Медитация как правильно медитировать: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

Почему нужно медитировать и как это делать правильно? И как медитация влияет на мозг? — FOAM Media

Когда голова переполнена мыслями, и вы теряете фокус, самое время остановиться и помедитировать. Рассказываем, почему медитация — это не просто модное слово, но и реальная помощь в борьбе со стрессом и дефицитом внимания.

Текст: Элина Хакимова.

Современный мир практически не оставил места для отдыха голове. Мы окружены гаджетами, через которые постоянно потребляем новую информацию. Даже переписка в чатах с подружками — это тоже работа в понимании вашего мозга.

Получается, что наш мозг постоянно работает, пытаясь «переварить» информацию вокруг. И этот процесс не прекращается даже ночью. Добавьте к этому стресс от повседневных проблем, да и глобальные новости не способствуют расслаблению. Поэтому не удивительно, что в последнее время умение «отключать» голову, фокусироваться на конкретных вещах и направлять поток мыслей в нужное русло перекочевало в одну из первичных потребностей пирамиды Маслоу.

И вот здесь на помощь как раз и приходит медитация. Что же это такое и как именно она работает? 

AADRE

Ароматический спрей для дома Tino

Safer

Свеча

Что такое медитация?

Медитация — это набор техник, которые направлены на усиление концентрации внимания и увеличение осознанности. Цель медитации — абстрагироваться от внешних факторов и сосредоточиться на текущем моменте, используя для этого определенные «якори». Это может быть дыхание, повторение мантры, выполнение каких-то движений или построение визуального ряда.

«Наша задача во время медитативного упражнения сузить количество входящей информации, требующей обработки, чтобы постепенно мозг привыкал отдыхать и перезагружаться. Да, для мозга это совершенно непривычное состояние, как, впрочем, и для человека», — объясняет Ольга Медведь, ведущий специалист well-being пространства Ashram. 

Notera

Ароматическая свеча Jardin Du Village

Comfort Zone

Спрей-ароматизатор воздуха Aromasoul Mediterranean

Медитация — это что-то из религии?

И да, и нет. Медитация имеет тысячелетнюю историю и действительно применялась в религиозных ритуалах, причем задолго до появления главных мировых конфессий. Некоторые современные техники медитации напрямую заимствованы из буддизма и индуизма. Но несмотря на это, сегодня медитация вовсе не приравнивается к религии и практикуется людьми с самыми разными мировоззрениями.

«Многие путают медитацию с духовной практикой, хотя по сути — это лишь инструмент, помогающий человеку фокусировать внимание на каком-то объекте определенное количество времени», — комментирует Ольга Медведь.

Hedonism Girls

Маска для сна и медитации «Поцелуй Лакшми»

Hedonism Girls

Патчи из натурального сердолика

Как медитация влияет на работу мозга?

Несмотря не то, что медитация не является лечебным средством, существует множество исследований, которые доказывают ее пользу для физического и психологического здоровья. Например, исследование профессора из Гарвардской медицинской школы продемонстрировало положительный эффект медитации для борьбы с депрессией. Более того, удалось выяснить, что медитация спровоцировала изменения в объеме миндалевидного тела мозга, который как раз отвечает за страх, волнение и стресс.

Еще одно исследование показывает, что у людей, которые практикуют медитацию много лет подряд, выброс гормона стресса существенно ослаблен. А в результате другого было выявлено, что медитация увеличивает объем гиппокампа — отдела мозга, который отвечает за память и формирование эмоций. 

Hedonism Girls

Маска для сна и медитации с ароматическими саше «Царевна Лебедь»

Face Yoga

Ароматическая свеча-практика Mindfulness

Это подтверждает и Ольга Медведь: «По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%».

При этом специалисты сходятся во мнении, что медитация не заменяет полноценное психотерапевтическое лечение, но может его усилить. 

Face Yoga

Чай с антистресс-эффектом из алтайских трав Instant Zen

Face Yoga

БАД Instant Zen для укрепления нервной системы

Почему нужно медитировать?

