Медитация перед сном для начинающих: Медитация для идеального сна в 10 шагах — Сноб

Содержание

Медитация для идеального сна в 10 шагах — Сноб

Энди Паддикомб, создатель приложения Headspace, помогающего выбрать способ медитировать, предлагает 10 шагов, которые помогут вам проснуться утром отдохнувшим и полным сил

17 июня 2018 8:23

Фото: Maxpixel

Шаг 1

Лежа в постели, глубоко вдохните пять раз: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь почувствовать, как во время вдоха легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. С выдохом представьте себе, как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают, а любое напряжение в теле растворяется. Это поможет подготовить ум и тело для следующего упражнения.

Шаг 2

Не торопитесь: вы не сможете насильно заставить тело расслабиться и точно так же не сможете ускорить приход сна. Не переживайте, если в голове целый ворох мыслей, — дайте им идти своим чередом. Не старайтесь контролировать их.

Шаг 3

Почувствуйте, как ваше тело касается постели. Обратите внимание, в каких точках вы ощущаете физический контакт наиболее сильно и равномерно ли распределился вес тела. Задержите внимание на этом в течение 30 секунд.

Шаг 4

Прислушайтесь к ощущениям в теле. Каким оно вам кажется: тяжелым или легким, зажатым или расслабленным? Проходите по всему телу, как сканер, с головы до пальцев ног, наблюдая за любым возникшим напряжением. Просканируйте свое тело таким образом несколько раз по 20-30 секунд. Старайтесь обращать внимание не только на зоны напряжения и дискомфорта, но и на участки, где чувствуете расслабление и покой.

Шаг 5

Не пытайтесь изменить ритм дыхания — предоставьте вашему телу возможность делать свою работу. В этом упражнении нет «правильного» или «неправильного» способа дышать — так что не переживайте, если ощущаете дыхание в груди, а не в животе. Просто обратите внимание, какое оно: глубокое или поверхностное, продолжительное или короткое, мягкое или прерывистое.

Шаг 6

В процессе наблюдения за дыханием ваш ум начнет отвлекаться. Как только вы это осознаете, возвращайтесь в настоящий момент и снова переводите внимание на дыхание. Выполняйте это упражнение пару минут, затем переходите к следующей части медитации.

Шаг 7

Вспомните первое событие, которое произошло с вами в этот день — начиная с того момента, когда вы проснулись утром. Вы помните, как себя чувствовали? Настройте ваш мозг так, чтобы он работал в режиме «перемотки»: просто наблюдайте, как перед вами воспроизводится картина событий, встреч и разговоров в течение дня. Детали не важны — вполне хватит серии общих кадров, проходящих через сознание. Посвятите этому визуальному путешествию около трех минут — и завершите его настоящим моментом.

В процессе вы снова начнете отвлекаться. Старайтесь не погружаться на ночь глядя в новые размышления. Как и в предыдущих упражнениях, как только осознаете, что ваш ум блуждает где-то далеко, верните внимание к тому месту, где вы остановились при просмотре «фильма».

Шаг 8

Вернитесь к настоящему моменту и задержите внимание на мизинце левой ноги. Представьте, что вы «отключаете» его перед сном — словно даете суставам и связкам разрешение на отдых, поскольку до утра они вам не понадобятся. Продолжите расслаблять ногу до бедра.

Шаг 9

Прежде чем перейти к выполнению того же упражнения с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях между уже расслабленной и все еще напряженной конечностью. Если до этого вы не были уверены, чувствуете ли вы что-нибудь, то сейчас эффект от релаксации вполне ощутим. Повторите предыдущее упражнение с правой ногой, начиная с пальцев ног и заканчивая линией бедра.

Шаг 10

Продолжайте «отключать» тело: пальцы рук, ладони, сами руки и затем шею, горло, лицо и голову целиком. Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения, отсутствием необходимости что-то делать, отсутствием контроля. Теперь вы можете позволить разуму блуждать, как он хочет, пока вы погружаетесь в сон.

