Медитация от панических атак: Блог — Школа медитаций Тергар
Блог — Школа медитаций Тергар
Сохранение баланса в современном мире
Сейчас очень, очень трудное время. Во всем мире люди борются с конфликтами, нетерпимостью и несправедливостью, бедностью и последствиями изменения климата. Пандемия и другие серьезные заболевания также продолжают приносить страдания.
Традиция медитации говорит, что первое учение, которое дал Будда, было «Бхиккху, жизнь есть страдание». Бхиккху — это последователи или ученики. Говоря «жизнь есть страдание», Будда хотел сказать, что первый шаг к просветлению — осознать реальность страдания.
…
Читать полностью »
Работа с враждебностью
Люди с агрессивным умом беспокойны и недовольны. Они плохо спят, не в силах обрести покой. Они зациклены на вреде, который, по их мнению, могут причинить им враги, и на том, как одержать верх. Ими движет идея, что врагов можно победить с помощью гнева.
Но на самом деле, когда ум человека наполнен гневом, врагов у него будет больше, а не меньше.
Агрессивный ум, на самом деле, вообще не способен побеждать врагов.
…
Читать полностью »
Медитация при ходьбе
Даже если вы совсем новичок в медитации, есть то, что вам наверняка знакомо: скованное, болезненное ощущение после долгого сидения в одной позе. Даже самый опытный практик скажет вам, что длительные сессии медитации могут иметь побочный эффект в виде ноющих коленей и онемевшей нижней части тела!
Есть хорошая новость: это прекрасная возможность попробовать медитацию при ходьбе.
…
Влияет ли медитация на творчество?
Основная цель медитации — это развить осознанность, внимательность, чтобы вы могли быть здесь и сейчас.
Ум осознает тело, действия и чувства и работает в согласии с ними. Это позволяет вам ясно видеть объекты, из которых состоит мир, не проецируя на него свои собственные истории. Однако, какое влияние медитация оказывает конкретно на творчество?
…
Читать полностью »
Как часто нужно медитировать?
Является ли формальная медитация — спокойное сидение в выпрямленной позе в течение определенного времени — тем видом медитации, которому вы должны отдать предпочтение? И если да, то в течение какого времени и сколько раз в день нужно медитировать? Или же важнее научиться медитировать в любое время, в любом месте и в любых обстоятельствах?
…
Читать полностью »
Как повысить самооценку: медитация на внутреннего критика
Мы часто слышим о том, как важна хорошая самооценка. Мы можем это хорошо понимать на интеллектуальном уровне, но не всегда это легко применить на практике.
Иногда, когда мы искренне пытаемся поверить в себя, внутри нас собираются темные тучи сомнений или даже ненависти к самим себе. В такие моменты можно просто натянуть на себя маску уверенности, но в чем секрет настоящей здоровой самооценки?
…
Читать полностью »
Как я избавился от панических атак
Будучи в детстве тревожным ребенком, буддистский учитель Мингьюр Ринпоче научился справляться с паникой с помощью осознавания. Он делится с нами тремя техниками, которые ему помогли….
Читать полностью »
Ретрит. Как это было
Новогодние выходные — это не только вечеринки, встречи с друзьями и шумные развлечения, это еще и отличная возможность стать ближе к самому себе.
Вы можете посвятить эти дни тишине, уединению и практике — сделать ретрит. Многие из вас именно так и запланировали провести первые дни января, поэтому мы решили поддержать вас и попросили инструкторов, ведущих практики и членов сообщества Тергар со всего мира поделиться своим опытом и советами.
Читать полностью »
Отношения, боль и тревога: 6 учений Мингьюра Ринпоче на Youtube (c переводом на русский)
Здесь вы найдете подборку видео Мингьюра Ринпоче, где он рассказывает, как практика может помочь нам в трудные моменты жизни…
Читать полностью »
Любимые цитаты из книг Пемы Чодрон
14 июля свой 85 день рождения праздновала Пема Чодрон! Мы поздравляем ее с днем рождения и делимся с вами подборкой цитат из ее книг, которые вдохновляют нас и, надеемся, будут не менее полезными и для вас!…
Читать полностью »
Кортланд Дал «Перепрограммировать мозг» (тезисы)
Весной доктор Кортланд Дал — ученый, переводчик и старший инструктор Тергар, провел вебинар, где познакомил нас с результатами исследований о развитии благополучия с помощью медитативных практик….
Читать полностью »
Будда Шакьямуни: человек, который стоит за мифом
Сага Дава — самый важный день в буддийском календаре, знаменующий рождение, просветление и паринирвану Будды.
В этом году он выпадает на 26 мая. Считается, что заслуги любых добрых дел, которые вы совершаете в течение этого дня и всего месяца с 12 мая по 10 июня, многократно умножаются в сто миллионов раз….
Читать полностью »
Десять лучших книг для начинающих буддистов (и любопытных)
Ищите хорошую книгу-введение в буддизм? В этом списке инструкторы Тергар Кортланд Дал и Эдвин Келли делятся своими рекомендациями для новичков в буддизме. …
Читать полностью »
Мать как объект практики любящей доброты и сострадания
Как и во многих азиатских культурах, для тибетцев идея материнской доброты играет центральную роль в их жизни. Будучи буддистами они практикуют медитацию на развитие любви и сострадания к бесчисленным «живым существам – нашим матерям». Это опирается на воззрение Будды о том, что основа нашего бытия – наше сознание, наш ум – существует с незапамятных времен, так давно, что все живые существа были нашими матерями когда-то в прошлом.