Если приведенных выше аргументов недостаточно, то посмотрите на медитацию как на способ изменить отношение к вещам. Например, если вы пережили неприятную ситуацию, благодаря медитации вы сможете быстрее справиться с негативом и двигаться дальше.

Кроме того, медитация — это способ остаться наедине с собой, лучше понять свое внутреннее состояние и научиться фиксировать чувства в моменте.

Наконец, медитация действительно помогает бороться со стрессом. Как известно, главный помощник в этом — работа с дыханием. Медитируя, вы как раз концентрируетесь на дыхании и оттачиваете этот навык, чтобы в будущем могли справляться с тревогой в любой ситуации.

При этом, не забывайте, что медитация — это отличный способ расслабиться и отдохнуть. «С точки зрения физиологии мозга медитация похожа на отдых, — поясняет Ольга Медведь (Ashram). — Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм угасает, что позволяет мозгу перестать обрабатывать большие объемы информации и восстановиться». 

Face Yoga

Водоросли для ванны White Sea Bath

DR. HAUSCHKA

Успокаивающее масло для тела Moor Lavender Calming Body Oil

Как начать медитировать?

Несмотря на популярность, медитация все еще окружена множеством мифов, которые мешают людям приступить к практике. Многие думают, что медитация — это долго, для нее нужно выделить особое место, заниматься только в определенной позе, следовать точным правилам, использовать какие-то приложения и так далее. Отвечаем сразу: это и правда мифы. А вы сможете помедитировать буквально сразу после прочтения этой статьи. Следуйте этим простым советам:

Выберите удобную позу

Ошибочно думать, что медитировать надо в позе лотоса. Вы сами выбираете удобную позицию — кто-то любит медитировать лежа на спине, кто-то сидя на стуле. Ключ к выбору — вы должны чувствовать себя комфортно, надежно и при этом по-минимуму взаимодействовать с окружающей средой. Например, если выбираете медитировать лежа, расположите руки ладонями вверх, чтобы не ощущать поверхность, на которой лежите.

Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать

Это может быть абсолютно любое место, даже ваш рабочий стол в офисе. Главное — обеспечить себе несколько минут без взаимодействия с другими людьми.

Засеките время

Когда вы только начинаете, лучше ставить себе комфортный лимит. Например, трех-пяти минут будет вполне достаточно для первого раза. Нет конкретных рекомендаций по длительности медитации. Главное, чтобы она была в радость и не приносила дискомфорта.

Сосредоточьтесь на дыхании

Следите за каждым вдохом и выдохом, не позволяйте вашим мыслям разбредаться по сторонам. Как только понимаете, что отвлеклись, мягко возвращайтесь к дыханию. Первое время сосредоточиться будет непросто, но постепенно вы научитесь это делать.

Не осуждайте себя и отбросьте скепсис

Цель медитации — наполнить голову положительными эмоциями. Поэтому постарайтесь не осуждать и не оценивать себя в процессе. Как и все в этой жизни, медитация становится лучше с практикой. Поэтому просто продолжайте пробовать. 

Flame Moscow

Благовония Varvara

Flame Moscow

Благовония Catherine

Какие есть лайфхаки, чтобы медитировать было проще?

Чтобы медитировать регулярно, внесите занятия медитацией в календарь или поставьте напоминание на телефоне. Можно привязать медитацию к ежедневным рутинным занятиям. Например, выделяйте время на медитацию после душа или перед завтраком. 

Molton Brown

Гель для душа Infusing Eucalyptus Bath & Shower Gel

MALIN+GOETZ

Гель-мыло для тела и рук «Каннабис» 250 мл

Медитация не должна проходить в полной тишине. Так как наша финальная цель — уметь концентрироваться в любой ситуации, лучше сразу начинать практику в реальной обстановке. А реальность редко бывает бесшумной.

Можно использовать приложения, которые будут направлять процесс медитации. Конечно, гаджеты и медитация — не лучшее сочетание, но первое время направляющие инструкции могут очень сильно помочь. Среди популярных приложений — Calm и Headspace (на английском языке), Insight Timer и Meditopia (на русском).

