Медитация для начинающих в домашних условиях для успокоения слушать онлайн: Медитации на расслабление и успокоение нервной системы (нервов) слушать онлайн

Цель: 
обращать внимание на сам процесс мышления, возникновения и смены ощущений и эмоций, различия между субъектом и объектом мышления и т.д. Примеры:

• Медитация на непостоянство (пример)
• Медитация на взаимозависимость (пример)
• Медитация наблюдения за «Я»

Развивает:
преодоление когнитивных искажений, решение проблем, креативность, изобретательское мышление.

Самую простую технику медитации первого типа, основанную на развитии осознанности, мы приводим ниже в практической части. Другие техники можно освоить по ходу онлайн- или офлайн-курсов, информация о которых тоже есть ниже.

🧠 Мозг: что важно знать

Можете смело пропустить этот раздел, если вы в общих чертах знаете о работе нейронов, за что отвечает миндалевидное тело (амигдала), или читали «Укрощение амигдалы» Джона Ардена или «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана.

Доктор Роберт Б. Ливингстон, основатель и руководитель кафедры неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего, сравнивает мозг с «хорошо выученной и отрепетированной симфонией». Мозг, подобно симфоническому оркестру, состоит из групп исполнителей, которые, действуя вместе, порождают те или иные результаты, например, движения, мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения. Исполнителями в этом оркестре можно назвать нейроны — особый класс клеток, протягивающих друг другу и другим нервным клеткам свои окончания — аксоны. Нейроны взаимодействуют друг с другом через микроскопические промежутки между ближайшими окончаниями, которые называются синапсами. Сообщения передаются в синапсах посредством химических веществ — нейромедиаторов.

Контактируя друг с другом, нейроны образуют огромную сеть, которая пронизывает все наше тело. Любое действие, ощущение — это распространение сигнала по определённому пути в 3D-паутине нервных клеток. Например, если мы дотронемся рукой до горячего предмета, то по нейронной сети информация об этом событии попадет сначала в голову, оттуда сигнал — опять же через нейроны — устремится к соответствующим мышцам, и мы отдернем руку.

Иногда, в ответ на одно и тоже воздействие, сигнал начинает распространяться по двум нейронным путям. Тогда возникает конкуренция между сигнальными путями и, в зависимости от того, какой путь одержит верх, мы совершим то или иное действие. Например, когда вы съедаете дополнительную порцию мороженого, хотя и обещали себе не злоупотреблять сладким, победу одерживает тот путь, который прочно связывает мороженое с удовольствием (воспоминания из детства, счастливые лица из рекламы, «такой приятный вкус» и т.д.), а проигравшим стал путь, который увязывает лишние калории с избыточным весом и проблемами со здоровьем.

Первый путь победил потому, что он более «сильный»: в том смысле, что связан с более древними и более мощными (производительными) частями мозга.

О каких частях идет речь? Согласно теории американского нейробиолога Пола МакЛина, миллиарды нейронов в человеческом мозге сгруппированы по функциям в три разных слоя, каждый из которых развивался в процессе эволюции видов, осваивавших всё более сложные механизмы выживания.

🦎 Рептильный мозг

Самый первый и старый из этих слоев обычно называют рептильным мозгом, благодаря его сходству с мозгом рептилий. Его основная задача — регулирование непроизвольных функций вроде дыхания, обмена веществ, сердцебиения и кровообращения. Кроме того, он управляет реакцией «испуга», то есть автоматической реакцией, заставляющей нас интерпретировать любую неожиданную встречу или событие, как возможную опасность. Если опасность кажется непреодолимой, то мы спасаемся бегством; если мы думаем, что сможем с ней справиться, то вступаем в борьбу. 

🙈 Древний мозг, он же лимбическая система

По сути, это все, что окружает ствол головного мозга как шлем, но не относится к следующему уровню — коре, неокортексу. Этот «слой» включает в себя ряд важных промежуточных структур: таламус, гипоталамус, гиппокамп, миндалина и многие другие. Их иногда объединяют одним названием — лимбическая система. Так как большинство из них расположены между стволом и корой, появилась теория эволюции мозга: сначала возник рептильный мозг — то есть ствол головного мозга, затем возникла лимбическая система, и затем — неокортекс.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, со-автор самого известного труда о научном изучении медитации «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», основатель исследовательской группы Center for Healthy Minds в Висконсинском университете, отмечает, что две структуры лимбической системы особенно важны для ощущения эмоционального благополучия. Первая их них — гиппокамп
, который находится в височной доле мозга, то есть прямо за виском. Гиппокамп играет важнейшую роль в формировании новой памяти о непосредственно переживаемых событиях, обеспечивая контекст, который наполняет смыслом наши эмоциональные реакции. Людям, у которых была повреждена эта часть мозга, трудно запоминать новые события — они могут помнить все, что было до повреждения гиппокампа, но после травмы мгновенно забывают все, что с ними происходит, и всех, с кем они встречаются. Кроме того, гиппокамп — это одна из первых зон мозга, которые поражает болезнь Альцгеймера, а также острые психические заболевания — шизофрения, клиническая депрессия и биполярное расстройство.

Другая важная часть лимбической системы — это миндалина
, нейронная структура, расположенная на дне лимбической области, прямо над стволом мозга. Как и в случае с гиппокампом, это парный орган — одна часть расположена в правом полушарии, а другая — в левом. Миндалина играет важнейшую роль в способности чувствовать эмоции и создавать эмоциональные воспоминания. Повреждение или удаление миндалины приводит к потере почти всех эмоциональных реакций, включая самые элементарные импульсы страха и сопереживания, а также — к неспособности создавать или осознавать общественные отношения. Миндалина связана с автономной нервной системой — зоной ствола мозга, автоматически регулирующей реакции мышц, сердца и желез, и с гипоталамусом — нейронной структурой в основании лимбической области, которая управляет выделением в кровоток адреналина и других гормонов. Поэтому миндалина создает чрезвычайно мощные эмоциональные воспоминания, связанные с важными биологическими и биохимическими реакциями.

🙇‍♀️ Кора головного мозга, включая неокортекс

Деятельность лимбической системы в значительной степени уравновешивается третьим слоем мозга, сформировавшимся в ходе эволюции относительно недавно: корой головного мозга
. Именно она обеспечивает способности к рассуждению, формированию понятий, планированию и тонким эмоциональным реакциям. По сути, две предыдущие системы управляют нашими реакциями в случае голода, опасности, борьбы за выживание. А одна из задач неокортекса — контроль этих реакций. Именно высокоразвитая кора наделяет нас способностью к воображению, а также способностью создавать, использовать и понимать символы. Кора мозга — это центр всей рациональной деятельности, включая решение проблем, анализ, сдерживание побуждений, организацию информации, обучение на прошлом опыте и ошибках и способность сочувствовать другим.

Путь проигравшей сети нейронов из примера с мороженым, пролегал в основном, здесь. Этой сети тяжело было выиграть в борьбе, так как мощность коры несопоставимо ниже более древних структур мозга.

♽ Default Mode Network

Отдельно стоит рассказать о сравнительно новой концепции — так называемой Default Mode Network
(DMN). Ученые открыли ее случайно, обнаружив, что в то время, как человек, казалось бы, ничего не делает, активность в некоторых важных отделах мозга не затихает, а, наоборот, усиливается. Те нейронные сети в разных частях мозга, которые в этот момент активны, и составляют DMN — своего рода, «автопилот» нашего сознания. Эволюционно он помогал нам довести до автоматизма многие полезные навыки, не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Именно поэтому мозг настолько энергоемок: составляя всего 2–3% от массы тела, он расходует около 20% энергии.

Интересно, что в тот момент, когда DMN работает, наибольшая активность наблюдается в тех частях мозга, которые отвечают за анализ прошлого, за планирование и представление о себе и других людях — что неудивительно: когда мы ничем не заняты, мы обычно либо прокручиваем события из прошлого, либо предвкушаем что-то из будущего, либо оцениваем себя — глазами других или самостоятельно. Наличие автопилота в мозгу — это здорово, но ученые все чаще связывают избыточную активность DMN с психическими заболеваниями: депрессией, тревожными расстройствами и шизофренией.

Валентина Цветкова, психолог, преподаватель медитации, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» объясняет работу этой системы так:

«Мысли, которые без конца и как бы «вхолостую» прокручиваются у нас в голове, эта мысленная «жвачка» — в действительности, довольно неприятная штука. Как стало известно из нейрофизиологических и психологических исследований последних лет — это особый режим работы мозга, и этот режим связан также с негативным эмоциональным фоном, тревогой, зацикленностью на разных беспокойствах о себе, что в целом существенно ухудшает наше качество жизни».

Пример такого исследования был описан в журнале Science. Психологи Мэтью А. Киллингсворт и Дэниел Т. Гилберт из Гарвардского университета, используя специально разработанное мобильное приложение, провели масштабный опрос, показавший, что

• люди тратят 46,9% времени бодрствования на размышления не о том, что они делают в соответствующий момент времени;
• это блуждание ума делает людей несчастными — по их собственной субъективной оценке.

💪 Как можно «изменить» мозг?

Прежде чем описывать, как медитация влияет на мозг, стоит разобраться, а что значит — «влиять»?

Это действие может быть трех типов:

• Изменение структуры — ученые показывают, что определенные области мозга изменяют свою структуру (размер) в результате медитации.
• Изменение активности отдельных областей — то есть после медитации на протяжении длительного времени активность определенной области (например, связанной с чувством тревоги) оказывается сниженной.
• Изменение нейронных связей — связи между различными областями меняются (где-то укрепляются, где-то ослабляются). В итоге даже не в медитативном состоянии связи в мозге изменяются.

На уровне повседневного опыта такие изменения часто приводят к эффектам, которые люди описывают примерно одинаково.

Илья Мутовин, основатель компании Zoon. Регулярно медитирует два года.

Что мне дает медитация?

Осознание проявления эмоций в теле (например для меня, тревога = зажим в груди, утомление = напряжение в ногах). В итоге я не погружаюсь в переутомление, как раньше, когда только вечером удавалось понять, что переработал/перезанимался на спорте, а понимаю это намного раньше и не допускаю критических состояний.

Ментальная перезагрузка. Я обычно медитирую днем и мне нравится состояние после медитации — оно напоминает мне утро после качественного сна. Я по-новому смотрю на задачи, мысли, приоритеты.

Фокус. Особенно фокус на слушании. Я могу спокойно и глубоко погружаться в видение ситуации другим человеком. Или сильнее погрузиться в задачу, не отвлекаясь.

Уравновешенность. Многие сложные моменты удается осознать как бы со стороны, с позиции наблюдателя и не дать им вывести себя из спокойного состояния.

Алексей Катаев, руководитель разработки в компании SkyEng, медитирует ежедневно больше года.

Что мне дает медитация?

Фокус. Мне становится все проще посвящать себя делу на 100%: читать книгу, разговаривать с человеком, 3 часа подряд планировать квартал.

Спокойствие. Я не реагирую на ежедневные мелочи: разбил стакан, разбил машину, упал продакшн, задерживают рейс, забыл ввести промокод на $100.

Осознанность. Я стал лучше понимать свои желания, мотивацию. Это позволяет не идти на поводу у эмоций: принимать взвешенные решения, не ввязываться в конфликты.

Перезагрузка. Иногда я медитирую в середине дня, когда чувствую, что начинаю суетиться и нервничать. Особенно в конце квартала.

Светлана Драгаева, основательница VR-проекта Virry. Стаж практики медитации — 7 лет.

Что мне дает медитация?

Возможность воплотить на практике пословицу: «Сначала подумай, потом скажи». То есть сначала понять эмоциональную реакцию и, если нужно, затормозить. Это бесценный навык для импульсивного, эмоционального человека, коим я являюсь.

Медитация — это единственная практика, которая в прямом смысле развивает и IQ, и эмоциональный интеллект. Это очень вдохновляет на продолжение практики!

Помогает регулировать эмоциональный баланс. Опять-таки, для таких энергетических бомб, как я, — это то, что доктор прописал.

Что сейчас наука знает о медитации

Теперь переходим к исследованиям, в которых измерялось влияние медитации на мозг, ощущения и способности человека.