…
Читать полностью »
Ричард Дэвидсон «Медитация и наука»
Интервью Ричарда Дэвидсона, в котором он рассказывает, как медитация влияет на ощущение внутреннего благополучия, помогает при различных заболеваниях (аутизм, болезнь Альцгеймера) и многое другое.
…
Читать полностью »
«Медитация и наука о процветании человека» с Йонге Мингьюром Ринпоче и доктором Ричардом Дэвидсоном
Можем ли мы тренировать свой ум так же, как тренируем тело, чтобы сделать его более здоровым и устойчивым? Присоединяйтесь к нам на специальном вебинаре с Йонге Мингьюром Ринпоче и известным нейроучёным доктором Ричардом Дэвидсоном, чтобы поговорить о практике медитации, научных исследованиях того, как практика поддерживает благополучие и процветание, и как современная наука может подарить нам новый взгляд на традиционные буддийские идеи….
Читать полностью »
6 парамит: путь мудрости и сострадания воина-бодхисаттвы
Тренировка в любви, сострадании, мудрости и заботе о мире лежит в сердце всех великих философских и духовных традиций и является нашим естественным призванием.
…
Читать полностью »
Новогоднее интервью
В преддверии нового года мы по традиции поговорили с нашими ведущими, а также администраторами и студентами. Расспросили их о том, каким этот год был для них, чему они научились, и как им помогла практика….
Читать полностью »
С днём рождения, Йонге Мингьюр Ринпоче!
Сегодня празднует день рождения Йонге Мингьюр Ринпоче!…
Читать полностью »
Нейропластичность и врожденный альтруизм: Ричард Дэвидсон о научных исследованиях медитации
Даже 8-недельный опыт медитации способен изменить физиологическую структуру мозга, оказать влияние на укрепление иммунной системы и снизить интенсивность хронических болей, утверждает Ричард Дэвидсон — нейробиолог, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мадисоне….
Читать полностью »
Медитация при панических атаках от страха и неврозов
Приступы неконтролируемого страха атакуют внезапно, и подготовиться к ним невозможно.
Но вы способны подобрать целый арсенал методик, которые позволят проживать панику с меньшими эмоциональными и физическими затратами или избавят от нее вовсе. Медитация при панических атаках – это отличный способ прийти в себя как в случае сильного стресса, при неврозах, так и в моменты, когда абсолютно нет сил, чтобы контролировать свое эмоциональное состояние и активные действия.
Большинство психологов единогласно уверяют: медитация от панических атак имеет положительный эффект, а результативность метода подтверждают научные исследования. При этом стоит учитывать, что желаемых изменений помогут достигнуть лишь регулярные занятия и практики. Их используют против паники, а также для приведения сознания в гармоничное состояние и создания баланса эмоций.
Медитировать лучше дважды в день. Спустя около полугода занятий вы заметите, что панические атаки потеряли былую продолжительность и частоту, а тревожность наступает все реже. Примерно через год сможете управлять сознанием настолько, что с приступами неконтролируемого страха можно будет попрощаться.
Медитации представляют собой продолжительный процесс, но все окупается, и такой вариант имеет долгосрочный эффект. Он позволяет не только снизить негативные проявления, связанные с нервными расстройствами, но и проработать недостатки личности. Эту методику специалисты рекомендуют для укрепления силы воли, развития умственных способностей и умения концентрироваться, отсекать эмоции и сохранять спокойствие.
Те, кто страдают от панических атак, отмечают, что медитация помогает не только релаксировать и возвращаться в состояние покоя. В ходе упражнений появляется четкое осознание того, как можно противостоять панике в реальном времени. Человек формирует уверенность в том, что следующий приступ уже не окажется таким болезненным и не сможет сломить дух. В то время как организм рассматривает паническую атаку как угрозу жизни, сознание оценит ее как острое ощущение, спровоцированное выбросом адреналина. Такой подход позволяет управлять этим ощущением.
Как медитировать, чтобы избавиться от панических атак?Существует несколько правил медитации, которых придерживаются гуру и простые любители гармонии и единения со своим внутренним «Я».
- Лучше всего медитировать утром и вечером, отводя на каждое занятие порядка получаса. В утренние часы вы получите дополнительную энергию, которая позволит настроиться на продуктивный день и наведете порядок в мыслях. В вечернее время избавитесь от стрессов и напряжения, накопившихся за день, и сможете расслабиться, переключившись на домашнюю обстановку. Не пропускайте занятия. Они должны стать привычкой, чтобы приносить ощутимый результат.
- Медитации лучше всего проводить в тихом и уединенном месте, но, если такой возможности нет, постарайтесь договориться с домашними, что в эти полчаса вас не будут тревожить. Отключите мессенджеры и напоминания, не отвечайте на звонки, чтобы полноценно погрузиться в процесс. Не стоит выбирать для занятий спальню, так как велик риск уснуть.
- Чтобы медитировать, не обязательно принимать позу лотоса или вроде того. Достаточно прямо сесть и замереть в статичном положении. Позвоночник должен располагаться перпендикулярно полу или дивану. Так вы обеспечите качественный дыхательный процесс, повысите осознанность и точно не заснете. Кстати, именно последним чревато положение лежа. Чтобы спина не уставала, можно прислониться к твердой поверхности.
- Закройте глаза, расслабьтесь, постарайтесь прочувствовать каждую часть своего тела. Первый сеанс не принесет серьезных и заметных изменений, но это не страшно.