Как она может помочь вам лучше спать по ночам

Внешнее давление и дополнительные стрессы, связанные с работой, семьей и другими стрессами, могут затруднить взрослым получение спокойного сна по ночам.

 

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ СНА?

От 35 до 50 процентов взрослых испытывают трудности с засыпанием по ночам, и эта проблема продолжает расти. Однако медитация сна предлагает доступное решение.

Включение медитации в режим сна помогает быстрее заснуть, дольше спать и достичь глубокого сна. Медитация перед сном может быть полезной для вас, если вы постоянно просыпаетесь по ночам или никогда не чувствуете себя отдохнувшим. Она уменьшает тревогу, депрессию и боль, которые часто мешают спать.

Она дает возможность снять напряжение и отпустить все тревоги. Независимо от того, являетесь ли вы опытным практиком осознанности или новичком, существуют упражнения, подходящие для всех людей. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных медитациях для сна, которые можно использовать для улучшения сна.

 

КАК МЕДИТАЦИЯ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ СОН?

Медитация создает психологические изменения, которые способствуют расслаблению ума и тела. Хороший сон помогает бороться с усталостью, ощущаемой в течение дня. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства. Практика внимательности для успокоения ума помогает бороться с бессонницей и другими нарушениями сна. В одном из исследований люди, страдающие бессонницей, сообщили о сокращении времени, проведенного в постели без сна.

Медитация перед сном вызывает физические изменения в организме, которые готовят человека к отдыху и расслаблению. Физиологические изменения включают, но не ограничиваются снижением кровяного давления, повышением уровня серотонина (предшественника мелатонина), замедлением сердечного ритма и повышением уровня мелатонина (гормона сна). Эти изменения аналогичны тем, которые происходят при подготовке организма перед сном.

 

ПОДГОТОВКА К СНУ МЕДИТАЦИЯ

Перед началом медитации убедитесь, что вы готовы ко сну и готовы ко сну. Будьте готовы оставить свой телефон до утра. Медитация перед сном помогает людям создать прочные вечерние привычки. Попробуйте разработать индивидуальные ритуалы, которые будут способствовать вашему дальнейшему сну. Изучите, что вам подходит. Это может быть чашка чая за час до сна или чтение книги. Вот четыре рекомендации для расслабления и подготовки к медитации:

  1. Начинайте медитировать только тогда, когда вы готовы ко сну. Перед началом медитации подготовьте подушки, одеяла и тело по своему вкусу.
  2. Создайте спокойное и комфортное пространство с тишиной во время подготовки, убрав все отвлекающие факторы.
  3. Положите щелочь там, где вы собираетесь спать
  4. Сосредоточьтесь на дыхании и снимите напряжение, которое вы удерживаете.

 

МЕДИТАЦИИ ДЛЯ СНА

УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ СНА

Медитации с руководством идеально подходят для начинающих и требуют минимальных усилий. В них участвует записанный голос другого человека, направляющий вас через различные фазы медитации. Управляемые медитации для сна идеально подходят для начинающих, а сам процесс требует минимальных усилий, что делает их идеальными для сна. Бесплатные записи и видео можно найти на YouTube, в приложениях для медитации из магазина приложений, а также в подкастах. Джейсон Стивенсон — известный производитель управляемых медитаций для сна на Spotify, предлагающий бесплатные аудиоаффирмации и целительную музыку.

 

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности помогает подготовить мозг ко сну и поддерживает качество сна. Несколько исследований показывают, что упражнения на внимательность эффективно лечат людей, страдающих от нарушений сна, таких как бессонница. Вот пять простых шагов к осознанной медитации:

  1. Обратите свое внимание на свое сознание, дыхание и тело.
  2. Вдохните на десять счетов, задержите дыхание на десять счетов и выдохните на десять счетов (повторите несколько раз).
  3. С каждым выдохом глубже погружайтесь в матрас, расслабляясь еще больше.
  4. Когда ваш ум блуждает, замечайте возникающие мысли и отпускайте их.
  5. Вы будете медленно засыпать.