Стоит отметить, что исследования медитации с использованием современных методов — вроде фМРТ — начались совсем недавно. Есть и методологические трудности. Например, большинство исследований медитации представляют собой сравнение групп людей (условно — медитирующих и нет), и как и любые исследования такого типа они лишены казуальности: то есть, невозможно однозначно сказать, что является причиной — практика повлияла на человека или просто люди с особенными качествами мозга начинают медитировать.

ПРИМЕР. В 2008 году французский буддийский монах Матье Рикар стал добровольцем в исследовании состояния счастья, которое проводил упомянутый выше Ричард Дэвидсон в Висконсинском университете, и набрал –0,45 баллов, что не было сравнимо ни с кем из сотен других добровольцев: +0,3 в этих экспериментах означали депрессию, а –0,3 — огромное счастье. Но является ли уникальное состояние Рикара только следствием медитации, или же его мозг изначально обладал уникальными особенностями, которые медитация лишь помогла развить? И могут ли обычные люди пойти по его стопам? Сам Рикар говорит, что для того, чтобы достичь подобных результатов хватит всего 20 минут медитации в день.

В последнее время, впрочем, все чаще появляются работы, в которых за медитирующими наблюдают продолжительное время. Таких работ все еще немного — несколько десятков, но они показывают: медитация действительно способна менять структуру мозга.

Итак, вот основные выводы из работ последнего десятилетия.

Медитация почти наверняка улучшит ваше внимание

Неудивительно, что медитация влияет именно на внимание, поскольку многие созерцательные практики направлены на развитие навыка концентрации и сосредоточения. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в привычной среде. (Посмотрите наше видео в котором говорится, что утрата любознательности, интереса к новой информации является маркером старения.) Другие исследования показали, что медитация может уменьшить тенденцию ума блуждать в мыслях и улучшить навык решения проблем.

Регулярная практика медитации, похоже, повышает устойчивость к стрессу

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Различные техники тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности) способны успокоить миндалевидное тело. Кроме того, медитация вызывает увеличение в префронтальной коре, которая способствует принятию логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой как раз префронтальную кору. (У тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен.)

Также, известно, что после медитации префронтальная кора более активно используется в DMN, что способствует большей стрессоустойчивости.

Осознанность может оказать положительное влияние на конфликты и отношения

Существует много исследований, которые находят связь между осознанностью и качеством отношений (что, отчасти, является побочным эффектом результатов, описанных выше). Например, в одном исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Уровень кортизола предсказуемо возрос во время обсуждения. Но уровни людей, показавших на тестах высокую осознанность — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.

Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями.

Медитация уменьшает многие виды предвзятости

Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация «любящей доброты» (loving-kindness) уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении людей другой расы и пожилых людей.

Медитация улучшает качество нейронных связей, которые отвечают за креативность

Способность придумывать новые идеи, безусловно, — отличительная и уникальная характеристика человеческого мозга. Долгое время, считалось, что полушария нашего мозга отвечают за различные функции: левое полушарие — за логическое мышление, правое — за воображение. Рождение креативных идей требует работы обоих полушарий, и чем лучше полушария связаны, тем больше новых необычных идей будет рождаться у человека. Однако, современные исследования подвергают сомнению возможность разделения мозга на две несвязанные части. Хотя, в тоже время, ученые подтверждают, что нейронные связи в мозге играют ключевую роль для креативности. А медитация как раз способствует улучшению «связанности» мозга.

Критика исследований о медитации

Как и многие исследования в науке о сознании, работы, посвященные медитации, часто подвергаются критике — порой, справедливой. Вот несколько пунктов:

• Нет стандартизированных протоколов, и результаты не всегда воспроизводимы. Для исследований используются разные техники медитации. Общая проблема — из-за отсутствия стандартных протоколов, участники экспериментов выполняют немного разные задания, которые естественно вызывают разные отклики в мозгу. То есть систематизировать полученные результаты очень сложно (если вообще возможно).
• Не совсем корректная интерпретация результатов. Эта проблема связана непосредственно со сложностью изучения мозга. Исследования часто посвящены только одному отделу мозга, а какой при этом эффект оказывается на другие области, остается за рамками. «Позитивное» воздействие на ту или иную часть мозга может дополняться совершенно иным действием в другой части.
• Недостаточно внимания уделяется негативным побочным эффектам. Не то чтобы, это совсем не исследуется — около 15% всех работ содержат вопросы, касающиеся возможных побочных эффектов. Но это, кажется, проблема большинства психологических исследований. Конечно, в научной литературе можно найти описание нежелательных эффектов, вызванных медитацией: от развития тревожности до суицидальных мыслей.
• Конфликт интересов исследователей медитации. Еще одна проблема заключается в том, что ученые, исследующие медитацию, часто занимаются коммерческой деятельностью, напрямую связанной с их исследованиями: организуют тренинги для корпораций, читают платные лекции и пр. Подобная практика безусловно может оказывать влияние на их исследования. Впрочем, эта проблема касается многих психологических (и вообще многих) научных исследований — эта тема недавно обсуждалась в журнале Nature.

Кому не стоит медитировать бесконтрольно?

Существует исследование, авторы которого рекомендуют учитывать риски людям со следующими заболеваниями:

• Шизофрения
• Биполярное расстройство
• Посттравматический синдром (впрочем, есть отдельные программы по работе с травмой)
• Клиническая депрессия
• Психоз (в том числе факторы риска психоза или его присутствие в истории болезни)
• Склонность к суициду или причинению физического насилия себе
• Наличие зависимости от наркотических веществ. Хотя лечение зависимостей на основе майндфулнес — тоже очень популярная тема исследований, и свежие работы показывают позитивные результаты.

Причина для таких ограничений очень проста — ко всем техникам, затрагивающим работу с психикой, людям с психологическими расстройствами нужно относиться с максимальной осторожностью, чтобы не навредить себе. Если у вас есть какое-либо из перечисленных выше заболеваний, то любые техники, даже самые простые и безопасные, необходимо использовать под присмотром лечащего врача.

Мифы о медитации

Мы попросили ведущих российских специалистов по медитации прокомментировать самые распространенные опасения.

«В медитации нужно часами сидеть на полу с ровной спиной»

Ирина Кузнецова, инструктор медитации центра «Тергар»: «Занятия медитацией можно условно разделить на два вида: формальная практика и практика в процессе повседневной жизни. Формальная практика — это та, которая выполняется дома или в группе, в тихом месте, на подушке или на стуле в позе для медитации. Главное в этой позе — прямой позвоночник и расслабленные мышцы тела. Именно это сочетание часто непонятно начинающим: как сохранять прямую спину и при этом оставаться расслабленным. Со временем, впрочем, тело привыкает к новому положению, и каждый практикующий находит для себя комфортную позу. Если поначалу поддерживать спину прямой не получается, можно опереться на стену или спинку стула. Медитация не требует от вас неподвижности истукана: при физическом дискомфорте можно поменять позу или даже сделать легкую растяжку.

Что касается времени практики, то здесь совет такой: выбирайте то время, которое вам комфортно, или даже немного меньше. Поначалу это может быть 5–10 минут в день. Постепенно длительность практики можно увеличивать, оставаясь при этом в зоне комфорта. Как правило, даже у опытных практикующих одна сессия медитации успокоения ума длится 20–30 минут. Так что многочасовая обездвиженность в медитации — это сильное преувеличение.

Практика в повседневной жизни вообще не требует от нас занимать какое-то особое положение — нам достаточно осознать себя в настоящем моменте, чем бы ни были заняты. Идем от метро до офиса, моем посуду, стоим в пробке, говорим по телефону — все это может стать нашей медитацией, если в процессе присутствует осознанность. Я знаю, что я иду и мои стопы касаются земли, я знаю, что мои руки чувствуют воду и наблюдаю, как посуда становится чистой, знаю, что сижу в кресле автомобиля и вижу машины вокруг, знаю, что держу трубку телефона. Такие краткие искры осознавания в течение дня как раз и являются самой важной тренировкой ума. Так мы становимся внимательными к жизни и к себе».

«Чтобы медитировать, надо быть буддистом»

Лобсанг Тенпа, буддийский монах, сертифицированный инструктор MBMT, со-основатель Фонда контемплативных исследований: «Исторически медитация предшествует возникновению как буддизма, так и индуизма. В первую очередь, практика развития устойчивого сосредоточения за счет тренировки в избирательном внимании позволяет нам заменить привычные модели поведения тела и ума — где они часто напряжены, неустойчивы и при этом не имеют достаточной бодрости — на состояние, сопровождаемое качествами глубинного расслабления, устойчивости и ясности, которые делают любую нашу активность несравнимо более эффективной и субъективно (для нас самих) интересной. Кроме того, медитация позволяет развить более высокий уровень эмоционального интеллекта и этической чувствительности — которые, в свою очередь, только обогатят понимание того, зачем человеку вообще может быть нужна умственная гигиена».

«Я боюсь медитировать, потому что меня атакуют навязчивые мысли, от которых хочется избавиться»

Валентина Цветкова, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация»: «Чаще всего, обывательский интуитивный подход к любым неприятным переживаниям — это избегание и подавление, а вот с любыми приятными мы наоборот — полностью сливаемся, они обладают такой особой «прилипчивостью». Так что же происходит в медитации? Есть ли смысл садиться медитировать, продолжая подавлять неприятное и сливаться с приятными состояниями ума? Ведь это мы и так умеем. Практика осознанности — это, скорее, тренировка в радикальном принятии: любых мыслей, любых состояний, любых ощущений. Мы учимся с открытостью и доброжелательностью встречать любой свой опыт, даем ему пространство. И этот подход показывает удивительную продуктивность. Чем меньше мы пытаемся контролировать нежелательные мысли и чувства, тем меньше они в итоге управляют нами».

«Медитация может усугубить тревожность и невроз»

Анастасия Гостева, основатель проекта «Практика внимательности»: «Вообще говоря, это беспокойство не лишено оснований. Возвращая внимание к себе, мы начинаем замечать те свои состояния, которые раньше вытесняли и не замечали. Например в программах MBSR использовали опросник, предлагавший участникам оценить свое состояние до и после практики. И многие с удивлением отмечали, что после практики они как будто стали замечать больше отвлечений, больше негативных мыслей и беспокойства. На самом деле это часто не значит, что симптомы усилились. Это значит что мы больше не игнорируем их и замечаем то, что всегда было.

При этом если посмотреть на все школы медитации, мы увидим важную закономерность: сначала новичкам всегда давались практики успокоения и стабилизации ума (шаматха на санскрите, шинэ на тибетском) и только после того, как человек обретал опыт тишины и спокойствия ума, ему давались практики прозрения и собственно исследования любых состояний ума, в том числе тревожных или невротичных (випашьяна на санскрите или лхатонг на тибетском). Если эту закономерность нарушить, то действительно может случится ретравматизация.

Есть книга про травма-информированную практику Дэвида Трелливана. В моем опыте преподавания медитации были люди с сильным тревожным расстройством или с биполярным расстройством, которым практика помогла, но именно в формате шаматхи (практика стабилизации ума за счет тренировки осознанности в традиции индо-тибетского буддизма — прим. ред.) на протяжении длительного времени, к которой мы также подключали практику любящей доброты».

«Говорят, что если много медитировать, пропадут любые эмоции и чувства»

Мария Ерунова, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Ничто человеческое опытным медитаторам не чуждо, они испытывают все те же человеческие эмоции, но обретают больше свободы в реакции на них. Практикуя осознанность, мы учимся лучше понимать, что происходит с нами на уровне тела, чувств и эмоций, и вырабатываем уравновешенное отношения к ним, учимся не отождествляться с ними, понимать, что мы не есть наши состояния. В том числе, учимся глубже и полнее проживать приятные состояния и не идентифицироваться с неприятными».

Глеб Калинин, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Эмоции — это сигналы нашей психики, задача которых обеспечивать нашу безопасность и благополучие. От негативных эмоций не уйти, практикуете вы медитацию или нет, это часть нашего ежедневного опыта. С ними можно ничего не делать, быть с ними, а можно поработать и узнать новое о себе».

