Медитация дома для начинающих: Медитация дома для начинающих — узнайте как начать медитировать!

Медитация дома для начинающих — узнайте как начать медитировать!

Медитация, как и йога, сейчас находится на пике популярности – с каждым днём всё больше людей внедряют её в свою жизнь на регулярной основе. На данный момент количество информации в интернете по этой теме настолько велико, что запросто может отпугнуть и сбить с толку непосвящённого человека. Но на самом деле медитация дома для начинающих не требует ни особенных знаний, ни условий – приступить к ней очень легко. Поэтому для начала разберёмся – для чего нужна медитация и почему она стала настолько популярна.

Содержание

• 1 Медитация дома для начинающих: польза для здоровья
  • 1.1 Успокоение ума
  • 1.2 Развитие навыка концентрации
  • 1.3 Осознанность
  • 1.4 Глубокое ровное дыхание
• 2 Медитация перед сном
• 3 Утренняя медитация
• 4 Медитация дома для начинающих: позы
• 5 Начинаем медитацию дома: глубокое дыхание и успокоение
  • 5.1 Концентрация ума
• 6 Медитация дома для начинающих: подведем итоги

Медитация дома для начинающих: польза для здоровья

Польза медитации для здоровья, как эмоционального, так и физического, подтверждена многими авторитетными психотерапевтами. При регулярной практике она способна существенно улучшить самочувствие, снизить негативный эмоциональный фон и помочь в борьбе со стрессами.

Медитация – это не магия и не религиозное чудо, но эффект от её правильного и регулярного выполнения может быть просто волшебным.

Успокоение ума

Наш разум очень беспокойный, он постоянно прокручивает мысли, планы, тревоги, страхи. Они зацикливаются, никак не разрешаются, повторяются снова и снова, тем самым провоцируя беспокойство и раздражительность. Соответственно, в первую очередь медитация направлена на успокоение ума, прекращение хаотичного движения мыслей.

Конечно, невозможно просто взять и прекратить думать, ведь мыслительный процесс не полностью зависит от нашего желания. Но мы можем научиться наблюдать за своим разумом, видеть эти мысли, но не дискутировать с самим собой. Слушать себя, позволяя потоку сознания спокойно течь. Со временем эта стадия будет проходить проще, а ум станет гораздо спокойнее. И даже в повседневной жизни вы сможете легче воспринимать эмоционально сложные ситуации.

Развитие навыка концентрации

Следующей задачей медитации является развитие навыка концентрации. Сосредоточение на одной мысли, только на самом главном в данный момент – вот суть практики. Этой мыслью в медитации может быть мантра, образ, идея, ощущение или даже просто дыхание.

Концентрация на единственном и самом главном поможет и в жизни – очень важно верно расставлять приоритеты при выборе направления движения. Решать задачи по одной – гораздо более разумный способ, чем хвататься за всё сразу.

Польза медитации с точки зрения психотерапии + упражнения для тренировки осознанности: смотрите в видео ниже!

Осознанность

Современный человек отвык находиться в настоящем моменте времени. Мы постоянно думаем о прошлом или будущем, вспоминая вчерашний день, планируя вечер, ближайшие выходные или отпуск. Именно этим механизмом и пользуется тревога. Она ведь никогда не появляется в момент, когда мы «здесь и сейчас», полностью сосредоточенные на том, что делаем.

Медитация учит именно этому – осознавать своё состояние, своё дыхание, ощущения, звуки и запахи, мгновение, в котором мы находимся. Психологические практики, основанные на осознании момента «здесь и сейчас», используются многими психотерапевтами и также приведены на нашем сайте.

Глубокое ровное дыхание

Дыхание – один из самых важных моментов как в медитации, так и в жизни. Мы привыкли всегда бежать, действовать, планировать и переживать. Организм подстроился под наш ритм, сделав дыхание быстрым, поверхностным и неосознанным. Выработав привычку правильного и глубокого дыхания, можно существенно снизить градус напряжения в течение дня, что уже сделает вас гораздо спокойнее. На нашем сайте можно узнать о правильном диафрагмальном и полном дыхании, практикуемом в медитации.

