Медитация для начинающих техника: Семь лучших техник медитации для начинающих

Семь лучших техник медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной технике посвящаю целую статью.

Сегодня Вас ждет материал в другом формате: в одном месте я решила собрать множество лучших техник. Описания не такие подробные, но достаточные, чтобы понять суть. Если какая-то из техник Вас заинтересует, Вы сможете пройти по ссылке и посмотреть статью с ее подробным описанием.

Перед тем, как перейти к техникам, кратко напомню, что такое медитация.

Медитация – это практика, которая помогает научиться лучше управлять собственным вниманием. Внешне это выглядит очень просто, на первый взгляд, даже примитивно. Человек полностью фиксирует свое внимание на чем-либо: на свечке прямо перед собой, на каком-то звуке, собственном дыхании и т.д. Внимание при такой фиксации в какой-то момент неминуемо начнет уплывать и рассеиваться. Практикующий спокойно и терпеливо замечает каждое свое отвлечение и возвращает себя к объекту медитации.

Такая внешне простая практика на самом деле обладает бесконечной глубиной. Вот только некоторые эффекты, которых можно достичь при регулярном выполнении медитации: глубокое спокойствие, расслабление, очищение ума от бесконечной мыслемешалки (утомляющих мыслей), лучшее понимание себя, развитие способности управлять своими эмоциями, увеличение эффективности в повседневных делах, повышение собранности, концентрированности, развитие способности достигать своих целей быстро и легко. И это далеко не полный перечень возможностей медитации!

Вероятно, у Вас возник вопрос: как такая простая техника может оказать столь мощное влияние? Для того, чтобы получить ответ, рекомендую к прочтению следующие статьи:

Я написала, что предлагаемые техники идеально подходят для начинающих, но на самом деле они отлично подходят также и для практикующих долго и регулярно.

На этом мои предварительные замечания заканчиваются. Переходим к описанию техник медитации.

1. Медитативная техника с концентрацией на дыхании

Суть этой техники медитации заключается в том, что Вы концентрируете внимание на дыхании. Понаблюдав за своим дыханием, Вы обнаружите, что с ним связано бесчисленное количество разнообразных ощущений: можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка и живот расширяются, а на выдохе уменьшаются в размерах. Можно ощутить, как прохладный воздух на вдохе поступает в носовую полость, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Можно сфокусироваться на ритме дыхания. Можно почувствовать движение воздуха в бронхах.

Масса наших собственных ощущений в обычной жизни остается «за кадром»: мы не осознаем многое из того, что происходит внутри. Во время медитативной практики на передний план выступает как раз то, на что обычно мы не обращаем внимания. В случае с медитацией на дыхании на передний план выступают ощущения, связанные с дыхательным процессом.

Подробнее о технике медитации с концентрацией на дыхании читайте здесь.
Также рекомендую вот эту статью. В ней подробно написано о том, как дыхание связано с эмоциями, и как при помощи простых дыхательных техник можно снять внутреннее напряжение и расслабиться. Описанные в статье техники можно встроить в медитативную практику.

Если Вы предпочитаете не текстовые инструкции к медитациям, а аудиозаписи, рекомендую мой сборник медитаций, который, в том числе, включает в себя аудиозапись медитации с концентрацией внимания на дыхании. Получить сборник можно, заполнив форму ниже:

2. Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях

Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?

Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение. Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе. Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих. Для начала лучше поучиться фиксировать свое внимание на приятных или нейтральных ощущениях).

Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение. Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела». Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.

Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные. Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные. Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.

Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.

Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.

3. Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете

Здесь все просто. Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы. Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.

Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления. В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям. Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами.

На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности. Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.

Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.

Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).

Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить». Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли.

После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.

После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.

Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете. Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются.

Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают.
Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени. Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.

Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!

4. Медитативная техника с концентрацией внимания на звуке

Суть этой медитативной техники очень проста. Прислушайтесь к окружающим звукам. Вокруг могут присутствовать отчетливые звуки и еле заметные, громкие и тихие. Полной тишины никогда не бывает. Одни звуки сменяются другими.

Обычно мы включаем внутренний фильтр, не замечая большую часть звуков, которые до нас доносятся. На время медитации превратитесь в одни большие уши. Просто замечайте, осознавайте все, что слышите.

5. Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности». Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив. Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

6. Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны.
Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

7. Медитативная техника «Осознание собственного внимания»

Объектом медитации можно сделать даже собственное внимание. Эта техника медитации особенно хорошо подходит в ситуации, когда внимание скачет, и концентрироваться на каком-то одном объекте сложно.

Начните наблюдать, где именно в данный момент находится Ваше внимание. Может быть, оно направлено на какую-то мысль. Или Вы разглядываете что-то перед собой. Или Вы слышите звуки, или переключились на физические ощущения. Что бы ни происходило, просто осознавайте, что в данный момент находится в поле Вашего внимания.

Вы обнаружите, как внимание может скакать от объекта к объекту: промелькнула мысль, потом появилась еще одна, всплыла эмоция, взгляд зацепился за что-то, и так далее до бесконечности.

В буддизме внимание сравнивают с бешеной обезьяной, которая постоянно мечется из стороны в сторону. Регулярная практика осознавания своего внимания делает его (внимание) более управляемым. Обезьяна становится существенно спокойнее.

На этом у меня все. Своими вопросами и мыслями делитесь в комментариях.

Техника медитации для начинающих / Медитация и расслабление

¿Знаете ли вы, что медитация является одним из самые эффективные инструменты для счастья? Все больше и больше людей ставят скобки в своей рутине, чтобы перевести дух, расслабить свой разум и осознать настоящее, в котором мы живем, и часто остаются незамеченными из-за ажиотажа, рутины и ежедневного стресса. Но если есть что-то ясное, так это то, что в нашей жизни мы живем здесь и сейчас, прошлое больше не является частью нашей реальности, и будущее также не ощутимо..

Борьба за получение полезного, спокойного и счастливого подарка — это то, что мы должны делать, чтобы чувствовать себя комфортно в нашей жизни, и что, кроме того, наше здоровье также ощущается благотворным. В этой статье о психологии онлайн мы собираемся открыть для себя лучшие техники медитации для начинающих это поможет вам начать в этой тысячелетней (и полезной) практике.

Вы также можете быть заинтересованы: Виды медитации и ее преимущества Индекс

1. Медитация для начинающих: советы, которые нужно иметь в виду
2. 3 техники медитации, которые вы должны знать
3. Как начать медитировать в первый раз — шаг за шагом

Медитация для начинающих: советы, которые нужно иметь в виду

Прежде чем полностью перейти к технике медитации для начинающих, важно, чтобы мы дали вам некоторые первоначальные советы, которые помогут вам начать выполнять эту практику, которая будет полезна для вашего здоровья. Имейте в виду, что медитация — это восточная практика, но в настоящее время многие люди практикуют ее ради множества преимуществ как для психического, так и для физического здоровья..