- Некоторые используют во время медитации мантры, которые помогают получить правильный настрой и сосредоточить внимание, но это не обязательно. Главное – отпустить тяжелые мысли и сконцентрироваться на спокойном дыхании. Отбросьте в сторону эмоции, неприятные ощущения и негатив.
- Контролируйте дыхание, чтобы оно было равномерным, спокойным и расслабленным. Ощущайте, что приходит в ваше тело с новым потоком воздуха, и как реагирует организм: как меняет положение диафрагма, раздвигаются ноздри, приподнимается грудь.
- Можно также концентрироваться на визуальных образах. Представляйте перед собой знакомый предмет или человека или рисуйте их в воображении. Мысленно перенеситесь в абстрактную обстановку, в которой будет царить гармония и покой, и визуализируйте.
Концентрация во время медитации становится доступной не сразу. Поначалу вам будет трудно прервать внутренний диалог с самим собой. Это означает, что отключиться и погрузиться в медитативный процесс не получается. Несмотря на это, положительный эффект все равно будет присутствовать. Вашей целью при медитации становится не конкретное избавление от посторонних мыслей, а возможность взять контроль над ними, собственным вниманием и дыханием.
Повторение таких практик – отличная подготовка для тех, кто сталкивается с паническими атаками. В момент приступа вам нужно будет просто повторить привычный алгоритм действий, чтобы как можно скорее выйти из угнетенного состояния и прийти в себя.
На нашем портале вы найдете много полезной и интересной информации о панических атаках и методах борьбы с этими неприятными явлениями. Надеемся, наши материалы смогут помочь вам чувствовать себя лучше и увереннее. Здесь же представлены контакты психологов, готовых оказать вам помощь в борьбе с приступами неконтролируемого страха.
Медитируйте, изучайте свое подсознание и тело, берегите здоровье. Помните, что любые изменения начинаются с признания проблемы и желания работать над ней!
Похожие статьи
23.11.2020
Ольга Бутакова
Бросает в жар при панической атаке
Направление: Психосоматика
Паническая атака – это не причина, а симптом. Симптом сигнализирует о чрезмерной нагрузке на организм, с которой он не справляется. В результате происходят приступы, характеризующиеся различными проявлениями:
Полный текст
- #Статьи
14.12.2020
Ольга Бутакова
Психосоматика кисты яичка у мужчин
Направление: Психосоматика
Сперматоцеле (также называемое кистой придатка яичка) представляет собой заполненный жидким веществом (в том числе семенной жидкостью) плотный мешок, который растет близко к наружному слою кожи. Этот мешок находится в мошонке и окружает заднюю и верхнюю части яичка. Выделяют несколько основных причин развития данного заболевания, но в том числе и достаточно часто отмечается психосоматика кисты яичка […]
Полный текст
- #Статьи
23.11.2020
Ольга Бутакова
Психосоматика бородавок
Направление: Психосоматика
Бородавки – это небольшие доброкачественные образования, которые возникают на коже. Также они называются папилломами, поскольку являются следствием активности вируса папилломы человека (ВПЧ). Узелки могут появляться на теле в результате снижения иммунной защиты, что происходит при переохлаждении, после заболевания или вследствие влияния стресса. Поэтому в терапии данных новообразований большую роль играет психосоматика бородавки. Какие бывают бородавки […]
Полный текст
- #Статьи
15. 03.2021
Ольга Бутакова
Психосоматика переедания
Направление: Психосоматика
Пищевое поведение человека обусловлено не только энергетическим насыщением, оно также зависит от психологических и социальных факторов. Процесс пищеварения запускается и контролируется нервными импульсами, однако многочисленные исследования указывают на существование нейрохимической связи. Психологическое состояние человека способно определять функционирование органов пищеварительной системы, в связи с чем особое значение приобретает психосоматика переедания. Переедание как симптом психологических нарушений Основу […]
Полный текст
13.12.2020
Ольга Бутакова
Психосоматика язв на языке
Направление: Психосоматика
Язва во рту характеризуются повреждением мягкий тканей в области языка, щек, губ, неба и гортани. Эта область раздражается и воспаляется, образуя небольшую ранку или язвочку. Язвы подвержены риску кровотечения, поэтому важно их контролировать и вовремя лечить. Однако не всегда удается установить физическую причину появления таких дефектов тканей. В этом случае, скорее всего, имеет место психосоматика […]
Полный текст
- #Статьи
21.11.2020
Ольга Бутакова
Психосоматика аллергии на кошек
Направление: Психосоматика
Аллергические реакции являются распространенной проблемой в современном обществе. Аллергия на шерсть животных может появиться внезапно, она становится причиной неприятных симптомов, борьбу с которыми многие люди ведут с помощью фармацевтических препаратов. Однако в некоторых случаях лекарственные средства не приносят положительных результатов, так как аллергия на шерсть животных может быть обусловлена психосоматическими причинами. Психосоматика является одним из […]
Полный текст
- #Статьи
24. 03.2021
Ольга Бутакова
Психосоматика одышки
Направление: Психосоматика
Одышка может сопутствовать многим заболеваниям, в частности сердца или сердечно-сосудистой системы. Однако она также является спутником невротических расстройств, когда на фоне эмоционального перенапряжения нарушается нормальная работа организма человека. Такое явление относят к психосоматическим симптомам. В этом случае затрудненность дыхания обычно не связана с какой-либо физической патологией, поэтому данное состояние требует особого терапевтического подхода. Одышка и […]
Полный текст
18.01.2021
Ольга Бутакова
Какова задача психолога, если к нему пришли за исполнением мечт?
