Медитация для начинающих в домашних: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

Медитация для начинающих в домашних условиях

Жизнь многих из нас напоминает американские горки. Мы словно несемся по извилистому аттракциону; то вверх, то вниз. Зачастую мы сосредотачиваемся на конечной цели вместо того, чтобы наслаждаться процессом, и наш мозг настолько занят, что мы забываем про текущий момент. 

Медитация является одним из лучших способов обрести внутреннюю гармонию, повысить устойчивость к стрессам и достигнуть благополучия, поскольку во время медитации выделяется серотонин, известный как гормон счастья. 

Несколько минут медитации каждый день не только помогают нам стать спокойнее, но и влияют на наш мозг; медитация может улучшить память, концентрацию и повысить способность к обучению. Медитация имеет огромный спектр преимуществ и является инструментом, доступным каждому. Но многие ли из нас прибегают к ней? 

После того, как мы узнали о преимуществах медитации и почему ей стоит заниматься, давайте посмотрим, как именно нужно медитировать. 

Медитация для начинающих 

Если вы начинающий, то, прежде чем начать, пообещайте себе, что не будете слишком требовательны. Это ваша первая медитация, и ни у кого не получается достичь совершенства с первого раза. Более того, совершенство не идеально. Мы можем учиться только на ошибках, поэтому мы должны уметь принимать их. 

Хотя не существует универсального способа медитации, для новичков важны две вещи: позиция и окружающая обстановка. Медитировать можно где угодно и практически в любой позе, но начинающим нужно освоить базовый принцип и практиковаться в тишине и в соответствующей позиции. Это поможет полностью сосредоточиться на себе, своем теле и мыслях. 

Для начала найдите место, где ничто не будет вас беспокоить, где вы чувствуете себя в безопасности с закрытыми глазами и где вам комфортно. Удобная обстановка способна усилить эффект медитации, и в ней вы сможете научиться расслабляться намного быстрее. 

Позиция 

На нахождение удобной позиции может потребоваться чуть больше времени. Если вашему телу становится некомфортно через 10 минут в одном сидячем или лежачем положении, значит, эта позиция не для вас. Если одна позиция вам не подходит, попробуйте другую. 

Ищите удобное положение, которое не вызывает боли в шее или спине. Существует несколько позиций для медитации. Однако для начинающих лучше всего выбрать ту, которая лучше всего подходит лично вам. 

Процесс 

Вы можете наслаждаться приятной музыкой (шумом моря или тропического леса, пением птиц, красивыми фортепианными мелодиями) или медитировать в тишине и покое. Суть процесса заключается глубоком восприятии текущего момента здесь и сейчас. 

Во время медитации вы будете полностью сосредоточены на своем дыхании, на каждой части дыхательной системы, через которую проходит воздух. Вы почувствуете, как расширяется ваша брюшная полость на вдохе и сжимается на выдохе. 

Если у вас возникают проблемы с концентрацией внимания на своем дыхании и настоящем моменте, вы можете найти аудиозаписи направленных медитаций в интернете, которые отлично подходят для начинающих. 

Что нужно иметь в виду 

1. Не будьте слишком строги с собой; это ваша первая медитация, на все требуется время и практика. 

2. Перестаньте воспринимать медитацию как нечто, отнимающее у вас время. На самом деле, медитация дарует вам время. Постепенно вы поймете, сколько драгоценного времени подарил вам этот процесс. 

3. Начните с того момента, в котором вы находитесь. Используйте то, что есть под рукой. Делайте все, что можете. В Интернете много бесплатных примеров медитаций или расслабляющих звуков. Все, что вам нужно, находится в свободном доступе. 

 

Медитация для начинающих в домашних условиях

Медитация в современном понимании лишена какой-либо принадлежности к религии. Она скорее является практикой для расслабления и гармонизации внутреннего мира. В данной статье мы рассмотрим вопрос того, как выполняется медитация для начинающих в домашних условиях, какие есть методики, этапы и особенности.

Чем полезна медитация?

Вот несколько положительных эффектов:

• Улучшается память и внимательность. Это происходит за счет глубоких вдохов и выдохов, совершаемых во время практики. Головной мозг лучше снабжается кислородом и работает эффективнее.
• Уменьшается чувствительность к боли. Концентрацию такого рода можно сравнить по степени воздействия с морфином.
• Отступают психосоматические заболевания. Результат является следствием избавления от стресса. Секрет в создании для организма временной информационной и физической изоляции от мира. В эти 5 — 10 минут единственной вашей заботой является правильное дыхание и ровная осанка.
• Приходит осознанность. Медитация возвращает нас в момент «сейчас», не давая застрять в бесконечном дне сурка. Мы начинаем иначе воспринимать каждое свое действие, избавляемся от лишних мыслей, которые только тратят нашу энергию.
• Появляется способность принимать более взвешенные решения. Это «побочный эффект» приобретенной осознанности. При нестабильном эмоциональном фоне выводы делаются скоропалительно и быстро, решения принимаются не на основе фактов, а исходя из чувств, что в корне неверно.
• Увеличивается количество серого вещества в мозге, что приводит к улучшению памяти, контролю эмоций, более четкому планированию.
• Уменьшается потребность во сне, продолжительность сна уменьшается, так как времени на восстановление требуется меньше; , усиливается психомоторная активность.
• Становится легче работать в режиме многозадачности и высокого нервного напряжения.

Методики

Есть несколько наиболее популярных способов для новичков:

• Сосредоточение на себе. Техника основана на поэтапном расслаблении всех участков собственного тела. Для выполнения можно лечь. Начните с пальцев ног. Сначала почувствуйте все импульсы, которые в данный момент испытывают ваши конечности. Ощутите, есть ли боль, зуд. Наблюдайте. Далее поднимитесь выше, почувствуйте пятки, голени, икры, ноги, бедра и т. д. В конце все ваше тело должно расслабиться. Из медитации выходите медленно, не делайте резких движений.
• Концентрация на свече. Зажгите обычную свечу, сядьте перед ней и закройте глаза. Через несколько минут откройте их и сосредоточьтесь на предмете. Смотрите в самый центр пламени. Если устают глаза, можете периодически их закрывать. Представьте, что свеча согревает и расслабляет вас, что она сжигает все ваши проблемы. Через несколько минут вновь закройте глаза — теперь пламя светит у вас внутри, и своим светом все ваше существо. Далее сияние выходит за пределы тела и распространяется вокруг. Когда будете готовы закончить практику, выходите из нее постепенно, не совершайте никаких резких движений.
• Пропевание мантр. Методика помогает в случае, когда трудно остановить внутренний диалог. Начать стоит с самой простой мантры «ОМ». Звук следует произносить протяжно и долго, распевно. Считается, что вибрация, возникающая при воспроизведении, является целительной.
• Медитация «Дыхание». Наблюдайте за вдохом и выдохом. За тем, как воздух проходит через нос, попадает в дыхательные пути и в легкие. Ощущайте, как надувается живот, как далее расслабляется мускулатура туловища. Делайте глубокий вдох и медленный выдох. За потоком мыслей наблюдайте отстраненно. Фиксируйте их появление, но не анализируйте.
• Перенос внимания. Вашей задачей будет визуализация. Вам необходимо перенестись в место силы. Обычно это либо водоем, либо лес, либо поле. Попробуйте услышать все окружающие звуки и почувствовать запахи. Ощутите, что место дает вам неограниченный запас энергии. В процессе следите за положением тела и дыханием. При появлении неприятных ощущений прекратите медитацию.

Как подготовиться?

Для этого нужно:

• Проветрить помещение, освободить его от лишнего, от вещей, которые могут отвлечь. Прохлада будет способствовать расслаблению и сосредоточению. Отсутствие лишнего в комнате — чистоте мыслей.
• Уберите мигающие и шумные предметы. Это касается красных/синих/зеленых датчиков на будильниках, экранах телефонов, компьютеров и телевизоров. Они могут стать помехой. Также речь идет о шумных настенных часах с кукушкой, охлаждающей системе ПК.
• Подберите подстилку. Медитирующий обычно располагается на полу. Под таз подстилается туристическая пенка или небольшой коврик. Если есть проблемы с суставами, то лучше обложиться подушками и мягкими игрушками.
• Сядьте удобно и прямо. В первые дни занятий вам не обязательно принимать немыслимые позы подобно буддийским монахам. Лучше выбрать такое положение, в котором вам комфортно, и в котором нет болезненных ощущений в спине и ногах. Позвоночный столб при этом прямой, плечи держите ровно, макушка тянется вверх.
• Установите время. Для регулярного выполнения практики выберите определенный временной промежуток. К примеру, с 6.00 до 6.10. В первый месяц этих 10 минут вам будет вполне достаточно. Договоритесь с домашними, чтобы в данное время вас никто не беспокоил.

Этапы медитации

Выделяют 3 этапа:

• Расслабление. На этой стадии должно быть устранено чрезмерное мышечное напряжение. Без этого реализация последующих этапов невозможна. Для наилучшего расслабления уберите лишний шум, яркий свет и дискомфорт, выберите удобную позу.
• Сосредоточение. Подумайте над объектом концентрации. Это может быть собственное дыхание, тело, вода, точка на бумаге, свеча или что-то иное. Так вы создадите нейтральный фокус внимания. Интересно, что любое действие можно сделать медитацией — при условии, что объектом сосредоточения будет движение.
• Медитативное состояние. На данном этапе частично либо полностью (в зависимости от опыта практикующего) прекращается процесс обработки информации. Снижается уровень эмоциональных переживаний, обнаруживаются болевые ощущения в теле.

Ошибки новичков

Неверно выполненная практика не принесет должного эффекта.

Она усилит неприятные ощущения и создаст дополнительное напряжение. Разберем основные ошибки начинающих:

• Излишнее терпение. Любой фитнес-тренер скажет, что если клиент при выполнении простейшего упражнения испытывает дискомфорт, то это занятие нужно тут же прекратить. Далее следует найти замену движению либо разобраться, что именно болит/в чем была ошибка. Также нужно поступать во время медитации. Если вы испытываете болевые ощущения, необходимо изменить позу, объект концентрации либо вовсе прекратить сосредоточение. Не следует терпеть до последнего.
• Желание всего и сразу. Сравните практику с любым видом спорта или с работой. Вспомните, когда вы только пришли на новую должность, в первый день у вас совсем ничего не получалось. Но спустя полгода вы чувствовали себя уверенно на этом месте. Так и с медитацией. Не ждите поразительных результатов в первую неделю. Для начала просто вводите в привычку ежедневную концентрацию. Первые изменения произойдут спустя 1 — 2 месяца. Через 1 — 2 года перемены будут заметны для окружающих. И это будет не чудо, а результат ежедневной работы.
• Неверный выбор места и времени. Не делайте медитацию, когда вы переутомлены и хотите спать — это не принесет эффекта. Также не следует практиковать на полный или пустой желудок, при позывах в туалет. Выбирайте непроходные зоны в доме, изолированные от остальных помещения, где можно хотя бы на 5 — 10 минут остаться в одиночестве.
• Некомфортная одежда. Одеяние не должно сдавливать конечности, быть тесным. От джинсов лучше отказаться — они будут создавать дискомфорт. Для занятий выбирайте спортивную одежду для зала, свободные футболки «over size». На коврике можно сидеть босиком или в носках.
• Отвлекающие факторы. Только опытные практики способны не отвлекаться на звуки сигнализации машин за окном, лай собак и запахи блинов из соседского окна. Начинающему трудно смириться с той жизнью, что происходит вокруг. Эта череда событий заставляет его мозг активно функционировать, продуцировать мысли. Поэтому новичок должен максимально изолировать себя от источников шума, исключить проникновение в место для занятий медитацией близких и домашних животных. Если мешают звуки дома и на улице, то можно вставить беруши или включить расслабляющую музыку, звуки природы, колокольный звон или мантры.
• Неправильное дыхание. Вдох и выдох не должны быть резкими и быстрыми. Наоборот, забор воздуха делайте плавно, прочувствуйте как воздух входит в нос, далее проходит через дыхательные пути и поступает в легкие. Во время вдоха попробуйте надувать живот, при выдохе — расслаблять. Воздух выпускайте медленно.