Здесь мы даем вам некоторые Советы, чтобы начать медитировать и это поможет вам начать эту интересную практику:

• Медитируй каждый день: Хотя это кажется невозможным, правда в том, что для того, чтобы по-настоящему почувствовать пользу медитации, важно, чтобы вы делали это каждый день. Фактически, с 10 минутами в день вы можете почувствовать улучшения и начать испытывать все преимущества практики. Постоянство — самая важная вещь, потому что таким образом мы превратим ее в более чем здоровую привычку.
• Это тренировка умаНе беспокойтесь, если поначалу вам будет трудно оставить свой ум пустым для медитации, это самая нормальная вещь в мире. Вы должны думать, что мозг — это мышца, и, как вы регулярно ходите в тренажерный зал, чтобы тренироваться, вам также придется практиковать медитацию для тренировки ума. Понемногу и с постоянством вы сможете медитировать.
• Позиция важна: Вы можете медитировать сидя на полу, а также лежа, главное, чтобы ваше тело было комфортным и расслабленным. Нам нужно будет посвятить некоторое время правильному расположению себя, потому что во время медитации мы не сможем переместить его, поскольку цель состоит в том, чтобы «отказаться» от нашего «телесного я», чтобы войти в наше внутреннее пространство..
• Контролируй свои мыслиВы должны думать, что естественное состояние нашего ума — это мысль. Поэтому нормально, что во время медитации (и особенно в начале) мысли появляются в вашем уме, но важно то, что вы не увлекаетесь ими и, если вы это сделаете, как только вы осознаете, вернетесь к своей мантре или к своей Точка концентрации, чтобы восстановить баланс. Не борись с этим, просто осознай, что происходит в твоем уме и верни себе контроль.

3 техники медитации, которые вы должны знать

Мы начали говорить с вами о 3 техники медитации для начинающих это поможет вам начать эту интересную практику, которая фокусируется на умственном, физическом и духовном расслаблении простым и эффективным способом.

Техника медитации 1: концентрация

Этот метод является одним из самых простых, но наиболее эффективных, особенно среди тех, кто начинает медитировать. Для этого все, что вам нужно сделать, это оставить открой глаза и сфокусируй глаза в фиксированной точке; Вы увидите, что понемногу все вокруг вас кажется размытым, и вы можете видеть только то внимание, к которому вы пристально смотрите..

Чтобы получить полную концентрацию, есть разные методы:

• Повторение слова или мантры
• Сконцентрируйтесь на дыхании
• Слушайте расслабляющую музыку, в которой есть повторяющийся гонг

Чтобы выполнить эту технику медитации, вы должны знать, где находится ваш ум, и, когда вы осознаете, что внимание перешло с мыслью, вы снова обретаете контроль, устремляя свой взгляд на эту точку и повторяя слово или ссуду. внимание к дыханию.

Техника медитации 2: осознанность

Это еще одна из лучших техник медитации для начинающих, и это о том, что человек, который выполняет упражнение не убегай от мыслей, а просто наблюдай за ними. Это метод тотальной абстракции, с помощью которого вы сможете стать простым зрителем своих мыслей, не позволяя себе увлекаться потоком ума..

Эта медитация известна как сознательная медитация, потому что она позволяет вам наблюдать за своими мыслями за ними. Чтобы достичь этого, вам нужно только быть очень сосредоточенным, с закрытыми глазами и наблюдать, что происходит в вашем уме. Но вместо того, чтобы позволить себе увлечься этим потоком мыслей, просто посмотрите, как они текут, как они текут, как они двигаются …

Другие техники медитации для начинающих

Два вышеупомянутых метода являются наиболее известными, однако есть и другие альтернативы, которые используются буддийскими монахами. Они являются медитациями «сострадания» и направлены на то, чтобы попытаться преобразовать все негативные чувства и мысли, которые существуют в нашем сознании, чтобы превратить их в позитивные. Это достигается благодаря состраданию, но это о самая продвинутая техника что для большего количества экспертов.

Как начать медитировать в первый раз — шаг за шагом

Теперь, когда вы знаете, что такое техника медитации для начинающих, важно, чтобы вы знали, как вы можете медитировать дома в первый раз. Далее мы собираемся дать вам следующие шаги чтобы получить позитивную практику для вас и вашего ума:

1. Найди тихое место: старайтесь медитировать в комнате или вдали от шума, чтобы не отвлекаться. Выключите мобильный телефон, телевизор и развивайте тишину и спокойствие, чтобы правильно медитировать.
2. Найдите лучшее время дня: медитация не должна выполняться как еще один шаг вашей рутины. Вы должны делать это полностью и осознанно, поэтому важно, чтобы вы делали это тогда, когда у вас есть время, не спешите или не представляете себе список дел. Хорошее время, например, перед обедом, перед сном или первым делом с утра. Это моменты абсолютного расслабления, и ваше тело будет более предрасположено к расслаблению.
3. Хорошая позиция тела: как только вы выбрали место и момент, теперь вам придется смотреть на положение вашего тела. Колонна должна быть прямой, и вы должны чувствовать себя комфортно на протяжении всей практики. Вы можете сидеть на полу, в кресле или лежать, так как вам удобнее.
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании: это лучший способ получить концентрацию в вашем интерьере и отключиться ото дня в день и вашего ума. Вы можете начать с нескольких глубоких вдохов, чтобы расслабиться, а затем сосредоточиться на дыхании своего тела..
5. Положите немного расслабляющей музыки: если вы хотите начать медитировать, нет ничего лучше, чем играть расслабляющую музыку на заднем плане, которая будет иметь звуки, которые помогут вам отключиться и полностью расслабиться. Эта мелодия может помочь вам восстановить связь с медитацией, когда ваш разум приходит с мыслью (что, несомненно, произойдет).
6. Восстановить контрольИмейте в виду, что, самое естественное, это то, что ваш мозг создает мысли, и что иногда вы пойдете с любым из них. Но здесь важно практиковать сознание, и поэтому мы рекомендуем, как только вы увидите, что вы «сбежали», вы вернетесь, чтобы восстановить контроль и снова сосредоточиться на дыхании..

Начните с 10-минутной медитации и, постепенно, вы можете увеличить время. Идеал, по мнению буддийских монахов, состоит в том, чтобы посвятить 30 минут медитации, но в начале это время может быть чрезмерным. Намного лучше идти медленно и получить контроль, чтобы постепенно увеличивать и улучшать свои навыки.

