Медитация перед сном для начинающих: Медитация для идеального сна в 10 шагах — Сноб

Содержание

Ночная медитация настраивает на крепкий сон

Медитация — это практика, в которой человек использует технику — такую как осознанность или сосредоточение ума на определенном объекте, мысли или деятельности — для тренировки внимания и осознанности и достижения психически ясного и эмоционально спокойного состояния.

ЧТО ТАКОЕ НОЧНАЯ МЕДИТАЦИЯ?

Ночная медитация — это просто ночная медитация под руководством врача. Хотя существует множество различных способов медитации, ночная медитация может стать отличным способом успокоиться после долгого дня и подготовиться к спокойной ночи.

Помимо того, что медитация способствует расслаблению, она также может помочь снять стресс, тревогу и напряжение. Если вы новичок в медитации, вам помогут многие ресурсы, включая управляемые медитации и приложения. Когда вы найдете метод, который вам подходит, он может стать ценным инструментом для достижения большего душевного и физического покоя, устранения мыслительного процесса и обеспечения достаточного сна, когда вы должны спать. Сон может быть роскошью для некоторых, но даже вы можете наслаждаться этой роскошью с помощью медитации сна.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

Существует несколько общих проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся заниматься ночной медитацией. Вот несколько наиболее распространенных из них:

Когда вы устали, бывает трудно сосредоточиться на дыхании и мантре.
Вы можете обнаружить, что ночью ваши мысли блуждают чаще, чем днем.
В течение длительного времени оставаться в комфортных условиях может быть непросто.

Ночная медитация может стать отличным способом расслабиться и заснуть, несмотря на эти трудности. Существует множество различных техник, которые вы можете попробовать, включая самостоятельные медитации для сна, направляемые медитации, а также приложения, предоставляющие инструкции или музыку для медитации. Это основные принципы здоровой гигиены сна, обеспечивающие лучший сон. Кроме того, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную пользу от ночной медитации:

Постарайтесь найти удобное положение. Если вы лежите, убедитесь, что ваш позвоночник выровнен и не оказывает давления на шею или спину.
Используйте подпорки, такие как подушки или одеяла, чтобы поддержать свое тело.
Выделите достаточно времени для сеанса — в идеале от 20 до 30 минут.
Избегайте отвлекающих факторов, сделав место для медитации как можно более тихим и спокойным. Использование берушей или спокойной музыки может стать решением проблемы, в зависимости от того, что вам больше подходит.
Составьте план, когда вы закончите медитацию. Это может быть чашка травяного чая или чтение расслабляющей книги перед сном.

Ночная медитация может стать отличным способом расслабиться после долгого дня и подготовиться к спокойному ночному сну. Ночная медитация не только способствует расслаблению, но и помогает снять стресс, тревогу, напряжение и улучшить сон. Многие ресурсы могут помочь вам начать медитацию, если вы новичок, включая управляемые медитации, приложения и онлайн-уроки. Так почему бы не попробовать сегодня вечером? Возможно, вы обнаружите, что спите лучше, чем когда-либо прежде.

СОВЕТЫ ДЛЯ УСПЕШНОЙ СЕССИИ

Если вы хотите извлечь максимум пользы из ночной медитации, выработать здоровую гигиену сна и сделать ее частью своего ежедневного распорядка, необходимо помнить о нескольких ключевых моментах. Вот несколько советов:

Найдите удобное положение. Вы можете сесть на стул, положив ноги на пол, или лечь на спину. Если вы решили лечь, убедитесь, что вам удобно и что ваш позвоночник находится в правильном положении.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и медленно, позволяя животу расширяться на вдохе и опускаться на выдохе. Не пытайтесь контролировать свое дыхание — просто позвольте ему течь естественно.
Сосредоточьте свое внимание на мантре или позитивной аффирмации. Повторяйте мантру про себя беззвучно или вслух — в зависимости от того, как вам удобнее. Вы также можете считать каждый вдох, если это поможет вам сосредоточиться.

Если ваш ум блуждает, просто обратите внимание на эти мысли, а затем отпустите их. Не зацикливайтесь на мыслях о прошлом или будущем — сосредоточьтесь на настоящем моменте.
Когда вы будете готовы закончить медитацию, медленно откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. При необходимости потянитесь, а затем приготовьтесь ко сну.