«У медитаторов нет мотивации что-то делать и чего-то добиваться»

Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, консультант по управлению проектами и процессами, практик медитации: «Активная деятельность и возможность добиваться желаемого для меня неразрывно связана с постановкой целей и способности человека фокусироваться на этих целях. Своим клиентам часто повторяю, что не нашел до сих пор способа лучше, чем медитация, для того, чтобы быстро прокачать и поддерживать в тонусе свое умение концентрироваться и фокусироваться. Даже недели простой медитации на дыхании, по моему опыту, хватает для того, чтобы гораздо лучше научиться замечать, как вы отвлекаетесь, а затем и научиться возвращаться к тому, на что вы хотели обращать внимание. Именно этот навык замечания и возвращения — один из ключевых для того, чтобы эффективно справляться со своими списками дел. А верно составленный и до конца выполненный список дел и есть, по сути, синоним какого-нибудь нашего достижения».

Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?

Покупать что-то специальное не обязательно. Практиковать можно где и когда угодно. Все, что вам нужно, это выделить немного времени на тренировку своих навыков осознанности каждый день.

Не нужно ожидать, что у вас не будет мыслей и что вы войдете в состояние полного расслабления и умиротворенности. Это не цель. Цель — направлять внимание на настоящий момент, не оценивая его.

Вы будете постоянно отвлекаться. Обращая внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что у вас возникает много мыслей. Вы будете вспоминать, что произошло вчера, постоянно планировать список дел, думать о еде и участвовать в виртуальных диалогах с другими людьми. Это нормально, такой блуждающий ум и обеспечивает самый важный момент для практики осознанности — когда вы осознаете, что отвлеклись. Когда вы замечаете, что ум блуждает, тогда вы можете осознанно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы это делаете, тем больше «прокачиваете» осознанность. Это можно сравнить с силовой тренировкой в зале: эффект достигается не за счет удержания веса как можно большее количество времени, а за счет повторяющихся подходов.

Оценивающий ум не отдаст контроль так просто. В ходе медитации человек пытается пребывать в настоящем моменте «без суждения». Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за возникающие мысли, даже если в уме возникает криминальный хоррор, порно-фильм или просто крутится старая заезженная пластинка тревог и сомнений. Отметьте, что мысли возникли и позвольте им пройти, мягко возвращая внимание к настоящему моменту (с опорой на дыхание, ощущения в теле или любой другой объект медитации).

Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. Сначала кажется, что для нашего ума естественно блуждать в мыслях, но на самом деле с практикой приходит понимание, что по-настоящему расслабленным и спокойным ум бывает только в настоящем моменте. Так же, как и с тренировкой осанки: сначала кажется, что расслабленное состояние спины — это сутулость, но раз за разом возвращая позвоночник в прямое положение, человек начинает чувствовать, насколько это естественно. В медитации используется ощущение дыхания (или другие объекты) в качестве привязки к настоящему моменту и тренируется способность делать это снова и снова — даже в стрессовых ситуациях.

Как практиковать? Можете попробовать прямо сейчас

Сама по себе техника не является сложной — но как и с любой другой полезной привычкой, самое трудное состоит в том, чтобы находить время на практику регулярно.

1. Сядьте. Найдите место, где вы будете чувствовать себя спокойно. Установите ограничение по времени. Это может быть, например, 5 или 10 минут.
2. Обратите внимание на позу. Вы можете сидеть на стуле с ногами на полу (спина выпрямлена, но расслаблена). Вы можете сидеть на полу со скрещенными ногами, в позе лотоса или полулотоса, или же — сесть верхом на подушку. Руки могут лежать на коленях или просто быть сложены перед животом. Просто убедитесь, что ваша поза стабильна и вы можете остаться в ней на некоторое время.
3. Подумайте о своей мотивации: для чего вы выполняете эту практику, чего ожидаете? Как она может повлиять на ваше эмоциональное благополучие, поведение и взаимодействие с другими людьми? Уделите этому 30 секунд.
4. Переведите внимание на дыхание. Следите за ощущениями в теле при вдохе и выдохе. Можно обратить внимание на конкретную часть тела: ощущения внутри носа, расширение грудной клетки или живота, или наблюдать весь процесс целиком. Часть вашего внимания при этом неизбежно будет направлена на осознавание самого процесса слежения, это абсолютно нормально.
5. Обратите внимание на то, когда вы начнете блуждать в мыслях. Это обязательно случится — через несколько секунд, минуту или даже пять минут (а может перерыва между мыслями не будет совсем). Постарайтесь расслабиться еще глубже и вернуть свое внимание к дыханию. Цель — не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы отлавливать уход в мысли и возвращаться назад к дыханию.
6. Старайтесь не судить себя за то, что вы отвлеклись или подумали «о чем-то не том». Суждения — это просто новые мысли. От них нужно также возвращаться к дыханию. Это и есть практика.

Существуют разные способы дополнительно отслеживать всплывающие мысли и переключаться на объект внимания — дыхание или ощущения в теле:

• можно называть: произнести про себя слово «мысль», в этот момент развитие мысли прекращается;
• можно классифицировать мысли и называть их категорию: «воспоминание», «планирование», «переживание»;
• кто-то советует ставить к мыслям хэштеги (#еда, #отношения, #работа) — вы можете придумать их сами;
• в инструкциях к медитации мысли часто сравниваются с облаками на небе или волнами в океане — они возникают из ниоткуда и проплывают мимо нас, вы же в этом случае — простой наблюдатель.

Медитация как часть жизни: «включение» осознанности в течение дня

Три простых способа добавить больше осознанности в повседневную жизнь:

1. Когда приступаете к любому новому занятию. Начинайте деловую встречу хотя бы с 30 секунд молчания и внимания к дыханию, или делайте несколько внимательных вдохов, прежде чем войти в здание или помещение, или перед началом тренировки в зале.
2. Во время любого рутинного процесса. Переводите внимание на дыхание или ощущения, возникающие при мытье посуды, приеме пищи, выгуливании собаки.
3. Когда вы в режиме ожидания. Изматывающая очередь, ожидание в больнице или мертвая пробка — отличный способ практиковать сострадание к тем людям, которые застряли в этой ситуации так же, как и вы.

Еще 33 полезных ссылки

📱Мобильные приложения

Вы можете начать практиковать медитацию по описанной выше инструкции. Чтобы внести разнообразие и углубить практику, имеет смысл воспользоваться одним из мобильных приложений. Их очень много, но мы отобрали лучшие — те, что пробовали сами.

1. Insight Timer. Огромная библиотека контента: около 13 000 направляемых медитаций от более чем 2600 учителей. Insight Timer уже удалось привлечь более 5 миллионов медитаторов со всего мира — фактически, это коммьюнити практикующих во всем мире. Когда вы найдете учителя, который вам нравится — стоит обратить внимание на таких звезд, как Джек Корнфилд, Тара Брах или Шэрон Зальцберг — на них можно будет подписаться. Приложение позволяет проводить медитации и без голоса: есть удобный таймер, в котором можно выставить звуки начала и окончания медитации, смотреть свою статистику, записывать сессии. Попробовать

2. Stop, Breathe & Think. Если другие приложения предполагают, что вы начнете медитировать немедленно, то Stop, Breathe & Think подходит к вопросу более основательно. Раздел под названием «Научиться медитировать» объясняет, что такое осознанность и почему она полезна, включая некоторые нейробиологические и физиологические аспекты. Каждый день, когда вы открываете приложение, вам предлагается проверить себя — оценить состояние своего ума и тела и отметить до пяти эмоций, которые вы испытываете. Затем Stop, Breathe & Think порекомендует вам медитации, видео с упражнениями по йоге и даже точечному массажу — с учетом ваших ощущений. Попробовать

3. Calm. Бесплатная часть Calm включает базовые практики осознанности, около 25 медитаций разной длины: от быстрой 3-минутной практики до получасовой сессии. Можно начать с «7 Days of Calm», недельной серии для начинающих, которая включает в себя практики совершенствования осознанности, возвращения к дыханию и обучения тому, как возвращаться к себе, когда мозг переключается в «режим автопилота». Все медитации разбиты на категории: сосредоточение внимания, тревожность, сон и т.д. В приложении есть также фоновая музыка для расслабления и работы (отдельные треки для Calm специально написал Mobi), рассказы на ночь, видео мастер-классы. Попробовать

4. 10% Happier. Название «На 10% счастливее» говорит само за себя — это приложение для скептиков, которые больше заинтересованы в том, чтобы прокачать мозги, чем подружиться со своими эмоциями. 10% Happier неотделим от своего создателя Дэна Харриса — ведущего новостей, который пережил паническую атаку в прямом эфире, что в итоге привело его к медитации. Бесплатного контента в этом предложении немного, но то, чего ему не хватает в количестве, компенсирует доступность и авторитетность. Каждый день вы получаете вводное видео Харриса (часто в диалоге с известным учителем Джозефом Гольдштейном) и направляемую медитацию. Попробовать

5. Headspace. Приложение дает доступ к 10-минутным сеансам медитации, первые 10 дней доступны бесплатно. Вы начинаете со сканирования тела и советов основателя и бывшего буддийсккого монаха Энди Паддикомба. В Headspace можно найти много красиво нарисованных анимированных роликов о том, как работает ум, и советы о том, как сидеть и дышать. Попробовать

6. Waking Up. Приложение, разработанное Сэмом Харрисом, автором таких бестселлеров как «Свобода воли, которой не существует», «Конец веры» и «Ложь. Почему говорить правду всегда лучше». Харрис — популяризатор медитации и практик с огромным опытом. Его приложение отсылает к идее «пробуждения» (waking up) и подводит слушателей к этому моменту в течение 50 десятиминутных уроков-медитаций. Это тот тип медитации, который мы отнесли выше к третьей категории: в течение курса Харриса подписчики — приложение платное — смогут лучше понять природу сознания, а не просто «снизить уровень стресса», что обещают все остальные приложения. Помимо собственно медитации в приложении есть короткие выступления Харриса на разные темы, связанные с медитацией и работой сознания. Попробовать

👨‍💻 Онлайн-курсы

На английском:

7. Шэрон Зальцберг. Одна из самых известных учителей практики любящей доброты в мире. В ее курсах большое внимание уделяется тому, как работать со сложными эмоциями: тревогой, ненавистью к себе, стрессом и чувством неудачи, контролем, отношениями в семье. Шэрон Зальцберг любят, кажется, абсолютно все — от стартаперов Силиконовой долины до ученых-фундаменталистов. Попробовать

8. Алан Уоллес. Четкий, ясный, с невероятной остротой ума, основатель бурно развивающейся области contemplative neuroscience («созерцательной нейронауки»), переводчик множества тибетских текстов, студент Далай-ламы, учит традиционному буддийскому подходу — «шаматхе», медитации успокоения ума. В своем курсе дает рекомендации древних тибетских йогинов и техники развития самых высоких степеней умственного сосредоточения. Попробовать

9. Мингьюр Ринпоче. Бесплатный вводный курс для новичков, ведет который Мингьюр Ринпоче — учитель тибетского буддизма, всемирно известный ясной и доступной манерой изложения практик медитации, а также своим сотрудничеством с западными учеными: именно его мозг исследовали в аппарате фМРТ Ричард Дэвидсон и Дэниэл Гоулман. Этот курс посвящен светской медитации и предназначен для тех, кто вообще никогда не практиковал. Попробовать

10. Тара Брах. Психотерапевт с 20-летним стажем и учитель буддийской медитации, которая делает акцент на том, как практика осознанности может помочь вырваться из «транса неполноценности» — состояния неприятия себя, страха и чувства отделенности от других. Попробовать

11. Шинзен Янг. Ретриты по выходным и групповые практики с людьми по всему миру по скайпу. Шинзен Янг известен своим системным и «алгоритмическим» подходом к осознанности: к примеру, он часто использует математические метафоры для описания медитативного опыта. Попробовать

На русском:

12. Школа внимательности. Дважды в неделю по утрам участники встречаются онлайн для совместной практики внимательности. Попробовать

13. Практики осозанности. Разные онлайн-курсы (в том числе, бесплатные), которые ведет Александр Сташенко — педагог-психолог, коуч, инструктор медитации. Попробовать

14. Mind Up. Можно пройти курс, посвященный научно обоснованному подходу к медитации. Расскажут, как функционирует наш мозг, как работает внимание и как возникают эмоции. Попробовать

🧘🏻‍♂️ Практические группы и центры медитации

15. Центр медитации «Тергар». Программа светской медитации, которую придумал тибетский монах и автор бестселлера «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюр Ринпоче. Есть занятия для новичков, двухдневные семинары «Знакомство с медитацией». Посмотреть

16. Фонд контеплативных исследований. Центр, или вернее сказать, общественное движение, участники которого регулярно собираются на совместные медитации, проводят курсы по осознанной этике и развитию навыков заботы о себе. Почетный президент — упоминавшийся уже доктор Алан Уоллес. Основатели подчеркивают, в частности, принципы инклюзии и гендерного равенства и стремятся к тому, чтобы деконструировать патриархальное мышление. Посмотреть

17. Виктор Ширяев. Основатель и один из преподавателей онлайн-школы Mindspace.academy обучает практике осознанности по системе американского учителя Шинзена Янга, ведет тренинги и работает с клиентами индивидуально. Посмотреть

18. Центр «Рипа». Еще один буддийский центр, который предлагает секулярную программу, открытую для каждого, и основанную на аутентичных техниках медитации. Впрочем, тут не стесняются традиционных тибетских атрибутов и могут произнести слово «Будда». Посмотреть

🎧 Подкасты, которые стоит послушать

19-20. Разговор Тима Ферриса с Джеком Корнфилдом и разговор с Тарой Брах.