Эта статья носит исключительно информативный характер: в онлайн-психологии у нас нет факультета, чтобы поставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для лечения вашего случая в частности.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Техника медитации для начинающих, Мы рекомендуем вам войти в нашу категорию медитации и релаксации.

7 Практики осознанного движения в повседневной жизни

Несколько месяцев назад мы с напарником переезжали из одной квартиры в другую через весь город. Группа замечательных друзей вызвалась помочь нам в день переезда. Когда мы несли коробку за картонной коробкой вниз по лестнице, я обнаружил, что чувствую себя более беззаботно, чем за последние несколько недель. Внутренняя статика беспокойства, планирования и обдумывания переезда исчезла, когда я переключил свое внимание на правильный подъем, осторожное восхождение и спуск по ступенькам и физическую координацию с другими, пока мы собирали фургон. Позже я понял, что довольно необычные физические нагрузки дня напомнили мне, как настроиться на движение так, как я не делал уже долгое время. Мой разум и тело наконец пришли в гармонию, в движение вместе.

К счастью, такое осознание разума и тела доступно нам каждый день, а не только в «день движения». Как говорит биомеханик Кэти Боуман: «Движение — это ось и стержень всего человеческого поведения». Это часть того, кто мы есть, и часть того, как мы выражаем себя. Движение с осознанием — это способ воплотить наши намерения, наше чувство цели и наши отношения с теми, кого мы любим, и миром вокруг нас.

Осознанное движение выходит за рамки попыток изменить или контролировать что-то в своем теле, как это иногда бывает с физическими упражнениями. Благодаря осознанному движению практика присутствия с телом в движении позволяет нам следить — и, возможно, даже наслаждаться! — самим процессом, вместо того, чтобы ждать желаемых результатов. Вы можете проявить это присутствие, занимаясь тяжелой атлетикой или пилатесом, или прогуливаясь с другом после ужина, или играя в футбол, или покачивая ребенка на качелях, или складывая белье. Движение, простое или сложное, — это то, из чего состоит жизнь. Почему бы не быть здесь для этого?

Движение, простое или сложное, — это то, из чего состоит жизнь. Почему бы не быть здесь для этого?

И все это воплощенное осознание имеет положительные побочные эффекты. Учитель созерцания Уилла Блайт Бейкер пишет: «Недавние исследования интероцепции (врожденной способности ощущать процессы, чувства и ощущения внутри тела, такие как сердцебиение, дыхание или голод) обнаружили взаимосвязь между интероцептивным осознанием и эмоциональной регуляцией.

». От бабочек новой любви до тяжелой боли горя, мы можем почувствовать, как наши эмоции уходят корнями в тело. Когда мы можем оставаться с любопытством к тому, что делает наше тело и как оно себя чувствует в каждый момент, это, в свою очередь, улучшает нашу способность умело управлять своими эмоциями. Повышение осведомленности и принятие эмоций также создает возможность, как описывает Зиндель Сигал, «развития иного отношения к опыту, которое характеризуется допуском опыта и позволением ему быть». Когда мы регулярно соприкасаемся со своей динамичной природой, с нашей воплощенной устойчивостью, мы больше не чувствуем такой сильной потребности что-то отталкивать.

Преподаватели и эксперты по будущим практикам предлагают шведский стол с практиками, советами и вдохновляющими идеями, которые помогут вам проявить творческий подход к тому, как вы находите время для дара движения в своей повседневной жизни. Исследуйте эти возможности; почувствуй, чего жаждет твое тело; формируйте свою двигательную практику так, как вам удобно прямо сейчас. Пусть все мы будем двигаться смело и с любопытством, и так, чтобы питать нашу живость, как разум, так и тело.

Вступительное слово Эмбер Такер

7 Практики осознанного движения в повседневной жизни

Начните с малого

Движение — ценный союзник, который помогает успокоиться, сосредоточиться и прояснить состояние нашего ума. Мягкое движение помогает нам настроиться на повседневную рутину, которую в противном случае мы могли бы выполнять на автопилоте. Это не только освежает нашу перспективу, но и наполняет нашу чашу благодарностью за то, что и кто присутствует с нами. Воспитание духа игривости и признательности позволяет нам легче общаться с людьми, которые нам небезразличны, а также успокаивает нашу нервную систему.

Практика осознанного движения: Успокаивающий курс йоги, который поможет вам выбрать себя

Насладитесь этой щадящей практикой в ​​свободное время, чтобы просто побыть с самим собой. Или пригласите любимого человека присоединиться к вам и расслабиться вместе, если вы того пожелаете.

Дайан Бонди

Хотя некоторые позы йоги доступны не всем, эта неторопливая серия упражнений на растяжку включает в себя опции для индивидуальной настройки каждой позы. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу и двигаться так, как это лучше всего подходит для вашего тела, избавляясь от любых сравнений с тем, что могут делать другие.

Опциональные опоры:

• Больстер или подушка для сидения
• Блоки для йоги, книги или рулоны бумажных полотенец
• Одеяло
• Скамья или стул без подлокотников

