Медитация с чего начать: Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Медитация для новичков | C чего начать медитацию Mindfulness

Вы уже знаете, что такое mindfulness, впечатлены преимуществами для физического и ментального здоровья, которые несет медитация, и хотите попробовать самостоятельно. Только пока не знаете, с чего начать медитацию. В этой статье мы поговорим о первых шагах к вашей практике mindfulness и разберем, с чего начинается медитация для новичков.

Определитесь с целью и мотивацией

Начиная медитировать, люди преследуют разные цели. Выбор цели зависит от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие. Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель очень важна, она будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. Возможно, с течением времени ваши цели и мотивация будут меняться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Подготовка

Для того, чтобы начать практиковать медитацию вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Мы выделили для вас несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

• Выберите подходящее место для занятий

Подходящим для медитации будет любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место станет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

• Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке.

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, меньше мыслей крутится в голове, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

• Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе.

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и вам необходима их поддержка. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

• Выберите позу для медитации. 

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. Со всеми основными позами для медитации сидя вы можете познакомиться в этой статье. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба). В своих гидах медитаций мы даем рекомендации по выбору позы.

• Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.
• Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. Оптимальным для начинающих будет 20 минутная практика. Однако опираться стоит только на свои ощущения.
• Не забывайте привносить моменты осознанности в повседневные дела, с ними ваши дни станут другими.

Первые результаты

Начиная заниматься медитацией, вам лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов mindfulness. Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в этом. Мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа. Однако во время медитации будьте прилежны, занимайтесь с полной отдачей.

Поддержка единомышленников

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас. Ведите записи в вашем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. Посещая наши групповые занятия по практикам mindfulness, вы сможете делиться там своим опытом с другими практикующими участниками, а также получать ответы на волнующие вас вопросы.

Начинать собственную практику гораздо проще с аудио сопровождением инструктора. Аудиогиды медитаций вы найдете в разделе обучение. В начале практики начинающие обычно сталкиваются с некоторыми типичными сложностями. Мы разобрали сложные моменты и методы работы с ними в отдельной статье.

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

Что такое медитация, с чего начать и как научиться, техники, основы, методы

С каждым годом медитация набирает популярность. Эта практика позволяет развивать себя, и достигать определенного личностного роста. Статьи о медитациях помогают правильно выполнять технику, изучать основы и методы.

Что такое медитация, как научиться заниматься правильной медитации?

В первую очередь медитация — это инструмент для развития собственного тела и разума. Практика способствует достижению ясности ума, концентрирует внимание, развивает умиротворение. Можно как сосредотачиваться на своем внутреннем состоянии, так и направлять внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

Медитация положительно влияет на человека. Практика внедряется как в образовательных, так и в медицинских учреждениях. Исследователи выяснили следующие факты:

1. При регулярных медитативных занятиях улучшается память.
2. Более продолжительное время человек остается молодым, сохраняется ясный ум и светлая память.
3. В несколько раз быстрее обрабатывается и усваивается информация.
4. Медитативные техники способствуют позитивному мышлению, снижают уровень стресса.
5. Открываются творческие способности, просыпается креативность.

Выбор учителя — это самое главное, с чего начинать медитацию. Стоит довериться человеку, который уже имел опыт в медитативных практиках и знает, как избежать ошибок.

Чтобы начать медитировать, рекомендуется выбрать время и место для выполнения техники. Желательно использовать тихое помещение или пространство, никто не должен отвлекать от процесса. Также советуется обратить внимание на возможность проветривания, поскольку важно делать глубокие вдохи и выдохи.

Техники медитации

К медитации стоит заранее подготовиться. Человек должен иметь внутренние настройки, которые помогут ему сосредоточиться.

Техники медитации связаны как с внутренним состоянием, так и с предметами во вне.

Научиться медитировать можно несколькими способами:

1. Глубокое дыхание. Это самая простая и эффективная техника, которая обычно рекомендуется новичкам. Обязательно выбирается тихое место, где есть возможность побыть наедине с собой 10-15 минут, так как научиться медитации можно достаточно быстро. Занимается удобная поза, спина должна оставаться прямой. Закрываются глаза, руки ложатся на колени, ладони должны оставаться открытыми, в виде чаши направлены в небо. Несколько минут нужно наблюдать за собственным дыханием, чувствовать, как воздух проникает в тело. Важно осознавать момент вдоха и выдоха, концентрироваться на напряжении и расслаблении.
2. Медитация с использованием свечей. Такая техника легко выполняется в домашних условиях. Главное — учиться концентрировать внимание на зажженном пламени. Выключаются все возможные источники света, если в помещении есть окна, то их обязательно зашторивают. Далее зажигается свеча и ставится на уровне глаз. Взгляд сосредотачивается на огне, желательно максимально продолжительное время наблюдать за кончиком пламени, стоит позволить свету наполнять свое сердце, тем самым расслабляться. В завершение медитации можно также представить горящую свечу в своем воображении. Глаза открываются и делается несколько вдохов. Длительность медитации не более 10-15 минут.
3. В статьях о медитациях предлагается еще одна интересная техника, связанная с собственным телом. Каждый день мы не замечаем процессы, которые проходят в организме. Медитативная техника направлена не только на релаксацию, но и на познание себя. На первом этапе нужно лечь или сесть в наиболее удобную позу (спина обязательно должна оставаться прямой). Упражнение сопровождается глубоким дыханием, важно полностью расслабиться. Внимание плавно переносится с кончиков пальцев на другие части тела. Обратите внимание, в руках сперва возникает энергия, которая после проходит по рукам, ногам, лицу, в зависимости от направления. 

Разрешается включать специальную медитативную музыку во время упражнений. При необходимости выставляется временной интервал. Так медитации проходят в более спокойном и приятном режиме.

Методы

Самые простые методы медитации связаны с наблюдением за происходящим вокруг, концентрации собственного внимания на дыхании и с использованием мантр.

Первый метод можно выполнять в любое время, дополнительные предметы не требуются. Нужно просто рассматривать окружающих, концентрироваться на происходящем в текущий момент, не думать о прошлом и будущем. Дышать стоит как можно более естественно. Главная задача — наблюдать за своими чувствами, но при этом не вмешиваться в процесс. Представляется внутренний экран, как кинолента, где прокручивается картина. Это осознанная медитация.

Для медитативной практики с использованием дыхания нужно сесть прямо (поза героя или поза лотоса). Ровная спина дает возможность правильно дышать. Происходит наблюдение за вдохом и выдохом. Советуется ощущать движение воздуха по телу, если получается — считать каждый вдох. Стоит постепенно учиться не отвлекаться на посторонние мысли.

Медитация на мантре позволяет остановить внутренний диалог. Во время произношения словосочетаний не должно возникать посторонних мыслей, рекомендуется учиться контролировать собственный разум.

Пассивная и активная медитация

В основе медитации — пассивные и активные техники. Медитативные практики в активном режиме позволяют регулировать и корректировать поток собственных мыслей. Для этого берется ручка и бумага, где записываются все чувства, переживания, рассуждения. Человек как будто поднимается над своим сознанием, гармонизируется с ним.

Пассивная медитация — это в первую очередь настройка на определенную волну, от которой получаются силы и энергия. Такое состояние подобно творцу. От самого человека зависит, какой диапазон будет выбран, который после трансформируется в мысли.

В домашних условиях

В рамках понятия того, что такое медитация дома, в первую очередь рассматривается подготовка места для проведения практики. В помещении не должно быть посторонних звуков, свет только приглушенный, все гаджеты переводятся в полетный режим.

После занимается наиболее удобная поза, спина обязательно ровная, можно сесть на возвышенность, на свернутый плед например, так будет легче сохранять спину ровновно. Таймер рекомендуется заводить за 10-15 минут, можно поставить колокольчик, который зазвенит, как только процесс завершится.

Выполняются несколько глубоких вдохов и выдохов, внимание направляется на внутренние ощущения. Можно не считать их, а просто расслабиться. Когда зазвонит таймер — нужно медленно открыть глаза.

Как Начать Медитировать

Есть ли правильное время и место для медитации? Какие-либо предварительные условия для соблюдения ? Как выбрать подходящий метод? Вот несколько советов, которые  могут оказаться вам полезными.

 

Какое наилучшее время для медитации?
 

Важно понимать, что «медитация» — это просто осознанность к происходящему внутри и вокруг нас. Таким образом, в конечном счёте, это просто естественная часть всего, что мы делаем, двадцать четыре часа в сутки. Об учение этому «навыку» или «наблюдению» происходящего, взамен поглощённости им, может занять некоторое время. И методы медитации разработаны, чтобы помочь вам, в первую очередь, изучить этот навык, а затем позволить наблюдателю стать достаточно сильным, чтобы быть частью вашей повседневной жизни. П риведённые ниже комментарии относятся к методам, которые могут помочь вам в этом процессе.

 

Некоторые методы разработаны для наибольшей эффективности при выполнении в определённое время. Например,Osho Dynamic Meditation — это метод энергетической активации, который лучше делать первым делом утром. Точно так же, медитация Osho Kundalini рассчитана на конец дня, для избавления от накопившейся напряжённости. Osho Nataraj и Osho Nadabrahma можно делать в любое время.

 

Если вы решите использовать «Искусство Слушания» с записями спонтанных бесед Ошо, тогда рекомендуемое время — 7 часов каждого вечера.

 

Важно чтобы вы обнаружили метод, лучше всего вам подходящий и учитывающий ваш уникальный образ жизни. Если вы делаете метод, требующий уделить определённое время вашего дня, постарайтесь обеспечить это время только для вашей медитации. Затем она становится такой же частью вашего естественного ритма, как чистка зубов или завтрак.

 

Где…

 

Многие медитативные методы, такие как наблюдение за дыханием, можно практиковать в любом месте в любое время. Для активных методов Ошо вам нужно пространство, где вас не побеспокоят и вы сможете совершать свободные движения. Для Динамической медитации, иметь возможность издавать столько шума, сколько вы хотите, полезно, но не абсолютно необходимо.

 

Что надеть

 

Вы почувствуете себя комфортнее в свободной одежде, никак не ограничивающей течение вашей энергии.

 

Минимизируйте вмешательства

 

Убедитесь, что вас не побеспокоят. П олезно научиться различать шум за дверью, который нужно только наблюдать, и он не может быть помехой, и например, телефонный вызов или люди, входящие в комнату, — это совсем другое. Существует ложное предположение, что медитация должна проходить в «тихом месте», но Ошо говорит о том, что важно наблюдать всё, что есть, внутри и снаружи.

 

Положение тела

 

Вы сможете прочитать о конкретных позах, необходимых для каждого метода в его индивидуальном описании. В сидячем методе, таком как Osho Nadabrahma, или для методов, где есть стадия сидения, как в Osho Kundalini, вам будет легче быть осознанными с прямым позвоночником, потому что тогда гравитация вам помогает. Вы можете сидеть на стуле, если вам так лучше, чем на полу. На любой лежачей стадии, такой как последний этап Osho Kundalini, если вы лежите на спине, а не на боку, у вас меньше шансов заснуть!

 

В конце концов, важно ваше удобство, чтобы тело расслабилось.

 

Психологический настрой

 

Важно, чтобы вы не медитировали с какой-то целью, желанием или ожиданием. Весь секрет заключается в том, чтобы позволить процессу разворачиваться. Желание, чтобы что-то случилось, это самый надежный способ помешать этому Просто будьте довольны наслаждением процессом медитации самим по себе, для себя. Результаты придут, но только если вы их не требуете. Создайте атмосферу восприимчивости, открытости и расслабления.

 

Как выбрать метод?

 

Экспериментируйте с любой техникой, привлекающей вас. И помните, что не все методы подходят всем: то, что подходит вам, может не понравиться вашему другу. И, практикуя метод в течение нескольких месяцев, вы сможете обнаружить, что переросли его. Ничто не может помешать медитативным методам: они являются практическими средствами доступа к естественному, присущему вам качеству. Не стесняйтесь игриво экспериментировать с ними.

 

Выбрав метод, попробуйте его как минимум семь дней подряд. И применяя его, вкладывайте в него всё, что у вас есть. К тому времени, либо первоначальное притяжение  подтвердится, либо нет. Если вы почувствуете, что это ваш метод, примите обязательство продолжать его в течение как минимум трёх месяцев. Через три месяца вы можете продолжить его или выбрать другой.

 

Предлагаем вам начать одной или несколькими Osho Active Meditations, если это возможно, Dynamic и Kundalini. Или Kundalini и Nadabrahma, если Dynamic покажется вам слишком активной! Д елайте их регулярно некоторое время. И по возможности, используйте упомянутый выше метод «Искусство Слушания». Кроме того, найдите любую простую технику, которую вы можете добавить к своей повседневной жизни, чтобы напоминать себе оставаться осознанными как можно большее время втечение дня. Все методы разработаны с научной точки зрения, каждый шаг сознательно разработан. Чтобы испытать максимум от них, делайте их в соответствии с указаниями и как можно с большей отдачей.

 

Непрерывность очень важна. Это напоминает нагрев воды: до девяноста девяти градусов это всё ещё вода, и если вы остановитесь на этом, она остынет, и вам придется заново нагревать её. Но если вы дойдёте до ста градусов, то вода совершит квантовый скачок, превратившись в пар.

10 простых и основных правил

Если вы хотели начать медитировать, но не знаете с какой стороны подойти, то сейчас у вас появился хороший шанс все же наконец-то НАЧАТЬ. Ниже мы дадим развернутые ответы на 10 основных вопросов о том, что такое медитация, почему это будет полезно для вашего физического и психологического здоровья и как начать это практиковать.