Если в процессе медитации вы ничего не чувствуете, это не значит, что вы делаете что-то не так. В любом случае, вы даете отдых своей голове. Продолжайте наблюдать за своими ощущениями.

Иногда вы можете заснуть в процессе медитации. Это нормально для начала, и с практикой ваш мозг научится видеть разницу между замедлением и полным отключением.

Помните, что в медитации нет «правильного» или «неправильного». Главное фокусироваться на дыхании и всегда возвращаться к нему, если чувствуете, что отвлеклись. 

PADDYWAX

Свеча «Инь Янь» PALO SANTO / CADE в керамической баночке с двумя ароматами

PADDYWAX

Свеча «Инь Янь» SEA MOSS / SAGE в керамической баночке с двумя ароматами

Упражнения от специалиста well-being пространства Ashram Ольги Медведь:

«Для новичков очень хорошо подходит практика концентрации внимания на своем дыхании и кончике носа. Чтобы выполнить это простое упражнение нужно закрыть глаза, дышать по принципу «вдох на два счета — выдох на четыре», при этом удерживая «взгляд» с закрытыми глазами на кончике носа. Для начала будет достаточно 1-3 минут в день.

Вторым классным упражнением для тренировки внимания будет работа с руками. Вытянуть руки перед собой, ладони перпендикулярны полу и развернуты к вам тыльной стороной. Подносите постепенно ладони к лицу, постоянно удерживая внимание на обеих руках. Дышите равномерно. Выполняя такое упражнение хотя бы по минуте в день, можно очень сильно расширить свои возможности удержания внимания и переходить к более сложным формам медитации». 

Comfort Zone

Ароматическая свеча Tranquillity Candle

KOBO

Свеча RENAISSANCE MAN большая в стекле

Какие техники медитации существуют и какую выбрать?

Техник и способов медитации очень много. Некоторые напрямую связаны с учениями из восточных религий. Но для начинающих, а также тех, кто хочет поработать над концентрацией внимания без углубления в нюансы, мы предлагаем обратить внимание на самые распространенные техники медитации, которые подойдут абсолютно всем.

Comfort Zone

Увлажняющий крем для тела Tranquillity

L:A BRUKET

Соль для ванн 065 «Мята»

Медитация осознанности

Такая медитация отлично подходит для снижения уровня стресса и тревоги, тренировки внимания и концентрации.

Во время этой медитации вы учитесь фокусироваться на текущем моменте. В качестве «якоря» используется дыхание.

Займите удобное положение, закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям и звукам вокруг. Обращайте внимание на все, что вас отвлекает. Постепенно переходите от внешнего к внутреннему: почувствуйте, что дышите, осознайте, как меняется ваше тело при дыхании, какие ощущения возникают в каждой части. Наконец, полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите расслабленно, не пытайтесь делать это специально. 

HOBEPERGH

Успокаивающий гель для душа Soothing Body Wash

DR. HAUSCHKA

Успокаивающая маска для лица Soothing Mask

Сканирование тела

Медитация сканирования тела хорошо подходит в качестве занятия перед сном, потому что помогает снять напряжение, убрать боль и расслабиться на физическом уровне.

Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь дышать не грудью, а животом, отмечая, как он надувается и сдувается при дыхании. Цель — минимизировать любые, даже незначительные движения в теле. Постепенно переведите внимание на кончики пальцев ног и начните «сканирование». Осознайте, что у вас есть пальцы на ногах и почувствуйте их. Двигайтесь дальше снизу вверх, каждый раз обращая внимание на ту или иную часть тела. Если почувствовали боль или спазм, остановитесь и продышите неприятные ощущения. Представьте, как они покидают вас.

В процессе медитации постарайтесь заметить, где скапливается напряжение в вашем теле, чтобы уметь вовремя отпустить его. 