Заключение

Мы разобрали то, как проводится медитация в домашних условиях, какие есть этапы и методики, какие могут быть ошибки, подготовительные процедуры. При помощи ежедневной концентрации можно восстановить собственное нормальное психологическое состояние, избавиться от психосоматических заболеваний, проблем со сном. Неправильный подход к медитации и регулярное повторение одних и тех же ошибок не позволят достичь нужного эффекта.

 

Медитация для начинающих в домашних условиях: что нужно знать?

Что такое медитация? В переводе с латинского (meditatio) – размышление. Глубокое, рефлексивное (когда взгляд направлен в себя). Это упражнение, в котором тренируется сосредоточенность, концентрация внимания, контроль мыслей и эмоций. Если вам кажется, что это сложно, то обязательно прочитайте эту статью. Я расскажу, что медитация для начинающих в домашних условиях – это просто.

История Юрия

Эта невероятная, но реальная история началась, когда Юре было 27 лет. На пути домой с дачи его неожиданно пронзила сильная боль. Он остановился скованным с поднятой в шаге ногой. Было больно не только шевелиться, но даже дышать и моргать. После медицинского обследования стало известно, что вернулось хроническое воспаление лёгких, полученное в боевых действиях на Второй чеченской войне, зашевелились камни в почках, вернулся хронический пиелонефрит (воспаление почек), воспалились сточенные до минимума межпозвонковые диски и произошло защемление дисков в поясничной зоне.

Боль сдерживало только самое сильное обезболивающее, работающее на ДНК уровне. Это лекарство приходилось пить через каждые 2 часа, иначе через 2,5 часа боль возвращалась. Врачи назначили массаж поясничной зоны, корсет и три развернутых рентгена лёгких. После этого Юра понял, что ощущают чернобыльцы. Результаты поставили специалистов в тупик: лечение почек убивало позвоночник, лечение позвоночника било по почкам, а лёгкие не выдерживали при любом лечении. Поэтому врачи отказались от молодого человека. Но самое страшное было не в отказе, а в их приговоре – через три года наступит паралич, а ещё через два года – смерть от боли.

Пришлось обратиться к народной медицине, но она могла только облегчить состояние, но не вылечить. Так прошло полгода. Через несколько месяцев знакомые люди посоветовали Юре курс – уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Из этих уроков он узнал, как проводить медитацию дома. Уроки были рассчитаны на 5 курсов по полгода, каждый день по две медитации, на первом курсе одна медитация длилась 7 минут, на пятом 21.

На третьем курсе медитаций с характерным хрустом на места вошли межпозвонковые диски. На четвертом – окрепла спина, и полностью ушла боль. После такого удивительного выздоровления медитация дома стала неотъемлемой частью жизни Юры. Сейчас ему 43, он здоров, полон сил и счастлив в семейной жизни.

Зачем вам медитировать?

Из описанной выше истории напрашивается вывод – медитация нужна для сохранения здоровья, она даже помогает вылечить то, с чем не справляется традиционная медицина. Очень часто именно проблемы со здоровьем заставляют людей обращаться к медитациям. Но нужно понимать, что это не средство, а только путь и дополнительная помощь.

Если вы о чем-то мечтаете, к чему-то стремитесь, хотите достичь какого-то определённого результата, не важно в творчестве, карьере, личной жизни – применяйте медитацию, но не делайте на неё ставку.

Пусть она помогает, дает силы, как солнечный свет для деревьев и цветов. Чтобы узнать, какие способности развивает медитация, нужно начать медитировать. Техника универсальна и подходит любому человеку, в любых условиях. Всё зависит только от ваших стремлений, желаний и потребностей. Просто начните практику.

Пока вы только думаете, как научиться медитации самостоятельно в домашних условиях, но ничего не делаете – ничто не меняется. Вы можете сомневаться, но начните делать и наблюдайте, как начинаются перемены. Цветы растут медленно, но без солнца они останавливаются или ещё больше замедляют свой рост. Так же происходит и в жизни человека с медитацией и без неё.

Подготовка к медитации

Решились? Теперь перед вами стоит вопрос – как организовать самостоятельное обучение медитированию дома, с чего начать и можно ли вообще делать упражнения дома, без присмотра. Я расскажу, какие существуют основные правила организации медитации дома и в чем заключается техника безопасности. Постарайтесь определить, что из этого вам ближе, больше нравится. Не существует каких-либо жестких правил, есть только основные критерии, которые необходимо учитывать.

Выберите место

Желательно, чтобы это была комната, в которую можно закрыть дверь. В комнате выберите где вы будете сидеть – стул, жесткий диван, пол. Подойдет любая устойчивая конструкция с ровной твердой поверхностью. Если сидение без спинки, то для начала выбирайте место возле стены. Если место будет удобно, не меняйте его в дальнейшем. Таким образом вы будете входить в медитативное состояние легче и быстрее с каждым разом.

Определите время и план

Выбирайте свободное время, когда вас никто не будет отвлекать, выключайте на это время телефон. Отведите себе 5 – 10 минут для начала. Постарайтесь не планировать занятия на поздний вечер, иначе прилив энергии лишит вас возможности вовремя лечь спать.

Вы будете делать упражнения 1, 2 или 3 раза в день? Если ещё не решили, начните с одного раза, прочувствуйте своё состояние и потребности, а через неделю спросите себя ещё раз – стоит ли добавить частоту упражнений.

• если вы любите все планировать, выбирайте одно определенное время утром или днем и придерживайтесь его каждый день;
• если вы рациональный человек, но не умеете придерживаться плана, то медитация поможет вам в самоорганизации. Планируйте на одно время и старайтесь его соблюдать. Вскоре вы заметите, что придерживаться плана на день стало легче во всех сферах жизни;
• если вы все делаете спонтанно и это комфортный образ жизни, то просто начните медитировать, но делайте это каждый день, чтобы привыкнуть к новому состоянию.

Подберите удобную одежду, определитесь с сопровождением

Вам должно быть комфортно. Одежду выбирайте, чтобы в ней было тепло и она вам не мешала, нигде не врезалась, не кололась, никак не беспокоила. Определитесь с тем, хотите вы работать в тишине или с музыкой. Можно так, как нравится. Если не знаете, то попробуйте оба варианта.

• Выберите мелодию для релаксации, которая вам понравится. Пусть она длится столько времени, сколько вы хотите быть в медитации, когда она закончится, вы поймете, что пора выходить из медитативного состояния.
• Выбирайте такую мелодию, которая не будет вас отвлекать. Не всем подойдут звуки природы, но для кого-то это будет лучший вариант. Можно выбрать мелодию с пением, с мантрами, а можно подобрать просто инструментальную композицию. Ориентируйтесь на свои предпочтения.
• Если музыка вам не подходит, медитируйте в тишине. Но определите для себя способ, который поможет вернуться из медитации. Можно попросить кого-то постучать в дверь через 5 – 10 минут, можно поставить телевизор на таймер. Или просто поставьте будильник, но настройте его так, чтобы звук не был резким и громким. Возвращение из медитации должно быть мягким и спокойным.

Подберите позу

Сидя или в позе «лотоса»? Подходит любая, в которой удобно и комфортно, её нужно держать до окончания упражнения. Важно – не лежа, иначе вы можете уснуть из-за слишком сильного расслабления.

• сидя на стуле или жестком диване, ставьте ноги на пол всей ступней, не расслабляйте их слишком сильно, держите ровно на одном уровне, спину так же держите прямо, не облокачивайтесь на спинку или стену полностью, но используйте их, как ориентир;
• в позе «лотоса» скрестите ноги так, как вам комфортно, не обязательно принимать классическую сложную позицию с заведением пяток на бедра, держите прямую спину;
• руки положите на колени ладонями вверх или вниз, как вам нравится, можно сложить из большого и указательного пальца «кольцо», но не обязательно;
• закройте глаза.

Техника безопасности

Медитация – это измененное состояние сознания, легкий транс, поэтому вы должны помнить, что существуют некоторые ограничения и условия, при которых медитация не навредит здоровью и принесет только пользу:

• не делайте медитацию, когда чувствуете голод и когда переели, голод будет отвлекать, пресыщенность будет тормозить процесс;
• выключайте на время медитации воду, газ, лишние электрические приборы;
• не входите в медитацию сразу после сильных умственных, эмоциональных и физических перегрузок, только в спокойном уравновешенном состоянии;
• не терпите в медитации дискомфорт, не начинайте, пока не исключите все помехи;
• попросите кого-то быть рядом, если боитесь начинать в одиночестве, сделайте все, чтобы вам было спокойно;
• при тяжелых заболеваниях не применяйте сложные техники с глубоким погружением в транс.

Что делать во время медитации?

Чтобы понять, как проходит медитация, просто вспомните какие ощущения вы испытываете, когда смотрите на огонь. Зажгите свечу и посмотрите на неё пару минут. Вы просто отстраняетесь от всего окружающего шума, находясь здесь и сейчас, чувствуете, как уходят заботы, испаряются мысли, в душе появляется спокойствие, а в теле легкость. Это и есть медитация. Вот так просто, а главное – очень приятно.

Но поскольку это упражнение, тренировка концентрации внимания, существуют различные техники медитации: дыхательные, телесно ориентированные, визуализация, пение мантр, динамические, с концентрацией на предмете, звуках, мыслях, эмоциях и другие. Я опишу три первые, которые подходят большинству и используются даже опытными мастерами. Медитативные техники:

1. Осознанное дыхание. Вы приняли выбранную позу, закрыли глаза и теперь сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Дышите ровно и наблюдайте за своим дыханием. Сделайте вдох и выдох через сердце, через живот, через макушку. Наблюдайте за происходящим в организме. Как поднимается и опускается грудная клетка. Как наполняются воздухом легкие. Сделайте ещё пару глубоких, плавных вдохов и выдохов, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Снова дышите ровно. Обратите внимание – что изменилось. Побудьте в этом состоянии размеренного спокойного дыхания. Эта техника развивает концентрацию и снимает напряжение. Я рекомендую начинать с неё. Практиковать хотя бы неделю и уже потом пробовать другие, если есть такое желание.
2. Ощущение тела. Сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев, почувствуйте в них тепло. Мысленно переходите к ощущениям в ладонях, наполните их теплом, если руки холодные. Перемещайте внимание к рукам, наполняя теплом и расслабляя мышцы. От рук к плечам. Затем понаблюдайте ощущения в теле: грудь, солнечное сплетение, живот. Расслабьтесь. Попробуйте уловить импульсы во внутренних органах. Наполните теплом и расслабьте ноги: бедра, колени, икры, стопы, пальцы ног. Пройдите все ощущения от ног к голове, в обратном направлении. Охватите вниманием себя целиком, всё тело разом, весь организм внутри и на поверхности кожи. Наблюдайте ещё какое-то время за ощущениями. Если есть болезненные очаги в теле, наполните их теплом и светом, почувствуйте, как уходит боль. Это отличная техника для проработки любых проблем в организме.
3. Визуализация. Если развито внутреннее зрение, то вам будет легко представлять какую-либо фигуру. Для начала нарисуйте мысленным взором круг, квадрат, треугольник. Обратите внимание на детали: цвет, размер, фон, свет, яркость, объем. Поиграйте с этими критериями, меняя их в любом порядке. Затем можно переходить к более сложным фигурам, значимым для вас, с тем же вниманием и концентрацией на мелочах. Или представляйте красивые места, в которых уже были. Можете фантазировать и переносить себя в фантастические пейзажи. Всё зависит только от вашего воображения. Это моя любимая техника, она дает мне вдохновение и эмоциональный подъем.

Мысленный поток

Независимо от техники, мысли будут появляться в любом случае. По началу чаще, в дальнейшем всё реже. Что с ними делать? Тоже наблюдать. Представьте, что мысли – это песок в банке с водой. Перемешайте воду – она станет мутной, песок заполнит всё пространство. Дайте воде постоять – песок осядет на дно, вода очистится. Наблюдайте за мыслями, как за песком в банке с водой. Отстраняйтесь от них, отпускайте, как только заметите, что они появились. Не вовлекайтесь в мысли, но осознавайте их присутствие.