Люди часто предлагают друг другу заняться медитацией по разным причинам: снизить уровень стресса, устранить ощущение беспокойства, депрессию, улучшить сон. И хотя волшебные свойства медитации сильно приукрашены, многие люди считают, что освоить эту практику будет полезно любому.

На первый взгляд медитация может показаться простым процессом. Но, большинство людей не знают, с чего начать, как правильно медитировать и сделать это постоянной практикой, а не занятием на 1-2 раза. SELF расспросил об этом экспертов по медитации, поэтому ниже будут ответы на самые распространенные вопросы об этом процессе.

Что такое медитация?

Во-первых, есть много разных видов медитации.

«Как правило, медитация используется в качестве широкого зонтичного термина, который охватывает широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы для применения в западном сообществе», – рассказывает доктор философии, нейробиолог, директор по науке в Mind and life Institute Венди Хазенкамп.

Учитывая вышесказанное, вопросы о том, что такое медитация и как правильно медитировать, не так просты. Это как спросить: «как играть в спорт».

«Также как есть много видов спорта, так есть и много видов медитации. И так само, как разные виды спорта имеют характерные важные черты, так и медитация имеет свои основные принципы. Я рассматриваю медитацию как любую практику, которая культивирует внутреннее исследование » – рассказывает Диана Уинстон, директор внимательности образования в UCLA и автор Маленькой книги бытия.

Чтобы дальше не возникало путаницы, дальше в статье мы будет рассматривать в основном медитацию осознанности. Почему так? Этому есть несколько причин. Потому что в основе большинстве практик лежит внимательность, а значит справившись с этим, вам будет проще освоить и другие виды медитации.

Кроме этого, медитации на осознанности самая доступная практика для начинающих и одна из самых полезных для психологического здоровья (подробнее об этом расскажем позже).

Это также самый популярный способ медитации в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в освоении медитативной практики для поддержи своего психического здоровья в хорошем состоянии, то осознанный тип медитации самый подходящий для этого.

Так само, как нет единого определения для медитативной практики, так его нет и для определения осознанности. Но, большинство экспертов согласны с такой сутью этого процесса: фокусировка на текущем моменте с открытостью и без осуждения.

«Если вы сейчас проанализируете свой поток сознания в голове, то вероятно заметите следующее: в течение дня вы беспрерывно о чем-то думаете, об прошлом и будущем, о своих планах, о том, что вас беспокоит и так далее. Практика помогает нам управлять нашим сознанием, возвращаться только к настоящему моменту, а не думать о том, что было и что может быть» – говорит Уинстон.

Итак, медитация осознанности является формальной практикой анализа осознанности.

Если все это звучит слишком абстрактно для вас, вы заблуждаетесь: на самом деле каждый из нас когда-то медитировал.

«На своих занятиях, я всегда говорю своим скептически настроенным ученикам, поделится своим хобби. И когда они об этом рассказывают, я говорю им, что они уже медитировали раньше. Любая деятельность, которая позволяет нам в полной мере сосредоточиться только на том, что происходит сейчас и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем и есть начало медитативной практики осознанности» – рассказывает Laurasia Mattingly, преподаватель в школе медитации, которая базируется в Лос-Анджелесе.

Какие преимущества дает нам медитация?

Вот здесь уже все становится немного сложнее. На тему пользы медитативных практик есть множество научных исследований, так что сделать вывод нельзя. Объем информации настолько большой, что мы сделали на эту тему отдельный материал.

Если три доказанных научных факта, которые свидетельствует о пользе медитации для человека: избавление от тревоги, депрессии и хронических болей.

Некоторые научные труды доказывают, что осознанная медитация помогает устранять хронические боли, а также симптоматику других заболеваний, которые невозможно излечить полностью. Больше информации на эту тему можно узнать из этой статьи.

Стоит принять во внимание не только официальные источники, но и те, которые можно отнести даже к магическим. Люди практикую медитацию по сотням причин и далеко не все они связаны с физическим или психическим здоровьем.

«Люди говорят, что после того, как они начали практиковать медитацию осознанности, качество их жизни значительно улучшилось» – рассказывает Уинстон, преподаватель медитативных практик с 1993 года.

Почему мне стоит начать медитировать?

А почему бы и нет? Нет, это просто шутка. На самом деле это хороший вопрос. Ведь для одних медитация нужна исключительно для достижения конкретных целей, она не воспринимается как что-то абстрактное. Это инструмент для достижения чего-то в реальной жизни.

Но, не всегда причиной медитации является что-то практичное. Начало практики может быть обусловлено чем-то личным, чем-то, что находится глубоко в вас и не доступно для окружающих, пусть даже самых близких людей.

«Если вы ощущаете, что живете как на автопилоте, и хотите больше чувствовать жизнь, жить в гармонии с собой, то можете попробовать осознанную медитацию. Это также будет полезным для регулирования негативных эмоций, взращивания положительных эмоций: доброты, сострадания, радости», – говорит Уинстон.

Вы сами знаете ответ на свое «почему». Хотя, возможно сходу ответ для вас и не очевиден, он спрятан где-то глубоко.

Зачем вы открыли эту статью для прочтения? Это и может быть ответом на ваш вопрос: «почему мне стоит начать медитировать».

Хорошо, давайте теперь об основах. Как выглядит процесс медитации?

Здесь есть хорошие новости. Люди думают, что для медитации надо соблюсти много правил: как правильно медитировать, в каком месте, в какой позе и так далее. Но, на самом деле медитация должна быть гибкой и персонализированной.

«Многие люди полагают, что правильно медитировать – это сидеть в позе лотоса, что абсолютно не соответствует действительности. Вы можете сидеть в кресле. Можете сидеть на диване. Можете прилечь. Находитесь в любой позе, в которой вам комфортно», – говорит Уинстон.

Также многие люди думают, что медитировать нужно в течение определенного периода времени, и чем дольше, тем лучше. Но, это еще одно заблуждение. Достаточно нескольких минут в начале освоения практики.

Чтобы дать вам представление о том, как на практике выглядит процесс медитации, рассмотрим основной пример: «Самый простой способ медитировать – это сесть в удобное место, где вас никто не потревожит. Сосредоточьтесь на своем дыхании, как оно проходит через тело. Может быть, вы заметите, как ваше дыхание проходит через живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание проходит через грудь, что заставляет ее подниматься и опускаться. Некоторые люди замечают, как дыхание проходит через их нос. Затем, выберите место, на котором будет сосредоточен ваш взгляд. Остановитесь на нем и продолжайте чувствовать свое дыхание. Сосредоточьтесь на этом и позже вы заметите, что в вашем умственном потоке сейчас нет ничего другого – вы сосредоточены только на этом моменте. Если вам удастся пробыть в таком состоянии хотя бы 5 минут – это прекрасно», – объясняет Уинстон.

Это может показаться очень легким процессом со стороны. Но, освоив уже только эту практику и начав ее применять каждый день, вы достигнете хороших результатов.

Как мне начать медитировать?

Несмотря на то, что вышеприведенный пример прост и является практически пошаговой инструкцией, многие люди все же не понимают, как им начать медитировать.

«Многие пытаются самостоятельно начать это делать дома, но находят это скучным и непонятным. Они садятся и спрашивают: как мне начать медитировать? Настроить на нужный лад, помочь войти в процесс медитации могут дополнительные приложения» – рассказывает Уинстон.

Вот некоторые из них:

• Insight Timer. Есть бесплатная версия. Можно купить подписку за 10 долларов в месяц или 60 долларов в год. В приложении больше 55 000 бесплатных треков для медитации, которые ориентированы на новичков.
• UCLA Mindful. Можно не скачивать приложение, а прослушать несколько бесплатных треков на их сайте. Есть бесплатные медитации как для начинающих, так и для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.
• Приложение хорошо подойдет новичкам, благодаря обширной библиотеке для любых целей и настроения. Кроме этого, есть руководства из собственных образовательных ресурсов по разным видам медитации.
• Спокойствие. Приложение не бесплатное, нужно заплатить 70 долларов за год. Хорошо подойдет для новичков, так как это приложение практически отправная точка для освоения осознанной медитации.
• Подкасты Тара Брах. Это учитель медитации, психолог, автор Радикального принятия и Радикального сострадания. В своих подкастах он дает рекомендации по еженедельных практиках. Больше информации на сайте.

Как мне успокоить свои мысли и ни о чем не думать?

Есть одно наиболее распространенное заблуждение о медитации: нужно во время практики ни о чем не думать. На самом деле это не так. Целью медитации не является абсолютно ни о чем не думать.

«Медитация не исключает мысли, а учить их осознавать. Не нужно держать абсолютный фокус, нужно уметь анализировать то, что происходит в вашей голове» – рассказывает Mattingly.

«Во время того, как наше внимание не сконцентрировано, мысли не находятся на месте, мы замечаем это и возвращаем наше внимание только к текущему моменту. Мы повторяем это снова и снова, в то же самое время понимаем, что это не проблема, а часть процесса», – говорит Уинстон.

Это не значит, что процесс легкий. Когда мы обращаем внимание на наши мысли, могут меняться и наши эмоции. Появляется тревога, осуждение, другие вещи которые вмешиваются в наше сознание. Но с практикой можно научится контролировать это.

«Медитация позволяет как бы сделать шаг назад и стать наблюдателем того, что с нами происходит. Мы можем контролировать наши эмоции и понимать, почему происходит именно так» – говорит Mattingly.

Как мне понять: делаю я все правильно или нет?

В медитации нет понятия «правильно» или «неправильно». Технически, конечно, можно определить, какие действия в практике будут неверными, но это все относительно.

Единственное, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

«Если вы садитесь и начинаете думать о своем списке дел в течение дня вместо того, чтобы руководствоваться рекомендациями наставника, то вы точно не медитируете. Но, если вы в ходе выполнения практики проанализируете, почему в вашей жизни что-то происходит именно так, то делаете успехи в медитации», – говорит Уинстон.

Как мне сделать медитацию привычкой?

Нет волшебной таблетки, приняв которую вы могли бы сделать медитацию своей привычкой. Чтобы так произошло, нужно применить настойчивость и систематичность. Тем не менее есть вещи, которые помогут выработать привычку: медитативные приложения, которые отслеживают прогресс, присылают push-уведомления с напоминанием о медитации.

Установите конкретную цель, а не что-то абстрактное типа «начну медитировать». Например, решите, что вы собираетесь делать одну управляемую медитацию с утра или перед сном. В конце концов регулярная практика будет формировать привычку.

А что делать, если у меня нет на это времени?

Медитация – это не та вещь, которая занимает много времени. Большинство практик занимают не больше 5 минут, а то и меньше.

«У каждого из нас есть на себя 5 минут времени в сутках. Медитация должна проходить адаптивно, а не быть каким-то обязательством, которые мы берем на себя», – говорит Уинстон.

Кроме того, что каждый день вы можете выделять отдельное время для медитации, также можно совмещать практику с повседневными занятиями.

«Вы можете чистить зубы и практиковать в это время осознанность. Или сделать практику во время прогулки по пару. Найти пару минут для медитации можно всегда, даже если кажется, что на это вообще нет времени», – говорит Уинстон.

Mattingly также рекомендует применять практику S.T.O.P. как один из видов быстрой медитации. Ее суть в следующем: остановить то, что вы делаете сейчас, перевести дыхание и посмотреть на это со стороны без оценки.

Без суждения является основой такой практики. Любую эмоцию в данный момент нужно принять, а не думать, как от нее избавиться. Аналогично можно применять медитативную практику R.A.I.N.

Как понять: приносит медитация мне пользу или нет?

Зависит от того, что вы подразумеваете под пользой. Было бы странно, если бы для оценки эффективности медитации была какая-то универсальная шкала.

«Медитация – это не рецепт. Одному будет виден результат после нескольких дней медитативной практики, а кто-то не заметит в себе положительных изменений и через несколько недель. Наш ум индивидуален, поэтому нельзя определить универсально, когда медитация начнет приносить пользу», – объясняет Уинстон.

Из-за этого многие люди быстро сдаются – сделав несколько дней практики и не увидев результата, бросают.

Уинстон рекомендует использовать две вещи, если понадобится определить эффективность медитации: «Не пытайтесь определить что-то после первого сеанса. Подождите некоторое время, а только потом задавайте вопросами: приносит ли это мне пользу; как я себя чувствую; становлюсь ли я спокойнее, сплю ли я лучше, нравится ли мне это делать?»

А кроме всего этого нужно учесть следующее: медитативные практики подходят не всем. Кому-то может подойти осознанность, кому-то что-то другое. В среднем, на то, что определить дает пользу медитация или нет, нужно пройти курс в 6 недель.

Если вам не подошла медитация осознанности, используйте другую технику. Не спешите вообще от этого отказываться. Возможно, вы выбирали не ту мантру, не то время или позу. Пробуйте разные техники и условия. Вполне возможно, что вы найдете идеальную для себя практику.

Автор: Анна Борхес
Оригинал статьи: SELF

Переводила: Юлия Гуркина
Редактировала: Юлия Гуркина

ТОП-25 советов, как начать медитировать в домашних условиях!

Добрый день, любимые! Бешеный ритм современной жизни напрягает, утомляет, сбивает мысли в кучу. А ведь так важно чувствовать себя, быть спокойным и собранным, не суетиться — тогда все будет гораздо проще и лучше.

У меня самой был такой период, и я стала искать, как с этим можно справиться. Очень помогла медитация. Если у вас похожая проблема, приглашаю вас сюда — в статье ниже я помогу всем желающим научиться медитировать в домашних условиях.

Скажу сразу, что у медитации можно выделить общую основу, а вот способы и виды абсолютно разные. Нельзя обнаружить что-то одно, что подходит всем.

Вопрос очень индивидуальный, и каждый найдет свое. Если эта тема интересна, читайте статью, комментируйте, делайте репосты.