Puressentiel

Антистресс роллер «12 эфирных масел»

Elemis

Расслабляющее масло для тела Musclease Active Body Oil

Мантра-медитация

Это отличная техника для развития осознанности, бережного отношения к себе, любви к окружающим и чувства счастья.

В этой медитации повторение мантры будет удерживать ваше внимание и не позволит отвлечься. Перед практикой выберите мантру, которую будете повторять. Чаще всего это слоги или слова из восточных религий и учений, например, «ом» или «шанти». Но вы можете выбрать фразу, которая подходит под ваше настроение или цель. Например: «Я испытываю сострадание» или «Я счастлив и спокоен» и так далее. Как уже говорилось, неправильного варианта быть не может. Главное, чтобы мантра настраивала на позитивное мышление.

Когда выбрали мантру, примите удобную позу. Можно установить таймер, включить белый шум или зажечь ароматические масла — все, что сделает вашу практику еще более комфортной. Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. После подключите мантру — ее можно произносить вслух или про себя. Постепенно выработайте свой ритм. Произносите мантру не спеша, словно напевая. Не забывайте мягко возвращать себя к ритму, если чувствуете, что отвлеклись. После завершения медитации прислушайтесь к своим ощущениям.   

Puressentiel

Спрей для воздуха очищающий «41 эфирное масло»

diptyque

Парфюмированная свеча Santal

Медитация визуализации

Этот вид медитации помогает поднять настроение, повысить концентрацию, облегчить дискомфорт в теле, снизить уровень стресса, но самое главное — развить эмпатию и сострадание к людям.

Медитация визуализации является одной из самых популярных. Ее часто используют спортсмены, чтобы визуализировать успехи и достижение новых целей. Проще всего совершать практику со специальными приложениями, где вам будут подсказывать образы. Но вы также можете поработать самостоятельно.

Представьте место, в котором вы уже были и где чувствовали себя особенно счастливым и в безопасности. Сфокусируйтесь на образах из того места и радостных эмоциях, которые оно вызывает.

Еще одна распространенная техника визуализации — медитация любви и доброты. В этом случае вы вызываете образ близкого вам человека и направляете к нему свою любовь и светлые чувства. Представляйте этого человека радостным, вспомните его смех или улыбку. Обязательно визуализируйте эмоции. Например, любовь — это светящийся шар из вашего сердца.

Со временем можно усложнить задачу и представлять малознакомых людей или тех, к кому вы испытываете смешанные чувства. В результате, вас должна наполнить любовь ко всему живому, милосердие и сострадание. 

Face Yoga

Ароматическая свеча-практика Goal Seeding

Face Yoga

Ароматическая свеча-практика Gratefulness

Медитация — это не просто дань моде, но и доказанный способ борьбы с тревогой, который к тому же учит брать эмоции под контроль и фокусироваться на главном. По сути, это простая возможность улучшить качество жизни уже сейчас без особых усилий. Попробуйте и не исключено, что вам понравится.

Фото: Face Yoga.

Читайте также:

Нейрокосметика: как связаны кожа и мозг и как это поможет бороться с чувствительностью кожи и стрессом?

Как улучшить сон с помощью спорта, массажа и саунд-хилинга?

Как усилить бьюти-эффект от косметики на ночь и как правильно засыпать?

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Медитация — это простой процесс, подтвержденный наукой, который помогает снизить уровень стресса, улучшить ваши навыки принятия решений и избавиться от беспокойства. Причём для этого не требуется много времени — всего 20 минут в день, и вы достигнете желаемого эффекта!

Екатерина Николаева Редакция

Unsplash

Медитация и йога — вещи абсолютно разные. Так что если у вас нет коврика для йоги и вы никогда ей не занимались, ничего страшного! Для медитации не нужно принимать определённые позы, важно просто устроиться поудобнее. 

В настоящее время медитация начала набирать всё большую популярность, эта практика даже стала частью рабочего процесса многих крупнейших компаний. Например, сотрудники Google, Goldman Sachs и Salesforce уделяют несколько минут медитациям на рабочем месте.