Что делать после медитации?

Заканчивая каждое упражнение, открывайте глаза и не делайте резких движений. Возвращайтесь в привычное бодрствование плавно, старайтесь ещё какое-то время удерживать состояние умиротворения и блаженства. Будьте приветливы с окружающими и внимательно наблюдайте за своими мыслями и состоянием. Продолжайте свое саморазвитие вне медитации.

Когда вы развиваетесь, вы заражаете своим примером окружающих. Ваши успехи, светящиеся глаза, цветущий вид вдохновляют других и подталкивают к развитию. Примите мою благодарность за это и продолжайте вкладывать в себя. Читайте другие статьи по теме медитаций и саморазвития на нашем сайте. Делитесь полученными знаниями с близкими и друзьями.

Заключение

В этой статье вы узнали, как заниматься медитацией в домашних условиях. С чего начать, как подготовиться, что делать во время медитации и после. Вы узнали, что медитация поможет во всем, о чем мечтаете и даже поможет мечтать. Но все первые шаги нужно сделать и лучшего времени, чем сейчас для этого не существует.

ОШО говорил: «Когда вы страдаете, медитация может помочь вам избавиться от страдания — но этого мало. Когда вам хорошо, когда вы готовы танцевать, тогда пора медитировать. Когда вы полны радости — для медитации это самое подходящее время. Тогда вы сможете на высоких волнах танца и музыки плавно войти в медитацию. Тогда на волне радости вы сможете приплыть к высшим мирам».

Медитация для начинающих в домашних условиях — как научиться правильно медитировать?

Полезная ссылка: «ТОП-7 лучших кредитных карт-2021!

Медитация для начинающих в домашних условиях, причём медитация правильная и качественная — это вполне реально!  В этой статье вы найдёте всё, что нужно новичку:

• Почему весь мир сходит с ума от медитации;
• Как попробовать прямо сейчас;
• Как научиться медитировать по-настоящему хорошо и избежать распространённых ошибок.

Для начала — пара слов о том, что медитация даёт человеку.

Польза медитации

В августе 2003 года легендарный журнал Time посвятил медитации свою обложку:

Начало статьи было таким:

«Учёные изучают её. Врачи рекомендуют её. Миллионы американцев практикуют её каждый день. Почему? Потому что медитация работает».

Что даёт медитация?

Первый — и очень приятный для современного человека — плюс:

Никакой болтовни, просто результаты серьезного научного эксперимента:

• 22 больных с диагнозом «панические атаки» и «тревожность» занимались медитацией в течение 3 месяцев.
• Результат — 20 из 22 человек отметили, что у них резко снизился уровень тревожности.

Люди особенно радовались тому, что эффект от занятий был не кратковременный, а длительный. И — без побочных проявлений.

Какие таблетки могут предложить вам то же самое? :).

Идеальный отдых за 10 минут

Когда человек медитирует хотя бы 10-15 минут, в мозге резко падает активность т.н. «бета-волн». Что это значит? То, что голова получает долгожданный — и очень качественный — отдых от постоянной обработки входящей информации.

Посмотрите, как это выглядит на МРТ-снимках.

Например, вот что творится в мозге до медитации:

 

… А вот что стало после:

Вот так выглядит тишина в голове :).

Ещё один снимок на тему:

Стать умнее 

В 2010 году ученые из Гарвардского университета сделали МРТ 16 добровольцам, а затем попросили их в течение двух месяцев ежедневно заниматься медитацией. После окончания эксперимента «подопытным» сделали ещё одно МРТ.

Результат оказался по-настоящему удивительным: за два месяца медитация буквально изменила структуру головного мозга участников:

«Анализ МРТ-снимков… выявил увеличение количества серого вещества в гиппокампе, играющем важную роль при обучении и в работе памяти, а также в структурах, отвечающих за осознавание себя, сострадание и самонаблюдение».

Кое-где — а именно в миндалевидном теле — серого вещества стало меньше. И очень хорошо — ведь эта часть мозга отвечает за тревожность и стресс.

Лучше соображать

Эксперимент 2012 года выявил, что медитация увеличивает число «складок» в мозгу.

А чем больше складочек:

• тем лучше мы справляемся с обработкой информации;
• тем лучше наше внимание и запоминание;
• и качественнее принятые нами решения.

Лучше справляться с болью

Монреальский эксперимент 2013 года удивил даже видавших виды врачей-анестезиологов.

Участвовали 15 добровольцев. Ранее никто из них не занимался медитацией или имел очень скромный опыт. Они сделали 4 медитации по 20 минут, а потом им причинили боль и «просветили» на МРТ.

Результаты:

«… [После медитации] на 40% уменьшилась интенсивность боли. Медитация оказалась эффективнее морфия, который обычно облегчает боль всего лишь на 25%».

Без медитации — больной просто отдыхаетПосле медитации

Лучше работать и меньше нервничать

Исследователи из Вашингтона и Аризоны собрали 3 группы из менеджеров-кадровиков. Первую в течение двух месяцев обучали медитации, вторую — отправили на курс по релаксации, третью — ну, с ними просто ничего не делали :).

Когда через два месяца участников всех трёх групп попросили пройти стресс-тест — сделать кучу дел по работе как можно быстрее…

Все справились в одно и то же время. Но группа «медитирующих» дольше держала концентрацию на задачах, меньше отвлекалась и «стрессовала» от теста не так сильно, как остальные.

Добавить в здоровье

Такие книжки — не ерунда, как может показаться. Кстати, на Озоне прямо сейчас её нет — раскупили :).

Официально доказано, что медитация:

• Снижает риск инфарктов на 50%. Почему? Меньше стресса — а ведь медитация заодно ещё и понижает кровяное давление;
• Повышает иммунитет — опытные «медитанты» умеют мобилизовывать иммунитет на борьбу с болезнью, в их крови по неясной причине оказывается больше антител;
• Снижает риск повторной депрессии в 2 раза;
• Помогает избавиться от алкогольной и даже наркотической зависимости;
• Справляется с бичом XXI века — синдромом гиперактивности и дефицита внимания.

***

… Думаю, что

Польза от медитации очевидна.

 

Так чего же мы ждём? :).

Давайте попробуем помедитировать — прямо здесь и сейчас!

Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта

 

Шаг №1. Найдите тихое место и примите правильную позу для медитации.

Есть 2 варианта: а) поза «по-турецки» + подушки под ягодицы (чтобы вам было удобно сидеть) и б) простая поза — садимся на краешек стула и выпрямляем спину.

Расслабляемся. Руки — на коленях или на животе. Голова опущена чуть вниз, глаза закрыты и смотрят в пол. Правильная поза представлена на фотографии ниже:

Медитация для начинающих в домашних условиях — фото с правильной позой

Шаг №2. Наблюдайте за дыханием

Ключевая задача — отвлечься от всего остального и сосредоточить внимание на дыхании.

Следите, как воздух входит и выходит через ноздри. Как поднимаются и опускаются грудь, живот.

Только дыхание — ничего больше.

В 99,9% случаев вы столкнётесь с проблемами. Наш, как говорили древние, «обезьяний ум» изо всех сил постарается отвлечь вас на что-то ещё — мысли, явления из внешнего мира (звуки, запахи и т.д.).

Что делать? Просто берёте — и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Снова и снова.

Шаг №4. Возвращайтесь

Занятие длится 10-15 минут. После окончания посидите пару минут с закрытыми глазами, а затем плавно, не спеша откройте их.

Ответьте себе на вопрос: «Что изменилось в моём состоянии?».

Пара моментов:

В идеале медитировать лучше рано утром, сразу после подъема — в это время мозг ещё «свеж» и не загружен повседневными проблемами. Хотя при желании, конечно, никто не запретит вам медитировать и вечером.

И да — занимайтесь в одно и то же время, это важно.

… Вот и всё! Для первого раза вполне достаточно.

«Что дальше?»

Конечно, «сиди и слушай своё дыхание» — это ещё не всё.

Что ещё важно знать:

• «Сканировать» тело;
• Правильно работать с чувствами, эмоциями, ожиданиями;
• Есть определенная последовательность действий (что и когда делать), её крайне желательно соблюдать.
• Конечно, обучаться лучше по видео- и аудиоурокам, а не по «книжке».

Где учиться?

Я обучался медитации в 2014 году, на популярных онлайн-лекциях «Mind Detox».

По поводу «популярных» — с 2014 года «Mind Detox» прошли уже более 100 000 человек.

Автор лекций — тренер по медитации Игорь Будников:

Кстати, на фото из Шага №1 тоже он. Как изменился человек за 6 лет, а? :).

В своё время мне понравилось то, что:

Дорогие костюмы, машины и поездки в Европу… Да, здорово! Но… зачем это всё, если когда-то любимая работа превратилась в череду изматывающих проектов, а после неё тебе даже не с кем поговорить по душам и нечего ответить на вопрос «Зачем я пришел в этот мир»?!

• Поддержите действительно классный проект. У Будникова есть не только курс по медитации для начинающих, но и «перезагрузки» — совместное изучение духовных практик в разных уголках планеты (Таиланд, Индия, Грузия, Россия).

Ниже вы найдете видео из лагеря на Ладоге в 2018 году.

Посмотрите ролик — думаю, вам сразу захочется, чтобы такой парень вас учил 🙂

Так что я с чистой совестью рекомендую познакомиться с Игорем и вам. 

Поверьте — это человек достоин вашего внимания.

БЕСПЛАТНЫЙ курс Mind Detox 2.0 по медитации для начинающих от Игоря Будникова

Статья на тему:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

А ещё:

6 частых ошибок, или как НЕ надо медитировать

1. Ожидания

Начинающие часто говорят или думают что-то вроде «Я хочу, чтобы каждое занятие было идеальным», «Я должен освоить всю технику медитации за 1 день, больше времени нет!», «Вот я сейчас позанимаюсь неделю, и стану совсем другим человеком».

Неправильно! Ожидания тормозят прогресс в медитации.

2. Оценочные суждения

Мы привыкли оценивать свои действия. После первых занятий практически все новички стремятся оценить свой прогресс. Обычно выходит примерно так: «ну, сегодня что-то совсем ничего не получилось», или «вчера-то было получше».

Неправильно! Медитация — такая же переменчивая штука, как и сама жизнь. Сегодня наш «обезьяний ум» — так его называли древние — спокоен, и всё идёт как по маслу, завтра — возбужден, и мы в недоумении спрашиваем себя: «Как это понимать»?

Медитация научит вас тому, что мы — не судьи. Мы — беспристрастные наблюдатели. Мы не оцениваем, мы констатируем факт и идём дальше. «Ой, как сегодня всё плохо» — неверная реакция. А вот «сегодня плохо, так и запишем» — то, что нужно.

3. «Остановитесь, мысли!»

Совсем-совсем новички почему-то уверены, что медитация останавливает мысли. Ничего подобного! Знаете, почему? Потому, что это невозможно — против физиологии не пойдёшь. Если мозг хочет думать — он будет думать. Но медитация научит вас не обращать на мысли никакого внимания — так сказать, «пропускать мимо ушей». И да — со временем мыслей станет меньше.

4. Перестараться

Человек прилагает все силы — и с недоумением замечает, что ничего не получается…. Почему? Потому, что надо не напрягаться, а расслабиться. Например: вы снова и снова сбиваетесь, когда считаете в уме вдохи и выдохи. Вы раздражаетесь, требуете «взять себя в руки», начинаете заново, опять отвлекаетесь… Правильная реакция — спокойно принять свою «неудачу» и просто попробовать ещё раз.

5. Сдаться

Ну не получается, и всё тут! Тело не сканируется, вдохи не считаются, нирвана не приходит — и человек просто «забивает».

Что делать? Перечитать п. 1-3 ещё раз — и попробовать снова.

Нет, правда — разве вам не нужен навык, который сделает вас другим человеком? 🙂

6. Заниматься нерегулярно

Медитация — такой же навык, как умение водить машину, танцевать или отжиматься от пола. Чем больше тренируетесь, тем лучше получается.
В чем польза?

Больше полезных новостей — на главной странице блога!

