Медитация от панических атак: ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА!? Быстро снять приступ паники и страха (разговорная медитация)
МЕДИТАЦИЯ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК И СТРАХОВ 🧿 смотреть онлайн видео от Медитации 🧿 Никита Батурин в хорошем качестве.
12+2 недели назад
Проголосовать за видео
Медитации 🧿 Никита Батурин237 подписчиков
НАЙТИ ПРИЧИНУ ПАНИЧЕСКИХ АТАК И СТРАХОВ ЗА 1 ОНЛАЙН-КОНСУЛЬТАЦИЮ:
✅ https://prohypnosis.ru/consulting
МЕДИТАЦИЯ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК И СТРАХОВ 🧿
АУДИОТРАНСЫ 😱 «ОТ СТРАХОВ И ПАНИКИ»:
✅ https://prohypnosis.ru/pa
Эта медитация специально разработана для тех, кто страдает от панических атак и чувства страха. Гипноз от панических атак предназначен для помощи вам справиться с неприятными эмоциями, которые могут возникать в этих состояниях.
Управление своим дыханием, что поможет уменьшить чувство тревоги и страха. Медитация содержит элементы для осознанности и принятия себя, которые помогут вам увеличить уровень комфорта и уверенности. Эту медитацию вы можете использовать в любое время, даже когда вы чувствуете паническое состояние или страх. Практика этой медитации может быть эффективным способом для уменьшения симптомов ПА и улучшения вашего состояния.
Блог — Школа медитаций Тергар
Ежедневная медитация — это просто
«Медитация на самом деле очень проста. Всё, что нам нужно делать, — это принимать каждый опыт с осознаванием и полностью открыть сердце для настоящего момента».
Возможно, вам сложно найти время для формальной практики медитации, или кажется, что должны быть определённые условия и соответствующая обстановка вокруг.
В этой статье мы расскажем о том, как можно превратить всё в опору для медитации в любое время в любом месте.
…Читать полностью »Любовь к себе
Однажды я давал учение о любви. Тема лекции заключалась в том, что каждый человек несёт в себе любовь. Независимо от обстоятельств, от того, кто вы есть и где вы находитесь в этом мире, любовь есть в вас 24 часа в сутки — даже когда вы испытываете гнев или ненависть. Во время этой лекции мне показалось, что все студенты были очень счастливы. Я тоже был счастлив.
Фишки для ленивых медитаторов
Идея медитации приятна, не так ли? К настоящему времени большинство людей слышало о её пользе, и даже те, кто никогда её не пробовал, обычно представляют себе, что это приятный (или, по крайней мере, здоровый) способ скоротать время. Если вы читаете эти строки, то наверняка получили хотя бы несколько наставлений, которые вдохновили вас на медитацию.
Но для некоторых из нас есть одна загвоздка: мы никак не можем начать заниматься медитацией. «О Боже, день пролетел так быстро! Ну, завтра я обязательно найду время для медитации». Завтра наступает и проходит, а медитация откладывается на следующий день… и на следующий.
Как превратить медитацию в привычку
С кем не бывает! Когда вы обнаруживаете, что джинсы уже не застёгиваются так же легко, как раньше, или когда испытываете шок, проверяя свой банковский счёт, — вы обещаете себе изменить ваши привычки к лучшему, начиная с завтрашнего дня. «Отныне я буду ездить на работу на велосипеде! Я буду носить термос из дома, вместо того чтобы постоянно заходить в кафе!» И поначалу вам нравится ветерок, развевающий ваши волосы, когда вы несётесь по улице на велосипеде, или благостное ощущение, которое вы испытываете, проходя мимо кафе и не заходя внутрь. Но как-то так получается, что две недели спустя, вы снова сидите в своей машине… с очень большой чашкой кофе на вынос в подстаканнике.
…Читать полностью »
Работа с одиночеством
Если мы решаем тяжелую, сложную проблему, мы часто слишком заняты, чтобы чувствовать себя одинокими. Но иногда само одиночество становится нашей главной проблемой. Происходит это потому, что наш ум-обезьянка фокусируется на чувстве, преувеличивая его. Порой мы думаем: «У меня нет хороших друзей», — хотя на самом деле мы имеем в виду, что они есть, но их нет рядом, или мы не чувствуем связи с ними в данный момент. Иногда мы думаем: «О, я не хочу быть рядом с другими людьми», — и изолируем себя. Позже, когда наше настроение меняется и нам хочется компании, мы забываем, что сами создали такую ситуацию, и чувствуем себя одинокими.
Укрощение ума
Как сильно вы влияете на состояние своего ума? Скорее всего, у вас есть ощущение, что практически никак. Вы не хотите злиться, но злитесь. У вас нет желания чувствовать подавленность, напряжение или грусть, но это все равно происходит.