Направление: Психология Психосоматика Саморазвитие
Представим, что вы учитель начальных классов. 1 сентября, растерянные глаза первоклашек смотрят на вас. А вы говорите правду, понятную любому, кто закончил 9 классов: ✅ в школе не всегда будет легко/интересно; ✅ многое придётся учить наизусть, даже если вы эту тему не понимаете; ✅ хорошие оценки — не гарантия успеха в жизни. Одним словом, напрягов […]
Полный текст
17.12.2020
Ольга Бутакова
Психосоматика защемления седалищного нерва
Направление: Психосоматика
Дискомфорт и боль в пояснице и нижних конечностях могут возникать в результате защемления седалищного нерва, в таких случаях у пациентов диагностируется ишиас. Данное заболевание имеет невоспалительную природу, так как возникает в результате травмирования, ущемления и других воздействий на седалищный нерв. Однако современными специалистами активно изучается психосоматика защемления седалищного нерва, так как в ходе многочисленных исследований […]
Полный текст
18.12.2020
Ольга Бутакова
Психосоматика артроза
Направление: Психосоматика
В современной медицине рассматриваются не только физиологические причины болезней, но и психологические предпосылки их развития. Некоторые специалисты считают, что стрессы, перевозбуждение и сильные эмоции могут вызывать различные патологии, к числу которых относится артроз. Данное заболевание характеризуется поражением суставного хряща и нарушением обмена веществ в этой области. Психосоматика артроза описывает появление болезни как своеобразный защитный механизм, […]
Полный текст
Курсы, которые могут Вас заинтересовать
Ольга Бутакова. Начальная школа здоровья для всех
Преподаватель: Ольга Бутакова
9 часов
Надо ли нам обучаться быть здоровыми? Очевидно, да! Наше здоровье – это наша задача. И вряд ли, кто-то захочет ее решать вместе с нами, а тем более вместо нас. Время другое. Просто ли это? – Да! Это просто. Надо понимать, что делать. И делать вещи, укрепляющие здоровье.
1390 ₽
В избранноеПодробнее
Ольга Бутакова. АнтиСтресс. 67 способов выйти из стресса
Преподаватель: Ольга Бутакова
4,5 часа
Вы устали бояться? Устали жить в постоянном стрессе? Чувствуете, что энергетика падает? Понимаете, что нужно работать как никогда, а сил нет?
Постоянно задаете себе вопрос «Что делать»? И не подозреваете, что этот вопрос на самом деле поддерживается гормоном мотивации для вашей же безопасности.
3990 ₽
В избранноеПодробнее
Ольга Бутакова. Панические атаки. 128 способов избавиться от тревоги
Преподаватель: Ольга Бутакова
24 часа
Актуальность темы панических атак беспрецедентна. До 18% людей в мире уже испытали это внезапное тревожное состояние. И не застрахован никто. Мы все живем в страхе за себя, за близких, за друзей. Это не болезнь, но надо точно знать, как из них выходить и больше не попадать.
4990 ₽
В избранноеПодробнее
Ольга Бутакова. Здоровье мужской репродуктивной системы
Преподаватель: Ольга Бутакова
1,5 часа
Проблема мужского здоровья сейчас очень актуальна. Около 15% пар в России страдают бесплодием. Наш курс поможет разобраться в этой проблеме.
300 ₽
В избранноеПодробнее
Ольга Бутакова. Здоровье женской репродуктивной системы
Преподаватель: Ольга Бутакова
3,5 часа
Проблема женского здоровья сейчас очень актуальна. Около 15% пар в России страдают бесплодием, в год проводится около 500 000 абортов. 50% женщин страдают от нарушений репродуктивной системы. Наш курс поможет разобраться в этой проблеме.
300 ₽
В избранноеПодробнее
Смотреть все курсы
Полезные советы по преодолению приступа паники
Те, кто пережил приступы паники, боятся ощущения приближения нового приступа, ощущения, которое может быть почти таким же сильным, как и сами приступы. Хуже всего может быть беспомощность — чувство бессилия остановить их, вынужденное терпеть нападение, пока оно не пройдет. Так быть не должно. Для многих осознанность является ключом к обузданию приступа и контролю беспокойства. При правильных методах внимательное отношение может помочь вам сохранять спокойствие и сосредоточенность даже перед лицом надвигающейся (или продолжающейся) атаки. При использовании в сочетании с терапией (а в некоторых случаях и с лекарствами) осознанность может оказаться мощным инструментом для преодоления приступов тревоги. Вот несколько приемов, которые можно использовать, чтобы сохранять спокойствие, когда тревога поднимает свою уродливую голову.
Медитация может помочь вам сосредоточиться и успокоиться, а также обеспечить концентрацию, которая может вам понадобиться во время приступа паники. Загрузите сеансы медитации с гидом и сохраните их на своем телефоне, когда почувствуете приближение атаки. Даже когда вы не в панике, медитация при тревоге может принести много пользы: исследования показывают, что осознанная медитация может оказать положительное влияние на тех, кто имеет дело с тревогой. [Примечание редактора: как человек, страдающий паническим расстройством, я считаю, что сингл Headspace SOS полезен, когда я чувствую приближение приступа.]