1. Начните с того, что найдите удобное для вас положение : например, сядьте на валик со скрещенными ногами; вы можете вытянуть ноги прямо и вытянуть их или широко развести в стороны; или соедините подошвы ног вместе, что может облегчить нагрузку на колени.
2. Потратьте несколько минут, чтобы перевести дыхание. Один из вариантов — закрыть глаза и погрузиться в свои переживания. Если вы не чувствуете себя комфортно или безопасно закрывать глаза, вы также можете опустить взгляд в пол или на что-то в комнате перед вами.
3. Во время этой практики мы будем вдыхать через нос на два и выдыхать через нос на два , если это удобно. Вы также можете выбрать выдох или одновременно вдох и выдох через рот.
4. На вдохе поднимите руки к небу. Опустите левую руку на валик или коврик и протяните кончики пальцев правой руки влево. Вдохните и верните обе руки вверх. Выдохните и опустите правую руку на коврик, а затем потяните кончики пальцев левой руки вправо. Просто покачиваясь из стороны в сторону, принимая боковой наклон. Вытянитесь из макушки головы, по-настоящему дотянитесь до кончиков пальцев и слегка поднимите грудь к небу, двигаясь из стороны в сторону.
5. Давайте рассмотрим несколько вариаций игры Кошка и Корова, сидя на коврике или сидя на скамейке или стуле. С коврика вам нужно поставить колени и встать на руки, широко расставив кончики пальцев. Разведите колени шире, расслабьте живот по направлению к коврику, сожмитесь между лопатками, а затем округлите спину к потолку. Если вам кажется неуместным переносить вес на колени или руки, вы можете сесть на стул или скамью, положив руки на колени и согнув лопатки на спине. Поднимите взгляд к небу, а затем на выдохе округлите грудь. Повторить 3-5 кругов.
6. Переберитесь на спину. Доберитесь до пола, перевернитесь на правый бок и опуститесь на спину. Подтяните колени к сердцу, одно за другим, и мягко покачивайте из стороны в сторону, слегка массируя нижнюю часть спины.
7. Плотно поставьте ноги на коврик, затем положите правую лодыжку на левое колено. Ваша левая рука лежит на полу рядом с телом или может быть отведена в сторону, как рука кактуса. Правой рукой вы можете мягко отодвинуть правое бедро, замечая, как оно ощущается в вашем теле. Или вы можете подтянуть это левое колено к груди, держась за верхнюю ногу, сгибаясь через пятку и прижимая нижнюю часть спины к коврику. На выдохе поставьте левую ногу на коврик. Повторите с другой стороны.
8. Далее мы будем делать Half Happy Baby. Удерживая заднюю часть правого бедра, подтяните колено к телу. Держитесь за лодыжку и поднимите подошву стопы к небу. Или держитесь за внешний край стопы и подтягивайте колено к полу. Если вы стояли или сидели весь день, это может быть хорошей разгрузкой для напряженных бедер. Вы также можете делать это в постели перед тем, как встать утром. Все дело в том, что лучше всего чувствуется в вашем теле: почитая эту энергию, этот момент, это ощущение, это дыхание. Повторите с левой стороны.
9. Теперь просто позвольте всему телу смягчиться на коврике. Вы можете осторожно потянуть лопатки под собой, повернуть ладони к небу, расслабить челюсть, закрыть глаза, если вам это нравится, или сохранять мягкий взгляд. В течение следующих нескольких минут глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте.
10. Когда будете готовы, начните слегка двигать пальцами рук и ног. Что бы вы ни чувствовали себя комфортно, безопасно и поддерживали в этой позе, всегда выбирайте ее для себя. Вытягивайте руки, может быть, ноги, вращайте запястьями и лодыжками, находите то, что вам нравится, просто растягивайте тело так, чтобы вам было приятно, когда вы готовитесь закончить свою практику.

Иллюстрации Спенсера Крилмана

Практика осознанного движения: новый вид социального движения

Приложив немного творческого подхода, даже самое обычное мероприятие с друзьями, семьей, коллегами или соседями может стать более живым и игривым.

Автор: Кэти Боуман

С таким количеством желаний и потребностей в нашей жизни потребность больше двигаться часто является мячом, который мы бросаем. Тем не менее, до недавнего времени движение не было отдельным «мячом» для людей; движение и сообщество были вплетены в задачи, которые составляли повседневную жизнь.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для движения, посмотрите, можете ли вы изменить задачи, которые вы уже делаете, на динамическую версию, которая увеличивает вашу физическую активность — жонглирование не требуется.

Попробуйте:

Любите проводить время со своим партнером? Замените ужин походным свиданием.

Если друзья (или искусство, или вино!) — ваша страсть, наполните упаковку принадлежностями для творчества и бутылкой любимого вина (или чайного гриба, или горячего чая) и отправляйтесь в парк, чтобы порисовать своими руками. с приятелями.

Встретьтесь с другом, выпейте кофе и возьмите его с собой на экскурсию по саду.

Возьмите рано встающих малышей на прогулку на рассвете с портативным завтраком.

Начинайте рабочие встречи с нескольких командообразующих упражнений, которые действительно помогут вашей команде.

Начните динамичный книжный клуб, где разговор идет пешком или на колесах.

Оживите домашние дела танцевальной вечеринкой, покачивая руками и бедрами под любимую мелодию.

Организуйте активный обед, где соседи всех возрастов играют в обычные игры во фрисби или баскетбол и делятся едой.

Экспериментируйте вместе и получайте удовольствие! Вскоре наполнение ваших отношений игривыми и питательными движениями станет второй натурой.

Насладитесь танцем кулинарии

Воспользуйтесь этими советами, чтобы найти свой собственный танец в следующий раз, когда будете готовить еду.

Линн Росси

Вкусно — это термин, используемый для описания типа еды, которую я надеюсь есть, а также того, как я двигаюсь. Приходите со мной на занятия по йоге, и вы услышите, как я говорю: «Двигайтесь так, чтобы вам было приятно». Вкусно означает приятно, восхитительно и приятно, и мы можем привнести эту точку зрения на кухню, когда готовим.

1. Включите музыку. Я люблю начинать процесс приготовления с создания настроения. Что-то оптимистичное заставляет мое тело двигаться.

2. Почувствуйте движение своего тела. В процессе приготовления требуется много движений. Обратите внимание на растяжение мышц, когда вы тянетесь за ингредиентами в верхней части шкафа. Практикуйте приседания, низко наклоняясь. Обратите внимание на мышцы рук, когда вы режете морковь и месите хлеб.

3. Пауза для вдоха и запаха. Приготовление пищи может потребовать физических усилий. Сделайте паузу, чтобы перевести дух, и найдите время, чтобы почувствовать запах растущего аромата кухни. Улыбнитесь и сделайте следующий танцевальный шаг с любопытством и любовью.

4. Преврати это в танец. Почувствуйте, как ваше тело перемещается с места на место, когда вы готовите еду на плите, скользите к столешнице, чтобы нарезать еще немного овощей, и к шкафу для ингредиентов. Если на кухне есть еще один человек, превратите это в танец пары. Уважайте пространство, необходимое для каждого из вас, чтобы в конечном итоге вы не пролили бобы на пол.

Feed Your Flame

Существует бесчисленное множество способов изменить наш мир к лучшему — будь то еженедельная волонтерская деятельность в наших сообществах, вовлечение кого-то в сострадательный разговор, вступление в группу активистов или создание искусства, которое представляет, как могут выглядеть позитивные изменения. нравится и заряжает нас энергией, чтобы добраться туда. Демонстрация нашей страсти и заботы является сильным топливом для радости и цели. Однако внешние действия — это еще не все. Мы также должны заботиться о себе: исцеление и восполнение себя — это часть исцеления, которое мы желаем другим. Так что пусть ваше тело и ваше дыхание поддерживают вас в течении, дыхании и углублении ваших корней, чтобы мы все могли продолжать появляться с революционной любовью.