Медитация для начинающих в домашних условиях

Всем привет! Я, Никита Емельянов, тренер по медитации, сегодня расскажу о том как научиться медитировать новичкам дома, дам несколько советов тем, кто занимается не первый год.

Медитация дома для начинающих: первые шаги, первые препятствия

Часто слышу вопрос: как начать медитировать дома? Для начинающих рекомендую воспользоваться моей базовой медитацией, которая состоит из определенных шагов и инструкций. Если вам интересно — заходите ко мне в рассылку (ссылку вы увидите внизу). Занятия выверены по времени, занимают максимум 10-15 минут, — это оптимальная продолжительность самостоятельных практик. Проводить более длительные занятия медитацией дома для начинающих по началу затруднительно.

Запомните: эго будет подключаться и мешать всегда.

Эго будет подсказывать вам: основную программу ты сделал, — давай, заканчивай.

Эго вмешивается внезапным потоком мыслей, желанием почесать нос, усталостью в коленях, спине.

Не можете сидеть, — просто поменяйте позицию; чешется нос — почешите его, но медитацию не прекращайте раньше времени.

Чтобы научиться медитировать новичкам в домашних условиях, — первое что нужно сделать, — освоить технику выключения мыслей.

Если вам тяжело бороться с мыслями — просто считайте свой дыхание (вдох, выдох). Если отвлеклись, — не страшно, — начинайте считать снова.

Продолжительность медитации для начинающих в домашних условиях должна быть такой, чтобы вы во время занятия чувствовали себя комфортно, приятно.

В медитации организм настраивается на позитивную волну: улучшаются физиологические процессы, общее состояние здоровья.

Для начинающих: как медитировать дома — сидя или лежа?

Объясню для начинающих как медитировать дома самому: сидя на мягком кресле или диване удерживать спину прямой сложно, — вы расслаблены и можете уснуть.

Чтобы научиться медитировать дома, для начинающих предпочтительнее во время практики сидеть на твердой поверхности, на полу в позе лотоса или полулотоса. Если вы на улице — сядьте на скамейку, старайтесь спину держать прямо.

Если вам тяжело удерживать спину прямой в течении занятия — сядьте на пол близко к плинтусу так, чтобы крестец и лопатки касались стены. Спина выпрямится и вам будет легче удерживать ее в таком положении на протяжении всего занятия.

Меня часто просят объяснить для начинающих как медитировать дома самому лежа на кровати, земле или коврике.

В таком положении можно быстро достичь полного расслабления мышц. Прочувствуйте свое тело от макушки до пят, сконцентрируйтесь на отдельных участках, постепенно переводя внимание к другим, «дышите» пальцами, плечами, коленями. Выдыхая отпустите этот участок до полного растворения.

Выбирайте простые техники медитации для начинающих: в домашних условиях , вы сможете самостоятельно выполнить:

• наблюдение за дыханием;

• приведение ума в спокойное состояние;

• концентрацию на сознании.

Чтобы понять, как правильно медитировать дома, для начинающих главное — проводить регулярно небольшие занятия продолжительностью 5-10 минут.

Почему спина должна быть прямой

При прямом позвоночнике энергия течет ровно, без блокировок, улучшается работа чакр.

В таком положении раскрывается грудная клетка, улучшается кровоток в шейном отделе, поэтому часто умение держать спину ровной ассоциируется с ясностью ума.

Что делать с глазами

Вы можете сидеть с открытыми или закрытыми глазами.

Новичкам советую начинать заниматься с закрытыми глазами. Когда вы освоите правила медитации для начинающих в домашних условиях, перейдете к более сложным техникам, — будете медитировать с открытыми глазами.

Некоторые мастера советуют во время занятий меньше двигаться. Я знаю насколько это сложно.

Медитация для начинающих в домашних условиях не должна быть строгой: хочется двигаться — разомните мышцы, сделайте несколько физических упражнений — это не нарушит хода медитации.

Войти в измененное состояние сознания можно не только сидя в позе лотоса, но и во время динамической медитации посредством танца.

Рекомендую использовать мою аудио медитацию для начинающих: в домашних условиях можно пройти курс из 8 базовых занятий, — если понравится будем продолжать.

Как правильно заниматься медитацией дома для начинающих: концентрация внимания

Важный момент, об этом говорил Г. Брэйден (мой учитель): энергия движется следом за вниманием.

Если вы сконцентрированы на оставленном дома утюге — энергия идет туда, если вы фокусируетесь на дыхании — каждый вдох наполняется энергией.

Если вы делаете базовое упражнение (например восьмерку) где внимание локализуется на работе определенного органа, — энергия направляется в точку концентрации.

Как только вы задумаетесь, потеряете концентрацию внимания — энергия растворяется.

Нужен ли таймер?

Чтобы освоить способы медитации для начинающих дома не обязательно использовать таймер. Вы будете о нем постоянно думать.

Не рекомендую проводить уроки медитации для начинающих в домашних условиях с таймером, особенно если входите в глубокую медитацию, — он выдернет вас на 6 или 10 минуте.

Выделите для занятий 30, 40, 60 минут, — все отключите, медитируйте сколько получится, после определите длительность вашей практики.

Медитация для начинающих в домашних условиях: самооценка

Когда не получается медитация, человек начинает себя осуждать, к примеру:

• Ученик заснул во время медитации, потом злится, что пропустил самое интересное.

• Не получается визуализация. У более половины практикующих медитацию с визуализацией сложно, — это не проблема, — все приходит с опытом. Но, люди раздражаются, злятся, получается противоположный эффект.

Это — работа эго. Своими крючками эго цепляется за все, что вводит нас в состояние беспокойства, вызывает страх, агрессию, гнев. В результате его работы организм вгоняется в стресс, образуются блокировки кровотока.

На вопрос: как научиться медитировать дома самостоятельно, — для начинающих отвечаю так: относитесь спокойно ко всем состояниям, которые происходят во время медитации — уснули, не получается визуализация, — ничего страшного, — все приходит с опытом.

Вы не знаете как нужно медитировать дома? Для начинающих характерна ошибка: стремление изо всех сил выполнить рекомендации учителя, даже если не получается.

Самая главная ошибка — отказ от медитации.

Не нужно быть серьезным и взрослым в медитации, — станьте ребенком, поиграйте с энергией, только с помощью детской непосредственности можно очистить закостенелый мозг.

Мои правила медитации для начинающих в домашних условиях:

• проводите первые занятие 1, 2, 3 минуты;

• повторяйте медитацию на следующий день даже если у вас плохое настроение, за окном погода не радует или опаздываете на работу.;

• закройте глаза и посвятите 5 минут медитации в метро, такси, парке.

• занимайтесь регулярно.

Что дает медитация

Для новичков и тех кто практикует давно, расскажу о психологических и физиологических эффектах регулярных практик, среди которых:

• улучшение самочувствия;

• развитие творческих способностей;

• гармонизация внутреннего и внешнего мира;

• развитие любви и сочувствия;

• избавление от страха, фобий, стресса.

Разве не стоит ради этого ежедневно тратить 5-10 минут своего времени?

Заключение

Даже если медитация, по вашему мнению, не удалась, если вы медитировали всего 5 минут в не совсем комфортных условиях, но сделали все что нужно, — результат есть.

Написано немало книг для начинающих о том как научиться медитировать дома, — читайте книги, смотрите фильмы о медитации, интересуйтесь опытом других людей.

Важная часть занятий в нашей группе отводится обсуждению медитативного опыта учеников. Мы говорим о сложностях во время практик, делимся впечатлениями, — это мотивирует продолжать занятия, повышает самооценку.

Общайтесь с единомышленниками, станьте участником форума, где начинающие делятся опытом занятий в домашних условиях.

Приглашаю присоединиться к нашему сообществу «Центр развития личности». Мы медитируем, делимся мыслями и переживаниями, проводим динамические, энергетические практики, занимаемся сакральной геометрией.

Это наполнит новым смыслом ваши повседневные занятия.

Рад был встрече с вами, увидимся в эфире.

Н. Емельянов

Медитация для начинающих в домашних условиях. И основная ошибка.

Все время вижу один и тот же шаблон у начинающих медитировать. Сразу стараться сидеть подольше. Т.е. 10, 15 минут. Не знаю, отчего так происходит, но “резво” стартовавшие, часто бросают практиковать ДО того, как это станет привычкой.

Я сам бросал после каждой випассаны, с ее часовыми медитациями 10 раз в сутки в течении нескольких дней. Хотя, знаю пару человек, которые вошли в ритм даже с такого резкого старта.

Но если вы уже пару раз начинали и бросали, попробуйте сфокусироваться на регулярности. Она важнее любых фанатичных рывков. Потому что когда вы начинаете, инерция работает против вас. И только “войдя в ритм” в течении пары месяцев, вы получите привычку.  Схема, по которой получается регулярно замедитировать, примерно такая:

Одна минута медитации в день в течении 7-ми дней. Желательно, до завтрака. Именно одна минута, это важно. Не дольше. За день, таких подходов по минуте, (если очень хочется) можно делать несколько, с перерывом минимум пару часов.

Если за 7 дней ни разу не пропустили медитацию, следующую неделю медитируете на 1 минуту дольше. Не больше! Если пропустили – минуту не добавляйте.

Так, за 5-10 недель вы дойдете до регулярной 5-ти минутной практики. Важный момент: если заметили любой намек на откладывание медитации, в этот день уменьшайте время сидения до одной минуты, только не пропускайте. К примеру, по плану я собирался медитировать 4 минуты, но  “что-то неохота”, и на часах уже 12:05, а я обычно медитирую до 11…  Значит, сажусь посидеть 1 минуту. Сразу, как только заметил откладывание. Так я получаю регулярную практику, а не волны “попробовал-бросил”.

Я начал регулярно медитировать по подобной схеме интуитивно, а потом услышал как ясно ее сформулировал Глеб Ходоровский и записал.

Если вы никак не можете начать даже с одной минуты, возможно, вам сейчас не до медитаций. Или нужно, например, не спокойно помолчать, а чтобы внимательно выслушали. Консультация психотерапевта, да, я опять про нее.

Как медитировать?

1. Сядьте с ровной спиной, не касаясь спинки сиденья. Руки на ногах, ступни на полу.
2. Включите таймер и закройте глаза.
3. Cфокусируйтесь на дыхании всем своим вниманием. Всем-всем. Это второстепенная задача
4. Когда заметите, что отвлеклись на мысли-звуки-ощущения, верните внимание к дыханию. Это главная задача. Замечать отвлечения и возвращать внимание.
5. Когда прозвучит звук таймера, отметьте, хочется ли вам продолжать(если нет – уменьшите в следующий раз время, не насилуйте себя). И отметьте, что изменилось в вашем состоянии после медитации. Так вы укрепляете привычку.

Пока привычки нет, ваша главная задачи – добраться до того момента, когда польза от медитации станет так же ощутима как польза от чистки зубов. Для этого, важно замечать даже самые маленькие улучшения. Так вы взращиваете регулярность. Единственная неправильная медитация – это пропущенная медитация. Поэтому сейчас, сядьте и попробуйте 1 минутную практику.

Или, если ваша цель не практика, а сбор информации, почитайте про лучшую медитацию для начинающих.

Как правильно медитировать дома, как надо медитировать — Блог Викиум

Медитацией называют философию и технику, которые вместе позволяют человеку достигнуть внутреннего баланса между физическим, эмоциональным и ментальным состояниями.

В широком смысле ценность медитации в том, что она создает предпосылки для самореализации человека, устраняя надуманные преграды и воодушевляя на новые шаги в направлении духовного роста. Когда человек приходит к решению, что нужно медитировать, это намерение должно, прежде всего, быть увязано с его отношением к жизни в целом и своему сознанию в особенности. Ниже приводится несколько советов, как надо медитировать.

Медитация — шаг к эмоциональному комфорту

Хоть мы и используем наш мозг в нашей жизни, лишь немногие из нас стремятся понять его природу и способы функционирования. В результате мы почти ничего не знаем о том, в каком состоянии пребывают наши мозг и сознание в каждый момент времени. А вопрос о том, что действительно существует в окружающей нас реальности, а что мы сами себе надумали, зачастую так и остается открытым. Простой пример поможет понять, в чем опасность такой путаницы.