Вступление

В различных восточных практиках медитация является состоянием внутренней сосредоточенности, самосозерцания для достижения духовного прозрения. Если же говорить проще, то медитация – это контроль над импульсами и самосознание. Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность и умение справляться со стрессом.

Даже если вы не верите в пользу йоги и знания древних индийских мудрецов, поверьте многочисленным исследованиям ученых наших дней, которые говорят о безусловной пользе этой практики. Поверьте также и в то, что медитировать совсем не так тяжело, как вам кажется. Поверьте и проверьте на себе.

Если при слове медитация перед вами тут же встает образ буддистского монаха, который несколько часов подряд сидит неподвижно в позе лотоса, и именно поэтому вы считаете, что медитация не для вас, то вы ошибаетесь. Если вы считаете, что медитировать можно только на групповых занятиях, то вы опять ошибаетесь. Медитировать можно одному, дома, сидя на обыкновенном стуле.

С чего начать

• Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, а спина была ровная. Руки положите на колени. Не меняйте положение тела. Даже если вы захотите почесать нос, просто отметьте это желание, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — и зависит успех практики. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры головного мозга и успокаивает центры стресса и влечений.
• Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Сколько медитировать

Начните с пяти минут в день.Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Помните, что все мы разные, и для того, чтоб ощущать практическую пользу, нужно находить свои границы самостоятельно.

Глубина и качество медитации не всегда зависят от потраченного на нее времени. Нет другого способа узнать, сколько именно вам надо медитировать, кроме как самостоятельно работать со своим умом.

Урок медитации

Знайте, что даже неудачи в медитации полезны для самоконтроля. Суть медитации – не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель.

Даже если во время медитации вы отвлекаетесь, то после упражнения все равно будете более собраны, в отличии от дней, когда отлыниваете от тренировки. Вот собственно и все.

Кстати, сам термин медитация не индийского и не восточного происхождения, а гораздо более позднего — европейского. От латинского meditari, который изначально означал обдумывать, размышлять, исследовать. По метериалам книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

[Источник: https://resheto.net/]

Как правильно медитировать

На терапевтическом уровне, медитация снимает стресс и хроническую боль, улучшает сон и настроение. Вы становитесь более спокойной, более умиротворенной, здоровой и счастливой.

На более глубоком уровне медитация приводит ваши мысли в соответствие с реальностью, и это оказывает глубокое влияние на вашу жизнь.

Следующие семь советов помогут узнать как правильно медитировать.

Поза

Если ваша поза расслаблена, но в вертикальном положении, это влияет на ум. Правильная осанка-основа медитации, и это очень важно для правильной медитации. Неважно сидите вы на стуле или на полу, скрестив ноги, держите позвоночник и шею прямо.

Если вы сутулитесь, это будет отрицательно влиять на ваш ум.

Положите руки на колени ладонями вверх, левой рукой поддерживая правую. Также обратите внимание на свой язык, его кончик должен упираться в гортани позади передних зубов. Это помогает успокоить ум, держать под контролем внутреннюю болтовню. Это положение языка также помогает предотвратить чрезмерное слюнотечение, которое может произойти, когда ум успокаивается.

Ваши глаза могут быть слегка приоткрыты или закрыты.

На заметку: узнайте секреты релаксации для вашего тела

Объект Медитации

Большую часть времени мы как бы спим и не замечаем, что происходит вокруг нас. Правильная медитация помогает вам бодрствовать, обращать внимание на свои мысли.

Чтобы не заснуть во время практики, и знать, что происходит, вы должны держать ваш ум сосредоточенным на объекте медитации. Самый простой объект медитации — это дыхание. Держите ваше внимание фиксированным на ощущениях вдохов и выдохов.

Сильные Эмоции

Если, во время медитативной практики, вы испытываете сильные эмоции, такие как гнев, сделайте их своими объектами медитации, на выдохе проговаривая внутренним голосом «гнев или злость», это поможет вам сохранить ваше внимание. К тому же вы не станете подавлять свой гнев, а просто позволите ему быть.

Молчание

Внешний шум, внутренняя болтовня, разговоры, как правило, разделяют ум на фрагменты. С молчанием кусочки начинают объединяться. Ум становится более гармоничным.

Музыка и разговоры неуместны в медитации.

Длина и Частота

Начните с коротких сессий по десять или пятнадцать минут, но делайте их как можно чаще. Постепенно увеличивайте время вашей сессии, а уменьшайте их частоту. Ум часто начинает успокаиваться после сорока минут медитации, так что вы должны стремиться медитировать от сорока пяти до шестидесяти минут два раза в день.

Место и Время

Вы можете медитировать в любом месте и в любое время. Не обязательно сидеть в медитации дома с закрытыми глазами. Вы можете медитировать во время ожидания автобуса или прогулки в лесу.

Когда же вы находитесь дома, у вас может быть более формальная медитация, где вы можете медитировать в течение более длительного периода времени.

Быть Разумным и Нежным

Не наказывайте себя, потому что ваш ум непослушный. Всю жизнь о нем должным образом не заботились. Ему пришлось терпеть боль и давление в жизни, накопившиеся нерешенные мысли и переживания. Потребуется время для того, чтобы приспособиться к дисциплине и научиться успокоиться.

Когда вы начинаете медитировать, то вам может показаться, что ум становится еще более взволнован, и вы можете думать, что медитация-это плохо для вас. Он не становится более возбужденным. Вы становитесь более осознанными и в первый раз видите, как сильно вас беспокоят мысли.

[Источник: http://www.shkolamechti.ru/]

Инструкция для начинающих

Желаете научиться медитировать в домашних условиях и при этом все делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией для начинающих от знаменитого блогера Лео Бабаута.

Самой важной привычкой, которую я сформировал за последние 10 лет, стала привычка медитации. В этом нет никаких сомнений. 10 лет назад я был абсолютным новичком в медитации, и не представлял к чему она меня приведет и какую пользу мне принесет.

Польза медитации для начинающих

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки. Она помогла мне стать более спокойным, более сосредоточенным, меньше волноваться о дискомфорте, выражать благодарность и уделять внимание всему что происходит в моей жизни. Медитация не сделала меня идеальным, но она помогла мне значительно измениться.

Вероятно, самая главная польза от медитации в том, что она помогла мне понять свой собственный разум. Перед тем как я начал учиться медитации, я никогда не задумывался о том что происходит у меня в голове — это просто происходило и я следовал своим мыслям на автомате. Сейчас все так же просто происходит, но я все больше и больше осознаю мысли, которые за этим стоят. У меня теперь есть выбор — следовать или нет за мыслями-командами, которые посылает мне мой разум. Я научился лучше понимать себя и свои мотивы, и это дает мне большую гибкость и свободу.

Преимущества такой медитации

Большую часть времени я медитирую дома, наедине с самим собой. По мере углубления практики, вы сможете медитировать где угодно и с кем угодно, но начинать медитировать я рекомендую в родных стенах. Медитация в домашних условиях имеет несколько преимуществ:

• Возможность выбрать уютное место для медитации
• Возможность выбрать подходящее время для медитации
• Возможность создать подходящие условия для медитации

Кроме этого, домашняя обстановка является для вас родной и вам не нужно тратить время на адаптацию к окружающим условиям.

Итак, если вы считаете себя начинающим в медитации и двери вашей души открыты к чему-то новому, то я очень рекомендую вам попробовать эту практику. И я не говорю что это будет легко, вы просто можете начать с малого и получать все лучшие и лучшие результаты по мере углубления вашей практики. Не ждите что с самого начала у вас все пойдет как по маслу и вы все будете делать правильно — вам нужно запастись терпением, именно поэтому это называется «практикой»!

Эти советы не направлены на то, чтобы из новичка медитации превратить вас сразу же в гуру. они должны вам помочь начать и продолжать медитировать. Вы не должны стараться применить их все сразу — попробуйте несколько, затем вернитесь к этой статье и добавьте еще один или два.

1. Сядьте в медитацию всего лишь на 2 минуты. Кажется что даже ребенок может с легкостью сесть и помедитировать всего лишь 2 минуты. Это идеальное начало. Начните медитировать 2 минуты в день на протяжении недели. Если все пойдет хорошо, добавьте еще 2 минуты на следующей неделе. Если снова все пойдет хорошо, добавляйте еще по чуть-чуть времени за раз, и через каких-нибудь 2 месяца вы будете медитировать по 10 минут в день, что просто поразительно! Но начните с малого.
2. Выполняйте медитацию как только проснулись. Легко сказать: «Я медитирую каждый день», но думая таким образом, вы можете забыть помедитировать. Вместо этого, сделайте себе напоминание, которое вы будете видеть сразу же после того как проснулись. Например, вы можете прикрепить записку с надписью «медитация» в такое место, где вы будете ее видеть сразу же как только открыли глаза.
3. Не застревайте в том чтобы думать о том, как вы будете медитировать — просто делайте это. Большинство людей беспокоятся о том где сесть, как сесть, какую использовать подушку. все это прекрасно, но это не так важно для начала практики. Начните просто сидя на стуле или в своем кресле. Или на кровати. Если вам комфортно сидеть на полу, то можете сесть скрестив ноги. В любом случае в начале вам потребуется на это всего лишь пару минут, поэтому просто сядьте. Позже вы можете позаботиться о том чтобы улучшить место для медитации и испытывать комфорт длительное время, но когда вы начинаете, это не имеет никакого значения, поэтому просто сядьте там, где вам удобно и спокойно.
4. Проверяйте как вы себя чувствуете. Когда вы впервые начинаете сеанс медитации, просто проверяйте как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? В каком состоянии ваш разум? Кипит? Устал? Тревожится? Помните — что бы ни произошло во время сеанса медитации — все в ПОЛНОМ ПОРЯДКЕ.
5. Считайте вдохи и выдохи. Теперь когда вы сели в удобную позу, обратите внимание на ваше дыхание. Просто направьте внимание на вдыхаемый воздух и следуйте за ним пока он не пройдет весь путь через нос к вашим легким. Попробуйте сказать «раз» когда произошел вдох, а затем «два» когда произошел выдох. Считайте до 10, а затем начните снова.
6. Возвращайтесь после того как вы застряли в мыслях. Вы будете застревать и вовлекаться в мысли. В этом почти нет никаких сомнений. Но в этом и нет никакой проблемы. Как только вы заметили что ваш разум путешествует в своих мыслях, улыбнитесь, и мягко вернитесь к наблюдению за своим дыханием. Сосчитайте снова «раз» и начните все сначала. Вы можете почувствовать небольшое разочарование, но это вполне нормально что внимание рассеивается и улетает, это случается с каждым из нас. Это практика и какое-то время вы будете постоянно сбиваться с пути и сильно вовлекаться в мысли.
7. Встречайте мысли и чувства с добротой и любовью. Как только вы замечаете мысли и чувства, которые всплывают во время медитации, встречайте их с добротой и любовью. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов или злоумышленников. Они часть вас, хотя и не все. Будьте к ним дружелюбны и не так суровы.
8. Не волнуйтесь о том, что вы делаете что-то неправильно. Не беспокойтесь, что вы делаете что-то неправильно. Это НОРМАЛЬНО, мы все делаем это. Вы не можете здесь совершить ошибку. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы что вы вообще медитируете. Секрет правильной медитации прост — не существует правильного способа медитации.
9. Не волнуйтесь о том, чтобы очистить свой разум. Большинство людей считают что медитация — это искусство очищения разума или остановки всех мыслей. Это не так. Это может иногда случиться, но цель медитации состоит не в этом. Если у вас есть мысли, то все в порядке. Они есть у каждого из нас. Наш разум — фабрика по производству мыслей, и мы не можем просто взять и остановить ее. Вместо этого, просто постарайтесь научиться управлять своим вниманием и наблюдать за мыслями, когда они разлетаются во все стороны.
10. Что бы ни возникло перед вами — оставайтесь с этим. Как только появляются мысли или чувства, вы можете попробовать остаться с ними на некоторое время. Да, я знаю, что я говорил о том чтобы возвращаться к наблюдению за своим дыханием, но как только вы наберетесь опыта и попрактикуете хотя бы неделю, вы можете также попробовать остаться с теми мыслями или чувствами, которые возникнут перед вами. Мы склонны избегать такие чувства, как гнев, тревога, разочарование. но вы получите удивительную пользу от практики медитации, когда останетесь с этим чувствами хотя бы на некоторое время. Просто попробуйте и проявите любопытство.
11. Стремитесь познать себя. Эта практика не только для того, чтобы научиться управлять своим вниманием, она также о том чтобы понять как работает ваш ум. Что происходит у вас в уме? На первый взгляд там сплошная тьма, но наблюдая за чехардой своих мыслей, за своим разочарованием, избегая неприятных чувств. вы начинаете понимать и познавать самого себя.
12. Станьте себе лучшим другом. Так как вы познаете самого себя, запаситесь терпением, а также дружеским и любящим отношением, вместо того чтобы подвергать себя критике и осуждению. Представьте что вы знакомитесь с человеком, который в скором времени станет вашим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.
13. Исследуйте свое тело. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, после того как научились наблюдать за своим дыханием, это сосредотачивать внимание на одной части тела за раз. Начните наблюдение со своих стоп — как они ощущаются? Медленно перемещайтесь к своим пальцам, затем выше к лодыжкам, и так постепенно изучите все свое тело, добравшись до макушки.
14. Заметьте свет, звуки, энергию. Еще одно место куда можно направить свое внимание, после того как вы по меньшей мере одну неделю наблюдали за дыханием, это свет вокруг вас. Просто зафиксируйте свои глаза на одной точке и заметьте свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто отмечайте звуки, которые до вас доносятся. А в следующий день попробуйте заметить окружающую вас энергию в той комнате, в которой вы находитесь (включая свет и звуки).
15. Дайте себе твердое слово выполнять практику. Недостаточно просто сказать: «Хорошо, я попробую медитировать пару дней». Дайте себе твердое слово во что бы то ни стало выполнять практику. Решите для себя что будете это делать по крайней мере на протяжении месяца.
16. Вы можете медитировать где угодно (не только дома). На самом деле вы можете практиковать медитацию где угодно, а не только в домашних условиях. Если вы отправились в путешествие, то вы можете сделать это в кресле самолета. Или если дома с самого утра на вас навалилась куча дел, то вы можете помедитировать в своем офисе. Или в парке. Во время поездки на работу. И даже во время ходьбы! Когда вы начинаете, то медитация дома — лучшее место для старта, но по правде говоря, этот вид осознанной практики должен проникнуть во всю вашу жизнь.
17. Слушайте медитацию на аудио. Существует множество медитаций в аудиоформате, которые принесут вам покой и расслабление. Для новичков такие медитации приносят огромную пользу, так как выполняя инструкции и указания легко прийти в расслабленное состояние сознания. (Например, вы можете попробовать отличную медитацию на расслабление от Михаила Пайкина и Дмитрия Семина).
18. Подключите друзей к этому процессу. Мне нравиться медитировать наедине, но вы можете вовлечь в медитацию своего супруга, ребенка или друга. Или просто заключить соглашение со своим другом о том что каждый из вас будет медитировать каждое утро, а затем в назначенное время проверять друг друга. Это поможет вам продолжать медитацию, невзирая на возникающие трудности.
19. Найдите группу по медитации (если вам наскучит медитировать дома). А еще лучше найдите сообщество людей, которые уже давно медитируют и присоединитесь к ним. Это может быть сообщество Дзен или Тибетских или Ошо медитаций (которые находятся недалеко от вас), посетите их, и если вам все понравится, оставайтесь медитировать вместе с ними. Или найдите онлайн-группу, в которой вы сможете получить поддержку, задать вопрос, а со временем и начать вдохновлять других людей.
20. Улыбнитесь когда дело сделано. После того как вы закончили медитировать две минуты, улыбнитесь. Испытайте благодарность, что вы нашли время и уделили его себе, что вы сдержали свое слово, что вы продемонстрировали себе что достойны уважения и доверия, что вы уделили время чтобы познать себя и стать другом самому себе. Это были две восхитительные минуты в вашей жизни.