Практика осознанного движения: соединитесь со своим храбрым сердцем

В этой сидячей практике йоги мы культивируем инструменты, чтобы взращивать, укреплять и придавать смелости нашим бесстрашным сердцам.

Бу ​​Боафо

Соединитесь со своим храбрым сердцем — Бу Боафо

• 16:26

1. Начните с поиска удобного сиденья. Начните чувствовать, как ваше дыхание проникает в ваше тело. Положите правую руку на живот, чувствуя там свое дыхание, а левую руку положите на сердце, чувствуя биение сердца. Уважайте эти две функции, которые держат нас в гармонии. Осторожно опустите руки на колени.
2. Начните удлинять вдох и выдох. Представьте, что выдох удаляет из нашего тела и ума все, что нам не нужно, а вдох охватывает все, что питает нас. Что вы можете принять в своем уме, что дает вам знать, что вы в безопасности? И на выдохе, что вы можете выпустить из того, что не служит вашему лучшему благу?
3. Вдохните в свой сердечный центр. Расслабьте челюсть, язык, пространство между бровями. Внутри нас есть все, что нам нужно: вся смелость, вся стойкость, все прощение, вся доброта. Примите все это, когда вы сделаете шаг в свое храброе сердце.
4. Вдохните, подняв руки к небу. Соедините ладони над головой и поднимите кончики пальцев вверх. Сделайте долгий вдох и на выдохе опустите плечи вниз. На следующем выдохе разверните ладони и медленно выгибайте руки в стороны, пока они не станут параллельны коврику.
5. Вдохните, согните руки в локтях, поднимите предплечья, как будто имитируя кактус. С длинным выдохом сблизьте руки-кактусы так, чтобы локти, запястья, пальцы и ладони соединились на центральной линии тела. Склоните голову и установите намерение для своего храброго сердца, взяв за основу любовь и доброту.
6. Вдохните, потянувшись вверх, и отпустите свое намерение во Вселенную. Сделайте полуповорот вправо, опустив правую руку на землю позади себя, положив левую руку на внешнюю сторону правого колена. Вдохните, вытяните позвоночник и выдохните, скручивая грудную клетку и плечи вправо.
7. Вдохните, поднимите правую руку высоко к небу, полностью переместив ее на левое колено или бедро. Со скрещенными локтями прижмите подбородок к груди, наклоните таз вверх и позвольте своему сердечному пространству открыться в позвоночник, когда ваши плечи расправятся. Вдохните в это заднее сердечное пространство. Смягчите пространство между ушами.
8. Вдохните, примите удобное положение. Слегка скрестив локти, обнимите себя за плечи и скажите себе, что любите себя безоговорочно. Никакого осуждения, только безусловная любовь. Вдохните, подняв руки к небу, выдохните и расслабьтесь.
9. Теперь сделайте пол-оборота влево. Пусть ваша левая рука опустится на землю позади вас, а правая рука потянется к внешней стороне левого колена. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, выдохните, чтобы повернуться влево.
10. Когда будете готовы, поднимите левую руку вверх к небу , двигая ее до тех пор, пока левая рука не коснется правого колена или бедра. Локти скрещены. Прижмите подбородок к груди, наклоните таз вверх и позвольте вашему сердцу открыться, когда ваши плечи расправятся.
11. Вдохните и вернитесь в удобное положение. Слегка скрестив локти, обнимите плечи. Вспомните кого-то или что-то, что бросает вам вызов. Вдохните любовь в этот вызов. И если вы не можете вдохнуть в него любовь напрямую, возможно, подумайте, какие инструменты вы можете использовать для общего блага.
12. Вдохните, вытяните руки над головой, расслабьтесь. С выдохом опустите руки и положите их на колени или бедра. Просто посидите с этим прямо сейчас, пока в вас и в каждом из нас сияет универсальный свет взаимосвязанности.

Иллюстрации Спенсера Крилмана

Пусть природа движет вами

Исследование того, каково это — осознанно двигаться на свежем воздухе, может оказаться впечатляющей практикой. Даже когда мы сидим неподвижно, мы можем ощущать движение природы вокруг нас, полное ежеминутных напоминаний о непрерывном состоянии роста и жизни вокруг нас. Многие из нас борются с климатической тревогой и горем. Когда мы движемся вместе с природой, помня о том, что мы, люди, неотделимы от окружающей среды, мы часто обнаруживаем небольшие способы, с помощью которых мы можем перенаправить эту тревожную энергию на связь и благодарность. В конце концов, они лежат в основе нашего коллективного желания уважать и защищать нашу планету.

Практика осознанного движения: отдых в движении природы

Настройка на естественное движение природы может быть очень успокаивающей и успокаивающей даже посреди текущих проблем. Вы можете выполнять эту медитацию на открытом воздухе или в любом другом месте.

Жанна Корригаль

Отдых в движении природы — Жанна Корригаль

• 9:48

1. Сначала найдите удобную для вас позу лежа или сидя. Позвольте себе по-настоящему отдохнуть в этой позе, по-настоящему приземлиться в ощущение того, что ваше тело сидит. Замечайте ощущения, которые дают вам знать, что вы здесь, в теле.
2. Если вы тренируетесь в помещении, вспомните место на природе, которое вам нравится. Это может быть место, которое вы себе представляете, или ваш задний двор, парк поблизости, океан или озеро. Может быть, в лесу, в пустыне или у горы. Когда вы вызываете это воспоминание в уме, почувствуйте, как оно ощущается в вашем теле. Иногда может быть небольшое чувство расслабления. Просто позвольте этому воспоминанию ожить для вас.
3. Почувствуйте, как тело ощущает связь с Землей. На что это похоже? Под ногами или телом? Вы сидите на камне или скале? Мох? Вы прислоняетесь спиной к дереву, к валуну, к холму?
4. Обратите внимание, какие запахи вы можете почувствовать : запах ели в лесу или соленые запахи океана. Что ты чувствуешь?
5. Теперь начните ощущать движение вокруг себя. Что ты слышишь? Есть ли шелест листьев с дуновением ветра? Пение птиц, шум волн? Что вы слышите в движении, в движении природы? А что вы можете увидеть в своем особом месте? Вы можете видеть, как двигаются деревья, меняется солнечный свет. Волны набухают. Летающие птицы. Обратите внимание на это движение, на это движение и просто будьте с этим движением, расслабленно и легко.
6. Почувствуйте, как ваше дыхание приводит в движение ваше тело: еще один аспект движения в этой внутренней природе. Это дыхание соединяет вашу внутреннюю природу с внешней природой. Это дыхание, которое движет и дышит вами, а также движется во внешней среде.
7. Почувствуйте, как ваше существо является частью этого естественного движения. Отдых в дыхании, как отдых в зыби океана, поднимаясь и опускаясь. Ощущение в теле таких ощущений, как покалывание, возможно, в ступнях или руках. Подобно небольшому ощущению ряби волн на озере, или пульсации сердца, или пульсации в теле, когда реки воды текут через каждую клетку вашего тела, эти внутренние реки.
8. Почувствуйте изменение температуры в вашем теле, теплое и прохладное. Все эти изменения являются частью этого естественного движения, внутреннего и внешнего. Ощущение мыслей, которые поднимаются и исчезают, подобно облакам, поднимающимся и исчезающим в небе. Эмоции, такие как ритм дня и ночи или времен года. Мы отдыхаем в природе, в этом движении, внутренне и внешне. Мирный и расслабленный, отдыхающий посреди движения и перемен.
9. Позвольте себе отдохнуть как можно лучше в смысле легкости и переносимости, будучи частью этого движения и изменений, в течение дня.