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами йоги. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, вы как бы погружаетесь в лёгкий гипноз, исследуете проблемы и, в конечном счёте, очищаетесь от негативных установок.

Цель практики — приучить свой разум быть твердо сосредоточенным на настоящем моменте. В момент медитации вы находитесь в спокойном и восстанавливающем силы состоянии, когда вы не контролируете свои мыслей и чувства. 

Медитация важна для вашего мозга

Это умственное упражнение сделает ваш мозг сильнее точно так же, как физическая нагрузка приводит ваши мышцы в тонус.  Медитация активизирует те части вашего мозга, которые способствуют развитию многих немаловажных качеств: интеллект, эмпатия и счастье. 

Почему стоит начать медитировать

Ещё 50 лет назад были проведены научные исследования, результаты которых показали убедительные доказательства пользы медитации для мозга и тела.

Одним из самых убедительных доказательств медитации — она буквально меняет ваш мозг. Согласно сканированиям мозга, богатая нейронами часть этого органа, известная как серое вещество, была заметно увеличена во многих областях, связанных с важными функциями, такими как принятие решений, эмоциональная регуляция и память.

С чего начать

Если вы никогда раньше не медитировали, то тратить всего 2 минуты в день на эту практику может стать отличным началом для выработки привычки. Всё, что вам нужно, это удобное и тихое место, где вас, скорее всего, никто не побеспокоит, и сделайте следующее:

• Сядьте с прямой спиной на любую удобную вам плоскость.
• Оставьте глаза открытыми с мягким фокусом.
• Сделайте один глубокий вдох через нос и выдох через рот.
• На выдохе осторожно закройте глаза и возобновите нормальное дыхание.
• Сделайте паузу и начните наслаждаться присутствием в настоящем моменте. Почувствуйте давление своего тела на поверхность под вами, ступни на полу, а кисти и предплечья просто лежат на ногах.
• Мягко верните внимание к своему дыханию и наблюдайте за тем, как поднимается и опускается ваше тело во время вдоха и выдоха.
• Если в вашей голове начали появляться какие-то мысли, просто наблюдайте за ними, не погружайтесь в размышления.
• Спустя пару минут снова обратите внимание на своё дыхание, затем начните легонько двигать своими пальцами на ногах, руках, опустите голову и медленно откройте глаза. Вернитесь в своё тело и с очищенным разумом продолжите свой день.

Для создания особой атмосферы вы можете включить расслабляющую музыку и зажечь свечи с любимым ароматом или поставить ароматический диффузор.

Ещё одним вариантом медитации может стать аудиозапись. Вы можете найти любую медитацию на ваш вкус на просторах Интернета: практика на привлечение любви к себе, денег, счастливых событий, снятия стресса и прочих. Точно так же расположитесь поудобнее и включите аудио, далее следуйте указаниям голоса.

Результат

Медитация способна привести вас к осознанию того, что вы — это не только ваши мысли или чувства; медитация освобождает вас, если вы были скованы своими мыслями.

Просто общаясь с самим собой и лучше осознавая себя, вы развиваете удивительную способность справляться со стрессом, улучшаете своё здоровье, как физическое, так и ментальное, и повышаете свой интеллект.

Поэтому потратьте две минуты на то, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и просто существовать. Тогда вы будете на пути к лучшей жизни.

Вы практикуете медитации? Расскажите о вашей любимой практике!

Медитация Определение и значение — Merriam-Webster

мед · и · тейт ˈme-də-ˌtāt 

непереходный глагол

1

: заниматься созерцанием или размышлением

Он медитировал долго и усердно, прежде чем объявить о своем решении.

2

: выполнять умственные упражнения (такие как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания

переходный глагол

1

: сосредоточить свои мысли на : подумать или обдумать

Он размышлял о своих прошлых достижениях.

2

: планировать или проецировать в уме : намерение, цель

Он был медитируя мести.