Медитация не всегда дается легко и не всегда приносит спокойствие. Но она дает поистине потрясающие преимущества. Начните медитировать сегодня и продолжайте всю оставшуюся жизнь.

Лео Бабаута (англ. Leo Babauta) — писатель, веган, бегун, отец шестерых детей, создатель Zen Habits, одного из лучших блогов в мире по саморазвитию и личностному росту. Лео освещает в своем блоге следующие темы: простота, фитнес и здоровье, мотивация и вдохновение, умеренность, семейная жизнь, счастье, цели и жизнь в текущем моменте.

[Источник: http://selvamarine.ru/]

12 советов новичкам

Выполняя любое дело, каждую минуту мы рискуем отвлечься. Это может быть телефонный звонок, письмо по электронной почте, разговор с коллегой. Искусство управлять своим вниманием действительно является одним из ключевых факторов успеха для современного человека.

Медитация является практикой, которая тренирует разум подобно тому, как физические упражнения тренируют тело. Но для новичка очень сложно сидеть в течение часа в позе лотоса и ни о чем не думать. Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

Для начала давайте рассмотрим, что необходимо сделать для правильной организации практики.

Выбрать подходящее время

В течение медитации разум и тело будут находиться в расслабленном состоянии. Поэтому выберите для практики такое время, когда вас никто не побеспокоит. Считается, что идеально для медитации подходят часы заката и рассвета.

Спокойное место

Мирное окружение сделает практику более расслабляющей и результативной. Конечно, самый лучший эффект дает медитация на природе. Но при желании и в домашних условиях можно медитировать так же полноценно.

Не стоит медитировать сразу же после приема пищи

Самое лучшее время, чтобы медитировать дома (или даже на работе) – это до еды. Так как если вы начнете заниматься практикой после сытного обеда, есть риск попросту заснуть. Однако не заставляйте себя медитировать, если вы очень голодны. Это будет очень сложно, ведь все мысли будут только о еде – вряд ли такая медитация принесет пользу.

Используйте будильник или поставьте таймер

Восприятие времени может меняться во время практики. Поэтому позаботьтесь заранее о том, чтобы не пришлось отвлекаться на часы.

Медитируйте регулярно

Полноценный эффект можно получить лишь спустя продолжительное время после начала практики. Запаситесь терпением, и старайтесь медитировать каждый день. Эта практика является замечательным инструментом, который помогает бороться со стрессом, прояснять мысли, принимать верные решения.

Но многие люди отказываются от нее именно по той причине, что не видят мгновенного решения. Дисциплинируйте себя – со временем делать это будет легче.

Остерегайтесь погони за результатом

Даже во время первого сеанса некоторые люди испытывают ее положительные эффекты. Возможно, медитация покажется вам не такой уж сложной практикой. Но даже если все произойдет наоборот, и сконцентрироваться будет тяжело, не отчаивайтесь. Для хорошей медитации необходимо «отпустить» заинтересованность в получении результата. Наслаждайтесь самим процессом, будьте «здесь и сейчас».

Итак, в чем же состоит техника медитации? Как медитировать тем, кто только начинает знакомство с этой древней практикой?

Самый простой способ – концентрация внимания на определенной точке. Это может быть дыхание, повторяющаяся мантра, пламя свечи, цветок. Для начинающих достаточно будет нескольких минут, поскольку медитация без подготовки обычно дается тяжело. Мысли будут все время отвлекаться на посторонние предметы. Со временем практику можно продлить до десяти-пятнадцати минут.

Теперь рассмотрим, как проводится непосредственно медитация.

• Для начала нужно сесть на стул, держа спину прямо. Или устройтесь на полу, скрестив ноги. Сделать глубокий вдох. Если вы избрали медитацию на дыхание, по желанию можно закрыть глаза.
• Затем начните концентрироваться на выбранном предмете. Например, обратите внимание на движение воздуха, замечая каждый вдох и выдох.
• Если в разум будут стучаться посторонние мысли – признайте их наличие, и продолжайте медитацию дальше, концентрируясь на ее предмете.
• Не стоит пытаться игнорировать такие отвлекающие мысли, или судить себя за них. Ваша работа будет состоять в том, чтобы отмечать их присутствие, и возвращать фокус внимания обратно на предмет медитации. Просто наблюдайте, как сознание двигается от одной точки к другой.
• При завершении медитации не спешите открывать глаза или вскакивать с места. Пусть движения будут медленными. Посмотрите на предметы окружающего мира, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете физически.
• Проделывайте упражнение в течение десяти минут каждый день. Чем дольше вы будете медитировать, тем легче будет сохранять концентрацию внимания.

Медитация – это простой, эффективный и удобный способ успокоения ума, расслабления тела. С ее помощью можно найти спокойствие, даже если окружающая действительность представляет собой сплошной хаос. А научиться медитировать можно не выходя из дома. Итак, начните свою практику уже сегодня, и вскоре вы сможете наслаждаться ее плодами.

[Источник: https://motivation-life.ru/]

Дальше — интереснее!

Медитация очень полезна для человека, помогает расслабиться, снять нервное перенапряжение и обрести спокойствие и уверенность в себе. Научиться медитировать можно в домашних условиях самостоятельно. Для достижения медитативного состояния потребуется практика и время. Спустя определенный промежуток времени можно набраться опыта и медитировать в любом удобном месте.

Как начать медитировать дома

При знакомстве с медитацией сразу возникает вопрос о том, как начать правильно заниматься новичкам дома при отсутствии опыта и помощи со стороны. В результате новички, самостоятельно изучающие азы медитации сталкиваются с некоторыми препятствиями. Эти причины не позволяют начать медитацию, при этом имея теоретические знания.

Основанием для этого может послужить:

• нехватка времени и отсутствие места для медитации;
• стремление к правильному и безошибочному достижению цели;
• размышления о том, что что-то не так и требуются какие-то изменения.

Время для проведения медитаций

Некоторые люди не могут начать медитировать из-за своей уверенности в том, что на это нет времени. Но, как оказывается время для данных занятий можно выделить даже при очень загруженном графике. Определив для себя важность медитации можно выбрать временной промежуток для ее проведения.

Самым оптимальным вариантом для таких тренировок будет утро и вечер, для начала достаточно 15 – 20 минут. Утренний комплекс упражнений поможет сосредоточиться и собраться с мыслями на грядущий день. Вечером такие занятия позволяют расслабиться и привести себя в норму.

Проводить медитации следует ежедневно, что будет способствовать привыканию. Вначале будет нелегко войти в нужное состояние, но со временем практические навыки позволят достичь желаемого результата.

Место для занятий

Заниматься медитацией лучше в том помещении, в котором никто не побеспокоит. Любой уютный уголок в доме подойдет для таких личных занятий. Предпочтительно медитировать в одном месте, но если такой возможности нет, можно как выходит.

Спустя время, когда освоив это искусство, появиться умение заниматься практикой в людном месте. Это является одной из ступеней мастерства когда, получается, сосредоточиться в людном и шумном пространстве.

Стремление сразу выполнять правильно

Человек в любых начинаниях обдумывает все возможные решения, чтобы все получилось. Часто знакомство с медитацией откладывается на потом, в связи с уверенностью, что еще мало знаний. Но начинать будет лучше с малыми познаниями, а в процессе учения совершенствовать свои навыки.

Многие считают, что перед началом изучения искусства медитации очень важно что-то поменять в личной жизни. Некоторые думают о том, что нужно бросить работу, оставить семью или стать отшельником. Такое встречается не редко, хотя частично это правда. По традиции йоги уединялись и посвящали себя духовному миру медитации. Немногие готовы пойти на это, для основного количества людей готовых заняться медитацией это может оказаться преградой.

А еще?

Проводить ежедневные медитации рекомендуется в одном месте и в одно и то же время, тем самым поддерживая режим дня. Одним из условий успешного результата практики является стабильность. Перед началом занятий желательно проветрить помещение, можно принять душ. В месте для медитации должен быть порядок, чтобы ничто не создавало дополнительных преград.Как правильно медитировать в домашних условиях

Немаловажным в этом процессе считается выбор позы, которая может быть разной, необязательно позиция лотоса, главное чтобы было комфортно и помогло расслабиться. Ровная спина при упражнениях поможет правильно дышать. В начале, если держать спину ровно сложно, то можно опереться на спинку стула. Ноги просто ставятся на пол, а руки положить на колени и постараться расслабиться.

Некоторые медитируют с музыкой или зажигают ароматическую палочку, тем самым успокаивая себя.

• Медитировать можно, сконцентрировавшись на дыхании. Требуется сфокусироваться на дыхании, дышать глубоко и не спеша. Прислушавшись к своим ощущениям, нужно сконцентрировать внимание на них и на дыхании. Так в это время не будет возможности думать о разных вещах, что поможет расслабиться и привести свое сознание в порядок. Это и является главной сутью медитации.
• Сосредоточить внимание возможно при повторении разных фраз про себя. Для этого не требуется обязательно проговаривать мантры, можно придумать любую фразу, которая будет настраивать на успех. Это поможет сосредоточиться и расслабиться при медитации.
• Для занятий медитации также используют метод визуализации. Нужно включить воображение и представить различные образы, которые будут успокаивать. Сосредоточившись, например, на образе морского берега, можно расслабиться и не думать о посторонних вещах.

Некоторые советы новичкам

Самое главное в медитации не ждать быстрого и положительного результата. Эффект не может появиться на следующий день. Данные занятия можно сопоставить с тренировками спортсменов, только упражнения делаются для ума, а не для тела. Спортивные успехи не бывают мгновенными, требуется время и терпение. Так и процесс медитации нуждается в практике.

Не нужно заострять внимание на мысли о том, чтобы не думать о чем-то во время сеанса. Так как это может стать навязчивой идеей, которая будет постоянно в голове. Самое важное постараться расслабиться. Анализ своих ощущений до и после занятий поможет лучше разобраться в личном сознании.

Перед сеансом медитации и после не следует плотно кушать. Вечерние сеансы желательно делать за два часа до сна.

Самое основное в процессе медитации, чтобы данные занятия не являлись принуждающими, в случае, когда нет возможности сконцентрироваться, то можно уменьшить длительность сеанса.

В настоящее время люди часто подвергаются стрессовым ситуациям и нервному перенапряжению. С помощью медитации дома можно обрести гармонию в своем сознании и улучшить настроение.

[Источник: http://kakpravilino.com/]

Поделиться статьей с друзьями!

с чего начать практику. Утренняя медитация, поза для медитации

В «Йога-сутрах» Патанджали, восьмиступенчатой системе йоги, медитативные практики начинаются только с пятой ступени. Пратьяхара, контроль над органами чувств, является первой ступенью, которая открывает нам дверь для удивительного созерцания своего внутреннего мира. Следующей ступенью является Дхарана. Это уже непосредственно сама концентрация.

Мы выбираем объект, на котором хотели бы концентрироваться, и сужаем своё сознание, подобно лучу лазера, настолько, чтобы всё внимание было сосредоточено только на этом объекте. Как ни странно, но в современном мире большинство людей практикуют Дхарану. Только чаще всего это Дхарана с негативным посылом. Когда человека что-либо раздражает или просто присутствует в жизни какой-то деструктивный фактор, который имеет большой личное значение, то человек может буквально сутками думать только об этом. В особо тяжёлых случаях — даже не есть и не спать. Это яркий пример глубокой Дхараны — концентрации на объекте.