Практика осознанного движения: Практика силы длинного выдоха

Когда мы удлиняем выдох, мы лучше находим свою силу и вызываем чувство расслабления к высокоинтенсивному движению. Более длинные выдохи заставляют блуждающий нерв посылать сигнал в ваш мозг, активируя парасимпатическую нервную систему (отдых и переваривание) и успокаивая симпатическую нервную систему (бей, беги или замри). Техника, которой я делюсь ниже, — это та, которую я практикую во время напряженной физической активности и тренировок. Эта практика помогла мне найти свой поток. С более длинным выдохом я обнаружил, что могу делать сложные вещи в течение более длительных отрезков времени и повышать свою общую выносливость в своих двигательных практиках, будь то бег по лестнице, бег, походы, скалолазание или высокоинтенсивная тренировка.

Джорджина Миранда

Практикуйте силу длинного выдоха — Джорджина Миранда

• 9:42

Как дышать в сложном движении

1. Сделайте несколько глубоких вдохов и полный выдох через рот с намерением присутствовать, когда вы начинаете свою двигательную практику.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании , когда оно проходит через ноздри, а затем попробуйте выдохнуть воздух из легких, сжав губы.
3. Начните намеренно делать более продолжительные выдохи , чтобы привыкнуть к ощущению и ощущению того, на что это может быть похоже: Вдохните через ноздри на счет 1, 2, 3, 4. Выдохните через рот, сжав губы, на 1, 2, 3, 4, 5 и (если можете) 6. Помните о своих возможностях, чтобы ваш следующий вдох не был большим вдохом воздуха для компенсации чрезмерного выдоха. Стремитесь к плавным переходам вдохов и выдохов.
4. Как только вы почувствуете себя в ритме с этим числом вдохов, вы можете углубиться в свою двигательную активность. Например, на этом этапе я могу перейти от ходьбы к бегу, увеличить темп подъема по лестнице, увеличить количество повторений с отягощениями и т. д.
5. Со временем работайте над соотношением выдоха и вдоха 2 к 1.
6. Когда вы будете готовы закончить упражнение , начните замедлять темп и дыхание. Обязательно дайте себе несколько минут неподвижности или потянитесь с медленным дыханием животом, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и отдать должное вашей практике.

Откройте для себя легкость

Движение часто способствует энергии, связи и оптимизму, но в равной степени может быть частью нашей восстановительной практики. Медленные, осознанные движения могут стать дверью к более глубокому спокойствию, легкости, умственному и физическому отдыху, которые так часто выпадают из нашего напряженного графика. Хотя интенсивные тренировки перед сном могут быть контрпродуктивными, некоторые исследования показывают, что осознанное движение в конце дня может привести к значительному улучшению качества сна.

Практика осознанных движений: 5 упражнений на растяжку, которые помогут вашему телу погрузиться в сон

В этом быстром ритуале перед сном вы растянете и расслабите участки своего тела (и ума!), которые, возможно, напряглись в течение дня.

Автор: Cara Bradley

Когда мы даем себе возможность снять напряжение и избавиться от любых мыслей, которые нас беспокоят, перед сном, мы настраиваемся на хороший ночной сон. Эти ночные растяжки — простая форма заботы о себе, которая позволяет нам встретить следующий день свежими и уверенными. Расстелите коврик для йоги или мягкое одеяло и позвольте себе вздремнуть в конце.

1) Кошка/Корова

Растяните верхнюю часть спины, ослабьте напряжение в позвоночнике

Положите руки на землю под плечами и коленями на землю под бедрами. Держите спину прямо, а голову вперед. На мягком вдохе опустите живот к полу, поднимите грудь и посмотрите вперед, слегка выгибая позвоночник. На выдохе подтяните лицо к пупку, одновременно округляя спину вверх. Повторите 3-5 вдохов.

2) Глубокий выпад

Растяните переднюю часть бедер

Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и отведите левое колено дальше назад. Положите руки на колени. Держите руки на полу или на переднем колене. Задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте стороны.

3) Растяжка шеи сидя

Растяжка и удлинение обеих сторон шеи

Сидя, поднимите правую руку над головой и положите ее на левое ухо. Аккуратно опустите правое ухо к плечу. Задержитесь на 5 вдохов. Аккуратно верните голову в центральное положение и поменяйте сторону, легко нагружая шею при переключении. Задержитесь на 5 вдохов.

4) Динамический мост

Растяжка груди, шеи, плеч и позвоночника

Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Поставьте обе ноги на пол под согнутыми коленями. Убедитесь, что ваша спина ровная, а тело сосредоточено и сбалансировано. Затем на вдохе поднимите бедра к потолку, создавая прямую линию от коленей вниз к бедрам и груди. Если вам удобно, сцепите пальцы под своим телом и сдвиньте лопатки друг к другу, чтобы расслабить грудные мышцы. Задержитесь на 8 глубоких вдохов.

5) Колено к груди и скручивание

Вытяните нижнюю часть спины и бедра

Иллюстрации Спенсера Крилмана

Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами правую голень, чтобы растянуть нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь на 3 вдоха. Отпустите колено и отправьте его влево для легкого поворота позвоночника. Переведите взгляд вправо. Задержитесь на 3 вдоха, затем поменяйте сторону.

После последней позы сделайте несколько медленных глубоких вдохов и несколько длинных комфортных выдохов. Когда будете готовы, откройте глаза и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Медленно встаньте и доползите прямо до кровати.

техник медитации: изучите медитацию | От новичка до эксперта

Существует множество видов медитации, основанных как на древней традиции, так и на современной науке. Многие техники медитации и программы медитации могут снять стресс, сосредоточить внимание и успокоить блуждающий ум. Эта вики предоставит систематический обзор типов медитации, преимуществ медиации и практики осознанности. Он не дает медицинских консультаций.