Медитация перед сном

Проблемы со сном являются распространённым симптомом неврозов и тревожных расстройств. Регулярная медитация перед сном станет хорошей профилактикой бессонницы:

• поможет отвлечься от напряжённого рабочего дня, позволив принять и отпустить весь негатив;
• настроит организм на отдых и восстановление сил;
• станет ежевечерним ритуалом, что также хорошо повлияет на сон;
• отвлечёт перед сном от просмотра телевизора или новостной ленты телефона. Избавление от лишнего информационного шума пойдёт организму на пользу.

Утренняя медитация

Многие люди, страдающие от невротических расстройств, отмечают появляющуюся сразу после пробуждения тревогу. Утренняя медитация поможет сконцентрироваться на положительных моментах ещё до завтрака. Она настроит организм на продуктивный рабочий день и даст энергию, необходимую нам в начале дня.

Медитация дома для начинающих: позы

Позы лотоса или полулотоса, рекомендуемые для медитации, достаточно сложны в освоении и требуют некоторой подготовки и гибкости. Добиться правильного выполнения может каждый, достаточно регулярно выполнять упражнения для растяжки, о которых вы можете прочитать на нашем сайте.

Но для начала достаточно будет просто сесть на полу, скрестив ноги и выпрямив спину. Главный критерий правильности – удобство принятого положения. Вы должны быть готовы провести в этой позе ближайшую четверть часа, не испытывая физического дискомфорта.

Начинаем медитацию дома: глубокое дыхание и успокоение

Заняв удобное положение, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании – оно должно быть ровным и глубоким. Это может быть диафрагмальное, троичное или просто глубокое дыхание полной грудью.

Резкое и непривычное насыщение организма кислородом поначалу может вызывать дискомфорт или головокружение – не стоит этого пугаться. Просто сделайте небольшой перерыв – приучать организм к дыханию животом следует постепенно.

Вдохи и выдохи следует совершать осознанно, концентрируясь на ощущениях. Старайтесь ловить дыхание, замечать, как воздух попадает в организм, как проходит в лёгкие. Аналогично следует делать и выдох – медленно и осознанно. После этого обратите внимание на ваши мысли. Наблюдайте за ними, не препятствуя и не пытаясь контролировать их. Просто смотрите за работой вашего сознания со стороны.

Концентрация ума

Следующая стадия в медитации – сосредоточение. Можно концентрироваться на мантре, на светлом для вас образе, на мысли, которая доставляет наслаждение. Поначалу это будет сложно, другие мысли, планы или тревоги будут пытаться увлечь вас, заставить отвлечься от медитации. Не ругайте себя за это – просто возвращайте своё внимание на место и продолжайте медитировать.

В этом и заключается медитация дома для начинающих. Существует множество её разновидностей, о которых мы будем рассказывать, но сначала рекомендуем освоить базовую. Постепенно тренируя свой ум регулярной практикой, вы со временем сможете приступить и к более продвинутым и сложным методикам. Также рекомендуем ознакомиться с видео “медитация дома для начинающих”, приведённым ниже – это действительно эффективный и вдохновляющий материал.

Медитация дома для начинающих: подведем итоги

Легко заметить, что здесь совершенно не обязателен религиозный подтекст и нет никакого волшебства, хотя результат может быть действительно ошеломляющий. Медитируя дважды в день, вы сможете развить свои навыки осознанности, концентрации, выработаете привычку ровного глубокого дыхания. Всё это поспособствует достижению душевного равновесия и поможет справляться со стрессами. Достаточно лишь желания начать медитировать и дисциплины.

 

«Как научиться медитировать дома для начинающих?» — Яндекс Кью

Сообщества

МедицинаОбучениеМедитация

Анонимный вопрос

17 июня 2018  ·

74,6 K

ОтветитьУточнить

Tabulo Media

3,3 K

Онлайн-журнал Tabulo. ru  · 6 окт 2020  · tabulo.ru

Отвечает

Владислав Грати

Постараюсь объяснить как можно проще. Чтобы быстро научиться медитировать нужно «словить» и придерживаться всего двух факторов:

1. Вам должно быть удобно. Поза Лотоса — это больше навязанное положение. Если вам в ней неудобно сидеть, просто забудьте. Медитировать можно хоть лежа, главное, чтоб вам было удобно, а мышцы были расслаблены. Окружающая обстановка (температура, уровень шума и т. д.) тоже должна быть максимально комфортной.
2. Концентрация внимания. Самый удобный, на мой взгляд, метод концентрации — это ориентация на собственное дыхание. Но это может быть что угодно: шелест листьев, пение птиц, многие советуют белый шум. Главное, чтоб звук был ритмичным и приятным. Для новичков я посоветовал бы специальные звуковые дорожки для медитации. Их можно найти в интернете.