Когда достигнуто совершенство в Дхаране, она плавно перетекает в Дхьяну — медитацию. Это уже высшая форма медитации. В процессе Дхьяны практик полностью сливается с объектом своей медитации и становится с ним одним целым, уже не разделяя себя и объект своей медитации. Именно в состоянии Дхьяны полностью реализуется принцип «о чём ты думаешь, тем ты и становишься». Именно поэтому следует внимательно следить за своими мыслями, а самое главное, за объектами, на которых мы концентрируемся. Если человек регулярно осуждает кого-то, критикует, то он тем самым совершает типичную Дхарану, концентрацию на объекте, которая может привести к тому, что человек начнёт перенимать качества того, кого он критикует. Поэтому концентрировать своё внимание в повседневной жизни следует исключительно на позитивных вещах, а негативные попросту игнорировать по мере возможности. Достижение совершенства в Дхаране приводит человека к состоянию Самадхи. Самадхи — это растворение индивидуального сознания в сознании космическом. Таков путь освоения медитации, описанный мудрецом Патанджали. Прежде чем осваивать медитативные практики, йогину, согласно Патанджали, следует освоить нравственные дисциплины Яму и Нияму, а затем добиться определённого успеха в практике асан и пранаяме. Почему именно такая последовательность?

Всё объясняется логически. Практика йоги даёт человеку энергию, и если он не освоит нравственную дисциплину, то может пойти по демоническому пути развития. И, таким образом, причинит вред как себе, так и окружающему миру. И это касается не только медитации: никому не рекомендуется практиковать йогу без освоения нравственных принципов. Что же касается освоения асан и пранаям, как это ни странно, но для успешной практики медитации нужно обладать подготовленным физическим телом, так как высидеть час-другой (а именно столько длится серьёзная техника медитации) в медитативной асане с прямой спиной — это задача не из лёгких. И чтобы с этой задачей справиться, следует очистить энергетические каналы в теле и добиться определённого уровня физической подготовки. И лишь после этого можно осваивать медитативные практики. 

Медитация: с чего начать 

Итак, с чего же начать освоение медитативных практик? Во-первых, следует отметить, что, если возник интерес к медитативным практикам, это уже проявление невероятно благой кармы. Сегодня мы живём в таком мире, где йога в большинстве случаев преподносится как исключительно инструмент для достижения здоровья, которое чаще всего используется для, мягко говоря, странных целей. В эпоху тотального невежества столкнуться с адекватными формами саморазвития и, в частности, с адекватной формой йоги — проявление невероятно благой кармы. И, если вам суждено было столкнуться с информацией о том, что йога — это в первую очередь работа со своим внутренним миром, — это уже можно считать невероятной удачей. И в таком случае пренебрегать практикой или знаниями, которые по счастливому стечению кармических причин проявились в вашей жизни, не совсем разумно. 

Однако вернемся к вопросу о том, с чего начать освоение медитативных практик. В первую очередь, как уже было сказано выше, для успешной медитации нужна медитативная поза. Оптимальный вариант — это Падмасана, Поза лотоса. Вторым фактором, который является необходимым для медитации, является концентрация. То есть, как уже говорилось выше, опять-таки следуя предписаниям Патанджали, следует освоить Дхарану, прежде чем приступать к самой медитации. В современном мире большинство людей живёт в таком суетливом ритме жизни и имеют такую информационную нагрузку на своё сознание, что им едва ли удается концентрироваться на чём-то более одной-двух минут. Свами Вивекананда очень точно высказался о нашем беспокойном уме, сравнив его в разбушевавшейся пьяной обезьяной, которую покусали скорпионы. Современный человек, живущий в привычном ритме жизни, как правило, даже не осознаёт тот факт, насколько беспокойным является его ум. И лишь когда человек приступает к практике медитации, он понимает, что его ум ему совсем не подчиняется. Поэтому тренировка концентрации — это первое, с чем нужно будет столкнуться начинающему практику. Однако концентрация — это уже больше практика Дхараны. Прежде чем практиковать её, следует освоить Пратьяхару. 

Как же практиковать Пратьяхару и что это вообще такое? Пробовали ли вы когда-нибудь читать книгу в комнате, где работает телевизор, идёт громкий разговор или играет радио? В такой ситуации человеку потребуется постоянное усилие воли, чтобы возвращать своё внимание к чтению и тренировать индифферентное отношение к раздражающим факторам — телевизору, радио и т д. Это и есть принцип Пратьяхары — тренировка индифферентного отношения к внешним раздражающим факторам. Далее можно приступать к практике Дхараны — концентрации. Как же развить концентрацию? Для этого есть специальные начальные практики. К примеру, начать можно с практики  под названием «Тратака». Фактически она относится к так называемым шаткармам — очистительным действиям. 

Но при этом она отлично развивает концентрацию. Суть практики состоит в том, что нужно концентрироваться на объекте. В качестве объекта может выступать свеча, точка или какой-либо образ. Практика обладает очень мощным энергетическим и очистительным эффектом: известны случаи, когда люди избавлялись от алкогольной и табачной зависимости в результате практики концентрации на пламени свечи. Суть практики проста: следует расположить необходимый объект на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Далее концентрируемся на нём в течение 5-10 минут — для начала этого времени будет вполне достаточно. Это может быть концентрация на точке, на пламени свечи или на каком-либо образе, к примеру на образе Будды. Важно добиться буквально лазерной концентрации внимания на выбранном объекте и не позволять своему уму блуждать где-то и думать о постороннем. Это и будет состояние Дхараны, о котором писал Патанджали. Освоив эту практику и добившись хотя бы какой-то власти над своим беспокойным умом, можно попробовать практиковать непосредственно медитацию. 

Для чего нужна медитация 

Медитация — обретение контроля над умом. Освоение медитации позволяет быть более осознанным и в повседневной жизни. И тот, кто контролирует свой ум, несомненно, живёт более эффективно. Однако практика медитации может принести и более глубинные изменения в процессе трансформации личности. Дело в том, что во время успокоения ума (это происходит, конечно, на уже более высоких уровнях освоения медитации) происходит очищение внутреннего мира, в процессе которого так называемые самскары, отпечатки ума, последствия наших прошлых действий, всплывают на поверхность и ускоряется отработка кармы, в результате чего происходит расширение сознания. Таким образом, медитация — это процесс трансформации нашей личности путём ускоренной отработки кармы и процесса освобождения от омрачений. 

Однако медитация будет полезна и для нашей повседневной жизни. Она увеличивает концентрацию, внимательность, сосредоточенность, в какой-то мере улучшает нашу память, повышает уровень осознанности, да и в целом человек становится более гармоничным. Обретение контроля над своим умом — это также обретение контроля над своими эмоциями, а как известно, именно через эмоции происходят максимальные потери энергии. Особенно это касается гнева. Тот, кто научился контролировать свой гнев, может сохранить колоссальные объёмы энергии, и это обязательно скажется на качестве и эффективности жизни: появится энергия на осуществление тех задач, которые до этого казались вообще недостижимыми. 

Утренняя медитация 

Оптимальное время для медитации — утро. Многим бывает трудно победить свою лень и заставить себя встать пораньше хотя бы на полчаса, чтобы уделить место практике. Но тут можно применить широко известное правило 21-го дня. Существует версия, что формирование привычки длится на протяжении 21-го дня. Поэтому достаточно 21 день совершать одно и то же действие, и оно войдёт в привычку. Не стоит верить на слово — просто попробуйте, и результаты вас, возможно, приятно удивят. Также следует отметить, что для каждого человека «утро» — понятие растяжимое. Поэтому следует уточнить: чем раньше, тем лучше. Самое благостное время для медитации — до восхода солнца. Во-первых, с чисто практической точки зрения: утром все спят, нет никаких шумов (что наиболее актуально, если вы живёте в городе в многоквартирном доме), а во-вторых, есть такое понятие, как «Брахма-мухурта», — это время за полтора часа до восхода солнца, в древних текстах это время описано как идеальное время для духовных практик, и опыт показывает, что медитация (да и любая духовная практика) в период Брахма-мухурты эффективнее в разы. К практике медитации лучше приступить сразу после пробуждения. 

Перед этим, конечно, желательно выполнить все утренние очистительные процедуры и принять холодный душ, чтобы не заснуть во время медитации, что бывает нередко. После утренней медитации можно выполнить пранаяму или асаны: их эффект также усилится, поскольку любая йогическая практика — это работа с умом в первую очередь, и если даже во время физических практик ум будет в спокойном и уравновешенном состоянии, то эффект от этих практик будет намного выше. Так, практика асан превращается из простого фитнеса в настоящую практику йоги. 

Приглашаем на утренний курс по медитации и пранаяме Андрея Верба:
https://asanaonline.ru/online/pranayama-i-meditatsiya-dlya-nachinayushchikh-10/

Поза для медитации

 

Как уже сказано выше, во время медитации очень важна устойчивая медитативная поза. Почему так? Дело в том, что в теле человека находятся пять энергетических потоков: апана-ваю, прана-ваю, удана-ваю, самана-ваю и вьяна-ваю. И один из них, который называется «апана-ваю», находится в нижней части тела и движется вниз. 

Казалось бы, пусть себе движется, но не всё так просто. Имея нисходящее направление, этот поток энергии «стаскивает» наше сознание вниз, на нижние чакры, и мы начинаем проявлять себя через эти энергетические центры, что, как показывает опыт, ни к чему хорошему, как правило, не приводит. Поэтому, чтобы перекрыть нисходящий поток энергии, следует пережать энергетические каналы. Это и осуществляется путём принятия медитативной асаны. Также медитативная асана позволяет держать спину прямой, что является невероятно важным во время медитации, так как лишь в этом случае возможно адекватное движение энергии в теле. Позвоночник — это физическая проекция центрального энергетического канала сушумны. Адекватное движение энергии в сушумне — это залог не только успешной практики, но и адекватной жизни. Поэтому прямой позвоночник во время медитации или пранаямы — это 50 % успеха вашей практики. В противном случае медитация будет неэффективной. Именно поэтому регулярные занятие хатха-йогой важны, поскольку раскрытие тазобедренных суставов и поддержание должного уровня растяжки в этой области необходимо для того, чтобы безболезненно просидеть в Падмасане хотя бы 30–40 минут. Если пока такое время высидеть не представляется возможным, не стоит загонять себя в крайние аскезы, просто уменьшите время медитации, а лучше выберите более простую медитативную позу. 

Поза для медитации для начинающих

 

В случае если Падмасана пока недоступна, не стоит сразу отказываться от освоения медитативных практик. Следует медитировать в позе Полулотоса или в Ваджрасане. В крайнем случае можно принять просто позу со скрещёнными ногами. Но одновременно с этим следует работать над раскрытием тазобедренных суставов. Для раскрытия тазобедренных суставов можно практиковать такие асаны, как Пашчимотанасана, Гомукхасана, Хануманасана, Самаконасана. Однако развитие тела должно быть гармоничным, поэтому не стоит делать акцент только на тазобедренных суставах — уделяйте время развитию всего тела. Стоит отметить ещё один важный момент: закрепощение тазобедренных суставов — это проблема не только физического уровня. Истоки этой проблемы лежат в энергетическом и кармическом планах бытия конкретного человека. К примеру, как показывает опыт, участники боевых действий чаще всего не могут освоить Падмасану даже в перспективе нескольких лет по понятным причинам. Возможность или невозможность сидеть в Падмасане — это прямое отражение накопленной негативной кармы. Поэтому в первую очередь обратите внимание на свою жизнь: если вы регулярно совершаете неблагие поступки или участвуете в каком-то сомнительном бизнесе или иной деятельности, то с освоением Падмасаны будут серьёзные трудности. Здесь стоит снова напомнить о важности соблюдения Ямы и Ниямы в повседневной жизни. Также на закрепощение тазобедренных суставов влияют такие вещи, как неправильное питание (продукты животного происхождения, сладкое, мучное), отрицательные эмоции (гнев, раздражительность, зависть), зависимость от чувственных наслаждений и вообще любые негативные проявления Муладхары и Свадхистаны. К решению проблемы закрепощения тазобедренных суставов следует подходить комплексно: на уровне физического тела, на уровне энергии и на уровне сознания. 

Медитация в Позе лотоса

 

Как уже говорилось выше, идеальной позой для медитации является Падмасана — Поза лотоса. И это не просто дань моде. В данном положении тела ноги позволяют перекрыть энергетические каналы и развернуть апана-ваю по направлению вверх. Это полностью меняет течение энергии в теле, за счёт чего активизируются высшие энергетические центры, которые как раз и отвечают за качество и эффективность медитации. Можно в точности совершать все предписания той или иной медитативной практики, но если энергия находится в нижних чакрах, то вы, скорее всего, ничего не почувствуете и вскоре откажетесь от практики медитации. 

Падмасана является важным аспектом для успешной медитации, однако тут важно соизмерять свои реальные возможности. Если вы реально не можете просидеть в 

Падмасане больше пяти минут, то следует медитировать в более простой медитативной позе. Поэтому правильной позой для медитации для вас будет именно та поза, в которой вы можете просидеть без сильных болевых ощущений хотя бы двадцать минут. Так как это время — минимум для того, чтобы войти в более-менее серьёзное состояние концентрации. В случае если ноги совсем не сгибаются, можно медитировать сидя на стуле. Главное — держать при этом спину прямой. Лучше практиковать медитацию так, чем не практиковать вовсе. Но вместе с этим рекомендуется регулярно практиковать хатха-йогу и стремиться освоить медитативную асану.

Эффективной практики йоги !

До встречи на занятиях по освоению медитации. Подробности на главной странице asanaonline.ru

Медитация для начинающих. С чего начать?