Хотя ночная медитация сопряжена с некоторыми трудностями, она может стать отличным способом расслабиться и погрузиться в сон. Просто не забудьте занять удобное положение, сосредоточиться на своем дыхании и отпустить все мысли, которые приходят вам в голову. Немного практики, и вы сможете насладиться всеми преимуществами ночной медитации.

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Есть несколько вещей, которых следует избегать во время ночной медитации, чтобы получить максимальную пользу от сеанса. К ним относятся:

Просмотр телевизора или использование электронных устройств. Яркий свет может мешать и затруднять засыпание.
Прием тяжелой пищи. Полный желудок может помешать расслабиться или сосредоточиться на медитации.
Расстраиваться, если вам кажется, что ваш ум блуждает и мысли скачут. Медитация требует практики, и это нормально, что ваши мысли блуждают во время сеанса. Замечайте эти мысли и мягко возвращайте свое внимание в настоящий момент.
Медитация слишком долго без перерыва. Если вы новичок в медитации, лучше начинать медленно — особенно если вы стремитесь к ночному засыпанию. Попробуйте сначала 10 или 20 минут и постепенно увеличивайте время по мере необходимости. Вы испытаете желаемую душевную благодарность и проснетесь утром свежим и осознанным, готовым начать новый день.

Учитывая эти советы, вы сможете насладиться преимуществами ночной медитации, избегая при этом распространенных подводных камней, которые могут помешать засыпанию и сну. Так почему бы не попробовать сегодня вечером?

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Ниже мы приводим лучшие времена, когда вам стоит попробовать эту практику: Когда лучше всего попробовать эту практику:

Перед сном
Когда вы пытаетесь заснуть или страдаете от бессонницы
Когда вам нужно расслабиться и снять напряжение

Ночная медитация имеет множество преимуществ, включая улучшение качества сна, снижение уровня стресса и тревоги, а также повышение уровня осознанности. Некоторые люди могут обнаружить, что им трудно заснуть или не заснуть ночью, особенно если они испытывают сильный стресс или тревогу. В таких случаях ночная медитация может стать отличным способом расслабиться и отдохнуть перед сном. Другие люди могут обнаружить, что им просто необходимо уделять время уходу за собой каждый вечер, чтобы чувствовать себя более отдохнувшими и свежими на следующий день. Какой бы ни была ваша причина практиковать ночную медитацию, это отличный инструмент для укрепления здоровья и хорошего самочувствия, как физического, так и психического. Так почему бы не попробовать сегодня вечером? Результаты могут вас просто поразить!

КАК ИЗВЛЕЧЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ ИЗ НОЧНЫХ СЕАНСОВ МЕДИТАЦИИ

1. Убедитесь, что вам удобно. Выберите расслабленную и удобную позу и убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы передвигаться при необходимости.

2. Найдите спокойное место. Убедитесь, что вы находитесь в спокойной обстановке, где вы можете сосредоточиться на медитации без каких-либо отвлекающих факторов.

3. Установите таймер. Если вы новичок в медитации, лучше всего начинать с коротких сеансов — особенно если вы стремитесь к ночному засыпанию. Попробуйте сначала 10 или 20 минут и постепенно увеличивайте время по мере необходимости.

4. Сосредоточьтесь на дыхании. Просто позвольте ему течь естественно и сосредоточьтесь на ощущениях, когда дыхание входит и выходит из вашего тела. Очень важно практиковать дыхание, чтобы обеспечить сон и устранить мыслительный процесс.

5. Отпустите все мысли, которые приходят вам в голову. Когда вы заметите, что ваше внимание рассеялось, мягко верните его к дыханию и снова сосредоточьтесь на настоящем моменте. С практикой вы сможете насладиться всеми преимуществами ночной медитации, не расстраиваясь из-за шальных мыслей или других отвлекающих факторов. Так почему бы не попробовать сегодня вечером? Возможно, вы обнаружите, что эта простая практика — именно то, что вам нужно для спокойного сна!