 

МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

Медитацию сканирования тела можно выполнять самостоятельно или с помощью записи медитации под руководством врача. Это упражнение позволяет телу расслабиться, а разуму успокоиться, что способствует полноценному ночному отдыху. Вот шесть простых шагов к медитации сканирования тела:

  1. Лягте в удобное положение.
  2. Закройте глаза и замедлите дыхание, сосредоточившись на текущем моменте.
  3. Обратите внимание на пальцы ног.
  4. Обратите внимание на возникновение любых ощущений и дышите через них.
  5. Когда будете готовы, продолжайте двигаться вверх по телу, уделяя по несколько секунд каждой части тела.
  6. При желании вы можете начать с макушки головы и двигаться вниз.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ ВО СНЕ

Медитация во сне положительно влияет на самоощущение и улучшает общее самочувствие.

Помимо улучшения сна, медитация сна имеет целый ряд преимуществ, включая:

  1. Уменьшить стресс и беспокойство
  2. Улучшение концентрации внимания и когнитивных способностей
  3. Уменьшает нездоровые пристрастия
  4. Улучшает настроение
  5. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

 

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАК МЕДИТИРОВАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?

Многие люди, практикующие медитацию, к концу сеанса медитации все равно чувствуют, что засыпают, так что это делает ее отличной практикой для вызывания сна.

Начните с вышеперечисленных медитативных практик, чтобы медитировать на сон. Вы также можете поговорить с инструктором по медитации о том, как использовать медитацию именно для улучшения сна. Даже короткий 25-минутный сеанс может иметь большое значение.

Кроме того, еще одним хорошим вариантом является практика йога-нидры, которая приводит ваше сознание в состояние, близкое ко сну.

 

ПОМОЖЕТ ЛИ МНЕ МЕДИТАЦИЯ ЗАСНУТЬ?

Да! Медитация — это отличный способ помочь себе заснуть и не заснуть. Она успокаивает ум и позволяет сосредоточиться на настоящем моменте вместо того, чтобы предаваться размышлениям о будущем или прошлом. Медитация, проводимая нашими тренерами по медитации на дому, также способствует выработке мелатонина — гормона, который вырабатывается непосредственно перед сном и поддерживает сон в целом.

 

НЕПРАВИЛЬНО ЛИ МЕДИТИРОВАТЬ ПО НОЧАМ?

Нет. Медитация вечером или перед засыпанием — отличное время суток для практики. Если вы испытываете трудности с засыпанием или засыпанием, медитация может быть полезной.

В то же время, если вы используете медитацию в течение дня, вы не хотите всегда засыпать в конце каждого сеанса. Таким образом, очень важно продолжать ежедневную практику медитации, продолжая выходить из каждой сессии с плавным переходом к своим обычным повседневным делам.

 

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН МЕДИТИРОВАТЬ ПЕРЕД СНОМ?

Если вы пытаетесь заснуть к концу сеанса медитации перед сном, вам просто нужно медитировать столько, сколько потребуется. Как правило, это от пяти до 15 минут. Для некоторых людей это может быть дольше.

Кроме того, в самом начале практики медитации имейте в виду, что вам может понадобиться больше времени, чтобы заснуть. Это нормально. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте медитацию в постели. Через некоторое время вы приучите свой разум и тело вызывать сон к концу сеанса медитации.

 

УЗНАЙТЕ, КАК МЕДИТИРОВАТЬ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА С ТРЕНЕРОМ ПО МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

Большинство людей не высыпаются, но некоторые невезучие люди испытывают серьезные трудности каждый вечер. Какими бы ни были ваши уникальные проблемы с отдыхом, освоение практики медитации и регулярное участие в ней может оказать огромную помощь.