 

История медитации

Люди практиковали медитацию тысячи лет. Техники медитации исторически использовались для углубления понимания священных сил жизни; однако в настоящее время он широко используется для снижения стресса и улучшения психического самочувствия. Независимо от того, какую технику медитации вы практикуете, вы сосредоточите свое внимание и избавитесь от стрессовых мыслей, переполняющих разум, способствуя физическому и эмоциональному благополучию.

Медитация зародилась в древних традициях восточных стран. Самые ранние письменные упоминания происходят из индийских индуистских традиций вендатизма с 1500 г. до н.э. Другие разновидности медитации восходят к V и VI векам до нашей эры в даосском Китае и буддийской Индии.

 

Что такое медитация?

Медитация — это древняя практика, которая способствует внутреннему спокойствию, лучшему самосознанию и лучшему самочувствию, обучая сосредоточенному вниманию, помогающему людям жить в настоящем. Вот некоторые из важнейших элементов медитации:

1. Сосредоточенное внимание : Это один из основных элементов медитации. Обучение сфокусированному вниманию путем сосредоточения внимания на объекте, образе, мантре или дыхании во время медитации может снять психологический стресс и беспокойство.

2. Расслабленное дыхание : Во время медитации вы обычно делаете глубокие, равномерные вдохи, используя мышцы диафрагмы. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, чтобы увеличить потребление кислорода и успокоить тело.

3. Тихое место : Если вы новичок, вам понадобится место, где нет отвлекающих факторов. Как только вы овладеете этой практикой, вы сможете медитировать в стрессовых ситуациях.

4. Удобное положение : Когда вы сидите, лежите, идете или находитесь в другом положении, вам нужно чувствовать себя комфортно и сохранять высокую осанку.

5. Жизнерадостное и непредубежденное отношение : Старайтесь не осуждать во время практики, когда ваши мысли приходят и уходят. Если вы заметите, что ваш разум блуждает, мягко верните его к выбранному вами фокусу.

 

Польза программ медитации для здоровья

При регулярной практике медитация способствует психическому и физическому здоровью.

1. Снижает стресс и улучшает психическое здоровье : Исследования, проведенные за последние два десятилетия, подтверждают, что практика медитации благотворно влияет на психическое здоровье. Медитация всего по несколько минут в день может уменьшить стресс, дать уму ощущение ясности и улучшить когнитивные способности.

2. Помогает людям жить с хронической болью : В одном исследовании обобщены данные о медитации осознанности как лечении хронической боли у взрослых. Было обнаружено, что медитация связана с уменьшением боли, демонстрируя, как ежедневная практика медитации может помочь людям жить с хронической болью.

3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : Частая практика медитации осознанности помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Несколько рецензируемых исследований показали, что медитация снижает систолическое и диастолическое кровяное давление. Это улучшение наиболее заметно у практикующих в возрасте старше 60 лет.

Техники релаксации для психического благополучия

Существует множество стилей медитации для релаксации. Эти три практики медитации осознанности хороши при тревоге, стрессе и депрессии.

Сосредоточенная медитация: начните с выбора цели для своего внимания, например своего дыхания. Сядьте спокойно в удобное положение, расслабьте тело и начните делать глубокие вдохи животом. Переключите свое внимание на сфокусированную цель. Например, если вы решили сосредоточиться на своем дыхании, обратите внимание на внешние и внутренние ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе. Сосредоточенной медитации потребуется время, чтобы усовершенствовать. Чем чаще вы будете его практиковать, тем полезнее это будет для вас.

• Преимущества : Некоторые из преимуществ сосредоточенной медитации включают снижение стресса, улучшение самосознания и лучший контроль над тревогой. Это также может улучшить вашу концентрацию внимания, креативность и терпение.

Медитация сканирования тела. Начните с того, что лягте на спину в удобном положении. Сделайте несколько глубоких вдохов животом и расслабьте тело. Начните сканирование, перенеся свое осознание на ноги и обращая внимание на любые физические ощущения, которые могут возникнуть. Вместо того, чтобы бороться с болью, дышите через нее. Вдохните любое напряжение или боль и визуализируйте, как они покидают ваше тело. Постепенно продвигайтесь вверх по всем частям тела, пока не просканируете все свое тело.

• Преимущества : Медитация сканирования тела способствует расслаблению, повышает осознанность тела, помогает справляться со стрессом и очень эффективна при снятии боли. Это позволяет вам воссоединиться со своим физическим телом. Целью упражнения является переобучение ума, чтобы он был открытым, осознавал и принимал сенсорный опыт. Это повысит ваше внимание, чтобы вы больше присутствовали в своей повседневной жизни.

Медитация при ходьбе: выберите спокойное место без каких-либо препятствий или отвлекающих факторов. Как только вы нашли подходящее место, закрепите себя, почувствовав опору и устойчивость ногами. Начните медленно ходить и сосредоточьтесь на своих ногах и ступнях, а также на движении своего тела. Медитация при ходьбе выполняется по кругу или взад и вперед в одном и том же пространстве. Сохраняйте осознанность во время ходьбы и сохраняйте медленный темп. Ходите естественно и расслабьте руки и ноги, удерживая тело в вертикальном положении.

• Преимущества

  : этот тип медитации позволяет превратить повседневную деятельность в практику осознанности. Это заставляет кровь циркулировать, если вы сидите какое-то время, и может позволить вам испытать дополнительные озарения. Это позволит испытать уникальное чувство благодарности, почувствовав поддержку земли во время ходьбы. Другие преимущества включают снижение беспокойства и депрессии, улучшение пищеварения, улучшение качества сна и многое другое.

 

другие стили медитации включают

• Мантра-медитация : Мантра-медитация использует повторение звука для очищения ума. Примеры включают фразу из восточных религий, слова или звуки, такие как «Ом».

• Медитация любящей доброты : Во время практики медитации любящей доброты вы будете представлять себя в состоянии полного физического и психического здоровья. Во время медитации вы будете повторять про себя до четырех воодушевляющих и ободряющих фраз, чтобы проявить это умиротворенное состояние.

• Трансцендентальная медитация : Трансцендентальная медитация заключается в повторении мантры в голове, чтобы очистить разум от мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте.

• Медитация-визуализация: При этом типе медитации мысленно представляют образы, символы, идеи или мантры, чтобы успокоить ум и погрузить тело в состояние глубокого расслабления.