Представьте, что перед вами ваш любимый шоколадный торт, и вы предвкушаете удовольствие полакомиться им всласть. В этот момент вы искренне считаете его вкусным и притягательным. Но, когда вы съедите два-три куска и наедитесь, вы уже будете смотреть на торт совершенно иначе. Он уже не будет вызывать у вас прежних восторженных чувств, Вполне возможно, даже напротив, вы постараетесь отодвинуть его от себя подальше. Заметьте, вкус торта объективно не поменялся, но изменились ваши представления о вкусе.

Идея того, что не сами по себе предметы и мир в целом вызывают в нас определенные чувства, а мы сами есть источники этих чувств, и лежит в основе философии медитации. Достичь равновесия между миром и нашим отношением к нему – вот цель медиативных тренировок. Счастье и страдание – одинаково редкие переживания и состояния нашего ума, и оба появляются в нас не под влиянием внешнего мира, а как наш внутренний отклик на что-то.

Понимание этого делает нас относительно независимыми в том, что и как мы можем и должны чувствовать в каждый момент времени. Следовательно, если мы хотим уменьшить наши страдания и продлить наше состояние счастья, мы должны научиться управлять своими чувствами, не отдавая их на откуп внешним воздействиям.

Медитация – шаг к саморегуляции

Иногда что-то идет совсем не так, как мы задумали или ожидали, иногда мы сталкиваемся лицом к лицу с трудными обстоятельствами или настоящим вызовом судьбы. Но то, как мы на это реагируем, есть результат работы только нашего мозга и ничего кроме этого.

Когда в ответ на трудные жизненные обстоятельства наш мозг вместо того, чтобы переживать и страдать, принимает вызов и начинает решать это как интересную задачу, мы с удивлением обнаруживаем, что незаметно для себя начинаем выходить победителями из самых сложных ситуаций. Так, позитивный настрой ума перестраивает наше восприятие мира в лучшую сторону. Вот почему контроль над сознанием и состоянием ума – важное условие благополучия и счастья.

Оглянитесь вокруг, и вы увидите, что появляются все новые и новые способы воздействия на сознание людей (такие как, например, реклама и интернет). Задумайтесь, если эти способы с такой легкостью влияют на ваше сознание, то, что мешает вам управлять своим сознанием по собственному усмотрению? Для начала можно освоить правила, как правильно медитировать дома, а затем можно переходить к более сложным программам медитации.

Медитация – шаг к развитию мозга

Медитация – полезный инструмент увеличения вашей общей работоспособности. Это может показаться странным. Ведь всем известно, что медитация – это «ничего неделание» в течение некоторого времени. Как же оно влияет на продуктивность нашей работы?

Итак, вот лишь несколько результатов медитации, на которые обращают внимание нейрофизиологи:

• снижается потребность во сне, и человек спит меньше, чем раньше;
• высокий расслабляющий и успокаивающий эффект;
• возрастает энергичность и прибавляется сил;
• улучшается кровоснабжение головного мозга;
• замедляется старение мозговых структур и обнаруживается увеличение серого вещества мозга;
• возрастает концентрация внимания;
• помощь мозгу в процессах, поддерживающих дефрагментацию мыслей, что, в свою очередь, позволяет не застревать в одном информационном пространстве, а мыслить на перспективу.

Этого можно добиться с помощью несложных медиативных упражнений, к тому же вполне возможна медитация дома.

С Викиум вы сможете начать медитировать в домашних условиях. Дл начала медитации пройдите на нашем сайте программу «Детоксикация мозга».

«Детоксикация мозга» — небольшая, но весьма эффективная тренировка, которая поможет вам провести «генеральную уборку» в вашем мозге и, таким образом, избавиться от привычных, но уже устаревших умственных практик и приемов мышления.

В чем идея медитации?

Основная идея медитации достаточно проста: научиться произвольно управлять своим вниманием и состоянием. Для этого применяют специальные упражнения. Для начала – самые простые, направленные на то, чтобы внимание в течение определенного времени (скажем, получаса) было направлено «внутрь». Во время медитации внимание как бы распределяется, «размазывается», растекается. У него нет фокуса. Оно не улавливает на наши мысли или переживания, а скользит по поверхности нашего сознания, ни за что не цепляясь.

Это достаточно сложная задача, особенно для начинающих – удерживать свое внимание «ни на чем». Поэтому в центр внимания помещают… дыхание. Вот типичные советы тем, кто начинает осваивать технику медитации:

• Каждый раз, когда ваше внимание переключается с вашего дыхания на что-то еще, возвращайте его назад.
• Вам все время следует держать ваше дыхание в поле вашего сознания.

Так вы начнете тренировать свое сознание, возвращая его от объектов, которые его притягивают (ваши мысли или отвлекающие звуки вокруг) к тому объекту, которое задаете вы (ваше дыхание).

Такова основная идея медитации для начинающих.

Как начать медитировать дома

Для этого вам понадобятся две вещи:

• место для сидения,
• таймер.

Можно медитировать стоя или прохаживаясь, но это будет уже следующая ступень сложности. Для начала лучше все же медитировать сидя. Вы можете выбрать один из следующих вариантов:

1. Стул. Особенно рекомендуется тем, кто испытывает проблемы со спиной.
2. Подушка для медитации. Для начинающих пользоваться ею достаточно сложно.
3. Скамья для медитации. Рекомендуется тем, у кого проблемы с ногами.

Таймер поможет вам оставаться все время в одном темпоритме и не отвлекаться от главного объекта вашего внимания – вашего дыхания. Вы можете использовать в этих целях даже свой мобильный телефон.

С чего начинать

• Держите спину и сохраняйте вертикальное положение в течение всего процесса медитации.
• Ваши глаза могут быть закрыты или открыты. Если вы обнаружите, что вам легче сосредоточиться на своем дыхании с закрытыми глазами, то закройте глаза. Иногда фокусируйте свой взгляд на пространстве на полу перед вами.
• Рукам позвольте лежать свободно. Ноги можно скрестить.
• Направьте взор немного вниз, даже если ваши глаза закрыты.

Что делать – 6 основных действий при медитации

• 1) Создайте себе состояние комфорта – внешнего для тела и внутреннего для сознания. Остановите поток своих мыслей, отвлекитесь от забот и переживаний. Сосредоточьтесь на ситуации, в которой вы сейчас находитесь.
• 2) Запустите таймер. Начните с 10 минут медитации.
• 3) Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Дышите носом. Закройте глаза и следите, как дыхание попадает в вас и выходит через ваш нос. Найдите баланс между вашим внимание к дыханию и вашим состоянием расслабленности.
• 4) О чем думать во время медитации? — Не думайте. Не анализируйте и не оценивайте свое дыхание. Только внимательное отслеживание вдоха и выдоха.
• 5) Возвращайте свое сознание к дыханию каждый раз, когда вы отвлекаетесь на что-то.
• 6) Отпустите свое сознание и остановите медитацию по сигналу таймера.

Полезные советы начинающему

Однозначного ответа на вопрос, как правильно медитировать, пожалуй, нет. Но есть некоторые советы, которые могут оказаться вам полезными:

• Лучше медитировать по 10 минут ежедневно, чем 70 минут один раз в неделю. В начале освоения медитации вы можете испытывать скуку или даже беспокойство. Это нормальные состояния. И не надо их пугаться.
• Начните с небольшого отрезка времени. Не стоит сразу устанавливать таймер на 30минут. Можно даже начать всего лишь с 5 минутной медитации. Важно лишь делать это регулярно, лучше всего ежедневно.
• Выберите приятный и мягкий сигнал таймера.
• Подберите для медитации спокойное и закрытое от посторонних вмешательств место. Сосредоточиться вам поможет либо слабый тусклый свет, либо темнота.
• Учтите, что внимание легче теряется на выдохе, чем на вдохе. Уделите выдоху больше контроля.
• Если не получается сконцентрироваться, считайте до пяти. Затем повторите счет.

Медитация – относительно несложная практика. Однако, она требует определенной самодисциплины и настойчивости. Зато эффект от освоенного навыка превосходит все ожидания.

Читайте нас в Telegram — wikium

Руководство по медитации для абсолютных новичков

После этого вы увлечетесь медитацией!

Медитация имеет массу преимуществ для здоровья. Это может не только помочь улучшить ваше психическое здоровье за счет уменьшения беспокойства, улучшения сна и облегчения похудания, но также может помочь вам заново сосредоточиться и сосредоточиться на том, что важно в жизни. Когда жизнь становится напряженной или вы чувствуете, что вам нужно сделать паузу, обратитесь к этому руководству по медитации для абсолютных новичков.

Новичку или тому, кто никогда не пытался медитировать, это может показаться пугающим. У вас может возникнуть много вопросов: как долго мне следует медитировать? Как мне сесть? Куда деваются мои руки? К счастью, у нас есть ответы! Чтобы вы начали, мы составили это руководство по медитации для абсолютных новичков. Это просто, легко уследить и направит вас на верный путь для переориентации.

Прежде чем вы начнете медитировать, давайте ответим на некоторые общие вопросы.

Как долго я должен медитировать?

Для новичка десять минут медитации — отличное начало первой недели.Подумайте, насколько сложна ваша жизнь. Когда вы в последний раз стояли на месте десять минут? Если вы потратите это время на медитацию, у вас будет достаточно времени, чтобы освоиться в течение начального времени подготовки (около двух-трех минут), прежде чем медленно начать наслаждаться и принимать спокойствие в оставшееся время.

Время летит незаметно, но в первую неделю придерживайтесь десятиминутного сеанса. Это поможет подготовить вас к переходу. Со временем вы обнаружите, что начальное время на подготовку уменьшится, и вы сможете добавлять больше времени по прошествии нескольких недель.

Куда деваются мои руки и как я сижу?

Когда большинство людей думают о медитации, они думают о стандартной позе: сидя на полу, скрестив ноги, и оба больших пальца касаются любого из четырех других пальцев (широко известная как поза лотоса). Для новичка идеально подойдет медитация, не выходя из собственного дома. Не существует одного конкретного способа позиционировать себя для медитации; просто найдите положение, удобное для и .Да, есть определенные способы медитации, но цель — обрести спокойствие, умиротворение и восстановить равновесие. Так почему бы не начать с того, что работает для вас?

Лягте на коврик для йоги, сядьте в кресло или наполните ванну горячей водой. Все, что вы хотите, — это нормально. Как новичок, цель должна заключаться в том, чтобы найти комфорт в собственном пространстве и теле. По мере перехода будьте открыты для более традиционных поз для медитации. Поза лотоса может быть сложной задачей для новичков, поэтому идеально подходят десятиминутные занятия. Это помогает вам привыкнуть к положению и помогает укрепить и расслабить мышцы.

Хотите попробовать позу лотоса? Вот как это сделать!

Руководство по медитации для абсолютных новичков

1. Отводите десять минут в день

Сделайте медитацию частью своей повседневной жизни . Посвящайте медитации десять минут каждый день. Вам не нужно выбирать одно и то же время каждый день, но всегда выделяйте время, чтобы это произошло. Попробуйте десять минут, чтобы начать день, пройти через полдень или закончить день перед сном.

2. Найдите тихое место

Любое место, где можно не отвлекаться и обрести мгновенную тишину, — отличное место для медитации. Найдите место, где вас никто не отвлекает. Это означает, что включите режим «Не беспокоить» на телефоне. Если вам кажется, что вам нужно немного фоновой музыки или вы планируете использовать наушники, оставьте телефон включенным, но все же включите «Не беспокоить».

Попробуйте любую из этих песен для медитации , чтобы окунуться в мирное пространство.

3. Закройте глаза

Закрывать глаза сложно, но необходимо. Сознательный взгляд в темноту может быть унизительным и откровенным. Вы бодрствуете и осведомлены, но смотрите в бездну и позволяете своим мыслям течь.