Сосредоточьтесь на моменте Мысли о гонках могут повергнуть нас в штопор, будь то беспокойство о вещах, которые еще не произошли, или повторение прошлых событий. Вместо того, чтобы позволять своему разуму вращаться в этих направлениях, сосредоточьтесь на настоящем. Напомните себе, что вы в безопасности. Подумайте о том, что делает ваше тело, о звуках вокруг вас и обо всем, что может привязать вас к данному моменту. Ваше имя, местонахождение, ваш адрес и другие обыденные факты могут работать как якоря. Напоминание себе о том, что нужно присутствовать и контролировать свое дыхание и тело, может замедлить безумные мысли и вернуть вас к моменту.
Это может показаться очевидным, но, как известно любому, кто попал в приступ тревоги, дышать в этот момент не всегда легко. Сосредоточьтесь на каждом вдохе; не торопитесь и считайте несколько мгновений на каждый вдох и выдох. Присутствуйте в своем теле, отмечая физические реакции, возникающие при дыхании. Успокойте мысли, которые могут помешать вашему вниманию; вернитесь к счету шагов каждого вдоха, сохраняя их преднамеренными и ровными.
Прогуляться Если есть возможность, прогуляйтесь в знакомом месте — либо по комнате, либо по кварталу. Во время прогулки посмотрите, сможете ли вы успокоить свои мысли и чувство паники. Обратите внимание на шаги, которые вы делаете, и постарайтесь сделать их ровными и обдуманными, и обратите внимание на то, как двигается ваше тело. Ваши мысли могут успокоиться, когда вы сосредоточитесь на простой ходьбе.
Выход на улицу действительно может помочь. Если вам не помешает прогуляться вокруг квартала, попробуйте это.
Слушайте музыкуВаш телефон, вероятно, загружен песнями (если это не так, обязательно закиньте их туда). Найдите что-нибудь с успокаивающей мелодией, в идеале инструментальной — вы даже можете составить плейлист только для тех случаев, когда вы справляетесь с тревогой. Сосредоточьтесь на том, как песня заставляет вас чувствовать себя, на битах и ритме и на том, как инструменты сочетаются друг с другом — вскоре вы почувствуете себя более расслабленным и справитесь со своим беспокойством.
Прости себя Иногда кажется, что ничто не может остановить атаку, как бы мы ни старались. Борьба за восстановление контроля может на самом деле усугубить ситуацию, усугубив панику из-за потери контроля. Сделайте еще один глубокий вдох и перестаньте ругать себя. Нормально иметь моменты стресса и паники — это часть человеческого бытия. Разрыв себя на части только заставит вас чувствовать себя виноватым вдобавок ко всему остальному. Примите тот факт, что в данный момент у вас тяжелые времена, как и у всех людей в какой-то момент. Важно, чтобы вы не превратили это в наказание; вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете извлечь из этой конкретной атаки. Рассматривая свою тревогу как опыт обучения, вы можете уменьшить ее силу подавлять вас.
5 Управляемые медитации для исследования паники и беспокойства
Беспрецедентный, неопределенный — эти термины мы часто слышали за последние несколько месяцев жизни в условиях глобальной пандемии. Но какой бы утомительной ни была неопределенность, одно остается верным: нам всем приходилось приспосабливаться к изменяющимся обстоятельствам как можно лучше и как можно быстрее.
Теперь нас ждет очередная смена. Ограничения, связанные с коронавирусом, постепенно ослабевают, а новые стрессы, связанные с возвращением к работе, общением в условиях социальной дистанции, и тем, что все это означает, растут. Если вы чувствуете себя перегруженным воссоединением с внешним миром, вот пять управляемых медитаций, которым стоит следовать, чтобы уменьшить беспокойство и успокоить панику.
5 Направляемые медитации для исследования паники и тревоги
1. Медитация для исследования панических атак
30-минутная медитация для успокоения паники с Бобом Шталом
- 30:05
- Во-первых, поздравьте себя с тем, что вы посвящаете драгоценное время медитации.
- Осознайте свое тело и разум и все, что вы носите внутри себя. Возможно, есть чувства от событий дня или того, что происходило в последнее время.
- Пусть вы просто позволите и признаете все, что есть внутри вас , и позвольте этому быть без какого-либо анализа.
- Постепенно сместите фокус сознания на дыхание , дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а когда выдыхаете, осознавайте выдох.
- Сознание может быть сосредоточено либо на кончике носа, либо на животе , в зависимости от ваших предпочтений. Если сосредоточить внимание на кончике носа, почувствуйте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредоточить внимание на животе, почувствуйте, как живот расширяется при вдохе и сжимается при выдохе.
- Вдох, выдох, переживание каждого появления и исчезновения дыхания . Просто дышу. А теперь мягко отвлеките осознавание от дыхания и переключитесь на осознанное исследование.
- Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений , которые вызывают у вас панику, тревоги и страхи, часто скрывающиеся под поверхностью вашего сознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала глубокого понимания и озарения.
- Практикуя осознанное исследование, мягко направьте внимание на само телесное чувство паники или страха . Позвольте себе привнести неосуждающее осознание в переживание этого, признавая все, что вы чувствуете в теле и уме, и позволяя этому быть.
- Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто оставаться со своим дыханием.
- Если вы чувствуете себя в безопасности, привнесите осознанность в тело и разум и позвольте себе признать любые физические ощущения, эмоции или мысли. Затем просто позвольте им быть… не пытаясь их анализировать или вычислять.
- Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей , эмоций или старых воспоминаний, которые подпитывают ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь озарения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, что вас пугает, беспокоит, злит, огорчает или сбивает с толку.
- Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает больше паники или страха и что умение идти с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их. Когда мы говорим «смиритесь с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что есть в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
- Теперь мягко вернитесь к дыханию , осознавая вдыхание и выдыхание… катаясь на волнах дыхания.
