Медитация от навязчивых мыслей: Медитация для устранения навязчивых мыслей | Академия Кундалини-Йоги

Содержание

Методика очищения разума: 6 способов освободиться от навязчивых мыслей

Постоянное обилие нужной и бессмысленной информации вокруг сводит с ума: ежедневно мы ищем способ, как остановить поток сознания хотя бы на некоторое время, выдохнуть, собрать важные мысли воедино и осознанно пойти дальше. Для того, чтобы очистить свой разум от роя навязчивых мыслей, не всегда нужно прибегать к энерго- и времязатратным методикам. Порой наоборот, лучше начать с кажущихся с первого взгляда простых и банальных упражнений, которые в конечном итоге приведут к результату. Мы собрали способы, о которых вы точно слышали: попробуйте посмотреть на них с другой стороны и постепенно погрузиться в изучение собственного сознания, привыкните к спокойной череде мыслей и избавьтесь от ощущения постоянного хаоса.

Медитация

Медитирование совмещает в себе как гармоничное состояние тела, так и сознания. С каждым годом все больше и больше людей начинают практиковать медитацию как раз-таки потому, что во время занятий (даже если оно непродолжительное) могут избавиться от отвлекающих и назойливых мыслей и найти свою индивидуальную точку опоры. Если вы новичок, и только хотите погрузиться в этот мир, изучите базовые техники: осознание тела, фокус медитации, визуализация, пение мантр, випассана (читайте также: Как начать медитировать: делаем первые шаги). Если вы чувствуете, что метод вам не подходит, уделив ему 2 недели, попробуйте другой, но постарайтесь избежать постоянной смены практик. Медитируя, вы можете испытать двоякие ощущения: с одной стороны, вы максимально расслаблены, но в то же время сосредоточены. Погружаясь в собственное сознание, вы накапливаете в себе положительную энергию, у вас есть время на то, чтобы разобраться со своим «я» и избавиться от ненужных переживаний, которым вы по какой-то причине ежедневно уделяете много времени и сил.

Дыхательные упражнения

Даже если во время медитации вы не выбрали технику осознанного дыхания, вы с легкостью можете уделять ей время вне. Дыхательные упражнения как минимум увеличат поступления кислорода, насытят им клетки, повысят устойчивость организма и общее самочувствие. Если рассматривать упражнения со стороны разума, то в процессе (здесь, как и в медитации существует множество техник) вы избавитесь от ощущения стресса и беспокойства из-за того, что будете сосредоточены на движении диафрагмы, необычном ощущении от дыхания полной грудью. Длительность упражнений определяйте, опираясь на реакцию организма: первые разы возможно небольшое головокружение, если вы почувствовать сильное недомогание и слабость, прекратите упражнения. Плюс дыхательных практик в том, что сознание автоматически избавляет себя от назойливых мыслей и переходит в состоянии покоя.

Записи мыслей в дневник

Ведение своего дневника — история не только про подростковые переживания. Иногда мы недооцениваем силу эмоционального опыта, который прячем глубоко внутри своего сознания. Но именно они могут отдалить нас от чистого и ясного сознания. Записывать свои мысли и ощущения — терапия, к которой прибегают многие психологи. Поток сознания вскрывает все наболевшие травмы, а главное — систематизирует их. Если вы начнете постоянно практиковать этот способ, то заметите, как с каждым разом нерешенных проблем будет становиться все меньше, а вопросы перестанут казаться такими пугающими. В процессе записей вы сможете обнаружить и те больные точки, о которых даже не могли подумать в начале. Посредствам логичной и постепенной, но при этом систематической терапии «дневника» вы очистите разум и избавитесь от чувства тревоги, которое, безусловно, сильно путает наши мысли.

Прогулка без гаджетов

Свежий воздух (даже если вы находитесь в центре города) в любом случае положительно влияет на нервную систему. Главное — сделайте себе установку, что вы идете не в магазин и не по делам, в вашем распоряжении N-ое количество времени, которое вы тратите на свое восстановление и очищение. Ходьба позволяет вам ненадолго переключить свои мысли и сделать передышку от навалившегося потока информаци. Прогулку не стоит приравнивать к занятию спортом, но она тоже поддерживает разум в тонусе и позволяет ему отвлечься от насущных проблем (читайте также: 8 причин, почему прогулка лучше спортзала). Нервная обстановке на работе? Попробуйте сделать небольшой перерыв и прогуляйтесь хотя бы 10 минут, главное условие — выключите телефон. Для многих этот совет, скорее всего, прозвучит безумно, ведь отказаться от связи в разгар рабочего дня нам кажется абсолютно невозможным. Но, согласитесь, 10 минут — не то время, которое приведет вас к краху вашей карьеры или ужасающим последствиям, повлиять на которые вы уже не сможете.