Для новичка бывает сложно держать глаза закрытыми во время медитации. У вас появится естественное желание подглядывать. Не ругайте себя, если ваши глаза приоткрываются. Бодрствование и закрытые глаза требуют времени и практики.Просто будьте внимательны и боритесь с желанием открыть глаза на ходу.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вдохните через нос, выдохните через рот и почувствуйте свое дыхание, когда оно движется по вашему телу. Если это поможет, вы можете мысленно сказать «вдох, выдох» или «вдох, выдох». Вы даже можете попробовать «расширить, выпустить». Ваш разум будет блуждать, и это нормально! Когда это произойдет, просто верните свое внимание к дыханию.

5. Думайте так, как вы думаете

Еще одно заблуждение о медитации состоит в том, что вы должны следовать руководящим принципам мышления.Медитация — это ваше время быть свободным и наедине со своими мыслями. Иногда я медитирую намеренно. Это полезно, когда у вас есть что-то, что требует вашего внимания. Медитация дает вам время сосредоточиться и распутать различные слои конкретной проблемы или идеи, которая была у вас в голове.

В других случаях я просто позволял мыслям течь. Иногда полезно просто наслаждаться бездной и позволить своему разуму течь туда, куда он хочет. Эта форма медитации освобождает и может помочь открыть себя новым мыслям и идеям.

4. Попробуйте медитацию с инструктором

Если вы не хотите контролировать ситуацию или вам нужна поддержка на раннем этапе медитативного пути, попробуйте управляемую медитацию. Медитация с гидом — отличный вариант, который позволяет вам расслабиться и поставить на место водителя специалиста. Управляемая медитация включает успокаивающий голос и мягкую музыку или звуки, которые отправят вас в путешествие к миру и восстановлению баланса.

Многие классы йоги предлагают это, и есть даже приложения для медитации! Попробуйте Headspace , если вам нужен гид.

Вам понравилось наше руководство по медитации для абсолютных новичков, теперь уравновешивайте покой с увлекательной тренировкой для начинающих без занятий в тренажерном зале.

Первоначально опубликовано 12 декабря 2017 г.

советов экспертов для начала работы

Медитация — это простая осознанная практика, которая может снизить уровень стресса, улучшить качество сна и помочь человеку найти больше радости в жизни. Существует много различных типов медитации, но по сути все они включают в себя сосредоточение на дыхании, чтобы привести тело в состояние расслабления и одновременно погрузить ум в настоящий момент.

Мы поговорили с экспертами по медитации Шарлоттой Коллинз из X-Hail и основателем Beeja Meditation Уиллом Вильямсом, чтобы поделиться с вами своими главными советами по медитации для начинающих.

Включите медитацию в свой распорядок дня

Чтобы иметь возможность поддерживать регулярную практику медитации, важно облегчить себе задачу, встроив ее в свой распорядок дня.

«Сделайте это частью той жизни, которая у вас уже есть», — сказала нам Шарлотта. Учитель медитации и мама часто медитируют по вечерам, ожидая, пока сын заснет, или припаркованы в машине, если она приехала рано на встречу.

Getty Images

«Людям тоже не нужно знать, что вы медитируете, — сказала Шарлотта. — Вы можете просто надеть наушники или просто смотреть вниз. Если вы не хотите закрывать глаза, вам не нужно, вы можете просто смотреть на точку на полу. Встраивайте медитацию в ту жизнь, которая у вас уже есть, находите те моменты, где для нее есть место ».

Если вы можете, Уилл порекомендовал медитировать до того, как ваш день обычно начнется, и, если возможно, советует избегать использования телефона перед медитацией.

Начните с нескольких минут выбранной вами практики медитации, будь то управляемая медитация или медитация при ходьбе, и увеличивайте продолжительность вашей практики по своему желанию.

Попробуйте послеобеденную практику

Когда вы чувствуете, что в 15:30 после полудня вы чувствуете себя плохо, Шарлотта и Уилл предложили попробовать послеобеденную медитацию для естественного прилива энергии вместо обычного кофе и закуски.

«Вместо того, чтобы переходить на прием кофеина или сахара во время дневного спада, посмотрите, можете ли вы вместо этого прибегнуть к приему медитации.Вы будете поражены, это вернет вас в игру … и через два часа вы не получите того отказа от сахара или кофеина, — сказал Уилл.

Уилл объяснил, что у большинства людей есть определенный уровень усталости надпочечников, где такие вещи, как стресс, могут привести к чрезмерной выработке кортизола в надпочечниках.

«Мы компенсируем это, обращаясь к продуктам с кофеином, чтобы повысить нашу энергию … но это не очень устойчивый подход и в конечном итоге приведет к выгоранию», — сказал Уилл.

Вместо этого Уилл и Шарлотта предложили заменить послеобеденный кофе на короткую медитационную практику, чтобы перезагрузить и освежить ум на остаток дня.

Изучите различные методы

Когда вы впервые начинаете медитацию и на протяжении всего медитативного путешествия, важно получать удовольствие от практики и изучать различные техники, чтобы найти, какой из них вам больше всего нравится.

В X-Hail Шарлотта использует акустическую музыку во время медитации, чтобы ее ученики чувствовали себя более комфортно и быстрее расслаблялись, в то время как Уилл обучает своих учеников практике медитации на основе мантр.

Getty Images

Возможно, вы обнаружите, что вам больше всего нравятся медитации с гидом, или, может быть, вы в конечном итоге полюбите медитировать в одиночестве под успокаивающую музыку.Нет правильного или неправильного способа практиковаться, так что получайте удовольствие.

Двигайте своим телом

Включение движения в вашу практику или движение вашего тела перед медитацией действительно может помочь углубить ваш медитативный опыт.

«Требуется всего три действительно глубоких вдоха, чтобы включить реакцию расслабления вашего тела (реакцию, которая нейтрализует реакцию борьбы или бегства), поэтому для этого вам нужно дышать через нос, позволяя животу расширяться, опускаться. диафрагма опускается вниз, втягивая больше кислорода в легкие, а затем медленно и ровно выдыхает через рот столько времени, сколько вы можете, стремясь выдыхать вдвое дольше, чем вдох.»Это сделает вашу практику медитации намного проще и глубже», — проинструктировала Шарлотта.

JGI / Tom Grill Getty Images

Шарлотта также сказала нам, что перед медитацией важно двигать телом. «Если вы сидите за своим столом, вы можете встать и немного потянуться или повернуть голову из стороны в сторону. Это движение действительно может помочь вам занять правильное пространство над головой для медитации, потому что напряжение в теле всегда отражается. в уме.»

Помните, что медитация — это доброта к себе, и вы никогда не сможете полностью отключить свой ум. Первый шаг к тому, чтобы успокоить болтовню вашего ума, — это обратить внимание на свои мысли во время практики, а затем вернуться к сосредоточению на них. Вы можете думать о своих мыслях как о облаках, плывущих по небу, позволять им приходить и уходить, а затем возвращаться к дыханию.

«Все в порядке, ты человек», — сказала нам Шарлотта: «Медитация — это путешествие, вы собираетесь путешествовать взад и вперед со своим вниманием во время практики, и ваши мысли всегда будут существовать.»

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

---

Нуждаетесь в некотором позитиве или не можете попасть в Магазины? Наслаждайтесь доставкой Good Housekeeping прямо к вашей двери каждый месяц! Подпишитесь на журнал Good Housekeeping прямо сейчас.

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как медитировать для начинающих (простые приложения + советы)

Руководство по медитации для начинающих (дома)

Я не часто говорю о медитации в разговоре.

Честно говоря, боюсь, я похож на хиппи семидесятых. Но я считаю, что медитация спасает мое здоровье, рассудок и делает каждый день , что намного лучше.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я могу получить комиссию бесплатно для вас.См. Мое заявление об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.

Когда у меня родился второй ребенок, я была подавленной мамой, находящейся в хроническом стрессе.

В результате у меня начались боли в животе. Изначально я думал, что это то, что я ем. Но изменить диету не удалось. Лекарств тоже не было.

В конце концов, в моей голове погасла лампочка.

Моя постоянная проблема с желудком была результатом того, насколько я эмоционально перегружен. Я понял, что ДОЛЖЕН лучше заботиться о себе, иначе я попаду в больницу.Итак, у меня закончились варианты, и я исследовал , как медитировать для начинающих . Затем я совершил.

И годы спустя я уже не оглядывался на . Оказывается, он центрирует меня так, как ничто другое не может.

И я не мог без этого жить.

Преимущества безумной медитации

Наука медитации набирает обороты, и это уже не хиппи. Просто спросите Опру Уинфри и Эллен Дедженерес.В мире хронического стресса и беспокойства это может быть ваш якорь (источник) .

Во-первых, медитация снижает уровень кортизола, тем самым снижая стресс и кровяное давление. Недавнее исследование также показало, что он может увеличить размер гиппокампа, который регулирует обучение и память.

Таким образом, вы повысите производительность с меньшим стрессом на . А кто этого не хочет?

Теперь давайте посмотрим на , как медитировать для начинающих…

Как мне начать медитировать?

Во-первых, базовая медитация очень проста.Шаги описаны ниже, но читайте дальше, чтобы получить дополнительные ресурсы и советы для достижения успеха!

1. Просто найдите мягкое место, чтобы сесть.

2. Установите таймер. 5-10-15-20 минут (Вероятно, 5 минут в первый раз)

3. Сядьте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов.

4. Затем посчитайте свое дыхание. И из. Ничего не меняй. Просто обратите внимание.

5. Просмотрите свое тело, если хотите, но главная цель — сосредоточиться на своем дыхании (будь то нос или живот).

Когда вы заметите свое прерывистое дыхание (это будет МНОГО раз), осторожно вернитесь к дыханию. Продолжайте, пока не сработает таймер.

Вот и все!

Или посмотрите это базовое 5-минутное видео о медитации, чтобы получить более подробный (бесплатный) пример!

Медитация с инструктором для начинающих

Теперь, как новичок в медитации, я настоятельно рекомендую, , попробовать управляемое приложение. Не уверен, что я бы придерживался этого надолго, если бы мягкий голос не помогал мне сориентироваться.

Headspace (МОЙ ИЗБРАННЫЙ)

Приложение Headspace — моя первая любовь и спаситель моего рассудка. Плюс, за британский голос стоит умереть! Я провел целый год, занимаясь только медитацией на стресс. Над. И более.

В этом приложении есть медитации на все, что только можно придумать. Сон, еда, счастье, беспокойство и т. Д. После многих лет практики эта остается моей любимой.

Спокойствие

Приложение Calm — новая находка для меня, основанная на ТОННАХ восторженных отзывов.У него есть множество вариантов, как и у Headspace, и мне понравились 7 дней благодарности, а также медитация глубокого сна.

Мы с детьми даже делаем саундскейпы перед сном. Это помогает им расслабиться перед сном.

* Обратной стороной этого приложения является то, что рассказчик много говорит. Я был бы признателен, когда учусь медитировать как новичок, но как средний это менее нравится.

Insight Timer (бесплатно)

Если вы ищете бесплатную альтернативу, это отличный вариант.Когда я медитирую самостоятельно, я использую таймер в приложении Insight Timer . Там же есть видео о медитации.

На первый взгляд, он может похвастаться 32 000 бесплатных медитаций, чтобы попробовать медитировать, не заплатив ни копейки.

10 советов, как успешно медитировать

Все эти советы по медитации сыграли решающую роль в развитии практики, которая длится уже много лет. Без них я бы потерялся.

1. Напомните себе, зачем вы это делаете

Кому приносит пользу медитация?

Конечно, тебе это выгодно, но кому еще? Вашим детям будет полезна более спокойная мама.Вашему супругу выгоден менее напряженный партнер. А вашим сотрудникам выгоден сосредоточенный руководитель.

Первое, что я делаю, это напоминаю себе о людях, которых я люблю, которые получают пользу от моих ежедневных сидений.

2. Найдите отличное времяпрепровождение

Я обнаружил, что утренние медитации работают хорошо, если я не делаю их после работы. Точно так же хорошо работает ночная медитация перед сном.

Поэкспериментируйте и выберите время, удобное для вас. Если вы не можете уделять достаточно времени, вы не сможете придерживаться практики.