Что такое медитация? Как научиться медитировать? Какие виды медитации существуют? И есть ли люди, которым просто не дано познать искусство медитации? Я собрала ответы на самые частые вопросы моих учеников и подписчиков моего YouTube канала о йоге в этой статье.

КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ?

Ответ кроется в самом вопросе — главное начать! Но с чего же? Для начала проверьте наличие обязательных составляющих успеха медитации:

1) Уединенное тихое место (либо возможность любым способом изолировать себя от лишних звуков)

2) Свободное время — закладывайте от 15 минут и более, в которые вы сможете безнаказанно отключиться от внешнего мира

3) Отсутствие желания спать — иначе вы прозеваете свою медитацию во всех смыслах этого слова!

4) Коврик и подушечка для медитации либо плед — сделайте вашу позу сидя максимально комфортной

5) Прямая спина — это продолжение предыдущего пункта. Если вам трудно держать спину прямо, обопритесь о стену или кровать

6) Намерение для практики — Санкальпа — без нее все предыдущие пункты не имеют смысла

Так что же такое Санкальпа в йоге и какой она должна быть?

Приступая к практике медитации, вы наверняка имеете какую-то цель, которая вас мотивирует. Это — ваша Санкальпа, или намерение в практике, и оно должно быть настолько сильным, чтобы вести вас от практики к практике с пониманием того, что вы делаете и почему вы это делаете.

Санкальпа может быть сильной и слабой.

Пример слабой Санкальпы: «Я хочу медитировать, потому что медитируют все»

Пример сильной Санкальпы: «Я хочу медитировать, чтобы найти свой путь в жизни»

После определения Санкальпы мы могли бы сразу побежать в какое-то красивое место, чтобы сесть там и приступить к практике. Но к сожалению это не всегда работает именно так.

Если вы по жизни привыкли постоянно куда-то спешить, то внезапная остановка может вас озадачить и даже вызвать раздражение. Согласитесь, не за этим мы пришли в медитацию!

Поэтому я предлагаю вам несколько техник медитации, которые помогут вам погрузиться в процесс глубже и приятнее.

Одна из этих техник называется «Медитация во время ходьбы». Подробнее о ней смотрите в этом видео:

Когда вы освоите медитацию ходьбы, то можно постепенно перебираться на коврик или на подушечку для медитации.

МЕДИТАЦИЯ СИДЯ

Начнем с простого. Сядем на подушечку. Ноги скрещены. Эта поза называется Сукхасана или удобная поза. Если вам в ней неудобно, читайте пункт 5 выше (обопритесь о стену или кровать).

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Подмечайте звуки, запахи, движения вокруг вас. Дышите через нос, медленно и плавно. Чтобы не погружаться в мысли, повторяйте про себя мантру, например

Ом Агни Мокша

Ом – это вибрации Вселенной, Агни значит огонь, очищение от ненужного, Мокша – это освобождение.

Поймайте ритм дыхания. Положите правую руку на живот и почувствуйте, как со вдохом стенка живота выталкивается вперед, живот наполняется, а с выдохом рука приближается к телу. Повторяйте мантру в соответствии с вашими вдохами и выдохами. Пусть линия дыхания будет плавной.

Подробнее о техниках медитации я рассказываю в этом видео:

ВИДЫ МЕДИТАЦИИ

Как я уже упоминала выше, существует медитация во время ходьбы, также есть медитация в Шавасане — позе мертвого тела. Ее особенностью является то, что она практикуется в завершение практики йоги либо как отдельный вид йоги — йога Нидра, или йога сна.

Инь йога — это тоже медитация вместе с асанами, воздействующими на мышцы и связки, постепенно расслабляя, которые снимают спазмы и улучшают растяжку — читайте подробнее про Инь йогу в этой статье

Также существуют динамические медитации, когда заданное движение (например, наклоны) повторяется на протяжении нескольких минут.

Есть также звуковые медитации — это может быть либо расслабление под звуки музыкальных инструментов (поющие чаши, хрустальная арфа, колокольчик, варган, хэндпан (handpan), глюкофон, калимба, арфа, гитара) либо голосовые — пение мантр или киртана, а также ом чантинг — коллективное пропевание звука Ом.

Также сейчас стала популярна Випассана, или ретрит молчания. Это событие представляет собой организованное мероприятие на большое количество людей, которые под руководством гуру оказываются в одном пространстве и на несколько дней (от 3-х до 21 и более) пребывают в молчании, с утра до вечера практикуя сидячие медитации и медитации во время ходьбы, а также прослушивая лекции.

В общем, медитаций (как и видов йоги) огромное множество, ваша задача лишь выбрать наиболее подходящую вам. А для этого, безусловно, я рекомендую попробовать их все!

И напоследок приглашаю вас к просмотру видео КАУНТИНГ МЕДИТАЦИИ — это динамическая числовая медитация и пранаяма.

Глубоких вам практик!

Автор статьи: Лина Семина

_______

Заходите в гости в мои соцсети:

Мои медитации в приложении INSIGHT TIMER https://insighttimer.com/lina_semina

Инстаграм: https://instagram.com/yogalina.ru

YouTube: https://www.youtube.com/c/LinaSemina

Создайте практику медитации, начав с малого

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.
—Аристотель

Мы часто слышим от людей, которые разочарованы тем, что они хотят развить практику медитации осознанности, но им трудно перейти от отсутствия медитации к регулярной медитации. Или некоторые люди просто не могут найти место в своем расписании. Выделить время, чтобы сесть и присутствовать от 20 до 60 минут, непросто, и это не создает новых привычек.Наш совет — начинать с малого.

Действительно маленький. Если вы новичок в медитации, начните с 15 секунд в день в течение первой недели. Найдите время, будь то сразу после того, как встал с постели, но перед началом дня, во время полуденного перерыва или перед сном, которое будет работать для вас постоянно. Выделить 15 секунд не должно быть слишком сложно, но если ваша конечная цель — развить более глубокую практику, подумайте о графике, который позволит делать длительные отрезки в дороге.

В первую неделю устанавливайте секундомер на своем смартфоне на 15 секунд каждый день примерно в одно и то же время и уделяйте всем этим секундам 100 процентов своего внимания (если вам нужны советы о том, как начать медитировать, просто сосредоточьтесь на одном из первых три в этом списке, на чем сосредоточиться во время медитации).

На следующей неделе продолжайте медитировать в одно и то же время дня и установите секундомер на 25 секунд. Каждую неделю добавляйте еще десять секунд, пока не достигнете периода времени, который вам подходит.Некоторые люди преуспевают в часовых сессиях, в то время как другим требуется всего 10-15 минут. Нет правильного или неправильного способа медитации, правильного или неправильного отрезка времени. Если 15 секунд — это все, что вам удается, считайте эти 15 секунд. Смысл в том, чтобы нарастить эту мускулатуру, позволяющую сосредоточить внимание, чтобы вы могли больше присутствовать в остальное время бодрствования.

Мы не изобрели этот подход. Многие бихевиористы пришли к выводу, что достижение больших целей лучше всего достигается маленькими шагами.Поэтому, если у вас есть другие привычки, которые вы хотите выработать, поставьте перед собой большую цель (например, я бы хотел прочитать больше книг), а затем разбейте ее на мелкие части (например, я начну с чтения по одной странице каждую ночь, прежде чем перейду к кровать в течение первых двух недель, а затем прочтите три страницы на следующей неделе). Через несколько месяцев эти движения становятся новой привычкой.

Семь способов начать медитировать | Здоровье и благополучие

Найдите подход к медитации, который вам понравится

«Идея о том, что медитация — это тяжелая работа и требует много времени, чтобы овладеть ею, неверна», — говорит Джиллиан Лавендер, соучредитель Лондонского центра медитации.Уловка состоит в том, чтобы найти подход (например, уроки, онлайн-уроки, книги или приложения) и практику (от осознанности до трансцендентальной медитации), которая вам понравится. «Если вы подвергаете себя мучительному процессу, потому что« это то, что я должен делать », то это нелегко или приятно, и, скорее всего, вы не будете его придерживаться».

Начни с малого

Дэн Харрис, диктор новостей из США и автор книги «Медитация для беспокойных скептиков», советует отказаться от идеи длительных практик, когда вы только начинаете.Вместо этого выбирайте более управляемые куски, которые можно использовать в повседневной жизни. Харрис сказал NPR, что всего 5-10 минут медитации в день может быть достаточно, чтобы ощутить пользу, — даже одна минута в день того стоит.

Устраивайтесь поудобнее

«Гораздо важнее, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чем напрягаться, чтобы сохранить определенную позу», — говорит Лаванда. От сидения на полу в позе полного лотоса до использования подушки или стула — выберите то, что вам больше всего нравится.

Работайте со своим распорядком дня

Лаванда, учитель ведической медитации, говорит своим ученикам: «Где бы вы ни сели, вы можете медитировать.«Развитие такой легкости означает, что у нее больше шансов приспособиться к ней», — говорит она. Начните с поиска того места, где вам тепло, комфортно и не слишком стесняется.

Попробуйте приложение

В то время как некоторые говорят, что использование приложения для медитации упускает суть, другие считают их полезным и доступным ресурсом. Headspace и Calm — два из самых известных предложений, но они взимают плату, чтобы разблокировать больше контента. Insight Timer объединяет 15 000 бесплатных медитаций с гидом, а «Улыбающийся разум» был разработан для детей и подростков.Buddhify и Simple Habit доставляют самородки в определенные моменты, например, перед большой встречей или перед сном.

Примите неудачу

Остановка и начало — это часть процесса обучения медитации. Харрис говорит, что попытка перефокусировать ваше внимание, когда оно блуждает, похожа на «сгибание бицепса для мозга». — Просто возьми себя в руки, — говорит Лаванда. «Погружение на несколько минут будет иметь значение. Если у вас есть минутка в поезде, и вы пользуетесь моментом, чтобы сесть, дайте себе передышку и закройте глаза — отлично.”

Изучите доступные ресурсы

Как и в случае с любой новой техникой, которую вы пытаетесь изучить, стоит потратить некоторое время на изучение медитации. Если вам нужен дешевый и легкий дегустатор, прежде чем отправиться на курс или ретрит, NHS предлагает видео медитации перед сном, а некоторые местные советы предлагают бесплатные еженедельные уроки медитации. Загляните в Интернет, чтобы узнать, что предлагается в вашем районе. Благотворительные организации Mind and Age UK также предоставляют руководства по осознанности.

Как начать практику медитации

Итак, вы наконец решили, что хотите испытать медитацию.Теперь вы, вероятно, думаете: «Как мне начать медитировать?» К счастью, это так же просто, как сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. К сожалению, начать практику медитации и включить ее в свою повседневную жизнь немного сложнее. Как и формирование любой новой привычки, это требует дисциплины и сосредоточенности. Но с каждым днем ​​практики медитация будет становиться легче, и вы почувствуете огромные преимущества в своей жизни.

Самое замечательное в медитации то, что вы можете начать медитировать практически без денежных вложений и сразу же пожинать плоды.Эта страница представляет собой краткое руководство по началу практики медитации. Он ответит на многие вопросы новичков о медитации и даст вам несколько советов о том, как медитировать и начать последовательную практику. Если вы ищете подробное руководство по медитации, ознакомьтесь с нашими рекомендованными книгами по медитации для начинающих.

Как начать практику медитации

О чем вы думаете, когда медитируете?

Многие люди считают, что медитация подразумевает отключение своего ума, чтобы он оставался полностью пустым.Как бы круто это ни было, для вашего ума нет выключателя. Вместо этого медитация направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваше внимание и установить здоровые отношения с мыслями в вашем уме. Тип медитации, которую вы выберете, определит, на чем вы сосредоточите свой ум. Вы можете использовать различные типы медитации каждый день в зависимости от ваших потребностей, но у меня есть несколько рекомендаций для начинающих.

Один из наиболее распространенных видов медитации, шаматха, учит сосредотачиваться на дыхании.Каждый раз, когда новая мысль приходит вам в голову, снова верните свое внимание на дыхание. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Шаматха отлично подходит для успокоения тревожного ума или снятия стресса. Другой распространенный тип медитации, медитация осознанности, не учит вас сосредотачивать свой ум на чем-то конкретном. Вместо этого вы позволяете своему вниманию блуждать свободно и без осуждения, наблюдая, куда оно направляется. Неудивительно, что этот тип медитации помогает сделать вас более «внимательными». Если во время сеанса вы используете управляемую медитацию, сосредоточьтесь на инструкциях, которые она вам дает.Медитация шаматха, медитация осознанности или управляемая медитация обычно легче всего для новичков, когда они начинают свое путешествие.

Как медитировать шаг за шагом

1. Назначьте место для медитации

Выберите место в доме, чтобы сделать его «местом для медитации». Это может быть вся комната или просто место, которое вы отведете для медитации. Это должно быть тихое место, где никто не будет отвлекаться. Очистите его от беспорядка и убедитесь, что электроника, которая любит отвлекать ваше внимание (смартфоны, компьютеры и т. Д.)) либо отключены, либо находятся в другой комнате. Это также должно быть место, где вас не будут беспокоить во время медитации. Если у вас есть домашние животные, дети или партнеры, которые часто привлекают ваше внимание, комната с дверью может помочь избежать хаоса во время медитации (обязательно расскажите всем членам семьи или соседям по комнате о ваших новых целях медитации, чтобы они могли помочь вы и не прерывайте свои сеансы).

Это все, что вам нужно, чтобы начать медитативную практику. Вы можете сделать свое место для медитации еще более особенным, добавив успокаивающие элементы для поддержки вашей практики.Свечи, ладан и эфирные масла могут улучшить вашу медитацию с помощью ароматерапии.

