Медитация для: Книга: «Одно дыхание. Медитация для современного человека» — Андрей Глазков. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-9573-2919-0
Медитация для (недо)Джуна / Хабр
Если вы сейчас подумали, что я постиг дзен, то вот вам мой тотемный мем:
Меня зовут Матвей, и я пришел в IT, но выбрал для этого САМОЕ подходящее время.
Сегодня мы поговорим о том, как медитация, совершенно новичковая и базовая пытается справиться с тревогой, не дает мне впасть в тильт или хотя бы помогает распознавать его.
А еще про то, как не повредить технику в приступах злости из-за собственной невнимательности при обучении.
Для тех, кто не любит подводки — медитация тут.Любая удобная поза. Любое место. Найдите статичную точку, смотрите строго на нее. Глубоко вдыхайте, и максимально медленно выдыхайте, и главное: не думайте. Мозг будет сопротивляться, сопротивляйтесь сами. Поставьте таймер на 10 минут, и проведите эти 10 минут в тишине от своего собственного разума. Легкость возможно не почувствуете, но легче станет.Добро пожаловать в зону дискомфорта.
Вот примерно этими словами стоит начинать каждый курс для новичков по ЛЮБОМУ направлению\языку.
Однако этого не происходит. Ладно, тогда мы поймем, что эта зона дискомфорта сами, на практике.
Захожу на курс по питону, вижу задачу.
Дан порядковый номер месяца (1,2,…, 12). Напишите программу, которая выводит на экран количество дней в этом месяце. Принять, что год является не високосным.
Ну, и как совершенный новичок я решаю.
n = int(input())
if n == 1 or n == 3 or n == 5 or n == 7 or n == 8 or n == 10 or n == 12:
print(31)
elif n == 4 or n == 6 or n == 9 or n == 11:
print(30)
else:
print(28)И знаете, что нужно было сделать для сохранения своего ментального здоровья? Не лезть в решения. Но для развития нужно было сделать именно это. И что же я там увидел?
month = int(input()) year = (31, 28, 31, 30, 31, 30, 31, 31, 30, 31, 30, 31) print(year[month - 1])
Реакцию на этот случай, и на все последующие, вы примерно представляете.
Универсальная реакция IT-специалистов любых уровнейИ такого рода случаи преследовали меня всегда.
И будутТак что уже пройдя 20 процентов курса, я был зол. Достаточно зол, чтобы впервые за неделю закурить, и забить на курс до следующего дня, хотя на часах было дай бог 14 по местному времени.
Нужно было учиться разгружать мысли и заземляться. Срочно. Сама мысль о том, что можно бросить учиться вызывала куда больший дискомфорт, чем сам процесс обучения.
Алкоголь не выход. Никотин не выход. Переубеждать меня не надо
И из оставшихся вариантов работы со стрессом остался спорт, который я уважаю, психотерапия, на которую нет денег, и медитации, которыми я в срочном порядке занялся. И потерпел еще одно поражение, в итоге чуть не забив и на нее тоже.
Совета не будет. Медитации это тоже непросто
Поэтому пытаться вытерпеть часовую сессию, с музыкой ветра, или не дай бог аффирмациями я не стал и пытаться. Просто начал базово пытаться не думать, потому как мой мозг начал усиленно искать ошибки в моих рассуждениях, выборах в жизни, и что самое обидное — в моем коде.
Не надо, мозг. PyCharm с этим справляется и так, спасибо.
Я ненавижу себя из-за своей невнимательности
Мне страшно считать, сколько времени она убила в моем обучении. Очень много. Но я стал внимательнее, со временем. Однако менее злым к себе я не стал. Каждый раз, когда я забываю о том, что:
return view # и return view(**kwargs) # Это ну очень разные вещи
мне становится ну очень плохо. И я начинаю думать, думать, думать, о том, какой же я тупой.
Базовая медитация. Цель — не думать. Совсем
Послание от того, кто запретил вам использовать его цитаты.Так же запрещаю вам обрезать картинки.
Тот способ, который со скрипом позволяет мозгу побыть хоть немного в тишине, вне зависимости от того, насколько сильно он сопротивляется, я представляю ниже.
Ставим таймер на 10 минут. Хотя бы попытаемся не много думать о времени.
Любая удобная поза. Желательно не перед сном, ибо просто вырубитесь(хотя лучше, чем листать тикток).