🏕 Выездные ретриты

21. Випассана Гоенки. Одна из самых популярных в мире программ медитации — 10-дневный курс, в ходе которого участники практикуют около десяти часов в день c перерывами и небольшим временем для отдыха. Подъем в 4:00 утра со звуком гонга, отход ко сну в 21:00. Курс бесплатный, спрос большой, поэтому в ретриты стоит записываться заранее. Подобрать

22. Ретриты Аджана Хуберта. Прекрасно говорящий по-русски польский учитель, фонд которого организует медитационные ретриты. Аджан Хуберт 10 лет провел в монашестве в монастыре в Таиланде и потом в течение 5 лет обучал медитации на Самуи. Возможно, больше подойдет совсем начинающим, атмосфера на ретритах умиротворяющая. Посмотреть

23. Дзен-отель. Те, кто уже получил первые инструкции по медитации, могут попробовать устроить собственные ретрит-выходные — например, в Тверской области. Подходить к организации самостоятельного ретрита стоит внимательно, лучше получить наставления от опытного мастера. Посмотреть

📚 Книги о медитации

24.  «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Выводы всемирно известных ученых (Гоулман — еще и автор «Эмоционального интеллекта»), которые занимаются исследованием медитации аж с 1970-х. Читать

25. «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство», Мингьюр Ринпоче. Самая известная из книг мастера тибетской медитации, который прославился своим сотрудничеством с западными учеными, а еще тем, что сбежал из своего монастыря в ретрит на 4 года и жил подаяниями. Читать

26. «Революция внимания: пробуждение силы сосредоточенного ума», Алан Уоллес. Основатель Центра изучения сознания в Санта-Барбаре дает практические способы тренировки ментального внимания и объясняет, чего можно достичь, если пройти весь путь медитации развития «майндфулнес» до конца. Читать

27. «На 10 процентов счастливее. Медитация для закоренелых скептиков», Дэн Харрис. Бывший ведущий новостей на американском телевидении пережил паническую атаку в прямом эфире — это заставило его пересилить неприязнь «ко всему, связанному с нью-эйдж и хиппи», пройти «концлагерь дзена» и стать на 10 процентов счастливее. На русском языке книга называется «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!». Читать

28. «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн. Отец «светской медитации», ученик Тит Нат Хана, профессор медицины Джон Кабат-Зинн простым и понятным языком рассказывает о том, что же это значит — «быть в настоящем моменте», и как это меняет жизни людей. Читать

29. «Радикальное принятие», Тара Брах. Клинический психолог, психотерапевт Тара Брах объясняет, как медитация может помочь людям, которые уверены, что «с ними что-то не так». Фокус этой книги — в том, как с помощью осознанности работать с чувством неполноценности и самокритикой. Читать

30. «Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации», Шинзен Янг. Янг — не целитель или экстрасенс, а консультант в области нейробиологии, который сотрудничает с Гарвардской медицинской школой, Университетом Карнеги-Меллона и Университетом Вермонта. Он объясняет, как с помощью медитации можно работать даже с невыносимыми хроническими болями и снизить потребность в лекарствах. Читать

🦾 Гаджеты

31. Muse 2 — обруч для нейрофидбека. Тем, кто только начинает медитировать, бывает сложно понять, в верном ли направлении они двигаются. Нейрообруч Muse считывает электромагнитную активность в передней части мозга (принцип электроэнцефалограммы) и дает представление о том, что происходит в голове, обращая эту информацию в звук. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, стихает — все идет как надо. Более глубокое спокойствие отмечается чириканьем птиц. Официальный сайт предлагает в пакете сам обруч и подписку на приложение (в нем есть программы медитации — примерно как в тех приложениях, о которых мы писали выше; но приложением можно пользоваться и без подписки). На Amazon можно купить только обруч за $212. Российские реселлеры продают в два раза дороже.

Стоит ли покупать Muse 2? Он может помочь вам втянуться в практику медитации — есть даже соревнования по максимальному количеству «птичек» за сеанс. Но, скорее всего, с набором опыта вы откажетесь от использования обруча, чтобы не отвлекаться от процесса.

32. Inner Balance — еще один гаджет с биофидбеком. В отличие от Muse 2, устройство Inner Balance измеряет активность не мозга, а сердца, отслеживая вариабельность сердечного ритма. Большая вариабельность (разница в промежутках между ударами) соответствует более расслабленному состоянию.

На официальном сайте можно приобрести устройство для измерения пульса (небольшой сенсор на мочку уха, который соединяется с телефоном) и приложение (в нем есть упражнения на дыхание, однако гаджет может использоваться и для анализа сессии медитации) за $159. Во время медитации приложение показывает, насколько вы спокойны или встревожены. Также, после окончания сеанса вы можете посмотреть полную его статистику и понять, в какой момент вы все делали правильно, а когда нет.

33. Хотите проверить, что происходит в голове при разных способах медитации? Ученые из МФТИ проводят исследование в рамках проекта FujiYoga. Они делают визуализацию активности ЭЭГ ритмов (дельта, теты, альфа, беты и гаммы) в различных режимах работы мозга.

Авторы материала: Инна Герман, Максим Кашулинский и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.

Здоровые утренние привычки за 30 минут — Личный опыт на vc.ru

Привет, сегодня я расскажу про свою утреннюю рутину. Это привычки, которые помогают мне оставаться здоровым и продуктивным в течение дня.

69 803 просмотров

За последний год я перепробовал несколько подходов и прочитал книгу Магия утра в которой автор предлагает планировать время для себя, прежде чем день будет посвящен другим.

Я спросил себя, а как действительно хочу проводить свое утро, и пришел к простому 30 минутному распорядку, которому следую каждое утро.

Стараюсь спать по 7 или 8 часов и встаю около 7 утра, это тоже стало небольшой привычкой и часто я открываю глаза за несколько минут будильника. Сразу после пробуждения умываюсь и выпиваю стакан воды с лимоном, это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрее.

Далее заправляю кровать, это небольшая но важная часть моего утра, так я настраиваюсь на продуктивную работу и говорю мозгу, что кровать заправлена и мы туда не вернемся.

А ещё я как бы разгоняю себя, завершая задачи друг за другом. Сначала простые, потом все сложнее и сложнее и получаю мотивацию от их выполнения.

Медитирую в течении 5 минут, это помогает успокоить мысли и сфокусироваться на главном. Я начинал всего с одной минуты и просто следил за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот и если в процессе приходили мысли, что абсолютно нормально, я просто смахивал их как уведомление в телефоне и возвращался к дыханию.

Заметил интересный факт, чем сложнее мне сфокусировать мысли, тем эффективней результат после медитации и разница в самочувствии заметна с первой минуты.

Далее я делаю зарядку и слушаю подкаст обычно Ted Talks, это короткие выступления на 5-10 минут с экспертами на разные темы. За один выпуск успеваю сделать небольшую разминку, базовые упражнения и растяжку. Т.к. большую часть дня я провожу за компьютером, разминка помогает разогнать кровь и взбодриться.

На завтрак уже полгода я ем одно и тоже, это овсяная каша с фруктами.Заливаю кипятком изюм и отправляю овсянку варится на 10 минут и в этом время нарезаю яблоки, бананы или грушу каждый день по разному. Готовлю кофе и когда каша сварилась и добавляю фрукты. Получается быстро и очень вкусно.

После завтрака заполняю дневник, где записываю идеи и планы на день. Так, я как бы выгружаю свои мысли и знаю что все важные зафиксировано и не нужно держать их в голове.

Слежу за показателями. Сколько часов спал, пройденные шаги и т.д. Интересно, что как только начинаешь считать, показатели сразу начинают улучшаться. Например, я заметил, что если сплю меньше 6 часов, то в этот день я менее продуктивен и обязательно переедаю вечером.

Заканчиваю утренние привычки примерно в 7:30 и до начала рабочего дня у меня остается ещё 1.5 часа. Это время для меня и занятий тем, что важно прямо сейчас. Это может быть чтение, обучение на онлайн курсах или работа над новым проектом.

Утреннее время самое продуктивное за весь день и часто за 1.5 часа утром я успеваю больше чем за 3-4 часа вечером. Поэтому я перестал работать после 7 и важные дела переношу на завтра.

Причины изменить свое утро могут быть разными, поработать над собственным проектом совмещая с основной работой, заняться любимым делом или отдохнуть перед тем как проснуться родные.

Не будьте строги к себе и не гонитесь за совершенством, сегодня у вас могут быть одни привычки, а через пару месяцев совсем другие. Поэтому не прекращайте задавать вопросы, а как действительно я хочу провести свое утро и посвящайте время себе.

Привет, меня зовут Денис. Спасибо что дочитали до конца. Оставляйте комментарии и делитесь своими утренними привычками.

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Медитация для начинающих в домашних условиях

Всем привет! Я, Никита Емельянов, тренер по медитации, сегодня расскажу о том как научиться медитировать новичкам дома, дам несколько советов тем, кто занимается не первый год.

Медитация дома для начинающих: первые шаги, первые препятствия

Часто слышу вопрос: как начать медитировать дома? Для начинающих рекомендую воспользоваться моей базовой медитацией, которая состоит из определенных шагов и инструкций. Если вам интересно – заходите ко мне в рассылку (ссылку вы увидите внизу). Занятия выверены по времени, занимают максимум 10-15 минут, – это оптимальная продолжительность самостоятельных практик. Проводить более длительные занятия медитацией дома для начинающих по началу затруднительно.

Запомните: эго будет подключаться и мешать всегда.

Эго будет подсказывать вам: основную программу ты сделал, – давай, заканчивай.

Эго вмешивается внезапным потоком мыслей, желанием почесать нос, усталостью в коленях, спине.

Не можете сидеть, – просто поменяйте позицию; чешется нос – почешите его, но медитацию не прекращайте раньше времени.

Чтобы научиться медитировать новичкам в домашних условиях, – первое что нужно сделать, – освоить технику выключения мыслей.

Если вам тяжело бороться с мыслями – просто считайте свой дыхание (вдох, выдох). Если отвлеклись, – не страшно, – начинайте считать снова.

Продолжительность медитации для начинающих в домашних условиях должна быть такой, чтобы вы во время занятия чувствовали себя комфортно, приятно.

В медитации организм настраивается на позитивную волну: улучшаются физиологические процессы, общее состояние здоровья.

Для начинающих: как медитировать дома – сидя или лежа?

Объясню для начинающих как медитировать дома самому: сидя на мягком кресле или диване удерживать спину прямой сложно, – вы расслаблены и можете уснуть.

Чтобы научиться медитировать дома, для начинающих предпочтительнее во время практики сидеть на твердой поверхности, на полу в позе лотоса или полулотоса. Если вы на улице – сядьте на скамейку, старайтесь спину держать прямо.

Если вам тяжело удерживать спину прямой в течении занятия – сядьте на пол близко к плинтусу так, чтобы крестец и лопатки касались стены. Спина выпрямится и вам будет легче удерживать ее в таком положении на протяжении всего занятия.

Меня часто просят объяснить для начинающих как медитировать дома самому лежа на кровати, земле или коврике.