Это если в двух словах, медитация, конечно, гораздо более сложная штука. Если вы хотите разобраться подробнее, могу поделиться хорошей статьей-инструкцией.

И вы можете стать автором Tabulo.ru. Мы покупаем статьи у пользователей.

Перейти на tabulo.ru/selltext

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

24,6 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Yogamat

128

Yogamat.ru — интернет магазин товаров для йоги — коврики для йоги — чехлы и сумки для…  · 26 февр 2020  · yogamat.ru

Отвечает

Yogamat.ru

Для того, чтобы успокоить ум и снять стресс, подойдет медитация осознанности. Это простая светская медитация без религиозности и эзотерики. Обычно ум успокаивается наступает состояние глубокой психической релаксации после 15 минут сосредоточения внимания на одном объекте.

Объектом для медитаци может быть что угодно. Начинающим лучше сосредотачиваться на дыхании… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

68,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Васильев

9

Интересы: Самопознание. Остальное приложится.  · 9 июн 2021

Чтобы чему-то научиться, нужно это Делать. Выберите практику, которая вам придёт по душе и делайте её. Само упражнение медитации — не есть Сама Медитация. Упражнение может привести к состоянию медитации, а может и не привести. Зависит от вас. Но суть в том, чтобы истинно внутренне расслабиться, даже выполняя некое упражнение. Также важно: делайте упражнение с полным… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

femt

9,0 K

17 июн 2018

С точки зрения индуизма, медитация это состояние полного созерцания и расслабления. С другой же стороны, это процесс глубокого размышления над чем-либо. По своей сути, данный процесс — это набор определенных положений тела и концентрирование мыслей на релаксации. Удерживание своего внимания на одной вещи или ситуации – уже умение медитировать правильно, однако в таком… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

41,8 K

Виктор Понедельник

23 сентября 2019

Если интересует именно медитация для начинающих, а не для продвинутых, то тут всё очень просто: 1. Время… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Руководство по медитации: как начать медитацию для начинающих

Я хотел бы поделиться руководством по медитации для начинающих, таких как я. Сегодня мы живем в быстрорастущем цифровом мире. Время от времени людям нужен способ отключиться и дать разуму отдохнуть. Вот почему медитация так популярна в наши дни.

Если вы чувствуете, что хотели бы попробовать медитацию, но не знаете, как это сделать.

как начать медитацию для начинающих

Вот руководство по медитации: как начать медитировать дома для начинающих.

Я практикую 30-дневную волшебную утреннюю рутину. В рамках этого я каждое утро делаю короткую медитацию.

1. Что такое медитация?

По определению, медитация — это метод внимательности к колебаниям вашего ума. Большую часть времени мы полностью отождествляем себя со своими мыслями, то есть между мыслями и мыслителем нет разделения. Медитация начинает разрушать эти отношения. Существует много разных школ медитации, каждая со своей методологией.

На мой взгляд, медитация не о том, чтобы стать другим человеком, новым человеком или даже лучше. Речь идет о тренировке осознанности и обретении здорового чувства перспективы. Вы не пытаетесь отключить свои мысли или чувства. Вы учитесь наблюдать за ними без осуждения.

И, возможно, вы тоже начнете лучше понимать их.

2. Типы медитации

Медитация осознанности:

Основанная на буддийских учениях, эта практика заставляет вас обращать внимание на свое тело и мысли, часто сосредотачиваясь на дыхании. Практика осознанности может быть управляемой или самостоятельной.

Сосредоточенная медитация:

Эта практика включает в себя концентрацию на чем-то вокруг вас и блокирование всего остального.

Вы можете попробовать эту практику, если ваш разум рассеян и вы хотите лучше сосредоточиться или больше присутствовать в своей жизни.

Трансцендентальная медитация:

В этом типе медитации вы повторяете персонализированную мантру — слово, звук или фразу — чтобы успокоить свои мысли.

Вы повторяете эту мантру от 15 до 20 минут дважды в день.

Это дает вашему уму что-то, за что можно ухватиться, когда он блуждает.

