может многое сделать для вашего благополучия. Кроме того, это помогает вам справляться со стрессом и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Знание преимуществ и пользы, которые может принести вам медитация, является первым шагом, а также мотиватором, который заставит вас попробовать ее и медленно, но неуклонно превращать ее в привычку. Медитация для начинающих включает в себя как управляемую медитацию, так и медитацию дома в удобное для вас время. Вы можете воспользоваться помощью инструкторов или выбрать уроки медитации с гидом, которые доступны онлайн. как управляемые, так и неуправляемые версии имеют свои плюсы и минусы.

Домашняя подготовительная медитация для начинающих

Если вы решите медитировать самостоятельно, не выходя из дома, есть определенные вещи, которые помогут подготовиться к медитации дома. Он включает в себя

• Назначение удобного времени – Идеальное время для медитации, как правило, часы восхода и заката. Но медитация — это, по сути, время релаксации, и вы должны чувствовать себя свободно, чтобы расслабиться и наслаждаться временем. Поэтому лучше выбрать время, когда вас никто не побеспокоит. Но убедитесь, что это одно и то же время каждый день, что поможет вам привить это как привычку.
• Приведите в порядок место- Чистота, тишина и спокойствие являются предпосылками для медитации. Медитация может быть пугающим усилием, потому что человек может чаще испытывать провалы в концентрации. Вот почему очень важно выбрать место, в котором вам комфортно, а также место, где вас никто не побеспокоит. Если вы хотите медитировать за пределами своей зоны комфорта, попробуйте найти место для медитации рядом с вами. Вы можете наслаждаться этим и относиться к нему так, как будто вы находитесь в отпуске.
• Сидячее положение — Падмасана или поза лотоса считается лучшей позой для медитации, поскольку считается, что эта поза сама по себе облегчает медитацию. Но есть и другие школы мысли, которые предполагают, что любая поза достаточно хороша, если вы в состоянии медитировать. Выбирайте позу по своему усмотрению.
• Медитируйте, когда желудок относительно пуст — Основной совет для начинающих медитировать: не медитируйте, когда вы голодны, а также после плотной еды. В то время как голод может вызвать голодные судороги и сдерживать вашу концентрацию, а когда вы сыты, вы можете задремать во время медитации. Идеальное время — перед едой или через два часа после плотного приема пищи.
• Разминка- Короткий сеанс разминки или упражнения сукшма-йоги перед медитацией для начинающих улучшают кровообращение, а также помогают устойчиво сидеть в течение длительного периода времени.
• Сохраняйте приятное выражение лица – хотя медитация требует от вас концентрации, это не обязательно означает, что вы должны морщиться, плотно зажмуривать глаза и напрягать лицевые мышцы. Улыбающееся лицо не только расслабит вас, но и улучшит ваш опыт медитации.
• Завершение сеанса – когда вы подходите к концу сеанса медитации, медленно и осторожно откройте глаза, чтобы осознать свое окружение и себя.

Переход от управляемой медитации к неуправляемой форме — рекомендуемая медитация для начинающих.

Похожие сообщения:

Взаимодействие с читателями

Медитация для начинающих | Блог RMHP

Автор RMHP

Медитация для начинающих

Как начать медитацию

 

Существует много видов медитации, но все формы имеют одну общую черту: состояние повышенного осознания. Медитация также обеспечивает множество преимуществ для здоровья, как психического, так и физического.

 

Если вы всегда хотели попробовать медитировать, пришло время узнать о некоторых преимуществах. И вот пять простых способов начать.

 

Польза медитации для здоровья

Медитация тщательно исследована, и ее преимущества продолжают накапливаться. Текущие исследования показывают, что регулярная практика медитации может помочь:

• Снижение артериального давления
• Симптомы синдрома раздраженного кишечника
• Тревога и депрессия
• Бессонница

Дополнительные исследования показывают, что медитация может физически изменить мозг и тело. Многие эксперты считают, что медитация может улучшить различные состояния здоровья и способствовать здоровому поведению.

 

Вы научитесь успокаивать свои мысли, фокусировать свой разум и чувствовать себя по-настоящему присутствующим в любой момент.

 

Начало медитации

Вы можете подумать, что осознанность и покой для вас невозможны. Но даже самый загруженный мозг может медитировать. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следующие простые методы:

 

1. Попробуйте управляемую медитацию

медитация. Приложения для медитации, такие как Calm и Headspace, упрощают процесс медитации. Вы также можете искать управляемые медитации в Интернете, используя YouTube.

 

2. Создайте специальное место для медитации

Подумайте о том, чтобы выделить особое место в вашем доме для медитации. Это может быть удобный стул, определенное место на диване, ваш двор или любое другое место, где вам будет комфортно.

 

Вы начнете ассоциировать эту область с миром и спокойствием, и вскоре вы начнете с нетерпением ждать своей практики медитации. По мере развития вашей практики вы обнаружите, что можете медитировать в любом месте и в любое время.

 

3. Начните медленно и наращивайте постепенно

Нет никаких правил относительно того, как долго вы должны медитировать. Вам, конечно, не нужно медитировать по часу или больше каждый день, чтобы получить пользу. Начните с 10 минут и добавляйте время по своему усмотрению.

 

4. Выберите мантру

Мантры — это звуки, слова и фразы, которые вы повторяете во время медитации. Они могут быть духовными и преобразующими, а могут просто служить средством, помогающим вам сосредоточиться. Вы можете повторять их про себя или вслух. Новички могут начать с «вдох-выдох», чтобы помочь сосредоточиться.

 

5. Отстранитесь от чувства разочарования

Нет такой вещи, как «хорошая» или «плохая» медитация. В некоторые дни ваши мысли будут настолько настойчивыми, что вы почувствуете, что никогда не сможете успокоить свой ум. Может показаться невозможным отпустить их. Это совершенно нормально! Мы все люди.

 

Помните, медитация — это путешествие и практика без конечного пункта назначения.