Физические нагрузки

Прогулка — прекрасный способ освежить сознание, но для большего эффекта стоит заняться спортом, начав с самых элементарных физических упражнений (раз за разом ваша программа будет усложняться). Дело в том, что во время прогулки вы очищаете свое сознание, но делаете это путем расслабления, здесь же вступают в игру другие процессы. Ученые доказали, что физические упражнения напрямую связаны с умением контролировать собственные мысли: префронтальная кора головного мозга, отвечающая за мышление, больше у людей, которые на регулярной основе занимаются спортом. Во время занятий вы максимально сконцентрированы, нацелены на выполнение тренировки, прислушиваетесь к ощущениям своего организма и в конечном итоге погружаетесь в процесс познания себя не только на духовном, но и на физическом уровне, тем временем не позволяя беспокойным мыслям сбивать вас с толку.

Погружение в тишину

Кажется, что в современном мире найти тихое место — задача из разряда невозможных. Сначала вы, скорее всего, испытаете дискомфорт, каждая секунда будет измеряться часами, а рой мыслей превратится в настоящий хаос. И это абсолютно нормально. Взаимодействие с тишиной — такое же упражнение, как и физические нагрузки, которые нужно повторять регулярно. Найдите комфортное место, где никого кроме вас нет, отключите гаджеты, погасите свет. Настройте себя на мысль о том, что ближайшее время мы проводите наедине с собой и сосредоточьтесь на внутреннем спокойствии. Не пугайтесь, если новые мысли постоянно будут вас отвлекать: не привыкшее к такой практике сознание будет стараться вернуться к обычному беспорядочному образу мышления. Но вскоре вы заметите, как погрузитесь в состояние покоя, и ваш разум переключится на новую очищающую волну.

Фото: Getty Images

Мария Крылова

Выяснилось, какой способ избавления от навязчивых мыслей действительно работает

Срочная новость

Открывается прием заявок на конкурс «Снимай науку!»

21.12.2020 | 13:50

Очистить разум медитацией? Подумать о чем-то другом? Или намеренно выбросить это из головы?

В новом исследовании психологи из Университета Колорадо (США) проверили три способа избавиться от назойливых мыслей и выяснили, какой из них более эффективен.

Исследование опубликовано в Nature Communication, коротко об этом рассказывает Science Alert.

Во время изоляции людям становится гораздо труднее перестать постоянно размышлять обо всех своих проблемах. Постоянное «пережевывание» одних и тех же мыслей является симптомом нескольких психических расстройств, включая депрессию, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), и возникает из-за дефицита рабочей памяти человека.

Рабочая (или оперативная) память — это часть нашего мозга, связанная с происходящим сейчас, и она может хранить только определенное количество информации, обычно не более трех-четырех концепций одновременно. Поэтому очень важно избавляться от не относящихся к делу мыслей и сохранять актуальные на будущее.

К сожалению, отрицательные мысли сложнее изгнать, но существует несколько техник, позволяющих взять под контроль обработку информации в нашем мозге. Однако ранее их эффективность оценивалась на основе субъективных отзывов или поведенческих тестов.

Теперь же исследователи использовали визуализацию мозговой активности. 50 добровольцев помещались в аппарат функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ). Им случайным образом показывали фотографии известных лиц, фруктов и узнаваемых сцен, о которых они активно думали по четыре секунды на каждую.

Когда были созданы «мозговые сигнатуры» для каждого из этих объектов, участникам было предложено три варианта действий: либо очистить мысли с помощью медитации, либо подавить мысль, сосредоточившись на ней, а затем сознательно забыв ее, либо заменить мысль другим объектом, предложенным в исследовании.

Анализируя полученные данные, исследователи обнаружили иерархию областей мозга, в той или иной степени участвующих в управлении нашими мыслями, включая теменные и лобно-полярные области, а также дорсолатеральную префронтальную область, которая связана с вниманием и рабочей памятью.

Изучая паттерны активности мозга, команда смогла выяснить, в каких случаях мысль действительно была удалена из рабочей памяти человека — такая информация была получена впервые.

Оказалось, что когда люди сосредотачиваются на «замене» одной идеи на другую или «очищении» своего разума с помощью медитации, мозговые сигнатуры этой мысли исчезают быстрее, оставляя лишь тень на заднем плане сознания.

Однако, когда люди сосредотачиваются на «подавлении» новой мысли, ее сигнатура исчезает дольше, зато исчезновение является действительно полным.