- Когда вы подходите к концу этой медитации, найдите минутку, чтобы поздравить себя и найдите минутку, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы можете чувствовать прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день. Признавая свои страхи, вы можете открыть возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью осознавая здесь и сейчас.
- Пошлите немного любящей доброты . Могу ли я жить в мире. Пусть все существа пребывают в мире.
2. Медитация для создания пространства между вами и вашей тревогой
16-минутная медитация для создания пространства с Джессикой Мори
- 16:30
- Когда будете готовы, сядьте поудобнее . Давайте сделаем несколько вдохов здесь. Найдите свою землю, почувствовав, как ваши ноги стоят на полу под вами. Почувствуйте, как ваше тело касается стула или подушки, на которой вы сидите. На самом деле позвольте себе погрузиться в это: почувствуйте гравитацию и переместите свой вес навстречу гравитации. Теперь давайте сделаем несколько глубоких вдохов. Если вы уже чувствуете тревогу, может быть полезно действительно продлить выдох. Сделайте хороший, долгий вдох, затем сделайте сильный выдох.
- Узнайте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Если вы чувствуете беспокойство прямо сейчас, это отличная возможность попрактиковаться. Но если нет, вспомните случай, когда недавно вы чувствовали какой-то страх, тревогу, беспокойство или волнение. Вспомните ситуацию или разговор. Просто вспомните это событие, и когда вы это сделаете, вы можете начать замечать тревожные мысли, возникающие в вашем уме. Вы также можете начать замечать некоторые связанные ощущения в теле.
- Широко раскройте свое внимание. Прежде чем мы более полно обратимся к беспокойству, давайте сначала широко раскроем наше внимание. Вот где мы можем использовать A.W.E. (И что еще?) Просто заметьте. Возможно, вы чувствуете тревогу прямо сейчас, но давайте отвлечем наше внимание от этого и будем активно исследовать наши чувства.
- Откройте глаза и осмотритесь. Если ваши глаза закрыты, я предлагаю вам открыть их, чтобы осмотреть пространство, в котором вы находитесь. Просто сориентируйтесь. А теперь обратите внимание на три вещи, которые вы видите в пространстве вокруг себя. Это могут быть очень нейтральные или даже приятные вещи — цветы, изображение. Просто опишите их себе в уме: цвета, очертания, формы.
- Обратите внимание на звуки вокруг вас. После того, как вы визуально заметили три вещи и описали их себе, переключите внимание на слух. Позвольте своему вниманию сосредоточиться на звуках вокруг вас. Слушайте три разных звука; они могут быть рядом или далеко. Подчеркивайте приятные или нейтральные звуки. И снова опишите их себе: обратите внимание на вибрацию, тон, как они возникают и затем проходят.
- Теперь давайте обратим внимание на вкус . Это может быть немного сложнее, но просто обратите внимание: можете ли вы уловить какой-либо вкус во рту? Может быть, вы что-то съели перед тем, как начать эту практику? Зубная паста? Просто обратите внимание на то, каково это на вкус.
- Теперь обратите внимание на свое обоняние . Здесь можно сделать более глубокий вдох. Просто обратите внимание: можете ли вы обнаружить какой-либо запах в пространстве вокруг вас? Обратите внимание, как они могут сдвигаться и меняться с каждым вдохом.
- И, наконец, давайте перейдем к осязанию . Начиная с внешней поверхности нашей кожи, почувствуйте контакт со стулом или землей. Если ваши руки касаются вашего тела или упираются в него, просто почувствуйте это ощущение. Это очень просто: что вы замечаете, когда обращаете внимание на прикосновения рук? Почувствуйте контакт одежды с вашим телом. Почувствуйте температуру воздуха на коже. Что вы можете заметить?
- Если сейчас у вас есть энергия и пространство, обратите внимание на чувство тревоги . Если вы чувствуете потребность в большем пространстве в любое время, просто продолжайте направлять свое внимание вовне: на звуки, на образы — на все, что успокаивает и успокаивает ваши чувства. Когда вы почувствуете, что готовы к исследованию, обратите внимание на ощущение: как вы замечаете тревогу? Где вы чувствуете это в своем теле? Сделайте вдох и отметьте, где вы это чувствуете. Может дело в животе? Посмотрите, можете ли вы также заметить детали: это пульсация или покалывание? Какая энергия? В ощущении беспокойства чувствуется ли много движения? Он сдвигается и меняется, когда вы обращаете на него внимание?
- Можете ли вы мягко расслабиться при чувстве беспокойства или страха? Подумайте об остальном теле, удерживающем это чувство с большой осторожностью. Будьте внимательны, исследуйте, проявляйте любопытство: как проявляется тревога? Как он смещается? Если в какой-то момент это станет ошеломляющим или вы потеряетесь в мыслях и обнаружите, что не можете оставаться с ощущениями, просто перейдите к разделу «И что еще: обратите внимание на достопримечательности вокруг вас». Обратите внимание на звуки. Почувствуй землю.
- Если вы в состоянии обратить внимание на это чувство беспокойства, просто замечая его, давайте зададим вопрос . Оставаясь с прочувствованным чувством этого страха, беспокойства, беспокойства или волнения, просто спросите: Что вам нужно? Что ты хочешь, чтобы я знал? Что ты пытаешься мне предложить? Только посмотрите, какие ответы, образы, слова возникают здесь. Мы спрашиваем себя здесь: что мне нужно?