 

Практика медитации для сна

Управляемые медитации для сна эффективны для поддержания сна в течение всей ночи и помогают людям быстрее заснуть, когда ум переполнен стрессом и беспокойством. Хотя их много, вы можете найти в Интернете и через приложения, йога-нидра, также известная как йогический сон, возможно, является лучшей медитативной техникой для отдыха.

Йога-нидра — это управляемая медитация, которая приводит практикующих в состояние глубокого расслабления, когда тело может отдыхать, а разум остается в сознании. Он приносит осознанное осознание каждой части вашего тела и включает в себя аспекты управляемого воображения. Полный сеанс йога-нидры перезагрузит нервную систему, зарядив энергией тело и разум. Чтобы узнать больше об этой медитации и о том, как она может помочь вам заснуть, прочитайте нашу статью о йога-нидре для сна.

 

Медитация на чакры

Чакры являются частью взаимосвязанной энергетической системы тела. Семь чакр включают коронную чакру, чакру третьего глаза, горловую чакру, сердечную чакру, чакру солнечного сплетения, сакральную чакру и корневую чакру. Люди практикуют медитацию чакр, чтобы улучшить свое умственное сознание и эмоциональный баланс, воздействуя на заблокированные или не выровненные чакры с помощью дыхательных упражнений и образов. Вы выровняете и активируете семь чакр во время медитации и визуализируете их вибрацию на высокой частоте.

Медитация дыхания на чакрах Deep Box

Вы можете практиковать несколько медитаций, направленных на активацию и исцеление чакр. Одной из простых практик является медитация на чакры, которая включает в себя глубокое дыхание и визуализацию.

Сядьте, скрестив ноги, на краю подушки для медитации или твердой подушки, чтобы начать медитацию. Положите руки на колени ладонями вверх. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы опустите глаза вниз или осторожно закроете их. Начните делать медленные глубокие вдохи, позволяя животу расширяться при вдохе через нос и сжиматься при выдохе. Считайте до четырех на каждый вдох и выдох. Задержитесь на четыре дополнительных счета, когда ваши легкие полны, и еще раз, когда они пусты. Повторите это несколько раз. Как только вы расслабитесь, вы можете вернуться к своему обычному дыханию и начать представлять, как каждая из ваших чакр набирает энергию. Начните с основания позвоночника (корневой чакры) и продвигайтесь вверх к коронной чакре, выполняя одну и ту же практику визуализации для каждой из них. Позвольте всем вашим чакрам гудить, вращаться и вибрировать энергией в течение нескольких мгновений, пока вы завершаете сеанс медитации еще тремя циклами дыхания коробки.

 

Риски и противопоказания

Хотя медитация имеет много преимуществ для деятельности мозга, тела и души, могут возникнуть некоторые неблагоприятные побочные эффекты. Ежедневная практика может повлиять на эмоции практикующих, самоощущение, сенсорное восприятие и социальное взаимодействие. Хотя эти изменения обычно положительные, в некоторых случаях они могут быть вредными. В редких случаях медитация может вызвать галлюцинации, панику, повторное переживание травматического опыта и потерю мотивации. Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, возможно, он вам не подходит. Эта Вики не заменяет медицинскую консультацию врача или другого специалиста.

 

Часто задаваемые вопросы

Как найти свои техники медитации?

Лучший способ определить, какая техника медитации лучше всего подходит для вас, — начать с небольших упражнений. Начните с того, что спокойно сидите в медитации от пяти до двадцати минут в день и постепенно увеличивайте свое мастерство. Вы можете попробовать разные методы медитации и посмотреть, какой из них работает лучше всего. Изменение типа медитации, которое вы делаете каждый раз, сделает ее увлекательной и поможет вам понять, какой стиль вам больше всего подходит.

 

Как выполнять техники медитации для начинающих?

Медитация очень полезна, будь то новичок или опытный практик. Как новичок, вы будете переучивать свой ум, чтобы сфокусировать внимание и осознанность. Важно помнить, что это требует практики и времени. Попробуйте посвятить себя регулярной практике медитации. Включение небольших актов осознанности в свой распорядок дня посредством прогулок на природе, ведения дневника или других осознанных практик может укрепить спокойствие ума.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, начиная медитацию:

1. Приступайте к практике без ожиданий и оставайтесь без суждений

2. Как новый практикующий, вы должны назначить время и место для практики

3. Выделите несколько минут перед медитацией, чтобы успокоиться и сделать несколько глубоких вдохов

4. Если у вас проблемы с концентрацией внимания, попробуйте управляемую медитацию

Как практиковать техники осознанности?

Начните с того, что сядьте в спокойном и тихом месте и глубоко вдохните. Решите, как долго вы хотите практиковать медитацию, и конкретный метод, которому вы хотели бы следовать, прежде чем начать. Устройтесь поудобнее, затем переключите внимание на свое тело и начните чувствовать свое дыхание. Замечайте, когда ваш разум блуждает, и осторожно возвращайте его к настоящему моменту. Завершите упражнение добротой и благодарностью.

 

Что такое медитация кундалини?

Медитация Кундалини — это духовная медитация, являющаяся частью индуистской традиции, включающая работу с дыханием, медитацию и пение. Он перемещает спиральную энергию, или чакру, от основания позвоночника через тело, чтобы снизить уровень стресса.

Что такое дзен-медитация?

Дзен-медитация — это техника медитации, которая уходит корнями в буддийскую психологию. Цель состоит в том, чтобы регулировать свое внимание. Люди часто сидят в позе лотоса или со скрещенными ногами и сосредотачиваются на себе. Некоторые практикующие делают это, считая свои вдохи от одного до десяти, в то время как другие не включают счет в свой процесс.

 

Что такое джапа-медитация?

Эта техника медитации включает повторение мантры вслух или про себя. Значимая мантра повысит эффективность практики, проявляя послание. Однако процесс сосредоточения и повторения без перерыва занимает поверхностные уровни нашего сознания.

 

РЕСУРСЫ ПО МЕДИТАЦИИ ANAHANA

 

ВИКИС ПО МЕДИТАЦИИ

Медитация на чакры

Meditation Techniques

Body Scan Meditation

Guided Meditation For Anxiety

Meditation For Kids

Morning Meditation

Mindfulness Meditation

Sleep Meditation

Mind Body Connection

Gratitude Meditation

Meditation For Anxiety

 

MEDITATION БЛОГИ

Как медитация помогает при стрессе

Как медитация меняет мозг

Как работает медитация

Музыка для медитации

Дары для медитации

 

Ссылки

Нежелательные эффекты: Есть ли у медитации отрицательные стороны? Многоцентровое исследование

Преодоление духовной тьмы: практика джапы.