КАК ДЕЛАТЬ НОЧНЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для многих людей мысль о медитации вызывает образ сидения со скрещенными ногами на подушке в течение нескольких часов подряд. Однако медитацией можно заниматься в любом месте и в любое время, в том числе и перед сном. Вот несколько советов для начинающих, которые хотят попробовать ночную медитацию:

Во-первых, найдите удобное положение. Вы можете сесть на стул, положив ноги на пол, или лечь на спину. Если вы решили лечь, убедитесь, что вам удобно и что ваш позвоночник находится в правильном положении.

Во-вторых, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и медленно, позволяя животу расширяться на вдохе и опускаться на выдохе. Не пытайтесь контролировать свое дыхание — просто позвольте ему течь естественно.

В-третьих, сосредоточьте свое внимание на мантре или позитивной аффирмации. Повторяйте мантру про себя беззвучно или вслух — в зависимости от того, как вам удобнее. Вы также можете считать каждый вдох, если это поможет вам сосредоточиться.

В-четвертых, если ваш ум блуждает, просто обратите внимание на эти мысли и отпустите их. Не зацикливайтесь на мыслительных процессах, думая о прошлом или будущем — просто сосредоточьтесь на настоящем моменте.

В-пятых, когда вы будете готовы закончить медитацию, медленно откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. При необходимости потянитесь, а затем приготовьтесь к долгожданному отдыху.

ЛЮДИ ТАКЖЕ СПРАШИВАЮТ

МОЖЕТ ЛИ МЕДИТАЦИЯ ЗАМЕНИТЬ СОН?

Большинству людей необходимо около восьми часов сна в сутки. Однако некоторые люди утверждают, что им требуется всего четыре-шесть часов сна и что медитация может компенсировать остальное. Хотя это правда, что некоторые люди могут работать с меньшим количеством сна, чем другие, важно понимать, что медитация не может заменить преимущества хорошего сна. Сон играет важную роль в физическом и психическом здоровье, и это не то, что легко заменить.

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ СНОМ И МЕДИТАЦИЕЙ?

Соответствующие цели — это то, что разделяет сон и медитацию. Хотя оба вида деятельности связаны с периодами отдыха, они различаются по конкретным преимуществам. Сон в первую очередь призван помочь нам восстановить силы и прийти в себя после дневных стрессов, в то время как медитация направлена на достижение более глубокого чувства спокойствия и благополучия. Сон имеет тенденцию быть подсознательным, в то время как медитативные практики часто требуют умственного сосредоточения и намерения. В конечном итоге, это напряжение между усилием и отдачей делает медитацию эффективной для вызывания состояния глубокого расслабления и внутреннего покоя. Пытаетесь ли вы улучшить свой сон или ищете новые способы расслабиться, медитация может помочь вам достичь своей цели, предоставляя простой, но мощный путь к душевному спокойствию.

МОЖЕТ ЛИ СЛИШКОМ МНОГО МЕДИТАЦИИ БЫТЬ ВРЕДНОЙ?

Важно помнить, что медитация — это инструмент, и, как любой инструмент, он может быть использован неправильно. Если мы медитируем слишком долго или пытаемся насильно привести свой ум в состояние покоя, это может привести к обратному эффекту. Мы можем стать тревожными или взволнованными, и наши проблемы могут показаться невыносимыми. Главное — найти баланс: медитировать достаточно часто, чтобы получить пользу, но не настолько, чтобы потерять связь с реальностью. Немного практики, и мы все сможем научиться использовать этот мощный инструмент с пользой, а не во вред.

НУЖНО ЛИ СЛУШАТЬ МУЗЫКУ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ?

На этот вопрос нет правильного или неправильного ответа — все зависит от человека. Некоторые люди считают, что прослушивание музыки помогает им расслабиться и очистить сознание, другие предпочитают медитировать в тишине. Если вы новичок в медитации, возможно, будет полезно попробовать оба варианта и посмотреть, что вам больше подходит.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ночная медитация может стать отличным способом расслабиться и погрузиться в сон. Учитывая эти советы, вы сможете насладиться преимуществами ночной медитации, избегая при этом распространенных подводных камней, которые могут помешать спокойному сну. Так почему бы не попробовать сегодня вечером? Результаты могут поразить вас, подарив новое ощущение жизни с доступом к разуму и телу, о котором вы раньше не знали.