…Читать полностью »
Жизнь с паническими атаками
В детстве у меня были ужасные панические атаки. Я не знаю точно, в чем их истинная причина, но на многие обычные события я реагировал с ужасом. Например, я паниковал во время грозы. Там, откуда я родом, все лето гремит гром и сверкают молнии, а зимой бывают метели. Однажды шторм был такой силы, что наш дом трясло. Когда завыл ветер, я вцепился в центральную колонну дома, думая, что должен держать ее, чтобы нас не унесло. Моей маме это показалось очень забавным. Когда мы спускались в долину Катманду, у меня случались приступы паники, от езды в трясущихся, кренящихся автобусах. Я перепробовал множество способов справиться со своим страхом, но ничего не помогало. На самом деле, я понял, что отвращение только усиливает тревогу и делает ее устойчивее.
…Читать полностью »
В болоте повседневной жизни цветет лотос
В XXI веке мы связаны друг с другом множеством способов — от глобальной торговли, геополитических союзов до интернета. Но самый высокий способ связи друг с другом — это любовь и сострадание. Тренируясь на пути бодхисаттвы, мы можем принести истинную пользу себе и другим, сделав эти связи значимыми.
Противоядие от самокритики
Сейчас, в наше время, у нас низкая самооценка. Есть много самокритики, и она может быть очень сильной. Это может привести к потере энергии и стать проблемой для нашей жизни.
Но в тибетском буддизме первая практика — это благодарность. Очень важно ценить себя, мир и свою жизнь. Почему? Потому что все мы обладаем врожденной благой природой. Наша истинная природа прекрасна!
…Читать полностью »Медитация на негативные эмоции
Каждое умственное омрачение на самом деле является основой мудрости.
Почему мы страдаем?
Само название этой статьи может вызвать у вас желание, образно говоря, перейти к разделу спорта или юмора.
Однако рассматривать буддийский взгляд на страдания не только мудро, но еще и весьма воодушевляюще.
Популярна точка зрения, что буддизм приравнивает жизнь к страданию, но это не совсем так. На самом деле буддизм считает, что многих страданий можно полностью избежать.
Сохранение баланса в современном мире
Сейчас очень, очень трудное время. Во всем мире люди борются с конфликтами, нетерпимостью и несправедливостью, бедностью и последствиями изменения климата.
Пандемия и другие серьезные заболевания также продолжают приносить страдания.
Традиция медитации говорит, что первое учение, которое дал Будда, было «Бхиккху, жизнь есть страдание». Бхиккху — это последователи или ученики. Говоря «жизнь есть страдание», Будда хотел сказать, что первый шаг к просветлению — осознать реальность страдания.
…Читать полностью »Работа с враждебностью
Люди с агрессивным умом беспокойны и недовольны. Они плохо спят, не в силах обрести покой. Они зациклены на вреде, который, по их мнению, могут причинить им враги, и на том, как одержать верх. Ими движет идея, что врагов можно победить с помощью гнева. Но на самом деле, когда ум человека наполнен гневом, врагов у него будет больше, а не меньше.
Агрессивный ум, на самом деле, вообще не способен побеждать врагов.
Медитация при ходьбе
Даже если вы совсем новичок в медитации, есть то, что вам наверняка знакомо: скованное, болезненное ощущение после долгого сидения в одной позе.
Даже самый опытный практик скажет вам, что длительные сессии медитации могут иметь побочный эффект в виде ноющих коленей и онемевшей нижней части тела!
Есть хорошая новость: это прекрасная возможность попробовать медитацию при ходьбе.
Влияет ли медитация на творчество?
Основная цель медитации — это развить осознанность, внимательность, чтобы вы могли быть здесь и сейчас. Ум осознает тело, действия и чувства и работает в согласии с ними. Это позволяет вам ясно видеть объекты, из которых состоит мир, не проецируя на него свои собственные истории. Однако, какое влияние медитация оказывает конкретно на творчество?
Как часто нужно медитировать?
Является ли формальная медитация — спокойное сидение в выпрямленной позе в течение определенного времени — тем видом медитации, которому вы должны отдать предпочтение? И если да, то в течение какого времени и сколько раз в день нужно медитировать? Или же важнее научиться медитировать в любое время, в любом месте и в любых обстоятельствах?
.
..Читать полностью »Как повысить самооценку: медитация на внутреннего критика
Мы часто слышим о том, как важна хорошая самооценка. Мы можем это хорошо понимать на интеллектуальном уровне, но не всегда это легко применить на практике. Иногда, когда мы искренне пытаемся поверить в себя, внутри нас собираются темные тучи сомнений или даже ненависти к самим себе. В такие моменты можно просто натянуть на себя маску уверенности, но в чем секрет настоящей здоровой самооценки?