Она также может быть эффективной для успокоения ума и тела.

Также может включать движение.

Вы сосредотачиваетесь на своем теле, часто дышите, идете или двигаетесь.

Связанная статья : Осознанная медитация при ходьбе. Как медитировать во время ходьбы.

Любящая доброта:

Также называется метта-медитацией.

Эта практика включает в себя добрые пожелания другим и пребывание с чувством благодарности и сострадания.

Вы можете начать с представления кого-то, кого вы действительно любите, и слов любви, которые он может вам сказать. Просто продвигая эту энергию, вы создаете ощущение спокойствия и действительно можете изменить свою точку зрения, а это действительно прекрасное место.

Вы можете попробовать это, если вам нужно самосострадание, особенно если вы пережили какую-то травму и боль.

Наведение или визуализация :

В этом типе медитации рассказчик рассказывает вам о процессе. Он часто включает визуализацию, которая задает настроение и тон.

Вы можете попробовать это, если вы человек, который мыслит образами, или вы хотите воплотить мечту в реальность.

Духовная медитация:

Практикуемая дома или в месте отправления культа, эта медитация похожа на молитву. Вы можете размышлять о духовном росте или искать более глубокую связь в своей вере.

Этот тип медитации предназначен для людей, которые имеют опыт медитации и хотят отправиться в духовное путешествие. Я не думаю, что этот уровень медитации подходит для начинающих.

3. Как найти правильную практику медитации.

Есть много способов практиковаться. Я делюсь несколькими вариантами для начинающих, чтобы сделать дома.

Вы загружаете приложение для медитации, и там много всего, и вы можете пройти курс в этом приложении, и вы познакомитесь с различными техниками. На этом этапе нужно просто потратить некоторое время на то, чтобы познакомиться со своим разумом.

Используя приложения, вы можете практиковаться каждый день за короткое время утром или вечером.

В течение не менее 30 дней вы тренируетесь, чтобы выяснить, какой тип медитации подходит именно вам.

Тренеры по медитации говорят: «Прохождение курса может познакомить вас с различными практиками, пока вы не наткнетесь на ту, которая найдет отклик».

Как начать медитировать дома

Несколько популярных приложений для медитации включают:

• Insight Trimer: предлагает более 90 000 бесплатных медитаций во многих школах, включая медитацию осознанности и любящей доброты или метта-медитацию.
• Headspace: обучает пользователей основам медитации и внимательности с помощью упражнений под руководством экспертов. Приложение бесплатное с доступными покупками в приложении. Подписка Headspace Plus (12,99 долларов в месяц) открывает доступ к медитативным упражнениям для сна, концентрации и физических упражнений.
• Спокойствие: когда люди, у которых были проблемы со сном, практиковали осознанную медитацию с помощью приложения в течение восьми недель, они меньше уставали в течение дня

4.

Как начать медитировать дома.

1. Назначить время

Что касается меня, то я медитирую первым делом по утрам.

Но если вам больше подходит другое время суток, используйте это.

Важно то, что вы назначите время и сможете постоянно посвящать себя этой практике. 5 или 10 минут — хорошее время для новичка. Если у вас есть регулярные занятия йогой дома, вы можете помедитировать в конце.

2. Создайте пространство

Вам нужно найти место для вашей практики.

Он не обязательно должен быть большим, но он должен находиться вдали от домашних отвлекающих факторов.

Угол вашей спальни или гостиной идеален.

Вам также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось. Поэтому я использую приложение для медитации, чтобы ориентироваться.

3. Разминка

Вы можете немного разогреться. Я занимаюсь йогой в течение 5 минут для разогрева.

В Интернете есть много информации о позах йоги для начинающих.

Вы можете использовать это, особенно если вы собираетесь медитировать с утра.

4. Как сидеть

Если вы можете сидеть на полу, возьмите с собой одеяла или подушку. Попробуйте положение со скрещенными ногами, если можете.

Но многие люди не могут долго сидеть. Это нормально.

Если вы не можете сидеть на полу, это тоже нормально. Найдите стул, на котором вы сможете сесть прямо, поставив обе ноги на пол.

5. Положения рук

Возможно, вы видели изображения людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами.

Вы можете попробовать любую позу, которую вы видели, но вы также можете просто положить руки на колени.

Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз.

Найдите удобную для вас позу.