В Anahana работают высококвалифицированные и опытные инструкторы по медитации, готовые и желающие помочь вам в борьбе с проблемами сна. Занимайтесь медитацией так, как вам удобнее всего. Мы предлагаем медитацию на дому, медитацию в прямом эфире и курсы по требованию, подходящие именно вам. Есть даже специальные курсы для беременных женщин и молодых мам, пожилых людей и спортсменов.

Обратите внимание, что эта статья не заменяет профессиональной консультации врача.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

3 способа медитации для улучшения сна

Саморегуляция дыхания как вспомогательный метод лечения бессонницы — PMC

 

Как практиковать медитацию во сне для начинающих

Когда часы бьют полночь, вы протираете глаза и вспоминаете, что должны спать не менее восьми часов — и вы должны вставать в 7 утра, чтобы подготовиться к Работа! Вы чистите зубы, вскакиваете в пижаму и откидываете покрывало на кровати, готовясь быстро уснуть. Но теперь, когда ты здесь… кажется, ты больше не хочешь спать! Ваш разум мчится, вы думаете о том, что у вас будет завтра, что вы должны были сделать сегодня раньше. Ваши мысли мечутся, но они останавливаются на чем-то, о чем вы читали ранее сегодня — что это? Ах да, медитация сна ! «Но как на самом деле работает медитация перед сном?» вы считаете, прежде чем продолжать ворочаться.

Вот как работает медитация во сне.

Медитация — это практика сосредоточения ума или глубокого размышления в течение определенного периода времени. Это можно делать молча (чаще всего) или с помощью пения (наименее любимого у соседа), сидя/лежа на месте или демонстративно двигаясь (йога или тай-чи). В то время как у медитации может быть любое количество целей, медитация во сне — это подмножество, которое фокусируется на том, чтобы — как вы правильно догадались — избежать наказания за осознанный сон.

1. Медитация осознанности для сна

Особая практика медитации может помочь в осознанном сне. Все дело в том, чтобы отпустить мысли, вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех отдельных мимолетных битах, которые проходят через ваш разум. Процесс медитации перед сном прост в освоении, но труден (и полезен) в освоении.

– Шаг 1: Лягте и устройтесь поудобнее.

Это твоя кровать, ты знаешь, как это сделать!

– Шаг 2: Ощущение своего дыхания

Некоторые люди говорят, что нужно «следить» за своим дыханием, когда оно входит и выходит. Подумайте о физическом ощущении воздуха, входящего через ваши ноздри в легкие. Представьте, как поднимается и опускается ваш живот или грудь — найдите точку фокусировки в своем дыхании и медленно… дышите.

– Шаг 3: Блуждающий разум

Ваш ум будет блуждать (это совершенно естественно), и мимолетные мысли будут появляться в нем. Вы будете визуализировать вещи — работу, семью, друзей, списки дел — и позволите им войти в ваше сознание. Не боритесь с мышлением, даже если оно кажется нелогичным.

– Шаг 4: Отпустите их

Признайте свои мысли. Они существуют, они важны, они часть вас… теперь отпустите их. Нарисуйте свои мысли на маленьких поляроидах, но вместо того, чтобы пытаться завладеть изображением, позвольте ветру унести их в такт вашему дыханию. Вернитесь к своей фокусной точке.

– Шаг 5: Момент

Подумайте, как вы себя чувствуете. Если вам нужно приспособиться, дайте себе еще одну минуту, прежде чем вы это сделаете — подумайте о сне, уткнитесь в подушку и продолжайте дышать… медленнее… медленнее…

– Шаг 6: Просыпайтесь

Поздравляем, вы заснули, и теперь это завтра! Чувствуете себя хорошо отдохнувшим? Большой!

2. Управляемая медитация для сна

Управляемая медитация для сна стала очень популярной в последние несколько лет. Этот метод медитации во сне, который иногда называют визуализацией или управляемыми образами, фокусируется на формировании расслабляющих мысленных образов.