Ищем любую статичную точку, и смотрим на нее. Так мы прекращаем бегать глазами и думать о том, что видим.
И начинаем глубоко вдыхать, и еще более медленно выдыхать.
И не думать.
У меня не получилось. У вас тоже не получится
Мозг делает то, для чего он предназначен. И первые несколько недель он постоянно срывался на разные мысли. О коде, о плохих решениях, о том что я зря расстался со своей девушкой, о том, что решение проблемы в мои сорок строк один сокурсник сделал в одну…
И это бесит. По сей день бесит. И если это перестанет бесить, я буду должен своему ментору пива. Еще больше чем уже должен.
Но злости стало меньше. Чуть-чуть
И написать статью мне друг сказал, потому как у него буквально закончились кружки, пока он пытался изучить Unity. Он же сказал, что надо вас предупредить о тильте, о том как это опасно, о том, что делать что либо в таком состоянии это дурная затея и так далее, но вы сами разберетесь. Известное явление. А коли не знакомы, это вам к Silvername.
Заключение. Будет больно
Низкий порог входа в профессию — не миф. Просто он стал ниже из-за доступности информации и ее широкого перевода на русский. Легче она от этого по факту не стала. Поэтому готовьтесь, учитесь, страдайте, и постарайтесь не злиться слишком сильно из-за кучи всякой штуки, которую придется учить.
И прекращайте так много думать вне учебного процесса. Вы и так выбрали себе профессию, где активно думают больше, чем почти везде.
Медитация: для женщин, для успокоения, для похудения — как медитировать — 11 сентября 2022
Евгения Гаева
Поделиться
Комментарии
+подробная инструкция для новичков!
Медитация — это популярная духовная практика, которая помогает снять стресс, избавляет от тревожных мыслей, тренирует тело и мозг.
Sport24 расскажет, почему стоит начать делать медитации и как они повлияют на вашу жизнь и здоровье.
Медитативные практики очень полезны, особенно в современном мире. Живя в бешеном ритме и безостановочно получая информацию из разных источников, мы засоряем наш мозг и сознание. Организм не успевает фильтровать и «переваривать» полученное и накапливает в себе негатив и напряжение. Отсюда возникают такие неприятные симптомы, как выгорание, депрессия, бессонница и другие. Иммунитет не выдерживает эмоционального напряжения и дает сбой, знакомя нас с новыми заболеваниями.
Чтобы такого не происходило, время от времени нужно отключать беспокойный мозг, давать голове и телу расслабляться и абстрагироваться от накопившихся проблем и задач. В этом и помогут медитации — они благоприятно влияют на весь организм.
shutterstock.comУкрепляют иммунитетаМедитация — это не только духовная, но и дыхательная практика, которая в свою очередь оказывает хорошее влияние на иммунитет.
Снижают стресс и тревожностьМедитации повышают стрессоустойчивость в целом, а также в конкретной ситуации. При регулярных практиках снижается общий фоновый уровень тревоги, улучшается психоэмоциональное состояние. Люди, практикующие медитации, отмечают, что становятся устойчивее к внешним раздражителям, реже испытывают негативные эмоции.
Во время ежедневных практик тренируется мозг — так же, как и наши мышцы во время тренировок. Чтобы улучшить когнитивные функции, достаточно уделять медитациям несколько минут в день. Особенно полезны медитации детям и взрослым с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.
Улучшают качество снаВыполняя медитации в вечернее время, можно улучшить качество сна и даже избавиться от бессонницы. Это происходит благодаря тому, что во время медитативных практик наш мозг расслабляется, отпуская мысли, которые обычно мешают заснуть.
Повышают настроениеМедитация способствует выработке серотонина: гормон, который дает ощущение счастья.
Стресс замедляет метаболизм и мешает похудению. А медитации помогают справиться со стрессом, таким образом улучшая и обменные процессы.
Люди, практикующие медитации ежедневно, отмечают, что их жизнь меняется в лучшую сторону, а кроме здоровья они приобретают желаемую работу, повышают уровень дохода и исполняют самые заветные мечты.
shutterstock.comКак правильно медитироватьПеред тем как начать практиковать медитации, найдите для этого удобное место, где вам ничего не будет мешать. В зависимости от запроса выберите время: если вам нужно зарядиться энергией на день, делайте медитацию утром, если хотите справиться с бессонницей — практикуйте медитации вечером.