В таком положении можно быстро достичь полного расслабления мышц. Прочувствуйте свое тело от макушки до пят, сконцентрируйтесь на отдельных участках, постепенно переводя внимание к другим, “дышите” пальцами, плечами, коленями. Выдыхая отпустите этот участок до полного растворения.

Выбирайте простые техники медитации для начинающих: в домашних условиях , вы сможете самостоятельно выполнить:

• наблюдение за дыханием;

• приведение ума в спокойное состояние;

• концентрацию на сознании.

Чтобы понять, как правильно медитировать дома, для начинающих главное – проводить регулярно небольшие занятия продолжительностью 5-10 минут.

Почему спина должна быть прямой

При прямом позвоночнике энергия течет ровно, без блокировок, улучшается работа чакр.

В таком положении раскрывается грудная клетка, улучшается кровоток в шейном отделе, поэтому часто умение держать спину ровной ассоциируется с ясностью ума.

Что делать с глазами

Вы можете сидеть с открытыми или закрытыми глазами.

Новичкам советую начинать заниматься с закрытыми глазами. Когда вы освоите правила медитации для начинающих в домашних условиях, перейдете к более сложным техникам, – будете медитировать с открытыми глазами.

Некоторые мастера советуют во время занятий меньше двигаться. Я знаю насколько это сложно.

Медитация для начинающих в домашних условиях не должна быть строгой: хочется двигаться – разомните мышцы, сделайте несколько физических упражнений – это не нарушит хода медитации.

Войти в измененное состояние сознания можно не только сидя в позе лотоса, но и во время динамической медитации посредством танца.

Рекомендую использовать мою аудио медитацию для начинающих: в домашних условиях можно пройти курс из 8 базовых занятий, – если понравится будем продолжать.

Как правильно заниматься медитацией дома для начинающих: концентрация внимания

Важный момент, об этом говорил Г. Брэйден (мой учитель): энергия движется следом за вниманием.

Если вы сконцентрированы на оставленном дома утюге – энергия идет туда, если вы фокусируетесь на дыхании – каждый вдох наполняется энергией.

Если вы делаете базовое упражнение (например восьмерку) где внимание локализуется на работе определенного органа, – энергия направляется в точку концентрации.

Как только вы задумаетесь, потеряете концентрацию внимания – энергия растворяется.

Нужен ли таймер?

Чтобы освоить способы медитации для начинающих дома не обязательно использовать таймер. Вы будете о нем постоянно думать.

Не рекомендую проводить уроки медитации для начинающих в домашних условиях с таймером, особенно если входите в глубокую медитацию, – он выдернет вас на 6 или 10 минуте.

Выделите для занятий 30, 40, 60 минут, – все отключите, медитируйте сколько получится, после определите длительность вашей практики.

Медитация для начинающих в домашних условиях: самооценка

Когда не получается медитация, человек начинает себя осуждать, к примеру:

• Ученик заснул во время медитации, потом злится, что пропустил самое интересное.

• Не получается визуализация. У более половины практикующих медитацию с визуализацией сложно, – это не проблема, – все приходит с опытом. Но, люди раздражаются, злятся, получается противоположный эффект.

Это – работа эго. Своими крючками эго цепляется за все, что вводит нас в состояние беспокойства, вызывает страх, агрессию, гнев. В результате его работы организм вгоняется в стресс, образуются блокировки кровотока.

На вопрос: как научиться медитировать дома самостоятельно, – для начинающих отвечаю так: относитесь спокойно ко всем состояниям, которые происходят во время медитации – уснули, не получается визуализация, – ничего страшного, – все приходит с опытом.

Вы не знаете как нужно медитировать дома? Для начинающих характерна ошибка: стремление изо всех сил выполнить рекомендации учителя, даже если не получается.

Самая главная ошибка – отказ от медитации.

Не нужно быть серьезным и взрослым в медитации, – станьте ребенком, поиграйте с энергией, только с помощью детской непосредственности можно очистить закостенелый мозг.

Мои правила медитации для начинающих в домашних условиях:

• проводите первые занятие 1, 2, 3 минуты;

• повторяйте медитацию на следующий день даже если у вас плохое настроение, за окном погода не радует или опаздываете на работу.;

• закройте глаза и посвятите 5 минут медитации в метро, такси, парке.

• занимайтесь регулярно.

Что дает медитация

Для новичков и тех кто практикует давно, расскажу о психологических и физиологических эффектах регулярных практик, среди которых:

• улучшение самочувствия;

• развитие творческих способностей;

• гармонизация внутреннего и внешнего мира;

• развитие любви и сочувствия;

• избавление от страха, фобий, стресса.

Разве не стоит ради этого ежедневно тратить 5-10 минут своего времени?

Заключение

Даже если медитация, по вашему мнению, не удалась, если вы медитировали всего 5 минут в не совсем комфортных условиях, но сделали все что нужно, – результат есть.

Написано немало книг для начинающих о том как научиться медитировать дома, – читайте книги, смотрите фильмы о медитации, интересуйтесь опытом других людей.

Важная часть занятий в нашей группе отводится обсуждению медитативного опыта учеников. Мы говорим о сложностях во время практик, делимся впечатлениями, – это мотивирует продолжать занятия, повышает самооценку.

Общайтесь с единомышленниками, станьте участником форума, где начинающие делятся опытом занятий в домашних условиях.

Приглашаю присоединиться к нашему сообществу “Центр развития личности”. Мы медитируем, делимся мыслями и переживаниями, проводим динамические, энергетические практики, занимаемся сакральной геометрией.

Это наполнит новым смыслом ваши повседневные занятия.

Рад был встрече с вами, увидимся в эфире.

Н. Емельянов

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Online йога, медитация и практики осознанности

Намасте! Мы считаем, что в период самоизоляции очень важно заботиться о своем духовном и физическом здоровье. Во-первых, это не даст вам превратиться в колобок за время карантина. Во-вторых, практики помогут справиться с тревожностью и стабилизировать своё эмоциональное состояние. Поэтому мы подобрали для вас различные практики, которыми можно легко заниматься в домашних условиях.

Йога

Каждый день в 7:00 и 20:00 Виктория и Мария проводят прямые эфиры для всех желающих в Instagram. Кроме того, на личных страницах тренеров есть IGTV-видео, которые вы можете посмотреть в любое удобное время. Занятия подходят как для начинающих, так и для тех, кто давно практикует йогу.

С 2 апреля студия запускает 7-дневный йога-марафон, который появляется на странице в формате IGTV-видео. Каждое занятие состоит из трех практик: пранаяма — дыхательные упражнения, разминка и основной комплекс упражнений, фэйсфитнес — упражнения для лица.

На сайте студии есть блог, в котором можно узнать больше интересного о йоге, мифах и различных практиках.

Хотели онлайн-инструктора по йоге? Получайте. Анико — учитель йоги, с которым вы можете заниматься онлайн. Во-первых, в ее IGTV вы можете найти много видео — от 2-минутных разминок до 40-минутных уроков. А на сайте можно записаться на онлайн-курс, скачать музыку для йоги и пройти тест на диагностику чакр.

Медитация

Курс Саши Годяевой направлен на поддержку эмоционального, физического и духовного состояния. Он представляет собой набор небольших видео-практик, которые можно выполнять утром и вечером. Также в курсе есть аудио-медитации, которые можно слушать в любое время суток для балансировки своего состояния.
Зарегистрироваться можно тут. Курс предусматривает три вида пакетов: light, standart и pro. Стоимость — ₴2300, ₴5500, ₴8000.

Но для практики медитации не обязательно нужен наставник, разве что в смартфоне. За последнее время появилось множество приложений, позволяющих практиковать самостоятельно. Вот список самых популярных:

 Русскоязычное приложение для медитаций и ментального здоровья. Здесь можно найти короткие упражнения, 7-дневные программы и звуки для сна. К слову, в бесплатной версии достаточно широкий функционал. Можно смело скачивать, даже если вы никогда не практиковали, но хотите научиться.

Англоязычное приложение с сеансами в 3, 5, 10, 15, 20 или 25 минут. Также есть долгосрочные сессии, музыка и звуки для сна и даже сказки. Идеально подойдет для новичков.

 Не просто приложение для медитации, а ваш личный гид по здоровью и счастью. Здесь можно практиковать все аспекты осознанности — от снятия стресса до спортивной медитации. Приложение англоязычное. Бесплатная версия весьма ограниченная, но доступна семейная подписка.

 Русскоязычное приложение с медитациями на различные темы. Платная подписка дает возможность пользоваться персонализированными курсами. Кроме аудио-практик доступны ASMR-видео, звуки для сна и полезные статьи.

На время карантина центр осознанности Mindspot перевел свою деятельность в онлайн. Среди регулярных занятий: «Осознанность», «Базовая осознанность», «Снижение стресса», «Управление эмоциями» и другие. Стоимость любого занятия — ₴100. Кроме того, вы можете купить индивидуальное сопровождение в практике осознанности — сессия стоит ₴600, длится 1 час и проводится в Zoom.

Помимо курсов и занятий, Minspot проводит вебинары — они бесплатные. За актуальной информацией можно следить на сайте или в Инстаграме.

Если вы захотите глубоко погрузиться в практику осознанности — Minspot проводит городской ретрит. Обычно ретрит представляет собой марафон в несколько дней, где участники погружаются в различные практики, избавляясь от стресса и напряжения. Но так как не все люди располагают таким количеством свободного времени, центр придумал новый 1-дневный формат ежемесячного ретрита. 

Формат online-практики такой же, как раньше: 6 сессий по 45 минут с перерывом на обед с 13:00 до 14:00. Каждая сессия включает введение в новую тему, обсуждение предыдущей темы, практику, вопросы и ответы. Ближайший ретрит состоится 11 апреля. Ведущий — Виктор Ширяев. 

Стоимость участия — ₴450.

Берегите своё здоровье и ваших близких!

Этот материал — часть цикла об эпидемии коронавируса COVID19 и ситуацию в городе от Followers Odessa. 

 

Телеграм-канал @FollowersOdessa — пульс города в твоем смартфоне. Подписывайся и будь в курсе всего самого важного в Одессе!

Stay calm & follow us.

Динка Море

6 лучших медитаций 2021 года

Часто задаваемые вопросы

Что такое медитация?

Медитация — это практика ума и тела, которая может помочь вам сосредоточиться на дыхании, обрести ясность, развить концентрацию и усилить эмоциональную позитивность, что позволяет вам оставаться в настоящем моменте. Медитация фокусируется на взаимодействии между мозгом, разумом, телом и поведением. Благодаря практике вы перейдете в состояние покоя и энергии. Это дает вам возможность наблюдать за своими мыслями и чувствами, не осуждая их.Преимущества медитации можно получить, если практиковать всего несколько минут в день.

Какие существуют классы медитации?

Когда дело доходит до различных типов занятий медитацией, недостатка определенно нет. Помимо выбора между управляемой и неуправляемой (тихой) медитацией, следующим шагом будет определение типа медитации, которую вы хотите выполнять. Некоторые из наиболее распространенных типов занятий медитацией включают:

• Визуализация
• Любящая доброта
• Отражение
• Дзен
• Трансцендентальный
• Чакра
• Глядя
• Дыхание
• Йога
• Внимательность
• Випассана (самопревращение)
• Ходьба

Сколько обычно стоят уроки управляемой медитации?

Многие классы медитации с гидом, которые вошли в наш фаворит, доступны бесплатно, но такие услуги, как Headspace и Calm, предлагают членство в дополнение к бесплатным пробным версиям и избранным записям медитации.

Стоимость очных занятий может варьироваться от 20 до 150 долларов, в среднем от 55 до 60 долларов за занятие. Это зависит от продолжительности медитации и опыта инструктора. Вы также можете скачать приложения для медитации, стоимость которых варьируется от бесплатных до 15 долларов в месяц. Как правило, эта плата дает вам доступ к управляемым медитациям, упражнениям на глубокое дыхание и самостоятельным записям.

Каковы преимущества использования управляемой медитации по сравнению с медитацией самостоятельно?

Преимущество управляемой медитации заключается в том, что рассказчик или учитель объясняет, как медитировать, чего ожидать от вашего разума и тела и как вы можете применить то, что вы узнали во время медитации, в своей жизни.Если ваш ум склонен блуждать во время медитации, руководство опытного учителя может помочь вам сосредоточиться и вернуть вас в настоящий момент.