Попробуйте это: когда вы лежите в постели, представьте себя на пляже — волны плещутся о берег, ваш гамак мягко покачивается на легком ветру, солнце сияет сквозь облака и согревая кожу сквозь листья ближайшей пальмы… представьте детали по отдельности, запах свежего воздуха, пение чаек вдалеке…

Простая практика медитации перед сном, представляя ситуацию, вызывающую сон, может помочь вам освободиться от стрессовых факторов жизни за пределами вашей кровати, быстрее заснуть и почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день.

Существует множество приложений, в которых основное внимание уделяется управляемой медитации для сна, которые стоит попробовать: The Mindfulness App, Headspace, Calm, Mindbody, Buddhify… список почти бесконечен! Медитация во сне может помочь вам создать внутреннее спокойствие для спокойной ночи — когда вы представляете успокаивающую обстановку, вы становитесь более расслабленным. Практика визуализации очень распространена среди лучших спортсменов, и наука верна — когда вы представляете то, что хотите, чтобы это было правдой, это становится немного более правдивым.

Так что давай, представь себя спящим!

3. Музыка для медитации во сне

Современная музыка для медитации начала набирать обороты в 1960-х и 70-х годах благодаря таким артистам, как Джон Кейдж и Полин Оливерос, которые взяли техники и концепции медитации и применили их к музыкальной практике. Благодаря быстрым изменениям в доступности музыкального оборудования в 21 веке и возможности легко обмениваться музыкой через YouTube, Bandcamp и Soundcloud, аудио для медитации во сне прочно вытеснило себя в качестве законного музыкального жанра — возможно, даже интернет-субкультуры. Некоторые популярные аудиозаписи медитации во сне на Youtube — это управляемая медитация Майкла У. Тафта, управляемая беседа во сне, плавание среди звезд и т. д.

Медитативная музыка для сна сочетает в себе успокаивающие звуковые ландшафты с последовательной, упорядоченной атмосферой, свободной от неожиданных тональных изменений, часто продолжительной и очень чистой. Эти песни часто усиливают дельта-волны — высокоамплитудные мозговые волны, которые колеблются между 0-4 Гц — которые связаны с медленным сном.

На YouTube есть живое сообщество музыкальных плейлистов и видео для медитации во сне. Хотя это может показаться нелогичным, сообщество очень активно и игнорирует обычные правила разделов комментариев YouTube, чрезвычайно дружелюбно.

Попробуйте послушать одно из этих популярных музыкальных произведений для медитации во сне с очень длинным названием:

— «Музыка для глубокого сна: волны океана, быстрое засыпание, расслабляющая музыка, музыка для сна ★ 138″ (8,3 миллиона просмотров) Слушайте

– «Расслабляющая музыка для глубокого сна. Дельта волны. Спокойный фон для сна, медитации, йоги» (24,99 млн просмотров). Listen

— «8 Hour Deep Sleep Music: Delta Waves, Relaxing Music Sleep, Sleep Music, Sleep Meditation, ☯159» (47,8 миллиона просмотров) Listen

Медитация — это практика сосредоточения ума или глубокого размышления в течение определенного периода времени. В то время как медитация может иметь любое количество целей, медитация сна фокусируется на типах медитации, которые помогают вам быстро заснуть, не спать или, по крайней мере, настроиться на сон. От управляемой медитации до медитативной музыки для сна — каждый найдет что-то для себя. Если вы обнаружите, что не можете успокоить свой разум, пока настраиваетесь на вечер, попробуйте — сосредоточьтесь на своих мыслях или позвольте им уплыть вместе с днем ​​позади вас, пока вы засыпаете.

5 быстрых медитаций для снятия стресса и улучшения сна

Это известно как реакция релаксации, и она довольно подробно изучена. Исследование 2008 года, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что пожилые люди с хронически высоким кровяным давлением смогли снизить свое САД в среднем на 9,4 балла за восемь недель, используя техники релаксации разума и тела, в которых использовалось дыхание.