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

Ресурсы

Как медитировать перед сном

Вот чем вечерняя медитация отличается от дневной

Краткая медитация осознанности с персоналом ночного отделения сестринского ухода: Качественное исследование

Как она может помочь вам лучше спать по ночам

Внешнее давление и дополнительные стрессы, связанные с работой, семьей и другими стрессами, могут затруднить взрослым получение спокойного сна по ночам.

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ СНА?

От 35 до 50 процентов взрослых испытывают трудности с засыпанием по ночам, и эта проблема продолжает расти. Однако медитация сна предлагает доступное решение.

Включение медитации в режим сна помогает быстрее заснуть, дольше спать и достичь глубокого сна. Медитация перед сном может быть полезной для вас, если вы постоянно просыпаетесь по ночам или никогда не чувствуете себя отдохнувшим. Она уменьшает тревогу, депрессию и боль, которые часто мешают спать.

Она дает возможность снять напряжение и отпустить все тревоги. Независимо от того, являетесь ли вы опытным практиком осознанности или новичком, существуют упражнения, подходящие для всех людей. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных медитациях для сна, которые можно использовать для улучшения сна.

КАК МЕДИТАЦИЯ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ СОН?

Медитация создает психологические изменения, которые способствуют расслаблению ума и тела. Хороший сон помогает бороться с усталостью, ощущаемой в течение дня. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства. Практика внимательности для успокоения ума помогает бороться с бессонницей и другими нарушениями сна. В одном из исследований люди, страдающие бессонницей, сообщили о сокращении времени, проведенного в постели без сна.

Медитация перед сном вызывает физические изменения в организме, которые готовят человека к отдыху и расслаблению. Физиологические изменения включают, но не ограничиваются снижением кровяного давления, повышением уровня серотонина (предшественника мелатонина), замедлением сердечного ритма и повышением уровня мелатонина (гормона сна). Эти изменения аналогичны тем, которые происходят при подготовке организма перед сном.

ПОДГОТОВКА К СНУ МЕДИТАЦИЯ

Перед началом медитации убедитесь, что вы готовы ко сну и готовы ко сну. Будьте готовы оставить свой телефон до утра. Медитация перед сном помогает людям создать прочные вечерние привычки. Попробуйте разработать индивидуальные ритуалы, которые будут способствовать вашему дальнейшему сну.

Изучите, что вам подходит. Это может быть чашка чая за час до сна или чтение книги. Вот четыре рекомендации для расслабления и подготовки к медитации:

Начинайте медитировать только тогда, когда вы готовы ко сну. Перед началом медитации подготовьте подушки, одеяла и тело по своему вкусу.
Создайте спокойное и комфортное пространство с тишиной во время подготовки, убрав все отвлекающие факторы.

Положите щелочь там, где вы собираетесь спать
Сосредоточьтесь на дыхании и снимите напряжение, которое вы удерживаете.

МЕДИТАЦИИ ДЛЯ СНА

УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ СНА

Медитации с руководством идеально подходят для начинающих и требуют минимальных усилий. В них участвует записанный голос другого человека, направляющий вас через различные фазы медитации. Управляемые медитации для сна идеально подходят для начинающих, а сам процесс требует минимальных усилий, что делает их идеальными для сна. Бесплатные записи и видео можно найти на YouTube, в приложениях для медитации из магазина приложений, а также в подкастах. Джейсон Стивенсон — известный производитель управляемых медитаций для сна на Spotify, предлагающий бесплатные аудиоаффирмации и целительную музыку.

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности помогает подготовить мозг ко сну и поддерживает качество сна. Несколько исследований показывают, что упражнения на внимательность эффективно лечат людей, страдающих от нарушений сна, таких как бессонница. Вот пять простых шагов к осознанной медитации:

Обратите свое внимание на свое сознание, дыхание и тело.
Вдохните на десять счетов, задержите дыхание на десять счетов и выдохните на десять счетов (повторите несколько раз).