…
Читать полностью »Как я избавился от панических атак
Будучи в детстве тревожным ребенком, буддистский учитель Мингьюр Ринпоче научился справляться с паникой с помощью осознавания. Он делится с нами тремя техниками, которые ему помогли….
Читать полностью »Ретрит. Как это было
Новогодние выходные — это не только вечеринки, встречи с друзьями и шумные развлечения, это еще и отличная возможность стать ближе к самому себе.
Вы можете посвятить эти дни тишине, уединению и практике — сделать ретрит.
Многие из вас именно так и запланировали провести первые дни января, поэтому мы решили поддержать вас и попросили инструкторов, ведущих практики и членов сообщества Тергар со всего мира поделиться своим опытом и советами…
Отношения, боль и тревога: 6 учений Мингьюра Ринпоче на Youtube (c переводом на русский)
Здесь вы найдете подборку видео Мингьюра Ринпоче, где он рассказывает, как практика может помочь нам в трудные моменты жизни…
Читать полностью »Полезные советы по преодолению приступа паники
Те, кто пережил приступы паники, боятся ощущения приближения нового приступа, ощущения, которое может быть почти таким же сильным, как и сами приступы. Хуже всего может быть беспомощность — чувство бессилия остановить их, вынужденное терпеть нападение, пока оно не пройдет. Так быть не должно. Для многих осознанность является ключом к обузданию приступа и контролю беспокойства. При правильных методах внимательное отношение может помочь вам сохранять спокойствие и сосредоточенность даже перед лицом надвигающейся (или продолжающейся) атаки.
При использовании в сочетании с терапией (а в некоторых случаях и с лекарствами) осознанность может оказаться мощным инструментом для преодоления приступов тревоги. Вот несколько приемов, которые можно использовать, чтобы сохранять спокойствие, когда тревога поднимает свою уродливую голову.
Медитация может помочь вам сосредоточиться и успокоиться, а также обеспечить концентрацию, которая может вам понадобиться во время приступа тревоги. Загрузите сеансы медитации с гидом и сохраните их на своем телефоне, когда почувствуете приближение нападения. Даже когда вы не в панике, медитация при тревоге может принести много пользы: исследования показывают, что осознанная медитация может оказать положительное влияние на тех, кто имеет дело с тревогой. [Примечание редактора: как человек, страдающий паническим расстройством, я считаю, что сингл Headspace SOS полезен, когда я чувствую приближение приступа.]
Сосредоточьтесь на моменте Мысли о гонках могут повергнуть нас в штопор, будь то беспокойство о вещах, которые еще не произошли, или повторение прошлых событий.
Вместо того, чтобы позволять своему разуму вращаться в этих направлениях, сосредоточьтесь на настоящем. Напомните себе, что вы в безопасности. Подумайте о том, что делает ваше тело, о звуках вокруг вас и обо всем, что может привязать вас к данному моменту. Ваше имя, местонахождение, ваш адрес и другие обыденные факты могут работать как якоря. Напоминание себе о том, что нужно присутствовать и контролировать свое дыхание и тело, может замедлить безумные мысли и вернуть вас к моменту.
Это может показаться очевидным, но, как известно любому, кто попал в приступ тревоги, дышать в этот момент не всегда легко. Сосредоточьтесь на каждом вдохе; не торопитесь и считайте несколько мгновений на каждый вдох и выдох. Присутствуйте в своем теле, отмечая физические реакции, возникающие при дыхании. Успокойте мысли, которые могут помешать вашему вниманию; вернитесь к счету шагов каждого вдоха, сохраняя их преднамеренными и ровными.
Прогуляться Если есть возможность, прогуляйтесь в знакомом месте — либо по комнате, либо по кварталу.
Во время прогулки посмотрите, сможете ли вы успокоить свои мысли и чувство паники. Обратите внимание на шаги, которые вы делаете, и постарайтесь сделать их ровными и обдуманными, и обратите внимание на то, как двигается ваше тело. Ваши мысли могут успокоиться, когда вы сосредоточитесь на простой ходьбе.
Выход на улицу действительно может помочь. Если вам не помешает прогуляться вокруг квартала, попробуйте это.
Слушайте музыкуВаш телефон, вероятно, загружен песнями (если это не так, обязательно закиньте их туда). Найдите что-нибудь с успокаивающей мелодией, в идеале инструментальной — вы даже можете составить плейлист только для тех случаев, когда вы справляетесь с тревогой. Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает у вас песня, на битах и ритме и на том, как инструменты сочетаются друг с другом — вскоре вы почувствуете себя более расслабленным и справитесь со своим беспокойством.