Связанное сообщение: Как создать успокаивающую процедуру самообслуживания

3. Начните с малого

Если вам сложно взять на себя обязательства, начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх. Начните с 3 минут и добавляйте по минуте ежедневно (или еженедельно).

Связанное сообщение: Как выработать лучшие привычки, от эксперта

4. Начните с управляемой версии

7-дневная (бесплатная) пробная версия — это то, с чего я начал, и я считаю, что это ЛУЧШИЙ способ начать.Когда вы никогда раньше не медитировали, очень помогает голос, говорящий вам, что делать.

Эти книги по медитации и осознанности тоже могут помочь!

5. Эксперимент

Есть много разных видов медитации.

Может быть, дыхание не для вас, но сканирование тела творит чудеса. Или, возможно, вам будет полезно визуализировать место исцеления или выполнять медитацию благодарности. Попробуйте разные вещи! В любом случае, я люблю подпрыгивать, чтобы сохранить свежесть.

6. Не будьте суровы к себе

Через несколько раз вы поймете, что ваш ум подобен сверхактивному малышу. И очень легко рассердиться на себя, когда ваши мысли крутятся вокруг вас.

Однако очень важно возвращаться без осуждения, когда вы блуждаетесь. Это часть процесса.

7. Сделайте как минимум 10 дней

Если ты собираешься пойти на это. Коммит. Вы не можете ожидать получения всех хороших результатов, если не будете их придерживаться. Как и все, хорошее требует времени.

Делайте это регулярно в течение определенного периода времени, а затем решите, как вы к этому относитесь.

8. Сделай это где угодно

Стремитесь к тихому месту, но не волнуйтесь, когда это не так.

Если вы родитель, трудно быть полностью одиноким. Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть, и привыкайте медитировать в разных ситуациях.

9. Найдите ответственность

Новые привычки легче формируются, когда вы находите сообщество, решаете задачу или получаете друга, который сделает это вместе с вами.Итак, используйте силу подотчетности, чтобы начать этот путь.

10. Как вы себя чувствуете

Это моя любимая деталь! Когда вы закончите, обратите внимание на ощущения вашего тела и разума . Почти всегда здесь намного спокойнее и расслабленнее, чем в начале.

Празднуйте и наслаждайтесь своим спокойным состоянием!

Эм, а что, если я ужасно медитирую?

Спойлер. Сначала вы будете вонять. Медитация может быть трудной.Или, по крайней мере, неудобно. ( Но мы делаем тяжелые вещи! )

Хорошие новости? Нет , делающего неправильно . Ваш разум блуждает, и вы возвращаете его. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. И даже тогда у вас будут дни, когда ваш разум будет прыгать. Такое случается.

* Если у вас возникла конкретная проблема, оставьте комментарий ниже, и я постараюсь помочь! 😊

Обязательный продукт для медитации

Когда я начал часто медитировать, я обнаружил, что мои ноги засыпают.Я решил купить , эту подушку для медитации , чтобы иметь возможность сидеть выше над землей. Это сразу решило мою проблему!

* Узнайте больше в этом посте из подарков, помогающих справиться с тревогой .

Хотите больше идей для удивительного ухода за собой? Зарегистрируйтесь здесь!

* Также ознакомьтесь с бесплатным еженедельным контрольным списком для самообслуживания !

Для рассмотрения с базовой медитацией для начинающих

Один из самых важных уроков, который я вынес из материнства, заключается в том, что забота о себе — это необходимость для счастливой жизни. А медитация — это очень важно.

Я чувствую разницу в день без него. Хочу ли я быть больной, измученной мамой? Или спокойный? Решение простое и возможно после небольшой практики.

Подарите себе медитацию, и вы никогда не оглянетесь назад.

Каковы ваши советы, как медитировать новичкам? Пожалуйста, поделитесь, если вы пробовали медитацию!

Другие замечательные утренние рутинные идеи для вас…

Простые советы для начинающих: как медитировать дома

медитаций для начинающих | Holmes Organics CBD

Медитация, подарок Востока, становится все более популярной на Западе и во всем мире.Это может делать каждый, но вы должны знать, с чего начать. Эти советы по медитации для начинающих помогут вам начать работу.

Каковы преимущества медитации?

Медитация выдерживает испытание временем, потому что она работает. Вы можете медитировать как по духовным, так и по личным причинам, пользуясь научно обоснованными преимуществами, указанными ниже:

• Пониженное напряжение
• Снижение тревожности
• Пониженное артериальное давление
• Улучшение эмоционального здоровья
• Повышенное самосознание
• Улучшенная фокусировка и концентрация внимания
• Улучшение сна
• Снижение боли
• Повышенное сочувствие

Как долго, как часто и когда нужно медитировать?

Большинство людей стремятся к медитации от 20 до 30 минут, но новички начинают с 10 минут.Что касается того, как часто медитировать, ежедневная практика приносит наибольшую пользу, но некоторые люди медитируют только несколько дней в неделю или когда они находятся в состоянии стресса. Однако медитация бывает как проактивной, так и реактивной, поэтому ежедневная практика идеальна. Чтобы сформировать привычку, требуется 21 день, поэтому старайтесь хотя бы 5 дней в неделю в течение первого месяца или около того. Что касается того, когда медитировать, решать вам.

Одна из замечательных особенностей медитации — это то, что ее можно делать в любое время и в любом месте. Создайте распорядок дня, медитируя первым делом утром, перед сном или переходя с работы домой.Однако, если вы чувствуете нарастание стресса в течение дня или у вас возникают проблемы с концентрацией внимания, вы можете выполнить мини-медитацию на работе или в дороге.

Что делать, если я не могу успокоить свой разум во время медитации?

Ничего страшного, даже если вы не можете успокоить свой ум, практика медитации принесет вам пользу. Совершенство не является целью, поскольку даже те, кто постоянно занимается медитацией, изо всех сил стараются сохранить концентрацию. Вот почему существует множество техник и способов медитации на выбор.Как новичок, выбирайте методы, призванные успокоить свой разум, сосредоточив внимание на другом. Например, в йоге вы сосредоточены на освоении и удержании позы. В управляемой медитации вы сосредоточены на голосе инструктора. Вы сосредотачиваетесь на счете во время упражнений на глубокое дыхание. Ваш ум может все еще блуждать, и вы можете отвлекаться, но не ругайте себя — вы все равно получите пользу от ежедневной медитации.

Как оптимизировать практику медитации?

Вы можете медитировать где угодно, но оптимизируйте свою ежедневную домашнюю практику с помощью следующих советов:

• Переоденьтесь в свободную и удобную одежду
• Сядьте или лягте в удобном положении
• Слушайте успокаивающую музыку
• Зажгите ладан или используйте эфирные масла
• Приглушить свет
• Пойдите в тихое место или наденьте наушники
• Используйте CBD, полученный из конопли, чтобы расслабиться и расслабиться
• Услуги по медитации с гидом

Йога

Йога — отличное введение в медитацию, потому что вы будете наслаждаться физическими преимуществами растяжки и укрепления своего тела, одновременно успокаивая разум.Вы можете практиковать йогу дома, но для новичка лучше взять хотя бы несколько уроков в очной или прямой трансляции. Вы не только получите пользу от групповой обстановки, но и получите индивидуальные указания от своего инструктора по йоге.

Во время занятий вы будете выполнять серию поз йоги, чередуя каждую сторону тела. Некоторые позы (асаны) выполняются в течение более длительных периодов времени, в то время как другие будут частью плавной серии (потока виньясы), которая выполняется немного быстрее.

Есть несколько видов йоги на выбор, у каждого учителя свой уникальный стиль, и ваш класс может включать пение, гонги, куранты и ароматерапию.Что общего у всех занятий йогой, так это то, что они заканчиваются Шавасаной, то есть позой для максимального расслабления и медитации.

Приложения для медитации

Приложения для медитации, такие как Calm и Headspace, становятся все более популярными. Приложения похожи, но уникальны. Calm предлагает ежедневную 10-минутную медитацию с инструктором, чтобы начать свой день с позитивной ноты, а также рассказы о сне, оздоровительные классы, ASMR, успокаивающую музыку и различные ведомые и целенаправленные медитации. В Headspace есть сотни целевых медитаций для детей, взрослых и пар.Сюда входят упражнения на осознанность для улучшения спортивных результатов, самооценки, продуктивности, сна и многого другого. Медитации Calm управляются, но у них больше свободного времени для разговоров, в то время как медитации Headspace требуют много разговоров — попробуйте оба варианта, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас. Вы можете загрузить каждое приложение на Android или iOS и бесплатно опробовать их в течение 7 дней. Оба стоят 70 долларов в год.

Университет YouTube

Знания — сила, поэтому YouTube — идеальное место для начала. У них есть бесчисленные медитации с гидом, музыка, предназначенная для улучшения медитации, а также видео, в которых обсуждаются преимущества осознанности и медитации.Будьте очень конкретны в том, что вы вводите в поле поиска, например «10-минутная медитация для начинающих». Когда вы найдете видео о медитации, вам понравится добавлять его в личный или общий плейлист для медитации.

Дыхательные упражнения

То, что объединяет все занятия йогой, управляемая медитация и техника медитации, — это сфокусированное дыхание. Всего через 2 минуты глубокого дыхания вы почувствуете уменьшение стресса и беспокойства, поскольку глубокое дыхание помогает вашей центральной нервной системе расслабиться.Дыхание также помогает сосредоточить ваше внимание на чем-то другом, помимо бегающего разума, выводит токсины из вашего тела и увеличивает количество кислорода в кровотоке. Есть бесчисленное множество дыхательных упражнений на выбор, но давайте начнем с нескольких, которые легко подойдут новичкам.

• Животное дыхание — сядьте или лягте в удобном положении с закрытыми глазами. Вдохните через нос на счет до 5, позволяя животу наполниться воздухом. Затем выдохните через рот на счет до 5, выпуская воздух из живота.Если вы чувствуете себя более комфортно, выдохните на несколько секунд дольше, чем вдох. По мере того, как ваше осознанное дыхание улучшается, досчитайте до 10. Вы можете использовать ту же технику, чтобы наполнить воздухом легкие, а не живот.
• Пауза в дыхании — используйте ту же технику, что и выше, но меньше сосредотачивайтесь на наполнении живота или легких. Вместо этого дышите комфортно и после вдоха сделайте паузу на счет до 5 перед выдохом.

Утверждающие медитации

Утверждения — это позитивные утверждения, которые декларируют, чего вы хотите достичь.Каждое утверждение должно быть сформулировано в настоящем: «Я», а не «Я хочу» или «Я буду». Вы можете писать свои аффирмации 10 раз в день, повторять их в течение дня или повторять во время ежедневной медитации. Повторение утверждения не только дает вам возможность сосредоточиться во время медитации, но и создает положительный путь в вашем мозгу и повышает вашу энергетическую частоту. Вот несколько примеров от Луизы Хэй:

• Я привлекаю любовь и принятие в свою жизнь, и я принимаю это сейчас.
• Я безграничен в своем богатстве. Все области моей жизни изобилуют и приносят удовлетворение.
• Я испытываю любовь, куда бы я ни пошел. Любящие люди наполняют мою жизнь, и я легко обнаруживаю, что выражаю любовь другим.

Альтернативы медитации

Существует множество оздоровительных практик, которые похожи на медитацию, дополняют ее или могут использоваться вместе с ней. Это включает, но не ограничивается:

• Пение
• ASMR
• Звуковые ванны
• Бинауральные ритмы
• Тай Чи
• Раскраска внимательности
• Прослушивание музыки
• Прислушиваясь к звукам природы
• Тихое времяпрепровождение на природе
• Танцы

За баланс между разумом, телом и духом!

Практическая медитация для начинающих: 10 дней, чтобы стать счастливее и спокойнее: 9781641520256: Декер, Бенджамин В.: Книги

Бен — общественный деятель, учитель медитации и предприниматель. Его любовь к медитации & amp; духовное учение древних традиций восходит к детству. Будучи всегда идеалистом и увлеченным учеником, этот энтузиазм к медитации принес ему похвалу в журнале Conscious Lifestyle Magazine как «одного из ведущих учителей медитации в мире» и Well + Good как «суперзвездного инструктора по медитации». Бен поделился своей любовью к медитации с тысячами людей. Его работы универсальны, разносторонни и уходят корнями в древнюю мудрость & amp; современный прагматизм.