6. Что делать

Сядьте и закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его.

Существует тенденция углублять дыхание, как только вы это заметите. Сопротивляйтесь этому желанию. Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредотачиваясь на ощущении воздуха, входящего и выходящего из ваших ноздрей. Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться на них.

Когда вторгаются ваши мысли, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем вернуться к дыханию.

7. Как долго

При первом запуске установите таймер на пять минут.

Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение такого промежутка времени, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность.

Когда будете готовы, начните добавлять одну минуту к времени сидения.

Медленно работайте до десяти, а затем до двадцати минут.

8. Как закончить

Когда прозвенит таймер, откройте глаза.

Потратьте всего несколько минут, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после тренировки. Если вы чувствуете скованность после сидения, медленно переместитесь на руки и колени. Небольшая растяжка может помочь вам расслабиться.

5. В заключение.

С начала пандемии я заметил, что многие люди занимаются медитацией.

В нестабильном мире люди ищут внутреннего покоя и счастья. Кроме того, большинство успешных людей ежедневно практикуют медитацию.

Когда я решил заняться медитацией, я мало что знал об этом.

Есть книга, которая дала мне желание сделать это. «Хватит скучать по жизни: сила присутствия» Кори Мускара.

«Медитация похожа на поход в спортзал.

Как только вы окажетесь в тренажерном зале, вы сможете выполнять там множество различных тренажеров и упражнений.

«Итак, медитация — это более широкий термин, обозначающий различные способы тренировки ума, и в рамках этого существует множество различных подходов, которые вы можете использовать».

Хватит скучать по жизни: сила присутствия», Кори Мускара.

Я надеюсь, что это руководство по медитации поможет вам начать практиковать медитацию таким новичкам, как я.

Если вы решили изменить свою утреннюю привычку с помощью медитации, вы можете прочитать запись в блоге «Измени свои утренние привычки»

Нравится:

Нравится Загрузка…

Руководство для начинающих по медитации и ее целительным силам

Возможно, стресс от текущих событий или повседневной жизни накапливается на вас. Найти облегчение от этих повседневных тревог может быть трудно, когда вы застряли дома. К счастью, есть инструмент, который вы можете держать в заднем кармане, чтобы помочь вам справиться со стрессом, расслабиться и восстановить связь с разумом и телом: медитация.

Когда вы думаете о медитации, вы можете представить себе человека, который тихо сидит с закрытыми глазами. И вы не ошиблись — это форма медитации. Но если сидеть на месте вас не принуждает, не волнуйтесь. Есть много разных способов попробовать эту практику и впитать в себя все целительные преимущества, которые может предложить медитация. Так как ты это делаешь? Берди поговорил с двумя профессионалами в области медитации, чтобы узнать подробности, чтобы вы могли начать свою практику как можно скорее.

Познакомьтесь с экспертом

• Холли Мироглотта — учитель йоги и медитации из Чикаго, а также основатель подкаста «Домашняя практика с Холли: инструменты йоги для каждого тела».
• Кайла Уайт — сертифицированный инструктор по йоге и операционный директор The Collective Yoga Co-Op в Чикаго.

Что такое медитация?

В широком смысле медитация — это практика, направленная на тренировку вашего внимания и осознавания, и ее часто используют для создания спокойного внутреннего состояния. «Для меня медитация — это набор инструментов и техник, предназначенных для использования и направления потенциала часто рассеянного ума», — говорит Халле Мироглотта, сертифицированный инструктор по йоге и учитель медитации из Чикаго. «Традиционно это структурированная, дисциплинированная сидячая практика. Но многое из того, что сегодня называется медитацией, включает в себя техники осознанности, такие как сканирование всего тела, медитация при ходьбе, звуковые ванны, йога-нидра, работа с дыханием, медитация в движении и визуализация».

Считается, что медитация зародилась в Индии, а первое письменное упоминание о медитации относится примерно к 1500 г. до н.э. из свода древних индийских религиозных текстов, называемых Ведами, по словам Кайлы Уайт, сертифицированного инструктора по йоге из Чикаго. «Хотя это имеет давнюю традицию духовной практики в индуизме, многие соседние религии и страны подхватили ее и вплели в ткань своей религии», — говорит она. Так началось распространение медитации по всему миру.