Как мы выбрали лучшие медитации

Для начала мы рассмотрели только управляемые медитации, которые проводит учитель с помощью видео, аудио или и того, и другого. Общий выбор и лучшая медитация для начинающих набрали высокие баллы в управляемом отделе.

Наша писательница опробовала все видео и услуги по медитации и предоставила отзывы, основанные на ее опыте.Завершая критерии, мы рассмотрели онлайн-обзоры и комментарии на YouTube, размещенные под каждым видео медитации. Медитации Тары Брач ​​получили восторженные отзывы в iTunes, а медитации Honest Guys просмотрели более 300 миллионов раз.

21 лучший подкаст о медитации для прослушивания прямо сейчас

Когда жизнь становится хаотичной, найти время, чтобы сесть, не говоря уже о медитации, может показаться нереальным. Хорошие новости? Вам не нужны часы или даже большой опыт, чтобы извлечь пользу из ежедневной практики медитации.

Возможность привлечь внимание к своему дыханию и перефокусировать внимание на настоящий момент может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить беспокойство и почувствовать себя более энергичным. Есть множество веских причин слушать подкасты о медитации.

Преимущества подкастов

• Помогите вам узнать больше об основах медитации
• Предлагать поддержку экспертов, имеющих опыт руководства людьми через медитацию
• Сделать медитацию проще

Эти подкасты наполнены управляемыми медитациями, вдохновляющими цитатами и интервью с экспертами по темам, связанным с йогой, здоровьем, стрессом, сном и многим другим.Какими бы ни были ваши потребности, в этих лучших предложениях каждый найдет что-то для себя.

Для начинающих

Когда вы новичок в медитации, вам может быть непросто выбирать из бесчисленных экспертов и различных техник. Хорошие новости? Если вы начнете с этих подкастов, вы получите прочную основу. и узнаете все тонкости того, как включить медитацию в свой распорядок дня.

Подкаст OneMind

Если вы готовы внести мир и осознанность в свою работу, игру, дом и отношения, то следование учителю йоги, гуру медитации и ведущему подкаста OneMind, Моргану Диксу, может быть именно тем, что вам нужно.Благодаря теплому и гостеприимному стилю Дикс новички с легкостью исследуют различные способы применения осознанности и медитации в свой день.

Подкаст Mindful Minute

Попытка посредничества в первый раз может напугать, особенно если вы не знаете, что делать. К счастью, есть такие учителя, как Мерил Арнетт из подкаста The Mindful Minute, которые проведут вас через простые и краткие медитации с инструкциями, которые позволят вам избавиться от собственной головы (и по-своему) и одновременно научиться жить настоящим моментом.

Для приверженности практике

Если вы готовы перейти на новый уровень в своей практике, эти подкасты — отличное место для начала. Благодаря мудрости и советам, которые помогут улучшить ваше физическое и эмоциональное состояние, вы почувствуете вдохновение расширить свое медитативное путешествие.

Подкаст Тара Брач ​​

Тара Брач ​​сочетает свою докторскую степень в области клинической психологии с годами практики медитации, чтобы дать слушателям возможность глубже погрузиться в собственную практику посредством бесед и управляемых медитаций, которые сочетают западную психологию и восточные духовные практики.Каждый выпуск ее подкаста помогает слушателям понять, как сострадание к себе может облегчить эмоциональные страдания.

Подкаст «Я должен медитировать»

Если вы когда-нибудь думали: «Я должен медитировать», то этот подкаст для вас. Ежедневная практика медитации требует страсти и приверженности, что слишком хорошо знает Алан Килма, ведущий I Should Be Meditating.

Основываясь на многолетнем опыте, его беседы и управляемые медитации могут помочь вам узнать новые советы и подходы к присутствию в жизни, продвигаясь к более глубокому пониманию вашего собственного медитационного путешествия.

Для тех, кто не уверен

Приносит ли мысль о том, чтобы лучше осознавать свое дыхание во время присутствия, ваш скептицизм? Если вы ответили «да», не волнуйтесь, вы не одиноки. Но прежде чем вычеркнете медитацию из своего списка дел, подумайте о том, чтобы попробовать один из этих подкастов. Кто знает, вы можете быть удивлены вашей способностью сосредоточить внимание и достичь состояния повышенной осознанности.

Подкаст на десять процентов счастливее

Дэн Харрис, опытный репортер новостей, в своем подкасте Ten Percent Happier раскрывает науку о медитации.До того, как сделать медитацию частью своего распорядка дня, Харрис скептически относился к важности внимательности и медитации.

Но после панической атаки в прямом эфире он понял, что что-то нужно изменить, и теперь он верующий. Он делится своей историей, а также наукой и преимуществами медитации от экспертов в своем еженедельном шоу.

Подкаст Untangle

Хотите знать, как медитация может вписаться в вашу жизнь? Посмотрите подкаст Untangle из приложения Meditation Studio.Каждую неделю вы будете слышать от реальных людей и экспертов, таких как психологи, доктора медицины и нейробиологи, о преимуществах медитации осознанности и о том, как она может изменить вашу жизнь.

Для занятых людей

Обрести покой и спокойствие в хаосе жизни может быть настоящим испытанием. А когда ваш день полон работы, учебы, детей, социальных обязательств, поездок на работу и многого другого, найти время, чтобы подышать и расслабиться, может показаться еще одним пунктом в вашем «списке дел». К счастью, эти подкасты предлагают короткие и простые медитации, которые вы можете втиснуть в свою занятую жизнь.

Подкаст «Ежедневная медитация»

У всех нас есть 8 свободных минут, так почему бы не использовать это время, чтобы начать свой день с ежедневной медитации. Подкаст Daily Meditation, организованный учителем медитации Мэри Мекли, знакомит слушателей с ежедневной медитацией, в которой основное внимание уделяется различным стилям и техникам, которые помогут вам справиться со стрессом, лучше спать, сосредоточиться и обрести ясность.

Подкаст станции медитации

Если у вас меньше 15 минут на то, чтобы расслабиться, подышать и погрузиться в медитацию, вам понадобятся короткие упражнения для выполнения работы.Станция медитации со Стин Хансен охватывает все: от прощения и снятия боли до панических атак, управления гневом и личной ответственности.

Для цветных людей

Устранение последствий расизма и других проблем, характерных только для цветных людей, может иметь серьезные последствия для здоровья и благополучия. К счастью, есть ресурсы, специально созданные для сообщества POC, где люди могут чувствовать себя в безопасности, их ценят и слышат.

Освободить приложение

Приложение Liberate было создано инженером-программистом Хулио Риверой для поддержки и расширения возможностей цветных.На веб-сайте приложения указано, что это единственное приложение, созданное специально для чернокожих, коренных жителей и цветных людей.

Приложение предлагает беседы и чаты, посвященные таким вопросам, как расизм, микроагрессия и общение с трудными людьми.

Пользователи бесплатного приложения также могут выбирать практики медитации продолжительностью от пяти до 20 минут.

Для детей

Да, даже дети могут извлечь пользу из ежедневной практики медитации. А благодаря подкастам, созданным специально для их возраста и интересов, они с нетерпением ждут перерыва на внимательность каждый день.

Подкаст Peace Out

Дети лучше всего учатся через рассказывание историй, и это именно то, что лучше всего удается подкасту Peace Out. Каждый подкаст содержит рассказ, который помогает детям выполнять дыхательные упражнения и упражнения на визуализацию. Используйте его перед сном, чтобы помочь вашему ребенку расслабиться перед сном или как способ помочь ему успокоиться в течение дня.

Подкаст «Будь спокойным на острове Ахвей»

Обучение детей навыкам саморегуляции поможет им чувствовать себя спокойными и уверенными в стрессовых ситуациях.Подкаст Be Calm on Ahway Island Bedtime Stories использует рассказы и управляемую медитацию, чтобы поделиться советами и методами, которые помогут детям снять стресс, расслабиться и обрести покой в ​​течение дня.

для сна

Спать. Это то, что нам всем нужно, но большинству из нас этого не хватает. Если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться перед сном, настройка на подкаст с управляемой медитацией, ориентированный на сон, может быть ответом на ваши беспокойные ночи.

Подкаст с инструкциями по медитациям во сне для расслабления

Если вы засыпаете в течение нескольких минут после того, как ваша голова ударилась о подушку, считайте, что вам повезло.Но если вы изо всех сил пытаетесь отключить свои мысли ночью, вы можете загрузить подкаст с управляемыми медитациями во сне, чтобы расслабиться. Каждый эпизод включает успокаивающую медитацию во сне, которая длится в среднем 20 минут.

Подкаст Sleep Whispers

Подкаст Sleep Whispers включает еженедельные 30-40-минутные эпизоды, призванные помочь слушателям получить больше ZZZ. Каждую ночь засыпайте, слушая чтение шепотом, которое включает успокаивающие медитации, интересные истории и спокойные стихи, призванные помочь вам расслабиться, обрести спокойствие и насладиться спокойным ночным сном.

Для снятия напряжения

Все мы в какой-то момент в течение дня испытываем стресс. И независимо от интенсивности, поиск способов справиться с последствиями может помочь вам оставаться спокойным и уверенным. Эти подкасты о медитации могут предоставить вам здоровую дозу отдыха, облегчения и расслабления, когда вам это нужно больше всего.

Подкаст Meditation Oasis

Ваша способность обрабатывать информацию и ясно мыслить часто является первым признаком того, что вы имеете дело со стрессом.Благодаря управляемым медитациям от Meditation Oasis все, что вам нужно сделать, — это настроиться, и позволить организатору сделать все остальное. Каждый эпизод достаточно короткий, чтобы вписаться в напряженный день, и в нем также есть инструкции по медитации, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Подкаст «Медитация осознанности»

Подкаст Mindfulness Meditation из Художественного музея Рубина приглашает слушателей в путешествие осознанности, в котором искусство используется для обучения релаксации, духовности, здоровья и исцеления. Каждую неделю музей приглашает известного учителя медитации присоединиться к ним для целенаправленной беседы и управляемой медитации, посвященной определенному произведению искусства.

Для практики йоги

Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете свое путешествие по йоге, привнесение большего осознания в себя с помощью медитации осознанности может помочь вам развить более глубокие отношения с практикой. Эти подкасты предоставляют вам возможность заниматься медитацией осознанности, одновременно оттачивая свои навыки йоги.

Подкаст медитации блуждающих йогов

Если у вас есть 15 минут в течение дня, ведущая и учитель йоги Натали Перес может помочь вам стать лучше себя и прожить лучшую жизнь с помощью подкаста «Медитации для йогов в роуминге».На разные темы — от медитации на терпение до установления намерений и уверенности в себе — найдется эпизод для каждого.

Подкаст «Йога от природы»

В те дни, когда стресс высок и добраться до любимого занятия йогой просто невозможно, подумайте о загрузке эпизода из подкаста Yoga by Nature. Продолжительность занятий составляет от 10 до 90 минут. Морвен Гамильтон сочетает медитацию осознанности с различными практиками йоги.

От тревоги и депрессии

Тревога и депрессия — два наиболее распространенных состояния психического здоровья в Соединенных Штатах, от тревожных расстройств ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых.Когда дневной стресс иссякает, может быть сложно справиться с симптомами, связанными с тревогой или депрессией. Прослушивание подкастов — это один из инструментов, который вы можете использовать, чтобы обрести спокойствие и умиротворение в течение дня.

Подкаст Meditation Minis

Добавление большего количества пищи в тарелку может усилить беспокойство и чувство депрессии. Вот почему так популярны управляемые медитации из подкаста Meditation Minis. За 10 минут или меньше ведущая Шер Гамильтон поможет вам найти новые способы успокоить ваше беспокойство, преодолеть негативное мышление, уменьшить стресс и почувствовать себя спокойнее.

Подкаст Happy Mind

Когда вам нужен быстрый мысленный перерыв в течение дня, подкаст Happy Mind Guided Meditations может быть ответом. Каждый эпизод предлагает слушателям различные медитации, которые помогут вам почувствовать себя более энергичным, умственно острым, внимательным и счастливым. И что самое лучшее? Они подходят для всех, от новичка до продвинутого уровня.