О нем писали Forbes, Entrepreneur Magazine, Vogue, Cosmopolitan и тысячи других изданий.

Бен — учитель-основатель одной из самых известных студий медитации в Лос-Анджелесе. Он всю жизнь занимался медитацией, и в духовном доме его юности большое внимание уделялось дисциплине и духовному развитию.

Современные, увлекательные и простые для понимания занятия Бена позволяют даже новичку в медитации погрузиться в глубокое исследование собственной психики.

Осенью 2016 года он запустил свое первое онлайн-предложение для медитации в приложении «Отключить медитацию с гидом».

Он работал в тесном сотрудничестве с организацией по борьбе с торговлей людьми в США и на Филиппинах и получил в 2012 году награду «Маловероятное наследие героев». Он также поддерживает усилия организаций по борьбе с торговлей людьми «Дети ночи», «Спасение невиновности», международное Justice Mission, The Somaly Mam Foundation и Together 1 Heart, а также гуманитарные организации Generosity.org и Американский Красный Крест.

Когда-то Forbes назвал его «легендарным пиарщиком», и «яркий пример таланта, который необходимо привлечь филантропическому сообществу», Декер оставил плодотворную карьеру в Голливуде, чтобы посвятить свою профессиональную жизнь распространению универсальных учений глобальных древних традиций и сознательной активности.

При поддержке авторов бестселлеров New York Times Марианн Уильямсон («Возвращение к любви») и Шэрон Зальцберг («Настоящее счастье») его первая книга «Практическая медитация для начинающих» стала доступна во всем мире в мае 2018 года.

Руководство по медитации для новичков — Sameday Health

Медитация — непростая задача. Замедление тела и разума — одна из самых сложных задач, которые вы можете сделать. Именно поэтому медитация называется «практикой». Это то, над чем вы продолжаете работать и каждый день добиваетесь небольшого прогресса.

Ключ к медитации — регулярная практика. Вы не получите всех преимуществ от этого упражнения, если будете делать его только раз в месяц. Вы можете обрести мгновенное спокойствие, и это здорово, но настоящая магия медитации происходит с преданностью вашей практике, как и все остальное.

Если вы хотите начать медитацию, вы попали в нужное место.

Мы составили это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать свой путь. Итак, приступим к делу.

Чего ожидать от первых медитаций

Главное, что нужно помнить как новичку в медитации, — это то, что ваш ум будет блуждать. Никто не садится за свою первую медитацию, даже за свои первые 10 медитаций, и полностью успокаивает свой ум.

Ожидайте, что ваш ум будет отвлекаться, будет занят и будет бороться за то, чтобы сидеть спокойно.Когда это произойдет, не паникуйте. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы вернуться в настоящий момент. Ваше дыхание всегда будет возвращать вам концентрацию.

Также имейте в виду, что невозможно медитировать плохо. Разница между одной медитацией и другой заключается в вашем уровне осознания. В некоторые дни вы осознаете больше, чем в другие, и по мере продолжения практики вы обнаружите, что отвлекающих факторов становится все меньше и меньше.

Найдите правильную настройку и время

Не существует правильного или неправильного способа медитативной практики — это то, что работает для вас.Некоторые люди считают, что лучше всего медитировать, сидя на полу, скрестив ноги, и слушая успокаивающую музыку.

Другие считают, что их лучшая медитация происходит, когда они лежат и в полной тишине.

Попробуйте несколько различных методов медитации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Какую бы позу вы ни выбрали, выберите ту, которая позволит вам чувствовать себя комфортно. Комфорт — ключ к достижению правильного психического состояния.

Кроме того, начните с легкости всего за 10-15 минут.Это управляемое количество времени для начала, и по мере того, как вы продвигаетесь в своей практике, увеличивайте продолжительность медитации.

Убедитесь, что вы сделали эту практику частью своего распорядка дня — это единственный способ воспользоваться всеми преимуществами медитации. Возможно, вы обнаружите, что медитация первым делом с утра работает лучше всего, а, может быть, вам больше подходит вечерняя медитация. В любом случае найдите время и придерживайтесь его.

Найдите свою причину

Почему вы хотите медитировать? Что вы надеетесь получить от этого? Имейте четкую причину того, почему вы применяете эту практику в своей жизни, и вы добьетесь в ней большего успеха.Знание своей причины дает вам сосредоточенность, цель и причину, чтобы выделять это время каждый день, чтобы улучшить эту конкретную область своей жизни.

Не осуждай себя

Когда вы обнаруживаете, что ваш разум сбивается с пути и начинает блуждать в мыслях о вашем списке дел на день, ссоре, в который вы попали вчера вечером, о том, что вы не забыли платить за квартиру и т. Д. , не расстраивайтесь и не сердитесь на себя из-за потери внимания. Вместо этого признайте, что ваш ум блуждает, сосредоточьтесь на дыхании и медленно вернитесь в настоящий момент.

Медитация — это путешествие, и прогресс идет медленно, поэтому будьте добры к себе, продвигаясь по своей практике. Кроме того, медитация не является линейной. Каждый день отличается от предыдущего и следующего. У вас может быть 5 дней, когда вы гипер-сфокусированы и сосредоточены, а затем у вас может быть день, когда ваш разум не может оставаться на одном месте. Ничего страшного! Это неплохая вещь, и не огорчайтесь в те дни, когда отвлекающие факторы кажутся особенно сильными.

Начните со сканирования тела

Иногда бывает трудно щелкнуть выключателем и погрузиться в медитацию.Мы обнаружили, что лучший способ перейти из нормальной жизни в режим медитации — это сканирование тела.

Сядьте с закрытыми глазами и представьте, как сканер проходит по вашему телу. Начните с макушки и медленно продвигайтесь вниз к пальцам ног. При сканировании головы, шеи, плеч, кончиков пальцев и так далее обращайте внимание на любые физические ощущения в каждой части тела. Отметьте, где вы чувствуете дополнительное напряжение, а также отметьте, где ваш разум отвлекается от сканирования, и верните его в нужное русло.

Это упражнение поможет вам не только войти в «режим медитации», но также поможет вам осознать свое тело, свои мысли и свои чувства.

Инструменты в помощь

Самостоятельное погружение в медитацию может показаться пугающим. Особенно, если ваша идея медитации заключается в том, чтобы сидеть в тишине и ни о чем не думать. Смысл медитации в том, чтобы не думать ни о чем, а в том, чтобы довести осознание до настоящего момента.

Когда вы начнете, вы можете найти полезный способ сделать это с помощью приложения для управляемой медитации, такого как Headspace.Эти приложения помогут вам изучить процесс медитации и подскажут, какие техники вы можете использовать в своей практике.

Вы можете обнаружить, что со временем вам больше не понадобится помощь приложения, или вы можете обнаружить, что предпочитаете продолжать использовать приложение. В любом случае это здорово. В конце концов, это ваше медитативное путешествие, и оно не обязательно должно быть похожим на чужое.

Настройте свой комплексный подход к оздоровлению с помощью Sameday Health.

Медитация для начинающих: пошаговое руководство

Амазонка
• Регулярная практика медитации дает мощный импульс вашему здоровью и благополучию, включая снижение тревожности и депрессии, улучшение функции памяти и концентрации внимания и даже уменьшение хронической боли.
• Медитация очень проста, хотя, по общему признанию, ее нелегко делать, и даже если ежедневно проводить минуту или две в тихом размышлении, полезно для вашего эмоционального здоровья.
• Для медитации не требуется никакого специального оборудования, хотя есть несколько вещей, которые могут добавить легкости или комфорта вашей сидячей позе, например, дзафу, забутон или скамья для медитации.
Идет загрузка.

Научиться медитировать несложно, но научиться медитация требуется целая жизнь практики. Даже Далай-лама, который часами медитирует каждый день, признает, что его ум иногда блуждает, а не остается сосредоточенным — и это нормально.

У каждого есть обезьяний ум, согласно Будде, который использовал этот термин для описания того, как наш ум имеет тенденцию дрейфовать от предмета к предмету и легко отвлекается, точно так же, как обезьяна прыгает с ветки на ветку, раскачиваясь между деревьями.

Смысл медитации заключается не в том, чтобы покончить с обезьяньим умом — это невозможно, — а в том, чтобы постепенно научиться обретать контроль над ним, чтобы жизнь проживала с пониманием настоящего момента, вместо того, чтобы останавливаться на «что если» или «я». должно быть.

Как медитировать для начинающих Getty Images

Хотя многие люди занимаются медитацией, чтобы справиться со стрессом, пользы от нее много.Начать медитацию тоже просто. Помните, вы занимаетесь медитацией, вы никогда не станете в ней совершенством, поэтому не расстраивайтесь, когда ваш ум делает эти неизбежные скачки.

Вот 10 шагов, которые помогут вам начать медитировать:

1. Найдите относительно тихое место, где вас никто не побеспокоит.
2. Сядьте с прямой спиной, головой на уровне позвоночника, а руки удобно положите на бедра.
3. Если вы сидите на стуле, ступни должны стоять на полу.Если вы предпочитаете положение на полу, скрестив ноги, убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся в удобном положении, чтобы они не онемели во время сеанса медитации. Если вы хотите сидеть, вам может понравиться традиционная подушка для медитации, такая как дзабутон, или мягкий коврик для медитации, например дзафу. Если вам неудобно сидеть на полу в течение длительного времени, скамейка для медитации также станет отличным выбором.
4. Закройте глаза. Если вы предпочитаете держать их открытыми, слегка опустите веки, направьте взгляд в пол перед собой и не пытайтесь сосредоточиться на чем-то конкретном.
5. Найдите минуту или две, чтобы успокоиться, осматривая свое тело на предмет напряженности или дискомфорта. При необходимости отрегулируйте свое положение.
6. Обратите внимание на дыхание. Не пытайтесь контролировать свое дыхание; просто наблюдайте за потоком воздуха, входящим и выходящим из вашего носа. Обратите внимание на ощущение температуры воздуха и движения через ноздри.
7. Через пару минут пришло время по-настоящему начать медитацию. Самая простая форма медитации осознанности — считать свое дыхание.На следующем выдохе мысленно сосчитайте один. При следующем вдохе сосчитайте до двух. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, считая каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 10. На этом этапе начните снова с единицы.
8. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает во время счета — а это будет — возвращайте ваше внимание к своему дыханию и начинайте заново с одного. Не осуждайте себя, не раздражайтесь и не сдавайтесь только потому, что в игру вступил обезьяний ум; каждый испытывает это во время медитации, независимо от того, как долго они практиковали.
9. Не беспокойтесь о продолжительности сеанса медитации вначале. Просто сядьте и считайте вдохи, пока не почувствуете расслабление. По мере того, как ваша практика будет углубляться, вам захочется начать рассчитывать свои занятия и, возможно, постепенно увеличивать их. Хорошая цель — 20 минут медитации каждый день, но если у вас есть время или желание только на 10, 5 или даже 3 минуты, это прекрасно.
10. По завершении сеанса осторожно откройте глаза и медленно встаньте.Растяните все свое тело и наслаждайтесь ощущением сосредоточенного спокойствия.

Какую подушку или скамью для медитации мне следует использовать?

Гайям

Многие практикующие медитации любят использовать традиционную подушку для медитации, называемую забутон.Забутон значительно облегчает длительное сидение со скрещенными ногами.

Если вы предпочитаете поддержку для медитации, которая находится где-то между традиционным стулом и плоским ковриком, вы можете обнаружить, что дзафу лучше для ваших нужд. Зафу — это круглые прочные подушки с начинкой из гречневой шелухи. Они являются традиционной опорой для медитации в традиции дзэн.

Если сидение в любом положении со скрещенными ногами вызывает недовольство у ваших колен, но вы все же предпочитаете медитировать в традиционной позе, а не на стуле, мы рекомендуем попробовать скамью для медитации.

Вот наши любимые варианты для каждого типа:

Мишель Ульман

Писатель-фрилансер

.