Прости себя Иногда кажется, что ничто не может остановить атаку, как бы мы ни старались.
Борьба за восстановление контроля может на самом деле усугубить ситуацию, усугубив панику из-за потери контроля. Сделайте еще один глубокий вдох и перестаньте ругать себя. Нормально иметь моменты стресса и паники — это часть человеческого бытия. Разрыв себя на части только заставит вас чувствовать себя виноватым вдобавок ко всему остальному. Примите тот факт, что в данный момент у вас тяжелые времена, как и у всех людей в какой-то момент. Важно, чтобы вы не превратили это в наказание; вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете извлечь из этой конкретной атаки. Рассматривая свою тревогу как опыт обучения, вы можете уменьшить ее силу подавлять вас.
5 Управляемые медитации для исследования паники и беспокойства
Беспрецедентный, неопределенный — эти термины мы часто слышали за последние несколько месяцев жизни в условиях глобальной пандемии. Но какой бы утомительной ни была неопределенность, одно остается верным: нам всем приходилось приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам как можно лучше и как можно быстрее.
Теперь нас ждет очередная смена. Ограничения, связанные с коронавирусом, постепенно ослабевают, а новые стрессы, связанные с возвращением к работе, общением в условиях социальной дистанции, и тем, что все это означает, растут. Если вы чувствуете себя подавленным из-за воссоединения с внешним миром, вот пять медитаций с гидом, которым стоит следовать, чтобы уменьшить беспокойство и успокоить панику.
5 Направляемые медитации для исследования паники и тревоги
1. Медитация для исследования панических атак
30-минутная медитация для успокоения паники с Бобом Шталом
- 30:05
- Во-первых, поздравьте себя с тем, что вы посвящаете драгоценное время медитации.
- Осознайте свое тело и разум и все, что вы носите внутри себя. Возможно, есть чувства от событий дня или того, что происходило в последнее время.
- Пусть вы просто позволите и признаете все, что есть внутри вас , и позвольте этому быть без какого-либо анализа.
- Постепенно сместите фокус сознания на дыхание , дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а когда выдыхаете, осознавайте выдох.
- Сознание может быть сосредоточено либо на кончике носа, либо на животе , в зависимости от ваших предпочтений. Если сосредоточить внимание на кончике носа, почувствуйте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредоточить внимание на животе, почувствуйте, как живот расширяется при вдохе и сжимается при выдохе.
- Вдох, выдох, переживание каждого появления и исчезновения дыхания . Просто дышу. А теперь мягко отвлеките осознавание от дыхания и переключитесь на осознанное исследование.
- Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений , которые вызывают у вас панику, тревоги и страхи, часто скрывающиеся под поверхностью вашего сознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала глубокого понимания и озарения.
- Практикуя осознанное исследование, осторожно направьте внимание на само телесное чувство паники или страха . Позвольте себе привнести неосуждающее осознание в переживание этого, признавая все, что вы чувствуете в теле и уме, и позволяя этому быть.
- Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто оставаться со своим дыханием.
- Если вы чувствуете себя в безопасности, привнесите осознанность в тело и разум и позвольте себе признать любые физические ощущения, эмоции или мысли. Затем просто позвольте им быть… не пытаясь их анализировать или вычислять.
- Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей , эмоций или старых воспоминаний, которые подпитывают ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь озарения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, что вас пугает, беспокоит, злит, огорчает или сбивает с толку.
- Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает больше паники или страха и что умение идти с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их. Когда мы говорим «смиритесь с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что есть в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
- Теперь мягко вернитесь к дыханию , осознавая вдыхание и выдыхание… катаясь на волнах дыхания.
- Когда вы подойдете к концу этой медитации, найдите минутку, чтобы поздравить себя и найдите минутку, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы можете чувствовать прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день. Признавая свои страхи, вы можете открыть возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью осознавая здесь и сейчас.
- Пошлите немного любящей доброты . Могу ли я жить в мире. Пусть все существа пребывают в мире.
Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, что вас пугает, беспокоит, злит, огорчает или сбивает с толку.
Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью осознавая здесь и сейчас.2. Медитация для создания пространства между вами и вашей тревогой
16-минутная медитация для создания пространства с Джессикой Мори
- 16:30
- Когда будете готовы, сядьте поудобнее . Давайте сделаем несколько вдохов здесь. Найдите свою землю, почувствовав, как ваши ноги стоят на полу под вами. Почувствуйте, как ваше тело касается стула или подушки, на которой вы сидите. На самом деле позвольте себе погрузиться в это: почувствуйте гравитацию и переместите свой вес навстречу гравитации. Теперь давайте сделаем несколько глубоких вдохов. Если вы уже чувствуете тревогу, может быть полезно действительно продлить выдох. Сделайте хороший, долгий вдох, затем сделайте сильный выдох.