«Мы обнаружили, что если вы действительно хотите, чтобы в вашу голову пришла новая идея, вам нужно сознательно заставить себя перестать думать о старой», — сообщили ученые.

Таким образом, если вы хотите быстро переключиться, используйте техники «очистить» или «заменить». Но если вы хотите полностью избавиться от навязчивых мыслей, лучше всего работает сознательное «подавление».

Фото: Shutterstock

Многократная потеря денег стимулировала пластичность коры головного мозга

Эксперимент: люди предпочитают боль напряженным умственным усилиям

На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc., запрещённая на территории Российской Федерации

Расскажите друзьям

Shutterstock
Правовая война разгорается между музыкальной индустрией и разработчиками нейросетей
Shutterstock
Новое исследование раскрывает тайну корабля Черной Бороды
Наука / Midjourney
Что будет, если искусственный интеллект станет соперником человеку
Shutterstock
Физики обнаружили, что гравитация может создавать свет
Shutterstock
60 новых генетических заболеваний открыли после огромного исследования

Хотите быть в курсе последних событий в науке?

Оставьте ваш email и подпишитесь на нашу рассылку

Ваш e-mail

Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных

Техники медитации при ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это состояние психического здоровья, связанное с повторяющимися мыслями и повторяющимся поведением, которое трудно контролировать. Лечение может включать терапию и медикаментозное лечение. Некоторые люди также считают, что медитация помогает им справиться с симптомами ОКР.

Обсессивно-компульсивное расстройство поражает 1–2% населения и обычно является хроническим и длительным расстройством. Некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами, уменьшая навязчивые идеи и принуждения.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), медитация может помочь успокоить ум и улучшить общее самочувствие человека. Некоторые техники медитации включают сосредоточение внимания на ощущениях, таких как дыхание. А некоторые могут включать в себя практику внимательности, которая включает в себя привлечение внимания к настоящему моменту без осуждения или оценки.

В этой статье объясняется, может ли медитация помочь при симптомах ОКР, а также обсуждаются методы и советы, которые можно использовать для управления навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.

История медитации уходит корнями в ведические времена Индии и охватывает множество техник, направленных на интеграцию ума и тела. Такие техники могут успокоить и расслабить ум, что является обычной целью медитации в западных странах.

В ведических традициях истинная цель медитации заключалась в том, чтобы человек соединился со своим внутренним я. В наше время медитация возродилась благодаря технологиям, с появлением таких приложений, как Headspace, Calm и Aura.

Откройте для себя 9 лучших приложений для медитации здесь.

Медитация с осознанием дыхания

При ОКР человек может испытывать повторяющиеся навязчивые, расстраивающие и навязчивые мысли. Эти мысли часто возникают вне контроля человека.

Осознание дыхания — это тип осознанной медитации, которая способствует осознанному дыханию. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать мысли, которые могут прийти в голову.

Методы включают:

найти удобное положение
дышать медленно и глубоко
считать каждый вдох
оставаться сосредоточенным, но осознавать
принятие того, что ум будет занят, с целью осознавать мысли, не признавая их, как если бы вы смотрели телешоу

Осознание дыхания дает много преимуществ, сходных с осознанностью, в том числе:

уменьшение стресса и беспокойства
улучшение сна
расслабление тела
успокоение ума

Подробнее о дыхательных техниках читайте здесь.

Медитация на основе мантр

Мантра — это слово, звук или слог, который человек повторяет во время медитации. Использование мантры может помочь успокоить ум от нежелательных мыслей, отвлекающих факторов или неприятных эмоций.

Техники медитации на мантру включают:

поиск удобного положения
наличие намерения для практики, например преодоление разрушительных мыслей
сосредоточение внимания на дыхании
повторение мантры, которое дает уму что-то, на чем можно удержаться и сосредоточиться, когда мысли особенно подавляют

Трансцендентальная Медитация

Трансцендентальная Медитация — это тип медитации безмолвной мантры, которую Махариши Махеш Йоги создал несколько десятилетий назад. Он включает в себя 20-минутную медитацию два раза в день, молчаливое повторение слова или фразы в уме.

Отличается от других форм медитации тем, что требует:

нет концентрации
нет контроля ума
нет созерцания
нет контроля мыслей

Во время сеанса человек сосредотачивается на мантре, которую он может выбрать. Люди могут выбрать мантру, связанную с проблемой, с которой они сталкиваются, например, с трудностями в отношениях, страхами или тревогами.

Небольшое исследование, проведенное в 2014 году с участием 40 учителей, показало, что практика Трансцендентальной Медитации эффективно снижает уровень стресса, депрессии и выгорания у участников.