С каждым выдохом глубже погружайтесь в матрас, расслабляясь еще больше.
Когда ваш ум блуждает, замечайте возникающие мысли и отпускайте их.
Вы будете медленно засыпать.

МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

Медитацию сканирования тела можно выполнять самостоятельно или с помощью записи медитации под руководством врача. Это упражнение позволяет телу расслабиться, а разуму успокоиться, что способствует полноценному ночному отдыху. Вот шесть простых шагов к медитации сканирования тела:

Лягте в удобное положение.
Закройте глаза и замедлите дыхание, сосредоточившись на текущем моменте.

Обратите внимание на пальцы ног.
Обратите внимание на возникновение любых ощущений и дышите через них.
Когда будете готовы, продолжайте двигаться вверх по телу, уделяя по несколько секунд каждой части тела.
При желании вы можете начать с макушки головы и двигаться вниз.

ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ ВО СНЕ

Медитация во сне положительно влияет на самоощущение и улучшает общее самочувствие. Помимо улучшения сна, медитация сна имеет целый ряд преимуществ, включая:

Уменьшить стресс и беспокойство
Улучшение концентрации внимания и когнитивных способностей
Уменьшает нездоровые пристрастия
Улучшает настроение
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАК МЕДИТИРОВАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?

Многие люди, практикующие медитацию, к концу сеанса медитации все равно чувствуют, что засыпают, так что это делает ее отличной практикой для вызывания сна.

Начните с вышеперечисленных медитативных практик, чтобы медитировать на сон. Вы также можете поговорить с инструктором по медитации о том, как использовать медитацию именно для улучшения сна. Даже короткий 25-минутный сеанс может иметь большое значение.

Кроме того, еще одним хорошим вариантом является практика йога-нидры, которая приводит ваше сознание в состояние, близкое ко сну.

ПОМОЖЕТ ЛИ МНЕ МЕДИТАЦИЯ ЗАСНУТЬ?

Да! Медитация — это отличный способ помочь себе заснуть и не заснуть. Она успокаивает ум и позволяет сосредоточиться на настоящем моменте вместо того, чтобы предаваться размышлениям о будущем или прошлом. Медитация, проводимая нашими тренерами по медитации на дому, также способствует выработке мелатонина — гормона, который вырабатывается непосредственно перед сном и поддерживает сон в целом.

НЕПРАВИЛЬНО ЛИ МЕДИТИРОВАТЬ ПО НОЧАМ?

Нет. Медитация вечером или перед засыпанием — отличное время суток для практики. Если вы испытываете трудности с засыпанием или засыпанием, медитация может быть полезной.

В то же время, если вы используете медитацию в течение дня, вы не хотите всегда засыпать в конце каждого сеанса. Таким образом, очень важно продолжать ежедневную практику медитации, продолжая выходить из каждой сессии с плавным переходом к своим обычным повседневным делам.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН МЕДИТИРОВАТЬ ПЕРЕД СНОМ?

Если вы пытаетесь заснуть к концу сеанса медитации перед сном, вам просто нужно медитировать столько, сколько потребуется. Как правило, это от пяти до 15 минут. Для некоторых людей это может быть дольше.

Кроме того, в самом начале практики медитации имейте в виду, что вам может понадобиться больше времени, чтобы заснуть. Это нормально. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте медитацию в постели. Через некоторое время вы приучите свой разум и тело вызывать сон к концу сеанса медитации.

УЗНАЙТЕ, КАК МЕДИТИРОВАТЬ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА С ТРЕНЕРОМ ПО МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

Большинство людей не высыпаются, но некоторые невезучие люди испытывают серьезные трудности каждый вечер. Какими бы ни были ваши уникальные проблемы с отдыхом, освоение практики медитации и регулярное участие в ней может оказать огромную помощь.

В Anahana работают высококвалифицированные и опытные инструкторы по медитации, готовые и желающие помочь вам в борьбе с проблемами сна. Занимайтесь медитацией так, как вам удобнее всего. Мы предлагаем медитацию на дому, медитацию в прямом эфире и курсы по требованию, подходящие именно вам. Есть даже специальные курсы для беременных женщин и молодых мам, пожилых людей и спортсменов.

Обратите внимание, что эта статья не заменяет профессиональной консультации врача.