- Когда мы завершим медитацию, посмотрим, сможете ли вы сделать что-то для удовлетворения выявленной вами потребности . Как вариант, просто запоминайте информацию, возникшую у вас во время этой практики. А теперь, если вы готовы, сделайте несколько глубоких вдохов. Слегка расслабьте тело. Почувствуйте сиденье под собой, землю под собой.
3. Медитация для работы с тревогой
20-минутная практика тревоги с Хью Бирном
- 22:24
- Для начала сядьте так, чтобы вам было удобно , и найдите время, чтобы изменить позу на сиденье на более удобную. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью под вами.
- Позвольте себе испытать все, что есть прямо сейчас . Какие бы телесные ощущения, настроение, эмоции, состояния ума и мысли ни присутствовали. Вы можете сделать несколько глубоких вдохов, чтобы пригласить тело и разум расслабиться и успокоиться. Сделайте приятный полный глубокий вдох, расслабляясь, расслабляясь и отпуская выдох. Вдохните и наполните грудную клетку и легкие вдохом. Отпустите и отпустите на выдохе.
- Когда вы вдыхаете, вы можете вызвать ощущение спокойствия . Вы можете повторять про себя слово спокойно на вдохе, а затем еще раз на выдохе. Вдохните, успокойте тело, выдохните, успокойте ум.
- Когда будете готовы, позвольте дыханию войти в свой естественный ритм , позволив ему быть таким, какой он есть. Вдох-выдох.
- Вы можете пригласить улыбку в уголки глаз и уголки рта; улыбка посылает в наш мозг и нервную систему сообщение о том, что мы в безопасности и не должны проявлять чрезмерную бдительность. Улыбка приглашает нас расслабиться и почувствовать себя непринужденно.
- Когда вы сидите расслабленно и сосредоточенно, вы можете вспомнить ситуацию , которая является для вас источником беспокойства или стресса . Это может быть ситуация на работе, семья, здоровье, финансы или комбинация факторов. Позвольте себе принять все чувства, ощущения и эмоции, а также общий смысл этой ситуации в теле и в уме. Решите не следовать сценариям в своем уме о том, что может произойти или что может пойти плохо, а просто наблюдайте за своими мыслями и отпускайте их. Будьте открыты любым телесным ощущениям с добротой и принятием. Может быть сжатие, жар, стеснение, покалывание или пульсация. Что бы ни присутствовало, скажите «да» тому, что вы чувствуете. Будьте открыты этим чувствам и позвольте им приходить и уходить. Внесите доброе осознание в любые присутствующие эмоции и позвольте себе полностью их прочувствовать; это может быть страх, беспокойство, тревога или печаль, и это лишь некоторые из них. Пусть эти чувства будут такими сильными, какими они хотят быть, и скажите «да» всему, что вы чувствуете. Пусть ваше осознание и доброе внимание удерживают все, что присутствует, все, что возникает для вас в теле, сердце и уме. Вносите интерес в меняющийся поток опыта, позволяя всему оставаться на какое-то время, а затем проходить в свое время. Встречайте все это с добротой, принятием и интересом.
- Если возникают тревожные мысли типа «Это никогда не исчезнет» или «Я никогда не смогу делать все, что должен», встречайте эти мысли с добротой и заботой . Не отождествляя себя с ними и не рассматривая их как истинные, позвольте мыслям приходить и уходить. Продолжайте открываться своему опыту таким образом, встречая его с добротой и заботой. Если это сложно, признайте, что это сложно. Вы можете положить руку на сердце и пожелать себе добра, если это поможет.
- Подумайте про себя: «Пусть я буду счастлив и смогу жить легко». Сделайте хороший глубокий полный вдох, отпуская выдох. Держите свой опыт с добротой и осторожностью.
- Осознайте любую эмоцию, которая может присутствовать , возможно, под чувствами. Может быть, есть страх, что печаль, горе или беспокойство продолжатся. Посмотрите, сможете ли вы сказать «да» эмоциям. Встречайте свои эмоции с добротой и заботой и обратите внимание, как они тоже меняются и меняются, если вы можете открыться им.
- Если ощущение или эмоция вызывает побуждение или импульс сделать что-то негативное, например, съесть что-то нездоровое, выпить или принять наркотик, посмотрите, сможете ли вы остаться с этой энергией . Увидьте, что это тоже приходит и остается на некоторое время, а затем проходит. Если это полезно, вы можете представить это как набегающую волну. Может быть, есть сильная энергия, и гребни волны. Но если вы остаетесь с ним осознанно и с добротой, возможно, эти чувства на какое-то время проходят, а затем наступает спокойствие. Будьте открыты мыслям или рассказам, которые приходят вам в голову; они могут быть такими: «Это уже слишком» или «Мне нужно что-то сделать, чтобы справиться с этой болью или трудным чувством» и пригласить себя остаться с непосредственным опытом.
- Если боль, дискомфорт, сложная эмоция или тяжелое чувство кажутся слишком сильными, посмотрите, можете ли вы перенести свое осознание на другую часть вашего опыта . Возможно, область вашего тела, которая ощущается более нейтральной, например, ваши руки, или ваши ноги, или ваше сиденье, или что-то в вашей жизни, чему вы рады или за что благодарны. Позвольте вашему осознанию остановиться на более приятном или нейтральном переживании на какое-то время. Когда вы почувствуете, что готовы, позвольте своему вниманию вернуться к телесным ощущениям и снова откройтесь своему опыту, плывя по любым возникающим волнам.