Для здоровья и хорошего самочувствия

Путь к лучшему здоровью не требует серьезных изменений в вашем образе жизни.Внесение незначительных изменений, таких как выполнение медитаций в этих подкастах о здоровье и благополучии, может помочь улучшить ваше самочувствие и качество вашей жизни.

Медитация для фитнеса

Найти время для занятий фитнесом, не говоря уже о медитации, может быть непросто. Тем не менее, подкаст Meditation for Fitness Peeps позволяет легко получить дозу здоровья и немного времени на размышления. С быстрой и простой структурой и короткой медитацией каждый эпизод охватывает тему, связанную с фитнесом, включая йогу, Barre, бег и многое другое.

Медитации в Hay House

Забота о себе и принятие — ключевая тема всех медитаций подкаста Hay House Meditations. Каждую неделю они охватывают различные темы, посвященные здоровью, чтобы научить вас заботиться о своем здоровье, исцелять свое тело и преодолевать страхи. Этот подкаст с широким кругом тем и представленными авторами — отличный выбор для всех, кто хочет медитаций для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Слово от Verywell

Подкасты и приложения для медитации могут быть полезным инструментом для вашей медитативной практики.Они могут быть полезны как новичкам, которые хотят начать, так и более продвинутым медитаторам, которые заинтересованы в работе над конкретными целями в области здоровья и благополучия. Послушайте несколько разных подкастов, чтобы найти тот, который вам понравится.

Топ-25 лучших ресурсов для медитации и приложений для управляемой медитации

Если вы боретесь с тревогой, но никогда не медитировали, возможно, стоит попробовать. Исследования показали, что медитация снижает тревогу на 39%. ¹ Эти ресурсы — от каналов для медитации до музыки, приложений и подкастов — помогут вам начать работу.

Посмотрите, послушайте и сделайте вдох….

Медитация с инструктором: отлично подходит для начинающих

Когда вы только начинаете, прослушивание инструкций подготовленного учителя медитации может быть эффективным способом сохранить концентрацию.

1. Канал Института Омега на YouTube предлагает широкий выбор медитаций, в том числе базовую буддийскую медитацию Ноя Левина для начинающих и продуманную медитацию Тонглен Пемы Чодрона, каждая продолжительностью менее пяти минут.

2. В другой пятиминутной медитации Роберт Эрик Диненберг, доктор медицины, магистр здравоохранения расскажет вам о медитации, сосредоточенной на внимательности.

3. «Остановись, дыши и подумай» предлагает короткую медитацию, сосредоточенную на дыхании. Попробуйте это трехминутное упражнение.

4. Этот сеанс управляемой медитации средней продолжительности — 20 минут — идеально подходит для того, чтобы попробовать во время обеденного перерыва или перед тем, как вы начнете еще один напряженный день.

5. Эта 12-минутная медитация — еще один полезный урок с гидом, в котором вы можете принять участие на YouTube.

6. Хотите что-нибудь подольше? Попробуйте эту 42-минутную медитацию с гидом.

7. Эта управляемая медитация — идеальный способ расслабиться и очистить разум перед сном.

Медитативная музыка для успокоения ума

Если вам кажется невозможным сосредоточиться на дыхании, лучше подойдет медитация во время прослушивания музыки. Попробуйте эти расслабляющие варианты:

8. YellowBrickCinema предлагает длительные (до восьми часов!) Музыкальные композиции для медитации.

9.Если вам нравятся более нежные звуки, попробуйте этот вариант медитативной музыки, который добавляет в микс звуки флейты.

10. Музыка на акустической гитаре может быть очень эффективным способом успокоить ум.

11. Вы можете найти несколько прямых трансляций музыки для медитации на YouTube, где вы также можете увидеть, сколько других людей настраиваются на вас… на всякий случай, если вы чувствуете себя одиноким.

12. Медитация под музыку, которую вы уже знаете и любите, не сработает, если вы склонны подпевать. Лучше вариант? Вместо этого слушайте инструментальные версии ваших любимых песен на YouTube.

Пусть говорит сама природа

Звуки природы могут быть еще одним замечательным средством для медитации. Вот некоторые из наших любимых:

13. Похоже, вы сидите у ручья и слушаете щебетание птиц

14. Мгновенно окажитесь на берегу, когда разбиваются океанские волны

15. Наслаждайтесь звуками водопада в тропическом лесу

16. Любишь засыпать под дождем? Этот для тебя!

17. Птицы над рисовыми террасами могут помочь успокоить ум.

Использование приложений может быть простым способом изучить медитацию и определить, какой тип подходит вам. Ознакомьтесь с этими вариантами.

18. В Insight Timer есть все: музыка для медитации, управляемая медитация и настраиваемый таймер для медитации.

19. Aura предлагает трехминутные ежедневные медитации и позволяет отслеживать свое настроение и помогает определить оптимальное время для медитации.

20. «Остановись, дыши и подумай», упомянутый ранее как вариант управляемой медитации, также доступен в форме приложения! Практикуйте дыхание и учитесь внимательности с помощью этого полезного приложения.

21. Чтобы получить еще больше возможностей, ознакомьтесь с нашими 25 лучшими приложениями для психического здоровья.

Подкасты: в любом месте, в любое время

Носите любимую медитацию с собой в телефоне!

22. Meditation Oasis — это подкаст с управляемыми медитациями для всех. Попробуйте начать с эпизода медитации при ходьбе.

23. В The Daily Meditation Podcast тренер по медитации Мэри Мекли ведет ежедневную медитацию продолжительностью около 20 минут.

24. Meditation Minis под руководством гипнотерапевта Чела Гамильтона — все меньше 15 минут.

25. Не готовы медитировать? Узнайте больше о науке и преимуществах медитации от экспертов 10% Happier. Ведущий, ветеран новостей Дэн Харрис, обнаружил медитацию после панической атаки в прямом эфире.

Источники статей

1. http://www.wakehealth.edu/News-Releases/2013/Anxious_Activate_Your_Anterior_Cingulate_Cortex_With_a_Little_Meditation.htm

Последнее обновление: 21 февраля 2020 г.

12 быстрых мини-медитаций для успокоения ума и тела

Источник: wavebreakmedia / Shutterstock

Можно 30 секунд вашего времени? ОК.А теперь попробуйте следующее: сядьте или встаньте прямо в удобном положении. Вдох-выдох. Пауза. Еще раз, на этот раз немного медленнее и глубже: вдох-выдох.

Чувствуете ли вы стресс? Наверное, да. Это потому, что вы только что выполнили мини-медитацию .

Нет времени, нет желания медитировать? Нет проблем!

Когда мы думаем о медитации, мы обычно думаем о формальной медитации , в которой медитирующий сидит спокойно в течение определенного времени, скажем, 20-40 минут, сосредотачиваясь на дыхании или другом объекте созерцания.В медитации осознанности , когда мешают расстраивающие мысли, ощущения или чувства, как всегда, опытные медитаторы учатся замечать их, пропускать мимо, а затем возвращаться к обращению внимания на дыхание.

Доказательства преимуществ медитации осознанности продолжают накапливаться. Многочисленные исследования показывают, что медитация может улучшить здоровье сердца и психическое здоровье, повысить иммунный ответ, снизить стресс, снизить кровяное давление, улучшить здоровое старение клеток и многое другое.Фактически, недавнее исследование показало, что медитация может быть такой же полезной, как отпуск , но с более длительным эффектом.

Я не собираюсь отказываться от отпуска в ближайшее время. Но чем больше я читаю такие исследования, тем более решительно я становлюсь более сильной в практике медитации. Я хочу этих преимуществ! Но потом я вспоминаю, что мне не нравятся долгие медитации. На самом деле, я приходил и бросал эту медитативную привычку много раз. К счастью, я узнал, что могу получить многие из тех же преимуществ от медитаций mini- и практик осознанности, как и другие от длительных сеансов медитации.Вы тоже можете обнаружить, что мини-медитации плавно вписываются в вашу повседневную жизнь.

Мини-медитации, как и их более длительные кузены, – включают обучение тому, как быть внимательными. Пионер внимательности Джон Кабат-Зинн определяет внимательность как «сосредоточение внимания целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения». Кроме того, внимательность «- это открытое, сострадательное отношение к своему внутреннему опыту», как пишет блоггер Psychology Today Мелани Гринберг в книге The Stress-Proof Brain .

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть время для мини-медитаций, представленных ниже — каждая длится 30 секунд или меньше.

12 внимательных мини-медитаций

1. Распознавайте признаки своей личной реакции на стресс. Ваш разум гоняется? У вас повышенный пульс? Ваши кулаки сжаты? Приучите себя использовать стресс как сигнал о том, что вам нужно выполнить одно или несколько из перечисленных ниже действий. Просто заметив свой стресс, вы почувствуете себя лучше, если поймете, что у вас есть выбор, что с ним делать.

2. Сделайте один или несколько глубоких вдохов. Вы только что попробовали это, и это сработало — и оно работает, где бы вы ни находились, будь то в вашем кабинете на работе, на семейном обеде, в вашей машине или в очереди. Даже один глубокий вдох дает вашему телу понять, что вы выключаете реакцию «бей или беги» и включаете систему «отдых и восстановление». Глубокое расслабляющее дыхание также снимает тревогу, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление. (Для получения подсказок щелкните здесь.) Решение сделать несколько глубоких вдохов — мощный способ помочь себе снова взять под контроль.Все нижеприведенные мини-медитации будут более эффективными при осознанном дыхании.

3. Опишите свои эмоции словами. «Подчеркнутый». «Тревожный.» «Яростный.» Очаровательный эксперимент, описанный здесь, показывает, что , помеченное как ваши эмоции, оказывает немедленное успокаивающее действие. Почему? Когда слова превращаются в чувства, часть вашей мозговой активности переносится с эмоциональных на мыслящие области вашего мозга.

4. Откройте глаза. Во время мини-медитации вы можете держать глаза открытыми.Я понятия не имел, что медитация с открытыми глазами вообще возможна, не говоря уже о желании. Но Пема Чодрон в своей книге Как медитировать дает инструкции по медитации осознанности, которые включают в себя этот совет:

«Откройте глаза, потому что это продвигает идею бодрствования. Мы не медитируем в надежде, что, так сказать, погрузиться в сон … Это не трансцендентальный тип медитации, когда вы пытаетесь погрузиться в особый сон. Скорее, мы медитируем, чтобы стать полностью открытыми жизни.Так что держать глаза открытыми на самом деле демонстрирует намерение оставаться в настоящем. Это жест открытости ».

Вы можете обнаружить, что открытие глаз помогает вам раскрыть разум. Еще одно преимущество: никому не нужно знать, что вы тайно медитируете.

5. Выберите одно занятие, требующее особого внимания. Вы можете осознанно заниматься любым делом: гулять на природе, разговаривать с супругом или ребенком, принимать душ, даже сидеть на собрании — эти действия можно выполнять с осознанным намерением сосредоточиться на настоящем моменте.Начните с 30 секунд внимательного внимания и продолжайте дальше.

6. Подарите себе осознанное сострадание к себе. Если вы замечаете, что в своем уме выдумываете сценарии, которые вызывают у вас беспокойство или злость, произнесите несколько успокаивающих слов. Немного сочувствия к себе помогает успокоить возбужденный дух. «Да буду я добр к себе в этот трудный момент» — это пример короткого и успокаивающего разговора с самим собой.

7. Принимайте свои мысли как «просто мысли. В течение дня вы можете заметить, что ваш разум часто создает тревожные мысленные истории и сценарии. Это потому, что, по словам практикующего дзен Джека Корнфилда, «в уме нет стыда». Когда приходят эти странные или неприятные мысли, нейтрализуйте их, говоря себе: «Просто мысли». Затем сделайте глубокий вдох, чтобы противостоять стрессу, который могла вызвать ваша мысленная болтовня, и сконцентрируйтесь на настоящем моменте.

8. Наблюдайте за тем, как ваши мысли проходят мимо, как если бы вы смотрели парад. Наблюдая за своими мыслями и эмоциями, вы можете многое узнать о себе — среди прочего, о своих заботах, потребностях, заботах и ​​ценностях. Некоторые темы будут появляться снова и снова. Вы также начнете замечать, что ваши эмоции и мысли со временем меняются и растворяются. «Это тоже пройдет» — девиз, точно описывающий течение нашей умственной деятельности. На самом деле вам не нужно присоединяться к параду мыслей; вы можете выбрать, на что обращать внимание. Примите то, что Гринберг называет «наблюдательной позой».”