Внимательность включает в себя осознавание настоящего момента и замечание того, что происходит вокруг. Присутствие в окружении без осуждения или оценки может помочь человеку стать:

спокойнее
менее напряженным
более сосредоточенным
более самосознательным
лучше контролировать свои реакции на мысли и чувства
лучше в управление негативными или неприятными мыслями, особенно навязчивыми

Техники

Техники осознанности включают осознание настоящего. Мысли об ОКР могут быть негативными и триггерными, в конечном итоге влияющими на то, как человек действует и чувствует.

Направив свое внимание на настоящее, человек может переключить свое внимание на свое окружение, а не на свои негативные мысли.

Техники включают:

наблюдение за тем, как мысли приходят в голову и уходят
слушание тела
сосредоточение внимания на таких ощущениях, как дыхание, сердцебиение и мышечное напряжение

Йога

Йога — популярная практика для ума и тела, зародившаяся в Индии наряду с медитацией. Он включает в себя использование техник движения, медитации и осознанности для укрепления здоровья, хорошего самочувствия, физического, эмоционального и психического благополучия.

Исследование 2019 года предполагает, что йога может помочь людям с симптомами ОКР, особенно тем, чье состояние не поддается терапии первой линии.

Виды йоги, которые могут помочь при ОКР, включают:

Восстановительная йога: Это расслабляющий тип йоги, который может помочь человеку погрузиться в глубокое расслабление без напряжения, усилий или необходимости удерживать позу. Люди могут использовать реквизит, такой как одеяла или валики.
Шивананда-йога: Этот тип йоги использует философию из пяти пунктов для поддержания правильного дыхания, диеты, физических упражнений, расслабления и позитивного мышления, объединяя в целом здоровый йогический образ жизни.
Хатха-йога: В эту категорию входят все виды йоги, в которых обучают физическим позам. Это мягкая практика с дыханием и работой осознанности.

Подробнее о том, как йога помогает успокоить ум, читайте здесь.

Медитация имеет различные преимущества, которые могут улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. По данным NCCIH, медитация может помочь людям со многими состояниями и симптомами, в том числе:

стресс
тревога
депрессия
высокое кровяное давление
боль
посттравматическое стрессовое расстройство

Это также может помочь людям контролировать свой вес и изменить свои привычки в еде.

Однако необходимы дополнительные исследования.

Узнайте больше о пользе медитации для здоровья здесь.

Существует множество методов лечения ОКР. Практика медитации наряду с этими формами лечения может еще больше помочь людям справиться с неприятными симптомами.

Лечение включает:

Предотвращение воздействия и реакции: Это лечение побуждает человека противостоять навязчивым мыслям, одновременно сопротивляясь побуждению к компульсивному поведению. Это может включать намеренное помещение человека в ситуации, вызывающие тревогу, и обучение его терпеть и справляться с этим.
Когнитивно-поведенческая терапия: Эта терапия фокусируется на том, как мысли человека могут влиять на его убеждения, отношение и поведение.
Когнитивная терапия: Эта терапия фокусируется на выявлении негативных мыслей и чувств.

Лекарства

Возможные лекарства от обсессивно-компульсивного расстройства включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и кломипрамин, трициклический антидепрессант.

Другие антидепрессанты, которые медицинские работники могут назначать при ОКР, включают:

эсциталопрам (лексапро)
флуоксетин (прозак)
флувоксамин (лувокс)
пароксетин (паксил)
сертралин (золофт)

Узнайте больше о стратегиях лечения обсессивно-компульсивного расстройства здесь.

Медитация может помочь людям справиться с симптомами ОКР, включая тревожные, негативные и навязчивые мысли и компульсивное поведение.

Медитация может помочь успокоить ум с помощью таких техник, как дыхание и практика осознанности. В целом, это может помочь улучшить психическое и эмоциональное благополучие человека.

Лечение обсессивно-компульсивного расстройства: медитация может помочь

Автор Stacey Lastoe

Не существует универсального подхода к лечению обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), но многие люди находят облегчение с помощью медитации.

Если вы еще не пробовали медитировать, чтобы справиться с навязчивыми мыслями и действиями, сейчас самое время познакомиться с базовой техникой. Хотя медитация существует уже тысячи лет, в последнее время к ней вновь приковано всеобщее внимание благодаря таким популярным приложениям, как Headspace и Calm.

Комплексное лечение рекомендуется медицинскими работниками, рекламируется специалистами по медитации и высоко оценивается людьми с ОКР.