- Узнайте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Если вы чувствуете беспокойство прямо сейчас, это отличная возможность попрактиковаться. Но если нет, вспомните случай, когда недавно вы чувствовали какой-то страх, тревогу, беспокойство или волнение. Вспомните ситуацию или разговор. Просто вспомните это событие, и когда вы это сделаете, вы можете начать замечать тревожные мысли, возникающие в вашем уме. Вы также можете начать замечать некоторые связанные ощущения в теле.
- Широко раскройте свое внимание. Прежде чем мы более полно обратимся к беспокойству, давайте сначала широко раскроем наше внимание. Вот где мы можем использовать A.W.E. (И что еще?) Просто заметьте. Возможно, вы чувствуете тревогу прямо сейчас, но давайте отвлечем наше внимание от этого и будем активно исследовать наши чувства.
- Откройте глаза и осмотритесь. Если ваши глаза закрыты, я предлагаю вам открыть их, чтобы осмотреть пространство, в котором вы находитесь. Просто сориентируйтесь. А теперь обратите внимание на три вещи, которые вы видите в пространстве вокруг себя. Это могут быть очень нейтральные или даже приятные вещи — цветы, изображение. Просто опишите их себе в уме: цвета, очертания, формы.
- Обратите внимание на звуки вокруг вас. После того, как вы визуально заметили три вещи и описали их себе, переключите внимание на слух. Позвольте своему вниманию сосредоточиться на звуках вокруг вас. Слушайте три разных звука; они могут быть рядом или далеко. Подчеркивайте приятные или нейтральные звуки. И снова опишите их себе: обратите внимание на вибрацию, тон, как они возникают и затем проходят.
- Теперь давайте обратим внимание на вкус . Это может быть немного сложнее, но просто обратите внимание: можете ли вы уловить какой-либо вкус во рту? Может быть, вы что-то съели перед тем, как начать эту практику? Зубная паста? Просто обратите внимание, каково это на вкус.
- Теперь обратите внимание на свое обоняние . Здесь можно сделать более глубокий вдох. Просто обратите внимание: можете ли вы обнаружить какой-либо запах в пространстве вокруг вас? Обратите внимание, как они могут сдвигаться и меняться с каждым вдохом.
- И, наконец, давайте перейдем к осязанию . Начиная с внешней поверхности нашей кожи, почувствуйте контакт со стулом или землей. Если ваши руки касаются вашего тела или упираются в него, просто почувствуйте это ощущение. Это очень просто: что вы замечаете, когда обращаете внимание на прикосновения рук? Почувствуйте контакт одежды с вашим телом. Почувствуйте температуру воздуха на коже. Что вы можете заметить?
- Если сейчас у вас есть энергия и пространство, обратите внимание на чувство тревоги . Если вы чувствуете потребность в большем пространстве в любое время, просто продолжайте направлять свое внимание вовне: звуки, образы — везде, где вы чувствуете себя успокаивающим и заземляющим, обращая внимание на свои чувства. Когда вы почувствуете, что готовы к исследованию, обратите внимание на ощущение: как вы замечаете тревогу? Где вы чувствуете это в своем теле? Сделайте вдох и отметьте, где вы это чувствуете. Может дело в животе? Посмотрите, можете ли вы также заметить детали: это пульсация или покалывание? Какая энергия? В ощущении беспокойства чувствуется ли много движения? Он сдвигается и меняется, когда вы обращаете на него внимание?
- Можете ли вы мягко расслабиться при чувстве беспокойства или страха? Подумайте об остальном теле, удерживающем это чувство с большой осторожностью. Будьте внимательны, исследуйте, проявляйте любопытство: как проявляется тревога? Как он смещается? Если в какой-то момент это станет ошеломляющим или вы потеряетесь в мыслях и обнаружите, что не можете оставаться с ощущениями, просто перейдите к разделу «И что еще: обратите внимание на достопримечательности вокруг вас». Обратите внимание на звуки. Почувствуй землю.
- Если вы способны обратить внимание на это чувство беспокойства, просто замечая его, давайте зададим вопрос . Оставаясь с прочувствованным чувством этого страха, беспокойства, беспокойства или волнения, просто спросите: Что вам нужно? Что ты хочешь, чтобы я знал? Что ты пытаешься мне предложить? Только посмотрите, какие ответы, образы, слова возникают здесь. Мы спрашиваем себя здесь: что мне нужно?
- Когда мы завершим медитацию, посмотрим, сможете ли вы сделать что-то для удовлетворения выявленной вами потребности . Как вариант, просто запоминайте информацию, возникшую у вас во время этой практики. А теперь, если вы готовы, сделайте несколько глубоких вдохов. Слегка расслабьте тело. Почувствуйте сиденье под собой, землю под собой.