Другое в Психонейроэндокринология обнаружил, что всего 25 минут осознанной медитации в течение трех дней регулируют реакцию кортизола участников и снижают психологический стресс, о котором они сообщают.

Ниже приведено введение в пять медитативных упражнений, которые помогут вам использовать силу дыхания для расслабления и более легкого засыпания.

1.

Используйте приложение для управляемой медитации

Если вы новичок в области осознанной медитации, приложения для телефона, такие как Headspace, Calm и Insight, могут стать ценным инструментом для улучшения вашего психического здоровья и формирования новых привычек, таких как дыхание работы, чтобы найти здоровее вас.

Многие из них также сопровождаются медитациями, специально разработанными для борьбы со стрессом и вызывающими расслабление. Вы можете делать более быстрые пятиминутные упражнения в крайнем случае, когда чувствуете, что сработала реакция на стресс, или взять за привычку слушать более длинные упражнения, чтобы расслабиться перед сном.

2.

Назначьте мантру перед сном

Если вы более опытный медитатор, бросьте себе вызов и вместо этого придумайте личную мантру для снятия стресса. Пусть ваша интуиция подскажет вам фразу, которая принесет вам покой, например: «Я контролирую свою судьбу» или «Я не позволяю внешним триггерам влиять на мое внутреннее я».

Какой бы ни была ваша мантра, повторяйте ее с каждым вдохом, позволяя ей регулировать дыхание и маскировать затяжные беспокойства, которые могут закрасться во время вашей завершающей практики.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Делайте выдохи длиннее вдохов

Работа с дыханием включает в себя настройку дыхания для достижения еще большего терапевтического эффекта. Для этого существуют сотни различных техник и процедур, но эксперт по дыханию из Лос-Анджелеса Эшли Низ клянется, что нужно делать долгий глубокий вдох через нос и выдыхать через нос на два-три счета дольше, чем вы вдыхаете.

Это должно помочь вам расслабиться в течение 60 секунд или меньше. «Чем медленнее вы дышите, тем тише становится ум», — говорит она.

4.

Попробуйте соотношение дыхания 2:1:4:1

Робин Берзин, доктор медицинских наук, врач функциональной медицины и основатель Parsley Health, рекомендует вдыхать на счет два и задерживать дыхание на счет один , осторожно выдыхая, считая до четырех, и заканчивая снова задержкой дыхания на счет один.

Если счет от двух до четырех кажется слишком коротким, она говорит увеличить продолжительность дыхания до четырех вдохов и шести выдохов или шести вдохов и восьми выдохов и т. д. не нужно заставлять себя», — напоминает она нам.

В конце концов, все зависит от того, какой узор заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно и непринужденно, так что экспериментируйте с различными комбинациями вдохов и выдохов, пока не найдете свою золотую середину.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

 Добавьте немного визуализации

Добавление визуализации к вашей практике работы с дыханием — еще один эффективный способ борьбы со стрессом и беспокойством. Простое представление о том, что вы более расслаблены, может в конечном итоге помочь вашему телу успокоиться.

Гипнотерапевт Грейс Смит часто обращается к визуализации при работе с клиентами. Она побуждает их представить, что стресс — это физическое явление, и вежливо просит его покинуть вашу жизнь, чтобы освободить место для большего потока. Затем она говорит, чтобы увидеть во всех подробностях, что вы хотите заменить.

Итак, если вы хотите повысить творческий потенциал, представьте себе фонтан: «Мне нравится представлять, как включается фонтан или кран, который продолжает течь, течь и течь с идеями. Все, что вам нужно сделать, это заполнить свой ведро, отнесите его обратно на стол или в студию и посмотрите, куда вас приведут эти новые идеи.0005

Представьте, что вы одновременно получаете доступ к новым идеям и реализуете их легко и без усилий, при этом проявляя доброту к себе», — говорит она.