Дороти Грайс, доктор медицинских наук, директор программы по тикам, обсессивно-компульсивному расстройству и связанным с ними расстройствам в отделении психиатрии Медицинской школы Икана на горе Синай, считает, что медитация (наряду с другими методами лечения и/или лекарствами) может быть эффективным способом справляться с мыслями или побуждениями, связанными с ОКР, и со связанными с ними дистрессами.

Действительно, говорят, что медитация помогает расслабиться и снять стресс, помимо других преимуществ.

Адам Дельфинер начал страдать от ОКР, когда был подростком. Он говорит, что Трансцендентальная Медитация (ТМ) помогла ему преодолеть то, что он называет «Что, если». Он даже написал диссертацию на эту тему.

Этот уникальный вид медитации включает в себя повторение мантр два раза в день. Мантры — бессмысленные слова. Они существуют, чтобы направлять «безмолвное, стабильное, тихое царство», — говорит Келли Маккей, сертифицированный инструктор Трансцендентальной Медитации из Бруклина, Нью-Йорк.

Как медитирующий в ТМ, вы имеете право ни на чем не концентрироваться. Маккей говорит, что эта практика переводит ваш мозг из состояния стресса в состояние расслабления.

В отличие от Трансцендентальной Медитации, практика медитации осознанности не требует мантр, хотя вы можете использовать их, если хотите. Вы можете медитировать сидя, лежа на полу или пешком, стоя на месте или идя.

Карла Стангенберг уже более 20 лет занимается медитацией и приводит студентов на коврик для медитации в Центре йоги Джая в Бруклине, штат Нью-Йорк. Она описывает медитацию как «тренировку ума».

Речь идет о фиксации вашего внимания на чем-то, говорит она. Сосредоточившись на дыхании и используя его в качестве якоря, вы можете сосредоточить свое внимание на настоящем.

Хотя Стангенберг в основном практикует осознанную медитацию, основанную на буддизме, она пробовала и другие виды и считает, что все они могут помочь. Внимательная медитация, сосредоточенная на дыхании, успокаивает вас и замедляет ваш занятый ум. Это нравится Стангенберг, которая обращается к дыханию через медитацию, когда чувствует стресс или тревогу.

Успокаивающий или центрирующий эффект медитации действует на Лору Форчун. Fortune говорит, что в 12 лет ей поставили диагноз ОКР, и она переживает ОКР «как что-то, что существует в разъединении или разрыве».

Разрыв отделяет ее от «земли, центра, тела, дыхания, самости, внутреннего свидетеля», — говорит она, но медитация снова сосредотачивает ее.

Это известно как привязка. Это означает отвлечь свой разум от того, на чем он зациклен, независимо от того, постоянно ли вы беспокоитесь о друге или члене семьи или испытываете желание постоянно что-то считать. Он привлекает внимание к вашему дыханию, мантре или образам с помощью управляемой медитации. Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то другом, вы можете избавиться от навязчивых мыслей и навязчивых тенденций.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, заперли ли вы дверь, вы можете обратить внимание на свое дыхание. Где ты это чувствуешь? В твоем животе? Грудь? Ваше горло?

Терапевт по вопросам брака и семьи Джон Хершфилд, который специализируется на лечении ОКР и связанных с ним расстройств, объясняет этот процесс следующим образом: Способность распознавать, когда вы теряетесь в мыслях, и возвращаться в настоящее без необходимости вовлекаться, может помочь вам разорвать порочный круг. одержимости и принуждения.

Хершфилд, соавтор двух книг по осознанности — Рабочая тетрадь осознанности при ОКР и Ежедневная осознанность при ОКР говорит, что эта практика может помочь облегчить симптомы ОКР.

Он также подчеркивает важность якоря. Обращайте внимание на свое дыхание и замечайте, когда ваш разум переключается, говорит он. Затем вернитесь к якорю — к ощущению дыхания.

Со временем, говорит он, вы научитесь лучше замечать триггеры, чтобы вы могли перенастроить свое внимание.

Медитация и другие виды деятельности, способствующие хорошему самочувствию и чувству спокойствия, могут помочь справиться с симптомами обсессивно-компульсивного расстройства. Но врачи и терапевты говорят, что это лишь часть лечения этого состояния.

Хершфилду нравится способность медитации улавливать пугающие истории и возвращать ваше внимание к настоящему. Это может усилить эффект от других методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает вам распознавать и изменять плохие модели мышления, или терапия воздействия и реагирования (ERP), когда вы признаете мысли, которые вас расстраивают, не реагируя на них.

Точно так же Грайс верит в использование CBT и ERP наряду с другими видами деятельности, которые могут способствовать укреплению здоровья, расслаблению и хорошему самочувствию.

РубрикаРазное