2. Установите таймер

Решите, как долго вы хотите медитировать. Для новичка пять минут — отличная цель для пары первых сеансов медитации. Используйте свой телефон, будильник или кухонный таймер, чтобы предупредить вас об окончании сеанса. (Я рекомендую установить таймер на 2 минуты дольше, чем вы собираетесь медитировать, чтобы дать время вашему телу и разуму успокоиться.)

Если вы не хотите, чтобы громкий будильник вырвал вас из медитации, подумайте об использовании приложения «Колокол осознанности» или приложения для медитации, чтобы рассчитать время своих занятий.Есть также множество онлайн-таймеров для медитации, подобных этому.

Если вы используете управляемую медитацию, таймер не нужен.

Бусины для медитации Мала — еще один вариант, который поможет вам «рассчитать время» для медитации. С каждым вдохом вы считаете свой путь вокруг бусинок, пока не дойдете до кисточки. Вы можете сделать столько «раундов», сколько захотите, чтобы продлить сеанс медитации.

3. Сядьте

Сидеть для медитации можно разными способами. Самое главное — найти удобную технику, которая не причиняет боли.Во время медитации рекомендуется сидеть на полу или как можно ближе к полу, чтобы оставаться на земле. Распространенный вариант медитации — это сидеть в позе лотоса (на фото выше, в центре), скрестив ноги, положив ступни на противоположные бедра. Поза лотоса также может быть изменена в зависимости от вашей гибкости, как показано женщинами слева и справа. Лотос — отличная поза для медитации для новичков, поскольку ее легко изменить, чтобы можно было удобно сидеть со скрещенными ногами. Вы можете использовать одеяло, подушку или подушку, чтобы вам было удобнее сидеть на твердом полу.

Медитация на коленях — еще один вариант, когда вы можете встать на колени на пол (или на одеяло или подушку). Эту позу немного сложнее удерживать в течение длительного времени, и обычно требуется практика или использование подставок, таких как скамейка для медитации, чтобы сделать ее более удобной. Есть также множество эргономичных стульев и подушек для медитации, которые сделают сидение более комфортным.

Если вы не можете удобно сидеть на полу, подумайте об использовании напольного стула с опорой для спины или обычного стула, чтобы сидеть нормально.

Лежание — также вариант для медитации, особенно если вы решили медитировать перед сном. Следует отметить, что если вы решите лечь и медитировать в течение дня, вы рискуете заснуть.

4. Сидеть прямо

После того, как вы определились, как вы хотите сидеть и какие опоры вам понадобятся, чтобы было удобно, все, что вам нужно сделать, это сесть прямо. Ваша спина, шея и голова должны образовывать прямую линию, доходящую до потолка. Сохраняйте осознанность в своей позе, чтобы сидеть прямо на протяжении всей практики.Это поможет избежать боли и облегчит дыхание.

Если вам трудно сидеть прямо без опоры, подумайте об использовании кресла для медитации с опорой для спины или сядьте у стены или подушки, чтобы поддержать спину.

Вы можете положить руки на колени или на колени или держать их в молитвенной позе. Просто выберите то, что вам больше всего подходит.

5. Расслабьтесь и сосредоточьтесь

Если вы планируете использовать управляемую медитацию, начните ее сейчас. В противном случае закройте глаза и просканируйте свое тело.Начиная с пальцев ног, сосредоточьтесь на каждой части тела отдельно и на любых ощущениях, которые вы там чувствуете. Расслабьте эту часть тела, а затем перейдите к ступням, лодыжкам и т. Д. Когда вы дойдете до макушки головы, сосредоточьтесь на своем дыхании. Если ваши мысли блуждают, признайте эту мысль без осуждения и верните внимание к своему дыханию.

6. Вернуться к реальности

Когда у вас сработает таймер или вы почувствуете, что готовы остановиться, верните свое внимание в комнату. Вы же не хотите просто вскочить и вернуться к своему дню.Вместо этого медленно вернитесь к осознанию. Перенесите свое сознание в комнату и к звукам вокруг вас. Шевелите пальцами рук и ног. Когда почувствуете себя готовым, откройте глаза. Найдите минутку, чтобы вздохнуть. В конце концов, медленно вставайте и возвращайтесь к своему дню.

Это все, что нужно, чтобы начать медитировать. Теперь задача состоит в том, чтобы выработать постоянную привычку к медитации.

Как начать ежедневную медитацию

В то время как вы можете почувствовать немедленную пользу от одного сеанса медитации, включая спокойный ум и расслабленное тело, настоящая польза приходит от ежедневной медитативной привычки.Хотя идея добавить медитацию в свой распорядок дня может показаться пугающей, помните, что вам нужно уделять всего несколько минут в день, чтобы почувствовать преимущества. Важна регулярность проверки и внимательность.

Вы можете включить медитацию в свой распорядок дня — когда вы впервые просыпаетесь утром или прямо перед сном, чтобы уснуть, — или просто делайте это, когда вам нужно обрести момент внутреннего покоя в напряженный день. Многие люди считают, что лучше всего медитировать утром.Они встают с постели, уходят в свое место для медитации и медитируют в течение определенного периода времени. Это отличный способ встроить это в свой утренний распорядок, точно так же, как выпить чашку кофе, почистить зубы или принять душ. Я рекомендую попробовать включить медитацию в свой распорядок дня перед сном, если вы боретесь с беспокойством или бессонницей. Ночная медитация — отличный способ избавиться от забот и убаюкать вас. Некоторые люди даже медитируют в постели, чтобы легко заснуть.

Вот мои основные советы, как успешно начать медитировать:
1. Выберите время дня, когда вы можете медитировать не менее пяти минут каждый день. У вас будет больше шансов выработать привычку, если вы выберете время, связанное с чем-то еще, чем вы уже занимаетесь каждый день. Просыпаться, ложиться спать, перед обедом, перед походом в спортзал — все это примеры прекрасного времени для медитации.

2. Создайте специально отведенное место для медитации. Будь то просто уголок, где вы храните свое снаряжение для медитации и зажигаете свечу или благовония, или даже целую специальную комнату для медитации, наличие специального места облегчит переход в режим медитации.Просто пойти и посидеть в пространстве для медитации поможет вам, особенно в те дни, когда вам просто не хочется медитировать. Сидение поможет вашему телу выполнять движения и поможет вам успокоить ум и сосредоточиться.

3. Используйте управляемую медитацию, когда учитесь медитировать и сохранять внимательность. Они очень полезны в дни, когда вы чувствуете себя неистовым и рассеянным или когда вас действительно беспокоит стресс.

4. Отслеживайте свой прогресс. Записывайте, когда вы медитируете и как долго.Вы можете сделать это в записной книжке или использовать приложение для отслеживания привычек на своем смартфоне. Отслеживание поможет вам укрепить вашу привычку, а также будет фиксировать ваш прогресс. Вы даже можете записывать эмоции или чувства, которые испытываете во время медитации, и любые изменения, которые вы замечаете в повседневной жизни.

Если вы боретесь с самодисциплиной и начальными привычками, существуют гаджеты и приложения, которые помогут вам сформировать регулярную практику медитации. На высоком уровне есть средства отслеживания медитации и стресса, которые вы можете купить, чтобы выработать свою привычку.Они могут напоминать вам о медитации, отслеживать уровень стресса и даже отслеживать медитацию за вас. Существует также множество приложений для смартфонов для медитации, в которых есть управляемые медитации, ежедневные напоминания о медитации и другие интересные функции, которые помогут вам в совершенствовании практики.

Преимущества регулярной медитации

Согласно «Искусству жизни» регулярная медитация приносит массу эмоциональных и физических преимуществ.

• Снижает стресс
• Повышает способность к сочувствию и состраданию
• Понижает артериальное давление
• Снижает приступы тревоги за счет снижения уровня лактата в крови
• Уменьшение боли, связанной с напряжением (головные боли напряжения, язвы, бессонница, проблемы с мышцами и суставами)
• Улучшение настроения и поведения за счет увеличения выработки серотонина
• Повышает вашу иммунную систему
• Повышает уровень энергии
• Повышение творческих способностей
• Повышенное счастье
• Повышенный фокус

---

Теперь, когда вы начали регулярно медитировать, есть множество ресурсов, которые помогут вам на вашем пути.Ознакомьтесь с этими управляемыми медитациями, чтобы разнообразить свою повседневную практику. Эти книги по медитации для начинающих помогут вам глубже понять и улучшить свою практику.

Сохранить в Pinterest

Медитация для начинающих | Что это? Как запустить

В октябре этого года мы изо всех сил старались давать советы по вопросам психического здоровья, предоставляя вам горячие линии и ресурсы, улучшающие настроение продукты и советы по упражнениям, которые помогают снизить стресс.

Доказано, что медитация помогает справиться со стрессом. Но пробовали ли вы это когда-нибудь? Вы знаете, с чего начать?

Позвольте нам начать. Посмотрите, как тренер по внимательности и эксперт по общественному здравоохранению Макс Олдани поделится всем, что вам нужно знать, чтобы начать медитировать сегодня.

А теперь давайте посмотрим, сохранили ли вы всю эту информацию. Вот небольшая викторина.

Что такое медитация?

Медитация — это практика использования определенной техники, такой как дыхание, внимательность или их комбинации, для достижения мысленно ясного и спокойного состояния, когда на протяжении всей практики вы лучше осознаете себя и свое окружение.

Как указывает Макс, он возник в восточном полушарии, но с тех пор получил признание во всем мире.

«Тысячи лет назад он зародился на древнем востоке и за последние несколько тысячелетий продвинулся на запад, а сейчас мы живем в эпоху, когда он становится все более и более популярным и считается законной практикой в ​​науке. ” говорит Макс.

«Это может напрямую повлиять на то, как вы думаете и как работает ваш мозг.”

Итак, с чего начать? Вот пять вещей, о которых нужно помнить.

Как начать медитировать

1. График времени

Один из основных препятствий для занятий фитнесом — это нехватка времени для тренировки тела или ума между работой или школой. Вот почему планирование времени для медитации так важно, если вы хотите начать.

«Выделение времени на эту практику, так же как выделение времени на упражнения или планирование еды, невероятно жизненно важно для успеха этой практики и для того, чтобы она стала настоящей привычкой, чтобы она была эффективной для вас.« говорит Макс.

В свою очередь Макс рекомендует выделять для медитации от пяти до десяти минут в день, когда вы только начинаете, до тех пор, пока вы не сможете работать больше. Как говорит Макс: «Чем больше вы это делаете, тем легче становится».

Но где вы должны медитировать?

2. Управляйте своей средой

Это зависит от вас. Во время медитации вы должны выбрать среду, которая позволит вам делать это без лишних отвлекающих факторов.

Max рекомендует найти место, которое освещено по своему вкусу и с подходящей температурой.

«Убедитесь, что когда вы медитируете, медитируйте в удобном для вас месте». говорит Макс.

Макс также отмечает, что использовать приложение для медитации или видео лучше всего, когда вы только начинаете. Оттуда вы можете запоминать движения или дыхательные техники, которые нужно выполнять самостоятельно по мере продвижения.

3. Сядьте на место

Это кажется очевидным.Но когда вы только начинаете, важно быть конкретным.

Max рекомендует найти мягкое место, чтобы сесть на стул или на пол.

«Убедитесь, что вы сидите в удобном положении, — это действительно первый шаг перед тем, как вы приступите к практике». говорит Макс.

Дыхание — главный компонент медитации. Таким образом, ваша поза во время сидения невероятно важна для дыхания.

Макс утверждает: «Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая» во время медитации.

Теперь, когда вы сели, давайте поговорим о технике дыхания, полезной для медитации.

4. Попробуйте Box Breathing

Во время медитации важно практиковать так называемое «дыхание животом» или диафрагмальное дыхание. Дыхание ядром, полностью задействуя живот, помогает получить более полное дыхание и больше воздуха в легкие.

Одна из техник для этого — «Дыхание из коробки», как объясняет Макс.

Для дыхания коробкой:

• Вдохните четыре секунды.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Выдохните четыре секунды.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Повторить

Макс рекомендует практиковать это столько, сколько вам удобно для начала. В зависимости от ваших возможностей вы можете начать с пяти или десяти минут. Но не позволяйте мыслям слишком сильно отвлекать вас во время дыхания.

5. Помните о своих мыслях, но не зацикливайтесь на них

Как указывает Макс, во время медитации будут возникать мысли.Вот где приходит осознанность. Важно осознавать, что вы чувствуете внутренне и внешне, но не зацикливаться на своих мыслях слишком долго.

Как говорит Макс, когда у вас есть мысль, «вернись к дыханию» .

Важно распознавать свои мысли во время дыхания, но также сделать дыхание приоритетом. Когда возникают неприятные мысли, сосредоточьтесь на своем дыхании.

Take Home Message

Медитация — эффективный способ справиться со стрессом и тревогой.При медитации важно выбрать среду, в которой вам будет комфортно.

Видео или приложения по медитации с гидом помогут вам практиковаться, когда вы только начинаете.

Выделите в день достаточно времени, чтобы попробовать дыхание с помощью бокса или другие техники диафрагмального дыхания, а когда мысли мешают вашей практике, сосредоточьтесь на своем дыхании.

Хотите узнать больше о медитации и психическом здоровье? Проверьте это дальше:

С чего начать медитацию

По мере того, как медитация набирает популярность, кажется, что все присоединились к ней.Некоторые системы продают вам персонализированное секретное слово, которое вы повторяете снова и снова. В других вы будете изображать индуистских божеств, танцующих у вас на коленях. Некоторые даже заставят вас дышать с такой скоростью, что у вас будет гипервентиляция. Есть так много вариантов и путаницы. Итак, с какой медитации я должен начать на самом деле ?