Начинать медитации можно с самого минимального времени — с 1 минуты, затем постепенно увеличивать время. Среднее время медитации — 8-10 минут.
1. Сядьте, подогнув ноги под себя (спина должна быть прямой). Можно облокотиться к стене, главное, чтобы вам было удобно.
2. Расслабьтесь. Вас не должно ничего отвлекать.
3. Закройте глаза и посидите в таком положении 1-2 минуты, чтобы привыкнуть.
4. Сделайте медленный глубокий вздох носом, а затем медленный выдох.
5. Старайтесь отгонять мысли, приходящие в голову (первое время они могут быть очень активны). Если так происходит, фокусируйтесь на дыхании.
6. Почувствуйте, как воздух проходит сквозь вас сначала вверх, затем вниз.
7. Продолжайте медленно и спокойно дышать на протяжении всей медитации.
8. Во время медитации можно включить спокойную, расслабляющую музыку, зажечь свечи или благовония.
shutterstock.comВо время практики у неопытных людей может возникнуть головокружение, головная боль, чувство тревоги или желание завершить практику. Скорее всего, в первый раз вам будет тяжело усидеть на месте даже одну минуту, время будет длиться долго. Но с опытом это пройдет, как и нежелательные симптомы, а уже через 1-2 недели регулярных практик вы заметите первые результаты ваших практик.
🥑 Гибкий ЗОЖ и гедонизм без перегибов в нашем телеграм-канале, ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ
Просто дышите: важность перерывов на медитацию для детей
Мозг наших детей устает, и детям всех возрастов действительно нужны возможности, где они могут каждый день уделять время «отключенным», чтобы расслабиться и сосредоточиться. Медитация предлагает этот перерыв и помогает детям действовать более эффективно и четко.
Сообщается, что современные дети также подвержены высокому уровню стресса. Чтобы помочь им сделать перерыв, Американская академия педиатрии (AAP) призывает родителей делиться медитацией со своими детьми, а учителей — включать тренировки осознанности в свои планы уроков.
Простое обучение детей тому, как останавливаться, сосредотачиваться и просто дышать, может стать одним из величайших подарков, которые вы им подарите.
Варианты медитации для детей
Медитативные практики использовались с древних времен для улучшения здоровья и благополучия.
Наиболее распространенными типами медитативной практики являются концентрация, осознанность, основанная на движении, культивирование положительных эмоций и опустошение. Есть конкретные примеры и способы практиковать каждый тип. См. таблицу.
Многие практики медитации используют дыхательные техники для достижения состояния спокойствия. Медитация осознанности на дыхании, возможно, самый известный тип, включает в себя спокойное сидение, отдых или закрытие глаз и сосредоточение внимания на дыхании. Когда ваше внимание ускользает, что вполне вероятно, просто верните его обратно к дыханию без осуждения. Ни вам, ни вашим детям не нужны годы медитативной практики, чтобы извлечь пользу из этой техники.
Однако нет никаких сомнений в том, что некоторым детям может быть трудно усидеть на месте какое-то время. По этой причине медитация, основанная на движении, такая как йога, может послужить хорошим введением.
Исследование пользы медитации для детей
Медитация используется для отдыха ума, тела и духа. Это, в свою очередь, имеет много умственных, физических и духовных преимуществ. Медитация осознанности, в частности, укрепляется в профилактике и лечении заболеваний.
Ряд исследований в школьных условиях также показывает улучшение внимания и поведения. Некоторые исследования показали преимущества при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), беспокойстве, депрессии, успеваемости в школе, сне, поведенческих проблемах и расстройствах пищевого поведения. Например, исследование 300 малообеспеченных городских школьников из числа меньшинств, использующих школьные инструкции по осознанности, привело к улучшению психологического функционирования и снижению уровня симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Есть и физические преимущества, так как он успокаивает нервную систему и снижает уровень гормонов стресса. Исследования показали преимущества при желудочно-кишечных симптомах, ожирении, головных болях, высоком кровяном давлении, болевой чувствительности и иммунной функции. Например,
Испытание, изучающее эффект осознанной медитации на дыхании в летнем лагере из 166 подростков с риском сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что осознанное дыхание приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Советы по медитации
У медитации нет свода правил, но есть несколько советов, которые могут помочь.