Просто сориентируйтесь. А теперь обратите внимание на три вещи, которые вы видите в пространстве вокруг себя. Это могут быть очень нейтральные или даже приятные вещи — цветы, изображение. Просто опишите их себе в уме: цвета, очертания, формы.
Здесь можно сделать более глубокий вдох. Просто обратите внимание: можете ли вы обнаружить какой-либо запах в пространстве вокруг вас? Обратите внимание, как они могут сдвигаться и меняться с каждым вдохом.
Может дело в животе? Посмотрите, можете ли вы также заметить детали: это пульсация или покалывание? Какая энергия? В ощущении беспокойства чувствуется ли много движения? Он сдвигается и меняется, когда вы обращаете на него внимание?
Мы спрашиваем себя здесь: что мне нужно?3. Медитация для работы с тревогой
20-минутная практика тревоги с Хью Бирном
- 22:24
- Для начала сядьте так, чтобы вам было удобно , и найдите время, чтобы изменить позу на сиденье на более удобную. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью под вами.
- Позвольте себе испытать все, что есть прямо сейчас . Какие бы телесные ощущения, настроение, эмоции, состояния ума и мысли ни присутствовали. Вы можете сделать несколько глубоких вдохов, чтобы пригласить тело и разум расслабиться и успокоиться. Сделайте приятный полный глубокий вдох, расслабляясь, расслабляясь и отпуская выдох. Вдохните и наполните грудную клетку и легкие вдохом. Отпустите и отпустите на выдохе.
- Когда вы вдыхаете, вы можете вызвать ощущение спокойствия . Вы можете повторять про себя слово спокойно на вдохе, а затем еще раз на выдохе. Вдохните, успокойте тело, выдохните, успокойте ум.
- Когда будете готовы, позвольте дыханию войти в свой естественный ритм , позволив ему быть таким, какой он есть. Вдох-выдох.
- Вы можете пригласить улыбку в уголки глаз и уголки рта; улыбка посылает в наш мозг и нервную систему сообщение о том, что мы в безопасности и не должны проявлять чрезмерную бдительность. Улыбка приглашает нас расслабиться и почувствовать себя непринужденно.
- Когда вы сидите расслабленно и сосредоточенно, вы можете вспомнить ситуацию , которая является для вас источником беспокойства или стресса . Это может быть ситуация на работе, семья, здоровье, финансы или комбинация факторов. Позвольте себе принять все чувства, ощущения и эмоции, а также общий смысл этой ситуации в теле и в уме. Решите не следовать сценариям в своем уме о том, что может произойти или что может пойти плохо, а просто наблюдайте за своими мыслями и отпускайте их. Будьте открыты любым телесным ощущениям с добротой и принятием. Может быть сжатие, жар, стеснение, покалывание или пульсация. Что бы ни присутствовало, скажите «да» тому, что вы чувствуете. Будьте открыты этим чувствам и позвольте им приходить и уходить. Внесите доброе осознание в любые присутствующие эмоции и позвольте себе полностью их прочувствовать; это может быть страх, беспокойство, тревога или печаль, и это лишь некоторые из них. Пусть эти чувства будут такими сильными, какими они хотят быть, и скажите «да» всему, что вы чувствуете. Пусть ваше осознание и доброе внимание удерживают все, что присутствует, все, что возникает для вас в теле, сердце и уме. Вносите интерес в меняющийся поток опыта, позволяя всему оставаться на какое-то время, а затем проходить в свое время. Встречайте все это с добротой, принятием и интересом.
- Если возникают тревожные мысли типа «Это никогда не исчезнет» или «Я никогда не смогу делать все, что должен», встречайте эти мысли с добротой и заботой . Не отождествляя себя с ними и не рассматривая их как истинные, позвольте мыслям приходить и уходить. Продолжайте открываться своему опыту таким образом, встречая его с добротой и заботой. Если это сложно, признайте, что это сложно. Вы можете положить руку на сердце и пожелать себе добра, если это поможет.
- Подумайте про себя: «Пусть я буду счастлив, и пусть я буду жить легко». Сделайте хороший глубокий полный вдох, отпуская выдох. Держите свой опыт с добротой и осторожностью.
- Осознайте любую эмоцию, которая может присутствовать , возможно, под чувствами. Может быть, есть страх, что печаль, горе или беспокойство продолжатся. Посмотрите, сможете ли вы сказать «да» эмоциям. Встречайте свои эмоции с добротой и заботой и обратите внимание, как они тоже меняются и меняются, если вы можете открыться им.