медитирующий

ˈme-də-ˌtā-tər

существительное

Синонимы

• пережевывать
• думать
• рассмотреть
• созерцать
• дебаты
• преднамеренный
• развлекать
• глаз
• пнуть вокруг
• мулл (сверху)
• перпендиум
• обдумать
• поры (более)
• вопрос
• вращаться
• размышлять
• исследование
• думаю (о или больше)
• очередь
• весят
• бороться (с)

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе

Примеры предложений

Он медитирует по часу каждое утро. мне было месяцами размышлял о смене карьеры.

Недавние примеры в Интернете Сезон действительно приглашает медитировать и размышлять о любви во всех ее проявлениях. — Хармит Каур, CNN , 11 декабря 2022 г. Прежде всего, помните, что нет правильного пути к медитировать . — Д-р. Майкл Дайно, USA TODAY , 17 ноября 2022 г. Их также попросили медитировать самостоятельно около 40 минут в день. — Зои Соттил, CNN , 13 ноября 2022 г. Приложение для медитации «Отключи от сети» было создано для человека, у которого нет времени медитировать . — Los Angeles Times , 2 ноября 2022 г. Создание шоколада было для Лизы Рейнхардт способом побудить людей медитировать . — Бахар Анушахр, , Республика Аризона, , 28 октября 2022 г. Исследуйте световую инсталляцию Дэна Флавина в Ричмонд-холле, затем помедитируйте в часовне Ротко — экуменическом религиозном пространстве, украшенном огромными картинами Ротко. — Робин Сослоу, 9 лет.0013 Хрон , 20 мая 2022 г. На рассвете медитирует на вершине горы Райан. — Внешний онлайн , 20 мая 2015 г. Все они либо пережили лесной пожар, либо работали с огнем, либо использовали искусство, чтобы медитировать на цикл разрушения и возрождения через огонь. — Молли Энкинг, Smithsonian Magazine , 18 октября 2022 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «медитировать». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Этимология

Латинское meditatus , причастие прошедшего времени meditari , частое число medēri для лечения — больше в медицине

Первое известное использование

1560, в значении, определенном в непереходном смысле 1

Путешественник во времени

Первое известное использование meditate было в 1560 г.

Другие слова того же года

Словарные статьи рядом с

meditate

медиопассивный

медитировать

медитировать на/на

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Медитировать».

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/meditate. По состоянию на 3 января 2023 г.

Копировать цитату

Детское определение

медитировать

глагол

мед · и · тейт ˈmed-ə-ˌtāt

1

а

: внимательно рассмотреть или обдумать : рассмотреть

б

: , чтобы провести время в тихом мышлении : Отражается

2

: , план, план

Медитируйте A Traver

Подробнее от Merriam-Webster на

Meditate

NGSTARSTARSTARSTARSTARSTERSTSTARTISTS

из медитировать для говорящих по-испански

Britannica English: Перевод meditate для говорящих на арабском языке

Последнее обновление: 23 декабря 2022 г. — Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

делегировать

См. Определения и примеры »

Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!

---

Модные слова

• Какой из этих предметов назван в честь смертоносного оружия?

• Каблук-шпилька шляпа Федора
• Рубашка Henley туфли-броги

Проверьте свои знания и, возможно, узнаете что-нибудь по ходу дела.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ

Сможете ли вы составить 12 слов из 7 букв?

ИГРАТЬ

Как медитировать — блог о спокойствии

Когда мы учимся медитировать, мы также учимся уменьшать стресс, успокаивать ум и тело, улучшать качество сна, лучше ладить и чувствовать себя счастливее. Научиться медитировать — важный жизненный навык, и учиться никогда не поздно.

Что такое медитация?

Начнем с самого начала: Что такое медитация? Учитывая то, как медитация и люди, которые медитируют, иногда изображаются в средствах массовой информации, возможно, вам представили неполную или неверную картину. Медитация может быть монахом в мантии, сидящим в тишине в течение нескольких дней, или йогом в позе лотоса, ведущим урок йоги, но это также может быть прохожий в шумном метро, ​​у которого всего пять минут свободного времени между остановками.