Источник: Изображение Мэг Селиг

9. Немного улыбнитесь. Если вы когда-нибудь замечали статуи медитирующего Будды, вы можете задаться вопросом, почему на его лице полуулыбка. Почему Будда улыбается? Улыбка может волшебным образом расслабить ваш разум и тело. (Я подчеркиваю, что улыбка обладает удивительным количеством суперсил.)

10. Выполните упражнение «Заметьте 5 вещей» . Если вы хотите настроиться на свое окружение, решите обратить внимание на пять интересных вещей, которые вы можете увидеть, услышать, почувствовать или обонять.Это простое упражнение оживит любую рутинную деятельность, например прогулку, предложив вам обратить внимание на то, что является уникальным, новым или ранее невиданным. Это буквально открывает глаза.

11. Прочтите успокаивающий девиз, мантру или молитву. Запишите несколько перспективных высказываний, запишите их на пленку и при необходимости прочтите про себя. «Молитва о безмятежности» работает на многих людей. Вы также можете подумать о том, что сказал вам родитель, друг или коллега, что принесло вам спокойствие и уверенность.

12. Сосредоточьтесь на благодарности. Остановите стресс, уделив 30 секунд тому, чтобы сосредоточиться на нескольких вещах, за которые вы благодарны. Замечание положительных моментов в своей жизни в сочетании с несколькими глубокими вдохами — это идеальный рецепт для более спокойного ума и тела.

Что вам подходит?

Некоторые из этих 12 мини-медитаций требуют практики и настойчивости. Но награда велика — меньше стресса, больше осознания настоящего момента и меньше душевных страданий, вызванных собой.Поэтому, если вы не можете или не хотите выделять время для формальной медитации, попробуйте одну из мини-медитаций, описанных выше, или создайте свою собственную. Поэкспериментируйте и выясните, что вам помогает.

Если вы нашли мини-медитацию, которая вам подходит, поделитесь ею в комментариях.

© Мег Селиг, 2017

лучших приложений для медитации | Обзоры Wirecutter

Наш выбор

Headspace

Это приложение предлагает самый широкий выбор медитаций с лучшими управляемыми сеансами для начинающих, а также менее структурированное программирование для профессионалов.Его простой в использовании интерфейс также был самым оптимизированным.

Headspace (70 долларов в год) — лучшее приложение для медитации, которое мы пробовали. Мы думаем, что его более структурированные курсы — которые дают вам опыт личного занятия, но такие, которые вы можете проводить где угодно — помогут начинающим медитаторам и помогут им сохранить эту привычку. Приложение также предлагает короткие медитации на случай чрезвычайных ситуаций или случайные моменты тишины. Мы также предпочитаем дизайн Headspace, который включает теплый интерфейс с забавными иллюстрациями и хорошо организованную библиотеку курсов.

Примечание. Если вы работаете педагогом, школьным администратором или обслуживающим персоналом с детьми от детского сада до 12 класса, вы можете подписаться на бесплатную подписку через программу Headspace для преподавателей. Медицинские работники также могут получить бесплатный доступ через партнерство с Американской медицинской ассоциацией, Американским обществом фармацевтов систем здравоохранения и Healthy Nurse Healthy Nation.

Также отлично

Спокойствие

Это приложение предлагает больше открытых сеансов, которые, по нашему мнению, могут понравиться опытным медитаторам, которые не нуждаются в таком большом руководстве.Он также предлагает бонусные льготы, такие как эмбиентная музыка.

Если вы более опытный медитатор и не нуждаетесь в структурированных последовательностях занятий, вам лучше подойдет «Спокойствие» (70 долларов в год). Наряду с управляемыми занятиями он предлагает больше индивидуальных упражнений, таких как визуализация дыхания, более гибкие таймеры для медитации и специальный раздел, предлагающий множество эмбиентной музыки. Однако дизайн Calm менее обтекаемый, чем у Headspace.

Примечание. В дополнение к обычной недельной бесплатной пробной версии Calm также предлагает специальные бесплатные функции для снятия стресса в эти трудные времена.(Подробнее об этом ниже.)

Простое руководство по медитации для начинающих: 25 советов о том, как успокоить свой разум

Седжал Шах | Обновлено: 6 апреля 2021 г.

Медитация больше не роскошь, это необходимость. Вот простое руководство по медитации для новичков с 25 советами о том, как начать медитативную практику.

Медитация — это просто процесс доведения ума до настоящего момента. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно.Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящий момент! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами и ничего не делать. Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Добро пожаловать в племя!

Вы читаете это, значит, вы хотите медитировать.Это заслуживает аплодисментов, это отличное решение. От избавления от стресса для улучшения ваших отношений или здоровья или для того, чтобы испытать нирвану, у вас могут быть свои собственные причины для начала медитации, но позвольте мне сказать вам, что если вы посвятите себя регулярной практике, вы начнете прекрасное путешествие. самопреобразования.

Чтобы облегчить вам медитационное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами, которые помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички, и заложить прочный фундамент для ваша практика медитации, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Медитации легко научиться, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям. Прежде чем начать, давайте разберемся с практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы.

Если вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня, потратив несколько минут на подготовку к медитации, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации. .

1) Перейти в режим полета

Возможно, самый важный ритуал медитации нашего времени — переключите телефон в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. У вас все еще есть проводной телефон? Отключите его!

2) Носите соответствующую одежду

Подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая одежда, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть, является предпочтительным вариантом.По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Это не только умственное беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями и избавьтесь от инертности и беспокойства.Позвольте телу успокоиться, чтобы ваш разум успокоился.

Если вы дома, пара раундов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара) и, если вы находитесь в офисе, эта 7-минутная нежная последовательность йоги может стать отличной альтернативой среди такого множества последовательностей йоги.

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему, спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

Моя личная работа с дыханием перед началом медитации — это альтернативное дыхание через ноздри ( Нади шодхан пранаяма, ), оно быстро устанавливает баланс между правым (творческая сторона) и левым (логическая сторона) полушарием мозга и помогает успокоить ум. Вы можете выбрать свой любимый из этого базового руководства по пранаяме (работа с дыханием)!

5) Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум бдителен, но все же расслаблен.Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сидеть

• Сядьте прямо и удобно, не слишком туго.

• Стулья, сиденья для медитации и подушки подходят, если вы не слишком сильно откидываетесь.

• Сядьте неподвижно. Когда вы почувствуете себя комфортно, не продолжайте приспосабливаться, если это действительно не больно, или если не приспосабливаться, это станет большим отвлечением.Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойствию ума.

• Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

6) Сосредоточиться на дыхании или нет?

Что ж, есть несколько типов медитации пристального или сфокусированного внимания, которые в терминологии йоги называются дхараной, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании.Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий. Эта 5-минутная медитация осознанности дыхания может дать вам представление о медитации закрытого внимания или осознанности.

Если вы практиковали дыхание пранаямой, например, попеременное дыхание через ноздри, как упомянуто в пункте № 3, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

Когда вы начнете медитацию (дхьяна), позвольте этому процессу продолжаться.По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно концентрироваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему дыханию расслабиться. Тем не менее, определенный тип дыхательной медитации — «Небесное дыхание» — может помочь вам мягко войти в состояние медитации.

7) Пусть дыхание будет легким и ровным

Один из эффективных советов для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание помогает перенести ум в более спокойное место.

8) Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным, но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами.Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко в вас. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Или начните с закрытыми глазами. Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми.Иногда, если вы начинаете прямо с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10) Улыбнись нежно

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики поможет вам расслабиться, умиротворить и улучшить ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

11) Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

• Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.

• Он цепляется за отрицательное больше, чем за положительное.

• Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.

• Чтобы ум расслабился, нам нужно отбросить все усилия.

Так

a) Не цепляйтесь за

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые приходят в голову во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут.»Если мысль важна, вспомните ее позже.

б) Не отталкивайте их

С другой стороны, у вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе.

Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать».

Видите, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.Давай, попробуй.

Ты не мог этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией.

Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

в) Пусть будут

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из Дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Вы их заметите, но они вас не побеспокоят.Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Вы увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать, поэтому создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только построить вашу практику медитации, но и получить от нее удовольствие.

12) Как насчет временного фактора

Какое лучшее время для медитации? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Особое время для медитации

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

• Перед восходом солнца также особенное и эффективное время для медитации.На улице тихо, в доме / семье тихо, и ты тоже! Если вы рано встаете и любите утреннюю птицу, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.

• На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13) Выберите тихое время

Медитация — это ваше время, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой, поэтому выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны.Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14) Медитируйте ежедневно в одно и то же время

В наших привычках есть большая сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15) Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания. Пока вы не выработаете свою собственную технику медитации, вот хороший ресурс из 5-20 минут медитаций с гидом.

16) Медитируйте на относительно пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок.Если вам вообще нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете, — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17) Влияет ли это место на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особенное место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими видами деятельности.

Создание в доме места для медитации помогает по-разному:

• Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией

• Служит визуальным напоминанием о медитации

• Он уже настроен — храните все необходимые реквизиты / инструменты для медитации в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

18) Есть ли какие-то специальные инструменты или оборудование, необходимые для медитации?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул или подушка (и)

Как мы уже говорили выше, сидеть прямо и удобно — это ключ к успеху. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло или используйте подушку для медитации, чтобы медитировать. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто падает. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет медитативной студии поблизости, используйте приложения для медитации с инструктором.Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям, когда вы их слышите. Управляемые медитации дают вашему уму ровно столько возможностей, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Прошло еще 10 минут ?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали, и не опоздать на встречу.

Таймер для медитации с громким звуком также может повредить вашу нервную систему, поэтому используйте более мягкие, если он вам абсолютно необходим, например, у вас важная встреча или какое-либо важное задание сразу после медитации.

19) Завершите медитацию мягко и без спешки.

Когда вы подойдете к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20) Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Когда вы открываете глаза, не начинайте судить о своей медитации.Медитация — это путешествие на всю жизнь. Делайте это сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий целеустремленности, терпения и практики. Хотя вы ощутите некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения с течением времени. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

21) Проблема со слишком большим количеством опций! Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, подойдет ли она вам. Несмотря на то, что существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например, внимательность, медитация любящей доброты, медитация прозрения, медитация с мантрами, медитация дыхания, буддийская медитация, управляемые образы, медитация сидя, медитация при ходьбе, вы можете еще больше запутаться, приняв решение какой выбрать.Если это так, то вы можете найти ответы на вопросы, прочитав это простое введение о 6 типах медитации.

Как и большинство, лично я начал свое медитативное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время, прежде чем я пришел к своей личной технике медитации. Попробуйте эту бесплатную медитацию прямо сейчас: Цветение в твоей улыбке

22) Придерживайтесь своей техники

Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее.Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации. Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ученый-исследователь объясняет свой опыт медитации «Небесное дыхание».

23) Учитесь у квалифицированного учителя

При таком большом количестве доступных техник медитации любой легко запутаться и заблудиться.Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение. Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

24) Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Хотя у меня было много мирных времен в управляемой медитации на YouTube или я пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которые я поделился выше, это не что иное, как тишина и глубина мира, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

Вы можете получить персонализированную мантру в аутентичной проверенной веками традиции и пройти профессиональную подготовку в нашем курсе мантрической медитации под названием Медитация Сахадж Самадхи .

25) Медитируйте в группе

Разум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Наконец, стоит понять, что медитация не обещает изменить вашу жизнь в одночасье.Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, и то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и неосязаемыми, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Щелкните здесь, чтобы выбрать время, чтобы присоединиться к Beyond Breath — бесплатному интерактивному онлайн-сеансу с живым инструктором, чтобы испытать некоторые дыхательные упражнения и медитацию.У вас также будет возможность прояснить некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о медитации.

Начните работу со своим OM сегодня!

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Основы медитации и 21-дневное задание по медитации

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопат.За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня.Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, является простой, но мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно посидеть тихо или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте дышать через нос и выдыхайте через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе наблюдались мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Сделайте несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну-две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка или звуковая машина, или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете сознание или теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут на массаж за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные кружочки у основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простые ритмические упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снять стресс и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
• Силовая йога с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы для начала практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем распорядке дня. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.