На самом деле медитации обучали тысячи лет. И новичкам это всегда преподносили одинаково. К счастью, это легко и просто.Нет необходимости принимать какие-либо духовные убеждения или аффектации или платить тысячи за секретные техники.

С какой медитации начать, зависит от целей человека. Но и в этом большинство людей не уверены. Они слышали о научных преимуществах медитации, и это пробудило их интерес. Или, может быть, они просто хотят попробовать, но не знают, с чего начать.

Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений осознанности.

На самом деле медитация начинается с дыхания. Ничего экстремального, ничего сложного. Итак, то, что мы собираемся порекомендовать в первую очередь и в чем мы углубимся, — это начать с базовой практики дыхательной медитации. Оттуда мы будем использовать то, чему научились, чтобы перейти к практике осознанности.

Дыхательная медитация

Для начала, лучший вид медитации, с которого вы должны начать, — это простая дыхательная практика. Дыхание — это то, что большинство видов медитативных практик используют для закрепления вашего внимания и служат средством для перехода в медитативное состояние.Итак, для начала, дыхание — это хорошая практика, прежде чем мы перейдем к практике внимательности.

1. Дыхание — это процесс

Человеческий разум всегда ищет новизны. Наш ум постоянно ищет развлечений и отвлекающих факторов. Поэтому, если вы начнете свою практику с простого сосредоточения на каком-то месте на стене, вы не продержитесь долго. Через несколько секунд ваш ум будет мечтать или думать о чем-то другом.

С другой стороны, дыхание — это не просто «вещь», а процесс, который непрерывно разворачивается во времени.Для ума это гораздо более легкая отправная точка и отличный вид практики медитации для начала. Есть движение, есть изменение, и в этом есть ритм.

2. Качество вашего дыхания влияет на качество вашего ума

Это становится очевидным, когда вы нервничаете. Вы заметите, что когда вы беспокоитесь, ваше дыхание будет поверхностным и неровным.

Например — когда вы смотрите страшный фильм и знаете, что он приближается к пугающему моменту, — если вы обратили внимание на свое дыхание, вы, вероятно, обнаружите, что задерживаете его в ожидании.

Вот почему нам часто напоминают «сделать глубокий вдох», чтобы успокоиться.

3. Когда ваше дыхание расслабляется, ваш ум будет слишком расслабляться.

Это во многом связано с вышеизложенным. Когда мы начинаем медитировать на дыхании — даже сам акт внимания к нему начинает его преобразовывать.

Через некоторое время, когда ваше дыхание станет плавным, глубоким и расслабленным, вы начнете испытывать чувство глубокого расслабления. Чувство избавления от всего умственного и эмоционального напряжения.

Это само по себе улучшает вашу способность более полно сосредотачиваться на дыхании, что, в свою очередь, расслабляет и снимает стресс.

Медитация осознанности

Возможно, вы слышали термин «внимательность». Проще говоря, внимательность — это способ уделять внимание тому, что происходит прямо сейчас в настоящем. Это способ восприятия чего-то непосредственно , вместо того, чтобы думать об этом или размышлять над этим. Это еще один отличный вид медитации для начала.Все это делается без вынесения суждений или попыток изменить то, что происходит прямо сейчас. Это открытое осознание и принятие настоящего момента.

Когда я изучал искусство, я случайно научился внимательности в моем классе рисования. Когда вы обычно смотрите на объект, ваш разум сразу же называет его и начинает рассказывать о нем. Итак, вы видите стул перед собой — и сразу понимаете, что это стул, он используется для сидения — этот не выглядит таким удобным — на самом деле, вам, вероятно, стоит купить новый стул.Мы склонны добавлять историю к тому, что мы воспринимаем, переживаем, чувствуем и думаем.

Когда вы рисуете стул, вы начинаете смотреть на него совсем по-другому. Для начала, , что это за , значения не имеет. Вы больше сосредотачиваетесь на необработанной форме, текстурах и цветах. Вы начинаете замечать пространство вокруг стула. Таким образом, вы воспринимаете стул напрямую, а не ваши мысли о кресле.

Внимательность к дыханию использует эту форму осознавания, направленную на ваше дыхание.Делая это, вы также можете замечать мысли и чувства, которые всплывают на периферии вашего внимания. Главное — не позволять вашему вниманию следовать за этими мыслями. Вместо этого используйте дыхание как якорь, чтобы укрепить свой ум и осознанность. Ваш разум неизбежно будет блуждать, и вы потеряетесь в своих мыслях. Когда это произойдет, осторожно верните свое внимание к дыханию.

Ниже мы опишем процесс простой практики внимательности. Тем не менее, мы рекомендуем получить некоторые рекомендации, чтобы облегчить изучение.Вы, конечно, можете взглянуть на что-то вроде ретрита для медитации или вы можете попробовать научиться медитации самостоятельно дома, это зависит от вас.

1. Сядьте удобно прямо.

Неважно, сидите ли вы, скрестив ноги, на подушке для медитации или на стуле, или с какой подушки лучше начать. Главное — сидеть с вертикальной спиной и не использовать спинку стула. Вот краткое руководство о том, как удобно сидеть прямо во время медитации.

2. Расслабление

Перед тем, как приступить к практике, просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.Расслабьте тело — обратите внимание, чувствуете ли вы напряжение в плечах или лице. Пусть все идет. Хороший совет — расслабьте язык — это поможет успокоить мысленную болтовню.

Обратите внимание, что ваш вес прижимается к стулу или полу. Обратите внимание на точки физического контакта, например, ноги на полу или спинку стула. Успокойте здесь свой ум и мысли.

Также обратите внимание на мысли, настроение и намерения, которые вы привносите в практику.

3. Сосредоточьте внимание на своем дыхании

Просто начните замечать свое дыхание.Самое главное — прекратить любые попытки «контролировать» дыхание. Все, что вам нужно сделать, это использовать мягкий мягкий фокус и следить за своим дыханием. Не имеет значения, кажется ли он ограниченным или поверхностным. Просто уделите этому немного внимания.

Начните с ноздрей. Обратите внимание, как воздух входит и выходит. Слушайте звук своего дыхания. Почувствуйте ощущение ноздрей. Вы можете переключить свое сознание с ноздрей на пазухи и постепенно, через легкие, к диафрагме.Почувствуйте ощущения движущихся воздушных потоков, расширения и сжатия легких, движения диафрагмы.

4. Когда вы отвлечетесь, верните осознанность к дыханию.

Это первая тренировка в начале. Именно здесь вы наращиваете свои «мышцы внимательности». Очень быстро вы заметите, что ваш разум полон мыслей — постоянно переходя от мысли к мысли.

Не расстраивайтесь — это нормально и ожидаемо. Когда вы заметите, что сбились с курса, просто перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.Именно это поймать себя и переориентировать — вот что имеет первостепенное значение в вашем обучении медитации.

Вот почему это называется практикой. Когда вы решаете, с какой медитации начать, помните, что в конечном итоге вы занимаетесь поиском практики. Способ поработать мышцу внимательности. Способ каждый день уделять время работе над собой и совершенствоваться.

Начать медитировать

Как видите, практика медитации довольно проста. Но, как вы обнаружите, это тоже довольно сложно.

Теперь, когда у вас есть представление о том, с какой медитации начать, упростите свою практику и воспользуйтесь нашим приложением Declutter The Mind. Уроки медитации с гидом не дадут вам потеряться и помогут вернуть внимание к дыханию.

После небольшой практики преимущества медитации невероятны. Пройдет немного времени, и вы начнете получать больше внимания, больше энергии, меньше стресса и беспокойства. Сделайте это повседневной привычкой, и преимущества незаметно преобразят каждый аспект вашей жизни.

10 советов по медитации для начинающих

Разум — это скопище мыслей, и большую часть времени бодрствования мы прыгаем от идей к эмоциям и воспоминаниям.

Во время медитации вы начнете наблюдать, как много движения происходит в уме и как мало вы живете в настоящий момент. Вы можете научиться наблюдать за своими мыслями и, возможно, начать их изменять. Сделать шаг назад и увидеть свои мысли вместо того, чтобы отождествлять себя с ними, — это ключ к медитации.

Если вы новичок в медитации, наше бесплатное 30-дневное задание по медитации — отличное место для начала. Как только вы углубитесь в практику, вы научитесь управлять своими мыслями и, в конечном итоге, лучше поймете себя.

1. Найдите свое место

Обустройте место для медитации. Где-то спокойно, тихо и не слишком загромождено.

Создание комфортной атмосферы поможет создать правильное настроение для медитации, и вы сможете вернуться в то же место для практики.

2.Найди время

Выберите время, когда ваш разум спокоен.

Идеально, когда вы просыпаетесь утром, прежде чем смотреть в телефон, в компьютер или разговаривать с кем-нибудь.

3. Установите рутину

Использование одного и того же времени и места каждый день создаст пространство и рутину. Тогда вы сможете быстрее расслабиться в практике.

4. Будьте комфортны

Сядьте поудобнее, выпрямите позвоночник и слегка опустите подбородок. Убедитесь, что вам тепло, и при необходимости поддерживайте их стеной или одеялом.

5. Не забывай дышать

Дышите глубоко. Регулировка дыхания поможет вашему разуму и телу расслабиться.

Вы можете начать с пяти минут глубокого дыхания, а затем замедлить его.

6. Не прикрепляйте

Ваш разум будет блуждать, мысли будут прыгать. Позвольте им пройти мимо. Не привязывайтесь к мыслям. Признайте их и позвольте им пройти мимо.

Если вас беспокоит, что вы слишком много думаете, тогда вы станете беспокойным, и вам будет труднее расслабиться.

7. Фокус

Сосредоточение внимания на какой-либо точке может помочь вам сосредоточиться.

Вы можете использовать изображение или привлечь внимание к одной из своих чакр или даже к одной из частей тела, например, к сердцу. Держите глаза закрытыми и сосредоточьтесь на своем намерении, оставив здесь ум.

8. Соблюдайте

Отвлекитесь от своих мыслей. Вы можете удерживать концентрацию на одной точке, наблюдая за своим умом.

Посмотри, что получится.

9. Медитируйте

Медитация приходит, когда вы достигаете состояния чистой мысли.Вы осознаете ум и, таким образом, можете свидетельствовать о себе.

10. Развивайте свою практику

Вы можете начать практиковать по десять минут в день, наращивая свою практику по мере того, как вы привыкаете к ней и обретаете больше спокойствия. Если вы потратите десять минут на медитацию утром, это даст вам время, осознанность и концентрацию в течение дня.

Глубоко внутри нас есть источник мудрости, мира и счастья. Немного попрактиковавшись, мы сможем получить к нему доступ, и все заботы, которые у нас были, начали уходить.Мы познаем себя на самом деле, и это прекрасно!

Есть ли у вас какие-нибудь советы по медитации для начинающих? Поделитесь ими с сообществом в комментариях ниже!

Как начать медитировать дома

Чтобы сохранить ровное дыхание, представьте, как воздушный шар надувается и сдувается при каждом вдохе и выдохе. Инструмент в приложении Calm под названием «Breathe Bubble» делает это визуальным. «Он помогает людям легко дышать, задерживать дыхание и выдыхать в удобном темпе», — говорит Тамара Левитт, руководитель отдела осознанности в Calm (скорость пузыря регулируется.)

Найдите свой ритм

Если вы спокойны и сосредоточены на своем дыхании, поздравляю: вы уже занимаетесь безмолвной или неуправляемой медитацией. Если это работает для вас, продолжайте в том же духе. Но многие новички ценят, что их держат за руку (образно говоря) посредством управляемой медитации, в которой учитель ведет вас через сеанс. Есть сотни техник на выбор, поэтому важно найти руководство и практику, которые вам понравятся. Некоторые распространенные типы медитации включают визуализацию (в которой вы сосредотачиваетесь на мысленном образе, например, на потоке солнечного света, падающем на ваше тело), ​​мантре (установление намерения путем повторения слова, такого как «изобилие» или фразы) и сканирование тела (осознание каждой части своего тела, когда вы выполняете «самосканирование» с головы до ног).

Многие практикующие комбинируют элементы разных техник, особенно при разработке медитаций для достижения определенной цели, например, лучшего сна или более четкого сосредоточения. Простой способ понять, что работает для вас, — загрузить приложение: Calm, Headspace и Insight Timer предлагают медитации с инструкциями, которые организованы по типу, времени и цели, например трехминутное сканирование тела, чтобы помочь вам расслабиться. сон или пятиминутную медитацию, в которой вы визуализируете то, с чем вам трудно, и повторяете: «Могу я быть добрым к себе в этот момент», чтобы способствовать состраданию к себе.(Эти три приложения также предлагают учебные лагеря по медитации для начинающих, где можно познакомиться со множеством разных стилей, чтобы вы могли быстро и легко найти свой любимый.)

Время — это все

Вам действительно не следует проверять социальные сети перед медитацией. по той же причине, по которой вы должны избегать этого перед сном. «Проверка электронной почты, просмотр новостей или просмотр списка дел переводят разум в состояние бета-волны мозга [термин, используемый в нейробиологии]», — говорит Моррис. «Это полезно для суждения и решения задач, но также характеризуется [такими состояниями ума], как тревожность и гиперактивность, которые не способствуют медитации.«Первое утро — до того, как вас засыпают новостями дня — это идеальное время для практики, — говорит Моррис.

Сохраняйте последовательность

Некоторые исследования показывают, что« приверженность стилю медитации и ее постоянная практика позволяет нам лучше всего ощутить совокупный эффект «, — говорит Элли Берроуз Глюк, генеральный директор и соучредитель MNDFL, студии медитации в Нью-Йорке, которая также транслирует живые занятия.