Это не какая-то особая религиозная практика (хотя некоторые религиозные общины практикуют медитацию). Не существует единственного «правильного» способа медитировать. Медитация — это не опустошение ума и отсутствие мыслей.

Проще говоря, медитация — это практика, позволяющая успокоить мозг с помощью концентрации внимания. И чаще всего то, на что мы обращаем внимание, — это наше дыхание.

Медитация для всех.

Как медитировать: простая медитация в 5 шагов

Если у вас есть хотя бы минутка, вы можете помедитировать прямо сейчас. Д

Вот пять шагов, как начать медитировать.

1. Найдите удобное положение для тела. Многие люди сидят на стуле, поставив ноги на пол. Другие предпочитают сидеть со скрещенными ногами на земле или на подушке. Другие предпочитают лежать плашмя. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно.

2. Закройте глаза. Если по какой-либо причине вам неудобно закрывать глаза, вместо этого вы можете мягко сфокусировать взгляд на чем-то конкретном. Может быть, дерево за окном или ручка на вашем столе…

3. Дыши. Совсем не нужно контролировать дыхание. Просто позвольте ему войти и выйти, как это происходит естественным образом.

4. Обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание на ощущения при вдохе и выдохе. Обратите внимание, как вдох сменяется выдохом. Обратите внимание на ощущения во всем теле. Что вы чувствуете в носу, горле, груди? Обратите внимание на движение грудной клетки. (Все это замечание и есть медитация. Вы делаете это!)

5. Мягко верните внимание к дыханию. Наш мозг — чудо творчества. Они производят так много мыслей в секунду. Ваш ум занят. Когда вы заметите, что идете по следу мысли, просто верните внимание к своему дыханию. Возможно, вам придется делать это много раз, и это совершенно нормально. Это часть медитации.

Как долго я должен медитировать?

Как долго вы можете медитировать, так и должно быть. Из исследований мы знаем, что мы получаем наибольшую пользу, когда медитация становится ежедневной привычкой, но даже у тех, кто медитирует время от времени, снижается уровень кортизола и снижается эмоциональная реакция на стрессовые факторы после одного сеанса.

Даже если сначала вы *чувствуете* себя совсем иначе, вы создаете новые нервные пути и меняете свой мозг.

Если вы можете выделить одну минуту, один раз в день, начните с этого. Тогда вы можете попробовать три минуты, потом пять. Десять, пятнадцать, двадцать. Полчаса. С практикой то, что казалось бы слишком долгим, начнет ощущаться как недостаточно долгое. По мере того как вы тренируете свой мозг концентрироваться и ощущать тишину, медитация становится значимой практикой для улучшения самочувствия, которая также доставляет удовольствие.

Практикуйте осознанное дыхание с помощью «Дыхательного пузыря».

Во время медитации нет необходимости выполнять какое-то конкретное дыхательное упражнение или схему, но использование «Дыхательного пузыря», приведенного ниже, может помочь вам восстановить связь со своим дыханием.

«Попробуйте в течение одной минуты выровнять свое дыхание с пузырем дыхания и посмотрите, что вы заметите».

Что может облегчить медитацию?

Один из особенно полезных способов развивать свою практику медитации — это следовать управляемым медитациям, медитациям, о которых вас расскажет учитель. Многим людям управляемые медитации помогают не сбиться с пути и дают им новые идеи и подходы. Руководство учителя облегчает возвращение к осознанности, если вы часто заняты, а наличие структуры начала, середины и конца обеспечивает успокаивающий ритм.

Как начать медитировать с помощью Calm

Начните медитировать сегодня, даже прямо сейчас, с помощью серии медитаций с гидом из 7 сеансов в приложении Calm. Это называется 7 Days of Calm, и это бесплатно. Каждое занятие длится около 10 минут и включает в себя простое обучение осознанности от нашего руководителя отдела осознанности Тамары Левитт, а также управляемую медитацию, призванную помочь вам почувствовать себя более спокойно и легко сделать несколько минут осознанности ежедневной привычкой.