Продолжительность и частота медитации могут различаться для разных людей и разных практик. Но педиатры обычно рекомендуют следующие сроки:
Дети дошкольного возраста: Несколько минут в день.
Дети начальной школы:
Подростки и взрослые: 5-45 минут в день или больше в зависимости от предпочтений.
Попробуйте включить глубокое дыхание в распорядок дня перед сном ваших детей — это поможет им успокоиться перед сном и облегчит медитацию в других ситуациях.
Напомните школьникам и подросткам сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем ответить на сложный вопрос в школе, сдать тест или перед спортивным выступлением.
Когда маленькие дети учатся справляться с сильными эмоциями, глубокое дыхание может быть частью этого процесса, особенно до и после тайм-аутов.
Хотя медитацию можно выполнять самостоятельно, ее также можно выполнять с помощью обученного специалиста. Некоторые консультанты и люди, прошедшие обучение медитации, могут помочь другим научиться и практиковать медитацию.
В настоящее время медитация не покрывается большинством страховых планов, если только ее не проводит лицензированный консультант. Всегда лучше сверяться с вашим индивидуальным планом. Гибкие программы медицинских расходов могут учитывать обучение медитации как медицинские расходы.
Существует несколько способов изучения различных практик медитации. Есть книги, аудиозаписи, видео, онлайн-обучение, веб-сайты и даже приложения для смартфонов, помогающие детям медитировать. Выберите и практикуйте тот, который лучше всего подходит для вас и вашего ребенка, и наслаждайтесь более спокойным телом, умом и духом.
Поговорите со своим педиатром
Поскольку практики медитации, как правило, безопасны и имеют много возможных преимуществ, их можно использовать без особого риска. Однако, как и в случае любого изменения образа жизни, лучше обсудить это с педиатром вашего ребенка, прежде чем добавлять медитативные практики в оздоровительный режим вашего ребенка.
Дополнительная информация и ресурсы:
Помощь детям в преодолении стресса
Для подростков: персональное руководство по управлению стрессом
Для подростков: создание личного плана управления стрессом
Детская депрессия: что родители могут сделать, чтобы помочь
Распознавание стресса у детей и управление им (видео)
Терапия разума и тела у детей и молодежи (клинический отчет AAP)
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.
12 Научно обоснованные преимущества медитации
Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.
Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.
Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию.
Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли.
В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.
Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать.
В одном из обзоров сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1).
Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.
Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также вызывать усталость и помутнение мышления.
В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).
Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).
РезюмеМногие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.
Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.
Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).
Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7).
Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8).
Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9).
Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10).
Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).
РезюмеПривычная медитация может помочь уменьшить беспокойство и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса.
Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.
Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12).
Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13).
Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).
Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).
РезюмеНекоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.
Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше.
Например, медитация самоисследования явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.
Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18).
Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности — термина, используемого для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19).
В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).
Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21).
РезюмеСамоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений.
Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.
Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету с медитацией, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22).
Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было опыта медитации (23).
Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24).
Даже ежедневная непродолжительная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25).
РезюмеНекоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.
Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.
Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для концентрации ваших мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).
Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27).
Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).
РезюмеУлучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.
Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.
Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.
Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение во вне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.
Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).
Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы.
Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31).
Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32).
Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33).
РезюмеМетта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим.
Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров аддиктивного поведения (34).
Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36).
Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).
Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38).
РезюмеМедитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов.
Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей.
В одном исследовании сравнивались программы медитации, основанные на осознанности, и было обнаружено, что люди, которые медитировали, дольше спали и у них улучшилась тяжесть бессонницы по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39).
Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.
Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погружая вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете.
РезюмеРазличные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.
Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях.
Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли.
Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).
Большой метаанализ исследований, в которых приняли участие почти 3500 человек, пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41).
Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли.
РезюмеМедитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.
Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.
Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.
Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.
Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).
В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43).
Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).
РезюмеАртериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.
Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день.
Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее.
Существует два основных стиля медитации:
- Медитация сосредоточенного внимания. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
- Медитация открытого наблюдения. Этот стиль поощряет более широкое понимание всех аспектов вашего окружения, ход мыслей и самоощущение. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.
Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с множеством бесплатных упражнений по медитации, предлагаемых Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам.
Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество.
В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной. Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит начать день позитивно.
РезюмеЕсли вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою повседневную жизнь, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите управляемые упражнения, чтобы начать с того, который вам подходит.