- Держитесь как можно ближе к своему непосредственному опыту и будьте добры к мыслям и историям, которые окружают боль, стресс или тяжелые эмоции. Выберите не отождествляться с мыслями, а просто признайте их как мысли. Пусть они приходят и уходят в свое время с добротой.
- Посидите спокойно пару минут и будьте открыты меняющемуся потоку опыта, понимая, как внимательность может помочь нам открыться и освободиться от болезненных мыслей, стресса, беспокойства, беспокойства и моделей поведения, которые как правило, сопровождаются этими чувствами, эмоциями и психическими состояниями.
4. Медитация, чтобы сидеть с трудными эмоциями
10-минутная медитация на сложные эмоции с Карли Хаук
- 10:20
- Примите удобное сидячее положение. Представьте себе что-то трудное, через что вы проходите. Это не обязательно должно быть самое сложное, но что-то умеренно сложное. Мы хотим попрактиковаться умеренно, прежде чем переходить к самому сложному. Теперь осознайте свое желание оттолкнуть трудность, потянуться к чему-то, что устранило бы трудность в данный момент (потянуться к кому-то, шоколаду, отвлечься с помощью технологий и т. д.), или отрицать, что эта трудность действительно существует.
- Теперь повернитесь к нему. Несколько раз глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Теперь пригласите в свое сознание большую фигуру сострадания и силы, которая окутывает вас одеялом любви, принятия и безопасности. Это может быть большое облако сострадания, большая фигурка бабушки, все, что вызывает любовь и доброту. А теперь представьте, что эта фигура держит вас.
- Полностью повернитесь к своей трудности. Смотри прямо в глаза. Не нужно бояться. Почувствуйте, как эта мудрая обволакивает вас и говорит с вами по-доброму: «Все будет хорошо, ты в порядке, ты милый, тебя достаточно, ты не один, и мы справимся с этим вместе». Позвольте себе предлагать и принимать любящие и добрые слова столько раз, сколько вам нужно, пока ваш разум и тело не смогут успокоиться и замедлиться.
- Каждый раз, когда вы замечаете, что тянетесь к старому знакомому способу отвернуться от дискомфорта, попробуйте осторожно повернуться к нему . Чем больше вы тренируете ум распознавать и называть любую трудность, она не будет казаться такой сложной. Кроме того, ваша лимбическая система и, в частности, миндалевидное тело посылает сигнал симпатической нервной системе о том, что вы можете физиологически расслабиться.
5. Медитация для исследования тревожных чувств
20-минутная медитация на тревожные эмоции с Бобом Шталом
- 20:36
- Начните с краткой осознанной проверки , потратьте несколько минут на то, чтобы признать, что вы в настоящее время чувствуете в своем теле и разуме… осознавая все, что находится в вашем сознании, и позволяя всему этому быть. Нет ничего, что нужно исправлять, анализировать или решать. Просто позвольте своему опыту быть. Присутствовать.
- Теперь осторожно переключите свое внимание на дыхание , сосредоточившись на вдохе и выдохе. Сосредоточьте внимание на том месте, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо и отчетливо, возможно, на носу, в груди, животе или, возможно, где-то еще. Нет другого места, куда вам нужно идти… ничего больше вам не нужно делать… просто помните о своем дыхании, втекающем и выдыхаемом. Если ваш ум отвлекается от дыхания, просто осознайте, куда он ушел, а затем вернитесь к осознаванию вдоха и выдоха.
- Подумайте о конкретном переживании беспокойства , возможно, о чем-то недавнем, чтобы вы могли вспомнить его более четко. Это не обязательно должно быть крайнее переживание беспокойства, возможно, что-то, что вы бы оценили в 5 или 6 по шкале от 1 до 10. Вспомните переживание в деталях, как можно живее, вызывая часть этого беспокойства сейчас. , в настоящий момент.
- По мере того, как вы представляете себе этот опыт и ощущаете его, помните о том, как тревога ощущается в вашем теле, и оставайтесь в присутствии ощущений. Ваша единственная задача сейчас — чувствовать и признавать любые физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле, и позволять им быть. Нет необходимости их менять. Пусть ощущения текут своим чередом, подобно тому, как рябь на озере постепенно ассимилируется во все водное пространство.
- Теперь вникните в любые возникающие эмоции …беспокойство, страх, печаль, гнев, замешательство… что бы вы ни чувствовали. Как и в случае с физическими ощущениями, просто признайте, как эти эмоции ощущаются, и позвольте им быть. Не нужно их анализировать или вычислять.
- Если сильные эмоции не возникают, это не значит, что вы делаете эту медитацию неправильно. Практика заключается в том, чтобы просто признать все, что есть в вашем непосредственном опыте, и позволить этому быть. Все, что приходит на практике, является практикой.
- Если вы осознаете свою тревогу, это может иногда усилить ваши тревожные чувства . Это нормально, и интенсивность спадет, когда вы откроетесь и признаете то, что вы испытываете, и дадите этому место, чтобы просто быть.
- Продолжайте вникать в тревогу , просто позволяя любым чувствам в теле и разуме быть, культивируя баланс и стойкость, чтобы быть с вещами такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете беспокойство, а не отворачиваетесь от него, исцеляет.
- По мере того, как вы продолжаете признавать свои физические ощущения и эмоции, они могут начать раскрывать множество воспоминаний , мыслей, чувств и физических переживаний, которые могли создать ограничивающие определения того, кем вы себя считаете. Вы можете начать яснее видеть, как эти старые паттерны обусловливания вызывают вашу тревогу. Это понимание может освободить вас — свободнее, чем вы когда-либо считали возможным.