В наши дни это принимает разные формы. От упражнений на внимательность, таких как ритмичное дыхание, до визуализации вашего счастливого места и до практик движения, таких как йога, медитации бывают всех форм и размеров. И вы также можете обратиться к медитации по разным причинам, говорит Уайт. Люди используют его, чтобы чувствовать себя спокойно или стабильно, некоторые пытаются соединиться с настоящим моментом, а третьи медитируют, чтобы лучше спать. «Это не просто сидеть на месте с закрытыми глазами — хотя это один из способов — это можно делать в любое время и в любом месте», — говорит Уайт.

«Вы можете превратить мытье посуды в медитацию или практиковать осознанность во время разговора с любимым человеком».

Преимущества медитации

• Тренирует внимательность: Медитация учит вас сосредотачиваться на настоящем моменте, вместо того чтобы беспокоиться о прошлом или предвкушать будущее. Это осознание настоящего и есть осознанность. Хотя легче сказать, чем сделать, исследования показали, что внимательность может улучшить ваше самочувствие, отрегулировать настроение и уменьшить количество негативных мыслей.
• Снимает стресс: «Преимущества медитации для всех разные, но в целом люди отмечают снижение стресса, что может означать снижение артериального давления и улучшение сна», — говорит Уайт. Выделение времени, чтобы расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте, также может успокоить чувство беспокойства и депрессии.
• Уменьшает боль: Снятие стресса с помощью медитации и развития осознанности может помочь облегчить боль, такую ​​как головная боль, боль в животе или хроническая боль, говорит Уайт.
• Учит самосознанию: Если вы потратите время на то, чтобы замедлиться и обратиться внутрь себя, это может способствовать самосознанию и размышлениям, говорит Уайт. А чувство большей гармонии с самим собой может помочь вам понять, что вы чувствуете, развить терпение или даже улучшить свою способность общаться с другими.
• Повышает креативность: По словам Уайта, очищение ума и сосредоточение на себе могут повысить креативность. И это подтверждается наукой: исследование, опубликованное в журнале «Навыки мышления и креативность », показало, что внимательность, которую вы развиваете в результате медитации, способствует непредубежденности и способности концентрироваться, уменьшая застенчивые мысли и страх быть осужденным.

Чего ожидать от медитации

Будь то в классе или дома, будьте готовы задаться вопросом, правильно ли вы все делаете, когда пробуете свою первую медитацию, — говорит Уайт. По ее словам, это называется практикой не просто так, потому что никто никогда не достигает идеальной медитации — такой вещи не существует. «Пока вы пытаетесь, вы делаете это правильно», — говорит она. «Это нормально, когда ты теряешь представление о том, где ты находишься, и тебе приходится постоянно возвращаться к технике медитации. Это нормально и правильно».

Понятно, что медитация сложна, — говорит Мироглотта. Вы привыкли к постоянной стимуляции от работы, общения, новостей, Интернета и фонового шума. И из-за этих постоянных отвлекающих факторов вы можете обнаружить, что сопротивляетесь медитации в первую очередь из-за того, что задаетесь вопросом, есть ли у вас на это время, хотите отложить это на завтра или убеждаете себя, что другие занятия важнее. «Мы привыкли работать в условиях сильной рассеянности, — объясняет она. «Вот почему уроки медитации иногда могут вызывать раздражение — но по этой причине они так важны».

Если вы пробуете свою первую медитацию на уроке, Мироглотта советует ожидать физически стационарного состояния, например, сидеть в удобной позе или лежать (хотя есть некоторые исключения, например, медитация при ходьбе). Ваш учитель, скорее всего, начнет урок, привнеся осознанность в ваше дыхание или мысли, чтобы успокоить ваш разум и облегчить вам практику. После этого вы приступите к более конкретной технике медитации, которая может варьироваться в зависимости от вашего инструктора и типа занятий, которые вы посещаете. По словам Мироглотты, вы можете регулировать свое дыхание до определенного числа, визуализировать определенные цвета или сцены или сидеть в тишине. Медитации, как правило, заканчиваются медленным возвращением к своему окружению и внешнему осознанию.

Если вы предпочитаете свою первую медитацию дома, есть много вариантов на выбор, говорит Мироглотта. Если вам нужно руководство, попробуйте онлайн-медитацию или медитативный подкаст. Если вы хотите летать в одиночку, найдите несколько минут, чтобы спокойно посидеть и понаблюдать за видами, звуками или ощущениями вокруг вас, предлагает она.