- Если ощущение или эмоция вызывает побуждение или импульс сделать что-то негативное, например, съесть что-то нездоровое, выпить или принять наркотик, посмотрите, сможете ли вы остаться с этой энергией . Увидьте, что это тоже приходит и остается на некоторое время, а затем проходит. Если это полезно, вы можете представить это как набегающую волну. Может быть, есть сильная энергия, и гребни волны. Но если вы остаетесь с ним осознанно и с добротой, возможно, эти чувства на какое-то время проходят, а затем наступает спокойствие. Будьте открыты мыслям или рассказам, которые приходят вам в голову; они могут быть такими: «Это уже слишком» или «Мне нужно что-то сделать, чтобы справиться с этой болью или трудным чувством» и пригласить себя остаться с непосредственным опытом.
- Если боль, дискомфорт, сложные эмоции или тяжелые ощущения кажутся вам слишком сильными, посмотрите, можете ли вы перенести свое осознание на другую часть вашего опыта . Возможно, какая-то часть вашего тела кажется вам более нейтральной, например, ваши руки, или ваши ноги, или ваше сиденье, или что-то в вашей жизни, чему вы рады или за что благодарны. Позвольте вашему осознанию остановиться на более приятном или нейтральном переживании на какое-то время. Когда вы почувствуете, что готовы, позвольте своему вниманию вернуться к телесным ощущениям и снова откройтесь своему опыту, плывя по любым возникающим волнам.
- Оставайтесь как можно ближе к своему непосредственному опыту и будьте добры к мыслям и историям, которые окружают боль, стресс или сложные эмоции. Выберите не отождествляться с мыслями, а просто признайте их как мысли. Пусть они приходят и уходят в свое время с добротой.
- Посидите спокойно пару минут и будьте открыты меняющемуся потоку опыта, осознавая, как внимательность может помочь нам открыться и освободиться от болезненных мыслей, стресса, беспокойства, беспокойства и моделей поведения, которые как правило, сопровождаются этими чувствами, эмоциями и психическими состояниями.
Сделайте приятный полный глубокий вдох, расслабляясь, расслабляясь и отпуская выдох. Вдохните и наполните грудную клетку и легкие вдохом. Отпустите и отпустите на выдохе.
Это может быть ситуация на работе, семья, здоровье, финансы или комбинация факторов. Позвольте себе принять все чувства, ощущения и эмоции, а также общий смысл этой ситуации в теле и в уме. Решите не следовать сценариям в своем уме о том, что может произойти или что может пойти плохо, а просто наблюдайте за своими мыслями и отпускайте их. Будьте открыты любым телесным ощущениям с добротой и принятием. Может быть сжатие, жар, стеснение, покалывание или пульсация. Что бы ни присутствовало, скажите «да» тому, что вы чувствуете. Будьте открыты этим чувствам и позвольте им приходить и уходить. Внесите доброе осознание в любые присутствующие эмоции и позвольте себе полностью их прочувствовать; это может быть страх, беспокойство, тревога или печаль, и это лишь некоторые из них. Пусть эти чувства будут такими сильными, какими они хотят быть, и скажите «да» всему, что вы чувствуете. Пусть ваше осознание и доброе внимание удерживают все, что присутствует, все, что возникает для вас в теле, сердце и уме.
Вносите интерес в меняющийся поток опыта, позволяя всему оставаться на какое-то время, а затем проходить в свое время. Встречайте все это с добротой, принятием и интересом.
Посмотрите, сможете ли вы сказать «да» эмоциям. Встречайте свои эмоции с добротой и заботой и обратите внимание, как они тоже меняются и меняются, если вы можете открыться им.
Возможно, какая-то часть вашего тела кажется вам более нейтральной, например, ваши руки, или ваши ноги, или ваше сиденье, или что-то в вашей жизни, чему вы рады или за что благодарны. Позвольте вашему осознанию остановиться на более приятном или нейтральном переживании на какое-то время. Когда вы почувствуете, что готовы, позвольте своему вниманию вернуться к телесным ощущениям и снова откройтесь своему опыту, плывя по любым возникающим волнам.
4. Медитация, чтобы сидеть с трудными эмоциями
10-минутная медитация на сложные эмоции с Карли Хаук
- 10:20
- Примите удобное сидячее положение. Представьте себе что-то трудное, через что вы проходите. Это не обязательно должно быть самое сложное, но что-то умеренно сложное. Мы хотим попрактиковаться с умеренностью, прежде чем переходить к самому сложному. Теперь осознайте свое желание оттолкнуть трудность, потянуться к чему-то, что устранило бы трудность в данный момент (потянуться к кому-то, шоколаду, отвлечься с помощью технологий и т. д.), или отрицать, что эта трудность действительно существует.