И если вам не нравится сидеть на месте, не бойтесь — для этого тоже есть медитация. Попробуйте дома медитацию постукивания, медитацию встряхивания или практику разума и тела, такую ​​как йога. Хотя эти действия могут не соответствовать стереотипным шаблонам, они все же законны. Вы подключаетесь к своим ощущениям в настоящий момент и развиваете осознанность посредством движения, и все это составляет медитацию.

Советы по медитации 

Настройте себя на успешную медитацию, одевшись соответственно, говорит Уайт, то есть одевшись удобно. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, а перед этим обязательно выпейте немного воды или перекусите, чтобы не отвлекаться на неприятные ощущения, — советует она. Уайт также рекомендует начинать с малого. Большинству нелегко настроиться на часовую медитацию, поэтому начните с медитации всего по три-пять минут за раз. «Помните, что это нормально — быть разочарованным, растерянным или неуверенным в процессе», — говорит Уайт. «Поверьте, что вы делаете это правильно, и продолжайте возвращаться!»

Мироглотта рекомендует создать правильную атмосферу для спокойного сеанса медитации. Зажгите свечу или благовония, приглушите свет и откройте магазин в той части вашего дома, где вы чувствуете себя расслабленно и не отвлекаетесь. «Установление чистого, регулярного места для медитации помогает устранить препятствия, связанные с нерешительностью и подготовкой», — говорит она. «В течение нескольких дней, месяцев и лет вы сможете установить распорядок, который закладывает основу для ваших практик медитации и осознанности».

Медитативное упражнение для начинающих

  Если вы только начинаете, попробуйте эту простую восьмиминутную медитацию на дыхании из подкаста Мироглотты «Домашняя практика с Галле: инструменты йоги для каждого тела». По ее словам, если вы сосредоточитесь на своем дыхании, это поможет вам найти намерение, связь и присутствие в своем теле. Вот несколько основных шагов, чтобы попробовать это в одиночку или послушать голос Мироглотты в качестве гида.

1. Установите сцену: отрегулируйте яркость освещения по своему усмотрению, отключите звук на телефоне, выключите все гаджеты и, возможно, зажгите свечу.
2. Найдите высокое удобное сиденье на валике, подушке, свернутом одеяле или стуле.
3. Понаблюдайте несколько минут за своим естественным дыханием.
4. Сожмите правую руку в кулак. Вытяните мизинец, безымянный палец и большой палец. Поверните ладонь к лицу и положите большой палец на внешнюю сторону правой ноздри. Поместите мизинец и безымянный палец на левую ноздрю. Расслабьте остальную часть руки.
5. Заткните правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю на четыре счета.
6. Отключите правую ноздрю. Заткните левую ноздрю и выдохните на восемь счетов.
7. Сменить сторону. Вдохните через правую ноздрю на четыре счета. Отключите левую ноздрю. Заткните правую ноздрю и выдохните на восемь счетов.
8. Повторяйте в течение трех минут или дольше, если хотите.
9. Выньте счетчики. Заткните правую ноздрю. Глубоко вдохните. Отключите правую ноздрю. Заткните левую ноздрю. Выдох.
10. Поменяйте сторону и повторите 10 вдохов или дольше, если хотите.
11. Уберите руку от ноздрей и сделайте несколько глубоких вдохов. Понаблюдайте за ощущениями при вдохе после альтернативного дыхания через ноздри.

Еда на вынос

Если стресс на работе или безумие повседневной жизни тяготят вас, медитация может быть простым и эффективным способом прикоснуться к настоящему моменту и позволить тревогам и отвлечениям отойти на второй план, хотя бы на несколько минут. Возьмите урок медитации, если вы предпочитаете личный опыт, или попробуйте медитацию в одиночку или с гидом, не выходя из дома.

Медитация может помочь снять стресс и боль, повысить творческий потенциал и укрепить связь со своими мыслями, эмоциями и опытом. Хотя может быть трудно чувствовать момент, регулярная практика медитации может помочь вам со временем воспользоваться всеми этими преимуществами. «В конечном счете, ваша практика медитации заключается не в достижении или сопротивлении, а в построении умственной дисциплины устойчивости и невозмутимости перед лицом больших перемен», — говорит Мироглотта.