- Теперь повернитесь к нему. Несколько раз глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Теперь пригласите в свое сознание большую фигуру сострадания и силы, которая окутывает вас одеялом любви, принятия и безопасности. Это может быть большое облако сострадания, большая фигурка бабушки, все, что вызывает любовь и доброту. А теперь представьте, что эта фигура держит вас.
- Полностью повернитесь к своей трудности. Смотри прямо в глаза. Не нужно бояться. Почувствуйте, как эта мудрая обволакивает вас и говорит с вами по-доброму: «Все будет хорошо, ты в порядке, ты милый, тебя достаточно, ты не один, и мы справимся с этим вместе». Позвольте себе предлагать и принимать любящие и добрые слова столько раз, сколько вам нужно, пока ваш разум и тело не смогут успокоиться и замедлиться.
- Каждый раз, когда вы замечаете, что тянетесь к старому знакомому способу отвернуться от дискомфорта, попробуйте осторожно повернуться к нему . Чем больше вы тренируете ум признавать и называть любую трудность, она не будет казаться такой сложной. Кроме того, ваша лимбическая система и, в частности, миндалевидное тело посылает сигнал симпатической нервной системе о том, что вы можете физиологически расслабиться.
А теперь представьте, что эта фигура держит вас.5. Медитация для исследования тревожных чувств
20-минутная медитация на тревожные эмоции с Бобом Шталом
- 20:36
- Начните с краткой осознанной проверки , потратив несколько минут на то, чтобы признать, что вы в настоящее время чувствуете в своем теле и уме… осознавая все, что находится в вашем сознании, и позволяя всему этому быть. Нет ничего, что нужно исправлять, анализировать или решать. Просто позвольте своему опыту быть. Присутствовать.
- Теперь осторожно переключите свое внимание на дыхание , сосредоточившись на вдохе и выдохе. Сосредоточьте внимание на том месте, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо и отчетливо, возможно, на носу, в груди, животе или, возможно, где-то еще. Нет другого места, куда вам нужно идти… ничего больше вам не нужно делать… просто помните о своем дыхании, втекающем и выдыхаемом. Если ваш ум отвлекается от дыхания, просто осознайте, куда он ушел, а затем вернитесь к осознаванию вдоха и выдоха.
- Подумайте о конкретном переживании беспокойства , возможно, о чем-то недавнем, чтобы вы могли вспомнить его более четко. Это не обязательно должно быть крайнее переживание беспокойства, возможно, что-то, что вы бы оценили в 5 или 6 баллов по шкале от 1 до 10. Вспомните переживание в деталях, как можно живее, вызывая часть этого беспокойства сейчас. , в настоящий момент.
- По мере того, как вы представляете себе этот опыт и ощущаете его, помните о том, как тревога ощущается в вашем теле, и оставайтесь в присутствии ощущений. Ваша единственная задача сейчас — чувствовать и признавать любые физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле, и позволять им быть. Нет необходимости их менять. Пусть ощущения текут своим чередом, подобно тому, как рябь на озере постепенно ассимилируется во все водное пространство.
- Теперь вникните в любые возникающие эмоции …беспокойство, страх, печаль, гнев, замешательство… все, что вы можете чувствовать. Как и в случае с физическими ощущениями, просто признайте, как эти эмоции ощущаются, и позвольте им быть. Не нужно их анализировать или вычислять.
- Если сильные эмоции не возникают, это не значит, что вы неправильно делаете эту медитацию. Практика заключается в том, чтобы просто признать все, что есть в вашем непосредственном опыте, и позволить этому быть. Все, что приходит на практике, является практикой.
- Если вы осознаете свою тревогу, это может иногда усилить ваши тревожные чувства . Это нормально, и интенсивность спадет, когда вы откроетесь и признаете то, что вы испытываете, и дадите этому место, чтобы просто быть.
- Продолжайте вникать в тревогу , просто позволяя любым чувствам в теле и разуме быть и позволять им быть, культивируя равновесие и стойкость, чтобы быть с вещами такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете беспокойство, а не отворачиваетесь от него, исцеляет.
- По мере того, как вы продолжаете признавать свои физические ощущения и эмоции, они могут начать раскрывать множество воспоминаний , мыслей, чувств и физических переживаний, которые могли создать ограничивающие определения того, кем вы себя считаете. Вы можете начать яснее видеть, как эти старые паттерны обусловливания вызывают вашу тревогу. Это понимание может освободить вас — свободнее, чем вы когда-либо считали возможным.
Нет ничего, что нужно исправлять, анализировать или решать. Просто позвольте своему опыту быть. Присутствовать.
, в настоящий момент.
Все, что приходит на практике, является практикой.